కిలోగ్రాము బరువుకు ఎన్ని గ్రాముల ప్రోటీన్. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ మోతాదు ఎంత?

మీకు తెలిసినట్లుగా, ఆరోగ్యం మరియు శరీరం యొక్క సరైన పనితీరును నిర్వహించడానికి ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ వినియోగం అవసరం. మరియు మీరు అధిక బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోండి, మీ మెరుగుపరచండి ప్రదర్శనలేదా శరీరం యొక్క సామర్థ్యం, ​​ప్రోటీన్ (మరియు దాని మొత్తం) మరింత ముఖ్యమైనది.

ఇది ఎందుకు అవసరమో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, "ఎంత?" అనే ప్రశ్న తలెత్తుతుంది. మరింత ఖచ్చితంగా, మీ శరీరం ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం.

కాబట్టి ప్రశ్నకు సమాధానం చూద్దాం ...

ఒక వ్యక్తి రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి?

చాలా వరకు ఆదర్శ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడంఉంది: శరీర బరువు కిలోకు 1.6-3.0 గ్రా.

వాస్తవానికి, ఈ పరిధి చాలా విస్తృతమైనది. మీకు ఏది సరైనదో దాన్ని ఎలా తగ్గించాలనే దానిపై ఇక్కడ చిట్కాలు ఉన్నాయి.

బేస్‌లైన్ ఫిట్‌నెస్ మరియు లక్ష్యాల ఆధారంగా రోజుకు సిఫార్సు చేయబడిన ప్రోటీన్ మొత్తం

మనిషి, అది శారీరక దృఢత్వంమరియు లక్ష్యాలు	ఆదర్శ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం
పురుషుడు లేదా స్త్రీ), ఇది ప్రధానంగా దారితీస్తుంది నిశ్చల చిత్రంజీవితం మరియు దాదాపు ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడదు. ఇది కనీసము రోజువారీ పరిమాణంమొత్తం శరీర ఆరోగ్యం/పనితీరుకు తోడ్పడే ప్రోటీన్.	1,0-1,4 ఒక కిలో శరీర బరువుకు గ్రా ప్రోటీన్.
సగటు ఆరోగ్యకరమైన వయోజన ( పురుషుడు లేదా స్త్రీ), క్రమం తప్పకుండా నాన్-ఇంటెన్సివ్ నిర్వహిస్తారు శారీరక వ్యాయామంలేదా అతని శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు (బరువు తగ్గడం, కండరాలను నిర్మించడం మొదలైనవి). ఇది కనీస సిఫార్సు మొత్తం.	1,6-2,0 ఒక కిలో శరీర బరువుకు గ్రా ప్రోటీన్.
సగటు ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు స్త్రీ	2,0-2,4 ఒక కిలో శరీర బరువుకు గ్రా ప్రోటీన్.
సగటు ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు మనిషి , దీని ప్రధాన లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం, కండరాలను మరింత ప్రముఖంగా మరియు "పొడిగా" చేయడం మరియు ఓర్పు లేదా పనితీరును పెంచడం.	2,0-3,0 ఒక కిలో శరీర బరువుకు గ్రా ప్రోటీన్.

మీకు ఇంకా సందేహం ఉంటే, దశాబ్దాలుగా ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచాన్ని శాసించిన ప్రతి కిలో శరీర బరువుకు 2గ్రా ప్రొటీన్‌ని సాధారణంగా ఆమోదించిన సిఫార్సు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిప్రోటీన్ తీసుకోవడం, ఇది చాలా మందికి సరిపోతుంది.

కాబట్టి, మీకు ప్రతిరోజూ ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో తెలుసుకోవడానికి, మీరు మీ ప్రస్తుత శరీర బరువును (కిలోగ్రాములలో) పై పట్టికలో సిఫార్సు చేసిన ప్రోటీన్ మొత్తంతో గుణించాలి.

ఇక్కడ 2 ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:

• 65 కిలోల బరువున్న స్త్రీ కండరాలను పంప్ చేయాలనుకుంటుంది, వాటిని మరింత ప్రముఖంగా లేదా వదిలించుకోవాలని కోరుకుంటుంది అదనపు కొవ్వు(పొదుపు చేసేటప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశి), 65ని 2.0-2.4తో గుణించాలి. ఆమె విషయంలో రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం రోజుకు 130-156 గ్రా ఉంటుంది.
• 200-పౌండ్ల బరువున్న వ్యక్తి కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలనుకునేవాడు, బరువు తగ్గేటప్పుడు కండరాన్ని కాపాడుకోవాలనుకునేవాడు లేదా ఓర్పు/పనితీరును మెరుగుపరచుకోవాలనుకునేవాడు 90ని 2.0 నుండి 3.0కి గుణించాలి. అతని విషయంలో రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం రోజుకు 180-270 గ్రా ఉంటుంది.

దీన్ని మరింత సులభతరం చేయడానికి, మీ ప్రస్తుత శరీర బరువును సాధారణంగా ఆమోదించబడిన సంఖ్యతో కిలోగ్రాములలో గుణించండి. ఇది మీరు రోజుకు ఎంత ప్రొటీన్ తీసుకోవాలి అనే శ్రేణిని అందిస్తుంది.

మీరు లెక్కించారా? అద్భుతం! ఇప్పుడు మేము మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని గుర్తించాము.

*గమనిక*

ఉన్న వ్యక్తుల కోసం అధిక బరువుప్రస్తుత శరీర బరువును ఉపయోగించి లెక్కించినప్పుడు ప్రోటీన్ యొక్క ఆదర్శ మొత్తం అదనపు కొవ్వు కారణంగా ఎక్కువగా అంచనా వేయబడుతుంది. అందువల్ల, ఊబకాయం ఉన్నవారికి, లక్ష్య శరీర బరువును ఉపయోగించాలి. ఉదాహరణకు, 150 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి, 100కి బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటే, రోజువారీ అవసరాలను లెక్కించడంలో 100 కిలోల బరువును ఉపయోగించాలి.

మీరు ఈ "ఆదర్శ" పరిధిలో ఉన్నంత కాలం, మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మీ అవసరాలను తీరుస్తుంది, ఫలితంగా సాధ్యమైనంత ఉత్తమ ఫలితాలు వస్తాయి.

