పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాల కోసం వ్యాయామ యంత్రం. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి? ఉత్తమ సైడ్ ప్రెస్ వ్యాయామాలు

ఈ ఆర్టికల్లో మనం ఏటవాలు ఉదర కండరాలకు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మాట్లాడుతాము. మీరు పార్శ్వ ప్రెస్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల గురించి నేర్చుకుంటారు, వాటిని ప్రదర్శించే సాంకేతికత మరియు పోషణపై సిఫార్సులను అందుకుంటారు, ఇది మీ శిక్షణ నుండి నేరుగా వస్తుంది.

"సైడ్" అబ్స్‌ను ఏర్పరుచుకునే వాలులు చాలా మంది అథ్లెట్లలో వెనుకబడిన కండరాలు. వారి అభివృద్ధికి ఆటంకం కలిగించే ప్రధాన సమస్య క్రంచెస్‌లో వాలుగా ఉండే కండరాల బలహీనమైన ప్రమేయం, ఇది చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు చెక్కిన పొత్తికడుపును పొందడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామంగా భావిస్తారు. రెండు రకాల వాలుగా ఉండే కండరాలు ఉన్నాయి - బాహ్య మరియు అంతర్గత.మేము బాహ్య కండరాలను దృశ్యమానంగా అంచనా వేయవచ్చు, ఎందుకంటే అవి శరీరం యొక్క వైపున వేరుచేయబడతాయి, కదలికల సమయంలో శరీరాన్ని స్థిరీకరించడం మరియు ఉదర కుహరంలోని అంతర్గత అవయవాలను రక్షించడం; అన్ని పార్శ్వ ఉదర వ్యాయామాలలో, రెండు కండరాలు సమానంగా పని చేస్తాయి.

వాలుగా ఉన్న కండరాల విధులు మరియు వాటి అభివృద్ధి యొక్క లక్షణాలు

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు క్రింది విధులను నిర్వహిస్తాయి:

• నడుము వద్ద మొండెం వంచు;
• మొండెం ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిరగండి;
• కటిని వెనుకకు తరలించండి.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరంలా కాకుండా వాలుగా ఉండే ఫైబర్స్ ఫిగర్ ఆకారాన్ని నేరుగా ప్రభావితం చేస్తాయి. పెద్ద కండరాలు, విస్తృత నడుము కనిపిస్తుంది - ఇది అన్ని అథ్లెట్లు, ముఖ్యంగా బాలికలు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, వీరికి పార్శ్వ ప్రెస్ యొక్క అధిక అభివృద్ధి హానికరం.

చెక్కిన బొడ్డు కోసం పోషకాహారం

హాస్యాస్పదమైన వ్యక్తీకరణ: “ప్రతి ఒక్కరికీ అబ్స్ ఉంది, కొంతమంది మాత్రమే వాటిని కొవ్వు పొరతో దాచారు” - వాస్తవ వ్యవహారాలకు పూర్తిగా అనుగుణంగా ఉంటుంది. మీరు మీ కడుపుపై ​​చెక్కబడిన అబ్స్‌ను పొందారా లేదా, 30% కంటే ఎక్కువ తుది ఫలితం శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే పోషకాహార కారకం ప్రాథమిక ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటుంది.

ఉదర కండరాల ఉపశమనం స్పష్టంగా కనిపించాలంటే, మీరు తప్పనిసరిగా 12-15% సబ్కటానియస్ కొవ్వును కలిగి ఉండాలి. వ్యాయామశాలలో మీ వ్యాయామాలతో సమాంతరంగా, మీరు "పొడి" చేయవలసి ఉంటుంది, ఇది సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం సహాయంతో చేయబడుతుంది. మీరు కేలరీలను లెక్కించాలని మరియు ఆహారాన్ని తూకం వేయాలని మేము సూచించము - దీన్ని చేయడం అర్థరహితం, కానీ మీ స్వంత గ్యాస్ట్రోనమిక్ అలవాట్లను గణనీయంగా మార్చవలసి ఉంటుంది.

5 అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకాహార నియమాలు:

1. మీ ఆహారం నుండి స్వీట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలను తొలగించండి,పరిమిత పరిమాణంలో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఏవైనా మూలాలను తీసుకోండి.
2. చిన్న భాగాలలో రోజుకు 4-6 సార్లు తినండి- ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, దీని కారణంగా శరీరం సాధారణం కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.
3. ప్రోటీన్ ఆహారాలు పుష్కలంగా తినండి- మాంసం, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్, చేపలు, ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలను సైడ్ డిష్‌గా వాడండి - బుక్వీట్, బియ్యం మరియు ఏ రకమైన తృణధాన్యాలు.
4. దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన ట్రీట్‌లను నివారించండి- చిప్స్, సోడా మరియు సారూప్య రసాయనాలు, దాదాపు పూర్తిగా కొవ్వులు మరియు చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి.
5. "మంచి" కొవ్వులు తీసుకోండి- జంతువుల కొవ్వులకు బదులుగా గింజలు, కూరగాయల నూనెలు మరియు చేప నూనె. గుర్తుంచుకోండి, గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద కొవ్వు గట్టిపడినట్లయితే, శరీరం దాని నుండి ఉపయోగకరమైన దేనినీ పొందదు.

వాలుగా కోసం వ్యాయామాలు

ఉదర కండరాలు, ఇతర కండరాల సమూహాల మాదిరిగా కాకుండా, అధిక పునరావృత పరిధిలో పని చేయాలి. ప్రతి విధానానికి 15-20 పునరావృత్తులు, ప్రతి వ్యాయామానికి 3-4 విధానాలు చేయడం ఉత్తమం. వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచాలి, ఎందుకంటే వారు అనేక సంబంధిత వ్యాయామాలలో పాల్గొంటారు - శిక్షణ ప్రారంభంలో అలసిపోయిన అబ్స్ సాధారణంగా స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా వంగి-బార్‌బెల్ వరుసను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.

సైడ్ ప్రెస్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

1. మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో బెంట్ ఓవర్‌లు.ఉపకరణం యొక్క తక్కువ బరువుతో నిలబడి ఉన్న స్థానం (అడుగుల భుజం-వెడల్పు) నుండి వ్యాయామం చేయబడుతుంది, ఇది స్థిర బరువుతో చిన్న బార్బెల్లను ఉపయోగించడం మంచిది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీరు వంగి ఉండాలి, శరీరం తిరుగుతుంది, తద్వారా ఒక భుజం పైకి కనిపిస్తుంది, మరొకటి క్రిందికి కనిపిస్తుంది. శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు వంపు చేయబడుతుంది, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ప్రారంభ స్థానానికి పెరుగుతుంది.
2. అబద్ధం పార్శ్వ క్రంచెస్.అథ్లెట్ చాప మీద పడుకుని, శరీరం పైకి చూస్తుంది, కాళ్ళు (కలిసి నొక్కడం మరియు మోకాళ్ల వద్ద వంగి) పక్కకు లాగి నేలకి నొక్కడం. తరువాత, పని చేయి యొక్క మోచేయి ఎగువ మోకాలిని తాకే వరకు శరీరం ఎత్తివేయబడుతుంది మరియు వక్రీకృతమవుతుంది. వ్యాయామం క్రమంగా ప్రతి వైపు నిర్వహిస్తారు.
3. చెక్కలు కట్టేవాడు.ఎగువ L-హ్యాండిల్‌తో బ్లాక్ ట్రైనర్‌లో ప్రదర్శించబడింది. మీరు సిమ్యులేటర్ యొక్క రాక్‌కు పక్కకు నిలబడి, రెండు చేతులతో హ్యాండిల్‌ను తీసుకొని, మీ శరీరంతో పై నుండి క్రిందికి కత్తిరించే కదలికను నిర్వహించాలి, బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను దానికి ఎదురుగా ఉన్న పాదానికి తరలించాలి. వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, ఒక చిన్న విరామం ఉంది, ఈ సమయంలో మీరు మీ ఉదర కండరాలను వీలైనంత వరకు ఒత్తిడి చేయాలి, ఆ తర్వాత మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావచ్చు.
4. హాంగింగ్ సైడ్ క్రంచెస్.వెనుక మద్దతుతో సమాంతర పట్టీ లేదా సమాంతర బార్లలో చేయవచ్చు. మేము ఉపకరణంపై మమ్మల్ని కట్టుకుని, మోకాళ్ల వద్ద మా కాళ్ళను పైకి లేపండి, కటిని తిప్పడం ద్వారా పాదాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
5. భ్రమణంతో మెలితిప్పినట్లు.టెక్నిక్ పరంగా సరళమైన వ్యాయామం, మెలితిప్పడం అనేది క్లాసికల్ వాటి నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనిలో కదలిక యొక్క వ్యాప్తి యొక్క పైభాగంలో చేతిలో ఒకదాని మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలికి తాకడం అవసరం.
6. డంబెల్స్‌తో బెంట్ ఓవర్‌లు.మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకొని, మేము కుడి మరియు ఎడమ వైపులా ప్రత్యామ్నాయ వంపులను నిర్వహిస్తాము, ఇది వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల కారణంగా శరీరం యొక్క పైభాగాన్ని వంచడం అవసరం, మరియు మొత్తం మొండెం కాదు.

మా Yandex Zen ఛానెల్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందండి!

ముఖ్యమైనది!పార్శ్వ ప్రెస్‌లో ఏదైనా వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, పనిలో వాలుగా ఉండే కండరాలను నిమగ్నం చేయడంపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వాటితో పాటు, వెన్నెముక ప్రాంతం యొక్క కండరాలు కూడా వెన్నెముకను తిప్పగలవు. మీరు మీ ఛాతీని మీ పొత్తికడుపు వైపుకు వంచి, మీ మొండెం మాత్రమే కదలకుండా ఊహించడం ద్వారా కుడి కండరాలపై భారాన్ని కేంద్రీకరించవచ్చు.

