శిక్షణ ప్రక్రియ - డెన్నిస్ డుబ్రూయిల్ యొక్క శిక్షణ సూత్రాలు. ద్రవ్యరాశికి 6 రోజుల విభజన 6 రోజుల విభజన

వ్యాసంలో, పురుషుల కోసం ఉద్దేశించిన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం నేను మీకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన (నా అభిప్రాయం ప్రకారం) శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అందిస్తాను, ఇందులో వారానికి 5 సార్లు వ్యాయామశాలను సందర్శించడం ఉంటుంది.

నేను మిమ్మల్ని హెచ్చరించాలి, వారానికి 5 సార్లు విభజించండి. అనుభవం, శిక్షణ అనుభవం మొదలైన అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది. మొదలైనవి ప్రారంభకులకు ఇది ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.

నేను గతంలో ఇలాంటి సమస్యలను చేశానని కూడా నేను మిమ్మల్ని హెచ్చరించాలి, ఉదాహరణకు, ఇక్కడ ప్రధాన కథనాలు ఉన్నాయి:

ఈ రోజు నేను వారానికి 5 రోజులు (దీని గురించి ఇంకా ప్రత్యేక ఎపిసోడ్ లేదు), ఆచరణాత్మక శైలిలో, నిర్దిష్ట దశల వారీ చర్యలతో స్ప్లిట్‌లను ప్రదర్శిస్తాను.

కాబట్టి, వారానికి 5 సార్లు విభజన యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే, ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక కండరాల సమూహం మాత్రమే పని చేయడం సాధ్యమవుతుంది, అనగా. వీపు లేదా ఛాతీ లేదా కాళ్లు, సాధారణంగా, 1 (ఒక) కండరాల సమూహం మాత్రమే. మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి 2 లేదా 3 గ్రూపుల ఇతర విభజనలలో వలె కాదు.

ఇది ఏమి ఇస్తుంది?!

• మొదట, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత గణనీయంగా పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే మాకు మరింత బలం ఉంది మరియు మేము నిర్దిష్ట లక్ష్య కండరాల సమూహంపై పూర్తిగా (మరింత క్షుణ్ణంగా) పని చేయవచ్చు.
• రెండవది, కేవలం 1 కండరాల సమూహం యొక్క అదే వ్యాయామం కారణంగా, అవసరమైన సమయ వ్యవధిలో (అంటే అదే 40-45 నిమిషాలు) సరిపోయే శక్తి శిక్షణ యొక్క వ్యవధి చాలా సులభం. తెలియని వారికి, నేచురల్‌ల కోసం శక్తి శిక్షణ ఎంతకాలం కొనసాగాలి. మరిన్ని వివరాలు
• మూడవదిగా, మీరు శిక్షణకు 1 కండరాల సమూహం మాత్రమే కలిగి ఉన్నారని తెలుసుకోవడం మరియు శిక్షణకు వెళ్లడం మరియు అక్కడ శిక్షణ ఇవ్వడం మానసికంగా సులభం, మరియు తదనుగుణంగా, మీరు దీన్ని పరోక్షంగా పాయింట్ నంబర్ 1తో కనెక్ట్ చేస్తారు.

• సోమ. రొమ్ము
• మంగళ వెనుకకు
• బుధ. కాళ్ళు
• గురువారం. భుజాలు
• శుక్ర. చేతులు

లేదా కొన్ని కండరాల సమూహాలు స్థలాలను మార్చవచ్చు, ఉదాహరణకు:

• వెనుకకు
• రొమ్ము
• భుజాలు

శిక్షణ కార్యక్రమం వారానికి 5 సార్లు

• కండర కణాల విధ్వంసం యొక్క దశ శిక్షణ సమయంలో సంభవిస్తుంది, ఇది 40-45 నిమిషాల వ్యవధిలో ఉంటుంది (ఎందుకంటే శిక్షణ 40-45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండదు, కనీసం సహజసిద్ధులకు). పి.ఎస్. సహజమైనది అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించని అథ్లెట్.
• బేస్‌లైన్‌కి రికవరీ దశ. ఈ దశ శిక్షణ తర్వాత, ప్రారంభ స్థాయికి జరుగుతుంది. ప్రారంభ స్థాయి (ఇది శిక్షణకు ముందు (వారి విధ్వంసం ముందు) ఉన్న స్థితి. ఈ దశ యొక్క సమయం చాలా వ్యక్తిగతమైనది, ఎందుకంటే ఇది కండరాల కణాల విధ్వంసం యొక్క తీవ్రత, కండరాల పరిమాణం, ఫిట్‌నెస్, జన్యుశాస్త్రం, మీ పాలన, మొదలైనవి. కానీ ఎదుగుదల ప్రారంభమయ్యే సమయం ఇక్కడ రికవరీ సమయం కంటే ఎక్కువ కండరాలు ఎల్లప్పుడూ ఉంటాయి.
• వృద్ధి దశ (ఇది ప్రారంభ స్థాయి కంటే అదే సూపర్ కాంపెన్సేషన్). ఈ కాలం రికవరీ దశ తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది, ఇక్కడ మార్గదర్శకం 1-2 వారాలు.
• ఎత్తు కోల్పోయే దశ (సూపర్ కాంపెన్సేషన్). మీరు చాలా కాలం పాటు శిక్షణను కోల్పోయినట్లయితే ఈ దశ సంభవిస్తుంది, తద్వారా వృద్ధి దశను నిర్వహించడం (ప్రారంభ స్థాయి కంటే సూపర్ కాంపెన్సేషన్).

ఇప్పుడు అర్థమైందా? మీరు దీన్ని చూస్తారా? ఆ. వృద్ధి దశ (సూపర్ కాంపెన్సేషన్) 1 వారంలో ప్రారంభమవుతుంది అని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను (ఇది సుమారుగా మార్గదర్శకం).

దీనర్థం, నిరంతరం కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వడం = ఇది సరైనది కాదు (మాత్రమే మినహాయింపు స్థూల-పీరియడైజేషన్, ఇక్కడ మీరు నెలల తరబడి సులభంగా శిక్షణ పొందారు, తద్వారా మీరు నెలల తరబడి కష్టపడి శిక్షణ పొందవచ్చు).

