స్త్రీకి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం? రోజువారీ కేలరీల గణన

బరువు తగ్గడానికి స్త్రీకి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం? ఈ ప్రశ్న డైట్‌లో వెళ్లాలనుకునే వారికి ఆందోళన కలిగిస్తుంది. కిలో కేలరీలు అంటే ఏమిటో మరియు వాటిని ఎందుకు లెక్కించాలో అందరికీ తెలుసు. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు మీ ఆహారంలో కేలరీలను లెక్కించాలి.

ఆహారం శరీరంలో శోషించబడటం ప్రారంభించిన వెంటనే, రోజంతా మనకు అవసరమైన శక్తి పెద్ద మొత్తంలో విడుదల అవుతుంది. శక్తి వినియోగం మీ జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ఎక్కువగా కదలకుండా మరియు మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే, అధిక బరువు పెరగడం అనివార్యం. ఉంటే శారీరక శ్రమచాలా, కానీ మీరు రోజుకు కొన్ని కేలరీలు తింటారు, అప్పుడు మీరు బరువు కోల్పోతారు.

స్త్రీకి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం? కనీస రోజువారీ తీసుకోవడం 1200 కిలో కేలరీలు మించరాదని నమ్ముతారు. కానీ ఇవి సగటు డేటా మాత్రమే. జీవనశైలిని బట్టి రోజుకు అవసరమైన కేలరీల స్థాయి మారుతూ ఉంటుంది.

స్త్రీకి కిలో కేలరీల నిబంధనల గణన

స్త్రీకి రోజుకు కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించడానికి ప్రత్యేక సమీకరణాలు ఉన్నాయి.

కింది సమీకరణాలు M వంటి సూచికను ఉపయోగిస్తాయి - ఇది మీ శరీరం యొక్క ద్రవ్యరాశి. ఈ సమీకరణాలను చూడండి.

18-30 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు గణన: (0.062*M + 2.036)*240

31-60 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు గణన: (0.034* M + 3.54)* 240

61 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు గణన: (0.04* M + 2.75)* 240

మీరు ఈ సమీకరణాన్ని పరిష్కరించినప్పుడు, మీరు మీ శారీరక శ్రమ యొక్క గుణకం ద్వారా ఫలితాన్ని గుణించాలి: 1.1 ద్వారా, మీ కార్యాచరణ తక్కువగా ఉంటే; 1.3 ద్వారా - మితమైన ఉంటే; 1.5 ద్వారా - మీ శారీరక శ్రమ ఎక్కువగా ఉంటే.

ఇది మీ బరువును నిర్వహించడానికి మీరు రోజుకు వినియోగించాల్సిన కేలరీల సంఖ్యను అందిస్తుంది.

మేము చెప్పినట్లుగా, స్త్రీకి రోజుకు కేలరీల సంఖ్య వయస్సు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిని బట్టి మారుతుంది.

మా మద్దతు కోసం కండరాల టోన్, శరీరం దాదాపు 25% శక్తిని ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుంది. మరో 26% కాలేయానికి, 18% మెదడుకు, 9% గుండెకు మరియు 7% మూత్రపిండాలకు వెళ్తాయి. ఇతర అవయవాల పని కోసం - 14% కంటే తక్కువ.

శారీరక శ్రమతో, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది. అందువల్ల, శక్తి వినియోగం కూడా పెరుగుతుంది ప్రశాంత స్థితి, అంటే, మనం శారీరక శ్రమలో ప్రత్యక్షంగా పాల్గొననప్పుడు.

ఉదాహరణకు, ఒక అమ్మాయి 75 కిలోగ్రాముల బరువు ఉంటుంది మరియు 65 కి బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, ఆమె క్యాలరీ కంటెంట్ను 75 కోసం కాదు, 65 కిలోగ్రాముల కోసం లెక్కించాలి. అప్పుడు ఆమె ఈ మొత్తం కేలరీలతో తన ఆహారాన్ని రూపొందించుకోగలుగుతుంది.

ఈ సందర్భంలో, వాస్తవానికి, ఇది అవసరం క్రియాశీల చిత్రంజీవితం, మసాజ్ కోసం వెళ్లి ఏర్పాట్లు చేయండి ఉపవాస రోజులు, వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది. కేలరీలను తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడం వల్ల పరిణామాలు ఉంటాయని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తీవ్రంగా తగ్గించకూడదు. ఇది పనిచేయకపోవటానికి దారితీయవచ్చు అంతర్గత అవయవాలు. మీరు కూడా ఎంచుకోకూడదు తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు. ఇది ప్యాకేజింగ్‌పై వ్రాయబడని దాచిన కిలో కేలరీలను కలిగి ఉండవచ్చు.

కాన్సెప్ట్‌ని మర్చిపోవద్దు ఆదర్శ బరువు- ఒక వ్యక్తి ప్రమాణం, ఇది అనేక సూచికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక స్త్రీకి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో అనే ప్రశ్నకు, మీరు స్పష్టమైన సమాధానం ఇవ్వవచ్చు - కనీసం 1200-1300. మీ కత్తిరించండి రోజువారీ ఆహారంఈ విలువ కంటే తక్కువ మీ ఆరోగ్యానికి మరియు జీవితానికి ప్రమాదకరం.

ఈ సంఖ్య (1200-1300 కిలో కేలరీలు) పండ్లు లేదా ఎండిన పండ్లు, సోర్ క్రీంతో కాటేజ్ చీజ్ లేదా నీటితో గంజితో కూడిన పూర్తి అల్పాహారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మధ్యాహ్న భోజనం మరింత సంతృప్తికరంగా ఉండాలి. ఇది మొదటి కోర్సు మరియు రెండవ రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది. ఈ భోజనంలో మీరు స్వీకరించడం ముఖ్యం తగినంత పరిమాణంప్రోటీన్లు. రాత్రి భోజనం తేలికగా ఉండాలి. తాజా మూలికలతో సీఫుడ్ లేదా కాల్చిన చేపలతో సలాడ్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. సాయంత్రం ఏడు గంటలలోపు భోజనం చేయండి.

అధిక క్యాలరీలు ఉన్న ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరుగుతారనేది అందరికీ తెలిసిందే. అందువల్ల, వారి ఫిగర్‌ను చూసే మరియు పోషకాహార నిపుణుల సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ వారి ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి లేదా దానిని కోల్పోవడానికి వారి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తెలుసుకోవాలి.

చాలా మంది మహిళా మద్దతుదారులు వివిధ ఆహారాలు, బరువు తగ్గే పద్ధతిగా కేలరీల లెక్కింపుపై అపనమ్మకం కలిగి ఉంటారు. అయితే, ఇది బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఈ టెక్నిక్. సహజ మార్గంలో, ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి హాని లేకుండా. డైట్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, ముఖ్యంగా మోనో-డైట్స్, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం వల్ల ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు ప్రతికూల ప్రభావంశరీరంపై మరియు తినే రుగ్మతలకు దారితీయదు.

ఈ బరువు తగ్గించే పద్ధతిని ఎలా ఉపయోగించాలి, బరువు తగ్గడానికి స్త్రీకి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం? దీని గురించి పాపులర్ అబౌట్ హెల్త్ వెబ్‌సైట్‌లో మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం:

మీరు ఎన్ని కేలరీలు ఆదా చేయాలి? సాధారణ బరువు ?

