చెక్కిన అబ్స్ మరియు ఫ్లాట్ పొట్టను కోరుకునే వారికి. సెక్సీ రిప్డ్ అబ్స్ పవర్‌ఫుల్ రిప్డ్ అబ్స్ ఎలా పొందాలి

మీ అబ్స్‌ను చెక్కడానికి, సరైన వ్యాయామాలు మరియు క్రమ శిక్షణ సరిపోదు. సరైన కండరాల పంపింగ్‌కు సమీకృత విధానం అవసరం. దీనిని క్రీడా పోషణతో పోల్చవచ్చు. సూర్యుడు బయటపడ్డాడు, చొక్కాలు ఆరిపోయాయి మరియు ఇప్పుడు మీరు దృష్టి కేంద్రంగా మారతారా లేదా మరొక వ్యక్తి (లేదా అమ్మాయి) అవుతారా అని నిర్ణయించుకోవడం మీ ఇష్టం.

ముఖ్యంగా వారి అబ్స్‌ను పెంచడం ప్రారంభించిన ప్రారంభకులకు, మేము చాలా ముఖ్యమైన చిట్కాలను సేకరించాము. జాగ్రత్తగా చదవండి, చిట్కాలను ఆచరణలో పెట్టండి మరియు మీరు విజయం సాధిస్తారు!

రిప్డ్ అబ్స్ గురించి ప్రతిదీ: ప్రతి ఒక్కరూ ఇది తెలుసుకోవాలి!

రూల్ 1: మీరు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌కి శిక్షణ ఇవ్వకూడదు

వాస్తవం ఏమిటంటే, ఉదర కండరాలు లక్ష్యంగా అనేక ఇతర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఉపయోగించబడతాయి
ఇతర కండరాల సమూహాలకు. ప్రత్యేకించి, మీరు మీ కాళ్ళకు మరియు వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, అటువంటి శిక్షణ సమయంలో మీరు పరోక్షంగా ఉదర కండరాలను ఉపయోగిస్తారు, అబ్స్ గుర్తించదగిన ద్వితీయ లోడ్లు అందుకుంటారు. కానీ మీరు స్క్వాట్‌లు లేదా బెంచ్ ప్రెస్‌ల వంటి వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు, మీరు ABS నుండి మొత్తం లోడ్ పొందడం లేదని మర్చిపోవద్దు.

శిక్షణలో విరామాలకు అనుకూలంగా ఉన్న రెండవ వాదన ఏమిటంటే, ఉదర కండరాలు తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, అవి కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. ఈ ప్రత్యేక కండరాల సమూహం అలసటకు అత్యధిక పరిమితిని కలిగి ఉందని మర్చిపోవద్దు. మీరు మీ కండరాలకు "స్పృహలోకి రావడానికి" సమయం ఇస్తే మీ శిక్షణ ఫలితాలు చాలా గుర్తించదగినవి అని దీని అర్థం.

రూల్ 2: ఉదర వ్యాయామాల సమితి బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించదు.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు బాగా తెలుసు: వారు ఎంత తీవ్రంగా శిక్షణ ఇచ్చినా, చాలా ముఖ్యమైన లోడ్లు కూడా కొవ్వు పొరను తగ్గించవు; వాస్తవానికి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొంత మొత్తంలో కేలరీలు కాలిపోతాయి, కానీ ఇది సరిపోదు. మీ కండరాలు నిజంగా పంప్ చేస్తాయి, అంటే అవి వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతాయి. వారు కొవ్వు పొరను "ఎత్తండి", మరియు మీరు మీ కడుపులో బరువు కూడా పెరిగినట్లు మీకు అనిపించవచ్చు.

రూల్ 3: ఉదర కండరాలు కొవ్వు పొర కింద కనిపించవు

పంప్ చేయబడిన కండరాలు మీ వాల్యూమ్‌ను మాత్రమే పెంచుతాయని మేము ఇప్పటికే గుర్తించాము, ఎందుకంటే అవి కొవ్వు పొర కింద దాచబడతాయి. అదనంగా, ఇతర కండరాల సమూహాల మాదిరిగా కాకుండా, కొవ్వు పొర కింద అబ్స్ ఎప్పటికీ కనిపించదు.

తక్కువ కేలరీలు, తక్కువ శరీర కొవ్వు, దాని గురించి మర్చిపోవద్దు! దీని అర్థం మీరు రోజువారీ వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించాలి లేదా వాటిని మరింత చురుకుగా కాల్చాలి.

ముఖ్యమైనది! కొవ్వు పొర యొక్క నిర్మాణం మరియు వాల్యూమ్ ఇతర విషయాలతోపాటు, జన్యుపరమైన కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందుకే కొంతమంది ఇతరులకన్నా చాలా తేలికగా వదిలించుకుంటారు మరియు ఇది వారి వారసత్వంలో ఉంది.

నియమం 4: గుర్తించదగిన, నిర్వచించబడిన కండరాలు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యంగా ఉండవు

పొత్తికడుపు అబ్స్ ఎల్లప్పుడూ ఒక వ్యక్తి తన శరీరానికి సరైన బరువును కలిగి ఉంటాడని అర్థం కాదు. ముఖ్యంగా ఈ రోజు ఎంత మంది స్థూలకాయంతో బాధపడుతున్నారో పరిశీలిస్తే.

చెక్కిన అబ్స్ ఉన్న చాలా మంది అథ్లెట్లు అద్భుతమైన ఆరోగ్యం గురించి ప్రగల్భాలు పలకలేరు, ఎందుకంటే వారు తమ ఆహారాన్ని తప్పుగా కంపోజ్ చేశారు మరియు నిరక్షరాస్యతతో వారి శిక్షణా విధానాన్ని ఎంచుకున్నారు. చెక్కిన అబ్స్ పొందడానికి మరియు తరువాత ఈ స్థితిలో కండరాలను నిర్వహించడానికి, వారి ఆకర్షణీయమైన ప్రదర్శన మరియు ఆరోగ్యం మధ్య సమతుల్యతను కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం, "బంగారు సగటు".

రూల్ 5: ఎవరైనా 6 ప్యాక్ అబ్స్ పొందవచ్చు

లేదా కనీసం 4. ఈ ఫలితం బాలికలకు కూడా అందుబాటులో ఉంటుంది. కానీ ఇక్కడ జన్యుశాస్త్రం కూడా ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని మర్చిపోవద్దు. బహుశా మీ జన్యు సిద్ధత చాలా త్వరగా గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ ఇది మీకు వ్యతిరేకంగా కూడా పని చేయవచ్చు.

