వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం. నిష్క్రియ మార్గాల్లో కండరాల నొప్పిని వదిలించుకోండి

మంచి రోజు, నా ప్రియమైన! మీరు ఈ కథనాన్ని చదువుతుంటే, వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి యొక్క దృగ్విషయం మీకు బాగా తెలుసు. చాలామంది నొప్పిని కండరాల పెరుగుదల మరియు నాణ్యమైన వ్యాయామం యొక్క అతి ముఖ్యమైన సూచికగా భావిస్తారని నేను వెంటనే చెబుతాను. ఇది నిజమో కాదో, ఈరోజు మనం గుర్తించాలి.

కాబట్టి, ఈ వ్యాసంలో కండరాలు బాధించాలా వద్దా, సరైన నొప్పిని తప్పు నుండి ఎలా వేరు చేయాలి మరియు ఏ పద్ధతులు వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు ప్రతిదీ సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి మీకు సహాయపడతాయో మేము కనుగొంటాము. కాబట్టి మీ సీట్లను తీసుకోండి, ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి: ఒకే నాణెం యొక్క రెండు వైపులా

శిక్షణ తర్వాత కండరాలలో నొప్పి లేకపోతే, అది నాణ్యత లేనిది మరియు ఎటువంటి పెరుగుదల గురించి మాట్లాడలేమని ఎవరు మరియు ఎప్పుడు అస్పష్టంగా చెప్పారో నాకు తెలియదు. అయినప్పటికీ, వాస్తవం వాస్తవంగా మిగిలిపోయింది మరియు "ఇది బాధిస్తుంది అంటే అది పెరుగుతుంది" అనే పదం ఆచరణాత్మకంగా ఎమినెమ్ యొక్క సరైన పేరుగా మారింది. బిగినర్స్ (మరియు వారు మాత్రమే కాదు),కొన్నిసార్లు వారు జిమ్ నుండి తిరిగి వస్తారు మరియు వారి చేతులు లేదా కాళ్ళను కదల్చలేరు, వారు మంచి వ్యాయామం చేసారని మరియు వారి కండరాలను శక్తివంతంగా పెరగడానికి ప్రేరేపించారని అనుకుంటారు. కానీ ప్రతిదీ చాలా సులభం కాదు, మరియు తరచుగా నొప్పి సూచిక కాదు నాణ్యమైన పనిహాలులో, కానీ సామాన్యమైన కాని సమ్మతి సరైన సాంకేతికతవ్యాయామాలు చేయడం మరియు తప్పు బరువులతో పని చేయడం. అందువల్ల, ఎక్కడ ఉందో స్పష్టంగా గుర్తించడం అవసరం (గాయం సంభావ్యత), నిజం ఎక్కడ ఉంది (అభివృద్ధికి ఉద్దీపన).

సరే, దాన్ని గుర్తించండి.

చాలా మంది అధునాతన అథ్లెట్లకు, కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత ఉత్తమ బహుమతి కాదు క్రీడా పోషణ, ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లడం లేదా వోట్మీల్ గిన్నె తినడం, అవి కండరాల నొప్పి. వారు హుక్ ద్వారా లేదా క్రూక్ ద్వారా దాని కోసం ప్రయత్నిస్తారు మరియు వారికి కావలసిన శరీర కూర్పుకు ఇది ఐశ్వర్యవంతమైన కీ అని అర్థం చేసుకుంటారు. బిగినర్స్ కూడా హార్డ్‌వేర్‌లో తమ అనుభవజ్ఞులైన సోదరులతో కలిసి ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు విపరీతమైన బరువులతో పని చేయడం, నిర్లక్ష్యం చేయడం ద్వారా వారి బాధను సంపాదించుకుంటారు సరైన సాంకేతికతఅమలు మరియు ప్రాథమిక భద్రతా నియమాలు.

వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి: ప్రధాన రకాలు

వారిద్దరికీ ఉందని అర్థం చేసుకోవడం విలువ వివిధ రకములుకండరాల నొప్పి. మొదటిదానికి ఇది అనాబాలిక్, రెండోది ఫిజియోలాజికల్. ఏది ఎక్కడ మరియు సాధారణంగా - ఏది ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు అక్కడ ఉన్నారని అర్థం చేసుకోవాలి క్రింది రకాలునొప్పి:

నం. 1. వ్యాయామం తర్వాత సాధారణ తేలికపాటి కండరాల నొప్పి

చాలా తరచుగా, ఇది చాలా మంది ప్రజలు అనుభవించే నొప్పి రకం ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ (ఉదాహరణకు, పని చేయడం)బరువులతో. దాని సంభవించిన విధానం మైక్రోఫ్రాక్చర్స్ మరియు మైక్రోట్రామాస్‌గా పరిగణించబడుతుంది. కండరాల ఫైబర్స్, అలాగే కండరాలలో అదనపు (లాక్టేట్).

ఆ. మంచి వ్యాయామం తర్వాత, అది అథ్లెట్ రక్తంలో ఉంటుంది (కొన్ని రోజులు)కంటెంట్ పెరుగుతుంది కండరాల కణాలు. నాశనమైన కండర కణజాలం రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తుంది మరియు శరీరం దానిలో కొంత భాగాన్ని తీసివేసి, కొంత భాగాన్ని పునరుద్ధరించే వరకు అక్కడే ఉంటుంది అనే వాస్తవం కారణంగా నొప్పి కనిపిస్తుంది.

గమనిక:

కండరాలలో నొప్పిని కలిగించే “పాలు” అని చాలా మంది నమ్ముతారు, కానీ ఇది అలా కాదు. లాక్టిక్ ఆమ్లం లోపల తొలగించబడుతుంది 30 శిక్షణ తర్వాత నిమిషాల, కానీ లాక్టేట్ వ్యాయామం సమయంలో కండరాల "బర్నింగ్" కారణమవుతుంది.

ఇది వారి విధులకు అంతరాయం కలిగించని సరైన, మంచి కండరాల నొప్పి అని పిలవబడుతుంది. సగటున ఇది సుమారుగా ఉంటుంది 2-3 ప్రారంభ క్రీడాకారులకు రోజులు మరియు అధునాతన అథ్లెట్లకు దాదాపు ఒక రోజు.

ఈ నొప్పి "లిట్ముస్ టెస్ట్"గా పనిచేస్తుంది, మీరు మీ కండరాలను బాగా పని చేసి, వారికి తీవ్రమైన భారాన్ని అందించారు, తద్వారా మంచి ఒత్తిడిని సృష్టిస్తారు. జిమ్‌లో పని చేసిన మరుసటి రోజు మీకు మితమైన నొప్పి ఉండదు. దీని అర్థం ఒకే ఒక్క విషయం - మీ శరీరం లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంది మరియు మరొక విధంగా షాక్ అవ్వాలి.

