బెంచ్ ప్రెస్ శిక్షణ వారానికి 2 సార్లు. బెంచ్ ప్రెస్ పెంచడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం
షీకో బి.ఐ.
స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, మేము వారానికి 2 సార్లు శిక్షణ ఇస్తాము, అథ్లెట్ వారానికి ఎన్నిసార్లు శిక్షణ ఇస్తాడు అనే దానిపై ఆధారపడి మేము వారానికి 4 నుండి 8 సార్లు బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తాము. నేను చేయి కండరాలు కాలు మరియు వెనుక కండరాల కంటే చాలా చిన్నవిగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి కోలుకోవడానికి చాలా తక్కువ సమయం కావాలి. 50 మరియు 60 లలో, వెయిట్ లిఫ్టర్లు క్యాచ్‌ఫ్రేజ్‌ని కలిగి ఉన్నారు: "చాలా బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి, మీరు చాలా బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలి." చాలా తరచుగా నేను నా వ్యాయామంలో 2 బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామాలను చేర్చుతాను. కానీ వాటి మధ్య నేను స్క్వాట్‌లు లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి ఇతర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కొన్ని రకాల వ్యాయామాలు చేస్తాను. బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత, నేను ఖచ్చితంగా పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు ఇస్తాను, వ్యాయామంలో 2 బెంచ్ ప్రెస్‌లు ఉంటే, రెండవ బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత.
సరిగ్గా అదే వ్యవస్థను సిద్ధం చేయడానికి ఉపయోగించబడింది: ప్రపంచ బెంచ్ ప్రెస్ ఛాంపియన్స్ అలెక్సీ సివోకాన్మరియు ఫనిల్ ముఖమత్యనోవ్, ప్రపంచ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో కాంస్య పతక విజేత సెర్గీ మోర్, అలాగే ఇరినా లుగోవయాఆమె గెలిచిన 1999 యూరోపియన్ బెంచ్ ప్రెస్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లకు సిద్ధమైంది. స్క్వాట్‌లు చేయడానికి బదులుగా, ఆమె చేసింది: లెగ్ ప్రెస్‌లు, హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు మెషీన్‌లో వంగుట, వరుసలకు బదులుగా, ఆమె వివిధ వంపులను చేసింది. వెన్ను గాయం కారణంగా ఇది జరిగింది. ఆమె 152.5 కిలోల అద్భుతమైన ఫలితంతో యూరోపియన్ ఛాంపియన్‌షిప్‌ను గెలుచుకుంది.
ఈ వ్యవస్థను ట్రైఅథ్లెట్‌లు మరియు స్వచ్ఛమైన బెంచర్‌లు ఇద్దరూ సమాన విజయంతో ఉపయోగించవచ్చని ఇది సూచిస్తుంది. 2 బెంచ్ ప్రెస్ ప్లాన్‌లను చూద్దాం, ఒకటి (బేస్) పీరియడ్లో, మరొకటి పీరియడ్లో.
కాబట్టి, సన్నాహక కాలం.
ఉదాహరణకు, KMS మరియు MS సమూహం - వారానికి 5 వ్యాయామాలు:
సన్నాహక కాలం
| 1 వారం | |
| సోమవారం | 1.zh.l. - 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1р, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 3.zh.l. - 55% 5rХ1п, 65% 5rХ1п, 75% 4rХ4п (26) | |
| మంగళవారం | 1.4pX6p కోణంలో కూర్చున్న ప్రెస్.(24) |
| 2. సమాంతర బార్లపై పుష్-అప్స్ 6рХ5п. (బరువుతో) | |
| బుధవారం | 1.zh.l - 50% 6rХ1п, 60% 5rХ1п, 70% 4rХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, |
| 85% 1rХ2п, 80% 2rХ2п, 75% 3rХ2п, 70% 4rХ1п, 65% 5rХ1п, | |
| 60% 6rХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8rХ1п. (71) | |
| శుక్రవారం | 2.zh.l. - 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) |
| శనివారం | 2.హెడ్ 5pX5p వెనుక నుండి నొక్కండి. (25) |
| 3. సమాంతర బార్లపై పుష్-అప్స్ 4рХ6п. | |
| వారంలో మొత్తం: 201 అధిరోహణలు | |
| తీవ్రత - 67.1% | |
వ్యాయామం చేసే ముందు సంఖ్య శిక్షణలో వ్యాయామం ఎలా జరుగుతుందో చూపిస్తుంది.
పి - ఒక విధానంలో బార్బెల్ ఎన్నిసార్లు నొక్కబడుతుంది,
P అనేది ఇచ్చిన బరువుకు సంబంధించిన విధానాల సంఖ్య.
వ్యాయామంలో మొత్తం బార్బెల్ లిఫ్ట్‌ల సంఖ్య కుండలీకరణాల్లో సూచించబడుతుంది.
సోమవారం లోడ్ తీవ్రత బాగా ఉంటే, బుధవారం అది పెద్ద పరిమాణంలో ఉందని దయచేసి గమనించండి. అథ్లెట్ 80 మరియు 85 శాతం బరువులు బెంచ్ చేసినప్పటికీ, 50 నుండి 70% వరకు పెద్ద సంఖ్యలో లిఫ్ట్‌లు ఉన్నందున తీవ్రత సోమవారం కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. చాలామంది దీనిని "పిరమిడ్" అని పిలుస్తారు, మేము దానిని "మారథాన్" అని పిలుస్తాము మరియు మేము వారానికి ఒకసారి చేస్తాము, కానీ బేస్ పీరియడ్లో మాత్రమే. అతను తన చేతులను చాలా గట్టిగా కొట్టాడు, కాబట్టి శుక్రవారం నాడు మేము సెట్‌కి తక్కువ రెప్స్‌తో ఒక బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తాము.
ఏదైనా ప్రణాళికను వ్రాసేటప్పుడు, అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వేరియబిలిటీ: పెద్ద, చిన్న మరియు మధ్యస్థ వర్కౌట్‌లను ఒక వారం మరియు నెలవారీ చక్రంలో ఏకాంతరంగా మార్చడం. అందువల్ల, బార్బెల్ లిఫ్ట్‌ల సంఖ్య (RPR), వాల్యూమ్‌ను కిలోలో మరియు సగటు బరువును కిలో మరియు%లో లెక్కించడం అత్యవసరం.
2వ వారాన్ని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, అప్రోచ్‌లో పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించడం ద్వారా మేము CPRని తగ్గిస్తే, 85-90 మరియు 95 శాతం బరువుల లిఫ్ట్‌ల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా మేము వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచుతాము. . ఇలాంటివి:
3వ వారంలో, మీరు 69.1% తీవ్రతతో 170 లిఫ్ట్‌లను ప్లాన్ చేయవచ్చు, కానీ మీరు తీవ్రత మరియు వాల్యూమ్ పరంగా చాలా భారీ లోడ్ కూడా చేయవచ్చు. మేము 65-75% బరువుతో పెద్ద సంఖ్యలో బార్బెల్ లిఫ్ట్‌లను చేయవలసి ఉంటుంది కాబట్టి, తీవ్రత సహజంగా కొంతవరకు తగ్గుతుంది. 3 వారాల ఉదాహరణ చూద్దాం.
