బాలికలకు పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామ యంత్రాలు. డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

అందరికీ నమస్కారం. ఈ సంచిక బాలికలకు/మహిళలకు అంకితం చేయబడింది, ఇందులో నేను మహిళల రొమ్ముల గురించి మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను. తో అమ్మాయిలు ఎందుకంటే అందమైన ఆకారాలురొమ్ములు పురుషులలో, వారు ఏమి చెప్పినా, మొదట అంగస్తంభన, ఆపై మాత్రమే ప్రశంసలు, గౌరవం మరియు అలాంటి ప్రతిదీ కలిగి ఉంటాయి :)

సాధారణంగా, మీరు బహుశా ఊహించినట్లుగా, ఈ రోజు మనం ఒక అమ్మాయి ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలో (ఆకారం, పరిమాణం, విజువల్ ఎఫెక్ట్స్ మొదలైనవి మార్చడం) గురించి మాట్లాడుతాము.

నేను ఇప్పటికే చాలాసార్లు చెప్పాను (ప్రధానంగా అబ్బాయిలకు సంబంధించిన సమస్యలలో) ఏదైనా విజయం సాధించాలంటే, అది ఎలా పనిచేస్తుందో మీరు మొదట అర్థం చేసుకోవాలి. మన విషయంలో, శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని మనం అర్థం చేసుకోవాలి స్త్రీ రొమ్ము, అది ఎలా ఉంది, మొదలైనవి.

ఛాతీ పైన ఉంది ఛాతీ కండరాలు, ఇది స్కిన్ మరియు గ్రంధి కణజాలాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది అంతర్లీన కండర పొరతో జతచేయబడుతుంది.

FAT క్షీర గ్రంధి చుట్టూ మరియు దాని లోబుల్స్ మధ్య ఉంటుంది. మార్గం ద్వారా, స్త్రీ ఛాతీలో కొవ్వు మరియు గ్రంధుల పరిమాణం మారుతూ ఉంటుంది పెద్ద పరిమాణంలో, అందుకే ఒక అమ్మాయిలో రొమ్ము పరిమాణం శరీరంలోని కొవ్వు పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది (ఒక అమ్మాయి బరువు తగ్గినప్పుడు, ఆహారం తీసుకోవడం మొదలైనప్పుడు - రొమ్ములు తగ్గినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది), మరియు మరొక అమ్మాయిలో FAT కంటే అనేక రెట్లు ఎక్కువ గ్రంధి కణజాలం, ఆమె రొమ్ము పరిమాణం శరీర బరువుపై తక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది.

అందుకే స్త్రీ రొమ్ము యొక్క స్వరూపం జన్యుశాస్త్రం (ఫిజియాలజీ)పై ఆధారపడి ఉంటుంది, అవి:

1. ఫారమ్‌లు
2. బ్రెస్ట్ వాల్యూమ్
3. ఒక అమ్మాయి శరీరంలో కొవ్వు మొత్తం
4. భంగిమ

అందువల్ల, మీరు మీ రొమ్ముల పరిమాణం మరియు ఆకృతిని ప్రభావితం చేసే లక్ష్యాన్ని అనుసరిస్తుంటే, మీకు 3 మార్గాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి, ఎందుకంటే స్త్రీ రొమ్ములో కేవలం రెండు కణజాలాలు మాత్రమే ఉన్నాయి, అవి ఏదో ఒకవిధంగా ప్రభావితం చేయగలవు!

మొదటి కణజాలం (కొవ్వు)- మంచిది కాదు మంచి మార్గం, ఎందుకంటే శరీర కొవ్వువక్షోజాలపై మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలోని ఇతర భాగాలపై కూడా పెరుగుతుంది. ఇది మాకు ఆసక్తి లేదు.

రెండవ ఫాబ్రిక్ (రెండవ పద్ధతి)మీ క్షీర గ్రంధులు పెరిగేలా చేయడం. ఈ గ్రంధుల పెరుగుదల హార్మోన్ల ద్వారా భాగాలలో నియంత్రించబడుతుంది. ఇది, మార్గం ద్వారా, కాలక్రమేణా రొమ్ము పరిమాణం ఎందుకు మారుతుందో వివరిస్తుంది. ఋతు చక్రంలేదా మెనోపాజ్.

దీని ద్వారా నేను ఎదుగుదల ప్రారంభించడానికి, స్వీకరించడం అవసరం అని చెప్పాలనుకుంటున్నాను హార్మోన్ల మందులు. ఇది కూడా చాలా మంచి పద్ధతి కాదు, ఎందుకంటే ఇది సురక్షితం కాదు. తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తవచ్చు.

మూడవ మార్గం- ఇది మన కాలంలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందింది. ఈ ప్లాస్టిక్ సర్జరీ(అకర్బన పదార్ధం యొక్క అమరిక). ఈ ఉత్పత్తితో మీరు మీ రొమ్ముల వాల్యూమ్‌ను త్వరగా మరియు ఏ సైజుకైనా పెంచుకోవచ్చు 🙂

ఈ వ్యాసం యొక్క అత్యంత అసహ్యకరమైన పేరా

మీరు ఇప్పటికే ఊహించినట్లుగా, స్త్రీల రొమ్ములలో కండరాలు లేవు! మరియు దీని అర్థం:

1. ఉపయోగించి దాని పరిమాణాన్ని పెంచండి శారీరక వ్యాయామం- అసాధ్యం!
2. రొమ్ము ఆకారాన్ని మార్చడం అసాధ్యం!
3. రొమ్ములను ఎత్తడం కూడా = అసాధ్యం!

సరే, ఈ కథనం యొక్క ఉద్దేశ్యం ఏమిటి? - చాలా మంది చెబుతారు. కానీ అంత భయపడి, కలత చెందకండి. ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి శారీరక వ్యాయామాలు చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, ఎందుకంటే బాగా అభివృద్ధి చెందినవి, శిక్షణ కండరాలురొమ్ములు మీ రొమ్ములకు సౌందర్య మరియు విజువల్ ఎఫెక్ట్‌లను అందిస్తాయి.

అవును. శారీరక వ్యాయామాల సహాయంతో మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను నిజంగా బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు వాటిని సాగేలా చేయవచ్చు. అంతేకాకుండా, ఈ ప్రదేశంలో (వక్షోజాలలో) రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచండి. ప్రతిగా, రక్త ప్రసరణ క్షీర గ్రంధి కణజాలంలో జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.

అంతేకాకుండా, అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరల్ కండరాలు మీ రొమ్ములకు మంచి “ఫ్రేమ్‌వర్క్”ని సృష్టిస్తాయి, ఇది ఫ్లాబినెస్ రూపాన్ని తగ్గిస్తుంది (అనగా చర్మం స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తుంది) మరియు క్షీర గ్రంధుల ప్రోలాప్స్‌ను తగ్గిస్తుంది (అనగా రొమ్ములను పెంచుతుంది, క్షీరద ఆకారాన్ని దృశ్యమానంగా మెరుగుపరుస్తుంది. గ్రంథులు).

సరే, ఇదంతా అంత చెడ్డది కాదా? చదవండి?

ప్రతి ఒక్కరూ అందంగా ఉన్న ప్రతిదాన్ని ఇష్టపడతారు. మరియు ఛాతీ మినహాయింపు కాదు. అందరు అమ్మాయిలు (వారి బాయ్‌ఫ్రెండ్‌లతో సహా) పెద్ద అందమైన వక్షోజాలను కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు: D. అందం అంటే ఏమిటి? ఎ TO స్త్రీ యొక్క రొమ్ము యొక్క పెరుగుదల దాని ఆకారం మరియు చర్మం స్థితిస్థాపకతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, చర్చకు దూరంగా, ఇది సాధన చేయడానికి సమయం.

స్త్రీ రొమ్ము అభివృద్ధికి సమర్థవంతమైన శారీరక వ్యాయామాలు

మేము డిబ్రీఫింగ్ ప్రారంభించే ముందు, మీరు కండరాలను అర్థం చేసుకోవాలి ఛాతీచాలా స్ట్రాంగ్ మరియు బిగ్, అంటే 1-2 వ్యాయామాలు మరియు సిమ్యులేటర్‌లోని ఫ్లైస్ మరియు సీతాకోకచిలుకలు (సాధారణంగా, వేరుచేయడం) వంటి కొన్ని ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలు సరిపోవు. తరచుగా అమ్మాయిలు ఇలా చేస్తారు, బెంచ్‌పై ఫ్లై-అప్‌లు చేస్తారు, ఆపై సీతాకోకచిలుక వ్యాయామ యంత్రానికి వెళ్లి, కొన్ని నెలల్లో, VOILA, రొమ్ములు పెరుగుతాయని ఆశిస్తున్నాము (తాము స్వయంగా). - వాస్తవానికి ఇది జరగదు. దీని ద్వారా నా ఉద్దేశ్యం హార్డ్ వర్క్ లేకుండా ( ప్రాథమిక కదలికలు) - అందంగా అభివృద్ధి చెందిన రొమ్ములను పొందడం అసాధ్యం. ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి మీరు మీ బట్‌ను చాలా కష్టపడాలి :)

వ్యాయామం 1 - బార్బెల్ ప్రెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్(వంపు కోణం 30-45 డిగ్రీలు)

(15-20 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ).

వ్యాయామం 2 - డిప్స్

ఇక్కడ, గరిష్టంగా 2-3 విధానాలను నిర్వహించండి. వ్యాయామం చాలా కష్టం (ముఖ్యంగా బాలికలకు), కాబట్టి ఇది అధునాతన వ్యక్తుల కోసం. సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి (మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో బట్టి). మరింత ప్రారంభకులకు, ఈ వ్యాయామాన్ని దీనితో భర్తీ చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను:

• నేల నుండి పుష్-అప్‌లు (తో విస్తృత సెట్టింగ్చేతులు).

మీరు నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయలేకపోతే, మీ ఛాతీ కండరాలు బలపడే వరకు, మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయండి. 8-15 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు

వ్యాయామం 3 - ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై పడుకున్నప్పుడు డంబెల్ ఎగురుతుంది

(15-20 సార్లు 3-4 సెట్లు, సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి).

సరే. మేము వ్యాయామాలను క్రమబద్ధీకరించాము. ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ గురించి రాయాలో లేదో నాకు తెలియదు, ఇది చాలా పెద్ద వ్యాసం అవుతుంది. కానీ మీరు ఏమి చేయగలరు, సరైన అమలు సాంకేతికత లేకుండా వ్యాయామాలు పనికిరావు.

ఈ వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత

వ్యాయామం సంఖ్య 1. ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్.మీ చర్యలు చాలా సులభం, ముందుగా (వీలైతే) ఈ లేదా ఆ వ్యాయామాన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో వివరించమని ప్రస్తుత కోచ్‌ని అడగండి + ఏదైనా విషయంలో సహాయం చేయండి (ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్‌లో సపోర్ట్ అందించడానికి, టెక్నిక్‌ని సెటప్ చేయడానికి, మనోధైర్యాన్ని పెంచడానికి, మరియు మొదలైనవి).

అతను మీకు ఇలాంటివి చూపించాలి లేదా చెప్పాలి:మీ తలపై బార్‌తో (బహుశా కంటి స్థాయిలో) వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై సౌకర్యవంతంగా కూర్చోండి. కాబట్టి, మీరు బెంచ్‌పై ఉంచుకున్న తర్వాత, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండే పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీరు మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా పట్టుకున్న తర్వాత, రాక్‌ల నుండి బార్‌ను తీసివేయండి (బార్‌బెల్ ఉన్న దానిపై) మరియు నెమ్మదిగా, నియంత్రణలో, బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి పై భాగంఛాతీ కండరాలు, ఆపై దానిని పిండి వేయండి. మరియు అవసరమైన రెప్ పరిధిని పునరావృతం చేయండి. అంతే. మొదటి చూపులో, ప్రతిదీ సులభంగా అనిపించవచ్చు (వాస్తవానికి, ఇది), కానీ అదనపు సహాయంఇది ఒక అమ్మాయిని బాధించదు (మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో ఇది మొదటిసారి అయితే).

లేదా డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది: (ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్ ప్రెస్)

వీటిపై మాత్రమే కాకుండా (మరియు కింది వాటిలో కొన్ని) వ్యాయామాల గురించి కూడా వీడియో చూడండి:

వ్యాయామం సంఖ్య 2. డిప్స్ (పెక్టోరల్ కండరాలపై ఉద్ఘాటన) - అధునాతన వాటికి. ఇది ప్రారంభకులకు ఉపయోగం కోసం సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే అమలుకు గణనీయమైన కృషి మరియు నమ్మకమైన, సురక్షితమైన కదలికలు అవసరం. మళ్ళీ, అదే చర్యలు (శిక్షకుడు, సహాయం) ఈ క్రింది విధంగా వివరించబడాలి లేదా చూపించబడాలి: (మార్గం ద్వారా, గ్రావిటాన్ సిమ్యులేటర్ ఉంటే) అప్పుడు అతను మిమ్మల్ని అక్కడికి నడిపించనివ్వండి. కాకపోతే, అప్పుడు సాధారణ బార్లు.

మీ చేతులతో హ్యాండ్‌రైల్‌లను పట్టుకోండి (సాధ్యమైనంత వెడల్పుగా) మరియు మీ శరీరం నేలకి లంబంగా ఉన్నప్పుడు బయటకు దూకుతారు (మీ చేతులపై నిలబడండి). అప్పుడు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, నిరంతరం ఈ కోణాన్ని నిర్వహించండి. మీ తలని కొద్దిగా క్రిందికి వంచి, మీ వీపును కొద్దిగా చుట్టుముట్టండి మరియు తద్వారా ఛాతీ కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి (ఛాతీ కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి, చేయి కండరాలను కాదు). మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి నెట్టండి మరియు తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. చాలా కఠినమైన వ్యాయామం(ఎగ్జిక్యూషన్ మరియు టెక్నిక్ పరంగా) ఎలా చేయాలో తెలిసిన ప్రారంభకులకు (అధునాతనమైన వారికి మాత్రమే) నేను దీన్ని సిఫార్సు చేయను.

