క్రాస్ఓవర్ క్రంచెస్ ఛాతీకి ఒక గొప్ప ఐసోలేషన్ వ్యాయామం. దిగువ బ్లాక్‌ల ద్వారా క్రాస్‌ఓవర్‌లోని సమాచారం ఎగువ బ్లాక్‌లో చేతులు తగ్గించడం

ఇది ఛాతీని సంపూర్ణంగా పంప్ చేసే ఒక వివిక్త వ్యాయామం. ఇది డంబెల్ ఫ్లైస్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనిలో వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యాప్తిలో ఛాతీ కండరాలలో స్థిరమైన ఉద్రిక్తత ఉంటుంది మరియు లోపలి భాగాన్ని బాగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. డంబెల్ ఫ్లైస్ కంటే క్రాస్ఓవర్ క్రాస్ఓవర్లు మోచేయి కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.

బెంచ్ యొక్క వంపుపై ఆధారపడి, వివిధ కండరాలు పని చేస్తాయి:

• బెంచ్‌పై తలక్రిందులుగా పడుకోవడం దిగువ పెక్స్‌పై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది;
• క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోవడం పెక్టోరల్ కండరాల మధ్యలో లోడ్ అవుతుంది;
• 30-40 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ మీద పడుకోవడం ఎగువ ఛాతీని లోడ్ చేస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం

మీకు సరిపోయే బెంచ్ తీసుకోండి మరియు క్రాస్ఓవర్ మధ్యలో ఉంచండి. ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి, తద్వారా మీ ఛాతీ మధ్యలో బ్లాక్స్ మధ్యలో ఉంటుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు వాటిని నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరింత వివిక్త ఎంపిక కోసం, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ మడమలను బెంచ్‌పై ఉంచండి లేదా వాటిని దాటండి, మీరు ఎత్తే యంత్రంలో బరువు తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ పెక్టోరల్ కండరాలపై ఐసోలేషన్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, మీ దిగువ వీపును పూర్తిగా బెంచ్‌లోకి నొక్కడం, ఇది పెక్టోరల్ కండరాల ఐసోలేషన్‌ను పెంచుతుంది మరియు బెంచ్‌పై మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం గుర్తుంచుకోండి. వెనుక, పెల్విస్ మరియు మెడ బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి, భుజం బ్లేడ్‌లు కలిసి ఉంటాయి, దిగువ వీపు మరియు కాళ్ళు మీకు నచ్చిన స్థితిలో ఉంటాయి. క్రాస్‌ఓవర్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, వాటిని ఒకచోట చేర్చుకోండి; D- ఆకారపు హ్యాండిల్స్ మాత్రమే ఉపయోగించాలి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా హ్యాండిల్స్‌ను లాక్‌లో తీసుకోండి. మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచి, మొత్తం వ్యాయామం అంతటా అలాగే ఉంచండి.

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై పడుకుని క్రాస్‌ఓవర్ వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత

మేము ఎగువ స్థానం నుండి వ్యాయామం ప్రారంభిస్తాము. పీల్చుకోండి మరియు ఒక ఆర్క్‌లో హ్యాండిల్స్‌ను క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. హ్యాండిల్స్ మీ భుజాల స్థాయిలో ఉండే వరకు మీరు దానిని తగ్గించాలి. మోచేతులు క్రిందికి చూస్తాయి మరియు ఎల్లప్పుడూ సగం వంగి ఉంటాయి. మీరు బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి తీసుకురండి. మీ ఛాతీపై చిన్న బారెల్‌ని కౌగిలించుకున్నట్లుగా. చేతులు ఎగువ బిందువు వద్ద తాకాలి మరియు కొద్దిసేపు అక్కడే ఉండాలి. మీ ఛాతీని బిగించి, తగ్గించండి.

క్రాస్ఓవర్ అనేది ఒక పెద్ద బ్లాక్ ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్, ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలకు అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వీటిలో ఒకటి ఎగువ బ్లాక్‌లపై చేతులు కలపడం, ఈ రోజు మనం వివరంగా మాట్లాడతాము.

వ్యాయామం యొక్క వివరణ

అన్నింటిలో మొదటిది, పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఈ వ్యాయామంలో అనేక రకాలు ఉన్నాయని గమనించవచ్చు. సాంకేతికతను మార్చడం ద్వారా, మీరు మధ్య, దిగువ లేదా ఎగువ ఛాతీ ప్రాంతంలో లోడ్ని కేంద్రీకరించవచ్చు.

వ్యాయామం వేరుచేయబడింది, అంటే దాదాపు మొత్తం లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలపై వస్తుంది, కాబట్టి ప్రెస్‌లు, పుష్-అప్స్, పుల్-అప్‌లు మొదలైన ప్రాథమిక వ్యాయామాల తర్వాత వ్యాయామం చివరిలో ఈ వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. .

కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్‌లు సినర్జిస్ట్‌లు, కానీ మీరు సరిగ్గా చేస్తే ఈ కండరాలలో ఉద్రిక్తత తక్కువగా ఉంటుంది. కండరపుష్టి మరియు భుజాలు రెండూ వ్యాయామంలో చాలా చురుకుగా పాల్గొంటాయని మరియు అలసిపోతాయని మీరు ఇప్పటికీ అర్థం చేసుకుంటే, బరువు తగ్గించండి. "పూర్తి చేయడానికి" ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు జరుగుతాయి, ఎందుకంటే ఇది గణనీయమైన కండరాల పెరుగుదలకు దారితీయదు.

