చాలా సన్నగా చేతులు. మీ చేతులను ఎలా సన్నగా చేసుకోవాలి

ఇప్పటికే ఉన్న చాలా శిక్షణా కార్యక్రమాలు సాధారణ కండరాల శరీరాకృతి కలిగిన వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి - మెసోమోర్ఫ్స్. బాగా, సన్నని ఎముకలు మరియు సన్నగా ఉండే ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల గురించి ఏమిటి? వారు నిజంగా అందమైన, చెక్కిన కండరాలకు, మొదటగా, వారి చేతులకు యజమానులుగా ఉండరా? కానీ లేదు! ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో ఈ పదార్థంలో మేము మీకు చెప్తాము. మా సలహాను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు చివరికి పెద్ద, నిర్వచించబడిన, కఠినమైన కండరాలతో అందమైన మనిషిగా మారతారు. మేము పంపింగ్ గురించి మాట్లాడే ముందు, సన్నగా ఉన్న వ్యక్తులు కండరాల శరీరాకృతి ఉన్న వ్యక్తుల నుండి ఎలా భిన్నంగా ఉంటారో తెలుసుకుందాం.

ఎక్టోమోర్ఫ్ అనేది అత్యంత సాధారణ సోమాటోటైప్‌లలో ఒకటి, ఇది సహజమైన సన్నబడటం మరియు ద్రవ్యరాశి (కొవ్వు మరియు కండరాలు) పొందడంలో సమస్యలతో ఉంటుంది. ఈ రకమైన వ్యక్తులు చాలా వేగంగా జీవక్రియను కలిగి ఉంటారు - జీవక్రియ.
నిశ్చల జీవనశైలి మరియు స్థిరమైన పోషకాహారం లేనప్పుడు, సన్నగా ఉన్న వ్యక్తులు క్రమంగా బరువు పెరుగుతారు - వారు చిన్న బొడ్డును అభివృద్ధి చేస్తారు, కానీ మిగిలిన శరీరం చాలా సన్నగా ఉంటుంది.

మెసోమోర్ఫ్ నుండి ఎక్టోమోర్ఫ్ ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది?

ఇటీవలి శాస్త్రీయ పరిశోధనల ప్రకారం, శారీరక శిక్షణ సమయంలో, సన్నగా ఉన్న వ్యక్తి యొక్క శరీరం చాలా తక్కువ మైయోజెనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది - ఇది ఆహారంలో ఉన్న అన్ని రకాల ప్రోటీన్‌లను కండరాల కణజాలంగా మార్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఫలితంగా, తదుపరి పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశిలో.

తక్కువ స్థాయి మయోజెనిన్‌తో, శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిలో అవసరమైన శక్తి నిల్వలను ఉత్పత్తి చేయడంలో విఫలమవుతుంది, ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణా సెషన్‌లను నిర్వహించడం సాధ్యం చేయదు మరియు అందువల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని ఏ విధంగానూ పెంచడానికి ఉద్దీపనను సృష్టించదు.

అత్యంత సాధారణ శిక్షణ తప్పులు

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు అన్ని రకాల కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌ల గురించి మరచిపోవాలి, ఎందుకంటే సుదీర్ఘ శిక్షణా సెషన్‌లు సన్నగా ఉండే వ్యక్తులకు తగినవి కావు. వారు గరిష్టంగా 45 నిమిషాల పాటు వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ బలం వ్యాయామాలు చేయాలి. చాలా తరచుగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాలు పెరగడానికి శరీరానికి సమయం ఉండదు.

శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క లక్షణాలు

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది ముఖ్యమైన అంశాలపై ఆధారపడాలి:

1. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. తీవ్రత స్థాయిని అధికంగా పెంచడం మీకు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు తక్షణమే బార్‌ను ఎక్కువగా సెట్ చేయకూడదు మరియు ప్రతి తదుపరి వ్యాయామాన్ని మునుపటి కంటే మెరుగ్గా చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. వాల్యూమ్‌ను పెంచాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు చేయవలసిన దానికంటే ఎక్కువ విధానాలను చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. ఈ విధంగా మీరు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచలేరు.

2. సరళమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. ప్రసిద్ధ అథ్లెట్ల నుండి కష్టతరమైన శిక్షణా కార్యక్రమాలలో మునిగిపోకండి. ఈ ప్రత్యేక కార్యక్రమాలు, ఒక నియమం వలె, ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి మరియు సామూహిక ప్రేక్షకులను కాదు. అదనంగా, అవి చాలా ఎక్కువ సంక్లిష్టతతో వర్గీకరించబడతాయి, ఇది మీకు తగినది కాదు, ఎందుకంటే ఎక్టోమోర్ఫ్ కోసం, సరళమైనది మంచిది.

