బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం? కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వుల గణన

ప్రసిద్ధ ఆహారశాస్త్రంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు మారాయి సందిగ్ధత. మద్దతుదారులు వాటిని స్థూలకాయానికి ప్రధాన కారణంగా చూస్తారు మరియు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ప్రకారం ఆహారాన్ని విభజించే మద్దతుదారులు కార్బోహైడ్రేట్లు "చెడు" మరియు "మంచి" అని నమ్ముతారు. కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా పనిచేస్తాయనే వాస్తవాన్ని ఇది మార్చదు. అవి శిక్షణ కోసం శక్తిని మరియు శక్తిని ఇస్తాయి, మెదడు, గుండె, కాలేయం యొక్క పనితీరును నిర్ధారిస్తాయి, కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ జీవక్రియ నియంత్రణలో పాల్గొంటాయి మరియు వాటికి అవసరం. సాధారణ ఆపరేషన్నాడీ మరియు కండరాల వ్యవస్థ.

మూడు రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి: సాధారణ (మోనో- మరియు డైసాకరైడ్లు), కాంప్లెక్స్ (స్టార్చ్), (డైటరీ ఫైబర్).

• సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు 1-2 మూలకాలు (గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్, లాక్టోస్) మాత్రమే కలిగి ఉన్న వాటి సాధారణ నిర్మాణం కారణంగా పేరు పెట్టారు. అవి తీపి రుచిని కలిగి ఉంటాయి మరియు నీటిలో కరిగిపోతాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా ప్రేగులలో శోషించబడతాయి మరియు ఇది ప్యాంక్రియాస్ ద్వారా అదే పదునైన విడుదలకు దారితీస్తుంది. ప్రధాన వనరులు: చక్కెర, తేనె, జామ్, తెల్ల పిండి, కాల్చిన వస్తువులు, మిఠాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎండిన పండ్లు, పండ్లు, బెర్రీలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో కూడా కనిపిస్తాయి.
• కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లుచక్కెరల పొడవైన గొలుసు కారణంగా పేరు పెట్టబడింది, ఇది వాటిని నెమ్మదిగా జీర్ణం మరియు శోషించటానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది చక్కెర స్థాయిలలో ఒక మోస్తరు పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది, సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని అందిస్తుంది మరియు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడకుండా శక్తి అవసరాలకు ఉపయోగించబడుతుంది. ప్రధాన వనరులు: పాలిష్ చేసిన బియ్యం మరియు సెమోలినా, రొట్టె మరియు తృణధాన్యాల పిండి, చిక్కుళ్ళు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, బ్రెడ్ మరియు దురుమ్ పిండితో చేసిన పాస్తా మినహా అన్ని తృణధాన్యాలు.
• ఫైబర్కఠినమైన భాగాన్ని సూచిస్తుంది మొక్క ఉత్పత్తులు- సెల్యులోజ్ మరియు హెమిసెల్యులోజ్, పెక్టిన్, లింగిన్, చిగుళ్ళు. చక్కెర మరియు కొవ్వు శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలకు ప్రతిస్పందనగా ఇన్సులిన్ విడుదలను తగ్గిస్తుంది, పేగు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సంతృప్త భావనను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రధాన వనరులు: పిండి లేని కూరగాయలు, శుద్ధి చేయని తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు, ఊక, తాజా పండుమరియు బెర్రీలు.

సాధారణ బరువు మరియు మధ్యస్తంగా చురుకైన జీవనశైలితో బరువు తగ్గని ఒక ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి వారి బరువులో ప్రతి కిలోగ్రాముకు 3.5-4.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. నడిపించే వ్యక్తులకు క్రియాశీల చిత్రంజీవితం లేదా భారీ శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమై, ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమవుతాయి మరియు దారితీసే వ్యక్తులు నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం - తక్కువ.

బరువు కోల్పోయే వారికి, రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం లెక్కించబడుతుంది మొత్తం కేలరీలుఆహారం. ఉదాహరణకు, 80 కిలోల బరువున్న సగటు క్రియాశీల అమ్మాయి 1500 కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరిస్తుంది. ఒక గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లలో 4 కేలరీలు మరియు ఒక గ్రాము కొవ్వులో 9 కేలరీలు ఉంటాయని ఆమెకు తెలుసు.

"కార్బోహైడ్రేట్ కట్టుబాటు" అనే భావన లేదు. కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ స్థాయిలను ఇప్పటికే లెక్కించిన తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది, ఆపై కార్యాచరణ, బరువు మొదలైన వాటి ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. పెరిగిన ఇన్సులిన్ స్రావంతో, మీకు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సాధారణ స్రావంతో ఎక్కువ అవసరం.

కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం రోజుకు 100 గ్రా కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. కాంప్లెక్స్ మూలాలు 70-80% మరియు సాధారణ మూలాలు 20-30% (పండ్లు, ఎండిన పండ్లు, పాల ఉత్పత్తులతో సహా) ఉండాలి. ఫైబర్ యొక్క రోజువారీ అవసరం 25 గ్రా, మీరు పెద్ద మొత్తంలో పిండి లేని కూరగాయలు మరియు మూలికలను తింటే, తెల్లగా కాకుండా తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు లేదా ఊక రొట్టెలను ఎంచుకుంటే దాన్ని పొందడం కష్టం కాదు.

ఆహారంలో అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు బరువు పెరుగుట పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది మరియు ఇది. పెరిగిన ఇన్సులిన్ స్రావం మరియు పెద్ద పరిమాణంలోకార్బోహైడ్రేట్లు, మీ ఆరోగ్యం మరింత దిగజారుతుంది, మీరు తరచుగా మగత, బలం కోల్పోవడం మరియు ఉదాసీనత అనుభూతి చెందుతారు.

