శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి పద్ధతులు మరియు పద్ధతులు. డీప్ బాడీ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్

"విశ్రాంతి పొందడం ఎలాగో తెలిసిన వ్యక్తులు ఎక్కువ మానసిక వశ్యతను కలిగి ఉండటమే కాకుండా ఒత్తిడిని కూడా బాగా ఎదుర్కోగలుగుతారు."

R. కోపెలన్

ఒక దృగ్విషయంగా రిలాక్సేషన్ తరచుగా విలువ తగ్గించబడుతుంది మరియు పనిలేకుండా మరియు "ఏమీ చేయకుండా" గందరగోళానికి గురవుతుంది. నిజానికి, ఇది మానసిక చికిత్స యొక్క చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు శక్తివంతమైన పద్ధతి.

పద్ధతి మరియు దాని మూలం యొక్క చరిత్ర పరిచయం

సడలింపు(లాటిన్ పదం "రిలాక్సేటియో" - "రిలాక్సేషన్" నుండి) - 30-40 లలో విదేశాలలో కనిపించిన ఒక ప్రత్యేక పద్ధతి. XX శతాబ్దం, ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్న పద్ధతులను ఉపయోగించి కండరాలు మరియు నాడీ ఒత్తిడిని తగ్గించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

రిలాక్సేషన్ అనేది పూర్తి లేదా పాక్షిక కండరాల సడలింపుతో సంబంధం ఉన్న విశ్రాంతి, విశ్రాంతి యొక్క స్వచ్ఛంద లేదా అసంకల్పిత స్థితి. ఒత్తిడి ఉపశమనం ఫలితంగా సంభవిస్తుంది, బలమైన అనుభవాల తర్వాత లేదా శారీరక శ్రమ. ఇది అసంకల్పితంగా (నిద్రపోయేటప్పుడు సడలించడం) మరియు స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది, ఇది ప్రశాంతమైన భంగిమను అవలంబించడం, సాధారణంగా విశ్రాంతికి అనుగుణంగా ఉండే స్థితిని ఊహించడం, కండరాలను సడలించడం వంటివి కావచ్చు. వివిధ రకాలకార్యాచరణ.

పద్ధతులు కండరాల సడలింపుచారిత్రాత్మకంగా చాలా ఉన్నాయి ప్రారంభ పద్ధతులుశరీర-ఆధారిత మానసిక చికిత్స మరియు ఇప్పటికీ దాని ప్రధాన పద్ధతులుగా ఉన్నాయి. సడలింపు పద్ధతుల ఆవిర్భావం తూర్పు ఆధ్యాత్మిక మరియు మతపరమైన అభ్యాసాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇవి వారి స్వంత మానసిక నియంత్రణ పద్ధతులను అభివృద్ధి చేశాయి. యూరోపియన్ సంస్కృతిని చొచ్చుకుపోయేటప్పుడు, ఈ రహస్య పద్ధతులు ప్రాసెసింగ్‌కు లోబడి ఉంటాయి, ప్రధానంగా ఆచరణాత్మక విధానం యొక్క కోణం నుండి.

వారి పనిలో సడలింపు పద్ధతిని వర్తింపజేయడానికి మరియు వారి స్వంత కండరాల ఉపశమన పద్ధతులను అభివృద్ధి చేసిన మొదటి పాశ్చాత్య నిపుణులు అమెరికన్ మనస్తత్వవేత్త E. జాకబ్సన్ మరియు జర్మన్ న్యూరోపాథాలజిస్ట్ I. షుల్ట్జ్.

మనస్తత్వవేత్తగా, E. జాకబ్సన్ భావోద్వేగాల యొక్క లక్ష్య వ్యక్తీకరణలను అధ్యయనం చేశాడు. మూల్యాంకనం చేయడానికి ఒక మార్గం భావోద్వేగ స్థితివ్యక్తి రిజిస్ట్రేషన్‌గా పనిచేశారు కండరాల ఒత్తిడి. కండరాల టోన్లో మార్పుల యొక్క విశిష్టత వివిధ మానసిక-భావోద్వేగ రుగ్మతలు, న్యూరోసెస్ మరియు సైకోసోమాటిక్ వ్యాధులలో కనుగొనబడింది.

E. జాకబ్సన్ కండర ఉద్రిక్తత మరియు న్యూరోసైకిక్ టెన్షన్ న్యూరోమస్కులర్ హైపర్‌టెన్షన్ మధ్య కనుగొనబడిన సంబంధాన్ని పిలిచాడు, దీనిని అతను పనితీరు యొక్క రిఫ్లెక్స్ సూత్రాల యొక్క అభివ్యక్తిగా పరిగణించాడు. నాడీ వ్యవస్థ. కండరాల సడలింపు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క హైపర్‌రౌసల్ స్థితి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుందని, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుందని అతను నిరూపించాడు.

అందువల్ల, ఒక వ్యక్తికి కండరాల సడలింపు యొక్క నైపుణ్యాలను బోధించడం మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు అనేక వ్యాధుల లక్షణాలను (తలనొప్పి మరియు గుండె నొప్పి, పొట్టలో పుండ్లు, రక్తపోటు మొదలైనవి) తొలగించడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

అదనంగా, కండరాల సడలింపు యొక్క అదనపు ప్రభావాలు మెరుగైన నిద్ర, "కండరాల ఉద్రిక్తత," భావోద్వేగ "విడుదల" మరియు పెరిగిన పనితీరును తొలగించడం.

సడలింపు వివిధ రూపాల్లో వస్తుంది

టెన్షన్ మరియు రిలాక్సేషన్‌ను తగ్గించే లక్ష్యంతో అనేక రకాల పద్ధతులు, పద్ధతులు మరియు పద్ధతులు ఉన్నాయి.

సడలింపు దశ ప్రధానమైనది సన్నాహక దశలుమానసిక సహాయం అందించినప్పుడు వివిధ వర్గాలుక్లయింట్లు మరియు ఇది వివిధ రకాల (వ్యాపార శిక్షణలు మరియు శిక్షణలతో సహా) శిక్షణలలో తప్పనిసరి భాగం కావడం యాదృచ్చికం కాదు. వ్యక్తిగత వృద్ధి) సడలింపు అనేది క్రీడలు మరియు ఆటోజెనిక్ శిక్షణ యొక్క సహాయక పద్ధతుల్లో ఒకటి, స్పీచ్ థెరపీ పని, నటనమొదలైనవి కండరాల సడలింపు మరియు మానసిక స్వీయ-నియంత్రణ యొక్క నైపుణ్యాలను స్వతంత్రంగా ఉపయోగించమని ఒక వ్యక్తికి నేర్పడానికి, ప్రత్యేక సడలింపు శిక్షణలు ఉన్నాయి.

ఒక ఆధునిక మనస్తత్వవేత్త తన పని ఆయుధశాలలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి తగినంత పరిమాణంవిశ్రాంతి మరియు ధ్యాన వ్యాయామాలు. అన్ని తరువాత, సడలింపు శరీరం యొక్క కండరాలను సడలించడం యొక్క ప్రభావానికి మాత్రమే పరిమితం కాదని తెలుసు. స్వీయ-సడలింపు మరియు స్వీయ-నియంత్రణ నైపుణ్యాలు, అలాగే భౌతిక మరియు మానసిక వనరులను పునరుద్ధరించే సామర్థ్యం చిన్న నిబంధనలుమానవ కార్యకలాపాల యొక్క అనేక రకాల రంగాలలో ఇప్పుడు డిమాండ్ ఉంది.

సడలింపు పద్ధతుల యొక్క అప్లికేషన్ పరిధి చాలా విస్తృతమైనది: ఇందులో కండరాల ఒత్తిడిని తొలగించడం, భావోద్వేగ గాయం ద్వారా పనిచేయడం, మానసిక వ్యాధుల చికిత్స మరియు మరెన్నో ఉన్నాయి. అదనంగా, వివిధ విభాగాలలో శిక్షణ సడలింపు పద్ధతులుపెద్దలు మరియు పిల్లలు ఇద్దరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది.

సాంప్రదాయకంగా, మేము అనేక ప్రధాన రకాల సడలింపులను వేరు చేయవచ్చు.

సమయానుగుణంగా:దీర్ఘకాలిక - నిద్రలో సంభవించే, హిప్నాసిస్, ఔషధ ప్రభావాలలో మరియు సాపేక్షంగా స్వల్పకాలిక - ఉద్రిక్తతతో భర్తీ చేయబడుతుంది.

అమలు విధానం ద్వారా:కండరాల మరియు మానసిక (అలంకారిక).

