థాయ్ పుష్-అప్స్. పేలుడు పుష్-అప్ అంటే ఏమిటి?
చప్పట్లతో పుష్-అప్లు పేలుడు శక్తి అని పిలవబడే అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకునే సాధారణ వ్యాయామం యొక్క మార్పులలో ఒకటి. పేలుడు లోడింగ్ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, అథ్లెట్ తక్కువ వ్యవధిలో శక్తివంతమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేయాలి. ఇది ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామం, ఉదాహరణకు, అర్థంలో అదే.
అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు ప్రధానంగా బలం మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో ఉంటాయి మరియు అప్పుడు మాత్రమే కండరాల వాల్యూమ్ను పెంచుతాయి. అందువలన, వారు తరచుగా ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల శిక్షణలో ఉపయోగిస్తారు. చప్పట్లతో కూడిన పుష్-అప్లు బాక్సింగ్ మరియు ఇతర యుద్ధ కళలు, జిమ్నాస్టిక్స్ మొదలైనవాటికి సన్నాహకంగా అభ్యసించబడతాయి. బాడీబిల్డర్‌లు మెరుగుపరచడానికి ప్లైమెట్రిక్‌లను ఉపయోగిస్తారు, ఉదాహరణకు, భారీ బరువులతో పని చేయడానికి వీలు కల్పిస్తారు.
కండరాల పని
క్లాప్‌తో పుష్-అప్లు వాస్తవానికి క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను ప్రదర్శించేటప్పుడు పనిచేసే కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి, అవి:
- పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు;
- ట్రైసెప్స్;
- డెల్టాయిడ్.
వాస్తవానికి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అనేక ఇతర కండరాల సమూహాలు కూడా లోడ్ను అందుకుంటాయి - ఇది దాదాపు ఏదైనా పుష్-అప్ల యొక్క నిస్సందేహమైన ప్రయోజనం. ఉదర కండరాలు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాయి, మొత్తం భుజం నడికట్టు పని చేస్తుంది, లాటిస్సిమస్ కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి మరియు లెగ్ కండరాలు స్థిరమైన భారాన్ని పొందుతాయి.
తయారీ
మీరు ఈ విధంగా సరిగ్గా పుష్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ప్లాన్ చేస్తుంటే, మీ శరీరాన్ని లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి మరియు గాయం యొక్క అవకాశాన్ని నివారించడానికి మీరు క్రమంగా కొనసాగాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీకు చప్పట్లు కొట్టడానికి సమయం లేనప్పుడు నేలపై పడటం అనేది చాలా స్పష్టమైన రకమైన గాయం.
మొదట, మీ చేతులను ఉంచడానికి వివిధ ఎంపికలను ఉపయోగించి, సాధారణ పద్ధతిలో పుష్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం మంచిది. ఇది సరైన కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు సవాలు కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
రెండవది, మీరు ముందుకు సాగడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని భావించిన తర్వాత, క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను వేగంగా మరియు మరింత దూకుడుగా చేయడం ప్రారంభించండి, మీరు పైకి ఎదుగుతున్నప్పుడు పేలుడు భారాన్ని సృష్టిస్తుంది. మొదట, శీఘ్ర మరియు శక్తివంతమైన శక్తితో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై, మీకు నమ్మకంగా ఉన్నప్పుడు, నేల నుండి మీ చేతులను ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి (చప్పట్లు లేకుండా).
కాలక్రమేణా, మీరు ఇప్పటికే చప్పట్లు కొట్టడానికి తగినంత ఎత్తులో దూకుతున్నారని మీరు గ్రహిస్తారు. కాబట్టి, పరికరాలను విడదీయడానికి ఇది సమయం!
అమలు సాంకేతికత
ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి - సాధారణ పుష్-అప్‌లలో వలె (మీ అరచేతిపై) పడుకోండి. చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, శరీరం మరియు కాళ్ళు ఒకే వరుసలో ఉంటాయి.
- ప్రారంభ స్థానం నుండి, మిమ్మల్ని అత్యల్ప స్థానానికి తగ్గించండి, పీల్చడం, మీ మోచేతులను వంచి మరియు మీ ఛాతీని నేలకి దగ్గరగా తీసుకురావడం (ఇది నేలను తాకడం అవసరం లేదు). శరీర స్థాయిని ఉంచండి, నేలతో సమాంతరంగా తగ్గించండి.
- ఒక శక్తివంతమైన మరియు వేగవంతమైన (పేలుడు) శక్తితో పైకి నెట్టండి, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ శరీరాన్ని అటువంటి శక్తితో పైకి నెట్టండి, అది పడిపోకుండా మీ ముందు చప్పట్లు కొట్టడానికి సరిపోతుంది.
- చప్పట్లు కొట్టండి మరియు మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
- నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు మళ్లీ క్రిందికి దించి, తదుపరి పునరావృతం చేయండి. అవసరమైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.
మరింత సంక్లిష్టమైన అమలు ఎంపికలు ఉన్నాయి: ఛాతీపై చప్పట్లు కొట్టడం, తల వెనుక లేదా వెనుక వెనుక, అలాగే చేతులు మాత్రమే కాకుండా అదే సమయంలో నేల నుండి పైకి లేపిన కాళ్ళతో కూడా ప్రదర్శించడం. గాలిలో ఉన్నప్పుడు నిర్వహించాల్సిన మూలకం మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది, దీనికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అందువల్ల, అటువంటి సమస్యల యొక్క అర్థం ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధంగా ఉంటుంది - మీరు వీలైనంత ఎక్కువగా దూకాలి.
వాస్తవానికి, ఇటువంటి ఉపాయాలు చాలా ఆకట్టుకునేలా కనిపిస్తాయి, కానీ అస్సలు అవసరం లేదు. అవసరమైన కష్టాన్ని పొందడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి పైకి దూకడానికి ప్రయత్నించండి.
వ్యతిరేక సూచనలు
ఇక్కడ ప్రతిదీ సామాన్యమైనది. మోచేయి కీళ్ళు మరియు చేతులకు గాయాలు కాటన్‌తో పుష్-అప్‌లను చేయకుండా ఉండటానికి ఒక కారణం. ఈ సందర్భంలో వ్యాయామం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలు తిరస్కరించబడతాయి.
అలాగే, అధిక బరువు ఉన్నవారికి వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది అధిక కుదింపు భారాన్ని కలిగిస్తుంది.
మీరు ఈ క్రింది ముఖ్యమైన అంశాలకు శ్రద్ధ వహిస్తే వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు గరిష్టంగా ఉంటాయి:
- మీ సన్నాహాన్ని దాటవేయవద్దు. మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి.
- మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. కటి కదలికలతో మీకు సహాయం చేస్తూ, నేలపై నుండి మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్తాలనే కోరికను నిరోధించండి.
- క్రమంగా మరియు మరోసారి క్రమంగా. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు చప్పట్లు కొట్టడం ద్వారా పుష్-అప్‌లను ప్రావీణ్యం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, దశల్లో కష్టాన్ని పెంచండి: మొదటి సాధారణ పుష్-అప్లు, ఆపై పదునైన, శక్తివంతమైన మరియు శీఘ్ర బిందువుకు విడుదల చేయండి, ఆపై చప్పట్లు కొట్టకుండా దూకడం మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే చప్పట్లు జోడించండి.
- అదనపు బరువులు ఉపయోగించడం అవసరం లేదు (మరియు ఇది సమస్యాత్మకమైనది). బెటర్ త్వరగా మరియు వీలైనంత ఎక్కువ దూకడం ప్రయత్నించండి.
Plyometrics గరిష్ట వేగంతో మరియు సాధ్యమైనంత గొప్ప వ్యాప్తితో పేలుడు ప్రయత్నాలను కలిగి ఉంటుంది.
ప్లైమెట్రిక్స్ అనేది అథ్లెట్ యొక్క వేగం మరియు శక్తి లక్షణాలను అభివృద్ధి చేసే శిక్షణా శైలి.
ఇది గరిష్ట వేగంతో మరియు సాధ్యమైనంత గొప్ప వ్యాప్తితో పేలుడు శక్తిని ప్రదర్శించడం.
ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్లు కదలిక యొక్క సానుకూల దశను అధిగమించేటప్పుడు చేతులు ఎత్తబడిన పుష్-అప్లు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాల సమన్వయ మరియు సమకాలీకరించబడిన పని కారణంగా అథ్లెట్ బలమైన మరియు పదునైన ప్రయత్నం చేయాలి మరియు అత్యల్ప స్థానం నుండి పైకి దూకాలి.
మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు తరచూ తమ పనిని క్లిష్టతరం చేస్తారు మరియు కేవలం జంప్ చేయడమే కాకుండా, వారి ముందు లేదా వారి వెనుక చప్పట్లుతో లేదా వారి చేతులను ముందుకు సాగదీయడం ద్వారా జంప్ చేస్తారు.
మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత ఆసక్తికరంగా చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, వ్యాయామశాలలో కొంత ఎత్తుపైకి దూకడం (బెంచ్ లేదా డిస్క్‌ల స్టాక్) లేదా ఒక జంప్ సమయంలో మీ ముందు మరియు మీ వెనుక భాగంలో చైన్‌లను ప్రదర్శించడం.
వ్యాయామానికి మీ నుండి అంకితభావం మరియు సరైన టెక్నిక్‌ని పూర్తిగా పాటించడం తప్ప మరేమీ అవసరం లేదు. దాదాపు ఎవరైనా దీన్ని నేర్చుకోవచ్చు, కానీ దీనికి తీవ్రమైన ప్రయత్నం అవసరం.
వ్యాయామాలు చేసే ఇటువంటి పేలుడు శైలి పేలుడు శక్తి అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది, ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఉమ్మడి-స్నాయువు ఉపకరణాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది. మీ శిక్షణలో దీన్ని ఎలా మరియు ఎందుకు ఉపయోగించాలి - ఈ రోజు మా వ్యాసంలో ఇది చర్చించబడుతుంది.
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు వ్యతిరేకతలు
ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామం యొక్క సాధారణ పనితీరు క్రింది లక్షణాల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది:
- భుజం నడికట్టు కండరాల పెరిగిన పేలుడు బలం;
- మెరుగైన సమన్వయం మరియు సమతుల్యత;
- పంచ్‌ల వేగాన్ని పెంచడం మరియు వ్యాయామాలను నొక్కడం;
- మొండెం యొక్క అన్ని కండరాలతో మెరుగైన న్యూరోమస్కులర్ కమ్యూనికేషన్.
అథ్లెట్ శరీరంపై ఈ రకమైన పేలుడు పుష్-అప్ల యొక్క సానుకూల ప్రభావంతో పాటు, వైద్య వ్యతిరేక సూచనల గురించి మరచిపోకూడదు.
వీటిని కలిగి ఉన్న అథ్లెట్లకు వ్యాయామం ఖచ్చితంగా సిఫారసు చేయబడలేదు:
- మోచేయి మరియు భుజం కీళ్ల వ్యాధులు: ఆర్థరైటిస్, కాపు తిత్తుల వాపు, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్, టన్నెల్ సిండ్రోమ్ మొదలైనవి;
- రొటేటర్ కఫ్ గాయం;
- డెల్టాయిడ్ కండరాలలో శోథ ప్రక్రియలు;
- చేతుల స్నాయువులకు నష్టం.
కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై మరింత సున్నితమైన లోడ్‌తో ఈ వ్యాయామాన్ని మరొకదానితో భర్తీ చేయడం మంచిది, ఉదాహరణకు, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మితమైన పని బరువులతో క్షితిజ సమాంతర లేదా వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై పడుకోవడం లేదా బ్లాక్ మరియు లివర్ వ్యాయామ యంత్రాలలో వివిక్త పని.
పేలుడు పుష్-అప్లు
ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
ఇప్పుడు ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్లు చేసేటప్పుడు కండరాలు ఏమి పనిచేస్తాయో చూద్దాం. ఈ కదలికలో పాల్గొన్న ప్రధాన కండరాల సమూహాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- పెక్టోరల్ కండరాలు;
- ట్రైసెప్స్ యొక్క పార్శ్వ తల;
- డెల్టాయిడ్ కండరాల పూర్వ కట్టలు.
ఉదర కండరాలు, వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు స్టెబిలైజర్ కండరాలుగా పనిచేస్తాయి.
వ్యాయామ సాంకేతికత
1. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి:మిమ్మల్ని మీరు అబద్ధాల స్థితిలోకి దించుకోండి, చేతులు భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, పిరుదులు తల స్థాయికి దిగువన ఉంటాయి.
2.సాధారణ పుష్-అప్ కోసం మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి.పైకి దూకడానికి మంచి ప్రేరణను సెట్ చేయడానికి, మీ మోచేతులను పూర్తిగా పైకి లేపకుండా, తక్కువ వ్యాప్తిలో అనేక పుష్-అప్‌లను చేయండి, ఈ విధంగా మీరు మీ మనస్సును కష్టపడి పనిచేయడానికి సిద్ధం చేస్తారు మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను “ఆన్” చేస్తారు మరియు అవి ఒక పదునైన పేలుడు శక్తి కోసం సిద్ధంగా ఉండండి.
3. దిగువ బిందువు నుండి ఒక పదునైన పైకి కదలికను చేయండి మరియు మీ మోచేతులు దాదాపు పూర్తిగా నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులను నేలపై నుండి ఎత్తండి. కదలిక నిజంగా వేగంగా మరియు పదునైనదిగా ఉండాలి - జంప్ యొక్క ఎత్తు నేరుగా దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. జంప్ శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసంతో పాటు ఉండాలి.
4.అధిక జంప్, మీరు చేయగల ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాల యొక్క మరింత కష్టమైన వైవిధ్యం.ఉదాహరణకు, చప్పట్లు (సింగిల్, డబుల్ లేదా ట్రిపుల్)తో పుష్-అప్లు, మీ వెనుక చప్పట్లు లేదా సూపర్మ్యాన్ పుష్-అప్లు (జంపింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను ముందుకు చాచి). ఈ వ్యాయామాలను నేర్చుకోవడానికి, వ్యాప్తి యొక్క పైభాగంలో గాలిలో కొద్దిగా "హోవర్" చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మీ ఉదర కండరాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను స్థిరంగా టెన్సింగ్ చేయండి.
5.కొంచెం వంగిన మోచేతులతో ల్యాండ్ అయ్యేలా చూసుకోండి మరియు వెంటనే మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. మీరు నేరుగా చేతులతో దిగినట్లయితే, మీ మోచేయి కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. ప్రచురించబడిందిఈ అంశం గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వాటిని మా ప్రాజెక్ట్ యొక్క నిపుణులు మరియు పాఠకులను అడగండి
పి.ఎస్. మరియు గుర్తుంచుకోండి, మీ స్పృహను మార్చడం ద్వారా, మేము కలిసి ప్రపంచాన్ని మారుస్తాము! © ఎకోనెట్
ఇది మొదటగా, కీళ్లను బలోపేతం చేయడంలో మరియు రెండవది, చేయి కండరాల పేలుడు బలాన్ని పెంచుతుంది. కీళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి ఎందుకు అవసరమో వివరించాల్సిన అవసరం లేదు: వైమానిక దాడులను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు కూడా, తయారుకాని మోచేతులు దెబ్బతింటాయి; పాదాలు మరియు సంచులపై పని చేస్తున్నప్పుడు, వేళ్లు మరియు మణికట్టులు సులభంగా "ఎగిరిపోతాయి". రాక్ నుండి బార్‌బెల్‌ను "త్రో" చేయడానికి చాలా తొందరగా ఉన్న వ్యక్తులకు, పుష్-అప్లు చాలా సరిఅయిన వ్యాయామం.
మీ వేళ్లు మరియు పిడికిలిపై పుష్-అప్లు ఎందుకు అవసరం?
సాధారణంగా దెబ్బతిన్న కీళ్లను బలోపేతం చేయడానికి, పుష్-అప్స్ చేయండిఅవసరమైన పిడికిలి మీద- మేము సాధారణంగా వారితో కొట్టాము. తదుపరి దశ - వేలు పుష్-అప్స్: ఐదు, నాలుగు, మూడు, రెండు, ఒకటి (పెద్దది - పూర్తి ఉన్మాదుల కోసం). సాధారణ స్థితిలో మీరు మీ వేళ్లపై మొగ్గు చూపలేకపోతే, మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్లు చేయవచ్చు. ఇది సామర్థ్యాన్ని బాగా తగ్గిస్తుంది, కానీ మాస్కో వెంటనే నిర్మించబడలేదు. బలమైన వేళ్లు మీ చేతులను గాయపరచకుండా ఉండటమే కాకుండా, పోరాటంలో పట్టుదలతో కూడిన పట్టును కూడా అందిస్తాయి.
మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్ల సమయంలో, కీళ్ల ద్రవం సంచుల నుండి బయటకు తీయబడుతుందని కొన్నిసార్లు మీరు అభిప్రాయాన్ని వింటారు, ఉమ్మడి " ఆరిపోతుంది“, మరియు అలాంటి సన్నాహక తర్వాత మీరు మీ వేళ్లతో తీవ్రంగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తే, పది నుండి పదిహేనేళ్లలో అది ఎముకల నొప్పితో మిమ్మల్ని వెంటాడడానికి తిరిగి వస్తుంది. అయినప్పటికీ, తీవ్రమైన దీర్ఘకాలిక పుష్-అప్‌లతో ప్రత్యక్షంగా బాధపడ్డ వ్యక్తుల గురించి నేను ఎప్పుడూ వినలేదు. అదనంగా, ఈ ద్రవం వాస్తవానికి ఎక్కడ ప్రవహిస్తుందో ఊహించడం పూర్తిగా శారీరకంగా కష్టం.
పుష్-అప్ల సమయంలో హ్యాండ్ ప్లేస్‌మెంట్
వ్యాయామం సమయంలో చేతులు స్థానానికి సంబంధించి, ఒకటి రెండు విధాలుగా ఆలోచించవచ్చు.
ఒకవైపు, పుష్-అప్ల కోసం పిడికిలిని మీరు కొట్టిన స్థానంలో తప్పనిసరిగా ఉంచాలి.
మరొకరితో
- మీరు పుష్-అప్లు చేసే స్థితిలో మీ పిడికిలితో కొట్టాలి.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు వ్యక్తిగతంగా మీ చేతి యొక్క సరైన స్థానాన్ని కనుగొని ఆ విధంగా పని చేయాలి. వివిధ కండర సమూహాలకు పని చేయడానికి ఉపయోగపడే వివిధ రకాలైన భంగిమలు (వెడల్పాటి పట్టు, చేతులు పట్టుకోవడం, మోచేతులు మొదలైనవి) ఉన్నాయి. ఇది అందంగా ఉంది, ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు మీరు శ్రావ్యమైన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ పని "కఠినంగా కొట్టినట్లయితే, వేగంగా కొట్టండి, తరచుగా కొట్టండి", అప్పుడు మీరు మీ చేతులను సౌకర్యవంతంగా ఉంచాలి.
మోచేతులు శరీరానికి నొక్కినప్పుడు పుష్-అప్ల సమయంలో చేతి యొక్క పథం దెబ్బకు సమానంగా ఉంటుంది. gyaku-tsuki(వెనుక చేతితో నేరుగా దెబ్బ), అప్పుడు అభిప్రాయం వ్యక్తం చేయబడింది (ఇది ఎవరిచేత తెలియదు) అని తీవ్రమైన పుష్-అప్లు గట్టిగా కొట్టే రహస్యం.కొంత వరకు, ఇది నిజం, కానీ ఇప్పటికీ, పంచ్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, ఇదే దెబ్బలు కొట్టడం మంచిది. ఎ పుష్ అప్స్- ఇది, ఎవరైనా ఏది చెప్పినా, సాధారణ శారీరక శిక్షణ. అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో, దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి. ప్లస్ ఆసక్తికరమైన వైద్య వాస్తవం - చేతులు సెరిబ్రల్ కార్టెక్స్‌పై అతిపెద్ద ప్రొజెక్షన్ ప్రాంతాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ చేతులతో పని చేయడం ద్వారా, మీరు మీ మెదడును చురుకుగా ఉత్తేజపరుస్తారు. మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో మెదళ్ళు ముఖ్యమైనవి కావు.
నెమ్మదిగా పుష్-అప్స్
నెమ్మదిగా వ్యాయామం ఓర్పును పెంచుతుంది, ఇది పోరాటంలో ప్రధానంగా అవసరం. మీరు నెమ్మదిగా, నిరంతరంగా, పై నుండి క్రిందికి సజావుగా ప్రవహించే పుష్-అప్స్ చేయాలి. అమలు యొక్క వేగవంతమైన వేగం "పేలుడు" బలాన్ని, ప్రభావ శక్తిని కలిగిస్తుంది. దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీరు పాజ్‌లతో లేదా లేకుండా పుష్-అప్లు చేయవచ్చు. అంటే, అతను మునిగిపోయాడు, స్తంభింపజేసాడు మరియు పదునుగా లేచాడు. ఈ విధంగా మీరు చేతి యొక్క నాన్-యాంప్లిట్యూడ్ విసరడం, స్వింగ్ లేకుండా స్ట్రైక్‌ను అభివృద్ధి చేస్తారు. దిగువ పాయింట్‌లో పాజ్ చేయాలా వద్దా అనేది మీ వ్యక్తిగత ఎంపిక (అలాగే, లేదా తనకు తగినట్లుగా పుష్-అప్ల గణనను ఇచ్చే మరియు చాలా నెమ్మదిగా ఉన్నవారిని "ప్రోత్సాహించగల" శిక్షకుడి ఎంపిక).
పేలుడు పుష్-అప్లు
ఒకానొక సమయంలో నేను చాలా ప్రేమలో పడ్డాను పేలుడు పుష్-అప్లు, అతను తన స్వంత వ్యాయామంతో ముందుకు వచ్చాడు: మీ పిడికిలిపైకి క్రిందికి, పాజ్ చేసి, ఆపై పదునుగా పైకి - తద్వారా ఉపరితలం నుండి విడిపోయి మీ వేళ్లపై వాలుతూ బయటకు రావాలి. అప్పుడు, నా వేళ్లపై, క్రిందికి మరియు మళ్లీ పైకి, ఆ సమయంలో నా చేయి నేలపై నుండి పైకి లేస్తుంది, నా పిడికిలి మళ్లీ పట్టుకుంటుంది మరియు నేను నా పిడికిలిపైకి దిగాను. మరియు వీలైనన్ని సార్లు - పిడికిలి లేదా వేళ్లు. గొప్ప పుష్ అప్. పట్టు ఎలా మారింది, అతను నాణేలను వంచకపోయినా, అతను కుర్రాళ్ల మణికట్టుపై మంచి గాయాలను వదిలివేసాడు.
పుష్-అప్లు ఆత్మ యొక్క శిక్షణ
పుష్-అప్లు, ఇతర విషయాలతోపాటు, ఆత్మకు అద్భుతమైన శిక్షణ. మీరు పుష్-అప్లు కూడా చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీ పిడికిలిపై అన్ని విధాలుగా నిలబడండి. అతను తన సెమినార్లలో ఈ ట్రిక్ని ఉపయోగించడం నిజంగా ఇష్టపడతాడు. ఆండ్రీ కొచెర్గిన్, కోయి-నో-టాకినోబోరి-ర్యు కరాటే వ్యవస్థాపకుడు: ఎవరైతే ఎక్కువసేపు నిలబడి ఉంటారో వారే. ఇతర, చాలా శారీరకంగా సిద్ధపడని వ్యక్తులు ఓర్పు యొక్క అద్భుతాలను చూపుతారు, అయినప్పటికీ వారు దాదాపు అపస్మారక స్థితిలోకి వస్తారు.
మీకు నచ్చిన విధంగా మీరు పుష్-అప్లు చేయవచ్చు. చట్టాలు లేవు, సూత్రాలు మాత్రమే ఉన్నాయి - భూమి నుండి వీలైనంత ఎక్కువసార్లు నెట్టడం, వీలైనంత స్థాయి స్థాయిని నిర్వహించడం. ఈ వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచాలనుకునే వారికి, క్యోకుషిన్ కరాటేలో ఉక్రేనియన్ జాతీయ జట్టు మాజీ కోచ్ వివరించిన అనేక ఆసక్తికరమైన పద్ధతులను నేను అందిస్తున్నాను. విటాలీ కుష్నిరిక్. చేతిలో అదనపు క్రీడా పరికరాలు లేనప్పుడు అవి మంచివి, మరియు మీరు మెరుగుపరచాలి:
మరియు మరొక ముఖ్యమైన వాస్తవం - తీవ్రమైన పుష్-అప్ల తర్వాత, బ్యాగ్‌లపై పనిచేయడం ద్వారా లేదా కొద్దిగా “షాడో బాక్సింగ్” చేయడం ద్వారా రక్తాన్ని చెదరగొట్టడం ఉపయోగపడుతుంది.