ABS ను పంపింగ్ చేయడంలో ప్రాథమిక వ్యాయామాల పాత్ర

మీరు మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఒంటరి వ్యాయామాలతోనే కాకుండా, ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో కూడా పెంచుకోవచ్చు. అంతేకాకుండా, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసే ప్రక్రియలో, అబ్స్‌పై ఉంచిన లోడ్ మీ స్వంత బరువుతో పనిచేయడం ద్వారా మీరు ఇవ్వగలిగే దానికంటే చాలా ఎక్కువ. చాలా సన్నని వెయిట్‌లిఫ్టర్లు మరియు లిఫ్టర్లు అటువంటి అభివృద్ధి చెందిన “అడోనిస్ బెల్ట్” కలిగి ఉండటం ఏమీ కాదు, ఇది స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేకుండా పంప్ చేయడం చాలా కష్టం.

స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు ఉదర కండరాలు ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి.ఈ వ్యాయామాలు కండరాల శ్రావ్యమైన అభివృద్ధికి ఒక అద్భుతమైన సహాయం, ఎందుకంటే అవి నిర్వహించినప్పుడు, శరీరం తీవ్రమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది, దీని ఫలితంగా శిక్షణ పొందిన 1-2 రోజుల తర్వాత అనాబాలిక్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది, దానిపై పెరుగుదల సామర్థ్యం అన్ని కండరాల సమూహాలు నేరుగా ఆధారపడి ఉంటాయి.

మీరు మీ శిక్షణా కాంప్లెక్స్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లను చేర్చాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఐసోలేషన్ పొత్తికడుపు వ్యాయామాల సంఖ్యను తప్పనిసరిగా తగ్గించాలి. గతంలో అలసిపోయిన ఉదర కండరాలను "పూర్తి చేయడానికి" వ్యాయామం చివరిలో 3x15-20 మోడ్‌లో 2 వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది.

ఏదేమైనా, ప్రారంభకులు సాంకేతికంగా సంక్లిష్టమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కోచ్ లేదా అథ్లెట్‌కు సరిగ్గా ప్రదర్శించే పద్ధతిని బోధించే వ్యక్తి పర్యవేక్షణలో చేయవలసి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. ప్రచురించబడింది.

పి.ఎస్. మరియు గుర్తుంచుకోండి, మీ వినియోగాన్ని మార్చడం ద్వారా, మేము కలిసి ప్రపంచాన్ని మారుస్తాము! © ఎకోనెట్

మీ సైడ్ ప్రెస్‌ను ఎలా పెంచాలి అనే దాని గురించి ఒక కథనం. మీ కడుపులో ABS ఎక్కడ నుండి వస్తుంది? ఎగువ, దిగువ మరియు మధ్య అబ్స్ ఎందుకు లేవు? పురుషులు మరియు మహిళలకు ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు మీ వైపు అబ్స్‌ను త్వరగా పంప్ చేస్తాయి. వీటన్నింటి గురించి మీరు ఇప్పుడే నేర్చుకుంటారు.

మాషా అందమైన, సన్నని నడుము గురించి కలలు కన్నారు మరియు పెట్యాతో కలిసి పని చేయడం ప్రారంభించాడు, అతని వలె అదే వ్యాయామాలు చేశాడు. ఆపై ఆమె మనస్తాపం చెందింది మరియు అతనితో స్నేహం చేయడం మానేసింది. ఆమె నడుము మరింత మందంగా మారడం అతని తప్పు అని చెప్పింది.

హలో మిత్రులారా! పార్శ్వ ప్రెస్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో సరిగ్గా ఊహించని ఎవరికైనా ఇటువంటి సంఘటనలు జరగవచ్చు. ఏదైనా శిక్షణ ప్రక్రియను తెలివిగా మరియు విమర్శనాత్మకంగా సంప్రదించాలి. మనమందరం భిన్నంగా ఉన్నాము మరియు మనందరికీ వ్యక్తిగత విధానం అవసరం.

మీ సైడ్ ప్రెస్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి: కొద్దిగా విడిపోయే పదం

ఒక లక్ష్యంతో ప్రారంభించండి: మీరు మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పెంచాలనుకుంటున్నారా లేదా మీ నడుము నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగించాలనుకుంటున్నారా? ఇవి రెండు ప్రాథమికంగా భిన్నమైన పనులు. "కందిరీగ ప్రొఫైల్" ఏర్పడటం మూడవది. ఇప్పుడు నేను పంపింగ్ గురించి ప్రత్యేకంగా మాట్లాడతాను.

కడుపు మీద ఘనాల అభివృద్ధి చెందిన పొడవైన కండరము. ఆమె రిబ్బన్‌ల వంటి స్నాయువులతో ముడిపడి ఉంది మరియు అందువల్ల ఆమె ఒంటరిగా లేనట్లు అనిపిస్తుంది, కానీ వాటిలో చాలా ఉన్నాయి. కానీ మన కటి మరియు ఉదర ప్రాంతాల సాధారణ స్వరానికి అనేక కండరాలు బాధ్యత వహిస్తాయి:

• లాంగస్ అబ్డోమినిస్ కండరం, నేను ఇప్పుడే మాట్లాడాను;
• రెండు బాహ్య వాలు (కుడి మరియు ఎడమ);
• రెండు అంతర్గత వాలు;
• పొత్తికడుపు అవయవాలను కలిగి ఉన్న అడ్డంగా ఉండేవి, "వైట్ లైన్" ను ఏర్పరుస్తాయి మరియు మన పొత్తికడుపు యొక్క కనిపించే తగ్గింపుకు బాధ్యత వహిస్తాయి.

మీ బొడ్డు కుంగిపోకుండా నిరోధించడానికి, మీరు ఈ మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను అభివృద్ధి చేయాలి.

నేను వైపులా గీయాలనుకుంటున్నాను!

నేను ప్రధాన విషయంతో ప్రారంభిస్తాను. మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తే, మీ అబ్స్ త్వరగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఎంత ఆధారపడి ఉంటుంది. కొంచెం సర్దుబాట్ల ద్వారా, మీరు ప్రతి కండరాన్ని కనిపించే ఉపశమనానికి మాత్రమే "పెయింట్" చేయాలి.

నేను వెంటనే రిజర్వేషన్ చేయనివ్వండి: "ఎగువ అబ్స్," "లోయర్ అబ్స్," లేదా "మిడిల్ అబ్స్" లేదు. ఇది మన పొత్తికడుపు మరియు నడుము ప్రాంతంలో ఒకే, విడదీయరాని కండరాల కోర్సెట్. దానిని భాగాలుగా విభజించాల్సిన అవసరం లేదు.

ఎవరో చెప్పారు: "ఇది వంటగదిలో తయారు చేయబడింది!" - మరియు ఇది నిజం. ఎవరో కోపంగా ఉన్నారు: “వంటగదిలో అబ్స్ తయారు చేయబడిందని నేను వెయ్యవసారి విని విసిగిపోయాను! ఇది తప్పు!" - మరియు అతను కూడా తప్పు కాదు. మీరు చేయగలిగినంత కష్టపడి పనిచేసినా, ఫలితాలు కనిపించకపోతే, మీరు దాని గురించి మరచిపోయారని అర్థం. మరియు పవర్ లోడ్లు ఇక్కడ ఎటువంటి ఉపయోగం లేదని గుర్తుంచుకోండి. ఈ సందర్భంలో, తక్కువ ప్రయత్నంతో ఏరోబిక్ పద్ధతి నష్టాలు మరియు గాయాలు లేకుండా ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది.

మూడు ప్రధాన ప్రతిపాదనలు:

• ఏదైనా కండరాల ఫైబర్ సంకోచించినప్పుడు మాత్రమే పనిచేస్తుంది;
• ఈ ఫైబర్‌లను చిక్కగా చేయడానికి పోషణ అవసరం;
• అస్థిపంజర కండరాలు స్థిరమైన భారం కింద పనిచేయడానికి అనుగుణంగా లేవు.

మిగులుతో విడిపోవడానికి అది తగ్గించడానికి మరియు మాంసాన్ని పెంచడానికి - పెంచడానికి అవసరం అని స్పష్టమవుతుంది. మరియు ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది: కండరాలు అధికంగా పని చేస్తే, అవి అలసిపోతాయి.

మన పూర్వీకులు భుజాలను ఎలా ఎండబెట్టారనే దాని గురించి ఒక కథ

పాత రోజుల్లో, ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రధాన వృత్తి కలప నరికివేత. సెంట్రల్ హీటింగ్, గ్యాస్ స్టవ్స్ మరియు ఎలక్ట్రిక్ ఆవిరి స్నానాలు ఇంకా కనుగొనబడలేదు. ఆహారాన్ని ఓవెన్లో వండుతారు, ఇంట్లో వెచ్చదనం దాని నుండి వస్తుంది, మరియు కడగడం మరియు ఆవిరి చేయడానికి, మీరు స్నానపు గృహానికి వెళ్లడానికి స్వాగతం! గుడిసె నుంచి రాజభవనం వరకు అన్ని చోట్లా కట్టెలు కావాలి.

ఆ వ్యక్తి రంపాన్ని, గొడ్డలిని తీసుకుని అడవిలోకి వెళ్లాడు. అతను ఒక చెట్టును నరికాడు, దానిని కత్తిరించాడు, ఆపై భారీ క్లీవర్‌ను ఉపయోగించాడు మరియు శక్తివంతమైన చెక్క దిమ్మెలను ముక్కలుగా విడగొట్టాడు, తద్వారా అవి కొలిమి నోటిలోకి క్రాల్ చేయగలవు.