ఇది ఇప్పటికీ ఆమోదయోగ్యమైనది, కానీ మీరు అన్ని సమయాలలో కష్టపడి శిక్షణ పొందలేరు, ఎందుకంటే సూపర్ రికవరీ దశ ఉండదు ... మరియు ఈ దశ లేనట్లయితే, అప్పుడు కండరాల పెరుగుదల కూడా ఉండదు. మీకు అర్థమైందా?

సాధారణంగా, దీని అర్థం ఏమిటంటే మీరు పీరియడైజేషన్‌ని ఉపయోగించాలి (వారం 1 కష్టం, వారం 2 సులభం). వృద్ధి దశ (సూపర్-రికవరీ, సూపర్-కంపెన్సేషన్) చేరుకోవడానికి ఇది ఒక్కటే మార్గం.

వ్యాసంలో మైక్రో-పీరియడైజేషన్ ఎలా ఉపయోగించాలో గురించి మరింత తెలుసుకోండి: "బాడీబిల్డింగ్‌లో సైక్లింగ్."

పైన పేర్కొన్న విభజనలలో, మీరు తప్పనిసరిగా శిక్షణ డైరీని ఉంచాలి మరియు దానికి ధన్యవాదాలు, లోడ్ పురోగతి యొక్క రెండు పద్ధతులను ఉపయోగించండి (పునరావృతం యొక్క 1 వ పద్ధతి, బరువులు పెంచే 2 వ పద్ధతి).

డైరీ యొక్క సారాంశం: కండరాల పెరుగుదలను నిర్వహించండి.

పెరుగుతున్న కండర ద్రవ్యరాశి నిరంతరం ప్రగతిశీల లోడ్ !!!

మరియు ప్రగతిశీల లోడ్ ఉండాలంటే, మీరు మీ పని బరువులు, పునరావృత్తులు, విధానాలను నియంత్రించాలి, డైరీలో ప్రతిదీ వ్రాసి ఏమి మరియు ఎలా చూడండి!

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు లోడ్‌ను పెంచుకోకపోతే, మీరు ఎప్పటికీ కండరాలను నిర్మించలేరు! అందుకే డైరీకి చాలా ప్రాముఖ్యత ఉంది.

ఇప్పుడు, మీ కండరాలు పెరగడానికి మీరు లోడ్ పురోగతిని ఎలా ఉపయోగించాలో నేను వివరిస్తాను.

1వ పద్ధతి. సోమవారం నాడు మీరు 6 రెప్స్ కోసం 50 కిలోల ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో పని చేస్తారని అనుకుందాం.

అంటే తదుపరి వ్యాయామం (తదుపరి సోమవారం) మీరు తప్పనిసరిగా 7 లేదా 8 లేదా 9 లేదా 10 లేదా 11 లేదా 12 పునరావృత్తులు (మీ బలాన్ని బట్టి) 50 కిలోలు చేయాలి.

ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మునుపటి వ్యాయామం కంటే ఒకటి లేదా రెండు లేదా మూడు పునరావృత్తులు చేస్తే, మీ పని పూర్తయింది.

తీర్మానం: ఆ వారం అది 6 సార్లు 50 కిలోలు, మరియు ఈ వారం ఇది ఇప్పటికే 50 కిలోలు 7 సార్లు లేదా 8 లేదా 10 లేదా 11 లేదా 12 (మీకు ఎన్ని వచ్చాయి అనేదానిపై ఆధారపడి) = లోడ్ పురోగతి = కండరాల పెరుగుదల.

2వ పద్ధతి. సరే, మీరు ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో 12 రెప్స్ చేరుకున్న తర్వాత, మా ఉదాహరణలో 12 రెప్‌లకు 50 కిలోలు, 2వ ప్రోగ్రెషన్ పద్ధతిని ఉపయోగించండి.

ఇది పని బరువును పెంచుతుంది, పునరావృత్తులు కాదు.

అంటే: మీరు చూసే 6-12 పునరావృత్తులు కోసం 52 కిలోలు ఇకపై 50 కాదు, ఇప్పటికే 52 = బరువుల పురోగతి (కాబట్టి, ఇది 8 పునరావృత్తులు కోసం 52 కిలోలుగా మారిందని అనుకుందాం, మేము మళ్లీ 1 వ పురోగతి పద్ధతిని ఉపయోగిస్తాము - పునరావృత్తులు) మేము 52 కిలోలు 8 కోసం కాదు, మరియు ఇప్పటికే 9,10 లేదా 11 లేదా 12 వద్ద... అది ఎలా పని చేస్తుంది, మీరు 12 పునరావృత్తులు చేరుకున్న వెంటనే, మీరు మళ్లీ 2వ పురోగతి పద్ధతిని ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి, అనగా. 6-12 ద్వారా బరువు = 55 కిలోల పెరుగుదల (మొదలైనవి).

మీకు విషయం అర్థమైందని భావిస్తున్నాను. మేము 12 పునరావృత్తులు కంటే తక్కువ చేసాము (10 ఉన్నాయి అనుకుందాం, మేము 1 వ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తాము, పునరావృత్తులు పెంచండి), మేము 12 పునరావృత్తులు చేరుకున్న వెంటనే, మేము బరువును పెంచుతాము (2 వ పద్ధతి).

ఇంకొక విషయం: మీరు అన్ని వ్యాయామాలలో (మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో) ప్రగతిశీల లోడ్లను (రెండు పద్ధతులు) ఉపయోగించాలి. మరియు మరొక విషయం. పురోగతి గరిష్టంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.

వ్యాయామానికి 10-20 కిలోలు జోడించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు మరింత నిశ్శబ్దంగా డ్రైవ్ చేస్తే, మీరు మరింత ముందుకు వెళ్తారు.

పురోగతి సూత్రప్రాయంగా సరళంగా ఉండాలి. 1.25 కిలోలు సరిపోతాయి మరియు ఇది పురోగతి. మునుపటి వ్యాయామంతో పోలిస్తే 1-2 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి మరియు ఇది పురోగతి.

ముగింపు: లోడ్ (కండరాల పెరుగుదల) యొక్క పురోగతిని నిర్వహించడానికి, మీరు శిక్షణ డైరీని కలిగి ఉండాలి.

• డైరీ గురించి ఇక్కడ మరింత చదవండి: "A నుండి Z వరకు శిక్షణ డైరీ."
• ప్రధాన కథనంలో సాధారణంగా పురోగతి గురించి మరిన్ని వివరాలు: "A నుండి Z వరకు పురోగతిని లోడ్ చేయండి."