ఇక్కడ, ఈ వ్యాయామం గురించి వీడియో చూడండి:

పై పేరా చాలా మంది అమ్మాయిలకు పనికిరాదని నేను భావిస్తున్నాను. చాలా మంది అమ్మాయిలకు అనుకూలం పుష్-అప్ వ్యాయామం (చేతులు వెడల్పుతో). టెక్నిక్ పరంగా ఇది చాలా సులభమైన వ్యాయామం, ఇది నిజంగా ప్రారంభకులకు ఉద్దేశించబడింది. చేతులు వీలైనంత వెడల్పుగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం (ఇది ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉంటుంది, తద్వారా లోడ్ ట్రైసెప్స్ నుండి ఛాతీ కండరాలకు మారుతుంది, ఎందుకంటే మనకు వక్షోజాలపై ఆసక్తి ఉంది: D)

వీలైతే (శిక్షకుడితో అదే విషయం, అతను మీకు చూపించనివ్వండి, మీకు సహాయం చేయండి మొదలైనవి) ఇలాంటివి: నేలపై కూర్చోండి, మీ పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతులు వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంటాయి (పెక్టోరల్ కండరాలను నొక్కి చెప్పడానికి) . మీరు పుష్-అప్‌లను ప్రారంభించిన తర్వాత, పని చేయండి పూర్తి వ్యాప్తి, అనగా మిమ్మల్ని చివరి వరకు తగ్గించుకోండి మరియు చివరి వరకు నిఠారుగా చేయండి. వివిధ స్వరాలు(నేను ఇప్పుడు ఇవ్వను, ఇది అమ్మాయిలకు పట్టింపు లేదు). కిందకు దిగినప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం, పీల్చడం, పైకి వెళ్లినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు.

మార్గం ద్వారా, మీరు నేలపై పుష్-అప్లను చేయలేకపోతే, చింతించకండి. మీ ఛాతీ కండరాలు బలంగా మారే వరకు మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లను ప్రారంభించండి. టెక్నిక్ అంతా ఒకటే.

వ్యాయామం సంఖ్య 3. ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకుని డంబెల్ ఎగురుతుంది.వీలైతే (ఎప్పటిలాగే, సహాయం కోసం మీ కోచ్‌ని అడగండి, అతను మీకు చూపించనివ్వండి, మీకు సహాయం చేయండి మరియు మీకు బ్యాకప్ చేయనివ్వండి).

ఇది క్షితిజ సమాంతర లేఅవుట్ (నేను వంపుతిరిగిన దానిలో ఒక ఉదాహరణను కనుగొనలేకపోయాను), కానీ సారాంశం స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను.

మీరు ప్రధానంగా ఈ క్రింది వాటిని చెప్పాలి లేదా చూపించాలి: మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వంపుతిరిగిన బెంచ్ (30-45 డిగ్రీలు) మీద కూర్చోండి. వాటిని నిఠారుగా చేయండి (వాటిని పిండండి) అది టాప్ పాయింట్. ఇక్కడే మీరు ప్రారంభిస్తారు. ఈ సమయం నుండి, చాలా నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా, మీరు పూర్తిగా సాగదీసిన స్థితికి చేరుకునే వరకు (మీకు అనిపించినట్లు) మీ చేతులతో మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి కటి వైపు డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మరియు అవసరమైన రెప్ పరిధిని పునరావృతం చేయండి. అంతే.

వివరణలు:

మొదట, మీరు వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చలేరు! మీరు వారంలో ఒక ప్రత్యేక రోజున ఛాతీ శిక్షణ చేస్తే ఇది జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, సోమవారం. ఈ ఆర్డర్ ప్రాథమిక (భారీ పని) నుండి వేరుచేయడం (కాంతి, నిర్మాణాత్మక) కదలికలకు వెళుతుంది. ఇది చాలా ముఖ్యం!

అన్ని వ్యాయామాలు పెక్టోరల్ కండరాలను పూర్తిగా నిమగ్నం చేస్తాయి, అయితే దాదాపు ప్రతి వ్యాయామం ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో దాని స్వంత ప్రాధాన్యతను కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ (సాధారణంగా, 30-45 డిగ్రీల ఏదైనా వంపుతిరిగిన లోడ్ ఛాతీ ఎగువ భాగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది), కానీ, ఉదాహరణకు, సమాంతర బార్లపై పుష్-అప్స్ = దాని దిగువ భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయండి.

రెండవది, ఈ 4 వ్యాయామాలను వరుసగా చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఇది మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే (ఇది మీకు జిమ్‌లో మొదటిసారి, మీరు ఇంతకు ముందు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లలేదు, ఆపై క్రమంగా ప్రారంభించండి, మీరు కొంత సమయం తర్వాత, ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ ప్రెస్‌తో ప్రారంభించవచ్చు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో, ఇంక్లైన్‌లో మరొక డంబెల్ ఫ్లైని జోడించండి, అది ఇప్పటికే రెండు వ్యాయామాలు (ప్రాథమిక + ఐసోలేటింగ్) మరియు మేము వరుసగా 3 వ్యాయామాలను చేరుకునే వరకు.

గమనికలు:

నా ఫ్రెంచ్ కోసం నేను ముందుగానే క్షమాపణలు కోరుతున్నాను, కానీ హాల్‌లో బుల్‌షిట్ ద్వారా బాధపడాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు వ్యాయామం ద్వారా మీ ఛాతీ కండరాలను మెరుగుపరచాలని నిశ్చయించుకుంటే, సిద్ధంగా ఉండండి సరైన పనులు చేయడం, కు సరైన లోడ్లు. మొదటి రోజుల నుండి సరైన వ్యాయామాలు, సరైన సాంకేతికత. అంతా మనసులోనే ఉంది. శిక్షణ తర్వాత మరుసటి రోజు మీ ఛాతీ కండరాలు కొంచెం నొప్పిగా ఉన్నాయని మీరు భావించాలి, అప్పుడు ఇది సాధారణం :) మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారు. కండరాలపై భారం సాధారణం కంటే గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే అవి పెద్దవిగా మరియు పెరుగుతాయి. మరియు ఊపిరితిత్తులు బాధాకరమైన అనుభూతులుమరుసటి రోజు (లేదా శిక్షణ తర్వాత వెంటనే) మీరు అనుభవించే నొప్పి మీరు కండరాలకు తగినంతగా పనిచేశారని మాకు చెబుతుంది. ఆ. దీని గురించి భయపడాల్సిన అవసరం లేదు, ఇది సాధారణం.

సరే, మేము అమ్మాయిలకు అందమైన పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధికి సంబంధించిన విషయాల గురించి మాట్లాడుతాము. మీరు ఇక్కడ ముగించవచ్చు (కానీ తొందరపడకండి, చివరి వరకు చదవండి) మీ కోసం చాలా ఉపయోగకరమైన ఆశ్చర్యకరమైనవి వేచి ఉన్నాయి.

సరిగ్గా ఎలా ప్రాక్టీస్ చేయాలో మీకు తెలియకపోతే (ఎక్కడ ప్రారంభించాలి, ఏమి చేయాలి మొదలైనవి). కలత చెందకండి, నా వెబ్‌సైట్‌లో నాకు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ ఉంది.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

అంతేకాదు, కొన్ని కారణాల వల్ల (ఫైనాన్స్, రొమాన్స్, ఇబ్బంది మొదలైనవి) అవకాశం లేని వారికి ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లడానికి నేను వ్రాసాను.<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

ఇక్కడే నేను ఈ సమస్యను ముగించాను. ఈ రచనను చూడటం మీకు ఆసక్తికరంగా ఉందని నేను ఆశిస్తున్నాను. భవిష్యత్తులో మీ అమ్మాయిలకు చాలా ఉపయోగకరమైన పాఠాలు ఉంటాయని నేను హామీ ఇస్తున్నాను. ఓపిక పట్టండి. ప్రతిదీ జరుగుతుంది, కానీ వెంటనే కాదు.

అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.

అమ్మాయిలు పెక్టోరల్ కండరాలు పెరగడానికి వ్యాయామాలు చేయండి - ఇంట్లో మీ రొమ్ములను కొద్దిగా పైకి లేపడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం. అవి మీ "అమ్మాయిల" ఆకృతిని తిరిగి పొందడానికి మరియు కుంగిపోకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. నిజానికి, అభివృద్ధి చెందిన ఛాతీ కండరాలతో, మీ భంగిమ మెరుగ్గా ఉంటుంది మరియు మీ మొత్తం సిల్హౌట్ మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ప్రియమైన అమ్మాయిలు, పుష్-అప్ ప్రభావంతో గట్టి బ్రాలతో దూరంగా ఉండండి! ఈ 15 వ్యాయామాల సెట్ చేయండి మరియు కొన్ని వారాలలో మీరు ఇప్పటికే ఫలితాలను చూస్తారు.

వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, గాయాన్ని నివారించడానికి లక్ష్య కండరాలను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం.

నిలబడి ఛాతీ సాగదీయడం:

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కడుపులో లాగండి;
2. మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచి, మీ ముంజేతులు మీ ముఖానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి;
3. మీ చేతులను వెనక్కి లాగి మీ ఛాతీని తెరవండి;
4. 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 2 నుండి 5 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

ఒంటె భంగిమ ఛాతీని తెరిచి బాగా సాగదీస్తుంది. ఇది వెనుక కండరాలను కూడా బాగా సాగదీస్తుంది.

ఒంటె వ్యాయామం చేయడం:

1. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, వాటిని కొద్దిగా వైపులా విస్తరించండి;
2. వెనుకకు వంగి, మీ చేతులతో మీ మడమలను పట్టుకోండి;
3. మీ ఛాతీని తెరిచి, మీ ఛాతీ మరియు వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి;
4. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 2 నుండి 5 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

ఈ వ్యాయామం ఛాతీ మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలు రెండింటికీ పని చేస్తుంది. ప్రారంభకులకు వ్యాయామం. మీకు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం.

కూర్చున్న డంబెల్ రైజ్‌లు చేయడం:

1. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చోండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, పాదాలను భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, భుజాలు వెనక్కి లాగండి, కడుపు లోపలికి లాగండి;
2. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి మరియు దానిని క్రిందికి తగ్గించండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను భుజం స్థాయికి పెంచండి;
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను తగ్గించండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 2 నుండి 12 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లై

ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. మీకు కావలసిందల్లా ఒక జత డంబెల్స్ మరియు ఫిట్‌బాల్.

అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్ ప్రదర్శన:

1. ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చోండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి;
2. మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మరియు మీ భుజాలు మాత్రమే బంతిని తాకే వరకు ముందుకు సాగండి. మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని మరియు మీ తుంటి, పెల్విస్ మరియు ఛాతీ ఒకే స్థాయిలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి;
3. మీ ఛాతీ పైన మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి తిప్పండి;
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు డంబెల్స్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉండే వరకు తగ్గించండి;
5. పీల్చడం

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. డంబెల్ ప్రెస్ మీద వంగి

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి చాలా బాగుంది మరియు దీన్ని నిర్వహించడానికి ఇంక్లైన్ బెంచ్ అవసరం. అదే వ్యాయామం తటస్థ స్థితిలో మరియు ప్రతికూల కోణంతో చేయవచ్చు. అన్ని 3 ఎంపికలు ఒకే కండరాల యొక్క వివిధ ప్రాంతాలలో పని చేస్తాయి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ చేయడం:

1. వంపుతో ఉన్న బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి;
2. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, దానిని పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి;
3. డంబెల్స్‌ను క్రిందికి దించి, మీ చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి;
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి తాకాలి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 15 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

పెక్టోరల్ కండరాలకు ప్రధాన వ్యాయామాలలో బెంచ్ ప్రెస్ ఒకటి. ఇది తటస్థ, వంపుతిరిగిన లేదా ప్రతికూల కోణం స్థానంలో నిర్వహించబడుతుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం:

1. ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది. భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న నేలపై పాదాలు పూర్తిగా ఉంటాయి;
2. మీ ముంజేతులు నేలకి లంబంగా ఉండేలా మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులతో బార్‌బెల్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి;
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేస్తూ, బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా పైకి నొక్కండి;
4. ఒక సెకను ఈ స్థితిలో ఉండి, క్రిందికి దించేటప్పుడు శ్వాసను వదలండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

విస్తృత పుష్-అప్‌లు - సాధారణ పుష్-అప్‌లు, కానీ విస్తృత చేయి స్థానంతో. చేతులు విస్తృత స్థానం కారణంగా అవి పెక్టోరల్ కండరాలను మరింత ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి.

విస్తృత పుష్-అప్‌లను ప్రదర్శించడం:

1. పుష్-అప్‌ల కోసం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, వెనుకకు నేరుగా, అబ్స్ కాలం;
2. మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి;
3. మీ మోచేతులను వంచి, వీలైనంత తక్కువగా క్రిందికి వెళ్లండి;
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

విశ్రాంతి- 15 సెకన్లు;

క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల కంటే ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు పెక్టోరల్ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. మీరు స్టెబిలిటీ బాల్ లేదా ఇతర ఎలివేటెడ్ పరికరాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

బెంట్ పుష్-అప్‌లను చేయడం:

1. పుష్-అప్స్ కోసం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ పాదాలను కొండపై ఉంచండి;
2. 5 సాధారణ పుష్-అప్‌లు చేయండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 5 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. ఔషధ బంతితో పుష్-అప్స్

ఇది పుష్-అప్‌ల యొక్క కష్టతరమైన సంస్కరణ, కానీ కొంచెం అభ్యాసంతో మీరు విజయం సాధిస్తారు. మీకు 2 ఔషధ బంతులు అవసరం.