సాధారణంగా ఆమోదించబడిన, సగటు కట్టుబాటు అని పిలవబడేది, ఇది కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించేటప్పుడు ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది ఒక వయోజన వ్యక్తికి రోజుకు 2000-2500 కిలో కేలరీలు.

క్యాలరీ కంటెంట్ 1200-1500 కిలో కేలరీలు తగ్గినప్పుడు, బరువు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. చాలా మంది మహిళలకు, ఈ మొత్తం వారి నిర్వహించడానికి సరిపోతుంది సాధారణ బరువుమరియు ఆకలిగా అనిపించదు.

అయితే, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలకు వెళితే, లేదా రోజువారీ చురుకుగా శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమై ఉంటే, ఈ మొత్తం సరిపోకపోవచ్చు మరియు ఆకలి భావన మిమ్మల్ని క్రమం తప్పకుండా వెంటాడుతుంది.

అందువల్ల, ప్రతి వ్యక్తికి తనదైన రోజువారీ ప్రమాణం ఉంటుంది మరియు ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

వయస్సు. వయస్సుతో పాటు జీవక్రియ రేటు తగ్గుతుందని తెలుసు సాధారణ పనితీరుశరీరానికి తక్కువ ఆహారం అవసరం, మరియు అదనపు పౌండ్లువారు మరింత నెమ్మదిగా వెళ్లిపోతారు.

అంతస్తు. పురుషుల కంటే మహిళలకు బరువు తగ్గడానికి రోజుకు తక్కువ కేలరీలు అవసరమని పోషకాహార నిపుణులు గమనిస్తున్నారు. అయితే, ఇది హార్మోన్ల ఉనికిని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి స్త్రీ శరీరంబరువు నష్టం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించండి. పురుషులు వేగంగా బరువు కోల్పోతారు.

శరీరాకృతి. మూడు తెలిసిన శరీర రకాలు ఉన్నాయి - ఎండోమార్ఫిక్, మెసోమోర్ఫిక్ మరియు ఎక్టోమోర్ఫిక్. దీనిపై ఆధారపడి, వ్యక్తిగత బరువు తగ్గించే పథకం అభివృద్ధి చేయబడింది - శిక్షణ తీవ్రత, తగిన ఆహారంపోషణ, ఇది కలిసి కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

శిక్షణ డిగ్రీ. తెలిసినట్లుగా, భౌతికంగా క్రియాశీల వ్యక్తులువారు చాలా అరుదుగా అధిక బరువు కలిగి ఉంటారు; వారు అధిక జీవక్రియ రేటును కలిగి ఉంటారు మరియు కొవ్వును మరింత చురుకుగా కాల్చేస్తారు.

ఏమిటి రోజువారీ ప్రమాణంమహిళలకు కేలరీలు?

కంపైల్ చేయడానికి ఉపయోగించే సాధారణ రోజువారీ నిబంధనలు ఉన్నాయి రోజువారీ రేషన్, సంబంధించి స్త్రీ. ఉదాహరణకు:

20-30 సంవత్సరాల వయస్సులో, తో నిశ్చలమైనజీవితం రోజుకు సుమారు 2000 కేలరీలు ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

శారీరక శ్రమ మధ్యాహ్నం ప్రారంభమయ్యే వ్యక్తులకు, సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడం 2200 కిలో కేలరీలు.

రోజంతా శారీరకంగా చురుకుగా ఉండే మరియు నిరంతరం వారి పాదాలపై ఉండే మహిళలు 200 కిలో కేలరీలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.

30 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సులో - రోజువారీ తీసుకోవడం 2000 కిలో కేలరీలకు తగ్గించాలి, ఎందుకంటే ఈ వయస్సు మహిళలు ఖర్చు చేస్తారు తక్కువ కేలరీలుయువకుల కంటే రోజుకు. అయితే, మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ శరీర రకం, బరువు మరియు శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

మీ వ్యక్తిగత తీసుకోవడం లెక్కించేందుకు, మీరు మీ స్వంత బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును కనుగొనాలి. ఇది BMR అనే సంక్షిప్తీకరణతో సూచించబడుతుంది మరియు శరీరానికి విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు అవసరమైన శక్తి మొత్తం అని అర్థం. అన్నింటికంటే, రోజుకు తినే ఆహారంలో సుమారు 60% శరీరం యొక్క ప్రాథమిక విధులను నిర్ధారించడానికి వెళుతుంది. కాబట్టి, ఈ సూచికను లెక్కించడం ద్వారా మాత్రమే స్త్రీ తన ఆహారం నుండి ఎన్ని కిలో కేలరీలు తీసివేయాలి అని మీరు అంచనా వేయవచ్చు.

మహిళలకు BMR యొక్క గణన:

మారని ఫిగర్ 447.6 కి మేము జోడిస్తాము: 9.25 కిలోల బరువుతో గుణించబడుతుంది. మేము ఫలిత సంఖ్యకు జోడిస్తాము: సెం.మీలో 3.1 రెట్లు ఎత్తును కూడా కలుపుతాము: సంవత్సరాలలో వయస్సు 4.3 రెట్లు.

మీ శారీరక శ్రమ స్థాయి గుణకం ద్వారా మీరు పొందిన విలువను గుణించండి:

నిష్క్రియాత్మక, నిశ్చల జీవనశైలితో - 1.2;
- తేలికపాటి, తక్కువ స్థాయి కార్యాచరణతో (ప్రతిరోజూ అరగంట నుండి 1 గంట వరకు సాధారణ గృహ కార్యకలాపాలు) - 1.375;
- వద్ద మీడియం డిగ్రీవ్యాయామశాలలో వారానికి అనేక తరగతులతో కార్యాచరణ - 1.55;
- అధిక గృహ కార్యకలాపాలు మరియు జిమ్‌కి రోజువారీ సందర్శనలతో (కనీసం 1 గంట వ్యాయామం) - 1.725.
- అథ్లెట్లు మరియు చాలా ఎక్కువ శారీరక శ్రమ ఉన్న వ్యక్తుల కోసం - గుణకం 1.9 నుండి 2.5 వరకు ఉంటుంది.

ఫలిత సంఖ్య మీరు సాధారణ బరువును నిర్వహించడానికి అవసరమైన రోజువారీ కేలరీల మొత్తాన్ని చూపుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు లెక్కించిన రోజువారీ తీసుకోవడంలో 10-20% వారి మొత్తాన్ని తగ్గించాలి. అయితే, ఇది 1200 Kcal కంటే తక్కువ స్థాయికి తగ్గించబడదు. లేకుంటే ఉండొచ్చు ప్రతికూల పరిణామాలుశరీరం కోసం.

మీరు మీ రోజువారీ తీసుకోవడం 500 నుండి తగ్గిస్తే, మీరు వారానికి సుమారు 500 గ్రాముల బరువు కోల్పోతారు.

