ఒక స్త్రీ రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి? బరువు తగ్గడానికి స్త్రీ లేదా పురుషుడు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి?

బరువు తగ్గడానికి మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?ఇప్పుడు ప్రతి స్త్రీ, మరియు పురుషులు కూడా, బరువు తగ్గడానికి, వారు తినే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉందని తెలుసు.

మొదట, మీరు విన్నదాని గురించి గుర్తుంచుకోండి మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరంసగటు వ్యక్తికి. మీరు మరచిపోయినట్లయితే, నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను: మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 2100 నుండి 3000 కిలో కేలరీలు అని నమ్ముతారు; పురుషులకు - 2600 నుండి 3200 కిలో కేలరీలు. ప్రమాణం మీ లింగం, వయస్సు మరియు కార్యాచరణ రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కానీ ఈ గణాంకాలు స్పష్టంగా అతిగా అంచనా వేయబడ్డాయి.

బరువు తగ్గడానికి మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మరింత ఖచ్చితంగా లెక్కించండి. దీని కోసం మఫిన్-జియోర్ ఫార్ములాను ఉపయోగిస్తాము. ఇది అత్యంత ఖచ్చితమైన సూత్రాలలో ఒకటిగా నమ్ముతారు.

1. బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BM)ని గణిద్దాం - ఇది పూర్తి విశ్రాంతి స్థితిలో జీవితాన్ని నిర్వహించడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య.

మేము సూత్రాన్ని ఉపయోగించి మహిళలకు బేసల్ జీవక్రియ రేటును గణిస్తాము: OO = 9.99 * బరువు (కిలోలు) + 6.25 * ఎత్తు (సెం.మీ) - 4.92 * వయస్సు - 161

మేము సూత్రాన్ని ఉపయోగించి పురుషులకు బేసల్ జీవక్రియ రేటును లెక్కిస్తాము: OO = 9.99 * బరువు (కిలోలు) + 6.25 * ఎత్తు (సెం.మీ) - 4.92 * వయస్సు + 5

2.మొత్తం క్యాలరీ వ్యయాన్ని (ER) లెక్కించండి, దీని కోసం మేము కార్యాచరణ గుణకం ద్వారా బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు (BMR)ని గుణిస్తాము.

• వద్ద నిశ్చలమైనజీవిత కార్యాచరణ గుణకం 1.2.
• తక్కువ కార్యాచరణతో (క్రీడలు వారానికి 1-3 రోజులు), కార్యాచరణ గుణకం 1.375.
• సగటు కార్యాచరణతో (వారానికి 3-5 రోజులు క్రీడలు ఆడటం), కార్యాచరణ గుణకం 1.55.
• అధిక కార్యాచరణతో (క్రీడలు వారానికి 6-7 రోజులు), కార్యాచరణ గుణకం 1.725.
• చాలా అధిక కార్యాచరణలో ( క్రియాశీల కార్యకలాపాలుప్రతిరోజూ క్రీడలు, పనిలో అధిక శారీరక శ్రమ, రోజుకు రెండుసార్లు శిక్షణ) సూచించే గుణకం 1.9.

35 ఏళ్ల మహిళ, 170 సెంటీమీటర్ల పొడవు, 68 కిలోల బరువు, ఆఫీసులో పని చేసే బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BM)ని లెక్కిద్దాం.

OO = 9.99 * 68kg+6.2*170-4.92*35-161 =1400 kcal.

మొత్తం కేలరీల వ్యయాన్ని (CR) గణిద్దాం.

OR = OO*1.2=1400*1.2=1680 kcal.

అంటే, సాధారణంగా జీవించడానికి మరియు పని చేయడానికి, ఒక మహిళ ప్రతిరోజూ 1680 కిలో కేలరీలు మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్‌తో ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. మీరు దీన్ని మరొక విధంగా చెప్పవచ్చు, మేము స్త్రీకి అవసరమైన కేలరీల మొత్తాన్ని అందుకున్నాము - కార్యాలయ ఉద్యోగి, 35 సంవత్సరాలు, ఎత్తు 170 సెం.మీ., బరువు 68 కిలోలు, తద్వారా బరువు పెరగకూడదు.

ఈ స్త్రీ బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి?

బరువు తగ్గడానికి, నిపుణులు మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం 10-20% తగ్గించాలని సలహా ఇస్తారు, అంటే రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 0.9 లేదా 0.8 ద్వారా గుణించాలి.

రోజుకు 1500 కేలరీలు ఎంచుకోవడం ద్వారా, ఒక స్త్రీ బరువు కోల్పోతుంది, కానీ ఆమె 1300 ఎంచుకున్న దానికంటే కొంత నెమ్మదిగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, మీ జీవక్రియను మందగించకుండా ఉండటానికి మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గణనీయంగా తగ్గించలేరు.

168 సెం.మీ పొడవు, 83 కిలోల బరువున్న 45 ఏళ్ల మహిళ పెయింటర్‌గా పనిచేస్తే బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి?

OO = 9.99 * 83kg+6.2*168-4.92*45-161 = 1488 kcal.

OR = OO*1.55=1488*1.55=2306 kcal. కాబట్టి, బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి, స్త్రీకి 2300 కిలో కేలరీలు అవసరం.

మరియు బరువు తగ్గడానికి, 2300 * 0.8 = 1840 కిలో కేలరీలు.

నోట్‌బుక్‌లో సూత్రాలను వ్రాసి, బరువు తగ్గడానికి మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో లెక్కించండి. వైద్య పర్యవేక్షణ లేకుండా మీరు మీ ఆహారాన్ని తగ్గించగల కనీస కేలరీల సంఖ్య 1,200 అని గుర్తుంచుకోండి.

లేదా మీరు మెరుగుపడాలనుకుంటున్నారా? మఫిన్-జియోర్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి, మీరు ఈ గణనను చేయవచ్చు. మీ OPకి 10% జోడించండి లేదా మీ OPని 1.1తో గుణించండి.

రోజుకు మహిళలు, పురుషులు మరియు పిల్లలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. వయస్సు, జీవక్రియ మరియు జీవనశైలి మాత్రమే పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి, కానీ మీరు సాధించాలనుకుంటున్న లక్ష్యం కూడా. మీకు బరువు తగ్గాలనే కోరిక ఉందా? రోజుకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం "పేలవంగా" ఉండాలి. మీరు బాగుపడాలని నిర్ణయించుకున్నారా? రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తప్పనిసరిగా పెంచాలి. శరీరానికి హాని కలిగించకుండా ఒక వ్యక్తికి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఎలా సరిగ్గా లెక్కించాలి? మీ రోజువారీ తీసుకోవడం నిర్ణయించడానికి పట్టికలు మరియు ఉదాహరణలను ఉపయోగించండి.

లీకేజీ జీవక్రియ ప్రక్రియలుస్త్రీలు మరియు పురుషులు భిన్నంగా ఉంటారు, కాబట్టి సగటున, స్త్రీకి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 2000 కేలరీలు, మరియు పురుషులకు - 2500 కేలరీలు - సగటు విలువలు. వ్యాసం నుండి సూత్రాలు, ఉదాహరణలు మరియు పట్టికలను ఉపయోగించి, మీరు గణనను మరింత ఖచ్చితంగా చేయవచ్చు. మీరు మీ జీవనశైలితో ఫలితాలను పరస్పరం అనుసంధానించవచ్చు.

మానవులకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

అన్నింటిలో మొదటిది, క్యాలరీ అంటే ఏమిటో చూద్దాం - ఒక వ్యక్తి జీవించే శక్తికి కృతజ్ఞతలు. ఈ శక్తి చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, అది జమ చేయబడుతుంది కొవ్వు ద్రవ్యరాశి. అందుకున్న శక్తి జీవిత మద్దతు కోసం సరిపోదు, శరీరం కొవ్వు కణజాలం నుండి శక్తిని తీసుకుంటుంది. ఈ విధంగా మీరు బరువు తగ్గుతారు.