కార్బోహైడ్రేట్ల కొరతతో, మానసిక కార్యకలాపాలు మరియు పనితీరు క్షీణిస్తుంది - లెప్టిన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి, కార్టిసాల్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి మరియు న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల ఉత్పత్తి చెదిరిపోతుంది, ఇది నిద్రలేమి లేదా నిరాశకు కారణమవుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ తగ్గింపు తీవ్రమైన మరియు దీర్ఘకాలిక కేలరీల పరిమితితో కూడి ఉంటే, హార్మోన్ ఉత్పత్తికి అంతరాయం ఏర్పడుతుంది థైరాయిడ్ గ్రంధిమరియు సెక్స్ హార్మోన్లు. కార్బోహైడ్రేట్ల కొరత ఎల్లప్పుడూ ఫైబర్ లేకపోవడంతో కూడి ఉంటుంది మరియు ఇది మలానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు జీర్ణశయాంతర సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి. కలిగి ఉన్న చురుకుగా మరియు సాధారణ వ్యాయామం వ్యక్తులలో సాధారణ బరువుమరియు ఇన్సులిన్ స్రావం యొక్క సాధారణ స్థాయిలు, అవి కార్యాలయ ఉద్యోగుల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి అధిక బరువుమరియు పెరిగిన స్థాయిఇన్సులిన్. మీ ప్రమాణాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు, నుండి ప్రారంభించండి మరియు . సంక్లిష్టమైన మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య మీ ఆహారంలో సమతుల్యతను కొనసాగించండి మరియు వాటి మొత్తం మొత్తాన్ని రోజుకు 100 g కంటే తక్కువకు తగ్గించవద్దు.

రోజువారీ ఆహారం అనేది వైద్యులు లెక్కించిన ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సంతులనం, ప్రతి వ్యక్తి (బరువు మరియు జీవనశైలికి సంబంధించి) రోజుకు తినాలి. ఈ సూచికలు సరైన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

సగటున, ప్రతి వ్యక్తి రోజుకు 2500 కిలో కేలరీలు తీసుకోవాలి. ఒక వ్యక్తి తన రోజువారీ కార్యకలాపాలను ఎదుర్కోవటానికి ఇది సరిపోతుంది. శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమైన వ్యక్తులు వారి కేలరీలు మరియు పోషకాలను తీసుకోవడం పెంచాలి.
కాబట్టి మీరు రోజుకు ఎంత కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి? దృక్కోణం నుండి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, రోజువారీ కేలరీలు క్రింది విధంగా పంపిణీ చేయాలి. 45-65% కేలరీలు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి, 20-30% కొవ్వు నుండి మరియు 10-35% ప్రోటీన్ల నుండి రావాలి.

మీకు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

మేము మరింత ఖచ్చితమైన సంఖ్యలను ఉపయోగిస్తే, వైద్యులు రోజుకు వంద గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది దాదాపు 410 కిలో కేలరీలు. బార్ని తగ్గించడం బలహీనతకు దారి తీస్తుంది కండరాల కణజాలం, మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో కండరాల బలహీనత. మీరు రోజుకు ఎక్కువ తీసుకుంటే అవసరమైన పరిమాణంప్రోటీన్, ఇది రక్తంలో హోమోసిస్టీన్ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. మాంసం, చేపలు, చిక్కుళ్ళు మరియు గుడ్లలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ లభిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఖచ్చితంగా మీ ఆహారంలో చికెన్, చేపలు, చిక్కుళ్ళు మరియు గుడ్లతో కూడిన వంటకాలను చేర్చాలి.

మీకు రోజుకు ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం?

370 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు సరిపోతాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 1530 రోజువారీ కిలో కేలరీలు రావాలని ఇది మారుతుంది. శరీరానికి చాలా అవసరం, ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే శక్తిని అందించగలవు. రోజంతా కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని సరిగ్గా పంపిణీ చేయడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, మీరు ఒక సమయంలో ఒక కిలోగ్రాము తింటే, శరీరం కేవలం వంద గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే గ్రహించగలదు, మిగతావన్నీ కొవ్వులోకి వెళ్తాయి.

మీకు రోజుకు ఎంత కొవ్వు అవసరం?

శరీరానికి కొవ్వు అవసరం. మీరు మీ ఆహారం నుండి కొవ్వును పూర్తిగా తొలగించగలరని నమ్మే వారు తప్పు. అన్ని తరువాత, ఇది కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కూడా కనిపిస్తుంది. లిపిడ్ జీవక్రియ మరియు సెల్యులార్ నిర్మాణానికి శరీరానికి కొవ్వులు చాలా ముఖ్యమైనవి. ప్రతిరోజూ మీరు 60 గ్రాముల కొవ్వును తీసుకోవాలి, ఇది 560 కిలో కేలరీలు. మానవ శరీరానికి కూరగాయల కొవ్వులు కూడా అవసరం. అవి జంతువుల కొవ్వుల కంటే పూర్తిగా భిన్నమైన కూర్పును కలిగి ఉంటాయి. 30 గ్రాముల కూరగాయల కొవ్వులు ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచవు, కానీ అదే సమయంలో శరీరానికి అవసరమైన వాటిని అందిస్తాయి. ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు.

ఆహారంలో కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క సరైన కంటెంట్:

అన్ని ఆహారాలలో కొద్దిగా తీసుకోవడం అవసరం. పోషకాహారం వైవిధ్యంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి;
ఒక వ్యక్తి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తున్నాడో స్పష్టంగా పర్యవేక్షించడం అవసరం. కట్టుబాటు అతిశయోక్తి లేదా తగ్గించబడదు;
ప్రతి ఆహార లేబుల్ వంద గ్రాములకు ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం వివరణను కలిగి ఉంటుంది;
సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం అవసరం: రొట్టె, గోధుమ బియ్యం;
చిప్స్ లేదా వనస్పతి వంటి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లకు దూరంగా ఉండాలి;
ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు కాటేజ్ చీజ్, చేపలు, లీన్ బీఫ్ మరియు బీన్స్. కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారాలలో ప్రతిచోటా కనిపిస్తాయి, కానీ అన్ని ఆహారాలు శరీరానికి ప్రయోజనం కలిగించవు కావలసిన ప్రయోజనంమరియు సరైన ప్రభావం.

మీరు కట్టుబడి ఉంటే సరైన క్యాలరీ కంటెంట్ రోజువారీ రేషన్, ఇది అధిక బరువుతో సమస్యలను నివారించడానికి మరియు అనేక సంవత్సరాలు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటూ, అమ్మాయిలు తరచుగా వాగ్దానం చేసే కొత్త వింతైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు త్వరిత విడుదలఅదనపు కిలోల నుండి. అయితే, అన్ని పద్ధతులు సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉండవు. నిపుణులు ఆకలితో ఉండవద్దని సలహా ఇస్తున్నారు, కానీ తయారు చేసుకోండి ఖచ్చితమైన నిష్పత్తి BZHU మరియు దానికి అనుగుణంగా. ఈ పద్ధతి శరీరంపై ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రభావాన్ని అర్థం చేసుకోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. గుర్తించబడిన నిష్పత్తికి కట్టుబడి, అమ్మాయి త్వరగా అధిక బరువును కోల్పోగలుగుతుంది.

మీరు పద్ధతిని ఉపయోగించడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు అర్థం చేసుకోవాలి బరువు తగ్గడానికి BZHUని ఎలా లెక్కించాలి. నిపుణులు ఒక వ్యక్తి కట్టుబడి ఉండవలసిన ప్రామాణిక నిష్పత్తిని గుర్తించారు. దానికి అనుగుణంగా, రోజువారీ మెను 1:1:4 నిష్పత్తిని కలిగి ఉండాలి. అయితే, నిష్పత్తి అనువైనది కాదు. మీరు దానిని అనుసరిస్తే, ప్రోటీన్లు లేకపోవడంతో శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉంటుంది. ఇది బరువు తగ్గడాన్ని నెమ్మదిస్తుంది మరియు వ్యాయామం తర్వాత అసౌకర్యానికి దారితీస్తుంది. ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తికి తగిన నిష్పత్తిని అభివృద్ధి చేయడం ఈ పరిస్థితిని సరిదిద్దడంలో సహాయపడుతుంది. చర్యను నిర్వహించడానికి, మీరు మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలి తాజా సమాచారంఅనే అంశంపై. ఫ్యాషన్‌కు తగిన నిష్పత్తిని ఎలా సృష్టించాలో, పద్ధతిని ఉపయోగించి బరువు తగ్గే లక్షణాలు మరియు రోజువారీ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించడం గురించి మేము మరింత మాట్లాడుతాము.

BZHU కాలిక్యులేటర్

బరువు నష్టం కాలిక్యులేటర్

<ఇన్‌పుట్ id="sexMale" type="radio" checked value="ఎం" name="sex">

<ఇన్‌పుట్ id="weighttype2" type="radio" value="కె" checked name="weighttype">

చూడండి

శారీరక శ్రమ

బేసల్ జీవక్రియ కనీస/భౌతిక లేకపోవడం. వారానికి 3 సార్లు వారానికి 5 సార్లు వారానికి 5 సార్లు (ఇంటెన్సివ్‌గా) ప్రతి రోజు ప్రతిరోజూ ఇంటెన్సివ్‌గా లేదా రోజుకు రెండుసార్లు రోజువారీ భౌతికంగా లోడ్ అవుతుంది. లోడ్ + భౌతిక ఉద్యోగం

ఫలితం

బరువు మారకుండా:

బరువు తగ్గడం:

వేగంగా బరువు తగ్గడం:

BZHU యొక్క నిష్పత్తిని గీయడం

BZHU యొక్క రోజువారీ ప్రమాణం గురించి సమాచారం అవసరం శీఘ్ర సాధనబరువు తగ్గడానికి నిర్దేశించబడిన లక్ష్యాలు మరియు. నేడు, నిష్పత్తి 1:1:4. అయితే, BJU నిష్పత్తి తప్పుగా ఉంది. వాస్తవం ఏమిటంటే ఇది ప్రోటీన్ల కొరత మరియు అధిక కార్బోహైడ్రేట్లకు దారితీస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి వారి వినియోగం యొక్క శాతం భిన్నంగా ఉండాలి.

శ్రద్ధ వహించండి! మీరు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను తింటే, శరీరం వాటిని భవిష్యత్తు కోసం నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఏర్పడుతుంది కొవ్వు కణజాలం. అతనికి ఆహారం నుండి వచ్చే శక్తి మొత్తం అవసరం లేదు.

మానవ శరీరంలోని ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం ప్రోటీన్. దీని లోపం తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణ ప్రక్రియను బలహీనపరుస్తుంది శారీరక శ్రమమరియు నెమ్మదిస్తుంది. పదార్ధం యొక్క ఉపయోగం దాదాపు ప్రతి బరువు తగ్గించే ఆహారం ద్వారా సూచించబడుతుంది. నిపుణులు క్లాసిక్ నిష్పత్తిని సర్దుబాటు చేయాలని సలహా ఇస్తారు. చేయడం మంచిది రోజువారీ కట్టుబాటు BZHU 4:2:4 లేదా 5:1:2 నిష్పత్తికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. తరువాతి ఎంపిక శరీరాన్ని పొడిగా మరియు బరువు కోల్పోవాలనుకునే వ్యక్తులకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

నిపుణులు ఆచరణలో నిష్పత్తుల మధ్య సగటు విలువను ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు. దీనిని ఫార్ములా 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2 ఉపయోగించి లెక్కించవచ్చు. BZHU యొక్క ఈ రోజువారీ అవసరం శరీరంలోని కొవ్వు భాగాన్ని తగ్గించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి వ్యక్తిగత సూచిక విలువలను పొందడానికి, ఒక అమ్మాయి మొదట్లో లెక్కించాలి.