వ్యాయామం నిలబడి నిర్వహిస్తే, కాళ్ళు, అబ్స్ మరియు వీపు స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి. మీరు వాటిని మినహాయించాల్సిన అవసరం ఉంటే, బెంచ్పై ఎంపికను ఎంచుకోండి.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

క్రాస్‌ఓవర్‌లో చేతులు కలపడం ఏమి ఇస్తుందో చూద్దాం:

1. ఛాతీ పని కోసం ఇది అత్యధిక నాణ్యత గల వివిక్త వ్యాయామాలలో ఒకటి.
2. వెనుకభాగం బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా నొక్కబడదు, ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో, దానిపై లోడ్ తగ్గుతుంది.
3. ఛాతీ కండరాలు బాగా విస్తరించి ఉంటాయి, ఇది వాటిని ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది. చిన్న వయస్సులో, ఇది డయాఫ్రాగమ్ విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది.
4. వ్యాయామం యొక్క అన్ని దశలలో లోడ్ ఉంటుంది - మీరు మీ చేతులను ఒకచోట చేర్చినప్పుడు మరియు మీరు మీ చేతులను విస్తరించినప్పుడు - పెక్టోరల్ కండరాలు ప్రతి పాయింట్ వద్ద చురుకుగా పని చేస్తాయి.
5. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ యొక్క ఆకృతులను ఆకృతి చేస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది, వాటిని మరింత సౌందర్యంగా సరైనదిగా చేస్తుంది.
6. పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క వివిధ ప్రాంతాలను లోడ్ చేయడానికి వేరియబిలిటీ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామ ఎంపికలు మరియు సాంకేతికత

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఐదు మార్గాలు ఉన్నాయి:

• టాప్ బ్లాక్స్ మీద నిలబడి
• దిగువ బ్లాక్స్ ద్వారా నిలబడి
• ఒక సమాంతర ఉపరితలంపై పడి
• పడుకుని

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు రెండు బ్లాక్‌లపై బరువును సెట్ చేయాలి మరియు హ్యాండిల్స్ వ్యాయామానికి అనుకూలంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

కాకపోతే, మీరు కారబైనర్‌ను విప్పాలి, హ్యాండిల్స్‌ను తీసివేసి తగిన వాటిని వేలాడదీయాలి. వారు ఇలా కనిపిస్తారు:

ఎగువ బ్లాక్స్ ద్వారా చేతులు తగ్గించడం

ఇది వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్.

సాంకేతికత:

1. క్రాస్ఓవర్ హ్యాండిల్స్ ఎగువ స్థానంలో ఉండాలి. అవి మధ్యలో లేదా దిగువన ఉన్నట్లయితే, వాటిని పైకి తరలించండి.
2. ఒక హ్యాండిల్ తీసుకోండి, ఆపై మరొక వైపుకు వెళ్లి రెండవదాన్ని తీసుకోండి. పెక్టోరల్ కండరాలలో స్టాటిక్ టెన్షన్ ఉండేలా ఒకటి లేదా రెండు అడుగులు ముందుకు వేయండి.
3. మీరు సౌలభ్యం కోసం ఒక కాలు ముందుకు వేయవచ్చు.
4. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. శరీరం యొక్క వంపు కోణం మరియు చేతులు మరియు మొండెం మధ్య కోణం బలంగా ఉంటే, మధ్య ఛాతీ ప్రాంతం మరింత చురుకుగా పనిలో పాల్గొంటుంది.
5. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ ముందుకి తీసుకురండి. ఈ ఉద్యమం వీలైనంత ఒంటరిగా ఉండేలా చూడడమే పని. మీ కండరపుష్టిపై ఒత్తిడి రాకుండా మీ చేతులను ఎక్కువగా వంచకండి.
6. లోపలి ఛాతీ ప్రాంతంలో పని చేయడానికి కండరాల సంకోచం సమయంలో బాగా బిగించండి (కొన్నిసార్లు ఇది వెనుకబడిన ప్రాంతం).
7. పీల్చే మరియు మెల్లగా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.

సాంకేతికతతో మిమ్మల్ని బాగా పరిచయం చేసుకోవడానికి, మేము వీడియోను చూడమని సూచిస్తున్నాము.

వీడియో: పైభాగంలో క్రాస్‌ఓవర్‌లో మీ చేతులను ఒకచోట చేర్చడం - పెక్టోరల్ కండరాలను పైకి పంపడం

దిగువ బ్లాక్స్ ద్వారా ఆయుధాల తగ్గింపు

ఈ ఎంపిక ప్రారంభకులకు తగినది కాదు;

సాంకేతికత:

1. హ్యాండిల్స్ ఎగువన లేదా మధ్యలో ఉన్నట్లయితే, మీరు వాటిని క్రిందికి తగ్గించాలి.
2. మీ చేతులు తీసుకొని ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. మునుపటి సంస్కరణలో ఉన్న ఛాతీ కండరాలలో అదే సాగిన అనుభూతి మీకు ఉండదు - ఇది సాధారణం.
3. ముందుకు వంగవలసిన అవసరం లేదు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి మరియు మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులను మీ ముందుకి తీసుకురావాలి, కానీ ఇప్పుడు దిగువ ద్వారా. ప్రారంభకులకు ఈ వ్యాయామం ఎందుకు సిఫార్సు చేయబడదు? పెక్టోరల్ కండరాలపై భారాన్ని కేంద్రీకరించడం మరియు కండరపుష్టిని నిమగ్నం చేయకపోవడం చాలా కష్టం. సాధారణంగా చాలా లోడ్ అతనికి నేరుగా వెళుతుంది, మరియు వ్యాయామం దాని అర్ధాన్ని కోల్పోతుంది.
5. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.

పడుకున్నప్పుడు చేతులు తగ్గించడం

ప్రయోజనం మీద ఆధారపడి, వ్యాయామం సమాంతర లేదా వంపుతిరిగిన ఉపరితలంపై నిర్వహించబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం తక్కువ బ్లాకులతో కూడా నిర్వహిస్తారు.

సాంకేతికత:

1. బరువును సెట్ చేయండి మరియు బెంచ్‌ను సరిగ్గా మధ్యలో ఉంచండి, ఇది చాలా ముఖ్యం, తద్వారా చేతుల్లో ఒకదానిపై వక్రీకరణ ఉండదు.
2. మీరు పడుకున్నప్పుడు, హ్యాండిల్స్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి.
3. మీరు బెంచ్‌ను సిద్ధం చేసిన తర్వాత, హ్యాండిల్స్ తీసుకొని, కూర్చొని, బెంచ్‌పై హాయిగా పడుకోండి. వెనుక భాగాన్ని ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కాలి, తక్కువ వెనుకకు వంగవలసిన అవసరం లేదు.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులు వంగకుండా జాగ్రత్తగా ఉండండి, మీ చేతులను మీ ఛాతీపైకి తీసుకురండి. మీ చేతుల మధ్య సుమారు 10 సెం.మీ ఉన్నప్పుడు మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించవచ్చు.
5. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.