ఏదైనా శారీరక లేదా మానసిక కార్యకలాపానికి శక్తి అవసరం, కాబట్టి స్త్రీ లేదా పురుషునికి రోజుకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం యొక్క గణన జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉండాలి.

ఉదాహరణకి:

• వ్యక్తి ఏ కార్యాచరణలో పాల్గొంటాడు?
• శారీరక శ్రమ అతని జీవితంలో చేర్చబడిందా?
• లింగం మరియు వయస్సు కూడా రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఉదాహరణకు, యువ శరీరానికి రోజుకు ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం. శరీరం యొక్క అభివృద్ధికి చాలా శక్తిని ఖర్చు చేయడం వల్ల వినియోగం జరుగుతుంది. IN పరిపక్వ వయస్సుఅటువంటి అవసరాలు లేవు. సరియైనదా?

మరొక ఉదాహరణ: ఒక వ్యక్తి కార్యాలయంలో పని చేస్తాడు మరియు కలిగి ఉన్నాడు నిశ్చల పని, మరియు మరొకరు వర్క్‌షాప్‌లో కష్టపడి పనిచేస్తున్నారు. మొదటిది రెండవదాని కంటే రోజుకు తక్కువ కేలరీలు కావాలి. మరియు ఒక వ్యక్తి తీవ్రమైన శిక్షణలో నిమగ్నమై ఉంటే, అప్పుడు ఈ సందర్భంలో కేలరీల వినియోగం చాలా పెద్దది, అందువలన, అతను మరింత తినడానికి అవసరం.

ముఖ్యమైన అంశాలు:

1. ఒక వ్యక్తి వృద్ధాప్యానికి దగ్గరగా ఉంటే, అతనికి తక్కువ కేలరీలు అవసరం;
2. స్త్రీ యొక్క రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పురుషుల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది;
3. గర్భిణీ బాలికలు మరియు యువ తల్లులు తమకు మాత్రమే కాకుండా, శిశువుకు కూడా శక్తిని అందించాలి;
4. తీవ్రమైన వ్యాయామంలో పాల్గొనే వ్యక్తులు 2 సార్లు తినాలి ఎక్కువ కేలరీలురోజుకు.

వినియోగించే కేలరీల నాణ్యత ముఖ్యమా?

సాధారణంగా, ప్రతి ఒక్కరూ కేలరీల పరిమాణాన్ని అర్థం చేసుకుంటారు, కానీ చాలామంది నాణ్యతతో గందరగోళానికి గురవుతారు. వినియోగించే కేలరీల నాణ్యత ఎంతవరకు ప్రభావితం చేస్తుంది? ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి:

• 30% కొవ్వు;
• 50% కార్బోహైడ్రేట్లు;
• 20% ప్రోటీన్లు.

ఈ నిష్పత్తులను తీవ్రంగా ఉల్లంఘించడం ద్వారా, ఉదాహరణకు, తగినంత ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు లేని కొవ్వు పదార్ధాలను పెద్ద మొత్తంలో తినడం ద్వారా, మీరు అదనపు పొందుతారు. శరీరపు కొవ్వు .

ఎక్కువగా మీదే రోజువారీ మెనుపెద్ద సంఖ్యలో ఉండాలి తాజా కూరగాయలుమరియు పండ్లు - ఈ సందర్భంలో అధిక బరువునీవు భయపడకు.

ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం ద్వారా, శరీరం పనిచేయడానికి శక్తి పుష్కలంగా ఉంటుంది, కానీ తక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మీరు వెంటనే బాధాకరమైన పరిస్థితిని గమనించవచ్చు:

ప్రతి మూలకం: మన శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్, మినరల్, విటమిన్ ముఖ్యమైనవి. ఒక వ్యక్తి ఒక వస్తువును పెద్ద పరిమాణంలో తినడం ప్రారంభిస్తే, నిర్వచనం ప్రకారం అతనికి ఇంకేదో లేదు - సాధారణ తర్కం.

మీ కోసం తీర్పు చెప్పండి, స్వీట్లు మాత్రమే తినడం అసాధ్యం, కాదా? మాంసం మాత్రమే తినడం అసాధ్యం! సరైన కలయికను గమనించాలి.

మీ ఆరోగ్యం యొక్క నాణ్యత స్థాయిని పెంచడానికి, తీసివేయడానికి ప్రయత్నించండి రోజువారీ రేషన్అన్ని జంతువుల కొవ్వులు, మిఠాయి ఉత్పత్తులు, చక్కెర. స్వీయ-స్వస్థత మరియు బరువు తగ్గడం యొక్క శరీరం యొక్క ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి ఇది సరిపోతుంది. బాధాకరమైన పరిస్థితి దాటిపోతుంది మరియు మంచి ఆత్మలు కనిపిస్తాయి!

ఒక వ్యక్తికి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఎలా లెక్కించాలి

ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువును నిర్వహించడానికి శరీరం ప్రతి గంటకు 1 కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. మీ బరువు 55 కిలోలు అని చెప్పండి, దానిని రోజుకు 24 గంటలు గుణించండి మరియు మీ రోజువారీ కేలరీలను పొందండి:

55 * 24 = 1320 కేలరీలు

దయచేసి గమనించండి! ఈ శక్తి మొత్తం శరీరాన్ని పని స్థితిలో నిర్వహించడానికి మాత్రమే సరిపోతుంది.

దీని గురించి కూడా మర్చిపోవద్దు:

• ఆహారం యొక్క జీర్ణక్రియ (సుమారు 200 కేలరీలు అవసరం);
• చాలా చురుకుగా లేదా అథ్లెటిక్ కార్యకలాపాలు (చాలా శక్తి ఇందులోకి వెళుతుంది, పిల్లలను చూడండి, వారు నిరంతరం కదలికలో ఉంటారు);
• మానసిక పనికి కూడా పెద్ద మొత్తంలో శక్తి అవసరం;
• మరియు అందువలన న…

పట్టికలో మీరు మహిళలు, పురుషులు మరియు పిల్లలకు రోజుకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం యొక్క లెక్కలు మరియు ఉదాహరణలను చూడవచ్చు:

కేలరీలను లెక్కించడానికి సాధారణ నియమాలు.

పై పట్టికలో చూపిన దాని కంటే రోజుకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మరింత ఖచ్చితంగా సెట్ చేయవచ్చు. ఉనికిలో ఉన్నాయి సాధారణ నియమాలులెక్కింపు:

1. ప్రతి 10 సంవత్సరాలకు, వినియోగించే శక్తి మొత్తం 2% తగ్గుతుంది;
2. ఒక వ్యక్తికి చిన్నది, అవసరం తక్కువ కేలరీలుపొడవు కంటే;
3. సగటున, 1 కిలోల శరీర బరువును నిర్వహించడానికి ప్రతి గంటకు 24 కేలరీలు పడుతుంది.

ఇది కొన్ని సాధారణ గణితం! మీరు ఎంత పెద్దవారో మరియు పొట్టిగా ఉన్నారో, మీకు అవసరమైన రోజువారీ కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. మరియు మీరు ఎక్కువ మరియు చిన్నవారు, మీరు రోజుకు ఎక్కువ కేలరీలు తినాలి. సంవత్సరాలుగా, బాల్యంతో పోలిస్తే వినియోగం తక్కువగా ఉంటుంది.

ఒక మహిళకు రోజుకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం.

మనం పునరావృతం చేద్దాం, స్త్రీకి పురుషుడి కంటే తక్కువ రోజువారీ కేలరీలు అవసరం. ఇది దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది?
అటువంటి కారకాల నుండి:

• వయస్సు,
• వృత్తి,
• షరతులు,
• వాతావరణం కూడా.

