గుండె శిక్షణ మరియు ఓర్పు అభివృద్ధి. హృదయనాళ వ్యవస్థ కోసం కార్డియో నియమాలు
స్పష్టంగా చెప్పండి: "కార్డియో" అనే పదం నిజానికి చాలా అస్పష్టంగా ఉంది. వాస్తవానికి, ఇది ఏదైనా ఓర్పు శిక్షణ - అన్నింటికంటే, ఇది మొదటగా, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువ ఏకరీతి కదలికను కార్డియో శిక్షణగా పరిగణించవచ్చు (సరైన సమయం 40-60 నిమిషాలు).
మరియు ఇక్కడే వైరుధ్యాలు ప్రారంభమవుతాయి. ఫిట్‌నెస్ అభిమానుల కోసం, కార్డియో శిక్షణలో ఏరోబిక్స్, రన్నింగ్, సైక్లింగ్, నార్డిక్ వాకింగ్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మరియు గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు, కార్డియో శిక్షణ తేలికపాటి వ్యాయామం అవుతుంది: చేతులు మరియు కాళ్ళను పెంచడం, వంగడం, కవాతు చేయడం. ఇది అన్ని గుండె యొక్క పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు లోడ్ సంభవించే పల్స్ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. కానీ ఈ పరిస్థితికి కూడా తరగతుల సమయంలో ముఖ్యమైన సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం.
గుండె జబ్బులకు కార్డియో శిక్షణ యొక్క మొదటి నియమం: హృదయ స్పందన నియంత్రణ
మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించే హృదయ స్పందన మానిటర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ బ్రాస్‌లెట్‌ను పొందాలని నిర్ధారించుకోండి. స్మార్ట్ గాడ్జెట్ మీ కార్డియో వర్కౌట్‌ల కోసం హార్ట్ రేట్ జోన్‌లను గణిస్తుంది. ఒకవేళ, మేము సరళీకృత గణన సూత్రాన్ని ప్రదర్శిస్తాము. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు = 220 - వయస్సు. తరువాత మేము దీని ద్వారా గుణిస్తాము:
* 1 జోన్ - 0,5-0,6 - ఆరోగ్య శిక్షణ, తక్కువ తీవ్రత.
* 2 జోన్ - 0,6-0,7 - కొవ్వు దహనం, ఓర్పు, మధ్యస్థ తీవ్రత కోసం శిక్షణ.
* 3 జోన్ - 0,7-0,8 - వేగం ఓర్పు కోసం శిక్షణ, దూరంపై వేగాన్ని పెంచడం, అధిక తీవ్రత.
అయినప్పటికీ, వైద్యులు తరచుగా మరింత అర్థమయ్యే సిఫార్సులను ఇస్తారు - వారు ప్రతి జోన్‌కు నిర్దిష్ట పల్స్ విలువలను పేర్కొంటారు. అప్పుడు అది మారుతుంది:
* 1 జోన్ - సగటు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 110 బీట్స్ వరకు , గరిష్టం - 120 కంటే ఎక్కువ కాదు.
* 2 జోన్ - సగటు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120-135 బీట్స్ , గరిష్టంగా - 150 కంటే ఎక్కువ కాదు.
* 3 జోన్ - సగటు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 140 బీట్స్ మరియు అంతకంటే ఎక్కువ , గరిష్ట - పరిమితం కాదు.
మీ శిక్షణ తీవ్రతను ప్లాన్ చేయడంలో ఈ సంఖ్యలు ముఖ్యమైనవి మరియు మీ ఆరోగ్య స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
కార్డియో శిక్షణ యొక్క రెండవ నియమం: వైద్యుడిని సంప్రదించండి
వైద్యుడు కోర్ రోగులకు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను నిర్ణయించాలి, ఎందుకంటే ఇది నేరుగా రోగనిర్ధారణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్తో బాధపడుతున్న చాలా మంది వ్యక్తులు జోన్ 1 లో మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, అయితే కొన్ని సందర్భాల్లో జోన్ 2 కూడా అనుమతించబడుతుంది. కొందరు తీవ్రమైన నడకను సూచిస్తారు, మరికొందరు క్లినిక్లో ఫిజికల్ థెరపీని మాత్రమే సూచిస్తారు.
సాధారణంగా, తీవ్రమైన దశలో లేని గుండె సమస్యలు ఉన్నవారికి, కానీ దీర్ఘకాలికంగా, నిదానంగా ఉన్నవారికి, జోన్ 1 ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడుతుంది. జోన్ 2 తరచుగా అందుబాటులో ఉంటుంది, కానీ దానిలో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును 135-140 బీట్లకు పరిమితం చేయడం మంచిది. ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తులకు మాత్రమే మూడు జోన్‌లకు (మరియు ఇంకా ఎక్కువ జోన్‌లకు కూడా ప్రాప్యత ఉంది, ఇది ఇకపై కార్డియో శిక్షణకు వర్తించదు). మరియు ఇప్పుడు మరిన్ని వివరాలు.
కార్డియో శిక్షణ యొక్క మూడవ నియమం: మీ రోగనిర్ధారణ గురించి మంచి జ్ఞానం
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వ్యాధి గురించిన సమాచారం మీకు జ్ఞానంతో శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది. అత్యంత సాధారణ గుండె జబ్బుల గురించి క్లుప్తంగా మాట్లాడుకుందాం.
ధమనుల రక్తపోటు- ఇతర మాటలలో, అధిక రక్తపోటు, లేదా కాలం చెల్లిన పేరు "హైపర్ టెన్షన్." దానితో, జోన్ 1 లో వ్యాయామాలు నిస్సందేహంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి మరియు రక్తపోటును సాధారణీకరించడానికి కూడా సహాయపడతాయి మరియు మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉన్న వ్యక్తులకు - జోన్ 2 లో. శిక్షణలో ఇష్టపడే రకాలు నడక, నిలబడి, కూర్చొని మరియు అబద్ధం వ్యాయామాలు (కానీ మీ కాళ్ళు మీ తల కంటే ఎత్తులో ఉన్న స్థితిలో కాదు!), సాగదీయడం, సైక్లింగ్. ముఖ్యమైన:మీ రక్తపోటు పెరిగితే మీరు వ్యాయామం చేయలేరు.
అథెరోస్క్లెరోసిస్- గుండెకు సరఫరా చేసే వాటితో సహా ధమనుల గోడలపై కొలెస్ట్రాల్ నిక్షేపణ. మీరు ఖచ్చితంగా 1వ స్థానంలో మరియు వీలైతే 2వ జోన్‌లో కదలాలి, ఎందుకంటే ఇవి కొవ్వును కాల్చే కార్యకలాపాలు. తగిన వ్యాయామాలలో స్తంభాలతో నడవడం, స్విమ్మింగ్, రోలర్‌బ్లేడింగ్ మరియు సైక్లింగ్ మరియు మీ స్వంత శరీర బరువుతో వ్యాయామాలు వంటి వాకింగ్‌లు ఉంటాయి. ముఖ్యమైన:అతిగా చేయవద్దు, క్రమంగా దినచర్యలోకి ప్రవేశించండి.
కార్డియాక్ ఇస్కీమియా- వాస్తవానికి, వ్యాధుల మొత్తం సంక్లిష్టత. ఇందులో దీర్ఘకాలిక (ఆంజినా పెక్టోరిస్, క్రానిక్ హార్ట్ ఫెయిల్యూర్, రిథమ్ డిస్టర్బెన్స్, మొదలైనవి) మరియు తీవ్రమైన (కరోనరీ కార్డియాక్ అరెస్ట్, మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్) వ్యాధులు ఉన్నాయి. గుండె రక్తనాళాల్లో కొన్ని మార్పులు రావడమే కారణం అని క్లుప్తంగా చెప్పుకుందాం. మీరు కార్డియాలజిస్ట్‌ను సంప్రదించకుండా దీన్ని చేయలేరు!
