జంపింగ్ తాడు బరువు తగ్గడానికి మరియు అందమైన బొమ్మను రూపొందించడానికి నిరూపితమైన మరియు శీఘ్ర పద్ధతి. ఎక్కడ తొక్కాలి? జంపింగ్ రోప్ శిక్షణ కోసం స్థలాలు

మహిళలు సన్నగా మారడానికి, ఫలితాలను ట్రాక్ చేయడానికి శక్తివంతమైన లోడ్‌లు మరియు ఎలక్ట్రానిక్ ఫీచర్‌లతో కూడిన ఖరీదైన వ్యాయామ యంత్రాలపై డబ్బు ఖర్చు చేస్తారు. అయితే, ఈ ఖర్చులన్నీ కొన్నిసార్లు అన్యాయమైనవి.

మీరు 20 కిలోగ్రాములు కోల్పోవాల్సిన అవసరం ఉంటే ఇది ఒక విషయం, మరియు మీ కడుపుపై ​​కొద్దిగా కొవ్వును తొలగించి, మీ పిరుదులను బిగించడం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. రెండవ సందర్భంలో, ఇక్కడ నిజమైన శిక్షణా యంత్రం కోసం షెల్లింగ్ విలువైనది కాదు, ఒక సాధారణ జంప్ తాడును ఉపయోగించవచ్చు, ఇది కొత్త క్రీడకు నాంది పలికింది - స్కిప్పింగ్.

సమర్థత

జంప్ తాడుతో వ్యాయామాలు క్రియాశీల కదలికలు, ఇవి శరీరంలోని వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి. మీరు ఎంత తరచుగా మరియు ఎక్కువసేపు శిక్షణ ఇస్తే, ఫలితాలు మరింత గుర్తించదగినవిగా ఉంటాయి.

పరిశోధన ప్రకారం, ఈ సామగ్రి యొక్క ప్రభావాన్ని ప్రయోజనాలతో పోల్చవచ్చు. 10 నిమిషాల తీవ్రమైన జంపింగ్ మూడు కిలోమీటర్ల బైక్ రైడ్‌తో సమానం.

సాధారణ వ్యాయామంతో, ప్రభావం అన్ని అంచనాలను మించిపోతుంది:

• తుంటి మీద కొవ్వు నిల్వలు మొదట దూరంగా ఉంటాయి, దీని కోసం రోజుకు 15 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం సరిపోతుంది;
• నారింజ పై తొక్క అదృశ్యమవుతుంది;
• మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలు (రోజుకు 20 - 30 నిమిషాలు) పొత్తికడుపులో బరువు తగ్గడానికి మరియు నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి ఉపయోగపడతాయి;
• దూడలు మరియు తొడల ఆకారం గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది, పిరుదులు టోన్ మరియు సాగేవిగా మారతాయి;
• సరైన మరియు అందమైన భంగిమ ఏర్పడుతుంది.

శక్తి వ్యయం కారణంగా బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. మీరు కోల్పోయే ప్రతిదీ నిర్దిష్ట సంఖ్యలో జంప్‌ల కోసం ఖర్చు చేసిన కేలరీల పట్టిక ద్వారా చూపబడుతుంది:

ప్రయోజనం శ్రేయస్సులో సాధారణ మెరుగుదలలో కూడా ఉంటుంది. ఈ క్రీడా పరికరాలు అనేక శరీర వ్యవస్థలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, దీని యొక్క నిరంతరాయమైన ఆపరేషన్ కొవ్వును కాల్చడం మరియు బరువు సాధారణీకరణకు దారితీస్తుంది:

• హృదయనాళ వ్యవస్థ బలోపేతం అవుతుంది;
• జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది;
• ఊపిరితిత్తులు టాక్సిన్స్ నుండి శుభ్రపరచబడతాయి - శ్వాస చాలా సులభం అవుతుంది;
• వెరికోస్ వెయిన్స్ నివారిస్తుంది.

స్కిప్పింగ్ రోప్‌తో చేసే వ్యాయామాలు స్కిప్పింగ్ అని పిలువబడే ఒక ప్రత్యేక క్రీడ (ఆంగ్ల పదం స్కిప్పింగ్ నుండి, పునరావృత జంప్‌లుగా అనువదించబడింది). తక్కువ ఆర్థిక వ్యయంతో బరువు తగ్గాలనుకునే వారి క్లయింట్‌లకు చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు దీనిని సిఫార్సు చేస్తారు.

తరగతుల సాపేక్ష సరళత, వాటిని మోయడానికి కనీస పరిస్థితులు, సరళమైన మరియు చవకైన పరికరాలు - ఈ కారకాలు బరువు తగ్గడానికి పెరుగుతున్న సంఖ్యలో ప్రజలు జంపింగ్ తాడును ఉపయోగిస్తున్నారు. అయినప్పటికీ, వ్యతిరేకతలు లేనప్పుడు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

అదనపు పౌండ్లతో వ్యవహరించే ఈ పద్ధతి అస్సలు సురక్షితం కాదు. మీరు భారాన్ని నియంత్రించకపోతే, ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు కూడా దుష్ప్రభావాలు నివారించబడవు. కనిపించవచ్చు:

• వికారం;
• వాంతి;
• మైకము;
• గుండెల్లో మంట;
• తీవ్రమైన అలసట;
• ఒత్తిడి పెరుగుతుంది.