కొంతమంది అథ్లెట్లకు, జన్యుశాస్త్రం వారికి 8-10 అబ్స్ వరకు నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, మరికొందరికి ఇది 4 సాధించడానికి వారిని అనుమతించదు.

ఆహారం ఎలా ఉండాలి?

ఉదర కండరాలు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, వంటగదిలో కూడా ఏర్పడతాయి. వాస్తవానికి, మీరు శారీరక శ్రమను మీకు కావలసినంత పెంచుకోవచ్చు, కానీ మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయకపోతే అది ఆశించిన ఫలితాలను తీసుకురాదు.

మిమ్మల్ని మీరు గమనించదగ్గ విధంగా పరిమితం చేసుకోవడం గురించి చింతించకండి. చాలా మంది అథ్లెట్లు బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను కొద్దిగా తగ్గిస్తారు. కొందరు వ్యక్తులు తమ ప్రస్తుత ఆకృతిని కొనసాగించడానికి తగినంత కేలరీలు తీసుకునే ఆహారంలో కట్టుబడి ఉంటారు. కానీ ఇది అరుదైన సందర్భం, మరియు ఇక్కడ మళ్ళీ జన్యు సిద్ధత స్వయంగా అనుభూతి చెందుతుంది.

మీరు తినే ఆహారాన్ని తగ్గించడం తప్పు విధానం. మీరు మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా పరిశీలించాలి మరియు దానిలో ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే విధంగా దానిని రూపొందించాలి. ఈ సందర్భంలో, మితమైన క్యాలరీ కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఈ రకమైన పోషకాహారం మీకు స్థిరమైన ఆకలి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది, మీరు పూర్తి మరియు ఉల్లాసంగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీ కండరాల పరిస్థితిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను ఎలా సృష్టించాలి మరియు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

మీ పని అన్ని ఉదర కండరాలను సమగ్ర పద్ధతిలో పంప్ చేయడం:
1. దిగువ ప్రెస్. దిగువ అబ్స్ కోసం రూపొందించిన వ్యాయామాలు మీ కాళ్ళను పెంచడం. మీరు చెయ్యగలరు
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పడుకుని లేదా మీ మొండెం ఫిక్సింగ్ చేయండి.
2. ఎగువ ప్రెస్. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఒకే చోట స్థిరపడిన కాళ్ళ వైపు ఎగువ శరీరాన్ని లాగడం. ఇవి ప్రామాణిక లిఫ్టులు మరియు క్రంచెస్ కావచ్చు.
3. సైడ్ ప్రెస్. వాలు గురించి మర్చిపోవద్దు. మొండెం యొక్క భ్రమణంతో కూడిన వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అవి ఉపయోగించబడతాయి.

ప్రారంభకులకు కొన్ని చిట్కాలు:
ప్రతి సమూహం నుండి ఒక వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి
ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 4 సెట్లు చేయండి
30-60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సెట్ల మధ్య విరామం తీసుకోండి

ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీకు చాలా తక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు సరిగ్గా రూపొందించిన ఆహారంతో పాటు, గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

మరిన్ని ఆసక్తికరమైన విషయాలు

చెక్కిన అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతారు. నిజానికి ఇది అంత తేలికైన పని కాదు. చెక్కిన అబ్స్ రెండు భాగాల ద్వారా సాధించవచ్చు: ఉదర కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే లక్ష్యంతో శిక్షణ; మీరు అధిక బరువు కోల్పోవడంలో సహాయపడే ఆహారం.

మీరు రిప్డ్ అబ్స్‌ను పంప్ చేయాలి

అధిక వాల్యూమ్ శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు ఆహారం మీ అబ్స్‌ను చాలా త్వరగా బహిర్గతం చేస్తుంది. అయితే, ఇది ఒక్కటే సరిపోదు. ప్రెస్‌ను వీలైనంత ప్రముఖంగా చేయడం అవసరం, అనగా. మీ ఫ్లాట్ “చతురస్రాలను” త్రిమితీయంగా మార్చండి. సిద్ధాంతంలో, పని సులభం. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం అనేది క్షితిజ సమాంతర స్నాయువు వంతెనల ద్వారా దీర్ఘచతురస్రాకార భాగాలుగా కత్తిరించబడిన ఫ్లాట్ కండరాల బ్యాండ్.

మరొక పొడవైన స్నాయువు పై నుండి క్రిందికి నడుస్తుంది, రెక్టస్ కండరాన్ని సగానికి విభజిస్తుంది. కండరాల శరీరాన్ని మందంగా చేయడం అవసరం, ఆపై స్నాయువులు లోతుల్లోకి “పడిపోతాయి”, లోతైన పగుళ్లను ఏర్పరుస్తాయి.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ద్రవ్యరాశిని గణనీయంగా పెంచాలి. కండరం పెరగాలంటే, అది ప్రగతిశీల పద్ధతిలో శిక్షణ పొందాలి - అబ్స్‌పై లోడ్ పెరుగుతుంది. వారం నుండి వారం వరకు మేము ప్రతి వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచుతాము. అంతేకాకుండా, మేము వారపు చక్రంలో తీవ్రతను పెంచుతాము.

ఇందులో మూడు వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మొదటిదానిలో మేము 12-15 పునరావృత్తులు చేస్తాము, రెండవది మేము మరో రెండు జోడిస్తాము మరియు మూడవది మేము మరో 4 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

స్ప్లిట్ సిస్టమ్: చెక్కిన అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి

• * 15 క్రంచ్‌లు మీ బలం కాకపోతే, మీకు వీలైనంత ఎక్కువ చేయండి. రెండవ వర్కవుట్‌లో, అసలైన పునరావృతాల సంఖ్యకు మరో 2 పునరావృత్తులు మరియు మూడవదానిలో మరో 4 పునరావృత్తులు జోడించండి.

చెక్కిన అబ్స్ కోసం వ్యాయామాల వివరణలు

వారు అబ్స్ యొక్క అత్యంత కష్టతరమైన దిగువ భాగాన్ని లోడ్ చేస్తారు, క్రంచెస్ డౌన్ తల - ఎగువ ప్రాంతం, సైడ్ క్రంచెస్ - వాలుగా ఉన్న కండరాలు. బాగా, వర్కవుట్ యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి నేలపై క్రంచెస్ జోడించబడ్డాయి.

చెక్కిన అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై శిక్షణా కార్యక్రమం పురోగతి సూత్రానికి లోబడి ఉంటుంది. ప్రతి కొత్త వారం, వ్యాయామాలను మరింత కష్టతరం చేయండి.