3. శిక్షణ సెషన్ ఒక గంట కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. తరచుగా, సన్నని అబ్బాయిలు, తక్కువ వ్యవధిలో మంచి వ్యాయామం పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, వారానికి 1.5 గంటలు 3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు శిక్షణ ఇస్తారు. ఇలా చేయాల్సిన అవసరం లేదు. వేడెక్కడానికి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సమయం 45 నిమిషాల నుండి 1 గంట మరియు అంతకంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు. శిక్షణను చిన్నదైనప్పటికీ తీవ్రంగా ఉంచడం మంచిది.

4. ప్రధాన విషయం సాంకేతికత. సన్నగా ఉన్నవారు శారీరకంగా బలహీనంగా ఉంటారు. ఈ కారణంగా, వారు వీలైనంత ఎక్కువ బరువును తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు "వీరోచితంగా" ఎత్తండి. మరియు అది ఎలా అర్ధవంతం కాదు, ప్రధాన విషయం లాగండి. ఈ విధానం కండరాల స్తబ్దత మరియు గాయం తప్ప ఏదైనా మంచికి దారితీయదు. కాబట్టి మీరు టెక్నిక్‌పై దృష్టి పెట్టాలి మరియు మంచి పాత నియమానికి కట్టుబడి ఉండాలి - చాలా ఎక్కువ మరియు అర్ధంలేని దానికంటే తక్కువ.

5. స్థిరత్వం. మీ బరువు పెరిగే అవకాశాలను గణనీయంగా పెంచే ప్రధాన ఉపాయాలలో ఒకటి నిర్దిష్ట షెడ్యూల్‌ను ఖచ్చితంగా అనుసరించడం. ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కోసం, శిక్షణ లేకపోవడం చాలా చెడు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఒక తప్పిపోయిన పాఠం కూడా మిమ్మల్ని తిరిగి సెట్ చేస్తుంది. ఈ కారణంగా, ముఖ్యమైన విరామాలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి, లేకపోతే మీ చేతులు సన్నగా ఉంటాయి.

6. శిక్షణ కార్యక్రమం/వ్యాయామాలను మార్చడం. హైపర్ట్రోఫీని పెంచడంలో ఇది ఒక ప్రాథమిక అంశం. ప్రారంభకులకు, శిక్షణా కార్యక్రమం తక్షణమే అంటుకుంటుంది మరియు ప్రారంభ నెలలో అది మంచి ఫలితాలను తెస్తే, తరువాతి నెలలు శరీరాన్ని మార్చడానికి ఏ విధంగానూ దోహదం చేయవు. ఈ కారణంగా, మీరు మూడు నెలల కంటే ఎక్కువ ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను అధ్యయనం చేయలేరు. వివిధ కోణాలు, బార్లు మొదలైన వాటిని ఉపయోగించి శారీరక వ్యాయామాలలో కొన్ని మార్పులు చేయడానికి కూడా ఇది అనుమతించబడుతుంది.

మరియు ఇప్పుడు ప్రధాన ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడానికి వెళ్దాం - మీరు ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క చేతులను ఎలా పంప్ చేయవచ్చు.

శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రారంభ నెల - వారానికి మూడు కంటే ఎక్కువ శిక్షణా సెషన్‌లు లేవు:

• 1 వ - బార్బెల్ (10 సార్లు 6 సెట్లు), మొండెం ట్విస్టింగ్ (గరిష్టంగా 6), హైపెరెక్స్టెన్షన్ (6 సార్లు) తో స్క్వాట్స్;
• 2వ - బెంచ్ ప్రెస్ (6 x 10 సెట్లు), బార్‌పై కాలు పెంచడం (6X);
• 3వ - డెడ్ లిఫ్ట్ (6 12-సమయ విధానాలు).

ప్రారంభ నెలలో, కీని అమలు చేసే సమర్థ సాంకేతికతపై ప్రధాన శ్రద్ధ ఉండాలి శారీరక వ్యాయామాలు. ఈ సమయంలో విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య పట్టింపు లేదు, ఎందుకంటే శారీరక వ్యాయామాలు తేలికపాటి బార్‌బెల్ లేదా ఖాళీ బార్‌తో చేయాలి. అయినప్పటికీ, పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం ప్రారంభించడం ఇప్పటికీ విలువైనది కాదు, ఎందుకంటే ఇది ఏదైనా మంచికి దారితీయదు.