నిపుణుల అభిప్రాయం

ఎగోరోవా నటల్య సెర్జీవ్నా
డైటీషియన్, నిజ్నీ నొవ్‌గోరోడ్

అవును, ఇదంతా సరైనది, మీరు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తిని వ్యక్తిగతంగా లెక్కించాలి. మరియు వ్యాసంలో ఇచ్చిన సూత్రాలు దీనికి సరైనవి. అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, మీరు ఇతర అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, వీటిలో చాలా ఉన్నాయి. మరియు మీ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా అధిక బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏమి మరియు ఎప్పుడు తినాలో తెలివిగా ప్లాన్ చేయగలరు. అందువల్ల, బరువు తగ్గాలనుకునే వారందరికీ పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించమని నేను సలహా ఇస్తున్నాను. ఇది మొత్తం అవుతుంది వ్యక్తిగత ఆహారంఏది ఇస్తుంది ఉత్తమ ఫలితంమీరు ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనే ఇతర వాటి కంటే.

మీరు తినే ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల గ్రాములను లెక్కించడం ద్వారా బరువు తగ్గాలని మీరు ఇప్పటికీ నిర్ణయించుకుంటే, అప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు పట్టికలలో గందరగోళం చెందకండి. మరియు నేను ఇస్తాను ఉపయోగకరమైన సలహాకార్బోహైడ్రేట్ల గురించి. అవి భిన్నంగా ఉంటాయి మరియు శరీరాన్ని భిన్నంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. కొన్ని శక్తి యొక్క ముఖ్యమైన వనరుగా పనిచేస్తాయి, మరికొన్ని చర్మం కింద కొవ్వు నిల్వలుగా నిల్వ చేయబడతాయి. అందువలన, మీ ఆహారంలో అని పిలవబడే వాటిని చేర్చండి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు, లేదా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లైసెమిక్ సూచిక. అవి అత్యంత ఉపయోగకరమైనవని గుర్తుంచుకోండి.

మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినవచ్చు?

ఉదాహరణకు, ఒక అమ్మాయి 60 కిలోల బరువు ఉంటుంది మరియు 50 కి బరువు తగ్గాలనుకుంటోంది. క్యాలరీ కంటెంట్ (50 కిలోల x 24) లెక్కించిన తర్వాత, బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ విలువ 1200 క్యాలరీలు అని తేలింది. ఈ సంఖ్యను పరిగణనలోకి తీసుకొని అభివృద్ధిని రూపొందించాలి. బరువు తగ్గడానికి ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు కేలరీల కంటెంట్‌ను మాత్రమే కాకుండా, ఆహార కొవ్వు యొక్క సరైన ప్రమాణాన్ని కూడా లెక్కించాలి.

ఒక ఫ్యాషన్‌స్టా తన ఆహారాన్ని తక్షణమే ఫలిత ప్రమాణం మరియు KBJU విలువకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయడం కష్టమైతే, ఆమె ఇంటర్మీడియట్ విలువలను ఉపయోగించవచ్చు. పై సందర్భంలో, సూచిక విలువ (55 కిలోల x 24) 1320 కిలో కేలరీలు. ఒక అమ్మాయి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవచ్చు. మీరు మార్చబడిన మెనుని ఉపయోగించినప్పుడు, మీరు సూచికను తగ్గించవలసి ఉంటుంది.

అదనపు ఉంటే అధిక బరువుశరీరంలో 10 కిలోల కంటే ఎక్కువ, శరీర దిద్దుబాటు ప్రక్రియ అనేక దశల్లో విస్తరించింది. ఒక అమ్మాయి 90 కిలోల బరువును కలిగి ఉందని మరియు 50 గ్రా వరకు బరువు కోల్పోవాలని అనుకుందాం. ఈ కారణంగా, మీ కేలరీల తీసుకోవడం క్రమంగా తగ్గించాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తారు. ప్రారంభంలో, మీరు మీ బరువును 10 కిలోలు తగ్గించుకోవాలి. మార్క్ చేరుకున్నప్పుడు, ఫ్యాషన్‌వాసి మళ్లీ సూచిక విలువను లెక్కించాలి మరియు ఆమోదయోగ్యమైన విలువను నిర్ణయించాలి. అప్పుడు మీరు సాధారణ మెనుని మళ్లీ సర్దుబాటు చేయాలి.

పై ఉదాహరణలో, ఒక అమ్మాయి బరువు తగ్గడానికి క్రింది దశల ద్వారా వెళ్ళవలసి ఉంటుంది:

• (90 కిలోలు - 10) x 24 = 1920 కిలో కేలరీలు.
• (80 కిలోలు - 10) x 24 = 1680 కిలో కేలరీలు.
• (70 కిలోలు - 10) x 24 = 1440 కిలో కేలరీలు.
• (60 - 10) x 24 = 1200 కిలో కేలరీలు.

మారడానికి కొత్త మోడ్పోషకాహారం చాలా బాధాకరమైనది కాదు, అమ్మాయిలు వారి ప్రస్తుత బరువు నుండి 10 కాదు, 5 తీసివేయవచ్చు. ఇది మీరు మరింత సౌకర్యవంతంగా బరువు తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ ప్రక్రియను 2 సార్లు సాగదీస్తుంది. తుది విలువ ఆధారంగా, మీరు ఏర్పాటు చేయాలి రోజువారీ మెను, BZHU యొక్క రోజువారీ ప్రమాణాన్ని గమనిస్తూ. సరిగ్గా ఆహారం సృష్టించడానికి, మీరు తెలుసుకోవాలి.

BZHU పట్టిక

ఉత్పత్తి	బెల్కి, Mr.	కొవ్వులు, Mr.	కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా	Kcal/100 గ్రా.
ఆపిల్	0,4	0,4	11,8	45
వోట్మీల్	11	6,1	65,4	303
బంగాళదుంప	2	0,4	18,1	80
చికెన్	21,3	9,7	1,3	175
పిటా	9,1	1,1	56,2	277
రైసిన్	1,8	0	72,2	262
టమోటాలు	1,1	0,2	5	23
గొడ్డు మాంసం	20,4	12,7	0,5	193
స్పఘెట్టి	9,9	1,4	59,2	293
చక్కెర	0	0	99,8	379
నీరు	0	0	0	0
పంది మాంసం	20,5	11,5	0,04	193
వ్యర్థం	17,1	1,1	0,6	81
దుంప	0,5	0,1	11,8	42
దోసకాయలు	0,8	0,1	3,8	14
బీన్స్	21	2	54,5	292
ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్	25,4	3,2	0,4	130
ఉడికించిన అన్నం	3,3	1,7	24,8	130
కట్లెట్స్	15,4	18,1	8,2	248
ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్	3,2	12,7	31,3	252
పిజ్జా	9,3	13,4	24,7	260
టర్కీ	20	4,1	0,2	117
సహజ తేనె	0,8	0	80,3	314
బెల్ పెప్పర్	1,3	0,1	7,2	26
తెల్ల క్యాబేజీ	1,8	0,1	6,8	27
ఆవు పాలు, ఉడకబెట్టడం లేదు	3,2	3,6	4,8	64
పుచ్చకాయ	0,7	0,2	10,9	38
ఉల్లిపాయలు	1,4	0	10,4	41
బ్లాక్ బోరోడినో బ్రెడ్	6,8	1,3	41,8	207
స్మోక్డ్ సాసేజ్	17	40,3	2,1	431
మిల్లెట్ గంజి	4,9	2,4	25,7	138
గుజ్జు బంగాళదుంపలు	2,5	3,3	14,4	96
రాస్ప్బెర్రీ జామ్	0,6	0	72,6	275
తేదీలు	2,5	0	72,1	271
వేరుశెనగ	26,3	45,2	9,9	551
కనిష్ట కొవ్వు పదార్థంతో కేఫీర్	3	0,05	3,8	30
తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్	18	0,6	1,8	88
10% కొవ్వు పదార్థంతో సోర్ క్రీం	3	10	2,9	115
స్ట్రాబెర్రీ	0,6	0,3	7,2	33
నల్ల ఎండుద్రాక్ష	1	0,2	11,5	38
మటన్	16,9	17,4	1,2	219
సాల్మన్	20,8	10,1	1,3	172
బోర్ష్	2,7	3,1	3,8	56
చీజ్ బర్గర్	13,9	11,9	28,6	281
కుడుములు	11,5	14	25,8	265
కోకో పౌడర్	24,2	17,5	33.4	380

మేము BZHU యొక్క రోజువారీ ప్రమాణాన్ని నిర్ణయిస్తాము

మహిళలకు బరువు తగ్గడానికి BZHUని లెక్కించడానికి, ఆహారంలో వినియోగించే ప్రధాన పదార్ధాలలో ఎన్ని కేలరీలు చేర్చబడ్డాయో ఒక ఫ్యాషన్‌స్టార్ తప్పనిసరిగా తెలుసుకోవాలి.

నిపుణులు కనుగొన్నారు:

• 1 గ్రా ప్రోటీన్ 4 కిలో కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది;
• 1 గ్రా కొవ్వులో 9 కిలో కేలరీలు ఉంటాయి;
• 1 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లలో 4 కిలో కేలరీలు ఉంటాయి.

బరువు తగ్గడానికి కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తిని తెలుసుకోవడం మరియు బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే నిష్పత్తిని గుర్తించడం, అమ్మాయి BJU యొక్క ప్రమాణాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.

మేము పై ఉదాహరణకి తిరిగి వస్తే, ఒక ఫ్యాషన్‌వాసి తన బరువును 60 నుండి 50 కిలోలకు తగ్గించాలని కోరుకుంటే, గణన ఇలా కనిపిస్తుంది:

• 1200 kcal నుండి 45% ప్రోటీన్ = 540 kcal. BJU యొక్క రోజువారీ ప్రమాణంలో ఒక పదార్ధానికి ఈ మొత్తం కేలరీలు ఉండాలి. 1 గ్రా ప్రోటీన్ 4 కిలో కేలరీలు సమానం అని తెలుసుకోవడం, మీరు దాని మొత్తం వాల్యూమ్‌ను లెక్కించవచ్చు రోజువారీ ఆహారం. 540:4 = 135 గ్రా ప్రోటీన్.
• 1200 kcal నుండి 25% కొవ్వు = 300. 300 kcal: సాధారణ BJU కట్టుబాటులో 9 = 33 గ్రా కొవ్వు.
• 1200 kcal నుండి 30% కార్బోహైడ్రేట్లు = 360. 360 kcal: BJU మొత్తం వాల్యూమ్‌లో 4 = 90 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఒక అమ్మాయి వారానికి 5 సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తే, BJU నిష్పత్తిని తిరిగి లెక్కించవలసి ఉంటుంది. చర్య రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం లక్ష్యంగా ఉండాలి. వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు వేగంగా కోలుకోవడానికి ఇది అవసరం. కేలరీల కంటెంట్ అదే స్థాయిలో ఉండాలి.

ముఖ్యమైనది! BZHU యొక్క అర్థం ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతమైనది. ఒక అమ్మాయి తన స్వంత లక్ష్యాలు మరియు అవసరాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని రోజువారీ మెనుని సృష్టించాలి. గుర్తించిన దానికి అనుగుణంగా రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడమే కాకుండా, సాధించిన ఫలితాలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శరీరంలోని BJU యొక్క వ్యక్తిగత బ్యాలెన్స్‌ను లెక్కించడంలో కాలిక్యులేటర్ మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది సూచిక యొక్క గుర్తింపును సులభతరం చేస్తుంది మరియు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ తీసుకోవడం ఒక నిర్దిష్ట అమ్మాయికి ఏది సరిపోతుందో నిర్ణయించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. BZHUని గుర్తించడం మరియు మెనుని సృష్టించేటప్పుడు ఫలిత విలువను ఉపయోగించడం కోసం నియమాలకు అనుగుణంగా బరువు తగ్గడం వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

వారి ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించే ఏ వ్యక్తి అయినా బరువు తగ్గడానికి, వారి బరువును నిర్వహించడానికి లేదా బరువు పెరగడానికి రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కండర ద్రవ్యరాశి. శరీరానికి ప్రతిరోజూ దాని భాగం అవసరం, మరియు అది శక్తిని అందించకపోతే, నిర్మాణ పదార్థంమరియు అవసరమైన మైక్రోలెమెంట్స్, అప్పుడు దాని పని చెదిరిపోతుంది, ఇది ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

కోసం సమతుల్య పోషణరక్షింపబడాలి సరైన నిష్పత్తిప్రోటీన్లు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు.

సగటు వరకు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తినిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మీకు రోజుకు 2000 కిలో కేలరీలు అవసరం. సాధారణ జీవితాన్ని నిర్వహించడానికి ఒక వ్యక్తికి రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమో కూడా వారు లెక్కించారు:

1. ప్రొటీన్, ఇందులో దాదాపు సగం జంతు మూలం, పురుషులకు 65-177 గ్రా/రోజు, స్త్రీలకు 58-87 గ్రా/రోజు అవసరం. ఇది వినియోగ ప్రమాణంలో 25-35%. మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, చేపలు, కొన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి వాటిలో ప్రోటీన్లు కనిపిస్తాయి. ప్రోటీన్లు మానవ శరీరానికి నిర్మాణ వస్తువులు, మరియు అవి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల నుండి ఉత్పత్తి చేయబడవు, అయితే కొవ్వులు అదే ప్రోటీన్ల నుండి మానవ శరీరంలో ఉత్పత్తి చేయబడతాయి. బరువు తగ్గినప్పుడు కూడా మీరు ప్రోటీన్లను వదులుకోలేరు, ఎందుకంటే అవి కొవ్వును కాకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతాయి.
2. పోషకాహార నిపుణుల పరిశోధన ప్రకారం, పురుషులకు రోజుకు 70-157 గ్రా మరియు స్త్రీలకు 60-102 గ్రా. ఇది మొత్తం ఆహారంలో 25-35%. కొవ్వులు జంతువులు మరియు కూరగాయలు రెండూ కావచ్చు. గింజలు, గింజలు, కూరగాయలు మరియు వెన్న. అదే సమయంలో, ప్రాసెస్ చేయబడిన కొవ్వు హానికరం. బరువు తగ్గడానికి, వేయించిన ఆహారాన్ని తినడం చాలా తరచుగా సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే వాటిలో చాలా ఉన్నాయి అనారోగ్య కొవ్వులు. కొవ్వులు శక్తి-దట్టమైనవి, కాబట్టి బరువు తగ్గినప్పుడు, శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడం మరియు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం ద్వారా ప్రజలు తమ వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి ఇష్టపడతారు. అయినప్పటికీ, మీరు వాటిని పూర్తిగా వదిలివేయలేరు, ఎందుకంటే కొవ్వులు జీవక్రియ ప్రక్రియలలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి.
3. పురుషులు మరియు మహిళలకు కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరం దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది - 257-586 గ్రా / రోజు, ఇది రోజువారీ శక్తి అవసరంలో సుమారు 25-35%. కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణ మరియు సంక్లిష్టంగా విభజించబడ్డాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు పాలు, పండ్లు మరియు స్వీట్లలో కనిపిస్తాయి మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు తృణధాన్యాలు, మొక్కజొన్న మరియు బంగాళాదుంపలలో కనిపిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు మెదడు మరియు మొత్తం ఆహారం నాడీ వ్యవస్థ. కార్బోహైడ్రేట్ లోపంతో, మీ మానసిక స్థితి తగ్గుతుంది మరియు మీరు నిరాశకు కూడా గురవుతారు. కానీ చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటే, మీరు బరువు తగ్గలేరు.

కోసం సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంనిపుణులు 2 రకాల అత్యంత సాధారణ ఆహారాలను అందిస్తారు. వాటిలో ఒకటి కొవ్వుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేస్తుంది, మరొకటి - కార్బోహైడ్రేట్లు, కానీ కొవ్వులు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారం నుండి తొలగించబడవు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో, బరువు తగ్గడంతో పాటు, ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యాన్ని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.

ఈ ఆహారం యొక్క ప్రతిపాదకులు ఆహారంలో 25% కంటే ఎక్కువ కొవ్వు, 20-25% ప్రోటీన్ మరియు 50-55% కార్బోహైడ్రేట్‌లను జోడించకూడదని సూచిస్తున్నారు. కొవ్వులు గొప్పగా ఉన్నాయని వారు దీనిని ప్రేరేపిస్తారు శక్తి విలువమరియు అత్యధిక కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి ఇదే సులభమైన మార్గం. ఇక్కడ, బరువు తగ్గడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు అటువంటి పెద్ద పరిమాణంలో చేర్చబడ్డాయి, ఒక వ్యక్తి ఆకలితో ఉండడు మరియు తగినంత శక్తిని పొందుతాడు. ఒక నిర్దిష్ట సందర్భంలో మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలో పోషకాహార నిపుణుడు మీకు చెప్తాడు.

ఆహారంలో బరువు కోల్పోయే వారికి కేలరీల సంఖ్య తక్కువ కంటెంట్ఒక వ్యక్తి యొక్క జీవనశైలిని బట్టి కొవ్వు పరిమితం, కానీ సగటున ఇది రోజుకు 1500 కిలో కేలరీలు. ఈ రకమైన ఆహారంతో శారీరక శ్రమను కలపడం గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడిందని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, బరువు తగ్గడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

తక్కువ కొవ్వు ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• స్థిరమైన బరువు నష్టం;
• సాధారణ జీవక్రియ మెరుగుదల;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క మెరుగుదల;
• ఆరోగ్యం, మానసిక స్థితి మరియు మానసిక కార్యకలాపాలకు హాని లేకుండా;
• కేలరీలను లెక్కించడం కంటే మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది.

లోపాలు:

• ఫలితం వెంటనే కనిపించదు;
• కనిపించే బరువు తగ్గడాన్ని గమనించకుండా నిరోధించడం మానసికంగా కష్టం.

తక్కువ కార్బ్ లేదా గ్రీన్ డైట్

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కోసం, రోజంతా 10-20% కార్బోహైడ్రేట్లు, 40-50% ప్రోటీన్ మరియు 30-40% కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే తీసుకోవాలని సూచించబడింది. కార్బోహైడ్రేట్లు అన్ని ఇతర పదార్ధాల కంటే వేగంగా కొవ్వుగా మార్చబడతాయి మరియు శరీరంలో నిల్వ చేయబడతాయని శరీర అధ్యయనాలు చూపించాయి. కానీ కార్బోహైడ్రేట్ల లేకపోవడంతో, ఈ కొవ్వు చురుకుగా విచ్ఛిన్నమై శక్తిగా మారుతుంది.

అదే సమయంలో, మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి అని మీరు లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఈ ఆహారంలో చాలా ప్రోటీన్లు మరియు చిక్కుళ్ళు, మాంసం, చేపలు వంటి పోషకమైన ఆహారాలు ఉంటాయి. వివిధ రకాల. ఆకలి కొంతవరకు తగ్గుతుంది, కాబట్టి ఈ ఆహారంలో మీరు త్వరగా మాత్రమే కాకుండా, సమర్థవంతంగా కూడా బరువు కోల్పోతారు. రుచి యొక్క భావం కూడా మెరుగుపడుతుందని కొందరు అంటున్నారు సాధారణ ఆహారం. అయినప్పటికీ, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా నిషేధించదు, ఎందుకంటే అవి మెదడు పనితీరుకు ఇప్పటికీ అవసరం.

పండ్లు, ఎండిన పండ్లు మరియు కొన్ని తృణధాన్యాలు కలిగి ఉన్న సంక్లిష్ట మైక్రోలెమెంట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం విలువ. అదే సమయంలో, తృణధాన్యాల మొత్తం వినియోగం పరిమితం.

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• నీటి నష్టం కారణంగా వేగవంతమైన బరువు నష్టం;
• ఆకలి తగ్గింది;
• సబ్కటానియస్ మరియు అంతర్గత కొవ్వు రెండింటినీ కాల్చడం;
• రక్తపోటు తగ్గుతుంది;
• ఆహారం సమయంలో కేలరీలను లెక్కించడం మరియు ఆహారం మొత్తంలో మిమ్మల్ని పరిమితం చేయడం అవసరం లేదు.

లోపాలు:

• మీ మానసిక స్థితి క్షీణించవచ్చు, చిరాకు మరియు ఉదాసీనత కనిపించవచ్చు;
• మొదటి దశల్లో నీటి పెద్ద నష్టం;
• ఆహారం యొక్క మార్పు.

మీరు ఏ ఆహారం ఎంచుకోవాలి?

ఆహారం యొక్క ఎంపిక వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలు, ఆరోగ్య స్థితి మరియు శరీర లక్షణాలపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. రెండు ఆహారాలలో బరువు తగ్గడం గణాంకాలు దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. ఇద్దరికీ మద్దతుదారులు మరియు ప్రత్యర్థులు ఉన్నారు. మీరు మీరే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవచ్చు, కానీ పోషకాహార నిపుణుడితో సంప్రదింపులు మరింత ఇస్తాయి వృత్తిపరమైన విధానంభోజనం ప్లాన్ చేసినప్పుడు.

బరువు తగ్గేటప్పుడు ఒక వ్యక్తి జీవితానికి అవసరమైన శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపేటట్లు శరీరంలో సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి. ఈ పదార్ధాలను కార్బోహైడ్రేట్లు అంటారు. వారు తప్పనిసరిగా ఆహారంతో రావాలి. బరువు తగ్గేటప్పుడు రోజుకు ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం అనే ప్రశ్న బరువు తగ్గాలనుకునే వారు అడుగుతారు. ఈ పదార్ధాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేసే ఆహారాలు ఉన్నాయి. అయితే, గురించి పూర్తి తిరస్కరణమీరు వారి కోసం మాట్లాడలేరు.

బరువు తగ్గినప్పుడు వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రమాణం

1 గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లలో 4.1 కిలో కేలరీలు ఉన్నాయని నిపుణులు లెక్కించారు. అయితే, బరువు తగ్గేటప్పుడు మీకు రోజుకు ఎంత అవసరమో ఖచ్చితంగా చెప్పడం కష్టం. ఈ సూచిక వయస్సు, లింగం, నిర్మాణం, క్రియాశీల లేదా నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలి మరియు ఆరోగ్య స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యక్తికి బరువు తగ్గేటప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగానికి వ్యక్తిగత ప్రమాణం ఉంది. మీరు దానిని మీరే లెక్కించవచ్చు, కానీ మరింత ఖచ్చితమైన అంచనాఒక నిపుణుడు దానిని ఇస్తాడు.

పురుషుల కోసం

బరువు తగ్గేటప్పుడు పురుషులకు రోజుకు ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమో లెక్కించడానికి, మీరు జీవనశైలి, ఎత్తు మరియు మోటారు స్థాయి మరియు బలమైన సెక్స్ యొక్క కార్యాచరణ మరియు అతను క్రీడలు ఆడుతున్నాడా అని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. స్త్రీ కంటే పురుషునికి ఈ పదార్ధాల అవసరం ఎక్కువ. మానవత్వం యొక్క బలమైన సగం కోసం, బరువు కోల్పోయేటప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అవసరమైన రోజువారీ మోతాదు ఒక దిశలో లేదా మరొకదానిలో విచలనాలు.

