బాలికలకు డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్. బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్: ప్రయోజనాలు మరియు హాని, సాంకేతికత

శుభ మధ్యాహ్నం, మా సైట్ యొక్క ప్రియమైన పాఠకులు! ఈ రోజు మనం ఏ బాడీబిల్డర్ లేకుండా చేయలేని అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం గురించి చెప్పాలనుకుంటున్నాము - డెడ్‌లిఫ్ట్. గాయాలను నివారించడానికి మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మరియు ఈ వ్యాసంలో మానవాళి యొక్క సరసమైన సగం కోసం దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటో మీరు కనుగొనవచ్చు.

డెడ్ లిఫ్ట్ అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎందుకు అవసరం?

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగించే ప్రాథమిక బార్‌బెల్ వ్యాయామం: ఎరేక్టర్ స్పైనే, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ఎగువ వీపు, ముంజేతులు, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, అడిక్టర్స్ మరియు హిప్స్.

ద్వితీయ లోడ్ దీనికి వెళుతుంది: ట్రాపెజియస్, సెరాటస్ మరియు రోంబాయిడ్ కండరాలు, భుజ కండరాలు, డెల్టాయిడ్లు, ఉదర కండరాలు, తొడ కండరాలు, గ్లూటల్ మరియు స్నాయువు కండరాలు, దిగువ కాలు, గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్, టిబియాలిస్ పూర్వ కండరాలు.అంతేకాకుండా, డెడ్‌లిఫ్ట్ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ఉపయోగపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది మొత్తం శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది, అనవసరమైన కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• క్లాసిక్ డెడ్ లిఫ్ట్;
• స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ (రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్);
• డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్;
• ఒక కాలు మీద డంబెల్స్‌తో రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్;
• సుమో డెడ్ లిఫ్ట్.

డెడ్ లిఫ్ట్ ఎందుకు బాలికలకు ప్రభావవంతంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది

వ్యాయామశాలలో ఉన్న కొంతమంది అమ్మాయిలు ఈ వ్యాయామాన్ని తప్పించుకుంటారు, ఇది చాలా కష్టంగా మరియు బలమైన మగ చేతులకు మాత్రమే. మరియు ఫలించలేదు! వెంటనే భారీ బరువులు తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు; మొదట చాలా భారీ డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ ఉపయోగించడం సరిపోతుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చాలా శక్తితో కూడిన వ్యాయామాలలో ఒకటి, కాబట్టి అవి కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి మరియు సెల్యులైట్‌ను వదిలించుకోవడానికి, ముఖ్యంగా తొడలలో గొప్పవి. ఇది పిరుదులు, లోపలి మరియు వెనుక తొడల కండరాలను చక్కబెట్టడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. అన్నింటికంటే, ప్రతి స్త్రీ అందమైన మరియు పెరిగిన బట్ గురించి కలలు కంటుంది, కాబట్టి ఈ వ్యాయామం లేకుండా దిగువ శరీరానికి ఒక్క వ్యాయామం కూడా పూర్తి కాదు.

అలాగే, మీ వెనుక కండరాలను లోడ్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా మరియు టోన్ చేయవచ్చు. అందువల్ల, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఓపెన్ బ్యాక్‌తో ప్రస్తుతం ఉన్న ఫ్యాషన్ దుస్తులను నమ్మకంగా ధరించవచ్చు.

డెడ్ లిఫ్ట్ టెక్నిక్

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నందున, మేము వాటిని అన్నింటినీ పరిశీలిస్తాము.

క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్:

స్క్వాట్ యొక్క స్థానం ఏ కండరాలు ఎక్కువ ఒత్తిడికి లోనవుతాయో నిర్ణయిస్తుంది. వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు (Fig. 1), వెనుక కండరాలు మరింత లోడ్ అవుతాయి, ఎందుకంటే వ్యాయామం వెనుక భాగాన్ని నిలువు స్థానానికి పెంచడం ద్వారా ప్రారంభమవుతుంది. మీరు నేలకి సమాంతరంగా మీ తొడలతో ఒక స్థానాన్ని తీసుకుంటే (Fig. 2), అప్పుడు ప్రధాన లోడ్ కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై ఉంటుంది, ఎందుకంటే వ్యాయామం కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడంతో ప్రారంభమవుతుంది.

అన్నం. 1 అన్నం. 2

• క్రౌచింగ్, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి, అరచేతులు మీ పెల్విస్ కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి;
• వెనుకభాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉంటుంది, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి, తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపు ఉంటుంది;
• పూర్తిగా, సజావుగా మరియు కుదుపు లేకుండా నిఠారుగా ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీ వెనుక మరియు వెన్నెముక పూర్తిగా నిటారుగా ఉన్నాయని మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి;
• ఈ సమయంలో చేతులు బార్‌బెల్‌ను లాగకూడదు, అవి కేబుల్‌లుగా పనిచేస్తాయి;
• బార్ నిలువుగా కదులుతుంది, పండ్లు మరియు షిన్లకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది;
• నేరుగా ముందుకు చూడండి;
• బార్‌బెల్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పెల్విస్‌ను వెనుకకు తరలించడం ద్వారా ప్రారంభించాలి.

స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ (రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్)

డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క ఈ వెర్షన్ పిరుదులు మరియు తొడల వెనుక, అలాగే వెనుక కండరాలపై సమానంగా పనిచేస్తుంది.

రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

• నిలబడి ఉండగా, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి, అరచేతులు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి;
• వెనుకభాగం దిగువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపుతో నేరుగా ఉంటుంది, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి;
• మొత్తం వ్యాయామం అంతటా నేరుగా చూడండి;
• మేము శరీరాన్ని సజావుగా తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాము, వెనుకవైపు టిల్టింగ్ మరియు కటిని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా;
• మీరు మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచవచ్చు లేదా మీరు వాటిని కొద్దిగా వంచవచ్చు;
• బార్బెల్ నిలువుగా తగ్గించబడుతుంది, పండ్లు మరియు మోకాళ్లకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది;
• మేము బార్బెల్ను షిన్ మధ్యలోకి తీసుకువస్తాము మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్

డంబెల్స్‌తో క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ డంబెల్స్‌తో రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్

డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క ఈ వెర్షన్ క్లాసిక్ మార్గంలో మరియు రోమేనియన్ మార్గంలో చేయవచ్చు. మీరు మీ ముందు (బార్‌బెల్ లాగా) లేదా మీ వైపులా డంబెల్‌లను పట్టుకోవచ్చు. ఈ పద్ధతి ప్రారంభకులకు లేదా ఇంట్లో సాధన చేసే వారికి ప్రత్యేకంగా సరిపోతుంది. అమలు సాంకేతికత మునుపటి ఎంపికల నుండి భిన్నంగా లేదు.

రోమేనియన్ సింగిల్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, డంబెల్ లేదా ఇతర సౌకర్యవంతమైన బరువును ఉపయోగించడం ఉత్తమం, బార్బెల్ కాదు.

• ఒక కుడి కాలు మీద నిలబడి, మీ ఎడమ చేతితో గోడ లేదా ఇతర అనుకూలమైన నిలువు ఉపరితలాన్ని పట్టుకోండి;
• మేము మా కుడి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుంటాము;
• నేరుగా వెనుకభాగంతో, మేము శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గిస్తాము, ఎడమ కాలు యొక్క తొడను నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు వెనుకకు తరలించండి;
• నేరుగా ముందుకు చూడండి;
• మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము;
• మేము వైపులా మారుస్తాము.

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్

వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుంది మరియు ముఖ్యంగా తొడల యొక్క అనుబంధ కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది.

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్

• ఈ వ్యాయామంలో, కాళ్లు భుజాల కంటే చాలా వెడల్పుగా ఉంటాయి, 45 డిగ్రీల కోణంలో కాలి వైపులా ఉంటాయి.
• వెనుకభాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉంటుంది, తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంపుతో, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి;
• మేము ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్ తీసుకుంటాము, అరచేతులు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి;
• అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి, మోకాలి వద్ద కోణం 90 డిగ్రీలు;
• మేము పండ్లు నుండి ఒక పుష్ తో నేల నుండి బార్బెల్ ఎత్తండి, సజావుగా శరీరం నిఠారుగా, ఈ సమయంలో చేతులు నేరుగా ఉంటాయి, ముందుకు చూడండి;
• మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

డెడ్‌లిఫ్టింగ్ చేసేటప్పుడు గాయాన్ని ఎలా నివారించాలి

వాస్తవానికి, ఇది సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, మీరు టెక్నిక్ యొక్క అన్ని నియమాలను అనుసరిస్తే ప్రమాదకరం కాదు. కానీ తప్పులు కూడా సాధారణం, ముఖ్యంగా సొంతంగా ప్రాక్టీస్ చేసే ప్రారంభకులలో.

వివిధ గాయాలకు దారితీసే ప్రధాన అమలు లోపాలను చూద్దాం మరియు మీ సంఖ్యకు సానుకూల ఫలితాలను తీసుకురాదు:

• వేడెక్కకుండా వ్యాయామం చేయడం.

మీరు ఎల్లప్పుడూ ఏ రకమైన శిక్షణను, ముఖ్యంగా బరువులతో, మంచి శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే ప్రారంభించాలని మేము పునరావృతం చేయము. కండరాలు మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేయడానికి కనీస బరువును ఉపయోగించడం మంచిది, ఆపై మరింత తీసుకోండి.

• అధిక బరువును ఉపయోగించడం.

బరువు మీరు 15-20 సార్లు 3-4 సెట్లు చేయగలరు, అయితే కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి, కానీ తీవ్రమైన అధిక శ్రమ మరియు ముఖ్యంగా నొప్పి కాదు.

• దిగువ వీపు గుండ్రంగా, వంగి.

