ట్రైల్ రన్నింగ్: సాధారణ జాగింగ్ కంటే క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ ఎందుకు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. క్రాస్ కంట్రీ టెక్నిక్ మరియు క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ యొక్క లక్షణాలు

వివిధ భూభాగాలపై నడుస్తోంది

"జనరల్ రోడ్" డైరెక్టరీ

మీరు మీ సాధారణ రన్నింగ్ రూట్‌లో ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో మొత్తం సర్క్యూట్ రన్నింగ్ వర్కౌట్ చేయడం పట్ల మీరు పూర్తిగా సంతోషంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు వేర్వేరు ఉపరితలాలపై మరియు వివిధ షూలలో, మినిమలిస్ట్ లేదా షూస్ లేకుండా పరుగెత్తడం ప్రారంభించినట్లయితే అది ఎప్పటికీ బాధించదు (మరియు ఇది మరింత సరదాగా ఉంటుంది). అన్ని ఆమె.

ఈ అధ్యాయంలో, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై, ట్రైల్స్‌లో, ఎత్తుపైకి మరియు లోతువైపు మరియు ఇసుకపై ఎలా పరుగెత్తాలి అనే సాంకేతిక చిట్కాలను పొందుతారు.

ట్రెడ్‌మిల్

చెడు వాతావరణంలో, చాలా చల్లని శీతాకాలపు రోజులలో లేదా మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు మీ వ్యాయామాన్ని కొనసాగించడానికి ట్రెడ్‌మిల్ ఒక గొప్ప సాధనం. కొన్ని పరిస్థితులలో, ఇది అమలుకు ఏకైక ఎంపికగా మిగిలిపోయింది. అయితే, ట్రాక్‌పై పరుగెత్తడం, మట్టిపై పరుగెత్తడం లాంటిది కాదు, కాబట్టి కొన్ని మార్పులు చేయాల్సి ఉంటుంది. ఎప్పటిలాగే, సరైన బయోమెకానిక్స్‌తో అమలు చేయడం మరియు గాయాన్ని నివారించడం లక్ష్యం.

మీ బూట్లు తీయండి. ట్రెడ్‌మిల్‌పై చెప్పులు లేకుండా పరిగెత్తడం మీ ముందరి పాదాలపై ల్యాండింగ్ సాధన చేయడానికి గొప్ప అవకాశం. జిమ్ మిమ్మల్ని బూట్లు ధరించడానికి అనుమతించకపోతే, సాక్స్‌లో పరుగెత్తండి. భద్రతా జాగ్రత్తల గురించి మర్చిపోవద్దు.

మెషీన్‌లోని ఇంక్లైన్ కోణాన్ని ఒకటి నుండి మూడు డిగ్రీలకు సర్దుబాటు చేయండి. ఈ కోణం నేలపై జాగింగ్ చేసేటప్పుడు శరీరాన్ని ముందుకు పడేలా చేస్తుంది.

మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. హ్యాండిల్స్ పట్టుకోవద్దు లేదా ముందుకు వంగవద్దు. మంచి భంగిమను నిర్వహించండి.

మీ దృఢత్వంపై దృష్టి పెట్టండి. ట్రెడ్‌మిల్‌లో, మీరు బెల్ట్ వేగాన్ని సర్దుబాటు చేసినప్పుడు మొదటగా మారేది ఫ్రీక్వెన్సీ. దానిపై అధిక ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్వహించడం చాలా సులభం. ఫ్రీక్వెన్సీలో ఈ పెరుగుదల ధూళిపై మీ పరుగుకు బదిలీ చేయవచ్చు.

క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్

క్రాస్ కంట్రీ గొప్పది: కొట్టబడిన మార్గం నుండి దూరంగా ఉండటం మరియు ప్రకృతిలో ఉండటం. దీన్ని చేయడానికి మీరు అడవికి లేదా పర్వతాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మీరు అడవులలో కూడా పరిగెత్తవచ్చు.

ధూళిపై పరుగెత్తడం మీకు స్థిరమైన, విశ్వసనీయమైన ఉపరితలాన్ని అందిస్తుంది, కఠినమైన భూభాగంలో ఉన్న భూభాగం అడుగడుగునా మారవచ్చు. మలుపులు మరియు వంపులతో అసమాన ఉపరితలాలపై పరుగెత్తడం వలన మీరు మీ చీలమండ బెణుకు లేదా పడిపోయే సంభావ్యతను పెంచుతుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు గాయాలు మరియు వాటి చికిత్సపై తదుపరి అధ్యాయానికి వెళ్లాలి.

అయితే, ప్రమాదాలతో పాటు, క్రాస్ కంట్రీ కూడా దాని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. మీరు కఠినమైన భూభాగంలో పరిగెత్తినప్పుడు, మీ చురుకుదనం మరియు అవగాహన, అందువల్ల మీ అవగాహన బాగా మెరుగుపడతాయి మరియు మీరు ప్రక్రియకు మరింత అనుగుణంగా ఉంటారు. అసమాన భూభాగం మరియు మలుపులు కండరాలు, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ల యొక్క మరింత ఏకరీతి అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయి. మీరు వివిధ కోణాల్లో మరియు విభిన్న స్థానాల్లో నేలపైకి రావడం నేర్చుకుంటారు, ఇది మీ శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అనూహ్యమైన భూభాగంలో రన్నింగ్ చురుకుదనం మరియు అనుకూలతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, మీ మొత్తం నాడీ కండరాల వ్యవస్థ వివిధ పరిస్థితులకు సిద్ధంగా ఉండటానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. ఆత్రుతగా లేదా పరధ్యానంగా అనిపించకుండా నడుస్తున్నప్పుడు ఏవైనా మార్పులకు త్వరగా అనుగుణంగా మారడం నేర్పించే గొప్ప మానసిక వ్యాయామం కూడా ఇది.

ఫారెస్ట్ పార్క్ మీకు దూరంగా లేకుంటే, క్రాస్ కంట్రీని మీ శిక్షణా ప్రణాళికలో ప్రధాన భాగం చేయడానికి బయపడకండి, అప్పుడప్పుడు దానిని ట్రైల్ రన్‌లతో మారుస్తూ. ఉద్యానవనం కొంచెం దూరంలో ఉన్నట్లయితే, శిక్షణా దశ ముగింపులో దానిని బహుమతిగా ఉపయోగించండి;

ట్రయల్ రన్నింగ్ కోసం ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

మీ దృష్టిని రెట్టింపు చేయండి.పది నుండి పదిహేను మీటర్లలో మీకు ఏమి ఎదురుచూస్తుందో అర్థం చేసుకోవడానికి ముందుకు చూడండి మరియు అదే సమయంలో మీ పాదాలను చూడండి: తదుపరి రెండు లేదా మూడు దశల్లో ఏమి జరుగుతుందో మీకు ఎప్పటికీ తెలియదు.

మీ పురోగతిని తగ్గించండి.బ్యాలెన్స్ కీలకం కాబట్టి, మీ కటి కింద మరియు ముందరి పాదాలపై మీ పాదంతో సులభంగా ల్యాండ్ అవ్వడానికి మీ స్ట్రైడ్‌ను తగ్గించండి. ఇది సరైన బ్యాలెన్స్ పాయింట్, ఇది పాదం జారిపోకుండా లేదా పక్కకు జారకుండా సహాయపడుతుంది.

తేలికగా దిగండి.ట్రయల్స్ నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ పాదాలపై చాలా తేలికగా ఉండాలి మరియు ఉద్రిక్తంగా కాకుండా రిలాక్స్‌గా ఉండాలి.

మీ వేగాన్ని మార్చుకోండి.ఔత్సాహిక క్రాస్ కంట్రీలో, ఇది ముఖ్యమైనది వేగం కాదు, కానీ వివిధ పేస్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చగల సామర్థ్యం. అకస్మాత్తుగా మీ ముందు మృదువైన మార్గం తెరుచుకుంటే, అవకాశాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోండి మరియు వేగవంతం చేయండి.

ఇసుక నడుస్తోంది

అసమాన, మృదువైన ఇసుక బీచ్‌లో పరుగెత్తడం అనేది మీరు చేయగలిగే కష్టతరమైన వర్కవుట్‌లలో ఒకటి, అయితే భారీ, దట్టమైన ఇసుకపై జాగింగ్ చేయడం చాలా సులభం. రెండు ఎంపికలు చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి - మీరు మీ కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తారు, మీ కాళ్ళలో కండరాల సమతుల్యతను అభివృద్ధి చేస్తారు, మీ కీళ్లను బలోపేతం చేస్తారు, ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు, మీ గ్రౌండ్ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేస్తారు మరియు (బహుశా ముఖ్యంగా) మీ కండరాలను శ్రావ్యంగా బలోపేతం చేస్తారు.

అదనంగా, ఇసుకపై పరుగెత్తడం మీ దశను సాగదీసే అవకాశాన్ని దాదాపు పూర్తిగా తొలగిస్తుంది. మీరు మీ పాదంతో నెట్టడం లేదా మీ మడమపై ఎలా దిగడం మరియు మీ మిడ్‌ఫుట్ ద్వారా మీ కాలి వేళ్లకు వెళ్లడం ఎలాగో నేర్చుకోలేకపోతే, ఇసుకలో పరుగెత్తడం సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు మీ మడమలను ఇసుకలో తవ్వినట్లయితే, మీరు చాలా త్వరగా చిక్కుకుపోతారు. మీరు మీ పాదాలను నేలను తేలికగా తాకేలా పరుగెత్తుతుంటే, మీ ముందరి పాదాలకు చిన్న అడుగులు వేస్తే, మీరు ఇసుకలో అంతగా చిక్కుకోలేరు మరియు సులభంగా మరియు వేగంగా పరుగెత్తుతారు.

