ఫంక్షనల్ ఆల్ రౌండ్ పోటీ. ఫంక్షనల్ ఆల్-అరౌండ్ ఒక క్రీడగా గుర్తించబడింది

లెగ్ రైజ్ అనేది ఒక ప్రత్యేక యంత్రంలో కూర్చొని చేసే వ్యాయామం మరియు ఇది వేరుచేసే వ్యాయామాలలో ఒకటి. దాని సహాయంతో మీరు పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు. ఇది స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ సిఫార్సు చేయబడింది. మొదటి సందర్భంలో, దాని సహాయంతో మీరు పండ్లు మరియు పిరుదుల యొక్క స్థితిస్థాపకతను సాధించవచ్చు మరియు రెండవది, మీరు కాళ్ళ యొక్క ప్రధాన బరువు శిక్షణ తర్వాత వ్యాయామం చేస్తే కాళ్ళలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు సిమ్యులేటర్‌లో మీ కాళ్లను పైకి లేపినప్పుడు ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, గ్లూటియస్ మినిమస్ మరియు గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాలు పని చేస్తాయి. క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క బాహ్య భాగాలు కూడా చురుకుగా పాల్గొంటాయి. పంప్ చేయడం చాలా కష్టంగా ఉండే కండరాలు ఇవి. అందువల్ల, లోపలి తొడల పరిస్థితి తరచుగా చాలా మంది స్త్రీలు మరియు పురుషులలో అసంతృప్తికరంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, బలమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు దీనిపై శ్రద్ధ చూపకూడదని ప్రయత్నిస్తారు, బలహీనమైన సెక్స్ అటువంటి లోపాలతో బాధపడుతోంది.

అయితే, సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ రైజ్‌ల వంటి వ్యాయామం ఈ సమస్యను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. దాని సహాయంతో, మీరు లోపలి తొడల వాల్యూమ్‌ను తగ్గించవచ్చు మరియు మీ బట్‌ను దృఢంగా చేయవచ్చు.

అయితే, వ్యాయామం కూర్చున్నప్పుడు నిర్వహించబడుతుందని మనం మర్చిపోకూడదు. దీని అర్థం చురుకుగా కండరాల పంపింగ్ ఊహించలేము. అందువల్ల, అన్ని కండరాలు పూర్తిగా పనిచేసిన తర్వాత ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ చేయాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అదనంగా, కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఉదర కండరాలు, వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు దిగువ వెనుక కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి. అయినప్పటికీ, వారు కనీస లోడ్ని అందుకుంటారు.

లెగ్ రైజ్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత

యంత్రంలో లెగ్ రైజ్ చేయడం వంటి వ్యాయామం ఈ నియమాల ప్రకారం చేయాలి:

• మీ తలను నిటారుగా ఉంచండి, బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వీపును గట్టిగా నొక్కండి మరియు మీ పిరుదులను ఒక స్థానంలో లాక్ చేయండి. మీరు సీటుపై మీ బట్ స్లైడ్ చేయకూడదు, లేకుంటే వ్యాయామం అసమర్థంగా ఉంటుంది.
• మీరు మీ మొత్తం పాదాన్ని మృదువైన బోల్స్టర్‌లపై ఉంచకూడదు, కానీ మీ మడమలు మాత్రమే.
• వేడెక్కడం మరియు ప్రధాన శిక్షణ తర్వాత వెంటనే వ్యాయామం చేయండి. వారు తమ తరగతులను పూర్తి చేయడం ఉత్తమం.
• ప్రతిదీ నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా చేయండి. కుదుపుగా వ్యాయామం చేయవద్దు, లేకపోతే బెణుకులు మరియు ఇతర గాయాలు సంభవించవచ్చు.
• కాళ్ళు కదిలేటప్పుడు, హిప్ జాయింట్ మాత్రమే చురుకుగా పాల్గొనాలి. ఇది మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్ళు ఉపయోగించడానికి సిఫార్సు లేదు.
• సాక్స్ ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా "వెళ్ళకూడదు". వాటిని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి. దీనికి ధన్యవాదాలు, లెగ్ కండరాలు గరిష్ట భారాన్ని అందుకుంటాయి, అందువలన, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది.
• మీ కాళ్లను పూర్తిగా క్రిందికి తీసుకురావద్దు. వాటిని కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి. దీనికి ధన్యవాదాలు, లెగ్ కండరాలు ఎల్లప్పుడూ ఉద్రిక్తతలో ఉంటాయి, ఇది వారి పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
• మీరు మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి తెచ్చేటప్పుడు, రెండు సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ కండరాలను గరిష్ట ఒత్తిడిలో ఉంచండి.
• విశ్రాంతి సమయంలో, మీరు మీ కండరాలను సడలించకూడదు. కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం వలన, వారు ఏమైనప్పటికీ అవసరమైన అన్ని లోడ్లను అందుకోలేరు. లోటస్ భంగిమను సాగదీయడం లేదా చేయడం ఉత్తమం.
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ 10-12 సార్లు చేయాలి. అదనంగా, మీరు 3 విధానాలను చేయాలి.
• వ్యాయామం యొక్క చివరి దశలో మీకు బలం లేకుండా పోయి ఉంటే, మరియు మీరు అవసరమైనన్ని సార్లు చేయలేకపోతే, మీరు వ్యాయామాన్ని ఆపకూడదు. ఉత్తమమైన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాన్ని మరికొన్ని సార్లు చేయడం, కానీ పూర్తి వ్యాప్తికి కాదు. మీ కాళ్ళను పూర్తిగా క్రిందికి తీసుకురావద్దు లేదా వాటిని పూర్తిగా విస్తరించవద్దు. కాబట్టి, కొన్ని సార్లు చేయండి మరియు సెట్ పూర్తయినట్లు పరిగణించబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం, ఇది ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లో కూర్చున్నప్పుడు చేయబడుతుంది కాబట్టి, చాలా సులభమైన సాంకేతికత ఉంది. ఇదిగో ఇది:

• యంత్రంలో అవసరమైన బరువును సెట్ చేయండి. మొదటి దశలో మహిళలకు ఇది 10 కిలోలు ఉండాలి. కాలక్రమేణా, దానిని పెంచవచ్చు, దానిని 20 కిలోల వరకు తీసుకువస్తుంది. ఎక్కువ బరువు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది కండరాలను పెంచదు, కానీ వారి ఓర్పును మాత్రమే పెంచుతుంది. పురుషుల విషయానికొస్తే, ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడిన బరువు 20 కిలోలు మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు - 25-30 కిలోలు. అది కూడా పెంచకూడదు.
• మీ తొడలు పక్క ప్లాట్‌ఫారమ్‌ల మధ్య ఉండేలా మెషీన్‌పై కూర్చోండి. మీ మడమలను దిగువ మృదువైన బోల్‌స్టర్‌లలోకి నొక్కండి మరియు మీ చేతులతో మెషిన్ వైపు ఉన్న హ్యాండ్‌రైల్‌లను పట్టుకోండి. ఇది మీరు స్థానంలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
• లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను వీలైనంత దూరంగా విస్తరించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ఈ సందర్భంలో, ఉదర కండరాలు సాధ్యమైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
• శ్వాస వదులుతూ తిరిగి రండి. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ కాళ్ళను పూర్తిగా క్రిందికి తీసుకురాకూడదు. వాటిని ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంచాలి. మీరు ఈ స్థితిలో ఎక్కువ కాలం ఉండకూడదు. వెంటనే మళ్లీ చేయడం మంచిది.

వ్యతిరేక సూచనలు

ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రంలో కూర్చొని చేసే ఈ వ్యాయామం, వివిధ కీళ్ల వ్యాధులతో బాధపడే వ్యక్తులు చేయకూడదు.

వాస్తవం ఏమిటంటే ఇది కీళ్లపై అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది, దీని ఫలితంగా పరిస్థితి మరింత దిగజారుతుంది. అందువలన, అటువంటి వ్యాయామం ఈ సందర్భంలో విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

అన్ని అథ్లెట్లు వారి శిక్షణా కార్యక్రమంలో ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లను కలిగి ఉండరు మరియు ఇది పూర్తిగా ఫలించలేదు. ఇతర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు క్రియారహితంగా ఉండే కండరాలను పెంచడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

(4 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5,00 5లో)

