బాలికల కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు: మొత్తం శరీరం కోసం రెడీమేడ్ వ్యాయామ ప్రణాళిక. అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి కత్తెర

(మరియు పురుషులు కూడా) బరువు తగ్గడానికి మరియు ఫిట్‌గా ఉండటానికి మాత్రలు తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు లేదా ఫ్యాన్సీ వ్యాయామాలతో ముందుకు రావలసిన అవసరం లేదు. మహిళలు సులభంగా మరియు ఆనందంతో చేయగల సరళమైన కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. ఒక సాధారణ కానీ చూద్దాం సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్టోన్డ్ బాడీని సృష్టించడానికి వ్యాయామాలు.

నిర్మాణం యొక్క ఫలితం అనేక అంశాలను కలిగి ఉంటుంది - సరైన సమతుల్య పోషణ, శిక్షణ మరియు విశ్రాంతి. తిరస్కరణ గురించి చెడు అలవాట్లునేను ఇక మాట్లాడను. మీరు ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుని, దానిని క్రమపద్ధతిలో అనుసరిస్తే (కొన్నిసార్లు తప్పుల ద్వారా) ఇవన్నీ సాధించడం చాలా సులభం. కాబట్టి, క్రింద అందించిన వ్యాయామాలను లో వలె నిర్వహించవచ్చు వ్యాయామశాల, మరియు ఇంట్లో. మీరు ఇంతకు ముందు అస్సలు వ్యాయామం చేయకపోతే లేదా తర్వాత వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి సుదీర్ఘ విరామం, ముందుగా వైద్యునితో మీ ఆరోగ్యాన్ని పరీక్షించుకోవడం మంచిది.

అంతే కాదు విరామం శిక్షణమొదటి స్థానంలో వచ్చింది. ఈ ఉత్తమ మార్గంకొవ్వును కాల్చేస్తుంది. వేరియబుల్ ఇంటెన్సిటీ వల్ల శరీరం వేగంగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా వ్యర్థాలను వదిలించుకుంటుంది. అదనపు కేలరీలు. అంతటా ఏరోబిక్ శిక్షణమీరు తీవ్రతను పెంచే విరామాలను తప్పనిసరిగా ఉపయోగించాలి.

2. పిరుదులు మరియు తొడ కండరాలకు సమర్థవంతమైన ఊపిరితిత్తులు

ఊపిరితిత్తులు మంచివి ఎందుకంటే అవి మొత్తం పంప్ చేస్తాయి దిగువ భాగంశరీరాలు. ఇది సరిగ్గా జరిగితే అన్ని కాలు కండరాలు మరియు (ముఖ్యంగా) స్థిరమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి. ఊపిరితిత్తులు చేయడం చాలా సులభం.

• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి
• సుదీర్ఘ అడుగు వేస్తోంది కుడి పాదంముందుకు (90° వద్ద కాలు వంగి)
• ఎడమ కాలు వెనుక ఉండి, మోకాలిని నేలపైకి దింపుతుంది (మోకాలి నేలను తాకదు)
• మీ కుడి కాలును దాని స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి
• తరువాత, మీ ఎడమ కాలుతో అదే ముందుకు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

మీరు ప్రతి కాలుకు ప్రక్కకు మరియు వెనుకకు కూడా లంజలు చేయవచ్చు.

3. పిరుదులు మరియు తొడ కండరాలకు స్క్వాట్స్

ఊపిరితిత్తుల మాదిరిగానే, తొడ ముందు భాగంలో (క్వాడ్రిస్ప్స్) పని చేయడానికి స్క్వాట్‌లు గొప్పవి. బిగినర్స్ సాధారణ కుర్చీని ఉపయోగించి సరిగ్గా చతికిలబడటం నేర్చుకోవచ్చు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, కుర్చీపై కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు లేచినప్పుడు దానిని తాకకండి. మీరు టెక్నిక్‌లో నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత, మీరు కుర్చీ లేకుండా చతికిలబడవచ్చు. సమర్థత గమనించండి ఈ వ్యాయామంనేలకి పూర్తి స్క్వాట్ కాదు, కానీ సగం స్క్వాట్ ఉంటుంది.

ప్రతి స్త్రీ తన ఛాతీ నుండి బార్బెల్ను నెట్టదు. అందువల్ల ఉత్తమమైనది ప్రాథమిక ఎంపికఅభివృద్ధి కోసం ఛాతీ కండరాలునేల నుండి పుష్-అప్‌లు పనిచేస్తాయి.

• అబద్ధాల పొజిషన్ తీసుకోండి, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి
• మొత్తం శరీరం, స్ట్రింగ్ లాగా, సరళ రేఖను సృష్టిస్తుంది
• మీ చేతులను వంచడం ప్రారంభించండి, మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించండి
• దిగువ స్థానంలో, ఛాతీ నేలను తాకదు
• మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని వెనుకకు ఎత్తండి

ప్రారంభకులకు, మీరు బెంచ్ లేదా సోఫాలో పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు లేకుండా కూడా పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు చాచిన కాళ్ళతో, కానీ నా మోకాళ్లపై. మీరు వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, మీరు మీ పాదాలను బెంచ్ లేదా కుర్చీపై ఉంచవచ్చు మరియు ఆ స్థానంలో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు.