సాధారణంగా, స్ట్రోక్ లేదా ఆంజినా అటాక్ వంటి తీవ్రమైన పరిస్థితులలో, వాస్తవానికి, మీరు వ్యాయామం చేయలేరని కాదు, కానీ సాధారణంగా మీరు పడుకుని అంబులెన్స్‌కు కాల్ చేయాలి. కానీ ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్థిరమైన స్థితిలో లేదా గుండెపోటు నుండి కోలుకున్నప్పుడు, జోన్ 1లో వ్యాయామాలు మరియు తేలికైనవి కూడా ఉపయోగపడతాయి. తగిన శిక్షణ రకాలు భౌతిక చికిత్స, స్థలంలో నడవడం, తీరికగా నడవడం, గుర్రపు స్వారీ. ముఖ్యమైన:క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. దీర్ఘ విరామాలు మరియు దినచర్యలో ఆకస్మిక మార్పులు గుండెకు చెడ్డవి!
కానీ ఎప్పుడు గుండె ప్రాంతం యొక్క శోథ వ్యాధులు- గుండె కండరాల వాపు, మయోకార్డియం చుట్టూ కణజాలం, రుమాటిజం - ఏదైనా కార్యకలాపాలు, తేలికపాటివి కూడా నిషేధించబడ్డాయి.
చివరగా, నేను ఎంత చదువుకోవాలి? పరిస్థితిని బట్టి, వారానికి కనీసం 3 సార్లు 20-30 నిమిషాలతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. భవిష్యత్తులో, వారానికి 150-160 నిమిషాలు అవసరం, అదే 3-4 రోజులలో విభజించబడింది. గుండె జబ్బులు మిమ్మల్ని పడుకోవడానికి మాత్రమే అనుమతించే ఆ రోజుల్లో తప్ప, అందరికీ కార్డియో శిక్షణ యొక్క నియమం ఇది.
స్పష్టంగా చెప్పండి: "కార్డియో" అనే పదం నిజానికి చాలా అస్పష్టంగా ఉంది. వాస్తవానికి, ఇది ఏదైనా ఓర్పు శిక్షణ - అన్నింటికంటే, ఇది మొదటగా, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువ ఏకరీతి కదలికను కార్డియో శిక్షణగా పరిగణించవచ్చు (సరైన సమయం 40-60 నిమిషాలు).
మరియు ఇక్కడే వైరుధ్యాలు ప్రారంభమవుతాయి. ఫిట్‌నెస్ అభిమానుల కోసం, కార్డియో శిక్షణలో ఏరోబిక్స్, రన్నింగ్, సైక్లింగ్, నార్డిక్ వాకింగ్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మరియు గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు, కార్డియో శిక్షణ తేలికపాటి వ్యాయామం అవుతుంది: చేతులు మరియు కాళ్ళను పెంచడం, వంగడం, కవాతు చేయడం. ఇది అన్ని గుండె యొక్క పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు లోడ్ సంభవించే పల్స్ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. కానీ ఈ పరిస్థితికి కూడా తరగతుల సమయంలో ముఖ్యమైన సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం.
గుండె జబ్బులకు కార్డియో శిక్షణ యొక్క మొదటి నియమం: హృదయ స్పందన నియంత్రణ
మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించే హృదయ స్పందన మానిటర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ బ్రాస్‌లెట్‌ను పొందాలని నిర్ధారించుకోండి. స్మార్ట్ గాడ్జెట్ మీ కార్డియో వర్కౌట్‌ల కోసం హార్ట్ రేట్ జోన్‌లను గణిస్తుంది. ఒకవేళ, మేము సరళీకృత గణన సూత్రాన్ని ప్రదర్శిస్తాము. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు = 220 - వయస్సు. తరువాత మేము దీని ద్వారా గుణిస్తాము:
* 1 జోన్ - 0,5-0,6 - ఆరోగ్య శిక్షణ, తక్కువ తీవ్రత.
* 2 జోన్ - 0,6-0,7 - కొవ్వు దహనం, ఓర్పు, మధ్యస్థ తీవ్రత కోసం శిక్షణ.
* 3 జోన్ - 0,7-0,8 - వేగం ఓర్పు కోసం శిక్షణ, దూరంపై వేగాన్ని పెంచడం, అధిక తీవ్రత.
అయినప్పటికీ, వైద్యులు తరచుగా మరింత అర్థమయ్యే సిఫార్సులను ఇస్తారు - వారు ప్రతి జోన్‌కు నిర్దిష్ట పల్స్ విలువలను పేర్కొంటారు. అప్పుడు అది మారుతుంది:
* 1 జోన్ - సగటు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 110 బీట్స్ వరకు , గరిష్టం - 120 కంటే ఎక్కువ కాదు.
* 2 జోన్ - సగటు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120-135 బీట్స్ , గరిష్టంగా - 150 కంటే ఎక్కువ కాదు.
* 3 జోన్ - సగటు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 140 బీట్స్ మరియు అంతకంటే ఎక్కువ , గరిష్ట - పరిమితం కాదు.
మీ శిక్షణ తీవ్రతను ప్లాన్ చేయడంలో ఈ సంఖ్యలు ముఖ్యమైనవి మరియు మీ ఆరోగ్య స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
కార్డియో శిక్షణ యొక్క రెండవ నియమం: వైద్యుడిని సంప్రదించండి
వైద్యుడు కోర్ రోగులకు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను నిర్ణయించాలి, ఎందుకంటే ఇది నేరుగా రోగనిర్ధారణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్తో బాధపడుతున్న చాలా మంది వ్యక్తులు జోన్ 1 లో మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, అయితే కొన్ని సందర్భాల్లో జోన్ 2 కూడా అనుమతించబడుతుంది. కొందరు తీవ్రమైన నడకను సూచిస్తారు, మరికొందరు క్లినిక్లో ఫిజికల్ థెరపీని మాత్రమే సూచిస్తారు.
సాధారణంగా, తీవ్రమైన దశలో లేని గుండె సమస్యలు ఉన్నవారికి, కానీ దీర్ఘకాలికంగా, నిదానంగా ఉన్నవారికి, జోన్ 1 ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడుతుంది. జోన్ 2 తరచుగా అందుబాటులో ఉంటుంది, కానీ దానిలో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును 135-140 బీట్లకు పరిమితం చేయడం మంచిది. ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తులకు మాత్రమే మూడు జోన్‌లకు (మరియు ఇంకా ఎక్కువ జోన్‌లకు కూడా ప్రాప్యత ఉంది, ఇది ఇకపై కార్డియో శిక్షణకు వర్తించదు). మరియు ఇప్పుడు మరిన్ని వివరాలు.
కార్డియో శిక్షణ యొక్క మూడవ నియమం: మీ రోగనిర్ధారణ గురించి మంచి జ్ఞానం
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వ్యాధి గురించిన సమాచారం మీకు జ్ఞానంతో శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది. అత్యంత సాధారణ గుండె జబ్బుల గురించి క్లుప్తంగా మాట్లాడుకుందాం.
ధమనుల రక్తపోటు- ఇతర మాటలలో, అధిక రక్తపోటు, లేదా కాలం చెల్లిన పేరు "హైపర్ టెన్షన్." దానితో, జోన్ 1 లో వ్యాయామాలు నిస్సందేహంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి మరియు రక్తపోటును సాధారణీకరించడానికి కూడా సహాయపడతాయి మరియు మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉన్న వ్యక్తులకు - జోన్ 2 లో. శిక్షణలో ఇష్టపడే రకాలు నడక, నిలబడి, కూర్చొని మరియు అబద్ధం వ్యాయామాలు (కానీ మీ కాళ్ళు మీ తల కంటే ఎత్తులో ఉన్న స్థితిలో కాదు!), సాగదీయడం, సైక్లింగ్. ముఖ్యమైన:మీ రక్తపోటు పెరిగితే మీరు వ్యాయామం చేయలేరు.