తదుపరి రకమైన నొప్పి...

సంఖ్య 2. LMS (కండరాల నొప్పి ఆలస్యం)

ఇది నిజంగా "నెమ్మదిస్తుంది" మరియు శిక్షణ తర్వాత కొన్ని రోజుల తర్వాత మాత్రమే జరుగుతుంది కాబట్టి దీనికి పేరు పెట్టారు. (చాలా తరచుగా 2 రోజు). ZMB పూర్తి కండరాల సంకోచాన్ని నిరోధిస్తుంది. మీరు మీది మార్చుకున్నప్పుడు లేదా మరింత తీవ్రమైన పద్ధతిలో "పింప్" చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు ఇది సాధారణంగా సంభవిస్తుంది. దీని వ్యవధి నుండి 1 ముందు 4 అధునాతన అథ్లెట్‌కు రోజులు మరియు అనుభవశూన్యుడు కోసం ఒక వారం వరకు.

దాన్ని ఎలా ఎదుర్కోవాలి? చాలా సింపుల్.

శిక్షణను వదులుకోవడానికి మరియు వెళ్లకుండా ఉండటానికి బదులుగా, మీ సాధారణ వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించండి, కానీ అన్ని వ్యాయామాలపై తగ్గిన లోడ్‌తో. 50% . ఉదాహరణకు, మీరు చేస్తే 12 బరువుతో 100 kg, అప్పుడు అదే చేయండి 12 స్క్వాట్స్, కానీ బరువుతో 50 కిలొగ్రామ్. వరకు పని చేయవద్దు పూర్తి వైఫల్యం, మీకు ఇంకా కొంత బలం మిగిలి ఉన్నప్పటికీ, అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కండరాల పునరుద్ధరణ + పెరుగుదల.

తదుపరి వరుసలో...

నం. 3. గాయం నుండి కండరాల నొప్పి

పైన పేర్కొన్న నొప్పులకు పూర్తి వ్యతిరేకం, వాటితో ఉమ్మడిగా ఏమీ లేదు. ఇది నొప్పి, ఉక్కిరిబిక్కిరి చేసే నొప్పి, ఇది చిన్నపాటి లోడ్‌తో, ముఖ్యంగా ఆకస్మిక కదలికలతో కూడా తీవ్రమవుతుంది. చాలా తరచుగా ఇటువంటి నొప్పి యొక్క లక్షణాలు ఎరుపు, వాపు మరియు సాధారణ అనారోగ్యం. అవి చాలా తరచుగా వెంటనే కనిపిస్తాయి, అరుదైన సందర్భాల్లో - మరుసటి రోజు. అటువంటి గాయాన్ని పొందిన అథ్లెట్ పూర్తిగా శిక్షణ పొందలేరు మరియు తరచుగా కొంతకాలం శిక్షణను పూర్తిగా వదులుకోవాలి లేదా అన్ని రకాల లోడ్‌లను మినహాయించి “సున్నితమైన” మోడ్‌లో వ్యాయామం చేయాలి. (చలన పరిధులు)దెబ్బతిన్న ప్రాంతానికి.

ఈ జాతికి అత్యంత తీవ్రమైన ప్రతినిధి కండరాల నొప్పిఒక కండర చిరిగినది. ఇక్కడ, వాస్తవానికి, “కంప్రెసెస్” లేదా అద్భుతమైన ఆకుపచ్చ సహాయం చేయదు, ప్రతిదీ చాలా తీవ్రమైనది, ఇది కూడా అవసరం కావచ్చు శస్త్రచికిత్స జోక్యం. ఈ రకమైన గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు వ్యాయామశాలలో "చూపకూడదు" మరియు అధిక బరువులు ఎత్తకూడదు, పీరియడైజేషన్ ఉపయోగించండి (సైక్లింగ్ శిక్షణ పారామితులు)మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను చూడండి.

ఇవి వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి యొక్క ప్రధాన రకాలు అని పిలవబడేవి.

ఇప్పుడు మీరు కండరాల నొప్పికి మిమ్మల్ని తీసుకురావాల్సిన అవసరం ఉందా అనే దాని గురించి కొన్ని మాటలు. చాలా మంది ప్రారంభకులు బహుశా వారి అనుభవజ్ఞులైన తోటి బాడీబిల్డర్ల నుండి విన్నారు కండరాల పెరుగుదలనొప్పి లేదు. అయితే, ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. ఆర్నాల్డ్ కాలంలో, ఇది ప్రపంచానికి మీ పాస్‌పోర్ట్‌గా ఉండే నొప్పిని సృష్టించడం మరియు ముఖ్యంగా నొప్పిని భరించడం. అందమైన శరీరంమరియు పెద్ద వాల్యూమ్‌లు. అందువల్ల, బాడీబిల్డింగ్ యొక్క "స్వర్ణ" యుగంలో, ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు ప్రతిదీ ఎత్తడానికి ప్రయత్నించారు. భారీ బరువులు. అన్నింటికంటే, ఇది కండరాలకు భారాన్ని అధిగమించడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది మరియు అందువల్ల, అన్ని సమయాల్లో వారికి పుండ్లు పడేలా చేస్తుంది. 100% . ఈ సహజ కండరాల అలసట అని పిలవబడేది లాక్టిక్ యాసిడ్ లాక్టేట్ చేరడం మరియు మైక్రోట్రామాస్ ఏర్పడటం వలన సంభవిస్తుంది. అందువల్ల, నొప్పి ప్రధానమని గతంలో నమ్ముతారు ట్రిగ్గర్కండరాల పెరుగుదల-స్టిమ్యులేటింగ్ ప్రక్రియల ప్రారంభానికి. అయితే, తాజాగా శాస్త్రీయ పరిశోధననొప్పి లేకుండా కండరాల పెరుగుదల సాధ్యమవుతుందని వారు అంటున్నారు.

గమనిక:

చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు (ప్రత్యేకంగా రోనీ కోల్‌మన్)కండరాలు చాలా త్వరగా కోలుకోగలవు మరియు లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు అందువల్ల వారికి నొప్పి పెరుగుదల లేకపోవడం యొక్క సూచిక కాదు.

మీరు "గొప్పల" సలహాను వినకూడదని నేను చెప్పను, కానీ కండరాల నొప్పికి మిమ్మల్ని మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా తీసుకురావడం విలువైనదని నేను అనుకోను. పని బరువులు పెరిగితే, కండరాల పెరుగుదల రూపంలో ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

సాధారణంగా, ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మీ జుట్టును చింపివేయకూడదు మరియు మీ తలను గోడకు కొట్టకూడదు :), మీరు తర్వాత ఉంటే మరొక శిక్షణా సెషన్కండరాల నొప్పి వేచి లేదు. మిమ్మల్ని మీరు వినయం చేసుకోండి మరియు పశ్చాత్తాపపడండి మరియు మీ పని బరువులో నిరంతరం పురోగతి సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందడం కొనసాగించండి.