సమయం లేదా దూరం పరంగా ఇసుకను సాధారణ వ్యాయామంగా భావించవద్దు, మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది ఒక అవకాశంగా భావించండి. మెత్తటి ఇసుక మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను స్వయంచాలకంగా పెంచుతుంది, అంటే పరుగెత్తడం లేదా బరువులతో పరుగెత్తడం వంటివి. మీ కండరాలు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ మరింత పని చేస్తాయి. మీ కాళ్ళలోని కండరాలు "కాలిపోతాయి." శ్వాస తీసుకోవడం కష్టం అవుతుంది. మీ దూడలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ నొప్పిగా ఉంటాయి, కానీ ఈ నొప్పి కొనసాగుతున్న కండరాల బలం అభివృద్ధికి సూచన అని తెలుసుకోండి.

స్వల్ప పరుగులతో ప్రారంభించండి. మొదట, జాగింగ్ మరియు వాకింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

మొదటి టెక్నిక్, తర్వాత అహం. మీరు సరైన రూపాన్ని కొనసాగించగలిగినంత కాలం అమలు చేయండి; మీరు చేయలేనప్పుడు కొనసాగించమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకండి.

వైవిధ్యం. మీ శిక్షణా కార్యక్రమాలు మరింత సవాలుగా మారినందున, వేగవంతమైన పరుగులు, మధ్య-విరామ పరుగులు, స్ప్రింట్లు మరియు కఠినమైన మరియు మృదువైన ఇసుకపై పరుగెత్తడం ద్వారా దీర్ఘ పరుగులను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ద్వారా ఇసుక శిక్షణకు మీ విధానాన్ని మార్చుకోండి.

వాలులను గుర్తుంచుకోండి. బీచ్‌లు నీటికి దారితీసే బలమైన వాలులను కలిగి ఉంటాయి. అటువంటి ఒడ్డున ఒక దిశలో మాత్రమే పరిగెత్తడం వలన మీ శరీరం ఉపచేతనంగా ఆ వంపుకు సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు మరియు చివరికి తీవ్రమైన గాయానికి దారి తీస్తుంది. రెండు దిశలలో పరిగెత్తడం ద్వారా పరిహారం చెల్లించాలని నిర్ధారించుకోండి లేదా నీటి నుండి మరింత వంపు లేని చోటికి వెళ్లండి.

ఎత్తుపైకి పరుగెత్తుతోంది

ఇది వింతగా అనిపించవచ్చు, కానీ కనీసం సాంకేతిక దృక్కోణం నుండి దిగువకు లేదా చదునైన నేలపై పరుగెత్తడం కంటే ఎత్తుపైకి పరుగెత్తడం సులభం.

మీరు ఎత్తుపైకి నడుస్తున్నప్పుడు, చదునైన ఉపరితలంపై నడుస్తున్నప్పుడు సులభంగా చేసే పొరపాట్లు చేయడం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది మరియు మీరు లోతువైపు నడుస్తున్నప్పుడు కూడా సులభంగా ఉంటుంది. ఎత్తుపైకి పరుగెత్తడం వల్ల మీ స్ట్రైడ్‌ను తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. మీరు మీ స్ట్రైడ్‌ను సాగదీయడం, మీ మడమపై దిగడం లేదా ఎత్తుపైకి నడుస్తున్నప్పుడు నెట్టడం కష్టం.

అదే భంగిమను నిర్వహించండి - ముందుకు వంగవద్దు.

చిన్న దశల్లో కానీ వేగవంతమైన వేగంతో పరుగెత్తండి.

మీ శరీర బరువును మీ పాదాల ముందు భాగంలో ఉంచండి.

పుల్-అప్ చిన్నదిగా ఉండాలి.

మీ కాళ్ళను నెట్టవద్దు లేదా నిఠారుగా చేయవద్దు.

లోతువైపు పరుగు

గురుత్వాకర్షణ శక్తి మీపై ఎక్కువ ఒత్తిడి తెస్తుంది కాబట్టి సరైన సాంకేతికతతో లోతువైపు పరుగెత్తడం చాలా కష్టం. కాబట్టి మీరు దీన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడానికి మీ టెక్నిక్‌లో మార్పులు చేయాలి. ముందుకు వంగడానికి బదులుగా, మీరు మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచాలి, మీ ఫుల్‌క్రమ్‌పై-మీ పాదాల ముందు భాగం. మీరు మీ పాదాన్ని నేరుగా మీ పెల్విస్ కింద ఉంచేలా ఖచ్చితంగా నిర్ధారించుకోవాలి. దిగువకు వెళ్లేటప్పుడు మీ స్ట్రైడ్‌ను సాగదీయాలనే కోరిక అధికంగా అనిపించవచ్చు. దిగువకు వెళ్లడం చాలా సులభం, కానీ మీ కాళ్ళపై పెరిగిన భారం మీ శరీరం నుండి ముందుకు తీసుకెళ్లడం వల్ల కలిగే పరిణామాలు చాలా ప్రతికూలంగా ఉంటాయి.

చదునైన ఉపరితలంపై పరుగెత్తడంతో పోలిస్తే మీ కండరాల శ్రమ కూడా తగ్గించబడాలి మరియు నేల నుండి మీ పాదాల లిఫ్ట్ చాలా తక్కువగా ఉండాలి - చదునైన ఉపరితలంపై పరుగెత్తడం కంటే ఎక్కువ ఎత్తుతో భూమి నుండి ఒక చిన్న లిఫ్ట్. ఈ విధంగా మీరు మీ వేగం నియంత్రణను ఎప్పటికీ కోల్పోరు. ఇక్కడ మరికొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

మీరు స్థానంలో నడుస్తున్నట్లుగా మీ మొండెం నిటారుగా మరియు మీ శరీర బరువును మీ ఫుల్‌క్రమ్‌పై, మీ పాదం ముందు భాగంలో ఉంచండి.

మీ శరీరం ముందు మీ కాలును ముందుకు చాచవద్దు. మీ పెల్విస్ కింద మీ పాదాన్ని ల్యాండ్ చేయండి.

పైకి లాగడంపై దృష్టి సారిస్తూ మీ స్ట్రైడ్‌ను తగ్గించండి.

మీ దశల ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచండి.

మీ కాలును త్వరగా పైకి లాగండి (దానిని నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి).

ట్రయిల్ రన్నింగ్ లేదా క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ సవాలుగా ఉండవచ్చు, కానీ మీరు రేసును ముగించినప్పుడు మరియు మీరు నమ్మశక్యం కానిదాన్ని సాధించినట్లు అనిపించినప్పుడు ఇది మీకు అద్భుతమైన సంతృప్తిని ఇస్తుంది. క్రాస్ కంట్రీ మార్గం గడ్డి, ధూళి, ధూళి మార్గాల్లో, రాతి భూభాగం, నీటి అడ్డంకులు, కొండలు మరియు మొదలైన వాటి ద్వారా, అంటే దాదాపు ఎక్కడైనా రోడ్లు లేని చోట జరుగుతుంది. క్రీడ కొన్నిసార్లు హింసాత్మకంగా అనిపించినప్పటికీ, చివరికి పొందిన భౌతిక ఫలితాలు మరియు ఛాలెంజ్ ద్వారా చేసిన స్నేహాలు నిస్సందేహంగా అన్ని శిక్షణలకు విలువైనవి మరియు బాధను అధిగమిస్తాయి.

దశలు

పార్ట్ 1

క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ కోసం సిద్ధమవుతోంది

మీ సామగ్రిని సిద్ధం చేయండి.ఏ రకమైన రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే దీనికి చాలా ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ట్రైల్ రన్నింగ్ మినహాయింపు కాదు. మీకు కావలసిందల్లా షార్ట్‌లు లేదా టైట్స్, ట్యాంక్ టాప్ మరియు ఒక అదనపు లేయర్ లేదా రెండు మీరు ఎక్కడికైనా (పర్వత మార్గాల్లో పరుగెత్తడం వంటివి), ఒక బాటిల్ లేదా ఫ్లాస్క్ వాటర్ మరియు రన్నింగ్ షూస్. మీరు భద్రత సమస్యగా ఉన్న చోట పరిగెత్తితే (ఉదాహరణకు, సైకిళ్లు, అన్ని ప్రాంతాల వాహనాలు మొదలైన అదే మార్గంలో), ప్రత్యేక భద్రతా చొక్కా లేదా ప్రకాశవంతమైన రంగుల దుస్తులను ధరించండి. మీరు చెమట పట్టినప్పుడు బాగా ఊపిరి పీల్చుకునే అథ్లెటిక్ దుస్తులను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, అలాగే నీటి బాటిల్ లేదా ఫ్లాస్క్‌ని మీరు మీ శరీరానికి పట్టుకుని, పరిగెత్తేటప్పుడు ఉపయోగించుకోవచ్చు. కొంచెం ఖర్చు చేసి ఒకేసారి రెండు జతల స్పోర్ట్స్ షూలను కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

• శిక్షణ కోసం మొదటి జత అవసరం. ఇది తగినంత మృదువుగా మరియు షాక్-శోషక స్థితిని కలిగి ఉండాలి, లేకుంటే మీరు బొబ్బలు అభివృద్ధి చెందుతారు లేదా కఠినమైన నేలపై పరుగెత్తడం వల్ల పాదాలకు నొప్పి వస్తుంది.
• రెండవ జత స్పైక్‌లతో రన్నింగ్ షూలను అంకితం చేయాలి (లేదా లేకుండా, మీ మార్గం సుగమం చేసిన రోడ్లను కలిగి ఉంటే). పోటీల్లో పాల్గొనేందుకు ఈ జంట ఉపయోగపడుతుంది. ఇది తేలికగా, తక్కువ మృదువుగా మరియు తక్కువ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంతో ఉండాలి. శిక్షణ కోసం దీనిని ఉపయోగించవద్దు ఎందుకంటే ఇది త్వరగా అరిగిపోతుంది. అదనంగా, శిక్షణ సమయంలో ఈ బూట్లు ధరించడం (స్పైక్‌లతో లేదా లేకుండా) గాయానికి దారితీయవచ్చు, ఎందుకంటే అవి అంకితమైన శిక్షణ బూట్ల వలె మృదువైనవి మరియు షాక్-శోషకమైనవి కావు.

