గ్రాసిలిస్ కండరాల వ్యాయామాలు. లోపలి తొడలో బరువు తగ్గడానికి "కప్ప" వ్యాయామం చేయండి

వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించిన వారు అదనపు పౌండ్లులోపలి తొడల మీద, 1 నుండి 6 సూత్రంతో సుపరిచితం. 7 కిలోల బరువు తగ్గిన వ్యక్తి శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో 1 కిలో మాత్రమే కోల్పోతాడు.మీ తుంటి ఆకారాన్ని వేగంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా మెరుగుపరచడం ద్వారా మీరు ఈ నిష్పత్తిని ఎలా మార్చగలరు?

తొడ బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉందా?

మీ తుంటిని సన్నగా చేయడమే లక్ష్యం

మహిళల్లో తుంటి యొక్క సంపూర్ణత శరీరం యొక్క హార్మోన్ల లక్షణాలకు మాత్రమే "ఆపాదించబడదు". పురుషులలో, అదనపు కొవ్వు కణజాలం కూడా ఈ ప్రాంతంలో తరచుగా కనిపిస్తుంది. మించిన అదనపు కేలరీలు రోజువారీ ప్రమాణం, సులభంగా కూడబెట్టు మరియు చాలా కష్టంతో "సమస్య" ప్రాంతాలను వదిలివేయండి. అందువలన, ప్రకృతి సరఫరాలను చూసుకుంటుందిపోషకాలు

"వర్షపు రోజు కోసం". శరీర నిర్మాణమే ఇందుకు దోహదపడుతుంది. పెక్టినస్, గ్రాసిలిస్ మరియు అడక్టర్ మాగ్నస్ వంటి లోపలి తొడ కండరాలు చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడతాయి.రోజువారీ ఒత్తిడి

. పార్శ్వ స్వింగ్స్ సమయంలో లెగ్‌ని జోడించడం మరియు బొటనవేలు బయటికి తిరిగేటప్పుడు హిప్‌ను తిప్పడం వారి పని. ఈ లక్షణాలను తెలుసుకోవడం వల్ల తొడల లోపలి భాగం కొవ్వు పేరుకుపోయే ధోరణిని మాత్రమే వివరిస్తుంది. అవసరం స్పష్టంగా ఉందిశారీరక శ్రమ . సరే, మీ తుంటిని స్లిమ్‌గా చేయడమే తరగతుల లక్ష్యం కాబట్టి శిక్షణపెద్ద కండరాలు అవసరంగరిష్ట పరిమాణం

పునరావృత్తులు మరియు ముఖ్యమైన లోడ్లు.

లోపలి తొడ యొక్క కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం యొక్క ప్రయోజనం వ్యాయామాల సరళత.

వాటిని ప్రత్యేకంగా అమర్చిన వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో ప్రదర్శించవచ్చు.

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు: ఇంట్లో బరువు తగ్గడం తొడల ముందు మరియు వెనుక భాగం సాధారణంగా స్త్రీలకు ఎలాంటి ఇబ్బందిని ఇవ్వదు. ఇవికండరాల సమూహాలు రోజువారీ మరియు ఇతర రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో అనేక సార్లు తగ్గించబడతాయి. మధ్యస్థ ఉపరితలం కూడా అవసరంరోజువారీ లోడ్లు కనీసం 20-30 నిమిషాలు.వ్యాయామాలు ప్రతి విధానానికి 15-20 సార్లు నిర్వహిస్తారు

మరియు లోపలి తొడల వాల్యూమ్‌ను తొలగించడానికి ఉత్తమంగా సహాయపడుతుంది:నేరుగా మరియు బెంట్ కాళ్ళతో స్వింగ్ చేయండి.

నిటారుగా నిలబడండి. సౌకర్యం మరియు సమతుల్యత కోసం, మీ చేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. నిటారుగా కాళ్లతో ఎడమవైపుకు ఆపై కుడివైపుకు స్వింగ్ చేయండి. మోకాలి వద్ద మీ స్వింగ్ లెగ్ బెండ్ మరియు వ్యాయామం పునరావృతం.మీ మోచేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ మీ వీపుపై వాలండి. మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు కాళ్లను మీ కడుపు వైపుకు లాగండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు వాటిని తిరిగి తీసుకురండి.

మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి.ఒక స్థానం తీసుకోండి మరియు పైన కాలుతో మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ ముందు ఉంచండి మరియు దానికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో, ఇతర కాలుతో పైకి స్వింగ్ చేయండి. స్థానం మార్చండి మరియు స్వింగ్లను పునరావృతం చేయండి.

"గ్రాండ్ ప్లై" లేదా "సుమో".మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను బయటికి చూపించి ఒక స్థానం తీసుకోండి. మీ భంగిమను గమనించండి మరియు నెమ్మదిగా చతికిలండి. స్క్వాట్ యొక్క దిగువ స్థానం మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా మారినప్పుడు (మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీ చేతులతో క్షితిజ సమాంతర లేదా నిలువు ఉపరితలాన్ని తాకడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది.

"విల్లు మరియు బాణం".మీ శరీర బరువును 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉన్న మీ కాలుపైకి మార్చండి, ఇతర కాలును వీలైనంత దూరంగా ఉంచండి. చేతులు మీ ముందు లేదా మీ బెల్ట్‌పై ఉన్నాయి. మీ శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని నెమ్మదిగా మార్చడం ద్వారా మీ కాళ్ళపై కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వెళ్లండి. మీ వీపు మరియు కటిని నిటారుగా ఉంచండి.

సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుపండ్లు కోసం

ఇంట్లో గరిష్ట కేలరీలను ఎలా ఖర్చు చేయాలి?

కాళ్ల బరువులు మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు అందువల్ల మీ కేలరీల వినియోగం.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం, 500 గ్రా బరువున్న బరువులు ఎక్కువగా ఉపయోగించబడతాయి,

ఖచ్చితంగా, డంబెల్స్ కంటే లెగ్ బరువులు చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి,కానీ ఏదైనా అదనపు క్రీడా పరికరాలు సాధారణ కార్యకలాపాల ప్రభావాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి:

• పెరిగిన వ్యాయామం కొవ్వు కణాలను వేగంగా కాల్చేస్తుంది.
• తీవ్రతను పెంచండి, కండరాలు మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి. పర్యవసానంగా, కండరాల సమూహాల బలం మరియు ఓర్పు పెరుగుతుంది.
• అవసరం లేదు ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు.

