మీరు రోజుకు ఎంత నడవాలి? ఏది సరైన నడకగా పరిగణించబడుతుంది? నార్డిక్ వాకింగ్: కదలికల మెకానిక్స్.
సరైన భంగిమ మీ ఆరోగ్యానికి మాత్రమే ముఖ్యమని మీరు అనుకుంటే, అది అలా కాదు.
కాదు, వాస్తవానికి, భంగిమ మనందరి పనిపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది అంతర్గత అవయవాలుమరియు కొన్నిసార్లు తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కూడా కలిగిస్తుంది. అయితే ఇది కాకుండా, ఇది మీ ప్రతిబింబం. మానసిక స్థితి, ప్రపంచం పట్ల ఆత్మవిశ్వాసం మరియు వైఖరి యొక్క డిగ్రీ. మీ బాడీ లాంగ్వేజ్ చాలా విస్తృతమైన ప్రసంగాల కంటే మరియు అత్యంత ఖరీదైన బట్టల కంటే మీ గురించి ఇతరులకు చెప్పగలదు. కానీ సూట్ లాగా కాకుండా, భంగిమ మీకు డబ్బు ఖర్చు చేయదు మరియు కృషి మరియు అభ్యాసం మాత్రమే అవసరం. ఈ వ్యాసంలో మనం నేర్చుకుంటాము సాధారణ పద్ధతులుమీ నిజమైన అలంకారంగా మారే భంగిమను అభివృద్ధి చేయడం.
సరిగ్గా కూర్చోవడం నేర్చుకోవడం
మన జీవితాల వాస్తవాలు మనం రోజులో ఎక్కువ సమయం కూర్చునే విధంగా అభివృద్ధి చెందాయి. మరియు కాదు సరైన స్థానంఈ సందర్భంలో శరీరం ఆరోగ్య రుగ్మతలు, అలసట మరియు కూడా ప్రధాన మూలం కావచ్చు చెడు మానసిక స్థితి. నేడు, సరిగ్గా కూర్చోగల సామర్థ్యం అత్యంత ముఖ్యమైన సమస్యమనుగడ.
- మీ తుంటిని వెనుకకు స్లైడ్ చేయండి, తద్వారా మీ దిగువ వీపుకు కుర్చీ వెనుక భాగం మద్దతు ఇస్తుంది.
- మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి తిప్పండి మరియు మీ ఛాతీని దూరంగా ఉంచండి. కుంగిపోవద్దు.
- మీరు మానిటర్ వద్ద పని చేస్తే, మీ మెడ యొక్క సహజ స్థితిని మార్చకుండా చూడగలిగే విధంగా దాన్ని ఉంచండి.
- మీ కీబోర్డ్‌ను ఉంచండి, తద్వారా మీ ముంజేతులు మరియు మోచేతులు మీ డెస్క్‌పై లేదా మీ కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మోకాలి సమస్యలను నివారించడానికి, మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉండేలా 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి.
- మీ భంగిమ యొక్క ఖచ్చితత్వంతో సంబంధం లేకుండా, గుర్తుంచుకోండి మానవ శరీరంఎక్కువసేపు కూర్చోవడానికి రూపొందించబడలేదు. అందువల్ల, ప్రతి 20-30 నిమిషాలకు విరామం తీసుకోండి. కేవలం లేచి రెండు నిమిషాలు నడవడం మరియు సాగదీయడం సరిపోతుంది.
సరిగ్గా నిలబడటం నేర్చుకోవడం
మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులను చూడండి. వారిలో చాలా మంది, చాలా చిన్నవారు కూడా, మొదటి అవకాశంలో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించడం మీరు గమనించారా? రవాణాలో, క్యూలో, పార్టీలో, వారి చూపులు సహజంగా సరిపోయేదాని కోసం వెతుకుతాయి. సమాంతర ఉపరితలం, మరియు వారి కాళ్ళు వాటిని స్వయంగా తీసుకువెళతాయి. అది నిజం, ఈ వ్యక్తులు సరిగ్గా ఎలా నిలబడాలో మర్చిపోయారు!
- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. ఇప్పుడు సర్వ్ చేయండి దిగువ భాగంకాలి మీద శరీరం యొక్క బరువు అనుభూతి చెందడానికి శరీరం కొద్దిగా ముందుకు. అప్పుడు మీ మడమల బరువును మీరు అనుభూతి చెందేలా మీ పైభాగాన్ని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా భర్తీ చేయండి. సమతుల్యతను కనుగొనండి, తద్వారా మీ శరీరం యొక్క బరువు సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. అందువలన, మీ కటి కొద్దిగా ముందుకు మరియు మీ భుజాలు కొద్దిగా వెనుక ఉండాలి. ఈ స్థితిలోనే శరీర బరువు వెన్నెముకకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
- మీ భుజాలు వెనుకకు తిరిగినట్లు మరియు మీ ఛాతీ పైకి లేపబడిందని నిర్ధారించుకోండి. తల దించుకోకు.
- మీ చేతులను మీ జేబుల్లో ఉంచుకోకండి - ఇది మిమ్మల్ని స్లాచ్ చేస్తుంది.
సరిగ్గా నడవడం నేర్చుకోవడం
ఇంతకు ముందు పేరాలో ఎలా నిలబడాలో మరిచిపోయామని రాశాను. ఇది నడకకు మరింత వర్తిస్తుంది. అతను పాస్ చేయగలిగినప్పుడు నడిచే వ్యక్తి ఒక విచిత్రంగా భావించబడతాడు. పది లేదా పదిహేను కిలోమీటర్లు నడిచిన వ్యక్తిని ఛాంపియన్‌గా పరిగణిస్తారు. ఇంతలో, నడవగల సామర్థ్యం ఖచ్చితంగా ప్రారంభమవుతుంది సరైన కదలికలుశరీరాలు. మరియు అవి అంత కష్టం కాదు, నన్ను నమ్మండి.
- పైన వివరించిన చిట్కాలను ఉపయోగించి సరైన స్థితిలో నిలబడండి.
- మీ పాదంతో ఒక అడుగు వేయండి, దానిని మీ మడమపై శాంతముగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్ళపైకి తిప్పండి.
- ఈ కదలికను రోజంతా పదివేల సార్లు చేయండి.
- మీరు వేగవంతమైన వేగంతో వెళ్లాలనుకుంటే, మీ మోచేతులను వంచి, వాటితో సహాయక కదలికలు చేయండి. అవును, ఇది అసాధారణంగా కనిపించవచ్చు, కానీ అది సజావుగా రన్నింగ్‌కి మారడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
ఈ చిట్కాలన్నీ చేయడం చాలా సులభం... ఒకటి రెండు సార్లు. ఇలా నిత్యం చేయడమే సమస్య. దీన్ని చేయడానికి, మనం ఎలా కూర్చుంటామో, నిలబడతామో మరియు నడవాలో స్పృహతో మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా శ్రద్ధ వహించాలి. మిమ్మల్ని మీరు సరిదిద్దుకోండి మరియు సరిదిద్దుకోండి. మీరు నడవగలిగే చోట డ్రైవ్ చేయవద్దు, మీరు నిలబడగలిగే చోట కూర్చోవద్దు మరియు మీరు కూర్చోవాల్సిన చోట బ్లర్ చేయవద్దు.
ఇలా రెగ్యులర్‌గా చేస్తుంటే రెండు వారాల తర్వాత సహజంగా మారడం గమనించవచ్చు. ఒక నెలలో మీరు ఆలోచించకుండా చేస్తారు. ప్రపంచం మిమ్మల్ని విభిన్నంగా చూస్తుంది మరియు ఈ పరివర్తన చూసి ఆశ్చర్యపోతుంది.
నార్డిక్ వాకింగ్(నార్డిక్ వాకింగ్, ఫిన్నిష్, నార్డిక్ వాకింగ్) - ప్రముఖ లుక్ శారీరక శ్రమ, స్కీ పోల్స్ లాగా కనిపించే ప్రత్యేక స్తంభాలను ఉపయోగించి నిర్దిష్ట వాకింగ్ టెక్నిక్ ఆధారంగా. 90వ దశకం చివరి నుండి ఈ సాంకేతికత ప్రపంచవ్యాప్త ప్రజాదరణ పొందింది. కదలిక సూత్రం ఆధారపడి ఉంటుంది వేసవి వ్యాయామాలుస్కీయర్లు.
నార్డిక్ వాకింగ్ చరిత్ర
స్తంభాలతో నడవడం చాలా కాలం క్రితం కనిపించింది. కఠినమైన భూభాగాలను అధిగమించేటప్పుడు యాత్రికులు కూడా ఇలాంటి మద్దతును ఉపయోగించారు. పద్ధతులలో భౌతిక చికిత్సఅనారోగ్యం తర్వాత ఆరోగ్యం మరియు పునరావాసాన్ని మెరుగుపరచడానికి కర్రలు చాలా కాలంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి.