1. ముందుగా వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం నిర్ధారించుకోండి.వేడెక్కడం అనేది రెండు ల్యాప్‌లు లేదా కొన్ని కిలోమీటర్ల పరుగు లేదా నడకను కలిగి ఉండాలి, ఇది మీరు ఎంతకాలం శిక్షణ పొందుతున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఐదు నిమిషాల చురుకైన నడకను కొన్ని నిమిషాల పరుగుతో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మంచిది. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు చెమటను ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు వేడెక్కిన తర్వాత, సాగదీయడానికి వెళ్లండి. సాగదీయడం సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది లేదా గాయాన్ని నిరోధిస్తుంది.

   • అలాగే, మీ వ్యాయామం లేదా రేసు తర్వాత మీ శరీరాన్ని చల్లబరుస్తుంది. ప్రధాన లోడ్ పూర్తయిన తర్వాత, మరో 5 నిమిషాల పాటు చురుకైన వేగంతో నడవడం కొనసాగించండి. అప్పుడు కొంచెం సాగదీయండి. మునుపటి కంటే రన్నింగ్ తర్వాత సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు పరిగెత్తిన తర్వాత సాగదీసినప్పుడు, ఇది గాయం యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు బాగా పని చేస్తుంది ఎందుకంటే కండరాలు బాగా వేడెక్కడం మరియు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి, ఇది వాటిని చెడుగా లాగడం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

2. ప్రారంభంలోనే మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి.క్రీడ పట్ల మీ బలం, సత్తువ మరియు ఉత్సాహాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి క్రాస్ కంట్రీ పరుగును నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం తెలివైన పని. మీరు మొదటి నుండి మీ అన్నింటినీ ఇస్తే, మీరు ఎక్కువగా వదులుకుంటారు మరియు వదులుకుంటారు. చాలా ప్రారంభంలో, మీరు వెంటనే ఆపకుండా 10 కిమీ పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించకూడదు. మీ పాదాల క్రింద వివిధ రకాల ఉపరితలాలు ఎలా అనిపిస్తాయి, రాళ్లు, గడ్డలు, అసమాన ఉపరితలాలు మొదలైనవాటిపైకి పైకి క్రిందికి పరుగెత్తడానికి మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో తెలుసుకోవడానికి మొదట పరుగెత్తండి. ఈ దశలో అత్యధిక వేగంతో పరుగెత్తకండి, వీలైనన్ని రకాల ఉపరితలాలపై పరుగెత్తడం అలవాటు చేసుకోండి.

   • ట్రయల్ రన్నింగ్ కోసం తగిన స్థానాన్ని కనుగొనండి. స్థానిక ఉద్యానవనాలు (చదును చేయబడిన మార్గాలు), మురికి మార్గాలు, కొండలు మరియు బొటానికల్ గార్డెన్‌లు గడ్డి మరియు నేలపై పరుగెత్తడానికి అనుమతిస్తే మంచి ఎంపికలు కావచ్చు! మీరు తగిన రన్నింగ్ స్థలాల గురించి ముందుగానే ఆలోచిస్తే, తర్వాత వాటి కోసం వెతకడానికి మీరు సమయాన్ని గణనీయంగా ఆదా చేస్తారు.

3. మీ శారీరక సామర్థ్యాలను అభివృద్ధి చేసుకోండి.ఒక కిలోమీటరు పరుగెత్తడం ద్వారా ప్రారంభించండి. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఒక కిలోమీటరు పరుగెత్తడానికి తీసుకునే కనీస సమయం ఎంత అని ఒకరినొకరు అడుగుతారు, కాబట్టి మీ ప్రస్తుత స్థాయిని అంచనా వేయడానికి ఈ దూరం వద్ద శిక్షణను ప్రారంభించడం ఉత్తమం. స్టేడియం ట్రాక్‌లో ప్రామాణిక ల్యాప్ 400మీ. మీరు మొదట ఎంచుకున్న శిక్షణా దూరంపై మీ వేగం, సామర్థ్యం మరియు ఓర్పును అంచనా వేయడానికి ఈ సమాచారాన్ని ఉపయోగించండి.

   దీర్ఘకాలిక అభివృద్ధిపై దృష్టి పెట్టండి.క్రీడలో అవసరమైన బలం, ఓర్పు మరియు ఆసక్తిని పెంపొందించడానికి ఎంత సమయం తీసుకుంటే అంత సమయం తీసుకోవడానికి మీకు మీరే అనుమతి ఇవ్వండి. పోటీలకు సన్నద్ధం కావడానికి హడావిడి చేయడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు. మీరు పోటీకి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీరు ఇతర వ్యక్తులతో పోటీ పడాలనే కోరిక కలిగి ఉన్నప్పుడు పోటీ సమయం దానంతటదే వస్తుంది. అప్పటి వరకు, తొందరపడాల్సిన అవసరం లేదు, నెమ్మదిగా కదలండి మరియు మీ శిక్షణను ఆస్వాదించండి. నడక మధ్యలో ప్రవేశించడానికి బయపడకండి; అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు కూడా వారి వ్యాయామాలను చిన్న భాగాలుగా విభజించడానికి మరియు ఎక్కువసేపు పరిగెత్తే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా పరుగెత్తుతారు (ఇది క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్‌కు ముఖ్యమైనది).

   పార్ట్ 2

   క్రాస్ కంట్రీ పోటీలలో పాల్గొనడం

   1. క్రాస్ కంట్రీ రేసులో పాల్గొనడానికి సైన్ అప్ చేయండి.మీరు మీ ప్రిపరేషన్ శిక్షణను పూర్తి చేసి, నిజమైన క్రాస్ కంట్రీ రేసులో పాల్గొనడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, తగిన పోటీని కనుగొని, దాని కోసం నమోదు చేసుకోండి. పాల్గొనే రుసుమును చెల్లించండి మరియు పోటీ సైట్‌కు అన్ని రవాణా సమస్యలను ముందుగానే పరిష్కరించండి. పోటీకి రెండు వారాల ముందు, ప్రామాణిక శిక్షణపై కాకుండా పోటీపై దృష్టి పెట్టడానికి మీ సాధారణ శిక్షణ ప్రక్రియలో మార్పులు చేయడం ముఖ్యం. మీరు నిర్దిష్ట పోటీలకు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని మార్గదర్శకాలు క్రింద ఉన్నాయి.

      • వీలైతే, పోటీకి ముందు క్రాస్ కంట్రీ కోర్సును అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మార్గంలో జాగ్రత్తగా ఉండకుండా ఉండటానికి మరియు ఏ సమయంలో మీరు నొప్పి థ్రెషోల్డ్ లేదా ఏవైనా ఇతర ఇబ్బందులను అధిగమించాల్సి ఉంటుందో అర్థం చేసుకోవడానికి మార్గం గురించి మంచి జ్ఞానం చాలా ముఖ్యం.
      • రేసు చాలా దూరంలో ఉన్నట్లయితే, మెరుగ్గా సిద్ధం కావడానికి ఇంట్లో ఇలాంటి మార్గాలను నడపడం ప్రారంభించండి. అదనంగా, మీరు క్రాస్ కంట్రీ సమయంలో కవర్ చేసే మార్గం గురించి మీరు చేయగలిగిన ప్రతిదాన్ని తెలుసుకోండి. అధికారిక మెటీరియల్‌లను తనిఖీ చేయండి, సంబంధిత వెబ్‌సైట్‌లను సందర్శించండి మరియు క్రాస్ కంట్రీ ఫోరమ్‌లలో ఇతర రన్నర్ల ప్రశ్నలను అడగండి.

   2. పోటీకి ముందు శిక్షణ ప్రక్రియను అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయండి.పోటీకి ముందు గత రెండు వారాలలో మీ శిక్షణ పరిమాణాన్ని తగ్గించండి. చివరి వారంలో, రెండు పూర్తి-శక్తి పరుగులు మాత్రమే చేయండి. అధిక నాణ్యత రన్నింగ్‌పై దృష్టి పెట్టండి. శిక్షణ యొక్క చివరి వారంలో, రేసుకు 3-4 రోజుల ముందు ఒక పూర్తి-శక్తి పరుగును మాత్రమే నిర్వహించండి.