మీరు ఊహించినట్లుగా, మేము మాట్లాడుతున్నాముఅబద్ధం స్థానం నుండి శరీరాన్ని ఎత్తడం గురించి (ట్విస్టింగ్).

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి
• మీ మోకాళ్ళను వంచండి
• స్థిరంగా మీ తల, భుజాలు మరియు వెనుకకు ఎత్తడం ప్రారంభించండి
• సాఫీగా తిరిగి వెళ్ళు ప్రారంభ స్థానం

నేలపై మెలితిప్పినట్లు మీ కాళ్ళను నేల నుండి పైకి లేపి కూడా చేయవచ్చు. మీ కాళ్లను 90° కోణంలో ఉంచండి మరియు మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి. మీరు మీ చేతులతో మీ తలను లాగలేరు లేదా నెట్టలేరు అని దయచేసి గమనించండి, మీరు మీ శరీరాన్ని మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి పైకి ఎత్తాలి. ఛాతీ మరియు భుజాలు ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉంటాయి.

సరిగ్గా వీధిలో లేదా వ్యాయామశాలలో ఎలా నడవాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడటంలో చాలా పాయింట్ ఉందని నేను అనుకోను. వాకింగ్ సమయం మరియు లోడ్ పెంచడం ఎలా ప్రారంభించాలో అర్థం చేసుకోవడం మాత్రమే ముఖ్యం. మీరు ఇప్పుడే ఉపయోగించడం ప్రారంభించినట్లయితే శారీరక శ్రమ, ఆపై 10 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి. తర్వాత, ప్రతి నడక రోజుకు 5 నిమిషాలు జోడించండి. ఫలితంగా, మీరు ఒక వ్యాయామంలో కనీసం 40 నిమిషాలు నడవగలరు. అలాగే క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. మొదట లెవెల్ గ్రౌండ్‌లో నెమ్మదిగా నడవండి, ఆపై మీ వేగాన్ని పెంచండి మరియు కొండలను ఉపయోగించండి లేదా ట్రెడ్‌మిల్ కోణాన్ని మార్చండి. సౌకర్యవంతమైన క్రీడా బూట్లు ఎంచుకోండి.

మీరు చాలా వరకు రావచ్చు ఆసక్తికరమైన వ్యాయామాలు, కానీ సాధారణ వ్యాయామాలుఅత్యంత ప్రభావవంతమైనది.

వ్యాసంలో ఏముంది:

జిమ్‌కి వెళ్లడం మంచిది, ఎందుకంటే స్థానిక శిక్షకుడు “ప్రెస్” చేస్తాడు మరియు మీరు పని చేయాలి. కానీ అలాంటి శిక్షణ కోసం ఎల్లప్పుడూ సమయం లేదా నిధులు లేవు, కాబట్టి వారు రక్షించటానికి రావచ్చు బాలికలకు ఇంటి వ్యాయామాలు, Koshechka.ru వెబ్‌సైట్‌లోని ఈ వ్యాసంలో వాటిలో కొన్నింటిని మేము వివరిస్తాము.

ఇంట్లో బాలికలకు వ్యాయామాలు: ప్రాధాన్యతలను నిర్ణయించడం

మీరు మీ కొత్త శరీరంపై "చెమట" ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఏ ప్రదేశాలలో తొలగించాలో నిర్ణయించుకోవాలి అదనపు కొవ్వు, మరియు ఎక్కడ - కండరాలను పంప్ చేయడానికి. ఉదాహరణకు, మీ పొత్తికడుపు మీకు బాగా సరిపోతుంది, కానీ మీ బట్ లేదా తొడలు కోరుకున్నంతగా ఉంటాయి. వాస్తవానికి, ఈ సందర్భంలో మీరు మరింత "శ్రద్ధ" చెల్లించాలి సమస్య ప్రాంతాలు. అదనంగా, ఇంట్లో మీకు వ్యాయామశాలలో కనిపించే అన్ని పరికరాలు లేవు, కాబట్టి మీరు ఏదో ఒకవిధంగా బయటకు వెళ్లి వ్యాయామ పరికరాలను మెరుగైన మార్గాలతో భర్తీ చేయాలి.

అదనంగా, మీకు అవసరమైన తరగతుల ఫలితాల ఆధారంగా, మీరు ఒక నిర్దిష్ట దినచర్య మరియు పోషణకు కట్టుబడి ఉండాలి. టాస్క్ పెరగాలిప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశి- ఉపయోగించండి మరింత ఆహారం- ప్రోటీన్ మూలం - మాంసం, చేపలు, చిక్కుళ్ళు మొదలైనవి. మీరు మీ తుంటి, కడుపు, చేతులపై వాల్యూమ్‌ను తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించండి. సరే, మీరు మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలనుకుంటే, దానికి కట్టుబడి ఉండండి సాధారణ సూత్రాలు హేతుబద్ధమైన పోషణ. అదనంగా, ఏరోబిక్స్, ఆక్సిసైజ్, పైలేట్స్, సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలు మొదలైనవి - మీరు ఏ ప్రణాళికను అనుసరించాలో మరియు మీరు ఏ వ్యాయామాలను ఇష్టపడతారో మీరు వెంటనే నిర్ణయించుకోవాలి.