మెడిసిన్ బాల్‌తో పుష్-అప్‌లు చేయడం:

1. భుజం-వెడల్పు వేరుగా, నేలపై 2 ఔషధ బంతులను ఉంచండి;
2. మీ చేతులను బంతులపై ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వెనుకకు చాచు. మీ కాలి మీద నిలబడండి;
3. మీ మోచేతులను వంచి, క్రిందికి తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 7 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. డంబెల్స్ తో ప్లాంక్

మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్లాంక్ చాలా బాగుంది మరియు కొద్దిగా మార్పులు చేయడం వల్ల పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

డంబెల్స్‌తో ప్లాంక్ చేయడం:

1. భుజం-వెడల్పు వేరుగా నేలపై 2 డంబెల్స్ ఉంచండి;
2. మోకరిల్లి, ముందుకు వంగి, రెండు చేతులతో డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి. భుజాలు మరియు మోచేతులకు అనుగుణంగా డంబెల్స్ స్పష్టంగా ఉంచాలి;
3. డంబెల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకుని, మీ కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి;
4. కుడి డంబెల్‌ని ఎత్తండి మరియు కుడి వైపుకు తిరగండి. మీ కుడి చేతిని నిటారుగా ఉంచండి మరియు డంబెల్ వైపు చూడండి. మీ ఎడమ చేతితో, ఇతర డంబెల్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు మీ ఎడమ కాలును కూడా తిప్పవచ్చు;
5. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;
6. మరొక వైపు అదే పునరావృతం చేయండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. డంబెల్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ బెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం దిగువ వీపు, పిరుదులు, తొడలు మరియు పెక్టోరల్ కండరాల కండరాలకు పని చేస్తుంది. మీకు 2 డంబెల్స్ అవసరం.

గ్లూటయల్ వంతెనలో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం:

1. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ చేతులను పైకి చాచి, మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి;
2. నేలపై నుండి మీ తుంటిని ఎత్తండి, మీ గ్లూట్‌లను పిండండి మరియు మీ చేతులతో డంబెల్‌లను నెమ్మదిగా "V" ఆకారంలోకి తగ్గించండి. డంబెల్స్ దాదాపు మీ ఛాతీని తాకే వరకు మీ చేతులను తగ్గించండి;
3. మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 12 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

అవును, ఈ వ్యాయామం భుజాలను పంపింగ్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, అయితే ఇది ఛాతీ కండరాలను కూడా పని చేస్తుంది. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని ముందుకు సాగండి.

డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ చేయడం:

1. నిటారుగా నిలబడండి, భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు;
2. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు మీ ముంజేతులు మీ భుజాలకు లంబంగా ఉంటాయి. మీ చేతులను ముందుకు తిప్పండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం;
3. డంబెల్స్‌ను ఒక వంపులో పైకి నొక్కండి, వాటిని ఎగువ బిందువు వద్ద కలపండి. మీ చేతులు నిఠారుగా చేయవద్దు;
4. మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 12 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేతులు తగ్గించడం

ఈ వ్యాయామం కష్టంగా అనిపించవచ్చు, సూత్రప్రాయంగా ఇది. మీకు ఎక్స్‌పాండర్ మరియు స్థిరమైన మద్దతు అవసరం.

నిలబడి చేతి చిటికెడు చేయడం:

1. మద్దతుకు ఎక్స్‌పాండర్‌ను భద్రపరచండి. చుట్టూ తిరగండి, ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని ముందుకు సాగండి. మీరు సాగినట్లు అనిపించినప్పుడు ఆపు. ఒక కాలు ముందుకు తీసుకురండి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచండి (మీ వెనుకకు మరింత వెనుకకు), మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి, నేలకి ఎదురుగా ఉంచండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం;
2. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురండి;
3. నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి;
4. 6 సార్లు చేయండి, ఆపై కాళ్ళు మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 6 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

1. పెక్టోరల్ కండరాలకు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామం ఐసోమెట్రిక్, ఇది కండరాలను పని చేయడానికి మీ శరీరం యొక్క బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలకు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేయడం:

1. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా, భుజాలు విశ్రాంతి;
2. ఛాతీ స్థాయిలో మీ అరచేతులను గట్టిగా పిండి వేయండి;
3. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి;
4. మీ చేతులను రిలాక్స్ చేయండి మరియు తగ్గించండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 2 నుండి 10 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు;

వాల్ పుష్-అప్‌లు కేలరీలను బాగా బర్న్ చేస్తాయి మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేస్తాయి. వారు ఛాతీ కండరాలు, కండరపుష్టి, డెల్టాయిడ్లు, రోంబాయిడ్స్ మరియు కోర్ కండరాల పనిని లక్ష్యంగా చేసుకున్నారు.

వాల్ పుష్-అప్‌లు చేయడం:

1. గోడ నుండి 60-90 సెంటీమీటర్ల దూరంలో నిలబడండి. భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న గోడపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులు మీ భుజాలతో సమానంగా ఉండాలి. ఇది ప్రారంభ స్థానం;
2. మీ మోచేతులను వంచి, పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీని గోడకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తల భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి, పిరుదులు లోపలికి లాగాలి మరియు అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

సెట్లు మరియు రెప్స్- 3 నుండి 10 వరకు;

విశ్రాంతి- 10 సెకన్లు.

ఇవి మహిళలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన 15 ఛాతీ వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాల ప్రయోజనాల గురించి మేము మీకు కొంచెం చెబుతాము.

ఛాతీ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

ఛాతీని ఎత్తడం మరియు బలం మరియు భంగిమను పెంచడంతో పాటు, ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అన్ని వయసుల మహిళలకు చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, అవి:

• ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామాలు దాని పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేయవు, కానీ కొద్దిగా ఎత్తవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు రొమ్ము కుంగిపోకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి;
• ఈ వ్యాయామాలు మీ రొమ్ములను కష్టతరం చేయవు. వారు ఛాతీ యొక్క బేస్ వద్ద ఉన్న పెక్టోరల్ కండరాలను పైకి పంపుతారు. అందువలన, రొమ్ములు మరింత పెరిగాయి మరియు పూర్తిగా కనిపిస్తాయి;
• పెక్టోరల్ కండరాలు సరిగ్గా పని చేయడం వల్ల చేతులు మరియు పైభాగపు కండరాలను కూడా టోన్ చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామాలు చాలా వరకు ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు డెల్టాయిడ్‌లకు పని చేస్తాయి. .

ఛాతీ వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. పైకి పంప్ చేయబడిన టాప్ మీకు స్లిమ్‌నెస్ మరియు బలాన్ని ఇస్తుంది. సంకోచించకండి, డంబెల్స్ తీసుకొని ముందుకు సాగండి, ప్రియమైన మహిళలారా!

మా వెబ్‌సైట్‌లో చాలా తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలలో ఒకటి. ఈ ప్రశ్నకు మేము మీకు వివరణాత్మక సమాధానాన్ని అందిస్తున్నాము, అలాగే రెడీమేడ్ వ్యాయామ ప్రణాళికతో పెక్టోరల్ కండరాల కోసం ఇంట్లో వ్యాయామాల యొక్క సమర్థవంతమైన ఎంపికను అందిస్తున్నాము.

అమ్మాయి ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలి: తెలుసుకోవలసినది ఏమిటి

ఒక ముఖ్యమైన శారీరక లక్షణం ఏమిటంటే ఆడ రొమ్ము కొవ్వు మరియు క్షీర గ్రంధులను కలిగి ఉంటుంది. ఛాతీలో కండరాలు లేవు, కాబట్టి వ్యాయామాల సహాయంతో అమ్మాయి ఛాతీని "పంప్ అప్" చేయడం అసాధ్యం.పెక్టోరల్ కండరాలు ఉన్నాయి కిందక్షీర గ్రంధులు - అవి వాటిని పక్కటెముకల నుండి వేరు చేస్తాయి. ఈ విషయంలో, రొమ్ము పరిమాణం కొవ్వు కణజాలం మరియు క్షీర గ్రంధి కణజాలం యొక్క పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు కండరాల కణజాల పరిమాణంపై కాదు. అందుకే శిక్షణ ద్వారా రొమ్ము పరిమాణాన్ని పెంచడం మరియు దాని ఆకారాన్ని మార్చడం అసాధ్యం. బాలికలలో పెక్టోరల్ కండరాలు రొమ్ముల ఆకారం మరియు పరిమాణంపై వాస్తవంగా ప్రభావం చూపవు.

మీరు చిత్రంలో చూడగలిగినట్లుగా, రొమ్ములో గణనీయమైన మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, శరీర కొవ్వు శాతం ఎక్కువ, మీ రొమ్ములు పెద్దవిగా ఉంటాయి. మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించినప్పుడు, కొవ్వు మొత్తం శరీరం నుండి కరిగిపోతుంది. (స్థానిక బరువు తగ్గడం అసాధ్యం), కాబట్టి ఇది సమస్య ప్రాంతాలపై మాత్రమే కాదు (బొడ్డు, చేతులు మరియు కాళ్ళు), కానీ ఛాతీ ప్రాంతంలో కూడా. అందువల్ల, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించే వ్యాయామాలు రొమ్ము తగ్గింపు ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి. అల్గోరిథం ఇలా ఉంటుంది:

• మీ శరీరంలో కొవ్వు పెరిగే కొద్దీ మీ రొమ్ములు పెరుగుతాయి.
• మీరు మీ శరీరంలో కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించినప్పుడు, మీ రొమ్ములు తగ్గిపోతాయి.

ఈ ప్రక్రియను మార్చడం అసాధ్యం! శిక్షణ, లేపనాలు, చుట్టలు లేదా ఇతర మాయా మార్గాలు లేవు బరువు తగ్గేటప్పుడు రొమ్ము కొవ్వును నిలుపుకోవడానికి మీరు మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేయలేరు.. వాస్తవానికి, అధిక బరువు కూడా రొమ్ము పెరుగుదలకు దోహదం చేయని సందర్భాలు ఉన్నాయి. లేదా వైస్ వెర్సా, అమ్మాయి బరువు కోల్పోతుంది, కానీ ఆమె రొమ్ము వాల్యూమ్ అలాగే ఉంటుంది. ఇది గ్రంధి మరియు కొవ్వు కణజాలం యొక్క నిష్పత్తి ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది, ఇది వ్యక్తిగత జన్యు లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అమ్మాయిలకు ఛాతీ వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం, మీరు అడుగుతారు? రొమ్ము వ్యాయామాలు అమ్మాయిలు రొమ్ము పరిమాణాన్ని పెంచడంలో సహాయపడనప్పటికీ, అవి ఇప్పటికీ అవసరం. ఛాతీ కండరాలు కుంగిపోవడానికి లేదా రొమ్ములను ఎత్తడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. పెక్టోరల్ కండరాలు మరింత అభివృద్ధి చెందాయి అద్భుతమైన ఫ్రేమ్‌ను సృష్టించండి, ఇది రొమ్ములను ఎత్తడానికి, క్షీర గ్రంధుల ఆకారాన్ని దృశ్యమానంగా మెరుగుపరచడానికి, రొమ్ముల కుంగిపోవడాన్ని మరియు కుంగిపోయే రూపాన్ని నెమ్మదిస్తుంది. అందువల్ల, ఇంట్లో మీ రొమ్ములను పెంచడం సాధ్యమవుతుంది, దీని ద్వారా మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను సూచిస్తారు మరియు ఆడ రొమ్ములు కాదు.

చివరగా, దానిని మరోసారి నొక్కి చెప్పుకుందాం శిక్షణ సహాయంతో, పరిమాణాన్ని పెంచడం మరియు స్త్రీ ఛాతీ ఆకారాన్ని ప్రాథమికంగా మార్చడం అసాధ్యం, కానీ మీరు దాని రూపాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు మరియు ప్రారంభ మందగింపు మరియు కుంగిపోకుండా కాపాడుకోవచ్చు.. అందువల్ల, మీరు మీ బస్ట్ యొక్క అందం గురించి శ్రద్ధ వహిస్తే, ఛాతీ వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి. కానీ శిక్షణతో సంబంధం లేకుండా, వివిధ అమ్మాయిలలో ఛాతీ ఆకారం మరియు పరిమాణం చాలా తేడా ఉంటుంది. ఇది దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది?

రొమ్ము పరిమాణం మరియు ఆకారాన్ని ఏది ప్రభావితం చేస్తుంది?

1. శరీర కొవ్వు శాతం. శరీరంలో కొవ్వు శాతం ఎక్కువైతే రొమ్ములు పెద్దవిగా ఉంటాయి. వాస్తవానికి, అసాధారణమైన కేసులు ఉన్నాయి, కానీ చాలా తరచుగా, ఇది రొమ్ము పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేసే శరీరంలోని కొవ్వు మొత్తం. అందువల్ల, మీరు బరువు కోల్పోయినప్పుడు మరియు తదనుగుణంగా, శరీరంలో కొవ్వు శాతం తగ్గినప్పుడు, ఛాతీ "వెళ్లిపోతుంది".

2.వారసత్వం మరియు శరీర నిర్మాణ లక్షణాలు . రొమ్ము పరిమాణం మరియు ఆకృతిని ప్రభావితం చేసే అతి ముఖ్యమైన అంశం ఇది. ప్రకృతి ద్వారా మనకు ఇవ్వబడిన వ్యాయామంతో తీవ్రంగా మార్చడం దాదాపు అసాధ్యం.

3.గర్భం . హార్మోన్ల స్థాయిలలో మార్పులు మరియు చనుబాలివ్వడం కోసం శరీరం యొక్క తయారీ క్షీర గ్రంధుల విస్తరణను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు తదనుగుణంగా, ఛాతీ పరిమాణం. అందువల్ల, గర్భధారణ సమయంలో మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో, ఒక మహిళ యొక్క ప్రతిమ సాధారణంగా ముఖ్యంగా ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది.

4.వయస్సు. వయసు పెరిగే కొద్దీ చర్మం దాని స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతుంది మరియు రొమ్ములకు మద్దతు ఇచ్చే బంధన కణజాలం బలాన్ని కోల్పోతుంది. ఈ కారకాలు రొమ్ము ఆకారాన్ని మరియు దాని కుంగిపోవడాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఈ ప్రక్రియ సాధారణంగా 40 సంవత్సరాల తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది.

5.ప్లాస్టిక్ సర్జరీ . ఇంప్లాంట్లు ఇంప్లాంట్ చేయడం వల్ల మీ బస్ట్‌ను గణనీయంగా మారుస్తుంది మరియు కావలసిన రొమ్ము ఆకారాన్ని రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, శస్త్రచికిత్సా రొమ్ము మెరుగుదల అందరికీ తగినది కాదు.

