తల వెనుక నిలువు బ్లాక్ యొక్క పుల్డౌన్ - టెక్నిక్ మరియు వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు. కూర్చున్న స్థితిలో తల కోసం ఎగువ బ్లాక్ వరుస తల కోసం ఎగువ వరుస

ఓవర్‌హెడ్ పుల్ డౌన్ అనేది షరతులతో కూడిన ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది వెనుక కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడం, ముంజేయి మరియు కండరపుష్టిని పని చేయడం. సంభావితంగా, వ్యాయామం బార్‌పై పుల్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది మరియు బార్‌పై వారి స్వంత బరువును ఎత్తడంలో ఇప్పటికీ ఇబ్బంది ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు

బాలురు మరియు బాలికలు ఇద్దరికీ శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించేటప్పుడు ఇది ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటి. అధిక బ్లాక్‌పై తల లాగడం మిమ్మల్ని సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది:

• లాట్స్ యొక్క పెరిగిన వాల్యూమ్ కారణంగా V- ఆకారపు మొండెం;
• వెనుక వెడల్పులో దృశ్యమాన పెరుగుదల మరియు నడుము యొక్క సంకుచితం;
• మొత్తం శారీరక బలం పెరుగుదల;
• వెనుక కండరాల ఉపశమనం అభివృద్ధి, వ్యక్తిగత కట్టల వివరాలు;
• ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌ని ఖచ్చితంగా అనుసరిస్తూ నేరుగా మరియు సరైన భంగిమను ఏర్పరచడం.

అనుసరించిన లక్ష్యాలను బట్టి, ఒకటి లేదా మరొక అమలు సాంకేతికతను ఎంచుకోవడం అవసరం. అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడితో వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది., ఎవరు వ్యాయామం యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మీకు తెలియజేస్తారు మరియు వారి సమ్మతిని పర్యవేక్షిస్తారు. అలాగే, దీన్ని ప్రదర్శించే ముందు, మీరు ఓవర్‌హెడ్ పుల్-డౌన్‌ల వీడియోలను కలిగి ఉన్న ఇంటర్నెట్‌లోని పాఠాలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలి.

వ్యాయామాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మొదటగా, కడుపుకు ఒక బ్లాక్ యొక్క నిలువు లాగడం విస్తృత పెక్టోరల్స్‌ను కలిగి ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం, ఇవి తల వెనుక ఒక బ్లాక్ లాగడంలో ఆచరణాత్మకంగా వేరు చేయబడతాయి, పని లోకి. దీనికి విరుద్ధంగా, హెడ్ పుల్ వెనుక డెల్టాస్ మరియు కండరపుష్టి యొక్క మంచి కండరాల చర్యను చూపుతుంది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఆప్టిమల్ ఐచ్ఛికం ఛాతీ కండరాల ఎగువ మూడవ భాగానికి బ్లాక్ పుల్‌గా పరిగణించబడుతుంది, దీనిలో లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు లాటిస్సిమస్ పెక్టోరాలిస్ మధ్య లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.

నిలువు బ్లాక్ వరుసలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు పట్టుల రకాలు

తల లాగుతున్నప్పుడు, మీరు వివిధ పట్టు ఎంపికలను ఉపయోగించవచ్చు: ఇరుకైన, వెడల్పు, నేరుగా, రివర్స్. వివిధ కండరాల సమూహాలపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్థాయిలో మీ ఎంపికపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• బార్ మిమ్మల్ని లాటిస్సిమస్ (వెనుక పార్శ్వ కండరాలు) యొక్క బయటి భాగాలకు లోడ్ను బదిలీ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది దృశ్యపరంగా విస్తృత వెనుకభాగాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• ఇరుకైన పట్టు- పట్టు యొక్క వెడల్పును తగ్గించడం ద్వారా, మీరు వెన్నెముకకు దగ్గరగా ఉన్న కొన్ని కండరాలను పనిలో క్రమంగా సహా, ప్రభావాన్ని నియంత్రించవచ్చు.
• ఉపయోగించి మధ్యస్థ పట్టు- అరచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్నప్పుడు, మేము లాట్స్ యొక్క మధ్య ప్రాంతాన్ని ఉపయోగిస్తాము, ఇది వాటి ఉపశమనాన్ని పని చేయడానికి మరియు పని చేసే బరువులో ప్రతి పుంజంను కోల్పోకుండా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామం యొక్క దశలు

వ్యాయామం యొక్క ఆధారం ఏమిటంటే, ఒక బ్లాక్‌ను ఛాతీకి నిలువుగా లాగేటప్పుడు, కండరపుష్టిని కనిష్టంగా ఉపయోగించడం మరియు వెనుకకు గరిష్ట లోడ్ ఇవ్వడం అవసరం, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరపుష్టి సహాయకుడు. వ్యాయామాన్ని క్రింది దశలుగా విభజించవచ్చు:

దశ 1. శరీర స్థానం

ఎగువ బ్లాక్‌తో యంత్రాన్ని చేరుకోండి మరియు మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే బార్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయండి. బార్ ఎంపిక (విస్తృత, ఇరుకైన, సమాంతర పట్టుతో బార్) ఒక నిర్దిష్ట సమూహం యొక్క కండరాల చర్యను నిర్ణయిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. స్థిర పట్టీ కింద బెంచ్‌పై కూర్చుని, మృదువైన బోల్‌స్టర్‌ల క్రింద మీ కాళ్లను గట్టిగా భద్రపరచండి, ఇది బరువును నమ్మకంగా పట్టుకోవడానికి మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు “” ఎంపికను తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ చేతులు పైకెత్తి, బెండ్ వద్ద బార్ పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది మణికట్టుపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీ వెనుక మరియు తల నిలువుగా ఉంచాలి. నిలువు వరుసలను ప్రదర్శించడానికి ఇది ప్రారంభ స్థానం.

దశ 2. సాంకేతికత

మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఛాతీ ఎగువ మూడవ భాగాన్ని తాకే వరకు యంత్రం యొక్క బార్‌ను తగ్గించండి, అయితే బార్ క్షితిజ సమాంతర స్థానాన్ని కలిగి ఉండాలి. 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానంలో బార్ని పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నించండి, ఇది లాట్స్ యొక్క గరిష్ట సంకోచం యొక్క పాయింట్ వద్ద లోడ్ని పెంచుతుంది. దీని తరువాత, మీరు బార్‌ను దాని అసలు స్థానానికి సజావుగా పెంచాలి. మోచేయి మరియు భుజం కీళ్లకు గాయం కలిగించే ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి, ముఖ్యంగా భారీ బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు.