బాలికలకు ఇంటి వ్యాయామం: ఏమి పరిగణించాలి?

పురుషుల కంటే మహిళలు బరువు కోల్పోవడం చాలా కష్టం, మరియు శిక్షణ సమయంలో ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఇది క్రింది కారకాల కారణంగా ఉంది:

ఇంటి వద్దే బాలికలకు శిక్షణ కార్యక్రమం

ఇంటి శిక్షణ కోసం, మీరు డంబెల్స్ (3, 5, 7 కిలోలు లేదా ధ్వంసమయ్యే) అలాగే కుర్చీలు, పడకలు, పడక పట్టికలు మొదలైన అన్ని రకాల మెరుగుపరచబడిన వస్తువులను ఉపయోగించవచ్చు. సైట్ వెబ్‌సైట్ కింది ప్లాన్‌ను అందిస్తుంది సాధారణ బరువు నష్టం, సాధారణ శారీరక దృఢత్వం, బలోపేతం మరియు మెరుగుదల అభివృద్ధి కండరాల ఉపశమనం. మీరు రోజుకు రెండు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, అప్పుడు ఫలితాలు చాలా వేగంగా గుర్తించబడతాయి.

ఇంట్లో అమ్మాయిలకు వర్కవుట్ ప్లాన్, వర్కవుట్ ఒకటి

(ప్రతి వ్యాయామం 3-4 విధానాలలో, 10-15 సార్లు నిర్వహిస్తారు):

• నేలపై పడి ఉన్న స్థానం నుండి మెలితిప్పడం (మేము అబ్స్ పైకి పంపుతాము);
• డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు (అత్యంత ఎక్కువగా ప్రారంభించండి తక్కువ ద్రవ్యరాశిగుండ్లు, క్రమంగా అది పెరుగుతుంది);
• డంబెల్స్‌తో పక్క ఊపిరితిత్తులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచు, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, వాటిని వంచు;
• ఊపిరితిత్తుల ఊపిరితిత్తులు డంబెల్స్‌తో ముందుకు, వంగి మరియు మీ చేతులను వైపులా ఊపిరితిత్తుల మాదిరిగానే వంచడం;
• బెంచ్ పుష్-అప్స్ (కుర్చీ ఉపయోగించండి);
• నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థానం నుండి డంబెల్ ప్రెస్ అప్ చేయవచ్చు;
• ఒక డంబెల్ యొక్క వరుస, ఒక స్థానం నుండి ప్రక్కకు వంగి ఉంటుంది;
• ముందుకు వంగి ఉన్న స్థానం నుండి డంబెల్ వరుసలు.

బాలికలకు గృహ శిక్షణ కార్యక్రమం, వ్యాయామం రెండు

(పునరావృతాలు మరియు విధానాలు మొదటి వ్యాయామం వలె ఉంటాయి)

• అబద్ధం స్థానం నుండి నేరుగా కాళ్ళను పెంచడం;
• డంబెల్స్‌తో సైడ్ బెండ్‌లు;
• డంబెల్ డెడ్ లిఫ్ట్;
• స్టాండింగ్ డంబెల్ కర్ల్;
• దూడ డంబెల్స్‌తో పెరుగుతుంది - కాళ్ళకు వ్యాయామం;
• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి నేరుగా కాళ్ళ అపహరణ (మీరు కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు);
• డంబెల్స్‌తో కొండపైకి (తక్కువ కుర్చీ లేదా మలం) అడుగు పెట్టడం;
• వెనుక పట్టుతో బెంచ్ పుష్-అప్‌లు.

ఈ కార్యక్రమాన్ని వారానికి 2-3 సార్లు చేయడం ద్వారా (లేదా ఇంకా మంచిది, ప్రతిరోజూ!) మీరు మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరచవచ్చు మరియు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయవచ్చు.

అమ్మాయిల కోసం ఇంట్లో ఫ్యాట్ బర్నింగ్ వ్యాయామం

కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడంలో మీకు ఆసక్తి ఉంటే, ఈ తీవ్రమైన మరియు కఠినమైన శిక్షణా ప్రణాళిక మీకు సరిపోతుంది:

మొదటి దశ:

1. వేడెక్కడం;
2. నేలపై మెలితిప్పినట్లు - 20 సార్లు;
3. ఒక బెంచ్ నుండి లేదా నేల నుండి పుష్-అప్స్ - 15 సార్లు;
4. అబద్ధం నేరుగా లెగ్ పెంచుతుంది - 15 సార్లు;
5. జంపింగ్ తాడు - 200 సార్లు.

రెండవ దశ:

1. జంపింగ్ తాడు - 100 సార్లు;
2. నేల నుండి పుష్-అప్స్ (మోకాళ్ల నుండి) - 10-15 సార్లు;
3. జంపింగ్ తాడు - 200 సార్లు;
4. పడుకున్నప్పుడు ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్ళను పెంచడం - ప్రతి కాలుకు 20 సార్లు;
5. జంపింగ్ తాడు - 200 సార్లు;
6. ఉదర వ్యాయామాలు ( పార్శ్వ క్రంచెస్) - 20 సార్లు.

