టబాటా మహిళల ఉదర వ్యాయామాల వివరణ. టబాటా ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్: విజయవంతమైన బరువు తగ్గడానికి రహస్యాలు

అదనపు పౌండ్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో చాలా మంది అక్షరాస్యులు శారీరక శ్రమతో పాటు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వైపు మొగ్గు చూపుతారు. ప్రపంచం ఇటీవలే టబాటా శిక్షణా వ్యవస్థ గురించి తెలుసుకుంది - 90 ల చివరలో, కాబట్టి రష్యాలో వారు క్రీడా పరిశ్రమలో ఫ్యాషన్‌గా మారడం ప్రారంభించారు, కానీ వారి జనాదరణ "వెర్రి వేగంతో" పెరుగుతోంది. ఎందుకు? అద్భుతమైన ప్రభావం కారణంగా! టబాటా వ్యాయామాలతో బరువు మరియు ఫిగర్ కోల్పోవడం కోసం ఎలాంటి ఫలితాలు సాధించవచ్చు, మహిళలకు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా?

శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ప్రభావం

బరువు తగ్గడానికి ప్రజలు టబాటా వ్యవస్థను ఎందుకు ఎంచుకుంటారు? అవును, ఎందుకంటే టబాటా శిక్షణ యొక్క వేగాన్ని కొనసాగించే వారు కేవలం స్లిమ్ మరియు టోన్డ్ ఫిగర్‌ను మాత్రమే కాకుండా, శరీరం అంతటా బలమైన కండరాలు, ఓర్పు మరియు బలమైన హృదయాన్ని కూడా పొందుతారు. Tabata కొవ్వు నిల్వలను కాల్చివేస్తుంది, మరియు కండరాల కణజాలం, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఒక గ్రాము ద్రవ్యరాశిని కోల్పోదు, పెరుగుతుంది మరియు సంతోషిస్తుంది.

నిజమే, ఇవన్నీ పొందడానికి, మీరు నిబంధనల ప్రకారం మరియు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందాలి. ఇంటర్నెట్‌లో మీరు “రోజుకు కేవలం 4 నిమిషాల్లో మీరు గంటలో కంటే ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తారు”, “బరువు తగ్గడం చాలా సులభం - ఇంట్లో ప్రతిదీ”, “3 వారాల్లో అందమైన శరీరం” మొదలైన ప్రకటనలను మీరు కనుగొనవచ్చు. సులభమైన మరియు సాధారణ? సాధారణ - అవును, కానీ అది సులభం?

బరువు తగ్గడానికి ఇది ఎందుకు మంచిది?

టబాటా వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి? HIIT, లేదా అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ: గరిష్ట కదలిక - కనీస సమయం. అందుకే త్వరగా, ఎఫెక్టివ్‌గా మరియు ఎక్కువ కాలం బరువు తగ్గడానికి టబాటా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని వారు అంటున్నారు. సరైన అమలు ఒక చిన్న సెషన్ తర్వాత 48 గంటల పాటు నాన్-స్టాప్ కొవ్వు బర్నింగ్ నిర్ధారిస్తుంది.

కానీ ఈ రకం “సెలవుల కోసం బరువు తగ్గడం” లేదా భారీ విందుల తర్వాత ఇష్టపడే వారికి కాదు: తబాటా వ్యవస్థ శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల కోసం - కనీసం సగటు స్థాయి అవసరం. అదనంగా, టబాటా శక్తి శిక్షణను భర్తీ చేయదు, కానీ కార్డియో చేస్తుంది. కానీ తరువాతి రకం కూడా బాగా ప్రావీణ్యం కలిగి ఉండాలి: నిపుణులు కనీసం 3 నెలల పూర్తి స్థాయి కార్డియో తర్వాత బరువు తగ్గడానికి Tabata వ్యవస్థకు మారాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

స్పీడ్ స్కేటర్లు వారి శిక్షణ ఫలితాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి జపనీస్ శాస్త్రవేత్త I. టబాటా ఈ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేశారు. కఠినమైన పరీక్షల ద్వారా నిరూపించబడిన సరళత మరియు ప్రభావం, క్రీడల ప్రపంచంలో మరియు వెల్నెస్ పరిశ్రమలో ఈ పద్ధతిని త్వరగా ప్రసిద్ధి చెందింది; ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు పక్కన పడలేదు మరియు వారి బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలలో టబాటాను చేర్చాయి.

కార్డియో మరియు టబాటా శిక్షణ మధ్య తేడా ఏమిటి?

Tabata శిక్షణ ఇలా నిర్మితమైంది: 8 చక్రాలు 20 సెకన్ల పాటు అత్యంత తీవ్రమైన లోడ్‌తో 4 నిమిషాల్లో పునరావృతమవుతాయి; చక్రాల మధ్య విరామాలు 10 సెకన్లు.

కేవలం 4 నిమిషాలు - అవును, కానీ వ్యాయామాల వేగం మీరు చేయగలిగిన గరిష్టంగా ఉంటుంది.

కార్డియో అనేది ఏరోబిక్ శిక్షణ, పూర్తిగా "ఆక్సిజన్" మోడ్‌లో ఉంటుంది: దానిని వారు "ఏరో" అని పిలుస్తారు.

టబాటా శిక్షణ సమయంలో వేగం చాలా పదునైనది, శరీరం త్వరగా "వాయురహిత జోన్" లో కనుగొనబడుతుంది మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కూడా ఆక్సిజన్ లేకుండా ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయలేరు (1-5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ).

ఇది బరువు తగ్గడానికి Tabata యొక్క ప్రభావాన్ని వివరిస్తుంది. వాయురహిత ఒత్తిడి అన్ని వ్యవస్థలను పూర్తి సామర్థ్యంతో పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, కొవ్వు కణజాలంలో నిల్వ చేయబడిన శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. శరీరానికి కండరాల కణజాలానికి "పొందడానికి" సమయం లేదు, మరియు ఇది కార్యాచరణ నుండి కార్యాచరణకు బలపడుతుంది.

విజయ రహస్యాలు

శక్తి శిక్షణ తర్వాత బరువు తగ్గడంలో గుర్తించదగిన ఫలితాలను ఖచ్చితంగా సాధించవచ్చని నొక్కి చెప్పబడింది. మీరు ఇంకా శక్తి శిక్షణ చేయకపోతే, వాటిని మాస్టరింగ్ చేయడం విలువైనదే, కానీ, మళ్ళీ, సాధారణ కార్డియో యొక్క 3 నెలల తర్వాత కాకుండా, రెండు రకాలను మరో 2-3 నెలలు శ్రావ్యంగా కలపడం: “త్వరగా బరువు తగ్గాలని కోరుకునే వారికి నిరాశ. బీచ్ సీజన్ కోసం." అదనంగా, అత్యుత్తమ ఫలితం కోసం, ఒక 4-నిమిషాల "సెషన్" ఆశించబడదు, కానీ 3-4, 1-2 నిమిషాల విరామంతో: మొత్తం వ్యాయామం సుమారు 20 నిమిషాలు పట్టవచ్చు.

ఎవరు చేయకూడదు

టబాటా చాలా కఠినమైన శిక్షణా వ్యవస్థ, కాబట్టి ఇది అందరికీ తగినది కాదు. టబాటా వ్యవస్థను ఎవరు ఖచ్చితంగా చేయకూడదు?

మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, తక్కువ స్థాయి ఓర్పు, మోనో-డైట్ లేదా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంలో ఉన్నవారు మరియు తయారుకాని ప్రారంభకులకు సంబంధించిన వ్యాధులు ఉన్న వ్యక్తులు. మీకు డిప్రెషన్ మరియు అనవసరమైన ఆరోగ్య సమస్యలు అవసరం లేకుంటే "బ్లూ ఆఫ్ ది బ్లూ" మీరు టబాటాలోకి "పట్టుకోలేరు" అని రెండో అర్థం.

అలాంటప్పుడు బరువు తగ్గడానికి టబాటా వాడతారని ఎందుకు అంటున్నారు? అధిక బరువు (లేదా శరీర బరువు యొక్క తప్పు పంపిణీ) క్రీడలలో పాల్గొనని వ్యక్తులు మాత్రమే కాకుండా, క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇచ్చేవారు కూడా అనుభవించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక అథ్లెట్ అదనపు కొవ్వును తొలగించి కండరాలను నిర్మించాలి, పోటీలకు ముందు ఓర్పును పెంచుకోవాలి - అన్నింటికంటే, అది కనుగొనబడింది.

మహిళలకు టబాటా

టబాటా శిక్షణా విధానం మహిళలకు అనుకూలమా? ఖచ్చితంగా! అన్నింటికంటే, మహిళలు కేవలం "పురుషుల కంటే అధ్వాన్నంగా ఉండరు", కానీ తరచుగా ఓర్పు మరియు వేగం అవసరమయ్యే క్రీడలు మరియు కార్యకలాపాలలో మెరుగైన ఫలితాలను చూపుతారు.