నార్డిక్ వాకింగ్ యొక్క ఆధునిక సంస్కరణకు దగ్గరగా, ఈ రకమైన నడక మొదట 1940లో ఫిన్‌లాండ్‌లో కనిపించింది మరియు శిక్షణ వెలుపల ఆకృతిలో ఉండటానికి ప్రొఫెషనల్ స్కీయర్‌లచే ఉపయోగించబడింది.
స్వతంత్ర, ఔత్సాహిక క్రీడగా స్తంభాలతో నడిచే పద్ధతి యొక్క ప్రాధాన్యతను మౌరి రాపో (అతని పద్ధతి 1979లో “హిహ్డాన్ లాజియోసా” వ్యాసంలో వివరించబడింది) మరియు మార్క్ కాంటన్ (1997లో ఇదే వ్యాసం “సౌవకేవేలీ”) ద్వారా వివాదాస్పదమైంది. అయినప్పటికీ, పేరు మార్క్ కాంటన్ చేత పేటెంట్ చేయబడింది - అతను నార్డిక్ వాకింగ్‌పై మొదటి మాన్యువల్‌ను వ్రాసి ప్రచురించాడు.
90వ దశకం చివరిలో, నడక సాంకేతికత స్వతంత్ర క్రీడగా రూపాంతరం చెందింది మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందింది.
రష్యాకు అసాధారణ రూపంక్రీడ సాపేక్షంగా ఇటీవల వచ్చింది, కానీ ఇప్పటికే పరుగుకు సమర్థవంతమైన ప్రత్యామ్నాయంగా మారింది. వాస్తవం ఏమిటంటే, కదలికలు దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి (90% వరకు, సాధారణ నడక సమయంలో 70% కంటే ఎక్కువ కాదు), ఇది మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి దారితీస్తుంది, ముఖ్యంగా వెన్నెముక మరియు కీళ్ళు. అంతేకాక, వెనుక మరియు ఎగువ కండరాల కండరాలు చురుకుగా పని చేస్తాయి. భుజం నడికట్టు, ఇది సాధారణ నడక సమయంలో జరగదు. పరికరాలపై ఆధారపడటం మీరు హిప్ మరియు మోకాలి కీళ్లపై, అలాగే పాదాల మీద లోడ్ని తగ్గించడానికి అనుమతిస్తుంది.
నార్డిక్ వాకింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు నిరూపించబడ్డాయి మరియు కాదనలేనివి, అయినప్పటికీ, సాంకేతికత దాని పరిమితులను దాని సమయంలో లోడ్ యొక్క మోతాదు మరియు తీవ్రతతో ముడిపడి ఉంది. వివిధ వ్యాధులు, అందువల్ల తరగతులను ప్రారంభించే ముందు వైద్యునితో సంప్రదింపులు అవసరం.
సూచనలు
కోసం సూచనలు ఈ జాతి ఔత్సాహిక క్రీడలుచాలా. ఉదాహరణకు, జర్మనీలో, నార్డిక్ వాకింగ్ అనేది శస్త్రచికిత్స జోక్యాల తర్వాత అన్ని పునరావాస కార్యక్రమాలలో తప్పనిసరి అంశం. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ. ఎండోప్రోస్టెటిక్స్ చేయించుకున్న జర్మన్ క్లినిక్‌ల రోగులు హిప్ ఉమ్మడి, ఇప్పటికే ఒక నెల ఆపరేషన్ తర్వాత వారు పోల్స్ తో వాకింగ్ ధన్యవాదాలు జీవితం యొక్క వారి సాధారణ వేగం తిరిగి.
కింది పరిస్థితులలో గొప్ప ప్రభావం గమనించవచ్చు:
- అదనపు శరీర బరువు;
- శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క తేలికపాటి పాథాలజీలు;
- మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిజార్డర్స్ మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ: ఆస్టియోకాండ్రోసిస్, పెద్దలు మరియు పిల్లలలో పార్శ్వగూని, మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి నివారణగా కూడా ఉపయోగిస్తారు;
- రక్త నాళాలు మరియు గుండె యొక్క వ్యాధులు, అలాగే రక్తపోటు, అథెరోస్క్లెరోసిస్ నివారణ;
- నిరాశ, న్యూరోసిస్;
- పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి;
- నిద్ర రుగ్మతలు;
- ఏపుగా-వాస్కులర్ డిస్టోనియా;
- శస్త్రచికిత్స తర్వాత రికవరీ కాలం.
లోడ్ పరంగా, వాకింగ్ కార్డియో శిక్షణగా వర్గీకరించబడింది, అనగా, మొదటగా, ఇది గుండె కండరాలను బలపరుస్తుంది, అంటే ఊపిరితిత్తులు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల విషయంలో వైద్యుని నుండి అనుమతి అవసరం. టెక్నిక్‌కు వయస్సు సూచనలు లేవు మరియు పదవీ విరమణ వయస్సు ఉన్నవారిలో ప్రత్యేకంగా ప్రాచుర్యం పొందింది.
తరగతులకు పరికరాలు మరియు సామగ్రిని ఎంచుకునే లక్షణాలు
శిక్షణ యొక్క ప్రభావం గరిష్టంగా ఉండటానికి, మీకు ఇది అవసరం:
- సౌకర్యవంతమైన క్రీడా యూనిఫాంవాతావరణం ప్రకారం;
- కోసం బూట్లు హైకింగ్లేదా పరుగు కోసం ప్రత్యేకం;
- కర్రలు.
కోసం శీతాకాల కార్యకలాపాలు తగిన బట్టలు, ఇది కోసం ఉపయోగించబడుతుంది స్కీయింగ్, ఉదాహరణకు, మిమ్మల్ని వేడి చేసే సన్నని థర్మల్ లోదుస్తులు తీవ్రమైన మంచు, మరియు శీతాకాలపు స్కీ ఓవర్ఆల్స్. వేసవిలో మీరు దానిని ధరించవచ్చు క్రీడా దావా, మరియు సౌకర్యవంతమైన T- షర్టులు మరియు లఘు చిత్రాలు. బూట్ల విషయానికొస్తే, స్నీకర్లు ఫుట్ ప్రాంతానికి మంచి మరియు దృఢమైన మద్దతును అందించాలి మరియు దట్టమైన కానీ సౌకర్యవంతమైన ఏకైక భాగాన్ని కలిగి ఉండాలి. బొబ్బలు రాకుండా ఉండటానికి మీరు రెండు జతల కాటన్ సాక్స్‌లను కూడా ధరించాలి.
స్తంభాల ఎంపిక
మొదటి ప్రత్యేక కర్రలను 1997లో ఎక్సెల్ ఓయ్జ్ విడుదల చేశారు. 0.7 యొక్క ప్రత్యేక గుణకం ద్వారా వ్యక్తి యొక్క ఎత్తును గుణించడం ద్వారా స్తంభాల పొడవు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. అన్ని మోనోలిథిక్ నార్డిక్ వాకింగ్ స్తంభాలు 5 సెంటీమీటర్ల తేడాతో ప్రామాణిక పరిమాణాలను కలిగి ఉంటాయి, ఫలితంగా వచ్చే సంఖ్య ఇంటర్మీడియట్ అయితే, వ్యక్తి యొక్క శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి ఫలితం గుండ్రంగా ఉండాలి:
- ప్రారంభకులకు, అలాగే వెన్నెముకపై గణనీయమైన ఒత్తిడికి వ్యతిరేక సూచనలు ఉన్నవారికి తక్కువ పొడవు ఉత్తమం;
- కర్రలు పొడవుగా ఉంటాయి అదనపు లోడ్వెనుక మరియు చేతులపై, కాబట్టి శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లకు అనుకూలం.
అమ్మకానికి ప్రత్యేక టెలిస్కోపిక్ స్తంభాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇది అన్ని కుటుంబ సభ్యులచే మరియు ముఖ్యంగా పిల్లలచే ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది - పరికరాలు వారితో పెరుగుతాయి. ఉత్తమ పదార్థం- ఇది కార్బన్. అల్యూమినియం మిశ్రమాల నుండి తయారైన ఉత్పత్తులు కొంత చౌకగా ఉంటాయి.
పరికరాలు ఖరీదైనవి - పోల్స్ సెట్ 3,000 రూబిళ్లు నుండి ఖర్చవుతుంది, కాబట్టి మీరు వాటిని మీ ఎత్తుకు అనుగుణంగా కొనుగోలు చేయాలి మరియు భౌతిక సామర్థ్యాలు, మరియు వాటిని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి మరియు వాటిని మూడవ పక్షాలకు పంపవద్దు.
నార్డిక్ వాకింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు
పరుగు మరియు బలమైన శారీరక శ్రమ కంటే నడక చాలా ఆరోగ్యకరమైనది మరియు శరీరానికి సురక్షితమైనదని వైద్యులు చాలా కాలంగా నిరూపించారు. అదే, ప్రశాంతమైన వేగంతో కదలడం ఆరోగ్యం మరియు భావోద్వేగ స్థితి రెండింటిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
నడక మీకు ఏమి ఇస్తుంది:
- ఆక్సిజన్తో రక్తం మరియు అంతర్గత అవయవాలను సుసంపన్నం చేయడం;
- రక్త నాళాలు మరియు గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడం;
- జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణం;
- మెరుగైన జీర్ణక్రియ;
- విష పదార్థాల తొలగింపు యొక్క క్రియాశీలత;
- కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం;
- రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడం;
- కండరాల టోన్ మెరుగుదల;
- కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం;
- మెరుగైన సంతులనం మరియు సమన్వయం;
- కీళ్ళు మరియు వెన్నెముక యొక్క వైద్యం;
- గొప్ప మానసిక స్థితి మరియు సానుకూల.
అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే తరగతుల క్రమబద్ధత, ఆరోగ్య కారణాల కోసం మాత్రమే అనుమతించబడే స్కిప్పింగ్.
సాంకేతికత
ఏదైనా క్రీడ లాగా, పాఠాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీరు సన్నాహక పనిని చేయాలి - మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను స్వింగ్ చేయడం, మీ శరీరాన్ని వంచడం మరియు విస్తరించడం, 2-3 సెకన్ల పాటు టిప్టోస్‌పై పైకి లేవడం, పాదాల నుండి పాదాలకు మరియు రెండు కాళ్లపై చక్కగా దూకడం. వాడుకోవచ్చు ప్రత్యేక వ్యాయామాలుకర్రలతో: కర్రను పట్టుకొని పైకి లేచిన చేతులతో ఎడమ మరియు కుడికి వంగడం, కర్రలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ముందుకు వంగడం మొదలైనవి.
కాబట్టి, నార్డిక్ వాకింగ్ ఎలా:
- శిక్షణ యొక్క ప్రధాన అంశం దశ.
- ప్రధాన నియమం: కర్రతో ఎడమ చేతి - కుడి కాలు (మడమ), మరియు దీనికి విరుద్ధంగా: కుడి చేయి - ఎడమ కాలు, అనగా కౌంటర్ మూవ్ ఉండాలి.
- కర్ర కాలు దగ్గర వైపున, కొద్దిగా కోణంలో ఉంటుంది.
- స్టిక్ నేలను తాకినప్పుడు, మీరు ఒక అడుగు వేయాలి: పాదం మడమ మీద ఉంచబడుతుంది, తరువాత బొటనవేలుపైకి చుట్టబడుతుంది. కానీ మీరు మీ పాదాలను పాదం యొక్క మొత్తం ఉపరితలంపై ఒకేసారి ఉంచకూడదు.
- నడుస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
- కదలిక సమయంలో, చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి, ఉపరితలం నుండి నెట్టేటప్పుడు వాటిని పైకి క్రిందికి కదులుతాయి. చేయి ఎగువ స్థానంలో 45 0 కోణంలో పెంచబడుతుంది మరియు "దిగువ" చేయి కటి స్థాయికి తిరిగి తరలించబడుతుంది.
- మీరు గణనీయమైన కృషితో కర్రలపై మొగ్గు చూపలేరు! ఇది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థపై అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది.
కర్రలు ఎలా పట్టుకోవాలి
వాస్తవానికి, వారు ప్రత్యేకమైన, చాలా బలమైన మరియు నమ్మదగిన ఉచ్చులకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ తమ చేతుల్లో తమను తాము పట్టుకుంటారు. ఉచ్చులు చేతి తొడుగుల గంటలను పోలి ఉంటాయి మరియు విస్తృత చారల సహాయంతో స్థావరాలను కవర్ చేస్తాయి బ్రొటనవేళ్లు, ఇది తప్పు చేతి కదలికలను నిరోధిస్తుంది. మీరు మీ చేతులను వక్రీకరించకుండా, ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉచితంగా పరికరాలను పట్టుకోవాలి. కఠినమైన ఉపరితలాన్ని అధిగమించేటప్పుడు, సౌలభ్యం కోసం స్తంభాలపై రబ్బరు చిట్కాలు ఉంచబడతాయి;
కాబట్టి, తరగతికి ముందు, మీరు లూప్ ద్వారా మీ చేతిని ఉంచాలి, చేతులు కలుపుట ఉపయోగించి వ్యాసాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి మరియు మణికట్టు ప్రాంతం పించ్ చేయబడని విధంగా లూప్‌ను భద్రపరచాలి. ఈ విధంగా కర్రలు మీ చేతుల నుండి పడవు.
సాంకేతికత యొక్క వ్యతిరేకతలు మరియు అప్రయోజనాలు
ఈ క్రీడ యొక్క ప్రతికూలతలు కొంత ఆధారపడటం వాతావరణ పరిస్థితులు. నడకను ఏడాది పొడవునా సాధన చేయవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి, భారీ వర్షం, మంచు తుఫానులు లేదా హిమపాతం కదలికలను మరింత కష్టతరం చేస్తాయి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. వ్యాయామశాలలో నడవడం కష్టం, మరియు తరగతులను దాటవేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు.
గరిష్ట ప్రభావం కోసం సరిగ్గా నడవడం ఎలా
సహచరుడిని కనుగొనడం లేదా మొత్తం కుటుంబంతో వెళ్లడం సిఫార్సు చేయబడింది - ఇది ప్రేరేపిస్తుంది, సాధారణంగా సామర్థ్యం మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. నార్డిక్ వాకింగ్ అభిమానుల మొత్తం పాఠశాలలు మరియు క్లబ్‌లు ఉన్నాయి, వారు ప్రతిరోజూ సాధారణ నడకలు చేస్తారు.
- మీరు తరగతికి గంటన్నర ముందు తినాలి.
- మీరు వేగవంతమైన వేగంతో నడవాలి, కానీ పరుగు ప్రారంభించవద్దు. నడక సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, పొత్తికడుపు నొప్పి, శ్వాసలోపం లేదా వేగవంతమైన శ్వాసతో కలిసి ఉండకూడదు.
- క్రమంగా మాత్రమే లోడ్ పెంచండి.
- నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ తలను క్రిందికి దించకూడదు, మీ భుజాలు రిలాక్స్‌గా మరియు స్వేచ్ఛగా తగ్గించబడాలి మరియు మీ భంగిమ నిటారుగా ఉండాలి. మీరు మంచి విషయాల గురించి ఆలోచించి నవ్వడానికి ప్రయత్నించాలి.
- చాలా వృక్షసంపద మరియు రవాణా లేని పర్యావరణ అనుకూల ప్రదేశాలలో నడకలు ఉత్తమంగా నిర్వహించబడతాయి. ఉత్తమ ఎంపిక- పార్కులు మరియు చతురస్రాల కొండ మార్గాలు.
- ఒక పాఠం యొక్క వ్యవధి కనీసం 40 నిమిషాలు. నడవడానికి గరిష్ట సమయం ఎంత? ఇది మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా 60-90 నిమిషాలకు మించకూడదు.
- నడుస్తున్నప్పుడు మీరు త్రాగవచ్చు స్వచ్ఛమైన నీరుచిన్న sips లో.
- మీ నడక తర్వాత, మీరు విశ్రాంతిగా సాగదీయడం లేదా కొన్ని లోతైన శ్వాసలు చేయాలి.
నార్డిక్ వాకింగ్ మరియు బరువు తగ్గడం - ఇది ఎలా పని చేస్తుంది
సరైన నార్డిక్ వాకింగ్, క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడుతుంది, ఇది క్రమంగా నష్టానికి దారితీస్తుంది అదనపు పౌండ్లు. సగటున లేదా వేగవంతమైన వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు, 1 నిమిషంలో సుమారు 10 కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి. దాదాపు అన్ని కండరాలు కూడా పంప్ చేయబడతాయి. నడుస్తున్నప్పుడు మీరు "పని" చేయవచ్చు సమస్య ప్రాంతాలు. కాబట్టి, మీరు నడుస్తూ, మీ ఉదర కండరాలను మధ్యస్తంగా ఉపసంహరించుకుంటే, మీరు ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవచ్చు. పైకి ఎక్కడంతో కఠినమైన భూభాగాన్ని అధిగమించడం కాలు కండరాలను సంపూర్ణంగా పంపుతుంది. మీరు మీ పిరుదులను బిగించి, వాటి మధ్య ఒక నాణెం మానసికంగా పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తే, అవి అందమైన ఆకారాన్ని పొందుతాయి.
సాధారణ తప్పులు
స్తంభాలతో నార్డిక్ వాకింగ్ అందరికీ సులభం కాదు, మరియు కొందరు వారి ఆరోగ్యంలో సానుకూల మార్పులను చూడలేరు. ఇది కొన్ని లోపాల వల్ల కావచ్చు:
- ఇతర క్రీడల నుండి ఇంట్లో తయారు చేసిన కర్రలు లేదా పరికరాలను ఉపయోగించడం;
- కర్రలను తప్పుగా పట్టుకోవడం (మీ వెనుక వాటిని దాటడం);
- మోపడం కదలికను చేయడానికి చేతిని పెంచేటప్పుడు శరీరాన్ని తిప్పండి;
- పుష్-ఆఫ్ సమయంలో మోచేయి కాకుండా చేతి యొక్క శక్తిని ఉపయోగించడం;
- అసౌకర్య బూట్లు ఉపయోగించడం.
నోర్డిక్ వాకింగ్ అనేది అందరికీ అందుబాటులో ఉండే ఒక ఆనందించే క్రీడ మరియు ఆరోగ్యం, మానసిక స్థితి మరియు ప్రదర్శనపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది!
బరువు తగ్గడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి: వివిధ ఆహారాలు, విద్యుత్ వ్యవస్థలు, శిక్షణ కార్యక్రమాలు, మసాజ్ కోర్సులు మరియు ఉప్పు స్నానాలు. కానీ చాలా ఒక సాధారణ మార్గంలోనేడు నడుస్తోంది.
ఇది వేగవంతమైనది, సరళమైనది మరియు ప్రభావవంతమైనది. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ రూపాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మీ శ్రేయస్సు మరియు మీ శరీరం యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యం కూడా మెరుగుపడుతుంది.
చెడు అలవాట్లు, ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు, పేద పోషణ, ఒక నిష్క్రియ జీవనశైలి - అన్ని ఈ బరువు పెరుగుట దారితీస్తుంది. కానీ నడక వంటి సాధారణ కార్యకలాపాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ జీవితాన్ని బాగా మెరుగుపరచుకోవచ్చు.
బరువు తగ్గడానికి నడవండి
మీరు రీసెట్ చేయాలని కలలు కనే వారిలో ఒకరు అయితే అదనపు పౌండ్లు, అప్పుడు నడక వంటి సాధారణమైనది మీకు సరైనది కావచ్చు. ఇది మీకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుందా అని మీరు ఆలోచిస్తున్నారా?
ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు ఎంత నడక చేయాలి? బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా నడవడం ఎలాగో తెలుసుకోవాలంటే, ఈ వ్యాసం మీకు సహాయం చేస్తుంది.
నడక ద్వారా అధిక బరువును వదిలించుకోవటం సాధ్యమేనా?
శాస్త్రవేత్తల పరిశోధనను అధ్యయనం చేసిన తరువాత, 6 రోజులు ప్రతిరోజూ ముప్పై నిమిషాలు చురుకుగా నడవడం మానవ శరీరంపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
కేవలం ఒక గంట నడవడం (సరైన పోషణకు లోబడి) ఆహారం లేకుండా ఆహారాన్ని అనుసరించడం కంటే ఎక్కువ ఫలితాలను తెస్తుంది శారీరక శ్రమ 3 నెలల పాటు.
బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ 8 కిమీ నడక తీసుకోవాలి. కానీ ప్రతి ఒక్కరికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎక్కువ సమయం ఉండదు కాబట్టి ఇది ప్రభావవంతంగా ఉందా? కానీ కోరిక ఉన్న ఎవరైనా రోజుకు 30 నిమిషాలు నడవడానికి వెతకవచ్చు.
సుదీర్ఘ నడకలకు ఇది మంచి ప్రత్యామ్నాయం. మీరు ప్రతి వారం ఐదు రోజులు సాధన చేస్తే, మీరు త్వరలో ఫలితాలను చూస్తారు. స్వీట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలను మినహాయించడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం కూడా అవసరం.
బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎలా నడవాలి?
తదుపరి ముఖ్యమైన పాయింట్- నడక పద్ధతిని ఎంచుకోండి. ఆశ్చర్యకరంగా, ఇది తరగతుల పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది. నష్టం యొక్క వేగం మరియు తీవ్రతను ప్రభావితం చేసే వివిధ అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ అధిక బరువు.
ఉదాహరణకు, మీకు తెలిసిన వ్యక్తి మీలాగే ఎక్కువగా నడిచే వ్యక్తి మరింత బరువు తగ్గవచ్చు. దీనికి కారణం ప్రతి జీవి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు.
అందువల్ల, మీరు మీ కోసం సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవాలి.
మీరు తక్కువ వ్యవధిలో బరువు తగ్గాలంటే, మీరు మీ నడక సెషన్‌లను మరింత చురుకుగా మరియు ఎక్కువసేపు చేయాలి. చురుకైన నడకతో, మీరు 30 నిమిషాల్లో 150 కేలరీలు వరకు కోల్పోతారు.
శరీరాన్ని షాక్ చేయకుండా మీరు క్రమంగా మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచాలి. ఇది అతని కోసం కావచ్చు ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితి, దీనిలో కొవ్వు నిల్వలను సృష్టించడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది మీకు అస్సలు అవసరం లేదు.
మీ మైలేజీని ట్రాక్ చేయడానికి పెడోమీటర్/ట్రాకర్‌ని పొందండి.
నడక మానవ శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?
నియమం ప్రకారం, క్రీడలు ఆడటం నష్టానికి దారితీస్తుంది అదనపు సెంటీమీటర్లునడుము వద్ద, కానీ మీరు తప్పుగా మరియు సక్రమంగా చేస్తే, ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు.
నడక వల్ల కొన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని నిపుణులు అంటున్నారు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణవ్యాయామశాలలో.
ఇది తక్కువ బాధాకరమైనది మరియు ప్రమాదకరమైనది, ఎందుకంటే బలమైన శారీరక శ్రమతో కీళ్ళు దెబ్బతినే ప్రమాదం ఉంది, స్నాయువులు సాగదీయడం, వెనుకకు గాయం మొదలైనవి.
ఈ సందర్భంలో నడవడం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:
- వాకింగ్ వాసోడైలేషన్‌పై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు తద్వారా రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, ఇది ధమనులు మరియు సిరలకు మంచిది. స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం కూడా తగ్గుతుంది. రక్తపోటుతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు నడక ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది మానవ సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
- చురుకైన నడక రక్తంలో తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది;
- నడక మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మీ ఎముకలను బలంగా చేస్తుంది. బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి సిఫార్సు చేయబడింది;
- కలిపి సరైన పోషణచురుకైన వాకింగ్ సమయంలో, అనేక కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది;
- ఒత్తిడి తర్వాత మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి నడక మీకు సహాయపడుతుంది. శారీరక శ్రమ సమయంలో, శరీరం ఎండార్ఫిన్‌లను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది: మానసిక స్థితి పెరుగుతుంది, శ్రేయస్సు మెరుగుపడుతుంది మరియు ప్రశాంతత మరియు ఆనందం యొక్క భావన తిరిగి వస్తుంది. ఈ మంచి మార్గంఅదనపు ఆందోళన మరియు నిరాశ నుండి బయటపడండి;
- నడక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, నడుస్తున్నప్పుడు, కండరాలు సాగుతాయి, ఇది మీ శరీరంలో వశ్యత అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేస్తుంది;
- మీరు మీ బలోపేతం చేయాలనుకుంటే నాడీ వ్యవస్థ, నీరు, గడ్డి లేదా ఇసుక మీద చెప్పులు లేకుండా నడవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ప్రశాంతత మరియు ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిని ఇస్తుంది;
- సాధారణ నడక మిమ్మల్ని రక్షించగలదు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు. కదిలేటప్పుడు, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు అది తగ్గుతుంది. అటువంటి ప్రత్యామ్నాయం సాధారణ చర్యలుమీ హృదయానికి శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు వివిధ వ్యాధులను నివారిస్తుంది;
- డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి నడక చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే క్రియాశీల చర్యలు ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి. ఇది క్రమంగా, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి అవసరం;
- కాలక్రమేణా, మన శరీరం కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి అవసరమైన హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడాన్ని ఆపివేస్తుంది, దీని ఫలితంగా మన చర్మం వయస్సు పెరుగుతుంది, నిదానంగా మరియు ముడుచుకుంటుంది మరియు ముడతలు కనిపిస్తాయి. నడక హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది వృద్ధాప్య ప్రక్రియను తగ్గిస్తుంది.
మీరు ప్రతిరోజూ ఎంత మైలేజీ నడవాలి?
మేము సగటు విలువను తీసుకుంటే, ఒక వ్యక్తి తన శరీరం 150 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి 1.5 కిలోమీటర్లకు సుమారు 2 వేల అడుగులు వేయాలి. ఈ విషయంలో పెడోమీటర్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
ఈ గాడ్జెట్‌తో, మీరు ఎంత దూరం నడిచారు, ఎన్ని కేలరీలు కాలిపోయాయి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు మీకు ఎల్లప్పుడూ తెలుస్తుంది.
మీ సాధారణ హృదయ స్పందన రేటును గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడే హృదయ స్పందన కాలిక్యులేటర్ అనే పరికరం కూడా ఉంది.
బరువు తగ్గడానికి ఎలా నడవాలి అనే ప్రశ్నపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, ఇక్కడ ఏ టెక్నిక్ అవసరం, అప్పుడు క్రింది చిట్కాలను అనుసరించండి:
- నడక ప్రారంభంలో, ఒక సులభమైన వేగం తీసుకోండి మరియు 10 నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవండి;
- తరువాత, మీరు మీ కండరాలను సాగదీయాలి మరియు మీ శరీరాన్ని సన్నాహకతతో విస్తరించాలి;
- మీ హృదయం ఓవర్‌లోడ్ కాకుండా ఉండేలా వాకింగ్ రిథమ్ మీకు బాగా సరిపోతుందని నిర్ణయించండి మరియు నడవడం ప్రారంభించండి;
- 30-60 నిమిషాలు గడిచిన తర్వాత (మీరు ఎంత చేస్తున్నారో బట్టి), వేగాన్ని తగ్గించండి మరియు 5 నిమిషాలు ఇలా నడవండి, రిలాక్స్‌గా ఉండండి;
- మీరు నడకకు ముందు మరియు తర్వాత రెండింటినీ సాగదీయాలి. ఇది మరుసటి రోజు మీ కండరాలలో అసౌకర్యం నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది;
- కాలక్రమేణా, మీ నడక వ్యవధిని పెంచండి.
మీరు ఇంకా ఎక్కువ కేలరీలను ఎలా బర్న్ చేయవచ్చు?
ఇంకా గొప్ప ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే చిన్న ఉపాయాలు ఉన్నాయి. వాటిని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతారు మరియు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన కలకి దగ్గరగా ఉంటారు:
- మీ భంగిమపై శ్రద్ధ వహించండి.
నడిచేటప్పుడు అసమానమైన వెనుకభాగం మీకు ఆటంకం కలిగించడమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ముఖ్యం, తద్వారా మీరు వేగంగా నడవవచ్చు. మెడ మరియు గడ్డం ఎల్లప్పుడూ ముందుకు "చూడాలి", భుజాలు నిఠారుగా ఉండాలి. ఇది మీ కండరాల పనిని సులభతరం చేస్తుంది.
- మీ చేతులను చూసుకోండి.
మీరు ప్రొఫెషనల్ రన్నర్లను గమనిస్తే, నడుస్తున్నప్పుడు వారి చేతులు నిరంతరం వంగి ఉండటం గమనించవచ్చు. మీ నడుస్తున్న వేగం తగ్గకుండా ఇది జరుగుతుంది.
నడిచేటప్పుడు కూడా అంతే. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ మోచేతులు వంగి మరియు మీ అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉంచాలి. ఇది మీకు కావలసిన వేగాన్ని సులభంగా ఎంచుకొని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
- పాదాలు ముఖ్యమైనవి.
మీరు అడుగులు వేసే విధానం మీరు ఎంత సమర్ధవంతంగా నడుస్తారో నిర్ణయిస్తుంది. మీ కాలును క్రిందికి తగ్గించండి మధ్య భాగంఅడుగులు, క్రమంగా శరీర బరువును కాలి వేళ్లకు బదిలీ చేయడం (రోలింగ్ లాగా). ఇది మీకు గాయాలను నివారించడానికి మరియు సరైన నడక పద్ధతిని అనుసరించడానికి సహాయపడుతుంది.
- తక్కువ అడుగులు.
ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, మీరు 1.5 కి.మీలో సుమారు 2 వేల మెట్లు నడవాలి. చిన్న అడుగులు వేయడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ వేగవంతమైన వేగంతో. ఇది మీ నడక వేగాన్ని మారుస్తుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వు కణాలను కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
1 నిమిషంలో 100 అడుగులు వేయడం ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి, క్రమంగా సమయాన్ని తగ్గించండి. 10 కంటే ఎక్కువ సార్లు రిపీట్ చేయండి మరియు ఇది ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో మీరు చూస్తారు.
- మీకు ఇన్వెంటరీ అవసరం.
నడకను సులభతరం చేయడానికి మరియు మరింత ఆసక్తికరంగా చేయడానికి, వ్యాయామ కర్రను ఉపయోగించండి. ఇది దూరాలను అధిగమించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీ మార్గం ఎక్కడానికి సంబంధించినది అయితే.
అలాగే, మీకు కాలికి గాయాలు ఉంటే, అటువంటి పరికరం లోడ్‌ను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే కర్ర సమక్షంలో అది సక్రియం అవుతుంది ఎగువ భాగంశరీరం, మరియు మీ కాళ్ళు అంత భారీగా లోడ్ చేయబడవు.
- లక్ష్యం దిశగా పని చేయండి.
ఏదైనా వ్యాపారంలో మాదిరిగా, లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం మరియు క్రమంగా దాని వైపు వెళ్లడం చాలా ముఖ్యం. మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, వేగాన్ని తగ్గించండి. విరామం తీసుకోండి, విశ్రాంతి కోసం సమయాన్ని సెట్ చేయండి. ఇది శరీరం పని చేయడానికి చాలా సులభం చేస్తుంది.
- మృదువైన ఉపరితలం.
వాలులు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం వల్ల బరువు తగ్గుతుందని అపోహ ఉంది, కానీ ఇది నిజం కాదు. చదునైన భూభాగం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది మీ మోకాలి కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఇది వృద్ధులకు మరియు యువ అనుభవశూన్యుడు అమెచ్యూర్ అథ్లెట్లకు వర్తిస్తుంది. స్థాయి ల్యాండ్‌స్కేప్‌ను ఎంచుకోండి.
- అక్కడితో ఆగవద్దు.
మీరు మీ నడక వేగానికి అలవాటుపడిన తర్వాత, దానిని క్రమంగా పెంచడం ప్రారంభించండి.
- వ్యాయామంతో నడకను కలపండి.
ఉంటే సాధారణ నడక– ఇది మీకు చాలా బోరింగ్‌గా ఉంది, జోడించండి శారీరక వ్యాయామం. మీరు వాటిని శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత రెండింటినీ చేయవచ్చు.
అటువంటి పెరిగిన లోడ్శరీరానికి హాని కలిగించదు, ఎందుకంటే క్రీడ తాజా గాలిమీ ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు అసహ్యించుకునే అదనపు పౌండ్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో సహాయపడుతుంది.
గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన అంశాలు:
బరువు తగ్గడానికి ఎలా నడవాలో మేము కనుగొన్నాము. కానీ తరచుగా ప్రజలు వాకింగ్ చేసేటప్పుడు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించకుండా నిరోధించే తప్పులు చేస్తారు.
గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని పాయింట్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- బలవంతంగా ఉద్యమాలు చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీ లీడ్ ఫుట్‌తో బాగా నెట్టండి మరియు వేగాన్ని కొనసాగించండి;
- వేగవంతమైన వేగంతో, మీ దశ యొక్క అనుభూతిని కోల్పోవడం సులభం, కాబట్టి మీ దశలు ఒకే పరిమాణంలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి;
- నడుస్తున్నప్పుడు మీ పాదాల స్థానాన్ని గుర్తుంచుకోండి. మీ కాలి మీద ల్యాండింగ్ మానుకోండి, ఇది తప్పు టెక్నిక్;
- మీరు బెణుకులతో బాధపడకూడదనుకుంటే, పాదం మీ శరీర ద్రవ్యరాశి కేంద్రం నుండి దూరంగా ఉండాలి;
- ఒక అడుగు వేసే ముందు మీ కాలి వేళ్లను వెనక్కి లాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ కండరాలను వేగవంతమైన అలసట నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది;
- పొందడానికి మంచి ఫలితం, నడుస్తున్నప్పుడు నడుము మలుపులు చేయండి;
- మీ చేతులు, మెడ మరియు భుజాలు విశ్రాంతిగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి;
- మీ చేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడం వలన మీరు వేగంగా నడవడానికి సహాయపడుతుంది;
- వైఫల్యాల గురించి ఆలోచించవద్దు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు ప్రయత్నించాలి. మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని నిర్ణయించుకోవడంలో మీరు ఎంత గొప్పవారో ఆలోచించండి. ఇది గౌరవానికి అర్హమైనది!
అద్భుతమైన ఫలితాలను ఎలా సాధించాలి?
మీరు బయట వ్యాయామం చేయకూడదనుకుంటే మరియు మీకు కొన్ని ఉంటే క్రీడా పరికరాలు, లేదా మీరు అభిమాని వ్యాయామశాలలు, ఈ ఎంపిక కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.
పై నుండి, బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఎలా నడవాలో ఊహించడం కష్టం కాదు, ఎందుకంటే వాకింగ్ యొక్క ప్రత్యేకతలు మారవు.
శారీరక శ్రమ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం- అందానికి ఇది కీలకం ప్రదర్శనమరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం. కానీ మీరు రోగి కాకపోతే, అప్పుడు ఈ చిట్కాలు మీ కోసం విషయాలను సులభతరం చేస్తాయి:
- మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత, ఒక కప్పు గ్రీన్ టీని సేవించండి. ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు కొవ్వును వేగంగా కాల్చేలా చేస్తుంది;
- మీకు ఇష్టమైన పాటలతో మీ ప్లేయర్‌ని తీసుకోండి. ఈ విధంగా మీరు క్రీడల నుండి మాత్రమే కాకుండా, సంగీతం నుండి కూడా చాలా ఆనందాన్ని పొందుతారు. శారీరక శ్రమ మీకు సులభంగా మరియు మరింత ఆసక్తికరంగా మారుతుంది;
- మీకు బరువు తగ్గాలనుకునే బాయ్‌ఫ్రెండ్ లేదా గర్ల్‌ఫ్రెండ్ ఉంటే, కలిసి పని చేయండి. ఈ విధంగా మీరు ఒంటరిగా మరియు విసుగు చెందలేరు మరియు కష్ట సమయాల్లో మీరు ఒకరికొకరు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు;
- సౌకర్యవంతమైన బూట్లు నిల్వ చేయండి. గొప్పదనం క్రీడలు, కోర్సు. బూట్లు ఎంచుకోండి, తద్వారా వారు మిమ్మల్ని రుద్దరు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మీకు అసౌకర్యం కలగదు;
- ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఇది చాలా ఎక్కువ అనుకూలమైన సమయంక్రీడల కోసం. రాత్రి సమయంలో, మన కడుపు అన్ని ఆహారాన్ని జీర్ణం చేస్తుంది. ఆ సందర్భంలో కొవ్వు కణాలుమెరుగ్గా మరియు వేగంగా కరిగి, మీ శరీరాన్ని సన్నగా చేస్తుంది;
- పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు. శారీరక శ్రమ సమయంలో, నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం;
- నడక ప్రభావవంతంగా ఉండటమే కాకుండా సౌకర్యవంతంగా కూడా ఉండాలి. అసమానమైన, కొట్టబడిన రోడ్లు, జారే ఉపరితలాలను నివారించండి, దానిపై సమానంగా కదలడం కష్టం;
- కావాలనుకుంటే, మీరు జోడించవచ్చు అదనపు బరువు. దీన్ని చేయడానికి, మీ వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిలో ఏదైనా భారీగా ఉంచండి మరియు దానిని మీ వెనుక భాగంలో వేలాడదీయండి లేదా దాన్ని ఉపయోగించండి;
- మీరు కెఫిన్ ఉన్న పానీయాలను తాగకూడదు. ఇది శరీరం నుండి ద్రవాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీకు అస్సలు అవసరం లేదు. ఉత్తమ ఎంపిక- నీరు లేదా చల్లని గంట;
- బాదం కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీ ఆహారంలో చేర్చండి;
- మీ వ్యాయామాల ఆర్సెనల్‌లో చేయి స్వింగ్‌లను చేర్చండి. వారు బరువు కోల్పోయే అద్భుతమైన పనిని చేస్తారు;
- మీ విజయాల రికార్డును తప్పకుండా ఉంచుకోండి. మీ మైలేజ్ మరియు సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి, ప్రతి వారం మిమ్మల్ని మీరు బరువుగా చూసుకోండి మరియు నెలకు ఒకసారి మీ వాల్యూమ్‌ను కొలవండి;
- ఉపవాసం మానుకోండి ఎందుకంటే ఇది శరీరానికి ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని అందించదు. అతనికి అదనపు ఒత్తిడి అవసరం లేదు;
- మీ ఆహారాన్ని రూపొందించండి, తద్వారా మీరు మీ కోసం సరైన మొత్తంలో ఆహారం తీసుకుంటారు, కానీ అతిగా తినకండి. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అతిగా తినడం మరియు బరువు తగ్గడం అననుకూలమైన విషయాలు.
జీవన విధానంగా నడవడం
మీరు మార్నింగ్ వాక్ చేయవచ్చు, కానీ నడకను జీవన విధానంగా మార్చుకోవడానికి ఇతర ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి:
- ప్రజా రవాణాకు బదులుగా, నడవండి. మీరు ఎక్కువ సమయం గడిపినప్పటికీ, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మీరు సహాయం చేస్తారు;
- సమీప సూపర్ మార్కెట్ చాలా దూరంలో ఉన్నట్లయితే, నీటి బాటిల్‌తో మిమ్మల్ని మీరు ఆయుధం చేసుకోండి మరియు మీతో స్నేహితులను ఆహ్వానించండి. ఈ విధంగా, షాపింగ్ ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది, కానీ ఉపయోగకరంగా కూడా ఉంటుంది;
- మీరు పని నుండి తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఇంటికి ప్రత్యామ్నాయ మార్గాల కోసం చూడండి. నడక కోసం ఈ ఎంపిక ఉత్తేజకరమైనది మరియు ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది;
- మీరు సహోద్యోగులతో క్రమం తప్పకుండా సమావేశాలు నిర్వహిస్తుంటే, వారిని ఆరుబయట ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మురికి, మురికి కార్యాలయానికి ఇది గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. మీ ఉద్యోగులు ఆలోచన యొక్క తాజాదనాన్ని, అలాగే మీ సృజనాత్మకతను ఇష్టపడతారు;
- సూర్యుడు అస్తమించినప్పుడు మరియు వర్షపు చినుకులు వీధిలో పడటం ప్రారంభించినప్పుడు, నిరాశ చెందకండి. గొడుగు తీసుకొని తడి కాలిబాటలో నడవండి. బహుశా మీకు కొత్త ఆలోచనలు ఉండవచ్చు మరియు అదే సమయంలో మీ మానసిక స్థితి పెరుగుతుంది;
- సమయం మించిపోయినప్పటికీ, పార్క్‌లో నడవడానికి 10-15 నిమిషాలు వెతకండి. ఈ సమయంలో చేయవచ్చు భోజన విరామంలేదా వ్యాపార సమావేశాల మధ్య. మీ కుటుంబాన్ని కలిసి భోజనం చేయమని ఆహ్వానించి, ఆపై బయట నడవడానికి వెళ్లండి;
- బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మీ కారును మీ గమ్యస్థానానికి దూరంగా పార్క్ చేసి, మిగిలిన దూరం నడవడం. ముఖ్యంగా ఇది వారికి తగినదితరచుగా ట్రాఫిక్ జామ్‌లలో చిక్కుకునే వారు.
బరువు తగ్గడానికి 4 నడక యొక్క ముఖ్య నియమాలు
పై సమాచారం ఆధారంగా, మేము ఏదైనా సాధారణ నడక సమయంలో అని నిర్ధారించవచ్చు సరైన పాటించడంకేలరీలు బర్న్ చేయడానికి నియమాలు నడకగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.
- నడక వేగం పుంజుకోవాలి.
వాస్తవానికి, మనమందరం మాత్రమే అనుసరిస్తాము ప్రధాన లక్ష్యం- బరువు నష్టం. దీని అర్థం మీరు శిక్షణ యొక్క వేగాన్ని 15% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచాలి. అత్యంత సమర్థవంతమైన నడకఇది కనీసం 6 కి.మీ/గం వేగాన్ని అందుకుంటుంది.
వాస్తవం ఏమిటంటే అలాంటి నడక మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా నడిస్తే, మీరు దాదాపు అదే ఫలితాలను సాధించవచ్చు.
అదే సమయంలో, శరీరం తక్కువ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది.