మీరు రెండు పద్ధతులను మిళితం చేస్తే, మీరు మరింత వేగంగా బరువు కోల్పోతారు. అయితే, జాగ్రత్త వేగవంతమైన నష్టంబరువు - వారానికి 1 కిలోల కంటే ఎక్కువ. ఇది శరీరానికి, ముఖ్యంగా గుండెకు సురక్షితం కాదు. ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

క్యాలరీ అనేది ఒక గ్రాము నీటిని ఒక డిగ్రీ సెల్సియస్ వేడి చేయడానికి అవసరమైన వేడి యొక్క యూనిట్ లేదా వేడి మొత్తం. ఆహారాలలో లభించే కేలరీలను తీసుకోవడం ద్వారా, మొదట, మేము వేడి మరియు శక్తిని పొందుతాము. కానీ మహిళలకు ఇది తరచుగా సరిపోదు, వారు వాటిని తినడానికి మాత్రమే కాదు, ఎంత శక్తి అవసరమో తెలుసుకోవాలి స్లిమ్ ఫిగర్లేదా బరువు తగ్గడం కోసం. క్రింద మేము పోషణ యొక్క శక్తి విలువలో దాగి ఉన్న ప్రధాన రహస్యాలను వెల్లడిస్తాము మరియు మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

ఆహార నాణ్యత

ఏదైనా ఉత్పత్తికి పోషక విలువలు ఉన్నాయని అందరికీ తెలుసు, అది శరీరానికి కొంత శక్తిని అందిస్తుంది. తరచుగా ఈ విలువ కేలరీలలో వ్యక్తీకరించబడుతుంది. మీరు మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసినప్పుడు, ఒక స్త్రీ తన ఫిగర్‌ని మరియు సరైన శ్రేయస్సు కోసం ఎంతవరకు నిర్వహించాలో మీరు ఖచ్చితంగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

అదనంగా, ఆహారం కేవలం శక్తిని అందించదు, ఆ స్థాయిని అందిస్తుంది అని మర్చిపోకూడదు పోషకాలుమరియు విటమిన్లు, ఇది స్త్రీ యొక్క సరైన పనితీరును నిర్వహించడానికి అవసరం. అంటే తినే ఆహారాలు కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్ల పరంగా మంచి సమతుల్యతను కలిగి ఉంటాయి. ఈ విధంగా మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడం చాలా సులభం కాదు, ఎందుకంటే కనీసం కొంత ప్రాథమిక జ్ఞానం ఉంటుంది శక్తి విలువమరియు కొన్ని ఉత్పత్తుల యొక్క పోషక విలువ, కాబట్టి చాలా మంది మహిళలు క్రమం తప్పకుండా వారి ఆహారంలో అదనపు కేలరీలను అందుకుంటారు, ఇది దారితీస్తుంది అధిక బరువుమరియు విటమిన్ లోపం కూడా. కేలరీలు మరియు విటమిన్ల యొక్క సరైన మొత్తం ఎల్లప్పుడూ పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

మహిళలకు సరైన సంఖ్యలో కేలరీలు

ఒక మహిళ యొక్క రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఆమె లక్ష్యాలను బట్టి గణనీయంగా మారవచ్చు. బరువు తగ్గడం ముఖ్యం అయితే, తినే ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ సగటు కంటే తక్కువగా ఉండాలి, కానీ బరువు పెరగడం అవసరమైతే, తదనుగుణంగా, ఆహారాలలో కేలరీల కంటెంట్ పెంచాలి. అయినప్పటికీ, ఆదర్శవంతమైన కేలరీల తీసుకోవడం అనేది వివాదాస్పద సంఖ్య, ఎందుకంటే ఇది పెద్ద సంఖ్యలో పారామితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, కౌమారదశలో మరియు యవ్వనంలో ఇది అవసరం ఎక్కువ కేలరీలు, ఎలా వయోజన మహిళ, చాలా ఖర్చు అవుతుంది కాబట్టి మరింత శక్తి, మరియు శరీరం ఇంకా పెరుగుతోంది. అదనంగా, వారి జీవక్రియ పెరుగుతుంది.

వృద్ధులకు తగినంత ఉంది చిన్న భాగాలుసంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని పొందడానికి మరియు వారి క్యాలరీ అవసరాలను కవర్ చేయడానికి, వారి జీవక్రియ తక్కువగా ఉంటుంది మరియు వారు శక్తి యొక్క పెద్ద సరఫరాను కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే వారు ఆచరణాత్మకంగా దానిని ఖర్చు చేయరు.

భారీ శారీరక శ్రమ లేదా చురుకైన జీవనశైలి సమయంలో, పెరిగిన ఆహారం పోషక విలువతద్వారా మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీకు తగినంత శక్తి ఉంటుంది. వాతావరణం కూడా వినియోగించే కేలరీల పరిమాణాన్ని, అలాగే అవసరమైన రోజువారీ మొత్తాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మహిళలకు రోజుకు కేలరీల వినియోగం యొక్క ప్రమాణం పురుషుల కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉందని నిర్ధారించబడింది. కానీ మహిళలు, చాలా వరకు, చాలా త్వరగా అదనపు పౌండ్లను పొందుతారు, అందుకే మీరు "ఖాళీ" కేలరీలు (స్వీట్లు, కాల్చిన వస్తువులు మొదలైనవి) ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

మేము కేలరీల యొక్క సరైన మొత్తాన్ని లెక్కిస్తాము

గణనకు ముందు, పూర్తిగా ఖచ్చితమైన సంఖ్యను లెక్కించడం సాధ్యం కాదని రిజర్వేషన్ చేయడం అవసరం, ఎందుకంటే ఒక్క గణన కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోదు. మోటార్ సూచించే 100% మహిళలు. ఉదాహరణకు, ఈ రోజు సెలవు, మరియు మీరు మంచం మీద పడుకోవాలని ప్లాన్ చేస్తారు మరియు రేపు మీరు రోజంతా స్నోబోర్డింగ్ కోసం పర్వతాలకు వెళతారు. ఈ కార్యకలాపాలకు అవసరమైన శక్తి పరిమాణం గణనీయంగా మారుతుంది.

సానుకూల వాస్తవం ఏమిటంటే బరువు తగ్గడానికి వివరణాత్మక లెక్కలు అవసరం లేదు. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు దిగువ ప్రతిపాదించిన ఫార్ములాల్లో ఒకదానిని ఉపయోగించి మీ రోజువారీ వాల్యూమ్‌ను లెక్కించాలి. తరువాత, ఈ ఫలితం నుండి 10% నుండి 25% వరకు తీసివేయండి (ఇది అన్ని బరువు తగ్గడానికి కావలసిన రేటుపై ఆధారపడి ఉంటుంది). ఫలితంగా బరువు తగ్గడానికి రోజుకు అవసరమైన కేలరీల పరిమాణం.

రెండు వారాల పాటు ఈ సంఖ్యకు కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఈ సమయంలో బరువు తగ్గడం రేటును అర్థం చేసుకోవడం మరియు అవసరమైతే కేలరీలను తగ్గించడం / పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. కానీ రోజువారీ శక్తి విలువను 1200 కంటే తక్కువగా తగ్గించడం చాలా అవాంఛనీయమైనది, ఎందుకంటే జీవక్రియ మందగిస్తుంది, వాల్యూమ్లను తగ్గించేటప్పుడు ఇది ఆమోదయోగ్యం కాదు. మీరు సూక్ష్మ శరీరాకృతి యొక్క యజమాని అయితే మరియు కట్టుబాటు యొక్క గణన రోజువారీ 1200 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువ మార్కును చూపించినట్లయితే, శిక్షణను జోడించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, కానీ పేర్కొన్న సంఖ్య కంటే తక్కువ తినే ఆహారాల పోషక విలువను తగ్గించవద్దు.