మీరు సాంకేతికతను ప్రావీణ్యం చేస్తున్నప్పుడు, బరువును పెంచుకోండి, కానీ "రికార్డులను" వెంబడించవద్దు. రెండవ నెల నుండి, మీరు దానిని మార్చాలనుకుంటే శాశ్వత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు.

• బార్బెల్ స్క్వాట్స్ (6 x 12 సెట్లు).
• బార్బెల్ డెడ్ లిఫ్ట్ (12 రెప్స్ యొక్క 6 సెట్లు).
• దూడను యంత్రంపై పెంచుతుంది (6X).

• బార్‌బెల్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ (6X12).
• డంబెల్స్‌తో హాఫ్-ఓవర్ (4X12).
• క్రాస్ఓవర్ సగం-వెర్టెడ్ (4X12).
• కండరపుష్టి కోసం S-బార్ కర్ల్స్ (6X12).
• S బార్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ (6X12).
• హ్యాంగింగ్ ట్విస్ట్ (6X).

• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు (6X10).
• డంబెల్స్ (4X)తో బెంట్-ఓవర్ స్వింగ్‌లు.
• బార్‌బెల్‌ను గడ్డం వరకు లాగడం (4 x 15 సెట్‌లు).
• T-బార్ వరుస (20 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు).
• దిగువ బ్లాక్‌లో నడుముకు పుల్-అప్‌లు (4 x 15 సెట్లు).
• ఎగువ బ్లాక్ పుల్ (4X15).
• విస్తృత పట్టుతో (4 సెట్లు) బరువులు లేకుండా మరియు లేకుండా పుల్-అప్‌లు.

ఈ ప్రోగ్రామ్ ఎల్లప్పుడూ అనుసరించబడాలి, కానీ మీరు కోరుకుంటే, మీరు ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని మీరు భావించే వ్యాయామాలను జోడించడం ద్వారా దాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు. జస్ట్ అది overdo లేదు.

సన్నగా ఉన్న మనిషిని గొడ్డు మాంసం మనిషిగా మార్చడం అంత తేలికైన పని కాదు. ఇక్కడ చిన్న వివరాలు లేవు. విజయవంతమైన, సమర్థవంతమైన వ్యాయామం కోసం, సరిగ్గా ఎంచుకున్న శిక్షణా కార్యక్రమం మాత్రమే ముఖ్యం, కానీ మంచి నిద్ర మరియు సరైన పోషకాహారం కూడా. మీరు 7 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోతే, మరియు ఆహారం సరిగ్గా ఎంచుకోబడకపోతే, మీరు ఇప్పటికీ పొడవైన, పంప్ చేయని చేతులు కలిగి ఉంటారు.

చేతులు ఒక మహిళ యొక్క కాలింగ్ కార్డ్ అనే వాస్తవం చాలా కాలం క్రితం గొప్ప కోకో చానెల్ ద్వారా నిర్ణయించబడింది. ఇంతలో, ఆమె వస్త్రధారణ మరియు చక్కగా చేతుల అందమును తీర్చిదిద్దే పద్ధతి మాత్రమే కాదు. కుంగిపోయిన చర్మం మరియు కొవ్వు రోల్స్‌తో పూర్తి చేతులు పూర్తిగా ఆకట్టుకోలేవు, కానీ భయపెట్టేవి కూడా. మరియు వైస్ వెర్సా - సన్నని, టోన్డ్ చేతులు దృశ్యమానంగా నడుము మరియు తుంటిపై ఏదైనా ఉంటే అధిక బరువును దాచగలవు. మరియు మీకు ఫిట్ ఫిగర్ ఉంటే, మీరు మీ సన్నని, మధ్యస్తంగా చెక్కబడిన చేతులను గర్వంగా చూపించాలి. కాబట్టి ముందుకు సాగండి మరియు సూపర్ ఎఫెక్టివ్ ఆర్మ్ వ్యాయామాలు చేయండి!