జిమ్‌లో చాలా మంది సందర్శకులు ఉన్న గంటలలో, ఎవరైనా ఈ మెషీన్‌లో ఖచ్చితంగా పని చేస్తూ ఉంటారు. మరియు ఒక నియమంగా, మహిళా ప్రతినిధులు అతని కోసం క్యూను ఏర్పాటు చేస్తారు. అన్నింటికంటే, సిమ్యులేటర్‌లోని లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు వారి తప్పనిసరి లెగ్ మరియు పిరుదుల శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చబడ్డాయి. మహిళలు ఇష్టపూర్వకంగా తొడ యొక్క లోపలి మరియు బయటి ఉపరితలాలను పంప్ చేస్తారు, ఈ రకమైన లోడ్ వారికి అర్థమవుతుంది, దాని ప్రయోజనం గురించి ఎటువంటి సందేహం లేదు మరియు కష్టం కాదు.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం నడుము మరియు తుంటి మధ్య వ్యత్యాసాన్ని మరింత స్పష్టంగా చూపుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, స్త్రీ వ్యక్తి యొక్క ఆకర్షణను పెంచుతుంది.

ప్రత్యేకతలు

ఈ వ్యాయామం దాని స్వంతదానిపై పనిచేయదు, కానీ కలయికలో. మీరు కండరాల అట్లాస్‌ను పరిశీలిస్తే, ఇక్కడ ప్రధాన లోడ్ అపహరణదారులపై పడుతుందని స్పష్టమవుతుంది - తుంటి యొక్క అపహరణ కండరాలు. జిమ్‌లో సమీపంలో ఒక యంత్రం వ్యవస్థాపించబడటం యాదృచ్చికం కాదు, ఇక్కడ లోడ్ అడిక్టర్‌లపై వస్తుంది - అడిక్టర్ కండరాలు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునే బదులు, ఒక యంత్రం నుండి మరొక యంత్రానికి మారడం మంచిది: ఈ విధంగా వ్యాయామం నిరంతరంగా ఉంటుంది మరియు రెండు రకాల కండరాలను దాదాపు ఏకకాలంలో టానిక్ చేస్తుంది. ఉత్తమ ప్రభావం కోసం, ఐసోలేట్‌కి జోడించండి.

సర్కిల్‌లను అభ్యసించే వారు ఈ యంత్రాన్ని వినోద ఎంపికగా భావిస్తారు. ఇది స్త్రీకి సులభమైన లోడ్ అయినందున (ఉదాహరణకు, ట్రైసెప్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం మరియు పుష్-అప్‌లు చేయడంతో పోలిస్తే), ఆమె మరింత శక్తి-ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి యంత్రానికి వెళుతుంది.

పురుషులు కూడా ఈ వ్యాయామ యంత్రానికి ప్రత్యామ్నాయంగా శ్రద్ధ వహించాలి (ఈ వ్యాయామాలు సూచించబడకపోతే). మరియు దిగువ శరీరానికి పని చేసే తీవ్రమైన సెట్‌కు ముందు సన్నాహక ఎంపికగా కూడా.

అమలు సాంకేతికత

• టెక్నిక్‌లో నైపుణ్యం సాధించడానికి, సిమ్యులేటర్‌పై మీ కోసం తక్కువ బరువును సెట్ చేయండి (చెప్పండి, 10 కిలోలు). కుడి కండరాలు ఎలా ప్రమేయం ఉన్నాయో అనుభూతి చెందుతూ మొదట క్రింద చెప్పిన ప్రతిదాన్ని నెమ్మదిగా చేయండి.
• నేరుగా సీటుపై కూర్చోండి: మీ వెనుకభాగం బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు, మీ చేతులు హ్యాండ్‌రైల్‌లను పట్టుకుని ఉంటాయి, మీ తుంటి సపోర్ట్ బోల్‌స్టర్‌లకు వంగి ఉంటుంది.
• పీల్చుకోండి మరియు శక్తివంతమైన, కానీ మృదువైన కదలికతో, మీ తుంటిని గరిష్టంగా మీరు చేయగలిగిన వైపులా విస్తరించండి - ఆవిరైపో. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, భంగిమను పరిష్కరించండి మరియు మీ తొడలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి.
• మీ కాళ్ళను సడలించకుండా లేదా పూర్తిగా మూసివేయకుండా సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి - పీల్చుకోండి. మీ కండరాల బలాన్ని యంత్రం యొక్క జడత్వ శక్తితో ప్రతిఘటించాలి.
• మీరు వాటిని బాగా చేయగలిగినంత కాలం పునరావృత్తులు చేయండి (అంటే, మీ కండరాలు మండే వరకు).