సరైన రోజువారీ సూచిక యొక్క సాధారణ లెక్కలు

రోజువారీ కేలరీలు = K లో kcal * బరువు కిలోలో

ట్రాన్స్క్రిప్ట్ క్రింద ఉంది:

ఒక స్త్రీ అనవసరమైన పౌండ్లను ఎంత త్వరగా పొందుతుందో ఆమెకు ఎలాంటి జీవక్రియ ఉందో చెప్పగలదు. పెరిగిన క్యాలరీ తీసుకోవడం కూడా ఉంటే లేదు అదనపు పౌండ్లు, కానీ ఇది వేగవంతమైన జీవక్రియ, ఆమె చక్కెర చెంచా నుండి మెరుగ్గా ఉంటే, అప్పుడు, తదనుగుణంగా, తక్కువ.

సంక్లిష్ట లెక్కలు

1. హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా

రోజువారీ శక్తి అవసరం = శారీరక శ్రమ రేటు * బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR)

ఫిజికల్ యాక్టివిటీ ఇండెక్స్ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వచించబడింది:

• లేకపోవడం లేదా కార్యాచరణ యొక్క తక్కువ వాల్యూమ్ - 1.2;
• సగటు లోడ్ కంటే కొంచెం ఎక్కువ (వారానికి 3-5 రోజులలోపు) - 1.55;
• అధిక స్థాయి లోడ్లు (వారం 7 వరకు) - 1.725;
• అధిక స్థాయికార్యాచరణ (రోజుకు రెండుసార్లు లేదా రెండుసార్లు వ్యాయామం) - 1.9.

BMR యొక్క గణన = 447.593 + (9.247*బరువు కిలోగ్రాములలో వ్యక్తీకరించబడింది) + (3.098*సెంటీమీటర్లలో ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 4.330*వయస్సు).

2. మిఫ్ఫ్లిన్ - సెయింట్ జార్జ్ ఫార్ములా

ఈ సూచిక ఇప్పటి వరకు అత్యంత విశ్వసనీయమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

సరసమైన సెక్స్ కోసం రోజువారీ సరైన క్యాలరీ స్థాయి = (10 * కిలోగ్రాముల బరువు + 6.25 * సెంటీమీటర్‌లలో ఎత్తు - 5 * సంవత్సరాలలో వయస్సు - 161) * శారీరక శ్రమ సూచిక.

శారీరక శ్రమ సూచిక:

• 1.2 - సంఖ్య లేదా కనిష్ట కదలికలు;
• 1.375 - ఫిట్‌నెస్ 3 తరగతులు వారానికి;
• 1.4625 - వారానికి ఫిట్‌నెస్ 5 తరగతులు;
• 1.550 - వారానికి కనీసం 5 తరగతుల అధిక స్థాయి లోడ్లు;
• 1.6375 - ఫిట్‌నెస్ రోజువారీ;
• 1.725 - రోజుకు రెండు క్రీడలు లేదా అధిక-తీవ్రత రోజువారీ వ్యాయామం;
• 1.9 - ప్రతి రోజు శారీరక శ్రమ.

వయస్సులో కేలరీల తీసుకోవడం

స్త్రీకి రోజుకు కేలరీల ప్రమాణం అనేక పారామితులపై ఆధారపడి ఉంటుందని పైన గుర్తించబడింది: మహిళ యొక్క కార్యాచరణ, ఆమె జీవక్రియ, వాతావరణం, జీవనశైలి మొదలైనవి.

మరో పరామితిపై మరింత వివరంగా నివసిద్దాం - స్త్రీ వయస్సు.

వయసు పెరిగే కొద్దీ జీవక్రియ మందగించడం తెలిసిందే. దీని ఆధారంగా, చాలా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే 40 సంవత్సరాల (మరింత సరిగ్గా, 30-50 సంవత్సరాలు) స్త్రీకి రోజుకు కేలరీల ప్రమాణం 1800, మరింత చురుకుగా ఉన్నవారికి - 2000 వరకు. అయితే జీవనశైలి చాలా చురుకుగా ఉంటుంది, వినియోగించే శక్తి మొత్తం 2200 కేలరీలు ఉంటుంది.

విడిగా, గర్భిణీ స్త్రీకి రోజుకు కేలరీల ప్రమాణం మరియు ఆమె ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్ వంటి సూచికను పేర్కొనడం విలువ. మొదటి ఐదు నెలల్లో కేలరీల తీసుకోవడం మార్చడానికి వైద్యులు సిఫార్సు చేయరు. అప్పుడు ఆహారంలో సుమారు 300 కిలో కేలరీలు జోడించడం చాలా మంచిది. నర్సింగ్ తల్లులు ఆహారం యొక్క శక్తి విలువను మరో 300 కిలో కేలరీలు పెంచవచ్చు.

హాయిగా బరువు తగ్గడం

ఒక వారంలో 400 గ్రా వరకు బరువు తగ్గడానికి సరైన మరియు సులభంగా బరువు తగ్గడానికి, బరువు తగ్గడానికి స్త్రీకి రోజుకు కేలరీల తీసుకోవడం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం (ఏదైనా ప్రతిపాదిత పద్ధతులను ఉపయోగించి పైన లెక్కించినది) కంటే 20% తక్కువగా ఉండాలి. పనితీరు మరియు సరైన పనితీరు కోసం, కేలరీల తీసుకోవడం కనీసం 1600 కిలో కేలరీలు నిర్వహించాలని గుర్తుంచుకోండి.

గణన పోషక విలువవంటలను తయారు చేయడం చాలా కష్టం: మీరు ప్రత్యేక వంటగది ప్రమాణాలను కలిగి ఉండాలి. రెడీమేడ్ వంటకాల యొక్క శక్తి విలువ అది తయారుచేసిన ఉత్పత్తుల యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుందని మర్చిపోకూడదు. ఉత్పత్తుల ద్వారా కొవ్వులు మరియు నీటిని గ్రహించడం ద్వారా ఈ వాస్తవం వివరించబడింది.

కేలరీల కంటెంట్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూచిక కాదు

ప్రతి ఉత్పత్తికి దాని స్వంత క్యాలరీ కంటెంట్ ఉంటుంది, అయినప్పటికీ, దాని క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు ఉపయోగం మధ్య ప్రత్యక్ష సంబంధం లేదు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఒక మహిళకు రోజుకు లెక్కించిన కేలరీల మొత్తం సరిగ్గా తినవలసిన అవసరం లేదు. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఒక మహిళ యొక్క పోషకాహారం సరైనది మరియు సమతుల్యమైనది.

పోషకాహార షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, ప్రతి ఉత్పత్తి యొక్క శక్తి విలువను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం, అయితే వాటి కూర్పును పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. సమతుల్య మరియు హేతుబద్ధమైన ఆహారం మాత్రమే మీ ఆరోగ్యాన్ని సరైన స్థితిలో ఉంచుతుంది మరియు స్లిమ్ ఫిగర్‌ను నిర్వహిస్తుంది.