పేలుడు శరీరాన్ని కలిగి ఉన్నవారికి చాలా ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఉంటుంది. వేగం మరియు శక్తి శిక్షణ నాడీ వ్యవస్థ మరియు కీళ్లను భారీ భారాన్ని తట్టుకునేలా సిద్ధం చేస్తుంది. మీ చేతులు, ఛాతీ మరియు భుజాలకు ఎంత ఎక్కువ శక్తి ఉంటే, అవి అంత బలంగా మారతాయి. మరియు వారు ఎంత బలంగా ఉంటారు, వారు పెరిగేకొద్దీ వారికి శిక్షణ ఇవ్వడం మీకు కష్టం. ఎప్పుడూ నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేసిన అథ్లెట్లు గణనీయమైన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించగలరు, అయితే అధిక-వేగ శిక్షణను శక్తి శిక్షణతో మిళితం చేసే వ్యక్తి ఖచ్చితంగా బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో ప్రయోజనం పొందుతాడు.
బహుశా ఫ్రీ-రేంజ్ అథ్లెట్లు బ్యాండ్‌ల మీదుగా దూకుతారు మరియు నేలపై ఉన్న కోన్‌ల ద్వారా జిగ్-జాగ్ చేస్తారు, ఎందుకంటే పేలుడు పైభాగానికి సంబంధించిన శిక్షణ గురించి వారికి జ్ఞానం లేదు. అవును, కొన్నిసార్లు మీరు ఇద్దరు అబ్బాయిలు ఒకరికొకరు మెడిసిన్ బాల్స్ విసరడాన్ని చూడవచ్చు, కానీ ఈ పద్ధతి స్పష్టంగా బలహీనంగా ఉంది - ఇది ఎల్లప్పుడూ అంత గొప్పది కాదు. బంతులు చాలా తేలికగా ఉంటాయి, ఇది నిజంగా శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు బార్బెల్తో శిక్షణ పొందవచ్చు, పేలుడు సాంకేతికతలను ఉపయోగించడం, ప్రదర్శన చేయడం మొదలైనవాటిని ఉపయోగించవచ్చు, అయితే ఈ పద్ధతులు సాధారణంగా పెద్ద లోడ్‌లతో పని చేస్తాయి, తద్వారా అధిక వేగంతో వ్యాయామాలు చేయడం చాలా కష్టం, కాబట్టి నిజమైన శక్తి పోతుంది. వారు విన్యాసాలకు అవసరమైన అంశాలైన ఓపెన్ అరచేతులతో (ముందుకు మరియు వెనుకకు ఎగరడం) కదలికల కోసం అథ్లెట్‌ను కూడా సిద్ధం చేస్తారు. భారీ బాహ్య లోడ్లు ఖచ్చితంగా కాలక్రమేణా భుజం గాయాలు (మణికట్టు, మోచేతులు, ఎగువ వీపు, మొదలైన వాటి గురించి చెప్పనవసరం లేదు) దారితీయవచ్చని తెలిసిన వాస్తవం. ఎప్పటిలాగే, ప్రకృతి మనకు అందించిన ఉత్తమ మార్గం.
పుష్-అప్స్ యొక్క భాగాలు
వివిధ పద్ధతులు మారవచ్చు ఎందుకంటే ఆదర్శ శక్తి పుష్-అప్ యొక్క ఉదాహరణను ఇవ్వడం కష్టం. కానీ ఈ వ్యాయామాల శ్రేణిలో చాలా కదలికలను వివరించే అనేక సూత్రాలను మనం చర్చించవచ్చు.
మోచేయి స్థానం
ఇది మొదటి పాయింట్. చేతి స్థానం చాలా ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే పుష్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాల శ్రేణిలో, మోచేతులు చేతులు వెనుకకు కదులుతాయి మరియు భుజాలు మోచేతులను అనుసరిస్తాయి. రహస్యం, ఎప్పటిలాగే, కదలికల సహజత్వంలో ఉంది. చాలా వెడల్పుగా ఉండే ఆర్మ్ పొజిషన్‌లను నివారించండి - ఇది సరైన విద్యుత్ ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది మరియు మీ భుజాలను హాని చేస్తుంది. అదే సమయంలో, పేలుడు వ్యాయామాల కోసం నిరంతరం ఇరుకైన స్థానాన్ని ఉపయోగించడం మణికట్టు, ముంజేతులు మరియు మోచేతులపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మధ్యస్థ స్థలాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణ పుష్-అప్ల కోసం, నేను వ్యక్తిగతంగా భుజం-వెడల్పు చేతి పొజిషన్‌ను ఇష్టపడతాను లేదా నా మోచేతులు నా లాట్‌లను తేలికగా తాకాలని కోరుకుంటే కొంచెం సన్నగా ఉంటుంది. పేలుడు పుష్-అప్ల విషయానికి వస్తే, చాలా మంది వ్యక్తులు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా తమ చేతులతో వాటిని నిర్వహించడం సులభం అని భావిస్తారు, ఇది వారి చేతులతో వీలైనంత గట్టిగా నేలలోకి నెట్టడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. అదే సమయంలో, భుజం నడికట్టు యొక్క సాగే స్నాయువులు మోచేతుల కంటే కొంచెం ఎక్కువ భారాన్ని గ్రహించగలవు.
చేతి స్థానం
చేతి స్థానం కోసం కొన్ని సిఫార్సులు. టోన్డ్ మణికట్టుతో ఉన్న కొంతమంది అబ్బాయిలు వారి పిడికిలిపై, వారి చేతుల వెనుక భాగంలో కూడా పుష్-అప్లు చేస్తారు. నన్ను నమ్మండి: ఈ విధంగా పేలుడు పుష్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించడం పగుళ్లకు ప్రత్యక్ష మార్గం. మీరు కరాటేకా వంటి బలమైన పిడికిలిని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఒక విఫలమైన పునరావృతం మరియు మీరు మీ చేతిని మణికట్టు వద్ద స్థానభ్రంశం చేస్తారు, అలాగే మీరు మీ కాలును స్థానభ్రంశం చేయవచ్చు లేదా మీ మణికట్టును కూడా విరగొట్టవచ్చు. మీ అరచేతులను మీ వేళ్లతో నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి, ఇది మీ మణికట్టు మరియు ముంజేతులపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, పతనం యొక్క ప్రభావాన్ని గ్రహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది; మీ చేతులపై శక్తిని వీలైనంత సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
బాడీ స్టేజింగ్
మూడవ అంశం ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది. పుష్-అప్లు చేసేటప్పుడు, సరైన శరీర భంగిమను నిర్వహించండి - కాళ్ళు, పండ్లు మరియు మొండెం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. పండ్లు కుంగిపోకూడదు మరియు - నా మాట జాగ్రత్తగా వినండి సోదరులారా! - బట్ పైకి అంటుకోకూడదు.
చాలా తీవ్రమైన అథ్లెట్లు వారు ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లను చేసినప్పుడు దీనిని గ్రహించినట్లు అనిపిస్తుంది. కానీ వారు శక్తివంతమైన పుష్-అప్‌లను తీసుకున్నప్పుడు, అవన్నీ వాటి లోతు నుండి బయటపడినట్లు అనిపిస్తుంది. బలమైన కుర్రాళ్ళు కూడా నేలను తాకిన వెంటనే తమ బట్లను పైకి లేపుతారు! ఈ ప్లీబియన్ అలవాటును "వార్మింగ్" (కొన్నిసార్లు "గొంగళి పురుగు" అని కూడా పిలుస్తారు) అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది కదులుతున్నప్పుడు సర్వేయర్ గొంగళి పురుగు యొక్క కదలికలను పోలి ఉంటుంది.