బుధవారం, అథ్లెట్ చాలా పొడవైన “మారథాన్” చేసాడు మరియు అతనికి ఖచ్చితంగా మానసిక సహాయం కావాలి. అటువంటి సందర్భాలలో, ఉదాహరణకు, అతని ప్రత్యర్థి డిమిత్రి సోలోవివ్ ఈ సమయంలో మరింత శిక్షణ ఇస్తాడని నేను సెర్గీ మోర్‌కి చెప్తున్నాను. అలసట మరియు నొప్పిని తట్టుకునేలా అథ్లెట్‌కు నేర్పించడం చాలా ముఖ్యమైన అంశం. ఏదైనా అథ్లెట్ తన స్వంత బలహీనతలు మరియు లోపాలను కలిగి ఉన్న వ్యక్తి మరియు సహజంగానే, కొన్నిసార్లు చేయలేని లేదా చాలా కష్టమైన పనిని చేయమని బలవంతం చేయడం అతనికి కష్టం. ఆపై నేను నా విద్యార్థులతో ఇలా చెప్తున్నాను: “అవును, మీరు మీ కోసం జాలిపడవచ్చు, నేను మీ పట్ల జాలిపడగలను, మీ స్నేహితురాలు లేదా భార్య మీ పట్ల జాలిపడవచ్చు, కానీ మీ ప్రత్యర్థి మీ కోసం ఎప్పటికీ జాలిపడరు కాబట్టి వెళ్లి శిక్షణ కొనసాగించండి. ” కాబట్టి అలెక్సీ సివోకాన్ 120 లిఫ్ట్‌లలో అతిపెద్ద "మారథాన్" చేసాడు మరియు 90% చేరుకున్నాడు.
ఇంత పెద్ద వారం తర్వాత, సహజంగానే, మీరు తీవ్రతను తగ్గించాలి.
| మండలాలు | 1 వారం | 2 వారాలు | 3 వారాలు | 4 వారాలు | ఒక నెల పాటు |
|---|---|---|---|---|---|
| 50% | 24 - 1200 | 13 - 650 | 41 - 2050 | 17 - 850 | 95 - 4750 |
| 51-60% | 31 - 1800 | 21 - 1310 | 54 - 3135 | 20 - 1180 | 126 -7425 |
| 61-70% | 34 - 2330 | 24 - 1635 | 84 - 5685 | 20 - 1380 | 162 - 11030 |
| 71-80% | 61 - 4700 | 61 - 4750 | 61 - 4670 | 27 - 2090 | 210 - 16210 |
| 81-90% | 2 - 170 | 11 - 950 | 8 - 680 | 21 - 1800 | |
| 91-100% | |||||
| కె పి ష్ | 152 | 130 | 240 | 92 | 614 |
| లో% | 67,1% | 71,5% | 64,7% | 67,2% | 67,1% |
| UO | 10200 | 9295 | 15540 | 6180 | 41215 |
టేబుల్ 1 నుండి, వైవిధ్యం చాలా స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది.
పోటీ కాలం
పోటీ కాలంలో, ఇది 4 నుండి 6 వారాల వరకు కొనసాగుతుంది, నేను "మారథాన్‌లు" ప్లాన్ చేయను మరియు సెట్‌లో గరిష్ట సంఖ్యలో లిఫ్ట్‌లు 3 మించవు. సన్నాహక బరువు లిఫ్ట్‌ల సంఖ్య 50% నుండి 70% వరకు తగ్గుతుంది మరియు లిఫ్ట్‌ల సంఖ్య 75% నుండి 95% వరకు పెరుగుతుంది. దీని కారణంగా, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది, టేబుల్ చూడండి - 2. మేము పోటీకి 20 రోజుల ముందు “అంచనా” చేస్తాము. అంతేకాకుండా, రష్యన్ జాతీయ జట్టు స్థాయిలో అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు "అంచనాలు" చేయరు. వారు 90-95% వద్ద పని చేయడానికి ఇది సరిపోతుంది మరియు వారు పోటీలలో ఏ ఫలితాన్ని ప్రారంభిస్తారో వారికి ఇప్పటికే తెలుసు.
సోమవారం, 3 వారాల పాటు, మేము మీడియం-వాల్యూమ్ మరియు తక్కువ-తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తాము. మంగళవారం విశ్రాంతి ఉంది, అథ్లెట్ అంచనాకు ముందు కోలుకోవడానికి ఇది తరచుగా సరిపోతుంది.
అథ్లెట్ 90%-95%-100% బరువుతో కొన్ని లిఫ్ట్‌లు చేస్తాడు కాబట్టి, వారంలో తీవ్రత 69.8%కి తగ్గుతుంది (టేబుల్ -2 చూడండి), అయితే ఇది సన్నాహక కాలంలో కంటే ఇంకా ఎక్కువగా ఉంది.
3 వ వారం నుండి అథ్లెట్ వారానికి 4 శిక్షణా సెషన్లకు మారుతుంది.
4 వ వారంలో, 80-85 మరియు 90 శాతం బరువుల బార్బెల్ లిఫ్ట్‌ల కారణంగా, చివరిసారిగా మేము వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతలో వారపు లోడ్‌ను పెంచుతాము.
5 వ వారంలో, అథ్లెట్ రోజుకు 3 శిక్షణా సెషన్లకు మారుతుంది, వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత పరంగా వారపు లోడ్ని తగ్గిస్తుంది.
చివరి వ్యాయామం పోటీకి ముందు సన్నాహకంగా ఉంటుంది.
| మండలాలు | 1 వారం | 2 వారాలు | 3 వారాలు | 4 వారాలు | 5 వారాలు | వారం 6 | ఒక నెల పాటు |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50% | 9 - 450 | 9 - 450 | 9 - 450 | 6 - 300 | 9 - 450 | 6 - 300 | 48 - 2400 |
| 51 - 60% | 13 - 760 | 15 - 870 | 12 - 705 | 12 - 690 | 9 - 540 | 9 - 540 | 70 - 4105 |
| 61 - 70% | 22 - 1520 | 21 - 1440 | 22 - 1510 | 18 - 1230 | 16 - 1120 | 7 - 490 | 106 - 7310 |
| 71 - 80% | 55 - 4320 | 56 - 2100 | 32 - 2460 | 47 - 3680 | 19 - 1480 | 2 - 150 | 211 - 14190 |
| 81 - 90% | 3 - 255 | 14 - 1190 | 1 - 90 | 8 - 690 | 26 - 2225 | ||
| 91 -100% | 3 - 300 | 3 - 300 | |||||
| KPSh | 102 | 115 | 79 | 91 | 53 | 24 | 464 |
| లో% | 71,6% | 72,7% | 69,8% | 72,4% | 67,7% | 61,7% | 70,8% |
| UO | 7305 | 8360 | 5515 | 6590 | 1480 | 32840 |
సన్నాహక మరియు పోటీ నెలల గణనలను పోల్చినప్పుడు (చూడండి మరియు ), పోటీ కాలంలో బార్బెల్ లిఫ్ట్‌ల సంఖ్యను తగ్గించేటప్పుడు, మేము శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచాము. 5 మరియు 6 వారాలలో, మేము CPS మొత్తం మరియు శిక్షణ యొక్క తీవ్రత రెండింటినీ తగ్గిస్తాము. పోటీకి ముందు అథ్లెట్ బాగా కోలుకోవడానికి ఇది అవసరం.
మీరు మొదటి నెల ప్రోగ్రామ్‌ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, దీనికి వెళ్దాం. మీరు చివరకు మీ వంతు ప్రయత్నం చేసే ఒక ప్రకరణం ఉంటుంది. మీరు దీన్ని చాలా కాలంగా కోరుకుంటున్నారని నేను పందెం వేస్తున్నాను))
బెంచ్ ప్రెస్ ప్రోగ్రామ్ - నెల రెండు
పోటీ కాలంలో అరెస్టర్ల కోసం సుమారు నెలవారీ శిక్షణ ప్రణాళిక
1 వారం
1 రోజు (సోమవారం)
1. స్క్వాట్‌లు: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п.(18)
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п.(18)
3. నొక్కండి: 10рХ3п
మొత్తం: 36 లిఫ్టులు
3వ రోజు (బుధవారం) – ప్రోఖోడ్కా *
1. స్క్వాట్‌లు: 50% 3rХ1п, 60% 3rХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(18)
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. ట్రాక్షన్: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2rХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п.(13)
మొత్తం: 46 లిఫ్టులు
5వ రోజు (శుక్రవారం)
1. స్క్వాట్‌లు: 50% 3rХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п.(23)
2. బెంచ్ ప్రెస్: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(30)
3. పెక్టోరల్ కండరాలు: 10pX5p.