సాంకేతికతను ప్రావీణ్యం పొందిన తరువాత, వెంటనే సరైన బరువును సెట్ చేయండి - అంటే, 12-15 సార్లు 3-4 సెట్లు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాధారణ తప్పులు

• మెషీన్‌లో సెట్ చేయబడిన సాధారణ బరువుతో సాధారణ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం అనేది గుర్తుంచుకోవడం ఎప్పుడూ చెడ్డ ఆలోచన కాదు. అయితే, మీ కాళ్లను మెషీన్‌పై విస్తరించడం కేవలం కూర్చోవడం కంటే ఆరోగ్యకరమైనది మరియు విశ్రాంతి కోసం మెషీన్‌ను ఉపయోగించాలనే టెంప్టేషన్ గురించి మేము ఇప్పటికే పేర్కొన్నాము. అయినప్పటికీ, కండరాలు చాలా త్వరగా అటువంటి లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటాయి, అంటే సాధారణ సెట్ ఫలితాలను ఇవ్వడం ఆపివేస్తుంది. మీ తుంటి మరియు కాళ్ళ ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ కంఫర్ట్ జోన్ వెలుపల ఉన్న ప్రతిసారీ లోడ్లను మార్చుకోవాలి.

• మరొక తప్పు అపస్మారక (అనియంత్రిత) అమలు. కొన్నిసార్లు మీరు ఒక సందర్శకుడు వ్యాయామ మెషీన్‌లో "స్వింగింగ్" చేయడాన్ని చూడవచ్చు, అదే సమయంలో ఆమె ఫోన్‌ని చూస్తూ ఉంటారు. రెండు పనులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తూ, ఆమె రెండింటినీ పేలవంగా చేస్తుంది.

వ్యాయామం సమయంలో, మీరు చేస్తున్న కదలికల గురించి మాత్రమే ఆలోచించాలి. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము మీ లోపల మీరు వినవలసినది. మరియు చేరి కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించాలి.

• మూడవ తప్పు తప్పు నిష్పత్తి. బరువు దిశలో మరియు పునరావృతాల సంఖ్య దిశలో వక్రీకరణ సాధ్యమవుతుంది. గుర్తుంచుకోండి: మీరు సంతానోత్పత్తిని ఎన్నిసార్లు చేస్తారనే దానికంటే మీరు ఎంత సరిగ్గా చేస్తారు అనేది చాలా ముఖ్యం. మరియు మీ ప్రయత్నాల నుండి సిమ్యులేటర్‌లో ఎన్ని బ్లాక్‌లు ఎత్తివేయబడతాయి. ఇది మళ్లీ అవగాహన ప్రశ్నకు వస్తుంది.

వైవిధ్యాలు

లైయింగ్ మెషీన్‌లో కాలు పొడిగింపులు

వాటిని తప్పకుండా ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే మార్పు ఉద్ఘాటనను మారుస్తుంది మరియు కండరాలు వేరే నిష్పత్తిలో ఉపయోగించబడతాయి. ముందుకు వంగినప్పుడు, ఎగువ విభాగంలో, వెనుకకు వంగినప్పుడు - మధ్య విభాగంలో, పెరిగిన పెల్విస్తో - దిగువ విభాగంలో ఉద్ఘాటన ఉంటుంది. బయటి నుండి, భంగిమ విపరీతంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకూడదు. కానీ క్రమంలో:

• మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ బట్‌ను సీటు వెనుక భాగంలో ఉంచడం ద్వారా, మీరు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల ఎగువ భాగంలో పని చేయడంపై దృష్టి పెడతారు.
• యంత్రం వెనుక సీటు వంగి ఉంటే, మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచి వ్యాయామం చేయండి. ఈ విధంగా చిన్న మరియు మధ్యస్థ గ్లూటయల్ కండరాలు బాగా లోడ్ అవుతాయి.
• సమీపించేటప్పుడు, మీ పాదాలను విభిన్నంగా ఉంచండి: మీ కాలి వేళ్లను బయటికి తిప్పండి మరియు తదుపరి విధానంలో వాటిని లోపలికి తిప్పండి. ఇది వివరణ యొక్క స్వల్పభేదాన్ని ఇస్తుంది మరియు మీరు వ్యత్యాసాన్ని అనుభవిస్తారు.
• సిమ్యులేటర్ రూపకల్పన అనుమతించినట్లయితే, మీ చేతులను హ్యాండ్‌రైల్‌లను పట్టుకోకుండా, స్టాండ్‌కు ఉపయోగించండి. వెనుక కండరాలను పంపింగ్ చేసిన తర్వాత సూపర్‌సెట్ సమయంలో ఇది చాలా మంచి ఎంపిక, ఎందుకంటే మీరు ఏకకాలంలో గ్లూటయల్ కండరాలను లోడ్ చేస్తారు మరియు వెనుక కండరాలను సాగదీస్తారు.
• సిమ్యులేటర్ రూపకల్పనపై ఆధారపడి ఉండని ఎంపిక, కానీ మీ శారీరక దృఢత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సీటుపై కూర్చోవద్దు, సగం చతికిలబడిన స్థితిలో ఉండండి మరియు మీ కాళ్ళను ఈ విధంగా విస్తరించండి. సెల్యులైట్ నీలిరంగు మంటతో కాల్చనివ్వండి.
• చివరకు, చాలా కారంగా ఉండే ఎంపిక. సీటుపై కూర్చోవద్దు; మీ చేతులతో కౌంటర్లో పట్టుకోండి. ఈ భంగిమలో, మీ తుంటి బోల్స్టర్లపై ఉంటుంది మరియు మీరు ఏకకాలంలో మీ కాళ్ళను తెరిచి లోతుగా చతికిలబడాలి. వ్యాయామం ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి

• బయటి తొడ కండరాలు (క్వాడ్రిస్ప్స్, రెక్టస్, వాస్టస్ లాటరాలిస్, టెన్సర్ ఫాసియా లాటా)
• లోపలి తొడ యొక్క కండరాలు (వాస్టస్ మెడియాలిస్, సార్టోరియస్)
• గ్లూటయల్ కండరాలు (మాగ్జిమస్, మెడియస్, మినిమస్)
• ఉదర కండరాలు (బాహ్య వాలుగా, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్)
• క్వాడ్రాటస్ లంబోరం కండరం

ఏమి భర్తీ చేయాలి

ఎగువ తొడ యొక్క కండరాలను పంప్ చేయడానికి లెగ్ అపహరణ వ్యాయామ యంత్రం మాత్రమే మార్గం కాదు. ఇతర పద్ధతులు: బ్లాక్ సిమ్యులేటర్‌పై (క్రాస్‌ఓవర్‌లో), మీ వైపు పడుకుని ఉన్న లెగ్ స్వింగ్‌లు (బరువులతో), లెగ్ రైజ్‌లు మీ వీపుపై పడుకోవడం (బరువులతో), లాటరల్ లెగ్ రైజ్‌లు కుర్చీ వెనుక లేదా బ్యాలెట్ బ్యారేపై .

మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు శారీరకంగా ఆరోగ్యంగా ఉంటే, ఇవి అద్భుతమైన అనలాగ్‌లు. మీకు దిగువ వీపుతో సమస్యలు ఉంటే, మీ ఎంపికలు పడుకుని లేదా వివరించిన సిమ్యులేటర్‌లో ఉంటాయి.

తీర్మానం

ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా మరియు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించినప్పుడు, ఒక ప్రభావం ఏర్పడుతుంది, దీనిని యాసలో కట్ కండరాలు అంటారు (ఈ సందర్భంలో, తొడ కండరాలు). అంటే, సమగ్ర శిక్షణ కండరాలను దట్టంగా మరియు అందంగా డ్రా చేస్తుంది.

కానీ మీరు మీ వ్యాయామం (లేదా రోజు) సమయంలో శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియోను కలిపినప్పుడు మాత్రమే ఇది సాధించబడుతుంది.

దీనితో మరింత మెరుగ్గా మరియు బలంగా ఉండండి

ఇతర బ్లాగ్ కథనాలను చదవండి.