ట్రంక్కు దెబ్బ వైపు నుండి వర్తించబడుతుంది. అటువంటి పనిని ఎదుర్కోవటానికి, నేను వందలాది కదలికలు చేయవలసి వచ్చింది: నేను గొడ్డలితో నా చేతులను పైకి లేపి, ఎడమ నుండి కుడికి కత్తిరించాను. అప్పుడు అతను దానిని తీసుకొని కుడి నుండి ఎడమకు జోడించాడు. చిప్స్ ఎగురుతున్నాయి, విషయాలు చెడ్డవి అవుతున్నాయి!

కత్తిరింపు చేసినప్పుడు, కాళ్లు స్టాప్‌గా నిలబడి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, రంపపు కదలిక శరీరాన్ని ముందుకు మరియు కొద్దిగా వైపుకు పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది.

ఈ లోడ్ అంతా కలప జాక్‌లకు పార్శ్వ ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడింది. మరియు మాకు, ఈ బలవంతుల వారసులు, ఇలాంటి వ్యాయామాలలో నైపుణ్యం సాధించడం చెడ్డ ఆలోచన కాదు, కానీ సిమ్యులేటర్‌లోని వ్యాయామశాలలో.

అయితే, పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలను ఇంట్లోనే చక్కగా చక్కబెట్టుకోవచ్చు.

మీ సైడ్ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి: ట్విస్ట్ మరియు స్ట్రెచ్

పురుషులకు, ఈ ఉపయోగకరమైన పద్ధతులు అదనపు బరువుతో, బాలికలకు - లేకుండా బాగా పని చేస్తాయి. నేను ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఇస్తాను; ప్రతి ఒక్కరూ తమ కోసం వైవిధ్యాలను ఎంచుకోవచ్చు.

1. వేడెక్కండి. ఐదు, పది నిమిషాలు దూకడం, పరిగెత్తడం, డ్యాన్స్‌ చేయడం లాంటివి చేశాం. మీ కాలును టేబుల్, షెల్ఫ్ లేదా సోఫా వెనుక భాగంలో ఉంచి, మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్లను చేరేలా సాగదీయడం మరియు వంగడం వంటివి చేయడం సహాయకరంగా ఉంటుంది. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

2. మేము కాంప్లెక్స్‌ను ఇలా ప్రారంభిస్తాము:

• కాళ్ళు వేరుగా, తల వెనుక చేతులు, కుడి మరియు ఎడమకు వీలైనంత వంగి;
• ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, మేము వేర్వేరు దిశల్లో మొండెం యొక్క గరిష్ట మెలితిప్పినట్లు చేస్తాము;
• శరీరాన్ని వంచి, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఎడమ చేతితో కుడి బొటనవేలు వరకు, ఆపై మీ కుడి చేతితో ఎడమ వైపుకు చేరుకోండి.

ప్రతి టెక్నిక్‌ను 10-12 సార్లు చేయండి, ప్రయత్నంతో, మన వైపులా ఎలా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయో అనుభూతి చెందండి. మీరు డంబెల్స్‌తో కూడా అదే చేయవచ్చు. బాలికలకు, ఒక డంబెల్ బరువు 0.25 కిలోలకు మించకూడదు.

3. మొత్తం ప్రెస్ కోసం:

• నేలపై పడుకోండి, కాళ్లు ఉంటే క్యాబినెట్ దిగువ అంచున మీ పాదాలను కట్టివేయండి లేదా మీ చీలమండలపై కూర్చోమని మీ స్నేహితురాలిని అడగండి;
• తల వెనుక చేతులు, మేము శరీర లిఫ్ట్‌లను చేస్తాము, రెండు పాయింట్లను పరిమితికి తీసుకువస్తాము - జిఫాయిడ్ ప్రక్రియ మరియు జఘన ఎముక.

4. ఇంకా పడుకుని ఉంది. హిప్ కండరాలు నిమగ్నమవ్వకుండా మీ మోకాళ్లను వంచండి. భ్రమణంతో శరీరాన్ని ఎత్తడం:

• తల కింద చేతులు, పైభాగాన్ని పైకి లేపండి మరియు ఎడమ మోచేయితో కుడి మోకాలిని "ముద్దు" చేయడానికి ప్రయత్నించండి;
• అత్యున్నత స్థానంలో ఒక సెకను ఆలస్యము చేయండి;
• మనల్ని మనం నేలపైకి దించి విశ్రాంతి తీసుకుంటాము;
• ఇప్పుడు అదే క్రాస్‌వైస్‌తో, రెండో మోకాలి వరకు ఇతర మోచేయితో చేయండి;
• మేము ఆలస్యం చేస్తున్నాము;
• విశ్రాంతి.

మేము అదే 10 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

5. మీ మోకాళ్లను వ్యతిరేక చెవికి లాగడం:

• ఎడమ మోకాలిని కుడి చెవి వైపు లాగండి;
• ఎడమ చెవి వైపు కుడి మోకాలిని లాగండి;
• మేము రెండు మోకాళ్లను ఒకే సమయంలో లాగుతాము, మొదట కుడి వైపుకు, తరువాత ఎడమ చెవికి, ఒక వైపు పడకుండా ప్రయత్నిస్తాము.

మీరు మీ చెవులను చేరుకోలేరు, కానీ మీరు దానిని తాకినా లేదా అనేదానిపై మీ జీవితం ఆధారపడి ఉన్నట్లు మీరు కదలికను చేయాలి.

6. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు.

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి (మీరే క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పొందాలని నిర్ధారించుకోండి), చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాళ్ళు నేరుగా;
• నెమ్మదిగా రెండు కాళ్లను కుడి వైపుకు పెంచండి;
• వదిలివేయు;
• ఇప్పుడు ఎడమవైపు;
• తక్కువ.

భ్రమణ విషయంలో అదే విషయం:

• మీ మోకాళ్ళను వంచి, వీలైనంత కుడి వైపుకు తిరగండి;
• ప్రారంభ స్థానానికి;
• ఎడమ;
• తిరిగి.

అధునాతన స్థాయి

ప్రత్యేకంగా శిక్షణ పొందిన మరియు అధునాతనమైన వారికి, మీరు లేకుండానే ఇంట్లో "చెక్కను కత్తిరించడం" వ్యాయామాన్ని జోడించవచ్చు. రెండు చేతుల్లో డంబెల్ తీసుకుని స్వింగ్ చేయండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అనుకోకుండా మీ అత్తగారికి ఇష్టమైన సైడ్‌బోర్డ్‌ను కిటికీ నుండి విసిరేయకూడదు.

అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. నాకు ఈ వీడియో నచ్చింది. మరియు వీడియోలోని కొంతమంది కుర్రాళ్లలో బొడ్డు కొవ్వు వెనుక అబ్స్ దాగి ఉన్నప్పటికీ, వారి అబ్స్ స్వయంగా ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లకు పోటీగా ఉంటుంది!

గొప్ప ప్రారంభం మరియు ముగింపులో మరింత!

మీ సైడ్ ప్రెస్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. తరగతులు వారానికి 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ పునరావృతం కావు. నేను ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండాలి.

గుర్తుంచుకో! ప్రతి ఒక్కరికీ ఉదర కండరాలు ఉన్నాయి! వాటిని అద్దంలో చూసుకోవడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడం! అతను మాత్రమే వాటిని ఇతరుల అసూయపడే చూపుల నుండి దాచిపెడతాడు.

నా ఫోటో దీనికి స్పష్టమైన నిర్ధారణ.

సరిగ్గా తినడం ద్వారా అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం సరిపోతుంది మరియు కొన్ని నెలల్లో మీరు అద్దంలో మీ అబ్స్‌ను మెచ్చుకుంటారు. మరియు ఈ సాధారణ గృహ సముదాయాన్ని నా "యాక్టివ్ వెయిట్ లాస్ కోర్సు"తో కలపడం ద్వారా, మీ కోసం సరైన ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో నేను వివరిస్తాను మరియు మీరు దానిని మరింత వేగంగా సాధిస్తారు.

మరియు మీరు అలసిపోయే స్థితికి మిమ్మల్ని నెట్టవలసిన అవసరం లేదు. ఈ మార్గం మీ కోసం కాదని మరియు నిష్క్రమించడానికి మాత్రమే దారి తీస్తుంది.

ప్రధాన విషయం పట్టుదల మరియు స్థిరత్వం. మరియు ఖచ్చితంగా అనుసరించే సంతృప్తి యొక్క ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతి. మీరు నన్ను నమ్మవచ్చు.

గొప్ప వార్త!

నేను నిన్ను సంతోషపెట్టడానికి తొందరపడ్డాను! నా "యాక్టివ్ వెయిట్ లాస్ కోర్స్" ఇంటర్నెట్ ఉన్న ప్రపంచంలో ఎక్కడైనా మీకు ఇప్పటికే అందుబాటులో ఉంది. అందులో ఎన్ని కిలోల బరువు తగ్గాలన్న ప్రధాన రహస్యాన్ని బయటపెట్టాను. ఆహార నియమాలు మరియు నిరాహార దీక్షలు లేవు. కోల్పోయిన కిలోగ్రాములు తిరిగి రాదు. కోర్సును డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి, బరువు తగ్గండి మరియు బట్టల దుకాణాలలో మీ కొత్త పరిమాణాలను ఆస్వాదించండి!