లోపలి తొడ యొక్క వీడియో వ్యాయామం, కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడం మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

ఇంటికి ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు

ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు

సాధారణ బంతితో లోపలి తొడలపై బరువు తగ్గడానికి సులభమైన వ్యాయామం:ఒక కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద కూర్చుని ఒక చిన్న ఉంచండి రబ్బరు బంతిమోకాళ్ల మధ్య. మీ కండరాలను బిగించడం మరియు సడలించడం ద్వారా దాన్ని పిండి వేయండి. 10-15 కుదింపుల 4 సెట్లు చేయడం మంచిది.

వివిధ వ్యాయామ యంత్రాల ప్రతిఘటనను అధిగమించడం కూడా మీ శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది:

. స్క్వాట్‌లను ప్రాక్టీస్ చేద్దాం: జీను ఉన్న బంతిని మీ పాదాలతో గట్టిగా పిండండి. ఈ సందర్భంలో, అడుగుల నేలపై విశ్రాంతి, మరియు చేతులు వైపులా వ్యాప్తి చెందుతాయి. మీ శరీర బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు మార్చండి.

ఈ ప్రక్షేపకం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి వెన్నెముకపై శక్తి లేకపోవడం.

ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

శరీర వ్యాయామ యంత్రంతో సంబంధంలోకి వచ్చే ప్రదేశాలలో అదనపు లోడ్ మరియు తేలికపాటి మసాజ్ కారణంగా కొవ్వు పొర మరింత తీవ్రంగా కాలిపోతుంది.

కదలికల సమన్వయం మరియు ప్లాస్టిసిటీ మెరుగుపడుతుంది.

ఐసోటోనిక్ రింగులు."సీతాకోకచిలుక" సాధారణ వ్యాయామాలను ఎక్కువ లోడ్తో నిర్వహించడం సాధ్యం చేస్తుంది.

సిమ్యులేటర్ కాంపాక్ట్ మరియు పదార్థం యొక్క సాంద్రతపై ఆధారపడి, మీ శ్రేయస్సు ప్రకారం లోడ్ స్థాయిని ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కూర్చున్న వ్యాయామం: 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ మోకాళ్లతో కూర్చోండి. వాటి మధ్య వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉంచండి. హ్యాండిల్స్‌పై మీ చేతులతో, ఉద్రిక్తతతో రింగులను పిండి వేయండి అంతర్గత కండరాలుపండ్లు

సమర్థవంతమైన శిక్షణ పథకం

లోపలి తొడల పని చేయడానికి స్క్వాట్స్

• తేలికపాటి కార్డియో వార్మ్-అప్ మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ వర్కవుట్‌కి దారి తీస్తుంది.
• జంపింగ్ రోప్ లేదా ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు.
• శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని మార్చడంతో ఊపిరితిత్తులు. సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం "విల్లు మరియు బాణం".
• స్క్వాట్స్.
• కార్డియో శిక్షణ మధ్యస్థ తీవ్రత, అధిక లోడ్లకు పరివర్తన (ఆరోగ్యం ప్రకారం) తో.
• సాగిన గుర్తులు.

జిమ్‌లో లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాలు

Hackenschmidt సిమ్యులేటర్

సిమ్యులేటర్‌పై శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం సౌలభ్యం మరియు పనిపై దృష్టి పెట్టగల సామర్థ్యం నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు:

. స్మిత్ మెషీన్‌లో క్లాసిక్ వైఖరిని విస్తృతంగా మార్చిన తర్వాత, మీ కాలి వేళ్లను పక్కలకు విస్తరించండి. మీ తొడలతో మీ దూడలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడడానికి ప్రయత్నించండి. బార్ కోసం ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ సిఫార్సు చేయబడింది.మంచి భంగిమను నిర్వహించండి మరియు ఉచ్ఛ్వాస మరియు ఉచ్ఛ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి.

వ్యతిరేక సూచనలు

లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాల సెట్ల ఆధారంగా స్వింగ్స్ మరియు స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, లోడ్ ప్రధానంగా కీళ్లపై వస్తుంది తక్కువ అవయవాలుమరియు వెన్నెముక. ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు దానిని మృదువుగా మరియు మరింత సున్నితంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇటువంటి లోడ్లు శారీరకంగా బలపడతాయి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థమరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ. వాటికి వాస్తవంగా ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు మరియు వయస్సు గల వ్యక్తులకు లేదా పోస్ట్ ట్రామాటిక్ పునరావాస కాలంలో కూడా సిఫార్సు చేయబడతాయి. కాగా తో పని పెద్ద ప్రమాణాలుమృదులాస్థి నెలవంకను వికృతం చేస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చెందుతుంది శోథ వ్యాధులుకీళ్ళు.

కింది పాథాలజీలు ఏ రకమైన శిక్షణకైనా ప్రత్యక్ష విరుద్ధం కావచ్చు:

• తీవ్రతరం చేసే సమయంలో ఆర్థరైటిస్, ఆర్థ్రోసిస్ మరియు ఇతర ఉమ్మడి వ్యాధులు.
• థ్రోంబోఫ్లబిటిస్, అనారోగ్య సిరలు, వాస్కులర్ పెళుసుదనం మరియు కొన్ని ఇతర అసాధారణతలు రక్తనాళ వ్యవస్థ. రక్తపోటు మరియు స్ట్రోక్ ధోరణితో సహా.
• గుండెపోటు వచ్చే అవకాశం ఉన్న గుండె జబ్బులు.
• కోసం పునరావాస కాలం శస్త్రచికిత్స జోక్యంఉదర అవయవాలపై.
• తాపజనక మూత్రపిండ వ్యాధులు.
• మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క ఆపరేషన్లు మరియు గాయాలు తర్వాత ఒక సంవత్సరం కంటే తక్కువ.

కేవలం ఒక వారంలో మీ తొడలలో బరువు తగ్గే అవకాశం గురించి మీరు తరచుగా వినవచ్చు. అద్భుతాలు లేవు, కాబట్టి తక్షణ ఫలితాల కోసం ఆశను వదులుకోండి. మీ తుంటిపై అదనపు పౌండ్‌లు పేరుకుపోవడానికి ఎంత సమయం పట్టిందో గుర్తుంచుకోండి.

మీరు కేవలం 3 వారాల్లో ఫలితాలను చూడవచ్చు సమీకృత విధానంఇది సాధారణ వ్యాయామం మరియు ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

అదనపు కొవ్వు చేరడం వదిలించుకోవటం మరియు బిగించి లోపలి భాగంఈ వ్యాయామాలతో తుంటిని చేయవచ్చు

వ్యాయామాలతో మీ లోపలి తొడలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

IN రోజువారీ జీవితంలోపలి తొడలు ఉపయోగించబడవు. అందువల్ల, సూపర్ సన్నగా ఉండే వ్యక్తులకు కూడా, శరీరంలోని ఈ భాగం చాలా సమస్యాత్మక ప్రాంతంగా ఉంటుంది.