మహిళలు వేగంగా బరువు పెరుగుతారు - ఫిజియాలజీ నిర్ణయిస్తుంది. స్త్రీ శరీరం వాయిదా వేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు స్పష్టంగా ఉంది కొవ్వు నిల్వలుప్రసవ విషయంలో, కాబట్టి కొవ్వు పొరరోజులలో కాదు, సెకన్లలో పెరుగుతుంది. అలాంటి అనుభూతి! ఇది అన్ని మహిళలకు జరగదు, కానీ వారు తీపి మరియు పిండి ఉత్పత్తులతో జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

ఇది మీరు గణన చేస్తున్న ప్రయోజనాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చే పనిని ఎదుర్కొన్నప్పుడు ప్రస్తుత పరిస్తితి, బరువు తగ్గకుండా, దిగువన ఉన్న ఎంపికలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవడానికి మేము మీకు అందిస్తాము. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, చదవండి.

నిశ్చల జీవితం.

• 18 - 25 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలికలు రోజుకు సుమారు 2000 కేలరీలు గ్రహించాలి;
• 26 - 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలికలు మరియు మహిళలకు రోజుకు 1800 కేలరీలు అవసరం;
• 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 1600 కిలో కేలరీలు.

సగటు కార్యాచరణ.

• బాలికలు 18 - 25 సురక్షితంగా 2200 కేలరీలు తినవచ్చు;
• 26-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలికలు మరియు మహిళలు రోజుకు 2000 కేలరీలు తినవచ్చు;
• 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు రోజుకు 1800 కేలరీలు అవసరం.

అధిక కార్యాచరణ.

• 18 - 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల అమ్మాయికి రోజుకు కేలరీల ప్రమాణం, సగటున, 2400 కేలరీలు తినాలి;
• 31 - 60 సంవత్సరాలు - 2200 కేలరీలు;
• 60, 2000 కేలరీలు దాటిన స్త్రీకి రోజుకు సరిపోతుంది.

ఈ నిబంధనలను సాపేక్షంగా చూడటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బరువు తగ్గాలని అనుకుంటున్నారా? మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కొద్దిగా తగ్గించండి. కొంతకాలం తర్వాత మీరు ఫలితాన్ని చూస్తారు. ప్రతి రోజు మీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు బరువును రికార్డ్ చేయండి. కొంతకాలం తర్వాత మీరు ఫలితాన్ని చూస్తారు, అది ఉనికిలో ఉండకపోవచ్చు. ఫలితాలపై ఆధారపడి, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచండి లేదా తగ్గించండి.

బరువు తగ్గినప్పుడు స్త్రీకి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం.

మేము పైన మీకు అందించిన అన్ని సిఫార్సులు మరియు సలహాలను పరిగణించండి. మీకు బాగా సరిపోయే రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఎంచుకున్న తర్వాత, దాని నుండి 500 కేలరీలు తీసివేయండి. ఈ విధానం ప్రతి వారం 0.5 కిలోల శరీర బరువును కోల్పోయేలా చేస్తుంది.

ఈ వేగంతో బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ శరీరం మీ చర్మాన్ని సాగే స్థితిలో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, ఆకస్మిక బరువు తగ్గడం నుండి కుంగిపోయిన చర్మాన్ని తొలగిస్తుంది.

సున్నితంగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 1200 కంటే తక్కువగా ఉండకండి, ఎందుకంటే శరీరం ఒత్తిడిని అనుభవించవచ్చు మరియు ఒక నిర్దిష్ట దశలో బరువు తగ్గడం ఆగిపోవచ్చు. ఇది చాలా సులభం, శరీరం లైఫ్ సపోర్ట్ యొక్క "ఆర్థిక మోడ్"కి మారుతుంది.

బరువు తగ్గేటప్పుడు స్త్రీకి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నిర్ణయించే సూత్రాలను ఇప్పుడు చూద్దాం.

మహిళల కోసం మిఫ్ఫ్లిన్-శాన్ జియోర్ ఫార్ములా.

ఫార్ములా చాలా సంవత్సరాల క్రితం శాన్ జియోర్చే అభివృద్ధి చేయబడింది. ఈ ఫార్ములా రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం యొక్క అత్యంత ఖచ్చితమైన గణన. స్త్రీకి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది:

10 x శరీర బరువు (కిలోలు) + 6.25 x మీ ఎత్తు (సెం.మీ.) – 5 x మీ వయస్సు (సంవత్సరాలలో) – 161

• 1.2 - చాలా తక్కువ లేదా శారీరక శ్రమ లేదు;
• 1.375 - వారానికి క్రీడలు 3 వ్యాయామాలు చేయండి;
• 1.4625 - వారాంతాల్లో తప్ప ప్రతిరోజూ క్రీడలు చేయండి;
• 1.550 – ఇంటెన్సివ్ శిక్షణవారాంతాల్లో తప్ప;
• 1.6375 - ప్రతిరోజూ క్రీడలు చేయండి, వారానికి ఏడు రోజులు;
• 1.725 – రోజువారీ తీవ్రమైన లోడ్లులేదా 2 సార్లు ఒక రోజు;
• 1.9 - ప్రతిరోజూ తీవ్రమైన శిక్షణ, మరియు కఠినమైన శారీరక శ్రమ.

హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా: మహిళలకు గణన.

ఈ ఫార్ములా 1919లో హారిస్-బెనెడిక్ట్ చేత తీసుకోబడింది ఆధునిక జీవితంఒక వ్యక్తికి ఈ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఖచ్చితమైనది కాదు, కానీ మేము దానిని ఉదాహరణగా ఇస్తాము. స్త్రీకి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది:

655.1 + 9.563 x శరీర బరువు (కిలోలు) + 1.85 x మీ ఎత్తు (సెం.మీ.) - 4.676 x వయస్సు (సంవత్సరాలు)

మేము ఎగువ జాబితా నుండి మీ కార్యాచరణ గుణకం ద్వారా ఫలిత సంఖ్యను గుణిస్తాము.

మీరు చూస్తారా? బరువు తగ్గడం మరియు సాధారణ జీవనశైలి కోసం స్త్రీకి అత్యంత ఖచ్చితమైన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నిర్ణయించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇప్పుడే మీ ముళ్ల పందిని లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి రోజువారీ కట్టుబాటు. ఏదైనా పని చేయకపోతే, వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి, మేము సహాయం చేస్తాము.

మనిషికి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం.

మనిషికి రోజుకి తీసుకునే క్యాలరీల పరిమాణం భిన్నంగా ఉంటుంది స్త్రీ కట్టుబాటు. పురుషులు అవసరం పెద్ద పరిమాణంకండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రోటీన్. వాస్తవానికి, ఒక మనిషి చురుకైన జీవితాన్ని గడుపుతుంటే. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ బిల్డింగ్ బ్లాక్.

ఒక వ్యక్తి యొక్క కొవ్వు అతని తుంటి మీద కాదు, కానీ అతని కడుపుపై ​​జమ చేయబడుతుంది, కాబట్టి మనిషి బరువు తగ్గడం సులభం మరియు వేగంగా ఉంటుంది. శారీరక శ్రమను పెంచడం, తక్కువ రొట్టె మరియు చక్కెర తినడం సరిపోతుంది మరియు ఒక వారంలో మీరు ఫలితాన్ని అనుభవిస్తారు. పురుషులు దీనితో చాలా కష్టపడతారని వారు అంటున్నారు వివిధ ఆహారాలు. మేము అలా అనుకోము!