కీలక ఫలితాలు

ఇంట్లో అమ్మాయి రొమ్ములను ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని యొక్క ప్రధాన అంశాలను మరోసారి గమనించండి:

• స్త్రీల రొమ్ములు ఎక్కువగా కొవ్వుతో తయారవుతాయి, కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, అవి దాదాపు ఎల్లప్పుడూ తగ్గిపోతాయి.
• శరీరం మొత్తం బరువు కోల్పోతుంది, స్థానికంగా కాదు, కాబట్టి ప్రత్యేక ప్రదేశాలలో బరువు తగ్గుతుంది (తుంటి, కడుపు) ఛాతీని ప్రభావితం చేయకుండా - అసాధ్యం.
• రొమ్ము యొక్క ఆకారం మరియు పరిమాణం ఎక్కువగా జన్యుపరమైన కారకాలచే నిర్ణయించబడుతుంది, ఇది శస్త్రచికిత్స జోక్యం లేకుండా తీవ్రంగా ప్రభావితం చేయడం చాలా కష్టం.
• పెక్టోరల్ కండరాల కోసం చేసే వ్యాయామాలు మీ రొమ్ములను విస్తరించడంలో లేదా వాటి ఆకారాన్ని గణనీయంగా మార్చడంలో మీకు సహాయపడవు.
• కానీ పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు రొమ్ములను ఎత్తడానికి, రొమ్ముల కుంగిపోవడాన్ని మరియు కుంగిపోయే రూపాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
• రొమ్ము దృఢత్వం వయస్సు, స్థితిస్థాపకత మరియు చర్మం యొక్క దృఢత్వంపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.
• మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను సూచిస్తే, మీరు ఇంట్లో మీ రొమ్ములను పంప్ చేయవచ్చు.

ఇంట్లో అమ్మాయిలకు ఛాతీ వ్యాయామాలు

మేము మీకు ఎంపికను అందిస్తున్నాము ఇంట్లో అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఛాతీ వ్యాయామాలు. మీ కదలికలు అధిక నాణ్యతతో మరియు అర్థవంతంగా ఉండాలి; తొందరపడకండి, ప్రతి పునరావృతం మీ కండరాలకు గరిష్ట లోడ్ ఇవ్వాలి. మీరు ఇంట్లో మీ ఛాతీని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీ లక్ష్యం ఎల్లప్పుడూ నాణ్యతగా ఉండాలి, పరిమాణం కాదు, పునరావృత్తులు.

పుష్-అప్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఛాతీ వ్యాయామాలలో ఒకటి మరియు మీరు ఇంట్లో మీ ఛాతీని పెంచుకోవాలనుకుంటే ఖచ్చితంగా మీ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌లో చేర్చాలి. ఈ వ్యాయామానికి మీ నుండి ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా బరువులు అవసరం లేదు, కానీ పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సాధారణంగా మొత్తం పైభాగానికి ఇది అద్భుతమైనది.

చాలా మంది అమ్మాయిలు పుష్-అప్‌లకు దూరంగా ఉంటారు ఎందుకంటే వారు ప్రిపరేషన్ లేకుండా చేయడం కష్టం. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్లను చేయవచ్చు: లోడ్ పరంగా ఈ ఎంపిక చాలా సులభం. 4-5 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి, క్రమంగా వారి సంఖ్యను పెంచండి:

మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లను కూడా చేయలేకపోతే, నేలపై కాకుండా మద్దతుతో మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బెంచ్ మీద. పుష్-అప్‌లను ఎలా నేర్చుకోవాలో కూడా మేము కథనాన్ని చదవమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయాలనుకుంటే మరియు ఇంట్లో మీ ఛాతీని పంప్ చేయాలనుకుంటే అక్కడ మీరు వివిధ పుష్-అప్ వైవిధ్యాలను కూడా కనుగొంటారు.

బెంచ్, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ లేదా నేలపై పడుకోండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ అరచేతులు వైపులా ఉండేలా మీ చేతులను మీ ముందు పైకి లేపండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ భుజం మరియు ముంజేయి లంబ కోణంగా ఉండాలి. అప్పుడు, పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను పైకి ఎత్తండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు వాటిని తగ్గించండి. దయచేసి డంబెల్‌లను తగ్గించిన దానికంటే రెండు రెట్లు వేగంగా పెంచాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ భుజం రొటేటర్లను దెబ్బతీయకుండా ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు.

మీకు బెంచ్ లేకపోతే నేలపై డంబెల్ ఛాతీని నొక్కండి:

3. డంబెల్ ఛాతీ ఫ్లైస్

ఇది ఇంట్లో మీ ఛాతీని పెంచడంలో మీకు సహాయపడే మరొక కీలకమైన వ్యాయామం. బెంచ్‌పై ఉండి, మీ చేతులను నిలువుగా డంబెల్స్‌తో పైకి లేపండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ వైపులా క్రిందికి తగ్గించండి, మీ ఛాతీని సాగదీయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను మళ్లీ పైకి లేపండి. మీరు ఇంట్లో స్పోర్ట్స్ బెంచ్ కలిగి ఉంటే, మీరు వంపు కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. డంబెల్ ఛాతీ ఈగలు సాధారణంగా డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్ (మునుపటి వ్యాయామం) కంటే తేలికైన డంబెల్ బరువులతో నిర్వహిస్తారు.

మీకు బెంచ్ లేకపోతే నేలపై డంబెల్ ఛాతీని పైకి లేపడానికి ఎంపిక:

ఈ ఛాతీ వ్యాయామం నేలపై నిర్వహించబడదు, కానీ మీరు మద్దతు కోసం మంచం లేదా ఇతర ఫర్నిచర్ ఉపయోగించవచ్చు. రెండు చేతులలో డంబెల్ లేదా కెటిల్‌బెల్ తీసుకొని వాటిని మీ తలపై ఉంచండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు సాగినట్లు అనిపించే వరకు డంబెల్‌ను మీ తల వెనుకకు మరియు వెనుకకు తగ్గించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్‌తో మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

gifs కోసం YouTube ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు: లిండా వూల్డ్రిడ్జ్.

బాలికలకు ఛాతీ వ్యాయామ ప్రణాళిక

అన్నింటిలో మొదటిది, నిర్వచించండి ఎన్ని పునరావృత్తులు ఇంట్లో మీ రొమ్ములను పెంచడానికి ఏమి చేయాలి:

• మీరు కండరాల పెరుగుదలపై పని చేయాలనుకుంటే 8-12 రెప్స్
• మీరు కొవ్వు నష్టం మరియు తేలికపాటి కండరాల టోనింగ్‌పై పని చేయాలనుకుంటే 14-18 రెప్స్.

ప్రతి వ్యాయామాన్ని 3-4 సెట్లలో చేయండి (పుష్-అప్‌లను 1-2 సెట్లలో ప్రదర్శించవచ్చు). మీ సామర్థ్యాల ఆధారంగా డంబెల్స్ బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా చివరి పునరావృత్తులు గరిష్ట ప్రయత్నంతో నిర్వహించబడతాయి. డంబెల్స్ బరువును క్రమంగా పెంచండి. పుష్-అప్‌ల కోసం, పునరావృతాల సంఖ్యను మరియు మార్పుల కష్టాలను పెంచండి.

• 8-12 పునరావృత్తులు ఉంటే, అప్పుడు డంబెల్ బరువు 3-5 కిలోలు.
• 14-18 పునరావృత్తులు ఉంటే, అప్పుడు డంబెల్ బరువు 2-3 కిలోలు.

• 8-12 పునరావృత్తులు ఉంటే, అప్పుడు డంబెల్ బరువు 7-10 కిలోలు.
• 14-18 పునరావృత్తులు ఉంటే, అప్పుడు డంబెల్ బరువు 5-8 కిలోలు.

మీరు ఇంట్లో ఉన్న పరికరాల ఆధారంగా వ్యాయామ ప్రణాళికను కూడా ఎంచుకోవచ్చు. మీకు తేలికపాటి డంబెల్స్ మాత్రమే ఉంటే, అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉన్న వ్యాయామ ప్రణాళికను ఎంచుకోండి. మీకు భారీ డంబెల్స్ ఉంటే మరియు వాటిని పెంచడానికి స్థలం ఉంటే, అప్పుడు 8-12 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. పెక్టోరల్ కండరాల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, రెండవ ఎంపిక మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం?

1. ఇంట్లో ఛాతీ వ్యాయామాలతో ఉన్న బాలికలు వారి కండరాలను తీవ్రంగా పంపగలరని భావించవద్దు. ఇది ఆచరణాత్మకంగా అసాధ్యంటెస్టోస్టెరాన్ హార్మోన్ లేకపోవడం వల్ల. అదనంగా, మీరు కేలరీల లోటుతో తింటే, కండరాల పెరుగుదల గురించి మాట్లాడలేము. అందువల్ల, మీరు మీ శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయడానికి భయపడకుండా డంబెల్స్ బరువును సురక్షితంగా పెంచుకోవచ్చు.

2. మీకు బెంచ్ లేదా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ లేకపోతే, మీరు నేలపై, ఫిట్‌బాల్‌పై డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్‌లను చేయవచ్చు లేదా ఉదాహరణకు, అనేక బల్లలను కలిపి కనెక్ట్ చేయవచ్చు.

3. ఉంటే ఏమి చేయాలి డంబెల్స్ లేవు? ఇంట్లో ఛాతీ వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు డంబెల్స్ లేకపోతే ఫర్వాలేదు. మీరు నీరు లేదా ఇసుకతో నిండిన సాధారణ ప్లాస్టిక్ సీసాలను ఉపయోగించవచ్చు. లేదా డంబెల్స్ ను మీరే తయారు చేసుకోండి.

4. మీరు ఇంట్లో ఎంత తరచుగా ఛాతీ వ్యాయామాలు చేస్తారు? ఇంట్లో అమ్మాయిల రొమ్ములను పెంచడానికి, సూచించిన వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది వారానికి 1 సారి . మీరు ఫలితాలను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీరు వారానికి 2 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, కానీ బ్యాలెన్స్ కూడా చాలా ముఖ్యమైనదని గుర్తుంచుకోండి. అంటే, మీరు మొత్తం ఎగువ భాగంలో పని చేయాలి: వెనుక, చేతులు, భుజాలు, కండరాల కార్సెట్.

5. ఒక రోజులో మీరు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తే, పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంతో ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. అంతేకాకుండా, పెక్టోరల్ కండరాలతో పాఠాన్ని ప్రారంభించడం మంచిది. రెండవ ఎంపిక, ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, వెనుక కండరాలతో పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం (విరోధి కండరాలు).

చాలా మంది మహిళలు తమ రొమ్ముల పరిమాణంతో మాత్రమే కాకుండా, వారి ఆకారంతో కూడా చాలా అసంతృప్తిగా ఉన్నారు. ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ అందమైన బస్ట్ గురించి కలలు కంటారు, మరియు వారి యవ్వనంలో చాలా మంది వారి పారామితులతో సంతృప్తి చెందితే, ప్రసవం తర్వాత ప్రతిదీ ఒక్కసారిగా మారుతుంది మరియు క్షీర గ్రంధుల పూర్వ సౌందర్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి ఏమి చేయాలనే ప్రశ్నలతో మహిళల ఆలోచనలు నిండి ఉంటాయి.

ప్లాస్టిక్ సర్జరీని పునరుద్ధరించడమే కాకుండా, తప్పిపోయిన వాటిని "జోడించవచ్చు" అనేది రహస్యం కాదు. కానీ అలాంటి విధానం అందరికీ అందుబాటులో ఉండదు మరియు మీరు ఎదుర్కొనే పరిణామాలు కూడా ఆపరేషన్ చేయకుండా మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరుస్తాయి.

మీ రొమ్ములు కుంగిపోవడం ప్రారంభించి, వాటి ఆకారంతో అస్సలు సంతోషంగా లేకుంటే, అది క్రీడలకు వెళ్ళే సమయం. ఇది చురుకైన శిక్షణ, ఇది మీ రొమ్ములను బిగించడానికి మరియు సంకోచం లేకుండా బహిర్గతం చేసే దుస్తులను ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, మీరు అద్భుతంగా టోన్ చేసిన శరీరానికి యజమానిగా మారడానికి అవకాశం ఉంటుంది, ఇది మిమ్మల్ని అద్భుతమైన మానసిక స్థితికి మరియు ఆత్మవిశ్వాసానికి తిరిగి ఇస్తుంది. కాబట్టి, ప్రియమైన స్త్రీలు, మీరు మీ రొమ్ములను బిగించాలనుకుంటే, క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభిద్దాం.

మీరు మీ బస్ట్ యొక్క స్థితిస్థాపకత, ఆకర్షణను పునరుద్ధరించడానికి మరియు దానిని గణనీయంగా బిగించడానికి రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి. వీటిలో ఇంటి వ్యాయామాలు మరియు జిమ్ సందర్శనలు ఉన్నాయి.

మా వ్యాసంలో మేము సమస్యను పరిష్కరించడానికి రెండు ఎంపికలను పరిశీలిస్తాము, ఇది మీకు చాలా సరిఅయిన మరియు అనుకూలమైనదాన్ని ఎంచుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఇంట్లో ఆకర్షణీయమైన ఆకారాలు

మీరు ఇంట్లో ఈ క్రింది వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీ ఛాతీ కండరాలు టోన్ అవుతాయి, దీని వలన మీ బస్ట్ పైకి లేస్తుంది మరియు ఆకృతి కొద్దిగా మెరుగుపడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ప్లాస్టిక్ సర్జరీ లేకుండా ఇది అసాధ్యం కాబట్టి, క్షీర గ్రంధులు పెరుగుతాయని ఆశించకూడదు.

కింది వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మహిళల రొమ్ములను బిగించవచ్చు:

మీరు వ్యాయామాలను ఎన్నిసార్లు పునరావృతం చేయాలి?