• వెంటనే అధిక బరువును ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించవద్దు. వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను పర్యవేక్షించడానికి ప్రయత్నించండి. మోచేతులు శరీరం వైపు మళ్ళించబడాలి, మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి మరియు గడ్డం పెంచాలి.
• అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, శరీరాన్ని తిరిగి తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది. ఈ సందర్భంలో, డెల్టాయిడ్ కండరాల పృష్ఠ కట్టలు పనిలో పాల్గొంటాయి.
• విధానం సమయంలో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మోచేయి ఉమ్మడిని పూర్తిగా విస్తరించకుండా ప్రయత్నించండి, ఇది కీళ్లపై కాకుండా చేయి కండరాలపై భారాన్ని వదిలివేస్తుంది.
• శిక్షణ నుండి శిక్షణకు పట్టు రకాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది వెనుక కండరాల కార్సెట్‌ను సమగ్రంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు అదే రకమైన లోడ్‌కు “అలవాటు” చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు. కండరాల పెరుగుదలకు కీలకం వివిధ వ్యాయామాల కలయిక, ఇది శరీరాన్ని "ఆశ్చర్యపరచడానికి" మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• మీ శ్వాస పద్ధతిని అనుసరించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు బార్‌ను లాగండి, మీరు పీల్చేటప్పుడు దాన్ని విడుదల చేయండి. ఇది రక్తాన్ని సుసంపన్నం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అందువల్ల కండరాలు, ఆక్సిజన్‌తో, సెట్ల మధ్య మిగిలిన విరామాన్ని తగ్గించడం మరియు వ్యాయామం నుండి మొత్తం అలసటను తగ్గించడం.
• సరైన బరువు గరిష్ట సింగిల్ బరువులో 60 శాతం, దీనితో 3-4 సెట్ల కోసం 6-12 పునరావృత్తులు చేయడం సాధ్యపడుతుంది. సెట్ల మధ్య సిఫార్సు చేయబడిన విశ్రాంతి 1-1.5 నిమిషాలు.
• అమ్మాయిలు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలని, పని బరువును తగ్గించాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఇది అందమైన, చెక్కిన వెనుక భాగాన్ని సాధించడానికి మరియు మొత్తం ఓర్పును పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది.

విస్తృత వీపు ఎల్లప్పుడూ పురుషులకు అందం మరియు బలానికి చిహ్నంగా ఉంది.చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ కండరాల సమూహాలపై పనిచేయడానికి చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు. మీ వెనుక కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయగల మరియు వాటి వాల్యూమ్‌ను పెంచే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

ఈ రోజు మనం ఈ వ్యాయామాలలో ఒకదానిని పరిశీలిస్తాము, అవి ఓవర్‌హెడ్ పుల్-డౌన్, ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మీకు తెలియజేస్తాము, దీన్ని చేసేటప్పుడు ప్రారంభకులు తరచుగా చేసే తప్పులు మరియు పరిపూర్ణతను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే సిఫార్సులను అందిస్తాము. మాస్టర్ టెక్నిక్ మరియు సామర్థ్యాన్ని పెంచండిఈ వ్యాయామం యొక్క.

అనాటమీ మరియు ప్రయోజనాలు

ఈ వ్యాయామం ప్రాథమిక వాటిలో ఒకటి మరియు అనుమతిస్తుంది ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయండి, అవి:

ఈ వ్యాయామం దాని ప్రభావంతో విభిన్నంగా ఉంటుంది, అలాగే కొన్ని ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఇది విస్తృత వెనుకభాగాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం మాత్రమే కాదు. “బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ రో” కథనాన్ని చదవడం ద్వారా మీరు మరొక వ్యాయామం చేయవచ్చు.

సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయడానికి వెళ్లే ముందు, ఆ సిఫార్సులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలని మేము సూచిస్తున్నాము మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మరియు గాయం నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

వివిధ వెనుక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి, చేతుల స్థానం మరియు పట్టు యొక్క దిశను బట్టి వ్యాయామం చేయడానికి వివిధ ఎంపికలు ఉన్నాయి.

చేతులు ఉంచడంపై ఆధారపడి, మధ్యస్థ, వెడల్పు లేదా ఇరుకైన పట్టుతో తల/ఛాతీ లాగడం మధ్య వ్యత్యాసం ఉంటుంది.
చేతుల దిశపై ఆధారపడి, ఎగువ బ్లాక్‌ను నేరుగా లేదా రివర్స్ గ్రిప్‌తో లాగడం మధ్య వ్యత్యాసం ఉంటుంది.

ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలో గుర్తించడానికి ఇప్పుడు సమయం ఆసన్నమైంది.

వైడ్-గ్రిప్ ఓవర్ హెడ్ పుల్-డౌన్ - ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్

మెషిన్ బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ పాదాలను నేలకి నొక్కండి మరియు రోలర్ల క్రింద మీ తుంటిని సరిచేయండి. ఈ పాయింట్ చాలా ముఖ్యమైనది. మీ కాళ్లు సురక్షితంగా లేకుంటే, ఎత్తేటప్పుడు బరువు యొక్క బరువు మిమ్మల్ని దానితో పాటు లాగుతుంది. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, భుజాలు నిఠారుగా ఉండాలి. మీ పెల్విస్‌ను కొద్దిగా వెనక్కి తరలించడం ద్వారా మీ దిగువ వీపులోని విక్షేపాన్ని పరిష్కరించండి. విస్తృత స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో హ్యాండిల్‌ను తీసుకోండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తల వెనుక ఉన్న హ్యాండిల్‌ను మీ మెడ యొక్క బేస్ వరకు తగ్గించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి. లక్ష్య కండరాలు పని చేస్తున్నాయని మీరు భావించాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, హ్యాండిల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.

ఈ వ్యాయామానికి ఒక ప్రత్యేక లక్షణం ఉంది. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది మీ వెనుక కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ శిక్షణ గరిష్ట ప్రయోజనం మరియు శీఘ్ర ఫలితాలను తీసుకురావడానికి, భవిష్యత్తులో వాటిని నివారించడానికి సాధారణ తప్పులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

అమలు సమయంలో లోపాలు

• చేతులు పదునైన మడత.ఇది బెణుకు మరియు మోచేయి కీలుకు గాయం కావచ్చు.
• తప్పు బరువు. ఈ సందర్భంలో, మీరు సాంకేతికంగా సరిగ్గా వ్యాయామం చేయలేరు.
• వీపును గుండ్రంగా చేసి, కండరపుష్టిని పని చేస్తుంది.చాలా మంది ప్రారంభకులు ఈ తప్పు చేస్తారు. దీన్ని నివారించడానికి, లక్ష్య కండరాలకు పని చేయడానికి హ్యాండిల్‌ను రోయింగ్ చేసేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి.

వ్యాయామం ఎలా నిర్వహించబడుతుందో మీరు స్పష్టంగా చూడగలిగేలా, ఈ క్రింది వీడియోను చూడాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

సరిగ్గా వ్యాయామం ఎలా చేయాలో - వీడియో

గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి ఈ వీడియో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

చివరగా, అది మాత్రమే గమనించాలి శిక్షణకు సమగ్ర విధానంఆశించిన ఫలితం యొక్క వేగవంతమైన సాధనను నిర్ధారిస్తుంది మరియు వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాంకేతికత మిమ్మల్ని గాయాల నుండి రక్షిస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామాలను సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

మీరు మీ వెనుక కండరాలపై పని చేయడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తున్నారా? మీరు దీన్ని ఏ సంస్కరణలో ప్రదర్శిస్తారు? మీ ఫలితాలు మరియు ప్రణాళికలను వ్యాఖ్యలలో పంచుకోండి.