రివర్స్ హెడ్ అప్ క్రంచెస్

మొదటి వారం, నేలపై వ్యాయామం చేయండి, రెండవ వారం నుండి ప్రారంభించి, ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద వ్యాయామం చేయండి. 30 డిగ్రీల కోణంలో ప్రారంభించండి. ప్రతి వారం బెంచ్ యొక్క వంపుని పెంచండి.

తల క్రిందికి మలుపులు

15-20 డిగ్రీల కోణంతో ప్రారంభించండి. ప్రతి కొత్త వారం, బెంచ్ యొక్క వంపుని పెంచండి.

సైడ్ క్రంచెస్

మొదటి వారం, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి వంకరగా ఉంచండి. రెండవ వారంలో, పునరావృతం చేసినప్పుడు, నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తండి. మూడవ మరియు నాల్గవ వారాల్లో, మొత్తం సెట్‌లో మీ పాదాలను ఎత్తుగా ఉంచండి.

క్రంచెస్

మొదటి వారం: మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచండి. రెండవ వారం - మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మూడవ వారం: మీ భుజం పట్టీని పైకి లేపండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగడానికి నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తండి. నాల్గవ వారం: మెలితిప్పినప్పుడు, ఏకకాలంలో మీ నేరుగా కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి.

చెక్కిన అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ప్రోగ్రామ్‌లో వ్యాయామాలు చేయడం

రివర్స్ హెడ్ అప్ క్రంచెస్

ఒక బెంచ్ మీద ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచి, ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా వాటిని సస్పెండ్ చేయండి. మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి మీ కటిని పైకి ఎత్తడం ద్వారా మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. కొలిచిన, ఉద్దేశపూర్వకంగా నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి.

సైడ్ క్రంచెస్

మీ వైపు పడుకోండి. మీ తల వెనుక భాగంలో శరీరం యొక్క పని వైపు మీ చేతిని ఉంచండి. మీ శరీర స్థితిని బలోపేతం చేయడానికి మీ ఇతర చేతిని మీ శరీరం వెంట చాచి, మీ అరచేతిని నేలపై ఉంచండి. మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు పైకి ఎత్తండి.

రిప్డ్ ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి సమీకృత విధానం అవసరం, అనగా. ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ మాత్రమే కాదు, అవసరం కూడా.

అందమైన చెక్కిన అబ్స్ సృష్టించడానికి ముఖ్యమైన చిట్కాలు, నిపుణుల నుండి ముఖ్యమైన సిఫార్సులు మరియు శిక్షణ వీడియో వివరించబడ్డాయి. మీ కలల అబ్స్ ఎలా పొందాలో చదివి తెలుసుకోండి!

శారీరక పరిపూర్ణతను పెంపొందించుకునేటప్పుడు, దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ అపేక్షిత అబ్స్ కాకపోతే, కొవ్వు నిల్వలు లేకుండా ఫ్లాట్ కడుపుని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు. కొందరు అధిక సంఖ్యలో పునరావృతాలపై దృష్టి పెడతారు, మరికొందరు దీనికి విరుద్ధంగా, బరువులు మరియు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలతో ఉదర వ్యాయామాలు చేస్తారు.

కానీ ఉదర ప్రాంతంలో తక్కువ మొత్తంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వు కూడా కష్టపడి పని చేసే ఫలాలను దాచగలదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, కాబట్టి సరైన ఆహారం యొక్క సమస్య ముందంజలో ఉంది.

కొవ్వు కింద దాచబడని మరియు మిమ్మల్ని మాత్రమే ఆహ్లాదపరుస్తుంది, కానీ అపరిచితుల మెచ్చుకునే చూపులను కూడా ఆకర్షించే చెక్కిన అబ్స్‌ను రూపొందించడానికి మేము చాలా ముఖ్యమైన చిట్కాలను క్రింద వివరిస్తాము.

మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి

1) మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో మీ అబ్స్‌ను పెంచండి

ఉదర కండరాలు మీ వెనుకబడి మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతం అయితే, మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో దీన్ని చేయండి. మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, మీరు శక్తి మరియు శక్తితో నిండి ఉంటారు మరియు మీరు మీ అబ్స్‌ను శక్తివంతంగా మరియు ప్రభావవంతంగా సులభంగా వర్కౌట్ చేయవచ్చు, కానీ వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి మీరు చాలా అలసిపోతారు మరియు బహుశా దాన్ని పూర్తిగా వదులుకోవచ్చు లేదా దీన్ని ప్రదర్శించవచ్చు. సగం బలం.

కొత్త ఉపాయాన్ని కూడా ప్రయత్నించండి, ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం మధ్య మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వండి, కానీ తర్వాత కాదు మరియు ఇక్కడ అబ్స్ చురుకుగా పాల్గొంటుంది మరియు ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాల ఫలితాలను బలహీనపరుస్తుంది.

ఉదాహరణకు, మధ్య విరామం సమయంలో దీన్ని చేయండి - , , , మరియు మొదలైనవి, అంటే, ప్రెస్ కనిష్టంగా పనిలో చేర్చబడుతుంది.

2) ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయండి

ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడమే కాకుండా, ఉదర కండరాలపై బలమైన భారం పడుతుంది. అందమైన, శక్తివంతమైన అబ్స్ సృష్టించడానికి, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో గోల్డెన్ త్రీని తప్పనిసరిగా చేర్చాలి - స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు.
కానీ బేసిక్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ప్రత్యేక ఉదర వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదని దీని అర్థం కాదు;

3) వైఫల్యానికి మీ అబ్స్ లోడ్ చేయండి

చాలా మంది, ప్రణాళికాబద్ధమైన 20 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, వారు చెక్కిన అబ్స్‌ను నిర్మించడానికి ప్రతిదీ చేశారని సంతృప్తి చెందారు మరియు ఇక్కడే పెద్ద తప్పు ఉంది. ఉదర కండరాలు చాలా నెమ్మదిగా ఉండే కండరాల ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి, వీటిని నిద్రాణస్థితి నుండి బయటకు తీసుకురావడానికి మరియు బాగా శిక్షణ పొందాలంటే, వైఫల్యానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి, మీరు వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించలేనప్పుడు, చివరి పునరావృతంలో, 15 సెకన్ల పాటు స్టాటిక్ టెన్షన్‌ను తట్టుకుంటుంది. ప్రభావాన్ని ఏకీకృతం చేయండి.