మీరు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవచ్చు మరియు సాధారణ వ్యాయామంతో మీ లోపలి తొడలను బిగించవచ్చు. అవి వారానికి మూడు సార్లు చేయాలి, లేకపోతే ఆశించిన ఫలితంమీరు సాధించలేరు. మీరు అదే వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయకూడదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, ఇది కూడా మంచి ఫలితాలను తీసుకురాదు.

మీరు వ్యాయామశాలలో మీ కాళ్ళకు బాగా పని చేయవచ్చుప్రత్యేక లెగ్ సిమ్యులేటర్లపై, మేము క్రింద మరింత వివరంగా చర్చిస్తాము. అలాగే కావాలనుకుంటే, ఖచ్చితంగా బిగించి పంప్ చేయండి లోపలి ఉపరితలంఇంట్లో సాధ్యం.

లోపలి తొడను ఎలా బిగించి పంప్ చేయాలి?

"కత్తెర" వ్యాయామం లోపలి తొడలను సమర్థవంతంగా బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.ఇది మూడు వెర్షన్లలో ప్రదర్శించబడుతుంది.

భారీ బలం లోడ్లకు ఇంకా సిద్ధంగా లేని మరియు తక్కువ శారీరక శిక్షణ ఉన్నవారికి మొదటి ఎంపిక అనుకూలంగా ఉంటుంది. రెండవ ఎంపిక మొదటిదానికంటే చాలా కష్టం, ఇక్కడ అదనంగా ఉదర కండరాలు చేరి ఉంటాయి కాబట్టి. మరియు మూడవ ఎంపిక మంచి వ్యక్తుల కోసం శారీరక శిక్షణమరియు ఓర్పు.

1వ ఎంపిక.

మొదట మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్లు పెంచండి, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను దాటండి. మీ లోపలి తొడలను గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి.

వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, ఆ తర్వాత 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు అలాంటి విధానాలను 2 చేయండి.

2వ ఎంపిక.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను చాచి, మీ తల మరియు భుజాలను కొద్దిగా ఎత్తండి. దిగువ వీపు నేలకి సరిగ్గా సరిపోతుంది. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 డిగ్రీలు పైకి లేపండి మరియు మీ కాళ్ళను దాటండి. వ్యాయామం సుమారు 25 సార్లు చేయండి. అప్పుడు 30 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు మళ్లీ వ్యాయామం చేయండి.

విధానాల సంఖ్య - 3 సార్లు.

3వ ఎంపిక.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీలు పెంచండి మరియు వాటిని వైపులా విస్తరించండి. మొదట, ఈ మొండెంతో మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులతో పైకి ఎత్తండి, మీ అబ్స్‌ను బయటకు పంపినట్లుగా, ఆపై మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి మరియు అదే సమయంలో మీ మొండెం నేలపై ఉంచండి.

వ్యాయామం 30 సెకన్ల విరామంతో 3 సెట్లలో 20 సార్లు జరుగుతుంది.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు కత్తెర వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ మీ కాళ్ళను దాటవద్దు.కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్లు పైకి లేపాలి, చేతులు నేరుగా శరీరం వెంట ఉండాలి. మొదట, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, ఆపై వాటిని ఒకచోట చేర్చండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. వాటి మధ్య 20 సెంటీమీటర్ల ఖాళీని వదిలివేయండి. అలాంటి 20 పునరావృత్తులు ఉండాలి.

మొత్తం వ్యాయామం యొక్క 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

తొడ లోపలి వ్యాయామాలు మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు

లోపలి తొడల చెవుల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి, మొదట మీరు కొద్దిగా వేడెక్కాలి,అప్పుడు మాత్రమే లోపలి తొడల కోసం క్రింద వివరించిన వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.ఇది గాయాలు మరియు బెణుకులు నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది. కోసంకార్డియో 10 నిమిషాల రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్ తాడుకు బాగా సరిపోతుంది, ఈ విధంగా మీరు మీ జీవక్రియను ప్రారంభిస్తారు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రేరణనిస్తారు.

వ్యాయామం 1. ప్లై స్క్వాట్.

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడలను మాత్రమే కాకుండా, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు పిరుదులను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలను బయటకు తిప్పండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. మీకు అనిపించే వరకు మీరు కూర్చోవాలి బలమైన ఉద్రిక్తతకండరాలు మరియు హిప్ లైన్ నేల ఉపరితలానికి సమాంతరంగా మారుతుంది. స్క్వాట్ దిగువన, మీ పిరుదులను పిండి వేయండి మరియు నిఠారుగా చేయండి. వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి.

వ్యాయామాలు ఒక నిమిషం పాటు జరుగుతాయి, ఆ తర్వాత 20-సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 2 విధానాలను చేయండి.

వ్యాయామం నుండి మరింత ప్రయోజనం పొందడానికి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.

ఎలిమినేషన్ 2. వైపుకు ఊపిరితిత్తులు.

నిటారుగా నిలబడి, కుడివైపుకి దూసుకెళ్లి, మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా మరియు గట్టిగా ఉండాలి. పెల్విస్ వెనుకకు వెళ్లాలి, మోకాలిని చూసేలా చూసుకోండి, తద్వారా అది లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. ఆపై మీ ఎడమ కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ బరువును మళ్లించండి ఎడమ కాలుమరియు మోకాలి వద్ద లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది.

ప్రతి కాలు మీద 15 ఊపిరితిత్తులు, మొత్తం 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 3. హిప్ స్వింగ్స్.

నిలబడి ఉన్న స్థితిని తీసుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును సజావుగా ఎత్తండి. అదే సమయంలో, లెగ్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు తిరిగి నేరుగా ఉంచాలి. సమతుల్యత కోసం, మీరు కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు. మొదట, మీరు ఒక కాలుతో 15-20 స్వింగ్లు చేయాలి, తరువాత మరొకటి. మొత్తంగా మీరు 3 అటువంటి విధానాలను చేయాలి.

వ్యాయామం 4. డంబెల్స్‌తో లెగ్ స్వింగ్స్.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ మోకాలి కింద ఒక కిలో డంబెల్ ఉంచండి. సమతుల్యత కోసం, మీరు మీ ఎడమ చేతితో కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు. ఒకటి గణనలో, మీ కుడి కాలును ఎత్తండి, డంబెల్స్ నుండి మోకాలి వద్ద వంగి, రెండు గణనలో దానిని తగ్గించండి.

మొదట మీ కుడి పాదంతో 10-15 స్వింగ్‌లు చేయండి, ఆపై మీ ఎడమతో. విధానాల సంఖ్య - 2.