4. స్టాండింగ్ బెండ్స్: 5рХ5п.
5. నొక్కండి: 10рХ3п.
మొత్తం: 53 లిఫ్టులు
వారంలో మొత్తం: 135 లిఫ్ట్‌లు
* గమనిక: ఏదైనా వ్యాయామంలో అథ్లెట్ వ్యక్తిగత రికార్డులను మెరుగుపరిచినట్లయితే, తదుపరి పోటీలో ప్రదర్శించిన తర్వాత మాత్రమే కొత్త ఫలితాల శాతాన్ని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అది ఒక నెల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు.
2 వారాలు
1 రోజు
1. స్క్వాట్‌లు: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 3rХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)
3. పెక్టోరల్ కండరాలు: 10pX5p.
4. స్క్వాట్‌లు: 55% 3rХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 3рХ4п.(21)
మొత్తం: 71 అధిరోహణలు
రోజు 3
1. స్టాండ్‌పై డెడ్‌లిఫ్ట్: 50% 3rХ1п, 60% 2рХ2п, 65% 2рХ2п, 70% 1рХ3п.(14)
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 3rХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(24)
3. పెక్టోరల్ కండరాలు: 10pX5p.
4. ట్రాక్షన్: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)
5. 10рХ3п నొక్కండి.
మొత్తం: 65 లిఫ్టులు
5 రోజులు
1. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 3rХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(27)
2. స్క్వాట్‌లు: 50% 3rХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)
3. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 4rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п.(24)
4. పెక్టోరల్ కండరాలు: 10pX5p.
5. స్టాండింగ్ బెండ్స్: 5рХ5п.
మొత్తం: 84 లిఫ్టులు
వారానికి మొత్తం: 220 లిఫ్ట్‌లు
3 వారాలు
1 రోజు
1. స్క్వాట్‌లు: 50% 3rХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(22)
2. బెంచ్ ప్రెస్ 50% 3rХ1п, 60% 3rХ1п, 70% 3rХ2п, 80% 2рХ3п, 85% 1рХ3п.(21)
3. పెక్టోరల్ కండరాలు: 8рХ4п.
4. నొక్కండి: 8рХ3п.
మొత్తం: 43 లిఫ్టులు
రోజు 3
1. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 3rХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(22)
2. పెక్టోరల్ కండరాలు: 8рХ4п.
3. ట్రాక్షన్: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ5п.(25)
4. స్టాండింగ్ బెండ్స్: 5рХ4п.
మొత్తం: 47 లిఫ్టులు
5 రోజులు
1. స్క్వాట్‌లు: 50% 3rХ1п, 60% 3rХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 2рХ3п.(19)
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п.(20)
3. నొక్కండి: 8рХ3п.
మొత్తం: 39 లిఫ్టులు
వారంలో మొత్తం: 129 లిఫ్టులు
4 వారాలు
1 రోజు
1. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 3rХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ4п.(17)
2. ట్రాక్షన్: 50% 3rХ1п, 60% 2рХ2п, 70% 2рХ4п.(15)
3. నొక్కండి: 8рХ2п.
మొత్తం: 32 లిఫ్టులు
3-4 రోజులు *
1. స్క్వాట్‌లు: 50% 3rХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п.(15)
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п.(15)
మొత్తం: 30 లిఫ్టులు
వారంలో మొత్తం: 62 లిఫ్టులు
5 రోజులు
6-7 రోజులు
పోటీలు
*గమనిక: శనివారం పోటీ చేసే అథ్లెట్లకు బుధవారం చివరి శిక్షణ ఉంటుంది. గురువారం మరియు శుక్రవారం సెలవు. ఆదివారం పోటీ చేసే అథ్లెట్లకు గురువారం చివరి శిక్షణ ఉంటుంది. శుక్రవారం మరియు శనివారం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
అది నిజానికి మొత్తం కార్యక్రమం. ఇప్పుడు నా నుండి వాగ్దానం చేయబడిన వివరణ (గమనిక):
- అర్థం కాని వారికి: % అనేది ఒక-పర్యాయ గరిష్టం నుండి లెక్కించబడుతుంది, అంటే ఒక సారి గరిష్ట బరువు.
- ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ శాతాలను మార్చవద్దు మరియు శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచవద్దు.
- ముందుగానే బరువును లెక్కించండి మరియు రికార్డ్ చేయబడిన డేటాతో శిక్షణకు వెళ్లండి.
- మీరు ప్రత్యేకంగా ఆసక్తి కలిగి ఉంటే బెంచ్ ప్రెస్, అప్పుడు మిగిలిన వ్యాయామాల కోసం శాతాలు గమనించవలసిన అవసరం లేదు, కానీ ప్రోగ్రామ్ లాజిక్‌ను మార్చవద్దు! అంటే, ప్రణాళిక ప్రకారం ప్రోగ్రామ్ “కాంతి” శిక్షణ అయితే, మీరు మీ స్వంతంగా మార్చుకునే మిగిలిన వ్యాయామాలలో గరిష్ట బరువును చేయవలసిన అవసరం లేదు.
- దీని నుండి మీరు మీ సాధారణ ప్రోగ్రామ్‌కు మాత్రమే ఆసక్తిని జోడించగలరు బెంచ్ ప్రెస్. అయితే, అటువంటి ప్రోగ్రామ్‌ను సరిగ్గా రూపొందించడానికి, మీకు అనుభవం అవసరం. ప్రోగ్రామ్ లాజిక్‌ను ఉల్లంఘించకూడదు!ప్రశ్నలు మరియు సందేహాలను వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి. సహాయం చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ సంతోషంగా ఉంటుంది!
మీరు బెంచ్ ప్రెస్ శిక్షణ యొక్క మొదటి మరియు ప్రారంభ దశలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, బెంచ్ ప్రెస్లో గరిష్ట ఫలితాలను పెంచడానికి మీ శిక్షణ యొక్క రెండవ దశకు వెళ్లవలసిన సమయం ఆసన్నమైంది, ఇది మేము సహాయక వ్యాయామాలను కనెక్ట్ చేసే వాస్తవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రధాన వ్యాయామం, బెంచ్ ప్రెస్.
మరియు మేము ఇప్పటికే బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ప్రధాన వ్యాయామం చుట్టూ ప్రత్యేకంగా మా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మిస్తున్నాము, మొదటగా, కదలికలో పాల్గొన్న అన్ని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బిగించడానికి.
లేకపోతే, కనీసం ఒక కండరాల సమూహం ఇతరుల కంటే వెనుకబడి బలహీనమైన లింక్ పాత్రను పోషిస్తే, ఇది వెంటనే వ్యాయామం యొక్క పనితీరును మరియు మొత్తం కదలికను ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, అన్ని బలహీనమైన పాయింట్లను బలోపేతం చేయడం మరియు తొలగించడం అవసరం, మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే బెంచ్ ప్రెస్లో మీ ఫలితాలు వెంటనే పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది.
బెంచ్ ప్రెస్లో ఏ కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి?
బెంచ్ ప్రెస్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కదలిక సమయంలోనే, పెద్ద సంఖ్యలో ప్రధాన మరియు సహాయక కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి, ఇవి ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా కదలిక ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి, ప్రధాన కండరాలు భారాన్ని అధిగమించడానికి ప్రత్యక్షంగా మరియు పరోక్షంగా సహాయపడతాయి. కండరాలపై. ప్రధాన కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం మరియు పని చేయడం ద్వారా, మీరు ఇతర చిన్న సహాయక కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తారు.