1. పుష్-అప్స్

అవును, అవును, పుష్-అప్స్ వంటి సామాన్యమైన విషయం మీ చేతులకు అమూల్యమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది! వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలపై, అలాగే ట్రైసెప్స్పై లోడ్ ఉంచబడుతుంది. పుష్-అప్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేసేటప్పుడు మీ చేతులను బలోపేతం చేయడం గొప్ప బోనస్. ఇప్పుడు వీడ్కోలు బెణుకు! అదనంగా, వెనుక మరియు ఉదర కండరాలు నేరుగా శరీర స్థితిని నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి, అంటే అవి పైకి క్రిందికి కదలికల సమయంలో చురుకుగా పని చేస్తాయి. మరియు మరొక విషయం: అన్ని కండరాలపై లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను భుజం వెడల్పులో ఉంచాలి. మీరు మీ బాహ్య ఛాతీ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను ఎక్కువగా పని చేయాలనుకుంటే, మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. మరియు లోపలి ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ పంప్ చేయడానికి, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. మరింత సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు సిద్ధంగా ఉన్నవారికి, డెల్టాయిడ్లు మరియు ఎగువ ఛాతీ కండరాలపై భారాన్ని పెంచడానికి, కాళ్ళు ఛాతీ స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉండేలా కొండపై ఉంచాలి.

2. మద్దతు మధ్య డిప్స్

ట్రైసెప్స్ కండరాలు మూడు తలలను కలిగి ఉంటాయి మరియు చేయి మొత్తం పరిమాణంలో 75% ఉంటాయి! దీని అర్థం సరైన విధానంతో, ఈ కండరాలపై పని చేయడం వలన టోన్డ్, సన్నని చేతుల రూపంలో ఆదర్శవంతమైన ఫలితం పొందవచ్చు. ట్రైసెప్స్ డిప్స్ లేదా బెంచ్ మీద ముంచడం - ఇది ఖచ్చితంగా ఇంగ్లీష్‌లో వ్యాయామం పేరు లాగా ఉంటుంది, అంటే ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి ఇది అనువైనది. ప్రారంభించడానికి, విస్తరించిన కాళ్ళ దూరంలో రెండు బెంచీలను అడ్డంగా అమర్చండి. వాటిలో ఒకదానికి మీ వీపును తిప్పండి మరియు మీ చేతులను, భుజం-వెడల్పు వేరుగా, అంచున ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి (అనగా, అవి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి). ముఖ్యమైనది: మీ మోచేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని చాలా వైపులా విస్తరించవద్దు. దిగువకు చేరుకున్న తరువాత, ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని శక్తివంతంగా ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి.

3. వైపులా dumbbells పెంచడం

"వాకింగ్" అనేది అందమైన భుజం ఆకారాన్ని రూపొందించడానికి ఒక ఆదర్శవంతమైన వ్యాయామం. దీన్ని చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. అదే సమయంలో, చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా తగ్గించబడతాయి, మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి మరియు అరచేతులు లోపలికి తిప్పబడతాయి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ను పక్కలకు ఎత్తండి. మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండవచ్చు. విపరీతమైన స్థానం - డంబెల్స్ భుజం స్థాయికి కొద్దిగా పైన ఉండాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

4. ప్లాంక్

స్టాటిక్ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం “ప్లాంక్” “ఐరన్ అబ్స్” కోసం ఉత్తమమైనదిగా పిలువబడుతున్నప్పటికీ, ఉదర కండరాలతో పాటు, ఇది కండరపుష్టిని పని చేయడానికి కూడా చురుకుగా దోహదం చేస్తుంది. మార్గం ద్వారా, ఈ వైఖరి కొత్త ఆవిష్కరణ కాదు: ఇది రోమన్ గ్లాడియేటర్స్ మరియు పురాతన గ్రీకు అథ్లెట్ల శిక్షణా ప్రణాళికలో భాగంగా ఉంది మరియు ఇది యోగాలో కూడా చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది. కండరపుష్టితో పాటు, బార్ ట్రైసెప్స్‌ను నిమగ్నం చేస్తుంది - మోచేయి పైన ఉన్న చేతుల వెనుక, అలాగే డెల్టాయిడ్‌లు - భుజాలు. ప్లాంక్ సమయంలో వారు అసాధారణమైన పనిని చేస్తారు, ఎందుకంటే సాధారణ జీవితంలో మనం వాటిని చాలా తక్కువగా ఉపయోగిస్తాము. వ్యాయామం చేయి మరియు చేయి మధ్య ఉన్న మణికట్టు ఉమ్మడిని సంపూర్ణంగా బలోపేతం చేయడం కూడా చాలా ముఖ్యం: మీరు నేరుగా చేతులపై మొగ్గు చూపితే, దాని స్నాయువులు మరియు మృదులాస్థి గణనీయంగా బలపడతాయి. భవిష్యత్తులో, మీరు అనుకోకుండా మీ చేతుల్లో పడితే మరియు స్పోర్ట్స్ గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించినట్లయితే ఇది పగుళ్లను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. నిర్వహించడానికి సమయం: ప్రారంభించడానికి 20-30 సెకన్లు సరిపోతాయి, ఆపై క్రమంగా “నిలబడి” ని చాలా నిమిషాలకు పెంచండి.