మూడవ దశ (కేలరీల అదనపు బర్నింగ్ మరియు జీవక్రియ యొక్క త్వరణాన్ని అందిస్తుంది):

1. జంపింగ్ తాడు (త్వరణం) - 100 జంప్స్;
2. IN వేగవంతమైన వేగంనేలపై క్రంచెస్ - 20 పునరావృత్తులు;
3. సాగదీయడం.

బాలికలకు ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం- అది చాలా నిజమైన మార్గంకొన్ని వదలండి అదనపు పౌండ్లుమరియు పొందండి అందమైన శరీరంవేసవి నాటికి, మీరు మీ స్వంతం చేసుకోవచ్చు వ్యక్తిగత కార్యక్రమం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తరగతులను దాటవేయడం మరియు వాటిని తగిన ఆహారంతో కలపడం కాదు.

Natalya Degtyareva - ముఖ్యంగా Koshechka.ru కోసం - ప్రేమలో ఉన్నవారి కోసం... తమతో ఒక సైట్!

మీ "అస్పష్టమైన" ఆకారం గురించి మీ భర్త నిరంతరం వేధించడంతో మీరు విసిగిపోయారా? లేదా మీరు అద్దంలో చూసుకుని స్లిమ్‌గా కనిపించి అలసిపోయి ఉండవచ్చు అందమైన స్త్రీఅనిర్దిష్ట వయస్సు గల స్త్రీ? ఇది విచారంగా అనిపించినప్పటికీ, ప్రతి రెండవ గృహిణి మరియు పిల్లలతో ఉన్న ప్రతి మూడవ పని చేసే స్త్రీ ఈ మరియు ఇలాంటి ప్రశ్నలకు సానుకూల సమాధానం ఇవ్వగలరు.

ఇంటి పనుల యొక్క స్థిరమైన సుడిగాలి లేదా వంద శాతం పనిభారం స్వీయ-సంరక్షణ కోసం సమయాన్ని వదిలివేయదు, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లడం లేదా సమూహ తరగతులు. అయితే, పరిస్థితిని మెరుగుపరచవచ్చు: బరువు కోల్పోవాలనుకునే మరియు ఫిగర్ లోపాలను తొలగించాలనుకునే మహిళలకు గృహ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అవి మంచివి ఎందుకంటే వాటికి ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్: రోజుకు 15 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి

కాబట్టి మీరు ఏమి చేయాలి పరిపూర్ణ శరీరంమీ కలలు:

• ఫలితాలు సాధించడంలో పట్టుదల. ఒక వారం శిక్షణ తర్వాత వదులుకోవద్దు - సాధించండి సన్నని నడుములేదా దృఢమైన పిరుదులుఅటువంటి కోసం స్వల్ప కాలంఅసాధ్యం, కానీ కొంతకాలం తర్వాత ప్రభావం నిస్సందేహంగా మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తుంది;
• శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత. మహిళల కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు వాటి అమలుకు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేని విధంగా రూపొందించబడ్డాయి (రోజుకు 10 నుండి 30 నిమిషాల వరకు), కానీ ఎప్పటికప్పుడు ఆకస్మిక శిక్షణ సాధించవచ్చు. ఆశించిన ఫలితాలుఅది పని చేయదు. మీరు ఒక్క రోజు కూడా మిస్ కాకుండా నిరంతరం చదువుతూ ఉండాలి (మీరు చేరుకునే వరకు కావలసిన బరువు, అప్పుడు ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి తరగతుల సంఖ్యను వారానికి 2-3 సార్లు తగ్గించవచ్చు);
• సరైన పోషణ. హోమ్ ఫిట్‌నెస్, వ్యాయామాలు మరియు సాధారణ వ్యాయామాలు- ఇది, వాస్తవానికి, ముఖ్యమైనది, కానీ ఏకైక భాగానికి దూరంగా ఉంటుంది విజయవంతమైన పోరాటంఫిగర్ లోపాలతో. సరిగ్గా ఎంపిక లేకుండా సమతుల్య ఆహారంఏదైనా జిమ్నాస్టిక్స్ సమయం మరియు కృషిని వృధా చేస్తుంది, కాబట్టి సరైనది ఆహార పోషణమేము ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతాము.

మహిళలకు సులభమైన ఇంటి వ్యాయామాలు.

మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ని పూర్తి చేయడానికి 15 నిమిషాలు పడుతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు మరిన్నింటి కోసం శీఘ్ర ఫలితాలుఇది రోజుకు 2 సార్లు వ్యాయామాలు చేయడానికి అనుమతించబడుతుంది - ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం, కానీ నిద్రవేళకు ముందు కాదు (కనీసం 2 గంటల నిద్రవేళకు ముందు).