4) మీ ఉదర వ్యాయామం కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి

పొత్తికడుపులోని అన్ని ప్రాంతాలను - ఎగువ-మధ్య, దిగువ మరియు పక్క ప్రాంతాలను పని చేయడానికి మీరు స్పష్టమైన వ్యాయామ ప్రణాళికను కలిగి ఉండాలి. మీ కోసం 5-6 ఇష్టమైనవి ఎంచుకోండి మరియు పూర్తి వైఫల్యం వరకు వాటిని స్పష్టంగా చేయండి, మీరు వ్యాయామాల పూర్తి జాబితాను కనుగొంటారు -.

5) ఎగువ మరియు దిగువ విభాగాల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అనుభవించండి

సమర్థవంతంగా ABS పని చేయడానికి, ఎగువ ఉదర కండరాలు అనుభూతి తెలుసుకోవడానికి - ఈ ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం - మరియు తక్కువ వాటిని, నా అభిప్రాయం లో ఉత్తమ వ్యాయామం -.

6) బరువులను జాగ్రత్తగా వాడండి

అయితే, ప్లేట్, కెటిల్‌బెల్, డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ ఉపయోగించి, మీరు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను చాలా వేగంగా పంప్ చేయవచ్చు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు కొబ్లెస్టోన్‌లను మార్చవచ్చు, కానీ మీ నడుము
విస్తరించండి మరియు దాని సంకుచితత్వాన్ని కోల్పోతుంది. అందువల్ల, అమ్మాయిలకు నా సలహా ఏమిటంటే, వారి అబ్స్‌ను వారి స్వంత బరువుతో మాత్రమే పెంచుకోండి మరియు అబ్బాయిలు మితమైన వాటిని ఉపయోగించాలి, ఎందుకంటే అధిక బరువు చెక్కిన అబ్స్‌ను ఎలా పొందాలనే సమస్యకు పరిష్కారాన్ని తిరస్కరించవచ్చు.

7) పురోగతి కోసం కృషి చేయండి

కండరాల పెరుగుదలకు ఇది చాలా ముఖ్యం, మీ చేతుల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, మీరు నిరంతరం బరువులు పెంచుకోవాలి, అబ్స్‌తో అదే పరిస్థితి, ప్రతిసారీ మిమ్మల్ని 20 లేదా 25 పునరావృతాలకు పరిమితం చేయకుండా ప్రయత్నించండి అని అందరికీ బాగా తెలుసు. వాటిని మరింత ఎక్కువ చేయండి, ఇది మీ బొడ్డును చూసే ప్రతిసారీ మీ రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

8) మీ అబ్స్ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి

అధిక-నాణ్యత ఉదర పనితో, ప్రతిరోజూ లేదా అనేక సార్లు రోజుకు పని చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఉదర కండరాలు కూడా సున్నితంగా ఉంటాయి మరియు వాటికి అదనపు ఒత్తిడిని ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు కాలాన్ని పొడిగించవచ్చు.
మీరు మోసం చేయకపోతే మరియు కండరాల అనుభూతితో ప్రతి పునరావృతం చేస్తే, ప్రతి రోజు మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం అనువైన ఎంపిక.

9) పునరావృత్తులు ముగింపులో మీ శ్వాసను పట్టుకోండి

12) తప్పులు చేయవద్దు

టెక్నిక్‌కు ఖచ్చితమైన కట్టుబడితో ప్రెస్ చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారు:

మీ అబ్స్‌ను కుదుపులతో పంప్ చేయవద్దు;

మెలితిప్పినప్పుడు, మీ చేతులతో మీ తలని లాగవద్దు;

వేలాడుతున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపేటప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను బిగించడం ద్వారా మీ కాళ్ళను పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

మీ మొండెం నిఠారుగా చేయవద్దు, కానీ మీ వెన్నెముకను వంచండి, ఈ విధంగా లోడ్ దిగువ వెనుక నుండి తీసివేయబడుతుంది మరియు దాదాపు మొత్తం కడుపులోకి వెళుతుంది.

గందరగోళం చెందకండి, వ్యాయామాన్ని వివిధ మార్గాల్లో సులభతరం చేయవద్దు, ఏ విధంగానైనా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, కానీ అధిక నాణ్యతతో

13) డైట్‌కి కట్టుబడి ఉండండి

మీరు రోజుల తరబడి మీ అబ్స్ వర్కౌట్ చేసినా, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లలో రాత్రి గడిపినా, మీరు అవన్నీ తింటే మీ అబ్స్ ఎప్పుడూ వాటి అందంలో మెరుస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి మీరు కట్టుబడి ఉండాలి అధిక ప్రోటీన్
ఆహారాలు, తీసుకోవడం మరియు వినియోగం తగ్గింపుతో.
మీరు మా వెబ్‌సైట్ బాంబ్ బాడీలో ఉత్పత్తులు మరియు భాగాల పరిమాణాల జాబితాతో ABS కోసం సుమారుగా రోజువారీ ఆహారాన్ని కనుగొనవచ్చు -.

14) కేలరీలను చురుకుగా బర్న్ చేయండి

మునుపటి పాయింట్ నుండి కొనసాగిస్తూ, అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, కార్డియో లోడ్లను పెంచడం, అధిక-పునరావృత శిక్షణను నిర్వహించడం మరియు క్రియాశీల కేలరీల వినియోగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడం అవసరం. వేసవి కాలానికి ముందు ఇవన్నీ చేయండి, లేకపోతే వేసవిలో వేడి కారణంగా వసంత-శీతాకాలం కంటే కేలరీలను బర్న్ చేయడం చాలా కష్టం.
చురుకుగా వాడండి, వివిధ రకాల వ్యాయామాలలో పాల్గొనండి, కేలరీలను బర్నింగ్ చేయకుండా మీరు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోలేరు.

మీలో సోమరితనం ఉన్న వ్యక్తిని చంపండి, మిమ్మల్ని మీరు పూర్తిగా ఇవ్వడం నేర్చుకోండి మరియు ఫలితం మిమ్మల్ని ఎలా వేచి ఉండనివ్వదు!

ప్రతి ఒక్కరూ బీచ్ సీజన్ కోసం తమ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలనుకుంటున్నారు, మరియు చాలా తరచుగా ఇవన్నీ ఒక విషయంపై ఆధారపడి ఉంటాయి - మీరు మీ అబ్స్‌ను చెక్కడం ప్రారంభించాలి. ఈ కాలంలో, అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు తమ బొడ్డు మరియు భుజాలను ఎలా తొలగించాలో మరియు వారి నడుము ఇరుకైనదిగా ఎలా చేయాలనే దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. అబ్బాయిలు సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ పొందాలని మరియు అమ్మాయిలు అందమైన ఫ్లాట్ పొట్టను పొందాలని కోరుకుంటారు.

