బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి? ఉపయోగకరమైన మరియు హానికరమైన కేలరీలు

అధిక బరువు వంటి సమస్యను ఎదుర్కొన్న ప్రతి వ్యక్తి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు దాని గణన గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభిస్తాడు. మరియు చాలా మంది బరువు కోల్పోయే అతి పెద్ద తప్పు ఏమిటంటే, వారు క్యాలరీ తీసుకోవడం కోసం తప్పు సంఖ్యలను ప్రమాణంగా తీసుకుంటారు, ఇది కొన్ని కారణాల వల్ల ప్రజలలో "చుట్టూ నడవడం".

మరియు ఈ సంఖ్యలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

స్త్రీకి రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ 2000 కిలో కేలరీలు;
మనిషికి రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ 2500 కిలో కేలరీలు.

మరియు ఈ సూచికలు సాధారణ బరువును నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం ఉంటే, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 400 - 500 కిలో కేలరీలు తగ్గించాలి. అదే సమయంలో, ఈ గణన ప్రారంభ బరువు, ఎత్తు, వయస్సు, అలాగే ఒక వ్యక్తి నడిపించే జీవనశైలి వంటి సూచికలను పరిగణనలోకి తీసుకోదు.

అన్నింటికంటే, ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు వ్యాయామం చేసే పొడవైన మహిళ యొక్క క్యాలరీ అవసరం పొట్టిగా మరియు నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే మహిళ కంటే చాలా ఎక్కువ.

కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి ఎన్ని కేలరీలు తినాలనే దాని గురించి మాట్లాడే ముందు, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం సరిగ్గా లెక్కించాలి, ఇది సాధారణ బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
ఆహారం మన శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, అది జీర్ణక్రియ యొక్క బహుళ-దశల దశల గుండా వెళుతుంది, దీని ఫలితంగా శక్తి విడుదల అవుతుంది. ఈ శక్తి కారణంగా, శరీరం యొక్క ముఖ్యమైన కార్యకలాపాలు సంభవిస్తాయి. శక్తి వ్యయం ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, కానీ కేలరీల తీసుకోవడం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, శరీరం దాని నిల్వల నుండి శక్తిని తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది శరీర కొవ్వు తగ్గడానికి మరియు తదనుగుణంగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.

శక్తి వ్యయం కంటే కేలరీల తీసుకోవడం ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, శరీరంలో నిక్షేపాలు ఏర్పడతాయి (అందువల్ల శరీరం కష్ట సమయాల్లో శక్తిని నిల్వ చేస్తుంది - మనుగడ ప్రవృత్తి), ఇది కొవ్వు పొర యొక్క రూపాన్ని మరియు బరువు బరువులో సూచికల పెరుగుదలను కలిగిస్తుంది.
అందువల్ల, అటువంటి హెచ్చుతగ్గులను నివారించడానికి, శరీరంలోకి శక్తి వ్యయం మరియు కేలరీల తీసుకోవడం ఒకేలా ఉండేలా చూసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం సరిగ్గా లెక్కించాలి.

కానీ ప్రతిదీ మొదటి చూపులో కనిపించేంత సులభం కాదు. విషయం ఏమిటంటే, వయస్సుతో, జీవక్రియ ప్రక్రియలు మందగిస్తాయి, ఇది అనివార్యమైన బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ సందర్భంలో, మనం మనకు సహాయం చేయలేము, క్రమంగా మన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం.

కాబట్టి, రోజుకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడానికి ముందుకు వెళ్దాం. ఇది చేయుటకు, మనకు మొదట ప్రాథమిక జీవక్రియ అవసరం, మన శరీరం రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడం, శ్వాసించడం మొదలైన వాటిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.

మరియు ఈ ప్రయోజనాల కోసం క్రింది సూత్రం మాకు సహాయం చేస్తుంది:

(10 *కేజీలో బరువు)+ (6.25 *సెం.మీలో ఎత్తు)- (5 *వయస్సు)- (+)n

ఈ సందర్భంలో, n వేరే అర్థాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మరియు మీరు స్త్రీ అయితే, n తీసివేయబడుతుంది మరియు 161 సంఖ్యకు సమానం. మీరు పురుషుడు అయితే, n జోడించబడి 5 సంఖ్యకు సమానం.

కాబట్టి ఒక ఉదాహరణ చూద్దాం. మాకు ముందు 25 సంవత్సరాల వయస్సు గల ఒక యువతి, 59 కిలోల బరువు మరియు 164 సెం.మీ ఎత్తు ఆమె కోసం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 అనేది ప్రాథమిక జీవక్రియ కోసం శరీర ఖర్చులను కవర్ చేయడానికి ఈ స్త్రీ తినాల్సిన కేలరీల సంఖ్య.

ఇప్పుడు 40 ఏళ్ల వయస్సు, 80 కిలోల బరువు మరియు 170 సెం.మీ ఎత్తు ఉన్న మనిషికి బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును లెక్కిద్దాం.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

ఈ మనిషి ప్రాథమిక శరీర విధుల కోసం శక్తి ఖర్చులను కవర్ చేయడానికి 1667.5 కిలో కేలరీలు తీసుకోవాలి.

కానీ ఈ సంఖ్యలు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కోసం ప్రమాణం కాదు. దానిని ఖచ్చితంగా లెక్కించడానికి, ఒక వ్యక్తి యొక్క మోటారు కార్యకలాపాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా అవసరం, ఎందుకంటే శరీరం దానిపై చాలా శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది.

కాబట్టి, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది:

బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు*B

ఈ సందర్భంలో, B అనేది జీవన విధానం మరియు, సహజంగానే, ప్రతి సందర్భంలో ఈ సూచిక వేర్వేరు అర్థాలను కలిగి ఉంటుంది.

మునుపటి ఉదాహరణలను ఉపయోగించి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గణించడం కొనసాగిద్దాం. కాబట్టి మాకు BMR 1329 ఉన్న మహిళ మరియు BMR 1667.5 ఉన్న పురుషుడు ఉన్నారు. అదే సమయంలో, ఒక మహిళ కార్యాలయంలో పని చేస్తుంది మరియు నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపిస్తుంది, మరియు ఒక వ్యక్తి వారానికి అనేక సార్లు వ్యాయామశాలకు వెళ్తాడు, కానీ ఏ ఇతర ఒత్తిడిని అనుభవించడు. గణితం చేద్దాం.

ఒక మహిళ కోసం, రోజువారీ క్యాలరీ కంటెంట్: 1329 * 1.2 = 1594.8 కిలో కేలరీలు.

ఒక మనిషికి, రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్: 1667.5 * 1.375 = 2292.8 కిలో కేలరీలు.

మీరు గమనిస్తే, ఈ గణాంకాలు సాధారణంగా ఆమోదించబడిన 2000 మరియు 2500 కిలో కేలరీలు నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. ఈ కేలరీలతో, ఈ స్త్రీ మరియు ఈ మనిషి నిస్సందేహంగా అధిక బరువు కలిగి ఉంటారు.

కాబట్టి, మేము రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ యొక్క సుమారుగా గణన చేసాము. ఇప్పుడు బరువు తగ్గడానికి ఎన్ని కేలరీలు తినాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం?

విజయవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించాలని నమ్ముతారు. అయితే ఎంత? మరి ఇది మన ఆరోగ్యానికి హానికరం కాదా?

సురక్షితమైన బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 20% తగ్గించాలని నిపుణులు నమ్ముతారు, అయితే అదే సమయంలో మీ శారీరక శ్రమను కొద్దిగా పెంచండి. శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియలు మందగించకుండా మరియు బరువు క్రమంగా పోతుంది, ప్రమాణాలపై అదే సంఖ్యను చూపడం కంటే ఇది అవసరం.

మరియు దీని ఆధారంగా, బరువు తగ్గేటప్పుడు మా హీరోయిన్‌కు రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్: 1594.8 * 0.8 = 1275.84 కిలో కేలరీలు. సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి ఆమె ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి. కానీ మా హీరో కోసం, బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం: 2292.8 * 0.8 = 1834.24 కిలో కేలరీలు.

కానీ అది అవసరమైనప్పుడు కేసులు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, రాబోయే వేడుక లేదా సముద్ర యాత్రకు ముందు. ఈ సందర్భంలో, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 40% తగ్గింపు అవసరం.

మరియు మేము మా ఉదాహరణల ఫలితాలను ప్రాతిపదికగా తీసుకుంటే, 164 సెం.మీ ఎత్తు, 59 కిలోల బరువు మరియు 25 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న స్త్రీకి, తీవ్రమైన బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ సమానంగా ఉంటుందని మేము లెక్కించవచ్చు. :

1594.8 * 0.6 = 956.88 కిలో కేలరీలు.

మరియు 170 సెం.మీ ఎత్తు, 80 కిలోల బరువు మరియు 40 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న వ్యక్తికి, తీవ్రమైన బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్: 2292.8 * 0.6 = 1375.68 కిలో కేలరీలు.

కానీ రోజువారీ క్యాలరీ కంటెంట్ 1200 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువగా ఉంటే, బరువు తగ్గడం వైద్యుని కఠినమైన పర్యవేక్షణలో జరగాలని గుర్తుంచుకోండి!

బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను ఈ విధంగా లెక్కిస్తారు. ఇప్పుడు మీరు మీ పారామితులను తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించవచ్చు మరియు సరిగ్గా బరువు తగ్గడం ప్రారంభించవచ్చు! మేము మీకు మంచి జరగాలని కోరుకుంటున్నాము!

కేలరీలను లెక్కించడం వంటి బరువు తగ్గే ఈ పద్ధతి గురించి వారి బరువును చూసే అమ్మాయిలందరికీ తెలియదు. ఇది డైటింగ్ లేకుండా బరువు తగ్గుతుందని మీరు చెప్పవచ్చు. మీరు ఖచ్చితంగా అన్ని ఆహారాలను తినవచ్చు, కానీ వాటి క్యాలరీ కంటెంట్‌ను ఖచ్చితంగా లెక్కించండి. ఇది చాలా కష్టమని చాలామంది అనుకోవచ్చు మరియు బరువు తగ్గే ఈ పద్ధతి ఖచ్చితంగా వారికి కాదు. మొదట, వాస్తవానికి, ఇది అసాధారణమైనది. అన్నింటికంటే, మీరు ప్రతి వడ్డించే ఆహారం యొక్క బరువును తెలుసుకోవాలి, తిన్న రొట్టె ముక్క యొక్క కేలరీలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు నిరంతరం ఆహార డైరీని ఉంచాలి. కానీ ఈ విధంగా తినడం అలవాటు అవుతుంది మరియు బోర్ష్ట్ ప్లేట్‌లో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో మీరు సులభంగా చెప్పగలరు. ప్రారంభకులకు సహాయం చేయడానికి, మొబైల్ ఫోన్‌ల కోసం అనేక విభిన్న ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి, ఇవి నిర్దిష్ట వంటకం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించగలవు మరియు మీరు రోజుకు ఎంత తిన్నారో ట్రాక్ చేస్తుంది. ఈ వ్యాసంలో మేము చాలా ఉత్తేజకరమైన ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇస్తాము: “నేను రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి?”, “బరువు తగ్గడానికి నాకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?”, “డైటింగ్ లేకుండా బరువు తగ్గడం ఎలా?”.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలి. కేలరీలు ఏమిటి

క్యాలరీ అంటే ఏమిటి? ఆధునిక ప్రజలు ఈ పదాన్ని ప్రతిచోటా విన్నారు. స్టోర్‌లోని ఏదైనా ఉత్పత్తి దానిలోని కేలరీల గురించి లేబుల్‌పై సమాచారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. చాలా మంది ప్రజలు ఈ పదాన్ని ప్రత్యేకంగా ఆహారానికి సంబంధించి ఉపయోగిస్తున్నప్పటికీ, కేలరీలు చాలా విస్తృతమైన అర్థాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

క్యాలరీ అనేది 1 గ్రాము నీటిని 1 డిగ్రీకి వేడి చేయడానికి ఖర్చు చేయవలసిన శక్తి యొక్క యూనిట్;
ఆహారంలోని శక్తి మొత్తం దానిలోని కేలరీల సంఖ్య;
1,000 కేలరీలు 1 కిలో కేలరీలకు సమానం;
"కేలరీ" అనే పదం ఆహారానికి మాత్రమే కాకుండా, శక్తిని కలిగి ఉన్న దేనికైనా వర్తిస్తుంది.

ఒక వ్యక్తి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి?

ప్రతి వ్యక్తి, రోజులో ఏదైనా చర్యలను చేస్తూ, శక్తిని ఖర్చు చేస్తాడు. ఈ శక్తి కేలరీలు. కానీ ప్రతి వ్యక్తి ఎంత శక్తిని ఖర్చు చేస్తాడు అనేదానిపై ఆధారపడి, అతను వినియోగించాల్సిన రోజువారీ కేలరీల సంఖ్య లెక్కించబడుతుంది. అందుకే వివిధ వర్గాల ప్రజలకు సాధారణ కేలరీల విభజన ఉంది. ఉదాహరణకు, యువకులు వృద్ధుల కంటే చాలా ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు. మరియు, తదనుగుణంగా, వారు మరింత కేలరీలు తినే అవసరం. పురుషులు మరియు మహిళల మధ్య రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో తేడాలు కూడా ఉన్నాయి. వివిధ స్థాయిల కార్యకలాపాలతో పురుషులు మరియు మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను మేము క్రింద మరింత వివరంగా పరిశీలిస్తాము. కానీ ఈ గణాంకాలు వారి బరువు గురించి ఎటువంటి ఫిర్యాదులు లేని వ్యక్తులకు మాత్రమే వర్తిస్తాయని మనం మర్చిపోకూడదు. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కేలరీలను లెక్కించడం మీకు భిన్నంగా ఉంటుంది.

మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

వారి జీవిత కార్యకలాపాల స్వభావాన్ని బట్టి, క్రింది మహిళల సమూహాలు వేరు చేయబడతాయి:

నిశ్చల జీవనశైలి ఉన్న మహిళలు. 19 నుండి 25 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు 2000 కేలరీలు, 26 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి 1800 కేలరీలు, 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు 1600 కేలరీలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది;
మధ్యస్తంగా చురుకైన జీవనశైలి కలిగిన మహిళలు. 19 నుండి 25 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు 2200 కేలరీలు, 25 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు 2200 కేలరీలు, 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు 1800 కేలరీలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది;
చురుకైన జీవనశైలి కలిగిన మహిళలు. సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడం 19 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు 2,400 కేలరీలు, 31 నుండి 60 సంవత్సరాల వయస్సు గల వారికి 2,200 కేలరీలు మరియు 60 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు 2,000 కేలరీలు.

పురుషులకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

నిశ్చల జీవనశైలి కలిగిన పురుషులు. సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడం 19 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులకు 2,400 కేలరీలు, 31 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి 2,200 కేలరీలు మరియు 50 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులకు 2,000 కేలరీలు.
మధ్యస్తంగా చురుకైన జీవనశైలి కలిగిన పురుషులు. 19 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులకు 2600-2800 కేలరీలు, 2400-2600 - 31 నుండి 50 సంవత్సరాల వరకు, 2200-2400 కేలరీలు - 51 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
చురుకైన జీవనశైలి ఉన్న వ్యక్తి. 19 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులకు 3000 కేలరీలు, 2800-3000 - 31 నుండి 50 సంవత్సరాల వరకు, 2400-2800 - 50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలి

రోజువారీ కేలరీల లెక్కింపు పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం అనేది బరువు తగ్గడానికి శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన ఏకైక పద్ధతి. 1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు 7700 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. బరువు తగ్గడానికి, మీ ఆహారాన్ని తగ్గించడం మంచిది కాదు. మీరు ఖచ్చితంగా మీ శారీరక శ్రమను పెంచుకోవాలి. కాబట్టి, మీరు మీ జీవక్రియను వేగంగా వేగవంతం చేస్తారు మరియు కిలోగ్రాములు వేగంగా పడిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలో ఎలా లెక్కించాలి? ఆధునిక పోషకాహార నిపుణులు ఈ క్రింది సిఫార్సులను ఇస్తారు:

మీరు కొంచెం అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, అంతేకాకుండా, మీరు వారానికి కనీసం 3 సార్లు శిక్షణ కోసం సమయాన్ని వెచ్చిస్తే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి రోజువారీ విలువ నుండి 10% కేలరీలను మాత్రమే "మైనస్" చేయాలి. క్రమపద్ధతిలో అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి మరియు శరీరాన్ని ఒత్తిడి చేయకుండా ఉండటానికి ఇది సరైన ఎంపిక;
మీరు కొంచెం అధిక బరువు కలిగి ఉంటే మరియు వ్యాయామం చేయకపోతే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి రోజువారీ విలువ నుండి 20% కేలరీలను "మైనస్" చేయాలి. ఆ. మీరు అధిక బరువును కోల్పోకూడదనుకుంటే మీరు రోజుకు 20% తక్కువ తినవలసి ఉంటుంది;
మీరు ఊబకాయంతో ఉన్నట్లయితే, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 40% తగ్గించాలి. నియమం ప్రకారం, అటువంటి పెద్ద అధిక శరీర బరువు ఉన్న వ్యక్తులు వైద్యపరమైన వ్యతిరేకత కారణంగా క్రీడా శిక్షణలో పాల్గొనలేరు. కానీ yb కోసం [ నడక మరియు తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్స్ ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటాయి.

ఈ "ఆహారం" ఒక వ్యక్తి చాలా సులభంగా తట్టుకోగలదు, ఎందుకంటే... ఉత్పత్తులపై కఠినమైన పరిమితులు లేవు. మీరు వారంలో తీసుకునే కేలరీల పరిమాణాన్ని కొద్దిగా మార్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, కొన్ని రోజులలో, రోజుకు కేలరీల సంఖ్యను 10-20% పెంచండి. కానీ మీరు వారంలో ఉపవాస దినాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోవాలి, కేలరీల సంఖ్యను 40% తగ్గించాలి. బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను లెక్కించడానికి మరింత ఖచ్చితమైన సూత్రం కూడా ఉంది. ఈ ఫార్ములా ఎత్తు, బరువు, వయస్సు మరియు జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తికి కేలరీలను లెక్కించే ఈ పద్ధతి ఆధారంగా, ఆధునిక పోషకాహార నిపుణులు వ్యక్తిగత బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలను రూపొందిస్తారు. ఇది మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్ ఫార్ములా.

పైన ప్రతిపాదించిన సూత్రాన్ని ఉపయోగించి మీ బరువు తగ్గడానికి సరైన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించే ప్రక్రియలో, మీ శారీరక శ్రమ యొక్క స్వభావాన్ని తగినంతగా అంచనా వేయడం చాలా ముఖ్యం. గణాంకాల ప్రకారం, చాలా మంది ప్రజలు వారంలో వారి "క్రీడల విజయాన్ని" ఎక్కువగా అంచనా వేస్తారు. కొందరు వ్యక్తులు వారానికి 5 సార్లు నిజంగా తీవ్రమైన వర్కౌట్‌లు చేస్తారు మరియు తమను తాము 1.55 కోఎఫీషియంట్‌గా సెట్ చేసుకుంటారు, మరికొందరు 2 కిలోల డంబెల్‌లను ఎత్తండి మరియు చిన్న జాగ్ చేస్తారు మరియు తమను తాము 1.55 కోఎఫీషియంట్‌గా సెట్ చేసుకుంటారు. మీ శిక్షణ యొక్క స్వభావాన్ని అతిగా అంచనా వేయడం కంటే కొంచెం తక్కువగా అంచనా వేయడం మంచిదని గుర్తుంచుకోండి.
మీ భాగాలను తూకం వేయాలని నిర్ధారించుకోండి. కొందరు వ్యక్తులు 100 గ్రాముల భాగంలో కేలరీల సంఖ్యను సరిగ్గా లెక్కించారు, కానీ వారి "కంటి" మీద ఆధారపడి, వారు తమను తాము చాలా పెద్ద భాగంలో ఉంచుతారు, ఆపై కేలరీల లెక్కింపుతో బరువు తగ్గించే వ్యవస్థ పనిచేయదని ఫిర్యాదు చేస్తారు.
రోజంతా కేలరీలను లెక్కించడం చాలా శ్రమతో కూడుకున్న పని. మయోన్నైస్, చక్కెరతో కూడిన రసం, చక్కెరతో కాఫీ మొదలైనవాటిలో ఉన్న కేలరీలను మీ రోజు మొత్తం కేలరీలకు జోడించడం మర్చిపోవద్దు. కొందరు వ్యక్తులు అలాంటి "చిన్న విషయాలను" పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మర్చిపోతారు మరియు బరువు తగ్గడంలో ఎటువంటి పురోగతిని కూడా చూడలేరు. ఖచ్చితంగా మీరు మీ నోటిలో ఉంచిన ప్రతిదీ ఖచ్చితంగా లెక్కించబడాలి.

బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి. రోజంతా కేలరీలను ఎలా పంపిణీ చేయాలి

బరువు తగ్గడానికి పోషకాహార నిపుణుల నుండి ఆధునిక సిఫార్సులలో, రోజంతా కేలరీల పంపిణీకి చాలా శ్రద్ధ ఉంటుంది. మీరు ఎన్ని గంటల తర్వాత భోజనం చేయాలి? బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎంత తినాలి? లేదా అన్నింటికీ ముఖ్యమా, మీరు ఒక భోజనంలో తినాల్సిన మొత్తం 1,700 కేలరీలు తినగలరా? పోషకాహార నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నది ఇక్కడ ఉంది:

రోజుకు సుమారు 5-6 భోజనం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది;
భోజనం మధ్య విరామం కనీసం 2-3 గంటలు ఉండాలి;
మీ బిజీ షెడ్యూల్ కారణంగా, మీరు చిన్న మరియు తరచుగా భాగాలు తినలేకపోతే, మీరు సులభంగా మీకు అనుకూలమైన భోజన షెడ్యూల్‌ను రూపొందించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కేలరీల సంఖ్య మీ కోసం సెట్ చేసిన కట్టుబాటును మించదు;
రోజులో అత్యధిక క్యాలరీలు ఉన్న ఆహారాలు రోజు మొదటి సగంలో తీసుకోవడం మంచిది;
సాయంత్రం, మీ రోజువారీ ఆహారం నుండి "తేలికపాటి" కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి. కేలరీల లెక్కింపు పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడానికి లైఫ్‌హాక్స్

క్యాలరీ లెక్కింపు పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం ప్రారంభించబోతున్న చాలా మంది వ్యక్తులు ఈ మొత్తం ప్రక్రియ యొక్క సంక్లిష్టతతో భయపడతారు. మీరు మీ కళ్ల ముందు మెరుస్తున్న అంతులేని క్యాలరీ చార్ట్‌లను చూడవచ్చు. ప్రస్తుతం బరువు తగ్గడానికి, అటువంటి పట్టికలు అవసరం లేదు, నిరంతరం తనిఖీ చేయడం, కాలమ్‌లో కేలరీలను లెక్కించడం లేదా మీకు అవసరమైన ఉత్పత్తి కోసం జాబితాలో ఎక్కువసేపు శోధించడం అవసరం లేదు. నేడు ప్రతిదీ చాలా సులభం. కేలరీల లెక్కింపు పద్ధతిలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన లైఫ్ హక్స్‌లో ఇవి ఉన్నాయి:

బరువు తగ్గడానికి సంక్లిష్టమైన వంటకంలో కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలి

డిష్‌లోని కేలరీలను ఖచ్చితంగా లెక్కించడానికి, మీరు ఈ డిష్‌లోని ప్రతి పదార్ధం యొక్క కేలరీల కంటెంట్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. వాస్తవానికి, ఒక డిష్‌లో తక్కువ పదార్థాలు, కేలరీలను లెక్కించే ప్రక్రియ సులభం అవుతుంది. డిష్ సంక్లిష్టంగా ఉంటే ఎలా లెక్కించాలి? వంట ప్రక్రియలో, మీరు పాన్లో ఉంచిన ప్రతి ఉత్పత్తిని తూకం వేయాలి, ఉదాహరణకు, మిగిలిన ఉత్పత్తులతో దానిని జోడించండి. ఈ సరళమైన మార్గంలో మీరు చెబురెక్, కట్లెట్, ఊరగాయ మొదలైన వాటి యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను సులభంగా లెక్కించవచ్చు. మీరు ఏదైనా వేయించడానికి వెళ్తున్న నూనెను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. సుగంధ ద్రవ్యాలు, టీ, కాఫీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం ప్రభావితం చేయవు.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీలు తినడం. వాటిని లెక్కించకుండా రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం సాధ్యమేనా?

అటువంటి వివరణాత్మక కేలరీలను మీరు నిరంతరం లెక్కించగలరని మీరు ఇప్పటికీ అనుమానించినట్లయితే, మీరు వాటిని లెక్కించకుండా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మరియు ఇది చాలా సాధ్యమే:

కొవ్వు పదార్ధాలు, చక్కెర మరియు పిండి ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించండి. దీని కారణంగా, మీ రోజువారీ ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్ 20% తగ్గించవచ్చు;
మీ భోజనాన్ని పాక్షికంగా చేయండి. కొంచెం కానీ తరచుగా తినండి. కాబట్టి, మీరు రోజువారీ కేలరీల వినియోగంలో మరో 5-10% తగ్గింపును సాధిస్తారు.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను ఎలా తినాలి. విభిన్న కేలరీల కంటెంట్‌తో రోజువారీ ఆహార ఎంపికలు

1800 కిలో కేలరీలు కోసం మెను ఎంపిక

అల్పాహారం. లీన్ ఉడికించిన మాంసం 90 గ్రా, పచ్చి బఠానీలు 250 గ్రా, 1 ఉడికించిన గుడ్డు, పాలతో కాఫీ.
లంచ్. ఆపిల్.
డిన్నర్. కూరగాయల సూప్ 200 గ్రా, ముడి లీన్ మాంసం నుండి ఆవిరి కట్లెట్స్ 120 గ్రా, ఉడికిస్తారు బీట్ సలాడ్ 150 గ్రా, చక్కెర ప్రత్యామ్నాయం 50 గ్రాతో జెల్లీ.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి. తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ 100 గ్రా, తియ్యని కాంపోట్ 200-250 గ్రా.
డిన్నర్. ఉడికించిన చేప 100 gr, తాజా కూరగాయల సలాడ్ 150 gr.
మంచం ముందు. తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ 200-250 గ్రా.

1200 కిలో కేలరీలు కోసం మెను ఎంపిక

అల్పాహారం. ఉడికించిన చేప 100 గ్రా, తాజా కూరగాయల సలాడ్ 200 గ్రా, పాలతో కాఫీ.
లంచ్. ఆపిల్.
డిన్నర్. వెజిటబుల్ సూప్ 200 గ్రా, చికెన్ మాంసం 100 గ్రా, తాజా కూరగాయల సలాడ్ 40 గ్రా, తియ్యని కంపోట్.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి. తక్కువ కొవ్వు పాలు 250 గ్రా.
డిన్నర్. లీన్ ఉడికించిన మాంసం 90 గ్రా, ఉడికిన కూరగాయలు 200 గ్రా.
మంచం ముందు. తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ గ్లాసెస్.

800 కిలో కేలరీలు కోసం మెను ఎంపిక

అల్పాహారం. తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ 100 గ్రా, చక్కెర లేని కాఫీ.
లంచ్. ఆపిల్.
డిన్నర్. కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసుతో సూప్ 200 గ్రా, ఉడికించిన లీన్ మాంసం 90 గ్రా, చక్కెర లేకుండా కంపోట్ 200 గ్రా.
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి. చక్కెర లేకుండా కంపోట్ 200 గ్రా.
డిన్నర్. ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ 90 గ్రా, పచ్చి బఠానీలు 50 గ్రా.
మంచం ముందు. తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ 200 గ్రా.

కేలరీల లెక్కింపు పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

బహుశా, కేలరీల లెక్కింపు వంటి బరువు కోల్పోయే ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలను చదివిన తర్వాత, మీరు మీ అన్ని సందేహాలను పక్కన పెడతారు. మీకు ఇంకా సందేహాలు ఉంటే, ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రయోజనాల గురించి చదవండి, ఇది చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు మరియు ఈ విధంగా బరువు తగ్గిన భారీ సంఖ్యలో మహిళలు ధృవీకరించారు:

మొదట, మీరు ఏ ఆహారాన్ని వదులుకోవలసిన అవసరం లేదు. వివిధ రకాల ఆహారంపై ఎటువంటి పరిమితులు లేవు. మీరు ఇంతకు ముందు తిన్న ప్రతిదాన్ని మీరు తినవచ్చు, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో కేవలం "సరిపోతుంది". వాస్తవానికి, "హానికరమైన" ఆహార పదార్థాల వినియోగం తగ్గుతుంది, కానీ వాటిని పూర్తిగా తొలగించమని ఎవరూ మిమ్మల్ని బలవంతం చేయరు. మీకు చాక్లెట్ అంటే ఇష్టమా? అమేజింగ్. మీ ఆహారంలో 2 ఘనాల నుండి కేలరీలను జోడించండి;
రెండవది, మీరు మునుపటిలాగే మీకు ఇష్టమైన కేఫ్‌లను సందర్శించడం కొనసాగించవచ్చు. దాదాపు అన్ని సంస్థలు మెనులో డిష్ యొక్క కూర్పు మరియు దాని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను జాబితా చేస్తాయి. బరువు తగ్గడానికి ఇది భారీ మానసిక ప్రయోజనం;
మూడవదిగా, మీరు కేలరీలను లెక్కించడంలో నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత, మీరు దానిని చాలా స్వయంచాలకంగా చేస్తారు, బరువు తగ్గిన తర్వాత కూడా మీరు ఉపచేతనంగా "మీ తలపై" కేలరీలను లెక్కించడం కొనసాగిస్తారు. ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత మీరు బరువు పెరగరని దీని అర్థం, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ద్వారా సరైన పోషకాహారం మీ జీవన విధానంగా మారుతుంది. బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ సరిగ్గా ఎలా తినాలో మీకు తెలుస్తుంది.

కేలరీల లెక్కింపు పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం వల్ల కలిగే నష్టాలు

క్యాలరీ లెక్కింపు పద్ధతి యొక్క ప్రత్యర్థులు కేలరీలను తగ్గించడంపై కాకుండా, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సరైన నిష్పత్తి ఆధారంగా బరువు తగ్గించే సిద్ధాంతాన్ని ముందుకు తెచ్చారు. కొంతమంది పోషకాహార నిపుణులు అదనపు పౌండ్లు మనకు అతిగా తినడం వల్ల కాదని నమ్ముతారు, కానీ ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క తప్పు నిష్పత్తి కారణంగా. మరియు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించకుండా ఉండటానికి ఇది మరింత తార్కికంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, వాటిని ఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించడం లేదా వాటిని ఆమోదయోగ్యమైన కనిష్టానికి తీసుకురావడం.
కేలరీల లెక్కింపు యొక్క మరొక ప్రత్యర్థి ఆకలి మరియు ఆకలి యొక్క అనుభూతుల మధ్య తేడాను గుర్తించడం నేర్చుకోవాలని సూచిస్తుంది. దీని ప్రకారం, మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే తినాలి. మరియు మీరు ఆకలి అనుభూతిని నియంత్రించడం మరియు అణచివేయడం నేర్చుకోవాలి. కేలరీల లెక్కింపు పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు కోల్పోవడం యొక్క ప్రధాన ప్రతికూలత ఏమిటంటే మీరు మీ శరీరాన్ని "వినడం" కాదు.
కొంతమంది పోషకాహార నిపుణులు కేలరీలను లెక్కించడానికి మరొక ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తారు - ఇది ఒక డిష్ యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ ఆధారంగా కాకుండా దాని పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలా తరచుగా, వడ్డించే పరిమాణాన్ని కొంత సూచనతో పోల్చాలని వారు సూచిస్తున్నారు: పిడికిలి, అరచేతి, గాజు, డెజర్ట్ ప్లేట్ మొదలైనవి. వారి అభిప్రాయం ప్రకారం, మీరు స్థిరమైన గణిత గణనలను నివారించవచ్చు, కానీ తక్కువ కేలరీల రోజువారీ తీసుకోవడం మరియు పాక్షిక భోజనం నిర్వహించండి.

రోజువారీ కేలరీల గణన ఆధారంగా బరువు తగ్గించే వ్యవస్థ డైటెటిక్స్‌లో కొత్తది కాదు. ఈ పద్ధతి గత శతాబ్దం 20 లలో తిరిగి కనుగొనబడింది. మీరు ఈ పద్ధతిని అనుసరించాలా వద్దా అనేది పూర్తిగా మీ నిర్ణయం. కానీ మీరు బరువు తగ్గడంలో, మీ శరీర ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో శాశ్వత ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే ఇది ఖచ్చితంగా ప్రయత్నించండి. భోజనం యొక్క రోజువారీ క్యాలరీ కంటెంట్‌ను సాధారణీకరించేటప్పుడు మృదువైన మరియు సహజమైన, సరైన బరువు తగ్గడం చాలా కాలంగా నిరూపించబడింది మరియు పరీక్షించబడింది. బరువు తగ్గడంలో అదృష్టం!

మానవ కార్యకలాపాలు శక్తి వ్యయంతో ముడిపడి ఉంటాయి. దీని పరిమాణం కేలరీలలో కొలుస్తారు. సాధారణ జీవితం కోసం, శరీరాన్ని నిరంతరం శక్తితో నింపడం అవసరం, ఇది ఆహారం రూపంలోకి ప్రవేశిస్తుంది.

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం వ్యక్తి యొక్క లింగం, కార్యాచరణ రకం మరియు వయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మహిళల కంటే పురుషులకు రోజుకు ఎక్కువ శక్తి అవసరం. మరియు ఇప్పటికీ పెరుగుతున్న మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్న చురుకైన యువకులు, పెద్దలతో పోలిస్తే ప్రతిరోజూ ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

పురుషులకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

చురుకైన పురుషుల కోసం

30 సంవత్సరాల వరకు: 3000 కేలరీలు;
30 నుండి 50 సంవత్సరాల వరకు: 2800 - 3000 కేలరీలు లోపల;
51 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు: 2800 - 2400 కేలరీలు.

నిశ్చల జీవనశైలి ఉన్న పురుషులకు

30 సంవత్సరాల వరకు: 2400 కేలరీలు;
31 నుండి 50 సంవత్సరాల వరకు: 2200 కేలరీలు;
51 సంవత్సరాల తర్వాత, రోజుకు 2000 కేలరీలు సరిపోతాయి.

మితమైన జీవనశైలి ఉన్న పురుషులకు

19-30 సంవత్సరాలు: 2600 - 2800 కేలరీలు;
31-50 సంవత్సరాలు: 2400 - 2600 కేలరీలు;
51 సంవత్సరాల నుండి: 2200 - 2400 కేలరీలు.

మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

మధ్యస్తంగా చురుకైన మహిళలకు

25 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, వారి శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరు కోసం రోజుకు 2200 కేలరీలు తీసుకుంటే సరిపోతుంది;
25-50 సంవత్సరాల వయస్సులో సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం 2200 కేలరీలు
51 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు: కేవలం 1800 కేలరీలు సరిపోతాయి.

నిశ్చల జీవనశైలితో

25 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న యువతులకు, 2000 కేలరీలు సరిపోతాయి;
26 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు, 1800 కేలరీలు మించకుండా తీసుకోవడం సరైనది;
51 ఏళ్ల తర్వాత, మీరు మీ తీసుకోవడం 1,600 కేలరీలకు తగ్గించాలి.

చురుకైన జీవనశైలితో

19 - 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువతులు 2400 కేలరీలు తినవచ్చు;
31 - 60 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు 2200 కేలరీలు అవసరం;
61 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు రోజుకు 2,000 కేలరీలు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం యొక్క వ్యక్తిగత గణన

పైన పేర్కొన్న రోజువారీ కేలరీల విలువలు సాధారణమైనవి మరియు సుమారుగా ఉంటాయి. కానీ ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తి మరియు అతని స్వంత ఎత్తు, బరువు, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని కలిగి ఉంటాడు. అందువల్ల, శాస్త్రవేత్తలు వేర్వేరు వ్యక్తుల కోసం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించేందుకు అనుమతించే సూత్రాలను అభివృద్ధి చేశారు.

మొదట, పూర్తి నిష్క్రియాత్మక స్థితిలో మరియు సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య లెక్కించబడుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, శారీరక మరియు మానసిక ఒత్తిడి లేకుండా అంతర్గత అవయవాల పనితీరు కోసం శరీరానికి ఎంత శక్తి అవసరమో మీరు మొదట తెలుసుకోవాలి. సాధారణంగా, ఈ సూచిక ప్రయోగశాల పరిస్థితులలో సుపీన్ స్థానంలో మరియు హింసాత్మక భావోద్వేగాలు లేనప్పుడు కొలుస్తారు. ఇంట్లో దానిని కొలవడానికి, బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) విలువను నిర్ణయించడానికి సూత్రాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి.

SBIని లెక్కించడానికి సూత్రాలు

పురుషుల కోసం :

66 + (కిలోల బరువు 13.7 x) + (సెం.మీలో 5 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 6.8 x వయస్సు)

స్త్రీలకు :

655 + (కిలోలలో 9.6 x బరువు) + (సెం.మీలో 1.8 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 4.7 x వయస్సు)

ఉదాహరణకు:

70 కిలోల బరువు మరియు 168 సెం.మీ ఎత్తు ఉన్న 39 ఏళ్ల మహిళకు, BVR ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది:

655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1 కేలరీలు

రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను (DCR) లెక్కించడానికి సూత్రం

SPK = కార్యాచరణ గుణకం x SBI

కార్యాచరణ గుణకం విలువ యొక్క నిర్ణయం

1.2 - శారీరక శ్రమ లేకుండా జీవనశైలితో;
1.375 - తేలికపాటి శారీరక శ్రమతో;
1.55 - సగటు, మితమైన శారీరక శ్రమతో;
1.75 - భారీ శారీరక శ్రమ సమయంలో;
1.9 - ముఖ్యంగా భారీ శారీరక శ్రమతో.

ఉదాహరణకు:

BOO = 1446.1 మరియు సగటు కార్యాచరణతో (మేము గుణకం - 1.55 తీసుకుంటాము), రోజువారీ ప్రమాణం క్రింది విధంగా నిర్ణయించబడుతుంది:

SPK = 1446.1*1.55= 2241.46 కేలరీలు

మీ రోజువారీ తీసుకోవడం లెక్కించేందుకు క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

మీ SPC విలువను తెలుసుకోవడం, మీరు అధిక బరువుతో మీ సమస్యను పరిష్కరించుకోవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు ఆహారం నుండి శరీరంలోకి శక్తిని తీసుకోవడం తగ్గించాలి. ఇది కేలరీల లోటును సృష్టించగలదు, ఇది శరీరాన్ని దాని నిల్వలను - కొవ్వును ఉపయోగించాల్సిన అవసరానికి దారి తీస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి మీ క్యాలరీలను తగ్గించడం ఎంతవరకు సురక్షితం? ఇది చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న, ఎందుకంటే తప్పుగా సృష్టించబడిన శక్తి లోటుతో, బరువు కోల్పోయే వ్యక్తి యొక్క శ్రేయస్సు మరియు ఆరోగ్యం ఖచ్చితంగా నష్టపోతుంది. అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడానికి, మీరు SPK విలువను 500 - 1000 యూనిట్లు తగ్గించాలి. కానీ అదే సమయంలో, పురుషులకు బరువు కోల్పోయేటప్పుడు వినియోగించే రోజువారీ కేలరీల కనీస సంఖ్య 1800, మరియు మహిళలకు - 1200. ఈ విలువల క్రింద, శరీరంలో శక్తి లోటును సృష్టించడం చాలా ప్రమాదకరం.

అన్ని పోషకాహార నిపుణులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు ఏకగ్రీవంగా సరైన జీవక్రియ కోసం మీరు బరువు తగ్గడానికి రోజుకు వ్యక్తిగత కేలరీల సంఖ్యను తెలుసుకోవాలి మరియు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ప్రకారం తినాలి - ఇది మీకు శాంతముగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, ఫార్ములాల సంఖ్య మరియు విభిన్న ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌లు ప్రారంభకులకు గందరగోళంగా ఉన్నాయి. అన్ని గణనలను సరిగ్గా ఎలా తయారు చేయాలి మరియు ఫలిత సంఖ్యలతో ఏమి చేయాలి?

బరువు తగ్గడానికి రోజుకు కేలరీల సంఖ్య అంటే ఏమిటి?

శరీరంలోకి ప్రవేశించే అన్ని ఆహారం ఒక నిర్దిష్ట "బరువు" కలిగి ఉంటుంది. ఈ సూచికకు అనులోమానుపాతంలో, ఆహారాన్ని కాల్చడం ప్రారంభించినప్పుడు దాని నుండి విడుదలయ్యే శక్తి మొత్తం. ఈ "బరువు" లేదా శక్తి విలువ kcal లో సూచించబడుతుంది. ఒక వ్యక్తి రోజుకు అనేక కేలరీలు తింటే, అది ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తికి సమానం, ఒక్క గ్రాము ఆహారం కూడా "కొవ్వు నిల్వలలో" చేరదు. ఆహారం యొక్క "బరువు" శక్తి ఖర్చులను అధిగమించినప్పుడు, శరీరం దానిని అనవసరంగా నిల్వ చేస్తుంది, కొవ్వుగా మారుతుంది. వ్యతిరేక పరిస్థితి బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే ఇప్పటికే ఉన్న గ్లైకోజెన్ నిల్వల నుండి కొరత భర్తీ చేయబడుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి రోజుకు కేలరీల తీసుకోవడం

WHO రోజువారీ క్యాలరీ థ్రెషోల్డ్‌ను ఏర్పాటు చేసింది, దాని క్రింద పడిపోకూడదు, ఎందుకంటే ఈ గణాంకాలు శరీరానికి జీవితాన్ని నిర్వహించడానికి అవసరమైన ప్రాథమిక కనిష్టంగా ఉంటాయి. దీని అర్థం మోటారు కార్యకలాపాలు మాత్రమే కాదు, అన్ని అవయవాల పని, రక్త ప్రసరణ, సెల్యులార్ పునరుద్ధరణ కూడా. అయినప్పటికీ, తరువాత పోషకాహార నిపుణులు రోజుకు "మొత్తం" కేలరీల తీసుకోవడం పూర్తిగా సహేతుకమైనది కాదని కనుగొన్నారు, ఎందుకంటే... ఇది లింగం ద్వారా విభజనను మాత్రమే పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది, ఖచ్చితంగా వయస్సు లక్షణాలు, శారీరక శ్రమ మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పరిగణనలోకి తీసుకోదు.

స్త్రీకి రోజువారీ భత్యం

WHO ప్రకారం, అమ్మాయిలు రోజుకు 1200 కిలో కేలరీలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తినాలి. బరువు కోల్పోయేటప్పుడు కూడా ఈ మొత్తం తక్కువగా ఉంటుందని భావించబడుతుంది మరియు బరువును కొనసాగించేటప్పుడు, స్త్రీకి క్యాలరీ ప్రమాణం 1600 కిలో కేలరీలు వరకు పెరుగుతుంది. తరువాత, ఈ డేటా వయస్సును పరిగణనలోకి తీసుకొని అనుబంధించబడింది, తిరిగి లెక్కించబడుతుంది మరియు ఫలితంగా, క్రింది సగటు రోజువారీ కేలరీల విలువలు పొందబడ్డాయి:

25 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న బాలికలు 2000-2400 కిలో కేలరీలు కలిగి ఉండాలి.
50 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలకు, ఈ పరిమితులను 1800-2000 కిలో కేలరీలు తగ్గించాలి.
51 సంవత్సరాల తర్వాత, శారీరక శ్రమ సమక్షంలో 2000 కిలో కేలరీలు మించకుండా ఉండటం మంచిది, మరియు శారీరక శ్రమ లేనప్పుడు 1600 కిలో కేలరీలు.

మనిషికి రోజువారీ భత్యం

బలమైన సగం యొక్క ప్రతినిధులకు మహిళల కంటే ఎక్కువ శక్తి అవసరం, ఎందుకంటే వారి శరీర బరువు చాలా పెద్దది మరియు వారు తరచుగా అధిక స్థాయి కార్యాచరణను కలిగి ఉంటారు. మనిషికి కనీస రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 1800 కిలో కేలరీలు, అయితే పోషకాహార నిపుణులు ఈ క్రింది డేటాను మరింత ఖచ్చితమైనదిగా భావిస్తారు:

25 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న అబ్బాయిలు 2400 నుండి 3000 కిలో కేలరీలు తినాలి.
50 ఏళ్లలోపు పురుషులకు ఇప్పటికే 2000-2800 కిలో కేలరీలు అవసరం.
51 సంవత్సరాల తర్వాత, పరిమితులు 1800-2400 కిలో కేలరీలకు మారుతాయి.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను సరిగ్గా ఎలా లెక్కించాలి

రెండు లింగాల ప్రతినిధులు పూర్తిగా భిన్నమైన నిర్మాణాలు మరియు అవసరాలను కలిగి ఉన్నందున, లింగం ద్వారా సాధారణ విభజన సరైన ఫలితాన్ని ఇవ్వదని పైన పేర్కొనబడింది. బరువు తగ్గడానికి మరియు బరువును నిర్వహించడానికి కూడా కేలరీల తీసుకోవడం యొక్క వ్యక్తిగత గణన క్రింది పారామితులపై ఆధారపడి ఉంటుందని నిపుణులు అంటున్నారు:

వయస్సు (సంవత్సరాలలో);
ఎత్తు (సెం.మీ.లో);
శారీరక శ్రమ స్థాయి.

పిల్లలకు, బరువు తగ్గడానికి రోజుకు అనుమతించదగిన కేలరీల సంఖ్య లెక్కించబడదు, ఎందుకంటే... వారి ఆహారం ప్రధానంగా శరీరం మరియు అంతర్గత అవయవాల "నిర్మాణం" కోసం ఉపయోగించబడుతుంది; కొవ్వు నిల్వలలో స్పష్టమైన అదనపు మాత్రమే నిల్వ చేయబడుతుంది. వృద్ధులు, దీనికి విరుద్ధంగా, తక్కువ తినాలి, ప్రత్యేకించి వారు బరువు తగ్గాలని లక్ష్యంగా చేసుకుంటే, ఎందుకంటే... వారి జీవక్రియ మందగిస్తుంది. మానవ కార్యకలాపాలు కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి, ఇందులో క్రీడలు, నడక మరియు ఇంటి పనులు (ఇస్త్రీ చేయడం, శుభ్రపరచడం మొదలైనవి) ఉంటాయి. అదనంగా, బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను లెక్కించడం అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి:

హార్మోన్ల స్థాయిలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం, ఇది తరచుగా వారి స్వంత సర్దుబాట్లు చేస్తుంది;
గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రత్యేక సూత్రాల ప్రకారం ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది, ఎందుకంటే వారు వెంటనే పిండం ఆహారం;
భౌతిక స్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది - అనారోగ్యం సమయంలో, శరీరం చురుకుగా కేలరీలను బర్న్ చేయదు.

హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా

బరువు తగ్గడానికి రోజుకు కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించే పురాతన, కానీ ఇప్పటికీ పని చేసే పద్ధతిని 20వ శతాబ్దం ప్రారంభంలో రూపొందించిన సూత్రం అంటారు. ఇది 3 ప్రధాన పారామితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది - శరీర బరువు, ఎత్తు మరియు వయస్సు. ఈ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి, నిపుణులు బేసల్ జీవక్రియ యొక్క సూచికను పొందుతారు మరియు బరువు తగ్గడానికి రోజుకు కేలరీలను లెక్కించడానికి, మీరు ఫలితం మరియు శక్తి వ్యయ గుణకం యొక్క ఉత్పత్తిని కనుగొని, ఆపై ఈ సంఖ్యను 20% తగ్గించాలి. అదేవిధంగా, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి రోజుకు కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడానికి దీనిని ఉపయోగించవచ్చు.

హారిస్-బెనెడిక్ట్ ప్రకారం ప్రాథమిక కేలరీల తీసుకోవడం క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది:

మహిళల: 655.1 + 9.6*Hkg + 1.85*Hcm - 4.68*Hlet.
పురుషులు: 66.47 + 13.75*Hkg + 5*Hcm - 6.74*Hlet.

మఫిన్ జియోర్ ఫార్ములా

వైద్యులచే నమ్మదగినదిగా గుర్తించబడిన పద్ధతుల్లో ఒకటి, సాపేక్షంగా ఇటీవల (2005లో) అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ చేత సంకలనం చేయబడిన ఫార్ములా, దీనికి మఫిన్-సెయింట్ అనే పేరు వచ్చింది. చివరి అంకె మాత్రమే మారుతుంది మరియు మిగిలినవి రెండు లింగాలకు ఒకేలా ఉంటాయి కాబట్టి, మునుపటిదాని కంటే గుర్తుంచుకోవడం కొంచెం సులభం. గణన సమయంలో పొందిన డేటా యొక్క ఖచ్చితత్వం హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు కేలరీల మోతాదును - 9.99 * బరువులో కనుగొనాలి, ఈ 6.25 * ఎత్తుకు జోడించి 4.92 * వయస్సును తీసివేయండి. తర్వాత:

మహిళలు ఫలితం నుండి 161 యూనిట్లను తీసివేస్తారు;
పురుషులు 5 యూనిట్లను జోడిస్తారు.

ఆన్‌లైన్‌లో బరువు తగ్గడానికి కేలరీల సంఖ్యను ఎలా లెక్కించాలి

మీరు ఫార్ములాలను ఉపయోగించకూడదనుకుంటే మరియు మీ స్వంత గణనలను చేయకూడదనుకుంటే లేదా సమయం లేకుంటే, ఆన్‌లైన్ క్యాలరీ కౌంటర్ సహాయం చేస్తుంది. ఇది పైన పేర్కొన్న పథకాలలో ఒకదాని ప్రకారం పనిచేసే కాలిక్యులేటర్, అయినప్పటికీ Ketch-McArdle సూత్రాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు లేదా WHO సిబ్బందికి మార్గనిర్దేశం చేసే సూత్రం. ఈ కౌంటర్‌లన్నీ మీరు మీ ఫిగర్‌ను నిర్వహించగల కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అయితే, మీరు బరువు తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నట్లయితే, మీరు వీటిని చేయాలి:

అదనంగా, రోజువారీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని నిర్ణయించండి.
ఫలిత సంఖ్యలో 80% కనుగొనండి. మీరు ఊబకాయంతో ఉంటే, 90% లేదా 95% కూడా బరువు తగ్గాలని ప్లాన్ చేస్తే. బేసల్ జీవక్రియలో లోపం 20% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

బేసల్ జీవక్రియ రేటు

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, రోజువారీ కేలరీల మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి అనేక సూత్రాలు సహాయపడతాయి, వాటి మధ్య ఎంపిక వ్యక్తిగతంగా చేయబడుతుంది. మీరు రోజుకు మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును తెలుసుకోవాలి, ఇది మీ ఫిగర్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి, ఎక్కువ కార్యాచరణ లేకుండా కేలరీల వినియోగానికి సూచిక. వ్యక్తి మంచాన పడకపోతే అది తప్పనిసరిగా సూచించే గుణకం ద్వారా గుణించాలి, ఎందుకంటే ఇంటి నుండి పని/చదువు చేసే ప్రదేశానికి వెళ్లడానికి అదనపు శక్తి వ్యయం కూడా అవసరం. ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్ 18 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులకు మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటుందని దయచేసి గమనించండి.

శారీరక శ్రమ స్థాయిని నిర్ణయించండి

మీ కార్యాచరణ స్థాయి ద్వారా కనీస కేలరీల తీసుకోవడం గుణించకుండా మీరు శాంతముగా బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ లేనప్పుడు మాత్రమే. నిశ్చల ఉద్యోగం ఉన్న వ్యక్తికి, సూత్రాలను ఉపయోగించి గణనల నుండి ప్రాథమిక ఫలితం మరియు సర్దుబాటు చేసిన వాటి మధ్య ఉన్న 20% వ్యత్యాసం బరువు తగ్గడానికి సులభమైన మార్గం. ఇతర సందర్భాల్లో, ఇప్పటికే ఉన్న బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు దీని ద్వారా గుణించాలి:

1.375 - వారానికి 3 వరకు చిన్న శిక్షణా సెషన్‌లు ఉంటే;
1.55 - 1-1.5 గంటలు వారానికి 5 సార్లు శిక్షణ పొందినప్పుడు;
1.725 - 3-4 గంటలు రోజువారీ శిక్షణ కోసం;
1.9 - వృత్తిపరమైన క్రీడల సమయంలో (పోటీలకు సిద్ధమౌతోంది, మొదలైనవి).

ఆహారాలు మరియు సిద్ధంగా భోజనం కోసం కేలరీల పట్టిక

బరువు తగ్గే ఉద్దేశ్యంతో రోజుకు కేలరీల తీసుకోవడం ఆకలితో కూడిన ఆహారం కాదు. ఇక్కడ ఇవ్వబడిన ఆహారంలో అనుమతించబడిన వంటకాలు మరియు ఉత్పత్తుల యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను మీరు అధ్యయనం చేస్తే, మీరు కుకీలు లేదా ఎండిన పండ్ల రూపంలో కొన్ని "ఉల్లంఘనలతో" కూడా మెనుని సృష్టించవచ్చని మీరు గమనించవచ్చు. కూరగాయలు, బెర్రీలు మరియు పండ్లు సూచించబడవు, ఎందుకంటే... వాటి క్యాలరీ కంటెంట్ 22 నుండి 70 కిలో కేలరీలు వరకు ఉంటుంది. సుమారు చిత్రం ఇలా ఉంటుంది:

	కేలరీలు (100 గ్రా)
వోట్మీల్		ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్
బుక్వీట్		కాల్చిన చికెన్ ఫిల్లెట్
తెల్ల బియ్యం		ఉడికించిన బంగాళదుంపలు
నల్ల బియ్యం		ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం
పాస్తా		పాలతో మెత్తని బంగాళాదుంపలు
	550-670 కిలో కేలరీలు	తెల్లని ఆమ్లెట్
కాటేజ్ చీజ్ 2%		కాల్చిన ట్రౌట్

జిగ్‌జాగ్ కేలరీలు

బరువు తగ్గే ఈ పద్ధతికి ప్రత్యామ్నాయ పేరు మోసం. ఈ కార్యక్రమం ఏదో ఒక సమయంలో బరువు తగ్గడాన్ని గమనించిన వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడింది, అయినప్పటికీ ఆహారంలోని కేలరీల కంటెంట్ పైకి మారలేదు. బరువు తగ్గడానికి జిగ్‌జాగ్ కేలరీలు జీవక్రియ మందగించడానికి అనుమతించవు, కాబట్టి కొవ్వు దహనం దాదాపు అదే వేగంతో జరుగుతుంది. క్యాలరీ తీసుకోవడం ప్రాథమిక కంటే ఎక్కువగా ఉన్న రోజు కూడా ఉంది - పోషణలో సడలింపు అనుమతించబడుతుంది.