మీరు ఈ లక్షణాలను గమనించినట్లయితే, మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని పునఃపరిశీలించాలి. నిజానికి, ఇది మస్క్యులోస్కెలెటల్, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలపై ఒత్తిడిని కలిగించే నిజమైన కార్డియో వ్యాయామం. అందువల్ల జంపింగ్ కోసం వ్యతిరేక సూచనల జాబితా చాలా ఆకట్టుకుంటుంది:

• ఊబకాయం (ప్రారంభ బరువు 100 కిలోల కంటే ఎక్కువ);
• శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలం;
• గర్భం మరియు చనుబాలివ్వడం;
• వెన్నెముక యొక్క వ్యాధులు;
• రక్తపోటు;
• ఉమ్మడి సమస్యలు;
• మైగ్రేన్;
• గుండె వ్యాధులు;
• బ్రోన్చియల్ ఆస్తమా;
• మూత్రపిండ వైఫల్యం;
• గర్భాశయ ప్రోలాప్స్.

మీకు అలాంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, అలాంటి బరువు తగ్గడం మీకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది. మీకు అవి లేకపోతే, మీరు పరికరాలను కొనుగోలు చేయడానికి స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌కు వెళ్లవచ్చు.

ఎంపిక ప్రమాణాలు

బరువు తగ్గడానికి జంప్ రోప్స్: రెగ్యులర్ మరియు వెయిటెడ్ (పైన), అలాగే బర్న్ చేయబడిన కేలరీలు మరియు వేగాన్ని లెక్కించడానికి ఎలక్ట్రానిక్ సెన్సార్‌తో (క్రింద)

అద్భుతమైన ఫలితాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న తరగతులకు జంప్ తాడును ఎలా ఎంచుకోవాలనే ప్రశ్న చాలా ముఖ్యం. ఇక్కడ మీరు ఒకేసారి అనేక ప్రమాణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

పొడవు

ప్రధాన కొనుగోలు ప్రమాణం ఈ పరామితి, ఎందుకంటే ప్రక్షేపకం అసౌకర్యాన్ని కలిగించకూడదు.

పొడవు మీ ఎత్తుకు సరిపోలాలి. ఇది మీకు సరైనదో కాదో తనిఖీ చేయడానికి ఇక్కడ ఒక మార్గం ఉంది:

1. తాడును సగానికి మడవండి.
2. ఆమె చేతులు కింద ఆమె చేతులు పట్టుకోండి.
3. మీ పాదాలతో త్రాడు మధ్యలో అడుగు పెట్టండి, అది నేలపై ఉండాలి.
4. త్రాడు సాగదీయాలి మరియు కుంగిపోకూడదు.

మీరు జంప్ తాడును మీరే కొనుగోలు చేయకపోతే, మీ చంకల నుండి మీ పాదాల వరకు ఉన్న దూరాన్ని కొలవండి మరియు పరికరాలను చూసుకునే వ్యక్తికి ఫలిత సంఖ్యలను ఇవ్వండి. దీని పొడవు సాధారణంగా ప్యాకేజింగ్‌లో సూచించబడుతుంది.

పెన్నులు

బరువు తగ్గించే వ్యాయామాల కోసం జంప్ తాడును ఎంచుకున్నప్పుడు, హ్యాండిల్స్‌పై శ్రద్ధ వహించండి. అవి ఉండాలి:

• సౌకర్యవంతమైన;
• మన్నికైన (అత్యంత ఇష్టపడే పదార్థం మెటల్);
• జారే కాదు.

ఆర్థిక పరిస్థితులు అనుమతించినట్లయితే, మీరు హ్యాండిల్స్‌లో నిర్మించిన సెన్సార్‌తో పరికరాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు, అది మీరు చేసిన జంప్‌ల సంఖ్యను చూపుతుంది. పైన ఉన్న పట్టికను ఉపయోగించి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బర్న్ చేయబడిన కేలరీలను ట్రాక్ చేయడానికి ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

అదనపు పరికరాలు

మీ వ్యాయామాలను సులభతరం చేయడానికి, మీరు స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లలో క్రింది జంప్ రోప్‌లను ఎంచుకోవచ్చు:

• బరువున్నవి కూడా చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి: అదనపు బరువు త్రాడు మరియు హ్యాండిల్స్ రెండింటిలోనూ ఉంటుంది;
• జంప్‌లను లెక్కించడానికి ఎలక్ట్రానిక్ సెన్సార్‌తో;
• హై-స్పీడ్ వాటిని, దీనితో మీరు సెకనుకు 6 భ్రమణాలను నిర్వహించవచ్చు, ఇది కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచుతుంది - తదనుగుణంగా, బరువు తగ్గడం చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది.

సాధారణ ఎంపిక అయినప్పటికీ, పాఠశాల నుండి అందరికీ సుపరిచితం, ప్రారంభకులకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం సౌలభ్యం. మరియు మిగతావన్నీ శిక్షణ నాణ్యత ద్వారా సాధించవచ్చు.

బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం

బరువు తగ్గడానికి, జంపింగ్ ప్రోగ్రామ్ అవసరం, ఇది వ్యాయామం మరియు శారీరక శ్రమ యొక్క క్రమబద్ధతను నిర్ణయిస్తుంది, ఇది ఫలితాలను సాధించడానికి క్రమంగా పెరుగుతుంది. దీన్ని కంపైల్ చేయడానికి, మీకు ఈ విషయంలో అనుభవం లేకపోతే, ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌ని ఇన్‌వాల్వ్ చేయడం మంచిది.

వాస్తవం ఏమిటంటే, ఇక్కడ బరువు కోల్పోయే వ్యక్తి యొక్క క్రీడా శిక్షణ, అతని బరువు మరియు అతనికి అందుబాటులో ఉన్న శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. కొందరు వ్యక్తులు అలసిపోకుండా రోజుకు 2 గంటలు ప్రక్షేపకాన్ని గాలించగలరు, మరికొందరు 20 నిమిషాలు కూడా నిలబడలేరు.

మీరు ఎంతసేపు దూకాలి?

నెలకు 2 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, ప్రతిరోజూ 600 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. గణనను చేద్దాం: 15 నిమిషాల శిక్షణ మీరు 250 ఖర్చు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రారంభకులకు జంపింగ్ యొక్క సుమారు షెడ్యూల్ ప్రతి ఇతర రోజు, ప్రతి 2 లేదా ప్రతి 3, కానీ క్రమం తప్పకుండా, తరగతులను కోల్పోకుండా.

• సమయానికి

మీరు స్వల్పకాలిక విధానాలతో ప్రారంభించాలి. ఉదాహరణకు, 15 నిమిషాలు రోజుకు మూడు సార్లు. ఒక వారం తర్వాత, లోడ్ను ఒక్కో విధానానికి 20 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

ఈ పథకం కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి తరగతుల మొదటి వారంలో శరీరానికి లయను సెట్ చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడం 2వ వారంలో ప్రారంభమవుతుంది.

భవిష్యత్తులో, ప్రతి కొత్త వారంలో, శిక్షణ 10 నిమిషాలు పెరగాలి, కానీ ఎక్కువ కాదు, లేకపోతే కండరాలు అధిక ఒత్తిడికి లోనవుతాయి.

• జంప్‌ల సంఖ్య ద్వారా

మీరు జంప్‌ల సంఖ్య ద్వారా మీ వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయవచ్చు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. 50తో ప్రారంభించండి మరియు ప్రతిరోజూ మరో 20ని జోడించండి, మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి. 2 వ వారం నుండి అదనంగా 50 హెచ్చుతగ్గుల వరకు ఉంటుంది, 3 వ నుండి - ఇప్పటికే 100. లోడ్లో ఈ క్రమంగా పెరుగుదల శిక్షణ ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

దశల వారీ శిక్షణ కార్యక్రమం (సూచన)

ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం క్లాసిక్. మీరు మీ వ్యాయామ సమయం మరియు జంప్‌ల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచుకుంటే, మీరు బరువు తగ్గడంలో మంచి ఫలితాలను సాధిస్తారు. మీరు 1 వ్యాయామంలో 1,000 జంప్‌ల స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు (ఇది 500 కేలరీలు కోల్పోవడం), ఆపడం కష్టం - మీరు ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయాలనుకుంటున్నారు.

స్కిప్పింగ్ తాడుతో వ్యాయామాలకు అద్భుతమైన అదనంగా ఫిట్‌బాల్ ఉంటుంది, దాని యొక్క ప్రయోజనాలు మనలో మనం వ్రాసాము.

వ్యాయామాలు

ప్రోగ్రామ్‌తో పాటు, మీరు స్కిప్పింగ్ తాడుతో ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

కాంప్లెక్స్ నం. 1

1. క్లాసిక్. తాడు ముందుకు తిరుగుతుంది, మీరు దూకాలి, తద్వారా అది మీ పాదాల క్రిందకు వెళుతుంది. పొరపాట్లు చేయకుండా ప్రయత్నించండి. మీ చేతివేళ్లపై ల్యాండ్ చేయండి.
2. మరియు ఇప్పుడు - అదే విషయం, కానీ మేము వ్యతిరేక దిశలో తాడును తిప్పుతాము. దీని ప్రకారం, మేము వెనక్కి దూకుతాము.
3. ఒక కాలు మీద దూకడం. ఈ వ్యాయామాన్ని ఎక్కువ లేదా తక్కువ బాగా ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకున్న తర్వాత, తాడు యొక్క ప్రతి విప్లవం తర్వాత కాళ్ళను మార్చండి.
4. దూకడం, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి.
5. మీ కింద ఒక ఊహాత్మక గీతను గీయండి. తాడును తిప్పుతున్నప్పుడు, దాని నుండి వేర్వేరు దిశల్లో భూమి. వీలైనంత వరకు దూకడానికి ప్రయత్నించండి.
6. ఒకదానికొకటి ముందు ఉండేలా మీ పాదాలను ఉంచండి. దూకుతున్నప్పుడు వాటిని మార్చుకోండి.
7. వీలైనంత ఎత్తుకు దూకడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఈ సమయంలో మీ బరువు తగ్గించే ఉపకరణాన్ని మీ పాదాల క్రింద రెండుసార్లు తిప్పండి.

