ఇది దాదాపు పూర్తిగా పుల్-అప్‌లను అనుకరించే ప్రాథమిక వ్యాయామం. వాస్తవానికి, ఇవి “రివర్స్‌లో పుల్-అప్‌లు”: ఈ సందర్భంలో, బార్‌కు లాగబడినది మీరు కాదు, కానీ బార్ (మరింత ఖచ్చితంగా, వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్) మీకు “పైకి లాగబడుతుంది”. ఫలితంగా, అన్ని వెనుక కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, వెనుక డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేతులు యొక్క పొడవాటి తలలు కూడా పని చేస్తాయి.

వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణలో, లాటిస్సిమస్ కండరాల నుండి లోడ్ కొద్దిగా ఎగువ మరియు మధ్య వెనుకకు మార్చబడుతుంది. అధిక బరువుల జోలికి వెళ్లవద్దు. ఈ వ్యాయామంలో ప్రధాన విషయం అమలు సాంకేతికత యొక్క నాణ్యత. వంగి ఉండకండి, మీ పిరుదులను బెంచ్ నుండి పైకి ఎత్తవద్దు. లోడ్‌ను కండరపుష్టికి మార్చకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ వెనుక కండరాలను వీలైనంత ఎక్కువగా ఉపయోగించండి.

విస్తృత పట్టుతో హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. యంత్రంపై కూర్చోండి, మీ తొడలను రోలర్ల క్రింద గట్టిగా ఉంచండి. మీ పాదాలను నేలకి నొక్కండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తల వెనుక హ్యాండిల్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వీలైనంత వరకు ఒకచోట చేర్చండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా హ్యాండిల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.

జడ శక్తిని ఉపయోగించవద్దు. పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికను నిర్వహించండి. మీ భుజాలను వంచకండి లేదా చుట్టుముట్టవద్దు. మీ ఛాతీని తెరిచి ఉంచండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు కలిసి మరియు క్రిందికి లాగండి. కూర్చున్నప్పుడు వెనుకకు కొంచెం వంగడం బార్ వరుస యొక్క మరింత ఖచ్చితమైన అమలును అందిస్తుంది మరియు ఉదర స్టెబిలైజర్ కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది.

స్ట్రెయిట్ వైడ్ గ్రిప్‌తో వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్‌ను తీసుకొని సీటుపై కూర్చోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, హ్యాండిల్‌ను క్రిందికి లాగండి (గడ్డం స్థాయికి కొంచెం దిగువన), మీ మొండెం వెనుకకు కొద్దిగా వంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీరు వరుసలో ఉన్నప్పుడు, హ్యాండిల్ యొక్క కదలికకు అనుగుణంగా మీ ఛాతీని బయటకు నెట్టండి. భుజాలు వెనుకకు మరియు క్రిందికి కదలాలి, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకురావాలి. సరిగ్గా పని చేయాల్సిన కండరాలు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు ఉండేలా సాంకేతికతపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. మీ వెనుక కండరాలను సమగ్రంగా అభివృద్ధి చేయడానికి, వివిధ గ్రిప్‌లతో లాట్ పుల్‌డౌన్‌లను చేయండి. దగ్గరి పట్టు వరుస లాటిస్సిమస్ కండరాల దిగువకు ఉద్ఘాటనను మారుస్తుంది.

వ్యాయామం యొక్క ఈ వైవిధ్యాన్ని నిర్వహించడానికి, మనకు సమాంతర హ్యాండిల్స్‌తో హ్యాండిల్ అవసరం, ఇది సాధారణంగా తక్కువ కప్పి వరుసల కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. సాంకేతికత పరంగా, ఇది వ్యాయామం యొక్క సులభమైన సంస్కరణ, కాబట్టి మీరు ఇతర ఎంపికల కంటే ఇక్కడ కొంచెం ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించవచ్చు. మునుపటి సంస్కరణల్లో వలె, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు ప్రధానంగా ఇక్కడ లోడ్ చేయబడతాయి.

వ్యాయామం చేసే ప్రాథమిక రకాలు మరియు సూత్రాలు

లాట్ పుల్‌డౌన్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది దాదాపు అన్ని వెనుక కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు అనుకరిస్తుంది. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, అథ్లెట్ తన బరువును బార్ వైపుకు లాగడు, కానీ, దానికి విరుద్ధంగా, అతని వైపుకు లాగుతుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సాంప్రదాయ వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, ఎగువ బ్లాక్‌ను ఛాతీకి లేదా తల వెనుకకు లాగడం వల్ల బరువును సర్దుబాటు చేయడానికి మరియు పుల్ యొక్క కోణాన్ని ఏ దిశలోనైనా మార్చడానికి, వెనుక భాగంలోని కొన్ని ప్రాంతాల్లో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో వలె, అథ్లెట్ వివిధ గ్రిప్ ఎంపికలను ఉపయోగించవచ్చు: వెడల్పు, ఇరుకైన, నేరుగా, రివర్స్.