మీరు కొన్ని నియమాలను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, మీరు ఈ వ్యాయామాలతో మీ రొమ్ములను బిగించవచ్చు, అవి:

• మీరు కనీసం 3, ఆదర్శంగా 5 విధానాలు చేయాలి;
• ఓర్పు మరియు శారీరక స్థాయిని బట్టి 10 నుండి 20 సార్లు పునరావృతాల సంఖ్య. మానవ శిక్షణ.

ఒక విధానం నుండి మరొకదానికి వెళ్లే ముందు, మీరు చిన్న విరామం (ఒక నిమిషం) తీసుకోవాలి. ఒక నిమిషంలో శరీరానికి "స్పృహలోకి రావడానికి" సమయం లేకపోతే, విధానాల మధ్య మిగిలిన వాటిని రెండుకి పెంచవచ్చు, కానీ శిక్షణా కాలంలో మీరు విశ్రాంతి యొక్క మొదటి ఎంపికకు రావడానికి ప్రయత్నించాలి.

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ కొరకు, వారు వారానికి మూడు సార్లు చేయాలి. ఇది మీ రొమ్ములను బిగించడానికి మరియు వీలైనంత ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి సరిపోతుంది.

డంబెల్స్తో పని చేస్తున్నప్పుడు, తక్కువ బరువు (0.5 - 1 కిలోలు) ఉపయోగించండి. ఈ లక్షణాలు లేకుంటే, మీరు సగం-లీటర్ బాటిళ్లను నీటితో నింపి సాధన ప్రారంభించవచ్చు.

పైన వివరించిన శిక్షణా సముదాయాన్ని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించడం మరియు అన్ని నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మొదటి సానుకూల ఫలితాలను ఒక నెలలోనే గమనించవచ్చు. అప్పుడు మీరు లోడ్‌ను పెంచాలి (డంబెల్ బరువు, పునరావృతాల సంఖ్య), ఎందుకంటే మీరు ఒక నెల పాటు చేస్తున్న వ్యాయామాలకు కండరాలు ఇప్పటికే అలవాటు పడతాయి మరియు మీ చర్యలకు “ప్రతిస్పందించడం” ఆపివేస్తాయి.

జిమ్‌లో వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

మీ రొమ్ములను మెరుగుపరచడానికి మీరు వ్యాయామశాలను సందర్శించాలని నిర్ణయించుకుంటే, పూర్తి కాంప్లెక్స్ అమలుకు ప్రత్యేక పరిస్థితులు ఉన్నందున ఇది ఉత్తమ పరిష్కారం అవుతుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందవచ్చు. అదే సమయంలో, వ్యాయామశాలను సందర్శించడం ద్వారా, మీరు సాగే, టోన్డ్ బస్ట్ ఆకారాన్ని పొందడమే కాకుండా, మీ నడుము, పిరుదులు మరియు కాళ్ళను సరిదిద్దుతారు.

జిమ్‌లో వ్యాయామం

వ్యాయామశాలలో రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని సరిదిద్దడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ప్రత్యేకించి ఇది బాగా ప్రణాళిక చేయబడినట్లయితే. దీని కోసం అవసరమైన అన్ని వ్యాయామ పరికరాలు ఉన్న ఖచ్చితమైన ప్రదేశంలో గరిష్ట సామర్థ్యంతో మీరు బస్ట్ ప్రాంతంతో సహా సమస్య ప్రాంతాలను మెరుగుపరచవచ్చు. వ్యాయామశాలలో వేర్వేరు బరువుల డంబెల్స్ ఉన్నాయి, ఇది వేగంగా సానుకూల ఫలితాలను పొందడానికి లోడ్‌ను క్రమంగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

జిమ్‌లో పని చేయడం వల్ల తమ రొమ్ములను 2-3 సైజులు పెంచుకోవడానికి సహాయపడతాయని భావించే మహిళలు మరియు బాలికలు చాలా తప్పుగా భావించడం గమనించదగినది.

కానీ శిక్షణకు ధన్యవాదాలు, మీరు చేయగలరని హామీ ఇవ్వబడింది:

• ప్రతిమను మరింత ఆకట్టుకునేలా చేయండి;
• క్షీర గ్రంధుల ఆకారాన్ని బిగించి;
• మీ భంగిమను ఆదర్శంగా మార్చుకోండి, ఇది మీ రొమ్ముల రూపాన్ని మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది;
• మీరు కుంగిపోయిన రొమ్ములను వదిలించుకోవచ్చు మరియు తదుపరి లోపాలు కనిపించకుండా నిరోధించవచ్చు.

బాగా అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరల్ కండరాలు ఛాతీని చాలా పైకి లేపగలవు, అది వాస్తవానికి కొంచెం పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది.

నేను జిమ్‌కి వెళ్లాలా వద్దా?

చాలా ఎక్కువ శాతం మంది మహిళలు ఇనుముతో పని చేయడం ప్రారంభిస్తే పురుష వ్యక్తులుగా మారవచ్చని భావిస్తారు. కానీ ఇది పెద్ద దురభిప్రాయం, ఎందుకంటే హార్మోన్ల స్థాయిలు మీ శరీరం అంతటా కండరాల భారీ పర్వతాన్ని సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవు. మీరు పొందే ఏకైక విషయం ఫిట్, సొగసైన స్పోర్ట్స్ ఫిగర్.

మీరు ప్రతిరోజూ ఈ సంస్థను సందర్శించరు మరియు ప్రత్యేక ఔషధాలను ఉపయోగించి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి గంటలు పని చేయరు అనే కారణంతో మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు భయపడకూడదు. మీరు తక్కువ బరువుతో పని చేయాల్సి ఉంటుంది, మరియు మీరు దానిని కాలక్రమేణా పెంచుకున్నా, మీరు పురుష జీవిగా మారలేరు.

అందుకే మేము మా బ్యాగ్‌ని ప్యాక్ చేస్తాము, సౌకర్యవంతమైన, సౌకర్యవంతమైన యూనిఫారంలో విసిరి, మా ఛాతీని మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామశాలకు వెళ్తాము మరియు “మార్గం వెంట,” మా ఫిగర్.

బస్ట్ స్థితిస్థాపకతను పెంచడానికి వ్యాయామాలు

బెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత వారి రూపాలు గుర్తించదగిన స్థితిస్థాపకతను పొందుతాయని పెద్ద సంఖ్యలో మహిళలు గమనించారు. ఇది బెంచ్‌పై ఉన్నప్పుడు నిర్వహించాలి.

సాంకేతికత చాలా సులభం:

• సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోండి, మీ వెనుకభాగంలో ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చోండి;
• రాక్‌ల ఎత్తును ముందుగా సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా బార్‌బెల్ తీసుకోవడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది;
• బార్‌బెల్‌ను తీసివేయండి (లేదా దాని నుండి బార్, మీ తయారీని బట్టి) మరియు పీల్చడం ద్వారా దానిని మీ ఛాతీకి చాలా దగ్గరగా తగ్గించండి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బరువును పైకి ఎత్తండి.

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై వ్యాయామాలు అదే విధంగా చేయాలి, అయితే ఈ సందర్భంలో బార్‌ను ఎగువ ఛాతీ ప్రాంతానికి దగ్గరగా తగ్గించాలి (మొదటి సందర్భంలో, తగ్గించడం బస్ట్ మధ్యలో జరుగుతుంది).

పుష్-అప్స్

వ్యాయామశాలలో ఉన్నప్పుడు, మీరు క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను (నేల నుండి) మాత్రమే కాకుండా, పెక్టోరల్ కండరాలను బాగా పని చేయడానికి మీ చేతులను వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచవచ్చు, కానీ బెంచ్ నుండి కూడా చేయవచ్చు.

వ్యాయామం క్రింది విధంగా నిర్వహించాలి:

• మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము;
• మనం పీల్చేటప్పుడు పైకి లేస్తాము.

గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఎంత దిగువకు వెళితే, పెక్టోరల్ కండరం ఎక్కువగా పనిచేస్తుంది. బెంచ్ నుండి పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఎత్తును ముందుగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు, ఇది పేలవంగా శిక్షణ పొందిన మహిళలను కూడా విజయవంతంగా వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. కాలక్రమేణా, బెంచ్ స్థాయిని తగ్గించవచ్చు మరియు ఫలితంగా, మీరు నేలపై వ్యాయామం చేయవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో పని చేయండి

వ్యాయామం ఇంతకు ముందు వ్రాసిన మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, కానీ వ్యాయామశాలలో మీరు ప్రతి విధానంతో లోడ్‌ను పెంచవచ్చు, కనీస సాధ్యంతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు 3-4 వ విధానం ద్వారా డంబెల్‌లను భారీ వాటికి మార్చవచ్చు.

డిప్స్

ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ తయారీ లేకుండా వెంటనే దానిని ఎదుర్కోవడం దాదాపు అసాధ్యం. ఈ రకమైన పుష్-అప్ పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది (వాటి దిగువ భాగం), మీరు ట్రైసెప్స్‌కు అందమైన ఆకారాన్ని ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు సంక్లిష్ట ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది. మీరు ప్రారంభ దశలో ఈ వ్యాయామాన్ని భరించలేకపోతే, నిరాశ చెందకండి. రెగ్యులర్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు, అలాగే పుష్-అప్‌లు, కొంతకాలం తర్వాత సమాంతర బార్‌ల వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

రొమ్ము లిఫ్ట్ యొక్క ఈ పద్ధతిని నిర్వహించడానికి సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

• మీ చేతులతో బార్‌లను గట్టిగా పట్టుకుని పైకి లేపండి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, మీ మోచేతులు వేరుగా కదులుతాయి;
• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ గడ్డం మీ శరీరానికి నొక్కండి.

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, ఏదైనా అసౌకర్యం కలిగించకుండా వీలైనంత తక్కువగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. గుర్తుంచుకోండి, జిమ్‌లో పని చేయడం సరదాగా ఉంటుంది మరియు తేలికపాటి కండరాల నొప్పిని కలిగిస్తుంది.

పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా (జిమ్‌లో ఇది చేయగలిగేది అంతా కాదు), కేవలం ఒక నెల సాధారణ శిక్షణ తర్వాత (వారానికి 3 సార్లు) మీ ఆకారం గణనీయంగా మారినట్లు మీరు గమనించవచ్చు. సాధించిన ఫలితం మిమ్మల్ని ముందుకు సాగడానికి బలవంతం చేస్తుంది, దానికి కృతజ్ఞతలు మీరు మీ కలను సాకారం చేసుకోగలుగుతారు - మీ క్షీర గ్రంధులను వీలైనంతగా బిగించి, వాటి ఆకర్షణీయమైన ఆకృతి గురించి గర్వపడండి.

హలో ఎద్దులు, యూరిబడి! ఈ రోజు మనం టిట్స్ గురించి మాట్లాడుతాము! అవును, అవును, వారి అన్ని ప్రయోజనాలు, పరిమాణాలు, ఆకారాలు, రంగులు గురించి చర్చిద్దాం. సరే, మీరు ఊహించినట్లుగా, పూర్తిగా కాకపోవచ్చు మరియు మహిళలకు మాత్రమే కాదు.

పురుషులు కూడా రొమ్ములను కలిగి ఉన్నందున, మరియు వారు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళినప్పుడు, వారు శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని ఎలా అభివృద్ధి చేస్తారనే దాని గురించి నిరంతరం ఆలోచిస్తారు? టార్జాన్ లాగా మీరు మీ పక్కటెముకలను బలమైన పిడికిలితో కొట్టి, "నేను ఈ పట్టణంలో చక్కని మనిషిని" అని అరవడానికి దీన్ని ఎలా శక్తివంతం చేయాలి!

బాలికలు, వారి ఆకారాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, అంటే, వారి రొమ్ములు కుంగిపోకుండా చూసుకోవాలి. మరియు పురుషుల కంటే వారికి వ్యతిరేకంగా చాలా ఎక్కువ కారకాలు పనిచేస్తున్నాయి. ఇది వయస్సు లేదా బన్స్ మాత్రమే కాదు (అవి రొమ్ములను మరింత భారీగా మార్చినప్పటికీ), గర్భం, అలాగే తల్లిపాలు కూడా.

సాధారణంగా, మీరు మీ రొమ్ములను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? నేను చెప్తాను.

అనాటమీ లేకుండా, ఎక్కడా లేదు

నేను ఇంతకు ముందు చెప్పిన దానితో ప్రారంభిస్తాను. మీరు జన్యుశాస్త్రానికి వ్యతిరేకంగా వాదించలేరు మరియు మీరు మీ శరీరం యొక్క శరీర నిర్మాణ లక్షణాలను మార్చలేరు. కానీ ఈ కండరాలకు శిక్షణ లేకుండా, మీరు అందమైన శరీరాన్ని సాధించలేరు.

పెక్టోరల్ కండరాలు అభివృద్ధి చెందిన వ్యక్తి అందంగా కనిపిస్తాడని స్పష్టమవుతుంది. మీరు ఇప్పటికే ఈ కండరాల సమూహాన్ని తగినంతగా పంప్ చేశారా అని ఎలా నిర్ణయించాలి? చాలా సులభం: మీ చేతులు పైకి లేచినప్పుడు అవి కనిపించాలి.

గర్ల్స్ తరచుగా శరీరం యొక్క ఈ భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి భయపడతారు, అక్కడ ఉన్న ప్రతిదీ కాలిపోతుందని ఆందోళన చెందుతుంది. ప్రతికూల ఫలితాలకు భయపడవద్దు. కానీ ఇది ఇప్పటికీ హెచ్చరిక విలువ. ఛాతీలో కండరాలు లేవు, ఇది గ్రంధి మరియు కొవ్వు కణజాలాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది.

అయితే, క్షీర గ్రంధి కింద పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం ఉంటుంది మరియు అది బిగుతుగా ఉంటే, మీ రొమ్ములు పొడవుగా మరియు ఆకర్షణీయంగా మారుతాయి. కానీ మీరు మీ టిట్‌లను పురుషుల వలె ప్రభావవంతంగా పెంచుకోలేరు.

మేము పక్కటెముకను చూస్తే, మనకు దిగువ భాగం మరియు పై భాగం, అలాగే పెక్టోరాలిస్ కండరం యొక్క బయటి మరియు లోపలి భాగం ఉన్నట్లు మనం చూస్తాము.