ఈ ఐచ్ఛికం ఛాతీ మధ్యలో భారాన్ని కేంద్రీకరిస్తుంది. దీన్ని ఎక్కువగా మార్చడానికి, మీరు ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై చదును చేయాలి.

ఒక వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద మిక్సింగ్ - సరిగ్గా ఎలా చేయాలో

సాంకేతికత:

1. బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని 30 నుండి 45 డిగ్రీల వరకు సెట్ చేయడం అవసరం, ఎక్కువ వాలు, ఎగువ ఛాతీ కండరాలు ఎక్కువగా పనిచేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి.
2. మిక్సింగ్ తక్కువ బ్లాక్స్ ద్వారా జరుగుతుంది, అవసరమైతే వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి.
3. బెంచ్ ఖచ్చితంగా మధ్యలో ఉండాలి.
4. హ్యాండిల్స్ పట్టుకుని బెంచ్ అంచున కూర్చోండి.
5. మీ దిగువ వీపును వంపు లేకుండా బెంచ్ వెనుక కూర్చోండి.
6. పీల్చే మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ ముందుకి తీసుకుని, మీ ఛాతీ కండరాలను బిగించండి.
7. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మెల్లగా మీ చేతులను పక్కలకు విస్తరించండి.

కూర్చున్నప్పుడు చేతులు తగ్గించడం

కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయడం కూడా అనుమతించబడుతుంది, ఇది పని నుండి లెగ్ కండరాలు మరియు ఇతర స్టెబిలైజర్లను మినహాయించటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కూర్చున్నప్పుడు, మీరు మీ వీపును నిటారుగా లేదా వంచి తగ్గించడం చేయవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. హ్యాండిల్స్ ఫ్రేమ్ మధ్యలో సుమారుగా ఉంచాలి (మీ ఎత్తు మరియు సౌకర్యవంతమైన అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టండి).
2. హ్యాండిల్స్ పట్టుకుని బెంచ్ అంచున కూర్చోండి. అవసరమైతే, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి.
3. శ్వాస వదులుతూ మీ చేతులను మీ ముందుకి తీసుకురండి.
4. పీల్చే మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

పెక్టోరల్ కండరాలలో సాగిన అనుభూతిని కలిగించడానికి బెంచ్‌ను మధ్యలో బ్లాక్‌ల మధ్య మరియు కొద్దిగా ముందు ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సాధారణ తప్పులు

వ్యాయామం సాంకేతికంగా చాలా కష్టంగా వర్గీకరించబడదు, అయితే, ప్రారంభకులకు తరచుగా చేసే అనేక తప్పులు ఉన్నాయి.

1. మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి. మీ వెన్నెముకను చుట్టుముట్టేటప్పుడు, మీ చేతులను అన్ని ఖర్చులతో కలిపి ఉంచడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
2. మీ చేతులను మీ శరీరానికి నొక్కకండి.
3. ముఖ్యంగా మీ మోచేయి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణం ఉన్నట్లయితే, మీ చేతులను వంచకండి.
4. మిక్సింగ్ తర్వాత మీ చేతులు త్రో చేయవద్దు, తద్వారా అవి బరువు యొక్క బరువు కింద వ్యాప్తి చెందుతాయి. ఉద్యమాన్ని నియంత్రించాలి.
5. కదలికలు సమకాలీకరించబడకపోతే, వెనుకబడిన వైపు ఉంది. మీ సాంకేతికతను నిర్వహించడానికి బరువును తగ్గించండి. ప్రతి చేతితో కలపడానికి ప్రయత్నించండి.
6. మరొక తప్పు వ్యాయామం సమయంలో సరికాని కండరాల నియంత్రణ అని పిలుస్తారు, కానీ ఇది పూర్తిగా సాంకేతిక తప్పు కాదు, అనుభవం యొక్క విషయం. మీరు మీ చేతులు లేదా భుజాలతో లాగుతున్నట్లు అనిపిస్తే వ్యాయామం మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. బరువును తగ్గించండి, మీ పెక్టోరల్ కండరాలతో వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టంగా ఉండవచ్చు. మీరు సూత్రాన్ని అర్థం చేసుకునే వరకు దీన్ని నిరంతరం పునరావృతం చేయండి.

మీరు ఇప్పటికీ ఇబ్బందులను ఎదుర్కొంటుంటే, ప్రత్యామ్నాయాన్ని ప్రయత్నించడం అర్ధమే - సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్. మిక్సింగ్ కొద్దిగా భిన్నమైన కోణంలో జరుగుతుంది, కానీ సూత్రం అదే. ప్రయోజనం ఏమిటంటే పథం సెట్ చేయబడింది మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాన్ని ఖచ్చితంగా చేస్తారు. కానీ ఇది కూడా ఒక ప్రతికూలతను కలిగి ఉంది, ఎందుకంటే మీరు ఎగువ లేదా దిగువ ఛాతీపై భారాన్ని నొక్కి చెప్పలేరు.

పెక్టోరల్ కండరాలకు క్రాస్ఓవర్ రైజ్ అనేది ఒక ముఖ్యమైన వ్యాయామం. మీరు వారి ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు సౌందర్య ప్రభావాన్ని సాధించాలనుకుంటే, ఈ కదలికను క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించండి, దాని సాధ్యమయ్యే అన్ని వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించండి.

దిగువ బ్లాకుల ద్వారా క్రాస్ఓవర్ వ్యాయామం ఛాతీ మరియు ముందు డెల్టాల ఎగువ భాగం మరియు లోపలి అంచుని పంపుతుంది. పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగానికి ఆకారం మరియు "స్ట్రైయేషన్" ఇస్తుంది. ఐసోలేషన్ వ్యాయామం.

దిగువ బ్లాక్స్ ద్వారా క్రాస్ఓవర్ఉద్దేశపూర్వకంగా ఎగువ ఛాతీని లోడ్ చేస్తుంది మరియు ఎడమ మరియు కుడి పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలను డెల్టాస్ నుండి మరియు శరీరం మధ్యలో తమలో తాము స్పష్టంగా వేరు చేయడానికి, అలాగే ఎగువ ఛాతీ యొక్క కండరాల విభజనను సాధన చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.