వ్యాయామం 5. స్వింగ్లతో స్క్వాట్స్.

మీ పాదాలను భుజం స్థాయిలో ఉంచండి మరియు స్క్వాట్‌లు చేయండి, తద్వారా మీ మోకాళ్ల వంపులో లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. ఒకరి గణనలో, చతికిలబడి, రెండు గణనలో, నిలబడి ఉన్న స్థితిని తీసుకోండి, మూడు గణనలో, మీ కుడి కాలును వీలైనంత పైకి లేపండి మరియు నాలుగు గణనలో, మీ పాదాన్ని క్రిందికి ఉంచండి. ప్రతి స్క్వాట్ తర్వాత, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.

ఒక విధానంలో, ప్రతి కాలు మీద 10 స్వింగ్‌లు చేయాలి. మొత్తంగా ఈ విధానాలలో 3 చేయండి.

ఈ వ్యాయామంతో మీరు మీ లోపలి తొడలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీ పిరుదుల కండరాలను కూడా పెంచుకోవచ్చు.

వ్యాయామం 6.

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు చిన్న బంతి మరియు కుర్చీ అవసరం. మొదట, మీరు కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ మోకాళ్ల మధ్య బంతిని ఉంచండి మరియు మీ లోపలి తొడ కండరాలను వడకట్టి, బంతిని వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

10-12 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై చిన్న విరామం మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలని మర్చిపోవద్దు.

జిమ్‌లో వ్యాయామం

1. సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్లను ఒకచోట చేర్చే వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్, ఇది అడిక్టర్ కండరాల లోపలి తొడ పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, వారు శిక్షణ పొందుతారు మరియు సన్నిహిత కండరాలు, ఇది మహిళల ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది.

2. మెషీన్లో లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్. ఈ సిమ్యులేటర్ సహాయంతో మీరు బాగా పని చేయవచ్చు చతుర్భుజ కండరముపండ్లు ఈ వ్యాయామం తరచుగా స్క్వాట్‌లకు ముందు, సన్నాహక వ్యాయామంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

3. dumbbells తో స్క్వాట్స్. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్లను వైపులా తిప్పండి మరియు నెమ్మదిగా స్క్వాట్ చేయడం ప్రారంభించండి. అదనంగా, మీ చేతుల్లో 6-8 కిలోల బరువున్న డంబెల్ తీసుకోండి. 15 స్క్వాట్లు, 3 సెట్లు చేయండి.

4. తో నొక్కండి విస్తృత సెట్టింగ్కాళ్ళు. సాంకేతిక దృక్కోణం నుండి ప్రాథమిక సూత్రం ఏమిటంటే, మీ సాక్స్ ఎక్కడ చూపుతున్నాయో, మీ మోకాలు అక్కడ చూపబడతాయి. నొక్కినప్పుడు, మీ మోకాలు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండకూడదు, అవి కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.ప్రచురించబడింది

తొడ లోపలి భాగంలో అడిక్టర్ మాగ్నస్, లాంగస్ మరియు బ్రీవిస్ కండరాలు, పెక్టినస్ మరియు సన్నని కండరము. అవి తుంటిని కలుపుతాయి మరియు వంచుతాయి మరియు బాహ్యంగా కూడా తిప్పుతాయి. ఈ కండరాలే మనం పంప్ చేస్తాము.

శరీర బరువు వ్యాయామాలు

మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కండి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచు. స్క్వాష్ చేసి, మీ కాళ్ళను 20 సార్లు విస్తరించండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో రెండు సెట్లు చేయండి.

మీరు మీ కాళ్ళపై బరువులు వేలాడదీసినట్లయితే వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

పక్క స్థానం నుండి హిప్ అడక్షన్

మీ వైపు పడుకోండి, మీ ముంజేయిపై మీకు మద్దతు ఇవ్వండి. క్రింద ఉన్న కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది, రెండవది మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను నేలపై నుండి ఎత్తండి, ఒకటి లేదా రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు క్రిందికి ఉంచండి.

లోతైన ఊపిరితిత్తులుపక్కన ఇవ్వండి మంచి లోడ్లోపలి తొడ మీద. మీ చేతులను మీ నడుముపై లేదా మీ ముందు ఉంచండి, మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా ప్రయత్నించండి.

ప్రతి దిశలో 15 ఊపిరితిత్తుల మూడు సెట్లను అమలు చేయండి.

ప్లై లేదా సుమో స్క్వాట్

స్క్వాట్‌లు లోపలి తొడలను పైకి పంప్ చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచాలి, మీ కాలి వేళ్లను వైపులా తిప్పాలి మరియు లోతుగా చతికిలబడి, మీ మోకాళ్లను వైపులా ఉంచడానికి ప్రయత్నించాలి.

20 స్క్వాట్‌ల మూడు నుండి నాలుగు సెట్‌లను నిర్వహించండి.

అదనపు పరికరాలతో వ్యాయామాలు

Pilates రింగ్తో కలపడం

ఒక Pilates రింగ్ వ్యాయామశాలలో చూడవచ్చు లేదా క్రీడా పరికరాల దుకాణంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు.

మీ వైపు పడుకోండి, మీ కాళ్ళ మధ్య చీలమండ స్థాయిలో లేదా కొద్దిగా పైన ఉంచండి మరియు ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా మీ కాలును తగ్గించండి.

ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి.

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్, షార్ట్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేదా ఫిగర్-ఆఫ్-ఎయిట్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ని సగానికి మడతపెట్టి ఉపయోగించవచ్చు.

మీ కాళ్ళపై రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి, మీ వైపు పడుకోండి మరియు ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా మీ మోకాళ్ళను వేరు చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 10-12 రెప్స్ మూడు సెట్లు చేయండి.

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు పొడవైనది అవసరం. దానిని పోస్ట్‌పైకి హుక్ చేయండి, పోస్ట్‌కు దగ్గరగా ఉన్న కాలు చుట్టూ లూప్‌ను ఉంచండి మరియు పక్కకు తిప్పండి.

దాన్ని బయటకు తీయండి పని కాలుమద్దతు వెనుక: ముందుకు మరియు వైపు. వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేయడానికి, ప్రతిఘటన బ్యాండ్‌ను లాగేటప్పుడు మరింత దూరంగా వెళ్లండి.

ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి.

ఉచిత బరువులు మరియు యంత్రాలతో వ్యాయామాలు

కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో సుమో స్క్వాట్‌లు

డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్ చేయండి

ఒక కెటిల్బెల్ లేదా డంబెల్ తీసుకుని మరియు చేయండి లోతైన squatsవిస్తృత వైఖరితో మరియు మోకాలు వైపులా వ్యాపించాయి.