ఇది చాలా ముఖ్యం! మీరు మీ వెనుక మరియు భుజాలను నిటారుగా ఉంచలేకపోతే మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకోలేకపోతే, మీరు శిక్షణ పొందుతున్న బరువును తగ్గించుకోవాలి. మీరు బార్‌బెల్‌తో శిక్షణ ఇస్తే, అన్ని బరువులను తీసివేసి, ఖాళీ బార్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి. ఇది సహాయం చేయకపోతే, డంబెల్స్ ఎల్లప్పుడూ రక్షించటానికి వస్తాయి.

మరియు మీ చూపులను అత్యల్ప పాయింట్ మరియు అత్యధికం రెండింటిలోనూ నేరుగా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.

• భుజాలను వెనుకకు లాగడం మరియు పైభాగంలో దిగువ వీపును బలంగా వంపు చేయడం.

చాలా వెనుకకు వంగడం మీ దిగువ వీపునకు హానికరం మరియు మీ భుజాలను వెనక్కి లాగడం వలన కీలు, స్నాయువు లేదా కండరాలకు దీర్ఘకాలిక నొప్పి మరియు గాయం కూడా కారణం కావచ్చు. అందువల్ల, ఈ కదలికలను నిర్వహించడం మంచిది కాదు. ఎగువ పాయింట్ వద్ద మీరు నేరుగా నిలబడి ఉండాలి, భుజం బ్లేడ్లు ఉపసంహరించబడతాయి, మోకాలు నేరుగా.

పవర్‌లిఫ్టర్‌లు దీన్ని చేయగలరు, కానీ ఇది సరైనది మరియు సురక్షితమైనదని దీని అర్థం కాదు.

• మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచండి.

మీ మోచేతులను వంచాల్సిన అవసరం లేదు. మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి, బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ బరువు కింద వేలాడదీయాలి. చేతులు మరియు భుజాల కండరాలు మాత్రమే పని చేస్తాయి. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పూర్తిగా విశ్రాంతి మరియు సాగదీయబడతాయి.

• ఆకస్మిక కదలికలు.

అన్ని వంగి మరియు ట్రైనింగ్ ఆకస్మిక హెచ్చుతగ్గుల మరియు కదలికలు లేకుండా మృదువైన ఉండాలి, లేకుంటే అది గాయాలు నిండి ఉంటుంది, మరియు మీరు సాధారణ బరువును ఎత్తలేరు.

నేటికీ అంతే. డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి సమర్థవంతమైన శక్తి వ్యాయామం గురించి మేము మీకు తగినంతగా చెప్పామని మేము ఆశిస్తున్నాము. క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందండి, మీ శరీరంపై పని చేయండి మరియు అది మీ కోసం పని చేస్తుంది!

బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల ప్రయోజనాలను అతిగా అంచనా వేయలేము. ఇది బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను బలపరుస్తుంది మరియు కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను మెరుగుపరుస్తుంది, వాటికి సెక్సీ ఆకారాన్ని ఇస్తుంది. వ్యాయామం కష్టం మరియు సాంకేతికంగా కష్టం - దానిని నిర్వహించడానికి ముందు బాగా చేయండి.

డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క నాలుగు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి, వీటిలో వివిధ స్థాయిలలో వివిధ కండరాల సమూహాలు ఉంటాయి. మీకు సరిపోయే రకాన్ని మీ లెగ్ వర్కౌట్‌లో చేర్చండి. మీ కండరాలు, కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు నాడీ వ్యవస్థ సమయాన్ని పునరుద్ధరించడానికి వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు డెడ్‌లిఫ్టింగ్‌ను నివారించండి.

బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల రకాలు

క్లాసిక్ డెడ్ లిఫ్ట్

వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ కాళ్ళు, పిరుదులు, వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలు మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని పని చేస్తుంది. క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ బలం మరియు బలం ఓర్పును పెంచుతుంది, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

కానీ ఇది బాలికలకు ప్రాధాన్యత ఉన్న ప్రదేశాలలో కండరాల పరిమాణంలో గుర్తించదగిన పెరుగుదలను అందించదు - తొడల యొక్క పిరుదులు మరియు కండరములు ఇక్కడ తక్కువ వ్యాప్తిలో పనిచేస్తాయి. కానీ మీకు ఇతర వ్యాయామాలలో ఉపయోగపడే బలం అవసరమైతే, డెడ్‌లిఫ్ట్ ప్రధాన సహాయకుడు.

అమలు సాంకేతికత

నేలపై పడుకున్న బార్‌బెల్ పక్కన నిలబడండి, తద్వారా మీ పాదాలు బార్ కింద ఉన్నాయి మరియు బార్ దాదాపు మీ చీలమండను తాకుతుంది. పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా వైపులా ఉంటాయి. బార్ వైపు వంగి, విస్తృత పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి, మీరు బార్‌లోకి వంగి ఉన్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచండి.

నేల నుండి బార్‌ను ఎత్తండి మరియు నిఠారుగా చేయండి. మోకాలు మరియు శరీరం యొక్క పొడిగింపు సమకాలీకరించబడుతుంది, చూపులు ఎల్లప్పుడూ ముందుకు మళ్లించబడతాయి. ఎగువన ఒక సెకను పాజ్ చేసిన తర్వాత, నెమ్మదిగా బార్‌బెల్‌ను నేలపైకి దించి, కదలికను పునరావృతం చేయండి.

సుమో స్టైల్ డెడ్ లిఫ్ట్

వ్యాయామం గ్లూటయల్ మరియు అడిక్టర్ కండరాలను పని చేస్తుంది, సెక్సీ లెగ్ లైన్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. వారి తొడల మధ్య చాలా "గ్యాప్" గురించి ఫిర్యాదు చేసే అమ్మాయిలకు, సుమో-స్టైల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఈ లోపాన్ని సరిదిద్దడంలో సహాయపడతాయి.

అదనంగా, బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు పనిలో చేర్చబడ్డాయి, అయితే ఈ సంస్కరణలో కటి యొక్క దిగువ స్థానం మరియు మొండెం యొక్క తక్కువ వంపు కారణంగా క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ కంటే తక్కువ లోడ్‌ను పొందుతాయి.

అమలు సాంకేతికత

మీ కాళ్లను క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి - మీ షిన్‌లు దిగువన నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. మీ సాక్స్‌లను 45-60º వైపులా విస్తరించండి. బార్‌లో కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కటిని వెనుకకు కదిలిస్తుంది; మీడియం గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి.

మీ గ్లూటయల్ కండరాలను కుదించడం ద్వారా బార్‌బెల్‌ను ఎత్తండి. దిగువ పాయింట్ వద్ద, లోపలి తొడల కండరాలు సాగినట్లు అనుభూతి చెందుతాయి. పనిలో అడిక్టర్లు మరియు పిరుదులు రెండింటినీ మరింత చురుకుగా పాల్గొనడానికి, “రంధ్రం” నుండి లాగండి - ప్లాట్‌ఫారమ్ లేదా ప్రత్యేక స్తంభాలపై నిలబడి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. ఇది చలన పరిధిని పెంచుతుంది.

బాలికలకు రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్

స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్, రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది హామ్ స్ట్రింగ్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది కాళ్ళ యొక్క సెడక్టివ్ ఆకృతిని సృష్టిస్తుంది. వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లకు కూడా పని చేస్తుంది.

మీరు బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్ రెండింటితో రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను చేయవచ్చు. మొదటి ఎంపిక మీరు ఎక్కువ బరువును తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ రెండవది మరింత సహజమైన కదలిక పథాన్ని అందిస్తుంది మరియు అందువల్ల ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

అమలు సాంకేతికత

రాక్ల నుండి బార్బెల్ లేదా డంబెల్లను తొలగించండి. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా వంచండి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనవి. మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి, మీ దిగువ వీపులో ఒక వంపుని నిర్వహించండి. ఈ కదలికలో కాళ్లు షరతులతో నిటారుగా ఉంటాయి - మోకాలిలో కొంచెం సహజమైన వంపు మాత్రమే అనుమతించబడుతుంది, ఇది కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది మరియు వెనుకకు నేరుగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

తగ్గించినప్పుడు, బార్‌బెల్ (లేదా డంబెల్) కాళ్ల వెంట జారిపోతుంది. దిగువన, మీ తొడల వెనుక కండరాలు సాగినట్లు అనుభూతి చెందండి. ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, దానిని మీ వెనుకభాగంతో లాగవద్దు - మీ గ్లూటయల్ కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయండి. అదనంగా, కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవించడానికి వాటిని పైభాగంలో వక్రీకరించండి.

సింగిల్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్

ఈ డెడ్‌లిఫ్ట్ వైవిధ్యం గ్లూటల్ మరియు స్నాయువు కండరాలను పని చేస్తుంది, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాలు మరియు చీలమండ స్నాయువులను బలపరుస్తుంది. సంతులనం కొనసాగించాల్సిన అవసరం కారణంగా, పిరుదుల ఎగువ భాగాన్ని ఏర్పరుచుకునే గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరం పనిలో చేర్చబడుతుంది.

మీరు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయవచ్చు. రెండవ ఎంపిక వెనుకకు మరింత సహజమైనది మరియు సురక్షితమైనది, అయినప్పటికీ బార్‌బెల్‌తో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం సులభం. బరువులు లేకుండా లేదా క్రాస్ఓవర్లో ఈ వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందాలని బిగినర్స్ సిఫార్సు చేస్తారు.

అమలు సాంకేతికత

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి, మీ వీపును దిగువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంచండి. మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. అదే సమయంలో, పని చేసే కాలు మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది, మరియు రెండవది నేల నుండి ఎత్తివేయబడుతుంది మరియు శరీరాన్ని తగ్గించడంతో వెనక్కి లాగబడుతుంది.

మీరు మీ కాళ్ళపై బరువులు పెట్టడం ద్వారా లోడ్ని పెంచవచ్చు - ఇది సపోర్టింగ్ లెగ్ మరియు "నిష్క్రియ" రెండింటికీ పని చేస్తుంది. బరువులతో సమతుల్యం చేయడం చాలా కష్టం, మరియు ఇది సమన్వయంతో పనిచేయడానికి ఒక ప్లస్.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించే బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమం

మీ లక్ష్యాలకు సరిపోయే వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోండి మరియు వారానికి ఒకసారి చేయండి. ముగింపులో, మీరు ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.

