బెంచ్ ప్రెస్ మరియు పుష్-అప్‌ల కలయిక. పుష్-అప్స్ - ప్రారంభకులకు బెంచ్ ప్రెస్‌లకు ప్రత్యామ్నాయం
కొత్త వ్యాయామాన్ని కనుగొనండి. ఇది మీకు అమూల్యమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.
చిత్రాన్ని ఊహించండి: మీరు ఒక గ్లాసు బీరు తాగడానికి ఇంగ్లీష్ బార్‌లోకి వెళ్లారు. నిజానికి ఇంగ్లండ్‌లోని ఓ బార్ ఓ వింత ప్రదేశం. వాళ్లు ఇక్కడ తాగడం తప్ప అన్నీ చేస్తారు. ఇక్కడ వారు టీవీలో ఫుట్‌బాల్‌ను చూస్తారు, అన్ని రకాల ముఖ్యమైన మరియు అప్రధానమైన విషయాలను అనంతంగా చర్చిస్తారు మరియు ఎప్పటికప్పుడు వారు ఒకరి బలాన్ని పరీక్షించుకుంటారు. వాల్‌నట్‌లను పగులగొట్టడానికి తయారు చేసినట్లు కనిపించే దవడతో, తల గుండుతో, బలమైన వ్యక్తి మీ ముందు ఉన్నాడు. కానీ మీరు దాని కోసం కత్తిరించబడరు. కండరపుష్టి 50 సెం.మీ., భుజాలలో వాలుగా ఉండే ఫాథమ్స్. కాబట్టి మీరు స్థానిక వాతావరణం యొక్క స్ఫూర్తితో, ఎవరు ఎక్కువ చేయగలరనే దానిపై పుష్-అప్‌లు చేయడానికి వ్యక్తిని అందిస్తారు. ఆ వ్యక్తి మిమ్మల్ని సరిగ్గా అర్థం చేసుకుంటాడు. అతను నేలపై పడి కష్టమైన వ్యాయామం ప్రారంభించాడు: 10 పుష్-అప్‌లు, 50... 150... 1000... మై గాడ్! మీరు ఎవరితో పరుగెత్తారు? ఇది ప్యాడీ డోయల్, మాజీ స్ట్రీట్ థగ్ మరియు నేడు బెంచ్ పుష్-అప్‌లలో పూర్తిగా గౌరవప్రదమైన ప్రపంచ ఛాంపియన్! దాదాపు అన్ని ప్రపంచ రికార్డులు ఆయన సొంతం! అతను ఒకసారి 23 కేజీల బాక్సును వీపుకు కట్టుకుని 4,100 పుష్-అప్‌లు చేశాడు. కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం, ఒక పబ్‌లో, అతను వరుసగా 7,860 పుష్-అప్‌లు చేసాడు! అతని గంటకు 1,700 పుష్-అప్‌లు మరియు అతని రోజువారీ రికార్డు 37,000! అవును అవును. తప్పు లేదు: ఒక్క రోజులో, 40 ఏళ్ల ఛాంపియన్ సరిగ్గా ముప్పై ఏడు వేల పుష్-అప్‌లు చేశాడు!
ఎప్పుడైనా ఎక్కడైనా
పుష్-అప్‌లు రివర్స్ బెంచ్ ప్రెస్. బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామం కూడా. దీని అర్థం చాలా కండరాలు ఇందులో పాల్గొంటాయి, కానీ రెండు “సోలో” మాత్రమే - పెక్టోరల్ మరియు ట్రైసెప్స్. బెంచ్ ప్రెస్ లాగానే. పరోక్షంగా, పూర్వ డెల్టాలు, ముంజేతులు, చేతి యొక్క చిన్న కండరాలు, దిగువ వెనుక కండరాలు, అబ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేస్తాయి. అయితే, ఇది పూర్తిగా ఉపరితల శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన అభిప్రాయం. స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజిస్ట్, స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్, ఔత్సాహిక బాడీబిల్డింగ్‌లో యుఎస్ ఛాంపియన్ బాబ్ లెఫావి యొక్క అర్హత కలిగిన అభిప్రాయం ఇక్కడ ఉంది: “వాస్తవానికి, శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు పుష్-అప్‌లలో పాల్గొంటాయి కండరాలు డైనమిక్ పనిని చేస్తాయి, అయితే ఇతరులు నిటారుగా శరీర స్థితిని కొనసాగించడం కోసం స్థిరంగా ఉంటారు, అయితే, వ్యాయామం మొత్తం శరీరంపై భారీ జీవక్రియ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది!
పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరే ఇతర కండరం లాంటిది కాదు, లెఫావి కొనసాగుతుంది. అన్ని కండరాలలో, ఫైబర్స్ ఒకే దిశలో నడుస్తాయి, కానీ పెక్టోరల్ కండరాలలో అవి కాలర్‌బోన్ నుండి బయటకు వస్తాయి. కాబట్టి ఏదైనా వ్యాయామం అనివార్యంగా ఫైబర్‌లలో కొంత భాగాన్ని మాత్రమే లోడ్ చేస్తుంది - లోడ్ వెక్టర్‌తో సమానంగా ఉండేవి మాత్రమే. దీనికి అన్ని రకాల వ్యక్తిగత "విచలనాలు" జోడించండి మరియు ఔత్సాహికులు సాధారణంగా ఆకర్షణీయం కాని రొమ్ములను ఎందుకు కలిగి ఉంటారో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు వ్యాయామాల వంటి "క్లాసిక్స్" ఛాతీ యొక్క అదే ప్రాంతాలలో లోడ్‌ను "స్థానం" చేస్తాయి, ఇతరులను వర్జిన్ ఉపేక్షలో ఉంచుతాయి. బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు దాదాపుగా యుక్తిని వదిలివేయవు. కానీ పుష్-అప్‌లతో, ప్రతిదీ భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ చేతులను కొద్దిగా ఇరుకైన లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచడం సరిపోతుంది, కొంచెం ముందుకు లేదా వెనుకకు తరలించండి మరియు మీరు పెక్స్ యొక్క ఏదైనా "నిద్ర" ప్రాంతానికి "చేరుకుంటారు". శరీర బరువు తీవ్రమైన పని కాదని వాదించవచ్చు. ఏది ఏమైనా అబ్బాయిలు! మీకు మెలికలు దేనికి అవసరం? సెట్ చివరిలో పుష్-అప్లను ఉంచండి మరియు మీరు మొదట నేలపైకి వచ్చే వరకు వాటిని బాంబులు వేయండి. మార్గం ద్వారా, ఇది కెవిన్ లెవ్రోన్ యొక్క సిగ్నేచర్ ట్రిక్ - రేసు ముగింపు రేఖ వద్ద, మీరు డ్రాప్ అయ్యే వరకు పుష్-అప్‌లు చేయండి. అంతేకాక, అతను ఎల్లప్పుడూ "ఆడ" సంస్కరణను మాత్రమే అభ్యసిస్తాడు - తన మోకాళ్లపై. ఎక్కువ బలం లేదు!