బెంచ్ ప్రెస్లో పాల్గొన్న ప్రధాన కండరాల సమూహాలు:
నేను పైన చెప్పినట్లుగా, ఇవి బెంచ్ ప్రెస్లో పాల్గొన్న అన్ని కండరాలు కాదు, ఎందుకంటే ఈ కదలికలో ఈ వ్యాయామంలో పరోక్ష భారాన్ని స్వీకరించే భారీ సంఖ్యలో సహాయక కండరాల సమూహాలు కూడా ఉంటాయి. మరియు మొత్తం ప్రధాన విధి ఈ ఐదు ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై వస్తుంది, ఇది ఈ వ్యాయామంలో నాణ్యత (టెక్నిక్) మరియు గరిష్ట ఫలితాలకు బాధ్యత వహిస్తుంది.
బెంచ్ ప్రెస్లో మీ ఫలితాన్ని పెంచడానికి, మీరు కదలికలో పాల్గొన్న అన్ని కండరాల సమూహాలను గరిష్టంగా బలోపేతం చేయాలి.
అందువల్ల, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి కొన్ని వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి;
బెంచ్ ప్రెస్ కోసం ప్రాథమిక సహాయ వ్యాయామాలు:
- పెక్టోరల్ కండరాలు:
- ట్రైసెప్స్ కండరాలు:
- కండరపుష్టి కండరాలు:
- డెల్టాయిడ్లు:
- లాటిస్సిమస్ కండరాలు:
ఏ రకమైన యుటిలిటీ పని చేయాల్సిన అవసరం ఉంది?
మీ ఫలితాలను పెంచడానికి, కేవలం ఒక బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తే సరిపోతుంది, మరియు మిగిలిన కండరాలు పని ప్రక్రియలో బలంగా మారతాయి. కానీ వాస్తవానికి ఇది కేసు నుండి చాలా దూరంగా ఉంది!
వాస్తవానికి, ఒక నిర్దిష్ట దశలో, శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలో, వివిధ పవర్ పిరమిడ్లను ఉపయోగించి ఒకే ఒక వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది మరియు మీ ఫలితాలు పెరుగుతాయి.
కానీ మీరు మీ గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న వెంటనే, మీ ఫలితాలు వేగంగా నెమ్మదించబడతాయి లేదా పూర్తిగా ఆగిపోతాయి మరియు బెంచ్ ప్రెస్లో పాల్గొనే కండరాలు వాటి శక్తి వనరులను (సంభావ్యత) కేవలం అయిపోయినందున మరియు మీరు కొత్త బరువులను ఇకపై భరించలేవు. వాటిపై విధించండి మరియు చివరికి ఈ కొత్త బరువులు మీకు ఇవ్వబడవు.
మీ ఫలితాలను పెంచడానికి మరియు కొత్త బరువులను జయించటానికి, మీరు మీ కండరాల శక్తి వనరులను (పవర్ పొటెన్షియల్) పెంచాలి, అనగా. కదలికలో పాల్గొన్న కండరాలు. మీరు మీ అన్ని కండరాలను బలోపేతం చేసిన తర్వాత మరియు విడిగా తీసుకున్న ప్రతి కండరాల సమూహం యొక్క బలాన్ని పెంచిన తర్వాత, మీరు మీ కొత్త గరిష్ట బరువులను అధిగమిస్తారు.
ఏ కండరాల సమూహాలు వెనుకబడి ఉన్నాయో అర్థం చేసుకోవడం ఎలా?
ప్రతి కండరాల సమూహం మొత్తం కదలికలో ఒక నిర్దిష్ట పాత్రను పోషిస్తుంది, ఇది మీరు కొత్త గరిష్ట ఫలితాలు (బరువులు) కోసం ఒక ఘన పునాదిని నిర్మిస్తుంది. అందువల్ల, ప్రతి కండరాల సమూహంపై సమగ్రమైన పని అవసరం ఎందుకంటే ప్రతి కండరాల సమూహం బెంచ్ ప్రెస్లో మొత్తం కదలిక పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది.
బెంచ్ ప్రెస్లో మొత్తం కదలికపై కండరాల సమూహాల ప్రభావం:
మీకు ఛాతీ నుండి విడుదలలో సమస్యలు ఉంటే, అలాగే బార్బెల్ యొక్క పేలవమైన త్వరణం ఉంటే, మీకు బలహీనమైన పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు డెల్టాయిడ్లు ఉన్నాయని దీని అర్థం. మొత్తం బెంచ్ ప్రెస్ కదలిక యొక్క ఈ ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, మీరు మద్దతును జోడించి, ఈ కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయాలి.
- డెల్టాయిడ్లు:మీ ముందు డంబెల్స్ ఎత్తడం మరియు నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు నొక్కడం
- పెక్టోరల్ కండరాలు:డంబెల్ ఫ్లైస్ మరియు డంబెల్ ప్రెస్‌లు (పవర్)
మార్గం మధ్యలో బార్ "ఇరుక్కుపోవడం"లో మీకు సమస్యలు ఉంటే, అనగా. 80 - 90 డిగ్రీల నుండి మోచేయి మరియు చేతులను వంచి, బార్‌బెల్‌ను నొక్కడం ద్వారా చేతులను నిఠారుగా మార్చే పరిధిలో డెడ్ సెంటర్ స్థాయిలో. అంటే మీకు పెక్టోరల్ మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు బలహీనంగా ఉన్నాయని అర్థం. దీన్ని తొలగించడానికి, ఈ కండరాల సమూహాలను పని చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం అవసరం.
- పెక్టోరల్ కండరాలు:డంబెల్ ఫ్లైస్ మరియు డంబెల్ ప్రెస్‌లు (పవర్)
- ట్రైసెప్స్ కండరాలు:ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మరియు డిప్స్
ఛాతీకి తగ్గించేటప్పుడు మరియు ఎత్తేటప్పుడు బార్బెల్ యొక్క పేలవమైన స్థిరీకరణ:
ఛాతీకి తగ్గించేటప్పుడు మరియు ఎత్తేటప్పుడు బార్బెల్ యొక్క పేలవమైన స్థిరీకరణతో మీకు సమస్యలు ఉంటే, ఉదాహరణకు, బార్బెల్ చాచిన చేతులతో స్వింగ్ చేస్తే, బలహీనమైన కండరాలు డెల్టాయిడ్ కండరాలు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ అని అర్థం. లేదా, బార్‌బెల్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, అది స్థిరంగా ఉండదు మరియు మీ తలపై లేదా పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో పడిపోతుంది, అంటే మీకు బలహీనమైన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు ఉన్నాయి, అవి బార్‌బెల్‌ను సమతుల్యంగా ఉంచలేవు. దీన్ని తొలగించడానికి, ఈ కండరాల సమూహాలను పని చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం అవసరం.
- లాటిస్సిమస్ కండరాలు:బెంట్-ఓవర్ వరుసలు మరియు పుల్-అప్‌లు
- డెల్టాయిడ్లు:మీ ముందు డంబెల్స్ ఎత్తడం మరియు నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు నొక్కడం
- కండరపుష్టి కండరాలు:బార్బెల్ ఎత్తడం “రివర్స్ గ్రిప్ మరియు క్లాసిక్”
- ట్రైసెప్స్ కండరాలు:ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మరియు డిప్స్
మీకు ఎండ్ పాయింట్‌తో సమస్యలు ఉంటే, అవి బార్‌బెల్‌ను నొక్కడం, అప్పుడు మీకు బలహీనమైన ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు ఉన్నాయని దీని అర్థం. దీన్ని తొలగించడానికి, ఈ కండరాల సమూహాలను పని చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం అవసరం.