లోపలి తొడకు మంచి వ్యాయామం ఇవ్వడానికి 10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు సరిపోతాయి. అయితే, మీరు...

మీ కాళ్లను ఒకచోట చేర్చడానికి సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామం చేయండి. బాడీబిల్డింగ్.కామ్

దాదాపు ఏ వ్యాయామశాలలోనైనా అలాంటి యంత్రం ఉంటుంది. ఉపయోగించిన బరువును బట్టి 5-15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి. సెట్ యొక్క చివరి రెప్స్ కష్టంగా ఉండేలా బరువును ఎంచుకోండి. ఈ విధంగా మీ పురోగతి చాలా వేగంగా ఉంటుంది.

లెగ్ అపహరణతో క్రాస్ఓవర్ వ్యాయామాలు

atletiq.com

ఈ వ్యాయామం ఎక్స్పాండర్తో లెగ్ అపహరణకు సమానంగా ఉంటుంది, అయితే ఇది మెషీన్లో నిర్వహించడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. పని బరువును సెట్ చేయండి, మీ లెగ్‌పై బందును కట్టుకోండి మరియు పక్కకు తిరగండి, తద్వారా బందుతో ఉన్న కాలు యంత్రానికి దగ్గరగా ఉంటుంది.

వెనక్కి వెళ్లి, మీ పని చేసే కాలును 30 డిగ్రీల వరకు పెంచండి - ఇది ప్రారంభ స్థానం. యంత్రం యొక్క ప్రతిఘటనను అధిగమించి, మీ పని కాలును మీ సపోర్టింగ్ లెగ్ వెనుక ముందు ఉంచండి. మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు పునరావృతం చేయండి. పని బరువుపై ఆధారపడి 5-15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు జరుపుము.

ఈ వ్యాయామాలను మీ వ్యాయామంలో చేర్చండి, మీరు బరువులు లేకుండా పని చేస్తున్నట్లయితే బరువు లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి మరియు మీ తొడలు మరింత బిగువుగా మరియు ఆకర్షణీయంగా మారుతాయి.

శిక్షణ తర్వాత, మీ అడిక్టర్ కండరాలను సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరు చూడవచ్చు.

సన్నని, టోన్డ్ కాళ్ళు- స్త్రీల కల మరియు అసూయ, పురుషులకు ప్రశంసలు మరియు ఆకర్షణీయమైన వస్తువు. కానీ జయించటానికి యువకుడుకేవలం ఒక హిప్ స్వింగ్‌తో, ఇది చాలా పనికి విలువైనది. తొడల కండరాలతో ప్రతిదీ స్పష్టంగా మారుతోంది - సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో అవి కనీసం ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి: నడక, కుర్చీపై చతికిలబడటం, పరుగు.

లోపలి ఉపరితలం, ఒకటి వలె, చాలా "సోమరితనం" మరియు మీరు దీన్ని పని చేయడానికి నిజంగా ప్రయత్నించాలి. ఇది పార్శ్వ కల్లోలం మరియు హిప్ బొటనవేలును బయటికి తిప్పే సమయంలో మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.

శరీరం యొక్క పరిణామం ద్వారా ఇది జరిగింది, రోజుకు అదనపు కేలరీలన్నీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగానికి మరింత సులభంగా అంటుకుంటాయి. స్లిమ్ కాళ్ళు కలిగి ఉండటానికి, సరిగ్గా తినడం సరిపోదు. సందర్శన సాధ్యం కాకపోతే వ్యాయామశాల, ఇంట్లో లోపలి తొడ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు, క్రింద సమర్పించబడినవి, తప్పనిసరి.

అంతర్గత ఉపరితలం మరింత అవసరం దగ్గరి శ్రద్ధ: కార్డియో కలయిక మరియు శక్తి లోడ్లు . కార్డియో కొవ్వును కాల్చడానికి మన శరీర శక్తిని నిర్దేశిస్తుంది. పవర్ లోడ్ల సంక్లిష్టత సన్నని చర్మానికి దారితీస్తుంది లోపలతొడలను టోన్ చేస్తుంది మరియు కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

లోపలి తొడపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు డంబెల్స్, బరువులు, ఫిట్‌బాల్, ఎక్స్‌పాండర్ లేదా జిమ్నాస్టిక్ టేప్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

వేడెక్కడం

అధిక-నాణ్యత శరీర వేడెక్కడం - వార్ప్ఉత్పాదక వ్యాయామం. తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామంతో వేడెక్కడం ప్రారంభించడం చాలా బాగుంది - స్థానంలో పరుగెత్తడం, తాడును దూకడం, దూకడం. కీళ్లను పూర్తిగా వేడెక్కించడాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. కాలి, మోకాలు మరియు కటి యొక్క భ్రమణం అభివృద్ధికి తప్పనిసరి పాయింట్లు. వేడెక్కడం కనీసం 5-7 నిమిషాలు ఉండాలి.

టాప్ 7 వ్యాయామాలు

మీరు పూర్తిగా వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు నేరుగా శిక్షణకు వెళ్లవచ్చు. మేము మీ దృష్టికి అందిస్తున్నాము ఉత్తమ వ్యాయామాలులోపలి తొడ కోసం. ఒక వ్యాయామంలో 3-4 వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతి ఎంపికకు అవసరమైన విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య విడిగా సూచించబడుతుంది.

1. పడుకున్నప్పుడు కాలు పొడిగింపులు

మనకు అవసరమైన ప్రాంతంలో ఈ వ్యాయామంలో లోడ్, తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలు, ఇందులో సంపూర్ణంగా పాల్గొంటాయి దిగువ భాగంనొక్కండి. గ్రేట్ . కష్టం - మీడియం, అవసరమైతే బరువులతో సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. సాగదీయడానికి మంచిది. ఇది పునరుత్పత్తి వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, గజ్జ ప్రాంతానికి రక్తం యొక్క రష్ను సృష్టిస్తుంది.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుక భాగంలో చాప మీద పడుకోండి, చేతులు శరీరానికి సమీపంలో ఉన్నాయి, కాళ్ళు విస్తరించి నేలకి సంబంధించి 90 డిగ్రీల వరకు పెంచబడతాయి;
2. లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నెమ్మదిగా మీ కాళ్లను పక్కలకు విస్తరించి మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశానికి, కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మరిన్ని వివరాల కోసం వీడియో చూడండి:

సంతానోత్పత్తి 2-3 విధానాలలో 15-20 సార్లు ప్రారంభమవుతుంది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

సంతానోత్పత్తి చేయడం చివరిలో అది నిరుపయోగంగా ఉండదు 20-30 సెకన్ల పాటు స్ప్రెడ్-లెగ్స్ స్థానంలో పట్టుకోండి, ఆపై కండరాలు కొద్దిగా వసంత.