ఈ అలవాటు పేలుడు పుష్-అప్‌లతో ముడిపడి ఉండటానికి ఒక కారణం ఉంది. ఇది గాలిలో పరపతి మరియు సమయాన్ని పెంచుతుంది (చప్పట్లు కొట్టేటప్పుడు) మరియు మొత్తం వ్యాయామాన్ని చాలా సులభతరం చేస్తుంది. మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా డైవ్ పుష్-అప్లు, జాక్‌నైఫ్ పుష్-అప్లు లేదా అజ్టెక్ పుష్-అప్లు చేస్తుంటే తప్ప, వార్మ్ టెక్నిక్ మోసం చేయడానికి ఒక మార్గం మరియు వాటిని నివారించాలి. మీరు పిచ్చి స్థాయికి శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి కసరత్తులు చేస్తున్నారని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి, ఆ శక్తిని ప్రదర్శించడానికి కాదు. అవును, శిక్షణ లేని కంటికి, పుష్-అప్ల మధ్య కొన్ని పాప్‌లను చేయడానికి వార్మ్ టెక్నిక్ మిమ్మల్ని అనుమతించినట్లు కనిపిస్తోంది. కానీ మీరు ఇప్పటికే సంకుచిత మనస్తత్వం ఉన్న ప్రజలను మోసం చేస్తున్నారు. ఖచ్చితంగా సరైన వ్యాయామ సాంకేతికతకు కట్టుబడి మరియు సరైన కోర్ పొజిషనింగ్‌ను నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు త్వరగా పేలుడు శక్తిని అధిక స్థాయిలో సాధిస్తారు.
ర్యాక్
బలాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి నెమ్మదిగా పుష్-అప్ల కోసం, మీరు ఇరుకైన వైఖరిని ఉపయోగించాలి, ఎందుకంటే కాళ్ళ యొక్క ఇరుకైన వైఖరి మెలితిప్పడం వంటి సాంకేతికత యొక్క వక్రీకరణను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది ఒక చేయితో వ్యాయామాలు చేసే వ్యక్తులలో తరచుగా కనిపిస్తుంది. కొంతమందికి, అధిక వేగం అంటే మరింత స్థిరమైన బేస్ అవసరం, మరికొందరికి, పేలుడు శిక్షణలో అసమాన వ్యాయామాలు చాలా అరుదు (శక్తివంతమైన పుష్-అప్ల శ్రేణిలో ఏదీ లేదు), కాబట్టి ట్విస్టింగ్ మరియు ఇతర సారూప్య మార్గాలు హ్యాకింగ్. వ్యాయామం చాలా సమస్య కాదు. ఈ కారణంగా, మీరు మీ పాదాలను ఇరుకైనదిగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు.
వాస్తవానికి, కారణం లోపల, పేలుడు పుష్‌అప్‌లకు విస్తృత స్థావరం మంచిది. భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు మరియు రెండుసార్లు భుజం-వెడల్పు మధ్య మీ పాదాలను నాటడం దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ అనువైనది. అద్భుతమైన సంతులనంతో మరింత అధునాతన అథ్లెట్లు ఇరుకైన వైఖరిలో వ్యాయామం చేయగలరు.
లోతు
పుష్-అప్ లోతు
ప్రామాణిక పుష్‌అప్‌లు మరియు పవర్ పుషప్‌ల మధ్య మరొక వ్యత్యాసం లోతు-మీరు మీ ఛాతీని ఎంత తక్కువగా తగ్గిస్తుంది. సాధారణ వ్యాయామాల కోసం, పూర్తి ఛాతీ కావాల్సినది, అంటే మీ ఛాతీ నేల నుండి పిడికిలి ఎత్తులో ఉండే వరకు మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించాలి. పవర్ పుష్-అప్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, అంత లోతుగా వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు - మీకు బలం మరియు వేగం అవసరం, మరియు మీరు మీ శరీరాన్ని చాలా లోతుగా తగ్గించినట్లయితే, అది వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది. కీళ్ళు మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క గరిష్ట పేలుడు సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు 10-15 సెంటీమీటర్ల లోతు వరకు మాత్రమే వెళ్లాలి, బహుశా వ్యాప్తిలో మూడవ వంతు మాత్రమే. మీరు క్రిందికి వెళ్లడం లేదని ఊహించుకోండి, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, మీ చేతులు మిమ్మల్ని క్రిందికి లాగుతున్నాయి. దీన్ని ప్రయత్నించండి: మీరు తగినంత లోతుకు వెళ్లకపోతే, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత పైకి నెట్టడానికి మీకు బలం ఉండదు, కానీ మీరు చాలా లోతుగా వెళితే, స్నాయువుల సాగే బలం మీ కంఫర్ట్ జోన్ వెలుపల ఉంటుంది.
మయోటాటిక్ రీకోయిల్
మీరు నెమ్మదిగా పుష్-అప్‌లను చేసినప్పుడు, ఆదర్శంగా మీరు వ్యాయామం దిగువన పాజ్ చేయాలి - ఇది అపారమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ మీరు శక్తి మరియు వేగం కోసం శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, వ్యాయామం దిగువన పాజ్ చేయవద్దు. గురుత్వాకర్షణ శక్తి కింద శరీరాన్ని త్వరగా తగ్గించండి మరియు వీలైనంత త్వరగా పదునైన కదలికతో శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి. ఇది స్నాయువుల యొక్క సాగే బలాన్ని ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అలాగే గరిష్ట సామర్థ్యంతో మయోటాటిక్ రిఫ్లెక్స్‌ను ఉపయోగించండి. దీన్ని శీఘ్ర రివర్స్ జంప్ వేరియేషన్‌గా కాకుండా, కిక్‌బ్యాక్‌ని ఉపయోగించి చూడండి.
శక్తివంతమైన పుష్-అప్ల శ్రేణి
సరళమైన, సురక్షితమైన పేలుడు పుషింగ్ వ్యాయామాలతో సిరీస్ ప్రారంభమవుతుంది - క్షితిజ సమాంతర షాక్‌లు(మొదటి దశ). అథ్లెట్ బాలిస్టిక్ ప్రెస్‌ను సెమీ-స్టాండింగ్ పొజిషన్‌లో చేయగలడు. ఈ వ్యాయామం మాకు సులభం అయిన వెంటనే, మేము కొనసాగుతాము మోకాలి కుదుపులు(రెండవ దశ). ఈ వ్యాయామం చాలా పేలుడుగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ మోకాలి స్థానం ద్వారా సృష్టించబడిన పరపతి కారణంగా దీనికి తక్కువ చేయి మరియు ఛాతీ శక్తి మరియు కోర్ బలం అవసరం.
తనపై నేరుగా అరచేతులతో సాధారణ పుష్-అప్లు(మూడవ దశ), అథ్లెట్ నేలకి చేరుకుంటాడు మరియు తరువాత, తన చేతులను నిఠారుగా చేసి, మొదటి దశలో చూపిన విధంగా గాలిలోకి దూకుతాడు. జంపింగ్ పుష్-అప్‌లను చేయడం సులభం అయినప్పుడు (నేల నుండి సుమారు 10 సెం.మీ., చేయి బలాన్ని ఉపయోగించి), అథ్లెట్ పత్తిని జోడించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాడు: మీరు పొందుతారు క్లాప్‌తో క్లాసిక్ పుష్-అప్లు(నాల్గవ దశ).
క్లాప్‌తో పుష్-అప్ల సాంకేతికత పరిపూర్ణమైన వెంటనే, అథ్లెట్ గాలిలో ఎక్కువసేపు వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నిస్తాడు, దీనికి నేల నుండి మరింత శక్తివంతమైన పుష్ అవసరం. పత్తి చేయడం సులభం అయిన తర్వాత, తదుపరి దశ ఛాతీ మీద అరచేతుల చప్పట్లు(ఐదవ దశ), అప్పుడు - తుంటి వెంట(ఆరవ దశ). అత్యంత కష్టతరమైన వైవిధ్యం ఏమిటంటే, మీ అరచేతులను మీ వెనుక భాగంలో చప్పట్లు కొట్టడం జైలు పుష్-అప్స్(ఏడవ దశ).
తదుపరి రెండు దశలు సంక్లిష్టమైన సూపర్మ్యాన్ పుష్-అప్ల కోసం అథ్లెట్‌ను సిద్ధం చేస్తాయి, దీనిలో చేతులు పదునైన కదలికలో ముందుకు విసిరి, మీరు ఎగురుతున్నట్లుగా పాదాలను నేల నుండి పైకి లేపుతారు - అందుకే పేరు. మీ శరీరం ముందు మీ చేతుల స్థానాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించండి "దాదాపు సూపర్మ్యాన్" పుష్-అప్స్(ఎనిమిదవ దశ), ఆపై మీరు వ్యాయామం యొక్క ఎగువ దశలో నేల నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తడం నేర్చుకుంటారు, దాని అత్యంత కష్టతరమైన వైవిధ్యం, మొత్తం శరీరం యొక్క ప్రధాన బలం మరియు పేలుడు కదలిక పద్ధతులు అవసరం. ఈ వ్యాయామం అంటారు నేల నుండి పూర్తి లిఫ్ట్‌తో పుష్-అప్లు(తొమ్మిదవ దశ). ఒక క్రీడాకారుడు సూపర్మ్యాన్ పుష్-అప్ మరియు ఫుల్-ఆఫ్ పుష్-అప్‌లో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, అతను తన చేతులను ముందుకు విసిరేటప్పుడు నేలపై నుండి తన పాదాలను పైకి లేపడం ద్వారా రెండు పద్ధతులను మిళితం చేయవచ్చు. ఈ రెండు అంశాలు మాస్టర్ స్థాయిని ఏర్పరుస్తాయి - సూపర్మ్యాన్ వ్యాయామం.