కాంప్లెక్స్ నం. 2

1. వీలైనంత త్వరగా గెంతు.
2. మీ కాలి మీద.
3. కాళ్ళ మార్పుతో.
4. స్థానంలో నడుస్తున్నట్లు అనుకరిస్తూ దూకు.
5. తాడు యొక్క ప్రతి భ్రమణానికి, 2 సార్లు దూకడానికి సమయాన్ని కలిగి ఉండండి, నేల నుండి స్ప్రింగ్ చేసే బంతిగా మిమ్మల్ని మీరు ఊహించుకోండి.
6. మొదటి మలుపు ముందుకు జంప్. రెండవది తిరిగి వచ్చింది.
7. ఒక కాలు మీద 10 సార్లు.

రెండు వ్యాయామాల సెట్లు ఒక నెలలో 3-4 కిలోల బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మొదట మీకు సులభంగా ఉండేదాన్ని ఎంచుకోండి మరియు కాలక్రమేణా దాన్ని మరింత కష్టతరం చేయండి. విధానాల సంఖ్య, శిక్షణ వ్యవధిని పెంచండి, మరింత కష్టమైన బొమ్మలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇవన్నీ ప్రయోజనకరంగా మాత్రమే ఉంటాయి.

తాడును సరిగ్గా ఎలా దూకాలి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీ వ్యాయామాలను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడం ఎలాగో మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసా? అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మరియు ప్రొఫెషనల్ కోచ్‌లు ఈ విషయంలో చిన్న ఉపాయాలను పంచుకుంటారు.

1. ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, వేడెక్కడం ద్వారా మీ కండరాలను వేడెక్కించండి.
2. తాడును సరిగ్గా తిప్పండి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి.
3. దూకుతున్నప్పుడు, పైకి లేదా మీ పాదాల వద్ద చూడకండి - మీరు ఎదురుచూడాలి.
4. మీ మణికట్టును మాత్రమే ఉపయోగించి తాడును తిప్పండి.
5. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
6. మీ పూర్తి పాదాలపై కాకుండా మీ కాలి మీద ల్యాండ్ చేయండి.
7. మీకు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, చిన్న విరామం తీసుకోండి.
8. సౌకర్యవంతమైన క్రీడా బూట్లు ధరించండి.
9. టైల్స్ లేదా కాంక్రీటుపై ఎప్పుడూ దూకవద్దు.
10. ఉల్లాసమైన మరియు శక్తివంతమైన సంగీతం మీరు కోరుకున్న లయను పట్టుకోవడానికి మరియు దాని ట్రాక్‌ను కోల్పోకుండా అనుమతిస్తుంది.

ప్రశ్న తరచుగా అడిగేది, బరువు తగ్గడానికి ఏది మంచిది: పరుగు లేదా తాడును దూకడం? ఇక్కడ స్పష్టమైన సమాధానం లేదు. జంపింగ్ రోప్‌తో పోలిస్తే తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి రన్నింగ్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కానీ తరువాతి తరగతులు చాలా సరళమైనవి మరియు ఎక్కువ శారీరక శ్రమ అవసరం లేదు.

జంపింగ్ తాడు అనేది నిరూపితమైన బరువు తగ్గించే పద్ధతి, ఇది బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. తరగతులకు కొంత తయారీ అవసరం; మొదట మీరు ఈ సాధారణ పనిని నేర్చుకోవాలి, ఆపై ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్‌లకు వెళ్లండి.

ఫలితం నేరుగా శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు క్రమబద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు సరైన పోషకాహారం మరియు రోజువారీ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండే సూత్రాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు - ఈ సందర్భంలో, అదనపు పౌండ్లు మీ పారామితులను పాడుచేసే అవకాశం ఉండదు!

తాడును సరిగ్గా దూకుతున్నప్పుడు, మీ ఆరోగ్యం మరియు శారీరక స్థితిని రక్షించడానికి రూపొందించబడిన అనేక సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన నియమాలు ఉన్నాయి. మీరు మా సలహాను అనుసరిస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా తాడును ఎలా దూకాలి అనేదానిని మాత్రమే అర్థం చేసుకుంటారు, కానీ ఈ సులభమైన మరియు సమర్థవంతమైన క్రీడకు ఏమి అవసరమో కూడా మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. మరియు అన్నింటిలో మొదటిది, మీకు జంప్ రోప్ అవసరం - కాంతి, మన్నికైనది, సౌకర్యవంతమైన హ్యాండిల్స్ మరియు స్వివెల్ జాయింట్‌తో. ఈ సందర్భంలో, తాడు చాలా వేగంగా దూకినప్పుడు కూడా మెలితిప్పదు లేదా కదలదు, ఒక మంచి జంప్ తాడు సమానంగా, సజావుగా కదులుతుంది, చిక్కుబడదు లేదా యాదృచ్ఛిక నాట్లు ఏర్పడదు. నిజానికి, ఆమె ఎప్పుడూ గందరగోళంగా ఉంటే అది ఎలా సరైనది? మంచి జంప్ రోప్ శిక్షణను చాలా సులభతరం చేస్తుంది.

