కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు మీ కడుపుని ఫ్లాట్‌గా మార్చడానికి మీరు మీ ఉదర కండరాలను ఎంత పంప్ చేయాలి? మీ బొడ్డును వదిలించుకోవడానికి మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి: ఆదర్శవంతమైన బొడ్డు యొక్క రహస్యాలు

ప్రతి సంవత్సరం, బీచ్ సీజన్ యొక్క విధానంతో, చాలా మంది త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మరియు గొంగళి పురుగుల మడతలను వైపులా కొవ్వు రూపంలో మరియు శీతాకాలంలో తిన్న గుండ్రని కడుపుని అందమైన ఉపశమనంగా మార్చడానికి వివిధ మార్గాలను ఆశ్రయించడం ప్రారంభిస్తారు. అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు తమ అబ్స్‌పై తమ ప్రయత్నాలను కేంద్రీకరిస్తారు, కానీ వారు ఎల్లప్పుడూ సరిగ్గా చేయరు, ఎందుకంటే వారి బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి వారు తమ అబ్స్‌ను ఎంతగా పంప్ చేయాలో వారికి తెలియదు. చదునైన, సాగే కడుపు మరియు సన్నని, కందిరీగ ఆకారంలో నడుము ఏర్పడటానికి మీరు ఎలా, ఎప్పుడు, మరియు ఎన్ని ఉదర వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకుందాం.

మీ అబ్స్‌ను పెంచడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం సాధ్యమేనా?

అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో, క్రీడ ప్రభావంలో ప్రాధాన్యతనిస్తుంది - శారీరక శ్రమ ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరాన్ని త్వరగా సర్దుబాటు చేయడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి బరువు తగ్గే చాలా మంది మహిళలు తమ బొడ్డులో బరువు తగ్గడానికి వారి అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఇష్టపడతారు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ సంతృప్తికరమైన ఫలితాలను కలిగి ఉండరు. అధిక బరువును తొలగించడానికి ఇతర చర్యలు తీసుకోకుండా, ప్రత్యేకంగా ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు నడుము చుట్టూ ఉన్న కొవ్వు మడతలను పూర్తిగా వదిలించుకోలేరు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వాటిని టోన్ చేయడానికి మాత్రమే సహాయపడతాయి, కానీ అవి కొవ్వు నిల్వలను తొలగించలేవు.

మీ సాధారణ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా కడుపులో బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడం సరైనది, ఎందుకంటే శక్తి లోటుతో మాత్రమే కేలరీలు ప్రభావవంతంగా కాలిపోతాయి మరియు అదే సమయంలో కొవ్వు కణాలు. అయినప్పటికీ, మీరు కఠినమైన ఆహారంతో మిమ్మల్ని హింసించకూడదు - పోషకాహారం ఎల్లప్పుడూ సమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు స్లిమ్, ఫిట్ ఫిగర్ పేరుతో ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకూడదు. ఈ కారణంగా, మీ పొత్తికడుపును కోల్పోయే ముందు మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాల సహాయంతో మీ అబ్స్‌ను పెంచే ముందు, అధిక కేలరీల ఆహారాలను (స్వీట్లు, పిండి పదార్ధాలు, కొవ్వు పదార్ధాలు) వదిలివేయడం మరియు మీరు తినే ఆహార పరిమాణాన్ని ఖచ్చితంగా నియంత్రించడం మంచిది.

మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

ఏ పోషకాహార నిపుణుడు లేదా వృత్తిపరమైన శిక్షకుడు ఈ ప్రశ్నకు నిస్సందేహంగా సమాధానం ఇవ్వలేరు. ఇది ఒక నెల లేదా ఆరు నెలలు కావచ్చు. మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి మరియు మీ బొడ్డును వదిలించుకోవడానికి పట్టే సమయం అనేక ముఖ్యమైన అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది:

• బరువు కోల్పోవడం మరియు మీ నడుము సర్దుబాటు చేయాలనే కోరిక;
• అధిక బరువు మొత్తం, మరియు కడుపులో మాత్రమే కాదు;
• గ్యాస్ట్రోనమిక్ పరిమితుల తీవ్రత;
• శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత;
• వ్యాయామాల క్రమబద్ధత;
• లోడ్లో సకాలంలో మరియు సాధ్యమయ్యే పెరుగుదల;
• అమలు సాంకేతికత మరియు అవసరమైన లయకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడి.

మీరు మీ అబ్స్‌ను వారానికి ఎన్నిసార్లు పంప్ చేయాలి?

సన్నని నడుము, సాగే అబ్స్ మరియు ఆకర్షణీయమైన పొత్తికడుపు ఆకృతి కోసం పోరాటం యొక్క వ్యవధి నేరుగా శిక్షణ యొక్క తీవ్రత, స్పష్టత మరియు క్రమబద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. క్రొవ్వు మడతలు త్వరగా మరియు తిరిగి మార్చలేని విధంగా పోయేలా చేయడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌ను పెంచాలి. మీరు జిమ్‌లో ఖరీదైన తరగతులకు డబ్బు ఖర్చు చేయనవసరం లేదు (ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రాల సహాయంతో బరువు తగ్గడం మరియు మీ నడుమును ఆకృతి చేయడం చాలా సులభం మరియు వేగంగా ఉంటుంది), మీరు మీ కాలి వేళ్లను కట్టిపడేసుకుని ఇంట్లో ప్రశాంతంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. సోఫా అడుగున. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయడం, ప్రతి కండరాలను జాగ్రత్తగా పని చేయడం.

మీరు మీ అబ్స్‌ను రోజుకు ఎన్నిసార్లు పంప్ చేయాలి?

వృత్తిపరమైన శిక్షకులు త్వరగా చెక్కిన అబ్స్ ఏర్పడటానికి బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి, శిక్షణ ప్రయాణం ప్రారంభంలోనే, మహిళల్లో ఉదర వ్యాయామాల పునరావృత్తులు కనీసం 30 ఉండాలి, ఆపై క్రమంగా 50. పురుషులు. ఈ శ్రేణిని విస్తరించవచ్చు, ఎందుకంటే వారు మెరుగైన ఓర్పు మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని కలిగి ఉంటారు. త్వరగా కొవ్వును తగ్గించడానికి మరియు మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు అన్ని కండరాలను క్రమం తప్పకుండా పంప్ చేయాలి - రెక్టస్ మరియు ఏటవాలు, మరియు ఉదయం మరియు సాయంత్రం శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

ప్రెస్ చేయడానికి ఎన్ని విధానాలు?