- ట్రైసెప్స్ కండరాలు:ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మరియు డిప్స్
- డెల్టాయిడ్లు:మీ ముందు డంబెల్స్ ఎత్తడం మరియు నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు నొక్కడం
మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ప్రతి కండరాల సమూహం ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉంటుంది, ఇది బెంచ్ ప్రెస్లో ఒక సంపూర్ణ మరియు శక్తివంతమైన కదలిక యంత్రాంగాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. అందువల్ల, మీరు మీ గరిష్ట బెంచ్ ప్రెస్ ఫలితాలను పెంచాలనుకుంటే, మినహాయింపు లేకుండా ప్రతి కండరాల సమూహంపై పని చేయండి.
ఉత్తమ సహాయ వ్యాయామాలు ఏమిటి?
ఈ ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు అనేక విభిన్న వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ అన్నీ సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉండవు. అందువల్ల, ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవో గుర్తించడానికి, నేను మీ కోసం ఒక చిన్న జాబితాను సంకలనం చేసాను మరియు బెంచ్ ప్రెస్ కోసం ఉత్తమ సహాయక వ్యాయామాలుగా ఉండే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఇచ్చాను.
వ్యాయామాలు ప్రభావం యొక్క అవరోహణ క్రమంలో జాబితా చేయబడ్డాయి...
పెక్టోరల్ కండరాలు
- క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై డంబెల్ ఫ్లై ప్రెస్*
- డంబెల్ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద ఎగురుతుంది*
- డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
- సుత్తి ప్రెస్
ట్రైసెప్స్ కండరాలు
- డిప్స్*
- ఫ్రెంచ్ ప్రెస్*
- dumbbells లేదా ఒక dumbbell తో పొడిగింపులు
- సిమ్యులేటర్‌లో పొడిగింపులు
కండరపుష్టి కండరాలు
- క్లాసిక్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ని ఎత్తడం*
- రివర్స్ గ్రిప్ (+)తో బార్‌బెల్‌ను పెంచడం
- సుత్తి పట్టు (+)తో డంబెల్స్‌ను పెంచడం
డెల్టాయిడ్లు
- నిలబడి లేదా కూర్చున్న బార్బెల్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్*
- మీ ముందు డంబెల్స్‌ను పెంచడం (ముందు డెల్టాయిడ్లు)*
- సైడ్ డంబెల్ రైజ్ (మీడియం డెల్ట్స్) (+)
- బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు (వెనుక డెల్టాయిడ్లు) (+)
లాటిస్సిమస్ కండరాలు
- బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ రో*
- బార్‌పై పుల్-అప్‌లు*
- డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్‌తో పుల్లోవర్*
- T-బార్ వరుస (?)
- క్లాసిక్ గ్రిప్‌తో పుల్‌డౌన్‌లు (?)
- రివర్స్ గ్రిప్ లాట్ పుల్-డౌన్ (?)
- దిగువ బ్లాక్‌పై ట్రాక్షన్ (?)
చిహ్నాల అర్థం:
* - తప్పనిసరి వ్యాయామాలు నక్షత్రం గుర్తుతో గుర్తించబడతాయి
(+) - యుటిలిటీ గదిలో చేర్చడం మంచిది అని వ్యాయామాలు
(?) - మీ అభీష్టానుసారం వ్యాయామాలు (మీరు వాటిని మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో కూడా చేర్చవచ్చు)
బెంచ్ ప్రెస్లో మీ ఫలితాలను పెంచడం మాత్రమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు * నక్షత్రంతో గుర్తించబడిన సహాయక వ్యాయామాలను మాత్రమే తీసుకోవాలి మరియు వీలైతే, (+) ప్లస్‌తో గుర్తించబడిన వ్యాయామాలను కూడా చేర్చండి.
బెంచ్ ప్రెస్లో బలహీనతలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఏమిటి?
ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాల జాబితాతో పాటు, బెంచ్ ప్రెస్ కదలికలో బలహీనమైన పాయింట్లపై పనిచేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాల జాబితాను కూడా అందించాలనుకుంటున్నాను.
"బలహీనమైన పాయింట్లపై పని" చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాల ఎంపిక.
వ్యాయామాలు ప్రభావం యొక్క అవరోహణ క్రమంలో జాబితా చేయబడ్డాయి...
ఛాతీ నుండి పడిపోవడం మరియు బార్బెల్ యొక్క పేలవమైన “త్వరణం” సమస్యలు:
- మీడియం లేదా వెడల్పాటి పట్టుతో ఛాతీ నుండి కూర్చున్న బార్బెల్ నొక్కండి
- డిప్స్
- డంబెల్ ఫ్లై ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై వేగవంతమైన వేగంతో నొక్కండి
- ముందుకు నిలబడి డంబెల్స్ స్వింగ్ (ప్రత్యామ్నాయం)
బార్ మధ్యలో ఇరుక్కుపోతుంది:
- డంబెల్ ఫ్లై క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై ప్రెస్ చేస్తుంది, పెద్ద బరువులతో చిన్న యాంప్లిట్యూడ్‌లతో వేగంగా పని చేస్తుంది
- గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి
- మీడియం గ్రిప్ ప్రెస్
- డిప్స్
ఛాతీకి తగ్గించేటప్పుడు బార్బెల్ యొక్క పేలవమైన స్థిరీకరణ:
- బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస
- రివర్స్ గ్రిప్‌తో స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్
- క్లాసిక్ గ్రిప్ బార్బెల్ కర్ల్
- ఒక చేయి డంబెల్ కర్ల్
బార్బెల్ నొక్కడంలో సమస్యలు:
- గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి
- డిప్స్
- ఫ్రెంచ్ బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (బార్బెల్ మరియు మీరు నేలపై పడుకున్నారు)
- నిలువు బ్లాక్‌లో చేయి పొడిగింపులు
అదనపు సహాయంతో, అథ్లెట్ బెంచ్ ప్రెస్లో మరింత గొప్ప ఫలితాలను సాధిస్తాడు మరియు దానిని మొదటి పాయింట్‌తో (పవర్ పిరమిడ్లను ఉపయోగించి) కలపడం ద్వారా, అతని పురోగతి వేగంగా మాత్రమే కాకుండా శాశ్వతంగా ఉంటుంది.
అదే సమయంలో, మీరు ప్రతి పాయింట్ నుండి అన్ని వ్యాయామాలను చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ ప్రతి పాయింట్ నుండి 1-2 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు వాటిని మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చండి మరియు వాటిపై నిరంతరం పని చేయండి, పని బరువులను పెంచుతుంది. కానీ అదే సమయంలో, ఈ వ్యాయామాలు బలం సంస్కరణలో నిర్వహించబడవు, అనగా. భారీ పని బరువులు మరియు తక్కువ పునరావృతాలతో పని చేయండి.
గుర్తుంచుకో:ఆ సహాయక వ్యాయామాలు ప్రధాన బలం వ్యాయామాలు కాదు, దీనిలో మా లక్ష్యం అణిచివేయడం మరియు మా గరిష్ట ఫలితాన్ని చూపించడం, కానీ కండరాల సమూహాలను బలపరిచే మరియు బలోపేతం చేసే పాత్రను పోషిస్తున్న అదనపు వ్యాయామాలు.
అందువల్ల, చక్రం ప్రారంభంలో 10 - 12 పునరావృత్తులు మరియు చక్రం ముగిసే సమయానికి 5 - 6 పునరావృత్తులు పరిధిలో సహాయక వ్యాయామాలతో పని చేయండి, మీరు ఈ పరిధి కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు.