మీరు తెలుసుకోవలసిన తదుపరి విషయం ఏమిటంటే, ప్రతిరోజూ మీ ఆహారంలో ఉండవలసిన ఆహారాల జాబితా.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ఉదాహరణలు

అత్యంత సాధారణమైన అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాల యొక్క చిన్న, ప్రాథమిక జాబితా క్రింద ఉంది:

• చికెన్ (చర్మం లేకుండా);
• టర్కీ (చర్మం లేకుండా);
• చేపలు (అన్ని రకాలు);
• గొడ్డు మాంసం (లీన్);
• పంది మాంసం (లీన్);
• మొత్తం గుడ్లు;
• గుడ్డు తెలుపు;
• ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్ (పొడి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, కేసిన్ పౌడర్, ప్రోటీన్ బార్లుమొదలైనవి);
• చిక్కుళ్ళు (అన్ని రకాలు);
• గింజలు (అన్ని రకాలు);
• పాలు;

ఇది కాదు పూర్తి జాబితామాంసకృత్తులు కలిగిన ఆహారాలు, కానీ వాటిలో ఏవైనా మీ అవసరాలను చాలా వరకు కవర్ చేస్తాయి. మీరు ఎక్కువగా ఇష్టపడే వాటిని ఎంచుకోండి.

ప్రోటీన్ మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

ఇప్పుడు మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో మరియు మీరు దానిని ఏ ఆహారాల నుండి పొందవచ్చో మీకు తెలుసు, చివరి దశ ఒకటి ఉంది. మీరు రోజుకు ప్రోటీన్ నుండి ఎన్ని కేలరీలు పొందుతున్నారో మీరు గుర్తించాలి. చింతించకండి, ఇది సులభం.

మీరు తెలుసుకోవలసినది ఒక్కటే: 1 గ్రా ప్రోటీన్‌లో 4 కేలరీలు ఉంటాయి.

ఇప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా ఎన్ని కేలరీలు పొందుతారో తెలుసుకోవడానికి మీరు ముందుగా లెక్కించిన రోజువారీ ప్రోటీన్ గ్రాములను 4తో గుణించాలి. ఇక్కడ ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:

• మునుపటి ఉదాహరణ నుండి 65 కిలోల స్త్రీని తీసుకుందాం. ఆమె రోజుకు 130 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకుంటుంది. మనకు 130 x 4 = 520 వస్తుంది. ఈ ఉదాహరణలో, 520 మొత్తం కేలరీలు రోజువారీ వినియోగంప్రోటీన్ తో వస్తాయి.
• ఇప్పుడు 90 కిలోల మనిషి. అతను రోజుకు 220 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకుంటాడు. ఇది మాకు 220 x 4 = 880 ఇస్తుంది. ఈ ఉదాహరణలో, ప్రోటీన్ మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 880 కేలరీలను అందిస్తుంది.

ఇప్పుడు మీరు. మీరు ఒక నిమిషం క్రితం లెక్కించిన ప్రోటీన్ యొక్క ఆదర్శ మొత్తాన్ని 4తో గుణించండి. మీ వద్ద ఎన్ని కేలరీలు ఉంటాయో ఇక్కడ ఉంది రోజువారీ ఆహారంప్రోటీన్ కోసం.

ఈ దశ అర్థరహితంగా లేదా గందరగోళంగా అనిపించవచ్చు, కానీ చింతించకండి. ఇది కంపైల్ చేయడానికి ఇతర గణనలతో మీకు సహాయం చేస్తుంది ఖచ్చితమైన ప్రణాళికపోషణ.

పదార్థాల ఆధారంగా:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

మీరు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి? ఇటీవలి దశాబ్దాలలో కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లపై దృష్టి కేంద్రీకరించబడినప్పటికీ, నేడు మరిన్ని పరిశోధనలు దానిని చూపుతున్నాయి తగినంత పరిమాణంఆహారంలో ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యం. "ప్రోటీన్" అనే పదం గ్రీకు ప్రోటోస్ నుండి వచ్చిందని కూడా వారు గుర్తు చేసుకున్నారు, అంటే "మొదటి".

నీరు, ఎముకలు మరియు కొవ్వు కాకుండా, మానవ శరీరంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. చాలా ప్రోటీన్ కండరాలలో ఉంది, కానీ అది అన్ని కాదు: గుండె, రక్త నాళాలు, స్నాయువులు, స్నాయువులు, చర్మం మరియు జుట్టు కూడా ప్రోటీన్. మరియు హార్మోన్లు, ఎంజైములు, కణాలు కూడా రోగనిరోధక వ్యవస్థ. మరియు ఇవన్నీ తప్పనిసరిగా నవీకరించబడాలి.శరీరంలోని వివిధ కణజాలాలు పునరుద్ధరించబడతాయి వివిధ వేగంతో. ప్లాస్మా ప్రోటీన్లు - చాలా గంటల్లో. కండరాల ప్రోటీన్లు - కొన్ని రోజుల్లో. నవీకరించు బంధన కణజాలంనెలలు లేదా సంవత్సరాలు పట్టవచ్చు.

కండరాల పెరుగుదల మరియు నిర్వహణ ఆహారంలోని ప్రోటీన్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. అనారోగ్యం మరియు ఒత్తిడి నుండి కోలుకోవడం కూడా ప్రోటీన్ యొక్క తగినంత మొత్తంలో ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి ఆహారం యొక్క ప్రభావం కూడా ఆహారంలో చాలా ప్రోటీన్ అవసరం.కాబట్టి ఆరోగ్యం మరియు ఫిగర్ రెండింటికీ ప్రోటీన్ ముఖ్యమైనది. అయితే ఎంత అవసరం?స్పష్టమైన సమాధానం లేదు. ప్రోటీన్ మొత్తం ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక శ్రమవ్యక్తి, అతని ఆరోగ్యం, వయస్సు మరియు పోషణ.

RDA (యుఎస్ నేషనల్ డైటరీ గైడ్‌లైన్స్ ఫర్ హెల్త్)వారు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాములు సిఫార్సు చేస్తారు. వ్యాయామం లేదా డైట్ చేయని వ్యక్తులకు ఇది కనిష్టం(). మరిన్ని తాజా పరిశోధనక్రీడలలో పాల్గొనని అదే వ్యక్తికి ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరమని వారు అంటున్నారు - కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1-1.2 గ్రాములు.

కొత్త కట్టుబాటు ఇంకా అధికారికం కాలేదు, అయినప్పటికీ ప్రస్తుత ప్రోటీన్ rda ప్రచురణ నుండి, అనేక అధ్యయనాలు ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ను పెంచడం వల్ల కొన్ని ప్రయోజనాలను చూపించాయి: వృద్ధాప్యంలో కూడా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం (బోలు ఎముకల వ్యాధి నివారణ), పోషక నాణ్యతను మెరుగుపరచడం, బరువు నియంత్రణ మరియు శరీర కూర్పును మెరుగుపరుస్తుంది.