ఎంపిక I: పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై ఉద్ఘాటన

• రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్, 4x10-12
• లైయింగ్ మెషీన్‌లో కాలు బెండింగ్, 4x12-15
• హైపెరెక్స్‌టెన్షన్, 4x15-20

ఎంపిక II: పిరుదులు మరియు లోపలి తొడలపై ప్రాధాన్యత

• సుమో స్టైల్ డెడ్‌లిఫ్ట్, 4x8-10
• 4x8-10 వైడ్ స్టాన్స్‌తో లెగ్ ప్రెస్ చేయండి
• , 4x10-12
• సిమ్యులేటర్‌లో కాలు అపహరణ, 4x15-20
• సాగదీయడం

ఎంపిక III: పిరుదుల ఆకృతిని సరిదిద్దడం

• బార్‌బెల్‌తో బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లు, 4x8-10
• డంబెల్స్‌తో సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్, 4x10
• క్రాస్‌ఓవర్‌లో కాలుని వెనక్కి తీసుకోవడం, 4x15-20
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్, 4x15-20
• మోకాళ్లపై సాగే బ్యాండ్‌లతో బరువులు లేకుండా స్క్వాట్‌లు, 3x20

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడంలో తప్పులు

వెనక్కి వంగిపోయాడు

ఈ పొరపాటు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు. మీ వెనుకభాగం వంగి భారీ బరువులు ఎత్తడం ద్వారా, మీరు హెర్నియేటెడ్ డిస్క్‌లు, బెణుకుతో కూడిన బంధన కణజాలాలు మరియు స్థానభ్రంశం చెందిన వెన్నుపూసల ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు.

ఈ లోపాన్ని తొలగించడానికి, పని బరువును తగినంతగా ఎంచుకోండి. గుర్తుంచుకోండి: దెబ్బతిన్న వెన్నెముక ఖర్చుతో మీరు బలం రికార్డులను సెట్ చేస్తే కండరాలు వేగంగా పెరగవు. కనిష్ట బరువులతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమక్రమంగా మీరు ఖచ్చితమైన రూపంతో 10-12 పునరావృత్తులు చేయడానికి అనుమతించే బరువుకు చేరుకోండి.

హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు ఎక్సర్సైజ్ థెరపీ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను బలోపేతం చేయండి - ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో మీ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ వెన్నెముకను గాయం నుండి కాపాడుతుంది.

శరీరం పైభాగంలో వెనుకకు వంగి ఉంది

అదే విధంగా, పోటీలలో పవర్‌లిఫ్టర్‌లు తమ బరువును చివరి వరకు ఎత్తివేసినట్లు న్యాయనిర్ణేతలకు చూపుతారు - వారు తమ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచి, వారి కటిని ముందుకు నెట్టారు. ఈ అలవాటును సాధారణ వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారు, ముఖ్యంగా అమ్మాయిలు కూడా స్వీకరించారు - ఈ టెక్నిక్‌తో, పిరుదులు మరింత బలంగా కుదించబడతాయి.

కానీ పిరుదులతో పాటు, కటి వెన్నెముక అధిక భారాన్ని పొందుతుంది. ఇది పించ్డ్ నరాలు, వెన్నుపూస యొక్క కుదింపు పగుళ్లు మరియు వెనుక కండరాలు గట్టిపడటం వంటి వాటితో నిండి ఉంటుంది.

శరీరం యొక్క స్థితిని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి, అధిక వెనుకకు వాలుకుండా నివారించండి. పిరుదులలో గరిష్ట సంకోచం కోసం, సురక్షితమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి - గ్లూట్ బ్రిడ్జ్, రివర్స్ హైపెరెక్స్టెన్షన్, లెగ్ అపహరణలు.

భిన్నమైన పట్టు

ఒక చేతి బార్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మరియు మరొకటి అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకున్నప్పుడు, మీరు మరింత బరువును ఎత్తవచ్చు. కానీ ఈ పద్ధతిని నిరంతరం ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు భుజం కీళ్ళు మరియు కండరపుష్టి స్నాయువులపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని ఉంచడం ద్వారా ప్రమాదంలో పడతారు.

బలహీనమైన చేతులు మరియు చిన్న అరచేతులు ఉన్న అమ్మాయిలకు, వేరే పట్టుకు బదులుగా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పట్టీలను ఉపయోగించడం మంచిది. వాటిని క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో కొనండి లేదా మీ స్వంతం చేసుకోండి.

సాధారణ ప్రశ్నలు

డెడ్‌లిఫ్టింగ్ నిజంగా స్త్రీ ఫిగర్‌ను నాశనం చేస్తుందా?

భారీ బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు (మీ బరువులో 2/3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) - అవును. శరీరాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచడానికి, కండరాలు చర్యలో ఉంచబడతాయి మరియు తీవ్రమైన లోడ్ వారి పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. ఒక బలమైన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ నిష్పత్తులను నిర్వహించడానికి మరియు అదే సమయంలో వెన్నెముకను రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.

రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేస్తున్నప్పుడు మీకు హామ్ స్ట్రింగ్స్ అనిపించకపోతే, పిరుదులు మాత్రమే అనిపిస్తే మీరు ఏమి చేయాలి?

కారణం తక్కువ వెనుక భాగంలో తీవ్రమైన లార్డోసిస్ కావచ్చు - దీని కారణంగా, పిరుదులు లోడ్ యొక్క సింహం వాటాను తీసుకుంటాయి. కొంచెం ఎత్తులో (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్ ప్లేట్లు) మీ కాలితో నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి - ఇది కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లు మరింత సాగుతాయి.

మీకు తేలికపాటి డంబెల్స్ మాత్రమే ఉంటే ఇంట్లో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం వల్ల ఏదైనా ప్రయోజనం ఉందా?

తక్కువ బరువుతో కూడా మీరు మీ కండరాలపై శిక్షణ ఒత్తిడిని సృష్టించవచ్చు. మరింత క్లిష్టమైన ఎంపికలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి - ఉదాహరణకు, ఒక కాలు మీద. ఇతర వ్యాయామాలతో సూపర్‌సెట్‌లలోని డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను కలపండి - లంగ్స్, గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌లు, హైపెరెక్స్‌టెన్షన్స్. బాలికలకు, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, పురుషుల మాదిరిగానే భారీ బరువులు అవసరం లేదు, కాబట్టి గృహ పరికరాలు కొన్నిసార్లు సరిపోతాయి.

శైలి సారాంశం

మీ లక్ష్యాలు, ప్రాధాన్యత మరియు వెనుకబడిన కండరాల సమూహాలు, ఆరోగ్య స్థితి మరియు శిక్షణ అనుభవం ఆధారంగా తగిన డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎంపికను ఎంచుకోండి. పని బరువులను పెంచడానికి తొందరపడకండి - కండరాల పెరుగుదల ప్లేట్‌లోని సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉండదు, కానీ మీ కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయని మీరు భావిస్తారు. మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచండి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి.

సరసమైన సెక్స్ కోసం అత్యంత ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు ఏమిటి? శక్తివంతమైన! కానీ చాలామంది అమ్మాయిలు వాటిని నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, మరియు ఇది ఫలించలేదు. వీటిలో ఒకటి బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్. దాని సహాయంతో మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఖచ్చితంగా బిగించవచ్చు. మరియు వివిధ వైవిధ్యాల సహాయంతో, కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై దృష్టి పెట్టండి.

దీనికి కనీస పరికరాలు అవసరం మరియు ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో పని చేయవచ్చు. మీరు స్మిత్ మెషీన్‌తో సహా బార్‌బెల్‌ను ప్రక్షేపకం వలె ఉపయోగించవచ్చు.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు సాగే మరియు బలమైన పిరుదులను అభివృద్ధి చేయడంలో గొప్ప సహాయం.

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది చాలా వరకు సరసమైన సెక్స్‌లో గుర్తించలేని వ్యాయామంగా మిగిలిపోయింది. అభ్యాసం చూపినట్లుగా, వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

అదనంగా, రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్ వివిధ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో బలాన్ని పెంచుతుంది, శక్తి పని కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. స్టెబిలైజర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.

అమ్మాయిలు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయాలా?

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బాలికలకు అద్భుతమైన పరిష్కారం. మీ కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు వెనుకకు సమర్థవంతంగా మరియు సమర్ధవంతంగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు సాధారణ పని మీ సిల్హౌట్‌ను గణనీయంగా మారుస్తుంది.

అయినప్పటికీ, అవి ఓవర్‌పంప్ అవుతాయని చాలా మంది ఆందోళన చెందుతున్నారు. కానీ, మీరు నిర్దిష్ట శ్రేణి పునరావృత్తులు మరియు విధానాలలో చిన్న బరువులతో పని చేస్తే, బాలికలకు ప్రభావం సాధ్యమైనంత సానుకూలంగా ఉంటుంది.

అదనంగా, చేతులు, భుజాలు మరియు వెనుక భాగం ప్రక్రియలో చురుకుగా పని చేస్తాయి. అందువల్ల, హాని గురించి మాట్లాడుతూ, వ్యాయామంలో మునుపటి కంటే ఎక్కువ మంది ఉన్నారని గమనించాలి. హాని కోసం, 2 కారణాలు ఉన్నాయి - తప్పు టెక్నిక్ లేదా గాయాలు రూపంలో పాథాలజీ.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు సుమోలు సరసమైన సెక్స్‌కు గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని అందిస్తాయి.

బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

• మొత్తం శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చేస్తుంది;
• సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది;
• స్టెబిలైజర్ కండరాల సమతుల్యతను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• కొవ్వు నిల్వలను సమర్థవంతంగా పోరాడుతుంది;
• జీవక్రియను సక్రియం చేస్తుంది;
• వివిధ వైవిధ్యాలలో తొడలు మరియు పిరుదులను బలపరుస్తుంది.

బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్: ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

పని మొత్తం శరీరం యొక్క 3/4 కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది, అవి వెనుక, కాళ్ళు, దిగువ వీపు మరియు చేతులు. వెనుక మరియు దిగువ వెనుక ప్రధాన లోడ్ పడుతుంది. వివిధ వైవిధ్యాలతో, మీరు లోడ్ని నొక్కి చెప్పవచ్చు. వ్యాయామం మూడు వైవిధ్యాలలో నిర్వహించబడుతుంది మరియు లోడ్ ప్రతి వైవిధ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• క్లాసిక్.దిగువ వీపు, ముఖ్యంగా వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, లోపలి వెనుక మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్, పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి. గ్లూట్స్, చేతులు మరియు లాట్స్ కూడా చేర్చబడ్డాయి.
• సుమో.పిరుదులు మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్, అలాగే తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి. హామ్ స్ట్రింగ్‌లు స్టెబిలైజర్‌గా లోడ్‌ను స్వీకరిస్తాయి మరియు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు స్టాటిక్ లోడ్‌ను అనుభవిస్తాయి.
• నేరుగా కాళ్ళపై.దాదాపు మొత్తం లోడ్ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదులపై వస్తుంది.

వ్యాయామంలో స్టెబిలైజర్ కండరాలు అబ్స్ మరియు దూడలు.

బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల రకాలు

బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ చాలా బాధాకరమైన వ్యాయామం, కాబట్టి దీనికి ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌కు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. దానితో వర్తింపు అనేది భద్రత యొక్క అద్భుతమైన హామీ, ఇది అమలు ప్రక్రియ అత్యంత సానుకూలంగా మరియు ప్రతికూల ప్రభావాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అందువల్ల, చాలా మంది ప్రశ్న అడుగుతారు - సరిగ్గా బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఎలా చేయాలి?

• సరైన బరువును ఎంచుకోవడం మొదటి దశ. చిన్నగా ప్రారంభించడం మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచడం మంచిది.
• వేడెక్కడం అత్యవసరం, ఇది మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు పని కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తుంది. అలాగే, గాయాన్ని నివారించండి.
• వేడెక్కడానికి తక్కువ బరువులతో మొదటి కొన్ని సెట్‌లను ప్రారంభించడం ఉత్తమం.

బాలికల కోసం క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్‌ను చూద్దాం:

1. ప్రారంభ స్థానం:మేము పరికరాలను మా చేతుల్లోకి తీసుకుంటాము - బార్‌బెల్, డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్ మొదలైనవి. మీ దిగువ వీపులో వంపు ఉండేలా చూసుకుంటూ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, ఎక్కువ స్థిరత్వం కోసం కాలి వేళ్లు కొద్దిగా వైపులా ఉంటాయి. బార్ శరీరం వెంట ఉంది, చతుర్భుజానికి లంబంగా ఉంటుంది మరియు దానితో సంబంధంలోకి రావచ్చు. తల ఒక స్థాయిలో ఉంది, ఎదురు చూస్తున్నది.
2. ఉచ్ఛ్వాసముపై:అదే సమయంలో కటిని వెనుకకు కదిలేటప్పుడు శరీరం సజావుగా క్రిందికి తగ్గిస్తుంది. మేము దిగువ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించిన వెంటనే, మేము మా కాళ్ళ సహాయంతో చతికిలబడటం ప్రారంభిస్తాము. శరీరం మరియు నేల సమాంతరంగా ఉండే స్థాయికి మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము. బార్‌బెల్ లేదా ఉపకరణాన్ని శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచాలి. వారు నేలను తాకవలసిన అవసరం లేదు.
3. పీల్చేటప్పుడు:మేము మళ్ళీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము, శరీరం యొక్క సమాన స్థానాన్ని నిర్వహిస్తాము. మేము దిగువ పాయింట్ వద్ద ఆలస్యం చేయము.

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్: దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

ఈ వైవిధ్యం కాళ్ళ యొక్క విస్తృత వైఖరి ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. బార్‌బెల్, కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ అయినా ఏదైనా ఉపకరణంతో ప్రదర్శించే సాంకేతికత ఒకే విధంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కాలు లోపలి భాగాన్ని, ముఖ్యంగా తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలను పని చేయడం.

బార్‌బెల్‌తో మరియు డంబెల్స్‌తో రెండింటినీ నిర్వహించవచ్చు - అమలు సాంకేతికత ఒకేలా ఉంటుంది. దీని ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే ఇది కాళ్ళ లోపలి భాగాన్ని బాగా పని చేయడానికి మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అందువల్ల, సుమో శైలిలో కాళ్ళ యొక్క విస్తృత వైఖరి బాలికలకు క్లాసిక్ డెడ్ లిఫ్ట్ కంటే మెరుగ్గా ఉంటుంది.

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్:

1. ప్రారంభ స్థానం:మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము. మేము వేర్వేరు దిశల్లో 45 డిగ్రీల కోణంలో సాక్స్లను మారుస్తాము. ఈ రాక్ కారణంగానే లోడ్ మారుతోంది. బార్‌బెల్ యొక్క పట్టు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది.
2. ఉచ్ఛ్వాసముపై:మేము మనల్ని మనం క్రిందికి తగ్గించుకోవడం ప్రారంభిస్తాము, మన మోకాళ్ళను సజావుగా వంచి, శరీరం యొక్క స్థితిని నిర్వహిస్తాము. మీ మోకాలు మరియు పాదాలను ఒకే స్థాయిలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచలేరు. మీ శరీరాన్ని వీలైనంత ముందుకు వంచి, మేము మా కాళ్ళతో పని చేయడం ప్రారంభిస్తాము. మేము క్లాసికల్ ట్రాక్షన్‌లో ఉన్న అదే సూత్రంపై పని చేస్తాము.
3. పీల్చేటప్పుడు:మేము త్వరగా పైకి లేస్తాము, మన పాదాలతో మనల్ని మనం నెట్టివేస్తాము. దిగువన పాజ్ చేయవద్దు.

రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

ఎగువ మరియు దిగువ రెండింటినీ సమానంగా పని చేయడానికి మంచి పరిష్కారం. ఈ ఫలితం కొద్దిగా వంగిన మోకాళ్ల కారణంగా సాధించబడుతుంది, బాలికలకు రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను సార్వత్రిక వ్యాయామంగా మారుస్తుంది. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలి:

1. ప్రారంభ స్థానం:అదే క్లాసిక్. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, శరీరాన్ని వెనక్కి లాగాలి.
2. ఉచ్ఛ్వాసముపై:మన పిరుదులను వెనుకకు కదుపుతున్నప్పుడు మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము. కదలిక పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో బలమైన ఉద్రిక్తతకు శరీరాన్ని వంచుతోంది. అందువల్ల, కదలిక పరిధి అథ్లెట్ యొక్క వశ్యతపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది.
3. పీల్చేటప్పుడు:మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎల్లప్పుడూ ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

డెడ్ లిఫ్ట్

దీని విశిష్టత శరీరం యొక్క ప్రత్యేక స్థానం, దీనిలో తొడ మరియు పిరుదుల వెనుక భాగంలో లోడ్ ఉద్ఘాటిస్తుంది.

ఆకర్షణీయమైన కాళ్లు మరియు సన్నని పిరుదులను పొందాలనుకునే మహిళలు మరియు బాలికలకు బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు అద్భుతమైన పరిష్కారం.

సరికాని అమలు సాంకేతికత గాయానికి దారితీస్తుంది. ఒక ముఖ్యమైన అంశం అన్ని కదలికలపై పూర్తి నియంత్రణ.

నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్ - సరైన సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం:కాళ్ళ స్థానం భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనది, ఛాతీ ముందుకు, తక్కువ వెనుక భాగంలో సహజ వంపు. మన చేతుల్లోని ప్రక్షేపకాన్ని శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా నొక్కండి.
2. ఉచ్ఛ్వాసముపై:మేము సజావుగా దిగుతాము. అదే సమయంలో, మేము పిరుదులు మరియు మొండెం వెనుకకు తరలిస్తాము. కదలిక పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో బలమైన ఉద్రిక్తతకు శరీరాన్ని వంచుతోంది. మీ మోకాలు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వంగకూడదు.
3. పీల్చేటప్పుడు:మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. తొడ యొక్క కండరములు ఎల్లప్పుడూ టెన్షన్‌లో ఉంటాయి మరియు పైభాగంలో అది పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండకపోవచ్చు.

డెడ్ లిఫ్టింగ్ కోసం మీరు ఏ పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు?

క్లాసిక్ టెక్నిక్ బార్బెల్ను ఉపయోగించడం. అయితే, మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరచడానికి, ఇతర పరికరాలకు శ్రద్ధ వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది లోడ్ కోణాన్ని కొద్దిగా మార్చడానికి మరియు మంచి ఫలితాలను ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. నేడు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినవి:

• ఫింగర్‌బోర్డ్‌తో.ఏదైనా బలం క్రీడలో ఉపయోగించే క్లాసిక్ ఎంపిక.
• స్మిత్ లో.ఇది స్టెబిలైజర్ కండరాల పనిని ఆపివేస్తుంది, ప్రారంభకులకు లేదా గాయాల నుండి కోలుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. అదనపు వ్యాయామంగా తగినది, కానీ ఉచిత బరువులతో పనిచేయడం మంచిది.
• బరువు.వ్యాప్తిలో మార్పు కారణంగా, వెనుక మరియు ముంజేతుల మధ్యలో ఎక్కువ లోడ్ ఉంచబడుతుంది.
• డంబెల్స్ తో.కెటిల్‌బెల్ మాదిరిగానే, లోడ్ కేంద్రానికి దగ్గరగా కదులుతుంది మరియు ముంజేతులను కూడా నిమగ్నం చేస్తుంది.

అమ్మాయిలు డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయాలా?

డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించే డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చాలా మందికి గుర్తించలేని వ్యాయామం. అభ్యాసం చూపినట్లుగా, ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా బాలికలు, ప్రారంభ మరియు కోలుకుంటున్న వారికి.

రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్ వివిధ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో బలాన్ని పెంచుతుంది. స్టెబిలైజర్ కండరాల అధిక లోడ్ కారణంగా ఇది సాధించబడుతుంది. ఇది భారీ శక్తి పని కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల యొక్క ప్రధాన "ట్రిక్" అనేది సెంటీమీటర్ల జంట ద్వారా వ్యాప్తిని పెంచడం.దీనికి ధన్యవాదాలు, ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్స్ పనిలో పాల్గొంటాయి మరియు కండరాలు బాగా సాగుతాయి. టెక్నిక్ బార్‌బెల్‌తో క్లాసిక్‌కి సమానంగా ఉంటుంది.

బరువులు పెద్ద ఎంపిక ప్రతి ఒక్కరూ పని ఎంపికను కనుగొనడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది ముఖ్యంగా అమ్మాయిలకు ఉపయోగపడుతుంది. ఎందుకంటే ఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, బాగా సాగదీయడానికి కూడా వీలు కల్పిస్తుంది. ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మహిళలు ఏ బరువుతో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయాలి?

చాలా తరచుగా అమ్మాయిలు ఈ ప్రశ్న అడుగుతారు. అయితే దీనికి స్పష్టమైన సమాధానం లేదు. ఎన్ని కిలోలు చేయాలనేది వ్యక్తిగత ప్రశ్న. ఇది మీ లక్ష్యాలు, కోరికలు మరియు శారీరక సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నియమం ప్రకారం, పని బరువు ఒక-సమయం గరిష్టంగా 20 నుండి 40% వరకు ఉంటుంది.చాలా మంది అమ్మాయిలకు ఇది చాలా సౌకర్యవంతమైన బరువు. కానీ అతను అన్ని కోరికలను పరిగణనలోకి తీసుకొని అనుభవజ్ఞుడైన కోచ్ చేత ఎంపిక చేయబడితే మంచిది.

సాధ్యమయ్యే వ్యతిరేకతలు ఏమిటి?

అనేక లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలతో పనిచేసే అన్ని భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట అథ్లెట్ల సమూహానికి వ్యతిరేకతను కలిగి ఉంటాయి. వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ ఉంచబడుతుంది, ఇది సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్న వారి పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చడానికి దారితీస్తుంది.

అందువల్ల, వివిధ వెన్ను వ్యాధులు ఉన్నవారు వ్యాయామం చేయకూడదు. వీటిలో ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ హెర్నియా, వెన్నెముక యొక్క వివిధ భాగాల వక్రత ఉన్నాయి.

ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించే ముందు మీరు అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడితో సంప్రదించాలని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

సాధారణ తప్పులు ఏమిటి?

నియమం ప్రకారం, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు, ముఖ్యంగా మొదటి విధానాలలో, చాలా మంది తప్పులు చేస్తారు, కాబట్టి బయటి నుండి అనుభవజ్ఞులైన ఎవరైనా అమలు చేసే సాంకేతికతను గమనించడం మంచిది. ఇక్కడ ప్రధానమైనవి:

1. అసమాన వెనుక మరియు దిగువ వెనుక.చాలా సాధారణ తప్పు, ముఖ్యంగా అనుభవం లేని అథ్లెట్లలో. బరువు కింద, వెనుకభాగం భారీగా కుంగిపోతుంది మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో అసహజ విక్షేపం ఏర్పడుతుంది. గాయం ప్రమాదం.
2. ప్రక్షేపకం స్థానం.చాలా మంది ప్రారంభకులు ఒక సాధారణ తప్పు చేస్తారు - ముందు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ పట్టుకోవడం. చాలా బరువుతో, భుజం బ్లేడ్‌లు శరీర నిర్మాణపరంగా క్రిందికి పడిపోతాయి మరియు పైభాగాన్ని గుండ్రంగా ఉంచుతాయి. ఫలితం ఒక మూపురం, దీనిలో వ్యాయామం అసమర్థంగా మరియు బాధాకరంగా మారుతుంది.

అందమైన అథ్లెటిక్ బాడీని సృష్టించే లక్ష్యంతో వివిధ కొత్త కార్యక్రమాలు సమృద్ధిగా ఉన్నప్పటికీ, సమయం-పరీక్షించిన మరియు అభ్యాస-పరీక్షించిన వ్యాయామాలు ఇప్పటికీ ఈ విషయంలో నాయకులుగా ఉన్నాయి.

అటువంటి ప్రభావవంతమైన సాంకేతికత బాలికలకు డెడ్ లిఫ్ట్. ఇది దాదాపు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను ఏకకాలంలో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రాథమిక సాంకేతికత. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం - బరువులు, బార్బెల్, డంబెల్స్. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, సరైన సాంకేతికత చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది తరగతుల ప్రభావం మరియు భద్రతను నిర్ణయిస్తుంది. ఈ టెక్నిక్ వెనుక, పిరుదులు మరియు తొడలపై ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. శక్తి క్రీడలలో, డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది బాలికలు మరియు పురుషులకు పోటీ క్రమశిక్షణ.

ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా సార్వత్రికమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది వివిధ జోన్లను రూపొందించడానికి ఉద్దేశించబడింది. దీని అమలు చాలా కండరాల ప్రభావవంతమైన పంపింగ్‌ను నిర్ధారిస్తుంది. ప్రధాన లోడ్ కాళ్ళు, పిరుదులు, వెనుక, భుజాలు మరియు చేతులపై వస్తుంది. వ్యాయామం ప్రత్యేక పరికరాలను ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు - ఒక బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్. సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు తేలికపాటి బరువులతో శిక్షణ పొందాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ప్రారంభ దశ కోసం, కిలోగ్రాముల జంట తగినంత లోడ్ అవుతుంది. మీరు సాంకేతికతను ప్రావీణ్యం చేసుకుంటే, మీరు బరువును పెంచుకోవాలి. ఈ విధంగా మీరు అధిక శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఎందుకు చేస్తారు?

తరచుగా, వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారు శక్తి వ్యాయామాలు చేయడానికి నిరాకరిస్తారు, ఎందుకంటే బరువులు ఎత్తడం వల్ల వారి దయ మరియు స్త్రీత్వం కోల్పోతుందని వారు నమ్ముతారు. ఇది లోతైన అపోహ. మితమైన బలం లోడ్లు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలను సక్రియం చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు కండరాలను బిగించి, వారికి అందమైన ఉపశమనాన్ని ఇస్తాయి. అమ్మాయిల కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు అందమైన బట్‌ను పంప్ చేయడానికి, బయట మరియు లోపలి భాగంలో మీ తొడలను బిగించడానికి, మీ చేతులకు అథ్లెటిక్ ఆకృతిని ఇవ్వడానికి మరియు సెల్యులైట్ మరియు అధిక బరువు యొక్క రూపాన్ని వదిలించుకోవడానికి గొప్ప మార్గం. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పెద్ద మొత్తంలో శక్తి ఖర్చు అవుతుంది, ఇది బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఉదర కండరాలు కూడా పనిలో చేర్చబడ్డాయి, ఇది స్త్రీ శరీరం యొక్క అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో ఒకదానిని చక్కబెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. క్రమం తప్పకుండా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం ద్వారా, మీరు సన్నని నడుము మరియు టోన్డ్ అబ్స్‌ను సాధించవచ్చు. అదనంగా, వ్యాయామం సమయంలో, వెనుక కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి మరియు అందువల్ల, భంగిమ సరిదిద్దబడుతుంది.

పాదాలకు ప్రయోజనాలు

బాలికలకు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న ప్రధాన ప్రాంతం కాళ్లు. సాంకేతికతను ప్రదర్శించే ప్రక్రియలో, కండరపుష్టి మరియు లోపలి తొడలు అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు బిగించబడతాయి. ఈ ప్రాంతాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ వాటిని తగ్గించడానికి డెడ్‌లిఫ్టింగ్ గొప్ప మార్గం. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించే కొన్ని పద్ధతులు సాగదీయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. ఈ విషయంలో, బ్లాక్ సిమ్యులేటర్‌పై శిక్షణ పొందిన ఫలితం కంటే ఫలిత ప్రభావం గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్ నేరుగా కాళ్ళతో నిర్వహిస్తే, చాలా లోడ్ కండరపుష్టిపై వస్తుంది. మరియు ఈ సందర్భంలో, ఈ కండరాలు కప్పి వంగి చేసేటప్పుడు కంటే చాలా చురుకుగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

బట్ కోసం ప్రయోజనాలు

పిరుదులు ఆధునిక మహిళలు ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపే ప్రాంతం. మొదట, స్త్రీ వ్యక్తి యొక్క మొత్తం ముద్రలో పిరుదులు చాలా ముఖ్యమైనవి. రెండవది, చాలా తరచుగా కొవ్వు నిల్వలు ఈ ప్రాంతంలో జమ చేయబడతాయి. అందువలన, 100% కనిపించాలనుకునే ప్రతి స్త్రీ ఒక టోన్డ్, దృఢమైన బట్ కలిగి ఉండాలి, ఇది డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. అందమైన పిరుదులను రూపొందించే విషయంలో, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి అత్యంత అనుకూలమైన మార్గాలు సుమో లేదా క్లాసిక్.

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది వాయురహిత వ్యాయామం, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, తద్వారా లోడ్ పెరుగుతుంది. ఫలితంగా, అదనపు పౌండ్లతో పోరాడే ప్రభావం ప్రత్యేకంగా కార్డియో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కంటే చాలా వేగంగా మరియు గుర్తించదగినదిగా సాధించబడుతుంది. అందువల్ల, మహిళలు పూర్తిగా వ్యాయామం చేయడానికి, డెడ్లిఫ్ట్ కేవలం అవసరం.

వెనుకకు ప్రయోజనాలు

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో దిగువ వీపు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు ఉంటాయి. అందువలన, ఇది వెనుక అభివృద్ధి మరియు బలోపేతంపై అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. సాధారణ వ్యాయామంతో, వెన్నెముక నిఠారుగా ఉంటుంది, భంగిమ సరిదిద్దబడుతుంది, ఆకర్షణీయమైన ఉపశమనం ఏర్పడుతుంది మరియు కొవ్వు మడతలు తొలగించబడతాయి. ఒక అందమైన, బలమైన, అథ్లెటిక్ బ్యాక్ ఒక మహిళ యొక్క ఫిగర్ యొక్క అవగాహనలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది సిల్హౌట్ స్లిమ్‌నెస్, ఫిట్ మరియు ప్రొపోర్షనల్‌ని ఇస్తుంది.