      • పోటీకి ముందు తగినంత రికవరీ పీరియడ్‌లను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
      • పోటీకి ముందు రోజు, మీ శిక్షణను తేలికగా ఉంచండి (పూర్తి వేగంతో పరుగెత్తడం వల్ల మీ కాళ్లు చాలా నొప్పులు వస్తాయి) మరియు పోటీకి ముందు మీరు కనీసం 8 గంటల నిరంతరాయంగా నిద్రపోయేలా చూసుకోండి.

   3. నిర్ణీత రోజున పోటీ వేదిక వద్దకు చేరుకోండి.మీరు ఇప్పటికే అవసరమైన అన్ని శిక్షణలను పూర్తి చేసారు మరియు మీ కోసం ఏదైనా నిరూపించుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. గుర్తుంచుకోండి, ఈ ఈవెంట్ మీరు చేసిన అన్ని పనికి పరాకాష్ట, కాబట్టి దిగువ మార్గదర్శకాలను గుర్తుంచుకోండి.

      • మీరే ఒక స్నాక్ ప్యాక్ మరియు నీటిని ప్యాక్ చేసుకోండి. వ్యాయామం తర్వాత లేదా పోటీ అల్పాహారం కోసం మీతో అరటిపండును తీసుకురండి. అరటిపండ్లలో ఉండే చక్కెరలు త్వరగా శరీరం శోషించబడతాయి మరియు శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, అరటిపండులో పొటాషియం ఉంటుంది, ఇది తిమ్మిరిని నివారిస్తుంది.
      • దయచేసి పోటీ ప్రారంభానికి కనీసం ఒక గంట ముందుగా చేరుకోండి. మీకు ఈ ప్రాంతం గురించి తెలియనప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం మరియు భూభాగం, నియమాలు మొదలైన వాటి గురించి కొంచెం తెలుసుకోవడానికి, అలాగే మీ భాగస్వామ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి మరియు అధికారులను కలవడానికి సమయం కావాలి.
      • వేడెక్కండి. రేసు ప్రారంభానికి కనీసం 10-30 నిమిషాల ముందు దీన్ని చేయండి. మీరు ప్రారంభ రేఖకు వెళ్లే ముందు సాగదీయడానికి మీకు చాలా సమయం ఉండాలి.

   4. మీ సరైన ప్రారంభ వేగాన్ని నిర్ణయించండి.కొంతమంది మొదటి కిలోమీటర్లను త్వరగా మరియు శక్తితో నడపాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఈ విధంగా మీరు ముందుకు సాగవచ్చు మరియు ప్రముఖ రన్నర్‌ల వలె అదే వేగాన్ని కొనసాగించవచ్చు, అదనంగా, మీ ముందు తక్కువ మంది పోటీదారులు ఉంటారు. ఈ వాస్తవం ప్రోత్సాహకరంగా ఉంది మరియు ఎక్కువ మంది రన్నర్‌ల గుంపులో మిమ్మల్ని మీరు పిండకుండా నిరోధిస్తుంది.

      • మరోవైపు, ఇతర రన్నర్‌లు మొదటి నుండి వారి స్వంత వేగంతో వెళ్లడానికి ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే వేగవంతమైన ప్రారంభం మిమ్మల్ని త్వరగా శక్తిని హరిస్తుంది మరియు చివరికి మీరు సమయాన్ని మాత్రమే కోల్పోతారు.
      • పోటీకి ముందే, మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన మరియు పోటీకి సరైన విధానాన్ని నిర్ణయించడం చాలా ముఖ్యం. అయితే, ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, మొదటి కొన్ని పోటీలలో మీకు ఏ వ్యూహాలు బాగా సరిపోతాయో చూడడానికి మీరు ప్రయోగాలు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి. మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన వేగాన్ని ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి తదుపరి పోటీలో కొంచెం పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

   5. మీ కోసం ఉత్తమ ఫలితంతో మార్గాన్ని అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.శిక్షణ సమయంలో మీరు పొందిన అనుభవాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, ప్రేక్షకుల గురించి లేదా ఎంత సమయం గడిచిపోయింది అని ఆలోచించవద్దు. మీరు మీ ఓర్పు పరిమితితో పోరాడుతూనే, మీకు సరిపోయే వేగంతో పరుగెత్తాలి.

      • మీరు లీడ్ తీసుకుంటే, పోటీ యొక్క ఫలితం తరచుగా నిర్ణయించబడే కోర్సు యొక్క చివరి వందల మీటర్లకు చేరుకోవడానికి ముందు మీకు నమ్మకమైన ఆధిక్యం ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి మిగిలిన రన్నర్స్ నుండి వైదొలగడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఒకరి కంటే ముందుండడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఆ అథ్లెట్‌ని త్వరగా అధిగమించడానికి ప్రయత్నించండి.
      • ఇతర అథ్లెట్ల పాదాలను ఎప్పుడూ చూడకండి. లేకపోతే, మీరు వారి లయకు మారడం మరియు వెనుకబడిపోయే ప్రమాదం ఉంది. మీ చూపులను భుజం స్థాయిలో ఉంచండి.
      • మీరు ఏ స్థానంలో ఉన్నా, మీ స్వంత విజయాల గురించి గర్వపడండి. ఇది కష్టతరమైన రేసు మరియు దానిలో పాల్గొనడం ఒక అద్భుతమైన ఫీట్!

   పార్ట్ 3

   మీ స్వంత పనితీరును మెరుగుపరచడం

   1. వశ్యతను అభివృద్ధి చేయండి.మీరు ట్రయల్ రన్నింగ్ కోసం శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, అనువైనదిగా ఉండటానికి మరియు మంచి సాగతీతలను పొందడానికి ప్రాథమికాలను గుర్తుంచుకోండి. ముందుగా వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి మరియు వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరాన్ని చల్లబరుస్తుంది. మీరు మీ శిక్షణలో తక్కువ మొత్తంలో శక్తి శిక్షణ మరియు స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్ మరియు నడక వంటి సంబంధిత క్రీడలను కూడా చేర్చవచ్చు, ఎందుకంటే అవి మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు పని చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి మరియు మీ శరీరాన్ని అందించేటప్పుడు పరుగు నుండి విరామం తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. శారీరక శ్రమ మరియు ఒత్తిడి ఉపశమనం.

      • మీరు ఇంకా పరుగెత్తడం ప్రారంభించకపోతే, ఈ కఠినమైన క్రీడను చేపట్టడం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి, ప్రత్యేకించి ఇది మీకు సురక్షితమైనదని మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే. మీరు పేలవమైన శారీరక స్థితిలో ఉన్నట్లయితే, నిరాశ చెందకండి. సాధారణం కంటే నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు పరుగు మరియు వ్యాయామానికి సర్దుబాటు చేస్తున్నందున మీ పట్ల మరియు మీ శరీరం పట్ల చాలా దయతో ఉండండి. రన్నింగ్ యొక్క అందం ఏమిటంటే ఇది మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు ఓర్పును క్రమంగా పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
      • పుష్-అప్‌లు చేయండి మరియు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోండి. ఇది మీ ఎగువ శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది, ఇది పోటీకి కూడా ముఖ్యమైనది. పదిహేను పుష్-అప్‌లు మరియు ఉదర వ్యాయామాల ఇరవై ఐదు పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి, ఆపై క్రమంగా లోడ్ పెంచండి.
      • మీరు ఇంకా అనుభవజ్ఞుడైన రన్నర్ కాకపోతే, మీ చీలమండలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ మొదట పరిగెత్తడం వల్ల నొప్పిగా ఉండవచ్చు. ఇందులో తప్పు ఏమీ లేదు, మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ పని చేయని విధంగా మీ కండరాలను పని చేస్తున్నారని అర్థం. సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత జిమ్‌లో పూర్తి వర్కౌట్ చేయడం లాంటిదే పరిస్థితి. అయితే, మీ కండరాలు నొప్పిగా ఉంటాయి, కానీ అది చెడ్డ విషయం కాదు! అయితే, నొప్పి తగినంత తీవ్రంగా ఉంటే, మీరు లోడ్ యొక్క కొంత తేలికను పరిగణించవచ్చు.

   2. ఉత్తమ పనితీరు కోసం సరిగ్గా తినండి.ట్రైల్ రన్నర్‌గా మీ ఫిట్‌నెస్ మీరు తినే దానిపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందించండి. ఇది చిన్న భాగాలను తినడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది, కానీ సాధారణం కంటే తరచుగా (2-3 గంటల విరామంతో రోజుకు 6-8 భోజనం).

      మీ కోసం లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి.మీరు కఠినమైన భూభాగాలతో సుపరిచితమై, వివిధ రకాల ఉపరితలాలపై పరుగెత్తడం అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, మీ స్వంత శక్తిని మరియు ఓర్పును పెంపొందించుకోవడానికి మీ కోసం చిన్న మరియు పెద్ద లక్ష్యాలను ఏర్పరచుకోవడం ప్రారంభించండి.