మహిళలకు గరిష్ట రేటుబరువు తగ్గడం నెలకు 2 కిలోలు లేదా వారానికి 0.5 కిలోలు. మనిషికి నెలకు 4 కిలోలు లేదా వారానికి 1 కిలోల బరువు తగ్గడం చాలా సాధ్యమే. మా వ్యక్తిగత ఉదాహరణలో, ఒక వ్యక్తి ఒక నెలలోపు 30 కిలోలు కోల్పోయాడు. అప్పటి నుండి ఇప్పుడు ఒక సంవత్సరం గడిచిపోయింది, మరియు బరువు సూచన స్థాయిలోనే ఉంది.

శరీరం అంతరాయం లేకుండా పనిచేయడానికి, కావలసిన స్థాయిలో బరువును కొనసాగించడానికి మనిషికి ఎన్ని కేలరీలు ఉత్తమమో తెలుసుకుందాం? అలాగే, బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజూ ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి? మీకు సరిపోయే ఎంపికను ఎంచుకోండి.

నిశ్చల జీవనశైలి.

• 18 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులు రోజుకు 2,400 కేలరీలు తినవచ్చు;
• 31 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సులో, రోజువారీ తీసుకోవడం 2200 కేలరీలు;
• 50, 2000 కేలరీలు దాటిన పురుషులకు రోజుకు సరిపోతుంది.

మితమైన కార్యాచరణ.

• 18 - 30 నుండి పురుషులకు, 2600 - 2800 కేలరీలు సరిపోతాయి;
• 31 - 50 సంవత్సరాల వయస్సులో, కట్టుబాటు ఇప్పటికే తక్కువగా ఉంది - రోజుకు 2400 - 2600 కేలరీలు;
• 50 ఏళ్లు పైబడిన వారు 2200 - 2400 కేలరీలు ఆనందించవచ్చు.

అధిక కార్యాచరణ.

• 18-30 సంవత్సరాల వయస్సులో రోజుకు 3000 కేలరీలు తినడం మంచిది;
• 31-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులకు, 2800-3000 కేలరీలు సరిపోతాయి;
• 50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు రోజుకు 2400 - 2800 కేలరీలు సరిపోతాయి.

మిఫ్ఫ్లిన్ ఫార్ములా - పురుషుల కోసం సెయింట్ జార్జ్.

10 x శరీర బరువు (కిలోలు) + 6.25 x మానవ ఎత్తు (సెం.మీ.) – 5 x (సంవత్సరాల సంఖ్య) + 5

ఫలిత సంఖ్య తప్పనిసరిగా పట్టిక నుండి మీ శారీరక శ్రమ సూచికతో గుణించాలి:

• 1.2 - శారీరక శ్రమ లేదు లేదా అది తక్కువగా ఉంటుంది;
• 1.375 - మొత్తం వారంలో మూడు వ్యాయామాలు;
• 1.4625 - వారానికి 5 సార్లు క్రీడలు చేయండి;
• 1.550 - వారాంతాల్లో మినహా వారంతా ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ;
• 1.6375 – సాధారణ వ్యాయామాలుప్రతి రోజు;
• 1.725 - ప్రతిరోజూ తీవ్రమైన శిక్షణ లేదా 1 రబ్ కంటే ఎక్కువ. ఒక రోజులో;
• 1.9 – రోజువారీ వ్యాయామాలుకఠినమైన శారీరక శ్రమతో కలిపి.

పురుషుల కోసం హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా.

హారిస్ ఫార్ములా విషయానికొస్తే, కట్టుబాటు ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది (ఈ గణనలో చిన్న 5% లోపం ఉందని మర్చిపోవద్దు):

66.5 + 13.75 x శరీర బరువు (కిలోలు) + 5.003 x మానవ ఎత్తు (సెం.మీ.) – 6.775 x (ఎంత వయస్సు)

Saint-Geor సూత్రంలో వలె, పొందిన ఫలితం తప్పనిసరిగా మీ శారీరక శ్రమ సూచికతో గుణించాలి.

బరువు తగ్గడానికి రోజుకు కేలరీల తీసుకోవడం.

మీరు మీ కోసం ఇప్పటికే ఎంచుకున్న వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకొని బరువు తగ్గడానికి రోజుకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించడం సులభం. తగిన ఎంపికపై జాబితాల నుండి. కోల్పోవడం అదనపు కొవ్వు, ఫలిత ఎంపిక నుండి 20% కేలరీలను తీసివేయండి.

ఉదాహరణకు, మీరు మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం = 2000 క్యాలరీలు అని నిర్ణయించారు, అంటే మేము ఈ విలువ నుండి 20% తీసివేసి, పొందుతాము:

2000 cal – 20% = 1600 cal

మీరు చాలా త్వరగా బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? మీ కట్టుబాటు నుండి 40% తీసివేయండి:

2000 cal – 40% = 1200 cal

చూడండి, ఇది సులభం! కనీసం 1200 (శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి కనీస విలువ) వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. నన్ను నమ్మండి, రోజుకు 1200 కేలరీలు తీసుకోవడం వల్ల చాలా త్వరగా బరువు తగ్గుతారు.

మీ బరువు తగ్గించే ఫలితాలను ట్రాక్ చేయండి, మీ వర్క్‌బుక్‌లో రోజువారీ కొలతలను తీసుకోండి:

1. మీరు ఎన్ని కేలరీలు తిన్నారు;
2. మీ శరీర బరువు ఎంత.

మీరు కేలరీలు (Cal), కానీ కిలోజౌల్స్ (J) సూచించని ఆహార ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేస్తే, ఈ పోలికను ఉపయోగించండి: 1 Cal = 4.184 J.

పిల్లలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం.

మేము మహిళలు మరియు పురుషులకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కనుగొన్నాము. పిల్లలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గురించి మాట్లాడుదాం.

వయస్సు ఆధారంగా, రోజువారీ ప్రమాణం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

1. 6 నెలల నుండి 1 సంవత్సరం వరకు - రోజుకు 800 కేలరీలు;
2. పిల్లల వయస్సు 1 - 3 సంవత్సరాలు అయితే, 1300 - 1500 కేలరీలు సరిపోతాయి. నాణ్యమైన పనిశరీరం;
3. 3 - 6 సంవత్సరాలు 1800 - 2000 కేలరీలు పిల్లలకు కట్టుబాటుగా పరిగణించబడతాయి;
4. పిల్లలు 6 నుండి 10 సంవత్సరాల వయస్సులో ఉన్నప్పుడు, వారికి రోజుకు 2,000 నుండి 2,400 కేలరీలు అవసరం;
5. మరియు 10-13 సంవత్సరాల వయస్సులో, రోజువారీ ప్రమాణం రోజుకు 2900 కేలరీలకు పెరుగుతుంది.

కింది వయస్సు వ్యవధిలో, పిల్లలకు కట్టుబాటు యువకులు మరియు బాలికలకు కట్టుబాటుకు సమానంగా ఉంటుంది.
మీరు మీ బిడ్డకు ఇచ్చే ఆహారం యొక్క నాణ్యతపై శ్రద్ధ చూపడం విలువ. ఆహారం తప్పనిసరిగా చేర్చాలి తాజా పండ్లుమరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు. కానీ తక్కువ స్వీట్లు మరియు కాల్చిన వస్తువులు ఉండాలి. పిండి ఉత్పత్తులు, చక్కెర, దుకాణం నుండి మిఠాయి స్వీట్లు - పిల్లల శరీరానికి నిజమైన విషం. ఈ రోజుల్లో దుకాణంలో చాలా అంశాలు ఉన్నాయి: చిప్స్, లాలిపాప్స్, వివిధ తీపి పానీయాలు. ఈ విషం నుండి మన పిల్లలను కాపాడుకోవాలి.

కొంతమంది పిల్లలు చాలా చురుకుగా ఉంటారు, మరియు వారి శరీరాలు పెరుగుతున్నాయి, కాబట్టి శక్తి అవసరం పెరుగుతుంది. ఇతరులు ప్రశాంతంగా ప్రవర్తిస్తారు, మరియు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తక్కువగా ఉండవచ్చు. తల్లిదండ్రులు రోజువారీ భత్యాన్ని స్వయంగా నిర్ణయించాలి. చిన్న మనిషి. ఇది చేయడం చాలా సులభం!