క్రమం తప్పకుండా పని చేస్తున్నారు దిగువ బ్లాక్‌ల ద్వారా క్రాస్‌ఓవర్‌లోని సమాచారం, మీరు బాక్సింగ్ లేదా మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో మీ అధోముఖ కిక్‌లను మరింత శక్తివంతం చేస్తారు, టెన్నిస్‌లో నెట్‌లో ఆడటంలో మీరు మరింత ఆత్మవిశ్వాసంతో ఉంటారు, మీ ప్రత్యర్థిని పట్టుకోవడంలో మరియు పోరాటంలో అతనిని గట్టిగా పట్టుకోవడంలో మీరు మరింత నేర్పుగా ఉంటారు, మీరు విసిరేస్తారు. హ్యాండ్‌బాల్‌లో బంతి బలంగా ఉంటుంది మరియు చివరగా, మీరు జిమ్నాస్టిక్స్‌లో మీ రింగ్స్ ప్రోగ్రామ్ మరియు మ్యాట్‌పై నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తారు.

దిగువ బ్లాక్స్ ద్వారా క్రాస్ఓవర్లో సమాచారం - పెక్టోరల్ కండరాల కోసం ఒక వ్యాయామం

1. ఎగువ పుల్లీల గుండా నడుస్తున్న క్రాస్ఓవర్ కేబుల్‌లకు D-హ్యాండిల్స్‌ను అటాచ్ చేయండి మరియు వాటిని ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. క్రాస్ ఓవర్ స్తంభాల మధ్య సరిగ్గా మధ్యలో నిలబడి, ఒక అడుగుతో ఒక చిన్న అడుగు ముందుకు వేయండి. ఇది శరీరానికి మరింత స్థిరమైన స్థానాన్ని ఇస్తుంది.

2. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ మొండెం 10-20° ముందుకు వంచండి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మిగిలిన సెట్‌లో మీ మోచేయి ఉమ్మడిని ఈ స్థితిలో లాక్ చేయండి.

3. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు, మీ శ్వాసను పట్టుకొని, మీ కడుపు ముందు, మీ ఛాతీకి దిగువన హ్యాండిల్స్‌ను ఒకచోట చేర్చండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, హ్యాండిల్స్ ఒకదానికొకటి తాకాలి లేదా దాటాలి.

4. పాజ్, ఆవిరైపో మరియు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

5. మొత్తం సెట్ అంతటా, మొండెం, కాళ్ళు, మోచేయి ఉమ్మడి మరియు మణికట్టు స్థిరంగా ఉంటాయి. అన్ని కదలికలు భుజం కీలులో ప్రత్యేకంగా సంభవిస్తాయి.

దిగువ బ్లాక్స్ ద్వారా క్రాస్ఓవర్లో సమాచారం - కండరాలు

చిట్కాలు: దిగువ బ్లాక్‌ల ద్వారా క్రాస్‌ఓవర్‌లోని సమాచారం

1. మీ చేతులను కలిపి ఉంచేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. ఇది మీ మొండెం నిశ్చలంగా ఉంచడం మరియు మీ ఛాతీ కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టడం సులభం చేస్తుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోకండి. బరువును చురుకుగా నిరోధించండి మరియు మీరు వాటిని తరలించిన దిశలో మీ చేతులను కదిలించండి.

2. పూర్తిగా స్ట్రెయిట్ చేయబడిన చేతులతో వ్యాయామం చేయవద్దు, లేకుంటే మీరు మీ మోచేయి కీళ్లను గాయపరుస్తారు.

3. మీరు మీ చేతులను ఎంత ఎత్తుకు మరియు దగ్గరగా తీసుకువస్తే, పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల ఎగువ భాగం, ముఖ్యంగా కాలర్‌బోన్ ప్రాంతంలో దాని లోపలి అంచు ఎక్కువగా ఉంటుంది.

4. మీ చేతులను ఒకచోట చేర్చడం లేదా మీ మొండెం ముందు వాటిని దాటడం నిర్ధారించుకోండి. ఇది మీరు సెరాటస్ పూర్వ మరియు పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరాలను పూర్తిగా నిమగ్నం చేసేలా చేస్తుంది.

5. హ్యాండిల్స్‌ను ఒకచోట చేర్చేటప్పుడు మీ మోచేతులను వంచకండి లేదా మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచకండి.

6. పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల యొక్క అన్ని వివరాలను బహిర్గతం చేయడానికి మరియు శరీరం యొక్క ఎడమ మరియు కుడి సగం కండరాలను స్పష్టంగా వేరు చేయడానికి, ఎగువ బ్లాక్స్ ద్వారా క్రాస్ఓవర్తో దిగువ బ్లాక్స్ ద్వారా క్రాస్ఓవర్ను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. తరువాతి ఎంపిక ఛాతీ యొక్క మధ్య మరియు దిగువ భాగాలపై, ముఖ్యంగా లోపలి అంచులలో లోడ్ని కేంద్రీకరిస్తుంది.

ఎగువ బ్లాక్స్ ద్వారా క్రాస్ఓవర్ క్రాస్ఓవర్ వ్యాయామం ఛాతీ దిగువ భాగం, మధ్య మరియు లోపలి అంచులను పంపుతుంది. పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగాన్ని "కట్" చేసి, వారికి ఉపశమనం ఇస్తుంది. ఐసోలేషన్ వ్యాయామం.

బాడీబిల్డింగ్‌లో క్రాస్ఓవర్లో సమాచారంపెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల దిగువ భాగాన్ని "కట్" (హైలైట్) చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు, ఇది పదునైన ఆకారాలను ఇస్తుంది; శరీరం మధ్యలో ఉన్న ఛాతీ కండరాల స్పష్టమైన విభజన మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాల ఉపశమనం యొక్క "వ్యక్తీకరణ" కోసం.

