అందమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి ఎంత ఖర్చు అవుతుంది? ఇంట్లో అందమైన శరీరం

నూతన సంవత్సరం 2018 అనేక ఉత్తేజకరమైన సంఘటనలు మరియు ప్రతిష్టాత్మకమైన కోరికల నెరవేర్పును వాగ్దానం చేస్తుంది! మరియు, చైమ్స్ కొట్టినప్పుడు, మీరు మళ్లీ "బరువు తగ్గాలని" కోరుకుంటే, ఇది సమయం. ఈ వ్యాసంలో మీరు ఎక్కువగా కనుగొంటారు ముఖ్యమైన చిట్కాలుస్లిమ్, బలమైన మరియు శ్రావ్యమైన శరీరానికి మార్గాన్ని ప్రారంభించడానికి తీవ్రంగా సిద్ధంగా ఉన్నవారికి. కాబట్టి:

1. లోడ్ రకాన్ని నిర్ణయించండిఅది మీతో సరిపోలుతుంది శారీరక సామర్థ్యాలుమరియు ఆత్మకు సరిపోతుంది. మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ విభాగానికి పరిగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు లేదా ఇప్పుడు ఫ్యాషన్ క్రాస్ ఫిట్ కోసం సైన్ అప్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు ఎక్కువ కేలరీలు. కఠినమైన శిక్షణ మీరు కలలు కనే ఫలితానికి దారితీయకపోవచ్చు. అన్ని ఎంపికలను పరిగణించండి (అన్నింటికంటే, ఫిట్‌నెస్ ప్రాంతాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి) మరియు మీకు నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి. ఈ విధంగా, ఫిట్‌నెస్‌కు మీ పరిచయం సాధ్యమైనంత ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది మరియు రాబోయే పని కోసం మిమ్మల్ని మానసికంగా సిద్ధం చేస్తుంది.

2. మీ ఎంపికను తీవ్రంగా పరిగణించండి వ్యాయామశాలమరియు ఒక శిక్షకుడు.ఇల్లు లేదా కార్యాలయం నుండి 15-20 నిమిషాల ఎంపికలను పరిగణించండి, తద్వారా మీరు తరగతిని దాటవేయడానికి శోదించబడతారు. సౌందర్య క్షణం కూడా ముఖ్యమైనది. వ్యాయామశాల శుభ్రంగా, ప్రకాశవంతంగా మరియు విశాలంగా, అధిక-నాణ్యత పరికరాలు మరియు ఆహ్లాదకరమైన మరియు అర్హత కలిగిన నిపుణులతో ఉంటే మీరు మరింత ఉత్సాహంతో శిక్షణకు వెళతారు. కోచ్‌ని ఎంచుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి. మంచి కోచ్డీబగ్ సహాయం చేస్తుంది సరైన సాంకేతికతవ్యాయామాలు చేయండి, సలహా ఇవ్వండి, శిక్షణ సమయంలో అసహ్యకరమైన పరిస్థితులు మరియు గాయాలను నివారించడానికి సహాయం చేయండి.

మీరు వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేస్తే, ఇది మీకు సరిపోదు, అప్పుడు శ్రద్ధ వహించండి. ఈ విధంగా మీరు మీ వారపు లోడ్‌ను పెంచుకోవచ్చు మరియు ఎల్లప్పుడూ పొందవచ్చు ఉపయోగకరమైన సిఫార్సులునుండి శిక్షణ మరియు సరైన పోషణపై వ్యక్తిగత శిక్షకుడుమరియు పోషకాహార నిపుణుడు. ఈ విధానంసాధిస్తారు ఉత్తమ ఫలితాలుకోసం అతి తక్కువ వ్యవధిసమయం.

3. సబ్‌స్క్రిప్షన్ మరియు కోచ్ సేవల కోసం వెంటనే మొత్తాన్ని కేటాయించండి.మీరు మీ డ్రీమ్ బాడీని రూపొందించడానికి డబ్బు ఖర్చు చేసిన తర్వాత, జిమ్‌కి వెళ్లడం మానేయడం లేదా వాయిదా వేయడానికి మీరు శోదించబడరు. ఉంటే చక్కని హాలుమరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడుమీరు దానిని భరించలేరు - సమస్య లేదు! మీరు మీరే పుష్ చేసుకోవలసి ఉంటుందని మరియు మీ స్వంతంగా సిద్ధాంతాన్ని అధ్యయనం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. ఇప్పుడు సముద్రం ఆన్‌లైన్‌లో ఉంది మంచి పుస్తకాలు, సూచనలు, ఫోటో మరియు వీడియో పదార్థాలు. జ్ఞానాన్ని పొందడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి, శ్రేయస్సు మరియు ఆరోగ్యం దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

4. ప్రారంభించండి శిక్షణ డైరీమరియు జతని సెట్ చేయండి ఉపయోగకరమైన అప్లికేషన్లు! స్టార్టర్స్ కోసం, ఒక పెడోమీటర్ (శిక్షణ లేని రోజులలో వ్యాయామం లేకుండా మీ శరీరం విసుగు చెందకుండా ఉండటానికి) మరియు క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్ (మీ ఆహారాన్ని రికార్డ్ చేయడానికి మరియు విశ్లేషించడానికి) సరిపోతుంది. మీ పారామితులను వ్రాయండి (వారాలు మరియు నెలల తర్వాత నిష్పత్తులు ఎలా మారతాయో చూడటం ఆనందంగా ఉంటుంది!), శిక్షణ ప్రణాళికలను రూపొందించండి మరియు మీ రికార్డ్ చేయండి క్రీడా విజయాలు. డైరీని ఉంచడం చేతన వ్యాయామాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు చివరకు యాంత్రికంగా వ్యాయామాలు చేయడం మాత్రమే కాకుండా, ఇతర పారామితులలో ఎక్కువ బలం, ఓర్పు, వేగం మరియు గుణాత్మక మార్పులను గమనించడం కూడా నేర్చుకుంటారు.