మీరు ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు చేయాలి:

• ఖాళీ స్థలం, సుమారు 1.5x1.5 మీ (గదిలో భాగం, విశాలమైన కారిడార్ మొదలైనవి);
• జంప్ తాడు మరియు జిమ్నాస్టిక్ హోప్(హులా హూప్);
• ఆహ్లాదకరమైన సంగీతం (ఇష్టమైన CD, రేడియో మొదలైనవి).

50 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న బాలికలు మరియు మహిళల కోసం ఇంటి వ్యాయామాల సమితి, ఒక నెలలో 4-5 కిలోల బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

1. వార్మ్-అప్ (3 నిమిషాలు):

• శరీరాన్ని లోపలికి తిప్పుతుంది వివిధ వైపులా- 10 సార్లు;
• ముందుకు వంగి - 5 సార్లు;
• వెనుకకు వంగి - 3 సార్లు;

2. ఛాతీ, చేతులు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం చేయండి భుజం నడికట్టు(2 నిమిషాలు):

• నేల నుండి పుష్-అప్స్ - 5 సార్లు;
• గోడ నుండి నిలువు పుష్-అప్స్ - 10 సార్లు;

3. నడుము కోసం హోమ్ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు:

• 2 నిమిషాలు హులా హూప్‌ను తిప్పండి;
• కొన్ని సెకన్ల పాటు శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు మేము కడుపులో గీస్తాము - 20 సార్లు, మొత్తం అమలు సమయం 3 నిమిషాలు;

4. పిరుదులు మరియు తొడల (3 నిమిషాలు) యొక్క స్థితిస్థాపకతను పెంచడానికి వ్యాయామాలు:

• మీ కాళ్ళను “ఆల్ ఫోర్స్” స్థానంలో స్వింగ్ చేయండి - 1 నిమిషం;
• స్క్వాట్స్ - 1 నిమిషం;
• ఫార్వర్డ్ లంజలు: నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము మా కాలుతో పదునైన ఊపిరితిత్తులను తయారు చేస్తాము, దానిని మోకాలి వద్ద వంచి, శరీరం యొక్క మొత్తం బరువును దానికి బదిలీ చేస్తాము. ప్రతి కాలుకు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి. మొత్తం సమయంఅమలు - 1 నిమిషం;

5. స్కిప్పింగ్ రోప్ (2 నిమిషాలు) ఉన్న మహిళలకు ఇంటి వ్యాయామాలు:

• కాలి మీద జంపింగ్ తాడు - 1 నిమిషం;
• పూర్తి ఫుట్ ల్యాండింగ్‌తో జంపింగ్ తాడు - 1 నిమిషం.

తాడు జంపింగ్ శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు ప్రోత్సహిస్తుంది క్రియాశీల దహనంకొవ్వు మరియు కండరాల స్థాయిని పెంచుతుంది. శీఘ్ర ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు బాలికల కోసం ఏదైనా ఇంటి వ్యాయామాలలో, అలాగే 50-55 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు లేని మహిళలకు స్కిప్పింగ్ తాడుతో వ్యాయామాలను చేర్చాలి. 50 ఏళ్ల మార్కును దాటిన మహిళలకు, వ్యాయామాలు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేసుకోవాలి (వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత).

శక్తి ఫిట్‌నెస్: ఇంట్లో వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాల సమితి పొందిన యువతులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది అదనపు పౌండ్లుమరియు వారి అసలు బరువును తిరిగి పొందాలనుకుంటున్నారు. ఇది ఫిగర్ దిద్దుబాటుకు కూడా మంచిది - ఇంటి ఫిట్‌నెస్, దీని వ్యాయామాలు రూపొందించబడ్డాయి గరిష్ట లోడ్కండరాల కోసం, తుంటిపై "చెవులు", కుంగిపోయిన బొడ్డు మరియు ఫ్లాట్ పిరుదులతో బాగా ఎదుర్కుంటుంది మరియు రొమ్ము ఆకారాన్ని కూడా ఖచ్చితంగా సరిచేస్తుంది.

మహిళలకు ఇంట్లో బలం వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీరు సిద్ధం చేయాలి:

• జిమ్నాస్టిక్ మత్;
• డంబెల్స్ ఒక్కొక్కటి 2 కిలోలు;
• బ్యాక్‌రెస్ట్‌తో కుర్చీ.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్: రొమ్ము ఆకారాన్ని సరిచేయడానికి వ్యాయామాలు.

వ్యాయామం 1.

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు నేలపై పడుకోండి (జిమ్నాస్టిక్స్ చాపపై). నేలను తాకకుండా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచిన తర్వాత, మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి తీసుకురండి. 10 సార్లు నిర్వహించండి.

వ్యాయామం 2.

ప్రారంభ స్థానం అదే. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించండి, వాటిని వైపులా విస్తరించండి (చేతులు నేరుగా). నేలను తాకకుండా, మేము డంబెల్స్‌తో మా చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము. 10 సార్లు నిర్వహించండి.

మహిళలకు ఇంటి వ్యాయామాలు: పిరుదులు మరియు తొడల ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడం.

వ్యాయామం 1. dumbbells తో స్క్వాట్స్.

హిప్ స్థాయిలో ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్‌ని పట్టుకొని 12 స్క్వాట్‌లు చేయండి.