      • మీ మొదటి పెద్ద లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయండి. ఇప్పుడు మీరు మీ శిక్షణలో ఉన్నారు, మీ మొదటి క్రాస్ కంట్రీ పోటీలో పోటీ చేయడంపై దృష్టి పెట్టాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. ఇది ఎలాంటి పోటీ ఉంటుంది? చాలా దూరంలో లేని ఈవెంట్‌ను ఎంచుకుని, దాని కోసం సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించండి.
      • మీరు మిమ్మల్ని మీరు పుష్ చేస్తున్నప్పుడు మీ శిక్షణకు వారానికి కనీసం ఒక లాంగ్ రన్‌ని జోడించడం ప్రారంభించండి. ఒక గంట లేదా రెండు గంటల వంటి సుదీర్ఘ పరుగును ఆపకుండా కొనసాగించడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి మరియు ఈ సమయాన్ని పెంచడం కొనసాగించండి. అటువంటి శిక్షణ కోసం, వారాంతాల్లో ఎంచుకోవడం ఉత్తమం, కానీ వెచ్చని సీజన్లో పని రోజుల ప్రకాశవంతమైన సాయంత్రం కూడా దీనికి మంచివి.
      • కఠినమైన మరియు తేలికపాటి రోజుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా మీ వ్యాయామాలను కొనసాగించండి. మిమ్మల్ని మీరు ఎంత అనుభవజ్ఞుడైన రన్నర్‌గా భావించినా, శిక్షణలో కేవలం కఠినమైన వ్యాయామం మాత్రమే ఉండకూడదు. ఇది మీరు చాలా త్వరగా ప్రేరణను కోల్పోయేలా చేస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని అలసిపోతుంది! బదులుగా, మీరు తేలికగా నడిచే రోజులు మరియు మిమ్మల్ని మీరు నిజంగా నెట్టుకునే రోజులను కలిగి ఉండే శిక్షణా షెడ్యూల్‌ని ఉపయోగించండి. అనుభవశూన్యుడుగా, అధిక-ప్రభావ రోజులను క్రమంగా పరిచయం చేయండి.
      • శిక్షణ లాగ్ ఉంచండి. ఇది మీ పురోగతిని మెరుగ్గా పర్యవేక్షించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు మీ శిక్షణను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లే సమయం ఆసన్నమైనప్పుడు ఆ క్షణాలపై శ్రద్ధ వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

   3. సాధ్యమయ్యే శిక్షణా కార్యక్రమాలను అన్వేషించండి.వివిధ కోచ్‌లు మరియు ట్రైల్ రన్నర్‌లు అందించే శిక్షణ కార్యక్రమాల కోసం ఆన్‌లైన్‌లో శోధించండి. మీ ప్రాంతంలోని పరిస్థితులు మరియు మీ స్వంత అవసరాలకు అనుగుణంగా వాటిని రూపొందించండి. ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, మీ సామర్థ్యాన్ని క్రమంగా పెంచుకోవడం మరియు వివిధ రకాల ఉపరితలాలు, అవరోహణలు మరియు వాటిపై ఆరోహణలతో సహా క్రాస్ కంట్రీ యొక్క సాధ్యమయ్యే అన్ని లక్షణాలను నేర్చుకోవడం, అలాగే వివిధ వాతావరణ పరిస్థితులలో మాస్టర్ రన్ చేయడం, ఓర్పు మరియు వేగాన్ని పెంపొందించడం, ప్రతిసారీ మిమ్మల్ని కొంచెం ఎక్కువ పరిమితిలోకి నెట్టండి.

   భాగం 4

   శిక్షణను కొనసాగించడానికి ప్రేరణను కనుగొనడం

   మీ స్వంత ప్రేరణను క్రమం తప్పకుండా రిఫ్రెష్ చేయండి.మిమ్మల్ని మీరు విమర్శనాత్మకంగా అంచనా వేయడం మరియు మీరు మొదటి స్థానంలో ఎందుకు శిక్షణ ఇస్తున్నారనే దాని గురించి ఆలోచించడం చాలా ముఖ్యం అయినప్పుడు కొన్నిసార్లు శిక్షణ ప్రక్రియలో మీరు "ఇటుక గోడ" ను చూస్తారనే వాస్తవం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి. మీరు పాల్గొనాలనుకుంటున్న రేసులు, ట్రయిల్ రన్నింగ్ ద్వారా మీరు సంపాదించే స్నేహితులు, మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడం ద్వారా మీరు పొందే సంతృప్తి మరియు ఇతర సారూప్య విషయాలతో సహా మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరిచే విషయాల గురించి ఆలోచించండి.

   • మీరు మిమ్మల్ని చాలా గట్టిగా నెట్టినట్లయితే, తేలికగా ఉండండి. మీ శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి మరియు మీరు మీ కోసం నడుస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి, ఇతరుల కోసం కాదు. ఈ రకమైన పరుగులో, పాల్గొనడం మరియు సానుకూల ప్రభావాన్ని పొందడం ప్రధాన విషయం. మీరు పట్టుదలతో మరియు మీ ఉత్తమ ప్రదర్శన చేయడానికి ప్రయత్నించినంత కాలం, మీరు శిక్షణ లేదా పోటీ రేసుల్లో ఎక్కడ చోటు చేసుకున్నారనేది పట్టింపు లేదు.
   • మారథాన్ మరియు క్రాస్ కంట్రీలో విజయానికి కీలకం 90% మానసిక మరియు 10% శారీరక దృఢత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. ముందుకు సాగాలని మరియు మీ ఇటీవలి విజయాలను మెరుగుపరచుకోవాలని నిర్ణయించుకోండి.

4. క్రాస్ కంట్రీ శిక్షణ మరియు పోటీల కోసం అందమైన, సుందరమైన ప్రాంతాన్ని ఎంచుకోండి.మీరు అనుభవజ్ఞుడైన రన్నర్‌గా మారిన తర్వాత మరియు మీ సాధారణ శిక్షణా మార్గాలను (బహుశా మీ పాఠశాల రన్నింగ్ ట్రాక్‌లు) మార్చగలిగితే, ఈ అవకాశాన్ని ప్రపంచంలోని అత్యంత సుందరమైన ట్రయల్ రన్నింగ్ గమ్యస్థానాలకు సందర్శనలతో ఎందుకు కలపకూడదు? మీరు ప్రయాణం కోసం సిద్ధంగా ఉన్నట్లయితే, మీ చుట్టూ ఉన్న అందం పట్ల ప్రశంసలను పెంపొందించుకోవడం, ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఇదే విధమైన ఉద్వేగభరితమైన క్రాస్ కంట్రీ వ్యక్తులను కలవడం మరియు కొన్ని గొప్ప ప్రదేశాలలో నివసించడం ద్వారా మీ శ్రమ మరియు ప్రయాణ ఖర్చులన్నీ విలువైనవిగా ఉంటాయి.

   • USA, కెనడా, స్కాట్లాండ్, ఇంగ్లాండ్, ఆస్ట్రేలియా, న్యూజిలాండ్, అలాగే యూరప్, ఆసియా మరియు ఆఫ్రికాలోని కొన్ని ప్రాంతాలతో సహా అనేక దేశాలలో క్రాస్-కంట్రీ రన్నింగ్ ప్రజాదరణ పొందింది.
   • ఇంటర్నేషనల్ అసోసియేషన్ ఆఫ్ అథ్లెటిక్స్ ఫెడరేషన్స్ క్రాస్ కంట్రీతో సహా ప్రపంచవ్యాప్తంగా రాబోయే రన్నింగ్ ఈవెంట్‌ల గురించి సమాచారాన్ని క్రమం తప్పకుండా ప్రచురిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఈ సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయవచ్చు మరియు మీకు ఆసక్తి ఉన్న ఈవెంట్‌లలో మీ భాగస్వామ్యాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు. మీ ప్రయాణాలు మరియు రేసులతో అదృష్టం!

• మీరు పరిగెత్తే దూరాన్ని పెంచేటప్పుడు, మీరు దీన్ని చాలా త్వరగా చేయలేరని గుర్తుంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక వారం 5 కి.మీ, మరియు తదుపరి 8 కి.మీ. దూరాన్ని చాలా త్వరగా పెంచడం వల్ల గాయం అవుతుంది. మీ దూరాన్ని వారానికి అర కిలోమీటరు లేదా మీ ప్రస్తుత దూరంలో 10% పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మొదటి వారంలో 5 కిమీ పరిగెత్తినట్లయితే, రెండవ వారంలో మీరు 5.5 కిమీ, మూడవ వారంలో - 6 కిమీ, నాల్గవ - 6.5 కిమీ, ఐదవ - 7 కిమీ, ఆరవ - 7.5 కిమీ మరియు అందువలన న.
• పుష్-అప్‌లు, ఉదర వ్యాయామాలు మరియు సహేతుకమైన శక్తి శిక్షణ మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మంచివి, మీరు అమెరికన్ ఫుట్‌బాల్ ఆడటం లేదని గుర్తుంచుకోండి. మీకు అదనపు కండర ద్రవ్యరాశి అవసరం లేదు. మీరు బరువులతో శక్తి శిక్షణ చేస్తే, మీ కాళ్ళు మరియు మొండెం కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి (అబ్స్ మరియు స్క్వాట్స్ ఉత్తమం). అలాగే, తక్కువ బరువులు ఎత్తండి కానీ అధిక రెప్స్ చేయండి. ఇది మీ లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు మీ ఓర్పును పెంచుతుంది.
• రోడ్లపై నడుస్తున్నప్పుడు (కఠినమైన భూభాగంలో కూడా), కార్ల కోసం జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీకు ప్రాధాన్యత ఉన్నప్పటికీ, ఉత్తీర్ణత సాధించడానికి వారికి తగినంత స్థలాన్ని ఇవ్వండి. కారు చక్రాల కింద ఉండటం కంటే దానిని దాటవేయడం ఉత్తమం, మీకు నమ్మకమైన రక్షణ లేదు.