అథెరోస్క్లెరోసిస్- గుండెకు సరఫరా చేసే వాటితో సహా ధమనుల గోడలపై కొలెస్ట్రాల్ నిక్షేపణ. మీరు ఖచ్చితంగా 1వ స్థానంలో మరియు వీలైతే 2వ జోన్‌లో కదలాలి, ఎందుకంటే ఇవి కొవ్వును కాల్చే కార్యకలాపాలు. తగిన వ్యాయామాలలో స్తంభాలతో నడవడం, స్విమ్మింగ్, రోలర్‌బ్లేడింగ్ మరియు సైక్లింగ్ మరియు మీ స్వంత శరీర బరువుతో వ్యాయామాలు వంటి వాకింగ్‌లు ఉంటాయి. ముఖ్యమైన:అతిగా చేయవద్దు, క్రమంగా దినచర్యలోకి ప్రవేశించండి.
కార్డియాక్ ఇస్కీమియా- వాస్తవానికి, వ్యాధుల మొత్తం సంక్లిష్టత. ఇందులో దీర్ఘకాలిక (ఆంజినా పెక్టోరిస్, క్రానిక్ హార్ట్ ఫెయిల్యూర్, రిథమ్ డిస్టర్బెన్స్, మొదలైనవి) మరియు తీవ్రమైన (కరోనరీ కార్డియాక్ అరెస్ట్, మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్) వ్యాధులు ఉన్నాయి. గుండె రక్తనాళాల్లో కొన్ని మార్పులు రావడమే కారణం అని క్లుప్తంగా చెప్పుకుందాం. మీరు కార్డియాలజిస్ట్‌ను సంప్రదించకుండా దీన్ని చేయలేరు!
సాధారణంగా, స్ట్రోక్ లేదా ఆంజినా అటాక్ వంటి తీవ్రమైన పరిస్థితులలో, వాస్తవానికి, మీరు వ్యాయామం చేయలేరని కాదు, కానీ సాధారణంగా మీరు పడుకుని అంబులెన్స్‌కు కాల్ చేయాలి. కానీ ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్థిరమైన స్థితిలో లేదా గుండెపోటు నుండి కోలుకున్నప్పుడు, జోన్ 1లో వ్యాయామాలు మరియు తేలికైనవి కూడా ఉపయోగపడతాయి. తగిన శిక్షణ రకాలు భౌతిక చికిత్స, స్థలంలో నడవడం, తీరికగా నడవడం, గుర్రపు స్వారీ. ముఖ్యమైన:క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. దీర్ఘ విరామాలు మరియు దినచర్యలో ఆకస్మిక మార్పులు గుండెకు చెడ్డవి!
కానీ ఎప్పుడు గుండె ప్రాంతం యొక్క శోథ వ్యాధులు- గుండె కండరాల వాపు, మయోకార్డియం చుట్టూ కణజాలం, రుమాటిజం - ఏదైనా కార్యకలాపాలు, తేలికపాటివి కూడా నిషేధించబడ్డాయి.
చివరగా, నేను ఎంత చదువుకోవాలి? పరిస్థితిని బట్టి, వారానికి కనీసం 3 సార్లు 20-30 నిమిషాలతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. భవిష్యత్తులో, వారానికి 150-160 నిమిషాలు అవసరం, అదే 3-4 రోజులలో విభజించబడింది. గుండె జబ్బులు మిమ్మల్ని పడుకోవడానికి మాత్రమే అనుమతించే ఆ రోజుల్లో తప్ప, అందరికీ కార్డియో శిక్షణ యొక్క నియమం ఇది.
అనేక కండరాల సమూహాలు ఏకకాలంలో పాల్గొనే వ్యాయామాలు, డైనమిక్ వెర్షన్‌లో నిర్వహించబడతాయి, గుండె జబ్బులకు గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని అందిస్తాయి. కార్డియో శిక్షణ నివారణ ప్రయోజనాల కోసం మరియు గుండె మరియు రక్త నాళాలపై ఆపరేషన్ల తర్వాత రోగుల పునరావాసం కోసం సూచించబడుతుంది.
ముఖ్యమైన పరిస్థితులు లోడ్ యొక్క సరైన ఎంపిక మరియు పల్స్ రేటు మరియు రక్తపోటు యొక్క స్థిరమైన పర్యవేక్షణ. మీరు గుండె నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు వెంటనే శిక్షణను ఆపాలి.
ఈ వ్యాసంలో చదవండి
గుండె కోసం కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు
ఒత్తిడికి మయోకార్డియం యొక్క ప్రతిఘటనను పెంచడంలో శారీరక శ్రమ చాలా ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటి. గుండె కండరాల అవయవం కాబట్టి, సాధారణ వ్యాయామం ద్వారా దాని బలాన్ని ప్రత్యేకంగా సాధించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు కార్డియో వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. ఈ రకమైన శిక్షణను ఏరోబిక్ అంటారు, ఎందుకంటే దాని సమయంలో శరీరం చాలా ఆక్సిజన్‌ను వినియోగిస్తుంది.
వ్యాయామాల తీవ్రత తక్కువగా లేదా మితంగా ఉండాలి, అవి డైనమిక్‌గా మరియు నిరంతరంగా నిర్వహించబడతాయి, ఇది హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాసకోశ కదలికల పెరుగుదలతో కూడి ఉంటుంది. వాకింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్ (వ్యాయామం బైక్), డ్యాన్స్ మరియు రన్నింగ్ వంటివి ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు. ఈ వ్యాయామాలన్నీ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును పెంచుతాయి మరియు మయోకార్డియంతో సహా అవయవాల పోషణను మెరుగుపరుస్తాయి.
ఏరోబిక్ వ్యాయామ ఎంపికలు కార్డియాలజీ రోగులకు, భౌతిక చికిత్స వ్యాయామాలు లక్ష్యంగా ఉన్నాయి:
- కండరాల సంకోచాలు, ఛాతీ మరియు డయాఫ్రాగమ్ యొక్క కదలికలను పెంచడం ద్వారా రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం;
- శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క సమీకరణ, రద్దీని నివారించడానికి పల్మోనరీ వెంటిలేషన్ యొక్క సాధారణీకరణ;
- నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సాధారణీకరణ, నిద్ర మెరుగుదల, మానసిక స్థితి;
- కండరాల కణజాల క్షీణత నివారణ;
- విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందనల సంఖ్యను తగ్గించడం (గుండెను ఆర్థిక మోడ్‌కు బదిలీ చేయడం);
విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు - వ్యాయామం తర్వాత కూడా సాధారణ హృదయ స్పందన రేటును వేగంగా పునరుద్ధరించడం;
- పురోగతి నివారణ;
- కొలెస్ట్రాల్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ యొక్క సాధారణీకరణ;
- అదనపు శరీర బరువు తగ్గింపు.
కార్డియో వ్యాయామాల ప్రయోజనం ఏమిటంటే వాటికి ప్రత్యేక పరికరాలు, వ్యాయామ యంత్రాలు లేదా ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. ఈ సందర్భంలో, నడక అనేది మినహాయింపు లేకుండా అన్ని వర్గాల రోగులకు అందుబాటులో ఉన్న ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. వాకింగ్ ఒకేసారి అనేక శరీర వ్యవస్థలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది డోస్ చేయడం, తీవ్రతను పెంచడం లేదా తగ్గించడం, అడుగు వేగం మరియు ప్రయాణించిన దూరాన్ని మార్చడం.