అన్ని సహాయక వ్యాయామాలు ప్రధాన పాయింట్లుగా విభజించబడాలి, వీటిలో మీరు ప్రతి పాయింట్ నుండి 1-2 వ్యాయామాలు మాత్రమే తీసుకోవాలి మరియు వెనుకబడిన అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో వాటిని వర్తింపజేయాలి.
భవిష్యత్తులో, మీరు అనేక శిక్షణా చక్రాల కోసం సహాయకుడితో పని చేసినప్పుడు, దీని తర్వాత మాత్రమే మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌ను పెంచే తదుపరి మూడవ దశకు వెళ్లాలి, ఇక్కడ వీటన్నింటికీ బలం పద్ధతులు జోడించబడతాయి, ఇక్కడ పని తీవ్రతరం మరియు నిర్వహించబడుతుంది. ఉద్యమం యొక్క వ్యాప్తి యొక్క ప్రతి దశపై.
బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఎలా పెంచాలి అనేది నిపుణులలో మరియు ఔత్సాహికులలో చాలా మంది అథ్లెట్లను చింతిస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్లో ఫలితం మీరు బాడీబిల్డర్ అయినా, లిఫ్టర్ అయినా లేదా కేవలం అథ్లెట్ అయినా, ఏ కండరాలకు అయినా ఒక రకమైన కాలింగ్ కార్డ్.
వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పీరియడైజేషన్ నియమాల ప్రకారం సంకలనం చేయబడిన ఈ బలం చక్రం ముందు, నేను పుస్తకంలో వివరించిన స్టువర్ట్ మెక్‌రాబర్ట్ చక్రాల ప్రకారం శిక్షణ పొందాను. పార్ట్ 2" మరియు అతని బోధనా సహాయాలు "హ్యాండ్స్ ఆఫ్ టైటాన్" మరియు "బెంచ్ ప్రెస్ 180 కిలోలు". అయితే, కాలక్రమేణా, నేను బెంచ్ ప్రెస్లో 105 కిలోల వద్ద, స్క్వాట్‌లలో 150 వద్ద, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో 170 వద్ద స్తబ్దతకు వచ్చాను. ఆ స్తబ్దతకు గల కారణాలను చర్చించవచ్చు ... మరియు ఇప్పుడు నేను వెంటనే అనేక మార్గాలను చూస్తున్నాను. ఆ స్తబ్దత (పాలన, ఆహారం, కొన్ని క్రీడా పోషణ - క్రియేటిన్, BCAA), కానీ ఆ సమయంలో నేను మరొక పరిష్కారాన్ని కనుగొన్నాను, చాలా సరైనది(!). నేను A.V చెర్న్యాక్ పుస్తకాన్ని చదివాను. “వెయిట్‌లిఫ్టర్ శిక్షణను ప్లాన్ చేయడానికి మెథడాలజీ” మరియు వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ సైకిళ్లను కంపైల్ చేసే సూత్రాల ఆధారంగా, నేను నా స్వంత బలం చక్రాన్ని సంకలనం చేసాను, ఇది ఈ వ్యాసంలో ప్రదర్శించబడింది.
వసంతకాలంలో, నేను బెంచ్ ప్రెస్లో వరుసగా 2 సార్లు ఈ చక్రాన్ని ప్రయత్నించాను మరియు వరుసగా రెండు సార్లు నా ఫలితాలను గణనీయంగా పెంచాను. మొదటిసారి చక్రం 105 నుండి 115 కిలోల వరకు పెరిగింది. శిక్షణ డైరీలో ఆ సమయం నుండి మిగిలి ఉన్న ఎంట్రీల ద్వారా నిర్ణయించడం, ఈ 115 కిలోలు చాలా కష్టంతో నాకు ఇవ్వబడ్డాయి: బార్ చనిపోయిన పాయింట్ వద్ద చాలా సేపు వేలాడదీయబడింది, అప్పుడు నా గుండె “గర్జించింది” మరియు అది పెరిగింది. నేను ఎల్లప్పుడూ బ్రిడ్జ్ లేకుండా బెంచ్ ప్రెస్ అని గమనించాను. ఈ చక్రం యొక్క రెండవ పరుగు 115 నుండి 120కి పెరిగింది. కానీ నేను సులభంగా మరియు నమ్మకంగా 120ని బెంచ్ చేసాను. వరుసగా చక్రం యొక్క మూడవ పరుగు ఫలితాలను ఇవ్వలేదు - శిక్షణకు సంబంధించిన విధానాన్ని తాత్కాలికంగా మార్చడం, బలం నుండి వాల్యూమ్‌కు మారడం అవసరం.
అందువలన, నా బలం చక్రం ఉపయోగించి, మీరు కేవలం 1 నెలలో బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఏదైనా ఇతర శక్తి వ్యాయామంలో 5-10% పెరుగుదలను ఆశించవచ్చు! చక్రం పని చేస్తోంది! అంతేకాకుండా, ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే చక్రం పని చేస్తుందని కాదు, కానీ అటువంటి కాలవ్యవధికి సంబంధించిన విధానం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇలాంటి పీరియడైజేషన్ సైకిల్‌లను ఉపయోగించి, చాలా నెలల వ్యవధిలో నేను నా స్క్వాట్‌లను 170కి మరియు నా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను 185కి (పట్టీలతో) పెంచాను. ఫిబ్రవరి నుండి జూలై 2007 వరకు నా బరువు 81 నుండి 86.5 కిలోలకు పెరిగింది.
ఆ సమయంలో నేను కూడా క్రియేటిన్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించానని గమనించాలి. కానీ అప్పటి నుండి, నేను క్రియేటిన్‌ని చాలాసార్లు ప్రయత్నించాను మరియు అది నాకు మళ్లీ అలాంటిదేమీ ఇవ్వలేదు. నేను ఒకే తయారీదారు నుండి మరియు ఇతరుల నుండి రెండింటినీ ప్రయత్నించాను - ప్రయోజనం లేదు. అందువల్ల, ఈ ఫలితం శిక్షణా పద్దతి (పీరియడైజేషన్) యొక్క మెరిట్ అని నేను నమ్ముతున్నాను మరియు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ కాదు. అదనంగా, ఈ కాలంలో క్రియేటిన్ తీసుకోకుండా కూడా నా బరువు పెరిగింది.
మరియు ఇప్పుడు చక్రం గురించి మరింత. నా శక్తి చక్రం 1 నెల శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది, లేదా మరింత ఖచ్చితంగా 3 వారాల పాటు 3 వర్కౌట్‌లతో పాటు ఒక వ్యాయామం - వాకింగ్.
సైకిల్‌లో లైట్-మీడియం-హెవీ వర్కౌట్‌లు మరియు పదో వర్కవుట్‌లో నడక ఉంటాయి. కాంతి-మధ్యస్థ-భారీ కలయికలు అన్ని సమయాలలో మారుతూ ఉంటాయి. విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య పరంగా కూడా లోడ్ అన్ని సమయాలలో మారుతూ ఉంటుంది. ఈ పద్ధతులు మీ శిక్షణకు కొత్తదనాన్ని జోడిస్తాయి. మీరు వారానికి మూడు సార్లు ఒకే వ్యాయామానికి శిక్షణ ఇస్తారు, కానీ ప్రతి వ్యాయామానికి మునుపటి దానితో ఏదీ ఉమ్మడిగా ఉండదు మరియు ఫలితంగా, శరీరం యొక్క కొత్త అనుసరణకు కారణమవుతుంది, అంటే మీ ఫలితాలు పెరుగుతాయి! వర్కౌట్‌ల సమయంలో, మీరు ఎక్కువగా చెమట కూడా పట్టరు, కానీ విశ్రాంతి తీసుకోండి, చక్రం పని చేస్తుంది. తనిఖీ చేయబడింది!
