కార్యాలయంలో స్టాటిక్ వ్యాయామాలు. కార్యాలయ ఉద్యోగులు లేదా కార్యాలయ జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం వ్యాయామాలు

నిష్క్రియ జీవనశైలి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచదు - ఇది అందరికీ తెలుసు. అయినప్పటికీ, చాలా తరచుగా పనిలో మాత్రమే కదలికతో స్థిరంగా కూర్చోవడం ఉంటుంది భోజనం సమయం. సమయంలో చాలా సేపు కూర్చున్నాడుమీ కండరాలు దృఢంగా మరియు నొప్పిగా మారతాయి, మీ వీపు మరియు మెడ అలసిపోతాయి. కానీ ఆఫీసులో ఉన్నప్పుడు కూడా, మీరు కనీసం కొంచెం వేడెక్కడానికి అవకాశం పొందవచ్చు. అందుకే కార్యాలయంలో జిమ్నాస్టిక్స్ ఉంది.

మీరు మీ స్వంత కార్యాలయంలో పని చేయకపోయినా మరియు మీ చుట్టూ ఇతర వ్యక్తులు ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామాలలో కొన్ని మీ డెస్క్‌ను వదలకుండా చాలా తెలివిగా చేయవచ్చు.

కార్యాలయంలోనే జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్

1. తల యొక్క సాధారణ మలుపులు మరియు వంపులు - ముందుకు మరియు వెనుకకు, కుడి మరియు ఎడమ.
2. భుజాల కదలికలు ముందుకు మరియు వెనుకకు, భుజం బ్లేడ్లు సాధ్యమైనంతవరకు కలిసి ఉంటాయి.
3. మీ భుజాలను పైకి క్రిందికి, ఒక కదలికలో పైకి మరియు రెండు చిన్న జెర్కీ కదలికలలో క్రిందికి తరలించండి.
4. మీ చేతులను పట్టుకుని, మీ మణికట్టును తిప్పండి, ఆపై మీ చేతులు, అరచేతులను మీ నుండి దూరంగా తిప్పడం మరియు వాటిని ముందుకు లాగడం ద్వారా చిన్న స్ట్రెచ్ చేయండి.
5. “యాక్టివ్ సిట్టింగ్” - నిఠారుగా కూర్చోండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ భుజాలు నిటారుగా ఉంటాయి, మీ కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది, ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి మరియు మీ మోకాలు తొంభై డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి. మీ తల పైభాగానికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, దానికి ఒక థ్రెడ్ జోడించబడి మరియు దానిపై ఎవరైనా లాగుతున్నట్లుగా. మీ వెన్నుపూసలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. ఈ స్థితిలో కొద్దిసేపు ఉండండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.
6. కుర్చీ వెనుక భాగంలో మీ వీపును వంచి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు ముందుకు సాగండి, మీ పిరుదులను బిగించి, కుర్చీ నుండి మీ కటిని కొద్దిగా ఎత్తండి.
7. మీ కాళ్లను నేరుగా, మోకాళ్లను లంబ కోణంలో ఉంచండి. మీ దూడలను వడకట్టేటప్పుడు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను మీ కాలి వేళ్ళపైకి పెంచండి.
8. మీ పాదాలతో భ్రమణ కదలికలు చేయండి.
9. వీలైతే, కుర్చీ అంచున కూర్చుని, వెనుకకు వంగి, మీ చేతులతో కుర్చీని (సీటు లేదా కాళ్ళు) పట్టుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంగి మీ కడుపులోకి తీసుకురండి. ఇది మీ అబ్స్‌పై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
10. ఇలా చేయడం సాధ్యం కాకపోతే క్రియాశీల ఉద్యమం- నిటారుగా కూర్చుని లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. పదునైన ఉచ్ఛ్వాసము- మరియు లోపల శూన్యతను సృష్టించినట్లుగా, వీలైనంత వరకు మీ కడుపుని లాగండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు మీకు వీలైనంత కాలం మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోకండి. అప్పుడు కొన్ని శ్వాసలను లోపలికి మరియు బయటికి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీకు మసాజ్ కూడా ఇస్తుంది. అంతర్గత అవయవాలు, వాటిలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
11. మీకు రొటేటింగ్ ఉంటే ఆఫీసు కుర్చీ, ఆపై టేబుల్ అంచుపై పట్టుకొని, తిరగండి దిగువ భాగంశరీరాలు కుడి మరియు ఎడమకు, శరీరం స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు. మీకు సాధారణ కుర్చీ ఉంటే, మీ మొండెం పక్క నుండి ప్రక్కకు తిప్పండి, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి నొక్కి, మీ కటిని కదలకుండా ఉంచండి.

ఏదైనా మోటార్ సూచించేపని చేయని రోజు కంటే పని దినం మంచిది. కనీసం రెండు సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రతి అనుకూలమైన క్షణాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోండి: లేచి మీ ఆఫీసు చుట్టూ నడవండి మరియు ప్రింటర్ లేదా స్కానర్ వద్ద నిలబడి ఉన్నప్పుడు, పైకి సాగండి, మీ కాలివేళ్లపై నిలబడండి మరియు మీ మోకాళ్లను సాగదీయండి.

మీ కార్యాలయంలో ఎలివేటర్‌ను అనవసరంగా ఎప్పుడూ ఉపయోగించవద్దు - మెట్లు ఇప్పటికీ అందరికీ అందుబాటులో ఉన్న అత్యుత్తమ వ్యాయామ యంత్రాలలో ఒకటిగా మిగిలిపోయింది.

మార్గం ద్వారా, దీన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి: ఇది టేబుల్ వద్ద మాత్రమే కాకుండా, ట్రాఫిక్ జామ్లు, ప్రజా రవాణా లేదా క్యూ వంటి బలవంతంగా నిష్క్రియాత్మక ప్రదేశాలలో కూడా చేయవచ్చు.

అదృశ్య ఛార్జింగ్ కోసం మరొక ఎంపిక “” వ్యాసంలో ఉంది - దానితో మీరు ప్రావీణ్యం పొందలేరు దాచిన వ్యాయామాలు, కానీ వాటిని మీరే కనిపెట్టడం కూడా నేర్చుకోండి.

చిత్రాలలో కాంప్లెక్స్‌లు (అనుకూలమైన ఎంపిక)

మరియు ఇక్కడ మరో 3 కాంప్లెక్స్‌లు ఉన్నాయి, ఇవి ఆఫీసులో మరియు ఇంట్లో సుదీర్ఘమైన "టెలివిజన్" సాయంత్రాలలో మంచివి. ముఖ్యంగా మహిళలకు సంబంధించినది!

సరళమైనది. దీనికి 3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. కానీ రోజుకు 4-5 సార్లు చేస్తే, ఇది గర్భాశయ ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ యొక్క అద్భుతమైన నివారణగా ఉపయోగపడుతుంది.

మరింత చురుకుగా. కాళ్లు మరియు అబ్స్ పని చేస్తాయి. శరీరం యొక్క సాధారణ వేడెక్కడం ఉంది. గొప్ప ఎంపిక పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్.