నేటికీ అంతే.
నా పోస్ట్ చివరి వరకు చదివినందుకు ధన్యవాదాలు. ఈ కథనాన్ని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి. నా బ్లాగుకు సభ్యత్వం పొందండి.
మరియు ముందుకు వెళ్దాం!

పంప్ అప్ అబ్స్ అహంకారం మరియు ప్రశంసలకు కారణం. టోన్డ్ మరియు చెక్కిన కడుపు శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే సాధించబడుతుంది, దీని అమలు మీరు ఎల్లప్పుడూ చురుకుగా మరియు ఉల్లాసంగా అనుభూతి చెందడానికి అనుమతిస్తుంది.

శరీరాన్ని తిప్పినప్పుడు మాత్రమే పార్శ్వ ఉదర కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి. వారు ఆచరణాత్మకంగా రోజువారీ జీవితంలో పని చేయకపోవడానికి ఇది కారణం.

వాలుగా ఉండే కండరాలు అబ్స్‌పై ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి. వారు ఛాతీ నుండి ప్రారంభించి, ఉదరం దిగువన ముగుస్తుంది, వాలుగా ఉన్న మార్గంలో నడుస్తుంది. ఎడమ బాహ్య కండరాల సంకోచం శరీరాన్ని కుడివైపుకు మరియు కుడివైపుకు - ఎడమవైపుకు మార్చడం వలన సంభవిస్తుంది.

అంతర్గత వాలుగా ఉండే కండరాలు బాహ్య వాటి క్రింద ఉన్నాయి మరియు చూడలేవు. శరీరాన్ని కుడివైపుకు తిప్పేటప్పుడు కుడి అంతర్గత వాలుగా ఉండే కండరం కుదించబడుతుంది మరియు ఎడమవైపు ఎడమవైపుకు కుదించబడుతుంది.

పార్శ్వ ఉదర కండరాలను పెంచడానికి, మీరు ఈ క్రింది నియమాలను తెలుసుకోవాలి మరియు అనుసరించాలి:

• శిక్షణకు 2-2.5 గంటల ముందు మీరు తేలికగా తినాలి;

ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. శక్తి లేకపోవడం మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు కూడా అతిగా తినకూడదు. పూర్తి కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం వలన మైకము, వికారం మరియు ఇతర అసహ్యకరమైన పరిణామాలకు కారణమవుతుంది.

• తేలికపాటి సన్నాహకతతో శిక్షణను ప్రారంభించడం అవసరం;

మీ కండరాలను వేడెక్కించడానికి, మీరు జంప్ చేయాలి, ట్రెడ్‌మిల్‌పై లేదా స్థానంలో పరుగెత్తాలి మరియు వంగడం, తిప్పడం మరియు తిరగడం వంటి సాధారణ వ్యాయామాలు చేయాలి.

• మీరు మిమ్మల్ని మీరు అతిగా శ్రమించకూడదు - మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోండి;

తరగతులు వారానికి రెండు నుండి నాలుగు సార్లు జరగాలి. చెక్కిన మరియు అందమైన అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి ఇది చాలా సరిపోతుంది.

• వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కండరాల కధనాన్ని అనుభవించాలి;

మీ పొత్తికడుపులో కండరాలు ఉద్రిక్తంగా లేవని మీరు భావించినప్పుడు, వ్యాయామం తప్పుగా నిర్వహించబడుతుంది.

• ఒక గంట శిక్షణ తర్వాత తినవద్దు.

వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీకు బాగా ఆకలిగా అనిపించినప్పుడు, మీరు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగవచ్చు లేదా ఒక ఆపిల్ తినవచ్చు.

పొత్తికడుపుపై ​​కండరాలు సాగడం చాలా కష్టం, మరియు వేగవంతమైన అలసట అనేది ఒత్తిడికి కండరాల యొక్క సాధారణ ప్రతిచర్య. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ శిక్షణ స్థాయికి అనుగుణంగా శిక్షణను నిర్వహించడం, మాస్టరింగ్ సులభం నుండి మరింత కష్టతరమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లడం.

పార్శ్వ ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

మొదటి స్థాయి

కాంప్లెక్స్ ప్రారంభకులకు రూపొందించబడింది, ఇది మీ కండరాలను బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ బాడీబిల్డర్ యొక్క పెద్ద మరియు భారీ కండరాలను పెంచడానికి రూపొందించబడలేదు. మొదటి స్థాయి వ్యాయామాలు మరింత క్లిష్టమైన శిక్షణకు వెళ్లడానికి అద్భుతమైన ప్రారంభం మరియు తయారీ. కాంప్లెక్స్ నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఫ్రేమ్ తప్పనిసరిగా వక్రీకరించబడాలి. ప్రధాన విషయం అది overdo కాదు. లేకపోతే మీరు గాయపడవచ్చు.

పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, చేతులు తల వెనుకకు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. శరీరం ఒక దిశలో మరియు మరొక దిశలో సాధ్యమైనంత గరిష్టంగా వంగి ఉంటుంది.

టిల్ట్‌లు సజావుగా, తొందరపాటు లేకుండా, చివరి బిందువు వద్ద శరీరం స్థిరంగా ఉంటుంది. ఐదు లేదా ఆరు విధానాల కోసం, కనీసం 20 వంపులు చేయండి. ఇది సరిపోకపోతే, మీరు 10 కిలోల బరువును మించని డంబెల్స్తో లోడ్ని పెంచవచ్చు.

డంబెల్స్ ఉపయోగించి ఉదర వ్యాయామాలు పెరిగిన ద్రవ్యరాశి మరియు మందమైన నడుముకు దారితీస్తాయి. అమ్మాయిలు పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

వారు బెంచ్‌పై పక్కకి పడుకుంటారు, తద్వారా వారి కాళ్ళు దానిపై ఉంటాయి, కానీ వారి శరీరం అలా కాదు. కాళ్లు హోల్డర్‌తో స్థిరంగా ఉంటాయి లేదా భాగస్వామిని పట్టుకోమని అడుగుతారు. శరీరం ప్రతి వైపు నుండి అనేక విధానాలలో 30 సార్లు పైకి ఎత్తబడుతుంది.

లోడ్ పెంచడానికి, బరువులు ఉపయోగించబడతాయి.

ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ వ్యవస్థాపించబడితే వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి అనువైన శిక్షణ.

క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడదీయడం, బెంట్ కాళ్లు ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ వైపులా విస్తరించి, వాటిని ఛాతీకి లాగడం. చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి.

స్థాయి రెండు

రెండవ స్థాయి కాంప్లెక్స్ మీ ఉదర కండరాల నిర్వచనం ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీన్ని రోజూ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని బిగించడమే కాకుండా, మీ నడుము పరిమాణాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు. కాంప్లెక్స్ యొక్క అన్ని వ్యాయామాలు 10 నుండి 15 సార్లు నిర్వహించబడతాయి, 3 లేదా 4 విధానాలు చేస్తాయి.

కాలు మరియు శరీరం పెరుగుతుంది

చదునైన ఉపరితలంపై వేయండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. చేయి తల కింద ఉంచబడుతుంది. ప్రారంభ స్థానం నుండి, మోకాలి మరియు శరీరం రెండూ ఏకకాలంలో పెంచబడతాయి, తద్వారా అవి తాకుతాయి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి చేతులు మార్చండి.

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. చేతులు తల వెనుక భాగంలో ముడుచుకున్నాయి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. శరీరం ఎత్తబడి, ప్రతి దిశలో ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పబడుతుంది, మోకాలితో వ్యతిరేక మోచేయిని తాకుతుంది. అంటే, కుడి మోకాలి ఎడమ మోచేయిని తాకుతుంది, మరియు ఎడమ మోకాలు కుడి మోచేయిని తాకుతుంది.

మోకాలు లేపుతాయి

మీ వైపు పడుకుని, మీ మోచేయిపై వాలండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ స్వేచ్ఛా చేతిని మీ వెనుకవైపు ఉంచండి. రెండు కాళ్లు నేలను తాకకుండా ఛాతీకి పైకి లేపాయి. మరొక వైపుకు తిరగండి మరియు ఇలాంటి లిఫ్ట్‌లను చేయండి.

బార్‌పై వేలాడుతున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచకుండా, పార్శ్వ పెరుగుదలను నిర్వహించండి. ట్రైనింగ్ యొక్క గరిష్ట పాయింట్ వద్ద, కాళ్ళు తిరిగి ఉంచబడతాయి.

మూడవ స్థాయి

కాంప్లెక్స్ చాలా కాలం పాటు వారి అబ్స్‌లో పనిచేసే వారికి అనువైనది. పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య వ్యక్తిగతంగా నియంత్రించబడుతుంది. ఇది అన్ని అందుబాటులో భౌతిక ఫిట్నెస్ డిగ్రీ ఆధారపడి ఉంటుంది.

పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. బార్ ట్రాపెజీపై ఉంచబడుతుంది. ప్రతి దిశలో 15 సార్లు వంగి, చివరి పాయింట్ వద్ద కొన్ని సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

వంగినప్పుడు మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు శరీరం నిటారుగా ఉండాలి. ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగవద్దు. వ్యాయామం యొక్క ఖచ్చితత్వం కండరాల ఉద్రిక్తత యొక్క భావన ద్వారా సూచించబడుతుంది. లోడ్ పెంచడానికి, ప్లేట్లు బార్కు జోడించబడతాయి.

భ్రమణంతో వంగి ఉంటుంది

ఒక బార్‌ని ఉపయోగించి బెండింగ్ యొక్క మెరుగైన సంస్కరణ, ఇందులో వాలుగా ఉండే కండరాల కట్టలు ఉంటాయి.