వివిధ కార్యకలాపాలకు ఎంత శక్తి ఖర్చు చేయబడుతుందో చూడండి:

• ప్రశాంతమైన వీడియో గేమ్‌లు - గంటకు 22 కేలరీల వినియోగం;
• క్రియాశీల వీడియో గేమ్స్ - గంటకు 150 కేలరీల వినియోగం;
• సైకిల్ రేసింగ్ - 118-172 కేలరీలు/గంట;
• స్కేట్బోర్డింగ్ - 74-108 కేలరీలు / గంట;
• నెమ్మదిగా డ్యాన్స్ పాఠాలు - 100 కేలరీలు / గంట;
• నిద్ర కూడా 13-19 కేలరీలు/గంట పడుతుంది;
• నిష్క్రియ టీవీ వీక్షణ గంటకు 15-22 కేలరీలు వినియోగిస్తుంది;
• పనితీరు ఇంటి పనిప్రతి 15 నిమిషాల పనికి 20 కేలరీలు అవసరం;
• సాధారణ నవ్వు ప్రతి 15 నిమిషాలకు 10-40 కేలరీలు ఖర్చవుతుంది.

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించడానికి పట్టిక.

సౌలభ్యం కోసం, మేము పట్టికను అందించాము రోజువారీ గణనమహిళలు, పురుషులు మరియు పిల్లలకు రోజుకు కేలరీల ప్రమాణాలు.

మహిళలు, పురుషులు మరియు పిల్లలకు రోజుకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. అయితే, మీ కోసం సరైన ఆహారాన్ని సృష్టించడం చాలా సులభం:

• మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్ణయించండి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు బరువు పెరగడానికి అవసరమైన దానికంటే రోజువారీ కేలరీల మొత్తం తక్కువగా ఉండాలి;
• వినియోగించిన కేలరీల సంఖ్య ఆధారంగా పై పట్టికల నుండి కావలసిన ప్రమాణాన్ని ఎంచుకోండి మరియు అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయండి;
• రోజువారీ మీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు శరీర బరువును కొలవండి మరియు రికార్డ్ చేయండి;
• కొంతకాలం తర్వాత, ఫలితాన్ని చూడండి మరియు అవసరమైతే, రోజుకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం సర్దుబాటు చేయండి.
• మీరు తినే ఆహారం యొక్క నాణ్యతను పర్యవేక్షించాలని నిర్ధారించుకోండి;
• ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తిని గుర్తుంచుకోండి.

మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటున్నారా మరియు బలమైన శరీరం, ఎప్పుడూ జబ్బుపడి స్లిమ్‌గా ఉండకూడదా? మూడు సాధారణ నియమాలను అనుసరించండి:

1. ప్రేగులతో ప్రారంభించి, శరీరం యొక్క సమగ్ర ప్రక్షాళనను నిర్వహించండి;
2. ముడి ఆహారానికి మారండి మొక్క ఆహారాలువేడి చికిత్స లేదు మరియు మిక్సింగ్ లేదు;
3. వారానికి ఒకసారి ఖర్చు చేయండి ఉపవాస రోజులునిరాహారదీక్షలు.

ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, అతను అనేక ప్రశ్నలను ఎదుర్కొంటాడు: అతను రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి, మెనుని ఎలా సర్దుబాటు చేయాలి, ఏ రకాలు శారీరక శ్రమప్రాధాన్యత ఇవ్వాలా?

బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో పోషకాహార సమస్య బహుశా కీలకం.

మీరు ఎంచుకున్న ఆహారం నుండి, పోషక విలువలుఎంటర్‌ప్రైజ్ విజయంలో 75% ఉత్పత్తులు మరియు భాగపు పరిమాణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలో నిర్ణయించడంలో మేము మీకు సహాయం చేస్తాము, మేము దాని గురించి సమాచారాన్ని అందిస్తాము ఉత్తమ ఉత్పత్తులుబరువు తగ్గడానికి మరియు సరైన మెనుని ఎంచుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ప్రతి వ్యక్తికి సాధారణ జీవితం మరియు అన్ని అవయవాల సరైన పనితీరు కోసం కొంత మొత్తంలో శక్తి అవసరం, ఇది తినే ఆహారం ద్వారా అందించబడుతుంది.

ఆహారాల యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్, ఇతర మాటలలో, మన శరీరానికి వాటి శక్తి విలువ.

కొన్ని ఆహారాలు ఒకే క్యాలరీ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి, కానీ కొన్ని మనకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, మరికొన్ని వాటి సంభవించడానికి దోహదం చేస్తాయి. అదనపు పౌండ్లు.

శరీరాన్ని కొవ్వులతో నింపడమే మా లక్ష్యం. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లులేదా ఆహార సంకలనాలు, హానికరమైన ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది, కానీ బలవర్థకమైన మరియు సంతృప్తికరంగా, శరీరంలో అవసరమైన సంతులనాన్ని పునరుద్ధరించడం.

బరువు తగ్గే ప్రతి వ్యక్తి ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహించడానికి ఆహారం తీసుకోవడం జరుగుతుందని తెలుసుకోవాలి, కాబట్టి మీరు చిట్టెలుకలా ఉండకూడదు మరియు రాబోయే రోజు కోసం నిల్వ ఉంచకూడదు, ఎందుకంటే ఆహారం ఇప్పుడు ఉచితంగా లభిస్తుంది.

కేలరీల తీసుకోవడం మరియు ఖర్చు సమతుల్యంగా ఉండాలి. మీరు గ్రహించినట్లయితే మరింత ఆహారంమీకు అవసరమైన దానికంటే, మరియు మీరు స్వీకరించే శక్తిని ఖర్చు చేయకండి, అప్పుడు శరీరంలో అసమతుల్యత ఏర్పడుతుంది. అధిక శక్తి కొవ్వు నిక్షేపణ మరియు అదనపు పౌండ్లకు దారితీస్తుంది. మీరు చురుకైన జీవనశైలిని కలిగి ఉంటే, అప్పుడు తగినంత వినియోగంకేలరీలు ప్రతికూల పరిణామాలకు దారి తీయవచ్చు.

అప్పుడు బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినవచ్చు?

సరైన క్యాలరీ కంటెంట్‌ను గణించడం

ఒక వ్యక్తి రోజుకు ఎన్ని కిలో కేలరీలు తినాలి అనే ప్రకటనలతో ఇంటర్నెట్ నిండి ఉంది, కానీ ఈ సంఖ్య ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతమైనది మరియు మీ బరువు, ఎత్తు, లింగం, వయస్సు, జీవనశైలి, లక్ష్యం మరియు దానిని సాధించడానికి సమయం ఫ్రేమ్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది.

(కిలోల బరువు x 9.99) + (మహిళలకు సెం.మీ x 6.25 మరియు పురుషులకు 5) - (వయస్సు x 4.92) – 161 = మీ కోసం సరైన కేలరీల సంఖ్య.

మీ డైట్‌లోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ని మీ జీవనశైలితో పోల్చడానికి, మీరు తక్కువ శారీరక శ్రమకు 1.2, మితమైన (క్రమరహిత వ్యాయామం) కోసం 1.375 మరియు అధిక (సాధారణ శారీరక శ్రమ) కోసం 1.55 ఫలితాన్ని గుణించాలి.

ఈ విధంగా, మీరు మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మరియు అధిక బరువును పొందకుండా ఉండటానికి సహాయపడే కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి, మీ కేలరీల తీసుకోవడం 10-15% తగ్గించండి.