అనేక రకాల పుష్-అప్‌లు
చేతిలో బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ లేనట్లయితే మాత్రమే పుష్-అప్లను ఉపయోగించాలనే అభిప్రాయం ప్రాథమికంగా తప్పు. పుష్-అప్‌లు ఒక సాధారణ ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది అదనంగా, అథ్లెటిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లోపం, దాని కృత్రిమత లేకుండా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ప్రతి చేతికి 50 కిలోల బరువుతో అకార్డియన్ బెలోలను ఎవరూ పెంచరు, మరియు జాక్ పాత్ర మనకు చాలా అరుదు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, హ్యాండ్‌స్టాండ్ అనేది మనిషికి అత్యంత సహజమైన స్థానం. కొన్నిసార్లు మీరు నేలపై పడి కేవలం వినోదం కోసం ముప్పై పుష్-అప్‌లు చేయాలనుకుంటున్నారు. మరొక విషయం ఏమిటంటే, బాడీబిల్డింగ్‌లో, పుష్-అప్‌లు వారి స్వంత పనిని కలిగి ఉంటాయి. కండరాల ఆకారాన్ని సరిచేయడానికి మాత్రమే మీరు పుష్-అప్‌లు చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీ చొక్కా తీసి ఎవరైనా మిమ్మల్ని చూసేలా చేయండి. మీ బలహీన ప్రదేశాన్ని సరిగ్గా తాకే పుష్-అప్ వైవిధ్యాన్ని కనుగొనండి. మూర్ఖపు రికార్డుల కోసం పుష్-అప్‌లు చేయడం విలువైనది కాదు.
పుష్-అప్‌లు బెంచ్ ప్రెస్‌కి రివర్స్ అని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. హెడ్-అప్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ పెక్స్ పైభాగాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు హెడ్-డౌన్ ప్రెస్ దిగువ భాగాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. పుష్-అప్‌లతో ఇది భిన్నంగా ఉంటుంది. సాధారణ "పాదాల పైన తల" ఎంపిక దిగువ ప్రాంతాన్ని "లోడ్ చేస్తుంది", కానీ పాదాలకు మద్దతు మరియు "పాదాల క్రింద తల" ఉన్నప్పుడు, ఎగువ పెక్స్ పని చేస్తుంది.
విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్‌లు పెక్స్ యొక్క బయటి ప్రాంతాలపై పని చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తృతంగా ఖాళీగా మరియు అధిక మద్దతుపై నిలబడి ఉన్నప్పుడు పుష్-అప్‌లు బలమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని గమనించబడింది. దీని కారణంగా, ప్రారంభ స్థానంలో మీరు సాధారణం కంటే తక్కువగా పడిపోతారు మరియు మీ పెక్స్‌ను దాదాపు నొప్పి వరకు సాగదీయండి. ఈ సాగతీత పెక్టోరల్స్ యొక్క బయటి సరిహద్దులను చాలా త్వరగా "అవుట్‌లైన్" చేయడానికి లేదా వారు చెప్పినట్లుగా, పెక్టోరల్స్‌ను "కట్" చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
వన్ హ్యాండ్ పుష్-అప్‌లు నిజంగా ఏరోబాటిక్స్. ఈ పుష్-అప్లను చేసిన ఒక నెల తర్వాత, పెక్స్ అచ్చు ప్రెస్ నుండి ఒక దెబ్బతో స్టాంప్ చేయబడినట్లుగా, అవుట్‌లైన్‌గా కనిపిస్తాయి.
పుష్-అప్‌లు ఒక కాంప్లెక్స్‌లో "సమావేశమై" ఇంట్లోనే చేయాలని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. ఇలా, ఇది ప్రాథమిక శిక్షణతో చాలా సహాయపడుతుంది. ప్రయత్నించు! మీరు వారానికి ఒకసారి మీ ఛాతీని పంప్ చేస్తే, మొదట ఒక ఇంటి వ్యాయామాన్ని జోడించి, మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి. మీకు ఎక్కువ లోడ్ అనిపించకపోతే, రెండవది, ఆపై మూడవ వంతు జోడించండి. 3-4 వారాల పాటు ఈ మోడ్‌లో శిక్షణ పొందండి, ఆపై ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్లండి - ఒక అదనపు హోమ్ వర్కౌట్.
క్లిష్టత స్థాయి*:
- MMMMM చాలా ఎక్కువ
- MMM సగటు
- M తక్కువ
* ఈ రేటింగ్ నిర్దిష్ట కదలిక యొక్క కష్టాన్ని వివరిస్తుంది. సంక్లిష్టత అనేది సమర్థతకు పర్యాయపదం కాదు. కష్టమైన వ్యాయామం పనికిరానిది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. బాడీబిల్డింగ్ యొక్క వివిధ దశలలో దాని అనువర్తనాన్ని అంచనా వేయడానికి ఈ సూచిక ఉపయోగపడుతుంది. సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు అధిక అనుభవానికి అనుగుణంగా ఉంటాయి.
ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు
- క్లిష్టత స్థాయి: MMM
- ప్రోస్: క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ వంటి ఈ కదలిక, అంతర్గత పెక్స్‌పై దృష్టి పెడుతుంది.
- అమలు: మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, మీ బ్రొటనవేళ్లు మరియు చూపుడు వేళ్లు ఒకదానికొకటి తాకేలా (ఫోటోలో ఉన్నట్లు) మీ చేతులను ఉంచండి. మొదట, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, ఒకటి-రెండు గణన కోసం మీ ట్రైసెప్స్‌ను స్థిరంగా బిగించి, ఆపై మాత్రమే దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి. ఈ సాంకేతికత ట్రైసెప్స్‌పై ప్రయోజనకరమైన భారాన్ని పెంచుతుంది.
పుష్ అప్స్
- క్లిష్టత స్థాయి: MM
- ప్రోస్: ఈ పుష్-అప్ వైవిధ్యం ప్రధానంగా మధ్య ఛాతీ ప్రాంతాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఎగువ మరియు దిగువ పెక్స్, డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ కొంతవరకు పని చేస్తాయి. మొత్తం వెనుక కండరాలు స్థిరంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.
- అమలు: నేరుగా చేతులతో మద్దతు స్థానం తీసుకోండి. మీ తలను పైకి లేదా క్రిందికి ఎత్తవద్దు. మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఖచ్చితంగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మొదట, మిమ్మల్ని దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో మిమ్మల్ని నేరుగా చేతులకు నెట్టండి. ఎగువ స్థానంలో, ఒకటి-రెండు గణన కోసం మీ ఛాతీ కండరాలను స్థిరంగా బిగించండి. అప్పుడు మాత్రమే మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. మీ మోచేతులను నిఠారుగా ఉంచవద్దు! వాటిని కొద్దిగా వంగి వదిలివేయండి. మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండండి. మీ బొడ్డు కుంగిపోవద్దు!
హెడ్ అప్ పుష్-అప్‌లు
- క్లిష్టత స్థాయి: M
- ప్రయోజనాలు: శరీరం వంపుతిరిగిన స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మరియు మీ తల మీ పాదాల కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ ప్రాంతానికి ప్రాధాన్యత మారుతుంది. ఈ వైవిధ్యం సాధారణ పుష్-అప్ కంటే మీ కాళ్ళ నుండి మీ బరువును ఎక్కువగా తీసుకుంటుంది కాబట్టి, ఇది తక్కువ సవాలుగా అనిపిస్తుంది.