5. పుల్-అప్

ఈ వ్యాయామం తగినంతగా "పంప్డ్ అప్" వ్యక్తికి కూడా సాధ్యం కాకపోవచ్చు. పుల్ అప్స్ చేస్తున్న స్త్రీని చూడటం చాలా అరుదు. మీరు ఈ వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ చెక్కిన, చెక్కిన చేతులు ఎల్లప్పుడూ ఇతరుల దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి. పుల్-అప్‌లు విశాలమైన, గుండ్రని భుజాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయని బాగా స్థిరపడిన నమ్మకం ఉంది. ఇది నిజానికి అపోహ. పుల్-అప్‌లు భుజం కండరాల ముందు మరియు మధ్యలో చాలా తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. బార్‌పై పుల్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా, బరువులు లేకుండా మరియు రివర్స్ గ్రిప్ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు విశాలమైన, గుండ్రని భుజాలకు యజమాని అయ్యే అవకాశం లేదు. ఓవర్‌హ్యాండ్ పుల్-అప్ (అనగా సాంప్రదాయ పుల్-అప్) యొక్క ప్రాముఖ్యత వెనుక కండరాలు అలాగే ముంజేయి ఫ్లెక్సర్‌లపై ఉంటుంది. అదనంగా, వ్యాయామం ఖచ్చితంగా ట్రైసెప్స్, భుజం కండరాలు మరియు కండరపుష్టిని పని చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, మీరు నేరుగా (సాధారణ) పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోవాలి. చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి. దీని తరువాత, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి, మీ వెనుకకు కొద్దిగా వంపు మరియు మీ కాళ్ళను దాటాలి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని బార్‌కి తాకడం ద్వారా మిమ్మల్ని పైకి లాగడం ప్రారంభించండి. దిగువ స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆకస్మిక కదలికలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

6. పక్కకి అపహరించబడిన చేయితో క్లాసిక్ ప్లాంక్

ఇప్పటికే సరళమైన వ్యాయామాలు లేని వాటిని ఎందుకు క్లిష్టతరం చేయాలి? అవును, నిజానికి, క్లాసిక్ ప్లాంక్ చేతి కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది. అయితే, ఒక చేతిని సహాయకంగా చేయడం మరియు మరొకదానితో వివిధ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు సహాయక చేతిపై భారాన్ని పెంచుతారు మరియు మరొక చేతికి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంపై కష్టపడి పని చేసే అవకాశాన్ని అందిస్తారు. బరువున్న కోర్ని పట్టుకోవడం చాలా కష్టం, కానీ చిరిగిన శరీరం యొక్క లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఈ వ్యాయామం సమయంలో, అబ్స్, చేతుల యొక్క ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ కండరాలు, డెల్టాయిడ్లు, క్వాడ్రిస్ప్స్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు క్వాడ్రాటస్ లంబోరం కండరాలు మరింత చురుకుగా పని చేస్తాయి.

7. నేరుగా చేతులపై ఫిట్‌బాల్‌పై మద్దతు ఉన్న కాళ్ళతో ప్లాంక్

మీ షిన్స్ మరియు పాదాలను వ్యాయామ బంతిపై ఉంచండి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి నేలపై ఉంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దిగువ వీపు వంగకుండా చూసుకోండి, అబ్స్ మరియు పిరుదుల కండరాలు స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంటాయి మరియు కడుపు ఉపసంహరించబడుతుంది. బంతి యొక్క అస్థిర ఉపరితలం అన్ని చేయి కండరాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది, ఇది మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను గరిష్టంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఫిట్‌బాల్‌పై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, ప్లాంక్ భంగిమను 1.5 నిమిషాలు పట్టుకోవడం మంచిది, ఆపై చాలాసార్లు పుష్-అప్‌లు చేయండి.

తరచుగా బాలికలలో, బొద్దుగా మాత్రమే కాకుండా, సన్నని వాటిని కూడా, వారి చేతుల వాల్యూమ్ చాలా కాంప్లెక్స్‌లకు కారణమవుతుంది. వారి చేతులు మరియు భుజాలలో త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలా అనే ప్రశ్నతో వారు ఆందోళన చెందుతున్నారు. శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, మసాజ్ మరియు మూటల సహాయంతో స్థానికంగా పని చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు సరైన పోషకాహారానికి మారకపోతే మరియు సమస్యను పరిష్కరించడానికి సమీకృత విధానాన్ని ఎంచుకుంటే మంచి ఫలితాలను సాధించడం అసాధ్యం. మీ చేతులపై బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏమి చేయాలో చూద్దాం.

మీ చేతులపై బరువు తగ్గడానికి ఏమి చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ముందు, వారు వికారమైన ఆకృతులను ఎందుకు పొందారో మీరు తెలుసుకోవాలి. కొంతమంది బాలికలకు, బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, శరీరం యొక్క ఎగువ భాగాన్ని వెంటనే సరిదిద్దవచ్చు, ఆపై దిగువ భాగం, కానీ ఇది మరొక విధంగా జరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, మొత్తం వ్యక్తి యొక్క నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా, ఎగువ అవయవాలు చాలా భారీగా కనిపిస్తాయి. మీ భుజాలు చిన్నవిగా మారడానికి చేతులు మరియు మోచేయి పైన బరువు తగ్గడం ఎలాగో మేము పరిశీలిస్తాము.

మీరు అందమైన ఉపశమనాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అవి బరువులతో నిర్వహించబడతాయి. అయినప్పటికీ, మీరు సమస్య ఉన్న ప్రాంతం నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగించకపోతే, ఎవరూ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌ను చూడలేరు. మీ చేతులను పైకి లేపకుండా సన్నగా చేయడానికి, ఈ క్రింది వ్యాయామాలు మాకు అనుకూలంగా ఉంటాయి:

బార్‌కి మీ వెనుకభాగంతో పుష్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం వారి వెనుక మరియు భుజాలలో బరువు తగ్గడం ఎలాగో తెలియని మరియు వారి చేతులను సన్నగా చేయాలనుకునే అమ్మాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. మాకు గట్టి సీటుతో బార్ లేదా కుర్చీ అవసరం. మేము ప్రక్షేపకం వైపు మా వెనుకకు తిరుగుతాము, దానిపై మా చేతులు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, అవి మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి. కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మేము క్రమంగా మా బరువును మా అరచేతులు మరియు పాదాలకు బదిలీ చేస్తాము, మా పిరుదులు బార్ ముందు ఉండాలి, అవి గాలిలో "హోవర్" చేస్తాయి.

మేము వ్యాయామం 5 సార్లు చేస్తాము, 2 విధానాలను నిర్వహిస్తాము, క్రమంగా లోడ్‌ను 15 సార్లు 3 విధానాలకు పెంచుతాము, మీరు మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగదీస్తే మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

బార్ నుండి నేరుగా పుష్-అప్‌లు

మీ చేతులు మరియు భుజాలపై త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ఏమి చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, ఈ వ్యాయామ ఎంపిక మీ కోసం ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది. మీరు మొగ్గు చూపగలిగేదాన్ని ఎంచుకోండి. ఇది క్రాస్ బార్ లేదా దృఢమైన టేబుల్ కావచ్చు. అతనిని ఎదుర్కొనేందుకు చుట్టూ తిరగండి మరియు మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి, అవి విస్తరించబడాలి. అలాగే, మద్దతు కాలి మీద ఉంటుంది, శరీరం ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది, కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది.

మీ ముఖం వీలైనంత బార్‌కి దగ్గరగా ఉండేలా మీ ముంజేతులను నెమ్మదిగా వంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ఒకేసారి 3 విధానాలు చేయగలిగినంత వ్యాయామం చేయండి. ఒక విధానంలో క్రమంగా లోడ్‌ను 15 రెట్లు పెంచండి.

క్లాసిక్ పుష్-అప్స్

మీ భుజాలు మరియు చేతుల్లో బరువు తగ్గడం ఎలా? పుష్-అప్‌లు చేయండి! మీ శారీరక దృఢత్వం ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తే, అది మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ అరచేతులు నేలపై జారకుండా నిరోధించడానికి మీరు ఒక ప్రత్యేక చాపను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు బార్ చేస్తున్నట్లుగా పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి మరియు కదలికలను సగటు వేగంతో చేయండి. మీరు మీ భుజం కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

మేము ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేస్తాము, 3 సెట్లు 10 సార్లు చేస్తాము. మరియు ఒక నెలలో మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడం గమనించదగినదిగా ఉంటుంది మరియు మీ చర్మం బిగుతుగా ఉంటుంది.