మూలం ద్వారా:ప్రాథమిక (సహజమైనది, తర్వాత ఆకస్మికంగా సంభవిస్తుంది శారీరక శ్రమ) మరియు ద్వితీయ (ఉద్దేశపూర్వకంగా కలుగుతుంది, కృత్రిమ పరిస్థితులలో సృష్టించబడింది).

లోతు ద్వారా:ఉపరితలం మరియు లోతైన. ఉపరితల సడలింపు చిన్న విశ్రాంతికి సమానం. లోతైన సడలింపు కనీసం 20 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు ప్రత్యేక పద్ధతులు. ఇది లోతైన సడలింపు, ఇది శరీరంపై శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు వైద్యం చేసే లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది.

సంభవించే వేగం ద్వారా:అత్యవసర (అత్యవసరమైనప్పుడు అత్యవసర సడలింపు పద్ధతులు) మరియు దీర్ఘకాలం (ప్రమేయం సుదీర్ఘ వ్యాయామంమరియు ఔషధ ప్రయోజనాల కోసం క్రమబద్ధమైన ఉపయోగం).

అత్యవసర (ఫాస్ట్) సడలింపుకు ఉదాహరణగా, M.E యొక్క రూపకాన్ని ఉదహరించవచ్చు. తుఫాను, అటువంటి "తక్షణ" సడలింపును వివరిస్తుంది.

ఒక పక్షి, సుదీర్ఘ ఫ్లైట్ నుండి అలసిపోయి, మేఘావృతమైన ఎత్తుల నుండి రాయిలా పడిపోతుంది. మరియు ఈ వేగవంతమైన పతనంలో, కండరాల సడలింపు యొక్క రిఫ్లెక్స్ మెకానిజమ్స్ సక్రియం చేయబడతాయి. సహజమైన, సహజమైన పొదుపు సడలింపుకు ధన్యవాదాలు, పడిపోయిన కొద్ది క్షణాల్లోనే పక్షి తన విమానాన్ని కొనసాగించడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉంది.

అదేవిధంగా, కండరాల సడలింపు యొక్క పద్ధతులను ప్రావీణ్యం పొందిన వ్యక్తి, తక్కువ వ్యవధిలో, బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు శారీరక మరియు మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి అవసరమైన అంతర్గత శాంతి కోసం పరిస్థితులను సృష్టించగలడు.

ప్రభావం స్కేల్ ద్వారా:సాధారణ (మొత్తం) మరియు విభిన్నమైన (స్థానిక).

భేదాత్మక (స్థానిక) సడలింపు అనేది వ్యక్తి యొక్క సెలెక్టివ్ ఇంటెన్స్ రిలాక్సేషన్ ద్వారా స్థానిక కండరాల ఒత్తిడిని తొలగించడం. కండరాల సమూహాలు. మొదటి దశ ఈ వ్యాయామం- స్వీయ పరిశీలన, ప్రధానంగా బాధ తర్వాత ఉపయోగించబడుతుంది ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు. ఈ పరిశీలన యొక్క ఉద్దేశ్యం శరీరంలో స్తబ్దత కండరాల ఉద్రిక్తత, నొప్పి లేదా భారంగా భావించే ప్రాంతాలను కనుగొనడం, ముఖ్యంగా అసహ్యకరమైన భావోద్వేగాలకు సంబంధించి తీవ్రతరం. అప్పుడు, లోతైన, దీర్ఘ నిశ్వాసంతో పాటు, మీరు తక్షణమే ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందాలి ("ఉపశమనంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి"). సాధించడానికి ఎక్కువ ప్రభావంకండరాల సడలింపు, మీరు రెస్పిరేటరీ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌తో సాధారణ మరియు విభిన్న సడలింపు యొక్క వివరించిన పద్ధతులను మిళితం చేయవచ్చు - “డైరెక్ట్” శ్వాసను ఉపయోగించి ఉద్రిక్త కండరాల ప్రాంతంలో సంచలనాలతో పని చేయడం.

ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు ఈ పద్ధతివైద్య సాధనలో (ఉదాహరణకు, మాన్యువల్ థెరపీలో), ప్రతి టెన్షన్-రిలాక్సేషన్ సైకిల్ సంబంధిత కండరాలను సజావుగా సాగదీయడానికి ("పోస్ట్-ఐసోమెట్రిక్ రిలాక్సేషన్") వైద్యుని సహాయంతో నిర్వహించబడే నిష్క్రియ కదలికలతో ముగుస్తుంది.

ప్రసిద్ధ సైకోథెరపీటిక్ పద్ధతులు తరచుగా అనేక రకాల సడలింపులను మిళితం చేస్తాయి, ఇది వాటిని అత్యంత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

ఉదాహరణగా, మేము ప్రారంభంలో పేర్కొన్న E. జాకబ్సన్ మరియు I. షుల్ట్ యొక్క పద్ధతులను ఉదహరించవచ్చు.

E. జాకబ్సన్ యొక్క ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు పద్ధతి బలమైన కండరాల ఉద్రిక్తత తర్వాత, వారి బలమైన సడలింపు ఏర్పడుతుంది అనే సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అంటే, కండరాన్ని సడలించడానికి, మీరు మొదట దానిని గట్టిగా బిగించాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా వడకట్టడం వివిధ సమూహాలుకండరాలు, మీరు మొత్తం శరీరం యొక్క గరిష్ట సడలింపు సాధించవచ్చు. ఈ రకమైన కండరాల సడలింపు అత్యంత అందుబాటులో ఉంటుంది ఆట రూపంఇది చిన్న పిల్లలతో కూడా ఉపయోగించబడుతుంది.

I. షుల్ట్జ్ చేత ఆటోజెనిక్ శిక్షణ (AT)లో, సడలింపు స్థితిని సాధించడానికి, నిజమైన ప్రాథమిక కండరాల ఉద్రిక్తత ఉపయోగించబడదు, కానీ దాని టోన్ యొక్క ఐడియోమోటర్ సవరణ ("మానసిక కదలికల" పద్ధతి). ఇది మరింత అనుగుణంగా ఉంటుంది సాధారణ సూత్రంఐడియాడైనమిక్స్, దీని ప్రకారం మానసిక ప్రాతినిధ్యం మాత్రమే కారణమవుతుంది శారీరక ప్రతిస్పందనస్పృహ యొక్క భాగస్వామ్యం లేకుండా జీవి (M. Sandomirsky ప్రకారం). ఇక్కడ విశ్రాంతి యొక్క ప్రధాన అంశాలు ఇంద్రియ అవగాహన మరియు మార్గదర్శక కల్పన. ఇది కండరాల సడలింపు యొక్క శారీరక అనుభూతులను జాగ్రత్తగా పరిశీలించడం మరియు గుర్తుంచుకోవడం, దీని ఆధారంగా ఈ అనుభూతులను స్వచ్ఛందంగా పునరుత్పత్తి చేసే నైపుణ్యం మరియు వాటితో పాటు, అవసరమైన క్రియాత్మక స్థితి అభివృద్ధి చెందుతుంది.

ఈ రకమైన సడలింపును మరింత అధునాతనంగా పిలుస్తారు, ఎందుకంటే దాని నైపుణ్యం ఒక వ్యక్తి తన శరీర స్థితిని స్వతంత్రంగా నిర్వహించడానికి మరియు ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోవటానికి అవకాశాన్ని ఇస్తుంది.

సడలింపు యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి

రిలాక్సేషన్ అనేది చాలా సాధారణమైన దృగ్విషయం మరియు ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా అర్థం చేసుకుంటారు. అందువల్ల, మీరు దాని నుండి విభిన్న ప్రభావాలను పొందవచ్చు: ధ్యాన సంగీతంతో నిష్క్రియ "సడలింపు" నుండి తీవ్రమైన అనారోగ్యాన్ని నయం చేయడం వరకు. ఇది అన్ని వ్యక్తి యొక్క జ్ఞానం మరియు శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రత్యేక పద్ధతిగా సడలింపు యొక్క ప్రభావం అధ్యయనం చేయబడింది మరియు నిరూపించబడింది, దాని అవకాశాలు అపరిమితంగా ఉంటాయి, కానీ ఆచరణలో ఇది ప్రధానంగా క్రింది ప్రాంతాల్లో ఉపయోగించబడుతుంది:

• నొప్పి, స్థానిక అలసట మరియు కదలికల పరిమితితో పాటు కండరాల "బిగింపులు" ఉపశమనానికి సాధనంగా. మెడ మరియు అవయవాల కండరాలలో బాధాకరమైన గడ్డలు కనిపించడం రెండింటితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మానసిక కారణాలు, అంటే, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి, అలాగే ప్రారంభంలో శారీరక కారణాలతో, పరిధీయ నాడీ వ్యవస్థ యొక్క రుగ్మతలు (వెన్నెముక యొక్క ఆస్టియోఖండ్రోసిస్, కండరాల-ఫేషియల్ నొప్పి). చాలా తరచుగా, రెండు రకాలకు కారణాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఒకదానికొకటి అతివ్యాప్తి చెందుతాయి ("పరస్పర భారం" సిండ్రోమ్).
• కోలుకోవడానికి మార్గంగా శక్తి సంతులనంశరీరం. మంచి రిలాక్సేషన్శరీర శక్తిని పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అన్ని కండరాలు మరియు కీళ్లకు పూర్తి విశ్రాంతిని ఇస్తుంది. అద్భుతమైన శారీరక స్థితిమెరుగైన రక్తం మరియు శోషరస ప్రసరణకు దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మెదడు నుండి అవయవాల వరకు అన్ని అవయవాలు ఆక్సిజన్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది శరీరంలోని జీవక్రియ, శ్వాసకోశ, జీర్ణ మరియు ఇతర విధులను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు అదనంగా, శరీరం ఒత్తిడిని అధిగమించడానికి బలాన్ని పొందుతుంది.
• రికవరీ సాధనంగా మనశ్శాంతిమరియు భావోద్వేగ ప్రతిస్పందన. వ్యక్తిగత ఎదుగుదలకు సైకోటెక్నిక్‌గా విశ్రాంతి గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, ఇంద్రియ అవగాహన యొక్క సాంకేతికతతో కలిపి పరివర్తన, మార్చబడిన స్పృహ స్థితిని సృష్టించడానికి సూక్ష్మ సాధనంగా దాని ఉపయోగాన్ని గుర్తుంచుకోవడం అవసరం.
• శరీరాన్ని నయం చేసే మార్గంగా. వారి సంపూర్ణతలో సడలింపు యొక్క పైన పేర్కొన్న అన్ని విధులు శరీరం దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడిని వదిలించుకోవడానికి మరియు మనుగడ మరియు స్వీయ-స్వస్థత కోసం కొత్త వనరులను పొందేందుకు దారి తీస్తుంది. అదనంగా, లోతైన కండరాల మరియు మానసిక సడలింపు ప్రక్రియ స్వయంప్రతిపత్త నాడీ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, ఇది కార్యకలాపాలను నియంత్రిస్తుంది. అంతర్గత అవయవాలు.

శరీరంలో సంభవించే మార్పుల ప్రాతిపదికను సరిగ్గా అర్థం చేసుకోవడానికి, కండరాల సడలింపు యొక్క యంత్రాంగాలు మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క క్రియాత్మక స్థితిపై దాని ప్రభావం గురించి సైకోఫిజియోలాజికల్ ఆలోచనలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం.

సడలింపు యొక్క సైకోఫిజియాలజీ

తెలిసినట్లుగా, కండరాల టోన్- నిష్క్రియ స్థితి కాదు, క్రియాశీల ప్రక్రియ, శారీరకంగా కండరాలను సాగదీయడానికి రిఫ్లెక్స్‌ను సూచిస్తుంది, దీని కారణంగా, వాస్తవానికి, కదలిక సంభవిస్తుంది. కండరాల స్థాయిని నియంత్రించే వ్యవస్థ బహుళ-స్థాయి మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థచే నియంత్రించబడుతుంది.

మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, ప్రవాహాలు తగ్గుతాయి విద్యుత్ ప్రేరణలు(సెన్సరీ ఇంపల్స్) కండరాల నుండి సెరిబ్రల్ కార్టెక్స్‌కు, మరియు కండరాల నుండి మెదడు యొక్క ఉత్తేజిత వ్యవస్థ (రెటిక్యులర్ ఫార్మేషన్), ఇది సెరిబ్రల్ కార్టెక్స్‌ను మేల్కొనే స్థితిలో నిర్వహిస్తుంది. అందువలన, కండరాల టోన్ తగ్గుదల కండరాల నుండి మెదడుకు సమాచార ప్రవాహాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇటువంటి పాక్షిక ఇంద్రియ లేమి మేల్కొలుపు స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, ఇది మన మెదడు విశ్రాంతి మరియు మరింత ఫలవంతమైన పని కోసం "రీఛార్జ్" చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

మేల్కొలుపు స్థాయిలో వివరించిన తగ్గుదల నేపథ్యంలో, సెరిబ్రల్ కార్టెక్స్ యొక్క సాధారణ రక్షణ (ఐపి పావ్లోవ్ ప్రకారం) నిరోధం, దాని “చేతన” భాగాలు, అనగా ఫ్రంటల్ లోబ్స్, వేగంగా “నిద్రపోతాయి”, ఇది వాటి అధిక స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. క్రియాశీలత. మెదడు యొక్క ఆధిపత్య, ఎడమ అర్ధగోళం యొక్క ఫ్రంటల్ (పూర్వ) కార్టెక్స్‌కు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది, ఇది ప్రారంభంలో మరింత చురుకుగా మరియు తరచుగా "అతిగా ఉత్తేజితం" స్థితిలో ఉంటుంది, ఇది తరచుగా మానసిక ఒత్తిడి మరియు నరాల రుగ్మతలకు కారణం.

సాపేక్ష ఇంద్రియ లేమి కూడా సెరిబ్రల్ కార్టెక్స్ యొక్క స్థానిక క్రియాశీలతకు పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది, విసెరో-సెన్సరీ సున్నితత్వంతో సంబంధం ఉన్న దాని వ్యక్తిగత ప్రాంతాలకు స్వచ్ఛంద శ్రద్ధ ప్రక్రియలను పునఃపంపిణీ చేయడం మరియు అంతర్గత అవయవాల క్రియాత్మక స్థితిని నియంత్రించడం. అందువలన, సమయంలో సంభవించే శ్రద్ధ "లోపలికి" దృష్టి లోతైన సడలింపు, శరీరం నిమగ్నమవ్వడానికి సహాయపడుతుంది సమస్య ప్రాంతాలుమరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

పురుషులు మరియు మహిళలకు సడలింపు

మెదడుపై ప్రత్యేక స్టిమ్యులేటింగ్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం ఉంది - ఇవి ముఖ మరియు మాస్టికేటరీ కండరాలు. అందువల్ల, ముఖం, నాలుక మరియు దిగువ దవడ యొక్క కండరాలను సడలించడం లేకుండా పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం అసాధ్యం. ఈ కండరాల సమూహాన్ని సడలించడం నేర్చుకోవడం ద్వారా, కుర్చీలో పడుకోవడం లేదా సౌకర్యవంతంగా కూర్చోవడం సాధ్యం కానప్పుడు కూడా మీరు త్వరగా ఒత్తిడిని తగ్గించడం నేర్చుకోవచ్చు. ఆటోజెనిక్ శిక్షణలో, ఈ ప్రయోజనాల కోసం "రిలాక్సేషన్ మాస్క్" ఉపయోగించబడుతుంది.

వ్యాయామం "మాస్క్ ఆఫ్ రిలాక్సేషన్"క్రింది విధంగా జరుగుతుంది.

1. నమలడం కండరాలను సడలించడానికి నిలువు స్థానంతల, నిశ్శబ్దంగా "y" అనే ధ్వనిని ఉచ్చరించండి, మీ దవడ పడిపోనివ్వండి.

2. మీ నాలుకను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది "te" అనే నిశ్శబ్ద అక్షరాన్ని ఉపయోగించి చేయవచ్చు. మీరు కూర్చున్నట్లయితే, నాలుక దిగువ దవడ యొక్క ప్రదేశంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, దిగువ దంతాల వెనుక ఉపరితలంపై శాంతముగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు పడుకుని ఉంటే, నాలుక యొక్క కొన ఎగువ దంతాల వెనుక ఉపరితలంపై కొద్దిగా ఉంటుంది (దిగువ దవడ కొద్దిగా క్రిందికి కదులుతుంది).

3. కొన్ని నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి, మాస్టికేటరీ కండరాల సడలింపుతో, శరీరమంతా సడలింపు తరంగం ఎలా వెళుతుందో, ముఖ కండరాలు ఎలా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, కనురెప్పలు బరువుగా మారుతాయి మరియు చూపులు అస్పష్టంగా మారడాన్ని గమనించండి (దీని కారణంగా ఇది జరుగుతుంది లెన్స్‌ను కేంద్రీకరించే కండరాల సడలింపు).