కాబట్టి, మేము శిక్షణ యొక్క నొప్పి భాగం గురించి మాట్లాడాము, కానీ శిక్షణ తర్వాత నొప్పిని తగ్గించే రికవరీ ప్రక్రియలు మరియు పద్ధతులు చాలా ముఖ్యమైనవి. వీటి గురించి మనం తదుపరి మాట్లాడతాము.

వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పిని ఎలా తగ్గించాలి

వాస్తవానికి, ఏదైనా నొప్పి (మరియు అవి ఇప్పటికీ స్థిరంగా మరియు నొప్పిగా ఉంటే)అథ్లెట్ పరిస్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, నొప్పిని తగ్గించడానికి, మీరు ఈ క్రింది చిట్కాలకు కట్టుబడి ఉండాలి.

నం. 1. వ్యాయామానికి ముందు సోడా

శిక్షణ సమయంలో కండరాలలో నొప్పిని తగ్గించాలనుకునే వారికి ఈ సలహా ఉపయోగపడుతుంది. జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు వెళ్లే ముందు, ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి 1/2 ఒక టీస్పూన్ సోడా. అందువలన, మీరు రక్తం యొక్క ఆమ్లతను తగ్గిస్తుంది, మరియు కండరాల నొప్పి థ్రెషోల్డ్ ఎక్కువగా మారుతుంది. మీరు సాధారణ బర్నింగ్ సంచలనాన్ని సులభంగా నివారించవచ్చు.

సంఖ్య 2. సరైన పోషణ

విచిత్రమేమిటంటే, చాలామంది ఈ పవిత్ర నియమాన్ని విస్మరిస్తారు మరియు వాటిని పూర్తిగా చేర్చారు తప్పు ఉత్పత్తులు. మీరు సుమారుగా తీసుకోవాలి. 2 ప్రతి గ్రాముల ప్రోటీన్ 1 కిలోల బరువు, నుండి 2 ముందు 4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు (జీవక్రియ స్థాయిని బట్టి). మీరు కొవ్వుల గురించి కూడా మరచిపోకూడదు, అవి ఉండాలి 15-20% మొత్తం కేలరీలలో.

నం. 3. బీటా-అలనైన్ మరియు ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం

ఆస్కార్బిక్ యాసిడ్ తీసుకోవడం ప్రారంభించండి (సమీపంలో 1 శిక్షణ తర్వాత g)మరియు బీటా-అలనైన్ (సహజ అమైనో ఆమ్లం).

సంఖ్య 4. నీటి

ఇది అన్ని మలినాలను మరియు విషాన్ని తొలగిస్తుంది, తద్వారా సృష్టిస్తుంది అనుకూలమైన పరిస్థితులుప్రారంభం కోసం రికవరీ ప్రక్రియలు. తగినంత తాగండి, ఎంత తాగాలో మీకు తెలియకపోతే, ఫార్ములా ఉపయోగించండి: మీ బరువు* 0,04 = రోజుకు X లీటర్లు.

సంఖ్య 5. హిచ్

శిక్షణకు ముందు, కూల్-డౌన్ చేయండి మరియు దాని తర్వాత. మీ కండరాలను బాగా సాగదీయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను తిరిగి పొందండి.

సంఖ్య 6. ఆహ్లాదకరమైన విధానాలు

బాడీబిల్డింగ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ అనేది చెమట మరియు లోహాన్ని గ్రౌండింగ్ చేయడం మాత్రమే కాదు. మీ శరీరానికి ఇవ్వండి నాణ్యమైన విశ్రాంతితరగతులు తర్వాత. ముఖ్యంగా, మీరు అంగీకరించవచ్చు చల్లని మరియు వేడి షవర్ (40 చల్లని నీటి కింద సెకన్లు, 1 నిమిషం - వేడి కింద), ఆవిరి లేదా కొలనుకి వెళ్లండి, మీరు మసాజ్ థెరపిస్ట్ యొక్క అనుభవజ్ఞులైన చేతుల్లో కూడా ఉంచవచ్చు. ఈ చర్యలన్నీ మీ శరీరంలో రక్త ప్రసరణను పెంచుతాయి మరియు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి.

సంఖ్య 7. ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు

తగినంత పరిమాణంలో తీసుకోండి (300 mg/kg బరువు)ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, అవి శోథ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు వాటి మూలాధారాలుగా ఎంచుకోవచ్చు: అవిసె నూనె, చేప కొవ్వు, వేరువేరు రకాలుగింజలు (బాదం, వాల్‌నట్‌లు).

సంఖ్య 8. కాలవ్యవధి మరియు శిక్షణ సమయం

కష్టపడి నిరంతరం శిక్షణ ఇచ్చే క్రీడాకారులకు పీరియడైజేషన్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. పునరావృత్తులు, బరువులు, విశ్రాంతి సమయం, కండరాల దాడి కోణాలు, తీవ్రత మొదలైనవి వంటి శిక్షణా పారామితులతో "ప్లే" చేయడం వారికి ముఖ్యం. అలాగే, మీరు హాల్‌లో ఎక్కువసేపు "ఉండకూడదు" 60 నిమిషాలు, ఎందుకంటే ఈ సమయం తర్వాత ప్రధాన అనాబాలిక్ హార్మోన్ స్థాయి తగ్గుతుంది మరియు కార్టిసాల్ (ఒత్తిడి హార్మోన్)- పెరుగుతుంది.

సంఖ్య 9. జెల్లు మరియు లేపనాలు

కొందరికి, వార్మింగ్ జెల్లు మరియు ఆయింట్‌మెంట్లు మునిగిపోతున్న వ్యక్తి కండరాలలో నొప్పి మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు అవసరమైన జీవనాధారంగా ఉంటాయి. మీరు బెన్-జెల్, విప్రోసల్ లేదా "42 జెల్ బామ్" బామ్‌తో "మీరే స్మెరింగ్" చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. నాకు పేరు గుర్తు లేనప్పటికీ, మంచి గుర్రపు లేపనం కూడా ఉంది.

నం. 10. కల

అయితే, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర- ఇది బేసిక్స్ యొక్క ఆధారం, కాబట్టి నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి 7-8 గంటలు. మీరు నిద్రపోకపోతే, గోరువెచ్చని స్నానం చేసి, ఒక గ్లాసు పాలు తాగండి. మీరు ఫార్మసీలో ఇయర్‌ప్లగ్‌లను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు - ఇయర్‌ప్లగ్‌లు, భర్తీ చేయలేని విషయం, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, కానీ పొరుగువారు ఇప్పటికీ శాంతించరు.