ఇంట్లో వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి
స్వతంత్ర వ్యాయామాలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, హృదయ స్పందన రేటు వంటి సూచికకు ప్రధాన శ్రద్ధ ఉండాలి. తీవ్రమైన అనారోగ్యాలతో బాధపడుతున్న రోగులకు, రికార్డింగ్‌తో ప్రత్యేక పరీక్షల తర్వాత లోడ్ స్థాయి వైద్యునిచే మాత్రమే నిర్ణయించబడుతుంది. తప్పుగా ఎంపిక చేయబడిన కార్డియో శిక్షణ వ్యాధి యొక్క కోర్సును మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి
తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ ప్రారంభ హృదయ స్పందన రేటును తెలుసుకోవాలి, అలాగే హృదయ స్పందన విరామాన్ని నిర్ణయించాలి.
దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఫార్ములా 220 మైనస్ వయస్సుపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. పొందిన ఫలితంలో కనిష్టం 50% మరియు గరిష్టం 75%.
ఈ పరిమితికి మించి వెళ్లడం అనేది శిక్షణ లేని, గుండె జబ్బులు లేదా అంతర్గత అవయవాలు ఉన్న వృద్ధులకు ప్రమాదకరం.
కనిష్ట స్థాయి కంటే తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల శిక్షణ ప్రభావం ఉండదు అని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
కాంప్లెక్స్ మధ్యలో లోడ్ నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది, ఆపై సెషన్ ముగిసే సమయానికి క్రమంగా తగ్గుతుంది. కదలికల శ్రేణి మధ్య, విశ్రాంతి కోసం చిన్న విరామాలు అవసరం మరియు...
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ముఖ్యం, వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు వారికి కేటాయించండి.. మొత్తం కార్యాచరణను పెంచడానికి, సాధ్యమైన చోట నడవడం, ఎలివేటర్‌కు బదులుగా దశలను ఉపయోగించడం మరియు గరిష్ట ఆనందాన్ని కలిగించే డైనమిక్ కార్యాచరణను ఎంచుకోవడం మంచిది.
శస్త్రచికిత్స తర్వాత శ్వాస వ్యాయామాలు
గుండె మరియు రక్త నాళాలపై ఆపరేషన్ల తర్వాత రోగుల కోలుకునే ప్రక్రియలో, అనేక సముదాయాలు ఉపయోగించబడతాయి - శ్వాస వ్యాయామాలు, అబద్ధం స్థానంలో, ఆపై కూర్చోవడం. మీరు కోలుకున్నప్పుడు, పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేయడం ద్వారా అవి భర్తీ చేయబడతాయి, ఆపై మీరు సాధారణ ఆరోగ్య శిక్షణకు వెళ్లవచ్చు.
శ్వాస వ్యాయామాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా బెలూన్లను పెంచడం శ్వాస వ్యాయామాలు అత్యంత అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామంగా పరిగణించబడతాయి మరియు శస్త్రచికిత్స తర్వాత మొదటి రోజులలో సిఫార్సు చేయబడతాయి. శ్వాసకోశ చక్రం యొక్క దశల వ్యవధిని మార్చడం మయోకార్డియంలోని జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది, కణాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శస్త్రచికిత్స అనంతర గాయాల వైద్యం వేగవంతం చేస్తుంది, లయ మరియు రక్తపోటును సాధారణీకరిస్తుంది.
ఉదాహరణకు, మేము కాంప్లెక్స్ యొక్క ఈ సంస్కరణను ఇవ్వవచ్చు:
- పీల్చుకోండి, కుడి నాసికా రంధ్రం మూసివేయండి, ఎడమ ద్వారా ఆవిరైపో; మీ ఎడమతో పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడివైపు ఊపిరి పీల్చుకోండి;
- రెండు చేతులను సజావుగా పైకి లేపండి (పీల్చుకోండి), వాటిని క్రిందికి వదలండి మరియు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి;
- లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు ఆవిరైపో;
- మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, ఆపై కొవ్వొత్తిని ఊదినట్లుగా మీ నోటి ద్వారా చాలాసార్లు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
బలవంతంగా శ్వాస తీసుకోవడం లేదా అతిగా శ్రమించడం అనుమతించబడదు. అన్ని కదలికలు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. మొదట పాఠం యొక్క వ్యవధి 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు, ఆపై దానిని క్రమంగా 10 - 15 కి పెంచవచ్చు.
పడుకుని కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామాలు
మీరు ఈ కాంప్లెక్స్ ద్వారా రోజులో 2-3 సార్లు వెళ్ళవచ్చు. అన్ని వ్యాయామాలు సుపీన్ స్థానంలో జరుగుతాయి, ప్రతి కదలిక యొక్క 5 నుండి 10 పునరావృత్తులు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి:
- మీ కాలి వేళ్లను వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై మీ పాదాలు, రెండు పాదాలతో ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు వృత్తాకార కదలికలు;
- మోకాలి వద్ద కాలును వంచి, దాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై దానిని వంచి వైపుకు తరలించండి;
- మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని కదిలించండి;
- మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించి, ఒక దిశలో తిప్పండి, ఆపై మరొకటి, మీ చేతులను వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి;
- మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులతో మీ భుజాలను తాకండి;
- శరీరానికి లంబంగా నేరుగా చేతులు పైకి లేపండి మరియు వాటిని తల వెనుకకు తరలించండి.
మొదట, ఈ శరీర స్థానం కఠినమైన బెడ్ రెస్ట్తో ఉన్న ఏకైక ఎంపిక, ఆపై ఈ కాంప్లెక్స్ ఉదయం, పడుకుని, ఉదయం వ్యాయామాల మూలకం వలె నిర్వహించబడుతుంది.
శ్వాస వ్యాయామాల శ్రేణి తర్వాత కూర్చున్న వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. కాంప్లెక్స్ వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు:
- తలను ముందుకు మరియు వెనుకకు వంచి, వైపులా తిరగడం, భుజానికి తగ్గించడం;
- భుజాల వృత్తాకార కదలికలు, ప్రత్యామ్నాయంగా భుజాలను పైకి లేపడం, భుజాలను చెవులకు పెంచడం, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు పదునుగా విడుదల చేయడం;
- మీ చేతులను క్షితిజ సమాంతర స్థాయికి పెంచండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి, ఆపై వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి;
- చేతులతో వృత్తాకార కదలికలు, క్రాసింగ్ (క్షితిజ సమాంతర మరియు నిలువు కత్తెర);
- బెంట్ లెగ్‌ని శరీరం వైపుకు తీసుకురండి, మీ చేతులను మోకాలి కింద పట్టుకోండి.
గుండె రోగులకు వ్యాయామ చికిత్స నిర్వహించడం గురించి వీడియో చూడండి:
కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత మీ గుండె ఎందుకు బాధిస్తుంది?
సరిగ్గా నిర్వహించిన వ్యాయామం శక్తి యొక్క అనుభూతిని తెస్తుంది. గుండె జబ్బులు ఉన్నవారికి, ఏదైనా అసహ్యకరమైన అనుభూతులను నివారించడం చాలా ముఖ్యం - శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, దడ, బలహీనత లేదా మైకము. తగినంత లోడ్ కోసం ప్రమాణాలు:
- మీరు శిక్షణ కాలంలో ప్రశాంతంగా మాట్లాడవచ్చు;
- హృదయ స్పందన రేటు ఆమోదయోగ్యమైన పరిమితుల్లో ఉంటుంది;
- శ్వాసకోశ కదలికల సంఖ్య నిమిషానికి 7 - 8 పెరుగుతుంది;
- సిస్టోలిక్ కోసం 20 యూనిట్ల కంటే ఎక్కువ ఒత్తిడి పెరగడం మరియు డయాస్టొలిక్ కోసం 10 లేదా 10 mmHg తగ్గడం అనుమతించబడుతుంది. కళ.;
- సెషన్ ముగింపులో, మీ పల్స్ మరియు రక్తపోటు 5 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయంలో సాధారణ స్థితికి వస్తాయి.