ముగింపులో

మీరు బరువు కోల్పోవాలనుకున్నప్పుడు మరియు ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితంలో, రోజుకు కేలరీల తీసుకోవడం వంటి సూచికను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, ఒక స్త్రీకి భాగాల యొక్క కేలోరిక్ కంటెంట్ను మాత్రమే లెక్కించడం ముఖ్యం, కానీ కూడా సరైన నిష్పత్తికార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు. ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం ద్వారా, అన్ని అదనపు శక్తి "రిజర్వ్‌లో" నిల్వ చేయబడుతుంది శరీర కొవ్వు, లేకపోవడమే కారణం అవుతుంది చెడు మానసిక స్థితిమరియు భావాలు దీర్ఘకాలిక అలసట. తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు ఆకలి యొక్క స్థిరమైన అనుభూతికి హామీ ఇస్తుంది మరియు వినియోగించే ప్రోటీన్ లేకపోవడం జీవక్రియ రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది. నిపుణులు ఈ పదార్ధాల యొక్క సరైన నిష్పత్తిని నిర్ణయించారు: ప్రతి సేవలో 15% కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు మరియు 60% కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు "నెమ్మదిగా" ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి, అంటే శుద్ధి చేసిన ఆహారాల నుండి పొందలేము.

బరువు తగ్గడానికి “స్త్రీకి రోజుకు క్యాలరీ ప్రమాణం” లెక్కించేటప్పుడు, శరీర భాగాల క్యాలరీ కంటెంట్ ఒకే విధంగా ఉన్నప్పటికీ, శరీరం దానిలోకి ఏమి వెళుతుందో పట్టించుకోదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం (ఉదాహరణకు, 60 గ్రాముల చాక్లెట్ కేక్‌లోని క్యాలరీ కంటెంట్ తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ ప్యాక్‌లోని క్యాలరీ కంటెంట్‌కు సమానం, అయితే ఇది తినడం చాలా ఆరోగ్యకరమైనది ప్రోటీన్ ఉత్పత్తి"ఫాస్ట్" లేదా "ఖాళీ" కార్బోహైడ్రేట్ల భాగం కాకుండా). ఏదైనా జీవనశైలితో, ఆహారం రుచికరమైనది మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యకరమైనది కూడా అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

మీ ప్రయత్నాలలో అదృష్టం!

వయస్సు:	సంవత్సరాలు
అంతస్తు:	స్త్రీ పురుషుడు
బరువు:	కిలోగ్రాములు
ఎత్తు:	సెంటీమీటర్లు
శారీరక శ్రమ స్థాయి:	కనిష్ట లోడ్లు (నిశ్చల పని) సులభమైన వ్యాయామాలు వారానికి 2-3 సార్లు వారానికి 4-5 సార్లు శిక్షణ (లేదా పని మితమైన తీవ్రత) వారానికి 4-5 సార్లు తీవ్రమైన శిక్షణ రోజువారీ వ్యాయామాలు రోజువారీ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణలేదా శిక్షణ 2 సార్లు ఒక రోజు భారీ శారీరక పనిలేదా తీవ్రమైన శిక్షణ 2 సార్లు ఒక రోజు
గణన సూత్రం:	మిఫ్ఫ్లిన్-శాన్ జియోరా హారిస్-బెనెడిక్ట్

బరువు తగ్గడానికి మరియు సాధారణ బరువును నిర్వహించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ ఒక వ్యక్తి ఆహారం నుండి స్వీకరించే రోజువారీ కేలరీల మొత్తాన్ని లెక్కించాలి.
మా కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించి, మీ ఎత్తు, బరువు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయి ఆధారంగా రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మీరు సులభంగా గుర్తించవచ్చు. కాలిక్యులేటర్ రెండు సూత్రాలను ఉపయోగించి మహిళలు మరియు పురుషులకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా, ఇది 1919లో అభివృద్ధి చేయబడింది;
• మరియు ఆధునిక మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్ జార్జ్ ఫార్ములా, ఇది 2005 నుండి ఉపయోగించబడింది మరియు అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ (ADA)చే సిఫార్సు చేయబడింది.

మరియు మీ శారీరక శ్రమ స్థాయి ఉన్న వ్యక్తికి శరీర బరువును నిర్వహించడానికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం.

బరువు తగ్గడానికి ఒక వ్యక్తికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?

బరువు తగ్గడానికి, మీరు స్వీకరించే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాలి, అంటే, ఆహారం నుండి శరీరంలోకి ప్రవేశించే కేలరీల సంఖ్య లెక్కించిన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.

కానీ శరీరం ప్రమాద సిగ్నల్‌ను ఆన్ చేయకుండా నిరోధించడానికి, మీరు కేలరీలను ఎక్కువగా తగ్గించలేరు. బరువు తగ్గడానికి మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను లెక్కించడానికి, మీరు వీటిని చేయవచ్చు:

• ఫలితంగా రోజువారీ విలువ నుండి 200-500 కిలో కేలరీలు తీసివేయండి లేదా, మరింత ఖచ్చితంగా, దానిని 10-20% తగ్గించండి.

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించే లక్షణాలు

పురుషులు మరియు స్త్రీలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గణనీయంగా మారుతుంది. ఆదర్శ సంఖ్యను లెక్కించడం అనేది విస్తృత శ్రేణి కారకాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ప్రతి వ్యక్తికి చివరి సూచిక భిన్నంగా ఉంటుంది, వ్యక్తిగతంగా ఉంటుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

• వ్యక్తి వయస్సు;
• అతని జీవనశైలి;
• డిగ్రీ రోజువారీ కార్యాచరణ.

చివరి సూచిక చాలా ముఖ్యమైనది, ఇది క్రీడలు ఆడటం నుండి మాత్రమే కాకుండా, నడవడం, పనిలో పనులు చేయడం మరియు బట్టలు ఇస్త్రీ చేయడం, చేతులు కడుక్కోవడం, పరికరాలు లేదా గిన్నెలు కడగడం వంటి రోజువారీ సమస్యలను పరిష్కరించడం ద్వారా కూడా ఏర్పడుతుంది.

పురుషులకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

పురుషులకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మహిళల కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుందని నమ్ముతారు. మగవారి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించేందుకు, మీరు అతని జీవనశైలి మరియు వయస్సును పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ప్రత్యేక పద్ధతిలో లెక్కించబడుతుంది. స్త్రీకి ఎలాంటి పోషకాహారం మరియు శక్తి అవసరమో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు దిగువ పట్టికను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది వయస్సును మాత్రమే కాకుండా, పురుషులకు పట్టికలో అదే విధంగా రోజువారీ కార్యకలాపాల స్థాయిని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గణన కూడా ఎక్కువగా శరీర బరువు పట్ల వారి స్వంత వైఖరిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి బరువు కోల్పోయే విధంగా ఆహారాన్ని నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, అతను తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. మాస్, దీనికి విరుద్ధంగా, అమ్మాయికి సరిపోదని అనిపించినప్పుడు, చేర్చమని సిఫార్సు చేయబడింది రోజువారీ మెనుకేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారం.

మఫిన్-జియోర్ ఫార్ములా

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి, చాలా మంది వ్యక్తులు 2005లో అభివృద్ధి చేసిన మఫిన్-జియోర్ సూత్రాన్ని ఉపయోగిస్తారు. మిఫ్ఫ్లిన్-శాన్ జియోర్ చార్ట్, దీనిని కూడా పిలుస్తారు, ఆధునిక క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్లకు ఆధారం. ఇది చాలా ఖచ్చితమైన మరియు సరైన ఫలితాలను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని నమ్ముతారు. ఫార్ములా ఒక వ్యక్తి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుందో లెక్కించడం సాధ్యం చేస్తుంది.