చక్రం దానిలో నిర్వహించబడుతుంది, తెరవబడుతుంది మరియు "110"కి బదులుగా బెంచ్ ప్రెస్లో ఒక పునరావృతంలో మీ గరిష్ట బరువును నమోదు చేయండి. ఎరుపు చెక్‌మార్క్‌లు టూల్‌టిప్‌లను సూచిస్తాయి - మీ మౌస్‌ని వాటిపై ఉంచండి మరియు అవి తెరవబడతాయి.
ఇది సైకిల్ లెక్కింపు పట్టిక. మరియు మీరు దీన్ని ఇలా చేయాలి
వచ్చేలా చిత్రంపై క్లిక్ చేయండి
వ్యాయామం #1: గరిష్ట బరువులో 45% మొదటి సెట్ 5 రెప్స్‌కి, రెండవ మరియు మూడవ సెట్లు 55% కోసం 5 రెప్స్, నాల్గవ మరియు ఐదవ సెట్లు 5 రెప్‌లకు 65%, ఆరవ మరియు ఏడవ సెట్లు 3 రెప్స్ కోసం 75%. ±5% స్వల్ప వ్యత్యాసాలు సాధ్యమే. ఆ. బెంచ్ ప్రెస్లో మీ గరిష్టంగా 1 ప్రతినిధికి 100 కిలోలు ఉంటే, మీరు దీన్ని ఇలా చేయవచ్చు 40/5 50/5 60/5 65/5 67.5/5 70/3 75/3 లేదా ఇలా 40/5 50/ 5 60/ 5 65/5 70/5 75/3 80/3.
బెంచ్ ప్రెస్, స్టాండింగ్ ప్రెస్, స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి వ్యాయామాలలో బలాన్ని గణనీయంగా పెంచడానికి ఈ బలం చక్రం ఒక అద్భుతమైన పద్ధతి. బెంచ్ ప్రెస్ మరియు స్క్వాట్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి రెండు వ్యాయామాల కోసం నేను సాధారణంగా ఈ సైకిల్‌లను ఉపయోగించాను. 2007.02.12 నుండి 2007.04.10 వరకు గనిని చూడండి.
దీన్ని ప్రయత్నించండి మరియు మీ ఫలితాలు మరియు దాని గురించి మీ అభిప్రాయాన్ని నాకు వ్రాయండి. మీకు సిరీస్ నచ్చితే, మీ స్నేహితులకు నా వెబ్‌సైట్ మరియు ఈ కథనానికి లింక్ ఇవ్వండి.
పి.ఎస్. ప్రస్తుతం, సహజ శిక్షణ మరింత ప్రజాదరణ పొందుతోంది. పద్దతి అభివృద్ధిలో సోవియట్ సైన్స్ సాధించిన విజయాలు ప్రపంచంలోనే అత్యుత్తమమైనవి! దీర్ఘకాల బలాన్ని పొందేందుకు పీరియడైజేషన్ కీలకం! TAలో సోవియట్ రచయితలను చదవండి.
నేను గొప్ప సోవియట్ వెయిట్ లిఫ్టర్, రెండుసార్లు ఒలింపిక్ ఛాంపియన్, USSR యొక్క గౌరవనీయ మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్, USSR యొక్క గౌరవనీయ శిక్షకుడు అర్కాడీ నికిటిచ్ వోరోబయోవ్ మాటలతో పూర్తి చేస్తాను:
జన్యువుకు ప్రాథమిక ప్రాముఖ్యత ఉంది. క్రీడల్లో మాస్టర్ స్థాయికి ఎవరైనా తీసుకురావచ్చు. కానీ ఒలింపిక్ ఛాంపియన్ 10,000 మందిలో ఒకరు కనిపిస్తారు. అననుకూల పరిస్థితుల కారణంగా, 100,000 మందిలో ఒకరు మాత్రమే ఈ బిరుదును సాధించగలరు.
మరోసారి నేను మాస్టర్ మాటలను నొక్కి చెబుతాను:
క్రీడల్లో మాస్టర్ స్థాయికి ఎవరైనా తీసుకురావచ్చు.
మీ బెంచ్ ప్రెస్ శిక్షణతో అదృష్టం!
ఈ కథనాన్ని వ్రాసేటప్పుడు, దీర్ఘకాల బెంచ్ ప్రెస్ శిక్షణ కోసం ఇది అతనికి సరిపోతుందని నేను పాఠకులను ఒప్పించడానికి ప్రయత్నించలేదు. నేను నా జ్ఞానం మరియు అనుభవాన్ని పంచుకోవాలనుకున్నాను.
నేను అదృష్టవంతుడిని మరియు నా కండరాలు మరియు స్నాయువులతో పెద్దగా సమస్యలు లేవు. ఛాతీ కండరాలు, మోచేతులు మరియు భుజం స్నాయువులలో బెణుకులు ఉన్నాయి. పేలవమైన బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్ కారణంగా పించ్డ్ సయాటిక్ నరం కూడా ఉంది. బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ఐదవ పునరావృతం తర్వాత నేను 2 నెలలు వ్యాయామం చేయలేకపోయాను, నా తల చాలా బలంగా కొట్టుకుంటుంది.
ప్రోగ్రామ్‌లలో తరచుగా మార్పులు, వివిధ సాహిత్యం మరియు వీడియోలను అధ్యయనం చేయడం మరియు ఫలితంగా ఛాంపియన్‌లను కలిసే అవకాశం - ఇది నా బరువు 95 కిలోలతో 250 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్ లైన్‌కు చేరుకున్న మార్గం.
సంవత్సరాలుగా, నేను అనేక బెంచ్ ప్రెస్ ప్రోగ్రామ్‌లను ప్రయత్నించాను మరియు చివరికి పెద్ద బెంచ్ ప్రెస్‌కి నా మార్గాన్ని కనుగొన్నాను. మరియు నిజం చెప్పాలంటే, ఇది ఇటీవల జరిగింది, ఇది నా ఫలితాల పురోగతికి రుజువు.
నా నొక్కడం కార్యక్రమం స్నాయువులు మరియు కండరాలు పని చేయడానికి చాలా సరిఅయిన ఆరు వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
- 45 డిగ్రీల కోణంలో నొక్కండి
- కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్
ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి ఈ వ్యాయామాలు చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. వారితో పాటు, నేను కొన్నిసార్లు సైడ్‌లకు నిలబడి ఉన్న డంబెల్ రైజ్‌లు, ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్, లైయింగ్ డంబెల్ ప్రెస్, సీటెడ్ డంబెల్ ప్రెస్, ట్రైసెప్స్ కోసం లైయింగ్ డంబెల్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (లూయిస్ సిమన్స్ నుండి తీసుకున్న మంచి వ్యాయామం), డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో కండరపుష్టిని ఉపయోగిస్తాను.
నేను ఈ వ్యాయామాలను సన్నాహక కాలంలో ఉపయోగిస్తాను మరియు పోటీ కాలంలో వాటిని ఆచరణాత్మకంగా ఉపయోగించను. మరియు నేను నిజంగా కోరుకున్నప్పుడు, నేను చక్రంతో తదనుగుణంగా చేస్తాను: 3 * 5 లేదా 5 * 6, నేను ఎప్పుడూ 3 * 3 చేయను - గాయం యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంది ఎందుకంటే బరువులు చాలా ఎక్కువ.