క్రాస్‌ఓవర్‌లో పాల్గొన్న కండరాలు కుస్తీ, బాక్సింగ్ మరియు కరాటేలో వివిధ హోల్డ్‌లు, స్ట్రైక్స్ మరియు హోల్డ్‌లను ప్రదర్శించడంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి; జిమ్నాస్టిక్స్లో రింగులపై తప్పనిసరి కార్యక్రమం సాధన; బాస్కెట్‌బాల్‌లో ఒక చేత్తో బంతిని పక్కకు పంపడం; బంతిని అందుకోవడం మరియు టెన్నిస్ మరియు స్క్వాష్‌లలో ఓపెన్ రాకెట్‌తో కొట్టడం.

ఎగువ బ్లాక్స్ ద్వారా క్రాస్ఓవర్లో సమాచారం - పెక్టోరల్ కండరాల కోసం ఒక వ్యాయామం

1. ఎగువ పుల్లీల గుండా నడుస్తున్న క్రాస్ఓవర్ కేబుల్‌లకు D-హ్యాండిల్స్‌ను అటాచ్ చేయండి మరియు వాటిని ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. క్రాస్ ఓవర్ స్తంభాల మధ్య సరిగ్గా మధ్యలో నిలబడి, ఒక అడుగుతో ఒక చిన్న అడుగు ముందుకు వేయండి. ఇది శరీరానికి మరింత స్థిరమైన స్థానాన్ని ఇస్తుంది.

2. వెన్నెముక యొక్క సహజ వక్రతను నిర్వహించడం (పిరుదులు కొంచెం వెనక్కి లాగి, "చక్రం" లో ఛాతీ), కొద్దిగా, 15-30 ° ద్వారా, మీ మొండెం ముందుకు వంచండి.

3. మీ చేతులను వీలైనంత వరకు వైపులా విస్తరించండి మరియు వాటిని కొద్దిగా క్రిందికి తగ్గించండి, తద్వారా బరువులు ఆగిపోతాయి మరియు మీ మోచేతులు మీ భుజాల స్థాయికి దాదాపుగా ఉంటాయి. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, మీ అరచేతులను నేలకు ఆనించి మీ చేతులను తిప్పండి. మోచేయి ఉమ్మడి మరియు మణికట్టు సెట్ ముగిసే వరకు ఈ స్థితిలో స్థిరంగా ఉంటాయి. అన్ని కదలికలు భుజం కీలులో మాత్రమే జరుగుతాయి.

4. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు, మీ శ్వాసను పట్టుకుని, హ్యాండిల్స్ ఒకదానికొకటి తాకే వరకు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ (మీ చేతులను దాటడం) వరకు మీ మొండెం ముందుకి తీసుకురండి.

5. మీరు హ్యాండిల్స్‌ను ఒకచోట చేర్చిన వెంటనే, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఛాతీని వీలైనంత బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పని గరిష్ట కండరాల సంకోచాన్ని కనీసం ఒక సెకను పాటు ఉంచడం. అప్పుడు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి (భుజం స్థాయిలో మోచేతులు).

ఎగువ బ్లాక్స్ ద్వారా క్రాస్ఓవర్లో సమాచారం - కండరాలు

చిట్కాలు: ఎగువ బ్లాక్‌ల ద్వారా క్రాస్‌ఓవర్‌లోని సమాచారం

1. నేరుగా చేతులతో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ మోచేయి కీళ్లను దెబ్బతీసే ప్రమాదం ఉంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తే, మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా చేస్తే, ఛాతీ కండరాలు పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి మరియు తగ్గుతాయి. ఎంచుకున్న బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉందని ఇది సూచిస్తుంది.

2. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా స్థిరమైన మొండెం స్థానాన్ని నిర్వహించండి. మీ మొత్తం శరీరం హ్యాండిల్స్‌ను ఒకచోట చేర్చడంలో సహాయపడటానికి ముందుకు వంగడం మీ ఛాతీపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

3. ఛాతీ స్థాయిలో విస్తృత ఆర్క్‌లో హ్యాండిల్స్‌ను కలపండి. మీరు ఒక పెద్ద చెట్టును కౌగిలించుకున్నారని ఊహించుకోండి. ఈ సందర్భంలో, లోడ్ యొక్క దృష్టి ఖచ్చితంగా ఛాతీ మధ్యలో లక్ష్యంగా ఉంటుంది. మీరు మీ చేతులను ఎత్తుగా (తల స్థాయిలో) తీసుకువస్తే, దాడి యొక్క కొన ఎగువ ఛాతీ మరియు ముందు డెల్ట్‌లకు మారుతుంది. మీరు మీ చేతులను (మీ ఛాతీకి దిగువన) ఎంత తక్కువగా కదిలిస్తే లేదా మీ మొండెం ఎంత తక్కువగా వంగి ఉంటే, తక్కువ పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం ఎక్కువగా కుదించబడుతుంది.

4. వ్యాయామం యొక్క సానుకూల దశలో మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం (మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకురావడం) మీ శరీరాన్ని నిశ్చలంగా ఉంచడం సులభం చేస్తుంది మరియు మీ బలాన్ని పెంచుతుంది.

5. మీ వీపును వక్రీకరించవద్దు మరియు మీ భుజాలను వెనుకకు లాగండి. ఈ విధంగా, మీరు పని నుండి మినహాయించబడిన సెరాటస్ పూర్వ కండరము, ఇది స్కాపులా యొక్క దిగువ అంచుని ముందుకు మరియు వెలుపలికి లాగుతుంది, ఇది భుజం ఉచ్ఛరించబడినప్పుడు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది (లోపలికి తిప్పడం, నిలువు అక్షం చుట్టూ ఛాతీ వైపు). అందువల్ల ముగింపు: ఛాతీ ముందు చేతులు కలిపి, గుండ్రంగా (ఉచ్ఛారణ) భుజాలు.