కానీ అందమైన అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి, ఎందుకంటే వేసవి దగ్గరగా ఉన్నందున, అందమైన బొడ్డు సమస్య మరింత ఎక్కువ అవుతుంది? మరియు క్రమబద్ధమైన, క్రమం తప్పకుండా మరియు సాంకేతికంగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ సాధించలేని సందర్భాలు తరచుగా ఉన్నాయి.

ఈ వ్యాసంలో నేను భుజాలు మరియు పొత్తికడుపు నుండి కొవ్వును తొలగించి అందమైన అబ్స్ సాధించడంలో మీకు సహాయపడే ప్రాథమిక సూత్రాల గురించి మాట్లాడతాను. నేను మీకు అంతగా తెలియని "ట్రిక్స్" కూడా చెబుతాను, ఇది పురుషులకు చెక్కిన అబ్స్ మరియు అమ్మాయిలకు ఫ్లాట్ పొట్ట మరియు సన్నని నడుమును పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

1. మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచాలనుకుంటున్నారా? మీ అబ్స్ శిక్షణను ఆపండి!

మొదటి చూపులో, సిఫార్సు అసంబద్ధంగా మరియు అర్థరహితంగా అనిపించవచ్చు, అయితే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని కొవ్వు పొర కింద దాచిపెట్టినట్లయితే కఠినమైన వ్యాయామాలతో ఓవర్‌లోడ్ చేయడంలో అర్థం లేదు. చాలా తరచుగా ఉదర వ్యాయామాలు స్థానికంగా కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడవు, అంటే కావలసిన ప్రదేశంలో (మా విషయంలో, కడుపుపై). ఉదర శిక్షణకు ఈ విధానం బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు అబ్స్ మధ్య అసమతుల్యతకు దారి తీస్తుంది మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పికి కారణమవుతుంది. పెద్ద కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత వారానికి 2-3 సార్లు అబ్స్‌ను పంప్ చేయడం మంచిది, 2-3 విధానాలలో వైఫల్యం వరకు లేదా దాదాపు దానికి. ఉదర వ్యాయామాల తీవ్రత ఎక్కువగా ఉండాలి, మీరు పూర్తి అంకితభావంతో పని చేయాలి. బలమైన మరియు ముద్దగా ఉండే అబ్స్ పొందడానికి ఇది చాలా సరిపోతుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు సరైన ఆహారం మిగిలిన వాటిలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

2. సాయంత్రం 6 గంటల తర్వాత తినకపోవడం నిజంగా కొవ్వుతో పోరాడటానికి సహాయపడదు.

ఉపవాసం ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడదు మరియు కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి కూడా దారితీయవచ్చు. మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు, మీరు కొవ్వు కంటే ఎక్కువ కండరాలను కాల్చేస్తారు. మరియు కండర ద్రవ్యరాశి శరీరానికి కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది మరియు తక్కువ కండరాల ఫైబర్స్, మీరు తక్కువ కొవ్వును కాల్చవచ్చు. మీరు 18:00, 20:00 తర్వాత సురక్షితంగా తినవచ్చు మరియు 24:00 తర్వాత కూడా, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే నియమాన్ని పాటించడం - సాయంత్రం 6 గంటల తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లు తినకూడదు, అన్ని ఆహారాలు సాయంత్రం లేదా రాత్రి అల్పాహారంగా ఉండాలి కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను తగ్గించడం ఇలా ఉంటుంది:

ఎ) కనీసం 70% ప్రోటీన్ కంటెంట్‌తో నీరు లేదా చెడిపోయిన పాలతో ప్రోటీన్ షేక్

బి) చేపలు, చికెన్ ఫిల్లెట్, గొడ్డు మాంసం (100-200 గ్రా) + తేలికపాటి కూరగాయల సలాడ్ (దోసకాయలు, టమోటాలు, క్యాబేజీ, ఉల్లిపాయలు, ఆకుకూరలు). బంగాళదుంపలు, మొక్కజొన్న, దుంపలు తినడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది!

3. నడుము-హూప్ శిక్షణ మీ నడుము రేఖను తగ్గించడంలో సహాయపడదు.

హూప్‌తో శిక్షణ ముఖ్యంగా శక్తితో కూడుకున్నది కాదు, ఇది హృదయ మరియు కండరాల వ్యవస్థలపై బలహీనమైన శిక్షణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. హూప్‌తో శిక్షణ మీకు బొడ్డు కొవ్వును కరిగించడంలో సహాయపడుతుందని మరియు వాస్తవానికి తక్కువ కేలరీలు అవసరమైనప్పుడు మీ నడుము సన్నగా మారుతుందని ఆశించడం అవివేకం.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు వంటి భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మరియు పుష్-అప్‌లు కూడా మీ నడుము చుట్టూ ఎక్కువ కొవ్వును బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి మరియు శరీరం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామాల సమయంలో, గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది, శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, కండరాలలో ఉచిత గ్లైకోజెన్ కాలిపోతుంది మరియు ఇవి మానవ శరీరంలోని కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభించే పరిస్థితులు.

4. బరువు తగ్గడానికి, మీరు పరిగెత్తాలి - ఇది ఒక పురాణం!

బరువు తగ్గడానికి మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై వెళ్లాలి మరియు జిమ్‌లో బరువులు ఎత్తడం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే వారి కోసం అని అనుకోవడం అపోహ.

రెండు శిక్షణా ఎంపికలలో, కొవ్వును కాల్చడంలో లేదా బరువు పెరగడంలో ఆహారం నిర్ణయాత్మక అంశం. తుది ఫలితం సరిగ్గా ఎంచుకున్న పోషణపై 80% ఆధారపడి ఉంటుంది. శారీరక శ్రమ ఉత్ప్రేరకంగా మాత్రమే పనిచేస్తుంది, అంటే ఈ ప్రక్రియల యాక్సిలరేటర్. ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో, కొవ్వులు ప్రధానంగా కాలిపోతాయి మరియు వాయురహిత (బలం) వ్యాయామం సమయంలో, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ మరియు గ్లైకోజెన్ (గ్లూకోజ్) శక్తికి మూలం అని నేను వాదించను. కానీ రికవరీ సమయంలో బలం శిక్షణ తర్వాత, శరీరంలోని కొవ్వుల విచ్ఛిన్నతను కాల్చడం ద్వారా శక్తి నష్టం భర్తీ చేయబడుతుంది. కానీ ఇది సరిగ్గా రూపొందించిన ఆహారానికి మాత్రమే లోబడి ఉంటుంది.