ప్రధాన రకాలు

నిలువు బ్లాక్‌ను లాగడానికి రెండు ఎంపికలు - ఛాతీకి మరియు తల వెనుక - వెనుక భాగంలోని వివిధ భాగాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఎలక్ట్రోన్యూరోమియోగ్రఫీని ఉపయోగించి వివిధ నిలువు వరుసల పనితీరు సమయంలో బయోఎలెక్ట్రికల్ కండరాల కార్యకలాపాల అధ్యయనాలు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను ఉత్తమంగా పనిచేసే ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క విస్తృత గ్రిప్ వరుస అని నిరూపించాయి. తల వెనుక బ్లాక్‌ను లాగేటప్పుడు, వెనుక డెల్టాయిడ్‌లు మరియు భుజం యొక్క కండరపుష్టి సక్రియం చేయబడ్డాయి, దీని కోసం అనేక ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

తల వెనుక ఎగువ బ్లాక్‌ను లాగేటప్పుడు, భుజం కీళ్ళు అసహజ స్థితిలో ఉన్నాయని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. భుజం కీళ్ల యొక్క రోటేటర్ కఫ్స్ మరియు పూర్వ క్యాప్సూల్స్‌పై లోడ్ పెరుగుతుంది.

నరాల ప్లెక్సస్ దెబ్బతిన్నట్లయితే చాలా ఆకస్మిక కదలిక చేతులు తాత్కాలిక పక్షవాతానికి కూడా దారితీయవచ్చు. కదలిక యొక్క దిగువ దశలో, బలమైన కుదుపుతో, అథ్లెట్ బార్‌తో గర్భాశయ వెన్నుపూసను కొట్టడం ద్వారా తనకు హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది.

వ్యాయామం మరియు పని కండరాల ప్రయోజనాలు

ఛాతీకి ఎగువ కప్పి- కీళ్ళు మరియు కండరాల యొక్క వివిధ సమూహాలు పాల్గొనే వ్యాయామం: వెనుక మాత్రమే కాకుండా, ఛాతీ మరియు భుజాల కండరాలు కూడా చురుకుగా పనిచేస్తాయి. కండరపుష్టి కూడా ప్రక్రియలో పాల్గొంటుంది, కానీ సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల ద్వారా లాగడం జరుగుతుంది.

పని చేసే కండరాల జాబితా:

తల లాగుతున్నప్పుడులోడ్ కొద్దిగా బలహీనంగా ఉన్నప్పటికీ, అదే వెనుక కండరాలకు వెళుతుంది, అయితే డెల్టాయిడ్లు మరియు ఆర్మ్ ఫ్లెక్సర్లు (కండరములు, బ్రాచియల్ కండరాలు) మరింత చురుకుగా పని చేస్తాయి. ఇటీవల శిక్షణ ప్రారంభించిన వారికి, తల లాగడం చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు - ఇది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు వ్యాయామం. ఈ ప్రక్రియలో భుజం పట్టీని సడలించడం వలన స్నాయువులు బెణుకుకు కారణమవుతాయి కాబట్టి, సరైన అమలుకు ఎక్కువ శ్రద్ధ అవసరం. అదనంగా, మీరు లోడ్ పంపిణీని నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి - కండరపుష్టి దానిలో ఎక్కువ భాగం తీసుకునే అవకాశం ఉంది.

బ్లాక్ సిమ్యులేటర్‌లో నిలువు వరుసక్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మరియు గ్రావిట్రాన్ సహాయంతో పుల్-అప్‌లకు తగిన ప్రత్యామ్నాయంగా ఇది ఉపయోగపడుతుంది. వ్యాయామం వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది, వారి బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు వెనుక భాగాన్ని చెక్కడం సాధ్యం చేస్తుంది.