- అమలు: మీ ముందు ఒక బెంచ్ ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా దాని అంచుపై ఉంచండి. మీ ఛాతీ సీటు అంచుని తేలికగా తాకే వరకు మీ చేతులను వంచి, క్రిందికి దించండి. మిమ్మల్ని మీరు శక్తివంతంగా పైకి నెట్టండి.
తల క్రిందికి పుష్-అప్స్
- క్లిష్టత స్థాయి: MMM
- ప్రయోజనాలు: ఈ ఐచ్ఛికం పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ ప్రాంతానికి ఉద్ఘాటనను మారుస్తుంది. శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగం చేతులు మోయడం వల్ల వ్యాయామం కష్టం.
- అమలు: ఇది మీ కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోకుండా, బెంచ్ ఉపరితలంపై ఉండే తేడాతో సాధారణ పుష్-అప్‌ల వలె సరిగ్గా అదే కదలిక. చేతులను భుజం రేఖకు కొద్దిగా ముందు ఉంచాలి. ఇది ఏ విధంగానూ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేయదు, కానీ ప్రారంభ స్థానంలో సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
మోకాలి పుష్-అప్స్
- క్లిష్టత స్థాయి: M
- ప్రయోజనాలు: మీకు బలం లేనప్పుడు ఈ ఐచ్ఛికం ఉంటుంది, అయితే ప్లాన్‌లో ఇంకా డజనుకు పైగా పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి. మీరు సాధారణ పుష్-అప్‌లలో "వైఫల్యం" చేరుకున్న తర్వాత, ఛాతీ యొక్క పూర్తి "పుష్-అప్" కోసం మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్లను ఉపయోగించవచ్చు.
- అమలు: నేరుగా చేతులతో మద్దతు స్థానం తీసుకోండి. జిమ్నాస్టిక్స్ మ్యాట్ లాగా మీ మోకాళ్ల కింద మెత్తగా ఏదైనా ఉంచండి. మీ వీపును చాలా నిటారుగా ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపును పైకి ఎత్తవద్దు - తుంటితో పాటు మొండెం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
జంపింగ్ పుష్-అప్‌లు
- క్లిష్టత స్థాయి: MMMMM
- ప్రోస్: ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్ వైవిధ్యం, పేలుడు బలం మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
- అమలు: మీ చేతులు లేదా మణికట్టుకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, మృదువైన, వసంత ఉపరితలంపై ఈ కదలికను చేయండి. ప్రారంభ స్థితిలో, మీ అరచేతులను 15-20 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉంచి, మద్దతును తీసివేసి, వాటి మధ్య నేలపై "ల్యాండ్" చేయండి. చేతులు సాధారణ పుష్-అప్స్ యొక్క వెడల్పు లక్షణం వద్ద ఉండాలి. వెంటనే మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని నేల వైపు మెల్లగా తగ్గించండి. దిగువ స్థానం నుండి, పేలుడుగా మిమ్మల్ని పైకి నెట్టండి మరియు మళ్లీ మద్దతుపైకి "జంప్" చేయండి. రహస్యం ఏమిటంటే కదలికను దశలుగా విభజించి ఒక శ్వాసలో నిర్వహించడం కాదు.
ఒక చేయి పుష్-అప్స్
- క్లిష్టత స్థాయి: MMMMM
- ప్రయోజనాలు: ఈ సర్కస్ వెర్షన్ భుజం నడికట్టు యొక్క బలాన్ని ఖచ్చితంగా పెంచుతుంది. ఇది పెక్టోరల్ కండరాలపై పనిచేస్తుంది, వారు చెప్పినట్లు, పై నుండి క్రిందికి. అదే సమయంలో, ట్రైసెప్స్ చాలా ఎక్కువగా లోడ్ అవుతాయి.
- అమలు: మొదట, పుష్-అప్‌ల కోసం సాధారణ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, ఆపై ఒక కాలును ప్రక్కకు తరలించండి. మీ శరీర బరువును మీ వ్యతిరేక చేతికి మార్చండి మరియు మీ మరొక చేతిని మీ బెల్ట్ వెనుక ఉంచండి. మీరు మీ బ్యాలెన్స్‌ను నమ్మకంగా కొనసాగించగలిగినప్పుడు, పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు వాటిని వెంటనే పొందలేరు. అప్పుడు చిన్నగా ప్రారంభించండి - 10-15 సెం.మీ., లోతుగా కాదు. మీరు ఈ “లోతు” ను నమ్మకంగా నేర్చుకున్న వెంటనే, దిగువకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి - మరో 5-10 సెం.
ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్స్
- క్లిష్టత స్థాయి: MMMM
- ప్రయోజనాలు: ఏదైనా ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశి లేదా ఓర్పును పెంచడానికి చాలా కాదు, కానీ వారి పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడం; త్వరిత మరియు శక్తివంతమైన ప్రతిచర్య నాడీ వ్యవస్థను సమీకరించి, పని చేయడానికి ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను నియమిస్తుంది. ఇది బాడీబిల్డర్లకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఈ లోడ్ నరాల ఆవిష్కరణను ప్రేరేపిస్తుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, నాడీ నెట్‌వర్క్ దట్టంగా మరియు దట్టంగా మారుతుంది. బరువులతో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఇది సామూహిక లాభంలో ప్రతిబింబిస్తుంది.
- అమలు: ప్రారంభ స్థానం సాధారణ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. త్వరగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి, ఆపై శక్తివంతమైన కుదుపుతో, మీ చేతులు నేలపై నుండి వచ్చేలా మిమ్మల్ని మీరు పైకి విసిరేయండి. మీ చేతుల్లో "ల్యాండ్" మరియు అదే వేగంతో కదలికను పునరావృతం చేయండి. "అధునాతన" ఎంపిక: ఎగువ పాయింట్ వద్ద మీ చేతులు చప్పట్లు కొట్టండి.
విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్‌లు
- క్లిష్టత స్థాయి: MMM
- ప్రోస్: మీరు వైడ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో చేసినట్లుగా, మీ చేతులను విస్తృతంగా విస్తరించడం ద్వారా, మీరు మీ ట్రైసెప్స్ నుండి కొంత ఒత్తిడిని తొలగిస్తారు. అదే సమయంలో, పెక్స్ మరింత బలంగా విస్తరించి ఉంటాయి మరియు ఇది పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క బయటి ప్రాంతాలకు ఉద్ఘాటనను మారుస్తుంది, అదే సమయంలో మొత్తం కండరాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది.
- అమలు: రొటేటర్ కఫ్ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మీ చేతులను 45-డిగ్రీల కోణంలో బయటికి తిప్పండి మరియు వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీరు ఎంత దిగువకు వెళితే అంత మంచిది. అదే కదలికను మద్దతుపై, అలాగే తలపైకి మరియు క్రిందికి నిర్వహించవచ్చు. రూపం యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాల గురించి ఆందోళన చెందుతున్న అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం ఈ ఎంపికలు ఉన్నాయి.
ఆరోగ్యం యొక్క జీవావరణ శాస్త్రం. ఫిట్‌నెస్ మరియు క్రీడలు: కండరాల ఆకారాన్ని సరిచేయడానికి మాత్రమే పుష్-అప్‌లు చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీ చొక్కా తీసి...