చిన్న కాంప్లెక్స్. వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, మీ కదలికల వ్యాప్తిని పెంచుతుంది (మరియు ఇది యువత, ప్రియమైన అమ్మాయిలు!). బాగా, వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం కూడా ఉన్నాయి.

ఇది ఇప్పటికే పూర్తి ఛార్జ్. మీరు కార్యాలయంలో ఒంటరిగా ఉన్నట్లయితే లేదా శారీరక విన్యాసాల అవసరాన్ని మీ సహోద్యోగులను ఒప్పించి ఉంటే మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.

వీడియో కాంప్లెక్స్‌లు

ప్రొఫెషనల్ శిక్షకులతో కూల్ కాంప్లెక్స్. ఏ కార్యాలయంలోనైనా కనిపించే కాగితపు రిమ్‌లు వెయిటింగ్ ఏజెంట్లుగా ఉపయోగించబడ్డాయి:

కానీ ఇక్కడ దాదాపు కనిపించని వ్యాయామం మరియు సన్నాహక ఉంది. పని వద్ద, రహదారిపై, మళ్ళీ ఇంట్లో - కంప్యూటర్ లేదా టీవీ స్క్రీన్ వద్ద. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది ఎక్కడైనా మరియు ప్రతిచోటా ఉపయోగించడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీరు ఖచ్చితంగా ఈ రకమైన శారీరక విద్యను ఇష్టపడతారు :)

రోజంతా అనేక చిన్న వ్యాయామాలు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీ ఫిగర్‌ను బిగించడానికి మరియు బిగించడానికి కూడా సహాయపడతాయని గుర్తుంచుకోండి.

మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళు ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి మరియు మీరు చాలా మంచి అనుభూతి చెందుతారు. ఆరోగ్యంగా, ఉల్లాసంగా మరియు అందంగా ఉండండి!

బరువు తగ్గడానికి చిన్న చిట్కాలు

మీ భాగాలను మూడవ వంతు తగ్గించండి - అదే మీకు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది! చిన్న మరియు పాయింట్ :)

మరిన్ని జోడించాలా లేదా ఆపివేయాలా? ఈ ప్రశ్న తలెత్తినప్పుడు, తినడం మానేయడానికి ఇది ఖచ్చితంగా సమయం. మీరు త్వరలో నిండుగా ఉంటారని ఈ శరీరం మీకు సిగ్నల్ ఇస్తుంది, లేకపోతే మీరు అనుమానించరు.

మీరు సాయంత్రం పూట అతిగా తినడానికి ఇష్టపడితే, రాత్రి భోజనానికి ముందు వెచ్చని స్నానం చేయండి. 5-7 నిమిషాలు, మరియు మీరు ఇప్పటికే పూర్తిగా భిన్నమైన మానసిక స్థితి మరియు ఆహారం పట్ల వైఖరిని కలిగి ఉన్నారు. దీన్ని ప్రయత్నించండి - ఇది పనిచేస్తుంది.

తిండి ఎంత రుచిగా ఉన్నా ఇంకా చాలా సార్లు తింటారు. ఇది మీ జీవితంలో చివరి భోజనం కాదు! మీరు ఆపలేరని మరియు పిచ్చిగా ముక్కల ముక్కలను మింగేస్తున్నారని మీకు అనిపించినప్పుడు ఈ విషయాన్ని మీకు గుర్తు చేసుకోండి.

పని ప్రదేశంలో వ్యాయామం ఒకప్పుడు సర్వసాధారణం. ఇది కార్యాలయం లేదా వర్క్‌షాప్‌లోని యంత్రం వద్ద పని చేయడంతో సంబంధం లేకుండా జరిగింది. కానీ కాలం మారుతోంది. మరియు మేము కొత్త ఆర్థిక అభివృద్ధి మార్గాన్ని ప్రారంభించినప్పటి నుండి, మేము ఎంటర్‌ప్రైజ్‌లో పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం మానేశాము. స్పష్టంగా, నిర్వాహకులు, ఇప్పుడు వాణిజ్య నిర్మాణాలు, కార్యాలయంలో వ్యాయామం కోసం ఇటువంటి చిన్న విరామాలు సమయం వృధాగా భావించారు.

ఇంతలో, చాలా దేశాలు చాలా కాలం పాటువారు మార్కెట్ ఆర్థిక వ్యవస్థ యొక్క మార్గాన్ని అనుసరించారు మరియు కార్యాలయంలో జిమ్నాస్టిక్స్‌తో సహా మన సోవియట్ గతాన్ని చాలా వరకు స్వీకరించారు.

నిజమే, ఒక మేనేజర్ తన సంస్థ యొక్క లాభం గురించి మాత్రమే కాకుండా, తన అధీనంలో ఉన్నవారి పనితీరును విలువలు మరియు గౌరవాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటే, ఆరోగ్యకరమైన మనస్సు, అమలు కోసం ఇటువంటి చిన్న సాంకేతిక విరామాలు కాదు సంక్లిష్ట సముదాయాలుజిమ్నాస్టిక్స్, జట్టును ఏకం చేసి ప్రేరేపిస్తుంది. మీ ఉద్యోగుల ఆరోగ్యం కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేయడానికి నిపుణులను సంప్రదించవలసిన అవసరం లేదు. అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలుఅలసట మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది, మిగిలిన పని సమయానికి శక్తిని ఇస్తుంది.

గణాంకాల ప్రకారం, ఆధునిక ప్రపంచంలో, మొత్తం కార్మికులలో 90 శాతం మంది " నిశ్చల పని" దీనికి తోడు చాలా మంది వ్యక్తులు కారులో పనికి వెళ్లి తిరిగి ఇంటికి తిరిగి వచ్చి టీవీ ముందు కూర్చుంటారు. కానీ మన సుదూర పూర్వీకులు కూడా ఉద్యమమే జీవితం అన్నారు. అందువలన, కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్ నేడు చాలా సందర్భోచితమైనది.

పనిలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

కార్యాలయంలో వ్యాయామ విరామాలు సమర్థవంతమైన న్యాయవాద సాధనం ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. అన్ని ఉమ్మడి సంఘటనలు ఎల్లప్పుడూ జట్టును ఏకం చేశాయని మనం మర్చిపోకూడదు. అటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ కార్యాలయంలో ఎలా ఉపయోగపడుతుంది మరియు దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. నెరవేర్చు వ్యక్తిగత వ్యాయామాలుమీరు దీన్ని కొన్ని నిమిషాలు మరియు శరీరం యొక్క ప్రత్యేక భాగం కోసం చేయవచ్చు. పని యొక్క ప్రత్యేకతలపై ఆధారపడి, మీరు శరీరంలోని ఆ భాగాలను మాత్రమే ఎంచుకోవచ్చు గరిష్ట లోడ్: మెడ, వీపు, కాళ్లు, కళ్ళు కోసం.

నియమం ప్రకారం, ఇటువంటి వ్యాయామాలు చేయడం సులభం మరియు ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు.