ఇవి వేర్వేరు కండరాల సమూహాలు అని తప్పుగా నమ్ముతారు. ఇది ఒకే విభాగం అని శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన అట్లాస్ స్పష్టంగా చూపుతుంది. అదనంగా, మేము పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరాన్ని కూడా కలిగి ఉన్నాము, కానీ ఇది ప్రధాన కండరాలతో ఏకకాలంలో శిక్షణ పొందుతుంది.

మేము ఈ భాగాన్ని డీల్ చేసిన తర్వాత, ఒక తార్కిక ప్రశ్న తలెత్తుతుంది...

పెక్టోరల్ కండరాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి?

పంప్ చేయడానికి చాలా కష్టమైన భాగం ఛాతీ ఎగువ భాగం. బయటి భాగాన్ని పంప్ చేయడం కష్టం కాదు, ఎందుకంటే మేము అన్ని ప్రెస్‌లు మరియు విస్తృత పట్టులలో దానితో పని చేస్తాము.

అండర్‌కట్ అని పిలవబడే వాటితో పనిచేయడం కూడా కష్టం, అంటే, ఈ కండరాల క్రింద ఉన్న లైన్ లేదా ఛాతీ దిగువ భాగం.
రొమ్ము మధ్య భాగంతో కూడా సమస్యలు తలెత్తవచ్చు, ప్రత్యేకించి అది కలవకపోతే మరియు మధ్యలో విభేదం లేదా రంధ్రం ఉంటే.

కండరాలు దాదాపు మెడకు చేరుకున్నప్పుడు కాలర్ లేదా పావురం ఛాతీని పంప్ చేయడం చాలా కష్టమైన విషయం.

అమ్మాయిలు, సహజంగానే, సాధారణంగా ఈ సమస్య గురించి చాలా తక్కువ శ్రద్ధ వహిస్తారు. పెక్టోరల్ కండరాల మధ్య భాగాన్ని పంప్ చేయడం వారికి చాలా ముఖ్యం.

అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ మనం సరళీకృతం చేస్తే, మనం రెండు రకాల గురించి మాట్లాడవచ్చు. ఇవి సమాచారం మరియు ప్రెస్‌లు. అదే సమయంలో, అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో మేము మా మోచేతులను లోపలికి తీసుకువస్తాము.

మీరు ఏ పరిస్థితులలో ప్రాక్టీస్ చేస్తారో కూడా చాలా ముఖ్యం: ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో లేదా వీధిలో.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

సాధారణంగా, మా ఇంటి ఆయుధశాలలో అంత పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాలు లేవు. మీరు మీ కాళ్లు వంగి మరియు ఒక చేయి పుష్-అప్‌లతో డబుల్ చైర్ పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది మాకు చాలా నిరోధకతను ఇస్తుంది.

భారంగా, బంధువులు, పెంపుడు జంతువులు, బంగాళాదుంపలతో స్ట్రింగ్ బ్యాగులు లేదా ఇటుకల సంచులను ఆకర్షించండి. నా స్నేహితురాలు, ఉదాహరణకు, తన భర్త యొక్క ఉపకరణాలతో నింపిన సూట్‌కేస్‌తో రాళ్ళు.

ఇక్కడ అతిపెద్ద సవాలు తగినంత లోడ్ అందించడం. ఉదాహరణకు, సాధారణ పుష్-అప్‌లు మీకు పెక్టోరల్ కండరాలకు అవసరమైన అభివృద్ధిని ఇవ్వవు.

దాన్ని పంప్ చేయడానికి, మీరు కనీసం మీ స్వంత బరువును నెట్టాలి మరియు మరింత మెరుగ్గా ఉండాలి.

మీరు ఏ బరువును ఉపయోగించాలో మీకు ఎలా తెలుసు?

మీరు 10 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు లేని సమితిని చేయగలిగితే, మీకు ఇది ఖచ్చితంగా అవసరం. 15 లేదా 20 పునరావృతాలతో, అదనపు బరువును అత్యవసరంగా పెంచడం అవసరం.

మీరు ఇంట్లో ఇంకా ఏమి చేయవచ్చు?

వాస్తవానికి, మీరు డంబెల్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది మీ తల క్రిందికి లేదా పైకి ఉన్నప్పటికీ, రైజ్‌లు మరియు ఫ్లైస్, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు పూర్తిగా భిన్నమైన కోణాలతో ఉండవచ్చు.

మీకు బార్‌బెల్ ఉంటే, చాలా బాగుంది! నేలపై పడుకున్నప్పుడు ఫ్లాట్ లేదా ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లను చేయండి. ఇవి డంబెల్స్‌తో వివిధ పుల్‌ఓవర్‌లు కావచ్చు, వాటి గురించి మరింత దిగువన ఉన్నాయి.

అటువంటి శిక్షణ యొక్క ఏకైక లోపం ఏమిటంటే, అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు అదనపు బరువుతో తీవ్రమైన ఉపాయాలతో ముందుకు రావాలి.

ఇంటి వ్యాయామాల సమయంలో మీరు మీ కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, లాటిస్సిమస్ కండరాలు మరియు డెల్టాయిడ్‌లను సులభంగా పెంచుకోవచ్చని నిపుణులు అంటున్నారు. కానీ కాళ్ళు మరియు ఛాతీ కండరాలు ఒక శిక్షకుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన భాగస్వామితో మాత్రమే అందంగా పంపబడతాయి.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు. బెంచ్ ప్రెస్ (ప్రాథమిక వ్యాయామం).

వ్యాయామ మిషన్:ఛాతీ దిగువ, మధ్య మరియు పైభాగాన్ని పంపు.
శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా.
విధానాల సంఖ్య:

ఛాతీ బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఈ వ్యాయామం ఉత్తమంగా పరిగణించబడుతుంది.

సాంకేతికత:

1) క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోండి, బార్ యొక్క స్థానం మీ తలపై ఉండాలి. మీ పిరుదులు, భుజాలు మరియు తలను బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంచాలి, మీ వీపు వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంపు ఉండాలి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి మరియు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

2) మేము బార్‌బెల్‌ను విస్తృత ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో తీసుకుంటాము, అనగా అరచేతులు మన నుండి దూరంగా ఉంటాయి, అరచేతుల మధ్య దూరం భుజాల స్థానం కంటే వెడల్పుగా ఉంటుంది.

3) స్టాప్‌ల నుండి బార్‌ను తీసివేసి, దానిని టాప్ పాయింట్‌కి నొక్కండి. చాలా పైభాగంలో, చేతులు నేరుగా ఉంటాయి, వాటిని మోచేతుల వద్ద నిరోధించవద్దు, ఛాతీ మధ్యలో బార్‌ను ఉంచండి.

మూడు పాయింట్లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ స్థానానికి వస్తారు. మీరు బార్‌ను మీరే తీసివేయలేకపోతే, దీన్ని చేయమని భాగస్వామిని అడగండి.

4) అప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఛాతీ యొక్క దిగువ బిందువుకు బార్‌బెల్‌ను తగ్గించండి. దిగువన పాజ్ చేయవద్దు.

బార్ మీ ఛాతీని తాకిన తర్వాత, మీ శ్వాసను పరిష్కరించండి మరియు బార్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి కొద్దిగా వికర్ణంగా రాక్‌లకు నొక్కండి.

5) కష్టతరమైన భాగం ద్వారా వెళ్ళిన తర్వాత, ఆవిరైపో. మరియు ఎత్తైన ప్రదేశంలో, ఒక చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు మీ ఛాతీని వీలైనంతగా బిగించండి. ఆపై పునరావృతం చేయడం ప్రారంభించండి.

6) బార్‌ను నెమ్మదిగా లేదా మితమైన వేగంతో తగ్గించండి మరియు ఛాతీ నుండి వేగంగా లేదా మితమైన వేగంతో నెట్టండి. బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టేటప్పుడు, దానిని స్ప్రింగ్ చేయవద్దు లేదా మీ దిగువ వీపును వంచకండి.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (ప్రాథమిక వ్యాయామం).

వ్యాయామ మిషన్:ఛాతీ మధ్యలో, దిగువ మరియు పైభాగాన్ని పంపు.
శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా
విధానాల సంఖ్య: 8-15 పునరావృత్తులు 3-5 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ వైపులా డంబెల్స్ ఉంచండి, తద్వారా డంబెల్ బార్‌లు బెంచ్‌కు సమాంతరంగా ఉంటాయి.

మేము బెంచ్ మీద కూర్చున్నాము, తద్వారా మీ తల, భుజాలు మరియు పిరుదులు బెంచ్కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి. మీ వెనుకభాగం నడుము ప్రాంతంలో వంపుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ పాదాలు మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా మరియు నేలపై గట్టిగా అమర్చబడి ఉంటాయి.

2) మేము ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్ తీసుకుంటాము, అనగా, డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి చూసుకుంటాయి, మోచేయి కీళ్ల వద్ద మన చేతులను వంచి, డంబెల్‌లను ఛాతీ స్థాయికి ఎత్తండి, ఆపై, మణికట్టు వద్ద చేతులు తిప్పి, డంబెల్స్‌ను పిండి వేయండి. పైకి.

పైభాగంలో, చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు డంబెల్స్ ఛాతీ మధ్యలో ఉంటాయి.

3) ప్రారంభ స్థానం నుండి, పీల్చే మరియు మీ శ్వాసను పరిష్కరించండి, ఛాతీ వైపులా విస్తృత ఆర్క్లో డంబెల్లను తగ్గించండి. మీ మోచేతులు నేరుగా వైపులా ఉండేలా చూసుకోండి.

4) డంబెల్ బార్‌లు మీ ఛాతీ స్థాయికి చేరుకున్న వెంటనే, ఎటువంటి విరామం లేకుండా, వాటిని పైభాగంలో ఒకదానికొకటి తాకే వరకు, వాటిని పైకి నెట్టండి. ఈ వ్యాయామం చేసిన ఎవరికైనా ఈ ఆహ్లాదకరమైన రింగింగ్ సౌండ్ తెలుసు.

5) అత్యంత క్లిష్టమైన దశలో, బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఎగువ బిందువు వద్ద, డంబెల్స్ కలిసి తీసుకురావాలి. అంతే - ఇది ఒక పునరావృతం. అవసరమైనన్ని సార్లు చేయండి.

6) మీకు సరిపోయేలా డంబెల్స్ యొక్క బరువును సర్దుబాటు చేయండి, మిమ్మల్ని గరిష్టంగా లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

ఇంక్లైన్ బార్బెల్ ప్రెస్ (ఫార్మేటివ్ వ్యాయామం).

వ్యాయామ మిషన్:ఎగువ ఛాతీ పైకి పంపు. మీ ఛాతీ పైభాగాన్ని విస్తరించండి మరియు ఎత్తండి.
శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా
విధానాల సంఖ్య:

సాంకేతికత:

1) బెంచ్ వెనుక భాగాన్ని ఎక్కడో 35-40 డిగ్రీల వద్ద అడ్డంగా అమర్చండి. మేము బెంచ్ మీద పడుకుంటాము, పండ్లు, భుజాలు మరియు తలపై శ్రద్ధ చూపుతాము, వాటిని బెంచ్‌కు గట్టిగా నొక్కాలి మరియు పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి.

2) మేము ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుంటాము, తద్వారా మన అరచేతుల దూరం మన భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది.

3) బార్‌బెల్‌ను తీసివేసి, ఛాతీకి, పై భాగానికి తగ్గించండి. అప్పుడు పీల్చుకోండి, శ్వాసను స్థిరీకరించండి మరియు బార్‌ను పైకి నొక్కండి. మొత్తం వ్యాయామంలో, మీ మోచేతులు మీ వైపులా ఉండాలి.

4) అధిరోహణ యొక్క భారీ భాగాన్ని దాటిన తర్వాత లేదా ఎగువ బిందువు వద్ద ఊపిరి పీల్చుకోండి. పైభాగంలో, మీ చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు మీ ఛాతీ కండరాలు వీలైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద లాక్ చేయవద్దు.

5) పై బిందువు నుండి, మీ శ్వాసను పీల్చుకోండి మరియు స్థిరపరచండి, ఛాతీ దిగువ భాగానికి బార్‌ను సజావుగా తగ్గించండి, అది ఛాతీతో సంబంధంలోకి వచ్చిన వెంటనే, బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టడం ప్రారంభించండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

రివర్స్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ (ఫార్మేటివ్ వ్యాయామం).

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం:పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ మరియు మధ్య భాగాలను పంపింగ్ చేయడం.
శిక్షణ స్థాయి:సగటు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ.
విధానాల సంఖ్య: 8-15 రెప్స్ యొక్క 3-5 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) క్షితిజ సమాంతర స్థాయి కంటే 30-40 డిగ్రీల బెంచ్‌ను తగ్గించండి. మేము బెంచ్ మీద పడుకుంటాము మరియు మద్దతు బోల్స్టర్లపై మా పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.

2) తల, భుజాలు మరియు పిరుదులను బెంచ్‌కు గట్టిగా నొక్కాలి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి.

3) బార్‌బెల్‌ను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకోండి. మద్దతు నుండి దాన్ని తీసివేసి, మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు పైకి లాగండి.

4) తర్వాత పీల్చే మరియు శ్వాసను స్థిరపరచండి. మీ దిగువ ఛాతీకి బార్‌ను సున్నితంగా తగ్గించండి. తగ్గించేటప్పుడు మరియు ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోచేతులు వైపులా ఉండేలా చూసుకోండి.

5) బార్ మీ ఛాతీని తాకగానే, వెంటనే బార్‌బెల్‌ను పైకి నొక్కండి, దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

6) ఆరోహణ యొక్క భారీ భాగాన్ని అధిగమించిన తర్వాత, ఆవిరైపో.

7) జెర్కింగ్ లేదా లాంగ్ స్టాప్‌లు లేకుండా ఒక నిరంతర, మృదువైన కదలికగా వ్యాయామం చేయండి.