కఠినమైన భూభాగాల చుట్టూ పరుగెత్తడం అసహ్యకరమైన మార్గం కాదు: ప్రవేశ-లాండ్రీ-ప్లేగ్రౌండ్-ప్రవేశం. ప్రమాదకరమైన చెట్ల వేర్లు, కొండలు మరియు హమ్మోక్‌లు ఉన్నాయి ... అయితే, మీరు ఈ పరీక్షను చాలా గంభీరంగా సంప్రదించినట్లయితే, ఇది నిజమైన ఆనందాన్ని ఇస్తుంది.

మొదటి రేసు ఒక అమ్మాయితో మొదటి రాత్రి లాగా ఉంటుందని వారు అంటున్నారు: అంటే, మీరు కోరుకున్నట్లుగా ప్రతిదీ జరగదు. అయితే, ఈ సందర్భంలో, మీరు అలసట మరియు ఒత్తిడికి దూరంగా ఉండరు; కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి, మొదటి సారి బయటకు వెళ్లకండి మరియు మీ గరిష్ట వేగంలో మూడు వంతుల వేగంతో పరుగెత్తండి.

కొత్త నడుస్తున్న పరిస్థితులకు అలవాటుపడండి మరియు మీ కోసం ప్రమాదకరమైన ప్రాంతాలను గుర్తించండి. సాధారణ రహదారి నుండి వర్జిన్ మట్టికి దాటుతున్నప్పుడు, మీ వంతు కృషి గణనీయంగా పెరుగుతుంది, కాబట్టి మొదట మీరు మరింత అలసిపోతారు. కానీ కాలక్రమేణా, మీ రన్నింగ్ టెక్నిక్ మెరుగుపడుతుంది మరియు విషయాలు మెరుగుపడతాయి.

క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ కోసం నియమాలు

వంగవద్దు

నిటారుగా ఉన్న కొండలు ఎక్కడం అనేది మీ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతుంది. అటువంటి అడ్డంకికి మొదటి సహజ ప్రతిచర్య ముందుకు వంగి నాలుగు అవయవాలను ఉపయోగించడం. ఈ రకమైన ప్రవర్తనే మీకు బలం లేకుండా చేస్తుంది. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, ముందుకు వంగకండి మరియు మీ దశను కొండ వాలుకు సర్దుబాటు చేయండి. దీన్ని చిన్నదిగా చేయండి మరియు మీ చేయి స్వింగ్‌లను మరింత శక్తివంతంగా చేయండి. అదే సమయంలో, మీ వేగాన్ని పెంచవద్దు. క్రిందికి చూడవద్దు - అక్కడ ఆసక్తికరమైన ఏమీ లేదు.

సరైన బూట్లు

మీరు ఇప్పటికే ప్రకృతికి దగ్గరగా ఉండాలని నిర్ణయించుకుంటే, ప్రతిదానిలో దగ్గరగా ఉండండి. ఇంట్లో పట్టణ శిక్షణ కోసం రూపొందించిన రన్నింగ్ షూలను వదిలివేయండి. సన్నగా ఉండే అరికాళ్ళతో బూట్ల కోసం చూడండి. చింతించకండి, ఇది మీ కాళ్ళకు హాని కలిగించదు. మీరు తారుపై పరిగెత్తినప్పుడు షూపై ఉన్న ప్యాడింగ్ మీ పాదాలపై మరియు దిగువ వీపుపై అసహజమైన షాక్ లోడ్‌ను గ్రహిస్తుంది. మరియు మన పాదాలు సహజ ప్రకృతి దృశ్యం చుట్టూ తిరిగేలా రూపొందించబడ్డాయి.

కొండ భూభాగాన్ని ఎంచుకోండి

ఎత్తుపైకి పరుగెత్తడం అనేది ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు మీ కాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప మార్గం. ఎక్కడానికి కనీసం ఒక నిమిషం పట్టే కొండలను ఎంచుకోండి. మీరు ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేస్తున్నట్లయితే, మూడు నుండి నాలుగు నిమిషాల లిఫ్ట్ చేస్తుంది. ఎక్కువ కాలం తీవ్రమైన వ్యాయామం మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది మరియు పూర్తిగా వ్యాయామం చేయకుండా నిరోధిస్తుంది.

ఆరోహణ మరియు అవరోహణ

చాలా కష్టపడి కొండను అధిరోహించిన తరువాత, మీరు త్వరగా క్రిందికి దిగడం ద్వారా మీకు బహుమతి లభిస్తుంది. రేసు అంతటా మీ పాదాలపై ఉండేందుకు, మీ కంటే మూడు లేదా నాలుగు అడుగులు ముందున్న స్థలం ఎలా ఉంటుందో గుర్తుంచుకోండి. మీ శరీర బరువును కొద్దిగా వెనక్కి మార్చండి, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు వాటిని కొద్దిగా వైపులా విస్తరించండి - ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు దిగవలసిన నేల చాలా నమ్మదగినది కానట్లయితే (బురద, కంకర లేదా ఊబి) వదులుకోండి. ఈ విధంగా మీరు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని క్రిందికి మారుస్తారు. మీరు తేలికగా మరియు సహజంగా నడవాలి, తరచుగా మీ పాదాలను కదిలించాలి.

భారాన్ని మార్చండి

సాధారణ రన్నింగ్ శిక్షణ వలె, ట్రయిల్ రన్నింగ్‌కు వైవిధ్యం అవసరం. మీరు వారానికి చాలా సార్లు 20-30 నిమిషాలు తక్కువ వ్యవధిలో పరుగెత్తాలి మరియు వారానికి ఒకసారి ఒక గంట పాటు చాలా దూరం పరుగెత్తాలి. అదనంగా, విరామం శిక్షణ అవసరం. వాటిని క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేయండి, 3-8 నిమిషాల స్పీడ్‌లను సులభంగా పరుగెత్తే సమయాలతో మారుస్తూ ఉండండి.

కాంతితో పరుగెత్తండి

మీరు వర్జిన్ మట్టిలో పరుగెత్తే సాంకేతికతను నేర్చుకున్న తర్వాత, రాత్రి పరుగుకు వెళ్లండి. ఈ విధంగా మీరు వీలైనంత సహజంగా మరియు సమర్ధవంతంగా కఠినమైన భూభాగాలపైకి వెళ్లడం నేర్చుకుంటారు. సరైన లైటింగ్ మూలాన్ని కొనుగోలు చేయడం ప్రధాన విషయం. దీని కోసం ప్రత్యేక హెడ్‌ల్యాంప్‌లు ఉన్నాయి. వారు గణనీయమైన శక్తిని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, వారు చాలా తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు. మీరు సాయంత్రం వేళల్లో, ముఖ్యంగా ఎగరని వర్షపు వాతావరణంలో వీధుల వెంట నడుస్తున్నట్లయితే అలాంటి ఫ్లాష్‌లైట్ కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

క్రాస్-కంట్రీ రన్నింగ్ అనేది పదునైన మలుపులు, ఆరోహణలు మరియు ఇతర అసమాన భూభాగాల రూపంలో అడ్డంకులను అధిగమించడం.

ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో ఈ రకమైన పరుగును ఏమని పిలుస్తారో అందరికీ తెలియదు. క్రీడా సాహిత్యంలో దీనిని ట్రయల్ రన్నింగ్ లేదా కేవలం ట్రయిల్ అని సూచించవచ్చు.

కాలిబాట అనేక విలక్షణమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంది. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, ఈ సందర్భంలో అథ్లెట్ల వెనుక కండరాలు చాలా తక్కువగా ఉపయోగించబడతాయి, ఎందుకంటే కాళ్ళు తారు లేదా రబ్బరు కంటే మృదువైన ఉపరితలంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఈ రకమైన పరుగుతో, మీరు గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స తర్వాత మీ మోకాలి కీళ్లను చాలా తక్కువ సమయంలో పునరుద్ధరించవచ్చు. అదనంగా, క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ చాలా చురుకుగా బలం మరియు సాధారణ ఓర్పు రెండింటి అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది, కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేస్తుంది, టోన్‌ను గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు అథ్లెట్ల హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సాధారణ స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు అథ్లెట్ల మానసిక స్థితిని సాధారణీకరించడం, ఒత్తిడి, భయము మరియు వివిధ రకాల అబ్సెసివ్ ఆలోచనల ప్రభావాలను తొలగించడం వంటివి కలిగి ఉండవచ్చు. మరియు ఇందులో ఆశ్చర్యం ఏమీ లేదు, ఎందుకంటే మీరు ఏదైనా అడ్డంకిని అధిగమించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, అది ఒక బండరాయి లేదా స్టంప్ అయినా, దేశంలోని రాజకీయ పరిస్థితుల గురించి ఆలోచించడానికి సమయం లేదు. అటువంటి రేసులో, ఎండార్ఫిన్లు అథ్లెట్ రక్తంలోకి చురుకుగా విడుదల చేయబడతాయి, అనగా మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్లు.