మహిళల కోసం

బరువు తగ్గినప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ తీసుకోవడం 250 గ్రా కంటే ఎక్కువ కాదు, ఇది 100 గ్రా బరువు తగ్గడం చాలా ముఖ్యం, ఇది 90 కంటే ఎక్కువ కాదు g. ఇది వాస్తవం ద్వారా వివరించబడింది పెద్ద సంఖ్యలోకాలేయం తట్టుకోలేకపోతుంది మరియు అవి చివరికి కొవ్వుగా పేరుకుపోతాయి. ఈ ఆహారం పని చేయడానికి, ఒక సర్వింగ్‌లోని ఆహారాల సమితిలో తప్పనిసరిగా 30 శాతం ప్రోటీన్ ఉండాలి. మీరు నాటకీయంగా బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మీరు మీ ఆహారాన్ని రోజుకు 20-70 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లకు పరిమితం చేయవచ్చు.

రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ కాలిక్యులేటర్

మీకు అవసరమైన పదార్థాల ద్రవ్యరాశిలో మీరు పొరపాటు చేయలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మరియు కేలరీలను సరిగ్గా లెక్కించడానికి, మీరు ప్రత్యేక కార్బోహైడ్రేట్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు చేయాల్సిందల్లా అవసరమైన పారామితులను నమోదు చేయండి:

• మీ లింగం;
• వయస్సు;
• ఎత్తు;
• శారీరక శ్రమ స్థాయి (ఏదీ నుండి చాలా భారీ వరకు);

సిస్టమ్ మీరు నమోదు చేసిన డేటాను విశ్లేషిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గేటప్పుడు రోజుకు ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమో, ప్రొటీన్ పరిమాణం మరియు కొవ్వును చూపుతుంది. అటువంటి సేవను ఉపయోగించడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది; సరైన ఎంపికవారి పంపిణీ. మీరు సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, మీరు లేకుండా బరువు తగ్గవచ్చు ప్రత్యేక కృషి.

ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం పట్టిక

కార్బోహైడ్రేట్ల (సరళమైన లేదా సంక్లిష్టమైన) మొత్తం మరియు కేలరీలను సూచించే ఆహారాల జాబితా:

	కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్రా/100 గ్రా)	కేలరీల కంటెంట్ (కిలో కేలరీలు/100 గ్రా)
కూరగాయలు, పండ్లు, బెర్రీలు
వంకాయ
పచ్చి బఠానీలు
తెల్ల క్యాబేజీ
ఉడికించిన మొక్కజొన్న
బంగాళదుంప
ఉల్లిపాయ
సెలెరీ
తీపి మిరియాలు
నారింజ రంగు
ద్రాక్షపండు
ద్రాక్ష
స్ట్రాబెర్రీలు
ఎరుపు ఎండుద్రాక్ష
బుక్వీట్
పెర్ల్ బార్లీ
పిండి ఉత్పత్తులు
రై బ్రెడ్
గోధుమ రొట్టె
గోధుమ పిండి
రై పిండి
షాంపైన్
డ్రై వైన్
సెమీ తీపి వైన్
పాలతో కాఫీ
బ్లాక్ టీ
ఆపిల్ రసం
నారింజ రసం
క్యారెట్ రసం
పాల ఉత్పత్తులు
ఘనీకృత పాలు
రష్యన్ జున్ను
మటన్
గొడ్డు మాంసం
దూడ మాంసం
సీఫుడ్
పీత మాంసం
రొయ్యలు
మాకేరెల్
స్వీట్లు
పంచదార పాకం
చాక్లెట్ క్యాండీలు
మార్మాలాడే
ఐస్ క్రీమ్ సండే
వోట్మీల్ కుకీలు
దేవదారు
బొలెటస్
బోలెటస్
రుసులా
ఛాంపిగ్నాన్స్

బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడానికి నియమాలు

అనేక రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి:

• సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు. వారు తరచుగా ఫాస్ట్ అని పిలుస్తారు. మితిమీరిన ఉపయోగంఇటువంటి పదార్థాలు కొవ్వు నిల్వలు ఏర్పడటానికి దారితీస్తాయి. సమ్మేళనాలు త్వరగా శరీరం శోషించబడతాయి మరియు విచ్ఛిన్నం కావడం, చక్కెర చాలా విడుదల చేయడం వలన ఇది జరుగుతుంది.
• కాంప్లెక్స్ - ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు. వారు గొప్పగా ఉన్నారు పోషక విలువ. ఈ సందర్భంలో, పదార్థాలు నెమ్మదిగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి.
• ఫైబర్ - భాగంకూరగాయలు, పండ్లు మరియు బెర్రీలు. ఇది చాలా పేలవంగా జీర్ణమవుతుంది మానవ శరీరం, కానీ ప్రేగులను బాగా శుభ్రపరిచే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఈ లక్షణాలకు ధన్యవాదాలు, చక్కెర ఏకాగ్రత స్థాయి పెరగదు, అంటే ఫైబర్ ఫిగర్కు ప్రమాదం కలిగించదు.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి కొన్ని నియమాలు:

1. రోజువారీ ఆహారంలో, హానికరమైన (సరళమైన) సమ్మేళనాల నిష్పత్తి 16% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
2. తో ఉత్పత్తులను ఎన్నుకునేటప్పుడు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లుకూర్పులో, ఫైబర్ కలిగి ఉన్న వాటికి శ్రద్ద.
3. శక్తి పదార్థాలుఇన్సులిన్ అమైనో ఆమ్లాలను కణాలలోకి రవాణా చేయడంలో సహాయపడుతుంది కాబట్టి ప్రొటీన్లతో కలిపి తీసుకోవాలి.
4. తినాలి చిన్న భాగాలలో.
5. మీరు ఏదైనా తీపి తినాలనుకుంటే, ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం చేయండి. రాత్రి భోజనంలో ప్రొటీన్లు ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది.

వీడియో: బరువు తగ్గడానికి BJU ను ఎలా లెక్కించాలి