1. ప్రారంభకులకుబలమైన అనాబాలిక్ ప్రతిస్పందనను ఉత్పత్తి చేసే భారీ సమ్మేళనం వ్యాయామాలను ఎవరు నిర్వహించలేరు. మరింత కష్టమైన పని కోసం బట్ యొక్క కండరాలను తగినంత టోన్‌లోకి తీసుకురావడానికి - చాలా మంచిది.
2. బాలికలకు(మరియు ఈ వ్యాయామం సాంప్రదాయకంగా స్త్రీగా పరిగణించబడుతుంది) వారు ఫిట్‌నెస్ సహాయంతో ఆదర్శానికి దగ్గరగా ఉన్న వ్యక్తిని ఇప్పటికే సంపాదించారు, కానీ దీనికి పాలిషింగ్ అవసరం. ఇది గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరము వెనుకబడి ఉంటుంది మరియు ఇది ఇంకా "పంప్ అప్" అవసరం.

వీరికి ఎక్కువ అవసరం ఉంటుంది. కానీ సాధారణంగా, ఈ వ్యాయామం సహాయక వ్యాయామంగా ఉపయోగించడం మంచిది - ప్రాథమిక అలసట లేదా గ్లూటయల్ కండరాలను "పూర్తి చేయడం" కోసం.

కాబట్టి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఈ క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటుంది:

• గ్లూటియస్ మెడియస్ (ప్రధాన);
• గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ (సహాయక);
• టెన్సర్ ఫాసియా లాటా (సహాయక).

షిఫ్టింగ్ ప్రాముఖ్యత ఒకటి లేదా మరొకటి ఎక్కువ మేరకు ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అమలు సాంకేతికత

మెషీన్‌పై కూర్చున్నప్పుడు లెగ్ రైజ్‌ల గురించిన మంచి విషయం ఏమిటంటే, దానిని ప్రదర్శించే సాంకేతికత చాలా సులభం, మీరు ఇంకా ఏదైనా తప్పు చేయవలసి ఉంటుంది. మీరు ఇంకా తన కండరాల పనిని అనుభూతి చెందని మరియు వాటిని సరిగ్గా నియంత్రించని కొత్త ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికుడిని తీసుకుంటే, నేరుగా బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లకు వెళితే, ఆమె గుండ్రని బట్‌కు బదులుగా భారీ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను పంప్ చేస్తుంది. కానీ సిమ్యులేటర్‌లో, అమ్మాయి లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాల సమూహాలపై ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది.

1. సౌకర్యవంతమైన బరువును సెట్ చేయండి. ఒక టైల్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది.
2. వ్యాయామ యంత్రంలో కూర్చోండి, మీ పాదాలను ఫుట్‌రెస్ట్‌లపై ఉంచండి, మీ తొడల యొక్క పార్శ్వ ఉపరితలాన్ని “ప్యాడ్‌లు” పై విశ్రాంతి తీసుకోండి, వాస్తవానికి ఇది వేరుగా ఉండాలి. సీటు వెనుక భాగంలో మీ వీపును ఆనించి, మీ దిగువ వీపును వంచి, పీల్చుకోండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో, సిమ్యులేటర్ యొక్క ప్రతిఘటనను అధిగమించి, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి.
4. గరిష్ట పొడిగింపు స్థానంలో స్ప్లిట్ సెకను కోసం పాజ్ చేయండి.
5. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్లను తిరిగి ఒకచోట చేర్చండి, ఎల్లప్పుడూ నియంత్రిత కదలికతో, మరియు "ప్యాడ్స్" ద్వారా ఒత్తిడికి లొంగకుండా ఉండండి.

పురుషుల సాంకేతికత:

మహిళల సాంకేతికత:

ఇది చాలా సులభం. సాధారణ క్రీడా దుస్తులు కాకుండా అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. గాయపడే అవకాశం సున్నాకి ఉంటుంది - సిమ్యులేటర్‌లలో వ్యాయామాలు, కదలిక యొక్క ఒకే ఒక పథం మాత్రమే ఉంటుంది, సురక్షితంగా ఉంటాయి.