వ్యాయామాలు చేయడం సులభం కనుక, మీరు వాటిపై ఎక్కువ కృషి మరియు శక్తిని ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు, మరియు మీరు బట్టలుగా మార్చవలసిన అవసరం లేదు. క్రీడా యూనిఫాంమరియు ఛార్జింగ్ తర్వాత షవర్‌కి వెళ్లండి.

ఉమ్మడి వ్యాయామం మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సహోద్యోగులకు మరియు మొత్తం జట్టులో మెరుగైన కమ్యూనికేషన్ మరియు వాతావరణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

మరియు ముఖ్యంగా, ఇది వృత్తిపరమైన వాటితో సహా వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఆరోగ్య కోణం నుండి కూడా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

ఛార్జింగ్ సమయంలో, శరీరం యొక్క స్థానం మరియు ఆపరేషన్ సమయంలో లోడ్ ఎక్కువగా పడే భాగం మారుతుంది.

రక్త ప్రసరణ మరియు ఉమ్మడి కదలిక పునరుద్ధరించబడుతుంది.

కండరాలు బలపడతాయి మరియు వాటిలోని ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.

ఒకే రకమైన పనిని నిర్వహించడం క్రమంగా ఒత్తిడిని చేరడానికి దారితీస్తుంది, ఇది పని జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ద్వారా సులభంగా ఉపశమనం పొందుతుంది.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, దాని గురించి ఆలోచించడానికి తగినంత ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి మరియు మీ కార్యాలయాన్ని వదలకుండా వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి 15-20 నిమిషాలు కేటాయించడం ప్రారంభించండి.

పని వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సెట్లు

సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్మీ పని యొక్క ప్రత్యేకతలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం. కానీ కూడా సాధారణ వ్యాయామాలు, ఇంటర్నెట్‌లో సులభంగా కనుగొనగలిగేవి, గణనీయంగా మెరుగుపడతాయి సాధారణ పరిస్థితిపని చేస్తున్నారు. కార్యాలయంలో చేయగలిగే అటువంటి కొన్ని కాంప్లెక్స్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్

కేవలం కొన్ని వ్యాయామాలు మీ వెన్నులో ఒత్తిడిని తొలగిస్తాయి, మీ కాళ్ళలో రక్త ప్రసరణను పునరుద్ధరిస్తాయి మరియు మీ కండరాలను సడలిస్తాయి.

టేబుల్ లేదా కుర్చీ దగ్గర నిలబడి మీ చేతులపై ఆనుకోండి. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. కుర్చీ లేదా డెస్క్ వెనుక మీ చేతులతో కొన్ని స్క్వాట్‌లు చేయండి.

మీ చేతులను మీ వెనుకకు జోడించి నిటారుగా నిలబడండి. మీ కాలి మీద పైకి లేచి, మీ చేతులను విప్పి, వాటిని పైకి సాగదీయండి. మీ కాలి మీద పైకి లేచినప్పుడు, మీరు మీ చేతులను పైకి లేపవచ్చు మరియు వాటిని ఎడమ వైపుకు మరియు కుడి వైపుకు వంచి, అదే సమయంలో మీ తలని తిప్పవచ్చు. ఇది వెనుక మరియు కాళ్ళలో మాత్రమే కాకుండా, మెడ కండరాలలో కూడా ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

నిటారుగా నిలబడి విశ్రాంతి తీసుకోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. తర్వాత ఊపిరి పీల్చుకోండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కార్యాలయంలో కళ్ళకు వ్యాయామం చేయండి

చాలా మంది కార్మికులు ఇప్పుడు కంప్యూటర్ వద్ద పని చేస్తున్నారు. మేము ఈ కృత్రిమ లైటింగ్కు జోడించినట్లయితే మరియు ఏకాగ్రత పెరిగిందిశ్రద్ధ, తర్వాత కొన్ని గంటల తర్వాత శ్రద్ధ గణనీయంగా తగ్గుతుంది, మరియు అలసట కళ్ళలో కనిపిస్తుంది. కంటి వ్యాయామాల సమితి ఈ సమస్యలన్నింటినీ సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి గంటకు దీన్ని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది.

నిటారుగా కూర్చున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ చూపును నేలపైకి దించి పైకి చూడండి. అదే సమయంలో, మీ తలను తగ్గించవద్దు లేదా పెంచవద్దు. వ్యాయామం కనీసం 8-10 సార్లు చేయండి.

మీ కళ్ళతో వృత్తాకార కదలికలు చేయండి. మొదట ఒక మార్గం, తరువాత మరొక మార్గం. ప్రతి దిశలో 8-10 కదలికలు చేయండి.

20-23 సెకన్ల పాటు మీ కళ్లను వేగంగా రెప్పవేయండి.

సుదూర వస్తువును ఎంచుకుని, కొన్ని నిమిషాలు దాన్ని చూడండి. మీరు విండోకు వెళ్లవచ్చు లేదా కార్యాలయంలోని సుదూర వస్తువును చూడవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఈ వస్తువు చేయి పొడవు కంటే దగ్గరగా ఉండదు.

మీ తల నిటారుగా ఉంచి, మీ కళ్ళతో "8" సంఖ్యను గీయండి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ కనురెప్పలను గట్టిగా పిండండి మరియు వాటిని తెరవండి. ప్రతి స్థానంలో 3-4 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

కార్యాలయంలో కూర్చున్నప్పుడు ఛార్జింగ్

ఈ కాంప్లెక్స్ వారికి తగినదిరోజంతా పనిలో కూర్చోవలసి వస్తుంది. దీనికి కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది మరియు మీ ఆఫీసు కుర్చీని వదలకుండా చేయవచ్చు.

కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. 30-డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్ళను నేల నుండి పైకి లేపండి మరియు మీకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది తుంటి కండరాలుమరియు ఉదర కండరాలు.

కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ చేతులను టేబుల్ అంచున ఉంచండి. టేబుల్‌పై మీ చేతులను ఉపయోగించి, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు ఎత్తండి.

మీరు ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను తీసివేయాలనుకుంటున్నట్లుగా, మీ చేతులతో కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను పట్టుకుని, మీ చేతులను పైకి లాగండి.

మీ చేతులను కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మీ కాళ్ళను దాటండి మరియు వాటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మొదట ఒక వైపుకు, ఆపై మరొక వైపుకు, మీరు మీ కాళ్ళను విప్పాలనుకుంటున్నట్లుగా మీ కండరాలను బిగించండి. కాళ్ళు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపకుండా నిరోధించినట్లుగా, మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను నొక్కండి.

మీ చేతుల్లో కాగితాన్ని తీసుకొని మీ చేతులను పైకి లేపండి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఆకును సస్పెండ్‌గా పట్టుకోండి.

ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ మోకాళ్ళను ప్రక్కకు విస్తరించండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచి మీ చేతులను క్రిందికి ఉంచండి. మీ అరచేతులను పిండి వేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం ఛాతీ స్థాయిలో కూడా చేయవచ్చు.