ఈ వైవిధ్యానికి సాధారణ క్లాప్ పుష్-అప్ల కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ శక్తి మరియు వేగం అవసరం, ఇక్కడే చాలా మంది అథ్లెట్లు జారిపోవడం ప్రారంభిస్తారు.
క్షితిజ సమాంతర షాక్‌లు
అమలు ఆర్డర్
సుమారుగా ఛాతీ ఎత్తు ఉండే దృఢమైన, సురక్షితమైన ఉపరితలాన్ని కనుగొనండి.
- మీ చేతులను ఉపరితలంపై సుమారు భుజం స్థాయిలో ఉంచండి.
- స్థిరత్వం కోసం, మీ పాదాలను వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచండి.
- సరైన శరీర స్థానాలను నిర్వహించండి: మీ కాళ్ళు, పండ్లు మరియు మొండెం వరుసలో ఉంచండి, నెట్టడం ఉపరితలం వైపు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
- మీ చేతులు మరియు భుజాలను వంచి, మీ శరీరాన్ని దాని నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్న ఉపరితలానికి దగ్గరగా తీసుకురండి.
- బ్రష్‌లు ఉపరితలం నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల నుండి బయటకు వచ్చేలా చాలా గట్టిగా నెట్టండి.
- గురుత్వాకర్షణ శక్తి తిరిగి మొమెంటం తిరిగి, మీరు కదిలేటప్పుడు మీ చేతులతో ఉపరితల పట్టుకోండి.
వ్యాయామం యొక్క సారాంశం
బెంటోవర్‌లు మీ భుజాలు, మోచేతులు మరియు మణికట్టును సున్నితంగా పని చేయడానికి అనువైన మార్గం.
సంక్లిష్టతను తగ్గించే మార్గాలు
ప్రారంభకులకు మరింత సులభమైన స్థాయిలో కూడా పేలుడు పుష్-అప్‌లను ప్రదర్శించడం ప్రారంభించవచ్చు. అయితే, అథ్లెట్లు పేలుడు శిక్షణకు ముందు వారి కీళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన అవసరం ఉన్నందున, ఇది నిజంగా అవసరం లేదు.
కష్టాన్ని పెంచే మార్గాలు
క్షితిజ సమాంతర పుష్‌లలో, మీరు నెట్టివేసే ఉపరితలం తక్కువగా ఉంటుంది, అంటే, మీ చేతులు తక్కువగా ఉంటే, వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం. మీరు కాలక్రమేణా ఉపరితలాన్ని తగ్గించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు: టేబుల్ లేదా మరొక పని ఉపరితలంపై ప్రారంభించండి, ఆపై క్రమంగా బంక్ లేదా మంచానికి, ఆపై పెట్టెకు తరలించండి. ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత స్థిరంగా చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం ఒక నిచ్చెనపై అభ్యాసం చేయండి, పద్ధతిగా మీ చేతులను ఒక మెట్టు క్రిందికి కదిలించండి. ఉపరితలం స్థిరంగా ఉండటం ముఖ్యం.
మోకరిల్లుతోంది
అమలు ఆర్డర్
- మీ తుంటిని మరియు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి. మీ చేతులను ముందుకు చాచి వాటిని బిగించండి. * మీ శరీరాన్ని కుప్పకూలడం ప్రారంభించే వరకు ముందుకు వంచండి. సరైన శరీర భంగిమను నిర్వహించండి: మీ కాళ్ళు, పండ్లు మరియు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
- మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి, మీ చేతులను సుమారుగా భుజం-వెడల్పు లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
- మీ చేతులు మరియు భుజాలను వంచి, మీ శరీరాన్ని నేలకి దగ్గరగా తీసుకురండి. బలమైన అథ్లెట్లు వారి శరీరంతో నేలను తాకవచ్చు (ఫోటో చూడండి).
- మీ చేతులను నిఠారుగా చేస్తూ, పేలుడు కదలికతో ఉపరితలం నుండి త్వరగా నెట్టండి.
- మీ కాళ్లు, తుంటి మరియు మొండెం నిటారుగా ఉంచుతూ పేలుడు కదలికలో మీ మొండెం పైకి లేపండి.
- మీరు మీ మోకాళ్లపై ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు ఆపండి.
- వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
వ్యాయామం యొక్క సారాంశం
ఈ ఉద్యమం శక్తి అభివృద్ధిలో పెద్ద ఎత్తుకు అవసరం. నమ్మండి లేదా కాదు, కొంతమంది బలమైన అబ్బాయిలు మొదట తమ చేతులతో నెట్టడం చాలా కష్టం. వాళ్లకు బలం లేదని కాదు, ఆ బలాన్ని శక్తిగా మార్చుకునే వేగం లేకపోవడం.
సంక్లిష్టతను తగ్గించే మార్గాలు
సాధారణంగా, ఇది వంగడానికి ఒక మార్గం అని చెప్పలేము, కానీ మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే మీ బట్ ఆఫ్ తన్నడం ఈ వ్యాయామంలో నైపుణ్యం సాధించడానికి ఒక మార్గం. ఉపరితలంపై మీ చేతులతో మీ శరీరాన్ని వంచడం ఉత్తమం. మీరు నేలపై మీ అరచేతులతో పడిపోయినప్పుడు - మీరు దాని ప్రతికూల దశలో మాత్రమే వ్యాయామం చేయడంలో కొంచెం సమయం గడిపినట్లయితే ఈ టెక్నిక్ యొక్క అనుభూతిని పొందడంలో ఇది సహాయపడుతుందని కొంతమంది అథ్లెట్లు గమనించారు.
కష్టాన్ని పెంచే మార్గాలు
మీరు వేగాన్ని అందుకోవడం ప్రారంభించిన వెంటనే, మీరు వ్యాయామాన్ని ఏకపక్ష మోడ్‌లో చేయవచ్చని మీరు వెంటనే కనుగొంటారు - ఒక చేత్తో నెట్టడం. పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం. కొంతమంది అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని (రెండు చేతులు) క్లాసిక్ పుష్-అప్ శైలిలో కూడా చేయవచ్చు - వారి మోకాళ్లకు బదులుగా వారి కాళ్లు/కాలి వేళ్లను మద్దతు కోసం ఉపయోగిస్తారు. అయితే, ఇది చాలా కష్టమైన వైవిధ్యంగా పరిగణించబడుతుంది.
నేరుగా అరచేతులతో జంపింగ్ పుష్-అప్లు
అమలు ఆర్డర్
- I
- మీ చేతులు నేల నుండి వచ్చే వరకు శక్తితో ముందుకు నెట్టండి.
- వ్యాయామం వెంటనే పునరావృతం చేయడానికి స్ప్రింగ్ రీకోయిల్ ఉపయోగించండి.
వ్యాయామం యొక్క సారాంశం
స్ట్రెయిట్-పామ్డ్ జంపింగ్ పుష్-అప్ అనేది క్లాప్ పుష్-అప్ (తదుపరి నాల్గవ దశ) కోసం బాగా సిద్ధం కావాలని చూస్తున్న తోబుట్టువుల కోసం దాదాపు మాయా సన్నాహక వ్యాయామం.
సంక్లిష్టతను తగ్గించే మార్గాలు
ఈ వ్యాయామం దాదాపు అన్ని పేలుడు పుష్-అప్‌లకు ఆధారం, మరియు సాధారణ (నెమ్మదిగా) పుష్-అప్ల నుండి శక్తివంతమైన పుష్-అప్‌లకు (నేరుగా అరచేతులపై జంపింగ్ పుష్-అప్ల ద్వారా) మార్పు చాలా సులభం. వీలైనంత వరకు మీ పుష్ వేగాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. చివరగా, మీ చేతులు నేల నుండి కొంచెం దూరం పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది.