మీరు దాదాపు అన్ని ప్రధాన ప్రాంతాలకు శిక్షణ ఇచ్చే వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, అమ్మాయిల కోసం డెడ్‌లిఫ్ట్ మీకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. టెక్నిక్‌లో తుంటి కండరాలు, ట్రాపెజియస్, ముంజేయి, లాటిస్సిమస్ కండరాలు, బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, అబ్స్, పిరుదులు మరియు కండరపుష్టి యొక్క కండరాలతో సహా శరీరంలోని 75% కండరాలు పని చేస్తాయి.

డెడ్ లిఫ్ట్ ఎనిమిది వేర్వేరు వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తుంది:

• లెగ్ బెండింగ్;
• అబ్స్ అభివృద్ధి లక్ష్యంగా ట్విస్టింగ్;
• మణికట్టు యొక్క వంగుట;
• నిఠారుగా ఉన్న చేతులతో క్రిందికి లాగండి;
• లెగ్ ప్రెస్;
• వెనుక పొడిగింపు;
• కాలి మీద పెంచడం;
• మెడ మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలు పని చేయడానికి shrugs.

వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన రకాలు సుమో, బాలికలకు డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్, క్లాసిక్ మరియు రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్. వాటిని ప్రదర్శించే విధానంలో తేడా ఉంటుంది. ఒక రకం లేదా మరొకటి ఎంపిక అథ్లెట్ శరీరం యొక్క లక్షణాలు, అలాగే ఆమె వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు క్రీడా ప్రపంచానికి కొత్తవారైతే, మీకు సరిపోయే డెడ్‌లిఫ్ట్ రకాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, బోధకుడిని సంప్రదించండి. నిపుణుడు చాలా సరిఅయిన ఎంపికను సిఫారసు చేస్తాడు మరియు అమలు యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాల గురించి కూడా మీకు తెలియజేస్తాడు మరియు సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తాడు. సుమో సాధారణంగా పొడవాటి కాళ్ళు మరియు అద్భుతమైన సాగతీతతో ఉన్న పొడవైన మహిళలకు సరిపోతుంది. సార్వత్రిక ఎంపిక క్లాసిక్. ఈ పద్ధతిని డంబెల్స్‌తో ఇంట్లోనే నిర్వహించవచ్చు.

డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

టెక్నిక్ యొక్క సరైన అమలు మాత్రమే మీరు ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది కండరాల అభివృద్ధి, ఉపశమనం ఏర్పడటం మరియు కొవ్వు నష్టం యొక్క స్థాయికి సంబంధించినది. సురక్షితమైన వ్యాయామాన్ని నిర్ధారించడానికి సాంకేతికతను ఖచ్చితంగా అనుసరించడం కూడా అంతే ముఖ్యం. బాలికల కోసం డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం అనేది తీవ్రమైన రకమైన లోడ్, ఇది తప్పుగా నిర్వహించినట్లయితే, ప్రమాదకరమైన గాయాలు ఏర్పడతాయి.

మీరు సన్నాహక వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించాలి. డెడ్‌లిఫ్టింగ్‌కు ముందు, మీరు దాదాపు 10 నిమిషాలు పరుగెత్తవచ్చు, వ్యాయామ బైక్‌ను తొక్కవచ్చు లేదా తాడును దూకవచ్చు. ఇది కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు వాటిని మరింత క్షుణ్ణంగా లోడ్ చేయడానికి సిద్ధం చేస్తుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించేటప్పుడు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పరంగా మాత్రమే కాకుండా, భద్రత పరంగా కూడా.

వేడెక్కిన తర్వాత, మీ కండరాలను కొద్దిగా సాగదీయండి, మీ పిరుదులు, దిగువ వీపు, మెడ, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు భుజాలపై దృష్టి పెట్టండి. మరింత తయారీలో ప్రత్యేకంగా లోడ్ జోన్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే సన్నాహక ప్రక్రియ ఉంటుంది.

మీరు చిన్న బరువుతో వ్యాయామం ప్రారంభించాలి, క్రమంగా దానిని పెంచండి. ప్రతి ఐదు రోజులకు ఒకసారి వ్యాయామశాలలో తరగతులు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ముఖ్యంగా అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు మరింత తరచుగా అమలు చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

• మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
• బార్‌బెల్ యొక్క బార్‌ను పాదాల మధ్య భాగంలో ఉంచాలి.
• మీ అరచేతులతో 50 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్న ఉపకరణాన్ని పట్టుకోండి.
• ప్రక్షేపకాన్ని పెంచండి, కొద్దిసేపు పట్టుకోండి, ఆపై దానిని తగ్గించండి.

ఈ సాంకేతికతలో భాగంగా, ఐదు సర్కిల్‌లను వేర్వేరు సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు వివిధ స్థాయిల లోడ్‌తో నిర్వహించడం అవసరం:

• మొదటి రౌండ్ - ఖాళీ పట్టీతో ఐదు పునరావృత్తులు;
• రెండవ రౌండ్ - 50% బరువుతో ఐదు రెప్స్;
• మూడవ సర్కిల్ - 75% బరువుతో మూడు లిఫ్టులు;
• నాల్గవ సర్కిల్ - 90% బరువుతో రెండు లిఫ్టులు;
• ఐదవ సర్కిల్ - పని బరువుతో 10 లిఫ్ట్‌ల వరకు.

క్లాసికల్ టెక్నిక్

చాలా తరచుగా, మహిళలు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించే క్లాసిక్ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తారు. మీరు దీన్ని ఇలా చేయాలి:

• నిటారుగా, ప్రశాంతంగా నిలబడండి, మీ వెనుకభాగం సహజ స్థితిలో ఉంటుంది;
• పండ్లు మరియు వెనుక భాగం లోడ్ స్థాయిని నిర్ణయిస్తాయి. మీరు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు వంగి ఉంటే, వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది;
• ప్రధాన లోడ్ కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగంలో పడాలి, కానీ చేతులపై కాదు. చేతులు ఎత్తకుండా కేవలం కేబుల్స్ లాగా బరువును లాగుతాయి;
• ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, కటిని వెనక్కి తరలించాలి;
• రాడ్ తప్పనిసరిగా నిలువు స్థానంలో ముందుకు సాగాలి. ఇది చేయుటకు, ట్రైనింగ్ ప్రక్రియలో, మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కటిని వెనుకకు నెట్టాలి, మీ నిఠారుగా ఉన్న శరీరాన్ని ముందుకు వంచాలి. ప్రక్షేపకం యొక్క పథం కాళ్ళకు దగ్గరగా ఉండాలి;
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ అబ్స్ మరియు వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను సడలించవద్దు. భుజం బ్లేడ్లు మూసివేయబడాలి.

మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో ప్రావీణ్యం పొందాలనుకుంటే, అంతకు ముందు పుల్-అప్‌లు, లంగ్స్, హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు మరియు స్క్వాట్‌ల ద్వారా మీ కాళ్లను మరియు వెనుకకు బలోపేతం చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

డెడ్ లిఫ్ట్

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్‌కి ఇది మరొక పేరు. దాని ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, అమలు సమయంలో కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి. దీని కారణంగా, తొడలు మరియు పిరుదుల వెనుక భాగంలో గరిష్ట స్థాయి ఉద్రిక్తత సాధించబడుతుంది. బ్యాక్ స్ట్రెయిటెనర్లు కూడా మంచి వ్యాయామం పొందుతారు. రొమేనియన్ టెక్నాలజీ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• చేతులు పట్టీని సుమారుగా భుజం వెడల్పుతో కలుపుతాయి;
• మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి;
• మీ వెనుక స్థితిని కొనసాగిస్తూ, ముందుకు వంగి, మీ కటిని వెనుకకు నెట్టండి. సాగదీయడం అనుమతించినట్లయితే, అప్పుడు కాళ్ళు నేరుగా వదిలివేయాలి. కానీ మీరు మీ మోకాళ్లను కూడా కొద్దిగా వంచవచ్చు;
• బార్ షిన్స్ మరియు తొడల వెంట నిలువుగా కదలాలి;
• మీ వెనుక మరియు కాళ్ళలో ఒత్తిడిని విడుదల చేయకుండా ఉపకరణాన్ని ఎత్తండి;
• తగ్గించేటప్పుడు, ప్రక్షేపకాన్ని షిన్ మధ్యలోకి తీసుకురావడం ముఖ్యం, మరియు దానిని విసిరేయకూడదు. ఇది మీ స్నాయువులను సాగదీస్తుంది.

రోమేనియన్ సాంకేతికత యొక్క వైవిధ్యం సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్:

• కొంత మద్దతు కోసం మీ ఎడమ చేతితో మీ శరీరాన్ని పట్టుకోండి;
• మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి;
• మీ కుడి కాలు మీద నిలబడి, చతికిలబడండి. అదే సమయంలో, ఎడమ తొడ వెనుకకు ఉపసంహరించబడుతుంది మరియు నేలతో సమాంతరంగా పెరుగుతుంది;
• డంబెల్ తొడ మరియు దిగువ కాలు వెంట నిలువు మార్గాన్ని తయారు చేయాలి;
• మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టకుండా ఉండటం మరియు మీ పిరుదులలో ఒత్తిడిని విడుదల చేయకపోవడం ముఖ్యం;
• ట్రైనింగ్ సజావుగా చేయాలి.