4. ఆటో-ట్రైనింగ్ తరగతులలో వలె వ్యాయామం తప్పనిసరిగా నిష్క్రమణతో పూర్తి చేయాలి. వ్యాయామం 10 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉంటే మరియు/లేదా లోతుగా ఉండకపోతే స్వయంప్రతిపత్తి స్థితి- కేవలం కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు పదునైన నిశ్వాసలు, అప్పుడు మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మొత్తం శరీరాన్ని సాగదీయండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కళ్ళు తెరవండి.

మహిళలకు, "రిలాక్సేషన్ మాస్క్" కు ముఖ మసాజ్ని జోడించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇటువంటి మానసిక మసాజ్ ఒక అనివార్యమైన పునరుజ్జీవనం అవుతుంది సౌందర్య ప్రక్రియ. మా సడలింపు శిక్షణలో పాల్గొనేవారు ఈ విధానాన్ని నిజంగా చేయాలనుకుంటున్నారు: ఇది ప్రశాంతత మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, కొద్దిగా బిగుతుగా ఉంటుంది. ఆర్బిక్యులారిస్ కండరాలుముఖం, చిన్న ముఖ ముడతలను సున్నితంగా చేస్తుంది. ముఖం మరియు దవడ నుండి దీర్ఘకాలిక ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందినప్పుడు, రక్త సరఫరా మరియు ఆక్సిజన్ సరఫరా పెరుగుతుంది అనే వాస్తవం కారణంగా ఇది సంభవిస్తుంది. ముఖ కండరాలు, ఇది మెరుగైన టర్గర్‌కు దారితీస్తుంది మరియు సాధారణ పరిస్థితికండరాలు మరియు ముఖ చర్మం.

ఇదే విధానాన్ని రాత్రిపూట, పడుకునే ముందు చేసినట్లయితే తేలికపాటి నిద్ర మాత్రగా ఉపయోగించవచ్చు. మసాజ్ స్ట్రోకింగ్ "రిలాక్సేషన్ మాస్క్"తో కలిపి లేదా విడిగా చేయవచ్చు. ఇది మీరు ఏ ప్రభావాన్ని సాధించాలనుకుంటున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మసాజ్ లైన్ల వెంట (ముఖం మధ్య రేఖ నుండి చెవుల వరకు) మీ చేతివేళ్లతో స్ట్రోకింగ్ చేయబడుతుంది. బ్రష్‌ల వంటి మీ వేళ్లతో తేలికగా తాకడం (ఎలైట్ "రాయల్ మసాజ్" లాగా), మీరు మీ ముఖం నుండి రోజు అలసటను తొలగిస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది. అదే సమయంలో, స్పర్శను అనుసరించి, మీ చర్మంలోని ప్రతి కణం ఎలా రిలాక్స్ అవుతుందో, మీ ముఖం ఎలా మృదువుగా మారుతుందో మీకు అనిపిస్తుంది. ప్రత్యేక శ్రద్ధకంటి మరియు నుదిటి ప్రాంతాలపై దృష్టి పెట్టండి: నటన ఇదే విధంగాఈ ప్రాంతం కంటి కండరాలలో ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది, ఇది అలసిపోయిన కళ్ళకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. గడ్డం ప్రాంతాన్ని కొట్టేటప్పుడు, వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, "వదలండి" దిగువ దవడ. ఈ ప్రక్రియ ఎక్కువ సమయం పట్టదు, మీరు టెన్షన్ నుండి ఉపశమనం పొందాల్సినంత కాలం. ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, అప్పుడు మంచి మానసిక స్థితిమరియు త్వరగా నిద్రపోవడం మీ ఆరోగ్యం పట్ల మీకున్న శ్రద్ధకు ప్రతిఫలంగా ఉంటుంది.

నేడు మానసిక చికిత్స యొక్క అత్యంత సాధారణ పద్ధతుల్లో ఒకటి కండరాల సడలింపు.

దీని చర్య స్థాయిని తగ్గించే లక్ష్యంతో ఉంది ఒత్తిడి లోడ్శరీరంపై, ఇది నేరుగా నాడీ కండరాల వ్యవస్థ యొక్క పనిచేయకపోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఒక వ్యక్తి తప్పనిసరిగా టెన్షన్ మరియు రిలాక్సేషన్ మధ్య తేడాను గుర్తించగలగాలి మరియు వాటిని నిర్వహించగలగాలి. మీరు దీన్ని ఎప్పుడైనా నేర్చుకోవచ్చు.

ఫలితంగా పూర్తి విశ్రాంతి, స్థిరమైన ఒత్తిడి వలన కలిగే నాడీ వ్యవస్థ యొక్క దాదాపు అన్ని వ్యాధులను ఎదుర్కోగల సార్వత్రిక నివారణను అభివృద్ధి చేయడం సాధ్యపడుతుంది. మీరు నిద్రలేమి, రక్తపోటు, తలనొప్పి, ఆందోళన యొక్క నిరంతర భావాల నుండి కోలుకోవచ్చు మరియు అనేక ఇతర వ్యాధుల అభివృద్ధిని నిరోధించవచ్చు.

ఎఫెక్టివ్ కండరాల సడలింపు: ప్రోగ్రెసివ్ న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ మెథడ్

మొదట, రోగి వైద్యుడిని సందర్శించి అతనితో సంప్రదించాలి. ఈ రకమైన ప్రక్రియకు ఏదైనా వ్యతిరేకతను గుర్తించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది. నాడీ సంబంధిత రుగ్మతలు, తగినంత శిక్షణ లేదా కండరాల నష్టం మరియు ఎముక కణజాల పాథాలజీ వంటి విచలనాలు సాధ్యమే.

వ్యాయామం కోసం స్థలం సౌకర్యవంతంగా, నిశ్శబ్దంగా మరియు చీకటిగా ఉండాలి, ఇది మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శరీరంలో సంభవించే ప్రక్రియలపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఒక వ్యక్తి యొక్క కదలికలను ఏదీ అడ్డుకోకూడదు.

వదులుగా ఉండే దుస్తులు ధరించడం మరియు బూట్లు లేదా అద్దాలు వంటి ఉపకరణాలు లేకుండా వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం. రోగి యొక్క శరీరానికి స్థిరమైన మద్దతు ఉండాలి (ఇది మెడ మరియు తల ప్రాంతానికి వర్తించదు) తద్వారా అతను సెషన్ సమయంలో నిద్రపోలేడు.

ప్రతి వ్యక్తి ఆకస్మికంగా సంభవించే కండరాల నొప్పులు మరియు దర్శకత్వం వహించిన కండరాల ఉద్రిక్తత మధ్య వ్యత్యాసాన్ని గుర్తించాలి.

• మొదటి సందర్భంలో, అవి కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలో సంభవిస్తాయి. బాధాకరమైన అనుభూతులు, అసహ్యకరమైన ఆకస్మిక కండరాల వణుకుతో పాటు. అధిక ఒత్తిడి ఈ స్థితికి దారితీస్తుంది.
• రెండవ సందర్భంలో, కుదింపు యొక్క కొంచెం అసహ్యకరమైన అనుభూతి మాత్రమే ఉద్రిక్త కండరాలలో సంభవిస్తుంది, ఇంకేమీ లేదు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, రోగి తన శ్వాసను ఎప్పుడూ పట్టుకోకూడదు. ఇది సాధారణంగా ఉండాలి లేదా కండరాల ఉద్రిక్తత సమయంలో పీల్చడం మరియు సడలింపు సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసాన్ని కలిగి ఉండాలి.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు శరీరం యొక్క దిగువ భాగాల కండరాలకు మరియు చివరిగా ముఖ ప్రాంతానికి శ్రద్ధ వహించాలి. అవయవాల కండరాల పునరావృత ఉద్రిక్తత ఆమోదయోగ్యం కాదు.

సడలింపు సెషన్ ప్రారంభానికి ముందే, మీరు మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరాన్ని స్థిరంగా సడలించాలనే స్పష్టమైన లక్ష్యాన్ని మీకు ఇవ్వాలి. ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పూర్తి శరీర విశ్రాంతిని ఎలా సాధించాలి

కొంచెం వెనక్కి వంగి కూర్చోండి సౌకర్యవంతమైన స్థానం. కదలికలను నిరోధించే దుస్తులు, బూట్లు మరియు ఉపకరణాలను వదిలించుకోండి. కళ్ళు మూసుకో. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి, అది సరిగ్గా మరియు ప్రశాంతంగా ఉండాలి. మీ ఊపిరితిత్తులు గాలితో ఎలా నిండిపోయాయో అనుభూతి చెందండి, పీల్చేటప్పుడు 30 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి.

శరీరాన్ని సడలించడం లేదా దానిలోని ప్రతి భాగాన్ని విడిగా ఉంచడం గురించి పరిశీలిద్దాం.