అదృష్టవశాత్తూ, సాధారణ గృహిణులు క్రమం తప్పకుండా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్, జిమ్‌ను సందర్శిస్తే లేదా కనీసం జాగింగ్‌కు దూరంగా ఉంటే బరువు తగ్గడానికి టబాటా వ్యవస్థను కూడా అభ్యసించవచ్చు: కొంతకాలంగా విజయవంతంగా కోల్పోయిన బరువు “స్తంభింపజేస్తుంది” - Tabata సహాయం చేస్తుంది. అయితే, శక్తి శిక్షణ లేకుండా, అటువంటి ప్రారంభకులు రోజుకు కేవలం 4 నిమిషాలు (మాస్టర్డ్ కార్డియోతో పాటు) శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు సాధారణ రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

టబాటా వ్యాయామాలు

• ప్లైమెట్రిక్స్ అనేది "పేలుడు" అని పిలువబడే ఒక రకమైన వ్యాయామం: జంపింగ్ స్క్వాట్‌లు, లెగ్ మార్పులతో జంపింగ్, జంపింగ్ రోప్ మరియు 180˚; బెంచ్ మరియు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి దూకడం మొదలైనవి - ఎక్కువ వేగం, మంచిది. బర్పీ ప్రసిద్ధి చెందింది (దీనిని కనుగొన్న అమెరికన్ ఫిజియాలజిస్ట్ పేరు బర్పీ): జంపింగ్ మరియు పుష్-అప్‌లతో కలిపి ఒక ప్లాంక్.
• మీ స్వంత బరువుతో శక్తి వ్యాయామాలు: స్క్వాట్‌లు, బెండ్‌లు, టర్న్‌లు, ట్విస్ట్‌లు, స్వింగ్‌లు, లంజలు, అబ్స్, మొదలైనవి - అన్నీ వేగవంతమైన వేగంతో.
• తక్కువ బరువులతో వ్యాయామాలు: మీరు చిన్న డంబెల్స్, చేతులు మరియు కాళ్ళకు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు.

సాధారణంగా, ఇవి మీకు నచ్చిన ఏవైనా కదలికలు కావచ్చు: ప్రధాన విషయం గరిష్ట టెంపో మరియు పూర్తి అంకితభావం.

శిక్షణ పథకం

మహిళల కోసం సుమారుగా Tabata శిక్షణా నియమావళి ఇలా ఉండవచ్చు.

• స్క్వాట్‌లు (నేరుగా వెనుకకు)
• పుష్-అప్‌లు (మీ మోకాళ్ల నుండి, కష్టంగా ఉంటే) లేదా పుల్-అప్‌లు
• మీ ఛాతీకి మీ మోకాళ్ళను పెంచడం
• జంపింగ్ లంజెస్
• జంపింగ్ రోప్ యొక్క అనుకరణ
• సైడ్ వంగి
• ముందుకు వంగి ఉంటుంది
• బర్పీ

వ్యాయామం - 20 సెకన్లు, విశ్రాంతి - 10 సెకన్లు; వివిధ కండరాల సమూహాలు తప్పనిసరిగా పాల్గొంటాయి.

సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా

మీరు అనేక 4-నిమిషాల సెషన్లకు బలం కలిగి ఉంటే (3-5 సార్లు - సూపర్!), వాటి మధ్య విరామాలు 1-2 నిమిషాలు. అప్పుడు మీరు కార్డియోకు బదులుగా Tabata ప్రోగ్రామ్‌లను చేయవచ్చు, కానీ శక్తి శిక్షణ తర్వాత: మీకు ఏది ఉత్తమమో మీరే నిర్ణయించుకోండి.

కానీ రోజుకు 4 నిమిషాలు కూడా (పైన వివరించిన షరతులకు లోబడి) కావలసిన బరువును సాధించడానికి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు "మిఠాయి బొమ్మ" ను రూపొందించడానికి గొప్ప మార్గం.

బరువు తగ్గడానికి Tabata వ్యవస్థను వారానికి 3-4 సార్లు చేయడం చాలా సరిపోతుంది; మీరు ఉదయం (ఖాళీ కడుపుతో కాదు) లేదా సాయంత్రం చేయవచ్చు, కానీ నిద్రవేళకు ముందు చాలా గంటలు పాస్ చేయాలి. మీరు దీన్ని ఇష్టపడితే మరియు అది మీకు ఇబ్బంది కలిగించకపోతే, మీరు ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయవచ్చు, కానీ ప్రతిరోజూ కాదు: ఇది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ మరియు కండరాలను ఓవర్‌ట్రైనింగ్ చేయడానికి మార్గం. కండరాల కణజాలం మైక్రోట్రామాలను నయం చేయడానికి తగినంత సమయం ఉండదు, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఇతర పదార్ధాల సంతులనం చెదిరిపోతుంది; నాడీ వ్యవస్థ సాధారణంగా ప్రేరణలను నిర్వహించదు, సమన్వయం క్షీణిస్తుంది మరియు ఓర్పు తగ్గుతుంది, అలాగే మానసిక స్థితి తగ్గుతుంది - సాధారణంగా, ఫలితం విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

టబాటా శిక్షణ సులభం అనిపిస్తుంది మరియు ముఖ్యంగా, దీనికి రికార్డ్ సమయం పడుతుంది. మన స్త్రీలలో చాలా మంది కష్టపడి “తమ కోసం” సమయాన్ని కనుగొంటారు, కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి టబాటా వారికి దివ్యౌషధంగా అనిపిస్తుంది: మీరు బరువు తగ్గుతారు, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు మరియు “అంతా పూర్తి చేయండి” - రెండోది అంటే ఇంటి పనులు “చేయలేము. మారాలి."

ఎలాంటి తయారీ లేకుండా అద్భుతం టబాటా వ్యవస్థను సాధన చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీకు అస్సలు సమయం లేకపోతే, కానీ మీ రోజులో సాధారణ వ్యాయామాలతో కనీసం ఒక సెషన్‌ను చేర్చాలనుకుంటే, మీరు ఇంకా సన్నాహకతను చేయవలసి ఉంటుంది మరియు ఇది ఏదైనా కార్డియో శిక్షణ - సంగీతంతో కూడిన సాధారణ ఏరోబిక్స్ కూడా. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఖచ్చితంగా ఉన్నారు: సన్నాహక వ్యాయామాలు లేని టబాటా వ్యవస్థ గాయాలు మరియు శ్రేయస్సు క్షీణతకు దారితీసే తీవ్రమైన తప్పు.

చాలా మంది అమ్మాయిలు వసంతకాలం నాటికి తమ శరీరాలను ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. కానీ ప్రతి ఒక్కరికి దీనికి తగినంత సమయం ఉండదు. ఫిట్‌నెస్ క్లాస్ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి లేదా కనీసం మంచి వ్యాయామ యంత్రాన్ని కొనుగోలు చేయడానికి ప్రతి స్త్రీకి తన పిల్లలను ఇంటి వద్ద వదిలివేయడానికి అవకాశం లేదు. అదృష్టవశాత్తూ, కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం టోక్యోలో, అదనపు పౌండ్లను ఎదుర్కోవడానికి ఒక ప్రత్యేకమైన మార్గం అభివృద్ధి చేయబడింది. ఇది టాబాటా పద్ధతి, ఇందులో అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ ఉంటుంది. అతను ఎలాంటివాడు?

బరువు తగ్గడానికి టబాటా పద్ధతి

Tabata వ్యవస్థ ఇటీవలి సంవత్సరాలలో ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందింది. ఇది అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది కాబట్టి, ఇది వ్యాయామశాలలో సాధారణ గంట వర్కౌట్‌ల ప్రభావం కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ. ఈ సాంకేతికత జపనీస్ నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఫిట్నెస్ అండ్ స్పోర్ట్స్లో అభివృద్ధి చేయబడింది. దీని రచయిత డాక్టర్ ఇజుమి టబాటు, ఆయన విద్యార్థుల బృందంతో కలిసి పరిశోధన నిర్వహించారు. డాక్టర్ ఆధ్వర్యంలో యువకులు ప్రతిరోజూ వ్యాయామ బైక్‌లపై వ్యాయామం చేశారు. కానీ వారు దీన్ని సాధారణ పద్ధతిలో కాకుండా, టబాటు ప్రోటోకాల్ ప్రకారం చేశారు. వారు 20 సెకన్ల పాటు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వేగంతో తొక్కారు, తర్వాత 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకున్నారు. వారు ఈ 20-సెకన్ల విధానాలను 8 సార్లు పునరావృతం చేశారు. అంటే, వారి శిక్షణ మొత్తం సరిగ్గా 4 నిమిషాలు పట్టింది. కానీ అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు అన్ని అంచనాలను మించిపోయాయి. ప్రామాణిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు వాటి ప్రభావం 10 రెట్లు ఎక్కువ.

6 వారాల శిక్షణ తర్వాత, పరీక్షించిన విద్యార్థుల సమూహంలో ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత పనితీరు మెరుగుపడింది. కండరాలు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారాయి మరియు గుండె కార్డియో లోడ్‌లను బాగా తట్టుకోవడం ప్రారంభించింది. బరువు తగ్గడానికి టబాటా పద్ధతి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని కూడా తేలింది. చిన్న కానీ తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత, జీవక్రియ గణనీయంగా వేగవంతం అవుతుంది, ఇది శరీరం కొవ్వును బాగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. మొదట, బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య పరంగా 4 నిమిషాల తరగతులు సాధారణ గంట-నిడివి గల వ్యాయామాల కంటే 2 రెట్లు తక్కువగా ఉంటాయి. కానీ శరీరం తీవ్రమైన వ్యాయామానికి సర్దుబాటు చేసినప్పుడు, అది రోజంతా శక్తిని బాగా ఉపయోగించడం కొనసాగిస్తుంది, ఇది అద్భుతమైన ఫలితాలకు దారితీస్తుంది.