మీరు ఎక్కడికైనా దూకగలరనేది నిజం, కానీ మీరు మీ పాదాలను, ముఖ్యంగా మీ కాలి వేళ్లను సున్నితంగా పరిపుష్టం చేసే మంచి స్పోర్ట్స్ షూలను ధరించాలి. మీరు సాపేక్షంగా మృదువైన ఉపరితలంపై దూకడం మంచిది, ఉదాహరణకు, జిమ్ యొక్క రబ్బరైజ్డ్ ఉపరితలం, మీరు పచ్చికలో కూడా దూకవచ్చు. కానీ కఠినమైన ఉపరితలం ప్రతికూల పరిణామాలతో నిండి ఉంది, ప్రధానంగా పెళుసుగా ఉండే కీళ్లకు. చాలా ఆకట్టుకునే సమయం తర్వాత, మీ కీళ్ళు బలంగా ఉన్నప్పుడు మరియు స్థిరమైన రిథమిక్ కదలికలకు అలవాటు పడినప్పుడు, మీరు తారు లేదా హార్డ్ పార్కెట్‌పై కూడా మీకు నచ్చినంత ఎక్కువగా దూకగలుగుతారు. తాడును సరిగ్గా ఎలా దూకాలి అనే దాని గురించి మీరు ఆందోళన చెందాలి మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీరు బలం మరియు ఓర్పు కోసం మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకుంటారు.

ఏదైనా క్రీడా వ్యాయామం వలె, జంపింగ్ తాడు క్రమంగా ఉండాలి. కండరాలను వేడెక్కించండి, క్రమంగా వేగాన్ని వేగవంతం చేయండి, చేతులు, మొండెం మరియు కాళ్ళ యొక్క సరైన స్థానాన్ని పర్యవేక్షించండి. మీరు మీ సామర్థ్యాలను అనుమానించినట్లయితే, మీరు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో ఒక శిక్షకుడిని సంప్రదించవచ్చు: తాడును ఎవరు మరియు ఎలా దూకడం నేర్చుకుంటారో అతనికి ఖచ్చితంగా తెలుసు, మరియు మీది ఏది సరైనది అనేదానిని ఎంచుకోవడం సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం యొక్క ముఖ్యమైన హామీ చేతుల స్థానం, తల పైభాగం నుండి టోర్నీకీట్ వరకు ఉన్న స్థలం సుమారు 10 సెంటీమీటర్లకు మించకూడదు. చాలా పొడవుగా ఉండే జంప్ తాడు మిమ్మల్ని నిరంతరం పొరపాట్లు చేస్తుంది మరియు చిన్న తాడు మీ చేతుల సరైన కదలికలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.

మీరు చింతించే చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న మీరు రోజుకు ఐదు నిమిషాలతో ప్రారంభించాలి, ఇకపై క్రమబద్ధత అనేది విజయానికి కీలకం. ఒక అనుభవశూన్యుడు, ఐదు నిమిషాల జంపింగ్‌లో కొన్ని వారాల శిక్షణ తర్వాత పది నిమిషాల విశ్రాంతి ఉండాలి, తాడుకు కేటాయించిన సమయాన్ని ఒక గంటకు పెంచండి - విశ్రాంతితో పాటు. క్రమంగా, విశ్రాంతి సమయం తగ్గుతుంది. శ్రద్ధ, మీ బరువు ఇరవై లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కిలోగ్రాముల కట్టుబాటును మించి ఉంటే, మీకు మరింత ముఖ్యమైనది తాడును సరిగ్గా ఎలా దూకడం కాదు, కానీ అది దూకడం విలువైనదేనా. ఈ బరువు కోసం రోప్ శిక్షణ నిపుణుల పర్యవేక్షణలో నిర్వహించబడాలి. ఇక్కడ ప్రధాన ప్రమాదం కీళ్ళు, మోకాలు మరియు చీలమండలు గాయపరిచే ప్రమాదం, మరియు అధిక బరువు ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. అటువంటి అధిక బరువుతో, జంపింగ్ తాడు మీకు అనువైనదని మీరు ఇప్పటికీ నిర్ణయించుకుంటే, క్రమంగా మరియు సజావుగా లోడ్ పెంచే సూత్రాన్ని భద్రతా జాగ్రత్తగా గమనించాలి. స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు క్రమంగా శిక్షణ పొందుతాయి మరియు లోడ్‌కు అలవాటుపడతాయి.

అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం, కింది జంపింగ్ షెడ్యూల్ బాగా పని చేస్తుంది: సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి బదులుగా, దూకుతున్నప్పుడు వేగాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు శిక్షణనిస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. రోప్ జంపింగ్ పోటీలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా జరుగుతాయి, జపాన్ నుండి అమెరికా వరకు, ప్రజలు ఓర్పుతో, అంటే తాడును దూకడం మరియు వేగంతో పోటీపడతారు. అర నిమిషంలో మీరు ఏ సందర్భంలోనైనా 162 చేయవచ్చు, అటువంటి రికార్డు ఇప్పటికే సెట్ చేయబడింది. ఎవరికి తెలుసు, బహుశా మీరు మరింత సామర్థ్యం కలిగి ఉన్నారా?