బార్‌ను ప్లేట్‌లతో లేదా లేకుండా ఉపయోగించవచ్చు. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, ముందుకు మరియు వైపులా వంగండి. ప్రతి వంపు శరీరం యొక్క మెలితిప్పినట్లు మరియు వ్యతిరేక మోకాలి వైపు మోచేయి యొక్క భ్రమణంతో కూడి ఉంటుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఆన్ చేస్తుంది

కఠినమైన వ్యాయామం. బాగా శిక్షణ పొందిన మరియు బలమైన వ్యక్తి దీన్ని చేయగలడు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మోకాళ్ల వద్ద నేరుగా కాళ్లు నేలకి సమాంతరంగా పెంచబడతాయి. గాలిలో మీ పాదాలతో ఒక ఆర్క్‌ను వివరించండి. వారు కదలిక యొక్క వ్యాప్తిని సాధ్యమైనంత గరిష్టంగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

మీరు వంద శాతం శ్రమతో వ్యాయామం చేయాలి. మలుపులు 10 నుండి 15 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

మీ నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించుకోవడానికి అనువైనది.

మీరు ఫ్రేమ్కు పక్కకి నిలబడాలి. రెండు చేతులతో, ఎగువ బ్లాక్‌ను పట్టుకుని, షిన్ వైపు 12 చాపింగ్ కదలికలను చేయండి, మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు శరీరాన్ని మెలితిప్పండి.

పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలను పంప్ చేయడం వల్ల మీ ఫిగర్ మరింత బిగువుగా మరియు పరిపూర్ణంగా ఉంటుంది. మీ శిక్షణ స్థాయి అనుమతించకపోతే వెంటనే సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. మొదటి స్థాయి నుండి ప్రారంభించడం మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచడం, మరింత క్లిష్టమైన శిక్షణకు వెళ్లడం మంచిది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే క్రమం తప్పకుండా మరియు శ్రద్ధగా సాధన చేయడం. ఇది అద్భుతమైన ఫలితాలు, మంచి ఆరోగ్యం మరియు మానసిక స్థితికి హామీ ఇస్తుంది.

అబ్స్ అప్ పంప్ చేయాలనుకుంటున్నారా, మేము సాధారణంగా ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర కండరాలపై ప్రధానంగా పని చేస్తాము. కానీ చాలా మంది కాని ప్రొఫెషనల్స్ పార్శ్వ ఉదర కండరాల గురించి మరచిపోతారు. అదే సమయంలో, వారితో పని లేకుండా, మీరు ఆదర్శ ఉపశమనాన్ని సాధించలేరు. ఈ కండరాల సమూహం రోజువారీ జీవితంలో దాదాపుగా ఉపయోగించబడదు, ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని తిప్పడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. అథ్లెటిక్ బిల్డ్‌తో, వాలుగా ఉన్న బాహ్య ఉదర కండరం మానవ శరీరంపై స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, ఇది స్టెర్నమ్ నుండి దిగువ ఉదరం వరకు ఏటవాలు మార్గంలో నడుస్తుంది. సంకోచించడం ద్వారా, బాహ్య కండరం శరీరం తనకు వ్యతిరేక దిశలో తిరుగుతుందని నిర్ధారిస్తుంది. అంతర్గత వాలుగా ఉన్న కండరాలను చూడటం అసాధ్యం ఎందుకంటే అవి బాహ్య వాలుల క్రింద ఉన్నాయి. శరీర భ్రమణానికి కూడా వారు బాధ్యత వహిస్తారు. అటువంటి సంక్లిష్టమైన అనాటమీ అంటే పార్శ్వ ఉదర కండరాలు పని చేయడం అంత సులభం కాదు. కానీ మీరు దానిని బాధ్యతాయుతంగా సంప్రదించి సాధన చేస్తే పార్శ్వ ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడం వంటి పనిని ఎదుర్కోవడం చాలా సాధ్యమే. క్రమం తప్పకుండా.

ప్రభావవంతమైన సైడ్ ప్రెస్ వ్యాయామాలు: సాధారణ సిఫార్సులు

మీ పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై చాలా మంచి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కానీ మొదట మీరు పాఠం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడంలో సహాయపడే సాధారణ సిఫార్సులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలి:

• వదులుగా సిఫార్సు చేయబడింది 2-2.5 గంటల్లో తినండివ్యాయామం ప్రారంభానికి ముందు. మీరు ఆకలితో ఉంటే, మీరు త్వరగా అలసిపోవచ్చు మరియు మీ అన్నింటినీ ఇవ్వకపోవచ్చు, ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మరియు పూర్తి కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం అసహ్యకరమైనది మరియు అసౌకర్యంగా ఉంటుంది, ఇది ఆరోగ్యం, వికారం మరియు మైకము కలిగిస్తుంది.
• వ్యాయామానికి ముందు, సాధారణ సన్నాహక ప్రక్రియ ద్వారా మీ కండరాలను వేడెక్కించడం మంచిది. ఇది స్థానంలో జంపింగ్, రన్నింగ్, వ్యాయామ బైక్, సాధారణ వ్యాయామాలు, మలుపులు మరియు భ్రమణాలను కలిగి ఉంటుంది.
• అతిగా చేయవద్దు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం అవసరం, కానీ ఇంట్లో పార్శ్వ ప్రెస్‌కు చాలా తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వడం అర్థరహితం. వారానికి 3-4 సార్లు సరిపోతుంది.
• ప్రతి వ్యాయామంతో, కండరాలు సాగదీయాలి. మీరు వారి టెన్షన్‌ను అనుభవిస్తే మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారు.
• మీరు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే తినకూడదు. కనీసం గంటసేపు వేచి ఉండాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

శిక్షణ పొందినప్పుడు, మేము త్వరగా అలసిపోతాము. చింతించకండి, ఇది పూర్తిగా సాధారణమైనది. కండరాల ఫ్రేమ్ చాలా పేలవంగా సాగుతుంది మరియు అటువంటి ప్రతిచర్య చాలా సహజమైనది.

సైడ్ ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మీ పార్శ్వ అబ్స్‌ను పెంచే పనిని ఎదుర్కోవటానికి అనేక వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి. వాటిలో కొన్ని చాలా సరళమైనవి మరియు ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి, మరికొన్ని చాలా క్లిష్టంగా ఉంటాయి మరియు ఇప్పటికే కొంత శిక్షణ పొందిన వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.

మొదట, ప్రారంభకులకు పార్శ్వ ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడం ఎలా ఉంటుందో చూద్దాం. మేము సాధారణ వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తాము. శిక్షణ ప్రక్రియలో కండరాల చట్రం ఉద్రిక్తంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి, కానీ గాయాన్ని నివారించడానికి అతిగా చేయవద్దు. సరళమైన వ్యాయామాలు, వాస్తవానికి, మీ కండరాలను చాలా పెద్దవిగా చేయవు, కానీ అవి వాటిని పెంచుతాయి, వాటిని టోన్ చేస్తాయి మరియు భవిష్యత్తులో మరింత తీవ్రమైన లోడ్లు కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తాయి.

1. టిల్ట్స్

పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై సరళమైన వ్యాయామం. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. ఇప్పుడు మీరు ఒక్కొక్కటిగా వీలైనంత వరకు వైపులా వంగి ఉండాలి. వంగిని సజావుగా నిర్వహించండి, రష్ చేయకండి, గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోండి, దాని వద్ద శరీరాన్ని పరిష్కరించండి. 5-6 విధానాలను 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి. లోడ్ మీకు సరిపోదని మీరు భావిస్తే, మీరు చిన్నదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు డంబెల్స్చేతిలో.

డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి. ఇది పురుషులకు మంచిది, కానీ అమ్మాయిలకు ఎల్లప్పుడూ తగినది కాదు, కాబట్టి అదనపు బరువుతో అతిగా చేయకూడదనేది వారికి ముఖ్యం.

2. పార్శ్వ శరీర లిఫ్ట్‌లు

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు బెంచ్ అవసరం. మీరు దానిపై పక్కకి పడుకోవాలి, తద్వారా మీ శరీరంలో సగం బెంచ్ వెలుపల ఉంటుంది. మీరు మీ కాళ్ళను సరిచేయాలి లేదా వాటిని పట్టుకోమని ఎవరినైనా అడగాలి. మీ శరీరాన్ని 30 సార్లు పెంచండి, అనేక విధానాలు చేయండి. అప్పుడు మరొక వైపుకు తిరగండి. మీరు ఉపయోగించవచ్చు లోడ్ పెంచడానికి బరువులు.

3. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై క్రంచెస్

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ సమక్షంలో పార్శ్వ ఉదర కండరాలను పంప్ చేయడంలో సహాయపడే మరొక వ్యాయామం. మీరు బార్‌పై వేలాడదీయాలి, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. బెంట్ కాళ్లను ఛాతీ స్థాయికి పెంచాలి, కానీ మీ ముందు కాదు, ప్రత్యామ్నాయంగా వాటిని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తరలించాలి.

ఇవి సరళమైన వ్యాయామాలు. మీరు వాటిపై ఇప్పటికే ప్రావీణ్యం సంపాదించి, అవి చాలా తేలికగా అనిపిస్తే, మీ పార్శ్వ అబ్స్‌ను పెంచడంలో సహాయపడే స్థాయి రెండు వ్యాయామాలకు వెళ్లడానికి ఇది సమయం. ప్రతి కాంప్లెక్స్ పునరావృతం చేయాలి 10-15 సార్లు 3-4 సెట్లు.

