రేస్ వాకింగ్. రేస్ వాకింగ్ టెక్నిక్

ఉద్యమం జీవితం అనే వాస్తవం దాదాపు పుట్టినప్పటి నుండి అందరికీ తెలుసు, మరియు ఈ వాస్తవం కాదనలేనిది. అయితే, ఈ ఉద్యమం భిన్నంగా ఉంటుంది. కొందరు వ్యక్తులు నడకను ఇష్టపడతారు, మరికొందరు నిస్సందేహంగా సహాయంతో కదులుతారు, ఆ అదనపు అసహ్యించుకునే పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ నడక అత్యంత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు అందుబాటులో ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి రన్నింగ్ అత్యంత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని చాలా కాలంగా నమ్ముతారు. ఈ ప్రకటనతో ఒకరు వాదించవచ్చు, ఎందుకంటే రన్నింగ్ స్పష్టంగా విరుద్ధంగా ఉన్న వ్యక్తులు ఉన్నారు. నడకకు వ్యతిరేకతలు లేవు. ముఖ్యంగా కార్డియోవాస్కులర్ లేదా మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిజార్డర్స్ ఉన్నవారికి రేస్ వాకింగ్ ఉపయోగపడుతుంది.

రేసు వాకింగ్ యొక్క సాంకేతికత ముఖ్యంగా కష్టం కాదు, కానీ ఇది ఇప్పటికీ అన్ని బాధ్యతలతో చేరుకోవాలి. చాలా ప్రారంభంలో, మీరు వేగవంతమైన వేగాన్ని సెట్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, లేకపోతే వేగవంతమైన శ్వాస వెంటనే కనిపిస్తుంది, శరీరం త్వరగా అలసిపోతుంది మరియు ఇది ఏదైనా మంచికి దారితీయదు. నడక ప్రశాంతంగా మరియు కొలవబడాలి. ఇది కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది. అప్పుడు వేగం క్రమంగా పెరుగుతుంది. దశలు చాలా వెడల్పుగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. తరచుగా మరియు చిన్న దశలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. భంగిమపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. భుజాలు నిఠారుగా, పొట్టను ఉంచి, వెనుకకు నేరుగా ఉండాలి. పాదం మొదట మడమ మీద ఉంచాలి, ఆపై శరీరం యొక్క బరువును సజావుగా బొటనవేలుకి బదిలీ చేయాలి. చేతులు లోలకం లాగా కదలాలి మరియు శరీరం వెంట ఏకపక్షంగా వేలాడదీయకూడదు. మరియు మరో ముఖ్యమైన నియమం: మీరు ఆకస్మిక స్టాప్‌లు చేయలేరు. వేగాన్ని క్రమంగా పెంచినట్లే, అది కూడా క్రమంగా తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఏకరీతి శ్వాస మరియు హృదయ స్పందనను పునరుద్ధరించడానికి ఇది అవసరం. రేస్ వాకింగ్‌కు అవసరమైన సాధారణ నియమాలు ఇవి.

మీరు నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించాలి. ద్రవం లేకపోవడం చర్మం యొక్క స్థితిని మరియు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు నడకకు ముందు మరియు తర్వాత ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.

మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం ఒక గంట పాటు వేగవంతమైన నడకను నిర్వహించినట్లయితే గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు. ఒక వారం తర్వాత, మీరు మీ శరీరంలో తేలిక, దృఢమైన పిరుదులు మరియు శ్వాసను కూడా అనుభవిస్తారు. రేస్ వాకింగ్ నిస్సందేహంగా దాని సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. శరీరం యొక్క అన్ని కణాలు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతాయి, శ్వాసలోపం పూర్తిగా అదృశ్యమవుతుంది మరియు అలసట తక్కువ మరియు తక్కువ తరచుగా సంభవిస్తుంది. అదనంగా, ఒక నడక సమయంలో మీరు రోజువారీ సమస్యల నుండి తప్పించుకోవచ్చు మరియు పరిసర స్వభావానికి పూర్తిగా లొంగిపోవచ్చు. స్పోర్ట్స్ వాకింగ్ ముఖ్యంగా ఉదయం పూట ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ప్రాధాన్యంగా పార్క్ లేదా స్క్వేర్‌లో ఉంటుంది, ఇక్కడ మీ స్వంత దశలు మాత్రమే నిశ్శబ్దాన్ని భంగపరుస్తాయి.

దుస్తులపై తగిన శ్రద్ధ ఉండాలి. ఇది చాలా తేలికగా ఉండాలి మరియు కదలికను అడ్డుకోకూడదు. స్నీకర్లు ఒక గుండ్రని మడమతో మరియు ప్రాధాన్యంగా సౌకర్యవంతమైన బొటనవేలుతో ఎంచుకోవాలి. వారి ఉపరితలం ఉచిత గాలి ప్రసరణను ప్రోత్సహించడం అవసరం. రేస్ వాకింగ్‌లో ఉండవలసిన పరికరాలు ఇది, దీని టెక్నిక్ సాధ్యమైనంత సరైనది.

అటువంటి రోజువారీ శిక్షణతో, పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి, ప్రక్రియ మందగిస్తుంది, చర్మం తాజాగా మరియు సాగేదిగా మారుతుంది మరియు బుగ్గలపై సహజమైన బ్లష్ కనిపిస్తుంది. అదనంగా, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలు గణనీయంగా బలోపేతం అవుతాయి, సిల్హౌట్ టోన్ అవుతుంది మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు బలంగా మారతాయి. మరియు ముఖ్యంగా, మీరు ఈ నడకలను ఆపకపోతే, ఉబ్బిన బొడ్డు ఎప్పటికీ అదృశ్యమవుతుంది. అలాగే, అదే సమయంలో, ఊపిరితిత్తుల వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది మరియు

ప్రయాణించిన వేగం మరియు దూరాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి, మీరు పెడోమీటర్‌ను కొనుగోలు చేయాలి. అదనంగా, ఇది ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి అదనపు ప్రోత్సాహకంగా ఉపయోగపడుతుంది. మీ శిక్షణ పొందిన శరీరం యొక్క స్థాయిని బట్టి, మీరు లోడ్‌ను మార్చవచ్చు. కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, దానిని అతిగా చేయకూడదు మరియు శరీరాన్ని పూర్తి అలసటకు తీసుకురాకూడదు, తద్వారా కోల్పోయిన ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి అత్యవసర చర్యలను ఆశ్రయించకూడదు.

అద్భుతమైన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడే అథ్లెటిక్ క్రమశిక్షణ రన్నింగ్ మాత్రమే కాదు. ఎక్కువ మంది ప్రజలు రేస్ వాకింగ్ ఇష్టపడతారు. రేస్ వాకింగ్ సాధారణ వేగం, ప్రత్యేక సాంకేతికత, అలాగే దశల పొడవు మరియు ఫ్రీక్వెన్సీకి భిన్నంగా ఉంటుంది. మరియు పరుగు నుండి దాని వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, ఏ క్షణంలోనైనా కనీసం ఒక కాలు నేలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది (విమాన దశ లేదు). రేస్ వాకింగ్‌ని సరిగ్గా ఎలా ప్రాక్టీస్ చేయాలో తెలుసుకుందాం మరియు ఈ క్రీడ ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉందో తెలుసుకుందాం.

రేసు వాకింగ్ రకాలు

మీరు వివిధ మార్గాల్లో నడవవచ్చు: నెమ్మదిగా కట్ట వెంబడి షికారు చేయండి, పని చేయడానికి పరుగెత్తండి మరియు మీ మార్గంలోని ప్రతిదానిని కొట్టండి లేదా క్రీడా క్రమశిక్షణలో కూడా పాల్గొనండి. కానీ రేస్ వాకింగ్ కూడా అనేక ఉపవర్గాలుగా విభజించవచ్చు:

• రెగ్యులర్ రేస్ వాకింగ్. మీ చేతులతో సరిగ్గా పని చేయడం ప్రధాన విషయం. వారు అథ్లెట్ల వలె వంగి ఉండాలి. కదలిక వేగం గంటకు 7-8 కిలోమీటర్లకు చేరుకుంటుంది.
• రేస్ వాకింగ్ యొక్క వేగవంతమైన రూపం. వేగం గంటకు 12-14 కిలోమీటర్లకు చేరుకుంటుంది. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మాత్రమే ఇలా నడవగలరు. ఈ వేగాన్ని సాధించడానికి, మీరు చాలా సాధన చేయాలి.
• క్రీడలు నార్డిక్ వాకింగ్. గత శతాబ్దం మధ్యలో, ఫిన్నిష్ స్కీయర్లు ఆఫ్-సీజన్ సమయంలో అధిక స్థాయిలో శారీరక దృఢత్వాన్ని నిర్వహించడానికి కొత్త మార్గాన్ని కనుగొన్నారు. తీవ్రమైన శారీరక గాయాల తర్వాత పునరావాసం కోసం వారి పద్ధతి ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని తరువాత తేలింది. మరియు తొంభైలలో, నార్డిక్ స్తంభాలతో నడవడం ఒక ప్రసిద్ధ క్రీడగా మారింది. దీని సారాంశం స్కీ పోల్స్‌ను గుర్తుకు తెచ్చే రెండు స్తంభాలను ఉపయోగించడం. దీనికి ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి యొక్క కండరాలలో 90% వరకు ఏకకాలంలో లోడ్ అవుతాయి మరియు కేలరీలు 20% -25% వేగంగా కాలిపోతాయి.

అథ్లెటిక్స్ మాకు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం 2 ప్రసిద్ధ విభాగాల ఎంపికను అందిస్తుంది - రన్నింగ్ మరియు ఫాస్ట్ వాకింగ్. మరియు ఏది మంచిదో ఎంచుకోవడం అంత సులభం కాదు. రెండు విభాగాలు శ్వాసకోశ మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థలు, లెగ్ జాయింట్లు బలోపేతం చేయడం, ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం మరియు అధిక బరువు కోల్పోవడంలో సహాయపడతాయి. రెండు విభాగాలను ప్రయత్నించడం మరియు మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. రేస్ వాకింగ్ యొక్క ప్రధాన లక్షణాలు ఏమిటి?

• పెరిగిన కదలిక వేగం.
• దశల ఫ్రీక్వెన్సీ - నిమిషానికి 130 నుండి 200 (మరియు అంతకంటే ఎక్కువ) వరకు.
• రేసు వాకింగ్ సమయంలో ఒక అడుగు పొడవు 90-100 సెం.మీ.కు చేరుకుంటుంది - 120 సెం.మీ.
• ఫ్రీ లెగ్ నిలువు గుండా తీసుకువెళ్ళే వరకు, సహాయక కాలు మోకాలి వద్ద వంగదు.
• పెల్విస్ నిరంతరం నిలువు అక్షం చుట్టూ కదులుతుంది.
• తీవ్రమైన చేతి కదలిక.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు అధిక బరువుతో పోరాడే పద్ధతిగా రెగ్యులర్ వాకింగ్ పనికిరాదని తెలుసు: కేలరీలు 2-3 గంటల తర్వాత మాత్రమే తీవ్రంగా కాలిపోతాయి. అందువల్ల, స్పోర్ట్స్ వాకింగ్ ప్రయత్నించడం మంచిది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కదలికల సాంకేతికతను సరిగ్గా నేర్చుకోవడం. ప్రాథమిక నియమాలు:

• నేలతో పాదాల సంపర్కం నిరంతరంగా ఉండాలి. మరొక పాదం దానిని విడిచిపెట్టే వరకు మీరు నేలపై అడుగు పెట్టాలి.
• ఫ్రీ లెగ్ నిలువు సమతలంలో ఉండే వరకు ముందు కాలు వంగకూడదు.
• ఉద్యమం వేగంగా మరియు ఆకస్మికంగా ఉండాలి.
• మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద లంబ కోణానికి వంగి వాటితో ముందుకు వెనుకకు పని చేయాలి. ఇది మీ కదలిక వేగాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ టెక్నిక్‌ను పరిపూర్ణంగా మార్చడానికి గణనీయమైన కృషి అవసరం. ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కూడా తరచుగా ఉల్లంఘనల కోసం పోటీల నుండి న్యాయమూర్తులచే అనర్హులుగా ఉంటారు. ఎల్లప్పుడూ మీ టెక్నిక్ సరిగ్గా అమలు చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి, అప్పుడే మీరు చేస్తున్న పనిని రేస్ వాకింగ్ అంటారు! నిపుణుల సిఫార్సుల గురించి తెలుసుకుందాం. వారు మీకు ప్రాథమిక నైపుణ్యాలను నేర్చుకోవడంలో సహాయపడతారు, వాటిని పరిపూర్ణతకు మెరుగుపరుస్తారు మరియు అద్భుతమైన శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని సాధించగలరు:

• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన శ్వాస అనేది కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. లోతుగా మరియు కొలవడానికి శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాస యొక్క లయ మీ దశల లయతో సమానంగా ఉండాలి. మరియు మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించినప్పుడు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం ప్రారంభించవద్దు, ఇది మీ మిగిలిన శక్తిని మాత్రమే తీసివేస్తుంది.
• సరైన భంగిమను నిర్ధారించడం కూడా ముఖ్యం. మొండెం అతిగా ఒత్తిడి చేయకూడదు మరియు దాని స్థానాన్ని ఆకస్మికంగా మార్చకూడదు. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, వంగకుండా ఉండండి.
• మీ రేస్ వాకింగ్ టెక్నిక్‌ని మెరుగుపరచడానికి, ప్రొఫెషనల్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్‌ని సంప్రదించండి లేదా సంబంధిత సాహిత్యాన్ని అధ్యయనం చేయండి.
• సెకనులో కొంత భాగానికి కూడా రెండు పాదాలను ఒకే సమయంలో భూమి నుండి వదిలివేయవద్దు, లేకుంటే నడక పరిగెత్తుతుంది. వేగాన్ని పెంచడానికి, అథ్లెట్లు చేసే విధంగా చేతి కదలికలను స్వీపింగ్ చేయండి మరియు మీ పెల్విస్‌ను స్వింగ్ చేయండి. గుర్తుంచుకోండి: మీ అడుగులు ఏకరీతిగా ఉండాలి మరియు నేల నుండి మీ పుష్ బలంగా ఉండాలి.
• మీరు హృదయనాళ లేదా శ్వాసకోశ వ్యవస్థల వ్యాధులతో బాధపడుతుంటే లేదా ఇంతకు ముందు వ్యాయామం చేయకపోతే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఇది ముఖ్యం.
• మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, వేడెక్కడానికి కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి. ముఖ్యంగా రేస్ వాకింగ్ సమయంలో చురుకుగా ఉపయోగించే కండరాలను వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం. సెషన్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన శాంతమయ్యే వరకు వేచి ఉన్న తర్వాత స్ట్రెచింగ్‌ను పునరావృతం చేయండి. ఇది ప్రభావాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• భద్రతను గుర్తుంచుకోండి. సురక్షితమైన ప్రదేశాలలో (పార్కులు, చతురస్రాలు) వ్యాయామం చేయండి మరియు మీ శరీరాన్ని అధిక ఒత్తిడికి గురిచేయవద్దు, గాయం ప్రమాదం. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. మీరు రోడ్డు మార్గంలో నడవవలసి వస్తే, ప్రకాశవంతమైన, కనిపించే దుస్తులను ధరించండి. సాయంత్రం వాకింగ్ అభిమానులు ప్రతిబింబ టేప్ ధరించడం లేదా తగిన ఇన్సర్ట్తో దుస్తులు ధరించడం మంచిది.
• మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి. మీరు మీ తరగతుల్లో పురోగతిని గమనించినప్పుడు, వేగాన్ని వేగవంతం చేయండి మరియు విస్తృత చర్యలు తీసుకోండి. చాలా దూరం నడవండి. ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు మీరు విజేతగా భావిస్తారు.
• శిక్షణకు పావుగంట ముందు తాగిన ఒక గ్లాసు నీరు నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
• ప్రయాణించిన దూరాలను ఖచ్చితంగా కొలవడానికి, పెడోమీటర్‌ని ఉపయోగించండి. కానీ చదునైన ఉపరితలంపై నడిచేటప్పుడు ఖచ్చితమైన ఫలితాలను చూపుతున్నప్పుడు, కొండలపై నడిచేటప్పుడు పొరపాట్లు చేయవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. మీ కోరికతో సంబంధం లేకుండా, దశ యొక్క పొడవు మారుతుంది.
• ప్రత్యేక బరువులు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. ఇవి నార్డిక్ వాకింగ్ పోల్స్, చిన్న చేతి డంబెల్స్ లేదా వెయిట్ వెస్ట్‌లు కావచ్చు. వీటిని వాడటం వల్ల హృదయ స్పందన రేటు మరియు కొవ్వు దహనం రేటు పెరుగుతాయి. నిజమే, ఉమ్మడి గాయం ప్రమాదం కూడా పెరుగుతుంది. జాగ్రత్తగా ఉండండి.

శిక్షణ కోసం బట్టలు మరియు బూట్లు

మీ కార్యకలాపాలకు సరైన బూట్లు ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఏకైక యొక్క కుషనింగ్కు శ్రద్ద: ఇది మడమ ప్రాంతంలో బలోపేతం చేయాలి. చదును చేయని ఉపరితలాలపై (పార్క్ లేదా అడవిలో) నడవడానికి, సగటు తరుగుదల అనుమతించబడుతుంది. మీరు తారుపై వ్యాయామం చేస్తే (ఇది కీళ్లకు అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది), తరుగుదల గరిష్టంగా ఉండాలి.

నిపుణులు అధిక-టాప్ స్నీకర్లను ధరించమని సిఫార్సు చేస్తారు, ఇది చీలమండ ఉమ్మడిని పూర్తిగా దాచిపెడుతుంది మరియు సురక్షితంగా లేసింగ్తో కట్టుబడి ఉంటుంది. కఠినమైన రబ్బరు అరికాళ్ళతో నడుస్తున్న మరియు తేలికపాటి స్నీకర్ల కోసం ప్రత్యేక బూట్లు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఏకైక సన్నని ఉండకూడదు, మరియు మడమ పోల్చి 5-10 mm పెంచాలి. షూ మెటీరియల్ శ్వాసక్రియగా ఉంటే మంచిది. లెదర్ మరియు నైలాన్ మెష్ ఈ లక్షణాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మీ షూలను సంవత్సరానికి రెండుసార్లు మార్చండి.

శిక్షణ కోసం బట్టలు వాతావరణానికి అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు ఉష్ణోగ్రత కోసం సాధారణ కంటే కొంచెం తేలికగా ఉండాలి. బయట చల్లగా ఉన్నప్పుడు, తేలికపాటి దుస్తులు యొక్క అనేక పొరలను ధరించండి - ఒకటి లేదా రెండు పొరల వెచ్చని దుస్తులు ధరించినప్పుడు కంటే వేడిని బాగా ఉంచుతుంది. దుస్తులు కదలికను పరిమితం చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి. ఒక సన్నని ఉన్ని టోపీ గురించి మర్చిపోవద్దు, ఇది అల్పోష్ణస్థితి నుండి మీ తలని కాపాడుతుంది.

వేసవిలో లేదా ఇంటి లోపల వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు T- షర్టు మరియు సౌకర్యవంతమైన షార్ట్‌లను ధరించవచ్చు. మీ పాదాలకు క్రీడల కోసం రూపొందించిన మందపాటి, సహజమైన కాటన్ సాక్స్ ధరించాలని నిర్ధారించుకోండి. చివరగా, బాలికలకు ఒక చిన్న సలహా: సహాయక స్పోర్ట్స్ బ్రాలో వాకింగ్ చేయడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

దూరాన్ని ఎంచుకోవడం

రేస్ వాకింగ్ మీ శరీరానికి హాని కలిగించదని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, సరైన లోడ్‌ను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతమైనది. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, పురుషులకు మంచి లోడ్ వారానికి 56 కిలోమీటర్లు, మహిళలకు - 49 కిలోమీటర్లు. మీ శ్వాసను చూడండి: రేసు వాకింగ్ సమయంలో పీల్చడం అనేది ఉచ్ఛ్వాసము కంటే తక్కువగా ఉండాలి, అప్పుడు ఊపిరితిత్తులు గాలితో బాగా వెంటిలేషన్ చేయబడతాయి.

మీ ఆరోగ్యాన్ని పణంగా పెట్టి రికార్డు దూరాలను వెంబడించకండి. మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు ఎప్పుడు ఆపాలో అర్థం చేసుకోవడం నేర్చుకోండి. మీరు మొదటి కిలోమీటరు నడిచిన తర్వాత కొంచెం అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, పేస్ సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు కొంచెం ఊపిరి పీల్చుకున్నట్లయితే, వేగాన్ని తగ్గించండి. ఇది మీ వైపు నుండి జలదరించడం ప్రారంభించినప్పుడు, ప్రశాంతమైన నడకకు మారండి, ఆపై కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

నడక వేగం

సాధారణ నడక వేగం సుమారుగా 5 km/h ఉండగా, రేస్ వాకింగ్ తో అది 8-9 km/h కి పెరుగుతుంది. N, మరియు పోటీలలో ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కొన్నిసార్లు 16 km/h వరకు వేగవంతం చేస్తారు. మీరు ఆరోగ్యం కోసం వ్యాయామం చేస్తుంటే, ఈ వేగాన్ని సాధించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. 10-11 km / h వేగం కూడా అద్భుతమైన సాధనగా ఉంటుంది, అప్పుడు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120-140 బీట్స్ అవుతుంది.

రేసు వాకింగ్ సమయంలో శరీరంపై అవసరమైన లోడ్ స్థాయిని నిర్ణయించే అంశం హృదయ స్పందన రేటు. నిమిషానికి హృదయ స్పందనల సంఖ్యను నిర్ణయించడానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటును 10 సెకన్ల పాటు కొలిచండి మరియు 6 ద్వారా గుణించండి. వ్యాయామం ఏరోబిక్‌గా ఆగిపోయే పాయింట్ కంటే మీ హృదయ స్పందన రేటు తగ్గకుండా ఉండటం ముఖ్యం. మేము ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం నిమిషానికి హృదయ స్పందన రేటు యొక్క తక్కువ పరిమితులను జాబితా చేస్తాము:

• 20 సంవత్సరాలు - 135 స్ట్రోక్స్.
• 30 సంవత్సరాలు - 130 స్ట్రోకులు.
• 40 సంవత్సరాలు - 125 స్ట్రోక్స్.
• 50 సంవత్సరాలు - 119 స్ట్రోక్స్.
• 60 సంవత్సరాలు - 111 స్ట్రోక్స్.
• 70 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గలవారు - 106 స్ట్రోకులు.

బరువు తగ్గడానికి ఒక మార్గంగా రేస్ వాకింగ్

వేగవంతమైన నడక పొత్తికడుపు, కాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను టోన్‌గా ఉంచుతుంది, రక్త నాళాలు మరియు కీళ్ల పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తపోటును సాధారణీకరిస్తుంది. అంతేకాకుండా, సెషన్ సమయంలో శరీరం ఆనందం హార్మోన్లు మరియు ఎండార్ఫిన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అదనపు కేలరీలు కూడా చురుకుగా కాలిపోతాయి - 500 కిలో కేలరీలు / గంట వరకు, కాబట్టి బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి రేసు వాకింగ్ సిఫార్సు చేయబడింది. ఒక నెలలో మీరు 2-5 అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవచ్చు. సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, సెషన్ యొక్క తీవ్రతను కాకుండా, సమయాన్ని పెంచడం మంచిది.

వీడియో: స్తంభాలతో నార్డిక్ వాకింగ్

రేస్ వాకింగ్ మీకు ఏ వయసులోనైనా ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. చివరగా, నార్డిక్ స్తంభాలతో నడవడం వంటి ఆసక్తికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన క్రీడ గురించి మాట్లాడే వీడియోను చూడాలని మేము సూచిస్తున్నాము - రేసు వాకింగ్ రకాల్లో ఒకటి.

రేస్ వాకింగ్ సురక్షితమైన క్రీడలలో ఒకటి. నిశ్చల జీవనశైలి శరీరానికి ఎప్పుడూ మంచిది కాదు, అందుకే చాలా మంది ప్రజలు ఫిట్‌గా ఉండటానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తారు.

సాధారణ సూత్రాలు

రేస్ వాకింగ్ అనేది ఏరోబిక్ వ్యాయామంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది కండరాలను సమర్థవంతంగా బలోపేతం చేయడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ క్రీడ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి పరుగు కాకుండా ఉమ్మడి గాయం యొక్క కనీస సంభావ్యత. నడక యొక్క సారాంశం త్వరగా కదలడం, ఒక అడుగు భూమితో పూర్తిగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. దీని కారణంగా, దశలు చాలా పొడవుగా మరియు వేగంగా ఉంటాయి మరియు ఎక్కువ కండరాలు కూడా పాల్గొంటాయి.

కొంచెం అధిక బరువు ఉన్నవారికి ఈ క్రీడ సిఫార్సు చేయబడింది. వాస్తవానికి, తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు లేనంత కాలం ఎవరైనా నడకను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. అందుకే సిఫార్సుల కోసం ముందుగా వైద్యుడిని సంప్రదించడం ముఖ్యం. సగటున, మీరు సగటు వేగంతో నడిచిన 2 కిలోమీటర్లలో 300 కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయవచ్చు.

రేస్ వాకింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఈ క్రీడ సహాయంతో మీరు గణనీయమైన బరువును కోల్పోవడమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తారు. దీన్ని చేయడానికి కేవలం నడక సరిపోతుందని చాలా మంది నమ్మరు. అయినప్పటికీ, 30 నిమిషాల చురుకైన నడక మీ జీవితాన్ని 2 సంవత్సరాలు పొడిగించగలదని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు.

నడక రక్తపోటు మరియు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్‌ను సాధారణీకరించడానికి, అస్థిపంజర వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని మెరుగుపరచడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు శరీరాన్ని టోన్ చేయడం ద్వారా మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఈ క్రీడ హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడానికి ప్రాథమిక మార్గాలలో ఒకటి.

బరువు తగ్గడానికి, రేస్ వాకింగ్ కూడా సరైన సాధనం. ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న మహిళలు ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిత్వాన్ని సాధించడానికి స్వచ్ఛమైన గాలిలో ప్రతిరోజూ వేగంగా కదులుతారు. ప్రతిరోజూ 2000 మెట్లు ఒక వ్యక్తి ఆకారంలో ఉండగలవని నిరూపించబడింది. అయితే, బరువు తగ్గడానికి మీరు 5-7 రెట్లు ఎక్కువ నడవాలి, ఇది సుమారు 4-5 కిలోమీటర్లు. సరైన ఆహారం లేకుండా నడవడం ఎప్పటికీ ఫలితాలను ఇవ్వదని కూడా గమనించాలి.

తరగతులు ప్రారంభిద్దాం

మొదట, ఒక వ్యక్తి క్రీడలను ఎందుకు ప్రారంభించాలో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. అతను తన కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే లేదా వేడెక్కాలని కోరుకుంటే, రోజువారీ అరగంట తరగతులను ఏర్పాటు చేయడం సరిపోతుంది. కొంతమంది మహిళలు బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను నిర్దేశిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, నడకలు వేగవంతమైన వేగంతో ఒక గంట వరకు పట్టాలి.

చాలా మంది ప్రారంభకులు వేడెక్కడం లేకుండా మరియు ప్రాథమిక నైపుణ్యాలు తెలియకుండా తరగతులను ప్రారంభిస్తారు. రేసు వాకింగ్ అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం, సరిగ్గా కదలడం ఎలా, ఊపిరి పీల్చుకోవడం మొదలైనవి. శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలలో శరీరాన్ని వక్రీకరించడానికి ఇది ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఉదయాన్నే తరగతులు ప్రారంభించడం మంచిది. ఈ సమయంలో, గరిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడం సులభం. అదనంగా, ఉదయం వ్యాయామాలు రోజంతా శరీరాన్ని టోన్ చేస్తాయి.

నడక రకాలు

ఇతర క్రీడల వలె, నడక దాని వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంటుంది:

• నెమ్మదిగా నడవండి. ఇక్కడ నడక వేగం నిమిషానికి 80 అడుగులు, అంటే అరగంటలో ఒక వ్యక్తి ఒక కిలోమీటరు వరకు నడుస్తాడు.
• మీడియం వేగంతో నడవండి. వేగం నిమిషానికి 120 అడుగుల వరకు ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి ఎక్కడో ఆతురుతలో ఉన్నప్పుడు మరియు అతని సాధారణ కదలికను వేగవంతం చేసినప్పుడు పోల్చవచ్చు. ఈ వేగంతో ఒక కిలోమీటరు 12-15 నిమిషాల్లో చేరుకుంటుంది.
• సాంప్రదాయ రేస్ వాకింగ్. ఈ సందర్భంలో, ఒక వ్యక్తి ఒక గంటలో 7 కిలోమీటర్ల వరకు నడవగలడు. దశ వేగం - నిమిషానికి 140. ఈ విధంగా నడుస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు ఒక కోణంలో వంగి ఉండాలి మరియు మీరు వారితో చాలా చురుకుగా పని చేయాలి. తరగతికి ముందు మంచి సన్నాహకత అవసరం.
• వేగంగా నడవడం. అథ్లెట్లకు మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది రాతి/కఠినమైన భూభాగాలపై రోజువారీ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ. అటువంటి నడక వేగం గంటకు 12 కిమీ వరకు ఉంటుంది. ఒక సంవత్సరం క్రమబద్ధమైన శిక్షణ తర్వాత ఈ పాలనకు మారడం మంచిది.

రేస్ వాకింగ్ టెక్నిక్

ఈ క్రీడ యొక్క సారాంశం శరీరంపై భారాన్ని సముచితంగా లెక్కించడం. సగటు వేగం గంటకు 6 నుండి 10 కిమీల పరిధిలో ఉండాలి.

రేస్ వాకింగ్ టెక్నిక్ 5 ప్రాథమిక నియమాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. మీ చేతులు ఎల్లప్పుడూ 90 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ కోణంలో మోచేతుల వద్ద వంగి ఉండాలి. మొత్తం దూరం అంతటా, అవి శరీరాన్ని కదిలించడంలో సహాయపడతాయి. సరైన హ్యాండ్ ప్లేస్‌మెంట్ కదలికను చాలా సులభతరం చేస్తుంది.
2. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. శరీరం కొన్ని డిగ్రీలు ముందుకు వంగి ఉండటం ముఖ్యం. నడుస్తున్నప్పుడు, గురుత్వాకర్షణ యొక్క సమతుల్య కేంద్రాన్ని నిర్వహించడం విజయానికి ప్రధాన కీ.
3. కదిలేటప్పుడు, మడమ మొదట భూమిని తాకాలి, ఆపై మాత్రమే బొటనవేలు. రేస్ వాకింగ్‌లో రోలింగ్ కూడా ముఖ్యం. ఇది మొత్తం పాదం అంతటా మృదువైన మరియు ఏకరీతిగా ఉండాలి.
4. కాళ్లు ఎప్పుడూ వంచకూడదు. అటువంటి నడకలో, ప్రధాన లోడ్ తొడలు మరియు దూడల కండరాల ద్వారా తీసుకోబడుతుంది.
5. మీరు శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోకుండా, లయబద్ధంగా కదలాలి. ప్రవేశం మరియు ఉచ్ఛ్వాసము ఏకరీతిగా మరియు లోతుగా ఉండాలి. మీరు మీ శ్వాసను కోల్పోతే, మీరు వ్యాయామాన్ని ముగించవచ్చు.

మీ కాళ్ళలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో ఒక చిన్న లోడ్తో తగిలించుకునే బ్యాగును మోయవచ్చు. తరగతికి ముందు, మీరు పూర్తిగా వేడెక్కాలి. మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు సాగదీయడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.

సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

మొదట, మీరు మీ దూడ కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు గోడపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఒక కాలు వెనుకకు తరలించి, మీ శరీరాన్ని మరొకదానితో (సపోర్టింగ్ లెగ్) పైకి లేపాలి. వ్యాయామం 8-10 విధానాలను కలిగి ఉండాలి మరియు 7 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.

మీ తొడ వెనుక భాగాన్ని వేడెక్కడానికి, మీ కాలును ముందుకు చాచి స్టూల్‌పై ఉంచండి. తరువాత, మీరు శరీరాన్ని దాని వైపు కొద్దిగా వంచాలి. కింది వ్యాయామంతో తొడ ముందు భాగం వేడెక్కుతుంది: ఒక కాలు సహాయక కాలు, మరియు వారు రెండవ పాదాన్ని తమ చేతితో పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

స్టూల్‌పై పాదంతో శరీరాన్ని ముందుకు వెనుకకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా తుంటి వేడెక్కుతుంది. ఈ నియంత్రణ కోసం చాలా విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

అథ్లెట్ల ప్రకారం, వార్మప్ కనీసం 20 నిమిషాలు ఉండాలి. ఈ సమయంలో, అన్ని కండరాలు సాగదీయడమే కాకుండా, అనవసరమైన గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి బాగా వేడెక్కాలి.

సరైన శ్వాస

నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని అధిక లోడ్లకు గురి చేయకూడదు, ప్రత్యేకించి మొదటి వ్యాయామం నుండి ఒక నెల కన్నా తక్కువ గడిచినట్లయితే. ఇచ్చిన కదలిక వేగం సరైనదని అర్థం చేసుకోవడానికి ఖచ్చితంగా మార్గం శ్వాస. ఇది ఏకరీతిగా ఉంటే, అప్పుడు నడక యొక్క లయ మందగించకూడదు. లోడ్లు చాలా తక్కువగా అనిపిస్తే, మీరు నడక యొక్క దూరం మరియు సమయాన్ని పెంచవచ్చు.

సరైన శ్వాస కోసం రేస్ వాకింగ్ టెక్నిక్ ముఖ్యం. మీరు మీ చేతులను సరిగ్గా కదిలిస్తే మరియు మీ పాదాలతో నేలను తాకినట్లయితే, శరీరంపై భారం తక్కువగా ఉంటుంది. ప్రజలు చాలా తరచుగా ఫిట్‌గా ఉండటానికి లేదా కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామం చేస్తారు, అయితే చాలా మంది ప్రజలు ఆలోచించని మరొక కారణం ఉంది. ఒక వ్యక్తి జిమ్‌లో కాకుండా ప్రకృతిలో నడవడానికి ఎందుకు ఇష్టపడతాడు? వాస్తవం ఏమిటంటే శరీరానికి ఆక్సిజన్ సంతృప్తత అవసరం, ముఖ్యంగా శారీరక శ్రమ సమయంలో. అందుకే నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మొత్తం దూరం అంతటా ఏకరీతిగా ఉండాలి మరియు శ్వాస లోతుగా ఉండాలి.

లోడ్ లెక్కింపు

మీరు నడక వ్యాయామాలను తెలివిగా సంప్రదించినట్లయితే, అవి మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవు. ప్రతి వ్యక్తి తనలో తాను ప్రత్యేకంగా ఉంటాడు, అంటే ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమం ఉంటుంది. మొదటి జంటలలో, మీరు చాలా కాలం పాటు క్రీడలలో పాల్గొన్న వ్యక్తుల సూచికలను ప్రాతిపదికగా తీసుకోకూడదు, ఎందుకంటే వారు ఇప్పటికే భారీ భారాలకు లోబడి ఉన్నారు.

దూరం విషయానికొస్తే, పురుషులకు 50 కి.మీ మరియు స్త్రీలకు 40 కి.మీ వారానికి రేసు నడక సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు మాత్రమే ఈ సూచికలను గైడ్‌గా ఉపయోగించగలరు. ప్రారంభకులకు, ఆరోగ్యం అనుమతిస్తే, రోజుకు 2-3 కిలోమీటర్లతో ప్రారంభించడం మరియు ప్రతి వారం దూరాన్ని 500 మీటర్లు పెంచడం మంచిది.

ఈ క్రీడకు వయస్సు పరిమితులు లేవు, కానీ ఇది శరీరంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ మొదటి వ్యాయామాల సమయంలో, మీ ప్రస్తుత హృదయ స్పందన రేటును క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది నిమిషానికి 100 బీట్‌ల థ్రెషోల్డ్‌ను మించకూడదు. పాఠం ప్రారంభంలో కండరాలు లేదా కీళ్లలో అసౌకర్యం ఉంటే, మీరు వెంటనే నడకను ఆపాలి. అటువంటి సందర్భాలలో, మీరు ఆకస్మికంగా ఆపకూడదు, క్రమంగా వేగాన్ని తగ్గించడం మంచిది.

షూ ఎంపిక

రేస్ వాకింగ్ కోసం స్నీకర్లు సన్నని అరికాళ్ళను కలిగి ఉండకూడదు. చాలా దూరం ముగిసే సమయానికి, పాదాలు అపారమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి, కాబట్టి ప్రతి గులకరాయి అనుభూతి చెందుతుంది. అదనంగా, సన్నని అరికాళ్ళతో స్నీకర్లలో, మొదటి కిలోమీటర్ల తర్వాత మీ పాదాలు బాధపడటం ప్రారంభమవుతుంది. మహిళలు చేసే సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, బ్యాలెట్ ఫ్లాట్‌ల వంటి గట్టి హీల్స్‌తో బూట్లు ధరించడం.

శిక్షణ కోసం ఉత్తమ ఎంపిక మందపాటి ఏకైక. ఏదైనా సందర్భంలో, రేసు వాకింగ్ కోసం బూట్లు తేలికగా ఉండాలి. కఠినమైన రబ్బరు అరికాళ్ళు మినహాయించబడ్డాయి, ఎందుకంటే అవి పాదాలకు చాలా అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి.

వర్షపు వాతావరణంలో, యాంటీ-స్లిప్ ఫిల్మ్‌తో స్నీకర్లు ఉత్తమంగా ఉంటాయి.

సమతల మైదానంలో నడవడం

శిక్షణకు ముందు, మీరు దూడ మరియు తుంటి కండరాలను ఏకకాలంలో వేడెక్కేటప్పుడు కొన్ని నిమిషాల నిశ్శబ్ద నడకను కలిగి ఉన్న సన్నాహకతను చేయాలి. అప్పుడు రేస్ వాకింగ్ ఒక మోస్తరు వేగంతో ప్రారంభమవుతుంది. ఈ దశలో, మీ శ్వాస రేటును నిర్ణయించడం మరియు మీ పల్స్ తనిఖీ చేయడం చాలా ముఖ్యం.

క్రమంగా నడక వేగం గరిష్టంగా పెరుగుతుంది. తదనంతరం, వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ మొదటి పాఠాలలో, చదునైన భూభాగంలో కూడా ఎక్కువ దూరాలను జయించడం మంచిది కాదు. తరగతి తర్వాత, మీరు అకస్మాత్తుగా ఆగిపోకూడదు లేదా కూర్చోకూడదు, ఎందుకంటే శరీరం ఇంకా కొంత సమయం వరకు నెమ్మదిగా అలవాటుపడాలి.

కొండ భూభాగంలో నడవడం

చిన్న వాలులపై నడవడం వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ప్రజలకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ప్రతిరోజూ భారీ లోడ్లను ఎదుర్కోవటానికి ఉపయోగించే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు మాత్రమే కొండ ప్రాంతాలపై శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడింది.

ఫోటోలో, వాలు ఎక్కేటప్పుడు రేస్ వాకింగ్ ఆకట్టుకుంటుంది. అన్ని కండరాలు బిగువుగా ఉన్నాయి, గాలి మీ జుట్టును వీస్తోంది - కాబట్టి పైభాగంలో ఫినిషింగ్ పాయింట్ వస్తుంది, కానీ వాస్తవానికి ఇది అనిపించే దానికంటే చాలా కష్టం. చదునైన ఉపరితలంపై నడవడం కంటే కొండ ఉపరితలంపై నడవడానికి చాలా రెట్లు ఎక్కువ శక్తి అవసరం. ఇటువంటి కార్యకలాపాలు ప్రారంభకులకు విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

సన్నాహక విషయానికొస్తే, చదునైన మైదానంలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం నుండి ఇది భిన్నంగా లేదు, చేతులు మరియు ముంజేతుల కండరాలకు వ్యాయామాలు సంక్లిష్టంగా జోడించబడతాయి.

బరువు తగ్గడానికి నెలవారీ కోర్సు

మొదటి వారంలో, మీరు నెమ్మదిగా మూడు నడక సెషన్‌లు చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామం 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ఈ దశలో, సరిగ్గా ఊపిరి మరియు లోడ్ నియంత్రించడానికి ఎలా అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

రెండవ వారంలో, రేస్ వాకింగ్ ప్రారంభమవుతుంది. మీ అనుభూతిని బట్టి వేగం మారుతుంది. ఒక వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 30 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకోవడం విలువైనది కాదు. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మీరు నెమ్మదిగా వేగానికి మారవచ్చు.

మూడవ వారంలో, పాఠం యొక్క వ్యవధి 40 నిమిషాలకు పెరుగుతుంది. అదనంగా, వ్యాయామాల సంఖ్య ఇప్పటికే 4-5కి చేరుకోవాలి. ఈ దశలో, మీరు ప్రత్యేక బరువు నష్టం బెల్ట్లను ఉపయోగించవచ్చు.

చివరి 7-రోజుల వ్యవధి మెరుగుపరచబడిన మోడ్‌లో జరగాలి. శిక్షణ సమయం ఒక గంట వరకు ఉంటుంది, కానీ వారి సంఖ్య ఇప్పటికీ 5 సెషన్ల వరకు ఉంటుంది. ప్రతి 10 నిమిషాలకు గరిష్టంగా సగటు నుండి నడక వేగాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ఇక్కడ ముఖ్యం. అనేక సమీక్షలు చూపినట్లుగా, ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి ఒక నెల శిక్షణలో మీరు 12 కిలోగ్రాముల వరకు కోల్పోతారు.

అథ్లెటిక్స్ యొక్క ఒక రూపంగా రేస్ వాకింగ్ యొక్క మూలం మరియు అభివృద్ధి 19వ శతాబ్దం మధ్యకాలం నాటిది: మొదటి 7-మైళ్ల నడక పోటీ 1867లో ఇంగ్లాండ్‌లో జరిగింది. స్టేజ్ Iఅల్ట్రా-లాంగ్ డిస్టెన్స్ పోటీల ద్వారా వర్గీకరించబడింది: వియన్నా-బెర్లిన్ - 578 కిమీ; పారిస్ - బెల్ఫోర్ట్ - 496 కి.మీ; టురిన్-మార్సెయిల్-బార్సిలోనా - 1100 కి.మీ. 1908 లండన్‌లో జరిగిన ఒలింపిక్ క్రీడల కార్యక్రమంలో 3.5 కి.మీ మరియు 10 కి.మీ రేస్ వాకింగ్ పోటీలు చేర్చబడే వరకు ఇది కొనసాగింది.

దశ II 1908 నుండి 1932 వరకు కాలాన్ని కవర్ చేస్తుంది. ఈ సమయంలో, రేస్ వాకింగ్‌ను ఒలింపిక్ ఈవెంట్‌గా ఏర్పాటు చేయడం జరిగింది. 1932 లాస్ ఏంజిల్స్‌లో జరిగిన క్రీడలలో, ఆధునిక ఒలింపిక్ దూరాలలో ఒకటి ఇప్పటికే ప్రవేశపెట్టబడింది - 50 కి. స్టేడియం ట్రాక్‌పై ప్రపంచ రికార్డులు 1918లో 20 కి.మీ, మరియు 1924లో 50 కి.మీ నడకలో నమోదయ్యాయి.

దశ III- 1932-1952 - నడిచేవారి శిక్షణ ఏడాది పొడవునా మారుతుందనే వాస్తవం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. మరింత ఆధునిక శిక్షణా పద్ధతులు ఉపయోగించబడుతున్నాయి మరియు శిక్షణ లోడ్ల పరిమాణం పెరుగుతోంది.

1964-1976లో. ఆఫ్రికా, ఆసియా, లాటిన్ అమెరికా వంటి దేశాల్లో రేస్ వాకింగ్ విస్తరిస్తోంది. వాకర్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి విభిన్న సాధనాలు మరియు పద్ధతులు విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి, రేస్ వాకింగ్ యొక్క తీవ్రత పెరుగుతోంది మరియు వివిధ అర్హతల అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి శాస్త్రీయంగా ఆధారిత వ్యవస్థ ఉద్భవించింది.

తదనంతరం, నడిచేవారి శిక్షణ తీవ్రమవుతుంది మరియు నడక వేగం పెరుగుతుంది. మహిళలు రేస్ వాకింగ్ పోటీలలో పాల్గొంటారు, అనేక దేశాలలో ప్రజాదరణ పొందుతున్నారు.

రష్యాలో, మొదటి రేసు వాకింగ్ పోటీలు 1892లో మూడు దూరాలలో జరిగాయి - 1, 3 మరియు 10 వెర్ట్స్. 1894లో, సెయింట్ పీటర్స్‌బర్గ్ - సార్స్కోయ్ సెలో మార్గంలో రేస్ వాకింగ్ పోటీ జరిగింది. 1924 లో, USSR లో రేస్ వాకింగ్ రికార్డుల నమోదు ప్రారంభమైంది. పోటీలు 3, 5, 10 మరియు 20 కి.మీ. 1946లో మొదటి 50 కి.మీ పోటీ జరిగింది. 1952 నుండి, సోవియట్ స్పీడ్ వాకర్లు ఒలింపిక్ క్రీడలలో పాల్గొంటున్నారు మరియు విదేశీ దేశాల నుండి అథ్లెట్లకు తీవ్రమైన పోటీని సృష్టిస్తున్నారు, వివిధ నాణ్యత కలిగిన ఒలింపిక్ పతకాలను గెలుచుకున్నారు.

ప్రస్తుతం, రష్యన్ స్పీడ్ వాకర్లు ప్రపంచ క్రీడా రంగంలో ప్రముఖ ప్రదేశాలలో ఒకటిగా ఉన్నారు. శాస్త్రవేత్తలు మరియు శిక్షకులు అధిక అథ్లెటిక్ ఫలితాలను సాధించడానికి వేగంగా నడిచేవారికి శిక్షణ ఇచ్చే రేసు వాకింగ్ పద్ధతులు మరియు పద్ధతులు రెండింటినీ పరిశోధించడం కొనసాగిస్తున్నారు.

నడుస్తున్నప్పుడు, అన్ని మానవ కండర సమూహాలు పనిలో పాల్గొంటాయని అధ్యయనాలు చూపించాయి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ అత్యంత సరైన రీతిలో పనిచేస్తుంది. రేస్ వాకింగ్ అనేది ఓర్పు, వేగం మరియు కదలికల సమన్వయం వంటి లక్షణాల అభివ్యక్తితో ముడిపడి ఉంటుంది. రన్నర్‌కు దిగువ అంత్య భాగాలలో వశ్యత, తుంటి మరియు చీలమండ కీళ్లలో అధిక కదలిక, బలమైన వెనుక కండరాలు మరియు ఇలియాక్ పొత్తికడుపు యొక్క బలమైన, బాగా విస్తరించిన కండరాలు కూడా అవసరం.

రేస్ వాకింగ్‌తో నడిచే వ్యక్తి సాధారణ నడకతో ఉన్న వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటాడు, అతను చాలా తక్కువ రెండు-మద్దతు స్థానం కలిగి ఉంటాడు. ఆధునిక వేగంతో, రెండు-మద్దతు స్థానం వాకర్ నుండి పూర్తిగా లేదని నమ్ముతారు. నిలువు అక్షం చుట్టూ హిప్ కీళ్లలో క్రియాశీల కదలిక ఉంది. వాకర్ యొక్క మరింత చురుకైన పురోగతి కోసం, మోకాలి కీలు వద్ద సహాయక కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది.

కొత్త న్యాయనిర్ణేత నియమాలు నేరుగా మోకాలి కీలు వద్ద కాలును నిటారుగా ఉంచాలి, ముందు మద్దతు స్థానంలో ఉంచిన క్షణం నుండి నిలువుగా ఉండే వరకు. నిలువు క్షణంలో (కొంత సమయం ముందు మరియు తరువాత), స్వింగ్ లెగ్ వైపు కటి యొక్క కొంచెం కుంగిపోతుంది (ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క హిప్ జాయింట్‌ను ప్రక్కకు తరలించడంలో గందరగోళం చెందకూడదు - ఇది స్థూల పొరపాటు. ) గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ముందుకు స్వింగ్ లెగ్ యొక్క ముందు దశ యొక్క క్షణంలో సపోర్టింగ్ లెగ్ ద్వారా కదులుతుంది మరియు వాకర్, మడమ మద్దతును తాకిన సమయంలో, ఏకకాలంలో తన బరువును ఇప్పటికే సపోర్టింగ్ ఫ్రంట్ లెగ్‌కి మారుస్తుంది. మొండెం ముందుకు వంగి ఉండకూడదు, ఎందుకంటే ఇది మోకాలి వద్ద కాలును వంచి, సపోర్టింగ్ లెగ్‌ను త్వరగా తొలగించడానికి దారితీస్తుంది. నడిచేటప్పుడు, వేగాన్ని బట్టి, మోచేతుల వద్ద చేతులు ఎక్కువ, ఎక్కువ వేగంతో వంగి ఉంటాయి. మోచేతులను ఒకదానికొకటి బలంగా కదిలించడం నిలువు అక్షం చుట్టూ పెల్విస్ యొక్క మరింత చురుకైన కదలికను ప్రోత్సహిస్తుంది. తీర్పులో, నడకలో విమాన దశ ఉనికిని నిర్ణయించే సమస్య చాలా తరచుగా తలెత్తుతుంది. అంతర్జాతీయ-తరగతి వాకర్స్ చాలా తరచుగా వారి సహాయక కాలు నిలువు క్షణాన్ని దాటవేసినట్లుగా, అంటే దాన్ని పరిష్కరించకుండానే చాలా త్వరగా వెళుతుంది, కానీ కాలును వెనుక మద్దతు స్థానానికి "నెట్టడం" అని చాలా తరచుగా బాధపడతారు. ఈ తప్పు కోసం, నడిచేవారు పోటీలలో "చెల్లించవలసి ఉంటుంది". ఈ కదలిక ఖచ్చితంగా విమాన దశకు మూల కారణం.

రేస్ వాకింగ్ సాధారణ నడకతో చాలా సాధారణం మరియు అదే సమయంలో దాని గొప్ప సమన్వయ సంక్లిష్టత, సామర్థ్యం మరియు సాపేక్ష ఆర్థిక వ్యవస్థలో భిన్నంగా ఉంటుంది.
రేసు వాకింగ్ మధ్య ప్రధాన తేడాలు:

• కదలిక యొక్క అధిక వేగం;
• కదలికల యొక్క అధిక ఫ్రీక్వెన్సీ, నిమిషానికి 200 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దశలను చేరుకోవడం;
• అడుగు పొడవు 100 సెం.మీ మించిపోయింది, మరియు ప్రముఖ నడిచేవారికి ఇది 115 - 120 సెం.మీ;
• అమర్చిన క్షణం నుండి నిలువు క్షణం వరకు నిఠారుగా మద్దతు కాలు;
• నిలువు అక్షం చుట్టూ పెల్విస్ యొక్క ముఖ్యమైన కదలికలు;
• యాంటెరోపోస్టీరియర్ దిశలో ఆయుధాల క్రియాశీల కదలికలు.

శాస్త్రీయ పరిశోధన నిర్ణయించింది నడక సాంకేతికత యొక్క ప్రధాన లక్షణాలు:

• శరీరం యొక్క వంపు కోణం మరియు శరీరం యొక్క GCM (ద్రవ్యరాశి యొక్క సాధారణ కేంద్రం) యొక్క నిలువు డోలనాల పరిమాణం;
• దశల పొడవు మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వాకింగ్ వేగంపై వారి ఆధారపడటం;
• కాలాలు మరియు నడక దశలు;
• పెరుగుతున్న నడక వేగంతో డబుల్ మద్దతు వ్యవధిని తగ్గించడం;
• క్లిష్టమైన వేగం మరియు క్లిష్టమైన నడక వేగం. డబుల్-సపోర్ట్ పీరియడ్ వ్యవధి సింగిల్-సపోర్ట్ పీరియడ్ వ్యవధి కంటే చాలా రెట్లు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు వేగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కదలిక యొక్క సాపేక్షంగా తక్కువ వేగంతో (2.6 m/s), డబుల్ మద్దతు సమయం 0.06 సెకను ఉంటుంది, వేగం పెరుగుతుంది, అది 0.01 సెకను లేదా అంతకంటే తక్కువకు తగ్గుతుంది. కదలిక యొక్క అధిక వేగంతో, వాకర్ ఎల్లప్పుడూ విమాన దశ యొక్క రూపాన్ని సరిగ్గా నిర్ణయించడు, ఎందుకంటే దాని ప్రదర్శన ఎల్లప్పుడూ నడిచేవారి యొక్క ఆత్మాశ్రయ అంచనాతో సమానంగా ఉండదు.

4.45 మీ/సెకు చేరుకున్నప్పుడు, నడక పరుగుగా మారుతుంది; క్లిష్టమైన వేగం అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్‌నెస్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది, వీరిలో, ప్రత్యేక శిక్షణా సెషన్ల తర్వాత, డబుల్ మద్దతు వ్యవధి యొక్క వ్యవధి పెరుగుతుంది మరియు నడక వేగం పెరుగుతుంది. వాకర్ తన స్ట్రైడ్‌ను పొడిగించుకోకుండా, సరైన లేదా కొంచెం కుదించిన స్ట్రైడ్‌తో నడిచినట్లయితే క్లిష్టమైన వేగం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.

ఒక కాలు యొక్క అడుగు, నెట్టడం, ఇప్పటికీ దాని బొటనవేలుతో నేలను తాకినప్పుడు, మరొక కాలు, నిఠారుగా, దాని మడమను నేలపై ఉంచుతుంది. నేలతో మొదటి పరిచయం మడమ వెలుపల ఏర్పడుతుంది. ఈ సమయంలో, వాకర్ రెండు-మద్దతు స్థానంలో ఉంటాడు.

పాదంతో నేల నుండి నెట్టడం తరువాత, ఈ కాలు యొక్క షిన్ కొద్దిగా పెరుగుతుంది. వాకర్ ముందుకు సాగడం మరియు హిప్‌ను క్రిందికి తరలించడం వల్ల ఇది సంభవిస్తుంది - లెగ్ కండరాల మంచి సడలింపుతో ముందుకు. ఈ కదలికను ఉపయోగించి, వాకర్ యొక్క కాలు త్వరగా ముందుకు కదులుతుంది మరియు స్వింగ్ లెగ్ అవుతుంది.

స్వింగ్ లెగ్ యొక్క అడుగు భూమి నుండి తక్కువగా పెరుగుతుంది. ముందుకు సాగడం కొనసాగిస్తూ, హిప్‌ను కదిలించడం ద్వారా లెగ్ పైకి తరలించబడుతుంది మరియు అదే సమయంలో మోకాలి కీలు వద్ద విస్తరించడం ప్రారంభమవుతుంది. లిఫ్ట్ యొక్క అవసరమైన ఎత్తుకు చేరుకున్న తరువాత, స్వింగ్ లెగ్ యొక్క తొడ తగ్గుతుంది. షిన్ ముందుకు సాగడం కొనసాగుతుంది మరియు ట్రాక్‌ను తాకే సమయానికి, కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది. స్వింగ్ లెగ్, దాని కదలికను పూర్తి చేసిన తరువాత, సహాయక కాలు అవుతుంది.

రేస్ వాకింగ్ టెక్నిక్‌లలో సరైన ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్ చాలా ముఖ్యమైనది. మొదట, పాదాలను సున్నితంగా నేలపై ఉంచాలి, నడిచేవారు చెప్పినట్లు, "పాదాన్ని కనుగొనండి" మరియు పదునైన "అంటుకునే" కదలికను చేయకూడదు, ఎందుకంటే ఇది "డైనమిక్ దెబ్బ" ను గణనీయంగా పెంచుతుంది; ఉద్యమం. రెండవది, మీరు దాని బదిలీ సమయంలో లెగ్ అకాల నిఠారుగా అనుమతించకూడదు. ఈ సందర్భంలో, లెగ్ పై నుండి క్రిందికి మరియు వెనుకకు ఉంచబడుతుంది. అటువంటి వెనుకబడిన వైఖరి, లేదా, నడిచేవారు చెప్పినట్లుగా, "ఒక స్వింగ్తో", దశ యొక్క పొడవును తగ్గిస్తుంది మరియు, ఒక నియమం వలె, నేలతో సంబంధం కోల్పోయేలా చేస్తుంది.

అడుగు నాటిన క్షణం నుండి, ముందు మద్దతు దశ ప్రారంభమవుతుంది - తరుగుదల దశ, అనగా. స్టేజింగ్ సమయంలో సంభవించే డైనమిక్ షాక్‌ను మృదువుగా చేయడం. ఈ దశలో, మడమ నుండి మొత్తం పాదం వరకు (బాహ్య వంపు ద్వారా) ఒక రోల్ ఏర్పడుతుంది. రోలింగ్ చేసినప్పుడు, తక్కువ లెగ్ యొక్క ముందు భాగం యొక్క కండరాలు తక్కువగా పని చేస్తాయి. ఈ పనిలో టిబియాలిస్ పూర్వ మరియు పొడవైన ఎక్స్‌టెన్సర్ డిజిటోరమ్ కండరాలు ఉంటాయి. నిలువు స్థానం నుండి, వాకర్ యొక్క ముందుకు కదలిక ప్రధానంగా తొడ వెనుక కండరాల సంకోచం ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది (ప్రధానంగా రెండు కీళ్ల గుండా వెళుతున్న ఫ్లెక్సర్లు). ఈ కండరాల పని GCM ను మద్దతు యొక్క వెనుక సరిహద్దు నుండి ముందు వైపుకు బదిలీ చేస్తుంది, ఇది వాకర్ యొక్క శరీరానికి కొంత వేగాన్ని ముందుకు పంపుతుంది.

ముందు మద్దతు దశ వికర్షణ దశతో భర్తీ చేయబడింది, దీనిలో శరీరం యొక్క GCM ఇప్పటికే మద్దతు ప్రాంతం ముందు ఉంది.

స్వింగ్ లెగ్ కూడా మద్దతు నుండి దూరంగా నెట్టడంలో పాల్గొంటుంది. నిలువుగా ఉన్నదాని నుండి దానిని తరలించడం వలన GCM ముందుకు కొంత కదలిక వస్తుంది, ఇది సహాయక కాలు యొక్క కండరాల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది (ఈ కదలిక భూమి నుండి సహాయక కాలు యొక్క వికర్షణను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది). ఈ సందర్భంలో, మద్దతు లెగ్ బొటనవేలుకు పరివర్తన చెందుతుంది, పాదం వంగి, నేల నుండి నెట్టడం. టేకాఫ్ సమయంలో ఎక్కువ పాదాల కదలిక పాదాల నుండి పాదాలకు (విమానం) దూకడం సృష్టించవచ్చు, కాబట్టి చాలా మంది నడిచేవారు భూమితో "ఘన సంబంధాన్ని" కొనసాగించేటప్పుడు టేకాఫ్ శక్తిని ఉద్దేశపూర్వకంగా పరిమితం చేస్తారు.

రేస్ వాకింగ్‌లో, సాధారణ నడకలా కాకుండా, కాలు మొత్తం మద్దతు వ్యవధిలో నిఠారుగా ఉంటుంది మరియు మద్దతు నుండి విడిపోయే ముందు మాత్రమే వంగి ఉంటుంది. రేస్ వాకింగ్ యొక్క ఈ లక్షణం పోటీ నియమాలలో చేర్చబడింది మరియు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. మొదటిది, సింగిల్-సపోర్ట్ వ్యవధిలో, కాలు యొక్క స్ట్రెయిట్ చేసిన స్థానానికి క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ కండరంలో ఎక్కువ ఉద్రిక్తత అవసరం లేదు; రెండవది, క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్ కండరం పుష్-ఆఫ్ దశలో పాల్గొనదు, ఇది భూమిపై ఒత్తిడి ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది, గ్రౌండ్ రియాక్షన్ ఫోర్స్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు తద్వారా అమలు చేయడం ప్రారంభించే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అధిక వేగం మరియు నడక యొక్క ఆర్థిక వ్యవస్థ కోసం, వాకర్ యొక్క శరీరం యొక్క ముందుకు కదలిక యొక్క సరళత గొప్ప ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంది, దీని స్థాయిని శరీరం యొక్క సాధారణ ద్రవ్యరాశి యొక్క పథం ద్వారా నిర్ణయించవచ్చు. సరైన రేస్ వాకింగ్‌తో, నిలువు డోలనం వక్రరేఖ సరళ రేఖకు చేరుకుంటుంది లేదా రెండు-మద్దతు స్థానానికి ముందు వెంటనే అత్యధిక GCM స్థానాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

నిలువు క్షణంలో, GCM లో తగ్గుదల సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క హిప్ జాయింట్‌కు సంబంధించి పెల్విక్ ప్రాంతం యొక్క "కుంగిపోవడం" ద్వారా సాధించబడుతుంది (స్వింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలి మద్దతు లెగ్ యొక్క మోకాలి క్రింద ఉంటుంది). పెద్ద కండరాల సమూహాల సడలింపు కారణంగా ఈ కదలిక సంభవిస్తుంది, ప్రధానంగా ట్రంక్ కండరాలు.

కొంతమంది నడిచేవారిలో, కటిని సపోర్టింగ్ లెగ్ వైపు కొద్దిగా కదిలించినప్పుడు లేదా నిలువుగా ఉన్న సమయంలో, చేతులు ఎక్కువగా తగ్గించబడినప్పుడు శరీరం యొక్క GCMలో తగ్గుదల గమనించవచ్చు.

రెండు-మద్దతు స్థానానికి మారుతున్నప్పుడు, స్వింగ్ లెగ్ యొక్క హిప్‌ను ఎత్తడం మరియు సపోర్టింగ్ లెగ్ (బొటనవేలుకి పరివర్తనం) యొక్క పాదాన్ని ఉపయోగించి తదుపరి పుష్-ఆఫ్ GCM యొక్క ఎత్తును తగ్గించకుండా (లేదా పెంచడం) సాధ్యం చేస్తుంది. భుజాలను కొంత ఎత్తడం కూడా దీనికి దోహదం చేస్తుంది.

నేరుగా మార్గం నుండి GCM యొక్క పార్శ్వ విచలనాలను నివారించడం అవసరం. నడకలో మద్దతు పాయింట్లు ప్రత్యామ్నాయంగా GCM యొక్క ప్రొజెక్షన్ వైపులా మద్దతుపై ఉన్నందున విచలనం ప్రధానంగా పుడుతుంది. పార్శ్వ డోలనాలకు ప్రధాన కారణం పాదాలను రెండు సమాంతర రేఖల్లో ఉంచడం.

దీనిని నివారించడానికి, నడిచేవారు తమ పాదాలను బొటనవేలు ముందుకు మరియు పాదం లోపలి అంచుని సరళ రేఖకు దగ్గరగా లేదా నేరుగా రేఖపై ఉంచుతారు. కొన్ని సందర్భాల్లో మాత్రమే (వ్యక్తిగత లక్షణాలకు అనుగుణంగా) పాదాలను కొద్దిగా బయటికి లేదా లోపలికి తిప్పి ఉంచుతారు.

నిలువు మరియు సాగిట్టల్ గొడ్డలి చుట్టూ భుజం నడికట్టు మరియు కటి ప్రాంతం యొక్క కదలికలు కండరాల పని యొక్క వ్యాప్తిని పెంచడం, మెరుగైన సడలింపు మరియు పని సామర్థ్యాన్ని పెంచడం. మొండెం యొక్క స్థానం దాదాపు నిలువుగా ఉండాలి (మొండెం యొక్క వంపు అథ్లెట్లకు 1.5 నుండి 3 ° వరకు ఉంటుంది మరియు యువ ఫాస్ట్ వాకర్స్ యొక్క సాంకేతికతకు కొంత పెద్ద విలువలు విలక్షణమైనవి). మొండెం యొక్క కొంచెం వంపు, ముఖ్యంగా వికర్షణ సమయంలో, వికర్షణ పరిస్థితులను మెరుగుపరుస్తుంది. శరీరం యొక్క గణనీయమైన వంపు ఈ స్థానాన్ని నిర్వహించడానికి కండరాల ప్రయత్నంలో పెరుగుదల అవసరం, ఫలితంగా, పని సామర్థ్యం తగ్గుతుంది. మొండెం యొక్క స్థానం నడుస్తున్నప్పుడు తల యొక్క స్థానం ద్వారా కూడా ప్రభావితమవుతుంది, ఉదాహరణకు, తగ్గించబడిన తల మొండెం ముందుకు వంగి ఉండటానికి పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది.

మొండెం యొక్క వంపును శరీరం యొక్క సాధారణ వంపుగా అర్థం చేసుకోవాలి (పెల్విస్ ముందుకు కదులుతుంది), మరియు హిప్ కీళ్ల వద్ద మొండెం యొక్క "కింక్" కాదు. నిలువు అక్షం చుట్టూ శరీరం యొక్క కదలికలు మరింత ముఖ్యమైనవి. పై నుండి వాకర్ యొక్క కదలికను గమనిస్తే, భుజం నడికట్టు మరియు కటి యొక్క భ్రమణాల ఫలితంగా మీరు శరీరం యొక్క "మెలితిప్పినట్లు" గమనించవచ్చు. ఈ “ట్విస్టింగ్”, చేతులు కదిలేటప్పుడు, కాళ్ళు మరియు కటి కదలికలను సమతుల్యం చేస్తుంది, ఇది సరళ రేఖ కదలిక నుండి GCM యొక్క విచలనం యొక్క స్థాయిని తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాలను ప్రాథమికంగా సాగదీయడం మరియు పెరుగుదల కారణంగా కండరాల ప్రయత్నాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. వారి సంకోచం యొక్క వ్యాప్తిలో. నిలువు అక్షం చుట్టూ పెల్విస్ యొక్క కదలిక రేసు వాకింగ్ టెక్నిక్ యొక్క ముఖ్యమైన వివరాలు, ఇది దశ యొక్క పొడవును పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

స్థిరత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా చేతి స్థానం ముఖ్యమైనది. వాకింగ్ సమయంలో, చేతులు వంగి ఉంటాయి, వంగుట యొక్క కోణం సుమారు 68 నుండి 120 ° వరకు ఉంటుంది. ప్రతి చక్రంలో భుజం-ముంజేయి కొలత కోణం మారుతుంది: చేతులు చాలా ముందుకు ఉన్న స్థితిలో మరింత వంగి ఉంటాయి - చిన్న కొలత కోణం; తీవ్రమైన వెనుక స్థానంలో కోణం కొద్దిగా పెరుగుతుంది; నిలువుగా ఉన్న సమయంలో, చేతులు కనీసం వంగి ఉంటాయి మరియు మందమైన, కుడి లేదా తీవ్రమైన కోణంలో ఉంటాయి.

నడిచే వ్యక్తి తన చేతులను కుడి లేదా మందమైన కోణంలో పట్టుకున్నట్లయితే, వాటిని పైకి లేపకుండా ముందుకు వెనుకకు పంపడం మంచిది. ముందుకు మరియు పైకి స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, రన్నింగ్‌కు మారడం సులభం, ఎందుకంటే చేయి కదలిక యొక్క ఈ దిశ విమాన రూపానికి దోహదం చేస్తుంది. "మీడియం" మరియు ముఖ్యంగా చేతుల "తక్కువ" స్థానాలతో, నిలువు అక్షం చుట్టూ కటి కదలిక కోసం పరిస్థితులు మెరుగుపడతాయి, ఇది దశ యొక్క పొడవును గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు చేయి కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఎక్కువ క్షణాలను సృష్టిస్తుంది. 50 కిమీ వంటి నడక దూరం వద్ద, అథ్లెట్లు తరచుగా తమ చేతుల స్థానాన్ని మార్చుకుంటారు, ఇది ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు స్టెప్ పొడవు మధ్య సంబంధంలో మార్పుకు దారితీస్తుంది. ఇది మార్పులేని సుదీర్ఘ పని నుండి విరామం తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

మీరు ముందు నుండి నడిచే వ్యక్తిని చూస్తే, అతని చేతుల కదలికలు ముందుకు-లోపలికి (సుమారుగా శరీరం యొక్క మధ్య సమతలానికి) మరియు వెనుకకు, కొంతవరకు బయటికి దర్శకత్వం వహించినట్లు మీరు గమనించవచ్చు. చేతులు ఉద్రిక్తంగా ఉండకూడదు, కానీ బిగినర్స్ వాకర్స్ కొన్నిసార్లు చేసే విధంగా, ఉద్దేశపూర్వకంగా రిలాక్స్డ్ చేతులను "త్రో" చేయవలసిన అవసరం లేదు. నడుస్తున్నప్పుడు, దాదాపు అన్ని కండరాలు చురుకుగా పని చేయాలి, కానీ చాలా వరకు కాళ్ళ కండరాలు. అదే సమయంలో, సరైన సమయంలో పని చేయడానికి మరియు సంకోచించాల్సిన కండరాలు మాత్రమే చాలా ముఖ్యం, మరియు మిగిలిన కండరాలు సడలించాలి, లేకపోతే అన్ని కదలికలను ఆర్థికంగా మరియు సరిగ్గా చేయడం అసాధ్యం.

దశల యొక్క అధిక ఫ్రీక్వెన్సీ కారణంగా, కండరాల సడలింపు పాత్ర పెరుగుతుంది. అధిక టెంపో ఉన్నప్పటికీ, కదలికలు పదునైన లేదా కోణీయంగా ఉండకూడదు. వేగవంతమైన వాకర్, ఖచ్చితమైన టెక్నిక్ కలిగి, అన్ని కదలికల యొక్క మృదుత్వం, ముఖ్యంగా భుజాలు మరియు కటి ప్రాంతంతో విభిన్నంగా ఉంటుంది.

నడక పోటీలు ప్రధానంగా తారు ట్రాక్‌లపై జరుగుతాయి, కానీ విభిన్న భూభాగాలతో ఉంటాయి, కాబట్టి వాకర్స్ ఎత్తుపైకి మరియు లోతువైపు నడవడానికి సాంకేతికంగా సిద్ధంగా ఉండాలి. వారు త్వరగా శరీరం యొక్క సరైన స్థానాన్ని కనుగొనాలి, వేగం యొక్క ప్రధాన భాగాలను సకాలంలో మార్చడానికి మోచేయి కీళ్ల వద్ద ఆయుధాల వంపు కోణాన్ని మార్చాలి - దశల పొడవు మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ.

ఎత్తుపైకి నడిచేటప్పుడు, శరీరం యొక్క ముందుకు వంపుని కొద్దిగా పెంచడం మరియు దశల పొడవును తగ్గించడం మంచిది, కానీ అదే సమయంలో కదలిక వేగం తగ్గుతుంది. వేగం ఒకే విధంగా ఉండటానికి, దశల ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం మరియు మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులు మరింత వంచడం అవసరం. మేము ఆయుధాలను లోలకంగా పరిగణించినట్లయితే, ఆయుధాల వంగుట కోణం తగ్గినప్పుడు, లోలకం యొక్క పొడవు తగ్గుతుంది, తద్వారా కదలికల ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడానికి అనుకూలమైన పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది.

శరీరం యొక్క వంపులో మార్పులు, పొడవు మరియు దశల ఫ్రీక్వెన్సీ యొక్క నిష్పత్తి కూడా వాలు యొక్క ఏటవాలుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొంచెం ఏటవాలుతో కిందికి నడిచేటప్పుడు, చదునైన ప్రదేశంలో నడుస్తున్నప్పుడు కంటే మెట్ల పొడవు కొంచెం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. ఇది సాధారణంగా నడిచేవారికి అత్యంత ఆహ్లాదకరమైన ప్రాంతం, ఇక్కడ తక్కువ శక్తి వ్యయంతో మంచి వేగం సాధించబడుతుంది. నిటారుగా ఉన్న వాలులలో నడుస్తున్నప్పుడు, ప్రధాన ప్రమాదం పరుగులోకి ప్రవేశించకపోవడం. ఈ సందర్భాలలో, నడిచేవారు సాధారణంగా వారి స్ట్రైడ్ పొడవును తగ్గించడం మరియు వారి మొండెం కొద్దిగా వెనుకకు వంచడం ద్వారా వారి వేగాన్ని తగ్గిస్తారు. క్రాస్-డిస్టెన్స్ వాకింగ్ పోటీలలో, స్టైల్ న్యాయనిర్ణేతలు అవరోహణల చివరలో ఉంటారు, వాకర్ కోసం అత్యంత కష్టతరమైన విభాగాలపై సాంకేతికతను గమనించడం యాదృచ్చికం కాదు. వాకర్ యొక్క అధిక సాంకేతిక నైపుణ్యం అవరోహణలు మరియు ఆరోహణలను కలిగి ఉన్న దూరం యొక్క విభాగాలలో ఖచ్చితంగా నిర్ణయించబడుతుంది.

మేము 20 మరియు 50 కిమీల నడక పద్ధతులను పోల్చినట్లయితే, బాహ్య కైనమాటిక్ మార్పులను గుర్తించడం చాలా కష్టం. ఏదేమైనా, 50 కిమీ నడిచేటప్పుడు, సాంకేతికత ఎక్కువ వైవిధ్యంతో వర్గీకరించబడుతుంది, ఎందుకంటే పోటీ యొక్క ఎక్కువ సమయం, మరింత అధునాతనమైన మరియు అందువల్ల మరింత ఆర్థిక కదలికలు మరియు నడక వేగం తక్కువగా ఉన్నందున భూమితో మరింత నొక్కిచెప్పబడిన పరిచయం పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది. 20 కి.మీ దూరంలో ఉన్న వేగం కంటే.

ఉపయోగించిన సాహిత్యం జాబితా:

1. జిల్కిన్ A.I. మరియు ఇతరులు అథ్లెటిక్స్: పాఠ్య పుస్తకం. విద్యార్థులకు సహాయం ఎక్కువ ped. పాఠ్యపుస్తకం సంస్థలు / A.I. జిల్కిన్, V.S. కుజ్మిన్, E.V. సిడోర్చుక్. - M.: పబ్లిషింగ్ సెంటర్ "అకాడమీ", 2003. - 464 p.