అంటే, ఏరోబిక్ శిక్షణ శిక్షణ సమయంలో కొవ్వు నిల్వలను బాగా కాల్చివేస్తుంది, కానీ దాని చివరిలో ఇది కొవ్వును కాల్చడంపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. శక్తి శిక్షణ సమయంలో, కండరాలకు శక్తి మూలం కార్బోహైడ్రేట్లు, అంటే గ్లూకోజ్, కానీ వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పూర్తి చేసిన తర్వాత, శక్తి శిక్షణ చాలా కాలం పాటు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రేరేపిస్తుంది.

ముగింపు: సాధ్యమైనప్పుడల్లా, మీరు బలం మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణను కలపాలి. చెక్కిన అబ్స్ కోసం శిక్షణలో, చెక్కిన అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక.

5. ఏరోబిక్ శిక్షణ కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడదు:

• శిక్షణకు ముందు, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు (రొట్టె, స్వీట్లు, తృణధాన్యాలు, పాస్తా, పండ్లు, బంగాళాదుంపలు మొదలైనవి) కలిగిన మంచి ఆహారాన్ని తిన్నారు.
• శక్తి శిక్షణకు ముందు ఏరోబిక్ వ్యాయామం జరిగితే. మీరు మొదట పరుగు కోసం వెళ్ళినప్పుడు లేదా అరగంట - ఒక గంట వేగవంతమైన వేగంతో నడిచినప్పుడు, ఆపై బార్‌బెల్‌తో శిక్షణకు వెళ్లినప్పుడు

సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వండి: మొదటిది శక్తి శిక్షణగా ఉండాలి, దీని కోసం కండరాలకు రక్తం, కండరాలు మరియు కాలేయంలో కనిపించే గ్లూకోజ్ రూపంలో శక్తి అవసరం, ఆపై ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్ లేదా ఎలిప్టికల్ రూపంలో శిక్షణ తర్వాత కూల్-డౌన్ చేయండి.

మరియు ఒక కాంతి, లేదా బహుశా విరామం, మోడ్, మేము బర్నింగ్ కొవ్వు మరొక 15-20 నిమిషాలు పని. ఈ విధంగా, మీరు ఇంటెన్సివ్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తారు మరియు మీరు విడిగా ఏరోబిక్ శిక్షణ మరియు విడిగా మీ కండరాలకు శక్తి శిక్షణ ఇవ్వడం కంటే ఇది చాలా ముందుగానే జరుగుతుంది.

ఏరోబిక్ శిక్షణ సమయంలో కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు మొదట సుమారు 20 నిమిషాలు పరిగెత్తాలి మరియు మీ కండరాల నుండి గ్లైకోజెన్ మొత్తాన్ని ఉపయోగించాలి మరియు అప్పుడు మాత్రమే కొవ్వు శక్తిగా ఉపయోగించబడుతుంది.

6. తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లను చూసి మోసపోకండి.

మీరు మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను జోడించకుండా 20 రోజుల కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్-రహిత ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, అప్పుడు:

• అబ్స్‌కు బదులుగా, మీరు ఫైబర్ లేకపోవడం వల్ల పేగు సమస్యలను పొందుతారు మరియు మీ కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలు కూడా ఆహారంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండటం వల్ల అదనపు అమ్మోనియా మరియు ఇతర టాక్సిన్స్ (కీటోన్ బాడీలు) బారిన పడతాయి.
• మెదడుకు ఇంధనం లేకపోవడం వల్ల (మన మెదడు గ్లూకోజ్‌ను తింటుంది, అందుకే పరీక్షలకు ముందు చాక్లెట్ తినమని సిఫార్సు చేయబడింది), మీరు చాలా మందగిస్తారు. మీరు కూడా నిరంతరం చల్లగా ఉంటారు మరియు మీకు శిక్షణ ఇవ్వడం లేదా శారీరక శ్రమ చేయడం కష్టంగా ఉంటుంది. దేనికీ తగినంత బలం ఉండదు.
• చెత్త వార్త: మీరు కొవ్వును కాల్చే దానికంటే ఎక్కువ కండరాలను కోల్పోతారు. అన్ని ప్రయత్నాలు చేసినప్పటికీ మరియు మిమ్మల్ని మీరు హింసించినప్పటికీ, కొవ్వు పొర తగ్గదు మరియు మీ బలం తగ్గుతుంది మరియు తగ్గుతుంది.

సరైన కొవ్వును కాల్చే పద్ధతుల్లో ఒకటి, తక్కువ కార్బ్ భోజనాన్ని లోడ్ చేసే వాటితో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం. అంటే, ప్రతి ఐదు రోజులకు ఒకసారి మీరు మీ శరీరానికి తగినంత మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను ఇస్తారు, ఆపై మళ్లీ వారి మొత్తాన్ని తగ్గించండి. ఈ టెక్నిక్ జీవక్రియను (మెటబాలిజం) వేగవంతం చేస్తుంది, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు చెక్కిన అబ్స్ వైపు వెళ్లాలనే కోరికను మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ విధంగా మీరు కనిష్ట కండరాల నష్టంతో గరిష్ట కొవ్వును కోల్పోతారు. కానీ ఇది మాత్రమే టెక్నిక్ కాదు. ఎల్లప్పుడూ కొత్త కథనాలను స్వీకరించడానికి మరియు దేనినీ కోల్పోకుండా ఉండటానికి ఉచిత వార్తాలేఖకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి.

మీరు ఈ పేజీకి వచ్చినప్పటి నుండి, మీ అబ్స్‌ను సిక్స్ ప్యాక్‌కి ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు చెక్కిన బొడ్డు యజమానిగా ఎలా మారాలి అనే ప్రశ్నను మీరు ఇప్పటికే మీరే అడిగారు. వాస్తవానికి, ప్రతిదీ చాలా సులభం మరియు మీకు కనీసం కొంచెం సంకల్ప శక్తి ఉంటే, మీరు కొన్ని నెలల్లో మీ అబ్స్‌ను చూడగలుగుతారు, బహుశా అంతకు ముందు కూడా.

మేము మీకు ఉదర వ్యాయామాల సమితిని చూపించే ముందు, జనాభాలో ఎక్కువ మంది ఐశ్వర్యవంతమైన అబ్స్‌ను ఎందుకు చూడలేకపోతున్నారో తెలుసుకుందాం.

చాలా లావు! కొవ్వు అబ్స్ పొందడానికి మీకు సహాయం చేయదు

మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన కారణం సబ్కటానియస్ కొవ్వు, ఇది మన ఫ్లాట్ కడుపుని నైపుణ్యంగా దాచిపెడుతుంది. అవును, ఖచ్చితంగా, ప్రతి వ్యక్తికి అబ్స్ ఉంటుంది, అతను లావుగా లేదా సన్నగా ఉన్నా, చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న ఏమిటంటే, మన అబ్స్ ఎంత సబ్కటానియస్ కొవ్వును దాచిపెడుతుంది.