శిక్షణ తర్వాత కండరాల నొప్పిని అధిగమించడానికి ఖచ్చితంగా సహాయపడే చిట్కాలు ఇవి.

బాగా, ప్రాథమికంగా నేను ఈ రోజు గురించి మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను.

అనంతర పదం

మరో కథనం ముగింపుకు వచ్చింది. మీరు దాని నుండి చాలా ఉపయోగకరమైన విషయాలు నేర్చుకున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను. నేర్చుకోవలసిన ప్రధాన అనుభవం ఏమిటంటే, వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి ఎల్లప్పుడూ (మరియు అందరికీ కాదు) నాణ్యమైన వ్యాయామం యొక్క సూచిక కాదు. నొప్పిని వెంబడించవద్దు, సరిగ్గా పని చేయండి, బరువులో పురోగతి, మరియు కండరాలు వస్తాయి, అవి ఎక్కడికీ వెళ్లవు!

మేము మళ్ళీ కలిసే వరకు, నా ప్రియమైన. అప్‌డేట్‌లకు సభ్యత్వాన్ని పొందడం మర్చిపోవద్దు, ఆపై మీరు ఎల్లప్పుడూ తెలుసుకుంటారు, బై!

PSమీకు వీలైతే (మరియు దీని గురించి నాకు ఎటువంటి సందేహం లేదు), కొన్ని వ్యాఖ్యలు చేసి, మీ ప్రశ్నలను అడగండి, నేను సమాధానం ఇవ్వడానికి సంతోషిస్తాను.

శారీరక శ్రమ శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది - ఇది సందేహాలను పెంచని నిరూపితమైన వాస్తవం. రెగ్యులర్ తరగతులుక్రీడలు శ్రేయస్సు, జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, శరీరం యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు ఓర్పును పెంచుతాయి.

అయితే ఇవన్నీ సానుకూల పాయింట్లుఒక అసహ్యకరమైన దానితో కొద్దిగా కప్పబడి ఉంది ఉప ప్రభావంనుండి క్రీడా శిక్షణ: కండరాల నొప్పి వివిధ తీవ్రత. నొప్పి సిండ్రోమ్చాలా తరచుగా మొదటి పాఠాల తర్వాత ప్రారంభకులలో సంభవిస్తుంది, కానీ మీరు కూడా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్, అధిక-తీవ్రత లోడ్లు ఉన్న సమయంలో లేదా బరువు మోసే వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు కండరాల నొప్పి మీతో పాటు ఉండవచ్చు.

చాలా మంది తర్వాత నొప్పిని అనుభవించారు క్రీడా కార్యకలాపాలు, ఒక సాధారణ దురభిప్రాయానికి లొంగిపోయి, బాగా చేసిన వ్యాయామానికి సంకేతంగా మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల యొక్క అభివ్యక్తిగా పరిగణించండి: "ఇది బాధిస్తుంది, అది పెరుగుతోంది." వాస్తవానికి, తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి మరియు మరుసటి రోజు సాధారణంగా కదలలేకపోవడం, ఒక నియమం వలె, వ్యాయామ సాంకేతికతతో సాధారణ సమ్మతి యొక్క ఫలితం. శిక్షణ సమయంలో కండరాలలో ఏమి జరుగుతుందో మరియు నొప్పి ఎందుకు సంభవిస్తుందో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పికి కారణాలు

కండరాల నొప్పి రెండు రకాలుగా కనిపిస్తుంది ప్రారంభ దశసహజంగా మరియు సురక్షితంగా పరిగణించబడే క్రీడా కార్యకలాపాలు.

మీరు వ్యాయామాల యొక్క చివరి, భారీ పునరావృత్తులు చేసే సమయంలో శిక్షణ సమయంలో ఒకటి జరుగుతుంది. ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది?

శిక్షణ సమయంలో, ATP (అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్పోరిక్ యాసిడ్), ఇది శక్తి యొక్క అతి ముఖ్యమైన మూలం, కండరాల కణజాలం మరియు రక్తంలో కుళ్ళిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. దీని కారణంగా, రక్తం మరియు కండరాలలో హైడ్రోజన్ అయాన్లు పేరుకుపోతాయి మరియు రక్తం యొక్క pH ఆక్సీకరణ వైపు మారడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది రక్తం యొక్క "ఆమ్లీకరణ" కారణంగా బర్నింగ్ సంచలనం ఏర్పడుతుంది. ఇది చాలా త్వరగా వెళుతుంది: ఊపిరితిత్తులలో రక్తం మరియు పెరిగిన గాలి వెంటిలేషన్ శరీరం పేరుకుపోయిన హైడ్రోజన్ అయాన్లను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. కానీ అన్ని తదుపరి నొప్పి కండరాల కణజాలంలో మైక్రోడ్యామేజ్తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

రెండవది గొంతు నొప్పి అని పిలవబడేది, లేదా కండరాల నొప్పి ఆలస్యం.

ఇది శారీరక శ్రమ తర్వాత 6-8 గంటల తర్వాత సంభవిస్తుంది మరియు సుమారు 2-3 రోజుల తర్వాత గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. నియమం ప్రకారం, దాని ప్రదర్శన అసాధారణమైన లేదా అధికంగా తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ యొక్క పరిణామం. మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు మీరే అనుభవించారు: ఫిట్‌నెస్ తరగతుల ప్రారంభంలోనే కాకుండా, కొత్త వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేసేటప్పుడు లేదా వాటి వ్యవధి మరియు తీవ్రతను పెంచేటప్పుడు కూడా. ఈ రకమైన నొప్పి మైక్రోస్కోపిక్ డ్యామేజ్ లేదా కండరాల ఫైబర్‌లలో కన్నీళ్ల వల్ల వస్తుంది.

పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల మైక్రోడామేజ్‌లు కండరాల కణజాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తాయి. కండరాల పెరుగుదలకు అమైనో ఆమ్లాలు అవసరమవుతాయి, ఇది వైద్యం కోసం కూడా అవసరం. దెబ్బతిన్న కండరాలు. కండరాల కణజాలానికి తీవ్రమైన నష్టం వైద్యం కోసం అమైనో ఆమ్లాలను "దొంగిలిస్తుంది", తద్వారా కండరాల ఫైబర్స్ పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది.

కండరాల నొప్పికి బాధాకరమైన కారణాలు

సహజ నొప్పి సంచలనాలకు పూర్తి వ్యతిరేకం బలమైన నొప్పిగాయం ఫలితంగా. ఈ నొప్పి ప్రకృతిలో నొప్పిగా ఉంటుంది, చిన్న శ్రమతో కూడా తీవ్రమవుతుంది మరియు ఆకస్మిక కదలికతో భరించలేనిదిగా మారుతుంది.