సుమో టెక్నిక్

సుమో అనేది అమ్మాయిల కోసం మరొక ప్రసిద్ధ డెడ్‌లిఫ్ట్. టెక్నిక్ గ్లూటయల్ కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. ఇది క్లాసికల్ టెక్నిక్ కంటే చాలా పెద్ద బరువులతో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సుమో క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:

• పాదాలు వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి, 45º వద్ద వైపులా తిప్పబడతాయి;
• ఒక అరచేతి పట్టీపై ఉంటుంది, మరొకటి దాని క్రింద భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటుంది;
• తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు షిన్‌లతో లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. వెనుక భాగం గుండ్రంగా లేదు;
• ముందుకు సాగడం, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి;
• మీ తుంటిని ఉపయోగించి, ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తండి;
• సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

డెడ్ లిఫ్ట్ ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో నిర్ణయించే అతి ముఖ్యమైన అంశం ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన అంశాలను అర్థం చేసుకోవడానికి వీడియోలు మీకు సహాయపడతాయి, అయితే ఆదర్శంగా ఒక ప్రొఫెషనల్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్ నుండి సహాయం పొందడం మంచిది. అన్ని ముఖ్యమైన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడానికి నిపుణుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించే నియమాలను ప్రావీణ్యం పొందిన తరువాత, భవిష్యత్తులో మీరు మీ స్వంతంగా విజయవంతంగా ప్రాక్టీస్ చేయగలుగుతారు. ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను తప్పుగా చేయడం వలన తీవ్రమైన గాయం ఏర్పడవచ్చు. ప్రారంభకులు సాధారణంగా చేసే స్థూల తప్పులలో ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి:

• తిరిగి వంగడం. మొత్తం అమలు ప్రక్రియలో, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. బెండింగ్ అనేది బెణుకు, వెన్నుపూస యొక్క తొలగుట మరియు ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ హెర్నియా ఏర్పడటానికి మార్గం;
• వెనక్కి పడిపోవడం. ఎగువ పాయింట్ వద్ద మీరు వెనుకకు వంగలేరు. ఇది తక్కువ వెనుక భాగంలో పెరిగిన లోడ్‌ను సృష్టిస్తుంది, ఇది పించ్డ్ నరాలు, హెర్నియాస్ ఏర్పడటానికి మరియు కుదింపు పగుళ్లకు కారణమవుతుంది;
• వివిధ పట్టు. ఈ లక్షణం సుమో టెక్నిక్ యొక్క లక్షణం. కానీ మీరు దీన్ని చాలా తరచుగా ఉపయోగించకూడదు, ఎందుకంటే ఇది భుజం కీళ్ళు మరియు కండరపుష్టి స్నాయువుల యొక్క అధిక ఉద్రిక్తతకు కారణమవుతుంది.

మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, పార్శ్వగూని, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియాస్, కంప్రెషన్‌లు, ప్రోట్రూషన్‌లు, కీళ్లతో సమస్యలు, గుండె మరియు రక్తనాళాల పనిచేయకపోవడం వంటి సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు డెడ్‌లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొనకూడదు.

క్రీడలలో వారి లింగం మరియు "అనుభవం"తో సంబంధం లేకుండా అథ్లెట్లకు అవసరమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది మగ అథ్లెట్లకు మాత్రమే కాకుండా, బాలికలకు కూడా ఉద్దేశించిన ప్రాథమిక వ్యాయామం. కానీ సరిగ్గా నిర్వహించినట్లయితే మాత్రమే ఇది ప్రభావవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది.

ఏదైనా అథ్లెట్, ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా, ఈ మర్మమైన పదబంధాన్ని ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు విన్నారు. లోతుగా ఆలోచించకుండా, మొదట, ముఖ్యంగా సారాంశంలోకి.

ఈ వ్యాయామం ప్రాథమిక వర్గానికి చెందినది, మరియు ఏదైనా సమర్థ శిక్షకుడు అన్ని అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు - బాడీబిల్డర్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ అభిమానులకు - మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ వ్యవధి పరిచయ తరగతులు ముగిసిన వెంటనే అనుసరిస్తుంది. ప్రాథమిక ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

• బెంచ్ ప్రెస్.
• డెడ్ లిఫ్ట్.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు బహుళ-ఉమ్మడి, అంటే, వాటిని చేసేటప్పుడు చాలా కండరాలు పాల్గొంటాయి.

డెడ్‌లిఫ్ట్ సూత్రం ఏమిటంటే, మీరు ఒక నిర్దిష్ట సాంకేతికతతో నేల నుండి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తాలి. వ్యాయామం మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది: ట్రైనింగ్, ట్రైనింగ్ మరియు ఫిక్సింగ్. ఈ పుల్ సమయంలో, అథ్లెట్, చతికిలబడినప్పుడు, బరువును పైకి లాగుతుంది.

బాలికలకు: స్పష్టమైన అవసరం

జిమ్‌కు వెళ్లే అమ్మాయిలకు ఇది అవసరం లేదు, కానీ అలా చేయడం వారికి హానికరం అని నమ్ముతూ, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయమని శిక్షకుడు వారికి సలహా ఇచ్చినప్పుడు ఫెయిరర్ సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులు తమ భుజాలను తిప్పికొట్టారు.

ఈ దురభిప్రాయం అన్ని రకాల అపోహలు మరియు ఇతిహాసాలచే మద్దతు ఇస్తుంది, కొన్ని నెలల్లో నడుము వెడల్పు అవుతుంది, భుజాలు వెయిట్‌లిఫ్టర్ లాగా మారుతాయి మరియు టెస్టోస్టెరాన్ దూకుతుంది, తద్వారా శరీరం జుట్టుతో కప్పబడి ఉంటుంది - మీరు అలాంటి భయానకతను పుష్కలంగా వినవచ్చు. వివిధ "నిపుణుల" నుండి కథలు.

బలంతో పనిచేసేటప్పుడు బలమైన అబ్బాయిలు తమ కోసం సృష్టించే లోడ్లతో ఈ వ్యాయామం చేస్తే ఇందులో కొంత నిజం ఉంది - అంటే, గణనీయమైన బరువులు మరియు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం.

పవర్ లిఫ్టింగ్ చేసే అమ్మాయిలు కూడా అధిక బరువుతో పని చేస్తారు.

అలాంటి కోరిక లేనట్లయితే, మరియు స్త్రీ ప్రతినిధి యొక్క లక్ష్యం టోన్డ్, అందమైన శరీరాన్ని సృష్టించడం, అప్పుడు అమ్మాయిలు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం, తక్కువ బరువుతో పనిచేయడం మరియు అనేక పునరావృత్తులు చేయడం మరింత సరైనది. అప్పుడు మీరు త్వరలో కండరాల పర్వతంగా మారతారని భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. మార్గం ద్వారా, ఇది మొదటి చూపులో కనిపించేంత సులభం కాదు.

సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

ఈ ప్రతికూల దృగ్విషయాలన్నింటినీ నివారించడానికి, అమ్మాయిలు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవాలి.

నిపుణుల అభిప్రాయం

ఇగోర్ బొండారేవ్

నిపుణుడిని ఒక ప్రశ్న అడగండి

అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, డెడ్ లిఫ్టింగ్ చాలా అవసరం, ఎందుకంటే ఇది చాలా శక్తిని తీసుకునే వ్యాయామం. దీన్ని చేయడం ద్వారా, అమ్మాయి మధ్యస్తంగా కండరాలను నిర్మిస్తుంది, ఆమె శరీరాన్ని అథ్లెటిక్, ఫిట్ మరియు అదే సమయంలో కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.

శిక్షణ పొందిన చాలా మంది మహిళలు తమ కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు మరింత శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు ఇది అర్థం చేసుకోవచ్చు, ఎందుకంటే ఇవి పురుషులు ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపే శరీరం యొక్క “వివరాలు”.

ఈ లక్ష్యంలో గొప్ప ఫలితాన్ని సాధించడానికి, అమ్మాయిలు రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అని పిలవబడే పనిని చేయవచ్చు, ఇక్కడ తొడల పిరుదులు మరియు కండరములు (వారి వెనుక ఉపరితలం) ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి. క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, వెనుక మరియు క్వాడ్రిస్‌ప్స్ (తొడల ముందు) ఎక్కువగా పని చేస్తాయి.

సుమో-శైలి డెడ్‌లిఫ్ట్ కూడా ఉంది, ఉదాహరణకు, మరియు పూర్తిగా నేరుగా కాళ్లతో డెడ్‌లిఫ్ట్, దీనిని డెడ్‌లిఫ్ట్ అంటారు.

రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్: ప్రయోజనాలు

ఏదైనా డెడ్ లిఫ్ట్ ప్రమాదకరమనే అభిప్రాయం ఉంది. అవును, మీరు అంత క్లిష్టంగా లేని టెక్నిక్‌ని అనుసరించకపోతే మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను బుద్ధిహీనంగా చేస్తే ఇది నిజం. మరియు ఇది సరిగ్గా నిర్వహించబడితే, వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగించే వైద్యం ప్రభావం కూడా ఉంది.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు దాని యొక్క సరళీకృత సంస్కరణను ఉపయోగించాలి, దీనిని సాధారణంగా రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అని పిలుస్తారు. పేరు స్వయంగా మాట్లాడుతుంది - ఇది రొమేనియన్లచే కనుగొనబడింది మరియు దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగించడం ప్రారంభించింది. దీనిని తరచుగా స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఈ వ్యాయామం ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, కింది విభాగాలకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది:

1. పిరుదులు.
2. వెన్నుముక.
3. తొడ వెనుక భాగం.

వ్యాయామం పూర్తిగా ఈ కండరాలన్నీ పని చేస్తుంది. అదనంగా, విస్తృత వెన్నుముక, ట్రాపెజియస్, అబ్స్, మణికట్టు, ముంజేతులు మరియు మెడ కూడా పాల్గొంటాయి.

నిపుణుల అభిప్రాయం

ఇగోర్ బొండారేవ్

సైబీరియన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ ఫిజికల్ కల్చర్ అండ్ స్పోర్ట్స్

నిపుణుడిని ఒక ప్రశ్న అడగండి

రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ మోకాళ్ల నొప్పులతో కూడా చేయవచ్చు, ఎందుకంటే అవి తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటాయి.