పై శిక్షణా కార్యక్రమంలో, మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తారు (ఇవి అనేక కండరాలు లేదా కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలు, సంక్షిప్తంగా, ఇవి ఉచిత బరువులతో చేసే భారీ వ్యాయామాలు).

నియమం చాలా సులభం: పనిలో ఎక్కువ కండరాలు పాల్గొంటాయి, కండరాల పెరుగుదలకు మంచిది.

మినహా ప్రతి వ్యాయామంలో 4 పని విధానాలను ఉపయోగించండి. సన్నాహక (అవి మీ అభీష్టానుసారం, మీ కోసం చూడండి, ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు).

దాదాపు ప్రతి వ్యాయామం 6-12 పునరావృత్తులు చేస్తుంది.

మేము 15-20 పునరావృత్తులు చేసే దూడ కండరాలు (షిన్) మాత్రమే మినహాయింపు.

ఎందుకు? వాస్తవం ఏమిటంటే కండరాల వైఫల్యం 10-30 సెకన్లలోపు జరగాలి.

ఈ సమయ వ్యవధిలో మీరు 6-12 పునరావృత్తులు కంటే ఎక్కువ చేయలేరు.

కానీ దూడ కండరాల విషయంలో (లోయర్ లెగ్), ఎందుకంటే... అక్కడ వ్యాప్తి చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, అప్పుడు మేము ఈ సమయంలో 6-12 పునరావృత్తులు చేయగలిగాము, ఇక్కడ మనకు ఈ సమయంలో 15-20 పునరావృత్తులు చేయడానికి సమయం ఉంటుంది.

దిగువ లెగ్ కోసం పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచే మొత్తం రహస్యం అది.

వ్యాయామాల సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 1 నిమిషం, సాధారణంగా 2 కంటే ఎక్కువ కాదు.

ప్రతి సెట్ యొక్క ప్రతి వ్యాయామంలో, మీరు తప్పనిసరిగా కండరాల వైఫల్యాన్ని ఉపయోగించాలి (అంటే, ప్రతి సెట్ యొక్క చివరి పునరావృతం తప్పనిసరిగా వైఫల్యం అయి ఉండాలి).

ముఖ్యమైనది: వైఫల్యం 10-30 సెకన్లలోపు జరగాలి (ఇవి సుమారుగా 6-12 పునరావృత్తులు).

కండరాల వైఫల్యం వ్యాయామంలో పని బరువుతో ఏకకాలంలో ముడిపడి ఉంటుంది.

అతని పుస్తకం "ది మోడరన్ ఎన్సైక్లోపీడియా ఆఫ్ బాడీబిల్డింగ్" నుండి.

సోమవారం నాడు మీరు ఛాతీ, పొత్తికడుపు మరియు వీపు కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి.

మంగళవారం నాడుమీరు భుజాలు, ఎగువ మరియు దిగువ ముంజేతులు మరియు ఉదర భాగాలకు వ్యాయామాలు చేయాలి.

బుధవారం నాడుమీరు పండ్లు, షిన్స్, దిగువ వీపు, పొత్తికడుపు కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి.

గురువారంమీరు ఛాతీ, వీపు మరియు ఉదర భాగాలకు వ్యాయామాలు చేయాలి.

శుక్రవారం నాడుమేము భుజాలు, ఎగువ మరియు దిగువ ముంజేతులు మరియు ఉదర భాగాలకు వ్యాయామాలు చేస్తాము.

శనివారం నాడుమీరు పండ్లు, కాళ్ళు, దిగువ వీపు, పొత్తికడుపుపై ​​వ్యాయామాలు చేయాలి.

ఈ కార్యక్రమంలో, మీరు ఎల్లప్పుడూ 5 విధానాలను నిర్వహించాలి మరియు ప్రతి విధానంలో 10-12 పునరావృత్తులు చేయాలి.

సోమవారం మరియు గురువారం చేయవలసిన వ్యాయామాలు:

1) ఛాతీ వ్యాయామాలు.

3. అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ తల వెనుక ఉన్న బార్‌బెల్‌తో మీ బెంట్ చేతులను తగ్గించండి.

2) వెనుక వ్యాయామాలు.

3. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద మేము చేస్తాము

4. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మేము ఒక బార్బెల్తో మోచేతుల వద్ద మా చేతులను నిఠారుగా చేస్తాము

3) ముంజేయి యొక్క దిగువ భాగాలకు వ్యాయామాలు.

1. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మణికట్టు కర్ల్స్ చేయండి

2. మణికట్టు వద్ద ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో కర్ల్స్ చేయండి

4) ఉదర వ్యాయామాలు

2) దూడ వ్యాయామాలు

3. అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ తల వెనుక ఉన్న బార్‌బెల్‌తో మీ బెంట్ చేతులను తగ్గించండి

2) వెనుక వ్యాయామాలు.

4) దూడ వ్యాయామాలు

4. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

4) తక్కువ ముంజేయి కోసం వ్యాయామాలు

1. అండర్హ్యాండ్ గ్రిప్ ఉపయోగించి, మేము మణికట్టు వద్ద చేతులను వంచుతాము

2. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ ఉపయోగించి, మేము మణికట్టు వద్ద చేతులను వంచుతాము

5) ఉదర వ్యాయామాలు

1. ; 25 పునరావృత్తులు 5 సెట్లు.

ఈ కార్యక్రమం మీకు సరైనదో కాదో మీరే ఆలోచించండి. నా నుండి, ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పూర్తి చేయగల అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయని మాత్రమే చెప్పగలను. అందువల్ల, మీరు ఈ వేగంతో శిక్షణ పొందవచ్చో లేదో తెలుసుకోవాలి, అలా అయితే, ప్రారంభించండి. నేను మీకు మంచి జరగాలని కోరుకుంటున్నాను!

వీడియో "ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ వర్కౌట్"

బరువు తగ్గడానికి నా రెసిపీ. ఈ రెసిపీలో మూడు ప్రధాన భాగాలు ఉన్నాయి.