నొప్పి సిండ్రోమ్ శిక్షణ సమయంలో వెంటనే కనిపిస్తుంది, కొన్నిసార్లు మరుసటి రోజు.

మీరు కణజాలం, గాయాలు లేదా సాధారణ అనారోగ్యం యొక్క ఎరుపు మరియు వాపును అనుభవిస్తే, ఇది కండరాలు మరియు స్నాయువులకు తీవ్రమైన గాయాన్ని స్పష్టంగా సూచిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లడం ఆలస్యం చేయవద్దు!

అత్యంత ప్రధాన కారణంలో గాయాలు వ్యాయామశాలఅనేది నిర్లక్ష్యం. తప్పించుకొవడానికి అసహ్యకరమైన పరిణామాలు, ఇది అనేక నిర్వహించడానికి సరిపోతుంది సాధారణ నియమాలు. విలువైనది కాదు:

• వెంటనే ప్రారంభించండి భారీ వ్యాయామంవేడెక్కడం దాటవేయడం
• ఏదైనా అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తూ, వ్యాయామ యంత్రాలపై వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించండి
• భరించలేని బరువును తీసుకుంటారు శక్తి శిక్షణ
• శిక్షణ సమయంలో, కీళ్లలో క్రంచింగ్ లేదా క్లిక్ చేయడం యొక్క రూపాన్ని విస్మరించండి

మరియు మీ శిక్షకుడి సలహాను వినడం మర్చిపోవద్దు: మా శిక్షకుల మార్గదర్శకత్వంలో, మీరు మాత్రమే పొందలేరు కావలసిన ప్రభావం, కానీ శిక్షణ యొక్క భద్రతను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం కూడా నేర్చుకోండి.

వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని ఎలా వదిలించుకోవాలి

మేము నొప్పి యొక్క కారణాలను చూశాము, ఇప్పుడు దానిని ఎలా వదిలించుకోవాలో గురించి మాట్లాడండి. సురక్షితమైన రకాలునొప్పికి కారణమైన వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయడం ద్వారా వ్యాయామం సమయంలో నేరుగా ఉపశమనం పొందవచ్చు, కానీ తక్కువ లోడ్‌తో. ఈ చర్యలు కండరాల దృఢత్వాన్ని తొలగిస్తాయి మరియు పెరిగిన రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్ధారిస్తాయి, కణజాలాలకు పునరుత్పత్తికి అవసరమైన ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను తీసుకువెళతాయి.

కాళ్ళు మరియు దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలలో అసౌకర్యం కార్డియో వ్యాయామాల సహాయంతో ఉపశమనం పొందవచ్చు మరియు మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలలో నొప్పిని వదిలించుకోవచ్చు. సొంత బరువులేదా యోగా చేయడం.

మేము గొంతు నొప్పి నుండి ఉపశమనం గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అనేక ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన పద్ధతులుఇది త్వరగా నొప్పిని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సరైన పోషణ మరియు నిద్ర విధానాలు

కండరాల కణజాల పునరుద్ధరణకు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. తర్వాత కఠినమైన శిక్షణమీ కండరాలకు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం: మొదటిది సూక్ష్మ కన్నీళ్లను వేగంగా నయం చేయడానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను సరఫరా చేస్తుంది మరియు రెండోది కండరాలకు గ్లైకోజెన్‌ను అందిస్తుంది. రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగడం వల్ల శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు నిర్జలీకరణాన్ని నిరోధిస్తుంది, ఇది కండరాల అలసటకు దారితీస్తుంది (అయితే, అతిగా తినవద్దు: అతిగా తాగడం వల్ల అధికం క్రియాశీల పనిమూత్రపిండము). విశ్రాంతి గురించి మర్చిపోవద్దు: దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి, చాలా ఆలస్యంగా పడుకోకుండా ప్రయత్నించండి మరియు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోండి. ఆరోగ్యకరమైన మంచి నిద్రమీ బలాన్ని తిరిగి పొందడానికి మరియు కొత్త వర్కవుట్‌లకు సిద్ధం కావడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

రిలాక్సింగ్ మసాజ్

మసాజ్ చాలా ఉంది సమర్థవంతమైన పద్ధతిగొంతు నొప్పి నుండి విముక్తి పొందడం. సినిమా తీస్తున్నాడు కండరాల బిగింపులు, శోషరసాన్ని వెదజల్లుతుంది, కండరాల స్థితిస్థాపకతను పెంచుతుంది మరియు దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.

క్రీడల తర్వాత సరిగ్గా ఎలా కోలుకోవాలో వారికి తెలుసు: కొత్త సేవ క్రీడలు మసాజ్మీ బలాన్ని తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు క్షేమంతర్వాత నాణ్యమైన శిక్షణ. మసాజ్'30 మరియు మసాజ్'60లో సెర్చ్ చేయండి మరియు రిలాక్సింగ్ మసాజ్ సెషన్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి.

వేడి స్నానం లేదా ఆవిరి స్నానం

బేస్ వద్ద ఉన్న ఆవిరి కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు ఒక గొప్ప మార్గం! మీరు ఆవిరి స్నానంలో ఉన్న సమయంలో, రక్త నాళాలు విస్తరిస్తాయి, ఇది కండరాల కణజాలంలో రక్తం యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది, టాక్సిన్స్ తొలగింపును ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పిని ఎలా నివారించాలి

ఉత్తమమైన విషయం ఏమిటంటే, నొప్పి సంభవించకుండా నిరోధించడం. సరళమైనది మరియు సమర్థవంతమైన మార్గంవ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని అనుభవించకపోవడం అనేది శిక్షణకు సహేతుకమైన విధానం. మీరు మొదటి పాఠంలో మీ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు: అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు క్లబ్ దిబేస్ కొద్దిగా లోడ్ పెంచడానికి సలహా ఇస్తుంది, నిరంతరం దాని వ్యవధి మరియు తీవ్రత సర్దుబాటు. అదనంగా, వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడానికి ఎప్పుడూ సమయాన్ని వృథా చేయవద్దు.

వేడెక్కేలా

ఇది ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క అవసరమైన అంశం, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం, కండరాలను వేడెక్కడం, వారి దృఢత్వాన్ని తగ్గించడం మరియు వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి యొక్క అథ్లెట్ నుండి ఉపశమనం పొందడం.

కూల్ డౌన్ మరియు సాగదీయండి

మీరు ఏదైనా వ్యాయామం పూర్తి చేయాలి సాధారణ వ్యాయామాలుఅన్ని కండరాల సమూహాలకు, తేలికపాటి జాగింగ్ మరియు సాగదీయడం. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలలో పేరుకుపోయిన లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

మునుపటి వ్యాయామం నుండి మీ కండరాలు ఇంకా నొప్పిగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం సాధ్యమేనా?