2013లో, రెండవది ప్రొటీన్ సమ్మిట్ జరిగింది (మొదటిది 2007లో జరిగింది), దీని ఫలితాలు అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడ్డాయి. మానవ ఆరోగ్యంలో ప్రొటీన్ పాత్ర గురించి చర్చించడం మరియు RDA మార్గదర్శకాల కంటే అమెరికన్లు ఎక్కువ ప్రొటీన్‌లు తింటారనే అపోహను అన్వేషించడం ఈ శిఖరాగ్ర సమావేశం యొక్క ఉద్దేశ్యం. 60 మందికి పైగా పోషకాహార పరిశోధకులు, ఆరోగ్య నిపుణులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు సమ్మిట్‌కు హాజరయ్యారు.

సమ్మిట్‌లో సమర్పించబడిన పరిశోధన ఆధారంగా, మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేసిన మొత్తం కంటే రెండింతలు పెంచడం సురక్షితం మాత్రమే కాదు, ప్రయోజనకరంగా కూడా ఉంటుంది. ఇది మారుతుందిమొత్తంలో సుమారు 15%-35% ప్రోటీన్ వాటా రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్, కానీ వయస్సు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి ఈ పరిధి కంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువగా ఉండవచ్చు.

అమెరికన్ కళాశాల స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ACSMబలం కోసం శిక్షణ పొందేటప్పుడు, అతను రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు 1.5-2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలని సలహా ఇస్తాడు, ఓర్పు కోసం శిక్షణ పొందేటప్పుడు - కిలో శరీర బరువుకు రోజుకు 1.2-1.4 గ్రాములు. మరియు అతను 2 గ్రాముల తీవ్ర పరిమితిని పిలుస్తాడు, దాని పైన ప్రోటీన్ హానికరం కాదు, కానీ ఇకపై అదనపు ప్రయోజనాలు లేవు.

నేషనల్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ అసోసియేషన్ NSCAఆ శిక్షణ కోసం, రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.5-2 గ్రాములు.

కొన్ని అధ్యయనాలు అథ్లెట్లకు ప్రోటీన్ అవసరాలను రోజుకు 3 గ్రా/కేజీకి పెంచవచ్చని చూపిస్తున్నాయి, ఇది హానికరం కాదు మరియు కలిగి ఉండవచ్చు అదనపు ప్రయోజనాలు- నాటకీయంగా లేనప్పటికీ.

ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్శారీరకంగా 1.4-2.0 g/kg శరీర బరువును సిఫార్సు చేస్తుంది క్రియాశీల వ్యక్తులు, మరియు ఇది సురక్షితమైనది మాత్రమే కాదు, శరీరాన్ని ఒత్తిడికి అనుగుణంగా మార్చడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది (,).

అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్క్రియాశీల వ్యక్తులకు అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కూడా మద్దతు ఇస్తుంది ()1.2-1.7 g/kg శరీర బరువు పరిధిలో.

లైల్ మెక్‌డొనాల్డ్అథ్లెట్ల కోసం ప్రోటీన్ నిబంధనల యొక్క వివిధ అధ్యయనాల ఆధారంగా అతని పుస్తకం ది ప్రోటీన్ పుస్తకంలో, అతను ఈ క్రింది గణాంకాలను ఇచ్చాడు.

మీ ఆహారంలో మీరు ఎంత ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్నారు?

అన్ని ప్రోటీన్ సిఫార్సులు బరువు నిర్వహణ కోసం ఇవ్వబడ్డాయి, కానీ కేలరీల లోటు ఆహారం కోసం కాదు. శక్తి లోపం ఉన్న రాష్ట్రాల్లో, అదనపు ప్రోటీన్ కండరాలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుందని భావించబడుతుంది. శక్తి-శిక్షణ పొందిన పెద్దలు లేకుండా ప్రోటీన్ తీసుకోవడంపై అధ్యయనాల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష అధిక బరువుకట్టుబాటు పొడి శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 2.3 - 3.1 గ్రాములు అని చూపించింది.

ఎక్కువ ప్రొటీన్‌లు తినడం వల్ల డైటింగ్‌లో ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడుతుందని 100% ఖచ్చితంగా చెప్పడం కష్టం. సాంప్రదాయ సిఫార్సుల కంటే ఇది ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, 2.5-3 గ్రా / కిలోల పొడి శరీర ద్రవ్యరాశి హానికరం కాదని చెప్పడం సురక్షితం. కొన్ని అధ్యయనాలు ఉద్దేశపూర్వకంగా కేలరీలు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారంపై బరువు పెరగదని చూపించింది (,

ప్రధాన భాగాలలో ఒకటి శక్తి ఆహారంప్రొటీన్లు ఉంటాయి. ఈ భాగం నిర్మాణ పదార్థంకణాల కోసం మానవ శరీరం. మొత్తం ప్రోటీన్లలో 35% కండరాల కణజాలంలో ఉంది. కోసం వేగవంతమైన వృద్ధికండర ద్రవ్యరాశికి ఈ ప్రత్యేక సమ్మేళనం అవసరం. అందువలన, అన్ని అథ్లెట్లు చురుకుగా ఉపయోగిస్తారు ప్రోటీన్ ఆహారం, కాక్టెయిల్స్. ప్రోటీన్ అంటే ఏమిటి? ఈ పదార్ధం 20 కంటే ఎక్కువ అమైనో ఆమ్లాల సమ్మేళనం. ప్రోటీన్ పాక్షికంగా శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది. కానీ దానిలో ఎక్కువ భాగం ఆహారంతో వస్తుంది. రోజుకు ప్రోటీన్ అవసరం ఏమిటి?

రోజువారీ ప్రోటీన్ విలువ గణన

రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఆధారపడి మారుతుంది వివిధ కారకాలు. ఇటువంటి కారకాలు శారీరక శ్రమ, శరీరాకృతి, చలనశీలత మరియు పోషకాహార నాణ్యత. రోజుకు ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించడం కష్టం కాదు. అదనంగా, ఉంది పెద్ద సంఖ్యలోగణన సూత్రాలు. సరళమైన మరియు అత్యంత అర్థమయ్యే ఎంపిక క్రిందిది: ఒక నిర్దిష్ట గుణకం ద్వారా శరీర బరువును గుణించడం.