8) గరిష్ట బరువుతో మిమ్మల్ని మీరు లోడ్ చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఒక సెట్ పూర్తయిన తర్వాత, బెంచ్ నుండి లేచి చుట్టూ నడవండి, దానిపై ఉండకండి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ (ఫార్మేటివ్ వ్యాయామం).

వ్యాయామ మిషన్:పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ మరియు మధ్య విభాగాలను పంపు.
శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా.
విధానాల సంఖ్య: 8-15 పునరావృత్తులు 3-5 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) మా బెంచ్ వెనుక భాగాన్ని 45 డిగ్రీలు పైకి లేపండి మరియు మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా విస్తరించండి, వాటిని నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. మీ తుంటి, భుజాలు మరియు తలను బెంచ్‌లోకి నొక్కండి.

2) ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌ని తీసుకుని, వాటిని డెల్టాయిడ్ కండరాలకు దగ్గరగా, భుజం స్థాయికి ఎత్తండి.

అరచేతులు పైకి దర్శకత్వం వహించబడతాయి, మార్గం ద్వారా, చూపులు కూడా పైకి మళ్ళించబడతాయి. ఈ భంగిమను ప్రారంభ స్థానం అని పిలుస్తారు - వ్యాయామం యొక్క అత్యల్ప స్థానం.

3) ప్రారంభ స్థానం నుండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, డంబెల్స్ పైకి లాగండి. ఎత్తైన ప్రదేశంలో అవి భుజాల పైన ఖచ్చితంగా ఉండటం అవసరం.

డంబెల్స్‌ను పెంచేటప్పుడు మరియు తగ్గించేటప్పుడు, మీ మోచేతులను చూడండి, అవి మీ భుజాల విమానంలో కదలాలి మరియు వైపులా ఉండాలి.

4) అలాగే, చాలా కష్టమైన విభాగాన్ని అధిగమించిన తర్వాత, మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.

5) పైభాగంలో, ఒక చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు ఛాతీ కండరాలను వీలైనంత వరకు వక్రీకరించండి. తరువాత, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, డంబెల్స్‌ను మీ భుజాలకు సజావుగా తగ్గించండి.

6) డంబెల్స్ ఛాతీ స్థాయికి చేరుకున్న వెంటనే, కదలిక దిశను మార్చండి మరియు డంబెల్స్‌ను పైకి పిండండి.

7) అన్ని పునరావృత్తులు సజావుగా మరియు మితమైన వేగంతో జరుపుము. దిగువ పాయింట్ వద్ద ఆగవద్దు. మీ వెన్నెముకలో సహజ వక్రతను నిర్వహించండి, బెంచ్ నుండి మీ తల మరియు భుజాలను ఎత్తవద్దు!

డంబెల్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ (వ్యాయామం ఏర్పాటు).

వ్యాయామ మిషన్:పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల దిగువ మరియు లోపలి అంచుని పంపు. ఛాతీ దిగువన ట్రైనింగ్ మరియు ట్రిమ్ చేయడంలో పాల్గొంటుంది.
శిక్షణ స్థాయి:సగటు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ.
విధానాల సంఖ్య: 8-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) మేము మా బెంచ్‌ను 45 డిగ్రీలు తగ్గించి, దానిపై పడుకుని, సపోర్ట్ బోల్‌స్టర్‌లపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.

2) మీ తల, భుజాలు మరియు పిరుదుల స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి, అవి బెంచ్కు వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడాలి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.

3) డంబెల్స్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో తీసుకోండి మరియు మీ చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు వాటిని పైకి నెట్టండి, తద్వారా ఎత్తైన ప్రదేశంలో అవి ఛాతీ పైన ఉంటాయి మరియు ఆచరణాత్మకంగా ఒకదానికొకటి తాకుతాయి.

4) ఎగువ బిందువు నుండి, శ్వాసను పీల్చుకోండి మరియు స్థిరపరచండి, డంబెల్స్‌ను ఛాతీ అంచులకు సజావుగా తగ్గించండి, మోచేతులు పక్కలకు ఖచ్చితంగా కదులుతాయి.

5) డంబెల్స్ మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉన్న తర్వాత, ఆపకుండా, వాటిని పైకి నెట్టండి. ఎగువ బిందువు వద్ద, డంబెల్‌లను ఒకదానికొకటి క్లిక్ చేసేలా వాటిని ఒకచోట చేర్చండి.

6) కష్టతరమైన విభాగం ద్వారా వెళ్ళిన తర్వాత, అన్ని వ్యాయామాల మాదిరిగానే, ఆవిరైపో మరియు డంబెల్స్ నొక్కండి.

7) ఎగువ బిందువు వద్ద ఒక చిన్న విరామం మరియు పెక్టోరల్ కండరాల బలమైన ఉద్రిక్తత ఉంది, తర్వాత ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు.

8) మీరు బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి - ఇది అదనపు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. సెట్ చేసిన తర్వాత, రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరించడానికి లేచి నడవండి.

సిమ్యులేటర్‌లో నొక్కండి (నిర్మాణ వ్యాయామం).

వ్యాయామ మిషన్:ముందు డెల్ట్‌లను (పాక్షికంగా), మధ్య భాగం, దిగువ భాగం మరియు ఛాతీ ఎగువ భాగాన్ని పంపుతుంది.
శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా.
విధానాల సంఖ్య: 8-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) కావలసిన సిమ్యులేటర్‌ను కనుగొనండి, అది ఫోటోలో ఎలా ఉంటుందో మీరు చూడవచ్చు. హ్యాండిల్స్ యొక్క ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి. వారి సరైన స్థానం వారు భుజం స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, కొంచెం తక్కువగా ఉండవచ్చు.

2) మేము వ్యాయామ యంత్రంలో కూర్చుని, వ్యాయామ యంత్రానికి మా తలను మరియు వెనుకకు గట్టిగా నొక్కి, మా కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాలు లంబ కోణంగా ఉండాలి.

3) మేము హ్యాండిల్స్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకుంటాము, అనగా అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా, భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కొంచెం వెడల్పుగా ఉండవచ్చు, మీకు ఏది సౌకర్యవంతంగా ఉందో చూడండి.

4) ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ శ్వాసను పీల్చుకోండి మరియు పట్టుకోండి, హ్యాండిల్స్‌ను మీ ఛాతీ నుండి దూరంగా ఉంచండి.

5) భారీ విభాగంలో ఉత్తీర్ణత సాధించిన తర్వాత, మీ చేతులు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు.

6) మీ చేతులు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, పైభాగంలో, చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను సరిచేయండి, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

7) హ్యాండిల్స్‌ను ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించండి, అవి దాని దగ్గరకు వచ్చిన వెంటనే, విరామం లేదా ఎక్కువసేపు ఆగకుండా, హ్యాండిల్స్‌ను ఛాతీకి దూరంగా నొక్కండి.

8) మీరు న్యూట్రల్ మరియు స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మెషీన్‌లో పని చేస్తుంటే, దాన్ని ఒకసారి స్ట్రెయిట్‌గా, ఒకసారి న్యూట్రల్‌గా ఆల్టర్నేట్ చేయండి.

అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్, డంబెల్ ఒక కోణంలో ఎగురుతుంది (ఐసోలేషన్ వ్యాయామం).

మిషన్: పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల మధ్య మరియు లోపలి అంచులను పని చేయండి మరియు పంప్ చేయండి.
శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా.
విధానాల సంఖ్య: 8-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) మేము క్షితిజ సమాంతరంగా లేదా 30-45 డిగ్రీల కోణంలో ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చున్నాము, తద్వారా తల, భుజాలు మరియు పిరుదులు బెంచ్‌కు గట్టిగా సరిపోతాయి మరియు కాళ్ళు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి మరియు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.

2) డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని ఛాతీ పైన ఉండేలా పైకి ఎత్తండి. ఎగువ స్థానంలో, డంబెల్స్ దాదాపు ఒకదానికొకటి తాకుతాయి మరియు మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. వ్యాయామం ముగిసే వరకు మీ మోచేయి వద్ద కోణాన్ని నిర్వహించండి.

3) అప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, డంబెల్లను నిలువుగా ఉండే విమానంలో కదిలించండి.

4) డంబెల్స్ ఛాతీ స్థాయి లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉండే వరకు మీ చేతులను పైకి లేపండి. వాటిని పరిమితికి తీసుకువచ్చిన తరువాత, డంబెల్స్‌ను తగ్గించడం ప్రారంభించండి, పెక్టోరల్ కండరాల ఉద్రిక్తత కారణంగా, మీరు వాటిని తగ్గించిన అదే పథంలో కదలికలను చేయండి.

5) అధిరోహణ యొక్క అత్యంత కష్టతరమైన విభాగాన్ని అధిగమించిన తర్వాత, ఆవిరైపో.

6) పైభాగంలో, డంబెల్స్ దాదాపు ఒకదానికొకటి తాకినప్పుడు, ఒక చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు పంప్ చేయబడిన కండరాలను వీలైనంత వరకు ఒత్తిడి చేయండి.

సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్ (ఐసోలేషన్ వ్యాయామం) గురించి సమాచారం.

మిషన్: పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల లోపలి అంచు మరియు మధ్య భాగాలను పని చేయండి.

శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా.

విధానాల సంఖ్య:

సాంకేతికత:

1) సీతాకోకచిలుక యంత్రాన్ని కనుగొనండి, మీకు సరిపోయేలా సీటును సర్దుబాటు చేయండి, మీరు కూర్చుని హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు, పై చేతులు మరియు భుజాలు ఒకే స్థాయిలో ఉంటాయి మరియు ముంజేతులు మరియు మోచేతులు సున్నితంగా సరిపోయే విధంగా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. థ్రస్ట్ ప్యాడ్‌లకు వ్యతిరేకంగా.

2) మేము వ్యాయామ యంత్రంలో కూర్చున్నాము, తద్వారా వెనుకభాగం ఫ్లాట్ మరియు వెనుకకు వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు, తల కూడా నొక్కాలి. కాళ్లు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి మరియు మోకాలి కీలు వద్ద లంబ కోణం ప్రధానంగా ఉంటుంది.

3) ఈ స్థానం నుండి, మీ శ్వాసను పీల్చుకోండి మరియు స్థిరీకరించండి, స్టాప్‌లను ఒకచోట చేర్చడం ప్రారంభించండి. చాలా కష్టమైన విభాగాన్ని అధిగమించిన తర్వాత, ఆవిరైపో.

4) ఇది జరిగిన వెంటనే సపోర్టులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తీసుకురండి, చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు మీ ఛాతీ కండరాలను వీలైనంతగా బిగించండి.

5) మీ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి మరియు మీ మోచేతులు మీ భుజాల స్థాయి వరకు విస్తరించండి. దిగువ పాయింట్ నుండి, మళ్లీ కలపండి.

ఎగువ బ్లాక్‌ల ద్వారా క్రాస్‌ఓవర్‌లో కలపడం (వ్యాయామం వేరుచేయడం).

వ్యాయామ మిషన్:ఛాతీ దిగువ, మధ్య మరియు లోపలి అంచుని పంపు.
శిక్షణ స్థాయి:సగటు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ.
విధానాల సంఖ్య: 10-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) క్రాస్ఓవర్ యొక్క D- ఆకారపు హ్యాండిల్స్‌ను తీసుకోండి, ఇది ఎగువ బ్లాక్‌ల గుండా వెళుతుంది, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో. మేము యంత్రం మధ్యలో నిలబడి ఒక చిన్న అడుగు ముందుకు వేస్తాము - ఇది మీ శరీరాన్ని మరింత స్థిరంగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

2) వెన్నెముకలో సహజ వక్రతను నిర్వహించండి, టోరస్‌ను కొద్దిగా ముందుకు, 15-30 డిగ్రీలు వంచండి.

3) మీ చేతులను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు వాటిని కొద్దిగా క్రిందికి తగ్గించండి, కానీ అదే సమయంలో మద్దతు నుండి లోడ్ తీసివేయబడాలి మరియు మీ మోచేతులు మీ భుజాల స్థాయికి సమానంగా ఉండాలి మరియు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీ అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉన్నాయి. భుజం స్థానంలో మాత్రమే కదలికలను జరుపుము.

4) లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను స్థిరీకరించండి, హ్యాండిల్స్‌ను మీ కండరాలతో తాకే వరకు లాగండి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, తద్వారా అవి ఒకదానికొకటి దాటి (మీ చేతులను దాటుతాయి).

5) మీరు హ్యాండిల్స్‌ను ఒకదానికొకటి చేరుకున్న వెంటనే, ఆవిరైపో, మీ ఛాతీ కండరాలను వీలైనంతగా బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

దిగువ బ్లాక్‌ల ద్వారా క్రాస్‌ఓవర్ మిక్సింగ్ (వ్యాయామం వేరుచేయడం).

మిషన్: ఛాతీ ఎగువ మరియు లోపలి అంచు, ముందు డెల్ట్‌లను పంప్ చేయండి.
శిక్షణ స్థాయి:సగటు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ.
విధానాల సంఖ్య: 10-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) మేము D- ఆకారపు హ్యాండిల్స్‌ను కూడా తీసుకొని వాటిని క్రాస్‌ఓవర్ కేబుల్‌లకు అటాచ్ చేస్తాము, ఇప్పుడు ఎగువ కేబుల్‌పై కాదు, దిగువ భాగంలో మాత్రమే. మేము ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుంటాము. మేము సిమ్యులేటర్ మధ్యలో ఉన్నాము మరియు మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, మేము ఒక అడుగు ముందుకు వేస్తాము.

2) మీ మొండెం 10-20 డిగ్రీల ముందుకు వంచి, మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను కొద్దిగా వంచి, సెట్ ముగిసే వరకు ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి.

3) తర్వాత లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను స్థిరీకరించండి, మీ కండరాలను ఉపయోగించి హ్యాండిల్స్‌ను మీ కడుపు ముందు, ఛాతీ స్థాయికి కొద్దిగా దిగువకు తీసుకువచ్చే వరకు లాగండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, హ్యాండిల్స్ ఒకదానికొకటి తాకాలి.