• పక్కటెముక

లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ ఊపిరితిత్తులను పూర్తిగా ఖాళీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ సాధారణ శ్వాస విధానాన్ని పునరుద్ధరించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఛాతీ ప్రాంతంలో కొంత ఉద్రిక్తత తలెత్తుతుంది మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పూర్తి కండరాల సడలింపు ఏర్పడుతుంది. 5-10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, వరుసగా అనేక సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

• పాదాలు మరియు కాళ్ళు

రెండు పాదాలు వాటి మొత్తం ఉపరితలంతో నేలతో సంబంధం కలిగి ఉండాలి. మీ కాలి మీద నిలబడి, కాసేపు ఈ స్థితిలో ఉండి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా, మీ మడమల మీద సజావుగా తగ్గించుకోవాలి. పృష్ఠ ప్రాంతంలో ఉంటే దూడ కండరాలుకొంచెం ఉద్రిక్తత ఉంటే, అప్పుడు వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుంది. సడలింపు సమయంలో, కొంచెం జలదరింపు అనుభూతి మరియు వెచ్చదనం యొక్క రష్ కనిపించవచ్చు.

వ్యతిరేక కండర సమూహాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచేటప్పుడు మీ మడమల మీద నిలబడండి. మళ్ళీ కొన్ని సెకన్ల టెన్షన్ మరియు రిలాక్సేషన్. ఈ దశల తర్వాత దిగువ భాగాలుకాళ్లు బరువుగా అనిపించాలి. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీరు 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోవాలి.

• పండ్లు మరియు ఉదరం

మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని ఎత్తండి మరియు ఈ స్థితిలో ఉండండి. దూడలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కొంత సమయం తరువాత, మీ పాదాలను నేలకి మెల్లగా తగ్గించండి. అదే సమయంలో, తొడ కండరాలు కొంత ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

• చేతులు

రెండు చేతులను పిడికిలిలో బిగించి, వాటిని ఈ స్థితిలో పట్టుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం ఎక్కువగా మరియు తరచుగా వ్రాసే లేదా టైప్ చేసే వారికి మంచిది. మీరు మీ వేళ్లను విస్తరించవచ్చు వివిధ వైపులా, వారిని ఈ స్థితిలో ఉంచి, వారికి విశ్రాంతి కూడా ఇవ్వండి. చేతులు మరియు ముంజేతుల ప్రాంతంలో వెచ్చదనం లేదా కొంచెం జలదరింపు భావన కనిపించాలి. వ్యాయామాల మధ్య మీరు 20 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయాలి.

• ముఖం

వీలైనంత విశాలంగా నవ్వండి, అక్కడ పట్టుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. తో అదే చేయండి పెదవులు ముడుచుకున్నాయి. మీ కళ్ళకు శ్రద్ధ వహించండి. మీ కళ్ళు గట్టిగా మూసుకోండి, మీ కనుబొమ్మలను పెంచండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామాల మధ్య 15 సెకన్ల పాజ్ చేయండి.

అందువలన, ఇది సాధించబడుతుంది పూర్తి శరీర సడలింపు .

ఎప్పుడు కండరాల సడలింపుసాధించబడింది, మీరు మేల్కొనే దశకు వెళ్లవచ్చు. 1 నుండి 10 వరకు లెక్కించండి, మీపై మరియు మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ కళ్ళు తెరిచి, ఉల్లాసంగా, ఉత్సాహంగా మరియు తాజాగా అనుభూతి చెందండి.

ఒక వ్యక్తి శక్తితో నిండినప్పుడు, అతను తన అన్ని పనులను సులభంగా ఎదుర్కొంటాడు. కానీ అతని శక్తి టోన్ పడిపోయినప్పుడు, అతని కోసం ఏదైనా చర్య పిండిగా మారుతుంది. మరియు అటువంటి స్థితిని నివారించడానికి, ఇది తగినంత సమయం జాగ్రత్త వహించండిమీ గురించి శరీరం. మా కోసం క్షేమంమరియు శక్తి స్థాయి ఎక్కువగా మన శరీరంచే శారీరక స్థాయిలో నిర్ణయించబడుతుంది.

కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ఏదైనా బాధ కలిగించడం ప్రారంభించినప్పుడు మాత్రమే మనం దానిపై శ్రద్ధ చూపడం అలవాటు చేసుకున్నాము. కానీ శరీరం నొప్పిని కూడా సూచించకుండా అలసటను కూడబెట్టుకోగలదు.

ఏదైనా వోల్టేజ్ మరియు ప్రతికూల భావోద్వేగాలు, మేము వాటిని పని చేయకపోతే, అవి కండరాలలో పేరుకుపోతాయి, వీటిని ఏర్పరుస్తాయి " కండరాల బిగింపులు " బిగింపులను ఇలా భావించవచ్చు దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడికొన్ని కండరాల సమూహం. మరియు బాహ్యంగా అది అలసటగా వ్యక్తమవుతుంది. తరచుగా ఈ స్థితి బాహ్యంగా కూడా గమనించవచ్చు - వ్యక్తి విల్ట్ మరియు వంగి ప్రారంభమవుతుంది.

కండరాల ఉద్రిక్తత ప్రమాదకరం ఎందుకంటే ఈ ప్రదేశాలలో సాధారణ రక్త ప్రసరణ చెదిరిపోతుంది. అందుకే, కొన్ని సమూహాలువారు తగినంత కణాలను పొందలేరు ఉపయోగకరమైన పదార్థాలులేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, వారు అదనపు టాక్సిన్స్తో బాధపడుతున్నారు. అంతిమంగా, టెన్షన్ అనారోగ్యానికి దారితీస్తుంది. ఒక వ్యక్తి తన పరిస్థితి నుండి నిరంతరం అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే మనం ఎలాంటి ఆనందం గురించి మాట్లాడవచ్చు?

ఈ దురదృష్టకర పరిణామాలను నివారించడానికి సులభమైన మార్గం రోజువారీ సడలింపు అభ్యాసాన్ని పరిచయం చేయడం. తెలిసిన వ్యక్తి సడలింపు పద్ధతులు , ఎలా సమర్థవంతంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో తెలుసు. దీని అర్థం అతని విశ్రాంతి సమయంలో అతను త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా తన వృధా శక్తిని పునరుద్ధరించగలడు, అతని శక్తి సామర్థ్యాన్ని సక్రియం చేయగలడు మరియు పనిలో మెరుగ్గా ట్యూన్ చేయగలడు.

మీరు ప్రతిరోజూ ఉపయోగించగల నాలుగు సరళమైన విశ్రాంతి పద్ధతులను చూద్దాం. వారు మీకు బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయం చేస్తారు.

పద్ధతి 1 .
శ్వాస ద్వారా విశ్రాంతి.

శ్వాస వ్యాయామాలు చాలా కాలంగా ఏదైనా వ్యాయామానికి ఆధారం.

అభ్యాసం ఏకాంత ప్రదేశంలో, సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో, తో నిర్వహిస్తారు కళ్ళు మూసుకున్నాడు. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి, దాని లయ మరియు లోతును అనుభవించండి. ఊపిరితిత్తులలోకి గాలి ఎలా ప్రవేశిస్తుందో, ఆపై వాటిని ఎలా వదిలేస్తుందో జాగ్రత్తగా చూడండి.

అప్పుడు గాలి మీ శరీరంలోకి ఈ విధంగా మాత్రమే కాకుండా, నేరుగా కూడా ప్రవేశిస్తుందని ఊహించుకోండి చర్మం ద్వారామీ శరీరం.

మొదట, మీ కుడి చేయి "ఊపిరి" ఎలా ఉంటుందో అనుభూతి చెందండి. చర్మంలో అనేక చిన్న రంధ్రాలు ఉన్నాయని ఊహించుకోండి, దీని ద్వారా గాలి లోపలికి మరియు బయటకు వస్తుంది. మీ చర్మం ద్వారా గాలి ఎంత సులభంగా ప్రవహిస్తుందనే దానిపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి.

మీ చేతిని పూర్తిగా రిలాక్స్ అయ్యే వరకు మీ చేతిని గమనించండి. దీన్ని త్వరగా అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు కొన్ని రోజుల అభ్యాసం పట్టవచ్చు.

అప్పుడు మీరు మీ ఎడమ చేయి, కాళ్ళు, వీపు మరియు మెడను సడలించడం కొనసాగించవచ్చు. చాలా పట్టుకోవడం ముఖ్యంశరీరం యొక్క ఆ ప్రాంతాలలో గాలి "పాస్" అనిపించదు. మీరు ప్రత్యేకంగా వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు వారి "పాసబిలిటీ" సాధించడానికి ప్రయత్నించాలి.