తల కోసం నిలువు బ్లాక్ వరుస

వీడియో: ఓవర్ హెడ్ పుల్ డౌన్

బాలికల కోసం నిలువు తల పుల్ డౌన్

వ్యాయామం యొక్క వివరణ

ఓవర్‌హెడ్ పుల్-డౌన్ ఈ ప్రయోజనం కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడిన మెషీన్‌లో నిర్వహించబడుతుంది మరియు బార్‌పై పుల్-అప్‌ను ఎక్కువగా అనుకరిస్తుంది.

పుల్-అప్ మాదిరిగా, ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. ఇది “శిక్షణ” వ్యాయామం అయినప్పటికీ, దాని ప్రభావం సాధారణ వెయిటెడ్ పుల్-అప్‌లతో పోల్చదగిన కారణంగా ఇది తరచుగా “బేస్” అని పిలవబడే వాటిలో చేర్చబడుతుంది.

ఎగువ బ్లాక్‌తో సిమ్యులేటర్‌పై పని చేయడం ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.

చాలా వరకు, అన్ని రకాల సినిమాలు దీనికి దోహదపడ్డాయి. నిజానికి, ఓవర్ హెడ్ పుల్ డౌన్ అనేది చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు ఆకట్టుకునే వ్యాయామం. అదే సమయంలో, దాని అమలు కోసం ఎంపికలు సాధ్యమే - మీ ముందు ఛాతీకి, మరియు చేతులు నిఠారుగా - ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి చేయడానికి - అలాగే వెనుక వెనుక ట్రాక్షన్. ఈ వ్యాయామం క్రింద వివరించబడుతుంది.

తల కోసం నిలువు బ్లాక్ వరుస - పని కండరాలు

వ్యాయామం ప్రధానంగా లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. టెరెస్ ప్రధాన కండరం మరియు కండరములు సహాయక కండరాలుగా పనిచేస్తాయి. బ్రాచియోరాడియాలిస్, రోంబాయిడ్స్ మరియు దిగువ ట్రాపజియస్ కండరాలు కూడా కొంత వరకు పాల్గొంటాయి.

హెడ్ ​​పుల్ డౌన్స్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

అథ్లెట్ యంత్రానికి ఎదురుగా ఉన్న బెంచ్‌పై కూర్చున్నాడు. అవసరమైన స్థిరత్వాన్ని నిర్ధారించడానికి కాళ్ళు విస్తరించి, గట్టిగా నాటాలి. యంత్రం రోలర్లతో అమర్చబడి ఉంటే, మీరు వాటి వెనుక మీ మోకాళ్లను తీసుకురావాలి.

వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచబడుతుంది, తల క్రిందికి తగ్గించబడుతుంది. వ్యాయామం బార్‌పై విస్తృత పట్టుతో నిర్వహిస్తారు. అయితే, చాలా వెడల్పుగా ఉన్న పట్టు మీ గరిష్ట చలన పరిధికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద భుజం బ్లేడ్లు సాధ్యమైనంతవరకు అనుసంధానించబడిన విధంగా పట్టు యొక్క వెడల్పు తప్పనిసరిగా ఎంచుకోవాలి.

బరువు సజావుగా తగ్గిపోతుంది, కానీ చాలా త్వరగా. పథం యొక్క అత్యల్ప బిందువు వద్ద, భుజం బ్లేడ్లు వీలైనంత కలిసి తీసుకురావాలి, మరియు మోచేతులు నేలకి లంబంగా దిశలో దర్శకత్వం వహించాలి. అదే సమయంలో, శరీరం యొక్క కొంచెం వంపుని ముందుకు సాగనివ్వండి: ఈ విధంగా భుజం బ్లేడ్‌లను మరింత కలిసి తీసుకురావడం సాధ్యమవుతుంది.

ఈ సందర్భంలో, మీ చేతులు వీలైనంత తక్కువగా లాగడంలో పాల్గొంటాయని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ప్రయత్నించాలి. బరువును ప్రధానంగా వెనుక కండరాల నుండి తీసుకోవాలి. దీనికి సరైన బరువు ఎంపిక అవసరం. చాలా పెద్దది అనివార్యంగా చేతులు పనిలో పాల్గొనడానికి దారి తీస్తుంది మరియు ఇది ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ అనుమతించబడదు. టెక్నిక్‌ని పని చేయడం మరియు ప్రతి కండరాన్ని కార్మికుడి బరువు కంటే సగం బరువుతో అనుభవించడం కూడా మంచిది.

వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, వ్యాయామ యంత్రం యొక్క బార్ తల వెనుక భాగాన్ని తాకాలి. దీని తర్వాత 1-2 సెకన్ల పాటు స్టాప్ చేయబడుతుంది - ఆపై బరువు సజావుగా మరియు నియంత్రణలో తగ్గించబడుతుంది. మీ చేతులు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, వాటిని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. భుజం నడికట్టు టెన్షన్‌గా ఉండాలి. ఇక్కడ మీరు కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, కొత్త పునరావృతం ప్రారంభించడానికి ముందు 3-4 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి.

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కింది వాటిని పెద్ద తప్పుగా పరిగణించవచ్చు:

• బరువు మొత్తం శరీరం లేదా చేతుల భాగస్వామ్యంతో తీసుకోబడుతుంది;
• బరువు తగ్గినప్పుడు, అది స్వేచ్ఛగా పడిపోతుంది, అయితే అథ్లెట్ పిరుదులు బెంచ్ నుండి వస్తాయి;
• ఒక లాగడం కదలికను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు అథ్లెట్ స్లూచింగ్;
• అధిక బరువు, వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడం అసాధ్యం. సరైన బరువులు ఒక సెట్‌లో 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయడం సాధ్యమయ్యే వాటిని పరిగణించవచ్చు.

కొంతమంది అథ్లెట్లు పట్టీలను ఉపయోగిస్తారు లేదా ముంజేతుల పనిని ఆపివేయడానికి మరియు అదనంగా లాట్‌లను లోడ్ చేయడానికి తమ చేతులను బార్‌కి కట్టివేస్తారు.