4. లెగ్ మరియు శరీరం పెరుగుతుంది

మీరు చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోవాలి, మీ తల కింద ఒక చేతిని ఉంచాలి మరియు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి. మీ శరీరం మరియు ఒక మోకాలిని ఒకదానికొకటి తాకే వరకు ఒకే సమయంలో పైకి లేపండి. మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

5. ఆల్టర్నేట్ బాడీ లిఫ్టులు

ఈ వ్యాయామం, ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో, చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోవాలని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచడం మరియు మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచడం వంటివి సిఫార్సు చేస్తాయి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు అదే సమయంలో తిరగండి, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి తాకండి, ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా.

6. మోకాలు పెంచడం

మీరు మీ మోచేయిపై వాలుతూ మీ వైపు పడుకోవాలి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, పైభాగంలో ఉన్న చేతిని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. రెండూ కాళ్ళు ఛాతీకి పెంచాలినేలను తాకకుండా. మరొక వైపు అదే దశలను చేయండి.

7. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయండి

ఇది మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి హ్యాంగ్ స్థానం నుండి చేయబడుతుంది. మీ కాళ్లను వంచకుండా, పార్శ్వ లిఫ్ట్‌లు చేయండి మరియు గరిష్ట పాయింట్ల వద్ద ఉండండి.

మరియు పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై క్రింద ఇవ్వబడిన వ్యాయామాలు చాలా కాలంగా వారి కండరాలపై పని చేస్తున్న వారికి మంచివి. మీరు మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను మీరే సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు.

8. బరువులతో సరళమైన వంపులు

ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే దాని కోసం మీ వెనుకభాగం తగినంతగా శిక్షణ పొందాలి. అయినప్పటికీ, పార్శ్వ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి ఇది అసాధారణంగా సహాయపడుతుంది. మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి మరియు బార్‌ను ట్రాపెజీపై ఉంచాలి. రెండు దిశలలో 15 వంపులు చేయండి, వీలైనంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. దిగువన ఉన్న గరిష్ట స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కండరాల ఉద్రిక్తత యొక్క భావన మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేస్తున్నారని సూచిస్తుంది.

మీకు తగినంత బరువు లేకపోతే, మీరు బార్‌కి బరువులు జోడించవచ్చు. వంగేటప్పుడు, మీ శరీరం ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగకుండా, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. నిలువు విచలనం లేకుండా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

9. భ్రమణంతో టిల్ట్స్

ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా మునుపటి యొక్క మెరుగైన సంస్కరణ. దీన్ని చేయడం ద్వారా, మేము ఏటవాలు కండరాల కట్టలను లోడ్ చేస్తాము మరియు పార్శ్వ ప్రెస్ను పంప్ చేస్తాము.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ట్రాపెజ్ బార్. 15 సార్లు ముందుకు మరియు వైపులా వంగి, అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పండి. క్రంచెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వైపు మరియు వైస్ వెర్సా వైపు చూపండి.

© Kzenon - stock.adobe.com

మీకు ఏమి కావాలి

అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిలు ఇద్దరూ తమ పొత్తికడుపు కండరాలను పెంచడానికి చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు. అబ్స్ శ్రావ్యంగా కనిపించడానికి, శరీరంలోని ఈ భాగంలో ఉన్న అన్ని కండరాల సమూహాలను క్రమపద్ధతిలో అభివృద్ధి చేయడం అవసరం, మరియు నేరుగా మరియు విలోమ వాటిని మాత్రమే కాదు. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు ఏ వ్యాయామాలు దీనికి బాగా సరిపోతాయి - ఈ వ్యాసంలో మేము మీకు వివరంగా చెబుతాము.

వాలుగా ఉండే కండరాల అనాటమీ

ఉదర కండరాలు అనేక మండలాలను కలిగి ఉంటాయి. అబ్స్ మరింత సౌందర్యంగా ఉండాలంటే, అథ్లెట్ దానిపై సమగ్రంగా పని చేయాలి.

వాలుగా ఉండే కండరాలు ఒక వ్యక్తి తన మొండెం వంగడానికి మరియు తిప్పడానికి సహాయపడతాయి. ఈ కండరాల సమూహం యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు మీరు అందమైన వెనుక భంగిమను నిర్వహించడానికి మరియు కందిరీగ ఆకారంలో ఉన్న స్త్రీ నడుమును ఆకృతి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

కండరాల సమూహం యొక్క నిర్మాణం

ప్రెస్ యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు అంతర్గత మరియు బాహ్య ప్రాంతాన్ని కలిగి ఉంటాయి. బాహ్య వాలులు V-XII పక్కటెముకల ప్రాంతంలో ప్రారంభమవుతాయి మరియు ఇంగువినల్ లిగమెంట్, లీనియా ఆల్బా, జఘన ట్యూబర్‌కిల్ మరియు క్రెస్ట్ దగ్గర జతచేయబడతాయి.

అంతర్గత వాలులు ఇంగువినల్ లిగమెంట్, ఇలియాక్ క్రెస్ట్ మరియు థొరాకోలంబర్ ఫాసియా నుండి ఉద్భవించాయి. అవి జఘన శిఖరం, లీనియా ఆల్బా మరియు IX-XII పక్కటెముకల మృదులాస్థులకు జోడించబడి ఉంటాయి.




శరీరంలో ప్రాథమిక విధులు

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు ఎవరైనా పెద్ద సంఖ్యలో కదలికలను నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తాయి. వారి ప్రధాన విధి ఛాతీని వైపుకు తిప్పడం. అలాగే, ఈ కండరాల జోన్ శరీరంలో సంభవించే అనేక శారీరక ప్రక్రియలలో చురుకైన పాత్ర పోషిస్తుంది. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు ఉదర ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తతలో పాల్గొంటాయి. ఈ ప్రక్రియ ప్రసవ సమయంలో, అలాగే ప్రేగు కదలికల సమయంలో జరుగుతుంది.

బాగా పంప్ చేయబడిన కండరం దిగువ వెనుక భాగంలో వివిధ వంగుటలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వంగవచ్చు మరియు మీ కటిని కూడా ముందుకు ఎత్తవచ్చు. రెగ్యులర్ శిక్షణ వెన్నెముకపై ఒత్తిడి స్థాయిని తగ్గించడానికి మరియు మీ భంగిమను సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.

వాలుగా ఉండే కండరాలకు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

పొత్తికడుపు ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడం వల్ల అథ్లెట్ ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బలాన్ని పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది. వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాల కోసం వ్యాయామాలు బాడీబిల్డర్లు మరియు పవర్ లిఫ్టర్లచే మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి. తరచుగా ఈ జోన్ ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ అథ్లెట్లు (స్పోర్ట్స్ ఎక్విప్‌మెంట్ విసిరేవారు), స్నోబోర్డర్లు, ఫిగర్ స్కేటర్లు, జిమ్నాస్ట్‌లు, బాక్సర్లు, కొన్ని టీమ్ స్పోర్ట్స్ ప్రతినిధులు మరియు క్రాస్ ఫిట్టర్లు కూడా పంప్ చేస్తారు.

అయితే, దానిని మరచిపోకూడదు అతిగా పంప్ చేయబడిన వాలుగా ఉండే కండరాలు దృశ్యమానంగా నడుము వెడల్పుగా చేస్తాయి. మీరు ఈ ప్రభావాన్ని కోరుకోకపోతే, మీరు ఈ కండరాల సమూహానికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వకూడదు. వారానికి 1-2 వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది.

సాధారణ గాయాలు

అన్ని కదలికలను సరైన సాంకేతికతతో నిర్వహించడం మరియు నెమ్మదిగా పని చేయడం చాలా ముఖ్యం. తరగతి ప్రారంభించే ముందు, మీరు బాగా వేడెక్కాలి. మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలను కూడా వేడెక్కించండి. ఈ విధంగా మీరు ఇబ్బందులు మరియు వివిధ గాయాలు నివారించవచ్చు.

కాబట్టి, సరికాని వ్యాయామ సాంకేతికత వలన ఏ గాయాలు సంభవించవచ్చు? అత్యంత సాధారణ సమస్యలు, వాటి కారణాలు మరియు లక్షణాలను చూద్దాం:

• అత్యంత సాధారణ గాయం బెణుకు. తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో అథ్లెట్లు ఇలాంటి నష్టానికి గురవుతారు. కండరాల కణజాలం యొక్క నిర్మాణం చెదిరిపోవచ్చు. మీరు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో పదునైన నొప్పిని అనుభవిస్తే మరియు మీ శరీరాన్ని వంచడం అసహ్యకరమైనది, వైద్యుడిని సంప్రదించండి. కొన్ని సందర్భాల్లో, అథ్లెట్లు గాయాలతో బాధపడుతున్నారు. మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరగవచ్చు. రికవరీ ప్రక్రియ యొక్క వ్యవధి పూర్తిగా గాయం యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
• మీరు చాలా తరచుగా మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే రెగ్యులర్ నొప్పి నొప్పి సంభవించవచ్చు. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రభావాలను నివారించడానికి అథ్లెట్ శిక్షణా సెషన్‌ల మధ్య బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌ను పెంచాల్సిన అవసరం లేదు.
• టెక్నిక్లో లోపాల కారణంగా పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో నొప్పి ఎల్లప్పుడూ జరగదు. మీరు కేవలం దూరంగా ఎగిరింది ఉండవచ్చు. ఫ్రీక్వెన్సీ, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు లోడ్ తగ్గించడం ద్వారా సమస్యను మీ స్వంతంగా పరిష్కరించలేకపోతే వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అనుభవజ్ఞుడైన నిపుణుడు సరైన రోగ నిర్ధారణ చేయగలడు మరియు చికిత్సను సూచించగలడు.