శిక్షణ కార్యక్రమం
వీటిలో మొదటిది శిక్షణా కార్యక్రమం. ఇది రెండు భాగాలుగా నిర్మించబడింది: మొదటిది పూర్తిగా శక్తి శిక్షణకు అంకితం చేయబడింది - నేను గరిష్టంగా పని చేసే బరువుతో కనీసం ఒక వ్యాయామాన్ని చేస్తాను, “మోసం” ఉపయోగించి మరియు విధానాల మధ్య చాలా కాలం (ఐదు నిమిషాల వరకు) విశ్రాంతి తీసుకుంటాను. . బలం భాగం మీరు క్యాటాబోలిజంతో పోరాడటానికి అనుమతిస్తుంది - మెదడు కండరాల కణజాలం యొక్క నాశనాన్ని తగ్గించడానికి ఒక సిగ్నల్ను అందుకుంటుంది.

వ్యాయామం యొక్క రెండవ భాగం గరిష్ట ఉపశమనాన్ని సాధించే లక్ష్యంతో ఉంది. శిక్షణ సాధ్యమైనంత దగ్గరగా జరుగుతుంది: పని బరువులు తగ్గుతాయి, పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుతుంది మరియు నేను సెట్ల మధ్య ఎటువంటి విరామాలు తీసుకోను. కాబట్టి, డంబెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్‌లు చేసిన వెంటనే, నేను పుల్-అప్‌లకు వెళ్లగలను మరియు ఆ తర్వాత నేను డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌లకు వెళ్లగలను.

నేను శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని కొంతవరకు తగ్గించాను - ఇప్పుడు నేను వారానికి 4 సార్లు మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తున్నాను, ఇది నాకు చాలా తక్కువ - కానీ నా బలం తగ్గలేదు మరియు నా కొవ్వు తగ్గడం మరింత వేగంగా జరిగింది.

న్యూట్రిషన్ మరియు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్
స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ల విషయానికొస్తే, నేను ప్రస్తుతం విటమిన్లు మరియు వివిధ అమైనో ఆమ్లాలను మాత్రమే ఉపయోగిస్తున్నాను. రెండోది - మరియు ఇది ఆర్నిథైన్, BCAAలు, కాంప్లెక్స్ అమినో యాసిడ్‌లతో కూడిన అర్జినైన్ - నేను నా వ్యాయామం యొక్క రెండు భాగాల మధ్య విరామం తీసుకుంటాను. ఆహారంలో ప్రోటీన్లు ప్రధానంగా ఉంటాయి, ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు - తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో మాత్రమే. నేను ఎక్కువ కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నిస్తాను, ప్రధానంగా ఆకుపచ్చ రంగులో ఉంటాయి - వాటిలో చాలా ఫైబర్ ఉంటుంది.

వ్యక్తిగత విధానం
క్రింద నేను నా శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు నా ఆహారం ఇచ్చాను - మీరు వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. కానీ నేను వెంటనే మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తాను: చాలా మటుకు, అవి మీకు సరిపోవు. ప్రతిదానికీ వ్యక్తిగత విధానం అవసరం: నా ఆహారం నాకు ఆదర్శంగా ఉండే విధంగా ప్రణాళిక చేయబడింది. అమైనో ఆమ్లాల మొత్తం కూడా నా కోసం ఎంపిక చేయబడింది మరియు అక్షరాలా మిల్లీగ్రాముల వరకు లెక్కించబడుతుంది.

కాబట్టి మీరు శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి నేను ప్రతిపాదించిన పద్ధతిని అనుసరించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీకు సరిపోయే ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నేను ప్రచురించిన పోషకాహార CDని ఉపయోగించవచ్చు; శక్తి శిక్షణను నిర్వహించే సూత్రాలకు అంకితమైన CD కూడా నా వద్ద ఉంది. మీ స్వంతంగా అన్నింటినీ గుర్తించడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, రండి మరియు మీకు సహాయం చేయడానికి నేను సంతోషిస్తాను!

"ఎండబెట్టడం" వ్యవధిలో (శరీరంలోని ఒకటి లేదా మరొక భాగానికి ప్రాధాన్యత లేకుండా) శిక్షణ కోసం వారానికి 5 సార్లు నా శిక్షణా కార్యక్రమం క్రింది స్ప్లిట్ వర్కౌట్‌లను కలిగి ఉంటుంది:
1 వ్యాయామం - ఛాతీ మరియు కండరపుష్టి "సులువు"
వ్యాయామం 2 - వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్ "సులభం"
వ్యాయామం 3 - కాళ్ళు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్
వ్యాయామం 4 - భుజాలు మరియు ట్రాపెజియస్
వ్యాయామం 5 - "భారీ" చేతులు

1) పని బరువు మీరు సాంకేతికతకు భంగం కలిగించకుండా గరిష్ట బలంతో 8-10 పునరావృత్తులు నిర్వహించడానికి అనుమతించాలి (మరియు 2-3 నెలల శిక్షణ తర్వాత - గరిష్ట బలంతో 5-8 పునరావృత్తులు)! వేడెక్కడం - కనీసం మరో 3 పునరావృత్తులు కోసం రిజర్వ్ బలంతో 12-15 పునరావృత్తులు

2) పని బరువును బట్టి వార్మప్ సెట్‌ల మధ్య 1 నిమిషం, వర్కింగ్ సెట్‌ల మధ్య 1-4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5-6 పునరావృత్తులు సెట్ చేయడానికి ముందు, శక్తి సూచికలను మరియు ద్రవ్యరాశిని "ఎండబెట్టడం" నిర్వహించడానికి రూపొందించబడింది, 3-4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, క్యాలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు వాస్కులారిటీ, రక్త సరఫరా మరియు కండరాల నాణ్యతను పెంచడానికి రూపొందించిన సెట్లను అడ్డుకునే ముందు, అక్షరాలా ఒక నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. .

వ్యాయామం.