4) కొద్దిసేపు విరామం తీసుకోండి, ఆవిరైపో మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీరు బయట ఏమి చేయవచ్చు?

మీరు మీ ఇంటికి సమీపంలో ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్లను కలిగి ఉంటే మరియు మీరు ఇంట్లో శిక్షణని ఎంచుకుంటే, మీరు వీధిలో పని చేయవచ్చు. అది ఏమి కావచ్చు?

పుష్-అప్స్ చేయండి. ఇది చేయుటకు, మేము బార్‌లకు వ్యతిరేకంగా మా కాలి వేళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు మా చేతులతో మేము క్రాస్‌బార్‌లను పట్టుకుని గరిష్ట వ్యాప్తితో వీలైనంత లోతుగా పైకి నెట్టడం ప్రారంభిస్తాము.

అప్పుడు మేము ప్రామాణిక డిప్స్ చేస్తాము. అంటే, మనం నిటారుగా నిలబడి, మన శరీరాన్ని పైకి క్రిందికి లాగి, మోచేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా చేస్తాము. మీరు జోక్యం చేసుకోకుండా మీ కాళ్ళను కొద్దిగా మీ కింద ఉంచవచ్చు.

ఇప్పుడు మేము దానిని మరింత కష్టతరం చేస్తాము మరియు శరీరాన్ని సస్పెండ్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము, గరిష్టంగా భూమికి సమాంతరంగా, మరియు మీ చేతులతో బార్లను పట్టుకొని, ప్రామాణిక స్థితిలో పుష్-అప్లను చేయండి.

కాళ్లు సస్పెండ్ చేయబడ్డాయి. మీ పాదాలను తక్కువ బార్ లేదా బెంచ్ మీద ఉంచండి మరియు నేల నుండి పుష్-అప్‌లను కూడా చేయండి. మీరు నేల నుండి లేదా నేల నుండి ఎన్నిసార్లు పుష్-అప్‌లు చేయగలరో అన్ని సార్లు చేయడం ద్వారా మీ ఫలితాలను కొనసాగించండి.

రొమ్ము ప్రాంతంలో ఏ ఇతర సమస్యలు తలెత్తవచ్చు?

చాలా మంది అధిక కొవ్వు కణజాలం లేదా గైనెకోమాస్టియా గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు.

ఈ సందర్భంలో మగ రొమ్ము ఆడ రొమ్ము లాగా పెరుగుతుంది మరియు మూడవ పరిమాణంతో గౌరవనీయమైన మహిళ కంటే వాల్యూమ్‌లో తక్కువగా ఉండకపోతే, ఎండబెట్టడం మరియు శిక్షణ మాత్రమే ఇక్కడ మీకు సహాయం చేస్తుంది.

కొన్నిసార్లు ఒక కండరం మరొకదాని కంటే పెద్దదిగా ఉంటుంది. కానీ ఒక ప్రశ్న ఏమిటంటే, ఈ శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణం మీకు మాత్రమే గుర్తించదగినది మరియు వాస్తవానికి ఒక మిల్లీమీటర్ కంటే ఎక్కువ కాదు.

మీకు తీవ్రమైన వైకల్యాలు ఉన్నప్పుడు మరొక ప్రశ్న. ఈ సందర్భంలో, రొమ్ము ఆకారాన్ని సరిచేసే ఏకపక్ష వ్యాయామాలు మాత్రమే మీకు సహాయపడతాయి.

పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన యంత్రంలో, మీరు ఒక చేతితో నొక్కవచ్చు. మీరు ఒక చేయి పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు. అయితే ఈ సమస్యను మీరే నిర్ణయించుకోండి కాదు సిఫార్సు చేయబడింది. మీ శిక్షకుడిని సంప్రదించండి, తద్వారా అతను ఈ కండరంలోని ఒక భాగాన్ని పంపింగ్ చేయడం గురించి మీకు సలహా ఇవ్వగలడు.

మీరు ఆదర్శ ఉపశమనాన్ని సాధించాలనుకుంటే, ఎండబెట్టడం మరియు ఖచ్చితమైన నియంత్రణ మాత్రమే మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఛాతీ మధ్యలో ఉన్న బోలుతో ఏమి చేయాలి? సాధారణంగా, మీరు శరీర నిర్మాణ లక్షణాలను మార్చలేరు, కానీ మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించవచ్చు, తద్వారా ఆకారాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. కానీ ఈ స్థలంలో కండరాల అటాచ్మెంట్ లేకపోతే, అక్కడ పంప్ చేయడానికి ఏమీ లేదు, కాబట్టి ఈ సందర్భంలో ఒక అద్భుతం జరగదు.

కాబట్టి, మన జ్ఞానాన్ని ఏకీకృతం చేద్దాం. అందమైన రొమ్ములను పెంచడానికి మాకు ఏది సహాయపడుతుంది?

• మొదట, భారీ బరువులు.
• రెండవది, చక్రీయత. ఈ గుంపు కోసం సరళమైన చక్రం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది. మీరు మీ స్వంత బరువును నొక్కుతున్నారని అనుకుందాం, ఇది ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో 100 కిలోలు అని చెప్పండి. మొదటి వారంలో మేము 80 కిలోల (8 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు) చేస్తాము. రెండవ వారంలో మేము 85 కిలోలకు పెంచుతాము. అప్పుడు 90 కిలోలు. కాబట్టి మేము 100 కిలోలకు చేరుకుంటాము. కానీ మేము 105 కిలోలు నొక్కడం కొనసాగించము. ఇవి తక్కువ పునరావృతాలతో వ్యాయామాలుగా ఉండనివ్వండి. మీరు 3 సెట్ల 3 పునరావృత్తులు చేరుకున్నప్పుడు, మీ చక్రం ముగుస్తుంది మరియు ఇప్పుడు మేము మళ్లీ మా రామ్‌లకు తిరిగి వస్తాము. ప్రారంభ బరువు మాత్రమే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, 85 కిలోలు లేదా 87 కిలోలు, కానీ విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య ఒకే విధంగా ఉంటుంది - 3x8 మీరు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
• మూడవదిగా, మీరు మీ రొమ్ములను వారానికి రెండుసార్లు పంప్ చేయవచ్చు. కానీ ఒక సారి అది గరిష్ట బరువు ఉంటుంది, మరియు రెండవ సారి అది మితంగా ఉంటుంది. ఈ విధంగా మేము మైక్రోసైకిల్ అని పిలవబడేదాన్ని ఏర్పరుస్తాము.
• నాల్గవది, మీరు మీ పెక్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే వర్కవుట్ రోజు చేయవచ్చు.
• ఐదవది, ప్రోగ్రామ్‌ను సరిగ్గా లెక్కించండి. ఉదాహరణకు, మీరు డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేసే ముందు రోజు కాంప్లెక్స్ చేయవద్దు.
• పైన చెప్పినట్లుగా, ఈ కండరాలు, ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, ఛాతీని పంపింగ్ చేయడంలో పాల్గొంటాయి మరియు ఈ సందర్భంలో, వారు అడ్డుపడేలా ఉంటే, వారు పూర్తిగా పనిని పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించరు.
• ఆరవది, వైఫల్యానికి అన్ని సెట్లు చేయవలసిన అవసరం లేదు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ పని బరువులో 70% తీసుకోవచ్చు. అప్పుడు పూర్తి వాల్యూమ్ తీసుకోండి మరియు వైఫల్యానికి చివరి రెండు విధానాలను 5-6 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి

ఆహారం గురించి కొంచెం

మంచి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు గిన్నెలలో కుడుములు తినలేరు మరియు వాటిని పైస్తో తినలేరు.

సాధారణంగా, ఆసక్తి ఉన్న కండరాల సమూహం కోసం ఆహారం ఇతర సిఫార్సుల నుండి భిన్నంగా ఉండదు.

మీరు ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు కృషి చేయాలి. నేను వివరాల్లోకి వెళ్లను, నేను మీకు బేసిక్స్ చెబుతాను.

నిజమైన అథ్లెట్ ఏమి తింటాడు?

వాస్తవానికి, ఇవి ప్రోటీన్లు. మీ బరువులో కిలోగ్రాముకు 2 (2.5 వరకు) గ్రాముల కంటే తక్కువ కాదు, వాటిలో చాలా ఎక్కువ ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. నిర్దిష్ట ఉత్పత్తులలో పరిమాణాన్ని ప్రత్యేక వెబ్‌సైట్‌లు లేదా లేబుల్‌లపై స్పష్టం చేయవచ్చు.

100 గ్రాముల చికెన్ బ్రెస్ట్ 100 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో సమానం కాదు, గుర్తుంచుకోండి. ఇంకా, కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్టంగా మాత్రమే ఉండాలి. అంటే, మీ శరీరం చాలా కాలం పాటు ప్రాసెస్ చేసేవి. ఇవి తృణధాన్యాలు (అన్నీ కాదు), దురుమ్ గోధుమ పాస్తా (అవి మాత్రమే) మరియు మొదలైనవి.

ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా 6 వంటి కొవ్వులు ప్రధానంగా సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి. అవి చేపలు, అవిసె గింజల నూనె మొదలైన వాటిలో కనిపిస్తాయి. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మీ ఆహారంలో కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించవలసి ఉంటుంది మరియు బన్స్, చక్కెర మరియు ఇతర కైవ్ కేకులు (వేగవంతమైన మరియు హానికరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు) వదులుకోవాలి.

ఈ సందర్భంలో, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి అథ్లెట్లకు చాలా ముఖ్యం. సాధారణంగా ఈ సూచికలు: ప్రోటీన్లు - 30-40%, కొవ్వులు - 10-20%, కార్బోహైడ్రేట్లు 40-50%.

కానీ ఈ సందర్భంలో, చాలా ఫిగర్ రకం (ఎండోమార్ఫ్, మెసోమోర్ఫ్, ఎక్టోమార్ఫ్), క్రీడ రకం, మీ లక్ష్యం (మీరు బరువు పెరుగుతున్నారా లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, ఎండిపోవాలని నిర్ణయించుకున్నారా, అంటే వదిలించుకోవటం) ఆధారపడి ఉంటుంది. శరీరంలోని అదనపు కొవ్వు కాబట్టి కండరాలన్నీ ప్రముఖంగా మారతాయి) . ఈ సందర్భాలలో ప్రతి దాని స్వంత సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

పైన ఉన్న మొత్తం వచనాన్ని చదివిన తర్వాత, చాలా మంది ప్రారంభకులు ఈ సైట్‌ని ఒకసారి మూసివేయాలనుకుంటున్నారని నేను అర్థం చేసుకున్నాను, అద్దం వద్దకు వెళ్లి ఇలా చెప్పండి:

“నేను ఎలా ఉన్నానో నన్ను నేను ప్రేమిస్తున్నాను! నేను ఒంటరిగా ఉన్నాను మరియు 60 కిలోల బరువున్న డంబెల్‌తో నలిగిపోయి నేను అంత హాస్యాస్పదంగా చనిపోను." మరియు నేను నిన్ను బాగా అర్థం చేసుకున్నాను. కాబట్టి ఇలా ప్రారంభించండి.

మేము వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇస్తాము, కానీ బరువు తక్కువగా ఉండాలి.

మొదట, మీ పని నెమ్మదిగా పని చేయడం మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై గొప్ప శ్రద్ధ చూపడం.

అంతేకాకుండా, మీరు ప్రస్తుతానికి పైన పేర్కొన్న డంబెల్‌లను తీసుకోలేరు, కానీ ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్‌తో ప్రారంభించండి. డంబెల్స్ మాస్టరింగ్ టెక్నిక్‌తో మాత్రమే సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో సమన్వయం చాలా ముఖ్యమైనది మరియు అది లేకుండా మీరు తీవ్రంగా బాధపడవచ్చు.

చేయి మెలితిప్పడానికి మరియు భుజం బయటకు ఎగిరిపోవడానికి కొంచెం బలం సరిపోతుంది. కానీ మీరు ఇప్పటికే బార్‌బెల్‌పై బరువును లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. బీమా గురించి మర్చిపోవద్దు. మొదట, మీరు బరువు పెరగవలసిన అవసరం లేదు.

మీరు తీవ్రమైన బరువును చేరుకున్న వెంటనే, మేము వర్కవుట్‌ల సంఖ్యను పైన సిఫార్సు చేసిన వాల్యూమ్‌లకు వెంటనే పరిమితం చేస్తాము.

సంఖ్య మరియు పునరావృత్తులు విషయానికొస్తే, మీరు 3 సెట్ల కోసం 10-12 పునరావృత్తులు పట్టుకోగల బరువుపై దృష్టి పెట్టండి.

అంతేకాకుండా, టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవడానికి మరియు పదార్థాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి ప్రారంభకులకు మాత్రమే ఇటువంటి అనేక పునరావృత్తులు అవసరమని దయచేసి గమనించండి.

కానీ మీరు ఇప్పటికే అనుభవజ్ఞుడైన బాడీబిల్డర్ అయితే, మీకు 6-8 సరిపోతుంది. మరియు మీరు పూర్తి రాక్షసుడు అయితే, 3 నుండి 8 వరకు సరిపోతుంది.

సాధారణంగా, చాలా మందికి ఇది చీకటి అడవిగా మిగిలిపోయింది. క్రీడలలో పాల్గొనే వ్యక్తి యొక్క ఆహారం ఒక రకమైన నిష్కపటమైన భయానకమని మొదట అనిపిస్తుందని నాకు తెలుసు.

మీరు ఈ చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు మరియు గుడ్లను అనంతంగా ఎలా తినగలరు? అటువంటి వెర్రి బరువును ఎత్తడం మరియు చిల్లులు పగులగొట్టకుండా ఉండటం నిజంగా సాధ్యమేనా? అయినా ఇదంతా ఎందుకు అవసరం?

కానీ నన్ను నమ్మండి, కాలక్రమేణా మీరు కట్టిపడేసారు మరియు మరింత ఎక్కువ కావాలి. క్రీడ లైంగిక విషయాలతో పోల్చదగిన ఆనందాన్ని మరియు అనుభూతులను తెస్తుంది మరియు ముఖ్యంగా కఠినమైన విధానం తర్వాత మీరు ఆనందాన్ని అనుభవిస్తారు.