ఈ గుణకం ఏమిటి? ఇది శరీరం యొక్క లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది:

• రోజులో తక్కువ శారీరక శ్రమ - 1 కిలోగ్రాము బరువు 1.2 గ్రాముల ద్వారా గుణించబడుతుంది.
• వారానికి 2 సార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం - 1 కిలోగ్రాము బరువు 1.6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ద్వారా గుణించబడుతుంది.
• వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు రెగ్యులర్ వ్యాయామం - 1 కిలోగ్రాము బరువు 2 గ్రాముల ద్వారా గుణించబడుతుంది.

ఈ ఎంపిక సాధారణ బరువు ఉన్నవారికి మాత్రమే సరిపోతుంది. మీ బరువు సాధారణం కంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువగా ఉంటే, ప్రోటీన్ మొత్తం భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ బరువు ప్రమాణాన్ని తెలుసుకోవడానికి, మీరు బోర్క్ యొక్క సాధారణ సూత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, ఇది వ్యక్తి యొక్క ఎత్తుపై ఆధారపడి రోజువారీ శరీర బరువు ప్రమాణాన్ని గణిస్తుంది:

1. 165 సెం.మీ దిగువన: ఎత్తు నుండి 100 తీసివేయబడుతుంది.
2. 175 క్రింద: 105 వృద్ధి నుండి తీసివేయబడుతుంది.
3. 175 పైన: 110 ఎత్తు నుండి తీసివేయబడుతుంది.

అందువల్ల, మీ ఎత్తు 170 సెం.మీ ఉంటే, మీ బరువు ప్రమాణం 65 కిలోలు. అయినప్పటికీ, ఈ ఎంపికవ్యక్తి యొక్క ఎముక యొక్క మందాన్ని బట్టి సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మూడు శరీర రకాలు ఉన్నాయి: ఆస్తెనిక్, నార్మోస్టెనిక్, హైపర్‌స్టెనిక్. మీరు కొలిచే టేప్ ఉపయోగించి మీ శరీర రకాన్ని నిర్ణయించవచ్చు. మొదటి సందర్భంలో, మణికట్టు చుట్టుకొలత 16 cm కంటే తక్కువగా ఉంటుంది, రెండవది - 16-18 cm వరకు, మూడవది - 18 cm కంటే ఎక్కువ.

మహిళలు, పురుషులు మరియు పిల్లలకు రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం

పెద్దలకు సగటు రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరం 80-90 గ్రాములు. కానీ ఈ ప్రమాణం వయస్సు, లింగం మరియు ఆధారంగా మారవచ్చు శారీరక శిక్షణవ్యక్తి. అందువల్ల, మహిళలు, పురుషులు మరియు పిల్లలకు అమైనో ఆమ్లాల కట్టుబాటు విడిగా లెక్కించబడుతుంది.

మహిళలకు రోజుకు ప్రోటీన్ ప్రమాణం

కోసం స్త్రీ శరీరంరోజుకు 60-90 గ్రాముల సమ్మేళనాలు అవసరం. అమ్మాయి గర్భవతి అయితే, ప్రోటీన్ మొత్తం ఒకటిన్నర రెట్లు పెరుగుతుంది. అన్నింటికంటే, ఈ అమైనో ఆమ్లాలు స్త్రీ శరీరం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, పిండం ద్వారా కూడా అవసరం. గర్భధారణ సమయంలో ప్రోటీన్ లోపం ఉంటే, శిశువు అభివృద్ధిలో గర్భాశయ అసాధారణతలు సంభవించవచ్చు. అందుకే పెరుగుదల ఉంది రోజువారీ ప్రమాణం.

మనిషికి రోజుకు ప్రోటీన్ ప్రమాణం

సగటు సాధారణ-పరిమాణ మనిషి రోజుకు 80-120 గ్రాముల ప్రోటీన్ పొందాలి. ఈ మొత్తాన్ని బట్టి మారవచ్చు శారీరక శ్రమ. ఒక యువకుడు క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొంటే, దారితీస్తుంది క్రియాశీల చిత్రంజీవితంలో, రోజుకు ప్రోటీన్ ప్రమాణం కనీసం 150 గ్రాములు ఉండాలి.

పిల్లలకి ఎంత పదార్థం అవసరం?

పిల్లల కోసం ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని లెక్కించేందుకు, మీరు శిశువు యొక్క బరువును పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. కాబట్టి, ప్రీస్కూల్ కాలంలో, పిల్లలకి 1 కిలోగ్రాముల బరువుకు 3 గ్రాముల సమ్మేళనాలు అవసరం. స్కూల్ పిల్లలు వయస్సు సమూహం- 1 కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 2.5 గ్రాములు. విషయం ఏమిటంటే బాల్యంశరీరం చురుకుగా అభివృద్ధి చెందుతోంది మరియు అభివృద్ధి చెందుతుంది. మరియు తగినంత ప్రోటీన్ లేకుండా, కండరాలు మరియు ఎముకల నిర్మాణంలో పాథాలజీలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. ప్రోటీన్ లోపంతో, పిల్లవాడు డిస్ట్రోఫీతో బాధపడవచ్చు.

రోజుకు ప్రోటీన్ యొక్క కనీస మొత్తం 60 గ్రాములు. శరీరం ఇప్పటికీ సాధారణంగా పనిచేయగల కనీస మొత్తం ఇది. మేము క్రీడలు మరియు క్రియాశీల వృత్తిపరమైన ఉపాధిని కూడా జోడిస్తే, ఈ స్థాయి ఇకపై సరిపోదు. మొత్తం డేటా పట్టికలో చూపబడింది:

మొక్క లేదా జంతు ప్రోటీన్?

అన్ని శరీర వ్యవస్థలు పూర్తిగా పనిచేయాలంటే, అవి మొక్క మరియు జంతు మూలం యొక్క ప్రోటీన్‌తో సంతృప్తపరచబడాలి. జంతువుల ఆహారాన్ని పూర్తిగా వదిలివేయడం అంటే పనిచేయకపోవడాన్ని రేకెత్తించడం నాడీ వ్యవస్థ, తగ్గించండి కండరాల కణజాలం. సగటున, అన్ని రోజువారీ ప్రోటీన్లలో మూడవ వంతు జంతు మూలాల నుండి రావాలి. గరిష్ట ఆమోదయోగ్యమైన విలువ 50:50. అయితే, వైద్యులు ఈ నిష్పత్తికి కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తారు: 70% మొక్కల ప్రోటీన్ మరియు 30% జంతు ప్రోటీన్.