కాబట్టి, అదే అకారణంగా అందుబాటులో లేని అబ్స్‌ను చూడాలంటే, మీరు మొదట అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవాలి. ఇది రెండు విధాలుగా సాధించబడుతుంది, అవి విడదీయరాని ప్రేమతో అనుసంధానించబడ్డాయి: ఆహారం మరియు కార్డియో శిక్షణ.

మేము కొంచెం తరువాత ఆహారం గురించి మాట్లాడుతాము, కానీ ఇప్పుడు మేము కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రాముఖ్యతను పరిశీలిస్తాము. కార్డియో శిక్షణ అనేది కొవ్వును కాల్చడానికి, మీ ఓర్పును పెంచడానికి మరియు మీ హృదయ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు చేయగలిగే అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాల సమితి.

సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం రన్నింగ్. రన్నింగ్ అనేది కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా చేసే ప్రధాన పోరాటాలలో ఒకటి, కాబట్టి మీరు మీ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను పెంచాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు చేయవలసిన మొదటి పని ఉదయం పూట పరుగెత్తడం, ప్రాధాన్యంగా ఖాళీ కడుపుతో. ప్రతి రోజు ఉదయం 30 నిమిషాలు, వారానికి 3 - 4 సార్లు పరుగెత్తడం ప్రారంభించడం చెక్కిన బొడ్డు వైపు మీ మొదటి అడుగు.

మీరు ఉదయం పరుగెత్తలేకపోతే, రోజులో ఏ సమయంలోనైనా పరుగెత్తండి. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ప్రారంభించడం. మీరు రన్నింగ్‌కు బదులుగా బైక్‌ను కూడా నడపవచ్చు. కానీ మీరు బయట శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మీ అబ్స్ పెంచడానికి, మీరు సరిగ్గా తినాలి

మీ అబ్స్‌ను చూడడంలో మీకు సహాయపడే తదుపరి దశ పోషకాహారం. ఇది చాలా సులభం: మొదట మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తినడం మానేయాలి. ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ తినడం మానేయండి, స్వీట్లు తినడం మానేయండి (కనీసం ఈ 3-4 నెలలు).

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి: బుక్వీట్, బియ్యం, వోట్మీల్, ఊక గంజి, బియ్యం, అన్ని రకాల గింజలు, అలాగే కూరగాయలు. రోజు మొదటి సగంలో మీ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల శాతం సుమారు 25 - 30% ఉండాలి, మిగిలిన 70 - 75% ప్రోటీన్లతో నిండి ఉంటుంది: గుడ్లు, మాంసం, పాలు (చిన్న పరిమాణంలో), సముద్ర చేపలు, కాటేజ్ చీజ్, ప్రోటీన్ షేక్స్.

మీ కోసం నమూనా భోజన పథకం ఇక్కడ ఉంది:

TIME	తినడం
08:30	4 - 5 గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు ఒక పచ్చసొన (మీరు చీజ్ మరియు బేకన్ జోడించవచ్చు) టోస్ట్ బ్రెడ్ ముక్కల జంట మల్టీ విటమిన్ కాంప్లెక్స్ చేప నూనె
12:00	200 -250 గ్రా కూరగాయల సలాడ్, డ్రెస్సింగ్ లేకుండా మల్టీ విటమిన్ కాంప్లెక్స్ చేప నూనె
15:00	100 - 150 గ్రా ఏదైనా గంజి (వోట్మీల్, బుక్వీట్, ఊక) 5 - 10 గ్రా BCAA*.
18:00	పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క ఒక సర్వింగ్ 150 - 200 గ్రా కాల్చిన లేదా ఓవెన్లో వండిన మాంసం 150 -200 గ్రా కూరగాయల సలాడ్, డ్రెస్సింగ్ లేకుండా మల్టీ విటమిన్ కాంప్లెక్స్ చేప నూనె
21:00	200 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ + కొన్ని పండ్లు 5 - 10 గ్రా BCAA*.

ఇది కేవలం ఒక నమూనా పోషకాహార ప్రణాళిక మాత్రమే, దీనిని అనుసరించడం మంచిది, కానీ అవసరం లేదు. మీరు అర్థం చేసుకోవలసిన ముఖ్యమైన నియమం ఏమిటంటే మీ కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం మరియు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు

మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి సమాంతర బార్ల స్థానాన్ని తీసుకోండి. స్టాండ్ బలంగా ఉండాలి - కదలిక సమయంలో శరీరం ఊగకూడదు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి నేలకి సమాంతరంగా పెంచండి. వాటిని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఎగువ పాయింట్ వద్ద పట్టుకోండి, ఆపై వాటిని సజావుగా క్రిందికి తగ్గించండి.

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ని అటాచ్ చేయండి లేదా లంజ్‌లో మీ తలపైన ఉన్న స్థాయిలో క్రాస్‌ఓవర్‌ని ఉపయోగించండి. లోతైన ఊపిరితిత్తుల స్థానం తీసుకోండి - ఒక కాలు మోకాలిపై నిలబడండి. రెండవది మోకాలి వద్ద వంగి, నేలపై పాదాలను ఉంచుతుంది. ఎక్స్‌పాండర్‌ను మీ భుజంపైకి లాగండి, తద్వారా దాని ముగింపు వ్యతిరేక తుంటికి సమీపంలో ఉంటుంది.

ప్రారంభ స్థానం - పడుకోవడం. తరువాత, మీ చేతులను ముందుకు ఉంచండి మరియు వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, ఈ స్థితిలో సమతుల్యతను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వ్యాపారం నక్షత్రం ఆకారంలో ఉండాలి. మీ శరీరం క్రిందికి కుంగిపోకుండా లేదా పైకి పొడుచుకు రాకుండా మీ అబ్స్‌ను బిగించండి.