గుర్తుంచుకో!
1) వర్కవుట్ 60 నిమిషాల వరకు కొనసాగాలి, వేడెక్కడం మరియు కూల్ డౌన్‌ను లెక్కించకూడదు.
2) వ్యాయామం చేసే సమయం కండరాల పెరుగుదల లేదా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేయదు. కానీ మీరు చాలా అప్రమత్తంగా మరియు శక్తివంతంగా భావించే రోజు సమయంలో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.
3) క్రమం తప్పకుండా మరియు అదే సమయంలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి.
4) క్రమంగా కానీ క్రమంగా పని బరువులు పెంచండి.
5) పని బరువు ఒక విధానంలో మీరు 10-8 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయలేరు.
6) ప్రారంభకులకు: ప్రతి వ్యాయామం 15 పునరావృత్తులు కోసం 50% పని బరువుతో సన్నాహక సెట్‌తో ప్రారంభమవుతుంది. సన్నాహక విధానం యొక్క లక్ష్యం చాలా శక్తిని వృథా చేయకూడదు మరియు అలసటను నివారించడం, కానీ ప్రధాన పని కండరాలను వేడెక్కించడం మరియు క్రింది సెట్ల కోసం సరైన సాంకేతికతను బలోపేతం చేయడం. వేడెక్కిన తర్వాత, ఒక్కొక్కటి 10 పునరావృత్తులు 2-3 పని సెట్లు చేయండి.
అనుభవజ్ఞులైన వారికి: 1 వ విధానం - సన్నాహక (15 పునరావృత్తులు కోసం పని బరువులో 50%), 2 వ విధానం - పెరుగుతున్న తీవ్రత (8 పునరావృత్తులు కోసం గరిష్ట బరువులో 60-80% వైఫల్యం కాదు). 3, 4, (5) విధానాలు - పని చేసేవి (గరిష్ట ప్రయత్నంతో మరియు పునరావృతాల సంఖ్యలో మరియు ప్రాధాన్యంగా బరువులో మీ కొత్త వ్యక్తిగత రికార్డును సెట్ చేయాలనే కోరికతో).
7) కాంతి విధానాల మధ్య విశ్రాంతి (మీ కోసం భారీగా లేని బరువుతో పని చేస్తున్నప్పుడు) - 1.5-2 నిమిషాలు. భారీ విధానాల మధ్య - 3-4 నిమిషాలు.
8) మీరు సాగదీయాలనుకుంటే, మీ వ్యాయామ సమయంలో కాకుండా చివరిలో చేయండి.
9) మీకు నొప్పి కలిగించే వ్యాయామాలు చేయవద్దు. మీరు వాటిని తాత్కాలికంగా వదిలివేయాలి లేదా వాటిని సమానమైన "సౌకర్యవంతమైన" వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయాలి.
10) భారీ బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించండి: పట్టీలు, మణికట్టు పట్టీలు, పట్టీలు, మోకాలి మెత్తలు, బెల్ట్.
11) మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము గరిష్ట శారీరక శ్రమ యొక్క క్షణానికి అనుగుణంగా ఉండాలి. ఊపిరి పీల్చుకోవద్దు!
12) బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్‌లను పైకి లేపండి మరియు వాటిని సరిగ్గా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి! మీ వీపు నిటారుగా ఉండాలి, వంగకండి!

పోషణ.

గుర్తుంచుకో!
1) మీరు చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5-6 సార్లు తినాలి (పూర్తి ఆహారాలు, ప్రోటీన్ షేక్స్ కాదు).
2) సగటున ప్రతి 3 గంటలకు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
3) మీరు శిక్షణకు 1-2 గంటల ముందు మరియు శిక్షణ తర్వాత 30-40 నిమిషాలలోపు తినాలి. మీరు వ్యాయామం తర్వాత సాధారణంగా తినలేకపోతే, కనీసం తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ (బహుశా చక్కెర ప్రత్యామ్నాయంతో) చేస్తుంది.
4) చివరి భోజనం నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు ఉండాలి.
5) శిక్షణ సమయంలో మీరు త్రాగాలి! క్రమంగా, కానీ చిన్న sips లో. వాయువులు లేని సాధారణ నీరు ఉత్తమం.

ఎండబెట్టడం కాలంలో, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని నియంత్రించడం మరియు పరిమితం చేయడం అవసరం, ప్రధానంగా ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు కూరగాయలు తినడానికి. ఆహారంలో పండ్లు కనిష్టంగా ఉంచబడతాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తక్కువ పరిమాణంలో మినహాయించబడతాయి లేదా అనుమతించబడతాయి, అయితే కొవ్వు పొర చాలా తేలికగా "వెళ్లిపోతుంది". చాలా శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలి!

సగటు మనిషి కోసం "ఎండబెట్టడం" కాలంలో సుమారుగా ఆహారం (మహిళలకు మీరు 30-40% భాగాలను తగ్గించాలి).
1) 180 గ్రా కాల్చిన/ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, 100 గ్రా దోసకాయలు, 100 గ్రా టమోటాలు;
2) 175 గ్రా గ్రిల్డ్/స్టీమ్డ్ సాల్మన్, 35 గ్రా బ్రౌన్ రైస్ (పొడి బరువు), 100 గ్రా టమోటా;
3) 180 గ్రా కాల్చిన/ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, 100 గ్రా మొక్కజొన్న లేదా ఉడికించిన కాలీఫ్లవర్;
4) 3 గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు 100 గ్రా రొయ్యల నుండి ఆమ్లెట్, 200 గ్రా ఆవిరితో చేసిన ఆస్పరాగస్.
5) 200 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, చక్కెర ప్రత్యామ్నాయంతో ఐచ్ఛికం + ఏదైనా బెర్రీలు 30 గ్రాములు.

జనరల్.

గుర్తుంచుకో!
1) మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి, శిక్షణ డైరీని ఉంచండి! ప్రతి వ్యాయామంలో, ఎన్ని విధానాలు, పునరావృత్తులు మరియు మీరు ఈ లేదా ఆ వ్యాయామం చేసిన బరువుతో వ్రాయండి.
2) ప్రతి ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో బరువు పెట్టుకోండి.
3) మీరు వారానికి 2 సార్లు పీల్చే మరియు వదులుతున్నప్పుడు మీ నడుము చుట్టుకొలతను కొలవండి.

వ్యాయామం #1 ఛాతీపై భారీ వ్యాయామం, కండరపుష్టిపై భారీ వ్యాయామం

వర్కౌట్ నంబర్ 2 బ్యాక్, ట్రైసెప్స్ హెవీ వర్కౌట్. కేవియర్

సెట్

వ్యాయామం #3 కాళ్లకు కఠినమైన వ్యాయామం

వ్యాయామం #4 డెల్టా భారీ వ్యాయామం

చాలా మంది మగవారు, తమ శరీరాన్ని బిగించాలనే కోరికతో, వ్యాయామశాలను సందర్శించే అవకాశం లేదు. దీనికి ప్రధాన కారణాలు: ఖాళీ సమయం లేకపోవడం, ఆర్థిక అంశం లేదా నివాస స్థలానికి సమీపంలో వ్యాయామశాల లేకపోవడం. అలాంటి సందర్భాలలో, తాము కోరుకున్నది సాధించాలనే తపన ఉన్న అబ్బాయిలు పురుషులకు వారానికోసారి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించి వ్యాయామ పరికరాలకు ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఆశ్రయిస్తారు.