అమైనో ఆమ్లాల అధిక స్థాయిని నిర్వహించడానికి, ప్రోటీన్ ప్రతిరోజూ ఆహారం ద్వారా తీసుకోవాలి. ప్రధాన అమైనో ఆమ్లాలు థ్రెయోనిన్, లైసిన్, ట్రిప్టోఫాన్. గింజలలో పెద్ద మొత్తంలో ట్రిప్టోఫాన్ ఉంటుంది. కానీ జంతు ఉత్పత్తులలో థ్రెయోనిన్ మరియు లైసిన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. కాబట్టి, శాఖాహారం కాదు ఉత్తమ ఎంపికజీవన విధానం. మీరు జంతువుల ఆహారాన్ని పూర్తిగా ఆపివేసినట్లయితే, మీరు ఖచ్చితంగా అదనపు విటమిన్ B12 తీసుకోవాలి.

అథ్లెట్లకు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

క్రీడలు, బాడీబిల్డింగ్ అవసరం అదనపు మూలంప్రోటీన్. అందువల్ల, అథ్లెట్లకు ప్రోటీన్ ప్రధాన సమ్మేళనం. ఎలా లెక్కించాలి అవసరమైన పరిమాణం? దీని కోసం, శిక్షణా సెషన్ల సంఖ్య మరియు అథ్లెట్ యొక్క శరీర బరువు కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది. కాబట్టి, గణన క్రింది సూత్రాలను ఉపయోగించి చేయబడుతుంది:

• వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయడం - 1 కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.7 గ్రాముల ప్రోటీన్;
• వారానికి 5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి - 1 కిలోగ్రాము బరువుకు 2.1 గ్రాముల ప్రోటీన్.

కాలానుగుణంగా, అథ్లెట్లు ఎండబెట్టడం జరుగుతుంది. ఎండబెట్టడం అనేది బరువు కోల్పోయే సాధారణ ప్రక్రియ నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. మొదటి సందర్భంలో, ఒక వ్యక్తి తనను తాను ఖచ్చితంగా నియంత్రిస్తాడు. ఆహారం మొత్తం మాత్రమే కాకుండా, నీరు మరియు ద్రవాలు కూడా జాగ్రత్తగా లెక్కించబడతాయి. ఎండబెట్టడం సమయంలో, శరీరం త్వరగా కొవ్వులకు “వీడ్కోలు” చెబుతుంది, అదనపు ద్రవ. బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ మరింత సున్నితంగా మరియు క్రమంగా ఉంటుంది. సాధారణ ఆహారంతో, శరీరం ఎక్కువ ఒత్తిడిని అనుభవించదు, కాబట్టి మీరు అంత త్వరగా బరువు తగ్గలేరు.

ఎండబెట్టడం సమయంలో ప్రోటీన్ ఆహారం తేలికపాటి చిరుతిండిగా లేదా రోజు చివరి భోజనంగా అనుమతించబడుతుంది. కానీ ఈ కాలంలో పాల మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులను పూర్తిగా వదిలివేయాలి. అందువల్ల, బరువు తగ్గేటప్పుడు ప్రోటీన్లు అవసరం. రోజువారీ ప్రోటీన్ మొత్తం 140 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. కానీ కార్బోహైడ్రేట్లను మినహాయించాలి.

పొడి ప్రోటీన్ కొరకు, మీరు అటువంటి ఉత్పత్తితో జాగ్రత్తగా ఉండాలి. పౌడర్ రూపంలో ఉండే ప్రొటీన్ శరీరం గ్రహించదు. వాస్తవం ఏమిటంటే, విచ్ఛిన్నం మరియు శోషించబడాలంటే, ప్రోటీన్ అణువును నీటితో చుట్టుముట్టాలి. అందువల్ల, ప్రోటీన్ పౌడర్ నుండి కాక్టెయిల్స్ మాత్రమే తయారు చేయబడతాయి. పొడి రూపంలో ఇటువంటి ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు గుర్తించబడవు. అదనంగా, మీరు వైద్య పర్యవేక్షణలో క్రీడా పోషణను తీసుకోవాలి. ఒక దిశలో లేదా మరొక దిశలో అమైనో ఆమ్లం స్థాయిలలో మార్పు సమస్యలను కలిగిస్తుంది.

ఏ ఆహారాలలో అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది?

ప్రతి బాడీబిల్డర్‌కు ఈ ఉత్పత్తుల సెట్ తెలుసు అధిక స్థాయిప్రోటీన్. వారి సాధారణ ఉపయోగం అమైనో ఆమ్లాల రోజువారీ మోతాదుతో శరీరాన్ని సంతృప్తపరుస్తుంది. అందువలన, మాంసం ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరుగా పరిగణించబడుతుంది. అధిక విలువతెలుపు మరియు ఎరుపు మాంసాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అందువలన, అథ్లెట్ యొక్క ఆహారం కలిగి ఉంటుంది చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ మరియు గొడ్డు మాంసం. అంతేకాకుండా, అటువంటి ఉత్పత్తులు శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్లతో అందిస్తాయి, ఇవి బలం మరియు శక్తిని నిర్వహించడానికి అవసరం.

అలాగే, ప్రోటీన్ ఇందులో కనిపిస్తుంది:

• పాలు;
• పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు;
• కోడి గుడ్లు;
• గింజలు;
• చిక్కుళ్ళు;
• గంజి;
• పుట్టగొడుగులు;
• సీఫుడ్.

ఇలాంటి ఆహారం పాటించడం వల్ల శరీరం ఎప్పుడూ ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. అన్ని తరువాత, అమైనో ఆమ్లాల లోపం జుట్టు నష్టం, పొడిగా దారితీస్తుంది చర్మం, రోగనిరోధక శక్తి తగ్గింది, బలహీనపడింది ఋతు చక్రం, పెరిగిన అలసట, స్వీట్లకు వ్యసనం అభివృద్ధి.