కొత్త వ్యాయామాన్ని కనుగొనండి. ఇది మీకు అమూల్యమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది
చిత్రాన్ని ఊహించండి: మీరు ఒక గ్లాసు బీరు తాగడానికి ఇంగ్లీష్ బార్‌లోకి వెళ్లారు.
నిజానికి ఇంగ్లండ్‌లోని ఓ బార్ ఓ వింత ప్రదేశం. వాళ్లు ఇక్కడ తాగడం తప్ప అన్నీ చేస్తారు. ఇక్కడ వారు టీవీలో ఫుట్‌బాల్‌ను చూస్తారు, అన్ని రకాల ముఖ్యమైన మరియు అప్రధానమైన విషయాలను అనంతంగా చర్చిస్తారు మరియు ఎప్పటికప్పుడు వారు ఒకరి బలాన్ని పరీక్షించుకుంటారు.
వాల్‌నట్‌లను పగులగొట్టడానికి తయారు చేసినట్లు కనిపించే దవడతో, తల గుండుతో, బలమైన వ్యక్తి మీ ముందు ఉన్నాడు. కానీ మీరు దాని కోసం కత్తిరించబడరు. కండరపుష్టి 50 సెం.మీ., భుజాలలో వాలుగా ఉండే ఫాథమ్స్. కాబట్టి మీరు స్థానిక వాతావరణం యొక్క స్ఫూర్తితో, ఎవరు ఎక్కువ చేయగలరనే దానిపై పుష్-అప్‌లు చేయడానికి వ్యక్తిని అందిస్తారు. ఆ వ్యక్తి మిమ్మల్ని సరిగ్గా అర్థం చేసుకుంటాడు.
అతను నేలపై పడి కష్టమైన వ్యాయామం ప్రారంభించాడు: 10 పుష్-అప్‌లు, 50... 150... 1000... మై గాడ్! మీరు ఎవరితో పరుగెత్తారు? ఇది ప్యాడీ డోయల్, మాజీ స్ట్రీట్ థగ్ మరియు నేడు బెంచ్ పుష్-అప్‌లలో పూర్తిగా గౌరవప్రదమైన ప్రపంచ ఛాంపియన్! దాదాపు అన్ని ప్రపంచ రికార్డులు ఆయన సొంతం! అతను ఒకసారి 23 కేజీల బాక్సును వీపుకు కట్టుకుని 4,100 పుష్-అప్‌లు చేశాడు. కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం, ఒక పబ్‌లో, అతను వరుసగా 7,860 పుష్-అప్‌లు చేసాడు! అతని గంటకు 1,700 పుష్-అప్‌లు మరియు అతని రోజువారీ రికార్డు 37,000! అవును అవును. తప్పు లేదు: ఒక్క రోజులో, 40 ఏళ్ల ఛాంపియన్ సరిగ్గా ముప్పై ఏడు వేల పుష్-అప్‌లు చేశాడు!
ఎప్పుడైనా ఎక్కడైనా
పుష్-అప్‌లు రివర్స్ బెంచ్ ప్రెస్. బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామం కూడా. దీని అర్థం చాలా కండరాలు ఇందులో పాల్గొంటాయి, కానీ రెండు “సోలో” మాత్రమే - పెక్టోరల్ మరియు ట్రైసెప్స్. బెంచ్ ప్రెస్ లాగానే. పరోక్షంగా, పూర్వ డెల్టాలు, ముంజేతులు, చేతి యొక్క చిన్న కండరాలు, దిగువ వెనుక కండరాలు, అబ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేస్తాయి. అయితే, ఇది పూర్తిగా ఉపరితల శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన అభిప్రాయం.
మరియు ఇక్కడ స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజిస్ట్, స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్, అమెచ్యూర్ బాడీబిల్డింగ్‌లో US ఛాంపియన్, బాబ్ లెఫావి యొక్క అర్హత కలిగిన అభిప్రాయం ఉంది: "వాస్తవానికి, శరీరంలోని అన్ని కండరాలు పుష్-అప్‌లలో పాల్గొంటాయి, మరికొందరు నేరుగా శరీర స్థితిని నిర్వహించడానికి స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు, కండరాలలో కొంత భాగం మాత్రమే డైనమిక్ పని చేస్తుంది వ్యాయామం భారీ జీవక్రియ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది మొత్తం శరీరం కోసం ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది!
పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరే ఇతర కండరం లాంటిది కాదు, లెఫావి కొనసాగుతుంది. అన్ని కండరాలలో, ఫైబర్‌లు ఒక దిశలో నడుస్తాయి మరియు పెక్టోరల్ కండరాలలో, అవి కాలర్‌బోన్ నుండి బయటకు వస్తాయి. కాబట్టి ఏదైనా వ్యాయామం అనివార్యంగా ఫైబర్‌లలో కొంత భాగాన్ని మాత్రమే లోడ్ చేస్తుంది - లోడ్ వెక్టర్‌తో సమానంగా ఉండేవి మాత్రమే. దీనికి అన్ని రకాల వ్యక్తిగత "విచలనాలు" జోడించండి మరియు ఔత్సాహికులు సాధారణంగా ఆకర్షణీయం కాని రొమ్ములను ఎందుకు కలిగి ఉంటారో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.
బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు వ్యాయామాల వంటి "క్లాసిక్స్" ఛాతీ యొక్క అదే ప్రాంతాలలో లోడ్‌ను "స్థానం" చేస్తాయి, ఇతరులను వర్జిన్ ఉపేక్షలో ఉంచుతాయి.
బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు దాదాపుగా యుక్తిని వదిలివేయవు. కానీ పుష్-అప్‌లతో, ప్రతిదీ భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ చేతులను కొద్దిగా ఇరుకైన లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచడం సరిపోతుంది, కొంచెం ముందుకు లేదా వెనుకకు తరలించండి మరియు మీరు పెక్స్ యొక్క ఏదైనా "నిద్ర" ప్రాంతానికి "చేరుకుంటారు".
శరీర బరువు తీవ్రమైన పని కాదని వాదించవచ్చు. ఏది ఏమైనా అబ్బాయిలు! మీకు మెలికలు దేనికి అవసరం? సెట్ చివరిలో పుష్-అప్లను ఉంచండి మరియు మీరు మొదట నేలపైకి వచ్చే వరకు వాటిని బాంబులు వేయండి. మార్గం ద్వారా, ఇది కెవిన్ లెవ్రోన్ యొక్క సిగ్నేచర్ ట్రిక్ - రేసు ముగింపు రేఖ వద్ద, మీరు డ్రాప్ అయ్యే వరకు పుష్-అప్‌లు చేయండి. అంతేకాక, అతను ఎల్లప్పుడూ "ఆడ" సంస్కరణను మాత్రమే అభ్యసిస్తాడు - తన మోకాళ్లపై. ఎక్కువ బలం లేదు!
అనేక రకాల పుష్-అప్‌లు
చేతిలో బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ లేనట్లయితే మాత్రమే పుష్-అప్లను ఉపయోగించాలనే అభిప్రాయం ప్రాథమికంగా తప్పు. పుష్-అప్‌లు ఒక సాధారణ ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఇది అదనంగా, అథ్లెటిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లోపం, దాని కృత్రిమత లేకుండా ఉంటుంది.