ప్రతి సోమవారం AiF హెల్త్‌లో - అందం మరియు ఆరోగ్యం కోసం కొత్త వ్యాయామాల సెట్. జంపింగ్ తాడు నుండి ఎలా మరియు ఎవరు ప్రయోజనం పొందవచ్చో మరియు మీ వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో ఈ వారం మేము మీకు చెప్తాము.

గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరియు ఫిగర్ కోసం

జంపింగ్ తాడు ఆశ్చర్యకరంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. అవి ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాయి, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలను బలోపేతం చేస్తాయి, రక్త ప్రసరణ మరియు ఆక్సిజన్ మార్పిడిని మెరుగుపరుస్తాయి, జీవక్రియ మరియు టోన్ అప్, అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, కాళ్లు, చేతులు మరియు మిగతా వాటి ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

12 నిమిషాల స్విమ్మింగ్, 2 సెట్ల టెన్నిస్ లేదా 3 కి.మీ రన్నింగ్ వంటి 10 నిమిషాల తాడు హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలపై అదే ప్రభావాన్ని చూపుతుందని శాస్త్రవేత్తలు లెక్కించారు. అందువల్ల, జంప్ రోప్‌తో వ్యాయామం చేయడాన్ని అద్భుతమైన కార్డియో వ్యాయామం అంటారు. ఇది కూడా ఆదర్శవంతమైన ఉదయం వ్యాయామం. మరియు మీకు వ్యాయామం చేయడానికి సమయం లేదని చెప్పకండి - మీరు ఎల్లప్పుడూ 10 నిమిషాలు కనుగొనవచ్చు.

సైక్లింగ్, డ్యాన్స్ మరియు స్విమ్మింగ్ కంటే జంపింగ్ ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

క్రాస్డ్ తాడుతో దూకడం ముఖ్యంగా కొవ్వును కాల్చడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. దాని "బరువు-నష్టం" ప్రభావం పరంగా, జంపింగ్ తాడు పరుగుతో మాత్రమే పోల్చబడుతుంది. మీరు రోజుకు 20-30 నిమిషాలు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు కోరుకున్నది చాలా త్వరగా సాధించవచ్చు, ఎందుకంటే ఒక చిన్న వ్యాయామంలో మీరు నిజంగా 250-350 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు (మరియు ఇది మీ విందులో సగం వరకు ఉంటుంది!).

సరే, మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం కాదు, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం అయితే, వారానికి కనీసం 3 సార్లు స్కిప్పింగ్ తాడుతో 5-10 నిమిషాల సాధారణ వ్యాయామం సరిపోతుంది. కానీ మీరు ఆపకుండా ఈ సమయంలో జంప్ అవసరం గుర్తుంచుకోండి.

మరియు ఒక పరుగుతో, మరియు అక్కడికక్కడే, మరియు రెండు పాదాలతో కలిసి

జంప్ తాడును తీయడానికి ముందు, కొన్ని నిమిషాలు స్థలంలో లేదా జాగ్ చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. శిక్షణ సమయం మరియు జంపింగ్ యొక్క వేగాన్ని క్రమంగా పెంచడం అవసరం, మరియు సగటు వేగంతో 5 నిమిషాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. మొదట, మీరు రెండు కాళ్లపై అత్యంత ప్రాథమిక జంప్‌లను నేర్చుకోవాలి. ఆపై మాత్రమే మీరు కదలికలను క్లిష్టతరం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు: ప్రతి కాలుపై ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా దూకడం, పైకి దూకడం (ఒకే జంప్‌లో తాడును డబుల్ మరియు ట్రిపుల్ మెలితిప్పడంతో), మీ మోకాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, దూకేటప్పుడు మీ చేతులను దాటండి, వృత్తాకార కదలికలు చేయండి మీ చేతులు మొదలైనవి. ఇవన్నీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మరియు దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పెంచుతాయి.

సరిగ్గా దూకడం చాలా ముఖ్యం: మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కడం, మీ చేతులను మాత్రమే తిప్పడం, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. వ్యాయామం కోసం ఆదర్శ బూట్లు స్నీకర్లు, ఇవి పాదాలను స్థిరీకరించి, గాయం నుండి కాపాడతాయి. మీరు మీ కాలి మీద మాత్రమే దిగాలి, మరియు మీ మొత్తం పాదాల మీద కాదు మరియు ముఖ్యంగా మీ మడమల మీద కాదు. చదువు ఆపే సమయం వచ్చిందో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి, ఒక పదబంధాన్ని చెప్పడానికి ప్రయత్నించండి. ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయకుండా మాట్లాడటం కష్టంగా మారితే, రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది.

ప్రతి ఒక్కరూ తమను తాము ఎంచుకుంటారు

జంప్ తాడును ఎన్నుకునేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన విషయం దాని పొడవు. మీ పాదంతో జంపింగ్ తాడు మధ్యలో అడుగు పెట్టినట్లయితే, మీరు దాని చివరలను మీ చంకలకు లేదా కొంచెం ఎత్తుకు చేరుకోవచ్చు, అప్పుడు విషయం మీ ఎత్తుకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. త్రాడు చాలా పొట్టిగా లేదా చాలా పొడవుగా ఉంటే అసౌకర్యాన్ని తప్ప మరేమీ కలిగించదు.