సన్నాహక మరియు ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి నిలువు ఛాతీ వరుసలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం శిక్షణలో ప్రారంభకులకు వెనుక కండరాల పనిని త్వరగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. అధునాతన బాడీబిల్డర్ల కోసం, లాట్ పుల్‌డౌన్ రెండు వైవిధ్యాలలో ఉపయోగపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అమలు సూత్రాలు

ఛాతీకి ఎగువ కప్పి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావడానికి మరియు గాయానికి దారితీయకుండా ఉండటానికి, కొన్ని సాధారణ నియమాలను పాటించడం చాలా ముఖ్యం:

అదే సూత్రాలు ఓవర్‌హెడ్ వరుసలకు వర్తిస్తాయి - కానీ ఈ వ్యాయామ ఎంపికను ఎంచుకున్నప్పుడు, తేలికైన బరువులను ఉపయోగించడం మంచిది మరియు హ్యాండిల్‌ను క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు ప్రత్యేకించి జాగ్రత్తగా ఉండండి. మెడతో పరిచయం చాలా తేలికగా ఉండాలి.

సాంకేతికత

అమలు కోసం ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క ట్రాక్షన్మీరు మెషిన్ బెంచ్‌పై కూర్చోవాలి - మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ చూపులు ముందుకు మళ్లించబడతాయి - మరియు రెండు చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి. ముంజేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీ పైభాగం తాకే వరకు హ్యాండిల్‌ను మీ వైపుకు సజావుగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి. బిగినర్స్ హ్యాండిల్‌ను కనీసం కాలర్‌బోన్‌ల స్థాయికి తీసుకురావాలని సలహా ఇస్తారు. కేబుల్ నిలువు నుండి వైదొలగదు. హ్యాండిల్‌తో మీ గడ్డం కొట్టకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ దిగువ వీపును వంచి, మీ ఛాతీని ముందుకు అంటుకోవాలి.

అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మరింత బలంగా పిండండి మరియు 1-2 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి. దీని తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి రావడం ప్రారంభించండి. ఈ సందర్భంలో, చేతులు పూర్తిగా విస్తరించవు - చేతులు పదునుగా నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, కండరాలు బాగా విస్తరించి ఉంటాయి, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. కొంతమంది బార్ నుండి వేలాడదీయడం ద్వారా పునరావృతాల మధ్య వారి చేతులను నిఠారుగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు, అయితే ఇది స్నాయువులు మరియు కీళ్లపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, ఇది తగినంతగా మొబైల్ మరియు సాగదీయకపోవచ్చు. బరువులతో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచడం వల్ల ఎటువంటి అసౌకర్యం కలగకపోతే, అది జాగ్రత్తగా చేయవచ్చు.

వద్ద క్లోజ్ గ్రిప్ లాట్ పుల్‌డౌన్కండరపుష్టి ఎక్కువగా పని చేస్తుంది మరియు కదలిక పరిధి ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఉపయోగించి విస్తృత పట్టు(హ్యాండిల్ యొక్క వంగిపై అరచేతులు) వెనుక కండరాలు వీలైనంత ఎక్కువగా ఉపయోగించబడతాయి. కానీ అది అందరికీ అనుకూలమైనది కాదు.

అథ్లెట్ సాధారణ కండరాల బలోపేతం కోసం వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీడియం (అరచేతులు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు) లేదా దగ్గరగా పట్టుకోవడం, అదనంగా కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు లోడ్ చేయడం అర్ధమే.

కండరపుష్టి గరిష్టంగా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు రివర్స్ గ్రిప్‌తో లాట్ పుల్‌డౌన్.దీన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, మీ అరచేతులను మీరు ఉపయోగించిన దానికంటే ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా లాటిస్సిమస్ కండరాలు గరిష్ట భారాన్ని పొందుతాయి. కొంతమంది అథ్లెట్లు ఈ ఉపరకం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మణికట్టు పట్టీలు లేదా పట్టీలను ఉపయోగిస్తారు, ఎందుకంటే కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు వెనుక కంటే చాలా ముందుగానే అలసిపోతాయి.

చేస్తున్నాను తల వెనుక ఎగువ బ్లాక్ లాగడం,మీరు హ్యాండిల్ (వైడ్ గ్రిప్) యొక్క వంపుని పట్టుకోవాలి. మీ శరీరాన్ని ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉంచండి, మీ తల వెనుక భాగాన్ని తాకకుండా మీ తలను కొద్దిగా ముందుకు తగ్గించండి. హ్యాండిల్ మీ మెడను తాకే వరకు బరువును సున్నితంగా క్రిందికి లాగండి. 1-2 సెకన్ల పాటు తక్కువ స్థితిలో బరువును పట్టుకున్న తర్వాత, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ అత్యంత బాధాకరమైనదిగా పరిగణించబడుతున్నందున, బరువులు లేకుండా 10-15 శిక్షణ పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే పని బరువుతో విధానాలకు వెళ్లండి.