ప్లాంక్

ఇది మీ చేతులను త్వరగా సర్దుబాటు చేయడంలో సహాయపడే స్థిరమైన వ్యాయామం. ఇది ఎగువ శరీరం మాత్రమే కాదు - దాదాపు అన్ని కండరాలు తరగతుల సమయంలో ఉపయోగించబడతాయి.

మీ విస్తరించిన చేతులు మరియు కాలి వేళ్లపై వాలుతూ, అబద్ధాల స్థానం తీసుకోండి. మొత్తం శరీరం ఒకే విమానంలో ఉండాలి, బట్ కుంగిపోకూడదు, కడుపుని లోపలికి లాగాలి. మీకు వీలైనంత కాలం ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉండండి.

కాంప్లెక్స్ లోడ్లు

మీ చేతులు మరియు మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలను బరువు కోల్పోవడం ఎలాగో మీకు తెలియకపోతే, మీరు వ్యాయామాల సమితిని వివిధ క్రీడలతో భర్తీ చేయవచ్చు. అదనపు కొవ్వు నిల్వలు ఒక ట్రేస్ లేకుండా అదృశ్యం చేయడానికి ఏమి చేయాలి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

మీ ఇప్పటికే సన్నని చేతులను బిగించడానికి ఏ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి? ఇది చేయుటకు, మీరు ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయాలి, ఎందుకంటే చర్మం పై చేతుల దిగువన కుంగిపోయిందా, మరియు అవయవాలకు అందమైన ఉపశమనం ఉందా అనే దాని పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అలాగే, ట్రైసెప్స్‌కు శ్రద్ధ చూపబడుతుంది, ఇది ముంజేయి వెలుపల ఉంది మరియు టోన్ చేయాలి. భుజం కండరాలు చేయి కండరాలకు దగ్గరగా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, కాబట్టి సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో పనిచేసేటప్పుడు అవి స్వయంచాలకంగా లోడ్ అవుతాయి.

• తల వెనుక చేతులు పొడిగింపు. ఈ వ్యాయామం కోసం మాకు 0.5 లేదా 1 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ అవసరం. మేము ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మా వీపును నిఠారుగా చేస్తాము, రెండు చేతులతో డంబెల్ తీసుకొని వాటిని మా తలపైకి ఎత్తండి. ముంజేయి చెవులకు దగ్గరగా ఉండాలి. మీ భుజాలను వంచి, వెనుకకు డంబెల్‌తో మీ చేతులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. తరువాత, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు దీన్ని 15 సార్లు చేస్తాము.
• బరువులతో "కత్తెర". మేము మా చేతులపై బరువు తగ్గడానికి సాధారణ పిల్లల వ్యాయామాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, వాటిని కొద్దిగా ఆధునీకరించడం. మేము క్లాసిక్ "కత్తెర" చేస్తాము, కానీ మేము మా చేతుల్లో 0.5 కిలోల డంబెల్లను పట్టుకుంటాము. ఇది కండరాలపై అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది, వాటిని అందంగా మరియు టోన్ చేస్తుంది.
• చేతి భ్రమణాలు. మేము నిటారుగా నిలబడి, తిరిగి నేరుగా, కడుపులో ఉంచి, భుజాలపై అడుగుల. చేతులు నిటారుగా, వైపులా విస్తరించి, ఒక్కొక్కటి 0.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్‌ని కలిగి ఉంటాయి. మేము మా చేతులతో తిరిగే కదలికలను ప్రారంభించాము; పథం చాలా వెడల్పుగా ఉండకూడదు. ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ భుజాలు మరియు వీపును బలంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

అందమైన చేతులకు పోషకాహారం

ఎగువ అవయవాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సరైన పోషకాహారం కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా పర్యవేక్షించడం అవసరం, తద్వారా అదనపు కొవ్వు నిల్వలు త్వరగా కాలిపోతాయి.నిపుణులు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే సిఫార్సులను ఇస్తారు.

పోషకాహార నిపుణుల సలహా:

ముగింపులో

మీ చేతులను సన్నగా ఎలా తయారు చేయాలనే ప్రశ్న చాలా మంది మహిళలకు ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. మీరు సమస్యను సమగ్రంగా సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే సరైన పోషకాహారం లేదా వ్యాయామం మాత్రమే మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడవు.