క్రాస్ఓవర్ క్రాస్ఓవర్ దిగువ ఛాతీకి ఒక వివిక్త వ్యాయామం, ఇది దిగువ ఛాతీపై దృష్టి పెడుతుంది. అబ్స్ నుండి పెక్టోరల్ కండరం యొక్క అందమైన "వేరు" కావాలనుకునే వారు వ్యాయామం చివరిలో దీన్ని చేయాలి. క్రాస్‌ఓవర్‌లో కలపడం అనేది బ్లాక్ సిస్టమ్ యొక్క ఎగువ మౌంట్‌తో మరియు వివిధ కోణాల్లో కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి దిగువ ఒకదానితో రెండింటినీ చేయవచ్చు. కదలిక కొన్నిసార్లు లూప్‌లలో లేదా రబ్బరుతో పని చేయడం ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది, అయితే పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క క్లాసిక్ “బిల్డర్” కట్ కోసం ఈ కదలిక అనివార్యమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం ప్రారంభకులకు మరియు నిపుణులకు అందుబాటులో ఉంటుంది మరియు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ నిర్వహించవచ్చు.

హ్యాండిల్స్ ఎక్కడ జతచేయబడిందో గుర్తించడం ముఖ్యం. పొడవాటి అథ్లెట్లు కప్పి వ్యవస్థను సగటు ఎత్తుతో ఎగువ బిగింపుకు అటాచ్ చేయగలరు, చేయి పొడిగింపు యొక్క పైభాగంలో భుజాలు అసౌకర్య స్థితిలో లాక్ చేయబడవు మరియు అథ్లెట్ నియంత్రణను కోల్పోరు; కోర్ మరియు ఛాతీ కండరాలు. కదలిక సమయంలో ఒక అథ్లెట్ "పైకి విసిరితే", అతను బిగింపు యొక్క తప్పు ఎత్తును ఎంచుకున్నాడు.

ఉపయోగించిన హ్యాండిల్స్ వంపు లేదా D- ఆకారంలో ఉంటాయి. వ్యాయామశాలలో అలాంటి హ్యాండిల్స్ లేనట్లయితే, మీరు రెండు రౌండ్ క్లాంప్‌లను ఉంచవచ్చు మరియు రౌండ్ క్లాంప్‌లను పట్టుకోవడం ద్వారా కొంచెం నిరోధకతతో కదలికను నిర్వహించవచ్చు.

ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచకుండా ఉండటం ముఖ్యం. మొదట, ఒక హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని బెల్ట్‌కు తీసుకురండి, ఆపై రెండవది, దాని తర్వాత మీరు మీ శరీరాన్ని క్రాస్ఓవర్ మధ్యలో ఉంచాలి, తద్వారా కేబుల్స్ సమానంగా టెన్షన్ చేయబడతాయి. "కత్తెరలో" లేదా రెండు కాళ్ళపై వంపుతిరిగిన స్థితిలో స్థిరమైన స్టాండ్ అనుమతించబడుతుంది, ఇది ముఖ్యమైనది కాదు.

వ్యాయామం మీ చేతులను మీ ముందు, నడుము స్థాయిలో ఒకచోట చేర్చడం. పని సమయంలో, మీరు స్పృహతో మీ ఛాతీ కండరాలను బిగించాలి మరియు వీలైనంత కాలం వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోకండి, మీ చేతులను బ్లాక్ మెకానిజమ్స్ వైపు వైపులా విస్తరించండి.

అథ్లెట్ కదలిక పథాన్ని మార్చకుండా ఉండటానికి అన్ని పునరావృత్తులు ఒకే పద్ధతిలో నిర్వహించబడాలి. వెనుక వంపుని లోతుగా చేయడం అనుమతించబడదు. ఇది ఖచ్చితంగా 45 డిగ్రీలు ఉండాలని తరచుగా వ్రాయబడుతుంది, కానీ ఇది అలా కాదు, వంపు యొక్క లోతు అథ్లెట్ యొక్క శరీర నిర్మాణ లక్షణాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది మరియు 45 డిగ్రీల కంటే లోతుగా ఉండకూడదు. నేరుగా నిలువుగా ఉండే స్టాండ్ కూడా అనుమతించబడదు. లేకపోతే, అథ్లెట్ కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి అనుమతించే ఎంపికలు సాధ్యమే.

ఉత్తమంగా నివారించబడే సాంకేతిక సమస్యలు ఉన్నాయి:

• శరీరంతో మోసం. మీరు ప్లష్ బార్డ్ యొక్క వీడియోలో లేరు, స్వింగ్‌లను నివారించండి, ఎందుకంటే వారు స్వింగ్ సమయంలో అథ్లెట్ నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకపోయినా, భుజం కీళ్లను గాయపరచవచ్చు;
• చేతులతో చురుగ్గా తోస్తుంది. బాడీబిల్డింగ్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది నియంత్రిత వ్యాయామాలను ఇష్టపడుతుంది. బరువును మోపడం ద్వారా మనం మరింత ఎత్తగలము, కానీ ఉద్యమం యొక్క లక్ష్యం కేబుల్ మెషీన్లలో జిమ్ రికార్డును సెట్ చేయడం కాదు.
• మీ పాదాలతో చుట్టుకొలత చుట్టూ "రన్నింగ్". "జాగింగ్" భుజం స్థిరత్వాన్ని కోల్పోయేలా చేస్తుంది మరియు గాయానికి కారణమవుతుంది కాబట్టి, శరీర స్థానం బలంగా ఉండటానికి మరియు దానిని మార్చకుండా ఒకసారి నిలబడటం విలువైనదే;
• తల ఊపుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మెడ జామ్ అయినప్పుడు ఇది అసహ్యకరమైనది. మరియు ఈ "అద్భుతమైన" అనుభూతి భుజం గాయంతో కలిసి ఉన్నప్పుడు మరింత అసహ్యకరమైనది. అందువల్ల, ట్రాపజియస్ మరియు తల వణుకులో అధిక ఉద్రిక్తత నివారించబడాలి. మీరు అన్ని ఖర్చులు వద్ద మీ తల వణుకు అవసరం ఉంటే, బరువు తప్పుగా ఎంపిక, అది చాలా భారీ ఉంది. మళ్ళీ, బరువు తప్పనిసరిగా ఎంపిక చేయబడాలి, తద్వారా శరీరం మరియు తల యొక్క అదనపు మరియు అనవసరమైన కదలికలు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
• ప్రారంభంలో "అంతరాయం". మీ చేతులతో కుదుపు చేయడం వలన భుజం మరియు మోచేయి కీళ్ళు రెండింటికి గాయం కావచ్చు;
• కదలిక ప్రారంభంలో మోచేతులు కఠినంగా "చొప్పించబడ్డాయి". ఇది మోచేయి స్నాయువుల యొక్క హైపెరెక్స్‌టెన్షన్‌కు కారణమవుతుంది మరియు గాయానికి కారణమవుతుంది;
• నిరంతరం అదే కాలును ముందుకు వేస్తోందిహిప్ జాయింట్‌లో అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది.