కుర్చీ కాళ్ళ చుట్టూ మీ కాళ్ళను కట్టుకోండి. మీ చేతులను స్వేచ్ఛగా క్రిందికి తగ్గించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మొదట ఒక వైపుకు, తరువాత మరొక వైపుకు వంగండి.

టేబుల్ టాప్ కింద మీ చేతులను ఉంచండి. టేబుల్‌టాప్‌ను ఎత్తినట్లుగా కదలిక చేయండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీ చేతులను టేబుల్‌పై ఉంచి, టేబుల్‌టాప్‌పై నొక్కడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేయి కండరాలను బాగా బలపరుస్తుంది.

కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ చేతులను పైకి లేపుతూ మీ కాళ్లను ముందుకు చాచండి.

చిత్రాలతో కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్

చిత్రాలలో కూర్చున్నప్పుడు కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్

చిత్రాలలో మెడ కోసం కార్యాలయ వ్యాయామాలు

చిత్రాలలో కార్యాలయ జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్

పైన చెప్పినట్లుగా, పాశ్చాత్య దేశాలు మన నుండి చాలా ఉపయోగకరమైన వస్తువులను తీసుకున్నాయి. కార్యాలయంలో జిమ్నాస్టిక్స్‌తో సహా. అయితే అంతే కాదు. ఇది నిజంగా ప్రయోజనకరంగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి వారు పరిశోధన చేశారు. మరియు వారు తమ పరిశోధనలను సంగ్రహించారు. వారు వ్యాయామాలు చేసిన సమూహంలో, వెనుక మరియు మెడ ప్రాంతంలో నొప్పి ఫిర్యాదుల సంఖ్య దాదాపు 20 శాతం తగ్గింది. మరియు ఇది 4 వారాల్లో మాత్రమే.

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, కార్యాలయంలో వ్యాయామం ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని మేము చెప్పగలం, ఇది జట్టు యొక్క పోటీ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, అనారోగ్యం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది మరియు సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. మీ బృందంలో ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్‌ను కట్టుబాటు చేయండి.

కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్ వీడియో

ఎంటర్ప్రైజ్ మరియు కార్యాలయంలో పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్

Olga Lovtseva నుండి వర్క్‌ప్లేస్ ఛార్జింగ్ కాంప్లెక్స్

బరువు తగ్గడానికి కార్యాలయంలో జిమ్నాస్టిక్స్

ఆధునిక వ్యక్తి రోజులో ఎక్కువ సమయం కూర్చొని గడుపుతాడు: తినడం, ప్రజా రవాణాలో ప్రయాణించడం, పని చేయడం, కంప్యూటర్/టీవీ ముందు కేఫ్‌లో లేదా ఇంట్లో విశ్రాంతి తీసుకోవడం, కేశాలంకరణ లేదా వైద్యుడిని చూడటానికి లైన్‌లో వేచి ఉండటం. జనాభాలోని ఇతర వర్గాల కంటే, ఈ సమస్య ఆందోళన కలిగిస్తుంది కార్యాలయ ఉద్యోగులు- వారు ఖర్చు చేయవచ్చు కూర్చున్న స్థానందాదాపు మొత్తం పని దినం. వాస్తవానికి, అటువంటి జీవనశైలి త్వరగా లేదా తరువాత చాలా తీవ్రమైన వ్యాధులకు దారి తీస్తుంది.

సోవియట్ సంవత్సరాల్లో, పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ ఉంది, అన్ని వర్గాల కార్మికులకు తప్పనిసరి. ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో, అన్ని సంస్థలు రేడియోను ఆన్ చేసి, ప్రెజెంటర్ ఖర్చుతో శారీరక వ్యాయామాల సమితిని ప్రదర్శించాయి. నేడు, తమ అధీనంలో ఉన్నవారి ఆరోగ్యానికి బాధ్యత వహించే యజమానులు వారి కోసం నిర్వహిస్తారు వ్యాయామశాలలు, మరియు ఇది సాధ్యం కాకపోతే, వారు అందిస్తారు సమూహ తరగతులుశారీరక విద్య. మీరు మీ యజమానితో చాలా అదృష్టవంతులు కాకపోతే మరియు మీ ఆరోగ్యం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదని అతను భావించకపోతే, దానిని మీరే చూసుకోండి - పని రోజులో 1-2 సార్లు కాంప్లెక్స్ చేయండి సాధారణ వ్యాయామాలు. ఇవి ఖచ్చితంగా మన వ్యాసంలో మాట్లాడతాము. కానీ మొదట ఇది ఏ వ్యాధులకు దారితీస్తుందో ఖచ్చితంగా చెప్పాలనుకుంటున్నాము నిశ్చల చిత్రంజీవితం.

కూర్చోవడం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు ఏమిటి?

నిశ్చలంగా పని చేసే వ్యక్తులు ఆస్టియోకాండ్రోసిస్‌తో బాధపడుతున్నారు.

కార్యాలయ ఉద్యోగుల సంఖ్య పెరుగుదలకు సమాంతరంగా, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క పాథాలజీలతో బాధపడుతున్న వారి సంఖ్య కూడా పెరుగుతోంది. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి వెన్నెముక యొక్క క్షీణించిన-డిస్ట్రోఫిక్ వ్యాధులు, వీటిలో అత్యంత ప్రసిద్ధమైనవి. అదనంగా, ఈ వర్గం ప్రజలు ఇతర వ్యాధుల ద్వారా కూడా వర్గీకరించబడతారు, ముఖ్యంగా:

• తక్కువ వెన్నునొప్పి సిండ్రోమ్;
• ఉద్రిక్త మెడ సిండ్రోమ్;
• సిండ్రోమ్;
• మోకాలి యొక్క హోఫా వ్యాధి;
• పొట్టలో పుండ్లు;
• శోథ ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులు;
• హేమోరాయిడ్స్;
• ఊబకాయం మరియు ఇతరులు.

ఈ వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి లేదా కనీసం తగ్గించడానికి, కార్యాలయ ఉద్యోగులు అవసరం కార్మిక కార్యకలాపాలుగమనించండి సరైన భంగిమమరియు క్రమానుగతంగా పని నుండి విరామం తీసుకోండి, ఈ సమయంలో మీరు గదిని వెంటిలేట్ చేయండి మరియు సాధారణ శారీరక వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహిస్తారు. ఇది రక్త ప్రవాహాన్ని సక్రియం చేయడానికి (ప్రజలు చెప్పినట్లు, రక్తాన్ని చెదరగొట్టడానికి), జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడానికి, ఉద్రిక్త కండరాలను సడలించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది చివరికి ఒక వ్యక్తి యొక్క శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పని చేసే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ రకాలు

దానిలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి, వాటిలో అత్యంత సంబంధిత మరియు డిమాండ్ ఉన్నాయి శారీరక విద్య విరామంమరియు శారీరక విద్య.