ప్లాస్టిక్ మరియు రబ్బరుతో చేసిన జంప్ తాడు నార లేదా మృదువైన తోలుతో చేసిన తాడు కంటే వేగంగా తిరుగుతుంది, అయితే సహజ పదార్థాలతో చేసిన జంప్ తాడులు మీ కాళ్ళకు లేదా వెనుకకు తగిలితే చాలా బాధాకరంగా కొట్టవు, కాబట్టి ప్రారంభకులకు వాటిని ఎంచుకోవడం మంచిది. బరువు తగ్గాలనుకునే లేదా సెల్యులైట్ వదిలించుకోవాలనుకునే వారికి, బరువున్న జంప్ రోప్ (150 గ్రా), అలాగే ఎలక్ట్రానిక్ స్పీడ్ మరియు/లేదా క్యాలరీ కౌంటర్‌తో జంపింగ్ రోప్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

చేతులు మరియు భుజాల ఆకృతిపై అసంతృప్తిగా ఉన్నవారు బరువున్న మెటల్ హ్యాండిల్స్‌తో కూడిన సాధనాన్ని ఎంచుకోవాలి. హ్యాండిల్స్‌లో నిర్మించిన బ్యాటరీ ఛార్జర్‌తో జంప్ రోప్‌లు ప్రజాదరణ పొందాయి. మీరు దూకుతారు మరియు అదే సమయంలో మీ బ్యాటరీలను ఛార్జ్ చేస్తారు - అందం! తాడు లేకుండా జంప్ రోప్ కూడా ఉంది - ఇంట్లో తక్కువ పైకప్పులు ఉన్నవారికి మరియు అస్సలు తిరగలేని వారికి అనుకూలం.

తాడుకు బదులుగా, అటువంటి జంప్ తాడులు చిన్న లేస్‌లతో మాత్రమే హ్యాండిల్‌లను కలిగి ఉంటాయి, దీనిలో బరువులు మరియు జంప్‌ల సంఖ్యను లెక్కించడానికి మరియు తదనుగుణంగా, తాడు యొక్క భ్రమణాలను లెక్కించడానికి ఒక మోసపూరిత ఎలక్ట్రానిక్ మెకానిజం దాచబడుతుంది. వర్చువల్ తాడు నేలపై "తాకినప్పుడు", ఒక లక్షణం, గుర్తించదగిన క్లిక్ వినబడుతుంది. సాధారణంగా, ఒక ఎంపిక ఉంది, మరియు అది మీదే.

మీరు కలిగి ఉంటే స్కిప్పింగ్ తాడుతో వ్యాయామాలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి:

• కీళ్ళు, మోకాలిచిప్పలు మరియు మృదులాస్థి, అలాగే ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లతో సమస్యలు;
• ముఖ్యమైన అదనపు బరువు;
• రక్తపోటు మరియు తీవ్రమైన హృదయ సంబంధ వ్యాధులు.

ప్రతి ఒక్కరూ దూకవచ్చు మరియు దూకాలి! కానీ మీరు కడుపు నిండా లేదా మీకు తలనొప్పి ఉన్నట్లయితే మీరు దీన్ని చేయకూడదు.

మీరు ఇంట్లో కూడా క్రీడలు ఆడవచ్చు. ఖరీదైన వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయడం లేదా ఇంటర్నెట్‌లో కష్టమైన వ్యాయామాల కోసం వెతకడం అవసరం లేదు. ఒక సాధారణ జంప్ తాడు మీరు కొన్ని కిలోగ్రాములు కోల్పోవడం మరియు మీ ఫిగర్ టోన్ సహాయం చేస్తుంది. ఈ క్రీడా సామగ్రి చిన్ననాటి నుండి అందరికీ సుపరిచితం, కానీ గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు సాధారణ వ్యాయామాలను గుర్తుంచుకోవాలి. అదనంగా, సరైన జంప్ తాడును ఎంచుకోవడం మరియు శిక్షణ కోసం వ్యతిరేకతలను అధ్యయనం చేయడం చాలా ముఖ్యం.

చాలా క్రీడా కార్యకలాపాలు కార్డియో వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి, అవి జంప్ రోప్ ఉపయోగించి కూడా నిర్వహించబడతాయి. అటువంటి కార్యకలాపాల సమయంలో, హృదయ స్పందన అనేక సార్లు పెరుగుతుంది. వేగంగా నడవడం, తీరికగా పరుగెత్తడం, మెట్లు ఎక్కడం లేదా సైకిల్ తొక్కడం వంటి వాటితో శరీరానికి ఇది జరుగుతుంది. శారీరక శ్రమ సమయంలో, ఒక వ్యక్తికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరమవుతుంది, అంటే శరీరం మరింత చురుకుగా వినియోగిస్తుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు శ్వాసకోశ అవయవాలు బలోపేతం అవుతాయి.