రోజుకు ప్రెస్ విధానాల సంఖ్య ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది. బలవంతంగా వ్యాయామం చేయనవసరం లేదు - అలాంటి ప్రయత్నాల వల్ల ఆరోగ్యం దెబ్బతింటుంది మరియు శిక్షణపై ఆసక్తి తగ్గుతుంది. ప్రారంభ దశలలో, మీరు 10 వరకు విధానాల సంఖ్యను విభజించవచ్చు, ప్రతిసారీ శరీరం దాని బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి అవకాశం ఇస్తుంది. వ్యాయామాలు శరీరాన్ని అలసిపోకూడదు లేదా అసహ్యకరమైన అనుభూతులతో కలిసి ఉండకూడదు. మీ శరీరాన్ని వినండి - మీ శారీరక దృఢత్వం మరియు ఆరోగ్యం అనుమతించినన్ని పునరావృత్తులుగా సిఫార్సు చేయబడిన పునరావృతాల సంఖ్యను విభజించండి.

పట్టిక నొక్కండి

బొడ్డు నుండి కొవ్వు వీలైనంత త్వరగా అదృశ్యం కావడానికి మరియు దాని స్థానంలో ఐశ్వర్యవంతమైన ఆకర్షణీయమైన ఘనాల కనిపించడానికి, మీరు బాగా రూపొందించిన పథకం ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి. బొడ్డును తొలగించడానికి సరిగ్గా ప్రెస్ ఎలా చేయాలో, ప్రెస్ స్వింగ్ కోసం ఒక ప్రత్యేక పట్టిక మీకు తెలియజేస్తుంది. ఇది ప్రెస్ యొక్క నిర్లక్ష్యం మరియు కావలసిన తుది ఫలితంపై ఆధారపడి వివిధ కాలాలకు అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఇటువంటి కార్యక్రమాలు వేర్వేరు వైవిధ్యాలలో ఉన్నాయి - విడిగా అమ్మాయిలు, పురుషులు, ఒక వారం, రెండు, ఒక నెల కూడా. ఉదాహరణకు, వారి నడుము సరిదిద్దడం ప్రారంభించిన అమ్మాయిలు ఈ క్రింది పథకం ప్రకారం శిక్షణ పొందవచ్చు:

	ప్రత్యేక విధానాలుగా విభజించబడిన పునరావృతాల సంఖ్య
	5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5

నడుము మరియు పొత్తికడుపులో కొవ్వు నిల్వల సమస్య చాలా మందిని ఆందోళనకు గురిచేస్తుంది. అబ్స్ పెద్ద దీర్ఘచతురస్రాకార కండరం. ప్రెస్ యొక్క ఎగువ మరియు దిగువ విభాగాలు, బాహ్య, అంతర్గత మరియు విలోమ కండరాలు ప్రత్యేకించబడ్డాయి. మీ కడుపు సుష్టంగా పంప్ చేయబడేలా అన్ని విభాగాలను పని చేయడం ముఖ్యం. అదనంగా, బలమైన ఉదర కండరాలు మీ అంతర్గత అవయవాలను రక్షిస్తాయి. వాలుగా ఉండే కండరాలపై వ్యాయామాలకు శ్రద్ధ వహించండి, ఇది నడుము ఆకృతికి ఉపయోగపడుతుంది. ఈ వ్యాసం నుండి మీరు సమర్థవంతమైన ఉదర వ్యాయామాల గురించి నేర్చుకుంటారు మరియు ఈ కార్యకలాపాలకు మీరు ఎంత సమయం కేటాయించాలో కూడా తెలుసుకుంటారు.

ప్రెస్‌తో బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడం సాధ్యమేనా?

రోజువారీ ఉదర వ్యాయామాలను వేగవంతమైన వేగంతో చేయడం ద్వారా, మీరు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు మొత్తాన్ని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు. అన్నింటికంటే, చురుకుగా కదలడం ద్వారా, మీరు నడుము మరియు పొత్తికడుపులో కొవ్వును కాల్చడంతో సహా మీ శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తారు. చాలా మంది ప్రశ్న అడుగుతారు: "మీ పొట్టను బిగించడానికి మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేస్తే సరిపోతుందా?" లేదు, మీరు రోజుకు చాలా సార్లు మీ అబ్స్‌ని పంపింగ్ చేయడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోలేరు. వాస్తవానికి, ఉదర వ్యాయామాలు కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, కానీ మీరు ఈ విధంగా బొడ్డు కొవ్వును పూర్తిగా వదిలించుకోలేరు. మీరు చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించాలి: కార్డియో వ్యాయామం (రన్నింగ్, స్కీయింగ్, స్విమ్మింగ్) సహా వివిధ క్రీడలలో పాల్గొనండి, ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయండి, సరిగ్గా తినండి మరియు మద్యం దుర్వినియోగం చేయవద్దు. ఈ నియమావళి ఖచ్చితంగా బొడ్డు కొవ్వును తొలగిస్తుంది.

మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలి?

మీ పొట్టను టోన్‌గా ఉంచడానికి, ప్రతిరోజూ ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. అలాంటి పని మీకు చాలా కష్టమని మీరు భావిస్తే, కనీసం ప్రతి రెండు రోజులకు ఒకసారి మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోండి. కానీ మీరు వారానికి కనీసం నాలుగు తరగతులు తప్పనిసరిగా చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.

మీరు 100 పునరావృత్తులు డజన్ల కొద్దీ సెట్లతో మిమ్మల్ని హింసిస్తూ, అధునాతనమైన మరియు కఠినమైన క్రంచ్‌లను వెంటనే నిర్వహించకూడదు. మీ బొడ్డును వదిలించుకోవడానికి మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? చిన్నగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. ప్రారంభంలో, ఒక విధానంలో 5-10 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది. మీరు సిద్ధంగా ఉన్న వెంటనే, వారి సంఖ్యను 20కి పెంచండి. సరైన సంఖ్యలో విధానాలు 3. వ్యాయామాలు వైవిధ్యంగా ఉండాలి, తద్వారా మీ శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడదు.

ఉదర శిక్షణ కార్యక్రమం

వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు

తరగతులను ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, సాధారణ నియమాలను అనుసరించండి:

• శిక్షణ జరిగే గదిని బాగా వెంటిలేట్ చేయండి;
• సమీపంలో నీటి బాటిల్ ఉంచండి - మీరు బహుశా తరగతి సమయంలో త్రాగాలనుకోవచ్చు;
• మీ వ్యాయామం ప్రారంభానికి కొన్ని గంటల ముందు తినవద్దు, కానీ ఖాళీ కడుపుతో మీ అబ్స్ చేయడం మంచిది;
• కొవ్వు పొరను మరింత చురుకుగా కాల్చడానికి, వేగవంతమైన వేగంతో వ్యాయామాలు చేయండి.

వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాంకేతికత గరిష్ట ఫలితాలను నిర్ధారిస్తుంది, అంటే మీరు త్వరగా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోతారు మరియు మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు

వ్యాయామాల సమితి

క్రంచెస్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. నేల నుండి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి, మీ మోకాళ్ల వైపు మీ శరీరాన్ని పెంచండి. మీ దిగువ వీపును నియంత్రించండి: ఇది ఎల్లప్పుడూ నేలపై ఒకే స్థితిలో ఉండాలి.

రివర్స్ క్రంచెస్

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటిని నేలకి లంబంగా ఉండేలా పెంచండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, మీ కటిని నేల నుండి పైకి లేపండి.

నేల నుండి శరీరాన్ని 45 డిగ్రీలు పెంచడం

ఈ రకమైన వ్యాయామం పొత్తికడుపు దిగువ కండరాలపై పనిచేస్తుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తవద్దు. మీ మొండెం పైకి లేపండి, మీ చేతులను పైకి చాచి, వీలైనంత వరకు మీ చేతులకు చేరుకోండి. మీ ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

కాళ్ళను పెంచడం మరియు తగ్గించడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను చాచండి. కాళ్లు నేరుగా పడుకోవాలి. మీ కాళ్ళను నేలకి 90 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని తగ్గించండి, కానీ అవి నేలను తాకకుండా చూసుకోండి. మీ వెనుకభాగం మీరు పడుకున్న ఉపరితలం నుండి పైకి లేవకుండా చూసుకోండి.

పెల్విస్ పెంచడం

ఇది ఒక ప్రామాణిక ఎగువ ఉదర వ్యాయామం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట పడుకోవాలి. నేల నుండి మీ కటిని ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీ భుజాలు నేలపై ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

ప్లాంక్

ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలతో సహా శరీరంలోని అన్ని కండరాలకు పని చేస్తుంది. ఇది నిర్వహించడానికి ప్రయత్నం అవసరం, కాబట్టి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది ఒక స్థిరమైన వ్యాయామం. మీ ముంజేతులపై వాలుతూ, అబద్ధాల స్థానం తీసుకోండి. మీ వెనుక వంపు ఉండకూడదు. నిటారుగా నిలబడండి, తల నుండి కాలి వరకు మీరు గట్టిగా తీగలా ఉండాలి. మీ కోసం సాధ్యమైనంత గరిష్ట సమయం కోసం స్థానాన్ని పరిష్కరించండి, 30 సెకన్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పెంచండి. 5 నిమిషాలు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు మీ అబ్స్‌ను రోజుకు ఎన్నిసార్లు పంప్ చేస్తారో మీపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. మిమ్మల్ని మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు, కానీ విశ్రాంతి తీసుకోకండి. ఈ వ్యాయామాలు నిరంతరం చురుకైన వేగంతో నిర్వహిస్తే మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలు రెగ్యులర్ మరియు పార్శ్వ క్రంచెస్, యాక్టివ్ ప్లాంక్‌లు మరియు లెగ్ రైజ్‌లు

తరగతులకు పరికరాలు

మీ ఉదర వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచడానికి, మీరు వివిధ సహాయక వస్తువులను ఉపయోగించవచ్చు.

జిమ్నాస్టిక్ బంతి

జిమ్నాస్టిక్ బాల్‌ను ఫిట్‌బాల్ అని కూడా అంటారు. ఎత్తు మరియు వ్యక్తిగత భావాలను బట్టి బంతి ఎంపిక చేయబడుతుంది. ఫిట్‌బాల్‌ల రంగులో అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, వాటితో శిక్షణ ఎప్పుడూ విసుగు చెందదు. వ్యాయామ బాల్‌తో చేసే వ్యాయామాలు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

హులా హూప్

ఈ ప్రక్షేపకం చిన్నప్పటి నుండి మనకు సుపరిచితం. రోజుకు ఇరవై నిమిషాల పాటు హులా హూప్‌ని తిప్పండి - ఇది మీ నడుముని మారుస్తుంది మరియు మీ బొడ్డు నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తుంది. హులా హూప్‌తో వ్యాయామాలు ఉదరం యొక్క చర్మం యొక్క సాధారణ స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి, మన శరీరానికి కార్డియో వ్యాయామం ఇస్తాయి మరియు మసాజ్ ప్రభావం సెల్యులైట్ రూపాన్ని నిరోధిస్తుంది.

అబ్ రోలర్

ఈ చవకైన ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు ఉదర కండరాలను బలపరుస్తాయి. ఇంట్లో, మీ బొమ్మను సరిదిద్దడం చాలా సులభం. రోలర్‌తో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి, అయితే ఇది చేతులు మరియు వెనుక కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. అబ్ రోలర్‌ను మీ చేతుల్లోకి తీసుకుని, నేలపై అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి. మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు పీల్చడం, నెమ్మదిగా రోలర్‌ను ముందుకు తిప్పండి, దానితో పాటు మీ శరీరాన్ని సాగదీయండి. మీ శరీరంతో నేలను తాకవద్దు! మీరు తీవ్ర స్థానానికి చేరుకున్న వెంటనే - గరిష్ట వెనుక ఉద్రిక్తత, పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తగినంత సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ ఆర్టికల్ నుండి పొత్తికడుపులోని కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఎలాంటి వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చో మేము తెలుసుకున్నాము.

ఈ రోజుల్లో తక్కువ సంఖ్యలో ప్రజలు మాత్రమే అందమైన వ్యక్తిని కలిగి ఉన్నారనే వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ, ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ దాని గురించి కలలు కంటారు.

వారి లావుతో సంతృప్తి చెందేవారు లేరు లేదా దానికి విరుద్ధంగా, సన్నగా ఉండే శరీరాకృతితో సంతృప్తి చెందేవారు లేరు.

కొంతమందికి ఈ విషయంలో బద్ధకం అడ్డుగా ఉంటుంది, మరికొందరికి ఖాళీ సమయం లేకపోవడం.

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి మీరు మీ ఆహారాన్ని తగ్గించుకోవాలి మరియు కాలక్రమేణా కొవ్వు పోతుంది.

నిజానికి, ఇది నిజం, కానీ మీరు ఫలితంతో సంతోషంగా ఉండలేరు.

కొవ్వు స్థానంలో, కుంగిపోయిన చర్మం మరియు సాగిన గుర్తులు కనిపిస్తాయి, వీటిని అంత సులభంగా వదిలించుకోలేరు. ఈ వ్యాసంలో, పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు పొట్టలోని కొవ్వును ఎలా తగ్గించవచ్చో చర్చిస్తాము.

ఉదర వ్యాయామాలను ఉపయోగించి బొడ్డు కొవ్వును ఎలా కోల్పోవాలనే దానిపై సాధారణ సిఫార్సులు

వ్యాసం యొక్క ప్రధాన అంశం నుండి చాలా దూరం వెళ్లకుండా ఈ విభాగం చిన్నదిగా ఉంటుంది. ఈ సాధారణ మార్గదర్శకాలు లేకుండా, మీరు అనేక సంవత్సరాలు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని క్రమం తప్పకుండా అనుసరించినప్పటికీ మీరు పురోగతిని చూడలేరు. అవి శిక్షణ ఎంత ముఖ్యమైనవో, కాబట్టి వాటి అమలు కఠినంగా ఉంటుంది.

మొదట, ఇది అవసరం తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని అనుసరించండి. అదే సమయంలో తిరిగి పొందడం ద్వారా మీరు కొవ్వును కోల్పోలేరు. అందువల్ల, మీరు పురోగతిని చూడడానికి అనుమతించని ప్రతిదాన్ని మీ ఆహారం నుండి తీసివేయాలి - పిండి, స్వీట్లు, కొవ్వు పదార్ధాలు, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు. వారి ఉపయోగం ఆమోదయోగ్యమైనది, కానీ చిన్న పరిమాణంలో మాత్రమే. మరియు క్యాలరీలను వెంటనే వదిలించుకోవడానికి కార్డియో రోజులలో వాటిని తినడం మంచిది.

రెండవది, అది విలువైనది మద్యం గురించి మర్చిపో. మద్యమే మన శరీరానికి శత్రువు. ఏదైనా ఆల్కహాల్ మనకు చెడ్డది, మరియు బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన శత్రువు బీర్. ఇది వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్ పానీయం, మరియు దాని ప్రతికూల వ్యక్తీకరణలు అక్కడ ముగియవు. బీర్‌తో మీరు ఎల్లప్పుడూ అనారోగ్యకరమైన మరియు ఉప్పగా ఉండే వాటిని తినాలని కోరుకుంటారు - ఇది మీ ఆహారాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

తగినంత నిద్ర పొందండి మరియు ఒత్తిడిని నివారించండి. కార్టిసాల్ అనేది ఒత్తిడి హార్మోన్, ఇది శరీరంలో కొవ్వులను నిల్వ చేయడానికి కారణమవుతుంది. దానితో పోరాడటానికి, మీరు మంచి రాత్రి నిద్ర పొందాలి మరియు మీ జీవితం నుండి అన్ని ఒత్తిళ్లను తొలగించాలి.

అత్యంత సాధారణ తప్పులు

సాధారణంగా జిమ్ లేదా క్రీడలతో నిజంగా పరిచయం లేని వారికి, ఈ సమస్య ముఖ్యమైన ఇబ్బందులను ఎదుర్కొంటుంది. అబ్స్‌ను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి మరియు అదే సమయంలో కడుపుని తొలగించడానికి, మన శరీరంలో సంభవించే శారీరక ప్రక్రియల గురించి, అలాగే శరీరం యొక్క అనాటమీ గురించి మీకు మంచి జ్ఞానం ఉండాలి. కానీ మేము చాలా వివరంగా చెప్పము;

1. భారీ మొత్తంలో వ్యాయామం చేయండి. మీరు చేసే వ్యాయామం యొక్క ఎక్కువ పునరావృత్తులు, మీరు కండరాలను ఎంత ఎక్కువగా లోడ్ చేస్తారో, ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారని మరియు మీరు రెండు రోజుల్లో అబ్స్ చూడగలుగుతారని అనిపిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది పూర్తిగా తప్పు విధానం. మన శరీరంలోని ఇతర కండరాల మాదిరిగానే ఉదర కండరాలు మితమైన లోడ్లను పొందాలనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం. మీరు పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తే, మీరు మీ అబ్స్‌ను మాత్రమే ఎక్కువగా గాయపరుస్తారు. అదనంగా, చాలా పొత్తికడుపు వ్యాయామాలను మంచి కార్డియో వ్యాయామంగా పరిగణించకూడదు, ఇది మీరు పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి కారణమవుతుంది. గంటకు పరుగెత్తే కేలరీల సంఖ్యకు సమానంగా మీరు దాదాపు 10,000 క్రంచ్‌లు చేయాలి. అందువల్ల, మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, ఇక్కడ మీ మొదటి చిట్కా ఉంది: మీరు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వ్యాయామాలు చేయకూడదు!

2. పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో మాత్రమే కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రయత్నించండి. బీచ్ సీజన్ ప్రారంభానికి ముందు అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు ఇద్దరూ ఎలాంటి నిర్ణయాలకు వస్తారు? రోజువారీ పొత్తికడుపు శిక్షణ, బాడీ ర్యాప్, పొత్తికడుపు మసాజ్ మొదలైనవి. ఇవన్నీ అవసరమైన ప్రాంతంలో మాత్రమే కొవ్వును ఉద్దేశపూర్వకంగా వదిలించుకోవడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. దురదృష్టవశాత్తు, అటువంటి ప్రతి ప్రయత్నం ప్రారంభం నుండి విఫలమవుతుంది. ఈ విషయంలో శరీరం చాలా తెలివైనది, మరియు ఇది శరీరం యొక్క "సహజ" రూపాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. కొవ్వు పేరుకుపోయినట్లయితే, శరీరం అంతటా సమానంగా, అది కాల్చినట్లయితే, శరీరం అంతటా అదే. అందువల్ల, ఇది చెప్పడం అవసరం - మీరు మీ కడుపుపై ​​కొవ్వును వదిలించుకోలేరు. కొవ్వుకు బదులుగా గౌరవనీయమైన "క్యూబ్స్" చూడగలిగేలా మీరు త్వరగా లేదా తరువాత మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు ఆహారం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలతో వ్యాయామాలను మిళితం చేయాలి.

3. బిగినర్స్ మధ్య మరొక అత్యంత సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే వారు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయరు. ప్రతి రెండు వారాలకు ఒకసారి కాదు, ప్రతి ఇతర రోజు వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే కండరాలు పూర్తి లోడ్ మరియు వారి పెరుగుదలకు అవసరమైన ఉద్దీపనను పొందుతాయి. అదే సమయంలో మీ ఉదర కండరాలు పెరిగేకొద్దీ, మీ నడుము సన్నగా మరియు మరింత బిగువుగా మారుతుంది. కానీ ప్రారంభంలో మీరు మీ కండరాలను కూడా చూడలేరు - దీని కోసం మీరు కొవ్వును వదిలించుకోవాలి.

మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో కొన్ని చిట్కాలు

కాబట్టి, మేము తప్పుల గురించి మాట్లాడాము, ఇప్పుడు మనం చిట్కాలకు వెళ్లాలి. మీ పురోగతిని మందగించే కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, వేగవంతం చేయవచ్చు. మిమ్మల్ని మరియు మీ ఫిగర్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా నిర్ణయించుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా నియమాలను అనుసరించడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి.

1. శిక్షణ కఠినమైన మరియు చదునైన ఉపరితలంపై మాత్రమే చేయాలి. ఈ ప్రయోజనాల కోసం సోఫా లేదా మృదువైన మంచం తగినది కాదు. మీరు ఎక్కువగా ఉపయోగించగలిగేది సన్నని, రబ్బరైజ్డ్ మత్. అవి ఏదైనా వ్యాయామశాలలో అందుబాటులో ఉంటాయి మరియు ఇంటి వ్యాయామాల కోసం మీరు వాటిని స్టోర్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీరు దీన్ని ఎందుకు చేయాలి? వ్యాయామాల సమయంలో మృదువైన ఉపరితలం మీ కిందకి వస్తుంది, ఇది వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు మీ సమయాన్ని మరియు శక్తిని వృధా చేయకూడదనుకుంటున్నారా? మీరు బేర్ ఫ్లోర్‌పై కూడా వ్యాయామం చేయకూడదు, ఎందుకంటే దానిపై మీరు మీ వీపును గాయపరిచే ప్రమాదం ఉంది.

2. శిక్షణ ఉత్తమంగా ఉదయం జరుగుతుంది. మొదట, ఉదయం మీ శరీరం 8 గంటల ఆహారం లేకపోవడంతో అలసిపోతుంది. ఈ సమయంలో, అతను గరిష్టంగా కొవ్వును కాల్చేస్తాడు. అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి అన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు ఇతర వ్యాయామాలు ఉదయంపూట నిర్వహించబడతాయి. రెండవది, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామాలు చేయడం చాలా సులభం. ఏదైనా క్రంచెస్ లేదా సిట్-అప్‌ల సమయంలో మీ కడుపులో ఏదైనా ఆహారం ఉంటే, మీరు చాలా అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు, ఇది మీ మొత్తం వర్కౌట్ మైండ్‌సెట్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది. అదనంగా, 15-20 నిమిషాల ముందు లేచి, ఈ సమయాన్ని శిక్షణకు కేటాయించడం ద్వారా, మీరు రోజంతా శక్తిని మరియు శక్తిని పొందుతారు.

3. వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా చేయాలి. కండరాలు భారాన్ని బాగా అనుభవించాలి. తమ అబ్స్‌ను వేగంగా పెంచుకునే వారు హ్యాక్‌లు. ఈ పద్ధతి కండరాల పని కంటే జడత్వం ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కానీ మీ లక్ష్యం ప్రదర్శన కోసం వ్యాయామాలు చేయడం కాదు, కానీ అవి ప్రయోజనాలను పొందేలా చూడటం. లేకపోతే మీరు ఈ కథనాన్ని చదవలేరు.

4. మీరు శిక్షణ కోసం కేటాయించిన సమయంతో పాటు, మీరు మరొక చాలా ఉపయోగకరమైన టెక్నిక్‌ను కూడా అనుసరించాలి. ఇది మనస్సులో ఉంచుకోవాలి మరియు నిరంతరం నిర్వహించాలి - ఉదయం నుండి మీరు పడుకునే వరకు. ఈ టెక్నిక్‌తో మాత్రమే మీరు మీ ఉదరం యొక్క వాల్యూమ్‌ను కేవలం రెండు వారాలలో అనేక సెంటీమీటర్ల ద్వారా గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు. ఈ అద్భుతమైన టెక్నిక్ ఏమిటి? ఇది చాలా సులభం - మీరు నిరంతరం మీ కడుపుని లాగి, ఉద్రిక్తంగా ఉంచాలి. చాలా మంది పెద్దగా, ఉబ్బిన పొట్టలతో తిరుగుతుండడం ఎల్లప్పుడూ కొవ్వు సమస్య మాత్రమే కాదు. చాలా సందర్భాలలో, పొత్తికడుపు కండరాలు వారి టోన్ను కోల్పోతాయి మరియు కడుపు ఒత్తిడిలో విస్తరించి ఉండటం వలన ఇది సంభవిస్తుంది. మీరు మీ కడుపుని వడకట్టేటప్పుడు నిరంతరం నడుస్తుంటే, మీరు త్వరలో కండరాల స్థాయికి తిరిగి రావడానికి మరియు నడుము పరిమాణంలో గణనీయమైన తగ్గింపును సాధించగలుగుతారు.

5. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ పొత్తికడుపులో మంటను అనుభవిస్తారు. ఈ అనుభూతి నుండి వచ్చే నొప్పి కొన్నిసార్లు భరించలేనిదిగా మారుతుంది, అందుకే ప్రజలు తక్కువ సంఖ్యలో విధానాలు లేదా పునరావృత్తులు రూపంలో తమను తాము మునిగిపోతారు. నొప్పిని భరించమని మరియు బలవంతంగా చేయమని మేము మిమ్మల్ని బలవంతం చేయలేము, కానీ ఇది తప్పక చేయాలి. మీరు మీ కండరాలకు విశ్రాంతిని ఇస్తే, మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావంలో గణనీయమైన భాగాన్ని కోల్పోతారు. మీరు భౌతికంగా పునరావృతం చేయలేని క్షణం వరకు కండరాలు లోడ్ చేయబడాలి. కానీ ఇది పునరావృతం చేయడం విలువ, మేము వందల మరియు వేల పునరావృత్తులు గురించి మాట్లాడటం లేదు. నన్ను నమ్మండి, సరిగ్గా చేసిన వ్యాయామం, 20-25 పునరావృత్తులు కూడా, మీరు భారీ శ్రేణి అనుభూతులను అనుభవించేలా చేస్తుంది.