Tabata ప్రోటోకాల్‌లో 20-సెకన్ల స్ప్రింట్ దశలు మరియు 10-సెకన్ల విశ్రాంతి దశల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ ఉంటుంది. అన్ని వ్యాయామాలు వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడతాయి మరియు 7-8 సార్లు పునరావృతమవుతాయి. క్రియాశీల కదలిక సమయంలో, ఒక వ్యక్తి తరచుగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తాడు, అతని శరీరం ఆక్సిజన్తో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వును ఆక్సీకరణం చేస్తుంది. దాని విచ్ఛిన్నం నుండి మొత్తం శక్తి తీవ్రంగా పని చేసే కండరాలలోకి వెళుతుంది. అదనంగా, ఆక్సిజన్ రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. మరియు శిక్షణ తర్వాత కూడా, జీవక్రియ సుమారు 15 గంటలు అధిక స్థాయిలో ఉంటుంది. Tabata పద్ధతిని ఉపయోగించి శిక్షణ యొక్క విలక్షణమైన లక్షణం ఏమిటంటే, దాని తర్వాత ఒక వ్యక్తి అలసిపోవాలి, సాధారణ శిక్షణ తర్వాత, కొద్దిగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు ఇకపై అలసిపోరు. రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, కండరాల పని సమయంలో మాత్రమే కొవ్వు నేరుగా కాలిపోతుంది, కానీ టబాటా ప్రోటోకాల్ చేసేటప్పుడు, కొవ్వు రోజంతా కాలిపోతుంది.

టబాటా శిక్షణ

Tabata ప్రోటోకాల్‌ను వివిధ రకాల వ్యాయామాలకు ఉపయోగించగలిగినప్పటికీ, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సమయానికి ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. ఇది టాబాటా టైమర్ అని పిలవబడుతుంది, ఇది అథ్లెట్‌కు లోడ్ యొక్క తీవ్రతను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ఇంటర్నెట్‌లో అలాంటి టైమర్‌ను కనుగొనవచ్చు లేదా మీ ఫోన్‌లో ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే 20 మరియు 10 సెకన్ల విరామాలను ఖచ్చితంగా గమనించడం.

అన్ని Tabata వ్యాయామాలు గరిష్ట వేగంతో చేయాలి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా అధిక వేగాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ సందర్భంలో, పునరావృతాల సంఖ్యను లెక్కించడం మంచిది. పాజ్‌ల సమయంలో, మీరు 20 సెకన్లలో పూర్తి చేయగలిగిన పునరావృతాల సంఖ్యను రికార్డ్ చేయవచ్చు, తద్వారా మీరు ప్రతిరోజూ మీ ఫలితాలను సరిపోల్చవచ్చు. గుండెపై తీవ్రమైన ఒత్తిడిని నివారించడానికి ప్రారంభకులకు టబాటా వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి (అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు గుండె వైఫల్యంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు టబాటా పద్ధతిని ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయలేరు). సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం - మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు వెంటనే కూర్చోకూడదు లేదా పడుకోకూడదు. కొంచెం ఎక్కువ కదలడం లేదా నడకకు వెళ్లడం మంచిది.

టబాటా పద్ధతిని ఉపయోగించి శిక్షణ సమయంలో, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయవచ్చు:

• మలుపులు - కుడి మరియు ఎడమ కాలుకు నేరుగా లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా
• మీ కడుపుపై ​​పడుకుని శరీరాన్ని ఎత్తడం
• కటిని పైకి క్రిందికి ఎత్తడం
• స్క్వాట్స్
• బయటకు దూకడం
• ముందుకు ఊపిరితిత్తులు
• పుష్-అప్స్
• పుల్-అప్స్
• మోకాళ్లతో దూకడం
• బరువులతో వ్యాయామాలు
• ట్రాక్‌పై లేదా ప్రకృతిలో నడుస్తోంది
• వ్యాయామం బైక్

మహిళల కోసం టబాటా వ్యాయామాలు చాలా తరచుగా సమస్య ప్రాంతాలపై పని చేస్తాయి - కాళ్ళు, పిరుదులు, దిగువ ఉదరం మరియు ముంజేతులు. స్క్వాట్స్, జంపింగ్, పుష్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్‌లు దీనికి ఉత్తమమైనవి. పూర్తి పుష్-అప్‌లు చేయడానికి మీ చేతులు తగినంత బలంగా లేకుంటే, మీరు వాటిని మీ మోకాళ్ల నుండి లేదా బెంచ్ నుండి చేయవచ్చు. పుల్-అప్‌లతో, విషయాలు కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటాయి. కానీ మేము ఇప్పటికే మా వెబ్‌సైట్‌లో దాని గురించి వ్రాసాము. మా చిట్కాలను తప్పకుండా చదవండి మరియు సాధన ప్రారంభించండి.

మొదటి వ్యాయామాలు 4 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండవు. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామాల సమితి ఒకటి లేదా రెండు అంశాలను కలిగి ఉంటుంది. కానీ అప్పుడు మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి వ్యాయామాల సంఖ్యను సులభంగా పెంచవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే టాబాటా యొక్క ప్రాథమిక నియమాన్ని అనుసరించడం - మొత్తం వ్యాయామం అంతటా అధిక తీవ్రత పని. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించకపోతే, మీరు 100% ఇవ్వడం లేదని అర్థం.

శిక్షణ ప్రభావవంతంగా మరియు ఆరోగ్యానికి సురక్షితంగా ఉండటానికి, గుండెపై భారం చాలా పెద్దది కాబట్టి, మీరు దాని కోసం సరిగ్గా సిద్ధం కావాలి. తరగతికి రెండు గంటల ముందు మీరు ఏమీ తినలేరు. మీరు చురుకుగా శ్వాస తీసుకోవడం వలన, గదిని బాగా వెంటిలేట్ చేయాలి. వ్యాయామం యొక్క ప్రతి మూలకాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీరు పీల్చే లేదా ఊపిరి పీల్చుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, నేల నుండి పైకి నెట్టేటప్పుడు మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు నేలకి తగ్గించేటప్పుడు మీరు పీల్చుకోవాలి. శరీరం మరింత సడలించినప్పుడు, అది ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. ఉచ్ఛ్వాసములు/నిశ్వాసల సంఖ్య పునరావృత్తులు చేసే సంఖ్యకు సమానం కావడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతి మూలకం సరిగ్గా నిర్వహించబడిందని కూడా మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. అప్పుడు అన్ని కండరాల సమూహాలు వ్యాయామంలో పాల్గొంటాయి. ట్విస్ట్‌లు, పుల్-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు గరిష్ట వ్యాప్తితో పూర్తిగా చేయాలి. 20 సెకన్లలో మీరు కనీసం 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయాలి. అప్పుడు, టబాటా సాధన చేయడం ద్వారా, మీరు చలికాలం తర్వాత త్వరగా ఆకృతిని పొందుతారు, అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకుంటారు మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేస్తారు.

శీతాకాలపు విధానం ఇంకా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కారణం కాదు. చల్లని రోజుల తరువాత, వసంతకాలం వస్తుంది, ఆపై వేసవి. బీచ్ సీజన్ నాటికి, చాలా మంది మహిళలు వివిధ బరువు తగ్గించే వ్యవస్థలకు అభిమానులుగా మారతారు, వేసవిలో ఆకారంలో ఉండాలని కలలుకంటున్నారు.

ఈ సమయంలో, టబాటా వ్యాయామాలు ఈ ఫారమ్‌ను పొందడంలో వారికి సహాయపడతాయి. ఈ పద్ధతి, నిర్దిష్ట శారీరక కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుంది, వ్యాయామ యంత్రాలపై అలసిపోయే శిక్షణ లేకుండా శరీరాన్ని సాధారణ స్థితికి తీసుకువస్తుంది మరియు ప్రారంభ క్రీడాకారులకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

టబాటా వ్యాయామాలు విరామ శిక్షణ మరియు ఇటీవల జనాదరణ పొందిన క్రాస్ ఫిట్ మాదిరిగానే అనేక విధాలుగా ఉంటాయి. ఈ పద్ధతి వ్యాయామాల మధ్య చిన్న విరామాల వ్యవస్థను అందిస్తుంది. ఈ విరామాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి, శరీర కండరాలు ఆచరణాత్మకంగా వాటిని గమనించవు.

ఈ వినూత్న వ్యవస్థను టబాటా అనే జపాన్ వ్యక్తి ప్రతిపాదించాడు. అతను అథ్లెట్ల బృందం సహాయంతో దాని ప్రభావాన్ని నిరూపించగలిగాడు. శాస్త్రవేత్త వాటిని జట్లుగా విభజించాడు. ఒకరు కొత్త పద్ధతిని ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేసారు, మరొకరు రెగ్యులర్ క్లాసికల్ ఫిట్‌నెస్ చేసారు.