3 రోజుల కనీస కార్బోహైడ్రేట్లు, కేలరీల తీసుకోవడం రోజువారీ 10% తగ్గుతుంది.
2 రోజులు - పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, బేసల్ మెటబాలిజం స్థాయిలో కేలరీల తీసుకోవడం లేదా 5% ఎక్కువ.
3 రోజులు - BJU యొక్క సమతుల్య నిష్పత్తి, మరియు కేలరీల సంఖ్య "నిబంధన, 10% మిగులు, 15% లోటు" వంటి హెచ్చుతగ్గులు.

బరువు తగ్గడానికి రోజుకు కనీస కేలరీలు

మహిళలు తమ ఆహారంలోని క్యాలరీలను రోజుకు 1200 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువగా మరియు పురుషులకు - 1800 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువగా ఉండటం మంచిది కాదని పైన పేర్కొనబడింది. అయినప్పటికీ, సురక్షితమైన కేలరీల లోటు కూడా ఉంది, అనగా. నిర్దిష్ట సంఖ్యలో యూనిట్ల ద్వారా వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడిన బేసల్ జీవక్రియ రేటును తగ్గించడం. వైద్యుల ప్రకారం, రెండు లింగాల ప్రతినిధులు ప్రతిరోజూ “BOO - 500 కిలో కేలరీలు” తినాలి. కాబట్టి, మీ BOO 1480 కిలో కేలరీలు అయితే, మీరు త్వరగా బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, 980 కిలో కేలరీలు సరిహద్దును దాటడం నిషేధించబడింది.

వీడియో: బరువు తగ్గడానికి కేలరీల తీసుకోవడం

మేము ఎలా లెక్కించామో వివరిస్తాము ఒక వ్యక్తికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?. కొన్ని కారణాల వల్ల, ఒక సాధారణ స్త్రీకి కట్టుబాటు రోజుకు 2000-2500 కిలో కేలరీలు, పురుషుడికి ఇంకా ఎక్కువ అని బలమైన అభిప్రాయం ఉంది. సరే, ఒక స్త్రీ పొట్టిగా ఉంటే, లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, చాలా పొడవుగా ఉంటే, వారి ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహించడానికి వారికి నిజంగా అదే మొత్తంలో కేలరీలు అవసరమా? గణితం చేద్దాం.

ప్రస్తుతానికి, అత్యంత ఖచ్చితమైన సూత్రాలలో ఒకటి 1990లో అభివృద్ధి చేయబడిన మఫిన్-జియోర్ ఫార్ములాగా పరిగణించబడుతుంది (హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా కూడా విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది - కానీ ఇది తక్కువ ఖచ్చితమైనదని నిరూపించబడింది)

మహిళలకు: OO = 10 * బరువు (కిలోలు) + 6.25 * ఎత్తు (సెం.మీ) - 5 * వయస్సు - 161

పురుషులకు: OO = 10 * బరువు (కిలోలు) + 6.25 * ఎత్తు (సెం.మీ) - 5 * వయస్సు + 5

2. రోజుకు మొత్తం కేలరీల వినియోగాన్ని పొందడానికికింది గుణకాల ద్వారా బేసల్ జీవక్రియ రేటును గుణించడం అవసరం:

నిశ్చల జీవనశైలి: GS x 1.2
తేలికపాటి కార్యాచరణ (క్రీడలు వారానికి 1-3 రోజులు): OO x 1.375
సగటు కార్యాచరణ (క్రీడలు వారానికి 3-5 రోజులు): OO x 1.55
అధిక కార్యాచరణ (క్రీడ వారానికి 6-7 రోజులు): OO x 1.725
చాలా ఎక్కువ కార్యాచరణ (ప్రతిరోజు చాలా చురుకైన క్రీడలు, పనిలో అధిక శారీరక శ్రమ, రోజుకు రెండుసార్లు శిక్షణ): OO x 1.9

మేము ఒక మహిళ యొక్క ఎత్తు 160 సెం.మీ., బరువు 70 కిలోలు, వయస్సు 30 సంవత్సరాలు, కార్యాలయ ఉద్యోగి.

OO = 10*70kg + 6.25*160 - 5*30 - 161 =1389 kcal

కేలరీల వినియోగం: OO*1.2 = 1389*1.2 = 1667 kcal.

బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి, ఆఫీసు ఉద్యోగం, ఎత్తు 160 సెం.మీ., బరువు 70 కిలోలు ఉన్న 30 ఏళ్ల మహిళ ప్రతిరోజూ 1667 కిలో కేలరీలు మించకూడదు మరియు పౌరాణిక 2000 కిలో కేలరీలు కాదు. అంతేకాకుండా, వయస్సు మరియు బరువు తగ్గడంతో, క్యాలరీ వినియోగం మరింత తగ్గుతుంది (ఫార్ములా చూడండి).

బరువు తగ్గడానికి మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో లెక్కించండి

ఇప్పుడు మీరు బరువు తగ్గడానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో నిర్ణయించవచ్చు. పూర్తిగా సిద్ధాంతపరంగా, మీరు ఫార్ములా ద్వారా లెక్కించిన మొత్తం రోజువారీ వినియోగం కంటే తక్కువ కేలరీలను పొందాలి. ఎంత తక్కువ?

సురక్షితంగా బరువు తగ్గడానికి, నిపుణులు రోజువారీ కేలరీలను 20% తగ్గించాలని సలహా ఇస్తారు, అనగా. రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ 0.8 ద్వారా గుణించబడుతుంది. మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం కూడా తగ్గించవచ్చు (మరియు కేలరీలను లెక్కించే చాలా మంది వ్యక్తులు దీన్ని చేస్తారు), బరువు తగ్గడం వేగంగా ఉంటుంది, కానీ ఇక్కడ వేగం మధ్య సమతుల్యతను కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం (మరియు మీరు వెంటనే ఫలితాన్ని చూసినప్పుడు, మీరు బలాన్ని పొందడం) మరియు బరువు తగ్గడం యొక్క భద్రత (మీ జీవక్రియను మందగించకుండా, మీరు కేలరీలను ఎక్కువగా తగ్గించినట్లయితే ఇది జరుగుతుంది).

చాలా వేగవంతమైన బరువు నష్టం కోసం, 40% లోటు సృష్టించబడుతుంది. అంటే, మా ఉదాహరణ కోసం, 0.6 * 1667 = 1000 కిలో కేలరీలు.

కానీ మీరు గుర్తుంచుకోవాలి: వైద్య పర్యవేక్షణ లేకుండా సురక్షితమైన కేలరీల పరిమితి - 1200 కిలో కేలరీలు (మహిళలకు) మరియు 1800 కిలో కేలరీలు (పురుషులకు).

మా స్త్రీకి - సురక్షితమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన బరువు తగ్గడానికి 0.8 * 1667 కిలో కేలరీలు = 1334 కిలో కేలరీలు అవసరం

మనకు కేలరీల జిగ్‌జాగ్ (లేదా రోలర్‌కోస్టర్) ఎందుకు అవసరం?

వారమంతా ఈ అసమాన క్యాలరీ తీసుకోవడం జీవక్రియ తగ్గడానికి అనుమతించదు. పీఠభూమి ప్రభావాన్ని అధిగమించడానికి జిగ్‌జాగ్ పద్ధతి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. అదనంగా, పెరిగిన క్యాలరీ కంటెంట్ ఉన్న రోజులు ఉన్నాయి (ఉదాహరణకు, శనివారం). వివిధ కార్యక్రమాల కోసం అటువంటి రోజులను ఉపయోగించడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది: సెలవులు, పిక్నిక్లు, బార్బెక్యూలు మొదలైనవి.

వయస్సు	అంతస్తు	స్త్రీ పురుషుడు
ఎత్తు (సెం.మీ.)	బరువు (కిలోలు)
జీవనశైలి నిశ్చల జీవనశైలి క్రీడలు వారానికి 1-3 సార్లు క్రీడలు వారానికి 3-5 సార్లు క్రీడలు వారానికి 6-7 సార్లు చురుకైన క్రీడలు రోజుకు 1-2 సార్లు