వ్యతిరేక సూచనలు

వెన్నునొప్పి సమస్యలతో మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. వెన్నెముక యొక్క ముఖ్యమైన వక్రత, భుజాల పరిమిత చలనశీలత - లాట్ పుల్‌డౌన్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు ఈ ఆరోగ్య సమస్యలు తీవ్రతరం అవుతాయి.

ఛాతీ వరుస ఓవర్‌హెడ్ వరుస కంటే సురక్షితమైనది, అయితే ఈ వ్యాయామం యొక్క ఏదైనా సంస్కరణ అన్ని వెనుక కండరాలను, అలాగే కండరపుష్టి మరియు డెల్టాయిడ్‌లను ఉపయోగిస్తుంది. విస్తృత పట్టు, వెనుక ఎక్కువ లోడ్. శిక్షణ సమయంలో గాయం నివారించడానికి, బరువులు ఎత్తే ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడం విలువ. సరైన సాంకేతికతను పర్యవేక్షించడం కూడా అంతే ముఖ్యం: మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు, జెర్క్స్ లేదా ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు, బరువును నేరుగా క్రిందికి లాగండి.

- వెనుక కండరాలకు ఉత్తమమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి, అలాగే క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో ఇంకా తెలియని వారికి అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయ కదలిక. మొదటి చూపులో, ఓవర్‌హెడ్ పుల్-డౌన్ సంక్లిష్టంగా దేనినీ సూచించదు, కానీ మీరు సరైన టెక్నిక్‌ను నేర్చుకుంటేనే ఈ వ్యాయామంతో మీరు నిజంగా స్పష్టమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఈ వ్యాసంలో కూర్చున్నప్పుడు లాట్ పుల్‌డౌన్‌ను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో, సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు లక్షణాలు ఏమిటి మరియు ప్రారంభకుల సాధారణ తప్పులను కూడా మేము మీకు తెలియజేస్తాము.

ఎఫెక్టివ్ బ్యాక్ వర్కౌట్

శక్తివంతమైన మరియు ప్రభావవంతమైన లాటిస్సిమస్ డోర్సీ వ్యాయామం ఎలా ఉండాలో చూద్దాం:

• వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు
• వరుసపై విస్తృత పట్టు వంగి ఉంటుంది(10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు);
• వైడ్ గ్రిప్ లాట్ వరుస(10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు);
• ఒక చేయి డంబెల్ వరుస(10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు).

శిక్షణ సమయంలో, మీ దిగువ వీపును గాయపరచకుండా ఉండటానికి అథ్లెటిక్ బెల్ట్‌ను ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు. ఈ వ్యాయామం మీ లాటిస్సిమస్ కండరాల పెరుగుదలకు శక్తివంతమైన ప్రేరణనిస్తుందని మరియు మీ వీపును గణనీయంగా లోడ్ చేస్తుందని హామీ ఇవ్వబడుతుంది. మీరు ఇప్పటికే వ్యాయామశాలలో చాలా అనుభవం కలిగి ఉంటే, అటువంటి వ్యాయామాల సమితితో మీ వెనుకభాగాన్ని షాక్ చేయడం కష్టంగా ఉంటుంది, ఈ సందర్భంలో మీరు ఇతర శిక్షణా కార్యక్రమాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

ఛాతీకి పుల్‌డౌన్ (నిలువు పుల్‌డౌన్)- లాటిస్సిమస్ మరియు ఇతర వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రాథమికంగా రూపొందించబడిన అద్భుతమైన బహుళ-ఉమ్మడి స్థానిక వ్యాయామం. నిలువు బ్లాక్ యొక్క పుల్ చాలా పోలి ఉంటుంది. నిజానికి, ఇవి ఒకేరకంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి ఒకే కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి. అయినప్పటికీ, లాట్ పుల్‌డౌన్‌లు ఇంకా తగినంత సార్లు పుల్-అప్‌లు చేయలేని ప్రారంభ మరియు బాలికలకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి. మరియు వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి మరియు నిర్వహించడానికి విరుద్ధంగా ఉన్నవారికి కూడా వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్తో వ్యాయామాలు.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు ప్రత్యేకమైన నిలువు పుల్-డౌన్ మెషిన్ అవసరం, ఇది దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామశాలలో అందుబాటులో ఉంటుంది. లాట్ పుల్ డౌన్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి వీడియోను చదవండి మరియు చూడండి.

ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ పుల్ డౌన్: ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్

• స్ట్రెయిట్ హ్యాండిల్‌ని పట్టుకుని, సపోర్ట్ బోల్‌స్టర్‌ల క్రింద మీ మోకాళ్లతో ఓవర్‌హెడ్ రో మెషీన్‌లో కూర్చోండి. మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి మరియు మీ బట్‌ను వెనక్కి నెట్టండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, దిగువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంపు ఉంటుంది.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెనుక కండరాల నుండి ఒక ఉచ్ఛారణ ప్రయత్నంతో, మీ ఛాతీ వైపు బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను నెమ్మదిగా లాగండి, మీ మోచేతులను వెనుకకు కదిలించండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి. వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్ మీ పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగాన్ని తాకినప్పుడు, వెనుక కండరాల గరిష్ట సంకోచాన్ని పట్టుకుని కొద్దిసేపు పాజ్ చేయండి.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, బరువును నెమ్మదిగా తగ్గించండి, మీ వెనుక కండరాలు సాగినట్లు అనిపిస్తుంది. వ్యాప్తి యొక్క అగ్ర స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, బరువును విసిరేయకండి. మీ కండరాలను బిగువుగా ఉంచుతూ కొద్దిసేపు విరామం తీసుకోండి. తర్వాత తదుపరి ప్రతినిధిని చేయండి లేదా సెట్‌ను పూర్తి చేయండి.

లాట్ పుల్‌డౌన్: వ్యాయామ ఎంపికలు

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి అనేక ప్రాథమిక ఎంపికలు ఉన్నాయి. నిలువు బ్లాక్ ట్రాక్షన్ కోసం అత్యంత సాధారణ ఎంపికలు:

• తల వెనుక విస్తృత పట్టుతో నిలువు బ్లాక్ వరుస;
• ఇరుకైన సమాంతర పట్టుతో ఎగువ బ్లాక్ యొక్క పుల్-డౌన్స్;
• రివర్స్ గ్రిప్ లాట్ పుల్‌డౌన్;
• ఛాతీకి నిలువు బ్లాక్‌ని లాగండి.

చాలా మంది అథ్లెట్లు తల వెనుక నిలువు వరుసలను నిర్వహించడానికి ఇష్టపడతారు. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల వెడల్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ ఎంపిక మంచిదని వారు నమ్ముతారు. ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఇటీవలి శాస్త్రీయ పరిశోధనలో లాట్ పుల్‌డౌన్‌ల యొక్క అన్ని వైవిధ్యాలు వెనుక కండరాలపై ఒకే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నాయని కనుగొన్నారు. అయితే, ఛాతీ లాగడం అనేది ఓవర్‌హెడ్ పుల్‌ల కంటే ఉత్తమం, ఎందుకంటే రెండోది భుజానికి గాయాలయ్యే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

ఏది మంచిది, పుల్-అప్‌లు లేదా లాట్ పుల్-డౌన్‌లు?

పైన చెప్పినట్లుగా, లాట్ పుల్-డౌన్స్ మరియు పుల్-అప్స్ వెనుకకు ఒకే విధమైన వ్యాయామాలు. అయితే, సహేతుకమైన ప్రశ్న తలెత్తుతుంది, ఏది మంచిది? లాట్ పుల్-డౌన్‌ల కంటే వెనుక కండరాలలో ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి పుల్-అప్‌లు మంచివని ఛాంపియన్‌ల నుండి శాస్త్రీయ పరిశోధన మరియు సంవత్సరాల అనుభవం ఏకగ్రీవంగా పేర్కొంది. ముఖ్యంగా అదనపు బరువులతో పుల్ అప్స్. అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ కనీసం 10 పుల్-అప్‌లను చేయలేరు మరియు వారి బెల్ట్‌పై బరువుతో కూడా చేయలేరు. ఈ సందర్భంలో, నిలువు బ్లాక్ పుల్ ఉత్తమ ఎంపిక, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి. ఓవర్‌హెడ్ అడ్డు వరుసలను అమలు చేయండి, మీరు తగినంత సంఖ్యలో పుల్-అప్‌లను చేసే వరకు పని బరువులను క్రమంగా పెంచండి. భవిష్యత్తులో, మీరు ఓవర్‌హెడ్ పుల్-డౌన్‌ను పుల్-అప్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు, తద్వారా మీ వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేస్తుంది.

• డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసల తర్వాత మీ బ్యాక్ వర్కౌట్ చివరిలో లాట్ పుల్-డౌన్‌లను చేయండి;
• ఒక పునరావృత గరిష్టంగా 65-80% పని బరువుతో 8-10 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లను నిర్వహించడానికి;
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కేబుల్ నేలకి లంబంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి;
• మీ వెనుక కండరాలను సాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా పని చేయడానికి మీ మోచేతులను వెనక్కి లాగండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి.
• పుల్ డౌన్ రో చేస్తున్నప్పుడు పైకి లేవకండి లేదా స్వింగ్ చేయవద్దు.
• జడత్వం మరియు కుదుపులను నివారించడం ద్వారా నెమ్మదిగా లాట్ పుల్ డౌన్‌లను నిర్వహించండి;
• వ్యాప్తి యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ పాయింట్ల వద్ద, కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి మరియు కుదించడానికి ఒక చిన్న విరామం తీసుకోండి;
• రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్‌డౌన్‌ల కంటే స్ట్రెయిట్ మిడిల్ గ్రిప్‌తో లాట్ పుల్‌డౌన్‌లు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను బాగా ఎంగేజ్ చేస్తాయి;
• మీ వెనుక కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి బరువు యొక్క బరువును లాగండి, మీ చేయి ఫ్లెక్సర్లు కాదు;
• మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు లేదా చాలా వెనుకకు వంగవద్దు.

వీడియోలో “లాట్ పుల్‌డౌన్ టు ది ఛాతీ” వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను చూడండి:

ఎగువ వెనుక భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో నిలువు పుల్-డౌన్ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. బాగా అభివృద్ధి చెందిన వీపు అనేది సౌందర్య దృక్కోణం నుండి మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్య కోణం నుండి కూడా చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే భంగిమ, భుజం నడికట్టు యొక్క స్థానం మరియు ఫలితంగా, వెన్నెముక మరియు అంతర్గత అవయవాల ఆరోగ్యం చాలా ముఖ్యమైనది. దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నిలువు బ్లాక్ వరుస బాడీబిల్డర్లలో మరియు బాలికలతో సహా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ యొక్క సాధారణ అతిథులలో ప్రసిద్ధి చెందింది. వ్యాయామం ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లో నిర్వహించబడుతుంది, నిర్వహించడానికి చాలా సులభం, ప్రమాదకరమైనది కాదు, కాబట్టి ఎవరైనా దీన్ని నేర్చుకోగలరు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సాంకేతికతను అర్థం చేసుకోవడం మరియు తగిన బరువును ఎంచుకోవడం.

మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామం ప్రారంభకులకు మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాల కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి సరైనది, ఉదాహరణకు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల సహాయంతో మీరు భవిష్యత్తులో, ముఖ్యంగా బాలికలకు ఎలా పైకి లాగాలో నేర్చుకోవచ్చు.

పనిలో పాల్గొనే ప్రధాన కండరాల సమూహాలు:

• టెరెస్ వెనుక ప్రధాన కండరం;
• దిగువ ట్రాపెజియస్ కండరము;
• డైమండ్ ఆకారంలో;
• బ్రాకియోరాడియాలిస్ మరియు కండరపుష్టి.

ఈ వ్యాయామం వేర్వేరు వైవిధ్యాలను కలిగి ఉన్నందున, అనగా. నిలువు బ్లాక్ యొక్క క్లాసిక్ పుల్ ఛాతీకి మాత్రమే కాకుండా, తల వెనుక కూడా, మరియు పట్టు కూడా మారుతుంది - వెడల్పు, ఇరుకైన, రివర్స్, అలాగే ఒక చేత్తో నిలువుగా లాగడం, ఆపై కండరాలపై భారం పనిలో కూడా మారుతూ ఉంటుంది. కానీ ప్రధాన కండరాలు, ఈ వ్యాయామంలో అభివృద్ధి చెందడం, వాస్తవానికి, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, టెరెస్ మేజర్ మరియు లోయర్ ట్రాపెజియస్.

మేము లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు టెరెస్ ప్రధాన కండరాల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని విశ్లేషించాము, ట్రాపెజియస్ యొక్క అనాటమీని చూద్దాం, ఇది ఛాతీకి మరియు తల వెనుక రెండు వరుసలను ప్రదర్శించేటప్పుడు సిమ్యులేటర్‌పై పనిలో చేర్చబడుతుంది.