తక్కువ బరువుతో బార్‌ను లోడ్ చేయండి మరియు బార్‌ను ఓవర్‌హెడ్‌గా పట్టుకొని నేలపై పడుకోండి. ప్రారంభ స్థానంలో, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నట్లుగా బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి నేలపై పడుకోనివ్వండి. వారు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా కదలకూడదు. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, తద్వారా వ్యాయామం చివరిలో అది నేలకి లంబంగా ఉంటుంది. దాని తీవ్ర బిందువు వద్ద బార్బెల్ మీ తల పైన ఉన్న స్థితిలో ఉండాలి.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, కాళ్ళు మరియు చేతులు నిఠారుగా, పైకప్పుపై గురిపెట్టి. ఔషధ బంతిని మీ చేతులు చాచి పట్టుకోండి. భుజం బ్లేడ్లు మరియు తల నేలకి ఒత్తిడి చేయాలి. తర్వాత, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తండి, మెడిసిన్ బాల్‌తో మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించి, నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. వెనుక, కటి మరియు భుజం బ్లేడ్లు నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి. ఫిట్‌బాల్ కాళ్ల షిన్‌ల మధ్య ఉంచబడుతుంది. మీ కాళ్ళ నుండి మీ చేతులకు ఫిట్‌బాల్‌ను బదిలీ చేయడానికి కటి మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను ఏకకాలంలో ఎత్తండి. అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, బంతిని మీ చేతుల నుండి మీ పాదాలకు పంపండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి నేలపై ఉంచండి. చేతులు, అదే సమయంలో, ఛాతీ స్థాయిలో కొంత రకమైన బరువు (పాన్కేక్, బార్బెల్, డిస్క్, మొదలైనవి) కలిగి ఉంటాయి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ భుజం బ్లేడ్ మరియు దిగువ వీపు నేల నుండి దూరంగా ఉంటుంది. తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద ఒక సెకను పాజ్ చేయండి. అప్పుడు, చాలా నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

నేలపై పడుకోండి, తద్వారా మీ వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్‌లు నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచబడతాయి. మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానంలో మరియు మొత్తం విధానం అంతటా, చేతులు పైకి, పైకప్పు వైపుకు విస్తరించబడతాయి. మీ భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి పైకి లేపడానికి మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా పెంచండి. తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

"అబద్ధం మద్దతు" స్థానంలో నిలబడండి, నేలపై నిలబడి ఉన్న ఔషధ బంతిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రారంభ స్థితిలో, కాళ్ళు విస్తరించి, ఒకదానికొకటి పక్కన నిలబడతాయి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ మోకాలితో ఒక కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. ఆపై, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, అదే సమయంలో రెండవదాన్ని పైకి లాగండి. స్థానంలో నడుస్తున్న అనుకరణ, ఉద్యమం జరుపుము.

ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని, ఫిట్‌బాల్‌పై పాదాలు. మీ శరీరం నిటారుగా ఉండేలా మీ పాదాలతో బంతిని మీ వైపుకు లాగండి. తరువాత, నెమ్మదిగా బంతిని వెనక్కి తిప్పండి మరియు దానిపై మీ షిన్‌లను ఉంచండి. శరీరం ఒక క్షితిజ సమాంతర స్థానాన్ని తీసుకోవాలి, మరియు విస్తరించిన చేతులు తల స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి, కానీ నేలపై ఉద్ఘాటన యొక్క స్థానాన్ని ఉల్లంఘించకుండా ఉండాలి. మీ ఉదర కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి, మీ చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉన్న ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, స్థిరమైన శరీర స్థితిని నిర్ధారించడానికి మీ చేతులతో అంచుని పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, తద్వారా అవి మీ శరీరంతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. మీ షిన్‌ల మధ్య ఔషధ బంతిని పట్టుకోండి. ఏకకాల కదలికతో, మీ శరీరాన్ని ముందుకు ఎత్తండి మరియు అదే సమయంలో మీ ఛాతీ వైపు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను లాగండి.

మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని రోలర్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా అది ఖచ్చితంగా భుజం స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థితిలో, కాలి, మోకాలు మరియు రోలర్పై ఉద్ఘాటన ఉంటుంది. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించడం ద్వారా, మీ పొత్తికడుపు కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు రోలర్‌ను ముందుకు తిప్పండి. వ్యాయామం ముగింపు సమయంలో, మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి. మద్దతు పాయింట్ల సంఖ్య మారదు - పండ్లు నేలపై పడుకోకూడదు. మీ కోర్ కండరాలతో ప్రత్యేకంగా పని చేస్తూ, రోలర్‌ను వెనక్కి తిప్పడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పొడవైన బార్‌బెల్‌పై 5 కిలోల బరువున్న ప్లేట్‌లను ఉంచండి. మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, మీ చేతులను బార్‌బెల్‌పై ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానం లో, అది భుజం స్థాయి క్రింద ఉండాలి. మూడు మద్దతులు ఉన్నాయి: కాలి, మోకాలు మరియు బార్బెల్. మీ పొత్తికడుపు కండరాలలో మీకు ఉద్రిక్తత అనిపించే వరకు మరియు మీ తుంటి కుంగిపోయే వరకు బార్‌బెల్‌ను ముందుకు తిప్పండి. మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి, బార్‌బెల్‌ను వెనక్కి తిప్పండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

క్రాస్ఓవర్ హ్యాండిల్‌ను సుమారు భుజం స్థాయిలో ఉంచండి. యంత్రానికి పక్కకు నిలబడండి. ప్రారంభ స్థానంలో, శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు శరీరం సిమ్యులేటర్ వైపు కొద్దిగా మారుతుంది. హ్యాండిల్ రెండు చేతులతో పట్టుకుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీరు యంత్రం నుండి కేబుల్ గట్టిగా ఉండేంత దూరంలో నిలబడాలి. మీ శరీరంతో ప్రత్యేకంగా కదులుతూ, మీ శరీరం పూర్తిగా మీ ఎదురుగా ఉండేలా తిరగండి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా కాళ్లు కదలకుండా ఉంటాయి.

నేలపై కూర్చోండి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. మీ చేతులను ముందుకు చాచి ఔషధ బంతిని పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి నేలపై ఉంచండి, తద్వారా మీ మడమలు నేలపై మాత్రమే ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థానం - మీ ముందు చేతులు. తరువాత, మీ పార్శ్వ ఉదర కండరాలు గరిష్టంగా విస్తరించే వరకు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. కదలిక శరీరం ద్వారా మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది - పెల్విస్ మరియు కాళ్ళు నేలపై గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి మరియు కదలవు.

వ్యాయామ బంతిపై మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కాలిని నేలపై నొక్కండి. శరీరం సరళ రేఖలో ఉండాలి - దిగువ వెనుక భాగంలో వంగి లేదా వంపు చేయవద్దు. మీ ఉదర కండరాలను నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను కదిలిస్తూ, ఫిట్‌బాల్‌ను ముందుగా సవ్యదిశలో, తర్వాత అపసవ్య దిశలో తిప్పండి.