ఆహ్, PROTEIN అనేది "మేజిక్" పదం. విజయం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లలో ఒకటి, మీరు దానిని తీసివేస్తే, క్రీడలలో ఫలితాలను సాధించడం దాదాపు అసాధ్యం. చాలా క్రీడలలో, స్వచ్ఛమైన కండర ద్రవ్యరాశి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. బాడీబిల్డింగ్‌లో, ఉదాహరణకు, ఇది లక్ష్యం, మరియు ప్రధానంగా ఓర్పును అభివృద్ధి చేసే క్రీడలలో (ఈత, పరుగు) లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఇది ఒక సాధనం. అందువల్ల, మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు ఓర్పు అథ్లెట్లకు వారి క్రీడ, సామర్థ్యాలు మరియు అవసరాలను బట్టి అనేక విధాలుగా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. అందువల్ల, ఈ “అవసరాలకు” మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలో నిర్ణయించడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అనే అంశంపై చాలా చర్చలు జరుగుతున్నాయి మరియు చాలా తరచుగా, ఈ డిబేట్‌లో అత్యంత పోటీపడే రెండు పక్షాలు కనీస ఆహార అవసరాలను మరియు అత్యధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది సరైన పనితీరు మరియు కండరాల పెరుగుదలకు దారి తీస్తుంది. అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎముకలు, మూత్రపిండాలు, కాలేయానికి హానికరం మరియు నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుందని పేర్కొన్నందున భద్రత కూడా ఆందోళన కలిగిస్తుంది.

అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే హానికరమైన ప్రభావాల గురించి ఈ కొనసాగుతున్న ఆందోళనలు చాలా సిఫార్సులు మితిమీరిన సాంప్రదాయకంగా ఉండటానికి ఒక కారణం కావచ్చు, అనేక అధ్యయనాలు దీనికి విరుద్ధంగా పెద్ద మోతాదులో ప్రోటీన్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని సూచించినప్పటికీ. .

ఈ నమూనాను మార్చడానికి, సరైన అథ్లెటిక్ పనితీరు మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం మీకు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో హైలైట్ చేయడం ముఖ్యం, కానీ గమనించండి. అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి చాలా తక్కువ ఆధారాలు ఉన్నాయి.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాల భద్రతపై పరిశోధన

మీకు సమీపంలో సాంప్రదాయ, శాస్త్రీయ శిక్షణ పొందిన పోషకాహార నిపుణుడు ఉంటే, కానీ ఎవరిలో ప్రత్యేకత లేదు క్రీడా పోషణఅతని రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సిఫార్సులు అత్యంత నాగరీకమైన వాటితో పోలిస్తే ఎంత భిన్నంగా ఉంటాయో మీరు బహుశా ఆశ్చర్యపోతారు క్రీడా పత్రికలులేదా బాడీబిల్డర్లు మీకు సలహా ఇస్తారు. అదనంగా, ఈ అత్యంత ప్రత్యేకమైన పోషకాహార నిపుణులు మీకు తెలియజేసే అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే నష్టాలను చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. కాబట్టి ఎవరు సరైనది? బాడీబిల్డింగ్ గురువులు మరియు ఛాంపియన్‌లు లేదా శాస్త్రీయంగా శిక్షణ పొందిన క్లినికల్ న్యూట్రిషనిస్ట్? నిజం, ఎప్పటిలాగే, మధ్యలో ఎక్కడో ఉంది. మరింత తరచుగా, సాధారణ వ్యక్తితగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోదు, అయితే బాడీబిల్డర్ ఈ పోషకాన్ని దుర్వినియోగం చేస్తాడు.

కానీ మీరు రోజుకు ఎంత ప్రొటీన్ తీసుకోవాలి అనే దాని గురించి ఏదైనా ఖచ్చితమైన ప్రకటనలు చేసే ముందు, భద్రతా పరిగణనలను పరిశీలించాల్సిన అవసరం ఉంది.

భద్రత మొదటిది

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం నిజంగా ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కలిగిస్తుందా? అనుకున్నదానిని పరిశీలిస్తున్న 41 అధ్యయనాల సమీక్షలో హానికరమైన ప్రభావాలుఅథ్లెట్లలో అదనపు ప్రోటీన్, రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు 2.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం స్వల్పకాలంలో మూత్రపిండాల పనితీరును దెబ్బతీయదని గుర్తించబడింది. మరియు మూత్రపిండాల పనితీరు మరియు దానిపై ప్రోటీన్ యొక్క ప్రభావాలను ప్రధానంగా పరిశీలించిన ఇతర అధ్యయనాలు, రోజుకు ఒక కిలో శరీర బరువుకు 2 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను క్రమం తప్పకుండా తీసుకునే అథ్లెట్లు మూత్రపిండాలు, కాలేయం లేదా ఎముకల పనితీరులో ఎటువంటి అసాధారణతలను చూపించలేదని కనుగొన్నారు. అథ్లెట్ల కోసం ప్రోటీన్ భద్రత ఆందోళనలను పరిశీలించే మరొక అధ్యయనం అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు గుండె జబ్బుల మధ్య ఎటువంటి సంబంధం లేదని పేర్కొంది (అధిక కొవ్వు తీసుకోవడం మరియు గుండె జబ్బుల మధ్య మాత్రమే). వాస్తవానికి, అధిక రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం (కొవ్వు నియంత్రణలో ఉన్నంత కాలం) ఇస్కీమిక్ గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కనుగొనబడింది.

అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు మూత్రపిండాల ఆరోగ్యం మధ్య ఎటువంటి సంబంధం లేదని కూడా నిర్ధారించారు. అదనంగా, కనీసం ఒక అధ్యయనం అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం తినే అథ్లెట్లలో మూత్రపిండాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

ఇతర అధ్యయనాలు దానిని చూపించాయి 150 గ్రాముల ప్రోటీన్ కాల్షియం బ్యాలెన్స్‌పై 50 గ్రాముల మాదిరిగానే ఉంటుంది, భారీ ప్రోటీన్ వినియోగం కాల్షియం క్షీణతకు దారితీస్తుందనే నమ్మకానికి విరుద్ధంగా. చివరగా, ఇతర అథ్లెట్ల కంటే సాధారణంగా 50% ఎక్కువ ప్రొటీన్‌ను తీసుకునే బాడీబిల్డర్లు కాల్షియం విసర్జనలో పెరుగుదలను అనుభవించలేదని గుర్తించబడింది. తరువాత, అదే నిర్ణయాలకు వచ్చిన ఇలాంటి అధ్యయనాలు నిర్వహించబడ్డాయి. అందువల్ల, రోజుకు 2 g/kg ప్రాంతంలో ప్రోటీన్ వినియోగం కనీసం అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్‌లకు ఆశించిన ఆరోగ్య ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉండదని మేము సురక్షితంగా చెప్పగలం.

మీరు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి?