మీరు ఉత్తర ధ్రువానికి సాహసయాత్రను కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మీ రోజువారీ తీసుకోవడం 5,000 కిలో కేలరీలు అవుతుంది. చల్లని కాలం సమీపిస్తున్నప్పుడు ప్రజలు బరువు పెరగడం ఏమీ కాదు: శరీరం ఉష్ణోగ్రతకు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు సంక్షోభ పరిస్థితుల విషయంలో శక్తిని నిల్వ చేస్తుంది.

మీరు ఆదర్శంగా ఎన్ని కిలో కేలరీలు తీసుకోవాలి? సాధారణ తో వాతావరణ పరిస్థితులుకోసం రోజువారీ ప్రమాణం సాధారణ వ్యక్తి 2,500 కిలో కేలరీలు.

బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తులు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి?

మీ కోసం సరైన కిలో కేలరీల సంఖ్యకు అనుగుణంగా మీ కోసం మెనుని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు అనుమతించదగిన పరిమితిలో పెట్టుబడి పెట్టారా లేదా అనే దానిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి, కానీ మీ శరీరానికి రోజుకు తగినంత ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయో లేదో కూడా తనిఖీ చేయండి. కేలరీలు మరియు కంటెంట్ సమాచారం శక్తి విలువమీరు ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనగలిగే ఉత్పత్తులలో.

ప్రతి భోజనం తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉండేలా మీరు మీ ఆహారాన్ని రూపొందించుకోవాలి.

25% మొత్తం కేలరీలుఆహారం అల్పాహారం కోసం తినాలి, భోజనం 35% ఉంటుంది, మరియు రాత్రి భోజనం - 20%, మరియు ప్రధాన భోజనం ముందు రెండు స్నాక్స్ కోసం 10%.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీల సంఖ్య

బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ కేలరీలను లెక్కించేటప్పుడు, మీరు మొదట మీ జీవనశైలిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రామాణిక సలహా క్రింది ఎంపికలుమీరు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటానికి హామీ ఇవ్వబడిన క్యాలరీ మెనులు.

వద్ద నిశ్చలమైనమీ జీవిత పరిమితి 1,200 కిలో కేలరీలు మించకూడదు.

ఆధారిత వ్యక్తిగత అనుభవంసాధారణ ఆహారాన్ని ఈ సంఖ్యకు తగ్గించడం మరియు మెను నుండి మినహాయించడం ద్వారా నేను చెప్పగలను హానికరమైన ఉత్పత్తులుసరిగ్గా ఆహారాన్ని ఏర్పరచడం మరియు 1.5 లీటర్ల నీరు త్రాగటం ద్వారా, మీరు క్రియాశీల శిక్షణ లేకుండా రోజుకు 0.5-1 కిలోగ్రాముల వరకు కోల్పోతారు.

మీరు చేయాల్సిందల్లా కొంచెం ప్రయత్నం చేయడం మరియు మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవడం, మరియు త్వరలో కిలోగ్రాములు కరగడం ప్రారంభమవుతుంది.

రోజుకు 1,200 కిలో కేలరీలు తినేటప్పుడు, చాలా కాలం పాటు ఆకలి మరియు అసౌకర్యం నుండి ఉపశమనం కలిగించే పోషకమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ప్రధాన విషయం. రోజుకు ఈ పరిమితిని పాటించడం ద్వారా, మీరు 30 గ్రాముల హార్డ్ జున్ను, ఎండిన పండ్లు లేదా డార్క్ చాక్లెట్‌తో చికిత్స చేయవచ్చు. అదనపు నూనె లేకుండా గంజి సిఫార్సు చేయబడింది (కనీసం మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి), పిండి లేని కూరగాయలు, పండ్లు మరియు బెర్రీలు (అధిక కేలరీల అరటిపండ్లు మరియు తీపి ద్రాక్షతో దూరంగా ఉండకండి), తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు మాంసం, ప్రోటీన్ లో స్వచ్ఛమైన రూపం. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల వినియోగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, బరువు తగ్గడం సాధించబడుతుంది.

మితమైన వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు బరువు తగ్గడానికి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి?

సుమారు 1,400-1,500 కిలో కేలరీలు. ఈ పరిమితిలో, మీరు పరిమాణాత్మకంగా మాత్రమే కాకుండా, వాటి "విలువ"ను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకుని, అనేక రకాల ఆహారాలను తినవచ్చు. మయోన్నైస్ను ఉపయోగించినప్పుడు, తక్కువ కొవ్వు పదార్థానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, పాస్తాను ఎంచుకోండి దురుమ్ రకాలు, మరియు బంగాళదుంపలను తొక్కలతో ఓవెన్‌లో కాల్చండి.

మీరు పగటిపూట చాలా చురుకుగా ఉంటే, శరీరానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి రోజుకు 1,600-1,700 కిలో కేలరీలు తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. కలిగి ఉంది నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లుబియ్యం, సీఫుడ్ మరియు చేపలు, కాల్చిన మాంసం మరియు కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, పుట్టగొడుగులు మరియు గింజలు పునరుద్ధరణకు మీకు సరిపోతాయి.

చాలా మంది మద్దతుదారులు వేగవంతమైన బరువు నష్టంమీరు రోజుకు 1000 కేలరీలు తింటే ఎంత బరువు తగ్గవచ్చు అని ప్రజలు ఆలోచిస్తున్నారు. ఈ డైట్‌ని అనుసరించిన వ్యక్తులు మీరు ఒక నెలలో 9 కిలోల వరకు కోల్పోతారని పేర్కొన్నారు!

వినియోగించు మరింత ఊపిరితిత్తులుకూరగాయలు, కూరగాయలు కూరగాయల సూప్, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు ఒక చిన్న మొత్తం కోడి మాంసం, మరియు మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారు.

మీరు రోజుకు 500 కేలరీలు తింటే మీరు ఇంకా వేగంగా ఎలా బరువు తగ్గవచ్చు మరియు ఎంత బరువు తగ్గవచ్చు?

12 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు ఉండటం మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరుస్తుందని మరియు విజయాలు సాధించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుందని నేను భావిస్తున్నాను.

మెను వివిధ రకాలతో మిమ్మల్ని మెప్పించదు మరియు ఎక్కువగా కూరగాయలు, కూరగాయల సూప్‌లు, చిన్న మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటుంది చికెన్ ఫిల్లెట్బుక్వీట్ గంజి యొక్క చిన్న భాగాలతో కలిసి.

ఇది మన శరీరానికి సురక్షితమేనా?

మద్దతుదారులు క్రియాశీల చిత్రంజీవితం ఈ ఆశ్రయించాల్సిన సిఫార్సు లేదు రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ఆహారం. లేకపోతే, ఇది ఆకలితో మూర్ఛ మరియు ఆరోగ్య సమస్యలతో నిండి ఉంటుంది. కనిపించే ఫలితంఇది ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది, కానీ మీకు ఏది ముఖ్యమైనది: వేగవంతమైన బరువు నష్టంఅందం లేదా మీ శ్రేయస్సు యొక్క సాధారణంగా ఆమోదించబడిన ప్రమాణాల కొరకు?

ఆహారం నుండి అవసరమైన మైక్రోలెమెంట్లు మరియు విటమిన్లు అందుకోకపోతే, శరీరం భూమిని కోల్పోవడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు జుట్టు రాలడం, గోర్లు పొట్టు, కఠినమైన చర్మం మరియు వ్యాధులతో మీ నిర్లక్ష్యానికి ప్రతిస్పందిస్తుంది. జీర్ణ వ్యవస్థమరియు గుండె వైఫల్యం.

తెలివిగా ఉండండి మరియు ఎంపిక చేసుకోండి ఆరోగ్యకరమైన భోజనంమరియు బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగించే ఆహారాలను నివారించండి.

బరువు తగ్గడానికి స్టాప్ లిస్ట్:

• తీపి;
• పిండి;
• కొవ్వు;
• వేయించిన;
• స్టార్చ్ కలిగిన ఉత్పత్తులు;
• సాస్లు;
• తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు;
• సాసేజ్లు.

బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే ఆహారాలు ఏమైనా ఉన్నాయా?

ఇవి:

• గ్రీన్ టీ;
• అల్లం;
• ద్రాక్షపండు;
• ఒక పైనాపిల్;
• దాల్చిన చెక్క + తేనె;
• క్యాబేజీ.

కేలరీల కంటెంట్‌పై నిర్ణయం తీసుకున్న తరువాత, మేము మరొక ప్రశ్నను ఎదుర్కొంటున్నాము: బరువు తగ్గడానికి మనం రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయాలి?

మీరు వ్యాయామం చేయాలి, తద్వారా మీ కేలరీల లోటు 500 కంటే ఎక్కువ కాదు.

అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుకొవ్వును కాల్చడానికి - కార్డియో. సైక్లింగ్, రన్నింగ్ మరియు ఈత తొలగించడానికి సహాయం చేస్తుంది అదనపు కేలరీలుమరియు బలోపేతం చేయండి హృదయనాళ వ్యవస్థ. తరగతుల యొక్క తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీకి సంబంధించి, మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా పని చేయకుండా మరియు గొప్ప సామర్థ్యంతో శిక్షణ ఇవ్వకుండా శిక్షకుడితో సంప్రదించమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము.

బరువు తగ్గడానికి మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం? మీరు కొన్ని నియమాలను అనుసరిస్తే, మీ బొమ్మలను సన్నగా మార్చడం సాధ్యమవుతుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు తీవ్రంగా పని చేయాలి వ్యాయామం, ఆహారాన్ని నియంత్రించండి, కట్టుబడి ఉండండి సరైన మోడ్రోజు.

ఆహార పదార్థాల క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించడం మరియు ట్రాక్ చేయడం సొంత బరువు, ఎత్తు, వయస్సు మరియు ఇతర పారామితులు.

కేలరీల లెక్కింపు అంటే ఏమిటి?

పోషకాహార నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మీరు నియమానికి కట్టుబడి ఉండాలి - రోజుకు వినియోగించే వాటి కంటే తక్కువ కేలరీలు తినండి. ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, మీరు రోజుకు 20% కేలరీలను తగ్గించవచ్చు. లెక్కించడానికి మీకు ఇది అవసరం:

1. రోజుకు వినియోగించే సాధ్యమయ్యే కేలరీలను లెక్కించండి (కాలిక్యులేటర్ లేదా సూత్రాలను ఉపయోగించి);
2. కిలో కేలరీలను ఎంత తగ్గించాలో లెక్కించండి.

పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన ఆహారం గురించి మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, కథనాన్ని చదవండి

రోజుకు కట్టుబాటు

ప్రతి జీవికి దాని స్వంత లక్షణాలు ఉన్నందున ఇది ఉపరితల గణన. ఫలితాలను సాధించడానికి, లెక్కించేటప్పుడు వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గణన పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది:

• వ్యక్తి ఎంత శారీరకంగా చురుకుగా ఉంటాడు;
• వయస్సు విలువలు;
• ఎత్తు;
• బరువు సూచికలు;
• జీవక్రియ లక్షణాలు.

మహిళలకు కేలరీల గణన

మహిళలకు, ఒక చిన్న మొత్తం అవసరం ఎందుకంటే ఎలా అనేదానిలో తేడా ఉంది శారీరక ప్రక్రియలుజీవులలో. లింగాల కార్యకలాపాలు కూడా భిన్నంగా ఉంటాయి.

సగటు 2000 కిలో కేలరీలు. మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, శరీరానికి అలాంటి గొప్పదనం అవసరం లేదు శక్తి ఆహారంఅందువల్ల, వృద్ధ మహిళలకు తక్కువ అవసరం.

అదనపు పౌండ్లు ఉన్న స్త్రీ బరువు తగ్గడానికి 1800 కిలో కేలరీలు తినాలి.

అయితే, జీవనశైలిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. మహిళలు కొద్దిగా కదిలి, క్రీడలు ఆడకపోతే, కింది కేలరీల ప్రమాణాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి:

• 18 నుండి 25 సంవత్సరాల వరకు - 2000 కేలరీలు;
• 26 నుండి 45 వరకు - అదే సంఖ్య;
• 45 నుండి 1800 కిలో కేలరీలు.

వద్ద క్రియాశీల జీవితంగణన మారుతుంది:

• 18 నుండి 25 సంవత్సరాల వరకు - 2400;
• 26 నుండి 45 వరకు - 2200 కిలో కేలరీలు;
• 45 – 2000 నుండి.

పురుషులకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?

యువకుల కోసం, రోజుకు 2400-2600 కేలరీలు తీసుకుంటే సరిపోతుంది. వృద్ధులకు, 30 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సు, 2200 కిలో కేలరీలు, వృద్ధులకు - 2000 కంటే ఎక్కువ కాదు. ఇవి శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా సుమారుగా డేటా.

మనిషి బరువు కోల్పోవాల్సిన కేలరీల సంఖ్య యొక్క వాస్తవ సూచికలను పొందడానికి, ఉపయోగించండి సాధారణ సూత్రం. బరువును తీసుకోండి మరియు దానిని 20 ద్వారా గుణించండి, మీరు శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే, ఫలితంగా సాధారణ కేలరీల తీసుకోవడం ఉంటుంది.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, వ్యాయామం జరిగితే, ఫలిత సంఖ్యకు వ్యాయామానికి నిమిషానికి 5 కిలో కేలరీలు జోడించండి శక్తి శిక్షణ, అప్పుడు 10 కిలో కేలరీలు జోడించబడతాయి.

బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన నియమం

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఆహారం నుండి వచ్చిన దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగించడం. కేలరీల సమతుల్యతను లెక్కించడం కష్టం కాదు. బరువు తగ్గడానికి మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మీ బరువును 20 ద్వారా గుణించాలి మరియు 200 లేదా 300 తగ్గించాలి. మీరు కేలరీల మొత్తాన్ని పొందుతారు, శరీరానికి అవసరమైనసరైన బరువు నష్టం కోసం.

అయితే, ఈ సూచికలు మారుతూ ఉంటాయి, ఒక వ్యక్తి రోజులో ఎంత చురుకుగా ఉంటాడో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. లెక్కించేందుకు, మీరు కార్యాచరణ సూచిక ద్వారా ఫలితాన్ని గుణించాలి:

• 1.5 - రోజువారీ శిక్షణతో;
• 1.4 - క్రీడలు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు ఇచ్చినట్లయితే;
• 1.3 - ఇది కార్యాలయ ఉద్యోగులకు వర్తిస్తుంది;
• 1.2 - నిష్క్రియంగా ఉన్న వారికి సిఫార్సు చేయబడింది.

బరువు తగ్గడానికి మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మీకు తెలిసినప్పటికీ, వ్యాయామం ముఖ్యం, ఈ ప్రోగ్రామ్‌లను కలపడం మాత్రమే అధిక బరువును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

అధిక క్యాలరీలు ఉన్న ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరుగుతారనేది అందరికీ తెలిసిందే. అందువల్ల, వారి ఫిగర్‌ను చూసే మరియు పోషకాహార నిపుణుల సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ వారి ప్రస్తుత బరువును కొనసాగించడానికి లేదా దానిని కోల్పోవడానికి వారి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తెలుసుకోవాలి.

చాలా మంది మహిళా మద్దతుదారులు వివిధ ఆహారాలు, బరువు తగ్గే పద్ధతిగా కేలరీల లెక్కింపుపై అపనమ్మకం కలిగి ఉంటారు. అయితే, ఇది బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఈ టెక్నిక్. సహజ మార్గంలో, ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి హాని లేకుండా. డైట్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, ముఖ్యంగా మోనో-డైట్స్, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం వల్ల ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు దుష్ప్రభావంశరీరంపై మరియు తినే రుగ్మతలకు దారితీయదు.