ట్రాపెజియస్ కండరము

దీని నిర్మాణం త్రిభుజాన్ని పోలి ఉంటుంది. మెడ మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముక వెనుక భాగంలో ఉంది. ఇది ఆక్సిపిటల్ ఎముకపై ఉద్భవించింది, గర్భాశయ మరియు థొరాసిక్ వెన్నుపూస యొక్క స్పిన్నస్ ప్రక్రియలు. ఈ కండరం యొక్క ఎగువ ఫైబర్స్ క్రిందికి మరియు వైపులా వెళ్లి, క్లావికిల్ యొక్క అక్రోమియల్ ముగింపుకు జోడించబడతాయి. మధ్యలో ఉన్నవి క్షితిజ సమాంతరంగా వెళ్లి స్కాపులా యొక్క అక్రోమియన్‌తో జతచేయబడతాయి మరియు దిగువ వాటిని పైకి మరియు వైపులా నిర్దేశించబడతాయి మరియు స్కపులా యొక్క వెన్నెముకపై స్థిరంగా ఉంటాయి.

వర్ణన నుండి చూడగలిగినట్లుగా, ఫైబర్స్ యొక్క దిశలు భిన్నంగా ఉంటాయి, అందువల్ల అవి కొంతవరకు భిన్నమైన విధులను నిర్వహిస్తాయని తీర్మానం. కాబట్టి, ట్రాపెజియస్ కండరాల ఎగువ కట్టలు భుజం బ్లేడ్‌లను పైకి లేపుతాయి, మధ్య కట్టలు వాటిని వెన్నెముకకు తీసుకువస్తాయి, దిగువ కట్టలు వాటిని తగ్గిస్తాయి. అన్ని ఫైబర్‌లు ఏకకాలంలో నిమగ్నమైతే, స్కపులా తిరుగుతుంది. ఈ విధులు స్థిరమైన వెన్నెముక మరియు తలతో అందుబాటులో ఉంటాయి. ఎగువ అవయవాల బెల్ట్ స్థిరంగా ఉంటే, మరియు తల మరియు వెన్నెముక కదులుతుంది, అప్పుడు కండరాలు తల మరియు వెన్నెముకను నిఠారుగా మరియు వైపులా తలను వంచడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, భుజం బ్లేడ్లు, మెడ, తల మరియు వెన్నెముకను ఫిక్సింగ్ చేయడంలో ఈ కండరం ముఖ్యమైనది, అందువలన భంగిమపై ప్రత్యక్ష ప్రభావం ఉంటుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత

ఇప్పుడు నేరుగా వ్యాయామానికి వెళ్దాం - ఛాతీకి మరియు తల వెనుకకు వేర్వేరు పట్టులతో మెషీన్‌లో దీన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో.

ఛాతీ కోరికలు

• ఇరుకైన లేదా విస్తృత పట్టుతో వ్యాయామ యంత్రం యొక్క బార్ని తీసుకోండి;
• యంత్రానికి ఎదురుగా కూర్చుని, రోలర్ కింద మీ తుంటిని ఫిక్సింగ్ చేయండి;
• ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వెనుకకు కదిలిస్తూ, మీ ఛాతీకి అంటుకునేటప్పుడు బార్‌ను మీ ఛాతీ మధ్యలోకి లాగండి.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వెనుకకు వంగి ఉండకూడదు. మీ శరీరం స్థిరంగా ఉంటుంది, కదలిక భుజం నడికట్టులో మాత్రమే జరుగుతుంది, థొరాసిక్ వెన్నెముక కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.

హెడ్ ​​పుల్

ఈ వైవిధ్యాన్ని ప్రదర్శించే సాంకేతికత కొన్ని పాయింట్లను మినహాయించి సమానంగా ఉంటుంది:

• పట్టు మాత్రమే వెడల్పుగా ఉంటుంది;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బార్‌ను మీ ఛాతీకి కాకుండా, మీ తల వెనుకకు లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వీలైనంత వరకు కలపండి.

ఇరుకైన, వెడల్పు మరియు రివర్స్ గ్రిప్‌తో వరుసలు

పట్టులో వ్యత్యాసం వివిధ కట్టలపై లోడ్‌ను పంపిణీ చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, వైడ్ గ్రిప్ నిలువు వరుసలు లాట్స్‌పై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, అదనంగా బంధన కణజాలాలను సాగదీస్తాయి. విస్తృత పట్టు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు టెరెస్ ప్రధాన కండరాలపై ఎక్కువ లోడ్ ఉంచబడుతుంది మరియు పెద్ద ప్రాంతం సంగ్రహించబడుతుంది. ఇరుకైన పట్టు, ట్రాపెజియస్ కండరాలపై, అలాగే డెల్టాయిడ్ కండరాల పృష్ఠ కట్టలపై ఎక్కువ లోడ్ ఉంచబడుతుంది.