పురుషుల కోసం ఫార్ములా: కిలోలో 9.99 x బరువు + సెం.మీలో 6.25 x ఎత్తు – 4.92 x వయస్సు + 5

మహిళలకు ఫార్ములా: కిలోలో 9.99 x బరువు + సెం.మీలో 6.25 x ఎత్తు – 4.92 x వయస్సు – 161

కట్టుబాటు యొక్క గణనకు ధన్యవాదాలు అవసరమైన కేలరీలుమీ అసలు శరీర బరువును నిర్వహించడానికి మీరు రోజుకు సుమారు కేలరీల సంఖ్యను కనుగొనవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, ఫార్ములా నుండి పొందిన ఫిగర్ తప్పనిసరిగా CFA (భౌతిక కార్యాచరణ గుణకం) ద్వారా గుణించాలి. మీరు దిగువ పట్టికలో ఈ సంఖ్యను కనుగొనవచ్చు.

అటువంటి కాలిక్యులేటర్ యొక్క గణన ఫలితం 18 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులకు మాత్రమే సరిగ్గా "పనిచేస్తుంది" అని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా

హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా ఒక వ్యక్తికి రోజుకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను ఖచ్చితంగా లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

గణన చాలా సులభం: బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) x క్రియాశీల జీవక్రియ రేటు (AMR).

AMR విలువను ఎగువ పట్టిక నుండి తీసుకోగలిగితే (AMR యూనిట్‌ను CFA వలె లెక్కించాలి), అప్పుడు బేసల్ జీవక్రియ ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతంగా లెక్కించబడాలి.

పురుషులకు BMR ఫార్ములా: 447.593 + (9.247 x బరువు కిలోలు) + (సెం.మీలో 3.098 x ఎత్తు) – (సంవత్సరాలలో 4.330 x వయస్సు).

మహిళలకు BMR ఫార్ములా: 88.362 + (13.397 x బరువు కిలోలు) + (సెం.మీలో 4.799 x ఎత్తు) – (సంవత్సరాలలో 5.677 x వయస్సు).

కాబట్టి, హారిస్-బెనెడిక్ట్ రోజుకు తీసుకునే క్యాలరీ ఎంత? ఖచ్చితమైన kcal సంఖ్యను పొందడం మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీరు ఉపయోగించాలి మరింత ఆహారం. మీరు బరువు తగ్గాలని ప్లాన్ చేసినప్పుడు, పొందిన ఫలితం కంటే తక్కువ క్యాలరీ కంటెంట్ కలిగిన ఉత్పత్తుల సమితిని మెనులో చేర్చడం విలువ. బరువును నిర్వహించడానికి, మీరు అందుకున్న పరిమితికి కట్టుబడి ఉండాలి.

Ketch-McArdle ఫార్ములా

పొడి అకౌంటింగ్ ఆధారంగా ప్రతి ఒక్కరూ ఈ ఎంపికను ఉపయోగించకూడదని వెంటనే పేర్కొనడం విలువ కండర ద్రవ్యరాశి, మరియు బరువు మీద కాదు. రోజుకు ఖర్చు చేసే శక్తి ఇక్కడ అస్సలు పరిగణనలోకి తీసుకోబడదు. అందుకే లావు ప్రజలుసిఫార్సుల ప్రకారం ఖచ్చితత్వాన్ని సాధించలేరు మరియు పోషణను సర్దుబాటు చేయలేరు.

పురుషులు మరియు మహిళల కోసం ఒకే పథకం ప్రకారం డేటా పొందబడుతుంది.

ఫలితం క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది: 370 + (కిలోలో 21.6 x శరీర బరువు)

WHO ఫార్ములా

WHO ప్రకారం అవసరమైన కేలరీల తీసుకోవడం యొక్క గణన శరీర ప్రాంతం యొక్క ఉపయోగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సరైన ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు దిగువ సూత్రాలను ఉపయోగించాలి.

18 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులకు: (0.063 x శరీర బరువు కేజీలో + 2.896) × 240 × CFA;

31 నుండి 60 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులకు: (0.484 x శరీర బరువు కేజీలో + 3.653) x 240 x CFA;

60 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులకు: (0.491 x బరువు కిలోలు + 2.459) x 240 x CFA.

18 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు: (0.062 × కిలోల బరువు + 2.036) × 240 × CFA;

31 నుండి 60 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు: (0.034 x బరువు కిలోలు + 3.538) x 240 x CFA;

60 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలకు: (0.038 x కిలోల బరువు + 2.755) x 240 x CFA.

CFA పైన పట్టిక నుండి ఉపయోగించబడింది.

ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సూత్రాలను ఉపయోగించడం మరియు పొందిన ఫలితాలను అనుసరించడం సాధించడంలో సహాయపడుతుంది ఖచ్చితమైన నిష్పత్తిలోమరియు కావలసిన వ్యక్తి.

మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు?

అందమైన మరియు కోసం సరిపోయే వ్యక్తిబలోపేతం మరియు రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమసరిపోదు. ఇది కూడా అవసరం సమతుల్య ఆహారం, ఆధారంగా మాత్రమే కాదు ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు, కానీ కేలరీల లెక్కింపుపై కూడా. తరువాతి వయస్సు, ఎత్తు, బరువు మరియు ఇతర సూచికలతో సహా అనేక పారామితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?

మీరు బరువు తగ్గడానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరం అనే ప్రశ్నకు సమాధానం చాలా సులభం: బరువు తగ్గడానికి, మీరు లోటులో ఉండాలి. రోజువారీ వినియోగంకేలరీలు. ఆ. మీరు వినియోగించే దానికంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయాలి.దీన్ని ఎలా సాధించాలో ఇక్కడ ఉంది: తక్కువ తినడం లేదా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం ప్రతి ఒక్కరి ఇష్టం. చాలా మంది ప్రజలు తమ క్యాలరీలను ఆమోదయోగ్యం కాని మొత్తంలో తగ్గిస్తారు, ఇది వారి ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. రోజువారీ క్షీణతకేలరీల వినియోగం 20% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు - ఇది ప్రమాణం సురక్షితమైన నష్టంబరువు.

బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను మీరు ఈ క్రింది విధంగా కనుగొనవచ్చు:

• మీరు రోజుకు ఎన్ని కిలో కేలరీలు తినవచ్చో నిర్ణయించండి (ఉపయోగించి ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్ a లేదా క్రింద వివరించిన సూత్రాలు);
• మేము అవసరమైన రోజువారీ కేలరీల లోటును లెక్కిస్తాము, అనగా. బరువు తగ్గడానికి మీరు తక్కువ తినాల్సిన కిలో కేలరీల సంఖ్య.

మహిళలకు సగటు రోజువారీ తీసుకోవడం 2000-2500 కిలో కేలరీలు, పురుషులకు - 2400-2900 కిలో కేలరీలు. బరువు తగ్గడానికి, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఈ విలువల కంటే ఎక్కువగా లేదని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి, కానీ 1500 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువ కాదు. IN లేకుంటేమీరు అన్ని రకాల అనారోగ్యాలను ఎదుర్కోవచ్చు. ఈ సూచికలను ప్రమాణంగా తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు: మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి వ్యక్తిగత లక్షణాలువ్యక్తి, జీవక్రియ రేటు, శారీరక శ్రమ స్థాయి మొదలైనవాటితో సహా.