టాబాటా ప్రోటోకాల్‌ను ఉపయోగించే అథ్లెట్లు వారి శారీరక దారుఢ్యాన్ని 30% మరియు వారి ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం 15% పెంచుకోగలిగారని ఫలితాలు చూపించాయి. అదే సమయంలో, సబ్కటానియస్ కొవ్వు నిల్వల పరిమాణం గణనీయంగా తగ్గింది. రెండవ సమూహం యొక్క అథ్లెట్లు అటువంటి సూచికలను సాధించడంలో విఫలమయ్యారు.

కొత్త పద్ధతి యొక్క ప్రయోజనాలు

అత్యంత ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, టాబాటా ప్రోటోకాల్ రోజుకు నాలుగు నిమిషాలు మాత్రమే శారీరక శ్రమను నిర్దేశిస్తుంది మరియు ప్రతిరోజూ కాదు, వారానికి నాలుగు సార్లు మాత్రమే. మరియు కేవలం ఒక నెలలో, అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల శరీరాలు కూడా టోన్ పొందుతాయి, వారి ఉదర కండరాలు బిగుతుగా ఉంటాయి మరియు వారి సంఖ్య అదనపు పౌండ్లను తొలగిస్తుంది. ఇది నమ్మడం కష్టం, కానీ Tabata పద్ధతి నిజంగా పనిచేస్తుంది, బరువు తగ్గించే ఆహారాలు లేకుండా మహిళలు త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఆకృతిని పొందడానికి బలవంతం చేస్తుంది.

టబాటా వ్యాయామాలకు నిర్దిష్ట పరికరాలు అవసరం లేదు. ఈ సముదాయాన్ని ఎవరైనా ఉపయోగించవచ్చు, మీకు కావలసిందల్లా లింగం, రోజుకు కొన్ని నిమిషాల ఖాళీ సమయం మరియు అందమైన వ్యక్తిని కనుగొనాలనే స్థిరమైన కోరిక. దాని స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఈ పద్ధతి కేవలం కొన్ని నిమిషాల్లో అన్ని రసాలను పిండి వేయగలదు.

బరువు నష్టం కార్యక్రమాలు

Tabata ప్రోటోకాల్ బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు పాఠం కోసం కేటాయించిన నాలుగు నిమిషాల్లో ఎనిమిది విధానాల ఎనిమిది వేర్వేరు వ్యాయామాలను స్థిరంగా చేయాలి. వారి వ్యవధి 20 సెకన్లు మించకూడదు. ఒక విధానంలో చేసిన వ్యాయామాల సంఖ్య పట్టింపు లేదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వాటి అమలు యొక్క సమయాన్ని గౌరవించడం.

స్పష్టత కోసం, ఈ క్రింది ఉదాహరణ ఇవ్వవచ్చు. మొదటి వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించిన తరువాత, మీరు దీన్ని 20 సెకన్ల పాటు నిర్వహించాలి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 10 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి. దీని తరువాత మీరు రెండవ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి.

అమలు సమయం 20 సెకన్లు, ఆ తర్వాత మళ్లీ 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది. అప్పుడు మూడవ వ్యాయామం యొక్క మలుపు మరియు చివరి ఎనిమిదో వరకు వస్తుంది. వ్యాయామాలు చాలా వేగవంతమైన వేగంతో మరియు గరిష్ట స్థాయి కదలికతో చేయాలి.

బరువు తగ్గించే ప్రయోజనాల కోసం, టాబాటా ప్రోటోకాల్ అదనపు బరువుల వినియోగాన్ని కలిగి ఉండదు. కానీ నాలుగు నిమిషాల వ్యాయామం తర్వాత అథ్లెట్ ఇప్పటికీ తగినంత బలం కలిగి ఉంటే, మెరుగైన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి ప్రత్యేక బరువులు ఉపయోగించడం అవసరం కావచ్చు.

టబాటా వ్యవస్థకు జాగ్రత్త అవసరం

టబాటా పద్ధతి చాలా సులభం, కానీ బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యవస్థను ఉపయోగించాలని నిర్ణయించుకునే వారు సహేతుకమైన జాగ్రత్త వహించాలి. ప్రారంభ క్రీడాకారులకు, లోడ్ అధికంగా ఉండవచ్చు. పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, అతి తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కాని వ్యక్తుల కోసం, నిపుణులు వ్యాయామం, పరుగు మరియు సాధారణ వ్యాయామంతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

తబాటా పద్ధతిని కనీసం కనీస క్రీడా శిక్షణతో ఉపయోగించవచ్చు, ఎందుకంటే లోడ్ యొక్క ప్రధాన ప్రభావం గుండె కండరాలపై పడుతుంది. ప్రారంభ దశలో, సెట్లో సరళమైన వ్యాయామాలను చేర్చడం మంచిది. కానీ వాటి తర్వాత కూడా, గుండె ఛాతీలో కొట్టుకుంటుంది మరియు పల్స్ స్కేల్ ఆఫ్ కావచ్చు. అందువల్ల, మీరు బరువు తగ్గడానికి Tabata ప్రోటోకాల్‌ను ఉపయోగించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు తప్పనిసరిగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు టబాటా పద్ధతి యొక్క ఉపయోగం విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

టబాటా పద్ధతిని సరిగ్గా ఎలా సాధన చేయాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మీరు చురుకైన సన్నాహకతను చేయాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ చేతులతో అనేక వృత్తాకార కదలికలు చేయవచ్చు, చతికిలబడి, స్థానంలో పరుగెత్తండి, మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి మరియు మీ శరీరాన్ని వేర్వేరు దిశల్లో వంచండి.

తరగతుల సమయంలో, మీరు తప్పనిసరిగా టైమర్‌ని ఉపయోగించాలి, దాన్ని 20-సెకన్ల కౌంట్‌డౌన్‌కు సెట్ చేయాలి.

ప్రోటోకాల్ క్రింది నమూనా వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

• వేగవంతమైన వేగంతో చతికిలబడండి, కాళ్ళ కండరాలను ఉపయోగించి కదలికలను నిర్వహించండి మరియు మీ స్వంత బరువు కాదు. మీరు లోతుగా చతికిలబడి పదునుగా నిలబడాలి;
• నిటారుగా నిలబడండి, ఛాతీ స్థాయిలో మీ ముందు చేతులు పట్టుకోండి. ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా శరీరం యొక్క పదునైన మలుపులు చేయండి
• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ శరీరాన్ని నేలకి సమాంతర స్థానానికి వంచండి. మీ చేతులను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి నొక్కండి. ఎడమ మరియు కుడి కాలును ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేపి, సంబంధిత మోచేయికి నొక్కడం;
• అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి, మీ మూసి ఉన్న కాళ్ళను నేల నుండి 30 డిగ్రీలు పైకి లేపండి. మీ కాళ్ళతో ఆకస్మిక కదలికలు చేయండి;
• పడుకున్నప్పుడు పుష్-అప్స్ చేయండి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి అనుకూలమైన మార్గాన్ని ఎంచుకోవచ్చు;
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను మడవండి. నేల నుండి మీ భుజం బ్లేడ్లను మాత్రమే ఎత్తండి, మీ శరీరాన్ని పెంచండి. దిగువ వీపు నేలపై గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి;
• అబద్ధపు పొజిషన్ తీసుకోండి, ఒకటి లేదా రెండు పుష్-అప్‌లు చేయండి, ఆపై పొజిషన్‌ను మార్చండి, లోతుగా చతికిలబడి పైకి ఎగరండి, అదే సమయంలో మీ అరచేతులను మీ తలపై చప్పట్లు కొట్టండి;
• ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను పట్టుకోండి. మీ వంగిన కాళ్ళను మీ శరీరం వైపుకు నొక్కండి. మీ శరీరాన్ని పెంచడం, మీ మోచేతులు మీ మోకాళ్లకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రతి వ్యాయామం 20 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది, ఆపై 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది. దాని తర్వాత ఇది తదుపరి వ్యాయామం యొక్క మలుపు. విరామం సమయంలో, మీరు పరధ్యానంలో ఉండకూడదు. మీరు తదుపరి వ్యాయామం కోసం ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి మరియు టైమర్ సిగ్నల్ కోసం వేచి ఉండండి.

Tabata వ్యాయామాలు చేయడం వలన కొన్ని నెలల్లో స్పష్టమైన ఫలితాలు వస్తాయి. బరువు తగ్గే ప్రక్రియ ఎక్కువ సమయం పట్టదు. శరీరం సాగే ఆకారాన్ని పొందుతుంది మరియు అధిక బరువుకు వీడ్కోలు పలుకుతుంది. రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు, మరియు కొంత పట్టుదల, ఒక అద్భుతం చేస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని మరియు మీ చుట్టూ ఉన్నవారిని అందమైన, సన్నని బొమ్మతో సంతోషపెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీరు మీ కడుపు, పిరుదులు, తొడల నుండి కొవ్వును తొలగించి, మీ బొమ్మను కావలసిన నిష్పత్తికి తీసుకురావాలని కలలుకంటున్నారా, కానీ మీకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సమయం లేదా? సమస్య లేదు! Tabata విరామం శిక్షణ మీకు సహాయం చేస్తుంది, దీనితో మీరు రోజుకు కేవలం 4 నిమిషాల్లో బరువు కోల్పోతారు. మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి టబాటా వ్యవస్థ అనువైన ఎంపిక, టబాటా అంటే ఏమిటి మరియు ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకుందాం.