మసాజ్, మూటగట్టి మరియు ప్రత్యేక సౌందర్య ప్రక్రియల సహాయంతో మీరు మీ చేతులపై బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను కూడా వేగవంతం చేయవచ్చు. సాధ్యమయ్యే అన్ని పద్ధతులను ఉపయోగించండి మరియు మీరు మీ చిత్రంలో సానుకూల మార్పులను త్వరగా చూస్తారు.

ఆహారం మరియు వ్యాయామం మీ చేతులను సన్నగా మరియు టోన్‌గా మార్చడంలో సహాయపడతాయి

మీ చేతులు నిండుగా ఉండటానికి కారణం అధిక కొవ్వు అయితే వాటిని ఎలా సన్నగా చేసుకోవాలి

ఆహారం లేకుండా జోక్యం చేసుకునే సెంటీమీటర్లను వదిలించుకోవడం అసాధ్యం. ఆకలితో అలసిపోవాల్సిన అవసరం లేదు - ప్రతిరోజూ మీ ఆహారం నుండి కనీసం 100 కిలో కేలరీలు తీసివేయడం ద్వారా మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. ఆహారం సమయంలో, మీ మెను రోజుకు 1600 కిలో కేలరీలు మించకూడదు. ఈ సమయంలో, కింది ఆహారాలను మినహాయించండి:

• ఫాస్ట్ ఫుడ్;
• స్వీట్లు;
• బేకింగ్;
• కొవ్వు పదార్ధాలు.

చేపలు, ఆహార మాంసం, పండ్లు మరియు కూరగాయలు మీ వినియోగాన్ని పెంచండి - వాటిలో చాలా ఉపయోగకరమైన అంశాలు మరియు కొన్ని కేలరీలు ఉంటాయి

రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్ల ద్రవం త్రాగాలి. అప్పుడు మీ జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది మరియు ఆకలి భావన మిమ్మల్ని తక్కువ తరచుగా బాధపెడుతుంది.

వ్యాయామాలతో మందపాటి చేతులను సరిదిద్దడం

• మరిన్ని వివరాలు

మీ కండరాలు అదనపు వాల్యూమ్‌కు కారణమైతే మీ చేతులను సన్నగా చేయడం ఎలా

మీరు వ్యాయామశాలలో అతిగా చేసి, మీ చేతులకు అదనపు వాల్యూమ్ ఇచ్చారా? మీరు పని చేస్తున్న బరువుల పని బరువును క్రమంగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీ కండరాలు కొవ్వుతో భర్తీ కాకుండా కుంచించుకుపోవడంలో సహాయపడటానికి, మీరు కండరపుష్టి వ్యాయామాలు చేసే సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి. కార్డియో శిక్షణపై మరింత శ్రద్ధ వహించండి - రన్నింగ్, జంపింగ్, సైక్లింగ్. ఇటువంటి శారీరక శ్రమ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని తగ్గిస్తుంది. దీని అర్థం కండరాలు పూర్తిగా అదృశ్యం కావు, కానీ మరింత ప్రముఖంగా మరియు తక్కువ పరిమాణంలో ఉంటాయి.

మీ చేతులు సన్నగా చేయడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు

భుజం నడికట్టును బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన జిమ్నాస్టిక్స్ మీ చేతులను బిగించి, వాటిని సన్నగా చేస్తుంది. ఒక ఆహ్లాదకరమైన బోనస్ అనేది రొమ్ముల రూపాంతరం, ఇది కండరాల అభివృద్ధి ద్వారా సాధించబడుతుంది. వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు తేలికపాటి డంబెల్స్ లేదా నీటితో నిండిన 2 ఒకేలాంటి ప్లాస్టిక్ సీసాలు అవసరం:

1. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు వృత్తాకార కదలికలు చేయండి, క్రమంగా పథాన్ని పెంచండి.
2. ఛాతీ స్థాయిలో మీ మోచేతులను వంచి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. 10-20 సెకన్ల పాటు బరువును పెంచండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామాలు 15-20 సార్లు నిర్వహిస్తారు, ప్రతి వ్యాయామంతో పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుతుంది

డంబెల్స్ యొక్క బరువు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, తద్వారా కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, కానీ శిక్షణ తర్వాత అవి బాధించవు.

ఆహారం మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి మీ చేతులను మరింత స్త్రీలింగంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి సహాయపడతాయి. సాధించిన ఫలితాలను నిర్వహించడం సులభం - అతిగా తినవద్దు మరియు శారీరక శ్రమను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. అప్పుడు మీ శరీరం మరియు చేతులు మొత్తం బాగుపడతాయి!