పద్ధతి 2 .
చిత్రం సహాయంతో సడలింపు.

ఈ అభ్యాసం పద్ధతులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ముఖ్యంగా తగిన ధ్యాన సంగీతంతో సాధన చేయడం ఆనందంగా ఉంది.

మొదట మీరు కనుగొనవలసి ఉంటుంది మీ చిత్రాలుఇది మీకు రిలాక్స్‌గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, ఇవి చిత్రాలు కావచ్చు:

• మీరు సముద్రం దగ్గర సన్ లాంజర్‌లో వేడి ఎండలో అక్షరాలా కరుగుతారు.
• మీరు మృదువైన మంచం మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారు.
• మీరు మెత్తటి మృదువైన మేఘం మీద పడుకున్నారు.
• మీరు ఉష్ణమండల చెట్ల మధ్య ఊయలలో విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారు.
• స్నానం చేసేటప్పుడు మీరు గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు.

పైన చెప్పిన వాటితోనే ఆగిపోవద్దు. మీకు దగ్గరగా ఉన్న చిత్రం కోసం చూడండి. మీ ఊహను విడుదల చేయండి మరియు అది మీకు అత్యున్నత ఆనందం యొక్క చిత్రాలను చిత్రించనివ్వండి. మీరు ఈ చిత్రాలలో కొన్నింటిని కూడా కనుగొనవచ్చు. అవి మీ పరిస్థితిని ఎలా మారుస్తాయో విశ్లేషించండి. మీరు అటువంటి చిత్రాల నుండి మొత్తం "వీడియో" ను కూడా సృష్టించవచ్చు.

మీకు విశ్రాంతినిచ్చే చిత్రాన్ని వదిలివేయడానికి తొందరపడకండి. అన్ని వివరాలను పరిగణించండి, మీ అన్ని అనుభూతులను అనుభవించండి. భవిష్యత్తులో, మీరు మీ చిత్రాన్ని గుర్తుంచుకోవడానికి సరిపోయే క్షణం రావచ్చు. శరీరం కూడా కండరాల జ్ఞాపకశక్తి స్థాయిలో సడలిస్తుంది.

పద్ధతి 3 .
మౌఖిక సూచనను ఉపయోగించి సడలింపు.

ఈ సాంకేతికత అని కూడా పిలుస్తారు ఆటోజెనిక్ శిక్షణలేదా . తర్కాన్ని మాత్రమే విశ్వసించే వారికి ఇది బాగా సరిపోతుంది.

ప్రకారం తరగతులు నిర్వహిస్తున్నారు ప్రత్యేక సూత్రాలుస్వీయ-వశీకరణ, ఇది స్వతంత్రంగా సంకలనం చేయబడుతుంది లేదా సిద్ధంగా తీసుకోబడుతుంది. అప్పుడు అవి డిస్క్‌కు వ్రాయబడతాయి లేదా హృదయపూర్వకంగా నేర్చుకుంటాయి.

కండరాల సడలింపు వెచ్చదనం మరియు భారం యొక్క భావనతో ముడిపడి ఉన్నందున, ఈ పదాలు ఖచ్చితంగా "సడలించే" పదబంధాలలో ఉండాలి. కుడి చేతిని సడలించడం ద్వారా తరగతులను ప్రారంభించండి:

"నా కుడి చేయి సడలించింది... బరువుగా మరియు వెచ్చగా ఉంది... ప్రతి వేలు బరువుగా మారుతుంది... నా కుడి చేతి భారాన్ని నేను అనుభవిస్తున్నాను... నా కుడి చేయి సడలించింది."

అప్పుడు మీరు శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు మారాలి. సూత్రాలను నిదానంగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉచ్ఛరించాలి. అదే సమయంలో, మీ భావాలపై దృష్టి పెట్టండి. సరళమైన, కొన్ని పదాలను ఉచ్చరించడం ముఖ్యం. సూత్రాలను ఉపయోగించి, మీరు మీ శరీరం యొక్క విశ్రాంతిని కొన్ని పదాలతో అనుబంధిస్తారు. అంతిమంగా, మీరు కేవలం ఒక పదబంధంతో పూర్తి విశ్రాంతిని సాధించే పరిస్థితిని మీరు సాధించవచ్చు: "నా శరీరం రిలాక్స్‌గా ఉంది."

పద్ధతి 4 .
టెన్షన్ తో రిలాక్సేషన్.

ఈ పద్ధతి శరీరం యొక్క సాధారణ శారీరక నమూనాపై ఆధారపడి ఉంటుంది: బలమైన కండరాల ఉద్రిక్తత తర్వాత స్వయంచాలకంగాకండరాల సడలింపు ఏర్పడుతుంది. శిక్షణ ఎప్పటిలాగే కుడి చేతితో ప్రారంభమవుతుంది.

నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి కానీ వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయండి కుడి చేతిపిడికిలిలో, తరువాత మోచేయిలో. ఈ కదలికపై మీ ప్రయత్నాలన్నింటినీ కేంద్రీకరించండి, ఆపై మీ చేతిని పదునుగా విప్పండి - అది విప్ లాగా వేలాడదీయాలి. మీ అనుభూతులను గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ చేతిలో సడలింపు ఎంతకాలం "పట్టుకుంది" అని వ్రాయండి.

శరీరంలోని ఇతర భాగాలు కూడా ఇలాగే రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి. కుర్చీపై కూర్చొని కాళ్లకు విశ్రాంతి ఇవ్వడం మంచిది. వాటిని కొద్దిగా పైకి ఎత్తాలి మరియు పాదాలను మీ వైపుకు బలంగా చూపించాలి. మరియు మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీరు మీ భుజాలను వీలైనంత వరకు మీ చెవుల వైపుకు "లాగండి".

ఈ సాంకేతికత అందరికీ సరిపోదని గమనించాలి. మరియు ఆమె మిమ్మల్ని పిలిస్తే అసౌకర్యం, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరొక మార్గాన్ని ఎంచుకోండి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మీరు చాలా కనుగొనవచ్చు సాధారణ పద్ధతులు సడలింపు. మీరు వివరించిన సాంకేతికత ప్రకారం వాటిని ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీ శరీరానికి సరిపోయే మీ స్వంత వ్యాయామాలతో ముందుకు రావచ్చు ఉత్తమమైన మార్గంలో. చాలా ముఖ్యమైనదిమీ మొదటి శిక్షణా సెషన్లను అదే స్థలంలో నిర్వహించండి. మీకు ఒక నిర్దిష్ట "విశ్రాంతి స్థలం" ఇవ్వండి. క్రమంగా, శరీరం ఇక్కడ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. అప్పుడు మీరు విశ్రాంతిని అనుభవించడానికి ఈ స్థలంలో కూర్చోవాలి.

ఈ సాంకేతికతలన్నీ అవసరం కొంత సమయంమాస్టరింగ్ కోసం. మన శరీరానికి జడత్వం ఉంది మరియు కాలక్రమేణా మాత్రమే "గుర్తుంచుకోగలదు". కానీ, ఈ అభ్యాసాలను ప్రావీణ్యం పొందడం ద్వారా, మీరు చాలా త్వరగా విశ్రాంతి మరియు శాంతి స్థితిని సాధించగలుగుతారు.

కాబట్టి టెక్నిక్‌లను తెలుసుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి. మీరు ప్రతిరోజూ మీ కార్యకలాపాలకు 5-10 నిమిషాలు కేటాయించినప్పటికీ, మీరు త్వరగా విశ్రాంతిని సాధించడం నేర్చుకుంటారు.

మీరు వేగంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ వ్యాయామాలను ఇప్పుడే ప్రారంభించడానికి అనుమతించే పద్ధతిని ఎంచుకోండి.

ప్రమాదం నుండి మనల్ని మనం రక్షించుకోవడానికి ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి అవసరం. మెదడు పరిసర పరిస్థితిని అంచనా వేస్తుంది. ఏదైనా మన భద్రతకు ముప్పు కలిగిస్తే, అది పోరాడటానికి మరియు పారిపోవడానికి శరీరాన్ని పోరాట రీతిలో ఉంచుతుంది. కానీ మనం ప్రతిరోజూ ఎదుర్కొనే చాలా ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు మనల్ని చంపవు. బహుశా మేము సహోద్యోగులతో వాదిస్తూ ఉండవచ్చు, పరీక్ష కోసం చదువుతున్నాము లేదా మొదటి తేదీకి వెళుతున్నాము. అటువంటి పరిస్థితులలో, శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యలు మాత్రమే దారిలోకి వస్తాయి, మేము భయాందోళనలకు గురవుతాము మరియు పనిపై దృష్టి పెట్టలేము, సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకోలేము లేదా సృజనాత్మకతలో పాల్గొనలేము.