ఓవర్ హెడ్ పుల్ డౌన్ అనేది వెనుక కండరాలకు పని చేసే లక్ష్యంతో చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామం.. వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికంగా సరైన అమలు వెడల్పులో వెనుక కండరాల పెరుగుదలను బలపరుస్తుంది మరియు ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు వ్యక్తీకరణ, కుంభాకార ఆకృతులను ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. ఓవర్ హెడ్ పుల్-డౌన్ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, టెరెస్ మేజర్, ట్రాపెజియస్, రోంబాయిడ్, బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాలను చురుకుగా నిమగ్నం చేస్తుంది. కండరపుష్టిని కూడా ఉపయోగిస్తారు. ఎగువ బ్లాక్ యొక్క థ్రస్ట్, ఒక రకమైన, విస్తృత గ్రిప్ పుల్-అప్ యొక్క అనుకరణ. పుల్-అప్‌లు, వెనుక కండరాలకు వ్యాయామంగా, విస్తృత-పట్టు వరుసల కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. కానీ బ్లాక్‌లో పని చేసే బరువును మార్చగల సామర్థ్యం డెడ్‌లిఫ్టింగ్‌కు కాదనలేని ప్లస్. అదనంగా, సాపేక్షంగా తక్కువ బరువుతో తల లాగుతున్నప్పుడు, చేతులు మరియు భుజం కీళ్ల కదలిక యొక్క సరైన వ్యాప్తి అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు మీ స్వంత బరువును ఎత్తేటప్పుడు, పుల్-అప్ వలె, ఇది ఎల్లప్పుడూ స్పష్టంగా నియంత్రించబడదు.

క్లాసిక్ హ్యాండిల్‌తో బ్లాక్ మెషీన్‌తో పాటు, డబుల్, "విరిగిన" హ్యాండిల్‌తో మెషీన్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించవచ్చు.

ప్రారంభ స్థానం:
వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్‌ను గ్రహించడానికి విస్తృత ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టును ఉపయోగించండి;
తల వెనుక హ్యాండిల్‌ను క్రిందికి లాగేటప్పుడు (మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉన్నప్పుడు), ముంజేతులు నేల ఉపరితలానికి లంబంగా మరియు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండేలా పట్టు ఉండాలి;
కప్పి యంత్రం యొక్క సీటుపై కూర్చోండి. మీ తొడలను బోల్స్టర్ల క్రింద గట్టిగా ఉంచండి. మీ పాదాలను నేలకి నొక్కండి;
హ్యాండిల్ మధ్యలో వెనుక మధ్యలో ఉండాలి;
దిగువ వెనుక భాగంలో మీ వీపును కొద్దిగా వంచండి. మీ తలను వంచకండి, కానీ కొద్దిగా ముందుకు వంగండి.

! కుంగిపోవద్దు. మీ దృష్టిని మీ ముందు మళ్లించండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత:
ప్రారంభ స్థానంలో ఉండటం, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చేటప్పుడు వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్‌ను మీ తల వెనుకకు లాగండి;
మోచేతులు ఒక ఆర్క్‌లో శరీరం వైపు కదులుతాయి. వారి కదలిక ఒకే విమానంలో జరుగుతుంది. మీ మోచేతులను వెనుకకు తరలించవద్దు, అవి నేరుగా క్రిందికి కనిపిస్తాయి;
మీరు మీ తల వెనుక భాగాన్ని తేలికగా తాకే వరకు హ్యాండిల్‌ను లాగండి. ఉద్యమం యొక్క దిగువ బిందువు వద్ద, ఒక సెకనుకు పాజ్ చేసి, పీల్చేటప్పుడు, అదే పథంలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి;
కదలిక యొక్క పైభాగంలో, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, కానీ భుజం నడికట్టు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి;
కాబట్టి అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

! మీరు మీ వెనుక మరియు భుజం కండరాలను ఎక్కువగా సాగదీయకూడదు, ఎందుకంటే ఇది స్నాయువులు బెణుకుకు దారితీస్తుంది..

మీ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి మరియు పని చేయడానికి(వ్యాయామం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నది), తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి. మీరు ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు ట్రాపెజియస్, రోంబాయిడ్ మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాల దిగువ భాగాన్ని అనుభవించాలి. తక్కువ బరువుతో పని చేయడం వలన లాట్ పుల్‌డౌన్‌లను సాంకేతికంగా సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ తల వంచకండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి(వంగిపోకండి). కొద్దిగా (5 సెం.మీ.) మీ శరీరాన్ని వంపు తిరిగి మరియు నేరుగా తలతో ముందుకు తరలించండి - మరియు సమస్య పరిష్కరించబడుతుంది! మీరు మీ నుదిటిని తగ్గించిన వెంటనే, మీ భుజాలు వెంటనే వంగడం ప్రారంభిస్తాయి. ఈ స్థానం లాటిస్సిమస్ మరియు టెరెస్ డోర్సీ కండరాలను పని చేయకుండా పాక్షికంగా నిలిపివేస్తుంది మరియు భుజాలు మరియు కండరములు నిమగ్నమవ్వడం ప్రారంభిస్తాయి.

బోల్స్టర్ కింద మీ పాదాలను భద్రపరచాలని నిర్ధారించుకోండి. దీని కోసం రూపొందించబడింది. మీ కాళ్లు స్థిరంగా ఉంటే, మీ పిరుదులు సీటు నుండి పైకి లేవవు. మీ పిరుదులను ఎత్తడం ద్వారా, మీరు మీ స్వంత బరువును లాగుతారు, కౌంటర్ వెయిట్ కాదు.

తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించండి మరియు మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచండి, అప్పుడు మీరు మీ వెనుక కండరాలను పని చేయగలరు మరియు బదులుగా ప్రమాదకరమైన గాయాలు పొందలేరు.

మనలో ఎవరు అందమైన, గర్వంగా నిఠారుగా ఉన్న వీపు మరియు నృత్య కళాకారిణి లాగా ఉన్న భంగిమ గురించి కలలు కనరు? కోస్త్య శిరోకాయ సమాధానమిస్తుంది: లాట్ పుల్ డౌన్స్ చేసేవాడు కలలు కనడు! స్పష్టమైన ప్రయోజనాలు మరియు అమలు సౌలభ్యంతో పాటు, ఈ వ్యాయామం మరొక కాదనలేని ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంది: ఏదైనా వ్యాయామశాలలో బ్లాక్ వ్యాయామ యంత్రం ఉంది. స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్, ఎలిప్స్ లేదా లెగ్ ప్రెస్ ఉండకపోవచ్చు, కానీ విప్లవానికి లెనిన్ లాగా ఎగువ బ్లాక్, పునాదులకు ఆధారం!

మీకు బలమైన, అందమైన వీపు కావాలంటే, ఏది మంచిది అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే: ఛాతీకి లేదా తల వెనుకకు లాగడం మరియు పైకి లాగడం ఎలాగో నేర్చుకోవడం, అప్పుడు త్వరగా కథనాన్ని చదవండి!