బాలికలకు, సాధారణ లేదా ఇరుకైన పట్టుతో వ్యాయామం చాలా సరిఅయినది. మార్గం ద్వారా, ఈ వ్యాయామం సహజమైన నడుము లేని బాలికలకు ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే వెనుకభాగాన్ని వెడల్పు చేయడం వలన నడుము దృశ్యమానంగా ఇరుకైనది, కానీ మీరు ప్రభావాన్ని మరింత గుర్తించదగినదిగా చేయడానికి మీరు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుందని మీరు మర్చిపోకూడదు.

సిమ్యులేటర్‌పై రివర్స్ గ్రిప్‌తో నిలువు వరుసలు పనిలో భుజం యొక్క కండరపుష్టిని గరిష్టంగా చేర్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ఒక చేయి వరుస

ఒక చేయి నిలువు వరుస సాంకేతికంగా మునుపటి వ్యాయామాల నుండి భిన్నంగా లేదు. ఒకే తేడా ఏమిటంటే మీరు వ్యాయామాన్ని మరింత ఒంటరిగా మరియు స్పష్టంగా చేస్తారు. మీకు తెలిసినట్లుగా, ఒక వ్యక్తి ఎల్లప్పుడూ ఒక అవయవాన్ని కొంతవరకు మరొకదాని కంటే బలంగా కలిగి ఉంటాడు, ప్రత్యేకించి ఏదైనా పాథాలజీలు ఉంటే, ఉదాహరణకు, వెన్నెముక యొక్క వక్రత (చాలా కొంచెం కూడా), అవయవాలలో ఒకదానిని తగ్గించడం, అలాగే హైపోటోనిసిటీ లేదా కొన్ని కండరాల సమూహం యొక్క హైపర్టోనిసిటీ మొదలైనవి. ఇవన్నీ శరీరంలోని ఒక భాగం భర్తీ చేయడానికి మరియు కష్టపడి పనిచేయడానికి బలవంతం చేయబడుతుందనే వాస్తవానికి దారి తీస్తుంది. అందువల్ల, శిక్షణలో ఏకరీతి అభివృద్ధికి ప్రతి అవయవానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం. అదే నిలువు ట్రాక్షన్‌కు వర్తిస్తుంది. మీరు రెండు చేతులతో మెషీన్‌లో సాధారణ వరుసను చేసినప్పుడు, ఒకరు మరింత లోడ్ చేయవలసి ఉంటుంది, కాబట్టి ఒక చేయి నిలువు వరుసలను సాధన చేయడం కూడా ముఖ్యం. ఈ నియమం పురుషులు మరియు బాలికలకు ముఖ్యమైనది.

వ్యతిరేక సూచనలు

ఈ వ్యాయామానికి వాస్తవంగా వ్యతిరేకతలు లేవు. వీటిలో భుజం నడికట్టు, చేతులు లేదా మోచేతులకు మాత్రమే గాయాలు ఉంటాయి. అదనంగా, మీకు థొరాసిక్ వెన్నెముకలో హెర్నియా ఉంటే మీరు జాగ్రత్తగా ఈ వ్యాయామం చేయాలి. సాధారణంగా, మీకు ఏవైనా పాథాలజీలు ఉంటే, మీరు మొదట వైద్యుడిని సంప్రదించాలి మరియు అవసరమైతే, మీ సమస్యలపై దృష్టి సారించి శిక్షణను నిర్వహించాలి. సిమ్యులేటర్‌పై రోయింగ్ పునరావాస కేంద్రాలలో కూడా ఉపయోగించబడుతుందని గమనించాలి, అయితే ఇది తప్పనిసరిగా పర్యవేక్షణలో నిర్వహించబడాలి.

మరొక ముఖ్యమైన వివరాలు ఏమిటంటే, తల వెనుక విస్తృత పట్టుతో నిలువు వరుసలు మొబైల్ భుజం పట్టీని కలిగి ఉన్నవారికి మాత్రమే సరిపోతాయి మరియు వాటిని ఒకే విధమైన కదలికలను నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తాయి. టెక్నిక్‌ను రాజీ పడకుండా మీరు పూర్తిగా వ్యాయామం చేయలేరని మీరు భావిస్తే, దానిని సాధారణ లేదా ఇరుకైన పట్టుకు పరిమితం చేసి ఛాతీకి లాగండి.