జాగ్రత్తగా!సంతానోత్పత్తిలో ప్రధాన విషయం ఖచ్చితత్వం మరియు అధిక ఉత్సాహంతో కూడిన చర్యలు స్నాయువు యొక్క బెణుకుకు దారి తీయవచ్చు.

2. ప్లై స్క్వాట్

1. ప్రారంభ స్థానం - భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు, కాలి వైపులా గురిపెట్టి, వెనుకకు నేరుగా, దిగువ వెనుక భాగంలో వంపు, చూపులు నేరుగా ముందుకు;
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. మేము కొన్ని సెకన్లపాటు స్తంభింపజేస్తాము;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

శ్రద్ధ వహించండి!మీరు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీ కాలి మీద పైకి లేస్తే ఈ స్క్వాట్ మల్టీఫంక్షనల్ మరియు ప్రభావవంతంగా మారుతుంది. సమన్వయాన్ని కొనసాగించే ప్రయత్నం పెరుగుతుంది, మరియు దూడలు కూడా సంపూర్ణంగా లోడ్ అవుతాయి.

3. “విల్లు మరియు బాణం” - పక్క ఊపిరితిత్తులు

స్నాయువులను సంపూర్ణంగా విస్తరించి, లోపలి తొడలను ప్రభావితం చేసే వ్యాయామం. కష్టం కాదు, మీ చేతిలో డంబెల్స్ పట్టుకోవడం ద్వారా మరింత కష్టం. ఇది మనకు అవసరమైన ప్రాంతంపై మాత్రమే కాకుండా...

1. భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉండే కాళ్లు, వెనుకకు నేరుగా, అబ్స్ ఉద్రిక్తత, మీ బెల్ట్‌పై లేదా మీ ముందు చేతులు, ఎదురుచూడండి;
2. పీల్చడం, మేము కుడి కాలు మీద స్క్వాట్‌లో దిగుతాము, మోకాలిని 90 డిగ్రీలకు తీసుకువస్తాము, ఎడమ కాలు నేరుగా ఉంటుంది, పాదం నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. ఒక సెకను పాజ్ చేద్దాం;
3. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు ఇతర దిశలో తిరుగుతాము.

2-3 విధానాలకు ప్రతి దిశలో లంగ్స్ 12-15 సార్లు ఉపయోగించాలి.

ముఖ్యమైనది!ఊపిరితిత్తులకు ముందు పెల్విక్ లిగమెంట్లను బాగా వేడెక్కించండి. లేకపోతే, స్నాయువులను సాగదీయడం (మరియు చెత్త సందర్భంలో కూడా చింపివేయడం) సాధ్యమవుతుంది.

4. బంతిని చిటికెడు

స్థిరమైనఈ స్థితిలో కండరాల సంకోచం మరియు నిలుపుదల ఆధారంగా వ్యాయామం. మనకు అవసరమైన ప్రాంతంతో పాటు, పిరుదుల కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. కష్టం తక్కువగా ఉంటుంది, ఏకాగ్రత మరియు ఓర్పును లక్ష్యంగా చేసుకుంది. మంచిది, సమర్థతలో తక్కువ.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాలు వంగి, పాదాలను నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి. మీ మోకాళ్ల ప్రాంతంలో మీ కాళ్ల మధ్య బంతిని (చిన్న రబ్బరు నుండి మధ్యస్థ ఫిట్‌బాల్ వరకు) ఉంచండి;
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, బంతిని శక్తితో పిండి వేయండి మరియు ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ బంతి పడకూడదు.

మీరు 3-4 విధానాలలో 10-15 సార్లు అటువంటి చర్యలను పునరావృతం చేయాలి.

శ్రద్ధ వహించండి!బంతిని పట్టుకోవడం కుర్చీ, సోఫా, చేతులకుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు. అమలు నియమాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. కూర్చున్నప్పుడు మాత్రమే మీరు మీ వీపు వంపుని పర్యవేక్షించవలసి ఉంటుంది - మీ దిగువ వీపును లోపలికి ఉంచి నేరుగా.

5. మీ వైపు పడుకుని మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి

అనేక రకాల స్వింగ్లు ఉన్నాయి. క్రింద మేము 3 రకాలను పరిశీలిస్తాము. ప్రతి దాని చర్య యొక్క వ్యాప్తి, దాని సంక్లిష్టత యొక్క బలంతో ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది. పిరుదులు, బయటి మరియు తొడల వెనుక భాగాలను కలుపుతూ అవన్నీ లోపలి తొడను ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి. వారు సహాయం చేస్తారు.

ఎంపిక ఒకటి

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోవడం, మీ మోచేతులపై లేదా మీ వైపున స్థిరీకరణ, నేరుగా కాళ్లు, ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచడం;
2. మనం పీల్చేటప్పుడు పైకి లేస్తాము ఎగువ కాలువీలైనంత ఎక్కువగా మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పరిష్కరించండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక కాలు మీద నిర్దిష్ట సంఖ్యలో సార్లు ప్రదర్శించిన తర్వాత, మేము మరొక వైపుకు తిరగండి మరియు అదే విధంగా స్వింగ్లను నిర్వహిస్తాము.

ఎంపిక రెండు

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోండి, ముంజేయిపై స్థిరీకరణ, దిగువ కాలు శరీరంతో పాటు నిఠారుగా, మోకాలి వద్ద ఎగువ కాలు వంగి మరియు దిగువ ఒకదానిపై పడుకోవడం;
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోకాలిని బయటకు నెట్టండి వంగిన కాలుముందుకు;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక కాలు మీద అమలు ముగింపులో, మేము తిరగండి మరియు మరొకదానిపై చేస్తాము.