శిక్షణ సమయంలో గుండెలో నొప్పి కనిపించడం చాలా ప్రమాదకరమైనది, ఎందుకంటే ఇది మయోకార్డియం యొక్క తగినంత పోషణకు సంకేతం - ఇస్కీమిక్ ప్రక్రియ. ఈ సందర్భంలో, కార్యాచరణను నిలిపివేయడం, కూర్చున్న స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం, మాత్రలు తీసుకోవడం లేదా (ఇది సూచించినట్లయితే) తప్పనిసరి.
osteochondrosis, ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులు, మరియు జీర్ణ అవయవాలు కారణంగా ఛాతీ నొప్పి యొక్క సంభావ్యతను మినహాయించడం కూడా అసాధ్యం. నిపుణుడు మాత్రమే దీనిని గుర్తించగలడు.
గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కార్డియో శిక్షణ ఉత్తమ ఎంపిక.ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఆక్సిజన్‌తో కణజాలాలను సంతృప్తపరచడానికి, ఓర్పును పెంచడానికి మరియు సాధారణ రక్త ప్రసరణను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామాల కోర్సు యొక్క గొప్ప ప్రయోజనం ఏమిటంటే, పల్స్ రేటు మరియు ఒత్తిడిని ప్రారంభ విలువలకు తిరిగి ఇచ్చే కాలంలో తగ్గింపు, గుండె యొక్క ఆర్థిక ఆపరేషన్ మోడ్‌కు బదిలీ చేయడం.
వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను సరిగ్గా ఎంచుకోవడానికి, మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టడం మరియు హేమోడైనమిక్ పారామితులను పర్యవేక్షించడం అవసరం. కార్డియాక్ పాథాలజీ సమక్షంలో, పరీక్ష తర్వాత డాక్టర్ సూచించే స్థాయిని సిఫార్సు చేస్తారు. కార్డియో శిక్షణ సమయంలో గుండెలో నొప్పి కరోనరీ రక్త ప్రవాహం, మయోకార్డియల్ ఇస్కీమియా మరియు శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత నిల్వల యొక్క అధికం యొక్క సూచిక.
కూడా చదవండి
గుండె కోసం సాధారణ శ్వాస వ్యాయామాలు అద్భుతాలు చేస్తాయి. ఇది టాచీకార్డియా, అరిథ్మియా, అనూరిజం, శస్త్రచికిత్స తర్వాత రక్త నాళాల గోడలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఏం చేయాలి?
గుండె కండరాల కంటే మరేమీ కాదు, అంటే దానికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. చిన్న రోజువారీ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి, క్రమంగా వాటిని పెంచడం ద్వారా, మీరు అవయవం యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు మరియు గుండె జబ్బులను అభివృద్ధి చేసే సంభావ్యతను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. అయితే, వ్యాయామం మాత్రమే వినాశనం కాదు, ఇది సరైన పోషకాహారం, రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పర్యవేక్షించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో కలిపి ఉండాలి.
మీ హృదయానికి ఎందుకు శిక్షణ ఇవ్వాలి?
గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నవారు కార్డియో శిక్షణను ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు. గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ తర్వాత పునరావాసంలో వ్యాయామ చికిత్స కూడా తప్పనిసరి భాగం. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి కార్డియో శిక్షణ ఎందుకు చేయాలి?
- గుండె మన శరీరంలోని ప్రతి పాత్ర ద్వారా రక్తాన్ని శక్తివంతమైన ప్రేరణలతో నెట్టివేస్తుంది, తద్వారా కీలకమైన కార్యాచరణను నిర్ధారిస్తుంది. ఇది సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పని చేయడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా ప్రత్యేక వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయాలి.
- మీ జీవిత నాణ్యత నేరుగా మీ గుండె యొక్క ఫిట్‌నెస్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. చిన్న వయస్సు నుండి మీరు రోజువారీ కార్డియో వ్యాయామాలకు అలవాటుపడితే, వృద్ధాప్యంలో మీరు శక్తి మరియు చలనశీలతతో మీ తోటివారిని ఆశ్చర్యపరుస్తారు.
- కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు అధిక బరువుతో బాధపడుతుంటే, ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ మీకు అవసరం.
హృదయనాళ వ్యవస్థలో సమస్యలతో బాధపడుతున్న చాలా మంది రోగులు నిశ్చలంగా ఉంటారు.
మీ హృదయానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మంచి కారణాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు గంటల కొద్దీ శిక్షణతో మిమ్మల్ని మీరు ఒత్తిడికి గురిచేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు వాటిని క్రమపద్ధతిలో చేస్తేనే వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి, క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుతాయి. సరైన కార్డియో శిక్షణలో ఇతర స్థానాలు ఉంటాయి.
మీ గుండె కండరాలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి
ఓర్పు శిక్షణ నియమాలు
లోడ్ రకం. కార్డియో శిక్షణ అనేది సిమ్యులేటర్‌తో మరియు లేకుండా ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితిగా ఉంటుంది, అలాగే: రన్నింగ్, నార్డిక్ వాకింగ్, స్విమ్మింగ్, యోగా, సైక్లింగ్. మీరు తాజా గాలిలో అలాంటి కార్యకలాపాలను నిర్వహిస్తే చాలా బాగుంది.
సమయం. గుండె శిక్షణ యొక్క ప్రధాన సూచిక పల్స్. సుమారు 20 నిమిషాల పాటు నిర్దిష్ట రేటును నిర్వహించాలనే ఆలోచన ఉంది. 30-60 నిమిషాల శిక్షణను గడపడం ఉత్తమం.
క్రమబద్ధత. గుండెపై ఒక-సమయం లోడ్ సహాయం చేయదు, కానీ అది హాని చేస్తుంది. వ్యాయామాలు పునరావృతం చేయాలి, ఒక చక్రాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ హృదయానికి వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.
పల్స్.ప్రతి వ్యక్తికి అతని స్వంత గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు ఉంటుంది, దీని విలువ అతని వయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ రోజుల్లో, మీరు మీ వయస్సును సూచించాల్సిన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి అనేక సైట్లు అవకాశాన్ని అందిస్తాయి. మీరు అలాంటి పద్ధతులను విశ్వసించకపోతే, వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. 
కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో, మీ హృదయ స్పందన గరిష్ట విలువలో 60-70% లోపల ఉండాలి. దీన్ని కొలవడానికి, మణికట్టు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయండి, దానికి ధన్యవాదాలు మీరు మీ శిక్షణ ప్రభావాన్ని ట్రాక్ చేయవచ్చు.
వేడెక్కేలా.వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, కండరాలు "వేడెక్కుతాయి". అదే హృదయంతో చేయాలి. అవయవాన్ని ఓవర్లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి శ్వాస వ్యాయామాలు వంటి 2-3 సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి.
ప్రిలిమినరీ వ్యాయామాలు
మీరు మెషీన్‌లో లేదా లేకుండా వ్యాయామం చేయబోతున్నారా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా మీరు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి.
- ఒక కుర్చీ మీద కూర్చోండి. మీ చేతులను ప్రక్కలకు చాచి, వాటిని పైకి ఎత్తేటప్పుడు పీల్చండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం మూడు సార్లు చేయండి.