ప్రతి ఉద్యోగి శారీరక విద్యను ప్రతి 60-90 నిమిషాలకు స్వతంత్రంగా నిర్వహిస్తారు. మీరు ఎక్కువ కాలం పాటు మీ శరీర స్థితిని మార్చకపోతే, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు అధిక భారాన్ని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తాయి, ఇది నిస్సందేహంగా దారి తీస్తుంది రోగలక్షణ మార్పులువాటిలో. శారీరక శిక్షణా సెషన్ 2-3 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది, ఈ సమయంలో ఉద్యోగి 2-4 శారీరక వ్యాయామాలు చేస్తాడు.

శారీరక విద్య విరామం అనేది ఒక వ్యవస్థీకృత చర్య. ఇది పని రోజులో 1-2 సార్లు నిర్వహించబడుతుంది: పని ప్రారంభమైన 2-3 గంటల తర్వాత మరియు అది ముగిసే ముందు అదే సమయం. అటువంటి విరామం యొక్క వ్యవధి 5-10 నిమిషాలు, ఈ సమయంలో ఉద్యోగులు ఆడియో తోడుతో లేదా వీడియో శిక్షకుడి సిఫార్సులను అనుసరించి వ్యాయామాలు చేస్తారు.

అదనంగా, ప్రతి వ్యక్తి తన పని దినాన్ని నియంత్రణతో ప్రారంభించాలి పని భంగిమ: కుర్చీ ఎత్తు, మానిటర్ మరియు కీబోర్డ్ ప్లేస్‌మెంట్‌ను అంచనా వేయడం మరియు సర్దుబాటు చేయడం.

దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి

వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఈ క్రింది అంశాలను కోల్పోకూడదు:

• తరగతులు బాగా జరిగే గదిని వెంటిలేట్ చేయడం అవసరం;
• దానిలోని గాలి యొక్క ఉష్ణోగ్రత మరియు తేమ చాలా ఎక్కువగా ఉండకూడదు (25 ° C మరియు 70% కంటే ఎక్కువ కాదు);
• వీలైతే, మీ కార్యాలయానికి సమీపంలో వ్యాయామాలు చేయాలి;
• మీరు మీ తరగతులకు టెంపోకు సరిపోయే సంగీతాన్ని ఎంచుకుంటే ఇది అనువైనది;
• శిక్షణ సౌకర్యవంతమైన, వదులుగా ఉండే దుస్తులలో నిర్వహించబడాలి తగిన బూట్లు- మడమను సురక్షితంగా పరిష్కరించే మడమ కౌంటర్‌తో, గట్టి ఏకైక, సౌకర్యవంతమైన చివరి మరియు తక్కువ, స్థిరమైన మడమ;
• వదులుకోవాలి కూడా తీవ్రమైన వ్యాయామం(అవి చెమటను సక్రియం చేస్తాయి మరియు వ్యాయామం తర్వాత మీరు స్నానం చేసే అవకాశం లేదు), అధిక-వ్యాప్తి స్వింగ్‌లు మరియు సాధారణంగా ఆకస్మిక కదలికలు (కార్యాలయ దుస్తులలో ఇటువంటి వ్యాయామాలు చేయడం చాలా సౌకర్యంగా ఉండదు మరియు పగిలిన అతుకులతో నిండి ఉంటుంది);
• మీరు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయాలి - ప్రతిరోజూ చాలా సార్లు.

వ్యాయామాలు

వ్యాయామాల ఎంపిక చాలా పెద్దది. కార్యక్రమం తప్పనిసరిగా లింగం, వయస్సు, ఆరోగ్య స్థితి, అలసట మరియు సాధారణ స్థాయిని బట్టి అభివృద్ధి చేయాలి శారీరక శిక్షణఉద్యోగులు. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి అకస్మాత్తుగా అనారోగ్యంగా అనిపిస్తే (బలహీనత, శ్వాస ఆడకపోవడం, మైకము లేదా తలనొప్పి యొక్క రూపాన్ని గమనిస్తాడు), అతను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి విరామం తీసుకోవాలి, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించి, వైద్యుడిని కూడా సంప్రదించాలి.

పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాల కోసం మేము మీ దృష్టికి కొన్ని ఎంపికలను అందిస్తున్నాము:

1. ప్రారంభ స్థానం (ఇకపై IP): కుర్చీపై కూర్చోవడం, మీ మోకాళ్ల మధ్య చిన్న బంతిని పట్టుకోవడం. వీలైనంత వరకు దాన్ని పిండి వేయండి మరియు మీ కండరాలు అనుమతించినంత కాలం ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి. 1 పునరావృతం సరిపోతుంది.
2. IP: నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ముందు కండరాలు ఉదర గోడకాలం. “ఒకటి” - మీ ఎడమ పాదం యొక్క మడమను నేలపైకి నొక్కండి, 7-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. "రెండు" - IP. కాలు మార్చండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 10.
3. IP: కుర్చీ అంచున కూర్చొని, ముందుకు వంగి, టేబుల్‌పై చేతులు. “ఒకటి” - మీ పిరుదులను కుర్చీ పైన పెంచండి, 2-4 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. "రెండు" - IPకి తిరిగి వెళ్ళు. పునరావృతాల సంఖ్య 15-20 సార్లు.
4. IP: కుర్చీ అంచున కూర్చొని, వెనుకకు నేరుగా, మీ చేతులతో ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను పట్టుకోండి. మీ చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను బిగించడం, మీ మోచేతులను పిండడం, ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను మీ వైపుకు లాగండి. పునరావృతాల సంఖ్య 20 సార్లు. మీ ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లు పెళుసుగా ఉంటే, వ్యాయామం చేయవద్దు.
5. IP: కుర్చీపై కూర్చోవడం. "ఒకటి" గణనలో - మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కాలి ముందుకు లాగండి; మీ చేతులు పైకెత్తి వాటిని పైకి లాగండి. "రెండు" గణనలో - IPకి తిరిగి వెళ్ళు. పునరావృతాల సంఖ్య - 3 సార్లు.
6. IP: కుర్చీ వెనుక నిలబడి, మీ చేతులను దాని వెనుకభాగంలో ఉంచడం. "ఒకటి" గణనలో, ఒక కాలు వెనుకకు తీసుకుని, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. "రెండు" గణనలో - IPకి తిరిగి వెళ్ళు. "మూడు" గణనలో, ఇతర కాలును కదిలించండి మరియు మీ చేతులను కూడా విస్తరించండి. "నాలుగు" మళ్ళీ ఒక వ్యక్తిగత వ్యవస్థాపకుడు. పునరావృతాల సంఖ్య - 4 సార్లు.
7. IP: వ్యాయామం 6. “ఒకటి” - ఎడమ కాలుప్రక్కకు తరలించు, మీ కుడి చేతిని పైకెత్తండి. "రెండు" - IPకి తిరిగి వెళ్ళు. “మూడు, నాలుగు” - వ్యతిరేక అవయవాలతో అదే చేయండి. మొత్తం 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
8. IP: కుర్చీపై కూర్చోవడం, కాళ్లు మరియు చేతులు నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించి ఉంటాయి. మీ చేతులను విస్తరించేటప్పుడు, మీ మొండెం ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు వంచండి. ప్రతి దిశలో 10 సార్లు చేయండి.
9. IP: ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, కాళ్ళు నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించి, బెల్ట్ మీద చేతులు. మీ సాక్స్‌లను ఒక్కొక్కటిగా మీ వైపుకు లాగండి. పునరావృతాల సంఖ్య 12 సార్లు.
10. IP: నిటారుగా నిలబడి, చేతులు ముందుకు చాచి. “ఒకటి” - మీ చేతులను వీలైనంత వరకు వైపులా విస్తరించండి. "రెండు" - IPకి తిరిగి వెళ్ళు. పునరావృతాల సంఖ్య - 10 సార్లు.
11. IP: కుర్చీపై కూర్చొని, వెనుకకు నేరుగా, భుజాలు వేరుగా ఉంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పిరుదులను వీలైనంతగా బిగించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపులో వీలైనంతగా లాగండి. 20-30 పునరావృత్తులు చేయండి. వ్యాయామాన్ని లయబద్ధంగా చేయండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.
12. IP: ఒక కుర్చీపై కూర్చోవడం, మోకాళ్లు కలిసి, లంబ కోణంలో వంగి, అరచేతులు మీ వెనుక కుర్చీపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, “ఒకటి” గణనలో, మీ కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంగి, “రెండు” గణనపై పైకి లేపండి - IPకి తిరిగి వెళ్లండి. పునరావృతాల సంఖ్య 15-30 సార్లు.