ఎంపిక మూడు

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోండి, దిగువ కాలు నేరుగా, మోకాలి వద్ద ఎగువ కాలును వంచి, శరీరం ముందు ఉంచండి, దాని పాదం నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది;
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ నిఠారుగా ఉన్న కాలును నేల నుండి ఎత్తండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలును నేలకి తగ్గించండి. మేము ఇతర కాలు మీద ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

మీరు మీ శిక్షణలో అనేక స్వింగ్‌లను చేర్చవచ్చు లేదా మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

మీరు 3-4 విధానాలలో ఒక వైపు 12-15 స్వింగ్లను నిర్వహించాలి. మీరు మీ కాళ్ళకు బరువులు జోడించడం ద్వారా మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

మొదటి అవతారంలో, మీరు పాదాల చుట్టూ అటాచ్ చేయడం ద్వారా జిమ్నాస్టిక్ టేప్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

6. నిలబడి ఉన్నప్పుడు లెగ్ స్వింగ్స్

ఈ స్వింగ్‌లను అమలు చేయడానికి, మీకు మద్దతు అవసరం కావచ్చు. ఒక కుర్చీ, ఒక సోఫా వెనుక, ఒక చేతులకుర్చీ, ఒక తలుపు లేదా కేవలం ఒక గోడ చేస్తుంది. మీరు మద్దతు లేకుండా ఈ ఉద్యమం చేయవచ్చు. మీరు స్వింగ్‌ను రెండు దిశలలో చేయవచ్చు - ముందుకు వెనుకకు లేదా పక్కకి. మొదటి ఎంపికలో, ముందు మరియు ముందు కూడా లోడ్ చేయబడతాయి. వెనుక ఉపరితలంశరీరం యొక్క దిగువ, మరియు రెండవది - బాహ్య ఉపరితలం. అమలు నియమాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మద్దతుకు పక్కకి, దానిపై మీ చేతిని ఉంచడం, తిరిగి నేరుగా;
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాలును ముందుకు/ప్రక్కకు తరలించండి;
3. మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము తిరిగి వెళ్తాము.

చర్యలు లయబద్ధంగా నిర్వహించబడాలి, తద్వారా కండరాలు వీలైనంత తరచుగా సంకోచించబడతాయి, దీని ఫలితంగా ఫలితం ఉంటుంది. మరిన్ని కష్టమైన వ్యాయామంజిమ్నాస్టిక్ టేప్ ఉపయోగించి చేయవచ్చు. ఇది మంచి ప్రతిఘటనను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఇస్తుంది అదనపు లోడ్దిగువ శరీరం.

7. కత్తెర

తొడలను మాత్రమే కాకుండా, అబ్స్‌ను కూడా టోన్ చేసే చర్యలు. అమలులో కష్టం - మీడియం, ఓర్పు.

సాంకేతికత:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేరుగా కాళ్ళు విస్తరించి, శరీరం వెంట చేతులు;
2. పీల్చడం తరువాత, మేము మా కాళ్ళను 45 డిగ్రీల నేలకి పెంచుతాము మరియు మా కాళ్ళను స్వింగ్ చేస్తాము, వైఫల్యానికి కత్తెర చర్యను అనుకరించడం;
3. కొంత సమయం తరువాత, ఆవిరైపో మరియు మీ కాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి.

2-3 విధానాలలో ఒక నిమిషంతో కత్తెరను ప్రదర్శించడం ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా ఆలస్యం సమయం పెరుగుతుంది.

• నేలపై అంతర్గత తొడ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, తప్పకుండా ఉపయోగించుకోండి జిమ్నాస్టిక్ మత్, గాయాలను నివారించడానికి ఒక దుప్పటి లేదా కనీసం ఒక టవల్;
• సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ రెండింటి గురించి మర్చిపోవద్దు. వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం తగ్గుతుంది కండరాల నొప్పిమరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయం చేస్తుంది;
• ఒక కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాల మధ్య తప్పనిసరిగా ఉండాలి బ్రేక్. కండరాలు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి అనుమతించడం అవసరం. ఈ సందర్భంలోనే మీరు కండరాల పెరుగుదలను లెక్కించవచ్చు;
• మీరు సమతుల్యతతో కొవ్వును "కరిగించడానికి" సహాయపడవచ్చు సరైన పోషణ . మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి ఎక్కువ నీరు, కాటేజ్ చీజ్, కొవ్వు చేప, చికెన్, టర్కీ, కూరగాయలు మరియు పండ్లు, మరియు మీ ఫిగర్ మాత్రమే కాదు, మొత్తం శరీరం మీకు "ధన్యవాదాలు" అని చెబుతుంది;
• కుంగిపోవడం మరియు సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా మంచి సహాయకుడిగా ఉంటుంది సౌందర్య సాధనాలు . మీ దిగువ శరీరాన్ని సరిగ్గా ఆవిరి చేయండి, ఏదైనా స్క్రబ్‌తో చర్మానికి చికిత్స చేయండి (స్టోర్-కొనుగోలు, గ్రౌండ్ కాఫీ/షుగర్/సాల్ట్ ప్లస్ షవర్ జెల్), బ్రష్ లేదా వాష్‌క్లాత్‌తో రుద్దండి, పొడిగా తుడవండి మరియు వార్మింగ్/కూలింగ్ స్టోర్-కొన్న యాంటీ-సెల్యులైట్ క్రీమ్‌ను అప్లై చేయండి. , ఫిల్మ్‌లో మిమ్మల్ని మీరు చుట్టుకోండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు వెచ్చగా చుట్టుకోండి. క్రీమ్ లేనట్లయితే, కాస్మెటిక్ మట్టిని నీటితో కలపండి మరియు మిశ్రమానికి రెండు చుక్కలను జోడించండి ముఖ్యమైన నూనెపుదీనా, దాల్చినచెక్క లేదా లవంగాలు.
• తక్షణ ఫలితాలను ఆశించవద్దు. మొదటి కనిపించే మార్పులు కనీసం ఒక నెల తర్వాత మాత్రమే కనిపిస్తాయి సాధారణ శిక్షణమరియు పోషణ;
• తగినంత నిద్ర పొందండి, ఎక్కువ నడవండి మరియు జీవితాన్ని ఆనందించండి.

దిగువ శరీరానికి ఇతర సమాన ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మరియు .

చేపడుతున్నారు సాధారణ నియమాలుమరియు చర్యలు మీ జీవితాన్ని గుర్తించలేనంతగా మార్చగలవు. మీ సంకల్ప శక్తిని తీసుకోండి మరియు మీ మొదటి వ్యాయామం చేయండి. రేపు కాదు, ఈరోజు. ఆపై మీరు నూతన సంవత్సరం, పుట్టినరోజు, వేసవి కోసం బరువు తగ్గవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఎల్లప్పుడూ ఎదురులేనివారుగా ఉంటారు!

లోపలి తొడల పరిస్థితి చాలా మంది మహిళలకు ఒత్తిడి సమస్య. అక్కడ చర్మం చాలా సన్నగా ఉంటుంది, ఇది ఈ ప్రాంతాన్ని తక్కువ సాగేలా చేస్తుంది. మరియు లోపలి తొడలపై ఉన్న ప్రాంతం కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి అత్యంత ఇష్టమైన ప్రదేశం. కాలక్రమేణా, ఇది లోపలి తొడపై చర్మం వదులుగా మరియు కుంగిపోవడానికి కారణమవుతుంది. దీన్ని ఎలా నివారించాలి? అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు తినే కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గించాలి మరియు రెండవది, లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.