అమలు ఎంపికలు

వ్యాయామం బాగా తెలిసిన డంబెల్ ఫ్లైని గుర్తుకు తెస్తుంది, కానీ డంబెల్స్‌కు బదులుగా, మీరు మీ చేతుల్లో క్రాస్‌ఓవర్ హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి. కేబుల్స్ బందు సెక్టార్ యొక్క దిగువ భాగానికి జోడించబడతాయి, తద్వారా ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్నప్పుడు అథ్లెట్ చేతులు "వక్రీకృత" కావు. బెంచ్ క్షితిజ సమాంతరంగా లేదా వంపుతిరిగినదిగా ఉంటుంది; దీనికి ప్రాథమిక ప్రాముఖ్యత లేదు. పెక్స్ ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై ఎక్కువగా పనిచేస్తుందని నమ్ముతారు, అయితే ఇది ఆత్మాశ్రయమైనది మరియు శరీర రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది.

బెంచ్ ఖచ్చితంగా మధ్యలో ఉంది, అథ్లెట్ దానిపై పడుకుంటాడు, సహాయకుడు హ్యాండిల్స్‌ను ఛాతీ మధ్యలో ఉంచుతాడు. ఇంకా, కదలిక డంబెల్స్‌తో సాధారణ “ఫ్లై” ను పోలి ఉంటుంది, చేతులు వైపులా మళ్లించబడతాయి మరియు ఛాతీ మధ్య స్థాయికి మధ్యలోకి తీసుకురాబడతాయి. భుజం కీలు తొలగుటను నివారించడానికి అసహజంగా పెద్ద వ్యాప్తిని అనుమతించవలసిన అవసరం లేదు.

వాస్తవానికి, అవి స్ప్లిట్ లెగ్‌తో కూడిన సంస్కరణను పోలి ఉంటాయి, కానీ మీరు నిటారుగా నిలబడాలి మరియు మీ పాదాలను స్ప్లిట్ లెగ్‌లో ఉంచకూడదు. శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటుంది, చేతులు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి, పెక్టోరల్ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, ఛాతీని కుదించడం ద్వారా పని జరుగుతుంది.

ఈ కదలికకు పూర్వ డెల్టాయిడ్ నుండి కొంచెం ఎక్కువ పని అవసరం. క్రాస్ఓవర్ దిగువన హ్యాండిల్స్ను జోడించడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం చేయాలి. అప్పుడు అథ్లెట్ ఒక అడుగు ముందుకు వేసి తన చేతులను ఛాతీ స్థాయికి తీసుకువస్తాడు. దీని తరువాత ఛాతీ మధ్య స్థాయిలో చేతులు యాంత్రికంగా తగ్గుతాయి. పెక్టోరల్ కండరాలు గరిష్ట ఉద్రిక్తత వద్ద సంకోచించబడతాయి.

వ్యాయామం యొక్క విశ్లేషణ

వ్యాయామం యొక్క అనాటమీ - ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి

ప్రధాన లక్ష్య సమూహం పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ కట్ట. వెనుక మరియు కోర్ యొక్క కండరాలు స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి, పూర్వ డెల్టాయిడ్లు, సెరాటస్ కండరాలు మరియు పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరాలు కదలికకు సహాయపడతాయి.

అనుకూల

ఇది పూర్తిగా ఐసోలేషన్ వ్యాయామం. ఇది పనిలో పాల్గొనడానికి ట్రైసెప్స్‌ను అనుమతించదు, అంటే బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఎక్కువగా నొక్కేవారికి మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ను వారి ప్రాధాన్యతగా పరిగణించే వారికి ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది. కదలిక స్టెబిలైజర్లు మరియు కండరపుష్టిపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించకుండా పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఎక్కువ వ్యాప్తిని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు కండరాలను వీలైనంత వరకు తగ్గించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మోచేతులు, భుజాలు మరియు కండరపుష్టిపై పెరిగిన ఒత్తిడిని నివారించడానికి వ్యాయామం తగినంత వైవిధ్యంగా ఉంటుంది. ఇది కండరాల మొత్తం పొడవును పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు పని నుండి దిగువ పెక్టోరల్ కట్టను మినహాయించకుండా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మైనస్‌లు:

• అన్ని హాళ్లు క్రాస్‌ఓవర్‌తో అమర్చబడవు మరియు దానికి ఎల్లప్పుడూ యాక్సెస్ ఉండదు. ఇది ఒక ప్రసిద్ధ కారు మరియు రద్దీ సమయంలో నిరంతరం బిజీగా ఉంటుంది;
• మీరు చేసేదంతా చేస్తే కదలిక కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడదు. క్రాస్ఓవర్ పనికి అదనంగా అవసరమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

సాధారణంగా, క్రాస్ఓవర్ అనేది వ్యాయామంలో మొదటి కదలిక కాదు మరియు ఛాతీ కండరాలను ముందుగా అలసిపోయేలా చేసే వ్యాయామంగా ఉపయోగించబడదు. శిక్షణ బేస్ నుండి ప్రారంభమవుతుంది మరియు చివరలో మాత్రమే అథ్లెట్ దిగువ ఛాతీకి పని చేయడానికి బ్లాక్ సిమ్యులేటర్‌కు చేరుకుంటాడు.

దీని అర్థం ఉమ్మడి వేడెక్కడం అవసరం లేదు, తక్కువ బరువుతో కొన్ని విధానాలను నిర్వహించడం సరిపోతుంది.