అమలు లక్షణాలు

మీరు వేగవంతమైన నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా జాగింగ్ చేస్తే ఉత్తమ ఫలితాలు సాధించవచ్చు. మీరు రన్నింగ్ ద్వారా మొత్తం మార్గాన్ని సులభంగా కవర్ చేయగలిగితే మాత్రమే మీరు వేగవంతమైన నడకను పూర్తిగా వదులుకోవాలి. దీని తరువాత, మీరు మరింత కష్టమైన అడ్డంకులను దాటడం ప్రారంభించవచ్చు లేదా అడ్డంకుల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. కఠినమైన భూభాగంలో నడుస్తున్నప్పుడు రోజుకు కనీసం నలభై నిమిషాలు గడపాలి. మరియు వారాంతాల్లో మొత్తం అరవై.

కఠినమైన భూభాగంలో నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి, కాళ్ళు కాలి మీద రోల్స్తో మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వివిధ ఫ్లాట్ ఉపరితలాలపై, క్రాస్-కంట్రీ రన్నింగ్ యొక్క సాంకేతికత లాంగ్ రన్నింగ్ యొక్క సాంకేతికతకు భిన్నంగా ఉండదు. ముందుకు ఏదైనా అడ్డంకి ఉందని మీరు చూస్తే, మీరు కొంచెం ముందుకు వంగి, మీ దశలను తగ్గించి, మీ చేతులతో మరింత తీవ్రంగా పని చేయడం ప్రారంభించాలి. ఏదైనా ఎత్తు నుండి దిగేటప్పుడు, మీ మోకాళ్లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. వాటిని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా నిరోధించడం చాలా ముఖ్యం. ఆఫ్-రోడ్ నడుస్తున్నప్పుడు గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా సాగే మోకాలి కట్టును ఉపయోగించాలి.

క్రాస్ మరియు లాంగ్ రన్నింగ్ మధ్య తేడాలు

క్రాస్ రన్నింగ్ మరియు లాంగ్ రన్నింగ్ మధ్య వ్యత్యాసాన్ని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్‌కు ఈ ప్రయోజనం కోసం ప్రత్యేక ట్రాక్‌లు అవసరం లేదు. ఈ పాయింట్‌ను ఈ రకమైన పరుగు యొక్క ప్రయోజనం మరియు కష్టం అని పిలుస్తారు. లాంగ్ రన్నింగ్‌లో క్రాస్ రన్నింగ్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఆఫ్-రోడ్ రన్నింగ్ సమయంలో అథ్లెట్ శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలు ఉపయోగించబడతాయి, అనగా క్రాస్ రన్నింగ్ లాంగ్ రన్నింగ్ కంటే మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ అథ్లెటిక్స్‌లో మాత్రమే కాకుండా, ఇతర క్రీడలలో కూడా పాల్గొనే అథ్లెట్ల పనితీరును గణనీయంగా పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

పరికరాలు

అటువంటి పరిస్థితులలో జాగింగ్ ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం, కోర్సు యొక్క, ట్రయిల్ రన్నింగ్ బూట్లు. ఇవి ప్రత్యేక క్రాస్ కంట్రీ వాహనాలు. ఈ రకమైన కార్యాచరణ కోసం ఉత్తమమైన రన్నింగ్ షూలు, కోర్సు యొక్క, మందపాటి, మన్నికైన, కానీ అదే సమయంలో సౌకర్యవంతమైన ఏకైక కలిగి ఉంటాయి. అయితే, మీరు రాతి భూభాగంలో పరుగెత్తాలని ప్లాన్ చేయకపోతే, మీరు సాధారణంగా స్టేడియంలో లేదా వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం ఉపయోగించే స్నీకర్లకే పరిమితం చేసుకోవచ్చు.

మీ చేతుల భద్రతను నిర్ధారించడం కూడా అవసరం, ఎందుకంటే ఎవరూ జలపాతం నుండి రోగనిరోధక శక్తిని కలిగి లేరు. మరియు ఆఫ్-రోడ్ నడుస్తున్నప్పుడు, ఈ సంభావ్యత అనేక సార్లు పెరుగుతుంది. ఈ కారణంగా, ఫింగర్‌లెస్ గ్లోవ్‌లను కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, వీటిని సాధారణంగా సైక్లిస్ట్‌లు తమ అరచేతులను పడిపోయినప్పుడు నేలకి తాకకుండా రక్షించుకోవడానికి ఉపయోగిస్తారు.

ఆఫ్-రోడ్ రన్నింగ్ కోసం సమానమైన ముఖ్యమైన పరికరం టోపీ. ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక విజర్‌తో కూడిన టోపీ, ఎందుకంటే ఇది అథ్లెట్‌ను సూర్య కిరణాల నుండి రక్షిస్తుంది, అనగా, ఇది అతనికి హీట్ స్ట్రోక్‌ను నివారించడానికి అనుమతిస్తుంది. సన్ గ్లాసెస్ మీ రూపాన్ని సంపూర్ణంగా పూర్తి చేస్తాయి. వారి ఉద్దేశించిన ప్రయోజనంతో పాటు, వారు వివిధ రకాల కీటకాలు, దుమ్ము మరియు చిన్న గులకరాళ్ళ నుండి మీ కళ్ళలోకి రాకుండా కూడా రక్షిస్తారు.

ఆఫ్-రోడ్ రన్నింగ్ కోసం దుస్తులు కోసం, మీరు వాతావరణ పరిస్థితులు, అలాగే సీజన్ ఆధారంగా మీ అభీష్టానుసారం ఎంచుకోవచ్చు. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, అలాంటి బట్టలు మీ కదలిక స్వేచ్ఛను పరిమితం చేయవు. మీరు అడవి గుండా పరుగెత్తాలని ప్లాన్ చేస్తే, పొడవాటి స్లీవ్‌లతో బట్టలు ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే అవి మీ చేతులను కొరడా దెబ్బల నుండి, అలాగే కీటకాల నుండి విశ్వసనీయంగా రక్షిస్తాయి.

ఉత్సర్గ ప్రమాణాలు

ఏదైనా క్రీడలో వలె, క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్‌కు నిర్దిష్ట ప్రమాణాలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, వారికి కూడా ముఖ్యమైన తేడాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్‌లో ఎటువంటి రికార్డులు లేవు. అథ్లెటిక్స్ పోటీలు స్టేడియంలలో జరుగుతాయి, ఇక్కడ ప్రతి పాల్గొనేవారికి పరిస్థితులు ఖచ్చితంగా ఒకే విధంగా ఉంటాయి అనే వాస్తవం ఇది వివరించబడింది. కఠినమైన భూభాగంలో పరుగెత్తే మార్గం ఒక్కో ప్రాంతంలో ఒక్కో విధంగా ఉంటుంది. సహజంగానే, ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధిలో వేర్వేరు పరిస్థితులలో ఒకే దూరాన్ని కవర్ చేయడం భౌతికంగా అసాధ్యం.

ప్రాథమిక నియమాలు

క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ కోసం సరైన శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉన్నాయి:

• సమగ్ర విచారణ జరపాలి. కండరాలను ముందుగా వేడి చేయడానికి కనీసం పదిహేను నిమిషాలు గడపడం అవసరం. ఈ విధంగా మీరు గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవచ్చు.
• లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల. ఆఫ్-రోడ్ రన్నింగ్ సమయంలో, అలాగే ఇతర రకాల శారీరక శ్రమల సమయంలో, అథ్లెట్ల శరీరంలో అనుకూల ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి, ఇది పెరుగుతున్న శారీరక శ్రమకు అనుగుణంగా సులభంగా ఉంటుంది. ఫలితంగా, అథ్లెట్లు శిక్షణను చాలా సులభంగా సహిస్తారు. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే శారీరక శ్రమ స్థాయిని వీలైనంత సజావుగా పెంచడం, మీ శరీరాన్ని వినడం.
• శిక్షణ కోసం సరైన దుస్తులను ఎంచుకోవడం. కఠినమైన భూభాగాలు అన్నింటిలో మొదటిది, సౌకర్యవంతమైన మరియు వాతావరణ పరిస్థితులకు అనుకూలంగా ఉండాలి.

క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ యొక్క సాంకేతికత నైపుణ్యం సాధించడం చాలా కష్టం కాదు మరియు వారి ఆరోగ్యం మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచాలనుకునే ఎవరికైనా శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

సుగమం చేసిన రోడ్లపై పరుగెత్తడం కంటే కఠినమైన భూభాగాలపై పరుగెత్తడం మానవ శరీరానికి సహజంగా పరిగణించబడుతుంది. అటువంటి రన్ సమయంలో, మీరు అనేక అడ్డంకులను అధిగమించాలి - గడ్డలు, రాళ్ళు, పదునైన మలుపులు, లోయలు, ఎక్కడానికి మరియు ఇతర అసమాన భూభాగాలు. క్రాస్ రన్నింగ్ సాధారణం కంటే చాలా కష్టం, కానీ ఇది చాలా వైవిధ్యమైనది, అందువల్ల శరీరానికి లోడ్ అలవాటు చేసుకోవడానికి సమయం లేదు మరియు నిరంతరం శిక్షణ పొందుతుంది.

క్రాస్ రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఇతర రకాల రన్నింగ్‌ల నుండి క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్‌కు అనేక తేడాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలు అంతగా పని చేయవు ఎందుకంటే మీ పాదాలు నేలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, తారు కంటే మృదువైన ఉపరితలం. వృత్తిపరమైన రన్నర్లు వారి మోకాలి కీళ్ళు కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి క్రమం తప్పకుండా ట్రయల్ రన్‌లను అభ్యసిస్తారు.