ఈ ప్రశ్నను తరచుగా అథ్లెట్లు అడిగారు మరియు దీనికి ఖచ్చితమైన సమాధానం లేదు, ఇది శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి తనకు తానుగా నిర్ణయించుకునే లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీ లక్ష్యం లాభిస్తే కండర ద్రవ్యరాశిమరియు మెరుగుపరచండి బలం ఫలితాలు, అప్పుడు వ్యాయామం కొనసాగించడం మంచిది కాదు, ఎందుకంటే నొప్పి కండరాల పునరుద్ధరణ ప్రక్రియ ఇంకా ముగియలేదని సూచిస్తుంది.

నిర్వహించడానికి శిక్షణ అవసరమైతే క్రీడా యూనిఫాం, అప్పుడు కండరాలు తేలికైన లోడ్తో ఉన్నప్పటికీ, లోడ్ చేయబడతాయి.

హాల్లో కాలిపోతే అదనపు కొవ్వు, అప్పుడు మీరు వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు కూడా అవసరం, కానీ లోడ్ మరింత భారీగా మరియు తక్కువ తీవ్రంగా ఉండాలి.

ప్రారంభించడానికి, పుండ్లు పడడం ప్రమాదకరం కాదని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం; కొత్త లోడ్. మరియు నొప్పిని వదిలించుకోవడానికి, మీరు దీన్ని ప్రారంభించాలి.

కాబట్టి, నొప్పిని వదిలించుకోవడానికి సరిగ్గా ఏది సహాయపడుతుంది?

సరైన పోషణ

తర్వాత ఇంటెన్సివ్ శిక్షణకండరాలకు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం: ప్రోటీన్లు వైద్యం కోసం అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లైకోజెన్‌ను అందిస్తాయి. చికెన్, చేపలు, సోయా, టర్కీ మరియు తినడం ద్వారా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు గుడ్డు తెల్లసొన- ప్రోటీన్ యొక్క అత్యంత సాంద్రీకృత వనరులు.

పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి

మద్దతు . పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలిఅవసరం, మీరు రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్లు త్రాగాలి. నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది కండరాల అలసట. అదనంగా, నీరు శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

రికవరీ శిక్షణ

ఊపిరితిత్తులను నిర్వహిస్తోంది ఏరోబిక్ వ్యాయామం. ఇది బాధాకరమైన కండరాల దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, ఇది కండరాలకు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను అందిస్తుంది.

రిలాక్సింగ్ మసాజ్

నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం రిలాక్సింగ్ మసాజ్. ఇది కండరాలలో మెరుగైన రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, దృఢత్వం మరియు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

తీవ్రమైన శిక్షణ నుండి విశ్రాంతి తీసుకోండి

శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడం అవసరం. ఇది తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను నివారించడానికి సరిపోతుంది మరియు కొన్ని రోజుల తర్వాత నొప్పి పోతుందిఒంటరిగా, ప్రత్యేక చికిత్స లేకుండా.

కుదించుము

కోల్డ్ కంప్రెస్ నొప్పి మరియు అసౌకర్యం నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడుతుంది. ఈ కంప్రెస్ వ్యాయామం తర్వాత మొదటి రోజు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కంప్రెస్ ప్రతి 5-6 గంటలకు 15-20 నిమిషాలు దరఖాస్తు చేయాలి.

వెచ్చని కంప్రెస్ రక్త నాళాలను విడదీస్తుంది మరియు ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. స్నానం, షవర్, హీటింగ్ ప్యాడ్‌లు మరియు వార్మింగ్ క్రీమ్ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీరు రోజుకు 1-3 సార్లు 20-30 నిమిషాలు కండరాలను వేడి చేయవచ్చు.

ప్రత్యామ్నాయ వేడి మరియు చలి

ఈ సందర్భంలో, చల్లని వాపు తగ్గిస్తుంది, మరియు వేడి రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది. మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా ఐస్ ప్యాక్ (10 నిమిషాలు) మరియు హీటింగ్ ప్యాడ్ (20 నిమిషాలు) దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. కాంట్రాస్ట్ షవర్ కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది: ప్రత్యామ్నాయ 40-60 సెకన్లు చల్లటి నీరుమరియు 1-2 నిమిషాలు - వెచ్చని.

మందులు

కండరాల నొప్పి విషయంలో ఆస్పిరిన్ లేదా ఇబుప్రోఫెన్ తీసుకోవాలని తరచుగా సిఫార్సు చేయబడింది. అయినప్పటికీ, ఈ మందులను తీసుకోవడం వలన నొప్పి తాత్కాలికంగా తగ్గుతుంది మరియు వైద్యం వేగవంతం కాదు. మరియు సందర్భంలో తరచుగా ఉపయోగించడంరికవరీని కూడా మందగించవచ్చు.

నివారించడం ఎల్లప్పుడూ సులభం అసౌకర్యంమరియు వారికి చికిత్స చేయడం కంటే నొప్పి. క్రెపతురా సాధారణంగా కండరాలు ఇంకా అలవాటుపడని మరియు సిద్ధంగా లేని అటువంటి లోడ్ తర్వాత సంభవిస్తుంది. అందువలన ప్రధాన మార్గంనివారణ - లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల, తద్వారా కండరాలు కొత్త వ్యాయామాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. వేడెక్కడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, పని చేసే కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని కూడా పెంచుతుంది.

సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి, వీడియోను చూడండి.

శారీరక శ్రమ, ముఖ్యంగా విరామం తర్వాత, తీవ్రమైన కండరాల నొప్పికి కారణమవుతుంది, ఇది చాలా రోజుల పాటు కొనసాగుతుంది. కండరాలలో పేరుకుపోయిన లాక్టిక్ యాసిడ్ వల్ల నొప్పి వస్తుంది. ఫలితంగా, వారు కండరాల రికవరీ ప్రక్రియలో భాగమైన వాపు మరియు వాపుగా మారతారు. నొప్పి 5 రోజుల్లో పూర్తిగా అదృశ్యమవుతుంది, కానీ మీరు నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు కండరాలను వేగంగా పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడే పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు.