ఈ కోర్సుతో మీరు ఇంట్లోనే పంప్ చేయవచ్చు, కానీ కారణం లోపల. అధిక-శక్తి పోషణను ఉపయోగించడంతో పాటు బలం శిక్షణ నుండి మాత్రమే గొప్ప ఫలితాలను పొందవచ్చు, ఉదాహరణకు, బాడీబిల్డింగ్ దీని ఆధారంగా ఉంటుంది. అటువంటి ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచుకోవడంలో సరైన మార్గంలో ఉన్నారు.

యువ బాడీబిల్డర్లు కూడా అలాంటి ప్రోగ్రామ్‌తో వారి మొదటి అడుగులు వేస్తారు, ఎందుకంటే జిమ్‌ను సందర్శించే ముందు చాలామంది వారి అనుభవం మరియు తయారీ లేకపోవడంతో గందరగోళానికి గురవుతారు.

జిమ్‌ల కోసం అసలు వ్యాయామాలు ఉన్నందున ఇంట్లో చాలా శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. కాబట్టి మేము వివిధ దిశలలో అనేక శిక్షణల యొక్క మరిన్ని ఉదాహరణలను ఇస్తాము.

శారీరక కార్యక్రమం "7 రోజులు"

ఇది, బాడీబిల్డింగ్, ఫిట్‌నెస్ మొదలైన శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ప్రాథమిక అంశాలు. - క్రమబద్ధమైన అమలు మరియు సరైన సాంకేతికత. దిగువ వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

1. మలం.
2. క్షితిజసమాంతర పట్టీ (ఎక్కువగా ఇది విస్తృత ద్వారంలో ఇన్స్టాల్ చేయబడింది).
3. ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్.

శరీరంపై ఏదైనా వ్యాయామం లేదా ఉద్దేశించిన శారీరక శ్రమకు ముందు, కార్డియో శిక్షణ అవసరం, 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు. ఇది మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను సాగదీయడానికి మరియు శిక్షణ కోసం వాటిని సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

రోజు 1-2. కాళ్ళు మరియు ఛాతీ.

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మేము క్రంచెస్ చేస్తాము. 15 సార్లు 3 సెట్లు, విరామం 1 నిమి.
• చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు ముందుకు సాగుతున్నాయి. 10 సార్లు 4 సెట్లు, విరామం 1 నిమి.
• నేల ఉపరితలం నుండి పుష్-అప్స్. 4 సెట్లు 12 సార్లు, విరామం 1 నిమి.
• డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు. 4 సెట్లు 12 సార్లు, విరామం 1 నిమి.
• పుల్లోవర్. ఈ వ్యాయామం మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో బరువు బెంచ్‌కు బదులుగా స్టూల్‌పై పడుకుని ఇంట్లో జరుగుతుంది. 10 సార్లు 3 సెట్లు, విరామం 1 నిమి.

పురుషుల కోసం మొత్తం శక్తి శిక్షణా కార్యక్రమం వ్యాయామాల యొక్క 3 ఉప సమూహాలుగా విభజించబడింది, వరుసగా మరియు సర్కిల్‌లో చాలా రోజులు ప్రదర్శించబడుతుంది, అనగా. మేము 2 రోజులు ఓవర్లోడ్ లేకుండా మొదటి బ్లాక్ను నిర్వహిస్తాము.

రోజు 3-4. చేతులు మరియు వెనుక

• క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో ట్విస్టింగ్. మళ్లీ 15 సార్లు 3 సెట్లు, విరామం 1 నిమిషం.
• బార్‌బెల్‌తో చేతులు వంగడం మరియు పొడిగించడం. 1 నిమిషం విరామంతో 8 సార్లు 4 సెట్లు నిలబడి ప్రదర్శన చేయండి.
• వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్. 1 నిమిషం విరామంతో తల ద్వారా 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మేము 2 రోజులు వ్యాయామాలు కూడా చేస్తాము.

రోజు 5-7. భుజాలు మరియు వెనుక

• కూర్చున్న స్థితిలో డంబెల్ నొక్కండి. 8 సార్లు 4 సెట్లు.
• గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుస. 10 సార్లు 4 సెట్లు.
• 90 డిగ్రీల ఇంక్లైన్ పొజిషన్‌లో ఒక డంబెల్ వరుస. ప్రతి చేతితో 2 సెట్లు, ఒక్కొక్కటి 8 సార్లు.
• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో డంబెల్స్‌తో ష్రగ్స్. 15 సార్లు 3 సెట్లు.

పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాల మధ్య విరామం 1 నిమిషం.

మీకు తెలియని వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు వివరణాత్మక సూచనలతో వీడియోను చూడవచ్చు.

పురుషులకు ఇంటి ఫిట్‌నెస్

చాలా మంది యువకులు, అందమైన మగ శరీరం యొక్క చిత్రాన్ని చూసి, వారి శరీరాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మార్గాలను అన్వేషిస్తున్నారు. ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల సహాయంతో, అటువంటి సమస్యలను సులభంగా పరిష్కరించవచ్చు మరియు మరచిపోవచ్చు, కానీ ఆశించిన ఫలితం కోసం, చాలా చెమట అవసరం.

పురుషుల కోసం వారపు ఫిట్‌నెస్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో వ్యాయామాల సమితి కోసం, మీరు మొదట భారీ వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయకూడదు:

1. ద్వారం లేదా గోడపై జతచేయగల సమాంతర పట్టీ.
2. డంబెల్స్. ప్రారంభకులకు, ప్రస్తుతానికి 5 కిలోగ్రాములు సరిపోతుంది.
3. తాడు గెంతు.
4. ఏటవాలు బోర్డు.

ఎప్పటిలాగే, శిక్షణకు ముందు, ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో, మీరు సన్నాహక పని చేయాలి. ఈ నియమాన్ని ఉల్లంఘించడం వలన గాయం కావచ్చు.