- మీ అరచేతులతో వైపులా మీ చేతులను విస్తరించండి, ఆపై మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కుడివైపుకి తిప్పండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం కనీసం మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- లేచి నిలబడి, మీ వీపును నిఠారుగా చేసి, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి. మీ ముందు మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను 15 బలమైన స్వింగ్‌లు చేయండి, ఆపై మీ పిడికిలిని అదే సంఖ్యలో బిగించండి. ఈ సాధారణ వ్యాయామం మీ చేతులు మరియు వేళ్లలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామాల ప్రాథమిక సెట్
యంత్రం లేకుండా వ్యాయామాలు
మీరు యోగాను ఇష్టపడితే, ఈ ఆసనాలను మీ కార్డియో శిక్షణలో చేర్చవచ్చు:
సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు
మెషీన్‌లో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడం మర్చిపోవద్దు. ఈ రోజుల్లో, అనేక క్రీడా పరికరాలు అంతర్నిర్మిత హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కలిగి ఉంటాయి, అప్పుడు డేటా నేరుగా దానిపై ప్రదర్శించబడుతుంది. లేకపోతే, మణికట్టు ఆధారిత హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయడం లేదా మీ మణికట్టుపై మీ వేలిని ఉంచడం ద్వారా కనీసం మీ హృదయ స్పందనలను లెక్కించడం మంచిది. నిమిషానికి 110-140 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటును లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- ట్రెడ్‌మిల్.మీకు రెండు లోడ్ ఎంపికలు ఉన్నాయి. మొదటిది 20 నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా నడుస్తోంది. మీ హృదయ స్పందన రేటు కావలసిన ఫ్రీక్వెన్సీని చూపే రన్నింగ్ వేగాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. శిక్షణ ప్రారంభంలో, 10 నిమిషాలతో ప్రారంభించడం మంచిది, ఆపై నడుస్తున్న సమయాన్ని పెంచండి. రెండవ ఎంపిక విరామం అమలు. 3 నిమిషాల స్లో రన్నింగ్‌తో 1 నిమిషం వేగవంతమైన పరుగు ప్రత్యామ్నాయం. 2-3 వారాల కోర్సులలో ఇటువంటి శిక్షణను నిర్వహించడం మంచిది, ఆపై ఒక వారం పాటు ఈ వ్యాయామం చేయడం మానేయండి. ఇక్కడ మీ ఇంటికి ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి —
- కసరత్తు కు వాడే బైకు. 25 నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా పెడల్ చేయడం మంచిది. మీరు వ్యాయామ బైక్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌ను కలపవచ్చు: ప్రతి మెషీన్‌లో 10 నిమిషాలు. మీరు 5-10 నిమిషాల తేలికపాటి లోడ్తో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా సమయం పెరుగుతుంది. మాలో మీ ఇంటికి వ్యాయామ బైక్‌ల ఎంపికను చూడండి .
- స్టెప్పర్.మెట్లు ఎక్కడానికి ఒక రకమైన అనుకరణ. ఇక్కడ మీరు మొదట ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఏ కాలును తగ్గించాలో శ్రద్ధ చూపడం విలువ. మీ కుడి కాలు మీద 10 నిమిషాలు మరియు మీ ఎడమ కాలు మీద అదే సమయాన్ని వెచ్చించండి. ఈ వ్యాయామాలు వ్యాయామ బైక్‌తో కలపడం మంచిది: ఒకదానిపై 10 నిమిషాలు, ఆపై స్టెప్పర్‌పై ప్రతి కాలుపై 5 నిమిషాలు.
- రోయింగు యంత్రము. 10 నిమిషాల యాక్టివ్ రోయింగ్‌లో 3 సెట్లు చేయండి. అదే సమయంలో, ప్రతి విధానం తర్వాత, 10 నిమిషాల విశ్రాంతి తీసుకోండి. తక్కువ వ్యవధితో ప్రారంభించడం మంచిది, ప్రతిసారీ దాన్ని పెంచడం.
- ఆర్బిట్రెక్.రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్ కలయికను "ఆర్బిట్రెక్" అంటారు. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి కూడా ఇది తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ. 5-6 నిమిషాల 3 సెట్లను జరుపుము. ప్రారంభించడానికి ఇది సరిపోతుంది. మీ హృదయ స్పందన కావలసిన పరిధిలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. కాలక్రమేణా, మీరు 5 నిమిషాల నుండి 10 వరకు పెంచవచ్చు.
మీరు మీ గుండె మరియు ఇతర కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత, వారు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. బాధాకరమైన అనుభూతులను నివారించడానికి, మీరు మీ వ్యాయామం చివరిలో అనేక ప్రశాంతమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:
- ఒక బెంచ్ మీద కూర్చోండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు వాటిని తగ్గించండి. వ్యాయామం అనేక సార్లు చేయండి.
- వృత్తాకారంలో నడవండి, ప్రతి రెండవ దశను పీల్చడం మరియు మూడవ దశలో శ్వాస తీసుకోవడం. వ్యవధి: కనీసం 2 నిమిషాలు.
- కూర్చున్నప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నెమ్మదిగా తిప్పండి. కొన్ని నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.
ప్రతి 10 నిమిషాలకు మీరు మీ పల్స్ రీడింగ్‌లను తనిఖీ చేయాలి లేదా ప్రత్యేకమైనదాన్ని ఉపయోగించాలి. ఓవర్లోడ్ గుండె కండరాల స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.
కార్డియో వ్యాయామం గుండె జబ్బులు ఉన్నవారికే కాదు, వారి ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ వహించే వారికి కూడా అలవాటుగా మారాలి. మీ వ్యాయామాల నుండి ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ఆపిల్ల, గింజలు, ఎండిన పండ్లు మరియు యువ పార్స్లీని చేర్చండి. ఈ ఉత్పత్తులన్నీ హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో పోరాడే పదార్థాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషణ గురించి కథనాల కోసం, సైట్ యొక్క సంబంధిత విభాగాన్ని చూడండి -.
కార్డియో శిక్షణ అనేది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే మరియు శరీరమంతా రక్త ప్రసరణను పెంచే వ్యాయామాల సమితి (ఇంగ్లీష్ కార్డియోవాస్కులర్ నుండి - కార్డియోవాస్కులర్) .
మీరు వ్యాయామ యంత్రాలపై వ్యాయామశాలలో (ట్రెడ్‌మిల్, సైకిల్, ఎలిప్టికల్) మరియు ఇంట్లో అదనపు పరికరాలు లేకుండా కార్డియో శిక్షణను చేయవచ్చు. మేము మీకు కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేకమైన ఎంపికను అందిస్తున్నాము మరియు ఇంట్లో రెడీమేడ్ కార్డియో వ్యాయామ ప్రణాళిక బరువు తగ్గడం మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడం కోసం.
ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ గురించి సాధారణ సమాచారం
కొంతమంది ట్రైనీలకు, కార్డియో అనేది ఇష్టపడని కార్యకలాపం, ఇతరులకు, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది నిజమైన అభిరుచి మరియు ఆనందం. కానీ కార్డియో శిక్షణ గురించి మీకు ఎలా అనిపించినా, అది ఫిట్‌నెస్‌లో కీలకమైన అంశాలలో ఒకటి. మీకు తక్కువ ఓర్పు ఉన్నప్పటికీ లేదా మీ వ్యాయామ ప్రణాళికలో కార్డియో వ్యాయామాన్ని చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు. మీరు తగిన, సాధ్యమయ్యే లోడ్‌ని ఎంచుకుంటే, కార్డియో శిక్షణ అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది.
మీకు కార్డియో శిక్షణ ఎందుకు అవసరం?
మేము ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాలకు వెళ్లే ముందు, మళ్ళీ గుర్తుచేసుకుందాం: మీకు ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఎందుకు అవసరం:
- గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా హృదయనాళ వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడం
- కేలరీలను బర్న్ చేయండి మరియు కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరుస్తుంది
- ఓర్పు అభివృద్ధి
- ప్రతికూల భావోద్వేగాల విడుదల, నిరాశ ప్రమాదం తగ్గింది
- జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణం
- రక్తంలో చక్కెరలో మార్పులకు సున్నితత్వాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
- శ్వాసకోశ వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడం
- ఎముక సాంద్రత పెరిగింది
అదనంగా, మితమైన కార్డియో వ్యాయామం రోజంతా మీకు శక్తిని ఇస్తుంది మరియు మీరు అనుభూతి చెందుతారు ఉల్లాసంగా మరియు శక్తితో నిండి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఇది మీ సామర్థ్యాల పరిమితిలో నిర్వహించబడే అత్యంత తీవ్రమైన కార్యాచరణ అయితే తప్ప. ఈ సందర్భంలో, దీనికి విరుద్ధంగా, బలం మరియు అలసట కోల్పోవడం సాధ్యమే.