వాస్తవానికి, ప్రతి చేతికి 50 కిలోల బరువుతో అకార్డియన్ బెలోలను ఎవరూ పెంచరు మరియు జాక్ పాత్ర మనకు చాలా అరుదు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, హ్యాండ్‌స్టాండ్ అనేది మనిషికి అత్యంత సహజమైన స్థానం. కొన్నిసార్లు మీరు నేలపై పడి కేవలం వినోదం కోసం ముప్పై పుష్-అప్‌లు చేయాలనుకుంటున్నారు.
మరొక విషయం ఏమిటంటే, బాడీబిల్డింగ్‌లో, పుష్-అప్‌లు వారి స్వంత పనిని కలిగి ఉంటాయి. కండరాల ఆకారాన్ని సరిచేయడానికి మాత్రమే మీరు పుష్-అప్‌లు చేయాలి.దీన్ని చేయడానికి, మీ చొక్కా తీసి ఎవరైనా మిమ్మల్ని చూసేలా చేయండి. మీ బలహీన ప్రదేశాన్ని సరిగ్గా తాకే పుష్-అప్ వైవిధ్యాన్ని కనుగొనండి. మూర్ఖపు రికార్డుల కోసం పుష్-అప్‌లు చేయడం విలువైనది కాదు.
అది ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి పుష్-అప్‌లు రివర్స్‌లో బెంచ్ ప్రెస్. హెడ్-అప్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ పెక్స్ పైభాగాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు హెడ్-డౌన్ ప్రెస్ దిగువ భాగాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. పుష్-అప్‌లతో ఇది భిన్నంగా ఉంటుంది. సాధారణ "పాదాల పైన తల" ఎంపిక దిగువ ప్రాంతాన్ని "లోడ్ చేస్తుంది", కానీ పాదాలకు మద్దతు ఉన్నప్పుడు మరియు "పాదాల క్రింద తల", ఎగువ పెక్స్ పని చేస్తుంది.
ఛాతీ యొక్క బయటి ప్రాంతాలపై చర్య తీసుకోండి. అయినప్పటికీ, చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తృతంగా ఖాళీగా మరియు అధిక మద్దతుపై నిలబడి ఉన్నప్పుడు పుష్-అప్‌లు బలమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయని గమనించబడింది. దీని కారణంగా, ప్రారంభ స్థానంలో మీరు సాధారణం కంటే తక్కువగా పడిపోతారు మరియు మీ పెక్స్‌ను దాదాపు నొప్పి వరకు సాగదీయండి. ఈ సాగతీత పెక్టోరల్స్ యొక్క బయటి సరిహద్దులను చాలా త్వరగా "అవుట్‌లైన్" చేయడానికి లేదా వారు చెప్పినట్లుగా, పెక్టోరల్స్‌ను "కట్" చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఒక చేయి పుష్-అప్స్- ఇది ఖచ్చితంగా ఏరోబాటిక్స్. ఈ పుష్-అప్లను చేసిన ఒక నెల తర్వాత, పెక్స్ అచ్చు ప్రెస్ నుండి ఒక దెబ్బతో స్టాంప్ చేయబడినట్లుగా, అవుట్‌లైన్‌గా కనిపిస్తాయి.
పుష్-అప్‌లు ఒక కాంప్లెక్స్‌లో "సమావేశమై" ఇంట్లోనే చేయాలని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. ఇలా, ఇది ప్రాథమిక శిక్షణతో చాలా సహాయపడుతుంది. ప్రయత్నించు! మీరు వారానికి ఒకసారి మీ ఛాతీని పంప్ చేస్తే, మొదట ఒక ఇంటి వ్యాయామాన్ని జోడించి, మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి. మీకు ఎక్కువ లోడ్ అనిపించకపోతే, రెండవది, ఆపై మూడవ వంతు జోడించండి. 3-4 వారాల పాటు ఈ మోడ్‌లో శిక్షణ పొందండి, ఆపై ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్లండి - ఒక అదనపు హోమ్ వర్కౌట్.
క్లిష్టత స్థాయి*:
- MMMMM చాలా ఎక్కువ
- MMMM
- MMM సగటు
- M తక్కువ
* ఈ రేటింగ్ నిర్దిష్ట కదలిక యొక్క కష్టాన్ని వివరిస్తుంది. సంక్లిష్టత అనేది సమర్థతకు పర్యాయపదం కాదు. కష్టమైన వ్యాయామం పనికిరానిది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. బాడీబిల్డింగ్ యొక్క వివిధ దశలలో దాని అనువర్తనాన్ని అంచనా వేయడానికి ఈ సూచిక ఉపయోగపడుతుంది. సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు అధిక అనుభవానికి అనుగుణంగా ఉంటాయి.
ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు
కష్టం స్థాయి: MMM
ప్రయోజనాలు: క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే ఈ కదలిక, అంతర్గత పెక్స్‌పై దృష్టి పెడుతుంది.
పనితీరు: మీ బ్రొటనవేళ్లు మరియు చూపుడు వేళ్లు ఒకదానికొకటి తాకేలా మీ చేతులను ఉంచి, నేరుగా చేతులతో ఒక స్థానాన్ని తీసుకోండి. మొదట, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, ఒకటి-రెండు గణన కోసం మీ ట్రైసెప్స్‌ను స్థిరంగా బిగించి, ఆపై మాత్రమే దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి. ఈ సాంకేతికత ట్రైసెప్స్‌పై ప్రయోజనకరమైన భారాన్ని పెంచుతుంది.
పుష్ అప్స్
కష్టం స్థాయి: MM
ప్రయోజనాలు: ఈ పుష్-అప్ వైవిధ్యం ప్రధానంగా మధ్య ఛాతీ ప్రాంతాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఎగువ మరియు దిగువ పెక్స్, డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ కొంతవరకు పని చేస్తాయి. మొత్తం వెనుక కండరాలు స్థిరంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.
పనితీరు: నేరుగా మీ చేతులతో మద్దతు స్థానం తీసుకోండి. మీ తలను పైకి లేదా క్రిందికి ఎత్తవద్దు. మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఖచ్చితంగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మొదట, మిమ్మల్ని దిగువ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై శక్తివంతమైన ప్రయత్నంతో మిమ్మల్ని నేరుగా చేతులకు నెట్టండి. ఎగువ స్థానంలో, ఒకటి-రెండు గణన కోసం మీ ఛాతీ కండరాలను స్థిరంగా బిగించండి. అప్పుడు మాత్రమే మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. మీ మోచేతులను అన్ని విధాలుగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు! వాటిని కొద్దిగా వంగి వదిలివేయండి. మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండండి. మీ బొడ్డు కుంగిపోవద్దు!
హెడ్ అప్ పుష్-అప్‌లు
కష్టం స్థాయి: ఎం
ప్రయోజనాలు: శరీరం వంపుతిరిగిన స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మరియు మీ తల మీ పాదాల కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ ప్రాంతానికి ప్రాధాన్యత మారుతుంది. ఈ వైవిధ్యం సాధారణ పుష్-అప్ కంటే మీ కాళ్ళ నుండి మీ బరువును ఎక్కువగా తీసుకుంటుంది కాబట్టి, ఇది తక్కువ సవాలుగా అనిపిస్తుంది.
పనితీరు: మీ ముందు ఒక బెంచ్ ఉంచండి మరియు మీ చేతులను దాని అంచుపై ఉంచండి, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. మీ ఛాతీ సీటు అంచుని తేలికగా తాకే వరకు మీ చేతులను వంచి, క్రిందికి దించండి. మిమ్మల్ని మీరు శక్తివంతంగా పైకి నెట్టండి.
తల క్రిందికి పుష్-అప్స్
కష్టం స్థాయి: MMM
ప్రయోజనాలు: ఈ ఐచ్ఛికం పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ ప్రాంతానికి ఉద్ఘాటనను మారుస్తుంది. శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగం చేతులు మోయడం వల్ల వ్యాయామం కష్టం.
పనితీరు: ఇది సాధారణ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే అదే కదలిక, మీ కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోకుండా, బెంచ్ ఉపరితలంపై ఉంటుంది. చేతులను భుజం రేఖకు కొద్దిగా ముందు ఉంచాలి. ఇది ఏ విధంగానూ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేయదు, కానీ ప్రారంభ స్థానంలో సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
మోకాలి పుష్-అప్స్
కష్టం స్థాయి: ఎం
ప్రయోజనాలు: మీకు బలం లేనప్పుడు ఈ ఐచ్ఛికం ఉంటుంది, అయితే ప్లాన్‌లో ఇంకా డజన్ల కొద్దీ పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి. మీరు సాధారణ పుష్-అప్‌లలో "వైఫల్యం" చేరుకున్న తర్వాత, ఛాతీ యొక్క పూర్తి "పుష్-అప్" కోసం మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్లను ఉపయోగించవచ్చు.
పనితీరు: నేరుగా మీ చేతులతో మద్దతు స్థానం తీసుకోండి. జిమ్నాస్టిక్స్ మ్యాట్ లాగా మీ మోకాళ్ల కింద మెత్తగా ఏదైనా ఉంచండి. మీ వీపును చాలా నిటారుగా ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపును పైకి ఎత్తవద్దు - తుంటితో పాటు మొండెం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
జంపింగ్ పుష్-అప్‌లు
కష్టం స్థాయి: MMMMM
ప్రయోజనాలు: ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్ యొక్క వైవిధ్యం, ఇది పేలుడు శక్తి మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
పనితీరు: మీ చేతులు లేదా మణికట్టుకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, మృదువైన, వసంత ఉపరితలంపై ఈ కదలికను చేయండి. ప్రారంభ స్థితిలో, మీ అరచేతులను 15-20 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉంచి, మద్దతును తీసివేసి, వాటి మధ్య నేలపై "ల్యాండ్" చేయండి. చేతులు సాధారణ పుష్-అప్స్ యొక్క వెడల్పు లక్షణం వద్ద ఉండాలి. వెంటనే మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని నేల వైపు మెల్లగా తగ్గించండి. దిగువ స్థానం నుండి, పేలుడుగా మిమ్మల్ని పైకి నెట్టండి మరియు మళ్లీ మద్దతుపైకి "జంప్" చేయండి. రహస్యం ఏమిటంటే కదలికను దశలుగా విభజించి ఒక శ్వాసలో నిర్వహించడం కాదు.
ఒక చేయి పుష్-అప్స్
కష్టం స్థాయి: MMMMM
ప్రయోజనాలు: ఈ సర్కస్ వైవిధ్యం భుజం నడికట్టు బలాన్ని నిర్మించడానికి చాలా బాగుంది. ఇది పెక్టోరల్ కండరాలపై పనిచేస్తుంది, వారు చెప్పినట్లు, పై నుండి క్రిందికి. అదే సమయంలో, ట్రైసెప్స్ చాలా ఎక్కువగా లోడ్ అవుతాయి.
పనితీరు: మొదట, సాధారణ పుష్-అప్ స్థానాన్ని తీసుకోండి, ఆపై ఒక కాలును ప్రక్కకు తరలించండి. మీ శరీర బరువును మీ వ్యతిరేక చేతికి మార్చండి మరియు మీ మరొక చేతిని మీ బెల్ట్ వెనుక ఉంచండి. మీరు మీ బ్యాలెన్స్‌ను నమ్మకంగా కొనసాగించగలిగినప్పుడు, పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు వాటిని వెంటనే పొందలేరు. అప్పుడు చిన్నగా ప్రారంభించండి - 10-15 సెం.మీ., లోతుగా కాదు. మీరు ఈ “లోతు” ను నమ్మకంగా నేర్చుకున్న వెంటనే, దిగువకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి - మరో 5-10 సెం.
ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్స్
కష్టం స్థాయి: MMMM
ప్రయోజనాలు: ఏదైనా ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశి లేదా ఓర్పును పెంచడం కాదు, కానీ వారి పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడం; త్వరిత మరియు శక్తివంతమైన ప్రతిచర్య నాడీ వ్యవస్థను సమీకరించి, పని చేయడానికి ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను నియమిస్తుంది. ఇది బాడీబిల్డర్లకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఈ లోడ్ నరాల ఆవిష్కరణను ప్రేరేపిస్తుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, నాడీ నెట్‌వర్క్ దట్టంగా మరియు దట్టంగా మారుతుంది. బరువులతో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఇది సామూహిక లాభంలో ప్రతిబింబిస్తుంది.
పనితీరు: ప్రారంభ స్థానం సాధారణ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. త్వరగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి, ఆపై శక్తివంతమైన కుదుపుతో, మీ చేతులు నేలపై నుండి వచ్చేలా మిమ్మల్ని మీరు పైకి విసిరేయండి. మీ చేతుల్లో "ల్యాండ్" మరియు అదే వేగంతో కదలికను పునరావృతం చేయండి. "అధునాతన" ఎంపిక: ఎగువ పాయింట్ వద్ద మీ చేతులు చప్పట్లు కొట్టండి.
విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్‌లు
కష్టం స్థాయి: MMM
ప్రయోజనాలు: వైడ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు మీరు చేసే విధంగా మీ చేతులను విస్తృతంగా విస్తరించడం ద్వారా, మీరు మీ ట్రైసెప్స్ నుండి కొంత ఒత్తిడిని తొలగిస్తారు. అదే సమయంలో, పెక్స్ మరింత బలంగా విస్తరించి ఉంటాయి మరియు ఇది పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క బయటి ప్రాంతాలకు ఉద్ఘాటనను మారుస్తుంది, అదే సమయంలో మొత్తం కండరాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది.
పనితీరు: మీ రొటేటర్ కఫ్ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి మీ చేతులను 45-డిగ్రీల కోణంలో బయటికి తిప్పండి మరియు వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీరు ఎంత దిగువకు వెళితే అంత మంచిది. అదే కదలికను మద్దతుపై, అలాగే తలపైకి మరియు క్రిందికి నిర్వహించవచ్చు. రూపం యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాల గురించి ఆందోళన చెందుతున్న అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం ఈ ఎంపికలు ఉన్నాయి.