కష్టాన్ని పెంచే మార్గాలు
అథ్లెట్ మరింత కష్టతరమైన ప్లైమెట్రిక్ వైవిధ్యాలను నేర్చుకోవాల్సిన గాలిలో సమయాన్ని పెంచడానికి ఇది సరైన వ్యాయామం. మీరు వాటిని ఎలా సంప్రదించాలి - మీ జంప్ యొక్క ఎత్తును పెంచడానికి వాటిని నిర్వహించండి.
పత్తితో పుష్-అప్స్
[చప్పట్లు కొట్టండి. చిట్కా: మీ కాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించి పుష్-అప్లు చేస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి మీ కాళ్లను ఎత్తుగా ఉంచడం మంచి మార్గం. కాళ్లు ఎంత ఎత్తుగా ఉంటే, శరీర బరువు ఎక్కువగా చేతులపై ఉంచబడుతుంది]
అమలు ఆర్డర్
- చతికిలబడి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను వెనుకకు చాచండి.
- మీ అరచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉండాలి, మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా వెడల్పుగా ఉండాలి.
- సౌకర్యవంతమైన వెడల్పులో మీ పాదాలను ఉంచండి; బిగినర్స్ విస్తృత బేస్ మీద సాధన చేయాలి, నిపుణులు వారి పాదాలను ఇరుకైన ఉంచవచ్చు.
- మీ కాళ్లు, పండ్లు మరియు మొండెం నిటారుగా మరియు సమాంతరంగా ఉంచండి.
- మీ చేతులు మరియు భుజాలను వంచి, మీ మొండెం నేల వైపు లోతుగా తగ్గించండి.
- పేలుడు కదలికతో నేల నుండి త్వరగా నెట్టండి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.
- వీలైనంత ఎత్తుకు దూకండి మరియు గాలిలో ఉన్నప్పుడు, మీ అరచేతులతో పదునైన చప్పట్లు చేయండి - మీరు చప్పట్లు కొట్టే శబ్దాన్ని వినాలి.
- గురుత్వాకర్షణ శక్తి మీ శరీరాన్ని వెనక్కి లాగినప్పుడు, మీరు కదిలేటప్పుడు మీ చేతులతో నేలను పట్టుకోండి.
- వ్యాయామం వెంటనే పునరావృతం చేయడానికి స్ప్రింగ్ రీకోయిల్ ఉపయోగించండి.
వ్యాయామం యొక్క సారాంశం
క్లాప్ పుష్-అప్ నిస్సందేహంగా పేలుడు పుషింగ్ పవర్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మంచి కారణం కోసం క్లాసిక్ ఎగువ శరీర వ్యాయామం. బాక్సర్లు, మార్షల్ ఆర్టిస్టులు మరియు ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు ఈ వ్యాయామం చేతులు మరియు భుజాలను బలపరిచేటప్పుడు ముఖ్యమైన కోర్ బలం మరియు చేతి వేగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుందని ఎల్లప్పుడూ తెలుసు.
సంక్లిష్టతను తగ్గించే మార్గాలు
మీ చేతుల ఇరుకైన స్థానంతో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి - చప్పట్లు కొట్టడం సులభం అవుతుంది.
కష్టాన్ని పెంచే మార్గాలు
మీరు నిష్కళంకమైన ఫిట్‌నెస్‌ని సాధించిన తర్వాత క్లాప్ పుష్-అప్ల కష్టాన్ని పెంచడానికి ఒక క్లాసిక్, లీనియర్ మార్గం ఉంది. దిగే ముందు మరింత చప్పట్లు కొట్టండి! చాలా మంది కుర్రాళ్ళు తమ అరచేతులను చాలా వేగంగా చప్పట్లు కొడతారు, వారు ఒక డజను చప్పట్లు కొట్టగలరు, కానీ దానికి ఒక ఉపాయం ఉంది - అరచేతులు చప్పట్లు కొట్టడం కంటే అల్లాడుతాయి, మరియు గాలిలో అవసరమైన సమయానికి వార్మ్ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించడం అవసరం. మంచి బలమైన థ్రస్ట్‌లపై ఉత్తమంగా దృష్టి పెట్టండి మరియు నాణ్యమైన బిగ్గరగా డబుల్ ఆపై ట్రిపుల్ క్లాప్‌లను సాధించండి. ఈ థ్రెషోల్డ్‌ను దాటిన తర్వాత, మీ శరీరంపై మీ అరచేతులను చప్పట్లు కొట్టడానికి కొనసాగండి.
ఛాతీ స్లాప్‌తో పుష్-అప్లు
అమలు ఆర్డర్
- చతికిలబడి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను వెనుకకు చాచండి.
- మీ అరచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉండాలి, మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా వెడల్పుగా ఉండాలి.
- సౌకర్యవంతమైన వెడల్పులో మీ పాదాలను ఉంచండి; బిగినర్స్ విస్తృత బేస్ మీద సాధన చేయాలి, నిపుణులు వారి పాదాలను ఇరుకైన ఉంచవచ్చు.
- మీ కాళ్లు, పండ్లు మరియు మొండెం నిటారుగా మరియు సమాంతరంగా ఉంచండి.
- మీ చేతులు మరియు భుజాలను వంచి, మీ మొండెం నేల వైపు లోతుగా తగ్గించండి.
- పేలుడు కదలికతో నేల నుండి త్వరగా నెట్టండి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.
- వీలైనంత ఎత్తుకు దూకండి మరియు గాలిలో ఉన్నప్పుడు, మీ అరచేతులతో మీ ఛాతీపై పదునైన చప్పట్లు చేయండి.
- గురుత్వాకర్షణ శక్తి మీ శరీరాన్ని వెనక్కి లాగినప్పుడు, మీరు కదిలేటప్పుడు మీ చేతులతో నేలను పట్టుకోండి.
- వ్యాయామం వెంటనే పునరావృతం చేయడానికి స్ప్రింగ్ రీకోయిల్ ఉపయోగించండి.
వ్యాయామం యొక్క సారాంశం
మీరు పవర్ పుష్-అప్ చేస్తున్నప్పుడు గాలిలో మీ చేతుల కదలిక పరిధి మీరు సాధించగల గాలిలో సమయానికి గొప్ప సూచిక. మరియు అదే విధంగా, మీరు గాలిలో గడిపే సమయం ఎగువ శరీరం యొక్క పేలుడు నెట్టడం శక్తికి ప్రత్యక్ష నిష్పత్తిలో పెరుగుతుంది. అందుకే ఛాతీ స్లామ్‌లు సాధారణ స్లామ్ పుష్-అప్ల నుండి ఒక మెట్టు పైకి: మీ చేతులు ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించవలసి ఉంటుంది. కండరపుష్టి కూడా మెరుపు వేగంతో వంగడానికి బలవంతంగా కదలికలో పాల్గొంటుంది.
సంక్లిష్టతను తగ్గించే మార్గాలు
మీరు మీ చేతులతో నేలను "పట్టుకునే" ముందు మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ వైపు ఉంచి వ్యాయామం ప్రారంభించండి మరియు మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను సకాలంలో కొట్టడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.
మేము సాధారణ పుష్-అప్‌లను చేస్తాము, కానీ మీరు దిగువ పాయింట్ నుండి బయటకు వచ్చినప్పుడు, మీ అరచేతులు నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు వచ్చేలా మీ చేతులను పైకి నెట్టండి. ఈ పుష్-అప్‌లలో 15 చేయండి.
కానీ మనం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఎంత ప్రయత్నించినా, ఈ ప్రక్రియ మన శరీర రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
పుట్టినప్పటి నుండి ప్రతి వ్యక్తికి ఒకటి లేదా మరొకటి శారీరక లక్షణాలు ఉంటాయి, ఇది అతని శరీర రకాన్ని నిర్ధారించడానికి అనుమతిస్తుంది.