"టాబాటా వ్యవస్థ" అంటే ఏమిటి

Tabata సిస్టమ్ లేదా Tabata ప్రోటోకాల్ అనేది ఈ రోజుల్లో చాలా బాగా తెలిసిన మరియు విస్తృతమైన విరామ శిక్షణ, నేను చాలా ఎక్కువ, తీవ్రత అని కూడా చెబుతాను. మీరు ఊహించినట్లుగా, కేవలం 4 నిమిషాల పాటు సాగే వర్కవుట్‌లతో సానుకూల ఫలితాలను సాధించాలంటే, తీవ్రత చాలా ఎక్కువగా ఉండాలి.

టోక్యో నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఫిట్‌నెస్ అండ్ స్పోర్ట్స్‌లో డాక్టర్ ఇజుమి టబాటా మరియు పరిశోధకుల బృందం రూపొందించినదే టాబాటా శిక్షణా పద్ధతి. సాధారణ, సగటు ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో పోలిస్తే ఇటువంటి శిక్షణ చాలా ఎక్కువ ఫలితాలను ఇస్తుందని పరిశోధనలో వెల్లడైంది. అంతేకాకుండా, తీవ్రతను పెంచడం ద్వారా, లోడ్ చేయడానికి అవసరమైన సమయం తగ్గుతుంది, తద్వారా మీరు టాటాబా శిక్షణను అర్థం చేసుకుంటారు, సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, 4 నిమిషాల్లో కండరాల ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు కార్డియో శిక్షణ 45 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే ఇలాంటి ఫలితాన్ని సాధించగలదు. మీరు నిజంగా అధిక స్థాయిలో సామర్థ్యాన్ని ఎలా చూస్తారు, తేడా ఏమిటి?

టబాటా ప్రోటోకాల్:

• 20 సెకన్లు "స్ప్రింట్ దశ";
• 10 సెకన్లు "విశ్రాంతి దశ";
• 7-8 విధానాలు.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, టబాటా శిక్షణ యొక్క రహస్యం అధిక-తీవ్రత విరామం విధానం, ప్రతి వ్యాయామం 20 సెకన్ల పాటు నిర్వహించబడుతుంది, తర్వాత 10-సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది. ఇటువంటి విధానాలు ప్రతి వ్యాయామం కోసం 7-8 సార్లు నిర్వహించాలి. విధానాల మధ్య మీరు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అంతేకాకుండా, అన్ని వ్యాయామాలు గరిష్ట వేగంతో నిర్వహించబడాలి, ప్రతిసారీ ఈ వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్యను 20 సెకన్ల వ్యవధిలో పెంచుతుంది, కానీ ప్రాథమిక సాంకేతికతతో రాజీపడకుండా.

పూర్తయిన వ్యాయామం తర్వాత కూడా ప్రభావం ఏర్పడుతుంది మరియు ఇది జీవక్రియలో పెరుగుదలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది 3-4 రోజులలో గమనించబడుతుంది, అంటే వ్యాయామం తర్వాత మీరు బరువు తగ్గడం కొనసాగుతుంది.

Izumi Tabata విద్యార్థులపై టబాటా తన మొదటి ప్రయోగాలను ఈ విధంగా అంచనా వేసింది: “వారు చనిపోయారు! 4 నిమిషాల కఠినమైన టబాటా స్టైల్ వ్యాయామాల తర్వాత అవి భౌతికంగా నాశనం చేయబడ్డాయి. కానీ 6 వారాల శిక్షణ తర్వాత, వారు ఫలితాలను చూసి ఆశ్చర్యపోయారు. ఫలితాలతో మేమంతా చాలా ఆశ్చర్యపోయాము మరియు సంతోషించాము."

ప్రముఖంగా, టబాటా వ్యవస్థను కొన్నిసార్లు "జైలు శిక్షణ" అని పిలుస్తారు. శిక్షణకు ఈ పేరు వచ్చింది ఎందుకంటే దాని ఘోరమైన తీవ్రత మరియు కార్యాచరణ కోసం వివిధ పరికరాలు లేకపోవడం. మీకు కావలసిందల్లా సంకల్ప శక్తి మరియు 2 చదరపు మీటర్ల ఖాళీ స్థలం.

టబాటా శిక్షణ (వీడియో పాఠం)

బరువు తగ్గడానికి Tabata వ్యవస్థ, ఇది ఎలా పని చేస్తుంది?

కాబట్టి టబాటా బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది? ఇది శ్వాస గురించి. ఉదాహరణకు, ఒక అథ్లెట్, స్నాచ్ సమయంలో బరువులు ఎత్తడం, అతని శ్వాసను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఈ కాలంలో శక్తి యొక్క మూలం రక్తంలో ఉన్న చక్కెర. ఈ ట్రిక్ Tabata కాంప్లెక్స్‌తో పని చేయదు. మీరు టబాటా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకుంటే, దాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీకు తగినంత శ్వాస ఉండదు. అందువల్ల, మీరు తరచుగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తారు, గాలి లోటును పూరించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, ఇది ఆక్సిజన్‌తో శరీరం యొక్క సుసంపన్నతకు దారితీస్తుంది, ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వు యొక్క ఆక్సీకరణకు దారితీస్తుంది. ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చే శక్తి మరియు మీ కండరాలకు చోదక శక్తిగా మారుతుంది, ఇది పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది. అంతేకాకుండా, ఆక్సిజనేటెడ్ రక్తం ప్రాథమిక జీవక్రియతో పోలిస్తే సుమారు 15 రెట్లు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ఇది నేరుగా బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది.

అంతే కాదు, మీ శరీరానికి బోనస్ ఏమిటంటే, కొన్ని రోజుల తర్వాత మీ కండరాలు పని చేస్తూనే ఉంటాయి, చురుకుగా కోలుకుంటాయి, ఇది మీ వేగవంతమైన జీవక్రియను పొడిగిస్తుంది. దీని అర్థం శిక్షణ తర్వాత మీరు ఇప్పటికీ కొవ్వును కాల్చడం మరియు బరువు తగ్గడం కొనసాగిస్తారు. అతి ముఖ్యమైన పరిస్థితి ఏమిటంటే, బరువు తగ్గడానికి టబాటాకు శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత, "పిండిన నిమ్మకాయలా" మీరు పూర్తిగా అలసిపోవాలి. మీ వ్యాయామం ఎంత చురుకుగా ఉంటే, ఎక్కువ కొవ్వు నిల్వలు కాలిపోతాయి.

తబాటా వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి కూడా మంచివి, ఎందుకంటే వాటిని రోజూ చేయడం ద్వారా, శరీరం స్థిరమైన పెరిగిన జీవక్రియకు అలవాటుపడుతుంది, తద్వారా దాని ప్రాథమిక స్థాయిని పెంచుతుంది. మరియు మీకు గుర్తున్నట్లుగా, శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో బర్న్ చేయగల శక్తి మొత్తానికి బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు బాధ్యత వహిస్తుంది. అందువల్ల, మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును పెంచడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వనప్పటికీ, మీరు కాల్చే కొవ్వు మొత్తాన్ని పెంచుతారు. అంటే, వ్యాయామాల మధ్య విరామాలలో కూడా, మీరు చురుకుగా బరువు తగ్గడం కొనసాగిస్తారు.

టబాటా ప్రోటోకాల్ ఉదరం, తొడలు, పిరుదులు, చేతులు మరియు ఇతర సమస్యాత్మక స్త్రీ ప్రాంతాలలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలను అందిస్తుంది మరియు మొత్తం వ్యాయామాల సమితి నాలుగు నిమిషాల వ్యాయామంలో ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి టబాటా వ్యాయామం (వీడియో)

టబాటా శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

టబాటా పద్ధతి ప్రకారం వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, ఆరు వారాల అటువంటి శిక్షణ తర్వాత, మీరు శరీర కొవ్వు తగ్గడాన్ని గమనించగలరు మరియు ఫలితంగా, వాల్యూమ్ తగ్గుదల మరియు ప్రదర్శనలో తగ్గుదల సెల్యులైట్ యొక్క. మీ ఓర్పును పెంచుకోండి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయగలరు, అంతేకాకుండా, మీరు చాలా కొవ్వు నిల్వలను కలిగి ఉండకపోతే, మీరు కండరాల నిర్వచనాన్ని గమనించవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి టబాటా శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, ఈ పద్ధతిని పూర్తిగా తయారుకాని వారు కూడా ఎవరైనా ఆచరించవచ్చు. అయితే, ఈ సందర్భంలో, మీరు చాలా సులభమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి మరియు మొదట వారి సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి, తద్వారా వేగవంతమైన లయను కొనసాగిస్తూ, అన్ని నియమాల ప్రకారం వ్యాయామం జరుగుతుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని తొలగిస్తుంది.