ఈ ప్రాంతం తరచుగా ఉన్న మహిళలకు మాత్రమే కాకుండా సమస్యలను కలిగిస్తుందని గమనించాలి అధిక బరువు, కానీ సరసమైన సెక్స్ యొక్క సన్నని ప్రతినిధులలో కూడా. తరచుగా సన్నని స్త్రీలుతొడల మధ్య ఈ ప్రాంతం "O" ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఇది సౌందర్యపరంగా వికారమైనది. లోపలి తొడ వ్యాయామాలు మీ తొడల మధ్య ఈ అంతరాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.

లోపలి తొడ యొక్క కండరాలు

లోపలి తొడపై కండరాలు అడిక్టర్ కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అడక్టర్ కండరాలు అడిక్టర్ లాంగస్, గ్రాసిలిస్, పెక్టినస్, అడక్టర్ మాగ్నస్ మరియు అడక్టర్ బ్రీవిస్ కండరాలు. ఈ కండరాల ప్రధాన విధి కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చడం. మన కాళ్లను కలిపితే ఈ కండరాలు ఖచ్చితంగా పనిచేస్తాయని తేలింది. అందువల్ల, లోపలి తొడ కోసం అన్ని వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా కాళ్ళ యొక్క బలపరిచిన సంకోచంపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

తొడ లోపలి భాగంలో కొవ్వును ఎలా తగ్గించాలి?

లోపలి తొడల నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో చాలా మంది మహిళలు ఆందోళన చెందుతారు. శరీరంలోని ఈ ప్రత్యేక ప్రాంతంలో కొవ్వును తొలగించడం, ఇతరులను ప్రభావితం చేయకుండా, లైపోసక్షన్ సహాయంతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుందని ఇక్కడ గమనించాలి.

కానీ బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ బొమ్మను మరింత అందంగా మార్చడానికి, ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం సరైన కాంప్లెక్స్లక్ష్యంగా వ్యాయామాలు కొన్ని ప్రాంతాలుశరీరాలు.

బరువు సాధారణమైతే, మరియు లోపలి తొడల కుంగిపోవడం అధిక మొత్తంలో కొవ్వు వల్ల కాకుండా, అడిక్టర్ కండరాల బలహీనత వల్ల సంభవిస్తే, దీన్ని సరిచేయడం చాలా సులభం. లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది. అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

క్రింద వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు సమాన విజయంతో స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరూ చేయవచ్చు. వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, సన్నాహక సన్నాహక ప్రక్రియ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

1. మీ కాళ్లను లోపలికి స్వింగ్ చేయండి క్షితిజ సమాంతర స్థానం. లోపలి తొడ కోసం లెగ్ స్వింగ్లు నెమ్మదిగా మరియు ప్రయత్నంతో చేయాలి. ఎక్కువ ప్రభావంమీరు ప్రత్యేక లెగ్ బరువులు ఉపయోగిస్తే మీరు వ్యాయామం నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. కాబట్టి, మీరు మీ వైపు పడుకోవాలి, మీ చేతిపై వాలు లేదా మీ తలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి చాచిన చేయి. మోకాలి వద్ద కాలును వంచి, దిగువ కాలు యొక్క మోకాలి వెనుక మీ ముందు ఉంచండి. మీ దిగువ కాలు యొక్క బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి. మీ దిగువ కాలును నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ కాలు నేలపై పెట్టవద్దు! మీరు పెట్టినట్లయితే దిగువ కాలునేలపై, మీరు కండరాలపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. అప్పుడు మరొక వైపుకు వెళ్లండి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి మరియు ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మీరు లెగ్ కండరాలు "బర్నింగ్" అని భావించే వరకు లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామం చేయండి.

2. వ్యాయామం "కత్తెర". ఈ వ్యాయామం, దాని స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, లోపలి తొడలకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం చేసే ప్రక్రియలో, కండరాలు కూడా ఒత్తిడికి గురవుతాయి. ఉదరభాగాలు. కాబట్టి, నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి, తద్వారా మీ అరచేతులు క్రిందికి ఉంటాయి. నేల నుండి మీ భుజాలను ఎత్తండి మరియు మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు చేరుకోవడం కూడా మంచిది. కానీ ఇది మీకు కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ తలని నేలపై వేయవచ్చు. రెండు కాళ్లను నేల నుండి 30 సెం.మీ ఎత్తుకు పైకి లేపి మీ కాలి వేళ్లను విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను తీవ్రంగా విస్తరించండి మరియు దాటండి. మీ కాళ్ళను 20-30 సెం.మీ వరకు విస్తరించండి, అదే సమయంలో, మీ కాళ్ళు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు మీ కడుపుని లాగి, ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. కనీసం ఇరవై క్రాసింగ్లను తయారు చేయడం అవసరం, తర్వాత కొన్ని సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

3. ఒక బంతితో లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మీకు సాగే రబ్బరు బంతి అవసరం.

• చాప మీద పడుకుని మోకాళ్లను వంచండి. పాదాలు నేలపై ఉండాలి. మీ మోకాళ్ల మధ్య బంతిని పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట విస్తరించండి. సమయాల గణనలో, బంతిని మీ పాదాలతో పిండి వేయండి, వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు రెండు గణనలో, మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం 30 సార్లు చేయండి.
• నిటారుగా నిలబడి, బంతిని మీ మోకాళ్ల పైన, మీ పాదాలతో పట్టుకోండి. ఒకరి గణనలో, చతికిలబడి, మీ పాదాలతో బంతిని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, ఇద్దరి గణనలో, పైకి లేవండి. ఈ వ్యాయామం 15 సార్లు చేయండి.

4. స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులు.

• ప్లై స్క్వాట్. మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. కాలి వైపులా చూపాలి. ఒక గణన కోసం చతికిలబడి, నేలకి సమాంతర రేఖకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. రెండు గణనలో, నెమ్మదిగా పైకి లేవండి. అటువంటి స్క్వాట్‌లు 30 వరకు చేయడం అవసరం. మీరు మీ చేతులకు డంబెల్స్‌తో చేస్తే వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• పక్క ఊపిరితిత్తులు. నిటారుగా నిలబడండి, మీ నడుముపై చేతులు ఉంచండి. సమయాల గణనలో, మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, ఎడమ వైపుకు దూసుకెళ్లండి. మోకాలి ఎడమ పాదం బొటనవేలు దాటి విస్తరించకూడదు. కుడి కాలునేరుగా, పొడుగుచేసిన. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామంప్రతి కాలుకు 20 సార్లు చేయాలి.

ఈ లోపలి తొడ వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చండి రోజువారీ వ్యాయామంమరియు వారికి రోజుకు కనీసం 15-20 నిమిషాలు కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, మీ లోపలి తొడల కోసం కొన్ని స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.