బరువు తగ్గడానికి స్త్రీకి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య

పురుషుడి కంటే స్త్రీకి సాధారణంగా పనిచేయడానికి తక్కువ కేలరీలు అవసరం. లో తేడాల ద్వారా దీనిని వివరించవచ్చు శారీరక ప్రక్రియలు, శరీరంలో సంభవించే, మరియు వివిధ శారీరక కార్యకలాపాలు. సగటు రోజువారీ కేలరీల అవసరం 2200 కిలో కేలరీలు. ఉదాహరణకు, ఒక యువతి కంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినవలసి ఉంటుంది వృద్ధ మహిళ. వయస్సుతో, జీవక్రియ మందగిస్తుంది, కాబట్టి శరీరానికి అవసరం లేదు పెద్ద పరిమాణంశక్తి.

ప్రతి గంటకు మానవ శరీరం ఒక కిలో కేలరీలను ఉపయోగిస్తుంది. వరుసగా, అనుమతించదగిన కట్టుబాటుశరీర బరువు మరియు 24 గంటల ఉత్పత్తికి సమానంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 165 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు మరియు 80 కిలోల బరువు ఉన్న స్త్రీ ప్రతిరోజూ 1920 కిలో కేలరీలు మించకూడదు (80 కిలోలు x 24 గంటలు = 1920). ఆమె బరువు తగ్గడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించడానికి బరువు ప్రధాన సూచిక కాదు. జీవనశైలిని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఒక స్త్రీ అస్సలు క్రీడలలో పాల్గొనకపోతే మరియు ఆమె పనిలో స్థిరంగా కూర్చోవడం ఉంటుంది, అప్పుడు ఆమె వయస్సును బట్టి, కింది కేలరీల ప్రమాణాలు వర్తిస్తాయి:

స్త్రీకి క్రమపద్ధతిలో తేలికపాటి లోడ్లు ఉంటే పట్టిక కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది:

క్రమం తప్పకుండా క్రీడలు ఆడే చురుకైన మహిళలకు కట్టుబాటు కొద్దిగా పెరుగుతుంది:

మనిషికి బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య

ద్వారా సాధారణంగా ఆమోదించబడిన ప్రమాణాలుపురుషులకు ప్రామాణిక కేలరీల తీసుకోవడం కింది స్థాయి ఉంది:

• 30 సంవత్సరాల వరకు - రోజుకు 2400-2600 కిలో కేలరీలు;
• 30-50 సంవత్సరాలు - 2200 కిలో కేలరీలు;
• 50 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు - 2000 కిలో కేలరీలు.

రోజుకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడానికి, మీరు మనిషి యొక్క బరువును 20 ద్వారా గుణించాలి. కానీ ఇది శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకోదు. కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ప్రతి నిమిషం కోసం, మీరు రోజువారీ ప్రమాణానికి 5 కిలో కేలరీలు జోడించాలి శక్తి శిక్షణఈ సంఖ్య 10 కిలో కేలరీలు సమానంగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీల సూత్రం

బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక సూత్రాలు ఉన్నాయి. ప్రాథమిక గణన ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.ఈ సందర్భంలో, ఇరవైకి సమానమైన ప్రాథమిక జీవక్రియ రేటు ద్వారా శరీర బరువును గుణించడం అవసరం. ఫలిత మొత్తం రోజుకు కేలరీల ప్రమాణం. బరువు తగ్గడానికి, మీరు అందుకున్న మొత్తంలో 200-300 కిలో కేలరీలు తక్కువగా తీసుకోవాలి.

ఈ సంఖ్య ఫైనల్ కాదు. గొప్ప విలువమానవ కార్యకలాపాల స్థాయిని కలిగి ఉంటుంది. మీరు ఫలితాన్ని గుణించాల్సిన నిర్దిష్ట కార్యాచరణ సూచిక ఉంది:

• క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనే లేదా శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమైన వ్యక్తులకు, ఇది 1.5కి సమానంగా ఉంటుంది;
• వారానికి కనీసం మూడు సార్లు శిక్షణకు హాజరయ్యే వ్యక్తుల కోసం, సంఖ్య 1.4;
• అప్పుడప్పుడు క్రీడలను ఆశ్రయించే వ్యక్తులు 1.3ని ప్రాతిపదికగా తీసుకోవాలి;
• తో ప్రజలు అధిక బరువునిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వారు ఫలిత కేలరీల తీసుకోవడం 1.2 ద్వారా గుణించాలి.

మఫిన్-జియోర్ ఫార్ములా

ఇది అత్యంత ఖచ్చితమైన వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.ఇది బరువు దిద్దుబాటు కోసం విజయవంతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. గణన బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BA)పై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది రోజులో వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. అదే సమయంలో, వాటిలో ఎక్కువ భాగం క్రియాశీల కాలక్షేపం ద్వారా కాల్చివేయబడాలి.

పురుషుల కోసం, సూత్రం ఇలా ఉంటుంది:

OO x శరీర బరువు + 6.25 x ఎత్తు (సెం.మీ.లో) – 4.92 x వయస్సు + 5.

మహిళలకు, సూత్రం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది:

OO x శరీర బరువు + 6.25 x ఎత్తు (సెం.మీ.లో) – 4.92 x వయస్సు – 161.

శారీరక శ్రమ గుణకం కారణంగా ఫార్ములా కూడా సర్దుబాటుకు లోబడి ఉంటుంది. బేసల్ జీవక్రియ రేటు దీని ద్వారా గుణించాలి:

• 1.2 - నిష్క్రియ జీవనశైలితో;
• 1.375 – వద్ద కార్యాచరణ లేకపోవడం;
• 1.55 - మితమైన కార్యాచరణతో;
• 1,725 – ఉన్నత స్థాయిశారీరక శ్రమ;
• 1.9 - చాలా ఎక్కువ లోడ్ వద్ద.

Ketch-McArdle గణన

అత్యంత సాధారణ సూత్రం, ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత పారామితులను పరిగణనలోకి తీసుకోదు. గణన ఇలా కనిపిస్తుంది:

370 + 21.6 x X, ఇక్కడ X అనేది కొవ్వును మినహాయించి శరీర బరువు.

తుది విలువ కూడా భౌతిక చర్య గుణకం ద్వారా గుణించాలి.

నేడు, ఇంటర్నెట్ టెక్నాలజీల అభివృద్ధితో, ప్రత్యేక ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌లు ఉన్నాయి, ఇవి సూచికను గరిష్ట ఖచ్చితత్వంతో లెక్కించగలవు. లెక్కించేందుకు, మీరు అవసరమైన వ్యక్తిగత పారామితులను నమోదు చేయాలి.

కేలరీలను లెక్కించడం

ప్రతి రోజు ఒక వ్యక్తి ఆహారం తీసుకుంటాడు. అంతేకాకుండా, చాలామంది దాని క్యాలరీ కంటెంట్ను పర్యవేక్షించరు. ఎక్కువ తినకపోయినా.. అదనపు కేలరీలుఇప్పటికీ ఉండవచ్చు. మరియు అన్ని ఎందుకంటే వివిధ ఉత్పత్తులువిభిన్న కేలరీల కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి. కేలరీలు కూడా ప్రయోజనకరంగా మరియు హానికరంగా ఉంటాయి.

ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గడం గురించి ఆలోచించినప్పుడు, అతను మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించే సూత్రంపై పనిచేసే వివిధ రకాల ఆహారాలను ఆశ్రయిస్తాడు. ఈ సందర్భంలో, ఉత్పత్తులు వాటి ప్రయోజనాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని ఎంపిక చేయబడతాయి. ప్రతి ఒక్కరూ ఒక ఆహారం లేదా మరొకటి "వెళ్లలేరు": వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీరు తినకూడదనుకునే ఉత్పత్తిని కలిగి ఉంటుంది, లేదా అది ఖరీదైనది లేదా సాధారణంగా కనుగొనడం కష్టం.

కానీ మరొక ఆకర్షణీయమైన మార్గం ఉంది: మీకు కావలసినది తినండి, కానీ రోజువారీ కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడం. అయితే ఈ లెక్క తప్పని సరిగా ఉండాలి. కేలరీలను లెక్కించేటప్పుడు చేయవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఉత్పత్తి లేబుల్‌పై శ్రద్ధ వహించడం, ఇది ఉత్పత్తి యొక్క శక్తి విలువ మరియు కూర్పును తెలియజేస్తుంది. తరువాత, మీరు తినే మొత్తం ద్వారా శక్తి విలువను గుణించాలి. ఉదాహరణకు, 2.5% కొవ్వు పదార్థంతో పాలు 54 కిలో కేలరీలు శక్తి విలువను కలిగి ఉంటాయి. ఒక గ్లాసు పాలు తాగిన తర్వాత, ఇది 250 గ్రాములకు సమానం, మరియు ఈ డేటాను గుణిస్తే, మనకు 135 కిలో కేలరీలు (54 x 2.5) లభిస్తాయి.

కేలరీలను లెక్కించడం కష్టం అవుతుంది సిద్ధంగా భోజనం. ఇక్కడ మీరు డిష్ యొక్క కూర్పు మరియు ప్రతి భాగం యొక్క శక్తి విలువను తెలుసుకోవాలి. రక్షించటానికి రావచ్చు ప్రత్యేక కార్యక్రమాలు, పట్టికలు లేదా ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్.

1. రోజులో మీరు తినే మరియు త్రాగే అన్ని ఆహారాలను జాగ్రత్తగా రికార్డ్ చేయండి. డైరీ సాధారణ కార్యకలాపాలలో విచలనాలను కూడా నమోదు చేయాలి. ఉదాహరణకు, కారులో ప్రయాణించే బదులు, నేను నడవాల్సి వచ్చింది, లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, శిక్షణకు బదులుగా అనారోగ్యంగా అనిపిస్తుందినేను సోఫాలో పడుకోవలసి వచ్చింది.
2. ఒక గ్రాముకు ఖచ్చితమైన వంటగది స్థాయిని పొందండి. వారి సహాయంతో, మీరు ఎల్లప్పుడూ డిష్ యొక్క బరువును తెలుసుకోవచ్చు మరియు గణనలో ఈ సూచికను ఉపయోగించవచ్చు.
3. కొన్ని ఆహారాలలోని క్యాలరీ కంటెంట్ రిమైండర్ మరియు చేతిలో కాలిక్యులేటర్ ఉంచండి.

మీకు సహనం మరియు పట్టుదల కూడా అవసరం.

బిగినర్స్ తప్పులు

కేలరీలను లెక్కించడం ద్వారా బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు ప్రజలు చేసే అనేక తప్పులు ఉన్నాయి:

1. పదునైన క్షీణతక్యాలరీ కంటెంట్

ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి తన రోజువారీ అవసరాలు 1500 కిలో కేలరీలు అని లెక్కించాడు. మరియు అతను ప్రతిరోజూ 2500 కిలో కేలరీలు తిన్నాడు. అతను ఒకేసారి వెయ్యి యూనిట్ల ద్వారా "డోస్" తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉందని ఇది మారుతుంది. దీన్ని చేయడం పూర్తిగా అసాధ్యం: ఇది శరీరం మరియు జీవక్రియ రెండింటికీ అపారమైన హానిని కలిగిస్తుంది. అవసరమైన విలువను చేరుకునే వరకు ప్రతి వారం ప్రారంభ రోజువారీ తీసుకోవడం నుండి 100-200 కిలో కేలరీలు తీసివేయడం అవసరం.

1. కంటి ద్వారా కేలరీలను కొలవడం

అన్ని గణనలకు ఖచ్చితత్వం అవసరం, మరియు కేలరీల లెక్కింపు మినహాయింపు కాదు. తినే ఆహారం అంతా తూకం వేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఇంట్లోనే ఉడికించాలి, ఎందుకంటే పబ్లిక్ క్యాటరింగ్ నుండి వచ్చే ఆహారం "కేలరీలుగా విభజించడం" చాలా కష్టం. భవిష్యత్తులో, అటువంటి తీవ్రమైన చర్యలను వదిలివేయడం సాధ్యమవుతుంది: బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి మీరు ఏమి మరియు ఏ పరిమాణంలో తినాలో అనుభవం మీకు తెలియజేస్తుంది.

1. ఆహారం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని విస్మరించడం

శక్తి విలువను లెక్కించడంతో పాటు, మీరు ఉత్పత్తి యొక్క ఉపయోగంపై శ్రద్ధ వహించాలి. ఉదాహరణకు, మీరు రోజంతా ఒక చాక్లెట్ తినవచ్చు, అందులో 100 గ్రాములు 600 కిలో కేలరీలు. రోజుకు సగటున 2000 కిలో కేలరీలు తీసుకుంటే, మీరు ఈ మూడు బార్‌లను తినవచ్చు. కానీ అలాంటి ఆహారం వల్ల ఎలాంటి ప్రయోజనం ఉండదు.

కేలరీల లోటును ఎలా సాధించాలి?

కేలరీల లోటును రెండు విధాలుగా సాధించవచ్చు:

• తక్కువ తినండి, అనగా. కేలరీలను తగ్గించండి;
• ఎక్కువ ఖర్చు చేయండి, అనగా. చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి.

ఆదర్శవంతంగా, ఈ రెండు పద్ధతులను కలపండి. కానీ ఆచరణలో ప్రజలు ఒక విషయాన్ని ఎంచుకుంటారు. ఎవరైనా ఏది కావాలంటే అది తింటారు కానీ బయటకు రారు వ్యాయామశాల, మరియు ఎవరైనా సోఫా మీద పడి ఉన్నారు, కానీ చాలా తక్కువ ఉంది. ఏది ఎంచుకోవాలో ప్రతి ఒక్కరూ తమను తాము నిర్ణయించుకుంటారు. మీరు అత్యవసరంగా బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే రెండు పద్ధతులను కలపడం మాత్రమే కాదు. ఉదాహరణకు, వేసవి నాటికి లేదా ముఖ్యమైన సంఘటన. అకస్మాత్తుగా బలోపేతం చేయడం ప్రారంభించండి శారీరక శిక్షణకనీస ఆహార వినియోగంతో పాటు తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలతో నిండి ఉంటుంది.