వారానికి రెండుసార్లు బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం సాధారణమని నేను భావిస్తున్నాను. చాలా మంది అథ్లెట్ల మాదిరిగానే, నేను వివిధ ప్రసిద్ధ ప్రోగ్రామ్‌లను ప్రయత్నించాను. కానీ తరచుగా వైఫల్యం మాకు ఎదురుచూస్తోంది - మోచేతులు, భుజాలు, ఛాతీకి వివిధ గాయాలు లేదా ప్రోగ్రామ్ పనిచేయలేదు. నేను పావెల్ చెర్నిషోవ్ యొక్క కార్యక్రమాలను ప్రస్తావించాలనుకుంటున్నాను. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, చెర్నిషోవ్ యొక్క కార్యక్రమం మహిళలకు, ముఖ్యంగా తేలికైన వారికి ఉత్తమ కార్యక్రమం. కానీ మగ మరియు ఆడ కండరాల నిర్మాణాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. పురుషులు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అంటే వారానికి మూడు కంటే ఎక్కువ బెంచ్ ప్రెస్ వర్కవుట్‌లు చేయడం ప్రమాదకరం.
బెంచ్ ప్రెస్ పట్ల నేను రోజుకు 2 సార్లు సానుకూల వైఖరిని కలిగి ఉన్నాను (ప్రెస్-స్క్వాట్-ప్రెస్). చాలా సందర్భాలలో, మొదటి బెంచ్ ప్రెస్ సన్నాహకంగా చేయబడుతుంది మరియు రెండవ ప్రెస్లో శరీరం యొక్క అన్ని అంతర్గత వనరులు చేర్చబడతాయి. ఇది ఇప్పటికే నిషేధించబడిన పని, మరియు తరచుగా ఇటువంటి పనితో, శరీరం సాధారణంగా నిద్రపోయే వనరులను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు ఫలితం గమనించదగ్గ వేగంగా పెరుగుతుంది. రోజుకు రెండు వ్యాయామాలు బార్బెల్ బరువులో కొంచెం తగ్గుదల మరియు రెప్స్ 3 నుండి 4-5కి మార్చడంతో వ్యాయామం యొక్క వాల్యూమ్ (టన్నేజ్) 70-80% పెరుగుతుంది.
స్నాయువులు మరియు ఛాతీపై ప్రతికూల ప్రభావం లేదు - కండరాలు ఇప్పటికే వేడెక్కుతున్నాయి మరియు అదే సమయంలో స్క్వాట్ లేదా ఇతర వ్యాయామం సమయంలో మొదటి బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. ఒక వ్యాయామంలో కొన్నిసార్లు రెండు ప్రెస్‌లను చేర్చడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
ఫలితాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు రాబోయే లోడ్‌ల కోసం కండరాలు మరియు స్నాయువులను సిద్ధం చేయడానికి నేను క్రింది బెంచ్ ప్రెస్ ప్రోగ్రామ్‌ని ఉపయోగిస్తాను. ఈ ప్రోగ్రామ్ ప్రతి దశకు రెండు వారాల నుండి (అన్ని చక్రాలకు 8 వారాలు), ఒక్కో దశకు నాలుగు వారాల వరకు (అన్ని చక్రాలకు 16 వారాలు) ఉపయోగించవచ్చు, ఆపై ప్రోగ్రామ్‌ను మొదటి నుండి పునరావృతం చేయవచ్చు.
- దశ 1 - 4 వారాలు - 60% x10 x 4 సెట్లు - (వారానికి రెండు వ్యాయామాలు)
- దశ 2 - 4 వారాలు - 70% x 6 x 5 సెట్లు - (వారానికి రెండు వ్యాయామాలు)
- దశ 3 - 4 వారాలు - 80% x 5 x 6 సెట్లు - (వారానికి రెండు వ్యాయామాలు)
- దశ 4 - 4 వారాలు - 90% x 3 x 3 సెట్లు - (వారానికి రెండు వ్యాయామాలు)
శిక్షణ ప్రక్రియలో, సహాయక వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు, ఇవి అదనపు మరియు సహాయకంగా విభజించబడ్డాయి. అదనపు వ్యాయామాలు ప్రధాన పని కండరాలకు సంబంధించిన కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు సహాయక వ్యాయామాలు నేరుగా బెంచ్ ప్రెస్లో పనిచేసే కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి.
- బ్లాక్స్ లాగండి
- ముంజేయి వంగుట మరియు పొడిగింపు
సహాయక వ్యాయామాలు:
- బెంచ్ ప్రెస్
- యాంగిల్ ప్రెస్
- డిప్స్
- గ్రిప్ ప్రెస్‌ని మూసివేయండి
- కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్
- బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస
డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా స్క్వాట్ రోజులలో (ప్రాధాన్యంగా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు), మీరు ఈ క్రింది కాంప్లెక్స్‌ను చేయవచ్చు:
- కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్
- స్టాండింగ్ ఫ్లై
- వరుస మీద వంగి.
అదనపు వ్యాయామాలలో, మీరు దశకు సంబంధించి పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను చేయాలి. ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ మినహా మూడవ దశలో ప్రోగ్రామ్ నుండి అదనపు వ్యాయామాలు తీసివేయబడతాయి. నాల్గవ దశ ముగియడానికి రెండు వారాల ముందు, అదనపు వ్యాయామాలు మరియు కొన్ని సహాయక వ్యాయామాలు పూర్తిగా నిలిపివేయబడతాయి. ఈ ప్రోగ్రామ్ నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, మీరు దీన్ని పూర్తిగా పూర్తి చేయాలి.
మీరు ప్రశ్న అడగవచ్చు, "డబుల్ ప్రెస్‌లు" ఎక్కడ ఉన్నాయి? భారీ పోటీ చక్రంలో, బెంచ్ ప్రెస్‌లను 6-10 సార్లు చేయమని నేను సిఫార్సు చేయను, అనగా. పై ప్రోగ్రామ్ పూర్తి స్థాయిలో ఉపయోగించబడలేదు. అప్పుడు బయటపడే మార్గం ఎక్కడుంది? ఒక మార్గం ఉంది - మీరు ఇప్పటికీ ఆ 16-వారాల ప్రోగ్రామ్‌తో శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు, కానీ ఫలితాన్ని ఉన్నత స్థాయిలో నిర్వహించే ప్రోగ్రామ్‌ను చేర్చండి.
మీరు ఈ సంవత్సరానికి సరైన సన్నాహక స్థాయిని సాధించి, మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని "పర్వతంపైకి జారకుండా" 3-5 నెలలు లేదా ఒక సంవత్సరం పాటు ఫలితాన్ని కొనసాగించాలనుకుంటే, మీరు ఒక మార్గాన్ని కనుగొనాలి పరిష్కారం.
కింది ప్రోగ్రామ్ ఈ పరిష్కారం కావచ్చు:
1 వారం
- 1 రోజు 1 బెంచ్ ప్రెస్ 50x8, 60x3, 70x3, 80x3x5
- 2 55x5, 65x5, 70x5x5 నొక్కండి
- 2వ రోజు 1 బెంచ్ ప్రెస్ 50x8, 60x4, 70x4, 75x4x5
2 వారాలు
- 1 రోజు 1 బెంచ్ ప్రెస్ 50x8, 60x5, 70x4, 80x3x2, 85x2x3
- 2 50x5, 60x5, 70x5x4 నొక్కండి
- 2వ రోజు 1 బెంచ్ ప్రెస్ 50x4, 60x4, 70x4, 80x4x3
- 3వ రోజు 1 బెంచ్ ప్రెస్ 50x8, 60x3, 70x3, 80x3, 90x1x2, 80x2x3
- 2 55x5, 65x5, 70x4x4 నొక్కండి
3 వారాలు
- 1 రోజు 1 బెంచ్ ప్రెస్ 50x8, 55x6, 60x5, 65x4, 70x3, 75x3x2, 80x3x3
- 2 55x4, 65x4, 75x4x5 నొక్కండి
- 2వ రోజు 1 బెంచ్ ప్రెస్ 50x8, 60x4, 70x4, 80x4x5
- 2 50x5, 60x5, 70x5x4 నొక్కండి