ఎగువ బ్లాక్ లాగండి

వాస్తవానికి, ఎగువ బ్లాక్ యొక్క పుల్ యొక్క మంచి విషయం ఏమిటంటే అది "సృజనాత్మకమైనది", అనగా. వేరియబుల్ వ్యాయామం. అత్యంత సాధారణ క్రింది రాడ్ ఎంపికలు:

• తలకు;
• ఛాతీ ముందు;

ఎగువ బ్లాక్ రాడ్ యొక్క ప్రయోజనం వెనుక కండరాలకు పని చేయడం. సారాంశంలో, ఇవి బార్‌లో ఒకే పుల్-అప్‌లు, రివర్స్‌లో మాత్రమే: ఈ వ్యాయామంలో, పైకి లాగబడినది మీరు కాదు, కానీ బార్ (వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్) మీ వైపు “కోరుస్తుంది”. ఛాతీకి లాట్ పుల్‌డౌన్ గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది డెడ్ లిఫ్ట్.

ఏ కండరాలు పాల్గొంటాయి?

ఎగువ బ్లాక్ యొక్క థ్రస్ట్ దాని ప్రధాన లక్ష్యం అభివృద్ధి లాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరాలు, వీటిని రెక్కలు అని కూడా అంటారు. ద్వితీయ కండరాలు కండరపుష్టి, భుజాలు మరియు ముంజేతులు. ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తల డైనమిక్ స్టెబిలైజర్‌గా పనిచేస్తుంది.

కదలికలో పాల్గొన్న మరియు ఈ వ్యాయామం ద్వారా నిమగ్నమైన కండరాల పూర్తి జాబితా:

• బ్రాచియాలిస్/బ్రాచియోరాడియాలిస్;
• కండరపుష్టి;
• పెద్ద/చిన్న రౌండ్;
• వెనుక డెల్టా;
• కుహరం;
• డైమండ్ ఆకారంలో;
• లెవేటర్ స్కాపులా;
• ట్రాపెజోయిడల్ (దిగువ/మధ్య భాగాలు);
• చిన్న పెక్టోరాలిస్.

హెడ్ ​​పుల్ అనేది ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది అనేక కండరాల సమూహాలు మరియు కీళ్ల పనిని కలిగి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, దీనిని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది అదనపు లోడ్భారీ వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, సాధారణంగా, ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల తర్వాత.

ముఖ్యమైనది:ఇతర వ్యాయామాలతో క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా కలిపి చేసినప్పుడు, తల వెనుక మరియు ఛాతీకి లాట్ పుల్‌డౌన్‌లు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు భుజాలు మరియు దిగువ వీపులో దీర్ఘకాలిక నొప్పిని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి. అయితే, మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉన్నాయని తెలిస్తే, మీరు (ప్రాధాన్యంగా క్రీడలు) డాక్టర్ అనుమతి లేకుండా వ్యాయామం చేయకూడదు.

తల వెనుక మరియు ఛాతీ వైపు మధ్య తేడా ఏమిటి?

సాధారణ దురభిప్రాయం ఉన్నప్పటికీ, మెడ పుల్‌డౌన్ క్లాసిక్ ఛాతీ పుల్‌డౌన్ కంటే మెరుగ్గా లాట్‌లను నిమగ్నం చేయదు, అయితే మునుపటిది భుజం గాయానికి ఎక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తుంది. ఈ రెండు ఎంపికలలో కండరాల కార్యకలాపాలు దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటాయి, ఇది భుజం కీళ్ళు మరియు రోటేటర్ కఫ్పై లోడ్ గురించి చెప్పలేము.

జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, భుజం కీళ్లను బాహ్య భ్రమణ (లాట్ పుల్‌డౌన్‌తో మనం చూస్తున్నట్లుగా) కలిపి క్షితిజ సమాంతర అపహరణ స్థానంలో ఉంచినప్పుడు, రోటేటర్ కఫ్‌పై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది.

హ్యూమరల్ హెడ్‌ను స్థిరీకరించడానికి, రోటేటర్ కఫ్ కండరాలు కష్టపడి పని చేయాల్సి ఉంటుంది, వాటిని హాని కలిగించేలా చేస్తుంది మరియు గాయం, ముఖ్యంగా టెండినిటిస్ మరియు నొప్పి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. సంక్షిప్తంగా, మీరు మీ భుజాన్ని గాయపరచవచ్చు.

ముఖ్యంగా ఉత్సాహవంతులైన వ్యక్తులు, కదలిక యొక్క దిగువ దశలో ఉత్సాహంగా తల లాగినప్పుడు, గర్భాశయ వెన్నుపూసపై ఒక బార్‌తో తమను తాము కొట్టుకోవచ్చు, దీని ఫలితంగా గాయాలు మరియు పగుళ్లు కూడా వస్తాయి.

ముగింపు:ఛాతీ వరుసలను ప్రదర్శించడం ద్వారా, మీరు ఒకే విధమైన లేదా మెరుగైన కండరాల కార్యకలాపాలను పొందడమే కాకుండా, మీరు భుజం, మెడ లేదా నరాల దెబ్బతినే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తారు, కాబట్టి ఎటువంటి అవకాశాలను తీసుకోకపోవడమే ఉత్తమం. అయినప్పటికీ, మళ్ళీ, సరైన సాంకేతికత మరియు అధిక-నాణ్యత, ఆలోచనాత్మకమైన అమలుతో, మీరు మీకు హాని కలిగించే అవకాశం లేదు.

లాట్ వరుసలు లేదా పుల్-అప్‌లు?

వెనుకకు ఏ వ్యాయామం మంచిది: పుల్-అప్‌లు లేదా ఓవర్‌హెడ్ వరుసలు? కాబట్టి, వాస్తవానికి, వెనుక వెడల్పు కోసం పుల్-అప్‌లు మెరుగ్గా ఉంటాయి, ఇది మెషీన్‌లపై ఉచిత బరువులతో పనిచేసే ఆధిక్యత వలె స్పష్టంగా ఉంటుంది, అయితే ప్రతి అనుభవశూన్యుడు కనీసం 5 పుల్-అప్‌లను ప్రావీణ్యం పొందలేడు. ఫలితాన్ని చూడడానికి చేయవలసిన పని మొత్తం స్పష్టంగా ఎక్కువ అని మీరు అర్థం చేసుకున్నారు.

కాబట్టి ఈ పరిస్థితిలో ఒక అద్భుతమైన పరిష్కారం చేయడం ఎగువ బ్లాక్ రాడ్లు, ఆపై క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లకు క్రమంగా మార్పు. ఈ విధంగా, ఐశ్వర్యవంతమైన క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మన శరీరాన్ని పైకి లాగడానికి అవసరమైన బలాన్ని మేము అభివృద్ధి చేస్తాము. ఇంటర్మీడియట్ ఎంపికగా (ముఖ్యంగా బాలికలకు) మీరు ఉపయోగించవచ్చు గ్రావిట్రాన్‌లో పుల్-అప్‌లు, మరియు బలం అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు - లిఫ్ట్‌కి మార్పు.

రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌లతో బార్‌పై పుల్-అప్‌లు

లాట్ పుల్‌డౌన్ మెషీన్‌తో పనిచేసేటప్పుడు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఉచిత బరువులను చేర్చడం అనేది సాధారణ చిట్కా.