వ్యాయామశాలలో వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు సిద్ధాంతం నుండి అభ్యాసానికి వెళ్దాం మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పంప్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలను పరిశీలిద్దాం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ వ్యక్తిగత లక్షణాలకు సరిపోయే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించాలి.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు చాలా పెద్ద కండరాల ప్రాంతం. ఆమె పార్శ్వ మలుపుల సమయంలో మాత్రమే లోడ్ పొందుతుంది. ఇతర ప్రసిద్ధ సమ్మేళనం వ్యాయామాలు కూడా ఈ లక్ష్య కండరాల సమూహంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

వాలులు సాధారణంగా రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌తో కలిసి శిక్షణ పొందుతాయి. ఈ సందర్భంలో, సరళ రేఖలో 2-3 వ్యాయామాలు మరియు వాలుగా ఉన్న 1-2 వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమ ఎంపిక.. వ్యాయామశాలలో, అథ్లెట్లు ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించి పని చేస్తారు. మీకు వెయిట్ ప్లేట్లు, ఫిట్‌బాల్ మరియు డంబెల్స్ అవసరం కావచ్చు.

ఈ వ్యాయామం బ్లాక్ సిమ్యులేటర్ లేదా క్రాస్ఓవర్ ఉపయోగించి నిర్వహించబడుతుంది:

1. టాప్ పుల్లీకి జోడించాల్సిన తాడు హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి.
2. బ్లాక్‌కి మీ వీపుతో మోకాలి.
3. మీ కడుపుని లాగండి, మీ అబ్స్ బిగించండి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి - మీ మొండెం వైపుకు వంచండి, వాలుగా ఉన్న కండరాలు మాత్రమే పనిలో పాల్గొనాలి.
5. కదలిక దిగువన, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోవాలి మరియు మీ అబ్స్‌ను వీలైనంత వరకు టెన్షన్ చేయాలి.
6. ఉచ్ఛ్వాసము - నియంత్రణలో ఉంది

మీ ఉదర కండరాల సహాయంతో మాత్రమే కదలికను నిర్వహించండి, మీ వెనుక ప్రయత్నాల కారణంగా వంగవద్దు. ముందుకు వెనుకకు కదలకండి. కుదుపు లేకుండా, సజావుగా పని చేయండి. మీరు ప్రతి సెట్‌కు 10-15 రెప్స్ చేయాలి. విధానాల సంఖ్య శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

బ్లాక్‌ను ఆన్ చేస్తుంది ("వుడ్‌కట్టర్")

ఈ కదలిక బ్లాక్ సిమ్యులేటర్ లేదా క్రాస్‌ఓవర్‌లో కూడా నిర్వహించబడుతుంది. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలతో పాటు, విలోమ మరియు నేరుగా విభాగాలు లోడ్ను అందుకుంటాయి. సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. చుట్టూ తిరగండి మరియు తాడు హ్యాండిల్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వాటిని వంచవద్దు.
2. మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి మరియు వంగండి, మీరు హ్యాండిల్‌ను గట్టిగా పట్టుకుని, బ్లాక్ నుండి దూరంగా ఉన్న తొడకు లాగాలి. మీ వీపును వంచుకోవద్దు.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. 10-15 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, యంత్రం యొక్క మరొక వైపు నిలబడి పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం అంతటా మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి; అలాగే, జెర్కింగ్ కదలికలను ఉపయోగించి కదలకండి. కాళ్ళు స్థిరమైన స్థితిలో ఉండాలి.

శరీరం ఫిట్‌బాల్‌ను ఆన్ చేస్తుంది

ఫిట్‌బాల్ అనేది సాధారణ బంతి ఆకారాన్ని కలిగి ఉండే ప్రత్యేక క్రీడా సామగ్రి. ఇది చాలా సాగేది మరియు చాలా పెద్దది (వ్యాసం సుమారు 65 సెంటీమీటర్లు). శరీరం యొక్క ఇటువంటి భ్రమణాలు పార్శ్వ ఉదర కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

1. ఫిట్‌బాల్‌పై మీ వెనుకభాగంతో పడుకోండి, గ్లూటియల్ ప్రాంతం కూడా బంతిపై ఉండాలి.
2. నేలపై మీ పాదాలను విస్తరించండి, వాటిపై గట్టిగా వాలండి.
3. మీ తల వెనుక చేతులు కలిపి ఉంచండి. ఒక ఎంపికగా, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక చేతితో వ్యతిరేక కాలు వైపుకు చేరుకోవచ్చు, మరొకటి మీ తల వెనుక వదిలివేయండి.
4. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, సజావుగా కుడి వైపుకు తిప్పండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. ఎడమ మలుపు చేయండి. దిగువ వీపు బంతి నుండి బయటకు రాకూడదు.

చాలా తరచుగా, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు బరువులు ఉపయోగించి వ్యాయామం చేస్తారు. మీరు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ నుండి ప్లేట్‌ను తీసుకోవచ్చు. రెండు చేతులతో వాటిని గట్టిగా పట్టుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య ఒకే విధంగా ఉంటుంది.

దిగువ బ్లాక్‌లో వంగి ఉంటుంది

ఈ వ్యాయామం తక్కువ బ్లాక్ ఉపయోగించి చేయాలి:

1. బ్లాక్‌కి మీ వైపుతో మీ పాదాలపై గట్టిగా నిలబడండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి.
2. దిగువ బ్లాక్‌కు జోడించాల్సిన ప్రత్యేక హ్యాండిల్‌ను ఒక చేత్తో తీసుకోండి. మీరు మీ తల వెనుక మీ మరొక చేతిని ఉంచవచ్చు లేదా మీ వైపు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
3. బ్లాక్ నుండి వ్యతిరేక దిశలో మీ మొండెం వంచు.
4. కదలిక దిగువన కొన్ని సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. 12-15 పునరావృత్తులు తర్వాత, ఇతర వైపుకు తిరగండి, ఆపై కదలికలను కొనసాగించండి.

ఈ వ్యాయామం కూడా కుదుపు లేకుండా చేయాలి. మీరు నెమ్మదిగా పని చేయాలి.

సామ్సన్ టిల్ట్స్

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు తరచుగా చాలా భారీ డంబెల్స్ ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు. సామ్సన్ టిల్ట్స్ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన అటువంటి కదలికలలో ఒకటి. ఈ స్పోర్ట్స్ ఎలిమెంట్‌ను లిథువేనియన్ బలమైన వ్యక్తి అలెగ్జాండర్ జాస్ కనుగొన్నారు. అతని స్టేజ్ పేరు అమేజింగ్ శాంసన్.

వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం:

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా.
2. డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు ఏదైనా అనుకూలమైన మార్గంలో వాటిని మీ తలపైకి ఎత్తండి.
3. మీ మోచేతులను వంచకుండా మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. ఎడమవైపుకి వంగి, మళ్లీ IPకి తిరిగి వెళ్లండి.

చాలా జాగ్రత్తగా పని చేయండి. బిగినర్స్ 10 కిలోల వరకు తేలికపాటి డంబెల్స్ తీసుకోవాలి. ప్రక్షేపకాలు కింద పడకుండా చూసుకోండి. ఇక్కడ, 3 విధానాలు సరిపోతాయి, దీనిలో మీరు 10-12 పునరావృత్తులు చేయాలి.

మహిళలకు శిక్షణ యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

చాలా తరచుగా, వ్యాయామశాలలో పనిచేసే అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిలు ఒకే రకమైన ఉదర వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఈ కండరాల జోన్ యొక్క నిర్మాణం వివిధ లింగాల ప్రతినిధులలో ఒకేలా ఉంటుంది. అందువల్ల, మహిళలు అందుబాటులో ఉన్న ఏదైనా ఉదర వ్యాయామాల నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

అయినప్పటికీ, సరసమైన సెక్స్ కోసం శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క అనేక లక్షణాలు ఇప్పటికీ ఉన్నాయని గమనించాలి:

• మీరు ఏదైనా అసౌకర్యం, నొప్పి లేదా ఇతర అసహ్యకరమైన అనుభూతులను కలిగించని కదలికలను మాత్రమే నిర్వహించాలి (ఇది పురుషులకు కూడా వర్తిస్తుంది).
• బాలికలు భారీ క్రీడా పరికరాల సహాయం లేకుండా వ్యాయామం చేయాలి. శక్తి పని నడుము విస్తరించడానికి దారితీస్తుంది, ఇది మీరు వెతుకుతున్న ప్రభావానికి అవకాశం లేదు.
• సంక్లిష్టమైన పనులను పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు, లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని సమగ్రంగా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడే సాధారణ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. సింపుల్ అంటే అసమర్థమైనది కాదు.
• పార్శ్వ ఉదర కండరాలను పంప్ చేయడానికి రూపొందించబడిన కదలికలపై మహిళలు ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టవలసిన అవసరం లేదు - రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై వ్యాయామాలు చాలా సరిపోతాయి.

ఇండోర్ తరగతుల కోసం ప్రోగ్రామ్

వ్యాయామశాలలో మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పెంచాలి? రెండు ప్రధాన ఎంపికలు ఉన్నాయి - వారానికి ఒకసారి (4-6 వ్యాయామాలు) లేదా ప్రతి వ్యాయామం చివరిలో (వారానికి 3 సార్లు, 2-3 వ్యాయామాలు) మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోండి. మొదటి ఎంపికలో, 3-4 వ్యాయామాలు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై మరియు 1-2 వాలుగా ఉంటాయి. రెండవది - 1-2 సరళ రేఖలో మరియు 1 వాలుగా.