కళ్లకు వ్యాయామం

మీరు మీ పని రోజులో ఎక్కువ భాగం కంప్యూటర్‌లో లేదా పేపర్‌లు చదవడం/రాయడం వద్ద గడిపినట్లయితే, ఇది దృష్టిలోపానికి దారి తీస్తుంది. కళ్ళు అతిగా అలసిపోయినప్పుడు, మానిటర్ లేదా కాగితంపై అక్షరాలు రెట్టింపు అవుతాయి, కళ్లలో నొప్పి మరియు మంట ఏర్పడుతుంది, అవి నీళ్ళు మరియు ఎర్రగా మారుతాయి. అయినా సరైన స్థానంకళ్ళు మరియు మంచి లైటింగ్కు సంబంధించి మానిటర్, కళ్ళు కేవలం పని నుండి విరామం తీసుకోవాలి. ఆదర్శవంతంగా, వారు గంటకు 10-15 నిమిషాలు ఉండాలి. అయ్యో, చాలా సందర్భాలలో ఇది అసాధ్యం, కానీ గంటకు 3-5 నిమిషాలు కేటాయించడం కష్టం కాదు ప్రత్యేక వ్యాయామాలుకళ్ళు కోసం. వారు ఒత్తిడికి గురైన కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయం చేస్తారు. మీరు వాటిని మీ కార్యాలయంలోనే నిర్వహించవచ్చు.

కాబట్టి మీరు తప్పక:

• క్రమానుగతంగా (ప్రతి 60-120 నిమిషాలకు) దృష్టిని దగ్గరగా నుండి చాలా దూరం వరకు మార్చండి - కేవలం 5-7 నిమిషాలు దూరాన్ని చూడండి;
• వీలైనంత వరకు మీ కళ్ళు మూసుకోండి, ఆపై మీ కళ్ళు వెడల్పుగా తెరవండి; 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి;
• మీ కళ్లను పైకి/క్రిందికి, ఎడమ/కుడివైపుకు తరలించండి, వాటిని సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిప్పండి; ప్రతి కదలికను 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి;
• మీ కళ్ళను మీ ముక్కుకు తీసుకురండి (మీ స్వంత ముక్కు వంతెనను చూడటానికి ప్రయత్నించండి), మీ కళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి; 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

తీర్మానం

పరిస్థితుల్లో ఆధునిక ప్రపంచం, చాలా మంది ప్రజలు కూర్చున్న స్థితిలో వరుసగా చాలా గంటలు గడిపినప్పుడు, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు కొన్ని ఇతర పాథాలజీల సంభవం క్రమంగా పెరుగుతోంది. ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే శారీరక నిష్క్రియాత్మకత మరియు నిశ్చల జీవనశైలి వారి అభివృద్ధికి కనీసం ముఖ్యమైన ప్రమాద కారకాలు కాదు.

అటువంటి వ్యాధులను ముఖాముఖిగా ఎదుర్కొనే సంభావ్యతను తగ్గించడానికి, కార్యాలయంలో పనిచేసే వ్యక్తి, పని దినమంతా కంప్యూటర్‌లో కూర్చొని గడిపేవాడు, క్రమానుగతంగా విరామాలు తీసుకోవలసి ఉంటుంది, ఆ సమయంలో సాధారణ పనిని నిర్వహించాలి. శారీరక వ్యాయామం. తీయండి తగిన కాంప్లెక్స్మీ శారీరక దృఢత్వ స్థాయి, సోమాటిక్ వ్యాధుల ఉనికి/లేకపోవడం మరియు అనేక ఇతర అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ఆధారంగా మీరు దీన్ని మీరే చేయవచ్చు. వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, పని రోజులో కనీసం 1-2 సార్లు, కొన్ని సెషన్ల తర్వాత మీ శ్రేయస్సు ఎలా మెరుగుపడిందో మీరు గమనించవచ్చు, తల, వెన్ను మరియు కీళ్లలో నొప్పి తగ్గింది, మీ కాళ్లు వాపు తగ్గాయి, మరియు, దీనికి విరుద్ధంగా, మీ పనితీరు మరియు మానసిక స్థితి పెరిగింది . ఉద్యమమే జీవితమని వారు చెప్పడం ఏమీ కాదు!

టీవీ ఛానల్ “మాస్కో. ట్రస్ట్," సర్టిఫైడ్ ట్రైనర్ A. మిరోష్నికోవ్ కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ ఎంపికను అందిస్తారు:

సంస్థలు మరియు కార్యాలయాల కోసం పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు, Dnepropetrovsk నుండి నిపుణులచే అభివృద్ధి చేయబడింది:

గైస్, మేము మా ఆత్మను సైట్‌లో ఉంచాము. అందుకు ధన్యవాదాలు
మీరు ఈ అందాన్ని ఆవిష్కరిస్తున్నారని. ప్రేరణ మరియు గూస్‌బంప్స్‌కి ధన్యవాదాలు.
మాతో చేరండి Facebookమరియు VKontakte

కార్యాలయంలో పని చేయడం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, కానీ ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం మీ ఆరోగ్యానికి మరియు ఫిగర్‌కు హానికరం. 47 శాస్త్రీయ అధ్యయనాల సమీక్షలో ఎక్కువసేపు కూర్చునే వ్యక్తులు క్యాన్సర్, టైప్ II డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులతో బాధపడే అవకాశం ఉందని కనుగొన్నారు. అధిక బరువు.

శుభవార్త: వెబ్సైట్నేను మీ కోసం 6 కుర్చీ వ్యాయామాలను కనుగొన్నాను, అవి మీకు ఉల్లాసంగా మరియు శక్తివంతంగా అనిపించడంలో సహాయపడతాయి. వాటిని మీ కార్యాలయంలోనే నిర్వహించవచ్చు.

ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. కుర్చీపై కూర్చోండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మేము కుర్చీ వెనుకవైపు మొగ్గు చూపము.

2. మీ పాదాలను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి, హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.

3. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ కుడి మోకాలిని పైకెత్తి మీ ఛాతీ వైపు గీయండి. ఈ సమయంలో, కడుపు వెన్నెముక వైపుకు చేరుకుంటుంది.

4. మెరుగైన స్ట్రెచ్ కోసం మీ చేతులను మీ షిన్‌లపై ఉంచండి. తక్కువ ప్రెస్.

5. 20-30 రెప్స్ చేయండి, ఏకాంతర మోకాలు.

ఈ స్థితిలో, అన్ని ఉదర కండరాలు శాంతముగా కానీ ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తాయి.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. మీ కాళ్ళను కలిసి తీసుకురండి.
2. మీ చేతులను కుర్చీపై ఉంచండి.
3. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్లను ఎత్తండి, వాటిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి. ఉదర కండరాలు అదే సమయంలో ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
4. మీ పాదాలను తిరిగి లోపలికి ఉంచండి ప్రారంభ స్థానం, కానీ వాటిని నేలను తాకనివ్వవద్దు.
5. 10-20 రెప్స్ చేయండి.

నడుమును సరిచేస్తుంది. పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క బలపరిచిన పని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది కొవ్వు మడతలువైపులా.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా కుర్చీ అంచుకు దగ్గరగా కూర్చోండి. మీ చేతులను కుర్చీపై ఉంచండి.
2. మీ మొండెం పక్కకి వంచి, ఒక పిరుదుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. వ్యాయామం 2లో వలె మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. రిపీట్, ఇతర వైపు వాలు.
5. ప్రతి వైపు 10-20 రెప్స్ చేయండి.

భుజాలు మరియు తొడల కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.

2. భుజం ఎత్తులో వైపులా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

3. తిరగండి పై భాగంమొండెం కుడి వైపుకు మరియు ముందుకు వంగి, మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ పాదం యొక్క కాలి వేళ్ళను తాకండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

4. లెవెల్ అప్. మీ ఎడమ చేతి వేళ్లతో మీ కుడి పాదం యొక్క కాలి వేళ్లను తాకడం ద్వారా కదలికను పునరావృతం చేయండి.

5. ప్రతిసారీ భ్రమణ దిశను మార్చడం, 20-30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కొవ్వును త్వరగా కాల్చడానికి మరియు ఉదరం, వెనుక మరియు భుజాల కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లతో కుర్చీపై వ్యాయామం చేయవచ్చు. కుర్చీకి చక్రాలు ఉండకూడదు.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ చేతులను ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై ఉంచండి.
2. మీ తుంటి మరియు కాళ్ళను కుర్చీ నుండి పైకి లేపి, మీ మొండెం పైకి లేపండి. అదే సమయంలో, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి.
3. ఈ భంగిమను కనీసం 15-20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. వ్యాయామం 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

నడుముకి చాలా మంచిది: మీకు పని చేస్తుంది పార్శ్వ కండరాలుమరియు దిగువ ఉదరం యొక్క కండరాలు. అమలు యొక్క సూత్రం ఏమిటంటే, ఒక మోకాలి వ్యతిరేక మోచేయిని కలుస్తుంది, అయితే మొండెం కొద్దిగా మారుతుంది.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి కుర్చీపై కూర్చోండి, కుర్చీ వెనుకవైపు మొగ్గు చూపవద్దు. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.
2. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు పెంచండి, అదే సమయంలో మీ ఎడమ మోచేయిని దాని వైపుకు వంచండి, తద్వారా అవి చివరికి ఒకదానికొకటి తాకుతాయి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. ప్రత్యామ్నాయ మోకాలు మరియు మోచేయి, 15 రెప్స్ చేయండి.
5. అటువంటి వ్యాయామాల 4 సిరీస్లను చేయడం మంచిది.

మునుపటి 6 వ్యాయామాలు కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు చేయబడతాయి. కానీ మేము మీకు అందిస్తున్నాము ఎక్కువ ప్రభావంలేచి మరొక పని చేయండి. కుర్చీ నుండి చాలా దూరం వెళ్లవద్దు!

బలోపేతం చేయడమే ప్రయోజనం గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు సమర్థవంతమైన పోరాటంనడుము మరియు బొడ్డు చుట్టూ కొవ్వుతో.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:

1. ఒక కుర్చీ వెనుక నిలబడి, మీ ఎడమ చేతిని దాని వెనుక లేదా ఆర్మ్‌రెస్ట్‌పై ఉంచండి.
2. కుడి చేయిదానిని మీ తలపైకి ఎత్తండి.
3. మీ పైకి లేచిన చేతిని నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి. అదే సమయంలో, పెంచండి కుడి కాలుతద్వారా చేయి మడమను తాకుతుంది.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5. చేతులు మరియు కాళ్ళను మార్చండి, 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.
6. 4 ఎపిసోడ్‌లు చేయండి.

ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామాలను చేర్చడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది రోజువారీ వ్యాయామం, మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ప్రత్యేకించి, వ్యాయామాలకు సమాంతరంగా, మీరు ఆచరణలో పెట్టినట్లయితే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంమరియు నాణ్యమైన విశ్రాంతి.

“కానీ నా ఆరోగ్యం బాగా లేదు.
గాని పాదాలు నొప్పులు వస్తాయి, లేదా తోక పడిపోతుంది...”

కార్టూన్ "ప్రోస్టోక్వాషినో నుండి మూడు"

ఈ పరిస్థితి దాదాపు అన్ని కార్యాలయ ఉద్యోగులకు సుపరిచితమే! మరియు మీరు మీ ఉద్యోగాన్ని ఇష్టపడినప్పటికీ, అది మీ శరీరాన్ని సులభతరం చేయదు - అన్నింటికంటే, మీరు కనీసం 8 గంటలు కంప్యూటర్ ముందు కూర్చోవాలి.

వాపు కాళ్ళు మరియు వెన్నునొప్పితో పాటు, నిరంతరం కూర్చోవడం దారితీస్తుంది పెద్ద సమస్యలుతీవ్రమైన తలనొప్పి, "మహిళల" వ్యాధులు మరియు ఉమ్మడి సమస్యలతో సహా ఆరోగ్యంతో.

అటువంటి సమస్యలను నివారించడానికి మరియు రోజంతా ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి, మీరు కార్యాలయంలో శారీరక వ్యాయామం కోసం ఇంకా సమయాన్ని వెతకాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మేము కాంప్లెక్స్‌ని ఎంచుకున్నాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, ఇది మీరు పనిలో సులభంగా చేయవచ్చు.

123RF/Olena Yakobchuk

వెనుక మరియు మెడ కోసం వ్యాయామాలు

మెడ, భుజాలు, వీపు - మీ డెస్క్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చున్న తర్వాత మీరు వాటిని ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు! మీరు సోమరితనం కాకపోతే, మీరు వెన్నెముకలో అసౌకర్యాన్ని వదిలించుకోవచ్చు మరియు కార్యాలయంలోనే దాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు. ఈ క్రింది వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి.