5. చదవండి మరిన్ని పుస్తకాలుఫిట్‌నెస్ మరియు పోషణ గురించి.ఆరోగ్యం గురించి నాణ్యమైన పబ్లిక్ పేజీలను కనుగొనండి మరియు డిస్ట్రోఫిక్ మరియు అస్థి శరీరాలు ఉన్న అమ్మాయిలను అనుసరించవద్దు - ఇది ఆరోగ్యకరమైనది కాదు, ఇది ఆరోగ్యకరమైనది కాదు మరియు ఫ్యాషన్ కాదు, చివరికి! స్థలం నిజమైన లక్ష్యాలు! "రెండు వారాల్లో బరువు తగ్గడం" లేదా "సోమవారం నుండి స్వీట్లు తినడం మానేయడం" కాదు, కానీ "కనీసం వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణకు హాజరవ్వండి," "ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను పెంపొందించుకోండి."

మీరు మీ శరీరాన్ని ప్రేమించాలి, అనుభూతి చెందడం మరియు అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ జీవితం మారుతుంది. మీరు తిరిగి వెళ్ళరు అదనపు కిలో, మీరు మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా గౌరవించడం మరియు విలువ ఇవ్వడం ప్రారంభిస్తారు, మీరు కోరుకోవడం మానేస్తారు నూతన సంవత్సరంఅదే కోరిక - బరువు తగ్గడం.

ఇది సాధ్యమే మరియు అవసరం. ఫిగర్ కోసం అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కానీ మీరు శుభ్రం చేయనవసరం లేకపోయినా అదనపు పౌండ్లు, నేను అందమైన మరియు ఏదైనా కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నాను టోన్డ్ బాడీ. మీరు ఒక నెలలో ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఎలా? కేవలం 7 చేయండి.

ప్లాంక్

కోసం అత్యంత ప్రజాదరణ మరియు సరళమైన వ్యాయామం అందమైన మూర్తి- బార్. మీరు చెమట పట్టే వరకు మీరు చతికిలబడవలసిన అవసరం లేదు, మీరు సరిగ్గా నిలబడాలి. ప్లాంక్ ఉదరం, చేతులు మరియు ముందు తొడ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

పుష్-అప్స్

అందమైన బొమ్మ కోసం వ్యాయామాల సమితిలో పుష్-అప్‌లు అవసరమైన అంశం. పుష్-అప్‌లకు ధన్యవాదాలు, మీరు మీ చేతులు మరియు అబ్స్‌ను చక్కబెట్టుకుంటారు. ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ వెనుక, కటి మరియు కాళ్ళు సరళ రేఖను సృష్టించాలని మర్చిపోవద్దు.

పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం

మోకాలి మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్‌తో ప్రారంభించండి. అప్పుడు సరళ రేఖలోకి ఎత్తండి కుడి కాలుమరియు ఎడమ చేతి. మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి మరియు కుడి చేతి. అందమైన ఫిగర్ కోసం ఈ వ్యాయామం మీ తొడలు మరియు పిరుదులను పరిపూర్ణంగా చేస్తుంది.

స్క్వాట్స్

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి, మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నట్లు ఊహించుకోండి. తోక ఎముకను వీలైనంత వరకు "ప్లాంట్" చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మంచి ఫిగర్ కోసం ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పాదాల నుండి మోకాళ్ల వరకు కాలు నేలకి లంబంగా సమానంగా ఉంటుంది మరియు కదలదు. సౌలభ్యం కోసం, ముందుకు లాగండి.

Ab వ్యాయామం

అందమైన నడుము కోసం వ్యాయామం చేయండి

మీ చేతుల్లో బంతిని తీసుకోండి లేదా మీ అరచేతులను ఇంటర్లేస్ చేయండి. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు కొద్దిగా క్రిందికి చతికిలండి. సౌలభ్యం కోసం, ఒక గోడ దగ్గర నిలబడండి, దానిపై మీ వెనుకకు వంగి ఉండండి. అది ఆగిపోయే వరకు మీ చేతులను నెమ్మదిగా కుడి వైపుకు తరలించండి - మీరు గోడను తాకాలి. అప్పుడు ఎడమ వైపున అదే పునరావృతం చేయండి.

ఫిగర్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

అందమైన ఫిగర్ కోసం ఈ 7 వ్యాయామాలు ఇంట్లో చేయడం సులభం. "సృష్టించడానికి" పరిపూర్ణ శరీరంఒక నెలలో, మీరు ప్రణాళికను అనుసరించాలి. మొదటి వారంలో, ఆరు రోజులు ఫిగర్ వ్యాయామాలు చేయండి: 2 నిమిషాలు ప్లాంక్, పుష్-అప్స్, హిప్స్, పిరుదులు, అబ్స్ మరియు నడుము కోసం వ్యాయామాలు 1 నిమిషం మరియు 2 నిమిషాల ప్లాంక్‌తో ఫిగర్ వ్యాయామాల సెట్‌ను పూర్తి చేయండి. మూడవ వారంలో అదే కాంప్లెక్స్ చేయండి. రెండవ మరియు నాల్గవ వారాలు మీరు ఆరు రోజులు శిక్షణ పొందాలి మరియు ఫిగర్ కోసం రెండు సెట్ల వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయాలి. మొదటిది: ప్లాంక్, అబ్స్, తొడలు మరియు పిరుదులు 3 నిమిషాలు. రెండవది: నడుము, పుష్-అప్స్, అబ్స్ మరియు పిరుదులు, కూడా 3 నిమిషాలు.

ఎవరిదో లష్ ఛాతీమరియు సన్నని నడుము, ఎవరైనా దానిని ప్రకృతి నుండి పొందారు సన్నని కాళ్ళుమరియు అస్సలు కాదు ఫ్లాట్ కడుపు- అందరు మహిళలు భిన్నంగా ఉంటారు. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ సాగే శరీరం మరియు చెక్కిన ఆకృతులను కలిగి ఉండాలనే కోరికతో ఐక్యంగా ఉంటారు. ఆధునిక మహిళ కోసంసెల్యులైట్‌ను ఎదుర్కోవడానికి అన్ని రకాల సౌందర్య ఉత్పత్తులు అందుబాటులో ఉన్నాయి. అయితే, వారు నిజంగా సహాయం చేస్తారా? మరియు మీ శరీరం పరిపూర్ణంగా కనిపించడానికి మీరు ఏమి చేయాలి? ఇది ఈ వ్యాసంలో చర్చించబడుతుంది.

సెల్యులైట్ అంటే ఏమిటి?

సరసమైన సెక్స్ యొక్క అందానికి ప్రధాన శత్రువు వృద్ధాప్యం. దాని వ్యక్తీకరణలు ముడుతలతో మాత్రమే కాకుండా, చర్మం స్థితిస్థాపకత కోల్పోవడం కూడా కలిగి ఉంటాయి. మరియు బాహ్యచర్మం కింద ఉన్నందున కొవ్వు పొర, జెల్లీ-వంటి గుండ్రని శరీరాల సమాహారాన్ని పోలిన ఆకారంలో, చర్మం సన్నగా ఉంటుంది, అది అపఖ్యాతి పాలైనది నారింజ పై తొక్కఎక్కువ. అంటే, పిరుదులు, పొత్తికడుపు, చేతులపై కనిపించే అసమానతలు, సెల్యులైట్ అని పిలవబడేవి, చర్మం మందం వయస్సు-సంబంధిత తగ్గుదల కారణంగా కొవ్వు కణజాలం యొక్క రూపురేఖలు.

సాగే శరీరాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే ఈ దృగ్విషయానికి రెండవ కారణం ఈస్ట్రోజెన్ ప్రభావంగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ హార్మోన్లే ప్రధానంగా ఉంటాయి స్త్రీ శరీరం, కొవ్వు తక్షణ విచ్ఛిన్నతను నిరోధించండి. సెల్యులైట్ ప్రధానంగా సరసమైన సెక్స్ యొక్క పిరుదులపై ఎందుకు దాడి చేస్తుందో ఇది వివరణ. కానీ ప్రకృతి పురుషుల జీవితాన్ని సులభతరం చేసిందని దీని అర్థం కాదు. వారిలో ఊబకాయం అభివృద్ధి చెందడం వల్ల ఉదర కుహరంప్రమాదం ప్రాణాంతకమైన ఫలితంపూర్తి పిరుదులు ఉన్న మహిళల కంటే ఎక్కువ.

కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో కండరాలు

దృఢమైన మరియు టోన్డ్ శరీరాన్ని శారీరక వ్యాయామం ద్వారా మాత్రమే సాధించవచ్చు. బరువు తగ్గించే క్రీములు, మసాజ్‌లు, దురదృష్టకరమైన మాత్రలు లేదా ఆహారాలు చెక్కిన బొమ్మలను నిర్మించవు. గుండ్రని పిరుదులు, ఫ్లాట్ టమ్మీ, భంగిమ, పంప్ చేయబడిన చేతులు మరియు అద్భుతమైన ఆరోగ్యం - ఇది సాధారణ శారీరక శ్రమ ఫలితం.

ప్రతిరోజూ, కండరాలు అనేక సంకోచాలు చేస్తాయి. వారి పనికి ధన్యవాదాలు, ఒక వ్యక్తి కదులుతాడు, శ్వాస తీసుకుంటాడు మరియు బ్లింక్ చేస్తాడు. ఈ ముఖ్యమైన చర్యల కోసం, కండరాలకు అన్ని కొవ్వు నిల్వలలో 10% అవసరం. మిగిలిన 90% ఎక్కడికి పంపాలి? సమాధానం స్పష్టంగా ఉంది: కండరాల కణజాలం యొక్క బలవంతంగా పనికి, అవి శారీరక వ్యాయామం. అధికారం సమయంలో ఏరోబిక్ వ్యాయామంమరియు సరైన పోషకాహారంతో, సబ్కటానియస్ కొవ్వు కణజాలం కాల్చివేయబడుతుంది, ఇది సాగే శరీరాన్ని సృష్టించడంలో జోక్యం చేసుకుంటుంది.

మూటగట్టి - నిజం లేదా పురాణం?

బ్యూటీ సెలూన్లు చాక్లెట్ మరియు ఆల్గే బాడీ ర్యాప్‌లను అందిస్తాయి, నారింజ పై తొక్కను వదిలించుకోవడానికి ప్రక్రియ యొక్క క్రేజీ ప్రభావాన్ని నొక్కి చెబుతాయి. కానీ మేము ఈ ప్రక్రియను శాస్త్రీయ దృక్కోణం నుండి పరిశీలిస్తే, ప్రకటించిన యాంటీ-సెల్యులైట్ సెషన్ డబ్బు యొక్క మరొక కుంభకోణం అని తేలింది.

వాస్తవం ఏమిటంటే చర్మం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. బాహ్యచర్మం ప్రేగులు లేదా కడుపు కాదు. చర్మం శరీరానికి ఏదైనా పదార్థాలను అందించగలిగితే, ఆల్కహాల్‌లో ముంచిన మోకాళ్లు ఒక వ్యక్తిని తాగుబోతుగా మారుస్తాయి. అయితే, ఇది నిజం కాదు.

నిస్సందేహంగా, చుట్టిన తర్వాత ఒక భావన ఉంది బిగుతుగా ఉన్న చర్మం. పోషకాలుకెల్ప్ లేదా కోకో బటర్ ఎపిడెర్మిస్‌పై చిన్న ముడుతలను నింపుతుంది, అందుచేత సాగే శరీరం యొక్క భావన. తీపి ట్రీట్ యొక్క వాసన అలసట మరియు చికాకు నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది కాబట్టి, మీరు ప్రయోగాలు చేయవచ్చు చాక్లెట్ చుట్టుఇంట్లో.

మీ శరీరాన్ని సాగే మరియు టోన్ చేయడం ఎలా?

ర్యాప్‌లు సోమరితనంతో కనిపెట్టబడ్డాయి, వ్యాయామం చేయకూడదనుకునే వారు చర్మ స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి ఒక మార్గంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటారు. కానీ లిపోడిస్ట్రోఫీ (సెల్యులైట్) ఇప్పటికే దాడి చేసినట్లయితే సమస్య ప్రాంతాలు, అప్పుడు మాత్రమే సరైన పోషణమరియు క్రీడలు ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

క్రియాశీల వ్యక్తులకు అనుకూలం సమూహ శిక్షణ. అయితే బిజీగా ఉన్న మహిళలు ఏం చేయాలి? మీ శరీరాన్ని సాగేలా చేయడం ఎలా? ఈ సందర్భంలో, సంకల్పం సహాయం చేయాలి. ప్రతి ఇతర రోజు నడపండి - గొప్ప మార్గందూరంగా ఉంచారు అదనపు సెంటీమీటర్లు. మొదటి రోజులలో, నడక కోసం విరామాలతో 10-15 నిమిషాల జాగింగ్ సరిపోతుంది. కండరాలు బలంగా మారినప్పుడు, వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచాలి.

జంప్ తాడు - చౌక మరియు సమర్థవంతమైన ఇంటి వ్యాయామ యంత్రం. జంపింగ్ చేసిన అరగంట తరువాత, 500 కిలో కేలరీలు కాలిపోతాయి. నడుస్తున్నట్లుగా, స్కిప్పింగ్ తాడుతో పనిచేసేటప్పుడు, వెనుక, కాళ్ళు, చేతులు మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలు పాల్గొంటాయి.

రోజువారీ దినచర్య

ఒక వయోజన కోసం ఎనిమిది గంటల నిద్ర అనేది వైద్యుల కోరిక కాదు, కానీ ఆరోగ్యకరమైన స్థితికి హామీ. నిద్ర లేకపోవడం జీవక్రియ ప్రక్రియల అంతరాయానికి దారితీస్తుంది, ఇది కారణం అధిక బరువు. మూడు వారాల పాటు రాత్రికి 8 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోయే వ్యక్తులు ప్రయోగం ముగింపులో స్వల్పకాలిక జీవక్రియ కారణంగా బరువు పెరిగారని ఒక అధ్యయనం నిర్వహించబడింది. వారు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ యొక్క తీవ్రమైన బలహీనత మరియు హార్మోన్ లెప్టిన్ స్థాయి తగ్గుదలని అనుభవించారు. వారి అందమైన సాగే శరీరాలుఅదనపు పౌండ్లను పొందింది.

అందువల్ల, ఒక అందమైన వ్యక్తిని సాధించాలని నిర్ణయించుకున్న తరువాత, మీరు రాత్రిపూట ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైన విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

నీరు

వందలాది మంది ప్రజలు తమకు కావలసిన ఆకారాన్ని పొందడంలో సహాయపడిన ప్రసిద్ధ పోషకాహార నిపుణుడు, స్వెత్లానా ఫస్, నీటి ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడారు మరియు దీనిని మాటలలో మాత్రమే కాకుండా, చేతలలో కూడా నిరూపించారు. ప్రయోగంలో పాల్గొన్నవారు, వారి గ్యాస్ట్రోనమిక్ అలవాట్లను వదులుకోకుండా, రెండు వారాల్లో 3-4% బరువు కోల్పోయారు.

కారణాలు అన్నది వాస్తవం అధిక బరువుఇవి: నెమ్మదిగా జీవక్రియ, ఒత్తిడి తినడం మరియు ప్రధాన భోజనం తర్వాత డెజర్ట్‌లను అతిగా తినడం. ఇది తేలింది:

• మీరు ఖాళీ కడుపుతో 2 గ్లాసుల నీరు త్రాగితే, మీ జీవక్రియ ప్రక్రియలుశరీరంలో.
• భోజనం చేసిన 30 నిమిషాల తర్వాత నీరు త్రాగడం వల్ల అదనపు డెజర్ట్ తినాలనే కోరిక తగ్గుతుంది.
• మెగ్నీషియంతో కూడిన మినరల్ వాటర్ ఆకలి యొక్క తప్పుడు భావాలతో పోరాడుతుంది (సమయంలో ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు) మెగ్నీషియం కేంద్ర చికాకును అణిచివేస్తుంది నాడీ వ్యవస్థ. అయినప్పటికీ, అటువంటి నీటిని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వైద్యునితో సంప్రదింపులు అవసరం.

శక్తి వ్యాయామాలు

జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ వంటి కార్డియో కార్యకలాపాలు చేయడం ద్వారా మాత్రమే టోన్డ్ బాడీని సాధించలేరు. క్రీడల సమయంలో బరువు కండరాలకు ఉపశమనం ఇస్తుంది. సాధారణ వ్యాయామాలు, లాగగల సామర్థ్యం గ్లూటయల్ కండరాలు, స్క్వాట్స్ ఉన్నాయి. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో వ్యాయామశాలలో వారి సాంకేతికతను మెరుగుపర్చడం మంచిది.

కానీ మీరు ఇంట్లో స్క్వాట్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. 1-2 కిలోల బరువు తీసుకోండి. చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీరు కూర్చోవాలి, మీ పిరుదులను పిండేటప్పుడు మీరు నెమ్మదిగా లేచి, మీ మడమల మీద దృష్టి పెట్టాలి. విధానాల సంఖ్య 15-20 పునరావృతాలతో 3-4.

విధానాల మధ్య, మీరు 5-10 పుష్-అప్స్ చేయాలి. జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాల తర్వాత మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీ వెనుకభాగాన్ని నియంత్రిస్తూ ఒక నిమిషం పాటు బార్ని పట్టుకోవడం మంచిది, ఇది వంపు చేయకూడదు.

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే: ఇంట్లో మీ శరీరాన్ని సాగేలా చేయడం ఎలా?

• ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర.
• రోజుకు 8 గ్లాసుల నీరు.
• రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ: శక్తి వ్యాయామాలతో ప్రత్యామ్నాయ కార్డియో శిక్షణ.
• గట్టి వాష్‌క్లాత్ లేదా టవల్‌తో పిరుదులను రుద్దడం.
• చర్మ స్థితిస్థాపకతను పెంచే క్రీముల వాడకం.
• 15:00 తర్వాత స్వీట్లు మానుకోండి.
• లీన్ మాంసాలు తినడం.
• 2 గంటలు శిక్షణ తర్వాత తినడానికి తిరస్కరణ.
• మాంసాన్ని కూరగాయలతో మాత్రమే తినండి, బ్రెడ్‌తో కాదు.

ఫలితాన్ని సేవ్ చేయడానికి చాలా సంవత్సరాలు, జాబితా చేయబడిన సిఫార్సులు జీవిత మార్గంగా మారాలి మరియు శరీరాన్ని సాగే మరియు టోన్ చేయడానికి తాత్కాలిక మార్గం కాదు.

ఇప్పటికీ మహిళలు అనే ఒక ప్రసిద్ధ మూస ఉంది శక్తి క్రీడఅవసరం లేదు, కానీ పురుషులు బలంగా మరియు పంప్ అప్ ఉండాలి. కానీ అందమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి, మీరు మీ వ్యాయామంలో చేర్చుకోవాలి వివిధ రకాలవ్యాయామాలు.

ఒక వ్యక్తి మొదటి సారి వ్యాయామశాలకు వెళ్ళినప్పుడు, అతను బరువులతో శిక్షణను ఎంచుకుంటాడు, ఎందుకంటే మనిషి బలంగా ఉండాలి. ఒక స్త్రీ మొదట జిమ్‌ను సందర్శించినప్పుడు, ఆమె ఏరోబిక్స్ గురించి ఆలోచిస్తుంది ఎందుకంటే స్త్రీ మనోహరంగా ఉండాలి. కానీ చాలా మంది పురుషులు బలాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి మరియు స్త్రీలు వశ్యతను పెంపొందించుకోవడానికి మరొక కారణం ఉంది.

ఇది చాలా సులభం: మేము కనీసం ప్రతిఘటన యొక్క మార్గాన్ని అనుసరిస్తాము మరియు మేము ఉత్తమంగా ఏమి చేస్తాము. ఇది బాగానే ఉంది. తేడా ఔత్సాహిక క్రీడలువృత్తిపరమైన స్థాయి నుండి శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని ఆస్వాదించడం మరియు మెరుగుపరచడం, మరియు నొప్పి ద్వారా తనను తాను అధిగమించడం కాదు. కానీ మీరు ఇంకా మీ మొత్తం శరీరంపై పని చేయాలి.

పురుషులకు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడం

ఒక యువకుడు వ్యాయామశాలలో కనిపించినప్పుడు, అతను వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించడు. మరియు ఫలించలేదు.

శిక్షణకు ముందు, మీరు 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కాలి, షరతులతో - మొదటి చెమట వరకు.

రషీద్ ఇత్సేవ్, కోచ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో USSR యొక్క మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్

వ్యాయామం ప్రారంభంలో డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయాలి, చివరలో స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయాలి ( ప్రతిఘటన శిక్షణలో అనుభవం నిష్క్రియ స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ ద్వారా ప్రేరేపించబడిన కండరాల బలాన్ని తగ్గించడాన్ని నిరోధించదు.). ఇవి సాధారణ సత్యాలు, దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతి ఒక్కరూ గుర్తుంచుకోలేరు.

బాడీబిల్డర్ అనేది కండరాలతో కూడిన పర్వతం అని నమ్ముతారు. ఈ మూసకు ఒక ఆధారం ఉంది. సమయంలో కఠినమైన శిక్షణనిరంతరం సంకోచించే కండరాలు మందంగా మరియు పొట్టిగా మారుతాయి. నిపుణులకు ఇది తెలుసు, కాబట్టి వారు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెడతారు ప్రత్యేక శ్రద్ధ, కేవలం సాగదీయడానికి మాత్రమే పరిమితం కాదు. ఒక ప్రసిద్ధ ఉదాహరణ ఎనిమిది సార్లు మిస్టర్ ఒలింపియా రోనీ కోల్మన్, అతను విభజనలను చేయగలడు.

కండరాలు మరియు కీళ్ల వశ్యతను పెంచడానికి సాగదీయడం, యోగా మరియు ఇతర పద్ధతులు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి, భంగిమ మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు బలంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

మీరు వ్యాయామం చేయకపోయినా వెయిట్ లిఫ్టింగ్, ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు మీరు స్లిప్ వంటి రోజువారీ పరిస్థితుల్లో గాయం నిరోధించవచ్చు.

మహిళలకు శక్తి వ్యాయామాలు

మహిళల బలం క్రీడలు అవసరం లేదని ఇప్పటికీ ఒక ప్రముఖ మూస ఉంది. అనేక వాదనలు ఉన్నాయి: బెంచ్ ప్రెస్ ప్రసవ సమయంలో సమస్యలకు దారితీస్తుంది, ఒక స్త్రీ తన స్త్రీత్వాన్ని కోల్పోతుంది.

ఎందుకంటే శారీరక లక్షణాలు స్త్రీ శరీరంవృద్ధికి అవకాశం లేదు కండర ద్రవ్యరాశి. సగటున, స్త్రీ శరీరం కలిగి ఉంటుంది మరింత కొవ్వుపురుషుల కంటే. అందువల్ల, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, ఒక మహిళ మరింత కృషి చేయవలసి ఉంటుంది.

శరీరంలో తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ మరియు నెమ్మదిగా జీవక్రియ కారణంగా, స్త్రీ శరీరం శక్తిని బర్న్ చేయకుండా కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తుంది. కండర కణజాల ద్రవ్యరాశి నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది, కాబట్టి ఒక స్త్రీ ఉపయోగించకుండా కండరాల పర్వతంగా మారుతుందని అభిప్రాయం హార్మోన్ల మందులు, తప్పు.

కానీ, మరోవైపు, స్త్రీ హార్మోన్ఈస్ట్రోజెన్ కండరాలు వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు కండరాల నష్టాన్ని నిరోధిస్తుంది. పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ వలె ఈస్ట్రోజెన్ మహిళల్లో ప్రోటీన్-బ్రేకింగ్ హార్మోన్ కార్టిసాల్‌ను కూడా వ్యతిరేకిస్తుంది ( బయో సిగ్నేచర్ సమీక్ష: బరువు తగ్గడానికి హార్మోన్లు కీలకం.).

పురుషులు మరియు స్త్రీలలో కండర ద్రవ్యరాశి మరియు శరీర బరువు యొక్క విభిన్న నిష్పత్తి కారణంగా, ఒక స్త్రీ తన శరీరాన్ని పొందటానికి తగినంతగా పంపు చేయగలదు. V-ఆకారం. ప్రముఖ అమెరికన్ ఫిట్‌నెస్ మోడల్ ఎలెనా అబ్బు తన స్వంత ఉదాహరణ ద్వారా దీనిని రుజువు చేసింది.

ప్రతి ఆధునిక మనిషిస్లిమ్ మరియు ఫిట్‌గా కనిపించాలని కోరుకుంటుంది, తద్వారా అన్ని కండరాల సమూహాలు శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు శరీరం ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆకృతిలో ఉంటుంది. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ దీనిని సాధించడానికి కృషి చేయడానికి సిద్ధంగా లేరు. మీరు దీనితో టోన్డ్, చెక్కిన శరీరాన్ని సాధించవచ్చు: ప్రత్యేక శిక్షణమరియు ప్రత్యేక ఆహారం. ప్రధాన లక్ష్యంవి ఈ సందర్భంలో- కాల్చండి కొవ్వు నిల్వలుమరియు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. ఈ రోజు మనం అతి తక్కువ సమయంలో చెక్కిన శరీరాన్ని ఎలా తయారు చేయాలో కనుగొంటాము.

ఉపశమనం అంటే ఏమిటి?

మొదట, ఉపశమనం అంటే ఏమిటో తెలుసుకుందాం. కాబట్టి, స్పోర్ట్స్ కానన్ల ప్రకారం, చెక్కబడిన శరీరం క్రింది అవసరాలను తీర్చాలి:

1. సబ్కటానియస్ కొవ్వు నిల్వల తక్కువ స్థాయి (శరీర బరువులో 10% వరకు).

2. కండరాల దృఢత్వం.

3. విభజన మరియు నిర్వచనం.

ఉపశమనంలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, కొవ్వు శాతం. మీకు తెలిసినట్లుగా, ప్రతి ఒక్కరికి కండరాలు ఉంటాయి మరియు ఒక వ్యక్తి ప్రతిరోజూ ఎంత చురుకుగా పనిచేస్తాడో అంతే ఖచ్చితంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. శరీరం అనుభవించే భారానికి కండరాలు స్వీకరించే విధంగా ప్రకృతి దానిని కలిగి ఉంది. అందువల్ల, ఒక వ్యక్తి ప్రతిరోజూ భారీ శారీరక శ్రమలో పాల్గొంటే, అతని కండరాలు పెరుగుతాయి. అందువలన, మేము ఏదైనా నిర్ధారించవచ్చు కండరాల కార్సెట్ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరికి అది ఉంది. చాలా మందికి మాత్రమే ఇది కొవ్వు పొరతో కప్పబడి ఉంటుంది.

అందువల్ల, ఉపశమనం సాధించడంలో మొదటి పని అదనపు బర్నింగ్ చర్మము క్రింద కొవ్వు. రెండవ లక్ష్యం కండరాలలో అవసరమైన దృఢత్వాన్ని సాధించడం. వారు సౌందర్యంగా మరియు శ్రావ్యంగా కనిపించేలా ఇది అవసరం. బరువు పెరుగుట కాలంలో, కండరాలు, దీనికి విరుద్ధంగా, పెద్దవిగా మారతాయి, కానీ కారణంగా అధిక స్థాయివాటిలోని ద్రవాలు వదులుగా కనిపిస్తాయి. అందువలన, నిపుణులు ఉపశమన పని (ఎండబెట్టడం) తో ప్రత్యామ్నాయ సామూహిక లాభం.

బాగా, చివరి పని విభజన, నిర్వచనం మరియు కండరాల లోతు సాధించడం. ఈ ప్రమాణాలు పోటీపడే అథ్లెట్లకు ప్రత్యేకంగా అవసరమని వెంటనే గమనించాలి. అంతేకాకుండా, ఈ పారామితులను సాధించే పద్ధతులు తరచుగా ఆరోగ్యానికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి. ఒక సాధారణ వ్యక్తికిఆరోగ్యకరమైన, చెక్కిన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలని కోరుకునే వారు, అటువంటి విపరీతాలు పూర్తిగా పనికిరానివి, కాబట్టి మేము వాటిని నిపుణుల కోసం వదిలివేస్తాము. పరిభాష మరియు సమస్యలతో వ్యవహరించిన తరువాత, మేము భూభాగ శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక భాగాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాము.

కార్డియో శిక్షణ

శక్తి మార్పిడిగా లిపోలిసిస్ (కొవ్వు విచ్ఛిన్నం) ఉపయోగించడానికి, కార్డియో వ్యాయామం (అకా ఏరోబిక్ వ్యాయామం) ఉపయోగించడం ఉత్తమం. కాకుండా శక్తి శిక్షణ, వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్ సంభవించే సమయంలో, కార్డియో వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్, 1-2 నిమిషాలు పూర్తయింది. ఈ సమయంలో, కండరాలలో గ్లైకోజెన్ మాత్రమే కాలిపోతుంది. ఎక్కువ కోసం తగినంత బలం లేదు. అందువల్ల, భూభాగ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, మీరు ఖచ్చితంగా దానిలో కార్డియో వ్యాయామాన్ని చేర్చాలి.

ఈ వ్యాయామాల పరిమాణం మీ పరిస్థితిని బట్టి 20 నిమిషాల నుండి గంట వరకు మారుతుంది. ఏదైనా రకమైన కార్డియో పరికరాలు మీ శరీరాన్ని మరింత ప్రముఖంగా మార్చడంలో సహాయపడతాయి: స్టెప్పర్స్, ట్రెడ్‌మిల్స్, ఎలిప్సోయిడ్స్, వ్యాయామ బైక్‌లు మరియు ఇతరులు. ఇంకా మంచిది, పరుగెత్తండి తాజా గాలి, చురుకైన నడకలేదా బైక్ రైడ్. ఎంపిక మీదే. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కార్డియో శిక్షణ సమయంలో పల్స్ నిమిషానికి 130-170 బీట్స్ లోపల ఉంటుంది.

వారానికి ఒకటి లేదా రెండు కార్డియో సెషన్‌లు మీ జీవక్రియను పెంచడానికి, మీ స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి, రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి మరియు కొంత కొవ్వును కాల్చడానికి సరిపోతాయి. కానీ ప్రతిదీ పని చేయడానికి, మీరు మీ గురించి జాలిపడాల్సిన అవసరం లేదు మరియు కష్టపడి పనిచేయాలి. ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదు, అయితే, సోమరితనం ఉన్నప్పటికీ.

ప్రాథమిక లేదా అధిక పునరావృత వ్యాయామాలు?

అందమైన, చిరిగిన శరీరం పొందడానికి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తెలుసుకుందాం. వాస్తవానికి, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో అన్ని రకాల వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు. అన్నింటికంటే, ఉపశమనం పొందడం శరీరం యొక్క క్రియాత్మక లక్షణాలను పెంచడానికి విరుద్ధంగా లేదు. అయితే, ఇది ఒక ప్రత్యేక పద్ధతిలో చేయాలి. కార్బోహైడ్రేట్ పరిమితుల కారణంగా, మీరు మీ సాధారణ బరువును అధిగమించలేరు. అందువల్ల, "బేస్" ప్రామాణిక బరువులో 60-80% తో నిర్వహించబడాలి.

తయారీ

మీరు ఇప్పటికే తగినంత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు మీరు ఉపశమన కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించాలి, ఎందుకంటే దానిలో కొంత భాగం పోతుంది. అందువల్ల, దీనికి ముందు చాలా కండరాలు ఉండాలి. ఉపశమనం కోసం పని చేయడం ప్రతి ఒక్కరికీ చాలా కష్టమైన పరీక్ష, ఎందుకంటే విలువైన గ్రాముల కండరాలను కోల్పోవడం చాలా ప్రమాదకరం. ముఖ్యంగా అవి సాధించబడితే కృషి. కానీ వేరే మార్గం లేదు.

శిక్షణ సూత్రాలు

ఉపశమన శిక్షణ భిన్నంగా ఉంటుంది, ముందుగా, అధిక తీవ్రతమరియు రెండవది, పెద్ద సంఖ్యలోప్రతి సెట్‌లో పునరావృత్తులు. ఈ విధానం మీరు నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు బల్క్ అప్ కంటే చాలా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అనుమతిస్తుంది పెద్ద ప్రమాణాలు. శిక్షణ ప్రభావాన్ని మరింత మెరుగుపరచడానికి, పంపింగ్ టెక్నిక్ ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది నిరంతర పనిని సూచిస్తుంది. అంటే, ప్రతి సెట్లో, కండరాలు అలసిపోయినప్పుడు, పని అంతరాయం లేకుండా కొనసాగుతుంది, కానీ తక్కువ బరువుతో. పంపింగ్ అదే "పంపింగ్" ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది మరియు మీరు చురుకుగా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. "ఎండబెట్టడం" కార్యక్రమం ఒక నిర్దిష్ట అథ్లెట్ యొక్క లక్షణాలపై ఆధారపడి 4-9 వారాలు ఉంటుంది. అంటుకొని ఉంది సాధారణ నియమాలు, మీరు శిక్షణను అత్యంత ప్రభావవంతంగా చేయవచ్చు:

1. వ్యాయామాలలో తప్పనిసరిగా ఉపయోగించాలి సగటు బరువు, మరియు గరిష్టంగా కాదు, బరువు పెరుగుతున్నప్పుడు.

2. సూపర్‌సెట్‌లను ఉపయోగించడం - ఒక సెట్‌లో అనేక వ్యాయామాలు చేయడం. ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం లేదా విరోధి కండరాల యొక్క అన్ని కండరాలను ఒకేసారి పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. భుజం కండరాల కోసం సూపర్‌సెట్‌కి ఉదాహరణ: (ముందు భుజం పని చేస్తుంది), చేతిని పక్కకు అపహరించడం ( మధ్యస్థ బన్ను), వంపుతిరిగిన స్థితిలో చేయి అపహరణ (పృష్ఠ పుంజం).

3. డ్రాప్‌సెట్‌లను ఉపయోగించడం (పంపింగ్) - ఒక విధానంలో క్రమంగా బరువును 20% తగ్గించడం. సాధారణంగా బరువు 4-5 సార్లు తగ్గుతుంది. ఇది రక్త ప్రసరణ మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది కండరాల కణజాలంమరియు లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని వీలైనంత వరకు పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

4. విధానాల మధ్య చిన్న విరామాలు - 1.5-2 నిమిషాలు.

5. పూర్తి నిద్రమరియు 1-2 రోజులు సెలవు.

ఉదాహరణ శిక్షణా కార్యక్రమం

దిగువ జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలను సూపర్‌సెట్‌లుగా కలపవచ్చు. అలాగే, ప్రతి వ్యాయామం రెండవ లేదా మూడవ విధానంలో డ్రాప్‌సెట్‌లను కలిగి ఉండాలి. నిర్దిష్ట వ్యాయామం. సాధారణంగా, వ్యాయామాలు మూడు విధానాలలో, 12-15 సార్లు చేయాలి. మొదటి విధానం వేడెక్కడం కోసం, మరియు మిగిలిన రెండు కండరాలను పని చేయడం కోసం.

కాబట్టి, శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణను చూద్దాం.

సోమవారం (వెనుక, ఛాతీ మరియు అబ్స్)

1. బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్.

2. వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద పడుకుని బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.

3. డెడ్ లిఫ్ట్.

4. క్రాస్ఓవర్లు.

5. పుల్-అప్‌లు (3 సెట్లు గరిష్ట సంఖ్యఒకసారి).

6. ఉదర వ్యాయామాలు (ఇక్కడ మీరు మీ స్వంత అభీష్టానుసారం 3 వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు, వారు కండరాల సమూహంలోని వివిధ భాగాలను పని చేయడం మంచిది).

మంగళవారం (చేతులు, భుజాలు, అబ్స్)

1. నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్బెల్ ఎత్తడం.

2. స్కాట్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం.

3. సుత్తి కర్ల్స్.

6. ట్రైసెప్స్ పుల్-డౌన్.

7. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్.

8. ఎగువ అబ్స్ పని చేయడం.

బుధవారం (భుజాలు, చేతులు)

1. గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస.

2. డంబెల్స్‌ని వెనక్కి లాగండి.

3. డిప్స్.

4. బార్బెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్.

5. ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్.

6. సైడ్ ప్రెస్‌లో పని చేయడం.

గురువారం (వెనుక, ఛాతీ, అబ్స్)

1. డెడ్ లిఫ్ట్.

2. వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్.

3. తల వెనుక బ్లాక్ లాగండి.

4. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.

5. ఒక బెంచ్ మీద డంబెల్ ఫ్లై.