మీ లక్ష్యాన్ని త్వరగా సాధించడానికి, అందమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని పొందడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలి. అందువలన, శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఒత్తిడి నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, వారంలో మీ అన్ని వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా ప్లాన్ చేయండి.

వివిధ కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు.

• కండరపుష్టి మరియు భుజాలు. నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థితిలో డంబెల్ వరుసలు. ఒక్కొక్కటి 10 సార్లు 3 సెట్లు.
• రొమ్ము. మీ ఛాతీని పంప్ చేయడానికి, మీరు నిలువు పుష్-అప్‌లను కూడా 10 సార్లు 3 సెట్లు చేయాలి.
• పొట్ట. ప్రెస్‌ను 3 సార్లు 15 సార్లు పంప్ చేయండి.
• కాళ్ళు. బాడీబిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో వలె మీ కాళ్ళను పంప్ చేయండి - 3 విధానాలలో 15 సార్లు స్క్వాట్స్.

కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత, +1 విధానాల సంఖ్యను పెంచడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ నాటకీయంగా కాదు. మర్చిపోవద్దు, ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో ఒక ప్రధాన నియమం ఉంది - ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మరియు సరైన పోషకాహారం!

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం

పురుషుల కోసం అంతులేని బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి మరియు ముఖ్యంగా, డిమాండ్ తగ్గడం లేదు. అన్ని తరువాత, చాలా ఆధునిక వృత్తులు నియంత్రణ ప్యానెల్ లేదా కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చొని ఉంటాయి, ఇది కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని రేకెత్తిస్తుంది, ఇది అధిక బరువుకు దారితీస్తుంది.

దాదాపు అన్ని నివాస ప్రాంతాలలో క్రీడా సముదాయాలు ఉన్నాయి మరియు మేము ఈ యంత్రాలపై బరువు కోల్పోతాము. అందమైన మరియు టోన్డ్ బాడీని పొందడానికి, మనకు డంబెల్స్ మరియు ఫలితాన్ని సాధించే లక్ష్యం మాత్రమే ఉండాలి.

రోజు 1

• మేము నిలువు స్థానం లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రెస్ను పంప్ చేస్తాము, మా మోకాళ్లతో బార్ని పట్టుకోండి. 10 సార్లు 3 సెట్లు.
• బెంచ్ మీద క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో కాలు బెండింగ్. 10 సార్లు 3 సెట్లు.
• బెంచ్ పుష్-అప్స్. 10 సార్లు 3 సెట్లు.
• నిలువు డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్. 10 సార్లు 3 సెట్లు.

రోజు 2

• డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి లంగ్‌లను ఫార్వర్డ్ చేయండి.
• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్, వ్యాయామం కోసం సిమ్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి.
• విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పుష్-అప్‌లు.
• dumbbells తో కర్లింగ్ చేతులు.
• డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్.

3 విధానాలలో అన్ని వ్యాయామాలను 10 సార్లు చేయండి.

రోజు 3

• నిలువు స్థానం లో ట్విస్టింగ్.
• లెగ్ ప్రెస్.
• డంబెల్స్‌తో బెంచ్ వెనుక అడుగు వేస్తోంది.
• డంబెల్ అబద్ధం స్థానంలో ఎగురుతుంది.
• నొక్కండి.

అన్ని వ్యాయామాలు కూడా 3 సెట్లలో 10 సార్లు చేయాలి.

ఈ మోడ్‌లో, సర్కిల్‌లో శిక్షణ ఇవ్వండి, కానీ మీరు శిక్షణ మధ్య ఒక రోజు సెలవు తీసుకోవాలి.

బాడీబిల్డింగ్ స్టైల్ వీక్ ప్రోగ్రామ్

వ్యాయామం చేయడానికి జిమ్‌లో కూర్చోవాల్సిన అవసరం లేదు. కింది వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి మనకు ఇది అవసరం:

• డంబెల్స్;
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీ;
• ఒక బెంచ్, లేనట్లయితే, ఒక మలంతో భర్తీ చేయవచ్చు.

బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ప్రాథమిక భాగం సమతుల్య ఆహారం, బాగా ఎంచుకున్న పోషక పదార్ధాలు మరియు శారీరక శ్రమ. మేము వారానికి సంబంధించిన వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము.

• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో డంబెల్‌ను కండరపుష్టికి పెంచండి. 25 సార్లు మరియు 5-7 సందర్శనల కోసం.
• వ్యాయామం "సుత్తి" - 25 సార్లు / 5 సెట్లు.

డంబెల్స్ ఎంచుకోవాలి, తద్వారా మీరు శారీరకంగా ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా చేయగలరు.

డే 2. పెక్టోరల్ కండరాలు

• పుష్-అప్స్ - 25 సార్లు / 7 విధానాలు.
• బెంచ్/స్టూల్‌పై కాళ్లతో పుష్-అప్‌లు - 25 సార్లు/5 సెట్లు.
• పుష్-అప్స్ - 25 సార్లు / 5 సెట్లు.

రోజు 3. భుజాలు

• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ - 20 రెప్స్/6 సెట్లు.
• డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌లు - 20 రెప్స్/5 సెట్‌లు.
• మీ ముందు డంబెల్ ఎత్తడం - 20 సార్లు/5 సెట్లు.

రోజు 4. వెనుకకు

• పుల్-అప్‌లు - గరిష్టం/5-6 విధానాలు.
• వెనుక వంపులో డంబెల్ వరుసలు 25 సార్లు / 6 విధానాలు.
• డంబెల్స్‌తో ష్రగ్ చేయండి - 20 సార్లు / 5-6 విధానాలు.

రోజు 5. ట్రైసెప్స్

• క్లోజ్-గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు - 20 రెప్స్/6 సెట్‌లు.
• బెంచ్ నుండి రివర్స్ పుష్-అప్స్ - 30-40 సార్లు / 4 సెట్లు.
• డంబెల్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా చేతులు పొడిగించడం - 20 సార్లు/4 సెట్లు.

రోజు 6. కాళ్ళు

• డంబెల్స్‌తో రిథమిక్ స్క్వాట్‌లు 20 సార్లు/5 సెట్‌లు.
• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో డంబెల్ వరుసలు - 20 సార్లు / 5 సెట్లు.