Tabata శిక్షణ యొక్క మరొక భారీ ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు వ్యాయామాలు చేయడానికి ఎటువంటి పరికరాలు లేదా బరువులు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేయడానికి టాబాటా వ్యాయామాల మొత్తం సెట్‌ను ఇంట్లో నిర్వహించవచ్చు, మీకు స్టాప్‌వాచ్ మాత్రమే అవసరం, దానిని మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌కు డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.

మరియు టబాటా శిక్షణ యొక్క అతి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం దాని వ్యవధి, రోజుకు 4 నిమిషాలు మాత్రమే. మీరు చాలా బిజీ షెడ్యూల్‌ను కలిగి ఉన్నప్పటికీ మరియు ఇంటి పనులతో నిండినప్పటికీ, ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి మీరు కేవలం 4 నిమిషాలు మాత్రమే కేటాయించాలి.

టబాటా పద్ధతిని ఉపయోగించి శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు

చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు టబాటా సిస్టమ్ చాలా ప్రమాదకరమైనదిగా భావిస్తారు, ముఖ్యంగా ఫిట్‌నెస్‌లో ప్రారంభకులకు. ఈ వ్యాయామాలను వారి ప్రాథమిక రూపంలో ఇప్పటికే ఎదుర్కొన్న మరియు ఇప్పటికే సాంకేతికతను పూర్తి చేసిన వారు మాత్రమే తీవ్రమైన విరామ వ్యాయామాలు చేయగలరని వారు ఏకగ్రీవంగా పేర్కొన్నారు. అంగీకరిస్తున్నాను, ఇందులో కొంత నిజం ఉంది, ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తే, మీరు దాని ప్రభావాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, తీవ్రమైన గాయం కూడా ప్రమాదానికి గురవుతారు.

అలాగే, ఫిట్‌నెస్ దిశ ప్రతినిధులు ఈ రకమైన తీవ్రమైన శిక్షణ శరీరం యొక్క ఒత్తిడితో కూడిన స్థితికి దారితీస్తుందని, ఇది ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారితీస్తుందని, ఈ పరిస్థితిలో ఎండోక్రైన్, నాడీ మరియు కండరాల వ్యవస్థల పనితీరు దెబ్బతింటుందని పేర్కొన్నారు. ఈ వ్యవస్థల ఆపరేషన్‌లో లోపాలను తొలగించడానికి, మీరు శిక్షణ నుండి విరామం తీసుకోవాలి మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో కూడిన పోషకమైన ఆహారంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి.

బరువు తగ్గడానికి Tabata శిక్షణ యొక్క మరొక ప్రతికూలత ఏమిటంటే, అటువంటి తీవ్రమైన విరామం క్రమంలో వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల ఆకలి గణనీయంగా పెరుగుతుంది. అందువల్ల, కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం మరియు బరువు తగ్గడానికి తబాటా శిక్షణ చేయడం దాదాపు అసాధ్యం, సరైన ఆహారాన్ని నియంత్రించడానికి నైపుణ్యాలను సాధించడం మాత్రమే.

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో శిక్షణ కోసం టబాటా వ్యాయామాలు

టబాటా శిక్షణలో అనేక రకాలైన విభిన్న వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు, ఇవి వివిధ రకాల స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, బెండ్‌లు, లంగ్స్, స్వింగ్‌లు మరియు చాలా ఎక్కువ. అయితే, మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు టబాటాను మొదటిసారి తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నట్లయితే, మీరు చాలా సులభమైన అమలు సాంకేతికతతో సరళమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి మరియు చాలా అభివృద్ధి చెందిన సమన్వయం అవసరం లేదు, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుంది అధిక తీవ్రత.

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు టబాటా శిక్షణ గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగించే మంచి సన్నాహక తర్వాత మాత్రమే చేయాలి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు అటువంటి తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని ఆకస్మికంగా ఆపకూడదు;

ప్రారంభకులతో సహా మహిళల కోసం టబాటా వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా టబాటా ప్రోటోకాల్‌కు అనుగుణంగా నిర్వహించబడాలని నేను మీకు మరోసారి గుర్తు చేస్తాను, అనగా, ప్రతి వ్యాయామం చాలా వేగంగా జరుగుతుంది, ఎవరైనా పేలుడు వేగంతో కూడా చెప్పవచ్చు, వీలైనంత ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తారు. 20 సెకన్లు, ఆ తర్వాత శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి 10 సెకన్ల విరామం. ప్రతి వ్యాయామం 7-8 విధానాలు లేదా రౌండ్ల కోసం పునరావృతమవుతుంది. విధానాల మధ్య మీరు 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కానీ మొదటి జంటలో ఇటువంటి అనేక విధానాలు నైపుణ్యం పొందడం చాలా కష్టం, కాబట్టి మీరు 4-5 విధానాలతో ప్రారంభించవచ్చు. మీరు 10 సెకన్ల విరామంతో వ్యాయామాలను ఒక్కొక్కటిగా కూడా చేయవచ్చు మరియు అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మొదటి నుండి కొత్త పునరావృతం ప్రారంభించండి. అంటే, పునరావృత్తులు వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు కాదు, కానీ వ్యాయామాల సమితి.

మీ టాబాటా శిక్షణ యొక్క మొదటి దశలలో, 3-4 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, మీ శరీరం మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారుతుంది మరియు వాటి సంఖ్యను 8 వ్యాయామాలకు పెంచండి.

టబాటా వ్యాయామ వీడియో

టబాటా వ్యాయామాలు (ప్రారంభకుల కోసం)

• విస్తృత కాళ్ళతో స్క్వాట్స్.మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను మీ నుండి కొద్దిగా తిప్పండి. మీ కటిని వెనుకకు లాగి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ కటి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలండి. మోకాలు సాక్స్ స్థాయిని మించి ఉండకూడదు, ఇది చాలా ముఖ్యం. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు; చతికిలబడినప్పుడు, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు మీ చేతులను మీ ముందు చాచుకోవచ్చు. స్క్వాట్‌లు పైకి దూకడం ద్వారా సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి; మీరు లోతైన స్క్వాట్ జంప్‌లను పొందుతారు.
  
  
• నేల నుండి పుష్-అప్స్.ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎటువంటి ప్రశ్నలు ఉండకూడదని నేను అనుకుంటున్నాను, అయితే మొదటి దశలలో క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను చేయడం కష్టంగా ఉంటే, మరియు వేగవంతమైన వేగంతో కూడా, పుష్-అప్‌లను మీ కాలిపై కాకుండా మీపై దృష్టి పెట్టండి. మోకాలు. పుష్-అప్‌లు కూడా ఎత్తుపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు సోఫా లేదా ఫిట్‌బాల్‌పై.
  
  
• కూర్చున్నప్పుడు మీ కాళ్లను ప్రెస్‌లోకి వంచండి.వ్యాయామం చేయడానికి, నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచి, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ చేతులకు కొద్దిగా ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. అప్పుడు మీ తోక ఎముకపై గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని ఉంచడం ద్వారా మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి. ఇప్పుడు ఈ స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళను అన్ని సమయాలలో వేలాడదీయండి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. దిగువ వీపులో వంపు లేకుండా మరియు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు ఉంచకుండా, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచవద్దు.
  
  
• ఊపిరితిత్తులు ముందుకు.ఈ వ్యాయామం ప్రారంభంలో కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయకుండా నిర్వహించాలి, 7-8 విధానాలలో ఒక కాలు పని చేయండి, తరువాత మరొకటి. నిటారుగా నిలబడండి, కాళ్ళు కలిసి, ఈ స్థానం నుండి వీలైనంత వరకు ముందుకు సాగండి, మోకాలి వద్ద మీ కాలును వంచి, 90 డిగ్రీల కోణాన్ని తయారు చేయండి, మీ వెనుక కాలును మోకాలి వద్ద (మోకాలి దాదాపు నేలను తాకాలి) కుడి వైపుకు వంచండి. కోణం, మొత్తం పాదం మీద కాదు, మరియు వేళ్లపై దృష్టి పెట్టడం. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, శరీరం నేలకి లంబంగా ఉండాలి లేదా కొద్దిగా ముందు వంగి ఉండాలి. భవిష్యత్తులో, దూకుతున్నప్పుడు ఊపిరితిత్తులను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ద్వారా వ్యాయామం క్లిష్టంగా ఉంటుంది, అంటే దూకేటప్పుడు కాళ్లను మార్చడం.
  
  
• వ్యాయామం "కత్తెర".నేలపై పడుకుని, మీ దిగువ వీపును నేలపై గట్టిగా నొక్కండి, నేల నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు వాటిని 45 డిగ్రీల కోణంలో ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళను త్వరగా దాటండి. వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచవచ్చు. మీ దిగువ వీపు నేలకు గట్టిగా నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి. 45 డిగ్రీల కోణాన్ని నిర్వహించడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ కాళ్ళను మరింత ఎత్తుకు, సౌకర్యవంతమైన ఎత్తుకు పెంచండి, కానీ ఇది ప్రారంభ దశలో మాత్రమే.
  