వ్యాయామం 2. సైడ్ లంజలు.

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, డంబెల్స్‌తో చేతులు క్రిందికి ఉంచండి. అదే సమయంలో స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని పైకి లేపుతూ, మీ కుడి కాలును పక్కకు (ముందుకు కాదు!)తో ఒక పదునైన లంజ్ చేయండి కుడి చేతిఛాతీ స్థాయికి. ప్రతి కాలుకు 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 2-3 వారాల ఇంటి ఫిట్‌నెస్ తర్వాత, వ్యాయామాలను ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు పెంచవచ్చు.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాలు.

వ్యాయామం 1.

ఒక కుర్చీ మీద కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను కలిసి మూసివేయండి. చీలమండల దగ్గర మీ పాదాలపై ఒక డంబెల్ ఉంచండి మరియు మీ కాలి పైకి లేపి దాని స్థానాన్ని సరిచేయండి. చేద్దాం లోతైన శ్వాస, సాధ్యమైనంతవరకు కడుపులో లాగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, మరియు మా కాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి: ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 2.

నేలపై పడుకోండి (చేతిలో డంబెల్స్). మేము కడుపు వైపు డంబెల్స్‌తో మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్న చేతులను పైకి లేపడం ద్వారా అబ్స్‌ను పైకి పంపడం ప్రారంభిస్తాము. 10 సార్లు రెండు సెట్లలో జరుపుము. మరిన్ని కష్టమైన వ్యాయామం: పొత్తికడుపు ఒత్తిడిని ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నేల నుండి 10 సెం.మీ పైకి లేపండి మరియు వాటిని మీ చేతులతో ఏకకాలంలో మీ కడుపు వైపుకు వంచండి.

వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, సడలింపు అవసరం: మీరు కదలకుండా 5-10 నిమిషాలు పడుకోవాలి, మీ కండరాలన్నింటినీ సడలించడం మరియు మీ శ్వాసను శాంతపరచడం.

హోమ్ ఫిట్‌నెస్: వ్యాయామాలు మరియు పోషకాహారం

ఇప్పుడు మనం ముందుకు వెళ్దాం సరైన పోషణ, ఎందుకంటే వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీకు శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయని మరియు శక్తిని కోల్పోని ఉత్పత్తులు అవసరం.

నియమాలు సమతుల్య పోషణమహిళలకు ఇంటి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు:

• ఆహారంలో 50% తాజా పండ్లు ఉండాలి ముడి కూరగాయలు(సీజన్ ద్వారా);
• మీరు ప్రతిరోజూ ఒకటి తీసుకోవాలి పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తి(కేఫీర్, పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్);
• అల్పాహారం కలిగి ఉండాలి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు(గంజి), భోజనం - పండు;
• ఇంట్లో ఫిట్నెస్ చేస్తున్నప్పుడు, తినడం తర్వాత ఒక గంటన్నర తర్వాత వ్యాయామాలు చేయాలి;
• మీరు రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీటిని త్రాగాలి;
• స్వీట్లు, పొగబెట్టిన ఆహారాలు, తెల్ల రొట్టె, తయారుగా ఉన్న ఆహారం, పిండి మరియు కాల్చిన వస్తువులు, నిమ్మరసం, బలమైన కాఫీ మరియు టీ, మద్యం (ఇది ఆకలిని రేకెత్తిస్తుంది), శాండ్విచ్లను మినహాయించండి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం చాలా కష్టం కాదు, ప్రధాన విషయం మార్చడానికి మరియు అందంగా ఉండాలనే మీ కోరిక.

జనాదరణ పొందిన కథనాలు మరిన్ని కథనాలను చదవండి

02.12.2013

మేమంతా పగటిపూట చాలా నడుస్తాం. మన దగ్గర ఉన్నా నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం, మేము ఇంకా నడుస్తాము - అన్ని తరువాత, మనకు ఉంది ...

604762 65 మరిన్ని వివరాలు

రూపం అందమైన లైన్చేతులు మరియు సాగే కండరాలు సహాయంతో సాధ్యమవుతుంది ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్ముంజేతులు లక్ష్యంగా వ్యాయామాలు. చాలామంది అమ్మాయిలు సమస్యాత్మకంగా భావించే ప్రాంతం ఇది. ఈ ప్రాంతంలో వారు జమ చేస్తారు శరీర కొవ్వు, మరియు కండరాల బలహీనత కారణంగా చర్మం కూడా కుంగిపోవచ్చు.

శక్తి శిక్షణ కేవలం రెండు నెలల్లో ఫలితాలను ఇస్తుంది. కండరాలు బలంగా మారతాయి, వాటి ఉపశమనం కనిపిస్తుంది. అటువంటి ఫలితం కోసం షరతు సాధారణ తరగతులుమన వ్యవస్థ ప్రకారం, ఇంట్లో కూడా.

ఒక చిన్న సిద్ధాంతం: మహిళలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

మహిళల చేతులను శక్తి శిక్షణతో పంప్ చేయవచ్చు. ఫెయిర్ సెక్స్ ద్వారా వాటిని ఆచరించలేమనే అభిప్రాయం ఉంది, ఎందుకంటే అవి కూడా ఏర్పడతాయి పెద్ద వాల్యూమ్కండర ద్రవ్యరాశి.