ఈ సమటోటైప్‌లలో 3 ఉన్నాయి:
ఎక్టోమోర్ఫ్ ఎండోమార్ఫ్ మెసోమోర్ఫ్
ప్రతి శరీర రకం కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమాలు, బరువు పెరగడమే వీరి లక్ష్యం
1. ఎక్టోమోర్ఫ్
ప్రకృతి మీకు ఎక్టోమోర్ఫిక్ శరీర రకంతో "బహుమతి" ఇచ్చినట్లయితే, నిరాశ చెందకండి. ఒక వైపు, వేగవంతమైన జీవక్రియ సమర్థవంతమైన బరువు పెరుగుటను నిరోధిస్తుంది, కానీ సరైన విధానంతో, ఈ "ప్రయోజనాలు" సులభంగా ప్రయోజనాలుగా మారతాయి. ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ప్రధాన శ్రద్ధ ఉండాలి. శిక్షణ తీవ్రంగా ఉండాలి మరియు 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ప్రతి కండరాల సమూహానికి మీరు 6-8 పునరావృత్తులు 4-6 సెట్లు చేయాలి, ఇది గరిష్ట సాధ్యమైన పురోగతిని నిర్ధారిస్తుంది. ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం "మరింత మంచిది కాదు!" అనే నియమం చాలా ముఖ్యమైనది.
ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం:
1వ రోజు (కాళ్లు, భుజాలు)
1) స్క్వాట్ 3x8;
2) లెగ్ ప్రెస్ లేదా హాక్ స్క్వాట్స్ 3x6-8;
3) ఛాతీ నుండి లేదా తల వెనుక 3x6-8 స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్;
4) కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 2x6-8.
DAY 2 (విశ్రాంతి)
3వ రోజు (ఛాతీ, ట్రైసెప్స్)
1) బెంచ్ ప్రెస్ 3x8;
2) విస్తృత బార్లు 3x6-8 (బరువులతో) పై ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా పుష్-అప్స్;
3) ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా నిలబడి 3x6-8;
4) 2x6-8 నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఒక బ్లాక్‌పై చేయి పొడిగింపులు.
4వ రోజు (విశ్రాంతి)
5వ రోజు (వెనుక, కండరపుష్టి)
1) వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్లు (బరువులతో) 2 నుండి గరిష్టంగా
2) డెడ్‌లిఫ్ట్ 3x6-8
3) బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస లేదా 2x8 T-బార్ వరుస
4) కండరపుష్టి 3x6-8 కోసం బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం
DAY 6-7 (విశ్రాంతి)
2. మెసోమోర్ఫ్
మెసోమోర్ఫ్‌లు శక్తి క్రీడలకు అత్యంత ముందస్తుగా ఉంటాయి. వారు సహజంగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు, పొడవాటి మొండెం, విశాలమైన ఛాతీ మరియు భుజాలు మరియు శరీర కొవ్వు శాతం తక్కువ. అవి త్వరగా బలాన్ని పెంచుతాయి మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతాయి, కాబట్టి మీరు మెసోమోర్ఫ్‌గా జన్మించినట్లయితే, మిమ్మల్ని మీరు చాలా అదృష్టవంతులుగా పరిగణించండి!
మీరు మూడు రోజుల స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లో శిక్షణ పొందాలి, ఎందుకంటే మూడు రోజుల విభజన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఉత్తమంగా సరిపోతుంది. మెసోమోర్ఫ్స్ కోసం శిక్షణ యొక్క ప్రత్యేక లక్షణం ఏమిటంటే వారు బరువుపై పని చేస్తున్నప్పుడు కండరాల ఆకృతిని మెరుగుపరచడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు. కండరాల సమూహానికి విధానాల సంఖ్య 6-8, పునరావృతాల సంఖ్య 8-12. ఒక వ్యాయామంలో మేము 2-3 కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాము.
మెసోమోర్ఫ్ కోసం బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణ:
సోమవారం (వెనుక, భుజాలు)
1. బరువులతో బార్లో పుల్-అప్లు, వైఫల్యానికి 2 సెట్లు;
2. డెడ్ లిఫ్ట్ 3x8;
3. బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ రో 3x10-12;
4. స్టాండింగ్ ఛాతీ ప్రెస్ 3x8-10;
5. వైపులా 3x12 ద్వారా dumbbells ట్రైనింగ్;
6. ఇంక్లైన్ 2x12లో భుజాల ద్వారా డంబెల్లను ఎత్తడం;
7. 5x25 నొక్కండి.
బుధవారం (ఛాతీ, చేతులు)
1. బెంచ్ ప్రెస్ 3x10;
2. వంపుతిరిగిన బెంచ్ 3x12పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్;
3. 2x12 బెంచ్‌పై పడుకున్న డంబెల్ ఫ్లైస్;
4. కండరపుష్టి 4x10 కోసం బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం;
5. బైసెప్స్ 3x12 కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం;
6. 4x10 బెంచ్‌పై పడి ఉన్న బార్బెల్తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్;
7. 3x12 క్రిందికి ఒక బ్లాక్‌పై ఆయుధాల పొడిగింపు;
8. 5x25 నొక్కండి.
శుక్రవారం (కాళ్లు)
1. భుజాలపై బార్బెల్తో స్క్వాట్స్ 3x10-12;
2. లెగ్ ప్రెస్ 3x8-10;
3. మెషీన్ 2x12-15పై లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్;
4. 3x8-10 యంత్రంపై లెగ్ బెండింగ్;
5. కూర్చున్న/నిలబడి దూడను పెంచడం 4x12-20;
6. 5x25 నొక్కండి.
3. ఎండోమార్ఫ్
ఎండోమార్ఫ్‌లు జన్యుపరంగా ఊబకాయానికి గురవుతాయి. వారు సులభంగా అధిక బరువును పొందుతారు, ఇది ప్రధానంగా కడుపు, పండ్లు, భుజాలు మరియు ఛాతీపై జమ చేయబడుతుంది. అందువల్ల, ఎండోమార్ఫ్స్ కోసం శిక్షణ దాని స్వంత ముఖ్యమైన తేడాలను కలిగి ఉంది.
మీరు మూడు రోజుల స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి. కార్యక్రమం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మరియు పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడే భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎండోమార్ఫ్‌ల కోసం ప్రతి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 90-120 నిమిషాల మధ్య ఉండాలి, పూర్తిగా సన్నాహకతతో ప్రారంభించి, కూల్-డౌన్‌తో ముగించాలని నిర్ధారించుకోండి. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తక్కువగా ఉంటుంది, దాదాపు 60-90 సెకన్లు.
ఎండోమార్ఫ్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం
సోమవారం
1) భుజాలపై బార్బెల్తో స్క్వాట్‌లు 12-15 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు;
2) మెషిన్‌పై లెగ్ ప్రెస్ 3 సెట్లు 12 పునరావృత్తులు;
3) 12-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో మెషీన్లో కాళ్ళను విస్తరించండి;
4) 10-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు మెషీన్లో మీ కాళ్ళను వంచు;
5) ఛాతీ నుండి బార్బెల్ ప్రెస్ 4 సెట్లు 10-12 పునరావృత్తులు;
6) కూర్చున్న డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ 12 సార్లు 3 సెట్లు నొక్కండి;
7) 2-3 ఉదర వ్యాయామాలు;
1) క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ 4 సెట్లు 10-12 సార్లు;
2) డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఒక వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద పడుకుని, తల పైకి, 12 సార్లు 3 సెట్లు;
3) డంబెల్ 12 సార్లు ఒక బెంచ్ మీద 3 సెట్లు పడుకుని ఫ్లైస్;
4) EZ బార్ అబద్ధం 3 సెట్లు 10-12 సార్లు ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్;
5) బ్లాక్ 3 సెట్లలో 12 సార్లు క్రిందికి చేతులు పొడిగించడం;
6) 2-3 ఉదర వ్యాయామాలు;
7.) 10-12 నిమిషాల పాటు రన్, జంప్ రోప్ లేదా ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామం.
1) గడ్డం లేదా ఛాతీకి విస్తృత పట్టుతో బార్‌పై పుల్-అప్లు, 8-15 సార్లు 4 సెట్లు;
2) డెడ్ లిఫ్ట్ 3 సెట్లు 8 రెప్స్;
3) బెంట్ ఓవర్ బార్బెల్ వరుసలు, 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు;
4) ఛాతీకి 3 సెట్లు 8-10 సార్లు T- బార్ వరుసలు వంగి ఉంటాయి;
5) స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్, 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు;
6) కూర్చున్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం, 10-12 సార్లు 3 సెట్లు;
7) 2-3 ఉదర వ్యాయామాలు;
8) 10-12 నిమిషాల పాటు రన్నింగ్, జంపింగ్ రోప్ లేదా ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామం.