బెంచ్ ప్రెస్ మరియు పుష్-అప్స్. బాడీబిల్డర్లకు ప్రశ్న! మరియు ఉత్తమ సమాధానం వచ్చింది
ఓహ్ మై గాడ్, వాట్ ఎ మ్యాన్[గురువు] నుండి ప్రత్యుత్తరం ఇవ్వండి
ప్రాథమిక వ్యత్యాసం లేదు. చాలా మంది ప్రోస్ క్రమానుగతంగా వారి స్వంత బరువుతో మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మానసిక ఉపశమనం పొందుతారు. జో వాడర్ మరియు ఆర్నీ ఇద్దరూ దీని గురించి రాశారు. మరియు చాలా మంది ప్రోస్ వారి పుస్తకాలలో దీనిని వివరించారు
నుండి సమాధానం GABEN[గురు]
ఎప్పుడైనా ఎక్కడైనా
పుష్-అప్‌లు రివర్స్ బెంచ్ ప్రెస్. బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామం కూడా. దీని అర్థం చాలా కండరాలు ఇందులో పాల్గొంటాయి, కానీ రెండు “సోలో” మాత్రమే - పెక్టోరల్ మరియు ట్రైసెప్స్. బెంచ్ ప్రెస్ లాగానే. పరోక్షంగా, పూర్వ డెల్టాలు, ముంజేతులు, చేతి యొక్క చిన్న కండరాలు, దిగువ వెనుక కండరాలు, అబ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేస్తాయి. అయితే, ఇది పూర్తిగా ఉపరితల శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన అభిప్రాయం. స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజిస్ట్, స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్, ఔత్సాహిక బాడీబిల్డింగ్‌లో యుఎస్ ఛాంపియన్ బాబ్ లెఫావి యొక్క అర్హత కలిగిన అభిప్రాయం ఇక్కడ ఉంది: “వాస్తవానికి, శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు పుష్-అప్‌లలో పాల్గొంటాయి కండరాలు డైనమిక్ పనిని చేస్తాయి, అయితే ఇతరులు నిటారుగా ఉండేటటువంటి శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచుతారు, అయితే, వ్యాయామం మొత్తం శరీరంపై భారీ జీవక్రియ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది!
పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరే ఇతర కండరం లాంటిది కాదు, లెఫావి కొనసాగుతుంది. అన్ని కండరాలలో, ఫైబర్స్ ఒకే దిశలో నడుస్తాయి, కానీ పెక్టోరల్ కండరాలలో అవి కాలర్‌బోన్ నుండి బయటకు వస్తాయి.
నుండి సమాధానం వినియోగదారు తొలగించబడ్డారు[గురు]
నేను దీన్ని సరళంగా చేసాను: నేను పుష్-అప్స్ చేసాను, మరియు నా కుమార్తె నా వెనుక కూర్చుంది. నా కుమార్తె పెరిగింది, బరువు పెరిగింది మరియు పనిభారం పెరిగింది. నేను అదే విధంగా నన్ను పైకి లాగాను: ఆమె నా పాదాల మీద నిలబడింది మరియు అక్కడ అది మంచి వ్యాయామం. ముగింపు - పిల్లలు మా సర్వస్వం.
నుండి సమాధానం అన్నీ[గురు]
బెంచ్ ప్రెస్‌లో, పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు తక్కువ సంఖ్యలో కండరాలపై లోడ్ పడుతుంది, మీరు మీ స్వంత బరువుతో పని చేయరు, ఎందుకంటే నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు మీకు మద్దతు ఉంటుంది మీ అరచేతి యొక్క మొత్తం ప్రాంతంతో బరువు, మీరు మీ పిడికిలిలో బార్‌బెల్‌ను గట్టిగా పిండి వేయండి. . ప్రాథమికంగా అన్ని ప్రధాన తేడాలు. .
మీరు నేల నుండి పుష్-అప్‌ల ప్రభావాన్ని బెంచ్ ప్రెస్‌కు దగ్గరగా తీసుకురావాలనుకుంటే, ఒక చేయి కింద 20-25 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు (అనేక పుస్తకాలు) ఉంచండి, పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. నేరుగా, ఒక చేతిపై వాలు లేకుండా. . మీరు మీ చేతులను మార్చుకోవాలి, ఉదాహరణకు, మీరు మీ ఎడమ చేతితో స్టాండ్‌పై వాలుతూ 10 పుష్-అప్‌లు చేసారు, మీ చేతిని మార్చారు మరియు మరో 10 పుష్-అప్‌లు చేసారు - ఇది ఒక విధానం. . చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, బెంచ్ ప్రెస్ వలె ప్రభావవంతంగా లేనప్పటికీ, ఇంటికి సరిగ్గా సరిపోతుంది
నుండి సమాధానం వ్లాడ్. TO.[గురు]
గొప్ప మరియు సాధారణ వ్యాయామం. మీరు మీ పాదాలను చిన్న స్టాండ్‌పై ఉంచితే, అది కష్టమవుతుంది. మరియు మీరు దిగువకు వెళ్లగలిగేలా మీరు మద్దతుపై మీ చేతులను కూడా ఉంచినట్లయితే, అది మరింత కఠినంగా ఉంటుంది. మరియు మీరు మీ వెనుక డిస్కులను ఉంచినట్లయితే ...)
నుండి సమాధానం అంకుల్ దిగులుగా[గురు]
పుష్-అప్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లను పోల్చడం మలబద్ధకాన్ని మెర్సిడెస్‌తో పోల్చడం లాంటిది - రెండూ వాహనాలు.
పుష్-అప్స్ - 70% లోడ్ - కోర్ స్టెబిలైజర్లు, ప్రెస్. మరియు 30% ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్లు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ ద్వారా భాగస్వామ్యం చేయబడింది
బెంచ్ ప్రెస్ - ఏటవాలు కోసం 20 శాతం, మిగతావన్నీ - ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్లు.
బెంచ్ ప్రెస్‌లకు బదులుగా పుష్-అప్‌లు చేసే ఈ తెలివైన కుర్రాళ్లందరికీ మంచి భారీ వక్షోజాలు ఉన్నాయని నేను అనుకోను.
సూచన కోసం, వ్యాయామం యొక్క రెండవ వారంలో కండరాలు లోడ్కు అనుగుణంగా ఉంటాయి. అనుసరణ ఉంటే ఎదుగుదల ఉండదు. ప్రెస్‌లో మీరు బరువును మార్చుకుంటారు, కానీ పుష్-అప్‌లలో? - మీరు మీ నోటిలో బోల్ట్లను త్రోస్తారా? మీ వీపుపై వెయిట్ ప్లేట్ ఉన్నప్పటికీ, మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎక్కువగా అనుభవిస్తారు.
నుండి సమాధానం అలెక్సీ కుజ్నెత్సోవ్[గురు]
పెక్టోరల్ కండరాలు మూడు ప్రధాన కట్టలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీ మోచేతులను ఎలా విస్తరించాలనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వాటిని శరీరానికి నొక్కలేరు, బార్బెల్ లైన్ వెంట వీలైనంత వెడల్పుగా వాటిని విస్తరించండి. లేకపోతే, ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ భుజం ప్రధాన బాధ్యతను తీసుకుంటాయి. బెంచ్ ప్రెస్‌ను పుష్-అప్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు, కానీ మీ కాళ్లను తప్పనిసరిగా స్టూల్‌పై పెంచాలి, లేకుంటే మీ "కుంగిపోయిన ఛాతీ" ఊగుతుంది. మరియు ఇక్కడ బరువులు మోయడం కష్టం, మీ మెడపై భారాన్ని పట్టుకోవడం కష్టం మరియు రబ్బరు నాన్‌లీనియర్‌గా ఉంటుంది. గమ్మత్తైన బంచ్‌లపై కూడా పనిచేస్తుంది.