వాస్తవానికి, మీరు దీని గురించి భయపడకూడదు - మీరు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున ఇది చేయడం అంత సులభం కాదు భారీ బరువులు, మరియు ఇది ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది స్త్రీ శరీరం, ఇది దాదాపు అసాధ్యం. బరువు కండరాల కణజాలంపురుషుల కంటే స్త్రీలలో పది శాతం తక్కువ. ఈ కారణంగా, వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన ప్రతినిధులతో పోలిస్తే వాల్యూమ్ పెరుగుదల చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచడం కాదు, సమస్య ప్రాంతాలను సరిదిద్దడం మరియు పని చేయడం.

ముఖ్యంగా, చేతి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి, బోధకులు ఎంచుకోవడానికి సిఫార్సు చేస్తారు కనీస బరువుమరియు వ్యాయామం పది సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి. కండరాలు బలపడిన తర్వాత, మీరు క్రమంగా ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభించాలి కనీస లోడ్లు! లోడ్లు ఇచ్చే ముందు, మీరు కండరాలను సిద్ధం చేసి బలోపేతం చేయాలి.

మీరు ఎప్పుడూ సాధన చేయకపోతే శారీరక వ్యాయామం, ఇది నిరుపయోగంగా ఉండదు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

జాగ్రత్తగా!మీరు ఋతుస్రావం సమయంలో లేదా వెన్నెముక మరియు కీళ్ల యొక్క కొన్ని వ్యాధులతో బరువులు ఉపయోగించకూడదు.

6 వ్యాయామాల సమితి

మీ చేతులను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి, వాటిని బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మెథడ్ నంబర్ వన్ పవర్ లోడ్!

1. గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుసలు

వ్యాయామం కష్టం కాదు, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మహిళలకు గొప్ప శక్తి శిక్షణ. ఇది ప్రధానంగా ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది: ముంజేయిలో కొవ్వు పేరుకుపోయిన భాగం, అలాగే చర్మం కుంగిపోయే ప్రాంతం. ఇది వెనుక మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క అన్ని కండరాలను కూడా సంపూర్ణంగా బిగిస్తుంది.

1. మేము డంబెల్స్ పట్టుకుంటాము అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉంటాయితొడ ముందు భాగంలో;
2. మీ మోచేతులను వంచి, మీ గడ్డం వరకు డంబెల్స్‌ను విస్తరించండి.

ప్రారంభించడానికి పది పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

2. మీ తల వెనుక మీ చేతులు వంచు

అభివృద్ధి కోసం రూపొందించబడింది లక్ష్యం కండరాలు. ముంజేతులు మరియు లోపలి చేతులలో కండరాల ఉపశమనం ఏర్పడటానికి ప్రోత్సహిస్తుంది.

1. మేము ఒక డంబెల్‌తో పని చేస్తాము. మేము దానిని రెండు చేతులతో తీసుకొని పైకి ఎత్తండి. మేము మా చేతులను పైకి లాగుతాము, శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది, దీని గరిష్ట పాయింట్ డంబెల్ అయి ఉండాలి;
2. మీ మోచేతులను వంచి, వీలైనంతవరకూ డంబెల్‌ని వెనక్కి తీసుకురండి;
3. లో మాత్రమే ఉద్యమం మోచేయి ఉమ్మడి, భుజాలు కదలవు.

మేము పది సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

3. డంబెల్ కర్ల్స్

కండరపుష్టికి పని చేయడం ( బయటి భాగంముంజేతులు).

1. మేము నేరుగా నిలబడతాము, భుజాలు వెనుకకు, గడ్డం పెరిగింది;
2. మేము ముందుకు dumbbells తో మా చేతులు చాచు;
3. మేము మోచేతుల వద్ద ఏకకాలంలో లేదా ఒకదానికొకటి వంగి మరియు నిఠారుగా చేస్తాము. బలహీనతతో శారీరక శిక్షణరెండవ ఎంపిక ఉత్తమం;
4. మోచేయి ఉమ్మడి మాత్రమే పనిచేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు, పునరావృతాల సంఖ్య పది రెట్లు వరకు ఉంటుంది.

4. వివిధ పుష్-అప్స్

అన్ని రకాల పుష్-అప్‌లు ముంజేయి కండరాలను సంపూర్ణంగా పని చేస్తాయి: కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. ఇతర విషయాలతోపాటు, పుష్-అప్‌లు కేలరీలను బాగా బర్న్ చేస్తాయి, కాబట్టి అవి బరువు తగ్గడానికి సిఫార్సు చేయబడతాయి.

మేము వ్యాయామం ప్రారంభంలో చేస్తాము.

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి మరియు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. మేము మా తలలను తగ్గించము, మేము మా తక్కువ వీపును చుట్టుముట్టము;
2. మీ మోచేతులు వంగి మరియు నిఠారుగా, మేము మూడు విధానాలతో పది వ్యాయామాలు చేస్తాము.