క్రియాశీల మార్గాల్లో కండరాల నొప్పిని వదిలించుకోండి

• విశ్రాంతి. విచిత్రమేమిటంటే, కండరాల నొప్పి పెద్దగా సహాయం చేయదు బలమైన వ్యాయామాలు. రోజుకు 15 నిమిషాల పాటు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై కండరాలను సాగదీయడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ పద్ధతి రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, ఇది కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.
• స్నానం చేయడం. డయల్ చేయండి వేడి నీళ్లతో స్నానం, కొద్దిగా ఎప్సమ్ సాల్ట్ జోడించండి, ఇది వాపు నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది, శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగిస్తుంది, పనిలో సహాయపడుతుంది నాడీ వ్యవస్థ. ఎప్సోమ్ ఉప్పుఫార్మసీలలో విక్రయించబడింది.
• మసాజ్. సరైన సామూహిక చికిత్సకండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది బాధాకరమైన అనుభూతులువాటిలో. అందువలన, అంతర్గత ఉద్రిక్తత తొలగించబడుతుంది మరియు సడలింపు సృష్టించబడుతుంది.
• కండరాలను వేడెక్కించడం. గొంతు కండరాలను వేడెక్కించడానికి, కేవలం స్నానపు గృహం లేదా ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లండి లేదా హోమ్ హీటింగ్ ప్యాడ్‌ని ఉపయోగించండి. కండరాల నొప్పిని నివారించడానికి, శిక్షణకు ముందు వారు తరచుగా ఈ విధంగా వేడెక్కుతారు.

నిష్క్రియ మార్గాల్లో కండరాల నొప్పిని వదిలించుకోండి

• ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర. శరీరం యొక్క ఉత్తమ రికవరీ నిద్రలో సంభవిస్తుందని ఇది రహస్యం కాదు. 7 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోవడం శరీరం మరియు కండరాల పునరుద్ధరణకు చాలా ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
• సరైన పోషణ. కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్లలో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి - ఈ పదార్థాలు కండరాల రికవరీని ప్రోత్సహిస్తాయి. రోజంతా, కనీసం 20 గ్రాములు తినండి. ఉడుత. కొవ్వు ఆమ్లంమీరు విత్తనాలు, చేపలు, గింజలు మరియు క్యాప్సూల్స్‌లో కూడా కనుగొనవచ్చు చేప నూనె, ఇది ఫార్మసీలో కొనుగోలు చేయవచ్చు.
• మందులు తీసుకోవడం. యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మందులు కండరాల నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. వీటిలో ఇబుప్రోఫెన్ మరియు దానిని కలిగి ఉన్న అన్ని మందులు ఉన్నాయి. ఏదైనా సందర్భంలో, మందులు తీసుకునే ముందు, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.

3) కండరాల నొప్పి నివారణ

• మద్యపాన పాలన. ఏదైనా శారీరక శ్రమకు ముందు మీరు నీరు త్రాగాలి. అలాగే, శరీరానికి రోజంతా ద్రవం అవసరం, 1 కిలోల బరువుకు 30 గ్రాముల చొప్పున తినండి.
• శిక్షణ మోడ్. మీరు నిరంతరం శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమైతే, కండరాల రికవరీ చాలా వేగంగా జరుగుతుంది. అదనంగా, కాలక్రమేణా నిరంతర వ్యాయామం దాని తర్వాత నొప్పిని పూర్తిగా నివారిస్తుంది.
• వేడెక్కేలా. సన్నాహక రూపంలో శిక్షణ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు మీ కండరాలు వేడెక్కుతాయి. ఈ స్థితిలో, వారు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటారు, ఇది గాయాలు మరియు వాపుల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది. సన్నాహకంగా, మీరు పరుగు కోసం కూడా వెళ్ళవచ్చు, అక్షరాలా 10-15 నిమిషాలు. మీరు శిక్షణ ఇస్తే పై భాగంశరీరం, కానీ ప్రెస్‌లతో ప్రారంభించండి.

కండరాల నొప్పి లేకుండా వ్యాయామం ఎలా పూర్తి చేయాలి

• సాగదీయడం. మీరు మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, చేయండి నిశ్శబ్ద వ్యాయామాలు, ఇది సాగదీయడం లక్ష్యంగా ఉంటుంది. ఇది కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. అన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు సరైన లోతైన శ్వాసతో పాటు ఉండాలి.
• బ్యాలెన్స్ పునరుద్ధరణ. శిక్షణ సమయంలో, మేము చాలా నీటిని కోల్పోతాము, కాబట్టి శిక్షణ తర్వాత, అరగంటలో, మీరు ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉన్న ఉత్పత్తిని తినాలి.
• కండరాల మసాజ్. GYMలుతరచుగా అమర్చారు ప్రత్యేక రోలర్లుమసాజ్ కోసం. తర్వాత శారీరక శ్రమఈ రోలర్‌పై సుమారు 30 నిమిషాల పాటు మసాజ్ చేయండి. ఈ విధంగా మీరు కండరాలను సడలించడం మరియు వాటి నుండి వాపు నుండి ఉపశమనం పొందుతారు.

క్రీడల తర్వాత కండరాల నొప్పికి, కంప్రెస్, మసాజ్ లేదా సన్నాహక సహాయం చేస్తుంది.

క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించండి వివిధ కారణాలు. ఎవరో కలలు కంటున్నారు ఒలింపిక్ స్వర్ణం, మరియు ఎవరైనా నాయకత్వం వహించాలనుకుంటున్నారు ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. మీరు ఈ వర్గాలలో ఏ అథ్లెట్లకు చెందిన వారైనా, శిక్షణ తర్వాత సంభవించే కండరాల నొప్పి గురించి మీకు తెలిసి ఉండవచ్చు. కానీ ఈ "క్రీడ నొప్పి" ఎందుకు కనిపిస్తుంది? మరియు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పిని ఎలా తగ్గించాలి?

వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి రకాలు

వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు గాయపడినప్పుడు, మనలో చాలామంది దానిని ప్లస్‌గా భావిస్తారు. దీని అర్థం నేను బాగా పని చేసాను మరియు అది ఫలించలేదు. కానీ కండరాల నొప్పి నిజంగా శరీరానికి తెచ్చిన ప్రయోజనాలను సూచిస్తుందా లేదా అది ఓవర్‌లోడ్ మరియు గాయం గురించి మాకు చెప్పే భయంకరమైన సంకేతమా? ఈ సమస్యను అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు నొప్పి యొక్క కారణాలను కనుగొనాలి.

వ్యాయామం ఫలితంగా సంభవించే కండరాల నొప్పిని మూడు వర్గాలుగా విభజించవచ్చు:

• లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం వల్ల నొప్పి.పీక్ లోడ్ల సమయంలో, కండరాలలో నొప్పి మరియు దహనం కనిపించవచ్చు. కండర కణజాలం ఏర్పడటం మరియు పేరుకుపోవడం దీనికి కారణం పెద్ద సంఖ్యలోలాక్టిక్ ఆమ్లం. ఇటువంటి నొప్పి స్వల్పకాలికంగా ఉంటుంది, రక్తం త్వరగా కండరాల నుండి లాక్టిక్ యాసిడ్ను కడిగివేస్తుంది మరియు నొప్పి దూరంగా ఉంటుంది. ఈ నొప్పి ప్రమాదకరమైనది కాదు.