స్ట్రెయిట్ కాళ్ళపై డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికత:

• మీ మోకాలు బార్‌కి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండేలా మీరు నిలబడాలి.
• కాళ్లు సుమారు భుజం వెడల్పులో లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనవిగా ఉంటాయి.
• మీరు బార్‌ను దాదాపు భుజం వెడల్పుతో పట్టుకోవాలి - లేదా కొంచెం వెడల్పు కూడా.
• వైఖరి మొత్తం పాదం మీద ఉంటుంది, కానీ ప్రదర్శించేటప్పుడు, ముఖ్య విషయంగా ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.
• ప్రారంభ స్థానంలో, భుజం బ్లేడ్లు ఒకచోట చేర్చబడతాయి మరియు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము చేయబడుతుంది.
• కటి యొక్క కదలిక అథ్లెట్ తన వెనుక ఉన్న ఊహాత్మక గోడను మరింత వెనుకకు నెట్టడానికి దానిని ఉపయోగించాలనుకునే విధంగా నిర్వహించబడుతుంది.
• బార్బెల్ పూర్తిగా పడదు - షిన్స్ మధ్యలో మాత్రమే. ఈ సందర్భంలో, మీరు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎలా విస్తరించి ఉన్నారో అనుభూతి చెందాలి. వెనుక భాగం వంపుగా ఉంటుంది.
• పథం చివరిలో ఊపిరి పీల్చుకుంటూ రివర్స్ క్రమంలో కదలికను అనుసరిస్తుంది.

ఏదేమైనా, ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా పిలిచినా, మోకాలు ఇప్పటికీ దానిలో వంగి ఉంటాయి మరియు దిగువ వీపును గాయపరచకుండా మరియు మోకాళ్ల నుండి అనవసరమైన ఒత్తిడిని తొలగించకుండా ఉండటానికి, ఇది ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళపై నిర్వహించబడదు.

మెడ ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, ఎందుకంటే అది వంగి ఉంటే, తక్కువ వెనుక భాగంలో లోడ్ 20% పెరుగుతుంది. మరియు ఇది అథ్లెట్ల ప్రణాళికలలో చేర్చబడలేదు.

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, అమ్మాయిలు బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించగలరు మరియు ఉపయోగించాలి మరియు అది చాలా బరువుగా ఉందని భయపడవద్దు - మీరు అదనపు లోడ్ లేకుండా ఖాళీ బార్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది అన్ని వ్యక్తిగత శారీరక దృఢత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సుమో టెక్నిక్ మరియు క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ గురించి కొంచెం

సుమో కూడా అమ్మాయిలకు బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన టెక్నిక్. ఇక్కడ పిరుదులు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి.

సరైన అమలు:

1. పాదాలు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి మరియు కాలి వేళ్లు 45 డిగ్రీలు చూపబడతాయి.
2. మీరు వేరే పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోవాలి. చేతులు కూడా భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.
3. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు మీ షిన్‌లు 90 డిగ్రీల వద్ద ఉండాలి.
4. మీ వీపును నిఠారుగా చేసి ముందుకు సాగండి.
5. అదే సమయంలో, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకురాబడతాయి మరియు ఛాతీ ముందుకు ఉంటుంది.
6. తుంటిని నెట్టడం ద్వారా బార్‌బెల్ ఎత్తబడుతుంది.
7. బార్ని తగ్గించండి.

క్లాసిక్ సంస్కరణలో ఇది ఎలా జరుగుతుంది:

• వైఖరి నిటారుగా ఉంటుంది, దిగువ వెనుక భాగం సహజంగా వంపుగా ఉంటుంది.
• వెనుక మరియు తుంటి యొక్క స్థానం ద్వారా లోడ్ నియంత్రించబడుతుంది. నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న వెనుక భాగం ఎక్కువ భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
• మీరు మీ చేతులతో బార్‌బెల్‌ను లాగకూడదు - అవి నిఠారుగా ఉంటాయి. కటి భాగాన్ని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా బార్‌బెల్ తప్పనిసరిగా ఎత్తబడాలి.
• మోకాలు వంగి ఉండాలి, నేరుగా వెనుకకు తగ్గించేటప్పుడు పిరుదులను అపహరించాలి - ఈ విధంగా బార్ నిలువుగా మరియు షిన్స్ మరియు తుంటికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది.
• వీపును చుట్టుముట్టడం అనుమతించబడదు - భంగిమ నేరుగా ఉండాలి, అబ్స్ టెన్స్, భుజం బ్లేడ్లు ఉపసంహరించబడతాయి.

డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్

డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు కూడా అమ్మాయిలకు స్వాగతం పలుకుతాయి, ముఖ్యంగా ఇంట్లో శిక్షణ కోసం. డంబెల్ వరుసలు అంత జనాదరణ పొందలేదు, కానీ అవి వర్తిస్తాయి:

1. ఇంట్లో, ప్రతి ఒక్కరూ జిమ్‌లో పని చేయాలని కోరుకోరు, తక్కువ శారీరక అభివృద్ధి గురించి కాంప్లెక్స్‌లు కలిగి ఉంటారు లేదా సమీపంలోని వ్యక్తుల సమూహంతో శిక్షణ పొందడం ఇష్టం లేదు. చాలా మంది వ్యక్తులు ఫిట్‌నెస్ కేంద్రానికి వెళ్లడం అసౌకర్యంగా భావిస్తారు.
2. ప్రారంభ క్రీడాకారుల కోసం.
3. వీరికి బార్బెల్ నుండి బార్ యొక్క బరువు కూడా చాలా పెద్దదిగా ఉంటుంది.
4. బాడీబిల్డర్ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై భారీ డంబెల్స్‌తో ఐసోలేషన్ లోడ్‌ను సృష్టించాలనుకున్నప్పుడు. నిజమే, ఈ ఎంపిక నిపుణులకు సందేహాస్పదంగా ఉంది.

అన్ని కదలికలు, శ్వాస తీసుకోవడం, బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం మాదిరిగానే ఉంటాయి.

ఇది మరొక ప్రత్యామ్నాయాన్ని పేర్కొనడం విలువ - వివిక్త వర్గానికి చెందిన వ్యాయామం. ఇది కూడా రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్, కానీ ఒక చేయితో. ఇది ఇలా చేయబడింది:

• ఒక చేతికి మద్దతు ఉంది, మరొకటి డంబెల్‌ను కలిగి ఉంది.
• అమలు సమయంలో, డంబెల్ లెగ్ వెంట జారిపోతుంది.
• మెరుగైన పంపింగ్ కోసం, నెమ్మదిగా అమలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• మీ వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను ఉత్తమంగా లోడ్ చేయడానికి, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మీరు వాటిని టెన్షన్‌గా ఉంచాలి.

దోషాలు మరియు పరికరాలు

అమలు సమయంలో సాధ్యమయ్యే లోపాలు:

1. గుండ్రంగా తిరిగింది. ఇది చాలా సాధారణ తప్పు, మరియు చాలా తరచుగా ఇది బరువు తప్పుగా ఎంపిక చేయబడినప్పుడు చేయబడుతుంది - ఇది అథ్లెట్కు చాలా పెద్దదిగా మారుతుంది. శరీరం బరువును లాగలేనప్పుడు, వెనుక భాగం "రక్షకు వస్తుంది." బరువులు అన్ని వేళలా సమానంగా ఉండేలా ఎంపిక చేసుకోవాలి.
2. ప్రారంభ స్థానంలో ఉన్న అథ్లెట్ బార్‌బెల్ నుండి చాలా దూరంగా ఉంటాడు మరియు ఇది సరైన సాంకేతికతను ప్రభావితం చేయదు.
3. మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి ఉన్నాయి. మరియు మళ్ళీ బరువు చాలా బాగుంది! దీని కారణంగా, పట్టు బలహీనపడుతుంది, ఇది మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగడం ద్వారా స్వయంచాలకంగా సరిదిద్దబడుతుంది.
4. పెద్ద బరువులతో (అటువంటి అవసరం అనుసరించినట్లయితే), మీరు వేరొక పట్టును ఉపయోగించాలి. మీరు పట్టీలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, కానీ ఇది ప్రొఫెషనల్ స్థాయి అథ్లెట్‌కు ఎక్కువగా ఉంటుంది.

పరికరాలు. స్నీకర్లను ధరించడం మంచిది - అవి మీ పాదాలకు బాగా సరిపోతాయి. మరియు మీ షిన్స్ మరియు తొడలు చిట్లకుండా ఉండటానికి, మీరు ఎల్లప్పుడూ చెమట ప్యాంటు లేదా లెగ్గింగ్స్ ధరించాలి, అంటే బేర్ కాళ్ళతో వ్యాయామం చేయవద్దు.

మీరు ఏ ట్రాక్షన్ ఎంచుకోవాలి?

డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క సరైన ఎంపిక గురించి కొన్నిసార్లు సందేహాలు తలెత్తుతాయి.

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, ఉదాహరణకు, పిరుదులను బాగా బిగిస్తాయనే అభిప్రాయం ఉంది. అయితే, ఈ సమస్యను గుర్తించడానికి మీరు ఇంటర్నెట్ నుండి సమాచారంపై మాత్రమే ఆధారపడకూడదు. శిక్షణ పొందిన అమ్మాయి శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని, ఈ ఎంపిక నిపుణుడిచే చేయబడితే మంచిది.

అథ్లెట్‌కు కాళ్లు పొట్టిగా ఉండి, పొట్టిగా ఉంటే సుమో టెక్నిక్ ఆమెకు కష్టంగా ఉంటుంది.

ఒక అమ్మాయి సాగదీయడం చాలా కోరుకున్నప్పుడు, ఆమె కూడా పైన పేర్కొన్న సాంకేతికతకు సిద్ధంగా ఉండదు.

పొడవైన అథ్లెట్లు క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను చేయడంలో మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటారు.

నిపుణుల అభిప్రాయం

పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్

నిపుణుడిని ఒక ప్రశ్న అడగండి

తుది ఎంపిక కోచ్‌దే. సుమో లేదా క్లాసిక్, డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా రొమేనియన్: లిఫ్టులలో ఒకదాన్ని సిఫారసు చేసేది అతడే. మరియు బహుశా బార్‌బెల్‌తో కాకుండా డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.