- ఆర్ మేము శిక్షణ వ్యవధిని క్రమం తప్పకుండా పెంచుతాము.
నడకలో నిర్దిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి. మీరు ఖచ్చితంగా మీ శిక్షణ సమయాన్ని అలాగే సెషన్ల సంఖ్యను పెంచాలి. కనీసం, వారానికి కనీసం 3 మంది ఉండాలి.
ఒలింపస్ డిజిటల్ కెమెరా - వేగం మార్పు.
శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు వేగంలో మార్పును పర్యవేక్షించాలి. మీకు అనుకూలమైన ఏదైనా ప్రమాణాల ప్రకారం మీరు వేగాన్ని మార్చవచ్చు. చాలా తరచుగా వారు దానిని కొన్ని సంకేతాలు లేదా బెంచీల వద్ద మారుస్తారు.
అయితే, సమయాన్ని బట్టి వేగాన్ని మార్చడానికి సలహా ఇచ్చే మరొక ఎంపిక ఉంది. ఉదాహరణకు, మీరు సాధారణ మోడ్‌లో రెండు నిమిషాలు మరియు ఇంటెన్సివ్ మోడ్‌లో ఒకటి నడవవచ్చు.
- మేము పర్వతం పైకి నడుస్తాము.
మీరు క్రమానుగతంగా మీ మార్గాన్ని నిర్మిస్తే, మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుంది, ఇందులో ఎక్కి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, లోడ్ పెరుగుతుంది.
మీరు దశల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు, కానీ మీ భంగిమ మరియు మీ శరీరం యొక్క స్థితిపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. మీ మీద కోరిక మరియు కృషి ఉంటే ఏదైనా సాధ్యమే. ప్రయత్నించండి, మరియు ఫలితం మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు.
నడక వంటి ఈ రకమైన క్రియాశీల కార్యకలాపాలు పని యొక్క ఫలితం వివిధ సమూహాలుకండరాలు. వారి క్రియాశీలత మొత్తం శరీరం యొక్క టోన్ను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, కండరాలు మరియు అవయవాలు మాత్రమే కాకుండా, న్యూరోఫిజియోలాజికల్ మరియు బయోమెకానికల్ ప్రక్రియలు కూడా సక్రియం చేయబడతాయి, ఇవి శరీరంపై సానుకూల సంక్లిష్ట ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
నిలువు, విలోమ మరియు రేఖాంశ విమానాలలో నడుస్తున్నప్పుడు కాళ్ళు కదులుతాయి. టెంపో పెరిగేకొద్దీ, నిలువు కదలికల వ్యాప్తి, స్నాయువు-కండరాల వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణ మరియు శక్తి వినియోగం యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది.
కాలి కండరాలను నిమగ్నం చేయడం వల్ల రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది. ఇది ఆక్సిజన్తో అంతర్గత అవయవాలను మరింత ఇంటెన్సివ్ సుసంపన్నం చేయడానికి మరియు శరీరంలో సంభవించే జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణానికి దోహదం చేస్తుంది.
స్వచ్ఛమైన గాలిలో క్రమం తప్పకుండా నడవడం మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు క్రింది సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది:
- హృదయ, కండరాల, శ్వాసకోశ వ్యవస్థలను బలపరుస్తుంది;
- టాక్సిన్స్ తొలగింపును ప్రోత్సహిస్తుంది;
- కొవ్వు నిల్వలను తొలగిస్తుంది: ఎప్పుడు సగటు వేగం 1.5 కిమీకి సమానం, 100 కిలో కేలరీలు ఒక గంటలో పావుగంటలో కాల్చబడతాయి;
- హైపోకినిసియా (హైపోడైనమియా), సోమాటిక్ వ్యాధుల నివారణ, అనారోగ్య సిరలుసిరలు, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
- నిద్ర సమస్యల నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది;
- అందిస్తుంది ప్రయోజనకరమైన ప్రభావంమనస్తత్వం మీద;
- రోగనిరోధక శక్తి మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.
పురుషులకు నడక యొక్క ప్రయోజనం కటిలో రద్దీని తగ్గించడం. ఇది ప్రోస్టేటిస్ మరియు ఇతర అనారోగ్యాలను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
రేస్ వాకింగ్ లేదా రన్నింగ్ - ఏది ఆరోగ్యకరమైనది?
వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ రెండూ దాదాపు ఒకే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. రెండు రకాల శక్తివంతమైన కార్యకలాపాలు ఒకే రకమైన కండరాలు మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థలోని భాగాలను కలిగి ఉంటాయి. తేడా ఏమిటంటే, అమలు చేయడానికి మీరు ఉన్నత డిగ్రీని కలిగి ఉండాలి శారీరక శిక్షణమరియు ఓర్పు.
నడక ద్వారా మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేసిన తర్వాత మాత్రమే మీరు పరుగు ప్రారంభించాలి. క్రమ పద్ధతిలో. బాధపడని వ్యక్తులకు జాగింగ్ సిఫార్సు చేయబడింది అధిక బరువు. లేకపోతే అధిక లోడ్లుగుండె మరియు కీళ్లకు హాని కలిగించవచ్చు.
నడకకు మంచి శారీరక దృఢత్వం అవసరం లేదు. తీవ్రమైన ఒక గంట నడక, వైద్యుల ప్రకారం, అరగంట జాగ్‌ను భర్తీ చేయడమే కాకుండా, ఆరోగ్యానికి మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
నడకకు వ్యతిరేక సూచనలు మరియు సూచనలు ఏమిటి?
ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే లక్ష్యంతో చేసే హైకింగ్ వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. వేగం మరియు వ్యవధి, మార్గం మరియు సమయం ఒక్కొక్కటిగా ఎంపిక చేయబడతాయి. మార్గదర్శకం మీ స్వంత శ్రేయస్సు. నడక, దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞ ఉన్నప్పటికీ, అనేక సూచనలు మరియు వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి.
- తగ్గిన రోగనిరోధక శక్తి;
- అణగారిన - నీరసమైన స్థితి;
- బలం కోల్పోవడం;
- బలహీనత యొక్క సాధారణ భావన.
దీనితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు నడక విరుద్ధంగా ఉంటుంది:
- ధమనుల అధిక రక్తపోటు;
- దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండ వ్యాధులు;
- మధుమేహం;
- అరిథ్మియా మరియు కార్డియోవాస్కులర్ డిజార్డర్స్;
- గ్లాకోమా;
- కంటి యొక్క రెటీనా ఉల్లంఘన, దాని నిర్లిప్తత యొక్క ముప్పు ఉన్నప్పుడు;
- జలుబు మరియు ఇతర తీవ్రమైన వ్యాధులు.
గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ తర్వాత నడకను అభ్యసించకూడదు.
నడక యొక్క మూడు సూత్రాలు
నడక యొక్క ప్రయోజనం మూడు స్పష్టమైన సూత్రాలను పాటించడంలో ఉంది:
మోడరేషన్
నడక యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధి యొక్క ఎంపిక శరీరం యొక్క శ్రేయస్సు మరియు స్థితిపై ఆధారపడి ఉండాలి. ఆకస్మిక ఉప్పెనలు లేవు.
క్రమంగా
ఎటువంటి ఆకస్మిక జంప్‌లు లేదా పరివర్తనలు లేకుండా నడక వ్యవధి మరియు వేగం పెరగాలి.
క్రమబద్ధత
మీరు ప్రతిరోజూ నడవాలి. రోజువారీ నడక సాధ్యం కాకపోతే, వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు కనీసం 30 నిమిషాలు నడవడం ఆమోదయోగ్యమైనది.
నడవడానికి మీరు ఏ సమయాన్ని ఎంచుకోవాలి?
మీ రోజువారీ నడక తప్పనిసరిగా పని చేయడానికి మరియు వెళ్లే మార్గాన్ని కలిగి ఉండాలి. మీరు పని చేయడానికి చాలా దూరం ఉంటే, మీరు అనేక స్టాప్‌లు నడవడానికి శిక్షణ పొందాలి. మార్నింగ్ వాక్‌లుఉత్తేజాన్ని, మరియు సాయంత్రం మంచి మరియు మంచి నిద్రకు దోహదం చేస్తాయి.
వేడి రోజులలో నడవండి ఉదయం మంచిదిలేదా సాయంత్రం. మంచుతో కూడిన వాతావరణం శీతాకాల సమయంసంవత్సరం, చాలా తక్కువ ఉష్ణోగ్రతలు మినహా, పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది వేగవంతమైన వేగంమరియు శరీరంపై మంచి లోడ్.
మీరు ఎలా మరియు ఎంతసేపు నడవాలి?
వ్యక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది భౌతిక లక్షణాలుశరీరం. మంచి వ్యాయామంశిక్షణ లేని వ్యక్తికి, గంటకు 4 కిమీ వేగంతో తక్కువ-తీవ్రతతో నడవడం వలన మీరు నిమిషానికి 80 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటును సాధించవచ్చు.
మొదట నడక వ్యవధి 20 నిమిషాలు ఉండాలి. భవిష్యత్తులో, వాకింగ్ సమయం 30-40 నిమిషాలకు పెంచబడుతుంది. ఆధారపడి ఉంటుంది వ్యక్తిగత లక్షణాలు, దీనికి చాలా వారాల నుండి నెలల వరకు పట్టవచ్చు.
సాధించడానికి నడకల వ్యవధి వైద్యం ప్రభావంకనీసం 35 నిమిషాలు ఉండాలి, నడక వేగం గంటకు 7 కి.మీ మరియు పల్స్ రేటు నిమిషానికి 65-80 బీట్స్. వేగవంతమైంది ఆరోగ్య నడకఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది దీని ద్వారా వ్యక్తమవుతుంది:
- గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యాధుల అభివృద్ధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం;
- బరువు నష్టం;
- రక్తపోటు సాధారణీకరణ;
- శారీరక ఓర్పును మెరుగుపరచడం;
- పెరుగుతుంది ఏరోబిక్ పనితీరుశరీరం.
వేగవంతమైన నడకతో "శిక్షణ" యొక్క వ్యవధి చాలా నెలల నుండి ఒక సంవత్సరం వరకు ఉంటుంది, 6-10 కిలోమీటర్ల దూరం నడవడం అలసిపోతుంది. లక్ష్యం నెరవేరినప్పుడు, శారీరక దృఢత్వంమద్దతు వివిధ లోడ్లువేగవంతమైన వేగంతో సాధారణ నడకలను ఆపకుండా.
ఒకే చోట నడవడం
ఇది శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన వ్యవస్థలపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, దాని ఓర్పును బలపరుస్తుంది మరియు పెంచుతుంది. సాధారణ నడక నుండి తేడా ఏమిటంటే ఎటువంటి పురోగతి లేదు, మరియు ప్రభావం సమానంగా ఉంటుంది.
మెట్లు ఎక్కుతున్నారు
శ్రేయస్సును సమర్థవంతంగా సరిచేస్తుంది. మీరు ఎలివేటర్‌ని ఉపయోగించడానికి నిరాకరించడం ద్వారా మెట్లు ఎక్కడం ప్రారంభించాలి. ఉంటే శారీరక స్థితిమీరు కోరుకున్న అంతస్తు వరకు వెళ్లడానికి మిమ్మల్ని పరిమితం చేయకుండా, చివరిదానికి చేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నిలువు కదలికలు తీసుకురావడం ఆగిపోయినప్పుడు బాధాకరమైన అనుభూతులువి దూడ కండరాలు, ఊపిరి ఆడకపోవడం మరియు వేగవంతమైన హృదయ స్పందన తొలగిపోతుంది, మొదట మీ కాలి మీద నిలబడి, ప్రతి అడుగులో అడుగుపెట్టి, ఆపై ఒకదానిపైకి అడుగు పెట్టడం ద్వారా అధిరోహణలు మరింత కష్టతరం చేయబడతాయి.
మెట్లు ఎక్కడం లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది, రక్తపోటును స్థిరీకరిస్తుంది, అనేక సార్లు కాలిపోతుంది ఎక్కువ కేలరీలునడుస్తున్నప్పుడు కంటే. సాధించండి సానుకూల ప్రభావంమెట్లు ఎక్కేటప్పుడు, నడక వ్యవధి కనీసం 20-35 నిమిషాలు ఉన్నప్పుడు సాధ్యమవుతుంది. ఈ వ్యవధిని చేరుకోవడానికి సమయం ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతమైనది.
మానవ శరీరానికి క్షితిజ సమాంతర మరియు నిలువు విమానాలపై నడవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు బహుముఖంగా ఉంటాయి. మీరు ఖచ్చితంగా ఏ సమయంలోనైనా నడవడం ప్రారంభించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఎలివేటర్ మరియు రవాణాను ఉపయోగించడానికి నిరాకరించడం, పని మరియు ఇంటికి వెళ్లడం, దూరం అనుమతించినట్లయితే, కాలినడకన.
నార్డిక్ వాకింగ్ - ఆరోగ్యానికి మార్గం
సూచనలు
మీ నడక సరిగ్గా మరియు అందంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి, నడుస్తున్నప్పుడు మీ భంగిమను చూడండి. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, వాటిని చాలా వెడల్పుగా లేదా చాలా ఇరుకుగా సెట్ చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి. నడిచేటప్పుడు, శరీరాన్ని స్టెప్‌లతో సమయానికి కొద్దిగా ఊపుతూ ఉండాలి. మీ చేతి కదలికలను ఎక్కువగా ఊడ్చేలా చేయవద్దు. మీ చేతులను మీ శరీరం వైపు కొద్దిగా నొక్కండి, మీ వేళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచండి.
మీ పాదాలను షఫుల్ చేయవద్దు లేదా లాగవద్దు. ప్రతి అడుగుతో, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి. గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని బొటనవేలుకి సజావుగా బదిలీ చేస్తూ, మీ మడమపై అడుగు పెట్టండి. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి లేదా మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బయటికి చూపించండి. మహిళలు ఒకే వరుసలో నడవడం నేర్చుకుంటే మంచిది. ఇది చేయుటకు, వేయండి లేదా సరళ రేఖను గీయండి మరియు మీ పాదాలను దానిపై ఉంచడం నేర్చుకోండి. మీ తలపై భారీ పుస్తకాన్ని ఉంచండి. మీ దశల పరిమాణాన్ని చూడండి: సరైన 70-75 సెం.మీ., 60-65 సెం.మీ కోసం మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మీ తుంటిని తిప్పవద్దు - ఇది అసభ్యకరమైనది.
సరైన నడకను అభివృద్ధి చేయడానికి, ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయండి. మొదటిది: ఒక పోల్ తీసుకొని మీ తుంటి వెనుక ఉంచండి, నడుస్తున్నప్పుడు, పోల్ సహాయంతో మీ తుంటి కదలికలను అనుసరించండి. రెండవది: మీ వీపును గోడకు ఆనుకోండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి, మీ కడుపుని బిగించండి. మీ తల, భుజాలు మరియు మడమలతో మాత్రమే గోడలను తాకండి. ఈ శరీర స్థితిని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఈ విధంగా గది చుట్టూ నడవడానికి ప్రయత్నించండి. అదనంగా, మాస్టర్ వెనుకకు నడవడం, నృత్యం చేయడం మరియు వంపుతిరిగిన విమానంలో నడవడం. ఇది మీ నడకకు అసాధారణమైన తేలికను ఇస్తుంది.
ప్రభావితం చేసే కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి అందమైన నడక. మొదటిది: చతికిలబడి, మీ చేతులు మరియు కాలి మీద వాలండి, మీ మోకాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి. మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడం, సాగదీయడం పిల్లి భంగిమను తీసుకోండి, మీ మడమలను నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మళ్ళీ చతికిలబడి పదునుగా నిలబడండి. వ్యాయామం కనీసం 3 సార్లు చేయండి. తదనంతరం, పునరావృతాల సంఖ్యను 10కి పెంచండి.
రెండవ వ్యాయామం: నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, త్వరగా మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను క్రిందికి తగ్గించండి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మీ మోకాళ్లను దూరంగా ఉంచండి. కనీసం 8 పునరావృత్తులు చేయండి. మూడవ వశ్యత వ్యాయామం: మీ పాదాలను కలిసి నేరుగా నిలబడండి. ముందుకు వంగి, మీ అరచేతులతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీరు వంగినప్పుడు, ఆవిరైపో. కదలికలను కనీసం 8 సార్లు చేయండి.
నడకను అభివృద్ధి చేయడానికి చివరి వ్యాయామం: నేలపై పడుకోండి, పైకి ఎత్తండి కుడి కాలు. IN ఎడమ చేతిమీ కుడి పాదం యొక్క పాదాన్ని తీసుకోండి, మీ కుడి చేతిని మీ మోకాలిపై ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి కాలు మోకాలి వద్ద నిఠారుగా చేసి, ఆపై దాన్ని మళ్లీ వంచండి. కుడి చేయిమీరు మీ కాలును నిఠారుగా చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాలిపై నొక్కండి, మీ కాలును పూర్తిగా నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు మోకాలి కీలు. 5-8 సార్లు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీ కాలు మార్చండి. మీ ఉదయం వ్యాయామ దినచర్యలో వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