ఈ బరువు తగ్గించే పద్ధతిని ఎలా ఉపయోగించాలి, బరువు తగ్గడానికి స్త్రీకి రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం? దీని గురించి పాపులర్ అబౌట్ హెల్త్ వెబ్‌సైట్‌లో మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం:

మీరు ఎన్ని కేలరీలు ఆదా చేయాలి? సాధారణ బరువు ?

సాధారణంగా ఆమోదించబడిన, సగటు కట్టుబాటు అని పిలవబడేది, ఇది కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించేటప్పుడు ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది ఒక వయోజన వ్యక్తికి రోజుకు 2000-2500 కిలో కేలరీలు.

క్యాలరీ కంటెంట్ 1200-1500 కిలో కేలరీలు తగ్గినప్పుడు, బరువు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. చాలా మంది మహిళలకు, ఈ మొత్తం వారి నిర్వహించడానికి సరిపోతుంది సాధారణ బరువుమరియు ఆకలిగా అనిపించదు.

అయితే, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలకు వెళితే, లేదా రోజువారీ చురుకుగా శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమై ఉంటే, ఈ మొత్తం సరిపోకపోవచ్చు మరియు ఆకలి భావన మిమ్మల్ని క్రమం తప్పకుండా వెంటాడుతుంది.

అందువల్ల, ప్రతి వ్యక్తికి తనదైన రోజువారీ ప్రమాణం ఉంటుంది మరియు ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

వయస్సు. వయస్సుతో పాటు జీవక్రియ రేటు తగ్గుతుందని తెలుసు సాధారణ పనితీరుశరీరానికి తక్కువ ఆహారం అవసరం, మరియు అధిక బరువువారు మరింత నెమ్మదిగా వెళ్లిపోతారు.

అంతస్తు. పురుషుల కంటే మహిళలకు బరువు తగ్గడానికి రోజుకు తక్కువ కేలరీలు అవసరమని పోషకాహార నిపుణులు గమనిస్తున్నారు. అయితే, ఇది హార్మోన్లు అని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి స్త్రీ శరీరంబరువు తగ్గడం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించండి. పురుషులు వేగంగా బరువు కోల్పోతారు.

శరీర తత్వం. మూడు తెలిసిన శరీర రకాలు ఉన్నాయి - ఎండోమార్ఫిక్, మెసోమోర్ఫిక్ మరియు ఎక్టోమోర్ఫిక్. దీనిపై ఆధారపడి, వ్యక్తిగత బరువు తగ్గించే పథకం అభివృద్ధి చేయబడింది - శిక్షణ తీవ్రత, తగిన ఆహారంపోషణ, ఇది కలిసి కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

శిక్షణ డిగ్రీ. తెలిసినట్లుగా, భౌతికంగా క్రియాశీల వ్యక్తులుఅరుదుగా అధిక బరువు కలిగి ఉంటారు, వారు మరింత అభివృద్ధి చెందారు కండర ద్రవ్యరాశికొద్దిగా కదిలే వారి కంటే. వారు అధిక జీవక్రియ రేటును కలిగి ఉంటారు మరియు కొవ్వును మరింత చురుకుగా కాల్చేస్తారు.

మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఎంత??

రోజువారీ ఆహారాన్ని సంకలనం చేయడానికి ఉపయోగించే సాధారణ రోజువారీ నిబంధనలు ఉన్నాయి స్త్రీ. ఉదాహరణకి:

20-30 సంవత్సరాల వయస్సులో, నిశ్చల జీవనశైలితో, రోజుకు సుమారు 2000 కేలరీలు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

శారీరక శ్రమ మధ్యాహ్నం ప్రారంభమయ్యే వ్యక్తులకు, సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడం 2200 కిలో కేలరీలు.

రోజంతా శారీరకంగా చురుకుగా ఉండే మహిళలు, నిరంతరం తమ పాదాలపై 200 కిలో కేలరీలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.

30 నుండి 50 సంవత్సరాల వయస్సులో, రోజువారీ తీసుకోవడం 2000 కిలో కేలరీలకు తగ్గించబడాలి, ఎందుకంటే ఈ వయస్సు మహిళలు యువకుల కంటే రోజుకు తక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు. అయితే, మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ శరీర రకం, బరువు మరియు శారీరక శ్రమను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

మీ వ్యక్తిగత తీసుకోవడం లెక్కించేందుకు, మీరు మీ స్వంత బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును కనుగొనాలి. ఇది BMR అనే సంక్షిప్తీకరణతో సూచించబడుతుంది మరియు శరీరానికి విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు అవసరమైన శక్తి మొత్తం అని అర్థం. అన్నింటికంటే, రోజుకు తినే ఆహారంలో సుమారు 60% శరీరం యొక్క ప్రాథమిక విధులను నిర్ధారించడానికి వెళుతుంది. కాబట్టి, ఈ సూచికను లెక్కించడం ద్వారా మాత్రమే స్త్రీ తన ఆహారం నుండి ఎన్ని కిలో కేలరీలు తీసివేయాలి అని మీరు అంచనా వేయవచ్చు.

మహిళలకు BMR యొక్క గణన:

మారని ఫిగర్ 447.6 కి మేము జోడిస్తాము: 9.25 కిలోల బరువుతో గుణించబడుతుంది. మేము ఫలిత సంఖ్యకు జోడిస్తాము: సెం.మీలో 3.1 రెట్లు ఎత్తును కూడా కలుపుతాము: సంవత్సరాలలో వయస్సు 4.3 రెట్లు.

మీ శారీరక శ్రమ స్థాయి గుణకం ద్వారా మీరు పొందిన విలువను గుణించండి:

నిష్క్రియాత్మక, నిశ్చల జీవనశైలితో - 1.2;
- తేలికపాటి, తక్కువ స్థాయి కార్యాచరణతో (ప్రతిరోజూ అరగంట నుండి 1 గంట వరకు సాధారణ గృహ కార్యకలాపాలు) - 1.375;
- వద్ద మీడియం డిగ్రీవ్యాయామశాలలో వారానికి అనేక తరగతులతో కార్యాచరణ - 1.55;
- అధిక గృహ కార్యకలాపాలు మరియు జిమ్‌కి రోజువారీ సందర్శనలతో (కనీసం 1 గంట వ్యాయామం) - 1.725.
- అథ్లెట్లు మరియు చాలా ఎక్కువ ఉన్న వ్యక్తుల కోసం శారీరక శ్రమ- గుణకం 1.9 నుండి 2.5 వరకు ఉంటుంది.

ఫలిత సంఖ్య మీరు సాధారణ బరువును నిర్వహించడానికి అవసరమైన రోజువారీ కేలరీల మొత్తాన్ని చూపుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు లెక్కించిన రోజువారీ తీసుకోవడంలో 10-20% వారి మొత్తాన్ని తగ్గించాలి. అయితే, ఇది 1200 Kcal కంటే తక్కువ స్థాయికి తగ్గించబడదు. లేకుంటే ఉండొచ్చు ప్రతికూల పరిణామాలుశరీరం కోసం.

మీరు లెక్కించిన 500 నుండి రోజువారీ విలువను తగ్గిస్తే, మీరు వారానికి సుమారు 500 గ్రా బరువు కోల్పోతారు.

మీరు రెండు పద్ధతులను మిళితం చేస్తే, మీరు మరింత వేగంగా బరువు కోల్పోతారు. అయితే, జాగ్రత్త వేగవంతమైన నష్టంబరువు - వారానికి 1 కిలోల కంటే ఎక్కువ. ఇది శరీరానికి, ముఖ్యంగా గుండెకు సురక్షితం కాదు. ఆరోగ్యంగా ఉండండి!