ఎగువ బ్లాక్‌ను తల వెనుకకు లాగడం యొక్క సాంకేతికత

ఛాతీకి టెక్నిక్

1. యంత్రానికి వెళ్లి నేరుగా హ్యాండిల్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయండి. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని మీ మోకాళ్ళను పైకి తీసుకురండి రోలర్లు కింద, గతంలో వారి ఎత్తును సర్దుబాటు చేయడం. పని బరువు మిమ్మల్ని పైకి లాగకుండా ఉండటానికి ఇది అవసరం. నిలువు వరుసలో బ్లాక్ వ్యాయామ యంత్రం యొక్క కాళ్ళ కోసం థ్రస్ట్ రోలర్ల యొక్క సరైన ఎత్తును సెట్ చేయండి: అవి తుంటిని గట్టిగా పరిష్కరించాలి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బెంచ్ నుండి బయటకు రాకుండా నిరోధించాలి. మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేయలేరు.





2. మీ ఛాతీకి బ్లాక్‌ను లాగడానికి ముందు, కొద్దిగా వెనుకకు వంగండి, తద్వారా కోణం 70-80 డిగ్రీలు ఉంటుంది, మీ ఛాతీని ముందుకు వంచి, మీ దిగువ వీపును వంచండి. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి. ఎంచుకున్న వెడల్పు వద్ద బార్‌ను పట్టుకుని, మీ చేతులను పైకి చాచండి.
   ఏమి గుర్తుంచుకో ఇప్పటికేపట్టు, వారు మరింత పని కండరపుష్టి(మనకు అవసరం లేనివి) మరియు మరిన్ని కదలిక శ్రేణి. ఎలా విస్తృతపట్టు, అది మరింత పనిచేస్తుంది తిరిగి(ఇది మేము సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాము), కానీ తక్కువ వ్యాప్తి.

   కాబట్టి మీరే "మీ" సరైన పట్టు కోసం వెతకాలి, దీనిలో మీరు కలిగి ఉంటారు ఎక్కువ కదలిక పరిధి, ఎ కండరపుష్టి మొత్తం భారాన్ని తీసుకోదు. మీకు సరిపోయే పట్టును ఎంచుకోండి, అనగా. నా భావాల ప్రకారం, నేను పైన పేర్కొన్న నియమాలను అనుసరిస్తాను.

3. ఈ సందర్భంలో, పెల్విస్ తప్పనిసరిగా సీటుపై ఉంచాలి, తద్వారా ఎగువ బ్లాక్ మరియు బార్ ఛాతీ ముందు ఉండవు (చాలా మంది సిఫార్సు చేసినట్లు), కానీ మీ పైన కుడివైపు(మీ తలపై). వెనుక కండరాలు సంకోచించేలా ఇది ప్రత్యేకంగా చేయబడుతుంది. మోచేతులు వెనక్కి లాగాలి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఛాతీ పైభాగాన్ని తాకే వరకు బార్‌ను క్రిందికి లాగడం ప్రారంభించండి. మీరు లాగాలి ఖచ్చితంగా నిలువుగా(మీ వైపు వంగకుండా), అనగా. హ్యాండిల్ వెళ్ళాలి పైకి క్రిందికి. దీన్ని చేయడానికి మరియు హ్యాండిల్‌పై మీ తలని కొట్టకుండా ఉండటానికి, మీరు దీన్ని చేయాలి దిగువ వెనుక భాగంలో వంపు(మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి). దిగువ వీపులోని విక్షేపానికి ధన్యవాదాలు, మీరు వెనుకకు వంగి ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది మరియు దీని కారణంగానే హ్యాండిల్ మీ తల దాటి వెళుతుంది (మీ ముఖం, గడ్డం మరియు మెడ, మార్గం ద్వారా, ముఖం పైకి చూస్తూ) ఎగువ ఛాతీకి అవరోహణ.

   

   ఈ పరిస్థితిలో మరియు మాత్రమేఅందులో, మేము హ్యాండిల్‌ను నిలువుగా క్రిందికి లాగుతాము. మరొక స్థానంలో మేము ఆమెను లాగుతాము ఒక కోణంలో(మీకే), ఇది అన్ని ప్రయత్నాలను పూర్తిగా రద్దు చేస్తుంది.

   
   వ్యాయామం యొక్క సరికాని అమలు. కేబుల్ నిలువుగా వెళ్లదు, కానీ ఒక కోణంలో!

   మీ ఎగువ శరీరం కదలకుండా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ చేతులు మాత్రమే కదలాలి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద (కంప్రెస్డ్ పొజిషన్), అదనంగా మీ భుజం బ్లేడ్లను పిండి వేయండి. మీ చేతులతో పట్టీని లాగవద్దు;

5. ఉద్యమం ప్రశాంతంగా, సజావుగా జరగాలి, కుదుపు లేకుండా. దిగువ బిందువు వద్ద, 1-2 గణనలను పట్టుకుని, మీ వెనుక కండరాలను స్థిరంగా పిండండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి (ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీ మోచేతులను చివరి వరకు విస్తరించవద్దు, తద్వారా లోడ్ వెనుక కండరాలను వదిలివేయదు. )
6. నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో, బార్‌ను పైకి తిరిగి ఇవ్వండి, కానీ మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండకూడదు మరియు మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు సాగదీయాలి. ఉద్యమం యొక్క ఈ భాగంలో పీల్చుకోండి.

సలహా: వరుసలు మరియు పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను ఎప్పుడూ విస్తరించకండి. పూర్తిగా. మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా చేసినప్పుడు, కండరాలు తీవ్రంగా సాగుతాయి, ఇది మీ కండరపుష్టి మరియు భుజం కండరాలలో కన్నీళ్లకు దారితీస్తుంది. గాయాన్ని నివారించడానికి స్థిరమైన కండరాల ఒత్తిడిని నిర్వహించడం మంచిది, దేవుడు ఉత్తమంగా రక్షిస్తాడు. కొంతమంది వ్యక్తులు ప్రతినిధుల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తమ చేతులను నిఠారుగా ఉంచుతారు. మీరు ఈ ఎంపికను ఎంచుకుంటే, మీరు బార్ నుండి వేలాడదీసినప్పుడు, భుజం స్నాయువులు అని గుర్తుంచుకోండి దుర్బలమైన స్థితిలో. కుదుపు లేకుండా, ఒక మృదువైన కదలికలో వరుసలు మరియు పుల్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

తప్పులు మరియు వాటిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి

ప్రధాన తప్పు #1:కదలిక వెనుక నుండి కాకుండా చేతుల నుండి వస్తుంది.

అది ఎందుకు పుడుతుంది:ప్రతి గొలుసు దాని బలహీనమైన లింక్ వలె మాత్రమే బలంగా ఉంటుంది.