మీరు టెన్షన్ ఆఫ్ మరియు రిలాక్స్ కావాలి. కానీ మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే దీన్ని ఎలా చేయాలి? మెదడు ఎక్కువగా ప్రేరేపిస్తుంది మరియు అంతా బాగానే ఉంది మరియు మిమ్మల్ని మీరు కలిసి లాగాలి అనే ఆత్మవిశ్వాసం పనిచేయదు.

విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతిని కంగారు పెట్టవద్దు. ఒకే సమయంలో ఏమీ చేయకుండా కూర్చోవడానికి ఎవరూ మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టరు, కానీ అదే సమయంలో ఆందోళన మరియు ఆందోళన. కాబట్టి పని నుండి విరామం తీసుకోవడం వల్ల మీ నాడీ వ్యవస్థను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శాంతపరచడానికి మీకు సహాయం చేయదు.

శరీరం నుండి పని చేయడం ఉత్తమ ఎంపిక, అంటే కండరాలను సడలించడం మరియు పరిణామాలను తొలగించడం. శరీరం ప్రశాంతంగా ఉండటం వల్ల ఎలాంటి ప్రమాదం లేదని, అప్పుడు ప్రశాంతంగా ఉండవచ్చని మెదడు నిర్ణయిస్తుంది.

దీన్ని చేయడానికి, ఆందోళన మరియు భయాందోళన రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు సహాయపడే నో పానిక్ అనే స్వచ్ఛంద సంస్థ అందించే డీప్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌ని ప్రయత్నించండి.

విశ్రాంతిని ప్రారంభించండి

మీ మొదటి తరగతుల ప్రభావాన్ని అనుభూతి చెందడానికి, కనీసం ఐదు నిమిషాల పాటు మీకు అంతరాయం కలగని సౌకర్యవంతమైన మరియు నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి. ఇంట్లో, హాయిగా ఉండే దుస్తులలో టెక్నిక్‌ను సాధన చేయడం మంచిది, ఆపై ఇతర పరిస్థితులలో దాన్ని పునరావృతం చేయండి.

మ్యూజిక్ ఆఫ్ చేసి, వీలైతే లైట్లు ఆఫ్ చేసి కూర్చోండి సౌకర్యవంతమైన స్థానం. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి లేదా లోతైన శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోవాలని ఆలోచించండి, ఇంకేమీ లేదు.

టెన్షన్ మరియు రిలాక్సేషన్ మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అనుభవించండి

విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీరు ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. మీ చేతులతో ప్రారంభించండి. మీ పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించి, 10కి లెక్కించండి. ఆపై మీ వేళ్లు మీ మోకాళ్లపై లేదా ఏదైనా ఇతర ఉపరితలంపై స్వేచ్ఛగా ఉండేలా మీ పిడికిలిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులు ఉద్రిక్తంగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉన్నప్పుడు విభిన్నంగా ఎలా కదులుతున్నాయో అనుభూతి చెందండి, విశ్రాంతి యొక్క క్షణం గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ చేతులను ప్రశాంత స్థితిలో ఉంచండి.

అప్పుడు మీరు ఈ క్రింది క్రమంలో మీ శరీరం అంతటా కండరాలను బిగించడం మరియు సడలించడం అవసరం:

• ముంజేతులు.మీ మోచేతులను వంచి, మీ పిడికిలిని మీ భుజాలకు నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి.
• చేతులు వెనుక కండరాలు.మీకు వీలైనంత వరకు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.
• భుజాలు.మీ భుజాలను మీ చెవుల వైపుకు పెంచండి.
• మెడ.మీ తల వెనుకకు వంచండి.
• నుదురు.ఒక ప్రశ్న అడుగుతున్నట్లుగా మీ కనుబొమ్మలను పైకెత్తండి.
• కనురెప్పలు.మీ కళ్ళు గట్టిగా మూసుకోండి.
• దవడమీ దంతాలను బిగించండి.
• నాలుక మరియు గొంతు.మీ నోటి పైకప్పుపై మీ నాలుకను నొక్కండి.
• పెదవులు.మీ పెదాలను గట్టిగా పట్టుకోండి, మీరు వాటితో ఏదైనా చిన్నదిగా పట్టుకోవాలనుకుంటున్నారు.
• రొమ్ము.లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.
• పొట్ట.పంచ్ కోసం సిద్ధమవుతున్నట్లుగా మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
• హిప్స్ మరియు తక్కువ వీపు.మీ వీపును వంచి, మీ పిరుదులను పిండి వేయండి.
• కాళ్ళు.మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్ళను వెనక్కి లాగండి.

మీ కండరాలను గరిష్టంగా 10 సెకన్ల పాటు బిగించి, ఆపై వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అనుభూతులలో తేడాను వినండి.

మీ శరీరం విశ్రాంతికి అలవాటుపడనివ్వండి

మీ శరీరం విశ్రాంతిగా ఎలా ఉంటుందో గుర్తుంచుకోవడానికి మరికొన్ని నిమిషాల పాటు మీ కండరాలను సడలించి మౌనంగా కూర్చోండి.

మీరు మొదటిసారి పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోకపోవచ్చు, కానీ మీరు ఈ పద్ధతిని క్రమం తప్పకుండా ప్రాక్టీస్ చేసి, కష్టపడుతుంటే, మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు మీ భావోద్వేగాలను మళ్లీ నిర్వహించడానికి ఐదు నిమిషాలు సరిపోతాయని మీరు త్వరలో భావిస్తారు.

తదనంతరం, మీరు ప్రయాణంలో కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకుంటారు: ఉదాహరణకు, పనికి వెళ్లేటప్పుడు మీ చేతులు మరియు వెనుకకు మరియు కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

లోతైన సడలింపుస్వీయ-వశీకరణపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది శరీరం యొక్క శారీరక విధులను కొలవగలగా ప్రభావితం చేస్తుంది. "భారత్వం" పై ఏకాగ్రత కండరాల స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, వేడి యొక్క సూచన పరిధీయ రక్త సరఫరాను పెంచుతుంది, తదుపరి సూచన ఉదర మరియు కటి అవయవాలను సడలిస్తుంది, అలాగే సోలార్ ప్లెక్సస్. శ్వాస మరియు కణజాల జీవక్రియ మందగిస్తుంది, శరీరం నిద్ర వంటి స్థితిలోకి ప్రవేశిస్తుంది

రాష్ట్రం. అందువలన అది తీసివేయబడుతుంది నాడీ ఉద్రిక్తత, భౌతిక మరియు నాడీ వ్యవస్థపునరుద్ధరించబడుతున్నాయి.

లోతైన శరీర సడలింపు

అబద్ధం స్థానం, 10-30 నిమిషాలు

ప్రారంభించడానికి, నేను నా మొత్తం శరీరాన్ని సాగదీస్తాను, నా చేతులను నా తలపైకి పైకి లేపి నా పూర్తి పొడవు వరకు సాగదీస్తాను. ఆ తర్వాత రిలాక్స్‌గా పడుకున్నాను. వీలైతే వెన్నెముక నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది, చేతులు శరీరం పక్కన లేదా కడుపులో ఉంటాయి.

భుజం బ్లేడ్‌లకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది. వెనుక ఉపరితలంమెడ సడలించింది. నేను నా కుడి చేతిని చాలా స్పష్టంగా భావిస్తున్నాను. చేతి పూర్తిగా సడలించింది, అరచేతి స్వేచ్ఛగా ఉంటుంది. నేను నా చేతి బరువును అనుభవిస్తున్నాను. కుడి చేయి అంతా వెచ్చగా ఉంది.

ఇప్పుడు నా దృష్టి నా ఎడమ చేతికి కదులుతుంది, అది కూడా పూర్తిగా సడలించింది. నేను దాని బరువును అనుభవిస్తున్నాను. నా ఎడమ చేతిరిలాక్స్డ్ మరియు వెచ్చగా.

నా దృష్టి మళ్లింది కుడి కాలు. అదే సమయంలో, నేను తొడ, దూడ మరియు పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాను, తద్వారా అది స్వేచ్ఛగా ప్రక్కకు వంగి ఉంటుంది. నేను మద్దతు ఉపరితలం మరియు నా కాలు యొక్క బరువును నా దృష్టిని నా ఎడమ కాలు వైపుకు కదులుతున్నట్లు భావిస్తున్నాను. నేను నా తొడ కండరాలు, దూడ మరియు పాదాలను మళ్లీ సడలించాను.