టేబుల్ పుష్-అప్స్- అమ్మాయిలకు మంచిది. ఇది మునుపటి పద్ధతి కంటే కొంచెం సంక్లిష్టమైన ఎంపిక. మేము టేబుల్‌టాప్‌పై దృష్టి పెట్టి వ్యాయామం చేస్తాము.

- మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి గొప్ప అవకాశం. ఈ సరళీకృత వెర్షన్పుష్-అప్స్, ఇది చాలా మంది అమ్మాయిలకు కష్టం.

1. మద్దతు మోకాలు మరియు అరచేతులు;
2. మేము మా చీలమండలను పెంచుతాము మరియు వాటిని కనెక్ట్ చేయండి లేదా వాటిని ఒకదానికొకటి చుట్టండి;
3. మేము పుష్-అప్స్ చేస్తాము, మా చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేస్తాము.

1. నేలపై మీ అరచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళతో, శరీరాన్ని సరళ రేఖలో విస్తరించండి;
2. మేము ఒక నిమిషం పాటు బార్ని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

మేము మూడు సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

6. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిలో ఒకటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. కనీసం కనీస సంఖ్యలో పుల్-అప్‌లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మీరు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, భుజం నడికట్టు బలోపేతం అవుతుంది, ఆపై పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు గడ్డం క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకాలి.సాధారణ పుల్-అప్‌లు చేయడం లేదా .

మరిన్ని వివరాల కోసం వీడియో చూడండి:

• వేడెక్కండి.మేము యాక్టివ్ వార్మప్‌తో ప్రారంభిస్తాము కండరాల సమూహాలుభుజం నడికట్టు. ఇది గోడ మరియు ఏదైనా నుండి పుష్-అప్‌లను కలిగి ఉంటుంది జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలుచేతులు కోసం, ఉదాహరణకు, చేతులు పైకి (ఇరవై సార్లు) మరియు వైపులా (పది సార్లు) శక్తివంతమైన ప్రత్యామ్నాయ స్వింగ్‌లు.
• అనుభవజ్ఞులైన బోధకులు సిఫార్సు చేస్తారు తిన్న గంట తర్వాత శిక్షణ ప్రారంభించండిమరియు శిక్షణ తర్వాత నలభై నిమిషాల కంటే ముందుగా తినడం ప్రారంభించండి.
• పోషణ సూత్రాలు.ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి - ఇందులో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. మీరు ఆకలితో ఉండలేరు ఎందుకంటే శక్తి శిక్షణశక్తి అవసరం.
• ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు.ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి - చేపలు, లీన్ చికెన్, కాటేజ్ చీజ్, కేఫీర్. గంజి కూడా ఆహారంలో బాగా సరిపోతుంది. పరిమితిని కొవ్వులపై మాత్రమే గమనించాలి.
• కార్డియో లోడ్‌లను కనెక్ట్ చేస్తోంది.శక్తి శిక్షణ, కావాలనుకుంటే, వ్యాయామ యంత్రాలపై పరుగు, ఈత మరియు వ్యాయామంతో అనుబంధంగా ఉంటుంది. ఇది దోహదం చేస్తుంది మెరుగైన దహనకొవ్వు, అలాగే అన్ని కండరాల సమూహాలపై లోడ్ యొక్క శ్రావ్యమైన పంపిణీ.
• కొత్తవాళ్ళు!ప్రారంభించే వారికి శక్తి లోడ్లుమొదటి సారి, తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సరిపోని లోడ్లు ఉపయోగించినట్లయితే, శిక్షణ భుజం కీలుకు గాయం కావచ్చు.
• కండరాల నొప్పి.మొదటి వ్యాయామాల తర్వాత, ప్రతి ఒక్కరూ కండరాల నొప్పిని అనుభవిస్తారు. జోడించిన వెచ్చని స్నానం చేయడం ద్వారా దీనిని తొలగించవచ్చు సముద్ర ఉప్పుమరియు టీ ట్రీ ఆయిల్, కర్పూరం నూనె, రోజ్మేరీ లేదా లావెండర్ యొక్క కొన్ని చుక్కలు.

శ్రద్ధ వహించండి!చాలా సరైన మోడ్శక్తి శిక్షణ ప్రతి ఇతర రోజు చేయబడుతుంది. రోజువారీ వ్యాయామాలుకండరాల పునరుద్ధరణ మరియు సడలింపుకు దోహదం చేయవద్దు.

ఇతర రకాల వ్యాయామాలతో పోలిస్తే శక్తి శిక్షణ సాపేక్షంగా త్వరగా ఇస్తుంది, గుర్తించదగిన ఫలితాలు. కండరాలు బలంగా మారతాయి, చేతులు మరియు ముంజేతుల ఉపశమనం కనిపిస్తుంది. ఫిగర్ సన్నగా మారుతుంది క్రియాశీల లోడ్లుకేలరీలు బాగా బర్న్ చేస్తాయి. కానీ మనం గుర్తుంచుకోవాలి ఒక అవసరమైన పరిస్థితిఫలితాలను పొందడం అనేది క్రమబద్ధత మరియు పట్టుదల.