అనేక బ్యాక్ వ్యాయామాలకు ఇది గొప్ప సారూప్యత ఎందుకంటే అవి కండరపుష్టిని కలిగి ఉంటాయి. సమస్య ఏమిటంటే, మన కండరపుష్టి మన వెనుకభాగం కంటే చిన్నది మరియు బలహీనంగా ఉంటుంది మరియు తదనుగుణంగా అవి ముందుగానే అలసిపోతాయి. మీ కండరపుష్టితో కాకుండా మీ వెనుకభాగంతో బరువును ఎలా లాగాలో మీరు గుర్తించాలి, లేకపోతే మీ వెనుక వ్యాయామం అవసరమైన దానికంటే చాలా ముందుగానే ముగుస్తుంది.

ఈ (మరియు అనేక ఇతర) వ్యాయామాల నియమం ఏమిటంటే, వ్యాయామం ఉద్దేశించినట్లుగా అదే కండరాలు పనిచేయడం లేదని మీరు భావిస్తే, అప్పుడు ఏదో తప్పు జరిగింది, మీరు టెక్నిక్పై మీ అభిప్రాయాలను పునఃపరిశీలించాలి.

పరిష్కారం: ప్రయత్నాన్ని సరిగ్గా కేటాయించడం పరిష్కారంలో భాగం. కదలిక వెనుక కండరాలతో ప్రారంభమవుతుంది, భుజాలను కదిలించడం అవసరం. అదే సమయంలో, భుజం గరిష్ట వ్యాప్తితో కదలడానికి మాత్రమే చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి. చేతులు కేవలం అని ఆలోచించండి తాళ్లు, దీనితో మీరు హ్యాండిల్‌కి అతుక్కుంటారు మరియు మీ మోటారు, లోకోమోటివ్, డ్రైవింగ్ ఫోర్స్ మీ వెనుక ఉంటుంది. సజావుగా చేయండి. మీ వెన్నెముక పనిని ప్రత్యేక దశలుగా విభజించాల్సిన అవసరం లేదు.

తప్పు #2:మేము బ్లాక్ హ్యాండిల్‌ను చాలా తక్కువగా తగ్గిస్తాము.

అది ఎందుకు పుడుతుంది:మీరు మీ పాదాలకు కప్పి హ్యాండిల్‌ను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, మిమ్మల్ని మీరు ఎందుకు ఎక్కువగా హింసిస్తున్నారనేది అస్సలు పట్టింపు లేదు. అన్ని తరువాత, ఇది మా వ్యాపారం కాదు. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు నియంత్రించలేని బరువుతో పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, తద్వారా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఎగువ ఛాతీ స్థాయికి దిగువన, ట్రైసెప్స్ అమలులోకి వస్తాయి, ఇది ఇకపై లాగుతుంది, కానీ (వెనుకకు సహాయం లేకుండా!) హ్యాండిల్‌ను మరింత, తుంటి వైపుకు నెట్టివేస్తుంది.

ఎలా పరిష్కరించాలి:తక్కువ లాగవద్దు, అంతే :) మీ కదలికలను నియంత్రించండి! లాట్ పుల్‌డౌన్‌ను ప్రారంభించడానికి, కప్పి యొక్క హ్యాండిల్‌ను ఏదైనా గ్రిప్‌తో పట్టుకుని, నిటారుగా కూర్చుని, మీ వీపును కొద్దిగా వంచండి. బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను బలవంతంగా మీ ఎగువ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, క్రిందికి కాదు, (లేదా మీ తల వెనుక), మీ మోచేతులను మీ వెనుకవైపుకి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ముగింపు సమయంలో, ఒక సెకను పాజ్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా, బరువును పూర్తిగా నియంత్రిస్తూ, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి - మీ చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు.

తప్పు #3:చాలా సాధారణ సమస్య ఏమిటంటే, వెనుక భాగం చాలా గుండ్రంగా ఉంటుంది.

అది ఎందుకు పుడుతుంది:సమాధానం సులభం, ఎందుకంటే ఇది కష్టం.
మీరు ఏ కండరాల సమూహాలను ఎక్కువగా అభివృద్ధి చేశారో అన్నింటికీ వస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మీ వెనుకభాగం వంపుగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ప్రధానంగా మీ వెనుక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లపై ఆధారపడతారు. అయినప్పటికీ, మీ వెనుకభాగం అంత బలంగా లేకుంటే, లేదా మీ తుంటి మీ వెనుక కంటే చాలా బలంగా ఉంటే మరియు వారిపై భారాన్ని "లాగగలిగితే", తీవ్రమైన బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, మీరు గుండ్రంగా ఉండే వీపును కలిగి ఉండే అవకాశం ఉంది.

చాలా మంది ప్రజలు తమ వీపును చుట్టుముట్టినప్పుడు ఎక్కువ బరువును ఎత్తగలరు. ఈ కదలిక కొంతవరకు “సహజమైనది”, ఎందుకంటే అటువంటి స్థితిలో శరీరం సంక్లిష్టమైన బరువును తీసుకోవడం సులభం. వాస్తవానికి, మీరు దీన్ని చేయకూడదు, ఎందుకంటే ఇది అన్ని రకాల గాయాలు మరియు నొప్పితో బెదిరిస్తుంది.

న్యూయార్క్‌లోని బేసైడ్‌లోని ఫిజికల్ థెరపీ సెంటర్ డైరెక్టర్ రాబర్ట్ పనారిల్లో ఇలా వివరిస్తున్నాడు: “మీ వీపును చుట్టుముట్టడం ద్వారా, మీకు అవసరమైన స్థిరత్వాన్ని మీరు కోల్పోతున్నారు మరియు ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది. బయోమెకానికల్ దృక్కోణం నుండి, ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు అత్యంత స్థిరమైన స్థానాన్ని తీసుకోవాలి. మీరు స్థిరత్వం యొక్క అవసరమైన రిజర్వ్‌ను మీకు అందించకపోతే, మీరు సులభంగా మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవచ్చు.

ఎలా పరిష్కరించాలి:అన్ని లాగడం కదలికలలో, మీరు ఎగువ లేదా కటి ప్రాంతాలలో చుట్టుముట్టకుండా, వెనుక యొక్క సహజ స్థితిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించాలి. మీరు మీ తల నిటారుగా ఉంచుకోవాలి మరియు ఒక్క క్షణం కూడా విశ్రాంతి తీసుకోకండి! తేలికైన బరువులు తీసుకోండి మరియు ఎవరైనా మీ సాంకేతికతను పర్యవేక్షించేలా చూసుకోండి!

ప్రధాన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

1. బరువు సాగాలి మీ వీపుతో, మరియు మీ చేతులతో కాదు, దీన్ని చేయడానికి, మీ చేతులు/ముంజేతుల స్థానాన్ని చూడండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి;
2. మోచేతులు శరీరం వెంట "నడవాలి" క్రిందికి;
3. మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా వంచకండి తిరిగి, మోసం చేసే పద్ధతిలో పెద్ద బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు మాత్రమే ఇది అనుమతించబడుతుంది;
4. వా డు పట్టీలుబార్‌ను పట్టుకోవడానికి భారీ బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు మరియు బరువుతో మిమ్మల్ని పైకి "లాగవద్దు";
5. వరకు బార్‌ని లాగండి టాప్పెక్టోరల్ కండరాలు;
6. నీ తల వంచకు క్రిందికిమరియు క్రిందికి చూడవద్దు;
7. నివారించండి పదునైన కుదుపుట్రాక్షన్లో కదలికలు;
8. మీ భుజాలను వంచకండి లేదా వంచకండి;
9. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద 1-2 గణనల కోసం పట్టుకోండిమరియు మీ వెనుక కండరాలను స్థిరంగా కుదించండి.