నా ఎడమ కాలులో ఆహ్లాదకరమైన భారం కూడా ఉంది మరియు అది ఆక్రమించిన ఉపరితలాన్ని నేను భావిస్తున్నాను.

రెండు కాళ్లు రక్తంతో బాగా సరఫరా చేయబడతాయి మరియు పాదాల వరకు వెచ్చదనంతో కడుగుతారు, తద్వారా అరికాళ్ళు మరియు కాలి పూర్తిగా వెచ్చగా ఉంటాయి.

నా దృష్టి వెనుకకు వెళుతుంది. వెనుక మరియు మెడ యొక్క కండరాలు పూర్తిగా మృదువుగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉంటాయి. నేను ఇప్పటికీ ఈ ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తతను గమనించినట్లయితే, నా మనస్సులో నేను దానిని క్రిందికి ప్రవహింపజేస్తాను. నేను ఆహ్లాదకరమైన భారాన్ని అనుభవిస్తున్నాను మరియు భూమి నన్ను ఆదరిస్తున్న అనుభూతిని అనుభవిస్తున్నాను.

IN ఉదర కుహరంఆహ్లాదకరమైన శాంతి మరియు సున్నితమైన వెచ్చదనం యొక్క భావన వ్యాపిస్తుంది. నేను పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా మరియు సంతృప్తిగా భావిస్తున్నాను.

ఉదరం మరియు కటి అవయవాలు స్వేచ్ఛగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉంటాయి. ఒక హాయిగా వెచ్చదనం ఉదర కుహరం నుండి మొత్తం శరీరానికి వ్యాపిస్తుంది.

ఛాతీ వెడల్పు మరియు పూర్తిగా ఉచితం, శ్వాస ఒక ప్రాణాన్ని ఇచ్చే, సున్నితమైన గాలిలా ప్రవహిస్తుంది. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు నిశ్వాసం యొక్క సున్నితమైన ప్రవాహాన్ని మరియు నా శరీరంలో శ్వాస కదలికను నేను అనుభవిస్తున్నాను.

నా తల కఠినమైన ఉపరితలంపై స్వేచ్ఛగా ఉంటుంది, నేను పూర్తిగా మేల్కొన్నాను, నా మనస్సు స్పష్టంగా ఉంది. నుదురు సడలించింది మరియు కనుబొమ్మలు ఒకదానికొకటి కొద్దిగా దూరంగా కదులుతాయి. కనురెప్పలు విశ్రాంతిగా ఉంటాయి, అలాగే కళ్ల చుట్టూ ఉన్న చిన్న కండరాలు కూడా ఉంటాయి. నుదిటిపై మరియు కళ్ల చుట్టూ ఉన్న చర్మం చల్లగా మరియు తాజాగా ఉంటుంది.

బుగ్గలు మరియు నోటి చర్మం సడలించింది, పెదవులు ఉద్రిక్తత లేకుండా మూసివేయబడతాయి. నమలడం కండరాలురిలాక్స్డ్, తద్వారా దవడల మధ్య చిన్న ఖాళీ ఉంటుంది.

వెచ్చని, సువాసనగల బబుల్ బాత్‌లో లాగా ఈ ఆహ్లాదకరమైన శాంతిలో మునిగిపోవడానికి నేను అనుమతిస్తాను.

నా మనస్సు అప్రమత్తంగా మరియు స్పష్టంగా ఉంటుంది మరియు నేను చేయగలను

మేల్కొనే స్థితిలో శాంతిని ఆస్వాదించండి.

నేను అద్భుతంగా స్వేచ్ఛగా మరియు సులభంగా భావిస్తున్నాను మరియు

నేను లోతైన నిశ్శబ్దంలో విశ్రాంతి తీసుకుంటాను.

నా శరీరంలోని ప్రతి కణం తాజా శక్తితో నిండి ఉంటుంది మరియు నేను ఖచ్చితంగా అనుభూతి చెందుతాను పూర్తి శక్తి, ఉల్లాసంగా మరియు స్పష్టంగా.

చిన్న రూపం లోతైన సడలింపుశరీరం

కూర్చొని, సుమారు 5 నిమిషాలు

తో లోతైన శ్వాసలునేను ఉద్రిక్తత యొక్క అన్ని అవశేషాలను సులభంగా వదిలేస్తాను, ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము మరింత స్వేచ్ఛ మరియు ఉపశమనం తెస్తుంది.

నేను నా భుజాలను తగ్గించాను. అన్ని కండరాలు పూర్తిగా సడలించబడ్డాయి, చేతులు మరియు కాళ్ళలో ఆహ్లాదకరమైన భారం అనుభూతి చెందుతుంది.

అరచేతులు పూర్తిగా వెచ్చగా ఉంటాయి. నా పాదాలలో వెచ్చదనాన్ని అనుభవిస్తున్నాను.

నా ఉదర కండరాలు పూర్తిగా సడలించి మృదువుగా ఉంటాయి, నా కడుపు మరియు కటి అవయవాలు రిలాక్స్‌గా మరియు స్వేచ్ఛగా ఉంటాయి.

సడలింపు యొక్క నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసతో, నేను శ్వాసను కటి ప్రాంతంలోకి ప్రవహించేలా అనుమతిస్తాను.

శ్వాస ఇప్పుడు మృదువుగా మరియు సమానంగా ప్రవహిస్తుంది.

కళ్ల చుట్టూ ఉన్న చర్మం మరియు ముఖ లక్షణాలు మృదువుగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి. నుదురు చల్లగా అనిపిస్తుంది.

ఇప్పుడు నా క్షేమం మరియు నా శాంతి విషయం మాత్రమే, ఇతర ఆలోచనలన్నీ జారిపోతున్నాయి, నేను ప్రపంచాన్ని మరచిపోతున్నాను ...

తృప్తిగా, నేను ఈ శాంతిలో మునిగిపోయి, నా శరీరం యొక్క వెచ్చదనాన్ని ఆస్వాదిస్తున్నాను.

సడలించడం శ్వాస

లోతైన విశ్రాంతిని అందిస్తుంది; ఒక సుపీన్ స్థానంలో ప్రదర్శించారు

వెనుక భాగం పొడుగుగా ఉంటుంది మరియు వెన్నెముక వీలైనంత ఫ్లాట్‌గా ఉంటుంది. చేతులు శరీరం పక్కన ఉన్నాయి.

నేను పీల్చేటప్పుడు, నేను నా కుడి చేతిని బిగించి, అదే సమయంలో నా కుడి అరచేతిని పిడికిలిలో బిగించుకుంటాను - నేను నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో నా చాచిన, ఉద్రిక్తమైన చేతిని పైకి లేపుతున్నాను. నేను ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నప్పుడు, నేను పూర్తిగా రిలాక్స్‌గా ఉన్న నా చేతిని నేలపైకి దించి, నా చేయి మరియు అరచేతిలోని కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాను.

ఇప్పుడు చేతి పూర్తిగా సడలించింది మరియు ఆహ్లాదకరమైన బరువుతో నేలపై ఉంది.

ఇప్పుడు, నేను పీల్చేటప్పుడు, నేను నా ఎడమ చేతిని బిగించి, నా ఎడమ అరచేతిని పిడికిలిలో బిగించాను, అయితే నేను నేల నుండి నా చేతిని కొద్దిగా పైకి లేపుతున్నాను. నిశ్వాసంతో, నేను పూర్తిగా రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉన్న నా చేతిని వెనక్కి తగ్గిస్తాను. ఇప్పుడు ఎడమ చేయి నేలపై విశ్రాంతిగా ఉంది.

ఇప్పుడు, నేను పీల్చేటప్పుడు, నా ఎడమ కాలును నా కాలి వరకు టెన్షన్ చేస్తాను మరియు అదే సమయంలో నేను దానిని కూడా కొద్దిగా పైకి లేపుతున్నాను. ఉచ్ఛ్వాసము న ఎడమ కాలు, పూర్తిగా రిలాక్స్డ్ మరియు భారీ, నేల తిరిగి వస్తుంది.

నేను ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నేను ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు నా తలను తేలికగా పైకి లేపి, వెనుకకు దించుతాను.

ఇప్పుడు మొత్తం శరీరం ఆహ్లాదకరమైన బరువు మరియు విశ్రాంతిని అనుభవిస్తుంది. నేలపై పూర్తిగా నిష్క్రియంగా పడుకున్న అనుభూతిని నేను ఆనందిస్తాను - భూమిపై నన్ను పట్టుకొని.