• వ్యాయామం ఒకే-ఉమ్మడి - పని భుజం కీలులో మాత్రమే జరుగుతుంది;
• మోసం మరియు శరీర స్వింగ్‌లు మినహాయించబడ్డాయి;
• ఎగువ దశలో ఉన్న మోచేతులు చెవుల వైపుకు పెంచకూడదు, అవి భుజం యొక్క విమానంలో ఉంటాయి;
• కావలసిన స్థానానికి బరువును "తీసుకెళ్తున్నట్లుగా" కండరాలు స్పృహతో ఒత్తిడికి గురవుతాయి;
• మీరు మీ తల వెనుకకు త్రోయలేరు, పైకప్పును చూడండి, మీరు మీ మెడను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు ముందుకు చూడాలి;
• మీరు స్థిరమైన శరీర స్థితిని ఉపయోగించాలి, ప్రాధాన్యంగా కత్తెర వైఖరి;
• ఎలిప్టికల్ లేదా ఆర్క్యుయేట్ మార్గంలో పని జరుగుతుంది. మీరు మోచేతుల వద్ద వంగడం ద్వారా "మీ చేతులను పైకి విసరకూడదు";
• తగ్గింపు నడుము స్థాయిలో సుమారుగా నిర్వహించబడుతుంది;
• అథ్లెట్ ఒక చిన్న బరువును ఉపయోగిస్తాడని భావించవచ్చు, కానీ పథం వెంట నెట్టడం మరియు కుదుపులను ఉపయోగించడం అసాధ్యం, మరియు బరువును తగ్గించేటప్పుడు రిలాక్స్డ్ చేతులు;
• మీరు ట్రాపెజియస్ కండరాలతో పనిచేయడాన్ని స్పృహతో మినహాయించడానికి ప్రయత్నించాలి

కండరాల సంకోచం ఊపిరి పీల్చుకోవడం, ప్రయత్నంతో ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది - బలం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ప్రాథమిక నియమం.

లోపాలు

• "విభిన్న" కదలికలు, అథ్లెట్ మొదటి పునరావృతంలో మోచేతుల వద్ద తన చేతులను వంచి, రెండవదానిలో శరీరం యొక్క స్థితిని మార్చినప్పుడు మరియు బరువును భిన్నంగా తీసుకువెళుతుంది;
• బరువు పనిలో సహాయపడే బాడీ స్వింగ్స్;
• బరువులు విసరడం;
• రిలాక్స్డ్ మరియు గుండ్రంగా తిరిగి;
• "చొప్పించబడింది" నేరుగా మోచేతులు

చాలా తరచుగా, బాడీబిల్డర్లు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద పెక్స్‌ను స్పృహతో కుదించమని సలహా ఇస్తారు. ఇది కొద్దిగా ఐసోమెట్రీ ద్వారా సాధించవచ్చు మరియు ఇది వ్యాయామం యొక్క దిగువ పాయింట్ వద్ద అరచేతులను ఒకదానికొకటి కొద్దిగా తిప్పడం ద్వారా సాధించవచ్చు.

మీరు గరిష్ట ఒంటరిని సాధించవచ్చు మరియు మోకరిల్లడం ద్వారా మోసాన్ని పూర్తిగా తొలగించవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం యొక్క ఈ సంస్కరణ అథ్లెట్ శరీర స్వింగ్‌లను పూర్తిగా తొలగించడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీరు ఎగువ ఛాతీకి ప్రాధాన్యతని మార్చవలసి వస్తే, మీరు మీ చేతులను పైకి తీసుకురావాలి. శరీరం యొక్క వంపు కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా మరియు బందును మార్చడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు.

మీరు "అడ్డంగా" పని చేస్తే, వ్యాప్తి యొక్క దిగువ భాగంలో ఒక చేతిని మరొకదాని వెనుక ఉంచడం ద్వారా, మీరు వ్యాప్తిని మార్చకుండా బలమైన కండరాల సంకోచాన్ని సాధించవచ్చు.

కార్యక్రమంలో చేర్చడం

రొమ్ము ఇంప్లాంట్‌లతో స్త్రీకి శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మనం మాట్లాడుతున్నట్లయితే మాత్రమే ఈ వ్యాయామం ఛాతీపై మాత్రమే ఉంటుంది. అన్ని ఇతర అథ్లెట్లు ప్రాథమిక మరియు ఇతర ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల తర్వాత వ్యాయామం ముగింపులో కదలికను చేయాలి.

సాధారణంగా 3-4 సెట్లలో 12-15 పునరావృత్తులు ప్రదర్శించబడతాయి మరియు సన్నాహక పనిగా పరిగణించబడదు. వ్యాయామం అధిక బరువుతో నిర్వహించబడదు, కాబట్టి మిగిలినవి చాలా తక్కువగా ఉంటాయి, సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం.

వ్యతిరేక సూచనలు

ఈ వ్యాయామానికి ఏకైక వ్యతిరేకత పెక్టోరల్ కండరం యొక్క నయం చేయని కన్నీరు లేదా వేరు. అన్ని ఇతర సందర్భాల్లో, మీరు సమాచారాన్ని జాగ్రత్తగా అనుసరించవచ్చు. మీకు రొటేటర్ కఫ్ గాయం ఉంటే, క్రాస్ఓవర్ వర్క్‌తో సహా మీ ఛాతీపై బరువు మోసే విధానాన్ని మీరు పూర్తిగా తొలగించాల్సి ఉంటుంది.

క్రాస్‌ఓవర్‌లో మీ చేతులను ఒకచోట చేర్చడాన్ని ఎలా భర్తీ చేయాలి

బయోమెకానికల్ దృక్కోణం నుండి, పూర్తి రీప్లేస్‌మెంట్ అంటే మీ చేతులను రబ్బరు ఎక్స్‌పాండర్‌లతో కలిసి తీసుకురావడం. కానీ కండరాల పని యొక్క దృక్కోణం నుండి, ఇది అసంపూర్తిగా భర్తీ చేయబడుతుంది, ఎందుకంటే ఎక్స్పాండర్లు బ్లాక్స్ కంటే భిన్నంగా ప్రతిఘటనను అందిస్తాయి. వారు కండరాలు పీక్ పాయింట్ వద్ద మరింత బలంగా సంకోచించటానికి అనుమతిస్తాయి, కానీ బరువు తగ్గినప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకునే సామర్థ్యాన్ని అనుమతిస్తాయి.

క్రాస్ఓవర్ క్రంచ్ అనేది ప్రతి క్రీడాకారుడు సరిగ్గా చేయవలసిన ఒక క్లాసిక్ బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామం.