ఒక స్త్రీ రోజుకు ఎన్ని కిలో కేలరీలు తీసుకోవాలి? స్త్రీలు మరియు పురుషుల రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

అధిక బరువు తగ్గడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. వారు జీవిత కార్యకలాపాలపై గడిపిన స్థాయితో పోలిస్తే రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం యొక్క లోటు సృష్టిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

బరువు తగ్గడానికి మార్గాలు

మీరు ఎంచుకున్న బరువు తగ్గించే పద్ధతిని బట్టి, కేలరీలను తగ్గించే సమయంలో మీరు నీరు, కొవ్వు లేదా కండరాలను కోల్పోతారు.

ఈ పద్ధతుల్లో కొన్ని ఆరోగ్యానికి అవాంఛనీయమైనవి:

  • నిర్జలీకరణం ప్రాణాంతకం;
  • కండరాల నష్టం నెమ్మదిగా జీవక్రియతో కూడి ఉంటుంది.

అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి సరైన మార్గం యొక్క లక్ష్యం కండరాలను నిర్వహించడం మరియు కొవ్వును కోల్పోవడం. దీనికి జీవనశైలి మార్పులు అవసరం, ప్రత్యేకించి మీరు మీ కొత్త బరువుతో ఉండాలనుకుంటే.

  1. ఆకలిచావు. శరీరం పనిచేయాలంటే పోషకాలను అందుకోవాలి. ఆహారాన్ని పూర్తిగా మినహాయించడం కొద్ది కాలం పాటు మరియు వైద్యుని పర్యవేక్షణలో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. లేకుంటే మనిషి ప్రాణానికే ముప్పు వాటిల్లుతుంది.
  2. డైట్ మాత్రలు. బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే సార్వత్రిక మాత్రలు లేవు. మీరు తీసుకునే ఏదైనా పదార్థాలు మీ గుండె మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. స్పోర్ట్స్ పోషణలో ఉపయోగించే కొవ్వు బర్నింగ్ మాత్రలు క్రమ శిక్షణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలిపి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించాలి.
  3. తక్కువ కేలరీల ఆహారం. బరువు తగ్గడానికి అందించే ప్రసిద్ధ ఆహారాలు అసమతుల్య కూర్పుతో అనారోగ్యకరమైన ఆహారంగా వైద్యులు అంచనా వేస్తారు. ఇటువంటి ఆహారాలకు దీర్ఘకాలం కట్టుబడి ఉండటం వలన ఆరోగ్య సమస్యలు, చర్మం, జుట్టు మరియు గోర్లు క్షీణిస్తాయి.
  4. స్లిమ్మింగ్ టీ. ఇటువంటి పానీయాలు భేదిమందు ప్రభావానికి దారితీసే మూలికల సమితిని కలిగి ఉంటాయి. టీ యొక్క దీర్ఘకాలిక వినియోగం నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది, జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క సమస్యలు మరియు ప్రేగుల పనిచేయకపోవడం.
  5. సరైన పోషణ మరియు శారీరక శ్రమ. బరువు తగ్గడానికి ఏకైక సరైన మార్గం, దీనిలో శిక్షణ శరీరాన్ని కొవ్వును కాల్చడానికి బలవంతం చేస్తుంది మరియు తగినంత పోషకాహారం కారణంగా కండర ద్రవ్యరాశి పునరుద్ధరించబడుతుంది. ఫలితంగా, శరీరం జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది మరియు వినియోగించే కేలరీలను సమర్థవంతంగా బర్న్ చేస్తుంది.

కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలి

మీరు బరువు తగ్గడం గురించి తీవ్రంగా ఆలోచిస్తే, బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన శక్తి లోటును సృష్టించడానికి మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించాలి.

ఈ విలువ ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతంగా ఉంటుందని దయచేసి గమనించండి. సాధారణంగా, ప్రజలు 1200-1500 కేలరీలు తీసుకోవడం ద్వారా బరువు కోల్పోతారు. అయితే, మీరు జిమ్‌లో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, ఈ మొత్తం సరిపోకపోవచ్చు మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ ఆకలితో ఉంటారు.

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించేటప్పుడు కింది పారామితులను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

  1. వయస్సు. మీ వయస్సులో, మీ జీవక్రియ రేటు తగ్గుతుంది, మీ శరీరం పనిచేయడానికి తక్కువ కేలరీలు అవసరం మరియు బరువు తగ్గడం మరింత కష్టమవుతుంది.
  2. ప్రస్తుత బరువు. క్యాలరీ అవసరాలు ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రస్తుత బరువు ద్వారా నిర్ణయించబడతాయి. బరువు తగ్గేటప్పుడు, అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను కాలానుగుణంగా తిరిగి లెక్కించడం అవసరం, ఎందుకంటే ఇది కోల్పోయిన కిలోగ్రాములతో పాటు తగ్గుతుంది.
  3. అంతస్తు. స్త్రీలకు సాధారణంగా పురుషుల కంటే తక్కువ రోజువారీ కేలరీలు అవసరమవుతాయి. అదనంగా, స్త్రీ శరీరంలోని హార్మోన్లు బరువు తగ్గే ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తాయి మరియు మగ శరీరంతో పోలిస్తే తక్కువ తీవ్రతను కలిగిస్తాయి.
  4. శరీర తత్వం. ఎండోమార్ఫిక్, మెసోమోర్ఫిక్ లేదా ఎక్టోమోర్ఫిక్ - ఏ శరీర రకాన్ని తెలుసుకోవడం, మీరు శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేసే సరైన పోషకాహారం మరియు శిక్షణ ప్రణాళికను ఎంచుకోవచ్చు.
  5. శారీరక శ్రమ యొక్క డిగ్రీ. సాధారణంగా, చురుకైన వ్యక్తులు నిశ్చలంగా ఉన్నవారి కంటే తక్కువ శరీర కొవ్వు మరియు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటారు. శరీరంలోని అధిక కండరాల కంటెంట్ అధిక బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును మరియు మరింత సమర్థవంతంగా కొవ్వును కాల్చడానికి అనుమతిస్తుంది.

రోజువారీ కేలరీల గణన

బరువు తగ్గడానికి, మీరు రోజులో వినియోగించే నిర్దిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలపై దృష్టి పెట్టాలి.

ఈ విలువను తెలుసుకోవడానికి, మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR)ని లెక్కించండి - మీ శరీరానికి విశ్రాంతి సమయంలో ఎంత శక్తి అవసరమో.

మనం తినే కేలరీలలో 60% ప్రాథమిక శరీర విధులను నిర్వహించడానికి వెళుతుంది.

BMR వ్యక్తి వయస్సు, ఎత్తు, బరువు మరియు లింగం ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది.

మహిళలు:

BMR= 447.6 + (9.25 xకిలోల బరువు) + (3.1 xసెం.మీ.లో ఎత్తు) - (4.33 xసంవత్సరాలలో వయస్సు)

పురుషులు:

BMR= 88.36 + (13.4 xకిలోల బరువు) + (4.8 xcm లో ఎత్తు) - (5.68 xసంవత్సరాలలో వయస్సు)

కార్యాచరణ స్థాయిని వ్యక్తీకరించే గుణకం ద్వారా ఫలిత BMR విలువను గుణించండి:

  • 1.2 నిశ్చల జీవనశైలికి;
  • తేలికపాటి కార్యాచరణ విషయంలో 1.375: రోజువారీ గృహ కార్యకలాపాలు 30-60 నిమిషాలు;
  • ఉన్నవారికి 1.55 సగటు స్థాయివ్యాయామం వ్యాయామశాలలో వారానికి 3-5 తరగతులతో కలిపి ఉంటుంది;
  • కనీసం 60 నిమిషాల రోజువారీ వ్యాయామంతో చురుకైన వ్యక్తుల కోసం 1,725.
  • 1.9 నుండి 2.5 వరకు చాలా చురుకైన వ్యక్తులు మరియు అథ్లెట్‌లు రోజంతా 60 నిమిషాల మితమైన కార్యాచరణను 60 నిమిషాల జిమ్ శిక్షణతో మిళితం చేస్తారు.


ఫలితం మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మీరు వినియోగించాల్సిన కేలరీల సంఖ్యను సుమారుగా అంచనా వేస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు లెక్కించిన విలువలో 10-20% కేలరీల లోటును సృష్టించాలి.

మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 1200 కేలరీల కంటే తక్కువగా తగ్గించకూడదు, లేకుంటే శరీరం ఆకలితో ఉంటుంది, ఇది అసహ్యకరమైన పరిణామాలతో నిండి ఉంటుంది.

ఈ విధంగా లెక్కగడితే, మీ రోజువారీ కేలరీలను 500 తగ్గించుకుంటే, మీరు ఒక వారంలో అర కిలో బరువు తగ్గుతారు. కేలరీలను తగ్గించడానికి బదులుగా, మీరు రోజుకు అదే 500 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి శారీరక శ్రమ మొత్తాన్ని పెంచవచ్చు. మీరు రెండు పద్ధతులను మిళితం చేస్తే, మీరు ఫలితాలను వేగంగా సాధించవచ్చు. అయినప్పటికీ, వారానికి 1 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గడం సిఫారసు చేయబడలేదు - ఇది ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం.

ఏదైనా ఆహారం కొంత పోషక విలువలు కలిగి ఉంటుందని మరియు శరీరానికి కొంత శక్తిని తెస్తుందని మనందరికీ తెలుసు. సాధారణంగా, ఆహార పదార్థాల శక్తి విలువ కేలరీలలో కొలుస్తారు. మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, సాధారణ బరువు మరియు శ్రేయస్సును నిర్వహించడానికి స్త్రీకి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

అలాగే, మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, ఆహారం శక్తిని మాత్రమే కాకుండా, శరీరం యొక్క స్థిరమైన పునరుద్ధరణకు అవసరమైన అనేక పదార్థాలను కూడా తీసుకురావాలని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. అంటే ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, అలాగే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉండాలి.

అవసరమైన ప్రాథమిక జ్ఞానం లేకుండా అటువంటి ఆహారాన్ని సృష్టించడం సులభం కాదు, అందుకే చాలా మంది వ్యక్తులు క్రమపద్ధతిలో అదనపు శక్తిని పొందుతారు, అధిక బరువు మరియు అదే సమయంలో విటమిన్ లోపంతో బాధపడుతున్నారు. మహిళలకు అవసరమైన కేలరీలను ఎల్లప్పుడూ పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మరియు ఆహారంలో అవసరమైన అన్ని పదార్ధాల ఉనికికి కూడా శ్రద్ద. ఆహారం పూర్తి మరియు అధిక నాణ్యతతో ఉండాలి. తగినంత పోషకాహారం బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, శరీరం యొక్క సాధారణ అలసట, శ్రేయస్సు మరియు ఆరోగ్యం యొక్క క్షీణతకు కూడా దారితీస్తుంది.

మహిళలకు కేలరీల ప్రమాణం ఏమిటి?

మేము ఒక మహిళ కోసం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గురించి మాట్లాడినట్లయితే, మేము సాధారణంగా నిర్దిష్ట సంఖ్యను సూచిస్తాము, అవసరమైన స్థాయిలో మా కీలక విధులకు మద్దతు ఇవ్వగల అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య. అదే సమయంలో, కట్టుబాటుకు అనుగుణంగా ఆహారం మొత్తం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

మీరు ఆకలితో ఉండకూడదనుకుంటే, మీరు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను ఎక్కువగా తినవచ్చు. ఇది సిఫార్సు చేయబడిన క్యాలరీలను మించకుండా ఎల్లప్పుడూ కడుపు నిండుగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు రుచికరమైన, కానీ అధిక కేలరీలు తినాలనుకుంటే, మీరు మిమ్మల్ని కొద్ది మొత్తానికి పరిమితం చేసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీరు కొన్ని తీపి ముక్కలను కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఎందుకంటే అవి అధిక కేలరీల కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి, కానీ శరీరానికి ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని అందించవు.

మనం ఏ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తున్నామో దానిపై ఆధారపడి మహిళలకు రోజుకు అవసరమైన కేలరీల పరిమాణం గణనీయంగా మారుతుంది. సాధారణంగా, వారు మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, వారు సాధారణంగా అనుభూతి చెందడానికి మరియు ఇప్పటికే ఉన్న వారి బరువును నిర్వహించడానికి అనుమతించే శక్తి మొత్తం అని అర్థం. మీరు బరువు తగ్గాలంటే, వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య ఈ రోజువారీ అవసరం కంటే తక్కువగా ఉండాలి మరియు బరువు పెరగాలనుకునే వారు, దీనికి విరుద్ధంగా, కేలరీల తీసుకోవడం కొద్దిగా పెంచాలి.

స్త్రీకి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో ఏది నిర్ణయిస్తుంది?

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల భావన చాలా చాలా అస్పష్టంగా ఉంది, ఎందుకంటే ప్రజలందరూ ప్రత్యేకంగా ఉంటారు మరియు వారి శక్తి అవసరాలు చాలా మారవచ్చు. ఉదాహరణకు, యుక్తవయస్కులు మరియు యువకులు వృద్ధుల కంటే చాలా ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు, కాబట్టి వారు సమస్యలను కలిగించకుండా చాలా ఎక్కువ తినవచ్చు. వయస్సుతో, ఒక వ్యక్తి యొక్క జీవక్రియ మరియు కార్యాచరణ తగ్గుతుంది మరియు శక్తి అవసరం తగ్గుతుంది. కష్టపడి పనిచేసే లేదా చాలా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులు ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు.

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం వయస్సు, వృత్తి, జీవన పరిస్థితులు మరియు వాతావరణంతో సహా అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుందని మేము నిర్ధారించగలము. అదనంగా, పురుషుల కంటే మహిళలకు అవసరమైన కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయని కనుగొనబడింది. స్త్రీలు బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది, కాబట్టి వారు స్వీట్లు, పిండి మరియు ఇతర రుచికరమైన పదార్ధాలతో మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు ఎక్కువ సలాడ్లు మరియు ఇతర తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు తినాలి.

స్త్రీకి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో ఎలా నిర్ణయించాలి

వాస్తవానికి, మహిళలందరికీ ఒకే ఆహార కేలరీల విలువను నిర్ణయించడం అసాధ్యం. మీరు సాధారణ బరువు మరియు 20-30 సంవత్సరాల వయస్సు గల సగటు స్త్రీని తీసుకుంటే, ఆమె కేలరీల అవసరాలు ఇలా కనిపిస్తాయి:

నిశ్చల జీవనశైలి, నిశ్చల పని - 2000 కిలో కేలరీలు;

మధ్యస్తంగా చురుకైన జీవనశైలి - 2200 కిలో కేలరీలు;

గరిష్ట క్రియాశీల జీవనశైలి - 2400 కిలో కేలరీలు.

10-20 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు తమ క్యాలరీలను 200 కిలో కేలరీలు తగ్గించుకోవాలి మరియు 50 ఏళ్లు పైబడిన వారు 400 కిలో కేలరీలు తగ్గించుకోవాలి. యువకులకు ఎక్కువ శక్తి అవసరం, యువతులు 2800 కిలో కేలరీలు, గర్భిణీ స్త్రీలు - 3200 కిలో కేలరీలు, మరియు పాలిచ్చే మహిళలు - 3500 కిలో కేలరీలు వరకు తినవచ్చు. చాలా చురుకైన యువతులు, ఉదాహరణకు, అథ్లెట్లు, ఎక్కువగా తినవచ్చు - 4000 కిలో కేలరీలు వరకు. మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే మరియు దానిని వదిలించుకోవాలంటే, మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించాలి. అందువల్ల, మహిళలకు కేలరీల తీసుకోవడం చాలా విస్తృత పరిధిలో ఉంటుంది.

స్త్రీకి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఎలా లెక్కించాలి

మిమ్మల్ని మీరు ఏ కేటగిరీగా వర్గీకరించుకోవాలో మరియు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగించుకోవాలో మీరు నిర్ణయించలేకపోతే, మీరు అవసరమైన కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించేందుకు ప్రముఖ సూత్రాలలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. సరళమైన సూత్రాలలో ఒకటి కావలసిన బరువును 14తో గుణించి 0.453తో భాగించడాన్ని సూచిస్తుంది. ఈ సూత్రం 20-30 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, దీని బరువు సాధారణ పరిధిలో ఉంటుంది.

మరింత క్లిష్టమైన సూత్రాలు కూడా ఉన్నాయి. మహిళలకు అవసరమైన కేలరీలను నిర్ణయించడానికి, మీరు ముందుగా మీ వ్యక్తిగత జీవక్రియ రేటును సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించాలి:

బరువు (కిలోలలో)×9.6 + ఎత్తు (సెం.మీ.లో)×1.8 + వయస్సు (సంవత్సరాలు)×4.7 + 655.

పొందిన ఫలితం తప్పనిసరిగా సొంత కార్యాచరణ యొక్క గుణకం ద్వారా గుణించాలి. అనేక కార్యాచరణ గుణకాలు ఉన్నాయి:

నిశ్చల పనితో నిష్క్రియ బాలికలకు - 1.2;

నిష్క్రియ బాలికలకు వారానికి 3 సార్లు సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం - 1.38;

వారానికి 5 సార్లు వరకు క్రీడలు ఆడే బాలికలకు – 1.55;4.5714285714286

5కి 4.57 (7 ఓట్లు)

కేలరీలు మానవ శరీరానికి ఇంధనం. ఆహారం శరీరంలోకి ప్రవేశించిన తర్వాత, వేడి విడుదల అవుతుంది, దాని మొత్తం కేలరీలలో కొలుస్తారు. ఒక వ్యక్తి జీవించడానికి తినాలి, కానీ దీనికి విరుద్ధంగా కాదు.

ప్రతిదానికీ, మితమైన కేలరీలు స్థూలకాయానికి దారితీస్తాయి, మరియు లోపం అలసటకు దారితీస్తుంది, ఈ రెండూ అసహ్యకరమైన పరిణామాలకు మరియు అనారోగ్యాలకు దారితీస్తాయి.

కేలరీలు శక్తికి మూలం; ఉపయోగించని కేలరీలు అదనపు కొవ్వుగా ఉంటాయి.

మరియు శక్తి లేకపోవడం ఉంటే, శరీరం స్వయంగా క్షీణించడం ప్రారంభమవుతుంది, ఆర్థిక మోడ్‌కు మారుతుంది మరియు జీవితాన్ని నిర్వహించడానికి మాత్రమే శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, మంచి సమయాల వరకు శరీరం యొక్క ఇతర విధులను వాయిదా వేస్తుంది. జుట్టు మరియు దంతాలు పడిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు అమ్మాయి యొక్క కాలాలు ఆగిపోతాయి.

ప్రాథమిక జీవక్రియ

ఈ పరిణామాలను ఎదుర్కోకుండా ఉండటానికి, మీ శరీరం రోజుకు ఎంత శక్తిని వినియోగిస్తుందో మీరు తెలుసుకోవాలి. శరీరం యొక్క పనితీరుపై కూడా శక్తి ఖర్చు చేయబడుతుంది: ఊపిరితిత్తుల పని, జీర్ణ అవయవాలు, మెదడు, కండరాలు.

ఒక వ్యక్తి మరింత తీవ్రంగా కదులుతాడు, అతని మానసిక కార్యకలాపాలు బలంగా ఉంటాయి, అతను రోజుకు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తాడు.

కాబట్టి మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి? మొదట మీరు మీ శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటుందో అర్థం చేసుకోవాలి.

అవసరమైన కేలరీలను లెక్కించడానికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సూత్రాలలో ఒకటి కిలోల బరువుకు 1 Kcal/గంట + 10%. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీర బరువు 55 కిలోలు అయితే, ఈ సూత్రం ప్రకారం గణన ఇలా ఉంటుంది:

55 కిలోలు x 1.1 x 24 (గంటలు) = 1452 కిలో కేలరీలు

ఈ మొత్తం కనిష్టంగా ఉంటుంది, తక్కువ తినడం వల్ల మీ ఆరోగ్యం దెబ్బతింటుంది. ఇవి క్రమబద్ధీకరించబడని ఖర్చులు అని పిలవబడేవి.

నియంత్రిత ఖర్చులు శక్తి వినియోగం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలను సూచిస్తాయి. వయస్సు, జీవనశైలి, లింగం వంటివి. ప్రారంభ మరియు లక్ష్య బరువు యొక్క నిష్పత్తి కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది.

వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని రోజుకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

ఒక వ్యక్తికి రోజుకు అవసరమైన కేలరీల తీసుకోవడం వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది. దీన్ని లెక్కించడానికి సూత్రాలు ఉన్నాయి. దానిని నిర్వహించడానికి సాధారణ బరువు ఉన్న వ్యక్తి కోసం కట్టుబాటు రూపొందించబడిందని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

బరువు తగ్గేవారికి మరియు బరువు పెరిగే వారికి కట్టుబాటు భిన్నంగా ఉంటుంది. సూత్రంలో ఎత్తు కోసం కొలత యూనిట్ సెంటీమీటర్లలో మరియు బరువు కిలోగ్రాములలో సూచించబడుతుంది.

పురుషులు మరియు స్త్రీలకు వేర్వేరు సూత్రాలు ఉన్నాయి. వయస్సుతో, కేలరీల అవసరం కూడా తగ్గుతుంది, ఇది సూత్రంలో పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది.

  1. మహిళలకు ఫార్ములా: 9.99 x బరువు + 6.25 x ఎత్తు - 4.92 x వయస్సు - 161;
  2. పురుషుల కోసం ఫార్ములా: 9.99 x బరువు + 6.25 x ఎత్తు - 4.92 x వయస్సు + 5.

ఇది నిర్దిష్ట పారామితులతో ఉన్న వ్యక్తికి రోజుకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను మీకు అందిస్తుంది. కానీ ఇప్పుడు అతని జీవనశైలిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మరియు ఫలిత విలువను తగిన గుణకం ద్వారా గుణించడం విలువ:

  • ఇనాక్టివిటీ: 1.2;
  • తక్కువ కార్యాచరణ: 1.45;
  • సగటు కార్యాచరణ: 1.55;
  • అధిక కార్యాచరణ: 1.7;
  • పెరిగిన కార్యాచరణ: 1.9.

గర్భిణీలు మరియు పాలిచ్చే అమ్మాయిలు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటారు. ఒక స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడు ఖచ్చితమైన కట్టుబాటును గుర్తించడంలో సహాయం చేస్తాడు, అయితే సాధారణంగా గర్భిణీ స్త్రీలకు కనీసం 2600 కేలరీలు మరియు చివరి దశల్లో 3500 వరకు అవసరం.

ఆరు నెలల నుండి ఒక సంవత్సరం వరకు పిల్లలకు సాధారణంగా 800 కిలో కేలరీలు, ఒకటిన్నర సంవత్సరాల వరకు 1300 కిలో కేలరీలు, మూడు సంవత్సరాల వరకు 1500 కిలో కేలరీలు మరియు జీవితంలో ప్రతి సంవత్సరం 200-300 జోడించడం అవసరం.

మళ్ళీ, ఇది అన్ని షరతులతో కూడుకున్నది మరియు బరువు పెరిగే ధోరణి, జీవిత లయ మరియు వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి మీరు శిశువైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

కేలరీల వినియోగ పట్టిక

మీరు బరువు తగ్గడానికి తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవచ్చు అనే వాస్తవంతో పాటు, మీరు వాటిని ఎక్కువ బర్న్ చేయవచ్చు. మీరు అదృష్టవంతులైతే మంచిది మరియు జీవితం యొక్క లయ దాని స్వంతదానిపై చురుకుగా ఉంటుంది. ఉద్యోగం ఆఫీసు అయితే? అప్పుడు మీరు క్రీడలు మరియు ఇతర కార్యకలాపాలలో పాల్గొనాలి.

అదనంగా, చాలా శక్తిని వినియోగించే అనేక గృహ కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి. కాబట్టి, అల్లడం కంటే చురుకైన అభిరుచిని ఎందుకు ఎంచుకోకూడదు. మీరు నిర్దిష్ట రకమైన కార్యాచరణను చేస్తే మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు?

55 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి గంటకు కేలరీల వినియోగం యొక్క పట్టిక ఇక్కడ ఉంది:

కార్యాచరణ రకం గంటకు కేలరీలు కాలిపోయాయి
కల 50
టీవీ చూస్తున్నారు 55
మాపింగ్ అంతస్తులు 96
క్రియాశీల సెక్స్ 83
తోటపని 105
ఇస్త్రీ చేయడం 110
పిల్లల డ్రెస్సింగ్ 110
ఒక stroller తో వాకింగ్ 121
పిల్లవాడికి స్నానం చేయడం 149
ఉదయం వ్యాయామాలు 165
సర్ఫింగ్ 165
హోప్ స్పిన్నింగ్ 165
ట్రక్ డ్రైవింగ్ 179
గాల్లో గుర్రపు స్వారీ 220
ఆక్వా ఏరోబిక్స్ క్లాస్ 220
చెక్క నరికివేత 237
బెల్లీ డ్యాన్స్ 248
హార్వెస్టింగ్ 253
సెయిలింగ్ 275
రాఫ్టింగ్ 275
పిల్లలతో బహిరంగ ఆటలు 297
క్లాసికల్ బ్యాలెట్ 318
రూఫింగ్ 330
వాటర్ స్కీయింగ్ 330
కానోయింగ్ 385
డైవింగ్ 385
స్వింగ్ నొక్కండి 406
జుంబా 413
సుమారుగా 4 km/h వేగంతో స్కీయింగ్ 385
స్కేటింగ్ 385
లూజ్ 385
స్థానంలో జాగింగ్ 440
బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ స్విమ్మింగ్ 550
గంటకు 9.5 కి.మీ వేగంతో పరుగెత్తుతుంది 550
12 కి.మీ/గం వేగంతో పరుగు 688
మెట్లపైకి పరుగెత్తండి 710
సుమారుగా 8 km/h వేగంతో స్కీయింగ్ 770
17.5 కి.మీ/గం వేగంతో పరుగు 990

క్రియాశీల బరువు నష్టం కోసం సూచిక యొక్క గణన

బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి? ఒక వ్యక్తి తన బరువుతో సంతృప్తి చెందితే, అతను పైన పొందిన బొమ్మకు కట్టుబడి ఉండాలి.

కానీ బరువు కోల్పోవడమే లక్ష్యం అయితే, మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించాలి, లేకపోతే బరువు కేవలం నిలబడి ఉంటుంది.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు సమస్య స్థాయిని బట్టి మీ స్వంత కేలరీల తీసుకోవడం నుండి 15-25% తీసివేయాలి.

మీరు బరువు కోల్పోవాల్సిన అవసరం ఉందో లేదో మరియు ఎన్ని కిలోగ్రాముల ద్వారా ఎలా కనుగొనాలి

మీరు త్వరగా బరువు కోల్పోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, లోటును పెంచడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ చివరికి, ఒక మహిళ యొక్క రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 1200 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు మరియు పురుషుల 1800 కిలో కేలరీలు.

ఒక ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క బరువు ఎత్తు మించకూడదని నమ్ముతారు - పురుషుడికి 100 మరియు ఎత్తు - 110 స్త్రీకి. BMI (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) అనేది ఫార్ములా ఉపయోగించి గణించవచ్చు: "kg లో బరువు / m² = BMI."

ఉదాహరణకు, మీ బరువు 80 కిలోలు మరియు మీ ఎత్తు 165 సెం.మీ ఉంటే, మీ BMI 80/1.65² = 29.4 అవుతుంది. తరువాత, మీరు పట్టికను చూడాలి.

దాని ప్రకారం, అటువంటి పారామితులతో ఉన్న వ్యక్తి అధిక బరువు, దశ 1 ఊబకాయంతో సరిహద్దుగా ఉంటాడు. ఒక వ్యక్తి కనీసం 12 కిలోల బరువు తగ్గాలి. దాని ఆధారంగా, 165 ఎత్తుతో 68 కిలోల కంటే ఎక్కువ మరియు 50 కిలోల కంటే తక్కువ బరువు ఉండకపోవడమే మంచిదని కూడా అనుసరిస్తుంది.

కానీ అలాంటి గణన వయస్సు మరియు చాలా తక్కువ పొట్టితనాన్ని మరియు ఇరుకైన ఎముకలతో ఉన్న వ్యక్తులను పరిగణనలోకి తీసుకోదు. అందువల్ల, ఇరుకైన ఎముకలు ఉన్న వ్యక్తులు, అలాగే 1.55 మీ కంటే తక్కువ మహిళలు మరియు 1.68 మీ కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులు ఆబ్జెక్టివ్ BMI ఫలితం కోసం మరో 10% తీసివేయాలి.

ఔషధం ఎందుకు అవసరమో మరియు దానిని ఉపయోగించిన వారు దాని గురించి ఏమనుకుంటున్నారో తెలుసుకోండి.

ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో ఆలివ్ నూనెను ఎలా త్రాగాలి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీరు దానిని ఉపయోగించవచ్చో లేదో చదవండి!

మీరు నీటిపై ఉపవాస రోజు గడపాలని నిర్ణయించుకున్నారా? అప్పుడు దాన్ని చదవండి, ఇది సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చెబుతుంది. అదృష్టం!

అధిక బరువుకు అత్యంత సాధారణ కారణం నిశ్చల జీవనశైలి మరియు అధిక కేలరీల తీసుకోవడం. అధిక బరువు అనేది సౌందర్య సమస్య మాత్రమే కాదు, ఇది అనేక వ్యాధులను రేకెత్తిస్తుంది, వ్యవధిని తగ్గిస్తుంది మరియు జీవిత నాణ్యతను మరింత దిగజార్చుతుంది.

అందువల్ల, ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించాలనుకుంటే, అతను తినేదాన్ని ట్రాక్ చేయాలి. మీరు శరీరానికి అవసరమైన కేలరీలను 50 కిలో కేలరీలు మించిపోయినప్పటికీ, ఒక వ్యక్తి బరువు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది.

మీరు ఇంట్లో ఉత్పత్తిని తూకం వేయవలసి వస్తే, అప్పుడు ఎలక్ట్రానిక్ కిచెన్ స్కేల్స్ ఉపయోగపడతాయి, అవి గ్రాముల వరకు ఖచ్చితమైనవి, ఖరీదైనవి కావు మరియు వంటకాలను అనుసరించేటప్పుడు వంటగదిలోని గృహిణికి ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

మీరు చాలా నెలలు కేలరీలను లెక్కించినట్లయితే, అది స్వయంచాలకంగా మారుతుంది. మరియు దానిని చూడటం ద్వారా, నిర్దిష్ట వంటకంలో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో స్పష్టంగా తెలుస్తుంది.

అలాగే, వైవిధ్యమైన ఆహారం తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. వైవిధ్యం అంటే ఈ రోజు చికెన్ మరియు రేపు టర్కీ అని కాదు, అంటే అన్ని ఆహార సమూహాలు సమతుల్య పద్ధతిలో ఉండాలి. శరీరానికి ప్రొటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు దాదాపు 20/30/50 నిష్పత్తిలో అవసరం.

నిష్పత్తి సుమారుగా ఉంటుంది, దానికి మతోన్మాదంగా కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం లేదు. కానీ ఇప్పటికీ, మీరు రోజుకు 20 గ్రాముల కంటే తక్కువ ప్రోటీన్ తినకూడదు, ఎందుకంటే ఇది నిర్మాణ సామగ్రి మరియు చాలా అవసరం.

కానీ మీరు బరువు కోల్పోవాలనే లక్ష్యం ఉంటే కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తిని మార్చవచ్చు. కానీ కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మాత్రమే, కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించడం ఆరోగ్య సమస్యలతో నిండి ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మహిళలకు.

మీ బరువు తగ్గడం మొదట్లో తగినంత వేగంగా ఉండి, ఆపై ఆగిపోయినట్లయితే, ఇది చాలా మటుకు పీఠభూమి. పీఠభూమిని చెదరగొట్టడానికి, శరీరానికి షేక్-అప్ ఇవ్వాలని సలహా ఇస్తారు, వారానికి ఒకసారి, కేలరీల తీసుకోవడం తీవ్రంగా పెంచండి.

ఇది అందరికీ పని చేయదు. మరియు సాధారణంగా, పైన ఇచ్చిన అనేక చిట్కాలు ఖచ్చితంగా అందరికీ సరిపోకపోవచ్చు, అప్పుడు నిపుణుడితో సంప్రదింపులు అవసరం. మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరాన్ని వినాలి.

మంచి రోజు నా ప్రియమైన పాఠకులారా! ఈ రోజు మనం మనలో ప్రతి ఒక్కరికి సంబంధించిన అంశం గురించి మాట్లాడుతాము. అన్నింటికంటే, మనమందరం అందమైన మరియు ఫిట్ బాడీని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నాము. మరియు అదనపు పౌండ్లు తరచుగా మా చెత్త శత్రువులుగా మారతాయి. కానీ ఎల్లప్పుడూ ఒక మార్గం ఉంది. ప్రస్తుతం నేను కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి అనే ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని మీతో పంచుకుంటాను. మరియు ఈ రోజు మీరు మీ అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా విజయవంతమైన పోరాటాన్ని ప్రారంభించవచ్చు.

నేను చాలా సాహిత్యాన్ని సమీక్షించాను, చాలా మంది నిపుణులతో మాట్లాడాను మరియు బరువు తగ్గడానికి అత్యంత సరైన మార్గాన్ని కనుగొనడానికి వీడియో శిక్షణలో కూడా పాల్గొన్నాను. మరియు నేను అతనిని కనుగొన్నాను.

సాహిత్యం నుండి నేను మీ దృష్టిని చాలా ఆసక్తికరమైన పుస్తకం వైపుకు ఆకర్షించాలనుకుంటున్నాను. అలెన్ కార్ బెస్ట్ సెల్లర్ ఇప్పుడు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించండి. బరువు తగ్గడానికి సులభమైన మార్గం - ఇప్పుడు మరింత సులభంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది" ఇది అలెన్ కార్ యొక్క బాగా తెలిసిన మరియు సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గించే పద్ధతికి మెరుగైన సంస్కరణ. మీరు హిప్నోథెరపీ కోర్సు యొక్క ఆడియో CDతో ఏదైనా పుస్తక దుకాణంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా ఆన్‌లైన్‌లో ఆర్డర్ చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు వీటిని చేయాలి:

  1. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తెలుసుకోండి. నేను ఇంతకు ముందు ఒక వ్యాసంలో అత్యంత ఖచ్చితమైన మరియు ప్రభావవంతమైన సూత్రాలలో ఒకదానిని ఇప్పటికే వివరించాను. లేదా మీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించడానికి ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి;
  2. బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ కేలరీల లోటును నిర్ణయించండి, అనగా. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎన్ని తక్కువ కేలరీలు తినాలి?

1 కిలోల కొవ్వును కోల్పోవడానికి, మీరు 7700 కిలో కేలరీలు తక్కువగా (లేదా వ్యర్థం) తీసుకోవాలి. ఆ. మీ తీసుకోవడం 7700 కిలో కేలరీలు తగ్గించడం ద్వారా, మీరు రోజుకు 1 కిలోల బరువు తగ్గవచ్చు - ఇది "బరువు తగ్గించే గ్రెయిల్" 😀 నిజానికి, ఇది అసాధ్యం, ఎందుకంటే... నా రోజువారీ తీసుకోవడం 2000 కిలో కేలరీలు, నేను "మైనస్" 5700 కిలో కేలరీలు తినలేను.

రోజువారీ అవసరాన్ని తెలుసుకోవడం, బరువు తగ్గడానికి మనం రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలో నిర్ణయించవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలి? సులభంగా!

దీన్ని చేయడానికి, ఫలితంగా రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నుండి తీసివేయండి:

  • క్రమంగా బరువు తగ్గడానికి 15% (మరియు ఇది శరీరంలో బరువు తగ్గడానికి రోజుకు సురక్షితమైన కేలరీల మొత్తం);
  • మీరు సగటు వేగంతో బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే 20-25% (ఉదాహరణకు, మీరు మీ తదుపరి పుట్టినరోజు నాటికి బరువు తగ్గాలి, కానీ ఇది 1-2 నెలల్లో జరుగుతుంది);
  • అత్యంత "అత్యవసర" బరువు తగ్గించే మోడ్‌తో, మేము రోజువారీ ప్రమాణంలో 30-40% తీసివేస్తాము.

రోజుకు కనీస ప్రమాణం

వీటన్నింటితో పాటు, మీ రోజువారీ వినియోగం: (బరువు ÷ 0.45) x 8 కంటే తక్కువగా ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోండి.

ఉదాహరణకు, నేను 54 కిలోల బరువు కలిగి ఉన్నాను మరియు అధిక బరువును కోల్పోవాలనుకుంటున్నాను. రోజువారీ అవసరం - 2000 కిలో కేలరీలు. నేను, ఒక సాధారణ అమ్మాయి వలె, ప్రతిదీ ఒకేసారి కోరుకుంటాను. అందువల్ల, మేము "అత్యవసర" బరువు తగ్గించే మోడ్‌ను ఎంచుకుంటాము, దీనిలో రోజువారీ ప్రమాణం నుండి 40% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తీసివేయబడుతుంది. అదే సమయంలో, నేను సూత్రాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి: (54kg ÷ 0.45) * 8 = 960 kcal. అంటే, 960 కిలో కేలరీలు బాటమ్ లైన్, ఇది మీరు త్వరగా వివిధ వ్యాధులను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గం నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం అని వైద్యులు అంటున్నారు. అటువంటి పరిస్థితులలో మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రమాదంలో పెట్టరని నిరూపించబడింది

క్యాలరీ లోటును పూర్తిగా భిన్నమైన మార్గాల్లో సాధించడం సాధ్యపడుతుంది. కొందరు వ్యక్తులు తాము తినే దానికంటే ఎక్కువ కాల్చడానికి సహాయపడే క్రీడలను ఎంచుకుంటారు. ఇంట్లో కూడా మీరు రోజుకు 1000 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. మరికొందరు వివిధ రకాల ఆహారాలకు బానిసలు, మెను నుండి అనారోగ్య కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగిస్తారు మరియు వారి మెనూలో తక్కువ కేలరీల వంటకాలను చేర్చారు. ప్రోటీన్ ఆహారాలు, ముఖ్యంగా మ్యాగీ మరియు డుకాన్‌లతో చాలా మంచి ఫలితాలు సాధించబడతాయి.

ప్రతిదీ మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీకు క్రీడలు ఆడటానికి మరియు కష్టపడి శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశం లేకపోయినా. లేదా మీరు భౌతిక విద్యను ఇష్టపడరు మరియు ఇష్టపడరు, అప్పుడు సరైన గణనలతో మీరు ఇప్పటికీ బరువు తగ్గగలుగుతారు.

లెక్కల ఉదాహరణలు

క్రమంగా మరియు నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం మన ఆరోగ్యానికి సురక్షితమైనది కాబట్టి. ఈ ఎంపిక కోసం మీరు ఒక వారంలో ఎంత బరువు కోల్పోవచ్చో లెక్కించాలని నేను ప్రతిపాదిస్తున్నాను.

నా రోజువారీ తీసుకోవడం 2000 కిలో కేలరీలు. I నేను ఆహారం తీసుకోవడం 15% తగ్గించడం ద్వారా క్రమంగా బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నాను.

అప్పుడు రోజువారీ కేలరీల లోటు ఉంటుంది: 2000 కిలో కేలరీలు x 0.15 = 300 కిలో కేలరీలు.

మరియు నేను తినవలసి ఉంటుంది: 2000 కిలో కేలరీలు - 300 కిలో కేలరీలు = 1700 కిలో కేలరీలు.

ఒక వారంలో నేను తక్కువ వినియోగిస్తాను: 300 కిలో కేలరీలు x 7 = 2100 కిలో కేలరీలు.

మనకు గుర్తున్నట్లుగా, 1 కిలోల కొవ్వు 7700 కిలో కేలరీలు వృధా లేదా తక్కువగా ఉపయోగించబడటానికి సమానం.

అప్పుడు నేను ఒక వారంలో బరువు తగ్గుతానుద్వారా: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0.27 కిలోలు

ఇప్పుడు మరొక ఉదాహరణ ఇద్దాం - నాకు కావాలి 30 రోజుల్లో 3 కిలోలు తగ్గుతాయి. రోజుకు వినియోగం రేటు అదే - 2000 కిలో కేలరీలు.

3 కిలోల కొవ్వును కోల్పోవడానికి, నేను తక్కువగా తీసుకోవాలి: 7700 కిలో కేలరీలు x 3 కిలోలు = 23100 కిలో కేలరీలు.

ఆ. నేను రోజూ తినాలి: 2000 కిలో కేలరీలు - 770 కిలో కేలరీలు = 1230 కిలో కేలరీలు.

మార్గం ద్వారా, నేను 15 రోజుల్లో అదే 3 కిలోల బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కేలరీల లోటు 1540 కిలో కేలరీలు వరకు ఉంటుంది. మరియు నా రోజువారీ తీసుకోవడం 460 కిలో కేలరీలు మాత్రమే, ఇది నా సురక్షితమైన 960 కిలో కేలరీలు కంటే చాలా తక్కువగా ఉంది.

కాబట్టి మీ క్యాలరీలను తగ్గించుకోవడంలో అతిగా వెళ్లవద్దు. నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఆహారంలో ఇటువంటి చిన్న మార్పులు మీ శరీరం యొక్క సాధారణ జీవక్రియను గణనీయంగా ప్రభావితం చేయవు.

ఇది చాలా సులభం.

మరియు దీన్ని మరింత సులభతరం చేయడానికి, నేను మీకు అనుకూలమైనదాన్ని కలిగి ఉన్నాను బరువు తగ్గడానికి కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించడానికి కాలిక్యులేటర్ .

మరియు రెడీమేడ్ వంటలలో, క్యాలరీ కంటెంట్ కొద్దిగా భిన్నంగా లెక్కించబడుతుందని గుర్తుంచుకోండి. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో, ఈ కథనాన్ని చూడండి.

  • సినిమాకి బదులు నడకకు వెళ్లండి. ఒక గంట క్రమం తప్పకుండా నడవడం వల్ల దాదాపు 527 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. మరియు అసహ్యించుకున్న కిలోగ్రాములతో దూరంగా!
  • రోజుకు కనీసం 6 గంటలు నిద్రపోవాలి.

    • ఓపికగా మరియు పట్టుదలతో ఉండండి, ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా బరువు తగ్గడం చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. మరియు మీరు ఖచ్చితంగా మీ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.

    బరువు తగ్గడానికి కేలరీల సంఖ్యను ఎలా లెక్కించాలో మీరు కనుగొన్నారా? మీరు అదనపు పౌండ్లతో ఎలా పోరాడాలి, మిత్రులారా? వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి, మీ ఆచరణాత్మక సిఫార్సులపై నేను ఎల్లప్పుడూ ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాను. సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో నా కథనాన్ని భాగస్వామ్యం చేయండి మరియు నా నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి.
    మరల సారి వరకు. వీడ్కోలు.

    మంచి అనుభూతి చెందడానికి మరియు ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహించడానికి, ఒక వ్యక్తికి శక్తి వనరు అవసరం. కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు - ఉపయోగకరమైన పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న వివిధ ఆహారాల నుండి మీరు పొందవచ్చు. ఈ భాగాల సూచికలు ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఒక వ్యక్తికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో లెక్కించడానికి, మీరు మీ కార్యాచరణ స్థాయిని తెలుసుకోవాలి, అంటే శక్తి వ్యయం.

    డైటెటిక్స్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

    డైటెటిక్స్ సరైన పోషకాహార శాస్త్రం. శక్తి సమతుల్యత యొక్క సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంది:

    1. శరీరంలోకి ఆహారం తీసుకోవడం దాని వినియోగానికి సమానంగా ఉండాలి.
    2. ఆహారంలో సూచించిన నిష్పత్తిలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు ఉండాలి.
    3. మీ రోజువారీ ఆహారంలో విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్లను కలిగి ఉండటం అత్యవసరం.

    ఒక వ్యక్తి తగినంత సహజ క్రియాశీల పదార్ధాలను అందుకోకపోతే, అతను వివిధ వ్యాధులను (రక్తపోటు, ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు ఇతరులు) అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభిస్తాడు, ఇది సగటు ఆయుర్దాయం తగ్గుతుంది.

    సమతుల్య ఆహారం

    మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగించవచ్చో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మీ శక్తి వ్యయం (మెటబాలిక్ రేట్) తెలుసుకోవాలి. ఒక వ్యక్తిలో సాధారణ జీవక్రియ ప్రధాన మరియు అదనపు వాటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

    ప్రాథమిక జీవక్రియ అనేది అన్ని ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహించడానికి శరీరం ఖర్చు చేసే కేలరీల సంఖ్య. ఒక వ్యక్తికి సాధారణంగా రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం అనేది ప్రధాన జీవక్రియ మరియు క్రింది కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

    • ఎత్తు;
    • శరీర రాజ్యాంగం;
    • హార్మోన్ ఉత్పత్తి స్థాయి.

    దీని ప్రకారం, రోజుకు కేలరీల తీసుకోవడం జాబితా చేయబడిన ప్రమాణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, పురుషులలో, శరీరంలో రసాయన ప్రక్రియలు మహిళల్లో కంటే వేగంగా జరుగుతాయి. వృద్ధుల కంటే యువకులు ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు. వయోజన జనాభాలో సగటు రోజువారీ జీవక్రియ కిలోగ్రాము బరువుకు 25 కిలో కేలరీలు.

    ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే రోజుకు ఎంత ప్రొటీన్ తీసుకోవాలి? అథ్లెట్లు మరియు చురుకైన యువకులు రోజుకు 1 కిలోల శరీర బరువుకు 1.5-2.5 గ్రాములు తీసుకోవాలి. 80 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి రోజూ 200 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినవచ్చు. మితమైన కార్యాచరణ ఉన్న వ్యక్తులు 1 కిలోల శరీర బరువుకు 1.5 గ్రాముల వరకు తినవచ్చు. మీరు నిశ్చల జీవనశైలిని కలిగి ఉంటే, రోజుకు 1 కిలోకు 1 గ్రాము వరకు తినడం సరిపోతుంది.

    కేలరీలు ఎక్కడ నుండి వస్తాయి?

    పైన చెప్పినట్లుగా, ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు, మైక్రోలెమెంట్లు మరియు నీరు ఉంటాయి. చివరి మూడు భాగాలు శరీరానికి శక్తిని అందించవు. ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ మానవ శరీరంలో జీవితాన్ని నిర్వహించడానికి అవసరమైన శక్తి విలువలో వ్యక్తీకరించబడుతుంది.

    మానవ శరీరం ఉష్ణ ఉత్పత్తి, శ్వాసక్రియ, కణాల ద్వారా రక్త రవాణా, విశ్రాంతి మరియు పని మరియు క్రీడల వంటి వివిధ విధులను నిర్వహించడానికి ఆహారాన్ని తీసుకుంటుంది. ఒక వ్యక్తి తాను ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ తీసుకుంటే, కొన్ని కేలరీలు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి మరియు వ్యక్తి లావుగా ఉంటాడు.

    వారు దేనికి ఖర్చు చేస్తారు?

    కింది కార్యకలాపాలలో కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి:

    1. శరీరాన్ని వేడెక్కించడం. వేడెక్కడానికి, ఒక వ్యక్తి కొవ్వు నిల్వలను ఉపయోగిస్తాడు.
    2. కదలిక ప్రక్రియ. ఒక వ్యక్తి కదులుతున్నప్పుడు, అతని కండరాలు కుదించబడతాయి, కాబట్టి క్రీడలు ఆడేటప్పుడు లేదా అపార్ట్మెంట్ను శుభ్రపరిచేటప్పుడు, శరీరం శక్తిని గడుపుతుంది.

    ఒక వ్యక్తి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేస్తున్నాడో తెలుసుకోవడానికి, మీరు అతని క్రియాశీల కార్యాచరణను తెలుసుకోవాలి: అధ్యయనం, పని, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్, గృహిణి మొదలైనవి.

    మీకు తగినంత కేలరీలు లేనప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది?

    రోజువారీ కట్టుబాటును లెక్కించేటప్పుడు, మీరు ప్రతి చిన్న విషయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి: గంజిలో వెన్న లేదా సలాడ్లో మయోన్నైస్ పెట్టడం. అధిక కేలరీలు, లోపం వలె, శరీరానికి పరిణామాలతో నిండి ఉంటుంది. ఆహారం నుండి వచ్చే కొన్ని పోషకాలు ఉంటే, శరీరం అదనపు కొవ్వు నుండి కాకుండా కండరాల కణజాలం నుండి శక్తిని ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది.

    ఆహారంలో కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు లేకపోవడం బేసల్ జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది. శరీరం, మెదడుకు నిరంతరం చక్కెర సరఫరాను నిర్వహిస్తుంది, కాలేయంలో నిల్వ చేయబడిన గ్లైకోజెన్ యొక్క దాని స్వంత సరఫరాను ఉపయోగిస్తుంది. కండర కణజాలం నుండి గ్లైకోజెన్ క్రమంగా తొలగించబడుతుంది మరియు ఫలితంగా, ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తాడు. నిల్వలు క్షీణిస్తే, ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గడం ఆపివేస్తాడు.

    కొవ్వు కణజాలం మెదడును పోషించడానికి ఉపయోగించబడదు. బరువు తగ్గే కాలంలో, శరీరం కొవ్వు నిల్వలను శక్తిగా ఉపయోగిస్తుంది, అయితే ఈ నిల్వలలో తగ్గుదల కండరాల మరియు ఎముక కణజాలం కోల్పోవడం కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి తనను తాను కొవ్వు పదార్ధాలను కోల్పోతే, ఎముక మరియు కండరాల కణజాలం కారణంగా బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. ఇది శరీరానికి ప్రమాదంతో నిండి ఉంది, ఎందుకంటే ఇది అలసటను బెదిరిస్తుంది.

    రోజువారీ విలువను లెక్కించడానికి సూత్రం

    ఒక వ్యక్తికి ఎన్ని కిలో కేలరీలు అవసరం? కింది డేటా ఆధారంగా ప్రమాణం నిర్ణయించబడుతుంది:

    • బేసల్ జీవక్రియ అనేది శరీరం యొక్క ముఖ్యమైన విధులపై ఖర్చు: శ్వాస తీసుకోవడం, ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడం, అవయవాలకు రక్తంతో సరఫరా చేయడం మొదలైనవి;
    • శారీరక శ్రమపై రోజువారీ ఖర్చు.
    • మహిళలకు OM = 6.26*(సెం.మీలో ఎత్తు) + 10*(కిలోల బరువు) - 5*(సంవత్సరాలలో వయస్సు) - 161;
    • పురుషులలో OM = 6.26*(సెం.మీలో ఎత్తు) + 10*(కిలోల బరువు) - 5*(సంవత్సరాలలో వయస్సు) + 5, ఇక్కడ (OM) సాధారణ జీవక్రియ.