మీరు మీ బొడ్డును తొలగించి, మీ అబ్స్‌ను పెంచే వ్యాయామాలు

ఉదర కండరాలకు వివిధ రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మేము మీ కోసం ఒక కాంప్లెక్స్‌లో సేకరించిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ఉపయోగకరమైన వాటిని హైలైట్ చేయడానికి ప్రయత్నించాము.

మొదట, నేను ఇద్దరు వివాదరహిత నాయకుల గురించి మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను. ఈ వ్యాయామాలు ప్రామాణిక అబ్ టెక్నిక్‌ల నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి, అవి నిర్వహించడానికి చాలా సులభం. ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా వాటిని సులభంగా నిర్వహించగలడు.

వ్యాయామం సంఖ్య 1 - వాక్యూమ్. ఈ వ్యాయామాన్ని అమెరికన్ బాడీబిల్డర్లలో ఒకరు అభివృద్ధి చేశారు, అతని శరీరాకృతి యొక్క ఉపశమనం కోసం "మిస్ ఒలింపియా" బిరుదును పొందారు. మరియు అతని అబ్స్ ఇందులో భారీ పాత్ర పోషించింది. ఈ వ్యాయామం విలోమ ఉదర కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు తక్కువ సమయంలో ఫ్లాట్ కడుపుని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామం క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, తుంటిపై చేతులు. దీని తరువాత, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తులను పూర్తిగా గాలితో నింపండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి, మీ కడుపులో వీలైనంత వరకు గీయండి. ఈ స్థితిలో ఉండండి. దీని తరువాత, నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని మరింత లోపలికి లాగండి, తద్వారా అది మీ వెన్నెముకను దాదాపు తాకినట్లు అనిపిస్తుంది. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అటువంటి పునరావృతం 20 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం కూర్చోవడం, పడుకోవడం లేదా నాలుగు కాళ్లపై కూడా చేయవచ్చు, కానీ నిలబడి ఉన్న వైవిధ్యం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది.

వ్యాయామం సంఖ్య 2 - ప్లాంక్. ఫ్లాట్ పొట్టను సాధించడానికి ఇది చాలా మంచి వ్యాయామం. మీ కడుపుపై ​​అబద్ధం ఉంచండి. అప్పుడు, మీ శరీరం మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్లకు మద్దతు ఇచ్చే విధంగా నిలబడండి. శరీరం ఎటువంటి విక్షేపం లేకుండా సరళ రేఖలో ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కడుపులోకి లాగండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. కొన్ని సెకన్లలో మీరు మీ మొత్తం శరీరంపై ఒత్తిడిని అనుభవించగలుగుతారు.

వ్యాయామం సంఖ్య 3 - క్లాసిక్ క్రంచెస్. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మీ తల వెనుక చేతులు. ఈ స్థానం నుండి, మీ ఉదర కండరాలను మెలితిప్పినట్లుగా, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. ప్రదర్శించేటప్పుడు ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ శరీరం మలుపులు తిరుగుతుంది మరియు సరళ రేఖలా పెరగదు.

వ్యాయామం సంఖ్య 4 - సైకిల్. నేలపై కూర్చోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, కాళ్ళు ముందుకు విస్తరించి నేలపై వేలాడదీయండి. అప్పుడు, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ శరీరం వైపుకు తీసుకురండి, అదే సమయంలో మీ ఎడమ చేతి మోచేయితో దాన్ని తాకండి. అప్పుడు చేతులు మరియు కాళ్ళు మారండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 5 - లెగ్ రైజ్. నేలపై పడుకున్న స్థానం, కాళ్ళు మరియు చేతులు. ఒక కాలును ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉండే స్థానానికి పైకి లేపండి, ఆపై మరొకటి. అలాగే, ప్రత్యామ్నాయంగా, వాటిని నేలపై ఉంచండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 6 - లెగ్ సాగదీయడం. పడి ఉన్న స్థానం, బెల్ట్ కింద చేతులు, కాళ్ళు పైకి విస్తరించి మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ కాళ్ళను ముందుకు మరియు పైకి చాచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 7 - పార్శ్వ క్రంచెస్. అబద్ధం స్థానం, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, చేతులు నేలపై ముందుకు సాగుతాయి. మీ ఎడమ చేయి మీ ఎడమ బొటనవేలును తాకేలా మీ వైపు కండరాలను ట్విస్ట్ చేయండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

ఈ ఆర్టికల్లో, మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీ అబ్స్ను ఎలా సరిగ్గా పంప్ చేయాలో మేము మీకు క్లుప్తంగా చెప్పాము. కానీ చదవడం చదవడం, కానీ ఆచరణలో కొవ్వు వదిలించుకోవటం అంత సులభం కాదు! అందువల్ల, సమయాన్ని వృథా చేయకండి మరియు ఇప్పుడు మీ కొత్త జ్ఞానాన్ని ఆచరణలో పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి!

పొత్తికడుపు ప్రాంతం బరువు తగ్గడం పరంగా చాలా కష్టం.

సమస్య నుండి బయటపడటానికి, చాలా మంది ప్రెస్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభిస్తారు. అయినప్పటికీ, అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ఎల్లప్పుడూ బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడదు - అబ్స్‌ను పెంచడం ద్వారా, మీరు కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు మరియు కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవడానికి, మీరు మీ ఆహారంలోని కేలరీల కంటెంట్‌ను కూడా తగ్గించాలి.

మీరు ప్రాక్టీస్ చేసే గది బాగా వెంటిలేషన్ చేయాలి.

మీ ప్రక్కన నీటి బాటిల్ ఉంచండి; వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీకు దాహం వేయవచ్చు - మీ గొంతును కొద్దిగా తేమ చేయడానికి ఒక సిప్ నీరు బాధించదు.

మీరు మీ అభీష్టానుసారం తరగతులకు సమయాన్ని ఎంచుకోవచ్చు, అయితే నిపుణులు అల్పాహారానికి ముందు ఉదయం గంటలను సిఫార్సు చేస్తారు.

ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది (తినడం తర్వాత కనీసం 2 గంటలు దాటాలి).

సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, వ్యాయామాలు చాలా ఎక్కువ వేగంతో నిర్వహించబడతాయి, ఇది కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

బొడ్డు కొవ్వును పోగొట్టుకోవడానికి మీరు ఎంతకాలం మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయాలి?

మొదటి రోజులు మీరు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవచ్చు: 10-15 సార్లు మరియు 3 విధానాలు, వ్యాయామాల నాణ్యతను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం (మీ ఉదర కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడం నేర్చుకోండి).

క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుతుంది, కానీ విధానాల సంఖ్య అలాగే ఉంటుంది.

వ్యాయామాలు కుదుపు లేకుండా, సజావుగా నిర్వహిస్తారు. పీల్చడం - శరీరాన్ని పెంచేటప్పుడు (ఉద్రిక్తత), ఆవిరైపో - తగ్గించేటప్పుడు (సడలింపు). ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు మీ అబ్స్‌ను క్రమం తప్పకుండా పంప్ చేయాలి: వారానికి 4 నుండి 6 సార్లు. గరిష్ట ప్రభావం కోసం, వ్యాయామాలు ఉదయం మరియు సాయంత్రం రెండు చేయవచ్చు.

ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

పొట్ట కొవ్వు తగ్గాలంటే ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలి?

1. వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ సాగదీయడంతో ప్రారంభమవుతుంది. మీ వెనుకభాగంలో నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక చేతులు, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ కండరాలను సాగదీయండి మరియు ఈ స్థితిలో కొన్ని నిమిషాలు పడుకోండి.

2. క్లాసిక్ క్రంచెస్. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ల వైపుకు పైకి లేపండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ దిగువ వీపును ఉంచుకోండి.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటిని పైకి లేపండి, తద్వారా అవి నేలకి లంబంగా ఉంటాయి, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి. మీ దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను ఉపయోగించి, మీ మోకాలు మరియు కటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, మీ కటిని నేల నుండి పూర్తిగా పైకి లేపండి.

4. శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థానం, మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా విస్తరించండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపి, మీ మోచేతులతో మీ మోకాళ్లలో ఒకదాని వైపుకు, ప్రత్యామ్నాయ దిశలను చేరుకోండి.

5. మొండెం యొక్క స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది, కానీ మీ అడుగుల వెడల్పులో మీ బెంట్ కాళ్ళను ఉంచండి, మొండెం వెంట మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా పైకి లేపండి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి.

6. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉన్న వైపులా మీ చేతులను విస్తరించండి, మీ బెంట్ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పెంచండి. పీల్చేటప్పుడు నేలపైకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ కాళ్లను వేర్వేరు దిశల్లో ప్రత్యామ్నాయంగా వంచి, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, వాటిని వాటి అసలు స్థానానికి ఎత్తండి.

7. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, చేతులు మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి. మీ దిగువ వీపును ఉంచి, మీ కటిని ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇప్పుడు మీ దిగువ వీపును ఎత్తండి, మీ కటి మరియు భుజాలను స్థానంలో ఉంచండి.

8. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉంటాయి. మీ మోచేతులతో మీ మోకాళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ ఎగువ శరీరం మరియు మీ కాళ్ళు రెండింటినీ ఒకే సమయంలో పైకి లేపండి. మీరు వ్యాయామాలు చేయడంలో సరైన పట్టుదలను ప్రదర్శిస్తే మరియు అదే సమయంలో మీ ఆహారాన్ని కొద్దిగా మార్చుకుంటే వికారమైన బొడ్డు కొవ్వు ఖచ్చితంగా ఇస్తుంది (ఉదాహరణకు, మీరు బొడ్డు కొవ్వు ఆహారం యొక్క సిఫార్సులను ఉపయోగించవచ్చు).

రెగ్యులర్ వ్యాయామం కడుపుపై ​​మరియు శరీరం అంతటా అదనపు సంచితాలను తొలగించడమే కాకుండా, కొత్త వాటి రూపాన్ని నిరోధిస్తుంది. అదనంగా, మీరు మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు మరియు బలమైన ఉదర కండరాలు ఆరోగ్యకరమైన భంగిమ మరియు అందమైన నడకకు కీలకం.

మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి మరియు మీ పొట్టను ఎలా వదిలించుకోవాలి అనే దానిపై సూచనలు.

వేసవి మరియు వెచ్చదనం, అలాగే సెలవుదినం యొక్క విధానంతో, చాలా మంది అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు తమ ఫిగర్ను బిగించి, కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవాలని కలలుకంటున్నారు. ఇది చేయడం అంత సులభం కాదు. సరైన పోషకాహారంతో పాటు శారీరక శ్రమ కూడా అవసరం. వారి సహాయంతో మీరు మీ ఫిగర్ పరిపూర్ణంగా చేయవచ్చు.

క్రమమైన మరియు నిరంతర శిక్షణ కంటే మెరుగైనది మరొకటి లేదని ఎటువంటి సందేహం లేదు. అదే సమయంలో, చాలా ప్రారంభంలోనే భారీ సంఖ్యలో విధానాలతో మిమ్మల్ని హింసించాల్సిన అవసరం లేదు. మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోవాల్సిన అవసరం లేదు. వ్యాయామాల వేగం మరియు సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి. జిమ్‌కి వెళ్లడానికి మీ వద్ద డబ్బు లేకపోతే, చింతించకండి. మీరు ఇంట్లో మీ కడుపుని క్రమబద్ధీకరించవచ్చు. ప్రతిరోజూ సెట్‌కు వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచండి.

పోషకాహార నిపుణుడు లేదా శిక్షకుడు ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వలేరు. ఇది అన్ని క్రింది కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• గ్యాస్ట్రోనమిక్ ప్రాధాన్యతలు
• పని యొక్క లక్షణాలు
• కొవ్వు యొక్క ప్రారంభ మొత్తం
• ఫిగర్ యొక్క నిర్మాణం మరియు లక్షణాలు

కొవ్వు చాలా లేనట్లయితే, శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామాలతో కలిపి, మీరు ఒక నెలలోపు మీ కడుపుని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావచ్చు. ఈ సందర్భంలో, పోషకాహార దిద్దుబాటు అవసరం. కొన్నిసార్లు మీ కడుపుని క్రమబద్ధీకరించడానికి నెలలు మరియు సంవత్సరాలు పడుతుంది.

వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత మీరు ఏ ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటున్నారు మరియు ఎంత త్వరగా సాధించాలనుకుంటున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఎంపిక చేయబడుతుంది. శిక్షకుడి నుండి సలహా పొందడానికి వ్యాయామశాలకు సైన్ అప్ చేయడం సులభమయిన మార్గం. అతను కొవ్వు పొర యొక్క మందాన్ని అంచనా వేస్తాడు మరియు సిఫార్సులు చేస్తాడు.

రోజంతా అనేక విధానాలతో ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. రోజువారీ వ్యాయామం కోసం మీకు సమయం లేకపోతే, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, తరగతులు మరింత తీవ్రంగా ఉండాలి. ఆదర్శవంతంగా, శిక్షణ ఆహారం మరియు పరుగుతో కలిపి ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు త్వరగా అధిక బరువును కోల్పోవచ్చు మరియు మీ కడుపు పరిస్థితిని మెరుగుపరచవచ్చు.

వాస్తవానికి, ఆదర్శవంతమైన ఫ్రీక్వెన్సీ రోజువారీ శిక్షణ. కానీ ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేసే అవకాశం అందరికీ ఉండదు. అందువల్ల, వారానికి 3 సార్లు సరిపోతుంది.

ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

• బైక్. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు పెడల్స్ యొక్క భ్రమణాన్ని అనుకరించాలి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడం మరియు మీ మోకాళ్ళతో మీ మోచేతులను తాకడం మంచిది.
• ఎన్ ozhnichki. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పిరుదుల క్రింద చేతులు. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు 45-డిగ్రీల కోణంలో, కత్తెర కదలికను అనుకరిస్తూ ఒక కాలును మరొకదాని వెనుక దాటండి.
• శరీరాన్ని ఎత్తడం.మీ పాదాలను సోఫాలోకి హుక్ చేసి, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. దీన్ని ఎక్కువగా పెంచాల్సిన అవసరం లేదు.

గురించి మహిళలకు శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు:

• కొవ్వు కణజాలం యొక్క నిర్దిష్ట సరఫరా ఉండాలి అని అర్థం చేసుకోవడం విలువ. కొవ్వు లోపం ఉన్నట్లయితే, ఒక స్త్రీ తన కాలాన్ని కోల్పోవచ్చు, ఇది వంధ్యత్వానికి దారితీస్తుంది.
• అందువల్ల, మతోన్మాదం లేకుండా శిక్షణ నిర్వహించడం మంచిది. మీరు ఆకలితో ఉండకూడదు మరియు మార్పులేని వ్యాయామాలతో అలసిపోకూడదు.
• తరగతులు ప్రభావవంతంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉండాలి. ప్రతి కండరాల విభాగానికి మీ సెషన్‌లను అనేక బ్లాక్‌లుగా విభజించండి. మీ ఎగువ మరియు దిగువ కండరాలను పని చేయండి.
• క్రంచెస్ చేయండి, ఇది నడుము వద్ద వక్రతను మెరుగుపరచడానికి మరియు దానిని మరింత నిర్వచించడానికి సహాయపడుతుంది.

సాధారణంగా, శిక్షకులు శరీరం త్వరగా లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటుందని, కాబట్టి కండరాలు మరింత నెమ్మదిగా పెరుగుతాయని చెప్పారు. మీరు పెద్ద కొవ్వు పొరను కలిగి ఉంటే, వ్యాయామం ఫలితాలను ఇవ్వదు;

రోజువారీ కార్యకలాపాల హాని:

• జీవక్రియ మందగింపు
• కండరాల కణజాల నిర్మాణం మందగించడం
• బరువు తగ్గడం నెమ్మదిస్తుంది

వీడియో: కడుపులో వాక్యూమ్

రోజువారీ ఉదర శిక్షణకు వ్యతిరేకతలు:

• గర్భం మరియు ప్రసవం
• సి-సెక్షన్
• ఉదర కండరాల విభజన
• రోజులో బలమైన శారీరక శ్రమ
• మహిళల్లో చాలా తక్కువ శరీర బరువు

మీ పొట్టను క్రమబద్ధీకరించడంలో మీకు సహాయపడే అనేక ఎంపికలు మరియు కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి. క్రింద ప్రధాన సిఫార్సులు ఉన్నాయి.

మీ అబ్స్‌ను పెంచే మార్గాలు:

• 1 రోజు. ప్రతి సమూహానికి ఐదు సార్లు, ఐదు సందర్శనలు. శరీరం, కాళ్లు మరియు ట్విస్ట్‌ల రైజ్‌లు నిర్వహిస్తారు
• రోజు 3. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ఐదు రౌండ్లలో 7 సార్లు.
• రోజు 5 ట్విస్టింగ్, లెగ్ మరియు మొండెం లిఫ్ట్‌ల ఐదు రౌండ్లలో 10 సార్లు.
• రోజు 7 వివిధ వ్యాయామాల ఐదు రౌండ్లలో 12 సార్లు

విధానాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి మరియు మీ ఆహారం గురించి మర్చిపోవద్దు.

పోషకాహార లక్షణాలు:

• మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని 5 భాగాలుగా విభజించండి
• కార్బోహైడ్రేట్లకు బదులుగా ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లతో కూడిన చిరుతిండి
• కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు మరియు యాపిల్స్ స్నాక్స్‌గా అనువైనవి
• చాలా ఆలస్యంగా తినవద్దు
• చక్కెర పానీయాలు మరియు సోడా గురించి మర్చిపో

నియమాలు:

• శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోండి. వీడియో పాఠాన్ని ఎంచుకుని, దాన్ని పునరావృతం చేయడం ద్వారా ఇంటర్నెట్‌లో దీన్ని చేయవచ్చు.
• ఆహారంలో వెళ్ళండి. ఆమె ఆకలితో ఉండకూడదు. కేవలం ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచండి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించండి.
• అదే సమయంలో వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. తినడం తర్వాత ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం గడపడానికి ప్రయత్నించండి.
• క్లాసు ముగిసిన వెంటనే ఎక్కువగా తినవద్దు. మీరు ప్రోటీన్ షేక్ తాగవచ్చు.
• మీరు స్కేల్‌పై అడుగు పెట్టకూడదు మరియు ప్రతిరోజూ మీ నడుము పరిమాణాన్ని కొలవకూడదు.

అబ్స్ నిర్మించడం చాలా సులభం కాదు. ఓపికపట్టండి మరియు శారీరక శ్రమ గురించి మర్చిపోవద్దు.

వీడియో: మేము త్వరగా బొడ్డును తొలగిస్తాము