పుల్ అప్స్ చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?

ముందుగా, స్త్రీలకు పుల్-అప్‌లు ఎందుకు అంత కష్టంగా ఉన్నాయో తెలుసుకుందాం?

స్త్రీ శరీరం బాహ్య ప్రభావాలకు జీవశాస్త్రపరంగా ఎక్కువ నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, పురుషులు సులభంగా తట్టుకోగల కొన్ని లోడ్లు మహిళలకు చాలా ఎక్కువ. సరళంగా చెప్పాలంటే, ఒక స్త్రీ దీర్ఘకాలిక, తక్కువ-తీవ్రత బహిర్గతం చేయడంలో మెరుగ్గా ఉంటుంది, అయితే ఒక పురుషుడు స్వల్పకాలిక, అధిక-తీవ్రత పనులలో మెరుగ్గా ఉంటాడు.
ఇది శిక్షణకు ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది?

పురుషుల మాదిరిగా కాకుండా, మహిళలు పుల్-అప్‌లు చేయడం చాలా కష్టం, అంతేకాకుండా, తీవ్రమైన మరియు సరైన వ్యవస్థీకృత శిక్షణతో కూడా, అందరు మహిళలు పుల్-అప్‌లను బాగా చేయలేరు. మిడిమిడి వెనుక కండరాలకు పుష్-అప్‌లు, ప్రెస్‌లు మరియు వరుసలలో, ఫలితాలు కూడా సగటున తక్కువగా ఉంటాయి. అదనంగా, సాపేక్షంగా బలహీనమైన ఎగువ శరీరం తరచుగా డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు స్క్వాట్‌లో పనితీరును పరిమితం చేస్తుంది. కానీమహిళలు భిన్నంగా శిక్షణ పొందాలని నిర్ణయించుకోవడానికి ఇది ఒక కారణం కాదు. సాధనాలు (వ్యాయామాలు) మరియు పద్ధతులు (లోడ్ యొక్క పరిమాణం, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య) మహిళలు మరియు పురుషుల మధ్య తేడా లేదు.

కొన్ని అధ్యయనాల ఫలితాల ప్రకారం, మహిళల ఎగువ శరీరం యొక్క బలం 43-63% తక్కువగా ఉంటుంది మరియు దిగువ శరీరం యొక్క బలం పురుషుల కంటే 25-30% తక్కువగా ఉంటుంది.

కాని ఇంకా.. పైకి లాగడం ఎలా నేర్చుకోవాలి? మొదటి నుండి

“మీ వీపు/చేతులను బలోపేతం చేయండి”, “క్రీడలు ఆడండి” మొదలైన ఒకే రకమైన సలహాల నుండి ఒకరినొకరు వదిలించుకుందాం. ఇది ఇప్పటికే స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను. మీరు కోల్పోయే అవకాశం ఉన్న వివరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. సరైన పట్టు

   వేళ్లు మీ వైపు చూపాలి మరియు బొటనవేలు దిగువ నుండి పట్టీని పట్టుకోవాలి. కదలికను ప్రదర్శించేటప్పుడు మీరు ఉపయోగించే అనేక రకాల పట్టులు ఉన్నాయి, కానీ ఇది ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం.
   ఎందుకు? అవును, ఎందుకంటే రివర్స్ గ్రిప్‌తో లోడ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది కండరపుష్టి, మరియు దాని నిర్మాణం పెద్దది మరియు ట్రైసెప్స్ కంటే మరింత తీవ్రమైన లోడ్ని తట్టుకోగలదు.



2. బలమైన మణికట్టు

   ఒక నిమిషం పాటు వేలాడదీయడం ద్వారా మీ మణికట్టును బలోపేతం చేయండి. పుల్-అప్ చేయడానికి, మనలో చాలా మందికి లేని బలమైన మణికట్టు కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
   ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకుని, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. ముందుగా మీకు వీలైనంత కాలం వేలాడదీయండి. ఆదర్శవంతంగా, ఈ వ్యాయామాన్ని 60 సెకన్లకు తీసుకురండి. పనిని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ కాళ్ళు లేదా భుజాలపై 1-2 కిలోల చిన్న బరువులు వేలాడదీయండి.


బలహీనమైన మణికట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి మరొక మంచి మార్గం

3. ప్రతికూల పునరావృత్తులు. (చిత్రం చూడండి)

   ప్రారంభకులకు ప్రతికూల పునరావృత్తులు ఉపయోగించాలి. ఇది చేయటానికి, మీరు ఒక కుర్చీని ఉపయోగించి క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి పైన ఎత్తాలి, క్రాస్ బార్ ఒక గోడ బార్లలో ఉన్నట్లయితే, ఇది కేవలం ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. మీ పాదాలను దానిపై ఉంచండి మరియు పై నుండి పట్టీని పట్టుకోండి.
   మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తర్వాత, నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. దీని తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి మళ్లీ పైకి లేచి, తదుపరి పునరావృతం చేయండి. ఈ మోడ్‌లో 3 నుండి 5 పునరావృత్తులు చేయండి, ఒక్కొక్కటి 5–7 పునరావృత్తులు.

   

   మార్గం ద్వారా, గడ్డం పెరిగినప్పుడు పునరావృతం లెక్కించబడుతుంది ఉన్నతక్రాస్ బార్ స్థాయి.

4. భీమా

   పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని బ్యాకప్ చేయమని ఎవరినైనా అడగండి. ఈ వ్యాయామం పూర్తిగా చేయడానికి మీరు ఇప్పటికే బలాన్ని అనుభవించిన వెంటనే, మీకు శిక్షకుడు, వ్యాయామశాలలో అత్యంత అందమైన వ్యక్తి లేదా స్నేహితురాలు వంటి వ్యక్తిలో సహాయకుడు అవసరం.

   పై నుండి బార్‌ను పట్టుకుని, వేలాడదీయండి మరియు మీ స్వంతంగా గడ్డం స్థాయికి పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించండి. కొంత స్థాయిలో మీకు బలం లేకపోతే, సహాయకుడిని అనుమతించండి తోస్తుందికొంచెం పైకి. శిక్షణ ప్రక్రియలో, మీరు లేకుండా చేయగలుగుతారు.

మీకు మెటీరియల్ నచ్చిందా? ధన్యవాదాలు చెప్పడం సులభం! మీరు ఈ కథనాన్ని సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో భాగస్వామ్యం చేస్తే మేము చాలా కృతజ్ఞులమై ఉంటాము.