    మహిళలకు కట్టుబాటు

    18-30 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువతులు సగటున 2000 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు. ఒక స్త్రీ చురుకుగా క్రీడలలో పాల్గొంటే లేదా చాలా పని చేస్తే, రోజువారీ కట్టుబాటు పెరుగుతుంది.

    స్త్రీకి రోజుకు కిలో కేలరీల ప్రమాణం పురుషుల మాదిరిగానే పారామితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

    1. నిశ్చల జీవనశైలి లేదా శారీరక శ్రమ లేదు - రోజుకు 1300-1500 కిలో కేలరీలు.
    2. తక్కువ శారీరక శ్రమ - 1500-1700 కిలో కేలరీలు.
    3. మితమైన కార్యాచరణ - 1800-2000 కిలో కేలరీలు.
    4. భారీ లోడ్లు - 2000-2400 కిలో కేలరీలు.

    ఇవి సుమారుగా విలువలు. బరువు, ఎత్తు మరియు సూచిక (శారీరక కార్యాచరణ విలువ) పరిగణనలోకి తీసుకునే ఫార్ములా ఉపయోగించి స్త్రీ రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలో లెక్కించవచ్చు.

    హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా:

    కిలోలో 447.6 + 9.2 * బరువు + సెం.మీలో 3.1 * ఎత్తు - 4.3 * వయస్సు.

    పొందిన ఫలితం తప్పనిసరిగా కార్యాచరణ సూచికతో గుణించాలి.

    ఉదాహరణకు: 26 ఏళ్ల అమ్మాయి, 163 సెం.మీ పొడవు మరియు 64 కిలోల బరువు. వారానికి రెండు మూడు సార్లు జిమ్‌కి వెళ్తారు.

    447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 కిలో కేలరీలు.

    దీన్ని కార్యాచరణ సూచిక (1.375)తో గుణించి, రోజువారీ అవసరాలు 1966 కిలో కేలరీలు పొందండి.

    50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు వారి బేసల్ మెటబాలిజం క్షీణించడంతో కొంచెం తక్కువ కేలరీలు అవసరం.

    గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో స్త్రీకి ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం. కానీ గర్భిణీ స్త్రీలు ఎడెమా లేదా అధిక బరువు పెరుగుట విషయంలో ఇద్దరు తినాలని దీని అర్థం కాదు, వారు ఆహారాన్ని సూచించవచ్చు. గర్భధారణకు ముందు సాధారణ ప్రారంభ బరువుతో, గర్భిణీ స్త్రీలు రోజుకు 2500 నుండి 3500 కిలో కేలరీలు తీసుకోవాలి.

    పురుషులకు కట్టుబాటు

    శరీరంలోని అన్ని విధులను నిర్వహించడానికి మనిషి ఆహారంలో కేలరీలు తగినంతగా ఉండాలి. మితమైన కార్యాచరణ కలిగిన పురుషులకు రోజుకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 2500-2800 కేలరీలు. శారీరక శ్రమ లేకపోతే, శక్తి వివిధ మార్గాల్లో వినియోగించబడుతుంది.

    గణన కోసం మరొక సూత్రం ఉంది: (13.4 * కిలోల బరువు + 88.37 + 4.8 * సెం.మీలో ఎత్తు - 5.7 * వయస్సు) * కార్యాచరణ సూచిక.

    మనిషికి రోజుకి తీసుకునే క్యాలరీలు అతని కార్యాచరణపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఫలితం తప్పనిసరిగా సూచిక ద్వారా గుణించాలి, ఇది శారీరక శ్రమ స్థాయికి అనుగుణంగా ఉంటుంది:

    • నిశ్చల పని లేదా కార్యాచరణ లేదు - 1.2;
    • తేలికపాటి శారీరక శ్రమ - 1.4;
    • మితమైన శారీరక శ్రమ - 1.55;
    • భారీ శారీరక పని - 1.7;
    • కఠినమైన శారీరక శ్రమ + క్రియాశీల క్రీడా శిక్షణ - 1.9.

    పురుషులకు రోజుకు కిలో కేలరీలు లెక్కించడానికి ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ:

    181 సెం.మీ ఎత్తు ఉన్న వ్యక్తి 88 కిలోల బరువు, మితమైన కార్యాచరణ. ఫార్ములాలో విలువలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా, మనిషికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో లెక్కించడం సులభం: 6.25*(సెం.మీలో ఎత్తు) + 10*(కేజీలో బరువు) - 5*(సంవత్సరాలలో వయస్సు) + 5 = 1781 కిలో కేలరీలు.

    మనిషి బరువు తగ్గాలంటే రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి అని అడిగినప్పుడు, అతను తన ఆహారాన్ని 20% తగ్గించాలి అని సమాధానం.

    బరువు దిద్దుబాటు

    రోజువారీ ప్రమాణం కంటే తక్కువ కేలరీల క్రమబద్ధమైన వినియోగం బరువు తగ్గడం మరియు బరువు దిద్దుబాటును ప్రోత్సహిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు క్రీడా కార్యకలాపాలతో ఆహారాన్ని మిళితం చేస్తే. బరువు తగ్గినప్పుడు స్త్రీకి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు సాధారణం కంటే 80%.

    మీరు పురుషులకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు అదే సూచిక ఉపయోగించబడుతుంది. హానిచేయని బరువు తగ్గడానికి, పోషకాహార నిపుణులు ఆహారంలోని కేలరీల కంటెంట్‌ను క్రమంగా తగ్గించాలని సలహా ఇస్తారు. రోజుకు కిలో కేలరీల ప్రమాణం 2000 అయితే, రోజుకు 1600 కిలో కేలరీలు ఉపయోగించి, మీరు క్రమంగా బరువు తగ్గవచ్చు.

    బరువును నిర్వహించడానికి పురుషులకు రోజుకు కిలో కేలరీల ప్రమాణం 1800 కిలో కేలరీలు. ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి దిగువ ఈ విలువను తగ్గించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత తీసుకోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

    అవసరమైన పోషకాలు ఖచ్చితమైన నిష్పత్తిలో ఉండాలి:

    • ప్రోటీన్లు - 30%;
    • కార్బోహైడ్రేట్లు - 50%;
    • కొవ్వులు - 20%.

    క్లాసిక్ బరువు తగ్గడంతో, ఈ భాగాలన్నీ ఏ వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో ఉండాలి. ఈ భాగాలలో ఒకటి లేకపోవడం అన్ని ప్రయత్నాలను నిరాకరిస్తుంది. మీరు శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకొని మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవాలి, ఆపై మీ శరీరం చాలా కాలం పాటు అందం మరియు దయతో మిమ్మల్ని ఆహ్లాదపరుస్తుంది!

    వీడియో

    మీరు వీడియో నుండి పోషకాహారం మరియు కేలరీల గురించి చాలా ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని నేర్చుకుంటారు.



    mob_info