గృహ కార్డియో శిక్షణ నియమాలు మరియు లక్షణాలు:
- రన్నింగ్ షూస్ ధరించి ఇంట్లో ఎప్పుడూ కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. చెప్పులు లేకుండా కాదు, సాక్స్‌లలో కాదు, స్నీకర్లలో కాదు, మరియు స్నీకర్లలో. స్నీకర్ల లేకుండా శిక్షణ ఉమ్మడి సమస్యలు మరియు గాయాలకు ప్రమాదకరం.
- కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కేలరీల వ్యయాన్ని ఖచ్చితంగా కొలవడానికి, హృదయ స్పందన మానిటర్ (పల్స్ మానిటర్) ఉపయోగించడం మంచిది. సగటు 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామంఅధిక తీవ్రత 300-400 కిలో కేలరీలు మండుతుంది. మధ్యస్థ తీవ్రత 250-350 కిలో కేలరీలు. తక్కువ తీవ్రత 200-250 కిలో కేలరీలు.
- కార్డియో వ్యాయామాల సమయంలో, మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 130-150 బీట్ల మధ్య ఉండేలా ప్రయత్నించండి. ఇవి అధిక-నాణ్యత మరియు సురక్షితమైన గుండె శిక్షణ మరియు సమర్థవంతమైన క్యాలరీ బర్నింగ్ కోసం సరైన సరిహద్దులు. మీకు హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ లేకపోతే, మీరు 15 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, మీ హృదయ స్పందన రేటును తీసుకోవచ్చు (లేదా సెట్ల మధ్య).
- మీకు అనారోగ్య సిరలతో సమస్య ఉంటే, మీరు కంప్రెషన్ మేజోళ్ళు లేదా మోకాలి సాక్స్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది సిరలను ఓవర్లోడ్ మరియు గాయం నుండి కాపాడుతుంది. కానీ దూకడం మానుకోవడం మంచిది.
- కార్డియో శిక్షణ చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది విరామం మోడ్. ఉదాహరణకు, 30 సెకన్ల తీవ్రమైన పని - 15 సెకన్ల విశ్రాంతి (లేదా జనాదరణ పొందిన టబాటా శిక్షణ ఎంపిక: 20 సెకను/10 సెకను – దిగువ దాని గురించి మరింత) . ఇది మీకు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, కండరాల నష్టాన్ని తగ్గిస్తుంది, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు తక్కువ సమయంలో మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- మహిళలు మరియు పురుషులకు కార్డియో వ్యాయామాలు ఒకటే, మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణకు సంబంధించిన విధానంలో ప్రాథమిక తేడాలు లేవు. పురుషులు సాధారణంగా అధిక ఓర్పు కలిగి ఉంటారు తప్ప.
- ఎల్లప్పుడూ మీ కార్డియో వ్యాయామాన్ని ఇంట్లోనే సన్నాహకతతో ప్రారంభించి, కూల్ డౌన్‌తో ముగించండి. మా ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్ మరియు మా పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచ్‌ని చూడండి.
సరే, ఇప్పుడు మన వ్యాసం యొక్క ప్రధాన భాగానికి వెళ్దాం: వివిధ స్థాయిల శిక్షణ కోసం కార్డియో వ్యాయామాలు. గురించి మరింత చదవండి వారానికి ఎన్ని సార్లుకార్డియో శిక్షణ చేయడానికి, క్రింద చదవండి.
కార్డియో వ్యాయామాలు GIF యానిమేషన్‌లో ప్రదర్శించబడతాయి, ఇది కదలికలు ఎలా నిర్వహించబడతాయో దృశ్యమానంగా అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. చిత్రాల తర్వాత 25-30 నిమిషాల పాటు పాఠ్య ప్రణాళిక యొక్క సంస్కరణ ఉంది. మీరు దీన్ని మీరే చేయగలరు వ్యవధి మరియు తీవ్రతను మార్చండిఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ, సర్కిల్‌ల సంఖ్యను తగ్గించడం లేదా పెంచడం.
జంపింగ్ లేకుండా ప్రారంభకులకు తక్కువ-ప్రభావ కార్డియో వ్యాయామాలు
ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క ఈ ఎంపిక ప్రారంభకులకు, అలాగే జంపింగ్ నివారించే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, ఉమ్మడి సమస్యలు లేదా అనారోగ్య సిరలు కారణంగా. దూకకుండా కూడా, ఈ కార్డియో వ్యాయామాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామాన్ని పొందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
gifలను అందించినందుకు YouTube ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు MFit!
2. షిన్ అతివ్యాప్తితో వాకింగ్
10. ఎదురు కాళ్లతో ముందుకు వెనుకకు తన్నండి
ప్రారంభకులకు 25 నిమిషాల హోమ్ కార్డియో వర్కౌట్ ప్లాన్
అన్ని వ్యాయామాలు పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి:
| రౌండ్ 3 (2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం) | ||
|---|---|---|
| 1. షిన్ అతివ్యాప్తితో నడవడం | ||
| 2. ముందుకు మరియు వెనుకకు తన్నండి | ||
| 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి | 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి | 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి |
వ్యాయామాలు స్ప్రింటర్, మోకాలి పుల్, సైడ్ కిక్ మరియు ముందుకు వెనుకకు తన్నండి
మీరు రోజుకు 15 నిమిషాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు (కేవలం 2 రౌండ్లు మాత్రమే ఎంచుకోవడం), క్రమంగా మీ కార్డియో వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచుతుంది.
ఇంటర్మీడియట్ కార్డియో వ్యాయామాలు
ఈ కార్డియో వ్యాయామాలు మరింత అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామం చేసేవారికి లేదా కార్డియో వ్యాయామం మరియు జంపింగ్‌లను సులభంగా తట్టుకోగల వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.
1. షిన్ అతివ్యాప్తితో రన్నింగ్
5. పక్కకు దూకడం
9. జంప్ స్క్వాట్స్
11. కాళ్ళు పైకి లేపి ప్లాంక్ జంప్స్
12. రివర్స్ ప్లాంక్‌లో మీ పాదాలను తాకడం
ఇంటర్మీడియట్ 25 నిమిషాల హోమ్ కార్డియో వర్కౌట్ ప్లాన్
అన్ని వ్యాయామాలు క్రింది పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి. కొన్ని వ్యాయామాలు ప్రారంభ స్థాయి నుండి తీసుకోబడ్డాయి, తద్వారా మీరు శ్వాస తీసుకోవడానికి మరియు పాఠాన్ని మొదటి నుండి చివరి వరకు భరించే అవకాశం ఉంటుంది.
మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేస్తాము, ఆపై 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మేము ప్రతి రౌండ్‌ను 2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం చేస్తాము. సర్కిల్‌ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామ సమయాన్ని మార్చాలనుకుంటే, మీరు ల్యాప్‌ల సంఖ్య మరియు వ్యాయామ సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
వ్యాయామాలు మరియు ముందుకు వెనుకకు తన్నండి మొదటి సర్కిల్‌లో అవి ఒక కాలు మీద, రెండవ సర్కిల్‌లో - మరొకదానిపై నిర్వహించబడతాయి.
అధునాతన కార్డియో వ్యాయామాలు
మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా ఇంటర్మీడియట్ కార్డియో వెర్షన్‌ను చేస్తుంటే, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌ను మరింత సవాలుగా మార్చవచ్చు. శ్రద్ధ: క్రింద అందించిన కార్డియో వ్యాయామాలు ఆరోగ్య సమస్యలు లేని అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామకారులకు మాత్రమే సరిపోతాయి.