6. క్రాస్ఓవర్లు.

7. తక్కువ అబ్స్ పని చేయడం.

శుక్రవారం (అబ్స్, కాళ్ళు)

1. ప్రెస్ యొక్క అన్ని భాగాలకు వ్యాయామాలు.

2. బార్బెల్తో స్క్వాట్స్.

3. లెగ్ ప్రెస్.

4. కాళ్ళ పొడిగింపు మరియు బెండింగ్ (సిమ్యులేటర్పై).

శనివారం (కాళ్లు, అబ్స్, చేతులు)

1. బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్.

2. లెగ్ ప్రెస్.

3. సుమో స్క్వాట్స్.

5. స్కాట్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం.

6. ఎగువ అబ్స్ పని చేయడం.

ఆదివారం (ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు)

1. ప్రెస్ యొక్క అన్ని విభాగాలను పని చేయడం.

2. మీ చేతులతో బార్బెల్ని ఎత్తడం.

4. దూడ కండరాలకు పని చేయడం.

ఒక వారం శిక్షణ తర్వాత, మీరు 1-2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మళ్లీ ప్రారంభించాలి.

పోషక లక్షణాలు

మీరు చెక్కిన శరీరం కావాలంటే, కఠినమైన శిక్షణ మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు సరిపోవు. విజయం యొక్క మరొక ముఖ్యమైన భాగం సరైన పోషకాహారం. ఆహారంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండాలి, కార్బోహైడ్రేట్ల తగ్గింపుతో. రోజుకు సుమారు 6 ఉండాలి చిన్న ఉపాయాలుఆహారం. ఈ విధానం అధిక జీవక్రియ రేటును నిర్వహిస్తుంది.

కొవ్వును కాల్చే మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని బట్టి వినియోగించే ఆహారాలలో కేలరీల కంటెంట్ 10-30% తగ్గించాలి. ప్రధానంగా మిఠాయి దుకాణాల ఖర్చుతో ఆహారాన్ని తగ్గించడం విలువ, పిండి ఉత్పత్తులుమరియు ఇతరులు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల వాటా కనీసం 40% ఉండాలి, కూరగాయల కొవ్వు- 10%, మరియు మిగతావన్నీ ప్రోటీన్. విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో మీ శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడం గురించి మర్చిపోవద్దు. వారి లోపం కండరాల నాశనానికి దారితీస్తుంది. లోడ్ తగ్గించడానికి జీర్ణ వాహిక, ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క మూలంగా ఉపయోగించవచ్చు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్. అవి శరీరానికి హాని కలిగించవు, కానీ సాంద్రీకృత ప్రోటీన్‌తో మాత్రమే అందిస్తాయి. రోజుకు చాలా నీరు త్రాగటం ముఖ్యం (కనీసం 3 లీటర్లు). దీని లోపం జీవక్రియలో మందగమనానికి దారి తీస్తుంది మరియు నెమ్మదిగా బరువు నష్టం, మరియు గుండెపై భారాన్ని కూడా పెంచవచ్చు.

మీ ఆహారంలో క్రింది ఆహారాలను ఉపయోగించడం మంచిది: కూరగాయలు మరియు పండ్లు, చిక్కుళ్ళు, చేపలు, వివిధ తృణధాన్యాలు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, లీన్ మాంసం మరియు పౌల్ట్రీ.

తినే ఆహారం మొత్తం ఆధారపడి ఉంటుంది మొత్తం ద్రవ్యరాశిఅథ్లెట్, శరీరం యొక్క సామర్థ్యం మరియు జీవక్రియ రేటు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ శరీరాన్ని అతిగా తినడం మరియు అనుభూతి చెందడం కాదు.

ఇంట్లో రిలీఫ్ బాడీ

సాధించండి శీఘ్ర ఫలితాలుమీరు వ్యాయామం కోసం ఇది అవసరం ఎందుకంటే ఇది ఇంట్లో కష్టం. ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు. అయితే, మీకు డంబెల్స్, క్షితిజ సమాంతర బార్ మరియు సమాంతర బార్లు ఉంటే (చివరి రెండు పరికరాలు యార్డ్‌లో కనిపిస్తాయి), అప్పుడు ప్రతిదీ పని చేస్తుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే సిమ్యులేటర్లను ఉపయోగించి అనేక వ్యాయామాలు ఇతరులతో భర్తీ చేయబడతాయి. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్ పుష్-అప్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది ఎగువ బ్లాక్- పుల్-అప్‌లు, బార్‌బెల్‌కు బదులుగా మీరు డంబెల్స్ మరియు మొదలైన వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. అందువల్ల, మీరు నిజంగా చెక్కబడిన శరీరాన్ని పొందాలనుకుంటే, మీ మార్గంలో ఎటువంటి అడ్డంకులు ఉండవు. ప్రధాన విషయం మీ కోరిక మరియు పట్టుదల.

పురుషులకు, మహిళలకు శిక్షణకు తేడా లేదు ప్రాథమిక తేడాలు. మహిళల వ్యాయామంఅమ్మాయి తప్పనిసరిగా అన్ని కండరాల సమూహాలను వ్యక్తీకరించాల్సిన అవసరం లేదు కాబట్టి, మరింత సున్నితంగా ఉండవచ్చు. బాగా, మరొక చిన్న తేడా ఇష్టమైన కండరాలు ఉంది, అమ్మాయిలు వాటిని పురుషులు అదే కాదు. అయితే, మీరు కేవలం ఒకదానితో దూరంగా ఉండకూడదు కండరాల సమూహం, శరీరం శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయాలి!

తీర్మానం

కాబట్టి, శరీరాన్ని చెక్కడానికి ఏమి చేయాలో మేము కనుగొన్నాము. ఉపశమనం మూడు అంశాలను సూచిస్తుంది. ఈ ఏరోబిక్ వ్యాయామం, సమతుల్య ఆహారంమరియు శిక్షణ. చెక్కిన శరీరం పని చేయడం విలువైనది. కాబట్టి త్వరగా ప్రారంభించండి! మరియు వీలు సహాయ సంస్థలుపై ఫోటోలో చూపిన పురుషులు మరియు మహిళలు మీ ప్రేరణగా ఉంటారు.