అమలులో స్వరాలు

బ్యాకెస్ట్ యొక్క కోణాన్ని మార్చడానికి యంత్రం మిమ్మల్ని అనుమతించినట్లయితే, దానితో ప్రయోగం చేయండి. మీరు దానిని ఎంత వెనక్కి తిప్పితే, గ్లూటియస్ మినిమస్ మరియు మీడియస్ కండరాలు మెరుగ్గా ఉంటాయి. మీరు దానిని నేరుగా ఉంచినట్లయితే, అప్పుడు లోడ్లో కొంత భాగం గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల పైభాగంలో వస్తుంది. మీరు ముందుకు వంగి ఉంటే ఈ ప్రభావం మెరుగుపడుతుంది - ఇది కండరాలను కొంచెం సాగదీస్తుంది.

మంచి అభ్యాసం - అదనంగా గరిష్ట హిప్ పొడిగింపు సమయంలో కండరాలను కుదించండి.

ఈ వ్యాయామం ఎక్కువగా వేరుచేయడం మరియు చాలా చిన్న కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది కాబట్టి, మీరు 6-10 పునరావృత్తులు నిర్వహించగలిగినప్పుడు, బలం మోడ్‌లో చేయడంలో అర్థం లేదు. ఇది 12-15 సార్లు బహుళ పునరావృత్తులు కోసం. మీరు ఇప్పటికే 25 సార్లు చేసినట్లయితే మీరు ఒక టైల్ను జోడించవచ్చు, కానీ కండరాలలో ఇంకా తీవ్రమైన అలసట లేదా మండే సంచలనం లేదు.

మేము ఇప్పటికే పైన వ్రాసినట్లుగా, సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు సహాయక వ్యాయామం మరియు సూపర్‌సెట్‌లు, ట్రైసెట్‌లలో ఇతరులతో బాగా కలిసిపోతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు గ్లూటల్స్ యొక్క గరిష్ట సంకోచంతో 20 సార్లు చేస్తే, వారు కొద్దిగా అలసిపోతారు మరియు ఆ తర్వాత రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ (అకా "డెడ్", దాదాపుగా నేరుగా కాళ్ళతో) కోసం వెళితే, రెండవ ప్రాథమిక వ్యాయామం లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని మరింత ఖచ్చితంగా కొట్టండి.

మీరు కూడా చేయవచ్చు వ్యాయామం ముగిసే వరకు వదిలివేయండిసాంకేతికంగా సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు చేయడానికి బలం లేదా సమన్వయం లేనప్పుడు. అంటే, మీరు ఇప్పటికే అనేక సెట్లు, లంజలు, స్క్వాట్‌లు, బార్‌బెల్‌తో వంగడం, లెగ్ ప్రెస్‌లు మొదలైనవాటిని పూర్తి చేసి ఉంటే, కానీ పిరుదులలో కొంత బలం మిగిలి ఉందని మీరు భావిస్తే, మీరు వాటిని పూర్తి చేయాలి - ది పెంపకం యంత్రం మీ సేవలో ఉంది. మొదట, మీరు కూర్చున్నారు, ఇది మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రెండవది, వ్యాయామం దాదాపు బుద్ధిహీనంగా చేయవచ్చు.

ముఖ్యంగా తీవ్రమైన శిక్షణ యొక్క మతోన్మాద అనుచరులు మరింత సంక్లిష్టమైన విధానాల మధ్య విశ్రాంతి కోసం వ్యాయామాన్ని ఉపయోగిస్తారు. ఈ విధానం సూత్రప్రాయంగా కూడా సాధ్యమే.

కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం పలుచన కూడా ఉపయోగపడుతుంది. వారు "విశ్రాంతి లేకుండా ఒకదాని తర్వాత మరొక వ్యాయామం" పద్ధతిని ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు కాబట్టి, ఒక వ్యక్తి త్వరగా అలసిపోతాడు మరియు అతనికి సంక్లిష్టంగా ఏదైనా చేయడం కష్టం. ఈ సందర్భంలో, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క అత్యంత శక్తిని వినియోగించే మరియు డిమాండ్ చేసే ఉద్రిక్తతలు "సర్కిల్" ప్రారంభంలో ఉంచబడతాయి మరియు ఇది ముగింపులో ఉంటుంది. ఇది తీవ్రతను తగ్గించకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, కానీ పాక్షికంగా లోడ్ నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.