  
• ట్రైసెప్స్ మరియు గ్లూట్స్ పుష్-అప్స్.సోఫా, చేతులకుర్చీ లేదా కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ అరచేతులను సీటు అంచున ఉంచండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని వెనుకకు కదిలించండి, మీ కటిని నేలపైకి తగ్గించండి, ఆపై మీ చేతులతో సీటు నుండి పైకి నెట్టండి మరియు మీ కటిని పైకి ఎత్తండి. మీ పిరుదులను నిమగ్నం చేయడానికి మరియు పంప్ చేయడానికి, వ్యాయామం ఎగువన, మీ గ్లూటయల్ కండరాలను పిండి వేయండి మరియు మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎత్తుకు నెట్టండి.
  
  
• ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోకాళ్ళకు మీ మోకాళ్ళను పెంచండి.నిటారుగా నిలబడి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ వైపు తేలికగా నొక్కండి. తర్వాత, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ మోచేయికి పైకి లేపండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. మీరు వేగవంతమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయవలసి ఉందని గుర్తుంచుకోండి, అందువలన, చేతులు మరియు కాళ్ళ క్రమాన్ని మార్చడం, మీరు జంప్స్ పొందుతారు.
  
  
• భుజం బ్లేడ్‌లపై వంతెన.నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటిని భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను మీ పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి మరియు వ్యాయామం అంతటా మీ మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మీ గ్లూటయల్ కండరాన్ని పిండడం ద్వారా, మీ పిరుదులను పైకి లేపండి మరియు నేల నుండి క్రిందికి తగ్గించండి మరియు వాటిని వీలైనంత ఎక్కువగా నెట్టండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు మరియు భుజాలను నిటారుగా ఉంచండి మరియు నేలకి నొక్కి ఉంచండి.
  
  
• త్వరగా స్థానంలో అమలు.నిటారుగా నిలబడి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ శరీరానికి నొక్కండి. శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకి వంచండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపకుండా, మీరు మీ పాదాలను నలిపివేసినట్లుగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించండి. మీ శరీరం వంకరగా ఉండటానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. మీరు చాలా వేగంగా పని చేయాలి.
• హ్యాండ్ ప్లాంక్ రన్.ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడండి, మీ అరచేతులపై నేరుగా (అరచేతులు నేరుగా మీ భుజం కీళ్ల కింద ఉండాలి) మరియు మీ కాలిపై దృష్టి పెట్టండి. మీ కటిని మీ వైపుకు తిప్పండి, మీ వెనుక మరియు దిగువ వీపును సరిచేయండి, మీ శరీరం సరళ రేఖను పోలి ఉండాలి. మీ పొత్తికడుపు పొడుచుకు లేదా తగ్గించవద్దు; ఈ స్థానం నుండి, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి. అధిక టెంపో వద్ద, మీరు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఎత్తైన మోకాళ్లతో పరిగెత్తడం ముగుస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ఇప్పటికీ భిన్నంగా చేయవచ్చు. ప్లాంక్ స్థానం నుండి, ఏకకాలంలో విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి, మీరు ప్లాంక్‌లో మీ కాళ్ళతో దూకడం వంటివి పొందుతారు.
  
  

టాబాటా ప్రోటోకాల్ కోసం ఇంకా చాలా ఆసక్తికరమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి సులభమైనవి మరియు సంక్లిష్టమైనవి, కానీ ప్రారంభకులు ఖచ్చితంగా టెక్నిక్ ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత మొదట సులభమైన వ్యాయామాలను మాత్రమే చేయాలి, కండరాలు కొంచెం బలంగా మారతాయి మరియు లోడ్ మరియు ఓర్పుకు అలవాటుపడతాయి కూడా అభివృద్ధి చేయబడింది, మీరు మరింత క్లిష్టమైన రకాల వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.

ఇంట్లో మీ Tabata వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి చిట్కాలు

Tabata వ్యవస్థను ఉపయోగించి శిక్షణ కోసం ప్రధాన సలహా, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, కష్టపడి పనిచేయడం, సానుకూల ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు మీ పట్ల జాలిపడటం మానేసి 100% ఇవ్వాలి. మీ వ్యాయామం ముగింపులో, మీరు నిమ్మకాయను పిండినట్లుగా భావించాలి. ఇంట్లో టబాటా వర్కవుట్ చేసిన తర్వాత మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించకపోతే మరియు మీ శరీరంలో ఒక ఔన్స్ చెమట కనిపించకపోతే, మీరు ప్రతిదీ తప్పు చేసారు. పేస్, పేస్ మరియు పేస్ మళ్లీ, మరియు కోర్సు యొక్క, వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత గురించి మర్చిపోవద్దు.

మీరు టాబాటా వర్కౌట్‌లలో ప్రావీణ్యం సంపాదించినప్పుడు, మీరు వాటిని మరింత క్లిష్టతరం చేయాలి, ఎందుకంటే శరీరం మరియు ముఖ్యంగా కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటుపడతాయి మరియు మెరుగుపరచడం మానేస్తాయి. మీరు మరింత సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం, 20 సెకన్లలో పూర్తి చేయాల్సిన వ్యాయామాల సెట్‌లను సృష్టించడం, అలాగే చక్రాలను (పునరావృతాలు) జోడించడం ద్వారా టబాటా శిక్షణను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

Tabata టైమర్‌లను ఉపయోగించండి, ఇది మీ వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు సమయాన్ని ట్రాక్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు ధ్వని సంకేతాలను వినవలసి ఉంటుంది. అనేక రకాల టైమర్‌లు ఉన్నాయి, ఇవి స్మార్ట్‌ఫోన్ లేదా ఆన్‌లైన్ టైమర్‌కు డౌన్‌లోడ్ చేయబడిన అప్లికేషన్‌లు కావచ్చు, ఏదైనా సందర్భంలో, ఇంటర్వెల్ టైమర్‌లో మీరు కోరుకున్న సెట్‌ల (7-8) సెట్‌లను సెట్ చేయాలి (7-8), వాటి సమయ విరామం (వ్యవధి) (20 సెకన్లు), అలాగే విశ్రాంతి కోసం కేటాయించబడిన మరొక విరామం (10 సెకన్లు).

టబాటా శిక్షణ బాగా వెంటిలేషన్ ప్రదేశంలో జరగాలి, ఎందుకంటే మీకు గుర్తున్నట్లుగా, టబాటా వ్యవస్థ యొక్క ప్రధాన భాగాలలో శ్వాస ఒకటి, కాబట్టి గాలి తాజాగా ఉండాలి.

శిక్షణకు ముందు, వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే శిక్షణ వేగవంతమైన వేగంతో జరుగుతుంది మరియు చల్లని, సాగే కండరాలకు గురికావడం గాయానికి దారితీస్తుంది.

మీరు చాట్ చేయగల ఉచిత వర్కౌట్‌లను ఇష్టపడే వారిని నేను వెంటనే నిరాశపరచాలనుకుంటున్నాను. టబాటా విరామం శిక్షణ చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది, 10-సెకన్ల విశ్రాంతిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి ఖర్చు చేయాలి, కానీ మాట్లాడటానికి కాదు.

శిక్షణ తర్వాత, శిక్షణ సమయంలో పనిచేసిన కండరాలను సాగదీయడం రూపంలో, తేలికపాటి కూల్-డౌన్ చేయండి.

Tabata శిక్షణ కోసం వ్యతిరేకతలు

హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరులో ఏవైనా వ్యాధులు మరియు అసాధారణతలు, అలాగే మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క రుగ్మతలు మరియు వ్యాధులు ఉన్నట్లయితే శిక్షణను మినహాయించాలి. Tabata పద్ధతిని ఉపయోగించి శిక్షణ గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

శిక్షణ యొక్క అధిక తీవ్రతను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీరు తీవ్రమైన శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్లు, అక్యూట్ రెస్పిరేటరీ వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లు, ఇన్ఫ్లుఎంజా, అలాగే సాధారణ బలహీనత మరియు పేద ఆరోగ్యం విషయంలో వ్యవస్థను ఉపయోగించకూడదు. Tabata శిక్షణ మీకు ప్రయోజనం చేకూర్చడానికి మరియు బరువు తగ్గడం రూపంలో సానుకూల ఫలితాన్ని అందించడానికి, మీరు మంచి అనుభూతి చెందాలి, ఉల్లాసంగా మరియు చురుకుగా ఉండాలి.

టబాటా ప్రోటోకాల్ ప్రకారం శిక్షణ యొక్క ఆధారం అన్ని కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న 4 నిమిషాల పాటు తీవ్రమైన లోడ్. ఈ పద్ధతి శక్తి పద్ధతి వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఇంట్లో అదనపు పౌండ్లను త్వరగా కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

నిర్దిష్ట విరామాలను ఖచ్చితంగా గమనించడం ద్వారా (వ్యాయామం కోసం 20 సెకన్లు మరియు తదుపరి విశ్రాంతి కోసం 10 సెకన్లు), ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా ప్రోటోకాల్‌ను ప్రావీణ్యం చేసుకుంటాడు, నిపుణులు ఫిట్‌నెస్ రంగంలో శిక్షణను సిఫార్సు చేస్తారు.