బ్యాక్ స్ట్రెచ్

అనేక సార్లు అమలు చేయండి ప్రసిద్ధ వ్యాయామం"లాక్": మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులను ఒకచోట చేర్చండి. అప్పుడు మీ అరచేతులను పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను వీలైనంత ఎక్కువగా చాచి, మీ వీపును వీలైనంత వరకు నిఠారుగా చేయండి.

ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు సమర్థవంతంగా మీ వెనుక విశ్రాంతి, అది మరియు భుజం కీళ్ళు సాగదీయడం.

123RF/langstrup

తిరిగి వంపు మరియు మెలితిప్పినట్లు

కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను లంబ కోణంలో ఉంచండి. కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని రెండు చేతులతో రెండు వైపులా పట్టుకోండి. మీ వీపును వక్రీకరించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, మీ భుజాలను విస్తరించండి మరియు వంగండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. వ్యాయామం 5-6 సార్లు చేయండి.

ఇప్పుడు కుర్చీపై అదే ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని కుర్చీ వెనుక వైపుకు తిప్పండి - మీరు ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపు మలుపులు పొందుతారు.

ట్విస్టింగ్ మరొక విధంగా చేయవచ్చు. మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిరగండి, తద్వారా మీ వెనుక ఏమి జరుగుతుందో మీరు చూడవచ్చు.

కళ్ళకు జిమ్నాస్టిక్స్

వెన్నెముక కంటే కూడా, మన కళ్ళు అలసిపోతాయి. మనం కంప్యూటర్ వద్ద గంటల తరబడి కూర్చోవచ్చు, ఒక పాయింట్ వైపు చూస్తూ, రెప్పవేయకూడదు. అందుకే కంటికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం అవసరం.

1. ప్రతి 2-3 గంటలకు 15 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. ఫస్ట్ లుక్ ఇన్ వివిధ వైపులా: పైకి, క్రిందికి, ఎడమ మరియు కుడి.
2. దూరాన్ని పరిశీలించడం మంచిది - దీన్ని చేయడానికి, దూరంలో ఉన్న ఒక బిందువును ఎంచుకుని, దానిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి.
3. మీ నుండి వేర్వేరు దూరంలో ఉన్న రెండు వస్తువులను ఎంచుకోండి మరియు మీ చూపులను త్వరగా ఒకదాని నుండి మరొకదానికి తరలించండి. ఉదాహరణకు, కిటికీ వెలుపల చెట్టు మరియు మీ డెస్క్‌పై ఉన్న ఫోన్.
4. మీ కళ్ళతో బొమ్మలను "డ్రాయింగ్" ప్రారంభించండి. ఫిగర్ ఎనిమిది, అక్షరాలు, వక్రతలు మొదలైనవాటిని గాలిలో గీయండి.
5. సడలింపుతో సన్నాహక ప్రక్రియను ముగించండి: కొన్ని సార్లు రెప్పవేయండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి, ఆపై వాటిపై వెచ్చని అరచేతులను ఉంచండి.

మీకు ఆస్టిగ్మాటిజం ఉంటే, మీ కళ్ళకు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వండి. ఛార్జింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ అద్దాలు తీయండి.

123RF/మంగోస్టార్

దిగువ భాగానికి శిక్షణ

మన కాళ్లు కూర్చోవడం ఇష్టం లేదు నిలబడి పని- కోసం క్షేమంవారికి వెరైటీ ఇవ్వండి! చేస్తాను సాధారణ లోడ్- వాకింగ్ లేదా జాగింగ్.

మరియు మీరు కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చోవలసి వస్తే, క్రమానుగతంగా వీటిని చేయండి లెగ్ వ్యాయామాలు:

1. మీ మడమలను నేలపై కొన్ని నిమిషాలు నొక్కండి, తద్వారా రక్తం చెదరగొట్టబడుతుంది.
2. నేలపై మీ పాదాలతో "జాగ్" తీసుకోండి (కుర్చీపై కూర్చొని).
3. ఏదైనా స్థూపాకార వస్తువు (పెన్సిల్ లేదా పెన్) తీసుకొని దానిని మీ పాదంతో చుట్టండి.
4. మీ కాలి మీద, మీ మడమల మీద, మీ బయటి మీద మరియు "నడవండి" లోపలి వైపులాఆపండి (కుర్చీపై కూర్చోవడం).
5. నేల నుండి చిన్న వస్తువులను తీయడానికి మీ కాలి వేళ్లను ఉపయోగించండి. మరియు చింతించకండి, టైట్స్ దీనికి అంతరాయం కలిగించవు.
6. సులభతరం చేయండి వృత్తాకార కదలికలోస్వీయ మసాజ్ - మొదట పాదాల నుండి మోకాళ్ల వరకు, తరువాత తొడల వరకు.

చివరగా కాళ్లకు అడ్డంగా కూర్చునే అలవాటును వదిలించుకోండి!

మీరు ఇంకా ఎలా వేడెక్కగలరు?

మరియు ఇక్కడ మరికొన్ని ఉన్నాయి సాధారణ సలహాఇది మీ వెనుక మరియు వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది:

• నిలబడి చేసే పని ఉందా? అప్పుడు కుర్చీలో కూర్చోకుండా చేయండి. మీరు ఫోన్‌లో మాట్లాడటానికి నిలబడవచ్చు, సహోద్యోగులతో పని సమస్యలను చర్చించవచ్చు, మీ డెస్క్‌ను శుభ్రం చేయవచ్చు, డాక్యుమెంటేషన్ వీక్షించవచ్చు మొదలైనవి.
• చుట్టూ నడవడానికి ఏ క్షణమైనా తీసుకోండి. ఉదాహరణకు, తదుపరి కార్యాలయంలోకి వెళ్లి మీ సహోద్యోగిని ఫోన్‌లో కాకుండా వ్యక్తిగతంగా ప్రశ్న అడగడం మంచిది.
• కార్యాలయ భవనంలో ఎలివేటర్‌ను తక్కువ తరచుగా ఉపయోగించండి మరియు బదులుగా మెట్లు పైకి నడుస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను చాచండి.
• మీ కార్యాలయంలో వేడెక్కడం ఆచారం కానట్లయితే మరియు మెట్లు లేకుంటే, చిన్న ఉపాయాలు ఉపయోగించండి! ఏదైనా వస్తువును నేలపై విసిరేయండి, తద్వారా మీరు దానిని తీయడానికి వంగి, పత్రాలను దూరంగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు వాటిని చేరుకోవచ్చు, మీరే కొంచెం టీ తయారు చేసి, కిటికీ దగ్గర నిలబడి తాగండి.

ఆరోగ్యంగా మరియు విజయవంతంగా ఉండండి!

మీరు ఆఫీసులో వ్యాయామం చేస్తున్నారా?
ఓటు వేయండి