మొదటి సంస్కరణలో సుమారు పాఠ్య ప్రణాళిక క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

వ్యాయామం పేరు	ఉదర కండరాలు చేరి		ఫోటో
	నేరుగా	3x12-15
ఉరి కాలు లేపుతుంది	నేరుగా	3x10-15
సిమ్యులేటర్‌లో క్రంచెస్	నేరుగా	3x12-15
క్రాస్ఓవర్లో పార్శ్వ క్రంచెస్	వాలుగా	3x12-15
దిగువ బ్లాక్‌లో వంగి ఉంటుంది	వాలుగా	3x12-15

రెండవ సందర్భంలో, మీరు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, మొదటి వ్యాయామంలో:

వ్యాయామం పేరు	ఉదర కండరాలు చేరి	విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య	ఫోటో
ఇంక్లైన్ క్రంచెస్	నేరుగా	3x12-15
ఉరి కాలు లేపుతుంది	నేరుగా	3x10-15
బ్లాక్‌లో "లంబర్‌జాక్"	వాలుగా	4x12-15

రెండవది:

వ్యాయామం పేరు	ఉదర కండరాలు చేరి	విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య	ఫోటో
సిమ్యులేటర్‌లో క్రంచెస్	నేరుగా	3x12-15
బెంచ్ మీద రివర్స్ క్రంచెస్	నేరుగా	3x10-15
శరీరం ఫిట్‌బాల్‌ను ఆన్ చేస్తుంది	వాలుగా	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

మరియు మూడవది:

వ్యాయామం పేరు	ఉదర కండరాలు చేరి	విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య	ఫోటో
ఎల్బో ప్లాంక్	నేరుగా	3x60-90 సె	© Makatserchyk - stock.adobe.com
హాంగింగ్ కార్నర్	నేరుగా	3x60-90 సె	© Vasyl - stock.adobe.com
క్రాస్ఓవర్లో పార్శ్వ క్రంచెస్	వాలుగా	4x12-15

ఇంటి వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి? చాలా సింపుల్! మేము క్రింద సూచించిన వాలుగా ఉండే కండరాల వ్యాయామాలు దాదాపు ఏ వాతావరణంలోనైనా నిర్వహించబడతాయి. మీ అబ్స్‌ను బాగా పెంచుకోవడానికి, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కి ఖరీదైన సబ్‌స్క్రిప్షన్‌ను కొనుగోలు చేయాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సహనం కలిగి ఉండటం మరియు మీ లక్ష్యం కోసం కృషి చేయడం.

శరీర భ్రమణంతో మెలితిప్పినట్లు

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి ప్రయత్నించే అథ్లెట్లందరూ ఈ కదలికను నిర్వహిస్తారు. ప్రెస్ యొక్క అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉన్న ప్రాంతాలను బాగా లోడ్ చేయడానికి వ్యాయామం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. నేలపై పడుకో. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి.
2. మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచాలి; మోచేతులు వైపులా విస్తరించాలి.
3. మీ అబ్స్ ఉపయోగించి, మీ పైభాగాన్ని ఉపరితలం నుండి ఎత్తండి. ఈ సందర్భంలో, దిగువ వీపు మొత్తం విధానం అంతటా నొక్కాలి.
4. మీరు మీ ఎడమ మోచేయితో మీ కుడి కాలు వైపుకు చేరుకున్నట్లుగా మీ మొండెం వైపుకు తిప్పండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. ఇతర దిశలో ట్విస్ట్ చేయండి. మీరు మీ చీలమండను మీ మరొక కాలు మోకాలిపై ఉంచవచ్చు మరియు ముందుగా ఒక వైపు క్రంచ్‌లు చేయవచ్చు, ఆపై కాళ్లను మార్చండి మరియు మరొక వైపు వాటిని చేయవచ్చు.

© ఆండ్రీ పోపోవ్ - stock.adobe.com

నెమ్మదిగా పని చేయండి. కదిలేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులతో మీ తలని లాగకూడదు. పునరావృతాల సంఖ్య 12-15.

సైడ్ క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామం అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ప్రత్యేకంగా పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. అన్ని కదలికలను సాంకేతికంగా సరిగ్గా నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం:

1. మీ వైపు పడుకోండి. మోకాలి కీలు వద్ద కాళ్లు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
2. మీ కుడి చేతిని (మీరు మీ కుడి వైపున పడుకుని ఉంటే) ముందుకు నిఠారుగా మరియు నేలపై ఉంచాలి, మీ తల వెనుక మీ ఎడమ చేతిని పట్టుకోండి.
3. పార్శ్వ ప్రెస్ ఉపయోగించి, మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి.
4. కొన్ని సెకన్ల పాటు కదలిక యొక్క పైభాగంలో మీ శరీర స్థితిని పరిష్కరించండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. సైడ్ క్రంచెస్ యొక్క అనేక 12-15 పునరావృత్తులు జరుపుము.
7. అవతలి వైపు తిరగండి.

మీ వీపును వంపు లేకుండా నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా, సజావుగా పని చేయండి.

పార్శ్వ వంగి

ఈ వ్యాయామం తరచుగా మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో వ్యాయామశాలలో నిర్వహిస్తారు. ప్రారంభ దశలో, అదనపు బరువులు లేకుండా చేయవచ్చు:

1. నేలపై గట్టిగా నిలబడండి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా.
2. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని లాక్‌లో పట్టుకోండి. లేదా ఒక చేతిని పైకి లేపి, మరొకటి మీ నడుముపై ఉంచండి (మీరు వంపు వైపు మార్చినప్పుడు, మీ చేతులు కూడా స్థానం మారుతాయి).
3. మీ వీపును వంచకండి, మీ శరీరాన్ని పక్కకు వంచండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు; అదే విమానంలో శరీరం వెంట కదలికలు చేయాలి.
5. ప్రతి వైపు సుమారు 15 రెప్స్ చేయండి.

© ఆఫ్రికా స్టూడియో - stock.adobe.com

మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు, బరువులతో వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. ఇంట్లో, మీరు సాధారణ బ్యాక్‌ప్యాక్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు బ్యాగ్‌లో పుస్తకాలు ఉంచాలి, ఆపై దానిని మీ చేతిలోకి తీసుకోవాలి.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

మీ వైపు పడుకుని కాలు పెంచండి

ఈ కదలిక మీ పార్శ్వ అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా, మీ గ్లూటల్ ప్రాంతం మరియు బయటి తొడను కూడా అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. బాలికలకు సిఫార్సు చేయబడింది.

1. మీ వైపు పడుకోండి. దిగువ చేయి తల వైపుకు నిఠారుగా ఉండాలి మరియు మరొకటి మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వంగి ఉండాలి. ఛాతీ ప్రాంతంలో ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి మూసివేసి, ఆపై వాటిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. ఏటవాలులను పెంచడానికి, మీరు మీ మొండెంను కూడా పైకి ఎత్తవచ్చు.
3. మీ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. దీన్ని సజావుగా చేయండి, మీ ఉదర కండరాలను సడలించవద్దు.
4. సుమారు 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై ఇతర వైపుకు తిరగండి.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

మీరు ప్రత్యేక బరువులు సహాయం లేకుండా పని చేయవచ్చు.

కటి భ్రమణాలను వేలాడదీయడం

వేలాడుతున్న మలుపులను నిర్వహించడానికి మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం:

1. బార్‌పైకి గెంతు. మీ మోకాళ్ళను వంచండి.
2. మీ మోకాళ్లను పైకి లేపండి, మీరు వాటిని వేర్వేరు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా వంచాలి. మీ కాళ్ళను కాకుండా మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. కదలిక ఎగువన, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని రెండవ సారి పరిష్కరించండి.
4. వరుసగా అనేక ఉరి పెల్విక్ భ్రమణాలను జరుపుము.

© Fxquadro - stock.adobe.com

మోకాళ్ల కంటే నేరుగా కాళ్లను పెంచడం మరింత కష్టతరమైన ఎంపిక.

V-మలుపులు

ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టం; వాలుగా ఉండే శిక్షణలో మొదట దీన్ని చేయడం మంచిది. సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ వెనుక పడుకోండి. నిఠారుగా చేయండి.
2. మీ మొండెం మరియు కాళ్ళను ఏకకాలంలో పెంచండి. మద్దతు పిరుదులపై ఉంది. మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచడం కష్టంగా అనిపిస్తే మీరు వాటిని కొద్దిగా వంచవచ్చు
3. కదలిక ఎగువన, మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. పైకి ఎత్తండి మరియు ఇతర వైపుకు తిప్పండి.

© బోజన్ - stock.adobe.com

సజావుగా పని చేయండి. చాలా తరచుగా, అథ్లెట్లు ప్రతి వైపు 8-12 V- మలుపులు చేస్తారు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే పని చేయవచ్చు లేదా బరువులను ఉపయోగించవచ్చు. ఇవి బరువులు లేదా డంబెల్స్ కానవసరం లేదు - మీరు మీ చేతుల్లో ఒక సాధారణ బాటిల్ వాటర్ కూడా తీసుకోవచ్చు.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

ఇంట్లో, ఒక కార్యక్రమాన్ని నిర్మించే సూత్రాలు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ నుండి భిన్నంగా లేవు. వ్యాయామాలు మాత్రమే మారుతాయి.

వారానికి ఒకసారి ABS శిక్షణ కోసం ప్రోగ్రామ్:

వ్యాయామం పేరు	ఉదర కండరాలు చేరి	విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య	ఫోటో
నేలపై నేరుగా క్రంచెస్	నేరుగా	3x12-15
నేలపై రివర్స్ క్రంచెస్	నేరుగా	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
కాళ్ళు పైకి లేపి క్రంచెస్	నేరుగా	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-మలుపులు	వాలుగా	3x8-12