ప్రోటోకాల్‌ను అభివృద్ధి చేసిన జపనీస్ వైద్యుడు ఇజుమి టబాటా, 4 నిమిషాల వ్యాయామం రెండవ లేదా మూడవ సెషన్ తర్వాత స్పష్టమైన ఫలితాలను తెస్తుందని క్లినికల్ ట్రయల్స్ ద్వారా నిరూపించారు.

టబాటా ప్రోటోకాల్ యొక్క ప్రయోజనాలు

• సమర్థత: 2-3 సెషన్ల తర్వాత అదనపు పౌండ్లు అదృశ్యమవుతాయి.
• ప్రాప్యత: శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.
• సమయం ఆదా: వర్కౌట్‌లు కేవలం 4 నిమిషాలు, వారానికి 3 సార్లు మాత్రమే ఉంటాయి.
• యాంటీ-సెల్యులైట్ ప్రభావం: శిక్షణ సమయంలో, శరీరం టోన్ అవుతుంది, స్కిన్ టోన్ పెరుగుతుంది.
• జీవక్రియను మెరుగుపరచడం.

వ్యాయామం కోసం వ్యతిరేకతలు

Tabata ప్రోటోకాల్ ప్రకారం శిక్షణ సులభం, కానీ దాని పరిమితులు కూడా ఉన్నాయి. లోడ్ తీవ్రంగా ఉన్నందున, రక్త ప్రసరణతో సహా అన్ని జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడం ద్వారా ప్రభావం సాధించబడుతుంది, వ్యాయామానికి వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. కింది వ్యాధులు లేదా పరిస్థితులకు వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడదు:

1. అథెరోస్క్లెరోసిస్.
2. ఉల్లంఘన
3. అధిక రక్తపోటు.
4. వెన్నెముక వ్యాధులు.
5. గర్భం.

వ్యతిరేకతలు ఏవీ ఖచ్చితమైనవి కావు; డాక్టర్ నుండి సంప్రదింపులు మరియు అనుమతి పొందిన తర్వాత, మీరు టాబాటా ప్రోటోకాల్‌ను నిర్వహించడం ప్రారంభించవచ్చు. ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ మరియు ఫిట్‌నెస్ రంగంలోని నిపుణుల నుండి వచ్చిన సమీక్షలు టాబాటా శారీరకంగా బాగా సిద్ధమైన ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడిందని సూచిస్తున్నాయి. అయినప్పటికీ, ప్రారంభకులు కూడా ఈ ప్రోటోకాల్ ప్రకారం సాధన చేయవచ్చు, వారి శ్రేయస్సు ప్రకారం లోడ్ సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

టబాటా ప్రోటోకాల్: ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు మరియు వారి సూత్రాలు

ముఖ్యంగా విరామ శిక్షణ, Tabata ప్రోటోకాల్ 8 సెట్‌లను కలిగి ఉంటుంది, ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్ల పాటు ఉంటుంది. 20 సెకన్లు - స్ప్రింట్ (వ్యాయామం), 10 సెకన్లు - విశ్రాంతి.

శిక్షణ యొక్క సారాంశం చాలా సులభం అయినప్పటికీ, చెప్పని సూత్రాలు ఉన్నాయి, కట్టుబడి లేకుండా సామర్థ్యాన్ని విమర్శనాత్మకంగా తగ్గించవచ్చు. టబాటా సూత్రాలు:

• శిక్షణకు 1.5 గంటల ముందు తినవద్దు.
• తరగతికి ముందు, సాధారణ వ్యాయామాలతో కూడిన వార్మప్ చేయండి.
• అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సరళంగా ఉండాలి, తద్వారా అవి త్వరగా మరియు కేటాయించిన 20 సెకన్లలో అనేక సార్లు నిర్వహించబడతాయి.
• తరగతులు వారానికి 3 సార్లు నిర్వహించబడాలి, కానీ తరచుగా కాదు.
• మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• Tabata ప్రోటోకాల్‌ను సరిగ్గా అమలు చేయండి. సమయాన్ని సరిగ్గా లెక్కించడంలో టైమర్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
• త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, మీ కేలరీలను లెక్కించండి. బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ ప్రమాణం 2,000 కిలో కేలరీలు మించదు.

టబాటా ప్రోటోకాల్: వార్మ్-అప్

వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు శరీరాన్ని లోడ్ కోసం సిద్ధం చేస్తాయి మరియు అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కు అవాంఛనీయ పరిణామాలను తగ్గిస్తాయి. సన్నాహక వ్యవధి కనీసం 5 నిమిషాలు. వ్యాయామాల జాబితా చాలా విస్తృతమైనది, మీ శ్రేయస్సుకు అనుగుణంగా ఎంపిక చేసుకోవడం ముఖ్యం. ప్రాథమిక సన్నాహక వ్యాయామాలు:

• ఊపిరితిత్తులు. మేము ఒక కాలును ముందుకు ఉంచాము, దానిపై మొగ్గు చూపుతాము, అనేక సార్లు వసంత ఋతువు, ఆపై కాళ్ళు మార్చండి.
• స్క్వాట్స్. మడమలు నేల నుండి రాదు, మోకాలు ముందుకు చూస్తాము, ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మన చేతులను ముందుకు సాగదీస్తాము, ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు మన చేతులను పైకి లేపుతాము.
• వైపులా, ముందుకు, వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. కనీసం 20 సార్లు చేయండి.

టాబాటా ప్రోటోకాల్ ప్రకారం ప్రధాన శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం

టాబాటా ప్రోటోకాల్ ప్రకారం శిక్షణ పొందేటప్పుడు వ్యాయామాల ఎంపికపై కఠినమైన పరిమితులు లేవు, ప్రతిదీ వ్యక్తిగతమైనది. ఎంపిక సరిగ్గా జరిగిందని అర్థం చేసుకోవడానికి క్రింది సూత్రం మీకు సహాయం చేస్తుంది: మీరు కేటాయించిన 20 సెకన్లలో 8 సార్లు వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయగలిగితే, కాంప్లెక్స్ సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడింది. శిక్షణ యొక్క మరింత అధునాతన స్థాయిలో, మీరు వ్యాయామాల వేగాన్ని పెంచవచ్చు లేదా విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. కాంప్లెక్స్ యొక్క వ్యాయామాలను మార్చవచ్చు, సమూహం చేయవచ్చు లేదా మరింత సంక్లిష్టమైన వాటితో భర్తీ చేయవచ్చు.

వ్యాయామం గురించి ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు చివరిలో అలసిపోయినట్లు అనిపించాలి. అయితే, ప్రారంభ దశలో మీరు ఉత్సాహంగా ఉండకూడదు. శిక్షణ సమయంలో మీకు అనారోగ్యం అనిపిస్తే, మీరు ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, లేకపోతే మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయడం మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగించే ప్రమాదం ఉంది.

ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు

Tabata శిక్షణా విధానం (Tabata ప్రోటోకాల్) ప్రారంభకులకు క్రింది వ్యాయామాలను అందిస్తుంది:

శిక్షణ తర్వాత, కూల్-డౌన్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి; రెండు నిమిషాలు మీరు వేగాన్ని తగ్గించి, త్వరగా నడవాలి. ఈ విధంగా మీరు మీ గుండె లయను పునరుద్ధరించండి, పల్స్ సాధారణ స్థాయికి పడిపోతుంది.

సమయ నియంత్రణ

శిక్షణ విరామం ఆధారితమైనది మరియు సమయ ఫ్రేమ్‌కు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండటం అవసరం కాబట్టి, తరగతులను నిర్వహించడానికి టైమర్ తప్పనిసరిగా ఉండాలి (టాబాటా ప్రోటోకాల్). దీనిని స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో ప్రత్యేక పరికరంగా కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా ఆన్‌లైన్ స్టోర్ నుండి ఆర్డర్ చేయవచ్చు.

మీరు ఆన్‌లైన్‌లో టైమర్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు మరియు దానిని మీ కంప్యూటర్ లేదా ల్యాప్‌టాప్‌లో ఇన్‌స్టాల్ చేయవచ్చు. మొబైల్ పరికరాల కోసం, టైమర్ Google ప్లే మరియు Apple స్టోర్‌లో అందుబాటులో ఉంది.

ప్రారంభకులకు Tabata ప్రోటోకాల్ 8 సెట్ల 20 సెకన్ల స్ప్రింట్ మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతిని కలిగి ఉంటుంది. నియమం ప్రకారం, అన్ని టైమర్‌లలో రెండు విరామాలు (స్ప్రింట్ మరియు విశ్రాంతి) మరియు విధానాల సంఖ్య (రౌండ్‌లు) సెట్ చేయడానికి సరిపోతుంది. ఇప్పుడు "ప్రారంభించు"పై క్లిక్ చేసి, వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.

శిక్షణ సమయంలో సానుకూల మానసిక స్థితిని నిర్వహించడానికి మరియు అదనపు ప్రేరణను సృష్టించడానికి, అనేక టైమర్‌లు సేవ్ చేసిన ప్లేజాబితాతో అంతర్నిర్మిత ఆడియో ప్లేయర్‌తో అమర్చబడి ఉంటాయి.