నుండి సమాధానం కోస్త్యా సుస్చెవ్స్కీ[నిపుణుడు]
పుష్-అప్‌లు బెంచ్ ప్రెస్‌ను భర్తీ చేయగలవు! పుల్-అప్‌లు, సమాంతర బార్‌లు, రన్నింగ్ మరియు అసమాన బార్‌లపై ప్రెస్‌లు, ఇక్కడ దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాల కోసం పూర్తి వ్యాయామాల సెట్ ఉంది!
నుండి సమాధానం ఇరెక్ ముటేవ్[యాక్టివ్]
పుష్-అప్‌లు చేసి, మంచి వక్షోజాలను తయారు చేసి, చాలా బరువును నొక్కే వ్యక్తులు నాకు తెలుసు. కానీ ఒక పరిమితి ఉంది. సాధారణంగా, మీరు పుష్-అప్స్ మాత్రమే చేస్తే, అది పాన్కేక్తో మంచిది. అంటే బరువులతో. మీరు బాడీబిల్డర్ అయితే, చివరలో బార్బెల్ + పుష్-అప్లను కలిగి ఉండటం మంచిది. నిజమైన ఫలితం! అదృష్టవంతులు.
చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు పుష్-అప్లను పూర్తిగా అన్యాయంగా విస్మరిస్తారు, వాటిని ప్రత్యేకంగా ప్రారంభకులకు వ్యాయామంగా చెప్పవచ్చు. మరింత అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు పుష్-అప్లను పూర్తి స్థాయి సమస్యలను పరిష్కరించడంలో నమ్మదగిన మిత్రుడుగా గుర్తించారు - గాయాలను నివారించడం నుండి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం వరకు. వాదించవద్దు - పుష్-అప్‌లకు బాడీబిల్డర్‌కు ఎక్కువ విలువ లేదు. స్థిరమైన బరువు - మీ స్వంతం - మీ ఛాతీ లేదా చేతులను పైకి పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు. మరియు రోజంతా పుష్-అప్‌లు చేయడం తప్ప మరేమీ చేయడానికి సిద్ధంగా లేని కొద్ది మంది ఔత్సాహికులు భారీ మరియు పంప్‌అప్‌ల కంటే మరింత చురుగ్గా మరియు పొడిగా కనిపిస్తారు. అయితే, బెంచ్ ప్రెస్‌తో కలిపినప్పుడు, పుష్-అప్‌లు అద్భుతాలు చేయగలవు.
పుష్-అప్లను వివిధ మార్గాల్లో ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్ ముందు సన్నాహక వ్యాయామంగా. ఆపై మీరు గాయాలు మరియు బెణుకులు గురించి మర్చిపోతే చేయవచ్చు. అదనంగా, వేడిచేసిన కండరాలు చల్లని వాటి కంటే చాలా వేగంగా పెరుగుతాయి. మీరు "సాగతీత" స్వింగ్లు, వరుసలు మరియు ఇతర వ్యాయామాలతో "పవర్" పుష్-అప్లను మిళితం చేస్తే, అప్పుడు వాటి యొక్క సన్నాహక ప్రభావం గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది. పుష్-అప్లను ఉపయోగించడానికి రెండవ మార్గం మీ వ్యాయామం తర్వాత వాటిని చేయడం. మరికొన్ని సెట్లు చేయడానికి మీరు జిమ్‌లో ఉండాల్సిన అవసరం లేదు - మీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు. మరియు వ్యాయామశాలలో జరిగేటటువంటి 3-6 విధానాలు కాదు, కానీ 10, 20, 30... మీకు కావలసినన్ని/పొందగలవు/పొందాలి. ఇక్కడ ప్రధాన ఆలోచన ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు "అడ్డుపడేలా" చేయడం, వాటిని తీవ్రమైన రక్త ప్రవాహాన్ని అందించడం.
పుష్-అప్లను ఉపయోగించడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, వాటి కోసం ఒక ప్రత్యేక రోజును కేటాయించడం, ఇది ఇప్పటికే వ్రాయబడింది. ఇక్కడ ప్రాథమిక ఆలోచన వ్యాయామం చేసిన వెంటనే పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది. అటువంటి "పుష్-అప్ డే" కోసం సరైన సమయాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కేవలం రెండు ఎంపికలు మాత్రమే ఉన్నాయి - వెంటనే బెంచ్ శిక్షణ తర్వాత, లేదా సమయం నుండి గరిష్ట దూరం వద్ద. వారానికి అనేక బెంచ్ ప్రెస్ వర్కౌట్‌లు ఉన్నప్పుడు మొదటి ఎంపిక ఉత్తమం. ఒకటి మాత్రమే ఉన్నప్పుడు రెండవది. మొదటి పథకం యొక్క ఉద్దేశ్యం గరిష్ట కండరాల ఒత్తిడిని కలిగించడం, రెండవది వ్యాయామం లేనప్పుడు ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలు స్తబ్దుగా మారకుండా నిరోధించడం. ఇది రెండు పథకాలను ఉపయోగించడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే పుష్-అప్‌ల యొక్క అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కారణంగా ఇది వేగంగా కండరాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. అదేవిధంగా, వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ రోజులు పుష్-అప్‌లు చేయడం అవివేకం.
కానీ మీరు ఒకే సమయంలో "ఒత్తిడి" మరియు "వ్యతిరేక స్తబ్దత" రెండింటినీ ఎలా సాధించగలరు? మీరు పోస్ట్-వర్కౌట్ పుష్-అప్లను మరియు శిక్షణ రోజు నుండి వీలైనంత దూరంగా "పుష్-అప్ డే" నమూనాను కలపవచ్చు. రెండవ ముఖ్యమైన ప్రశ్న ఏమిటంటే రోజుకు ఎన్ని పునరావృత్తులు / విధానాలు చేయాలి. పాక్షికంగా ఈ ప్రశ్నకు ఇప్పటికే సమాధానం ఇవ్వబడింది - విధానాలు వీలైనన్ని సార్లు చేయబడతాయి. పునరావృత్తులు ఒకేలా ఉంటాయి. రోజులో ఒక్కో విధానానికి పునరావృత్తులు సంఖ్య తగ్గితే ఫర్వాలేదు. ఇది కండరాల అలసటలో క్రమంగా పెరుగుదలతో ముడిపడి ఉన్న సాధారణ దృగ్విషయం.
చివరగా, విద్యార్థి పునరావృతాల మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధి ప్రశ్నపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు - ఇది కోరుకున్నంత కాలం ఉంటుంది. అభ్యాసం చూపినట్లుగా, కండరాల ఒత్తిడిని సాధించడానికి 40-70 పునరావృత్తులు 12-15 సెట్లను నిర్వహించడం సరిపోతుంది. సిద్ధాంతపరంగా, సెట్ల మధ్య గరిష్ట విశ్రాంతి వ్యవధి 40-60 నిమిషాలు ఉంటుంది.