క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్‌కు ధన్యవాదాలు, శరీరం ఉపయోగకరమైన లోడ్‌ను పొందుతుంది:

• శరీరం యొక్క బలం ఓర్పు పెరుగుతుంది;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు మెరుగుపడుతుంది;
• భౌతిక టోన్ పెరుగుతుంది;
• కండరాల కోర్సెట్ బలోపేతం అవుతుంది;
• మానసిక స్థితి సాధారణీకరించబడింది - సాధారణ క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ ఒత్తిడిని మరింత సులభంగా ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది, భయము మరియు అణగారిన మానసిక స్థితి నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది;
• స్వీయ-క్రమశిక్షణ పెరుగుతుంది;
• అదనపు పౌండ్లు కాలిపోతాయి, శరీరం సన్నగా మరియు మరింత బిగువుగా మారుతుంది.

క్రాస్-కంట్రీ రన్నింగ్ చాలా కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది మరియు సరైన విధానంతో, క్రమంగా వేగం మరియు పరుగుల వ్యవధిని పెంచడం, ఇది మీ శరీరాన్ని అద్భుతమైన ఆకృతిలో ఉంచడానికి ఫస్ట్-క్లాస్ సాధనంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, కీళ్లపై ఒక కంకషన్, బెణుకు లేదా హానికరమైన ఒత్తిడిని పొందే సంభావ్యత ఆచరణాత్మకంగా లేదు.

క్రాస్ రన్నింగ్ ఎలా ప్రారంభించాలి

మంచి ఫలితాలను పొందడానికి మరియు శిక్షణ నుండి కావలసిన ప్రయోజనాలను సాధించడానికి ప్రారంభ రన్నర్లు కొన్ని నియమాలను తెలుసుకోవాలి. క్రాస్ రన్నింగ్ అనేది ఇతర రకాల రన్నింగ్ లాగా శారీరక శ్రమలో క్రమంగా పెరుగుదలను కలిగి ఉంటుంది. మొదట, మార్గాన్ని క్షుణ్ణంగా అధ్యయనం చేయడానికి మరియు లోడ్‌లకు అనుగుణంగా చురుకైన వేగంతో నడవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మొదటి 2-3 నెలలు, అంతులేని అవరోహణలు మరియు ఆరోహణలతో నిండి ఉండని మార్గాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. హిల్ రన్నింగ్ అనేది గుండెకు మంచి వ్యాయామం, కానీ ఈ రకమైన వ్యాయామం తయారుకాని శరీరానికి హానికరం. ఉత్తమ ఎంపిక అటవీ మార్గం లేదా చిన్న కొండలు మరియు లోయలతో సాపేక్షంగా చదునైన మార్గం.

కాలక్రమేణా, శరీరం ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, అధిక రన్నింగ్ తీవ్రతలో కూడా హృదయ స్పందన ప్రశాంతంగా ఉంటుంది, కండరాల స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు మరింత కష్టతరమైన మార్గంలో పరుగెత్తడం సాధ్యమవుతుంది. అదనంగా, మీరు ప్రతిరోజూ రేసు వ్యవధిని పెంచాలి. మొదటి రోజుల్లో తక్కువ 20 నిమిషాల దూరం ఉంటే, ఒక నెల తర్వాత మీరు వారానికి రెండుసార్లు నడుస్తున్నప్పుడు శిక్షణ సమయాన్ని 1-1.5 గంటలకు పెంచాలి మరియు ఇది కనిష్టంగా ఉంటుంది. ఇటువంటి వ్యాయామాలు శరీరానికి గరిష్ట ప్రయోజనాలను తెస్తాయి.

క్రాస్ రన్నింగ్ యొక్క సాంకేతిక వైపు

క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ యొక్క సాంకేతికత సాధారణ జాగింగ్ నుండి కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది. సరళమైన రహదారిపై కదులుతున్నప్పుడు, మీరు ప్రామాణిక సాంకేతికతను ఉపయోగించవచ్చు - నేరుగా మొండెం, చేతులు లంబ కోణంలో శరీరానికి కొద్దిగా నొక్కినప్పుడు, పాదం మొదట మడమతో నేలను తాకి, ఆపై బొటనవేలుపైకి చుట్టబడుతుంది.

మీరు ఎక్కవలసి వస్తే, అటువంటి సాంకేతికతను ఉపయోగించడం చాలా సమస్యాత్మకంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీ కాళ్ళపై చాలా పెద్ద లోడ్ ఉంచబడుతుంది. మీ పనిని సులభతరం చేయడానికి, మీరు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వంచి పరిగెత్తవచ్చు, కానీ మీరు దానిని ఎక్కువగా వంచకూడదు. అదనంగా, మీరు మీ స్ట్రైడ్ పొడవును తగ్గించి, మీ చేతులను వేగంగా కదిలించాలి. చేతుల కదలికలు సరళంగా నడుస్తున్నప్పుడు వాటి నుండి కూడా భిన్నంగా ఉంటాయి - మీరు మీ చేతులను విస్తృతంగా స్వింగ్ చేయాలి, హిప్ నుండి కదలికను ప్రారంభించి, వాటిని ఛాతీకి ఎత్తుగా పెంచాలి. ఎక్కడం మీ చీలమండలు మరియు పాదాలపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు చాలా తరచుగా ఎత్తుపైకి పరుగెత్తకూడదు, ప్రత్యేకించి మీ లక్ష్యం పోటీకి సిద్ధం కాకుండా మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండటమే అయితే.

అవరోహణ చేసినప్పుడు, మోకాలి మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలు ఎక్కువగా పని చేస్తాయి. మోకాలి కీలుతో సమస్యలు ఉంటే, ఈ లోడ్ ఖచ్చితంగా మోతాదులో ఉండాలి. అధిక బరువు ఉన్నవారు కూడా వారి మోకాలికి గాయం కాకుండా చాలా జాగ్రత్తగా దిగాలి. మీ మోకాళ్లను సాగే కట్టుతో చుట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది - ఇది వారికి అదనపు రక్షణను ఇస్తుంది మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఒక ముఖ్యమైన విషయం సరైన శ్వాస సాంకేతికత. ముక్కు ద్వారా పీల్చడం, నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మంచిది. శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది లేదా ఇతర అసౌకర్యం సంభవిస్తే, మీరు మీ నోటి ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరిగిందా? దీని అర్థం మీరు మీ పరుగు వేగాన్ని తగ్గించాలి లేదా మీ గుండె మీ ఛాతీ నుండి దూకడం ఆపే వరకు తాత్కాలికంగా నడకకు మారాలి.

క్రాస్ రన్నింగ్ పరికరాలు

క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్‌కు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది బూట్లకు సంబంధించినది. మీరు కంకరపై నడపవలసి వస్తే, వ్యాయామశాలలో లేదా స్టేడియంలో నడుస్తున్నప్పుడు ఉపయోగించే సాధారణ స్పోర్ట్స్ స్నీకర్లు చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. మార్గం రాతి భూభాగం గుండా వెళితే, మీరు మందపాటి, మన్నికైన మరియు సాగే అరికాళ్ళతో బూట్లు ఎంచుకోవాలి. అటువంటి బూట్లలో రాళ్ళు మరియు కఠినమైన ఉపరితలాలపై పదునైన ప్రభావాలు ఉండవు మరియు ల్యాండింగ్ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

క్రాస్ కంట్రీ రేస్ సమయంలో, అసమాన రోడ్ల కారణంగా తరచుగా జలపాతాలు సంభవిస్తాయి. అందువల్ల, మీ చేతులు, మోచేతులు మరియు మోకాళ్లకు రక్షణ కల్పించడం చాలా ముఖ్యం - అటువంటి పరికరాలను ఏదైనా క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో చూడవచ్చు.

మీరు మీ శిరోభూషణాన్ని కూడా జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. ఎండ వాతావరణంలో, సూర్యుని యొక్క ప్రకాశవంతమైన కిరణాల నుండి మీ కళ్ళను రక్షించడానికి మరియు హీట్ స్ట్రోక్‌ను నివారించడానికి విజర్‌తో కూడిన టోపీని ధరించడం మంచిది. అదనంగా, సన్ గ్లాసెస్ ధరించడం నిరుపయోగంగా ఉండదు. అవి గుడ్డి సూర్యుడిని నిరోధించడమే కాకుండా, కీటకాలు, దుమ్ము మరియు చిన్న రాళ్ల నుండి కూడా రక్షిస్తాయి.

సీజన్‌ను బట్టి దుస్తులు ఎంచుకోవాలి. ఇది చాలా గట్టిగా ఉండకూడదు, కానీ అది శరీరంపై వదులుగా ఉండకూడదు. దుస్తులు కోసం ప్రధాన అవసరం సౌకర్యం యొక్క భావన. అడవి గుండా నడుస్తున్నప్పుడు, పొడవాటి స్లీవ్లు ధరించడం మంచిది - అవి మిమ్మల్ని కీటకాలు మరియు చెట్ల కొమ్మల నుండి రక్షిస్తాయి. మేఘావృతమైన వాతావరణంలో, మీతో ఒక రెయిన్ కోట్ లేదా జలనిరోధిత జాకెట్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.