• ఆలస్యమైన కండరాల నొప్పి -వ్యాయామం చేసిన 1-2 రోజుల తర్వాత కండరాలలో వచ్చే నొప్పిని మనం గొంతు నొప్పి అని కూడా పిలుస్తాము. గతంలో, కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం వల్ల ఈ రకమైన నొప్పి సంభవిస్తుందని నమ్ముతారు. ఆలస్యమైన కండరాల నొప్పికి కారణం కణజాలంలో మైక్రోటీయర్స్ అని తేలింది. క్రమం తప్పకుండా ఏదైనా క్రీడలో పాల్గొనని వ్యక్తులలో, కండరాల ఫైబర్స్ చిన్న మరియు పొడవైన మైయోఫిబ్రిల్స్‌ను కలిగి ఉంటాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, చిన్న మైయోఫిబ్రిల్స్ నలిగిపోతాయి, ఫలితంగా నొప్పి వస్తుంది. కొన్ని క్రమబద్ధమైన లోడ్ల కింద, కండరాల ఫైబర్స్ లోపల ఉన్న అన్ని మైయోఫిబ్రిల్స్ దాదాపు ఒకే పొడవుగా మారతాయి మరియు దాదాపు నొప్పి సంభవించదు. లోడ్ 10% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెరిగితే శిక్షణ పొందిన వ్యక్తిలో కూడా క్రెపతురా కనిపించవచ్చు. కాలక్రమేణా, ఒక వ్యక్తి కొత్త లోడ్ పాలనకు అలవాటుపడతాడు మరియు నొప్పిలేకుండా తట్టుకుంటాడు.

• గాయాల వల్ల కలిగే నొప్పి.శిక్షణ తర్వాత నొప్పికి మరొక కారణం అన్ని రకాల గాయాలు కావచ్చు: బెణుకులు, ఉమ్మడి క్యాప్సూల్ యొక్క వాపు, తొలగుట, పగుళ్లు. శిక్షణ సమయంలో మీరు మీ కీళ్లలో క్లిక్ చేయడం లేదా క్రంచింగ్ చేస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, జాగ్రత్తగా ఉండండి - ఇది గాయం యొక్క సంభావ్యత పెరుగుతోందని సంకేతం కావచ్చు.

ఫలితంగా మీరు గాయం "సంపాదిస్తే", మీరు డాక్టర్ నుండి సహాయం పొందాలి. మొదటి రెండు కారణాల వల్ల అసౌకర్యం మరియు నొప్పి సంభవించినట్లయితే, మీరు ఏమీ చేయవలసిన అవసరం లేదు, ప్రతిదీ స్వయంగా వెళ్లిపోతుంది. కానీ నొప్పి చాలా ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతి కాదు, కాబట్టి శిక్షణ తర్వాత పరిస్థితి నుండి ఉపశమనం పొందడం మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి చర్యలు తీసుకోవడం మంచిది.

కండరాల నొప్పిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి?

• విశ్రాంతి.తదుపరి 1-2 రోజుల్లో మీ కండరాలను వక్రీకరించకుండా ప్రయత్నించండి, వారికి విశ్రాంతి ఇవ్వండి. శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి నిద్ర మంచిది.
• నీటి విధానాలు . వెచ్చని స్నానం సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ షవర్ చేస్తుంది. మీరు వెచ్చని మరియు చల్లటి నీటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయం కూడా చేయవచ్చు.
• మసాజ్ఇది ఒత్తిడిని బాగా తగ్గిస్తుంది మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. మసాజ్ మంటను తగ్గిస్తుంది మరియు ఆక్సిజన్ శోషణను పెంచుతుంది కండరాల కణజాలం. అంచు నుండి కండరాలను మసాజ్ చేయడం ప్రారంభించండి, తద్వారా ఇది వేగంగా విశ్రాంతినిస్తుంది.
• కోల్డ్ కంప్రెస్కండరాల వాపు మరియు నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. దరఖాస్తు చేసుకోవడం మంచిది చల్లని కుదించుముశిక్షణ తర్వాత మొదటి గంటల్లో మీరు దానిని అతిగా చేశారని మీరు అనుమానించినట్లయితే.
• వెచ్చగా.తప్ప వేడి నీళ్లతో స్నానంలేదా షవర్, వేడి నీటి సీసా లేదా వార్మింగ్ క్రీమ్ కూడా పని చేస్తుంది.
• సున్నితమైన వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడంకండరాలను సాగదీయడానికి మరియు వాటిలో రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ప్రోత్సహిస్తుంది వేగవంతమైన రికవరీకండరాల కణజాలం.
• తగినంత ద్రవాలు త్రాగాలి. ఇది అచ్చంగా అదే అవసరమైన పరిస్థితి సాధారణ వ్యాయామం. తగినంత పరిమాణంద్రవ జీవక్రియ ఉత్పత్తులను వేగంగా తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.
• శోథ నిరోధక మందులు ఉపయోగించండి.నొప్పి మీకు చాలా బాధ కలిగించినట్లయితే, మీరు నొప్పి నివారణలు, శోథ నిరోధక మందులు (కీటోనల్, మెలోక్సికామ్, మొదలైనవి) తీసుకోవచ్చు.

నివారణ

మీరు క్రీడలు ఆడవచ్చు, కానీ మిమ్మల్ని మీరు హింసించకండి బాధాకరమైన అనుభూతులు. అంతేకాకుండా, తాజా శాస్త్రీయ డేటా ప్రకారం, విజయవంతమైన వ్యాయామంలో నొప్పి అనేది అవసరమైన భాగం కాదు.

• ఏదైనా వ్యాయామంలో వార్మ్-అప్ తప్పనిసరిగా ఉండాలి. మీరు బరువులు ఎత్తడం లేదా మీ కీళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించే క్రీడలను ప్రాక్టీస్ చేస్తే ఇది చాలా ముఖ్యం.
• మీ కండరాలను ఆకస్మికంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. క్రమంగా పెరుగుదలలోడ్లు గాయాలు మరియు తీవ్రమైన నొప్పిని నివారించడానికి సహాయపడతాయి.
• వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయండి. చాలా మంది వ్యక్తులు తాము చేసే వ్యాయామాల సాంకేతికత గురించి జాగ్రత్తగా ఉండరు, తద్వారా గాయం సంభావ్యతను పెంచుతుంది.
• సరిగ్గా తినండి. సమయంలో క్రియాశీల శిక్షణశరీరానికి ప్రోటీన్లు అవసరం మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. ఈ పదార్ధాలతో మీ శరీరాన్ని అందించడానికి ప్రయత్నించండి.

రా శిక్షణ ప్రక్రియఉద్దేశపూర్వకంగా. సమర్థవంతంగా నిర్వహించండి .