అధునాతన 30 నిమిషాల హోమ్ కార్డియో వర్కౌట్ ప్లాన్
అన్ని వ్యాయామాలు క్రింది పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి. కొన్ని వ్యాయామాలు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి నుండి తీసుకోబడ్డాయి, మీ శ్వాసను పట్టుకోవడానికి మరియు పాఠాన్ని ప్రారంభం నుండి పూర్తి చేయడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది.
| రౌండ్ 1 (2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం) | రౌండ్ 2 (2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం) |
|---|---|
| 5. పక్కకు దూకడం | |
| 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి | 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి |
మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని 40 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేస్తాము, ఆపై 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మేము ప్రతి రౌండ్‌ను 2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం చేస్తాము. సర్కిల్‌ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామ సమయాన్ని మార్చాలనుకుంటే, మీరు ల్యాప్‌ల సంఖ్య మరియు వ్యాయామ సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
టబాటా పద్ధతిని ఉపయోగించి ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ
టబాటా శిక్షణ అనేది కార్డియో శిక్షణ యొక్క వైవిధ్యం, ఇది చిన్న విశ్రాంతి విరామాలతో తీవ్రమైన విరామాల పేలుళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తుంది. Tabata పద్ధతిని ఉపయోగించి కార్డియో శిక్షణ క్రింది పథకంలో ఉంటుంది: మేము 20 సెకన్ల పాటు శిక్షణ ఇస్తాము, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8 సెట్లు చేస్తాము, వ్యాయామాల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. 1 టబాటా రౌండ్ 4 నిమిషాలు ఉంటుంది.
మేము ఇంట్లో Tabata శిక్షణ కోసం మీకు 2 ఎంపికలను అందిస్తున్నాము: ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన స్థాయి శిక్షణ కోసం. సాధారణంగా, ఒక Tabata వ్యాయామం 8 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఈ సందర్భంలో పాఠం ~40 నిమిషాలు ఉంటుంది, కానీ మీ అభీష్టానుసారం ఇతర ఎంపికలు ఉండవచ్చు. ప్రారంభకులకు, టబాటా శిక్షణను అభ్యసించకపోవడమే మంచిది, కానీ పైన ప్రతిపాదించిన వారి నుండి శిక్షణా ప్రణాళికను ఎంచుకోవడం.
Tabata ప్రోటోకాల్‌ని ఉపయోగించి ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణను అందించే పథకం:
- టబాటా శిక్షణలో 8 వ్యాయామాలు ఉంటాయి
- ప్రతి వ్యాయామం 8 విధానాలు నిర్వహిస్తారు
- ప్రతి విధానంలో 20 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది.
- ఒక వ్యాయామం 4 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు
- వ్యాయామాల మధ్య 1-1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
- 8 రౌండ్‌ల పాటు Tabata ప్రోటోకాల్‌ని ఉపయోగించి కార్డియో వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధి 40-45 నిమిషాలు.
Tabata కోసం రెడీమేడ్ టైమర్‌లను మొబైల్ కోసం పూర్తిగా ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, మీ పరికరం యొక్క అప్లికేషన్ మార్కెట్‌లో చూడండి (టాబాటా టైమర్). లేదా టైమర్ మరియు సంగీతంతో రెడీమేడ్ వీడియోని ఆన్ చేయండి, ఉదాహరణకు:
- షిన్ స్ప్లింట్‌లతో నడుస్తోంది
- జంప్ స్క్వాట్స్
- కాళ్ళు పైకెత్తి ప్లాంక్‌లో దూకడం
- రివర్స్ ప్లాంక్ ఫుట్ టచ్
- పక్కకు దూకడం
వ్యాయామాలు మరియు 4 విధానాలను నిర్వహించండి, మొదట ఒక వైపు, తరువాత మరొక వైపు.
అమలు పథకం:
ఉదాహరణకు, మొదట మనం చేస్తాము "షిన్ బెణుకుతో నడుస్తోంది" "జంప్ స్క్వాట్స్"
కార్యక్రమంలో చేర్చబడిన వ్యాయామాలు:
అమలు పథకం:
- కింది పథకం ప్రకారం మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని చేస్తాము: 20 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి (ఇది ఒక విధానం)
- మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని 8 విధానాలలో చేస్తాము, ఆపై తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.
- వ్యాయామాల మధ్య 1-1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
- మొత్తం వ్యాయామం వ్యవధి: 40-45 నిమిషాలు
ఉదాహరణకు, మొదట మనం చేస్తాము 20/10 సెకను పథకం ప్రకారం 8 విధానాలలో, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కొనసాగండి "నేను ఎత్తైన మోకాళ్లతో పరిగెత్తాను", మేము 8 విధానాలలో కూడా పునరావృతం చేస్తాము.
ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాల గురించి ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?
మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు కార్డియో శిక్షణ చేయాలి?
1. మొదటి పరిస్థితి: మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారు
- 30-45 నిమిషాలు 3 సార్లు ఒక వారం.
- 15-30 నిమిషాలు వారానికి 4-5 సార్లు.
2. రెండవ పరిస్థితి: మీరు కేవలం ఫిట్‌గా ఉండాలనుకుంటున్నారు లేదా కండర ద్రవ్యరాశిపై పని చేస్తున్నారు
- మీరు వేర్వేరు రోజులలో శక్తి మరియు కార్డియో వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా ప్లాన్ చేస్తే, అప్పుడు కార్డియో చేయండి 40-50 నిమిషాలు వారానికి 1 సమయం.
- మీరు ఒకే రోజు శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, అప్పుడు కార్డియో చేయండి 20-30 నిమిషాలు 2 సార్లు ఒక వారం.
కార్డియో శిక్షణ ఎప్పుడు చేయాలి: శక్తి శిక్షణ తర్వాత లేదా ముందు?
మీరు తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ చేస్తే కండరాల పెరుగుదలకు భారీ బరువులతో, శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయండి.
మీరు శక్తి శిక్షణ చేస్తే కండరాల టోన్ కోసం చిన్న బరువులతో, అప్పుడు కార్డియో వ్యాయామాలు ఎప్పుడు నిర్వహించాలో ప్రాథమిక ప్రాముఖ్యత లేదు. మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టండి. కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత మీకు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టమైతే, మీ సెషన్‌ను శక్తి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. దీనికి విరుద్ధంగా, శక్తి శిక్షణ తర్వాత మీకు కార్డియో కోసం తగినంత బలం లేకపోతే, మీ సెషన్‌ను కార్డియో వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.
మరి మీరు ఇంట్లో కార్డియో వర్కవుట్‌లు ఎలా చేయవచ్చు?
కానీ ఇంట్లో సాధారణ కార్డియో వ్యాయామాలు మీకు బోరింగ్ లేదా తగనివిగా అనిపిస్తే, మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు మరొక రకమైన కార్యాచరణను ఎంచుకోవచ్చు:
1. వ్యాయామ పరికరాలు. మీరు ఇంటికి ట్రెడ్‌మిల్ కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఆపై కార్డియో శిక్షణను ఎంచుకునే ప్రశ్న స్వయంగా అదృశ్యమవుతుంది.
2. స్టెప్ ఏరోబిక్స్. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ వంటి ఈ రకమైన కార్డియోతో, మీరు ఎప్పటికీ విసుగు చెందలేరు మరియు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ సమయంలో మీ మోకాళ్లపై లోడ్ జంపింగ్ సమయంలో కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది. దీని గురించి మరింత: స్టెప్ ఏరోబిక్స్: ప్రయోజనాలు, హాని, బరువు తగ్గడానికి ప్రభావం, వ్యాయామాలు.