ఇక్కడ ఇది ఒక వాక్యానికి సరిపోయే అత్యంత ఆసక్తికరమైన భాగం. మీకు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం? కానీ మీరు ఏమి, ఎలా మరియు ఎందుకు తెలుసుకోవాలి! కాబట్టి, ఈ సమస్యపై శాస్త్రీయ ప్రపంచం ఏ వాస్తవాలను అందిస్తుంది? ఒక అధ్యయనంలో 2.1 గ్రా/కిలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల 1.2 గ్రా/కిలో కంటే మెరుగైన కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుందని కనుగొన్నారు. అదనంగా, అథ్లెట్లకు (గరిష్టంగా 2 g/kg) ప్రోటీన్ వినియోగం కోసం సాధారణంగా ఆమోదించబడిన సిఫార్సులు నత్రజని సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి ఎల్లప్పుడూ సరిపోవు. అందువల్ల, సిఫార్సుల కంటే కొంచెం పైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అదనంగా, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి 2 g/kg విలువ చాలా భరించలేనిది. మరియు చివరగా, 3.0 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ / కిలోల (లేదా 40% కంటే ఎక్కువ కేలరీలు) తీసుకోవడం వల్ల గణనీయమైన ఆరోగ్య ప్రమాదం ఉండదు.

ఒక భోజనానికి రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం మరియు ఎంత తరచుగా?

మరొకటి ముఖ్యమైన పాయింట్సంశ్లేషణ అనేది కొన్ని తరువాతి అధ్యయనాలలో చేరుకుంది కండరాల ప్రోటీన్(SMB) సరఫరా చేయబడిన ప్రోటీన్ మోతాదుపై ఆధారపడి పెరుగుతుంది. ఎందుకంటే గరిష్ట ఎత్తుకండరాలు MSP పెరుగుదల కారణంగా సంభవిస్తాయి, ఉత్తమ ఎంపికఇది వినియోగించే ప్రోటీన్ మొత్తం రోజువారీ మొత్తంపై మాత్రమే కాకుండా, ప్రతి భోజనంలో మొత్తం, అలాగే ఫ్రీక్వెన్సీపై కూడా దృష్టి పెట్టాలి. అత్యంత ఇటీవలి అధ్యయనాలు MPS గరిష్టంగా 3-4 గ్రా బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమైనో యాసిడ్ లూసిన్ (లేదా 0.05 g/kg ల్యూసిన్) ద్వారా ప్రేరేపించబడిందని మరియు అటువంటి ప్రేరణ ప్రతి 3-4 గంటలకు మాత్రమే జరుగుతుందని చూపించింది.

ప్రోటీన్ మూలాన్ని బట్టి, 3 నుండి 4 గ్రాముల ల్యూసిన్ పొందడానికి మీకు సాధారణంగా 30 నుండి 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.. MPS స్టిమ్యులేషన్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ ఆధారంగా, కండరాల పెరుగుదలకు సరైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం 2.5-3.0 g / kg కి దగ్గరగా ఉంటుంది. కాబట్టి, 100 కిలోల అథ్లెట్ ప్రతిరోజూ గరిష్టంగా 250-300 గ్రాముల ప్రోటీన్ నుండి ప్రయోజనం పొందుతాడు, ప్రతి 3-4 గంటలకు తీసుకుంటాడు.

ఇదంతా బ్యాలెన్స్‌కి వస్తుంది

పెద్ద మోతాదులో ప్రోటీన్లు పూర్తిగా హానిచేయనివి మరియు అనేక ప్రయోజనాలను తెచ్చిపెట్టినప్పటికీ, అనేక వాస్తవాలకు శ్రద్ధ చూపకపోవడం తెలివితక్కువ పని. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల లేకపోవడం, ఇది ఉత్పాదకత తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు లేకపోవడం వల్ల, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం దెబ్బతింటుంది మరియు అందువల్ల పెరుగుదలకు ఉద్దీపన ఉన్నప్పుడు పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడంలో అర్థం లేదు. వాస్తవానికి, మీ కార్బ్ స్థాయిలు చాలా తక్కువగా ఉన్నట్లయితే, మీరు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకున్నా పర్వాలేదు - మీరు కండరాల కణజాలాన్ని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.

ప్రోటీన్లతో పోలిస్తే, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ కాదు ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి(కాకపోతే ఎక్కువ) కండరాల పెరుగుదలకు. కాబట్టి అవును, అది సాధ్యమే అథ్లెట్లు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి, కానీ వారు కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మర్చిపోకూడదు. మరియు పైన పేర్కొన్నవన్నీ కొవ్వులకు కూడా వర్తిస్తాయి. మీరు మీ ఆహారం నుండి ఏదైనా మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను పూర్తిగా మినహాయించలేరు, ఎందుకంటే వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఉనికిని విజయవంతంగా కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

తీర్మానం

మీరు చాలా లూసిన్ (పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు మరియు వివిధ రకాల మాంసం) కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్ మూలాలను తింటే, BPSని ఉత్తేజపరిచేందుకు మీకు చాలా తక్కువ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరమవుతుంది. అంటే, అధిక నాణ్యత ఉన్నట్లయితే మీకు తక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం. మరియు ఇది అథ్లెట్‌ను విడిచిపెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది మరింత స్థలంఇతర ముఖ్యమైన పోషకాల కోసం మీ ఆహారంలో.

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు BZHU గణాంకాల గురించి ఖచ్చితమైన సమాచారం కోసం అన్వేషణలో, పురుషులకు అవసరంమరియు మహిళలు బరువు కోల్పోవడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం, అది ఎదుర్కోవడం సులభం పెద్ద సంఖ్యలోభిన్నమైన అభిప్రాయాలు. చాలా సైట్‌లు రోజువారీ భత్యాలను లెక్కించడానికి వారి స్వంత సిఫార్సులు లేదా రెడీమేడ్ కాలిక్యులేటర్‌లను కూడా అందిస్తాయి, వివరాలలోకి వెళ్లకుండా మరియు సంఖ్యలు ఎక్కడ నుండి వచ్చాయో వివరించకుండా.

సార్వత్రిక పోషక ప్రమాణాలు లేవు అనే వాస్తవం ద్వారా పరిస్థితి సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది - ఇది వ్యక్తి, అతని లక్ష్యాలు మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ మెటీరియల్‌లో, మేము తాజా శాస్త్రీయ సమాచారాన్ని సంగ్రహించాము మరియు సాధారణ డేటాను మాత్రమే కాకుండా, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగానికి సంబంధించిన నిబంధనలపై వివరణాత్మక పట్టికలను సమర్పించాము, వ్యక్తి యొక్క లింగం మరియు శరీర బరువును పరిగణనలోకి తీసుకుంటాము.

రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం

రోజుకు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం:

	సాధారణ బరువు 50 కిలోలు	సాధారణ బరువు 60 కిలోలు	70 కిలోల బరువుకు సాధారణం	సాధారణ బరువు 80 కిలోలు
పురుషులు
బరువు నష్టం కోసం	165 గ్రా	170 గ్రా	175 గ్రా	185 గ్రా
బరువును నిర్వహించడానికి	145 గ్రా	155 గ్రా	165 గ్రా	175 గ్రా
కండరాల లాభం కోసం	180 గ్రా	190 గ్రా	200 గ్రా	210 గ్రా
స్త్రీలు
బరువు నష్టం కోసం	140 గ్రా	150 గ్రా	165 గ్రా	175 గ్రా
బరువును నిర్వహించడానికి	115 గ్రా	125 గ్రా	135 గ్రా	145 గ్రా
కండరాల లాభం కోసం	155 గ్రా	165 గ్రా	175 గ్రా	185 గ్రా

రోజువారీ కొవ్వు తీసుకోవడం

కొవ్వులు అని గుర్తుంచుకోవాలి అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంఒక వ్యక్తి లేకుండా సాధారణ జీవక్రియ మరియు జీవక్రియ అసాధ్యం. అధిక బరువు పెరగడానికి దారితీసే ఆహారంలో కొవ్వులు అధికంగా ఉండటం మరియు హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని మాత్రమే కాకుండా రోగనిరోధక శక్తిని కూడా తగ్గించే వాటి లేకపోవడం రెండూ హానికరం అనే వాస్తవం కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, వారికి ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత ఉంది.

ఆరోగ్యం మరియు బరువు నిర్వహణ కోసం అత్యంత ప్రయోజనకరమైన ఆహారాలు సాంప్రదాయకంగా ఉంటాయి మరియు ఆహారంలో కొవ్వు యొక్క గణనీయమైన నిష్పత్తిని కలిగి ఉండటం కూడా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది (సుమారు 35-50% రోజువారీ కేలరీలు) అయితే, ఈ కొవ్వుల మూలం ప్రధానంగా ఉండాలని మనం గుర్తుంచుకోవాలి కూరగాయల నూనెలు, జంతువుల కొవ్వు కాదు.

రోజువారీ కొవ్వు తీసుకోవడం:

	సాధారణ బరువు 50 కిలోలు	సాధారణ బరువు 60 కిలోలు	70 కిలోల బరువుకు సాధారణం	సాధారణ బరువు 80 కిలోలు
పురుషులు
బరువు నష్టం కోసం	40 గ్రా	40 గ్రా	40 గ్రా	40 గ్రా
బరువును నిర్వహించడానికి	55 గ్రా	60 గ్రా	60 గ్రా	65 గ్రా
కండరాల లాభం కోసం	70 గ్రా	70 గ్రా	75 గ్రా	80 గ్రా
స్త్రీలు
బరువు నష్టం కోసం	30 గ్రా	35 గ్రా	35 గ్రా	40 గ్రా
బరువును నిర్వహించడానికి	45 గ్రా	50 గ్రా	50 గ్రా	55 గ్రా
కండరాల లాభం కోసం	60 గ్రా	60 గ్రా	65 గ్రా	70 గ్రా

కేలరీల ప్రమాణం యొక్క నిర్ణయం

ఒక వైపు, బరువు కోల్పోవడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ఆహారం రూపొందించడానికి నిర్వచనం ఆధారం. మరోవైపు, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గణితశాస్త్రంలో నిర్ణయించే ఏదైనా పద్ధతిలో 300-500 కిలో కేలరీలు గణనీయమైన లోపం ఉన్నందున, అత్యంత ఖచ్చితమైన సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించిన సంఖ్య చాలా ఉజ్జాయింపుగా ఉంటుంది.

అవసరాలు కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి నిజమైన వ్యక్తిరోజువారీ కేలరీలు ఎల్లప్పుడూ రోజువారీగా మారుతూ ఉంటాయి, ఎందుకంటే శరీరం ఎల్లప్పుడూ వివిధ బాహ్య కారకాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది లేదా వేగవంతం చేస్తుంది. వాస్తవానికి, చాలా సందర్భాలలో, సుమారుగా కేలరీల తీసుకోవడం నిర్ణయించడానికి, మీ శరీర బరువును కిలోగ్రాములలో 35 కారకం (అంటే 75 కిలోలకు 2625 కిలో కేలరీలు) గుణించడం సరిపోతుంది.

BZHU పట్టిక: బరువు పెరగడానికి నిబంధనలు

వాస్తవానికి, శక్తి శిక్షణ కంటే కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో పోషకాహారం మరింత ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. పెరగడానికి, రోజువారీ కేలరీల సంఖ్యను సుమారు 15-20% పెంచాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణ గరిష్ట పరిమితిలో తీసుకోవాలి, కానీ ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు మితంగా తీసుకోవాలి (లో లేకుంటేశరీరం చేయగలదు).

పోషకాలను తీసుకునే సమయం ముఖ్యమైనదని కూడా మేము గమనించాము - ఉదాహరణకు, కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క గణనీయమైన భాగాన్ని ఈ సమయంలో తినాలి. కార్బోహైడ్రేట్ విండో", 2-3 గంటల తర్వాత కొనసాగుతుంది శక్తి శిక్షణ) ఈ సందర్భంలో, శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను రూపంలో నిల్వ చేస్తుంది (వాచ్యంగా వారి దృశ్యమాన పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది), మరియు కొవ్వు నిల్వలలో అస్సలు కాదు.

***

మీది నిర్ణయించేటప్పుడు రోజువారీ అవసరంప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో, ప్రధాన లక్ష్యాన్ని (బరువు నిర్వహణ, బరువు తగ్గడం లేదా కండరాల పెరుగుదల) మాత్రమే కాకుండా, వయస్సు మరియు సర్దుబాటులను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. సాధారణ స్థాయికార్యాచరణ. ఈ సందర్భంలో, పాత్ర కేవలం సంఖ్య ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, దాని వెనుక దాగి ఉన్న వాటి ద్వారా పోషించబడుతుంది, ఎందుకంటే కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు రెండూ ఒకేలా ఉండవు - వాటిలో కొన్ని ఉపయోగకరమైనవి, మరికొన్ని హానికరం.

శాస్త్రీయ మూలాలు:

1. మీ సిఫార్సు చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం లెక్కించండి,
2. మీ సిఫార్సు చేయబడిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం లెక్కించండి,
3. మీ సిఫార్సు చేయబడిన కొవ్వు తీసుకోవడం లెక్కించండి,