పురుషుల కోసం బాడీబిల్డింగ్ శిక్షణా కార్యక్రమానికి విశ్రాంతి విరామం అవసరం, కాబట్టి మీరు 2 రోజులు వ్యాయామాలు చేసి 3వ తేదీన విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. వారాంతాల్లో మసాజ్ థెరపిస్ట్ మరియు ఆవిరిని సందర్శించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. బాడీబిల్డింగ్, ఏదైనా శక్తి క్రీడ వలె, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెరుగుదల, అలాగే కొవ్వు తీసుకోవడంలో గరిష్ట తగ్గింపు అవసరం.

ప్రత్యేకమైన “బాడీబిల్డర్స్” క్లబ్‌లో ఈ రకమైన క్రీడను మరింత లోతుగా ప్రాక్టీస్ చేయాలి, కాబట్టి అవి మీకు ఆహారాన్ని రూపొందించడంలో మరియు బాహ్య డేటా యొక్క పారామితుల ఆధారంగా సరైన ఆరోగ్యకరమైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవడంలో సహాయపడతాయి.

గుర్తుంచుకోండి, ప్రోగ్రామ్‌తో సంబంధం లేకుండా, అది బాడీబిల్డింగ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ కావచ్చు, కండరాల పెరుగుదల విశ్రాంతి సమయంలో జరుగుతుంది, శిక్షణ కాదు. అంటే రోజుకు కనీసం 8 గంటలు విశ్రాంతి మరియు నిద్ర అవసరం.

మర్చిపోవద్దు: సరైన సమతుల్య పోషణ మీ విజయానికి కీలకం!

కొంచెం ఆలస్యంతో, నేను నా శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క కొనసాగింపును పోస్ట్ చేస్తున్నాను. నేను సంతోషించాను, నేను నా మునుపటి జీవిత లయకు త్వరగా తిరిగి రాగలిగాను. నేను తదుపరి ఏ ప్రోగ్రామ్‌ని ఎంచుకోవాలో చాలా కాలం గడిపాను మరియు వివిధ ఎంపికలను సమీక్షించాను. నేను డిమిత్రి స్మిర్నోవ్ యొక్క అద్భుతమైన పుస్తకం “ఫిట్‌నెస్ ఫర్ ది స్మార్ట్” నుండి హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో స్థిరపడ్డాను. . మీకు ఈ పుస్తకం గురించి ఇంకా తెలియకపోతే, దీన్ని చదవమని నేను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు!

హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణ కార్యక్రమం

ఈ వ్యాసం వ్రాసే సమయంలో, నేను శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క మొదటి చక్రం చేస్తున్నాను. కొన్ని వ్యాయామాలు నాకు కొత్త, కానీ వాటిపై పట్టు సాధించడంలో నాకు ఎలాంటి ఇబ్బందులు ఎదురుకాలేదు. నిజానికి ప్రోగ్రామ్ కూడా:

రోజు 1

రోజు 2

రోజు 3

దీని అర్థం ఏమిటి: 15 నుండి 2 వరకు పునరావృత్తులు? మీరు ప్రారంభ బరువును ఎంచుకోవాలి, తద్వారా మీరు 15 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. అప్పుడు, ప్రతి వారం, బరువు (2.5-10 కిలోల వ్యాయామం ఆధారంగా) పెంచండి మరియు అదే 15 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి వారం (సాధారణంగా 3-4 వారాల నుండి) మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించవలసి వస్తుంది. ఇది సాధారణం, మీరు 2 పునరావృత్తులు (15 నుండి 2) వచ్చే వరకు అదే పౌనఃపున్యం వద్ద బరువును పెంచడం కొనసాగించండి.

నేను ఎలా శిక్షణ పొందగలను?

ఇప్పుడు నేను పని నుండి నా ఖాళీ సమయంలో శిక్షణ పొందుతాను, అనగా. 2x2. నా వారపు మైక్రోసైకిల్ ఇలా కనిపిస్తుంది: రోజు 1, రోజు 2, విశ్రాంతి 2 రోజులు, రోజు 3, కార్డియో డే, విశ్రాంతి 2 రోజులు, రోజు 1, మొదలైనవి. ఈ కథనాన్ని వ్రాసే రోజున, నేను మైక్రోసైకిల్ 3ని ప్రారంభించాను, నేను సాధారణంగా కోలుకుంటున్నాను, కానీ ఎక్కడా మొదటి చక్రం చివరిలో, 6-8 వారాలలో, వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచడానికి నాకు అవకాశం ఉంటుంది. నేను ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను.

నేను ప్రతి వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభిస్తాను. నేను ఎల్లప్పుడూ కార్డియో (3-5 నిమిషాలు) చేస్తాను, ఆపై ఉమ్మడి సన్నాహక మరియు సాగదీయడం. సన్నాహక సమయంలో, ఆ రోజు శిక్షణ పొందే కండరాల సమూహాలపై నేను ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతాను. వ్యాయామం ముగింపులో: ఇంటర్వెల్ కార్డియో (మతోన్మాదం లేకుండా, సుమారు 10 నిమిషాలు) మరియు సాగదీయడం.

నేను ప్రధాన వ్యాయామాలపై చివరి పునరావృత్తులు చేరుకున్నప్పుడు, నేను తదుపరి చక్రానికి వెళ్తాను. తనలోని ప్రతి విషయాన్ని వివరించినందుకు డిమిత్రికి ధన్యవాదాలు పుస్తకం మరియు వర్కౌట్‌లను పూరించడానికి అనేక ఎంపికలను సంకలనం చేసారు!

ఈ శిక్షణా కార్యక్రమంలో, నేను ఒక వ్యాయామాన్ని మాత్రమే భర్తీ చేసాను, "ప్లాంక్‌తో ఫిట్‌బాల్ మద్దతు, బెంచ్‌పై పాదాలు", నేల నుండి సాధారణ ప్లాంక్‌తో. ఈ దశలో ఈ వ్యాయామం చేయడం నాకు ఇంకా కష్టంగా ఉంది. మొత్తంమీద, నేను ప్రోగ్రామ్‌తో సంతోషిస్తున్నాను మరియు ఈ చక్రం ముగింపులో నా వ్యక్తిగత అభిప్రాయం మరియు ఫలితాలను వ్రాయడానికి ప్రయత్నిస్తాను. ఎవరికైనా ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, నేను వ్యాఖ్యలలో సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాను.