స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తీసుకోవడానికి చిట్కాలు. క్రీడా పోషణను సరిగ్గా ఎలా తీసుకోవాలి - గైడ్

శక్తి శిక్షణ నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాలను నిర్ధారించడానికి, మీరు వివిధ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి. అవి భారీ కలగలుపులో ప్రదర్శించబడతాయి, ఇది అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు ఎంపికను మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. ఇది ఖచ్చితంగా ఏదైనా ప్రత్యేకమైన స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్‌కి వర్తిస్తుంది.

మీరు ప్రారంభకులకు క్రీడా పోషణను తీసుకోకపోతే ఆకట్టుకునే ప్రభావాలను సాధించడం అసాధ్యం. బాడీబిల్డింగ్‌లో బిగినర్స్, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తీసుకోవాల్సిన అవసరం గురించి తెలుసుకున్నారు, వివిధ ఉత్పత్తుల సమృద్ధిలో సులభంగా గందరగోళం చెందుతారు, ఏది వారి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలో తెలియక. తప్పు ఎంపిక చేయకుండా మరియు నిరాశ చెందకుండా ఉండటానికి, మీరు ఏ సప్లిమెంట్‌లు నిజంగా పనిచేస్తాయో పూర్తిగా అధ్యయనం చేయాలి మరియు శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలలో ఇప్పటికే మీ క్రీడా లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

ఇటీవలే బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించిన వ్యక్తులకు, ఏ సప్లిమెంట్లను కొనుగోలు చేయాలి మరియు ఎంత డబ్బు ఖర్చు చేయాలి అని అర్థం చేసుకోవడం చాలా కష్టం. మీరు తీసుకునే స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందనే నమ్మకం లేకుండా మీరు పని చేయలేరు. లేకపోతే, ఉత్పత్తి ఉపయోగకరంగా ఉండదు.

ప్రారంభ బాడీబిల్డర్లు వారి శిక్షణా కార్యక్రమం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండాలి. వారానికి నాలుగు సార్లు కంటే ఎక్కువ బరువులు ఎత్తకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. పాఠం యొక్క వ్యవధి గరిష్టంగా 60 నిమిషాలు ఉండాలి. మీరు శిక్షణ నుండి విరామం ఇవ్వాలి. ఈ సిఫార్సును అనుసరించకుండా, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేరు. శిక్షణ యొక్క సుదీర్ఘ వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారి తీస్తుంది.

శక్తి శిక్షణ మరియు ఆహార పోషణ కోసం పోషకాహారం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోవడం అవసరం. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు రోజుకు మూడు భోజనం వదులుకోవాలి. రోజుకు ఏడు లేదా ఎనిమిది సార్లు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ చిన్న భాగాలలో. ఆకట్టుకునే కండరాలను కలిగి ఉండాలనుకునే ఏదైనా అనుభవం లేని అథ్లెట్ విజయానికి ఇది ప్రధాన కీ. ప్రతి బాడీబిల్డర్ యొక్క ఆహారంలో ఉండవలసిన అతి ముఖ్యమైన పదార్థం ప్రోటీన్. రోజుకు ప్రోటీన్ మొత్తం 20 గ్రాముల కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు. ఇది శిక్షణ మరియు ఉచిత రోజులు రెండింటికీ వర్తిస్తుంది.

ప్రారంభ బాడీబిల్డర్లు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ బరువు శిక్షణలో అంతర్భాగమని స్పష్టంగా తెలుసుకోవాలి. సప్లిమెంట్లలో కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన పదార్థాలు ఉంటాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దానిని అతిగా చేయకూడదు మరియు అటువంటి ఉత్పత్తులతో దూరంగా ఉండకూడదు.

వాటిని సప్లిమెంట్స్ అని పిలవడం యాదృచ్చికం కాదు, ఎందుకంటే వాటిని పూర్తి భోజనంగా తీసుకోలేము, కానీ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి అవసరమైన మూలకాల కొరతను భర్తీ చేయడానికి మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది. స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌కు విలక్షణమైన ప్రధాన ప్రతికూలత ఏమిటంటే అనేక అధిక-నాణ్యత సప్లిమెంట్‌లు చాలా ఖరీదైనవి. ఇది ఖచ్చితంగా దీర్ఘకాలికంగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

ప్రారంభకులకు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ యొక్క నిర్దిష్ట ప్రాథమిక సెట్ ఉంది, దానిని కొనుగోలు చేయడానికి పరిగణించాలి. ప్రతి ఉత్పత్తికి దాని స్వంత లక్షణాలు ఉన్నాయి, అలాగే అవి ఏ నిర్దిష్ట క్రీడా ప్రయోజనం కోసం చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ప్రొటీన్

మంచి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ను కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్ అవసరం, ఇది కండరాలకు ఈ పదార్ధం యొక్క డెలివరీ యొక్క అత్యధిక వేగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఈ సప్లిమెంట్ అమైనో ఆమ్లాల యొక్క ప్రధాన మూలం. అవి లేకుండా, వాల్యూమ్‌లు ఆచరణాత్మకంగా పెరగవు.

మీరు శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత రెండు ప్రోటీన్లను త్రాగినప్పుడు ఉత్తమ ఫలితాలు పొందవచ్చు. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌కు ధన్యవాదాలు, కండరాలు ఖచ్చితంగా వాల్యూమ్ పెరుగుదలను ప్రేరేపించే పదార్థాలను అందుకుంటాయి. ప్రోటీన్ కలిగిన అన్ని ఉత్పత్తులలో ఈ సప్లిమెంట్ ఉత్తమమైనది.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ జీర్ణం చేయడానికి సులభమైనది. అదనంగా, మీరు దాని నుండి ఖచ్చితంగా ఎక్కడైనా కాక్టెయిల్ తయారు చేయవచ్చు. మీరు దీన్ని ఇంట్లో తీసుకెళ్లవచ్చు మరియు మీతో పాటు వ్యాయామశాలకు తీసుకెళ్లవచ్చు. ఈ సప్లిమెంట్ యొక్క ప్రతికూలత దాని అధిక ధర, అలాగే కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉండటం. బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నించే వారికి ఇది ఒక ముఖ్యమైన ప్రతికూలత.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహార పదార్ధాలలో తరచుగా విటమిన్లు, అలాగే కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం ఉంటాయి. శిక్షణ కోసం అవసరమైన శక్తిని పొందేందుకు వారు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు, కాబట్టి శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు ఈ స్పోర్ట్స్ పోషణను తీసుకోవడం ఉత్తమం.

మీరు డెక్స్ట్రోస్ మరియు మాల్టోడెక్స్ట్రిన్ తీసుకోవచ్చు, కానీ అవి చాలా ఖరీదైనవి. అరటి లేదా బియ్యం పాలతో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ కలపడం మరింత సరసమైన ఎంపిక. ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలలో చిలగడదుంపలు, ఖర్జూరాలు మరియు వోట్మీల్ ఉన్నాయి.

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడతాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుతాయి. మీరు సప్లిమెంట్‌ను పొడి రూపంలో కొనుగోలు చేస్తే, ధర చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

క్రియేటిన్

సప్లిమెంట్, వివిధ అధ్యయనాలు చూపిన విధంగా, బలం సూచికలను పెంచుతుంది మరియు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ప్రేరేపిస్తుంది, అనగా సబ్కటానియస్ కొవ్వు సమస్యలు లేకుండా. శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత మరియు శిక్షణ నుండి సెలవు దినాలలో క్రియేటిన్ తీసుకోండి. సరైన రోజువారీ భాగం 5 గ్రాములు.

క్రియేటిన్‌కు ధన్యవాదాలు, అథ్లెట్ అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని పొందుతాడు. క్రియేటిన్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది మీ స్వంత సామర్థ్యాల పరిమితులను "పుష్" చేయడంలో సహాయపడుతుంది, అంటే, ఎక్కువ కాలం మరియు మరింత ఉత్పాదకంగా శిక్షణ పొందడం. ఇది వివిధ రూపాల్లో అందుబాటులో ఉంది, ఇది మీ కోసం ఎంపికను ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

క్రెటిన్ మరింత తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది అథ్లెట్‌ను బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది. సప్లిమెంట్ యొక్క ప్రతికూలత శరీరంలో నీటిని నిలుపుకోవడం, ఇది బరువును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, అలాగే వ్యాయామం తర్వాత అనుభూతి చెందే బలం కోల్పోవడం.

ఈ ఉత్పత్తి ఉపయోగకరమైన స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ మాత్రమే కాదు, అద్భుతమైన యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఏజెంట్ కూడా, ఇది పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీకి కాదనలేని ప్రయోజనం. దీని ప్రభావాన్ని ఇబుప్రోఫెన్ వంటి ఔషధంతో పోల్చవచ్చు, అయితే చేపల నూనె కూడా ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉండదు.

రోజువారీ మోతాదు శరీర అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. క్రీడలు ఆడే వ్యక్తులు రోజుకు 2 నుండి 4 గ్రాముల చేప నూనెను తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఉత్పత్తిలో ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి సాధారణంగా ఆహారంతో తగినంతగా సరఫరా చేయబడవు.

చేప నూనె వేగవంతమైన రికవరీని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఒమేగా -3 మరియు -6 యొక్క ప్రధాన సరఫరాదారు. కానీ ఈ ఉత్పత్తిని తీసుకున్నప్పుడు, మీరు అసహ్యకరమైన రుచి, వికారం, గుండెల్లో మంట మరియు చేపల వాసనతో త్రేనుపు కోసం సిద్ధంగా ఉండాలి.

తరచుగా, భారీ విధానాలను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, అథ్లెట్లు వారి కండరాలు బర్న్ చేయడం ప్రారంభించిన అసహ్యకరమైన అనుభూతిని అనుభవిస్తారు. ఈ దృగ్విషయాన్ని కండరాల అసిడోసిస్ అని పిలుస్తారు, ఇది తదుపరి శిక్షణను అసాధ్యం చేస్తుంది. బీటా-అలనైన్ తీసుకోవడం కండరాల అలసట నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది మరియు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు అందువల్ల, బలం సూచికలను పెంచడం ద్వారా పురోగతిని వేగవంతం చేస్తుంది.

శిక్షణకు అరగంట ముందు ఈ అనుబంధాన్ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. విశ్రాంతి రోజులలో మీరు ఏదైనా అనుకూలమైన సమయంలో త్రాగవచ్చు. బీటా-అలనైన్‌కు ధన్యవాదాలు, కొవ్వు వేగంగా పోతుంది, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం పెరుగుతుంది. ఉత్పత్తి ధర ఎక్కువగా ఉంటుంది. అథ్లెట్లు తరచుగా శరీరంలో జలదరింపు అనుభూతిని అనుభవిస్తారు, కానీ ఇది ఖచ్చితంగా ప్రమాదకరం కాదు.

ఇతర వ్యాయామ సప్లిమెంట్లు

ప్రారంభకులకు వారి వ్యాయామాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే మరో రెండు సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయి.

వారు పూర్తిగా వారి పేరుకు అనుగుణంగా ఉంటారు. శిక్షణ ఉత్పాదకతను పెంచడానికి తరగతికి ముందు ప్రీ-వర్కౌట్‌లు తీసుకోబడతాయి. శిక్షణకు అరగంట ముందు ఈ సప్లిమెంట్ త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది వివిధ భాగాల మిశ్రమం, అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినవి: కెఫిన్, ఎల్-టైరోసిన్, క్రియేటిన్ నైట్రేట్, బీటా-అలనైన్, అర్జినైన్.

ప్రీ-వర్కౌట్ సప్లిమెంట్ల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి శరీరానికి అందించే శక్తి. సప్లిమెంట్ యొక్క ధర ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు దానిలోని భాగాలు ఇతర ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి, కాబట్టి కొన్నిసార్లు వాటికి కట్టుబడి ఉండటం మరింత అర్ధమే.

గ్లుటామైన్

శారీరక శ్రమ తర్వాత మెరుగైన రికవరీని ప్రోత్సహిస్తుంది. వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత దీన్ని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది మీకు తక్కువ నొప్పిని అనుభవించడానికి మరియు వైద్యం ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు త్వరగా కోలుకుంటే, మీరు వేగంగా తరగతులకు తిరిగి రావచ్చని అర్థం.

గ్లుటామైన్ యొక్క ఏకైక ప్రతికూలత దాని అధిక ధర, అయితే అథ్లెట్ మాత్రమే ప్రయోజనాలను పొందుతాడు. ఈ సప్లిమెంట్ యొక్క ఉపయోగం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు శరీరం నుండి అదనపు అమ్మోనియాను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

టెస్టోస్టెరాన్ బూస్ట్ సప్లిమెంట్స్

వయసు పెరిగే కొద్దీ పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు అనివార్యంగా తగ్గుతాయి. కొన్ని మందులు తీసుకోవడం ద్వారా దీనిని పెంచవచ్చు. అవి ఈ హార్మోన్ యొక్క శరీరం యొక్క సహజ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తాయి, ఇది వ్యాయామానికి అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

ఇటువంటి సన్నాహాలు సహజ పదార్ధాల ఆధారంగా ఉత్పత్తి చేయబడతాయి. అవి లిబిడోను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు శక్తి యొక్క ఉప్పెనను అందిస్తాయి, కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. ప్రతికూలత ఏమిటంటే టెస్టోస్టెరాన్ పెరుగుదల చాలా ముఖ్యమైనది కాదు.

ఔషధం అనియంత్రితంగా తీసుకుంటే, హార్మోన్ యొక్క అధికం సంభవిస్తుంది, మనిషి మరింత దూకుడుగా ఉంటాడు, మోటిమలు మరియు బట్టతల కనిపిస్తాయి.

ZMA

ఇది బలం మరియు అనాబాలిక్ హార్మోన్ స్థాయిలను పెంచడానికి ఒక అనుబంధం. ZMA అనేది టెస్టోస్టెరాన్-పెరుగుతున్న ఔషధం కాదు, అయితే దీనిని తీసుకోవడం అనేది వ్యాయామ సమయంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను ఎక్కువగా ఉంచడానికి అధ్యయనాలలో చూపబడింది.

ఈ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ రికవరీ ప్రక్రియల వేగం మరియు సమయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఆండ్రోజెనిక్ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, అలాగే కండరాల పరిమాణం పెరుగుతుంది. మీరు మోతాదును మించి ఉంటే, అదనపు ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు శరీరంలో పేరుకుపోతాయి.

తీర్మానం

అథ్లెట్లు బలం, ఓర్పు, రికవరీ ప్రక్రియలను మెరుగుపరచడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని వేగవంతం చేయడానికి క్రీడా పోషణ అవసరం. ఇది సాధారణ ఆహారాన్ని భర్తీ చేయదు, కానీ కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క అధిక-నాణ్యత లాభం కోసం అవసరమైన పదార్థాల కొరతను భర్తీ చేయడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

12/07/2015 | PRO@ |

వ్యాఖ్యలు లేవు

సమర్థవంతమైన కండరాల పెరుగుదలకు ఆధారం సరైన క్రీడా పోషణ

మనిషి ఎల్లప్పుడూ ఆదర్శవంతమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి కృషి చేస్తాడు. ముఖ్యంగా బీచ్ సీజన్ వచ్చినప్పుడు, భారీ సంఖ్యలో ప్రజలు బరువు తగ్గడం లేదా కనీసం అధిక బరువు కోల్పోవడం ఎలా అనే దాని గురించి తీవ్రంగా ఆలోచించడం ప్రారంభిస్తారు. ఈ రోజు క్రీడా కార్యకలాపాలు, బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం చాలా సాధారణం అనే వాస్తవాన్ని ఇది వివరిస్తుంది. కానీ కఠినమైన శిక్షణ చెల్లించడానికి, మీరు పెరుగుదలకు సరైన క్రీడా పోషణను ఎంచుకోవాలి.

ఇంటర్నెట్‌లో మీరు త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా బరువు తగ్గడానికి భారీ సంఖ్యలో వివిధ ఆహారాలు లేదా చిట్కాలను కనుగొనవచ్చు. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ఈ ఆహారాలు చాలావరకు శరీరానికి మాత్రమే హాని కలిగిస్తాయి, ఎందుకంటే అవి కండరాల పెరుగుదలకు లేదా బరువు తగ్గడానికి క్రీడా పోషణను రూపొందించడంలో సహాయపడే సరళమైన నియమాలను పాటించవు.

క్రీడా పోషణకు ఆధారం
ఆధునిక సాంకేతిక పరిజ్ఞానాల అభివృద్ధితో, ప్రజలు తక్కువ మరియు తక్కువ కదలడం ప్రారంభిస్తారు. శారీరక శ్రమ లేదా కదలిక లేకపోవడాన్ని శారీరక నిష్క్రియాత్మకత అంటారు. ఒక వ్యక్తి అటువంటి జీవనశైలిని నడిపించినప్పుడు మరియు అదే సమయంలో తగినంతగా తినేటప్పుడు, ఇది వైపులా కొవ్వు మరియు అధిక బరువు కనిపించడానికి దారి తీస్తుంది మరియు అతను వ్యాయామశాలకు వెళితే, తగినంత శక్తి ఉండదని మరియు శిక్షణ కోసం బలం.

పైన పేర్కొన్న అన్నింటి నుండి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలనే నిర్ణయం తీసుకున్నట్లయితే, పెరుగుదల కోసం ప్రత్యేక క్రీడా పోషణకు మారడం అత్యవసరం అని మేము నిర్ధారించగలము. ఆపై తరగతుల ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుంది. కండరాల పెరుగుదలకు స్పోర్ట్స్ పోషణను రూపొందించడానికి ఉద్దేశించిన అనేక అంశాలు ఒక వ్యక్తి ఏ రకమైన క్రీడలో పాల్గొంటున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుందని గమనించాలి. ఉదాహరణకు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల కోసం, వారి ఆహారం మరియు ఆహారం వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా పోషకాహార నిపుణుడిచే ఎంపిక చేయబడతాయి. కానీ చాలా సందర్భాలలోఒకేలా ఉంటాయి
- క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మీరు పూర్తి లేదా పాక్షిక ఉపవాసాన్ని ఎప్పుడూ అనుమతించకూడదు. ఇది శరీరాన్ని మాత్రమే క్షీణింపజేస్తుంది మరియు గుర్తించదగిన ఫలితాలకు దారితీసే అవకాశం లేదు కాబట్టి;
- పోషకాహార నిపుణుడు లేదా శిక్షకుడు కండరాల పెరుగుదలకు సరైన పోషకాహారాన్ని ఉత్తమంగా ఎంచుకుంటారు లేదా ఇప్పటికే సిద్ధం చేసిన ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తారు;
- అతిగా తినడం మరియు "తొందరగా" తినడం కూడా మినహాయించాలి;
- తినేటప్పుడు, మీరు ఈ నిర్దిష్ట ప్రక్రియపై శ్రద్ధ వహించాలి మరియు స్నేహితుడితో కమ్యూనికేట్ చేయడం లేదా టీవీ షో చూడటం వంటివి చేయకూడదు;
— మీకు కావలసినప్పుడు మాత్రమే మీరు తినాలి మరియు "సంస్థ కోసం" లేదా మీరు విసుగు చెంది ఉన్నందున కాదు.

అథ్లెట్లకు ఆహారం

ప్రతి అథ్లెట్ అతను ఏ క్రీడలో పాల్గొన్నా, అతను తినే ఆహారంలో ఖచ్చితంగా అవసరమైన అన్ని సూక్ష్మ మరియు స్థూల అంశాలు ఉండాలి అని తెలుసుకోవాలి.
ఆహారం యొక్క నాణ్యమైన కూర్పు ప్రతి అథ్లెట్‌కు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది, అయితే ఒక అవసరాన్ని ఇప్పటికీ తీర్చాలి. పెరుగుదలకు సరైన క్రీడా పోషణ ఈ సూత్రానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండాలి:
- ప్రోటీన్లు తీసుకునే ఆహారంలో మూడింట ఒక వంతు తీసుకోవాలి;
- కార్బోహైడ్రేట్లు - అరవై శాతం;
- కొవ్వులు - పదవ వంతు.
మీరు మైక్రోలెమెంట్స్ మరియు విటమిన్ల గురించి కూడా మర్చిపోకూడదు. వారు తినే ఆహారంలో లేదా ప్రత్యేకమైన మందుల రూపంలో చూడవచ్చు.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలి?

మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడం, ఇది సమయం, వ్యాయామాల సంఖ్య, అలాగే విశ్రాంతి మరియు పని సమయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.
మీ దినచర్యలో పోషకాహార షెడ్యూల్‌ను చేర్చడం అత్యవసరం, అథ్లెట్‌కు శిక్షణకు ముందు (సాధారణంగా 2-3 గంటలు) అదనపు ప్రోటీన్ అవసరం అనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. కానీ చాలా తరచుగా కొన్ని కారణాలు సాధారణ ఆహారం తీసుకోవడం నిరోధిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి అరగంట ముందు, మీరు పండు లేదా పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తిని తినవచ్చు మరియు ఇంటికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, కొన్ని గంటల తర్వాత మరింత హృదయపూర్వకంగా తినండి.
శిక్షణ తర్వాత కొంత సమయం మాత్రమే ఎందుకు తినాలని చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతున్నారు? సమాధానం చాలా సులభం. బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, కండరాలను విడిచిపెట్టిన మిగిలిన పోషకాలను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో మానవ శరీరం బిజీగా ఉంటుంది. మరియు మీరు తినే ఆహారాన్ని కూడా లోడ్ చేస్తే, శరీరం దానిని భరించలేకపోవచ్చు.

వేగవంతమైన లేదా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. ఏది మంచిది?

శిక్షణకు శక్తి అవసరమని అందరికీ తెలుసు, ఇది శరీరం ప్రధానంగా గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్నం నుండి పొందుతుంది. కానీ గ్లూకోజ్ ఫాస్ట్ (చక్కెర, మిఠాయి లేదా పానీయాలు) మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల (గంజి, పండ్లు, బియ్యం మరియు చిక్కుళ్ళు) రూపంలో అందించబడుతుంది. మీది ఇవ్వడం ఉత్తమం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత, ఇది కండరాల పనిపై అందుకున్న శక్తిని కేంద్రీకరిస్తుంది మరియు కొవ్వు నిక్షేపణపై కాదు.

ఆహారాన్ని పాక్షిక భాగాలలో తినడం ఉత్తమం మరియు భోజనాల మధ్య మూడు గంటల కంటే ఎక్కువ వ్యవధిని అనుమతించకపోవడమే మంచిది. ఈ సందర్భంలోనే ఆ బాధాకరమైన ఆకలి ఉండదు, మరియు అన్ని శక్తి మీ శరీర అవసరాలకు ప్రత్యేకంగా వెళ్తుంది.

అల్పాహారం రోజు ప్రధాన భోజనం

ఖచ్చితంగా అన్ని వర్కౌట్‌లకు తగినంత బలం మరియు శక్తిని కలిగి ఉండటానికి మరియు శరీరం బాధాకరమైన మరియు అసహ్యకరమైన అనుభూతులను అనుభవించకుండా ఉండటానికి, మీ అల్పాహారంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలని మరియు వ్యాయామం కోసం రోజుకు కనీసం ఒక గంట కేటాయించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. పైన పేర్కొన్న నిష్పత్తి శారీరక దృక్కోణం నుండి అత్యంత సరైన ఎంపిక.

ఒక వ్యక్తి మంచి అల్పాహారం తీసుకుంటే, భోజనం వచ్చినప్పుడు అతను ఇంకా తగినంత ఆకలితో ఉండడు మరియు అతను సాధారణం కంటే చాలా తక్కువగా తింటాడని దీని అర్థం. అలాగే, అల్పాహారాన్ని నిర్లక్ష్యం చేసే వ్యక్తులు మెటబాలిక్ డిజార్డర్‌ను కలిగి ఉంటారు, ఎందుకంటే వారు రాత్రి భోజనానికి చాలా ఎక్కువ తింటారు.

ఉదయం ఆకలి భావన లేనట్లయితే, రాత్రిపూట మీ శరీరం అన్ని ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయగలదు మరియు ఉదయం మీరు ఆకలితో ఉండేలా కొంచెం ముందుగానే రాత్రి భోజనం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

అల్పాహారం మెనులో ఏ పదార్థాలు ఉండాలి?

అల్పాహారం నిజంగా ఆరోగ్యంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉండాలంటే, అందులో ప్రోటీన్లు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు ఉండాలి, ఎందుకంటే ఈ పదార్ధాలన్నీ శరీరం యొక్క అత్యంత ఉత్పాదక పనితీరుకు అవసరం. మీకు అల్పాహారం తీసుకునే సమయం లేకుంటే, మిల్క్‌షేక్ తాగడం మరియు మీ అల్పాహారాన్ని మీతో తీసుకెళ్లడం ఉత్తమ పరిష్కారం.

ముగింపు + బోనస్ వీడియో

సరైన క్రీడా పోషణను సిద్ధం చేయడం చాలా క్లిష్టమైన ప్రక్రియ. కానీ మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని చిట్కాలు మరియు నియమాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, అప్పుడు ప్రతి ఒక్కరూ తమ లక్ష్యాన్ని సాధించగలుగుతారు - స్పోర్టి మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం!

స్పోర్ట్స్ పోషణను సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో ఈ వ్యాసంలో మేము మీకు వివరంగా తెలియజేస్తాము. ఏదైనా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ కొనుగోలు చేసిన తర్వాత, దానిని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో అందరికీ తెలియదు మరియు అర్థం చేసుకోలేరు. ప్యాకేజింగ్‌లో, నియమం ప్రకారం, సమాచారం విదేశీ భాషలో ఉంది మరియు అనువాదంతో స్టిక్కర్ ఉన్నప్పటికీ, అది సరైనది (సరిగ్గా అనువదించబడింది) అనేది వాస్తవం కాదు. మీరు వచనాన్ని మీరే అనువదించినప్పటికీ, ఏది మరియు ఎలా అనేది ఎల్లప్పుడూ స్పష్టంగా ఉండదు. ఉనికిలో ఉందా? ఇవి గెయినర్లు, ప్రోటీన్లు, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు క్రియేటిన్. ఏదైనా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ అనేది మీ మెయిన్ డైట్‌కి సప్లిమెంట్ అని అందరికీ బాగా తెలుసునని కూడా మేము ఆశిస్తున్నాము.

క్రియేటిన్ సరిగ్గా ఎలా తీసుకోవాలి:

క్రియేటిన్ క్రీడలలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన పోషక పదార్ధాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది పొడి (మాత్రలు, క్యాప్సూల్స్) రూపాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు నీటిలో లేదా రసంలో (ప్రాధాన్యంగా ద్రాక్ష రసం) కరిగించబడుతుంది. క్రియేటిన్ పౌడర్ యొక్క నాణ్యత యొక్క సూచిక స్ఫటికాల రూపంలో దిగువన ఉన్న అవక్షేపం. క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ పౌడర్‌ని ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. లోడింగ్ దశతో మరియు లేకుండా క్రియేటిన్ తీసుకోవడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి. లోడ్ దశ: ఐదు రోజులు మేము భోజనం మధ్య రోజుకు 5 గ్రాములు 4 సార్లు (మొత్తం 20 గ్రాములు) త్రాగాలి, ఆపై నిర్వహణ కోసం రోజుకు 2 గ్రాములు, భోజనం మధ్య మరియు శిక్షణా రోజుల తర్వాత వెంటనే. 300-500 ml నీరు లేదా రసంలో కరిగించండి. లోడ్ చేయకుండా: మేము ప్రతిరోజూ 2 గ్రాముల క్రియేటిన్ తాగుతాము, రోజుకు ఒకసారి, శిక్షణ నుండి సెలవు దినాలలో మరియు దాని తర్వాత వెంటనే శిక్షణా రోజులలో భోజనం మధ్య. చాలా ముఖ్యమైనది: క్రియేటిన్ తీసుకునే మొత్తం కోర్సులో, మీరు చాలా నీరు త్రాగాలి, రోజుకు 3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ లీటర్లు. 30% అథ్లెట్లు క్రియేటిన్ నుండి ఫలితాలను పొందలేరు (దీనిని తీసుకోవడం ప్రభావవంతం కాదు), ఇది శరీరంలోని పదార్ధం యొక్క సహజంగా అధిక కంటెంట్ కారణంగా ఉంటుంది.

గెయినర్ మరియు ప్రోటీన్లను సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలి:

మేము కొనుగోలు చేసిన ప్రొటీన్ లేదా తయారీదారు సిఫార్సు చేసే గెయినర్ డబ్బాలో భాగం యొక్క కూర్పు కోసం చూస్తాము, అంటే రోజుకు ఏ భాగాన్ని త్రాగాలి. కూజాలో కొలిచే చెంచా (స్టింగి) ఉందని మరియు తయారీదారు రోజుకు అలాంటి స్పూన్లు ఎన్ని తినాలో వ్రాస్తాడు. ఈ సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భాగాన్ని రెండు మోతాదులుగా విభజించడం సరైనది. మేము భోజనాల మధ్య వారాంతాల్లో తాగుతాము మరియు శిక్షణా రోజులలో ఒకటి అల్పాహారం మరియు భోజనం మధ్య, రెండవది శిక్షణ తర్వాత. సర్వింగ్‌ను మూడు మోతాదులుగా విభజించి, మూడవ డోస్‌ను పడుకునే ముందు త్రాగవచ్చు (ప్రోటీన్‌కు (కేసిన్) మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది). 300-500 ml పాలు లేదా నీటిలో ప్రోటీన్ లేదా గెయినర్ను కరిగించండి, కరిగిపోయే వరకు కదిలించు (ఇది whisk ఉత్తమం). పలుచన ఉత్పత్తిని ఒక గంటలోపు తినాలి. వేడి ద్రవంలో కరిగించవద్దు.

అమైనో ఆమ్లాలను సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలి:

అమైనో ఆమ్లాలు మాత్రలు, క్యాప్సూల్స్ మరియు పౌడర్‌లలో వస్తాయి, వాటిని తీసుకున్నప్పుడు చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, కేవలం నీటితో కడుగుతారు. అవి త్వరగా శరీరంలో శోషించబడతాయి, అనగా, కడుపులోకి ప్రవేశించినప్పుడు అవి వెంటనే గ్రహించబడతాయి, కాబట్టి శిక్షణ తర్వాత వాటిని తీసుకోవడం ఉత్తమం. మళ్ళీ, మీరు తయారీదారు సిఫార్సు చేసిన మోతాదును చూడాలి. మోతాదును రోజుకు 2 లేదా 3 మోతాదులుగా విభజించవచ్చు మరియు నిద్రవేళకు ముందు తీసుకోవచ్చు.

క్రీడా పోషణ యొక్క సరైన ఉపయోగం కోసం చిట్కాలు:

2 మీరు ద్రవ్యరాశి కోసం శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, bcaa కంటే ప్రోటీన్ (వెయ్ ఐసోలేట్) ఉపయోగించడం మరింత లాభదాయకంగా ఉంటుంది.

3 అమైన్లు బరువు తగ్గడానికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి.

4 గెయినర్లు మరియు ప్రోటీన్ల యొక్క వివిధ బ్రాండ్ల తయారీదారులు క్రియేటిన్ మరియు bcaa కలిగి ఉండవచ్చు, ఒక నియమం వలె వాటిలో కొన్ని ఉన్నాయి మరియు కట్టుబాటు కోసం సరిపోవు.

5 మాల్టోడెక్స్ట్రిన్ (ఒక స్వీటెనర్) చౌకగా పొందేవి మరియు ప్రోటీన్లలో కనుగొనబడింది, ఇది కూర్పులో నివారించడం మంచిది.

6 ఏదైనా స్పోర్ట్స్ పోషణ యొక్క లోడ్ చక్రం 2-3 నెలలు, అప్పుడు విరామం ఉంటుంది, శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి.

7 ఏదైనా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ శిక్షణతో సంబంధం లేకుండా ప్రతిరోజూ త్రాగబడుతుంది.

8 మీకు ఏవైనా అలెర్జీలు ఉంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

లుక్‌యువర్‌బాడీ వెబ్‌సైట్ యొక్క ప్రియమైన పాఠకులారా, మీరు ఈ కథనాన్ని ఇష్టపడితే, దాని లింక్‌ను సోషల్ మీడియాలో భాగస్వామ్యం చేయండి. నెట్వర్క్లు. ఇది మీరు మా కోసం చేయగలిగే ఉత్తమమైన పని, ధన్యవాదాలు!

క్రీడా పోషణ- ఇది శ్రావ్యమైన శరీరాన్ని సాధించడానికి మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సెట్ చేయడానికి అవసరమైన చాలా ముఖ్యమైన భాగం. అయినప్పటికీ, చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు సహేతుకమైన ప్రశ్నను ఎదుర్కొంటారు: "క్రీడా పోషణను సరిగ్గా ఎలా తీసుకోవాలి?" ఆధునిక మార్కెట్లో ఈ ఉత్పత్తుల యొక్క భారీ శ్రేణిని పరిశీలిస్తే, ఏమి చేయాలో గుర్తించడం మరియు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడానికి సరైన నియమావళిని ఏర్పాటు చేయడం చాలా కష్టం.

బలం, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి, అలాగే ఇతర క్రీడా లక్ష్యాలను సాధించడానికి, మీకు మీ స్వంత సప్లిమెంట్లు అవసరం. అయినప్పటికీ, దీనితో సంబంధం లేకుండా, అనేక అధ్యయనాల ఫలితాల ఆధారంగా అభివృద్ధి చేయబడిన కఠినమైన నియమాల ప్రకారం వాటిని తప్పనిసరిగా వినియోగించాలి. స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌ను సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు తెలియకపోతే అవి పెద్దగా ఉపయోగపడవు. అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం పరిపాలన సమయం - కొన్ని సప్లిమెంట్ల ప్రభావం మరియు ప్రభావం దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, శిక్షణకు ముందు మరియు వెంటనే క్రియేటిన్ మరియు వెయ్ ప్రోటీన్ తీసుకునే వారు ఇతర సమయాల్లో తీసుకునే వారి కంటే చాలా ఎక్కువ ఫలితాలను సాధిస్తారు. ఈ పదార్థం క్రీడా పోషణను ఎలా తీసుకోవాలో, దాని తీసుకోవడం యొక్క లక్షణాలు మరియు సమయాన్ని బట్టి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పథకాలు ఏమిటి అనే దానిపై ఆచరణాత్మక సిఫార్సులను ఇస్తుంది. సాధారణంగా, సప్లిమెంట్లు వీరిచే తీసుకోబడతాయి:

• మేల్కొన్న వెంటనే;
• అల్పాహారం కోసం;
• భోజనం;
• విందు;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి;
• శిక్షణకు ముందు;
• శిక్షణ తర్వాత;
• విందు;
• పడుకునే ముందు తీసుకోబడింది.

ఈ కాలాల్లో ఏ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలో చాలా హేతుబద్ధంగా పరిగణించండి.

లేచిన వెంటనే

• పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ (20 గ్రా);
• BCAA (5 గ్రా);
• కెఫిన్ (200 mg).

ఒక వ్యక్తి మేల్కొన్న తర్వాత, అతని కండరాలకు వనరులు అవసరం, ఎందుకంటే అవి వాస్తవానికి మునుపటి 6-10 గంటలు "ఆకలితో" ఉన్నాయి. మీరు వారికి ఇంధనం ఇవ్వకపోతే, క్యాటాబోలిజం ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది మరియు కండరాల కణజాలం శరీరానికి ఇంధనంగా ఉపయోగించడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు ఒక గుడ్డు లేదా ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర వనరులను తినవచ్చు, కానీ అవి జీర్ణం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది మరియు కండరాల కణజాల నాశనాన్ని ఆపలేవు. అదనపు బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమినో యాసిడ్స్ (BCAAs)తో జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ తినడం వల్ల ఉత్ప్రేరకాన్ని అణిచివేస్తుంది మరియు కండరాల కణజాల సంశ్లేషణను ప్రారంభిస్తుంది.

మీరు పండ్లను కూడా తీసుకోవచ్చు. రాత్రంతా, కాలేయం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది, దాని తర్వాత శరీరం కండరాల నుండి అమైనో ఆమ్లాలను ఇంధనంగా ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. తక్కువ మొత్తంలో గ్లూకోజ్ ఇన్సులిన్‌లో పదునైన జంప్‌కు కారణం కాదు, అదే సమయంలో అది క్యాటాబోలిజంను నిలిపివేస్తుంది.

ఉదయం కాఫీ తాగే వారి విషయానికొస్తే, సాంప్రదాయ పానీయానికి బదులుగా కెఫిన్ మాత్రలను ఉపయోగించడం మంచిది. సంశ్లేషణ చేయబడిన పదార్ధం ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియలను అణిచివేసేందుకు అనుమతిస్తుంది అని శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడింది.

అల్పాహారం (మేల్కొన్న తర్వాత 30-50 నిమిషాలు)

మీరు మేల్కొన్న 30-50 నిమిషాల తర్వాత, మీరు ఆహారం తీసుకోవాలి, కానీ ఈసారి అది పూర్తిగా ఉండాలి. ఇది వోట్మీల్ మరియు గుడ్లు ఉపయోగించడానికి మద్దతిస్తుంది. ఆహారంతో మాత్రమే ఉత్తమంగా గ్రహించబడే కొన్ని ఇతర ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకాల యొక్క మంచి మోతాదును పొందడానికి అల్పాహారం కూడా మంచి సమయం. ఇందులో ఇవి ఉన్నాయి:

• మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్ (1 టాబ్లెట్);
• విటమిన్ సి (1000 mg);
• విటమిన్ E (300-900 IU);
• విటమిన్ D (1200-2000 IU);
• కాల్షియం (400-700 mg);
• చేప నూనె (ఒమేగా 3 - 2-3 గ్రా).

అల్పాహారం సంపూర్ణంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు దానిని ఎప్పటికీ దాటవేయకూడదు. ఈ సమయంలో, రోజంతా పెద్ద సంఖ్యలో మూలకాల మూలంగా "" తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

లంచ్

ఇది పాలవిరుగుడు లేదా సంక్లిష్ట ప్రోటీన్, అలాగే గ్రీన్ టీ సారం కావచ్చు. రెండోది, చేప నూనె వంటిది, చాలా ఉపయోగకరమైన సప్లిమెంట్ల వర్గానికి చెందినది. ఇది EGCG వంటి పాలీఫెనాల్స్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడమే కాకుండా, రికవరీ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది.

సాధారణ సారం సప్లిమెంట్ వలె అవి సులభంగా గ్రహించబడవని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

డిన్నర్

భోజనం పూర్తిగా మరియు సహజంగా ఉండాలి. చాలా మంది వ్యక్తులు పని వద్ద మధ్యాహ్న భోజనం తింటారు, కాబట్టి సరైన దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటం చాలా కష్టం. ఈ సమయంలో, చేప నూనెను స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది - భోజనానికి అరగంట ముందు లేదా 30 నిమిషాల తర్వాత.

శిక్షణకు ముందు క్రీడల పోషణ

శిక్షణ ప్రక్రియ ప్రారంభానికి 60 నిమిషాల ముందు, ఇది తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

• గ్రీన్ టీ సారం;
• బూస్టర్ లేదు (నత్రజని దాత).

అయితే, మీరు కూడా పోషకమైన భోజనం తీసుకోవాలని మర్చిపోవద్దు - నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉత్తమం.

గ్రీన్ టీ కొవ్వును కాల్చడాన్ని గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుంది మరియు నత్రజని బూస్టర్ శిక్షణ సమయంలో కండరాల ఇంధనాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రీ-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్‌ల విషయానికొస్తే, అవి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను గణనీయంగా పెంచడం, ఓర్పు మరియు బలాన్ని పెంచడం మరియు విధానాల మధ్య సమయాన్ని తగ్గించడం కూడా సాధ్యం చేస్తుంది.

శిక్షణకు 15-30 నిమిషాల ముందు, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, క్రియేటిన్, BCAA మరియు అమైనో యాసిడ్ కాంప్లెక్స్‌లను తీసుకోండి. తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో కండరాల కణజాలం అమైనో ఆమ్లాలను ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది మరియు శరీరానికి అమైనో ఆమ్లాల (వెయ్ ప్రోటీన్) యొక్క శీఘ్ర మూలం అందించకపోతే, అది కండరాల నుండి వాటిని తీసుకుంటుంది కాబట్టి ఇది అవసరం. వెయ్ ప్రోటీన్ మీ వ్యాయామం సమయంలో కండరాల కణజాలాన్ని సరిచేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

శిక్షణ తర్వాత క్రీడా పోషణ

ఈ సమయం చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే శక్తి శిక్షణ ముగిసిన వెంటనే "ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండో" అని పిలవబడేది తెరవబడుతుంది. ఇది 4-60 నిమిషాలు గమనించబడుతుంది, ఇది కండరాల కణజాలాన్ని తిరిగి నింపడానికి ఉపయోగించాలి. ఇక్కడ పోషకాలు వీలైనంత త్వరగా గ్రహించబడాలి, కాబట్టి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ అత్యంత సరైన పరిష్కారం అవుతుంది. అదనంగా, బ్రాంచ్డ్ చైన్ ఎలిమెంట్స్ (BCAA)తో అమైనో యాసిడ్ భర్తీ అవసరం మరియు తదుపరి శిక్షణ కోసం కండరాల శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి క్రియేటిన్ మరియు బీటా-అలనైన్ అవసరం. స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తీసుకోవడానికి సరైన నియమావళి క్రిందికి వస్తుంది:

• పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ 20 గ్రా;
• కేసిన్ 10-25 గ్రా;
• BCAA 5 గ్రా;
• క్రియేటిన్ 5-10 గ్రా;
• బీటా-అలనైన్ 3-4 గ్రా;
• ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు 50-100 గ్రా.

మీరు మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత కూడా కేసైన్‌ని జోడించవచ్చు. ఇది వ్యాయామం తర్వాత చాలా గంటలపాటు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను కొనసాగించే నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్ల వర్గంలోకి వస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో కండరాల గ్లైకోజెన్ గణనీయంగా వినియోగించబడుతుంది కాబట్టి, తర్వాత వేగంగా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అందుకే గ్లైకోజెన్ మరియు ప్రోటీన్ కోసం శరీర అవసరాలన్నింటినీ కవర్ చేసే ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ మిశ్రమం - గెయినర్‌ను ఉపయోగించడం ఉత్తమ ఎంపిక.

నిద్రవేళకు ముందు క్రీడల పోషణ

• కేసైన్;
• చేప నూనె;

ఇది సుదీర్ఘ ఉపవాస సమయంలో శరీరానికి పోషకాలను అందిస్తుంది. కండరాలు నాశనం చేయబడవు, అవి పెరుగుతాయి మరియు కోలుకుంటాయి.