జంప్ తాడు సహాయంతో మీరు ఈ క్రింది వాటిని సాధించవచ్చు:

• శరీర ఓర్పును పెంచడం;
• మెరుగైన సమన్వయం;
• కాళ్ళు, చేతులు, పిరుదులు, వీపు మరియు అబ్స్‌లోని దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాల అభివృద్ధి;
• సాధారణ ఏరోబిక్ శిక్షణతో హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం, ఇది ప్రమాదకరమైన వ్యాధుల అభివృద్ధిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

నిపుణుల అభిప్రాయం

నిపుణుడిని ఒక ప్రశ్న అడగండి

మీరు కదలికల సమన్వయంతో సమస్యలను కలిగి ఉంటే, మీరు జంప్ తాడుతో ఒక సాధారణ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో వ్యాయామాలు చేస్తూ తేలికపాటి సన్నాహకతను చేయాలి. దీని తరువాత, మీరు మీ పాదాలను కలిసి, కొద్దిగా క్రిందికి వంగి, నేలపై మీ చేతులతో తాడును తిప్పాలి. అది సమీపించినప్పుడు, మీరు ఇతర దిశలో సిమ్యులేటర్‌ను దూకడం మరియు తిప్పడం అవసరం.

జంప్ రోప్ అనేది చౌకైన మరియు సరసమైన క్రీడా సామగ్రి మాత్రమే కాదు, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి కూడా ఒక అద్భుతమైన పద్ధతి. రోజుకు కేవలం 10-15 నిమిషాలు మీ శరీరాన్ని టోన్‌గా ఉంచుకోవచ్చు.

బరువు నష్టం కోసం జంపింగ్

అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, కానీ మీరు శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించకూడదు. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు నిర్దిష్ట మొత్తంలో కేలరీలు మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామంతో సరైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి. శిక్షణ సమయంలో, దాదాపు మొత్తం కండరాల వ్యవస్థ పనిచేస్తుంది, మరియు లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.

స్కిప్పింగ్ (అదే జంపింగ్ రోప్ అంటారు) బరువును సరిగ్గా తగ్గిస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా, వారానికి 1 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోవడం అనుమతించబడుతుంది. ఏరోబిక్స్ శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అదనపు వ్యాయామాలు త్వరగా నడుము లేదా తుంటిలో వాల్యూమ్ను తొలగిస్తాయి.

శరీర ఆకృతి కోసం జంప్ రోప్ క్రింది ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• పండ్లు, కడుపు మరియు చేతులపై అదనపు కొవ్వును కాల్చడం, అలాగే మహిళల్లో సెల్యులైట్ తగ్గించడం;
• ప్రసరణ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది;
• అన్ని అవయవాలు మరియు కండరాల సమూహాలపై సాధారణ బలపరిచే ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది.

నిపుణుల అభిప్రాయం

పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్

నిపుణుడిని ఒక ప్రశ్న అడగండి

శిక్షణకు ముందు, సాధారణ నియమాలను నేర్చుకోవడం మంచిది. మీకు అనారోగ్యంగా అనిపిస్తే, మైగ్రేన్లు లేదా ఊబకాయం ఉంటే మీరు వ్యాయామం చేయకూడదు. మీరు తరచుగా ఒత్తిడి పెరుగుదల మరియు అరిథ్మియా, అలాగే అస్థిపంజర వ్యవస్థ లేదా కీళ్ల వ్యాధులను ఎదుర్కొంటుంటే, మొదట మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. మీరు తిన్న వెంటనే వ్యాయామం చేయలేరు - మీరు కనీసం 1.5-2 గంటలు వేచి ఉండాలి. శిక్షణ కోసం సరైన సమయం ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ తర్వాత, రోజంతా శక్తిని పెంచుతుంది.

హెచ్చుతగ్గుల వేగం చాలా వేగంగా ఉండకూడదు మరియు సెషన్ వ్యవధి మొదటి రోజులలో 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. క్రమంగా, సమయాన్ని 15 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు, రోజుకు 35 నిమిషాలకు చేరుకుంటుంది. కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ వ్యవధి సుమారు ఒక గంట, మీరు ఖాళీ కడుపుతో అరగంట కంటే ఎక్కువ చేయలేరు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు? స్కిప్పింగ్ చేసినప్పుడు, మీరు సగటున 200 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు (15 నిమిషాల పాటు ఉండే సెషన్ కోసం). పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ సాధన చేయవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత జాగింగ్‌తో పోల్చవచ్చు. అయితే, మీరు మీ ఇంటిని వదలకుండా త్రాడు మీదుగా దూకవచ్చు, ఇది పెద్ద ప్లస్.

ఆరోగ్యం మరియు ఫిగర్ ప్రయోజనాలు

క్రీడల గురించి అనేక టీవీ షోలలో, స్కిప్పింగ్ తాడుతో వ్యాయామాలను గమనించడం సులభం. ఈ యంత్రం అత్యంత సరసమైన కార్డియో వ్యాయామం. ఇది కాకుండా, ఇది చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.

1. మీరు ఏదైనా స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో సులభంగా జంప్ రోప్‌ని కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు జిమ్ మెంబర్‌షిప్‌తో పోలిస్తే ఇది చవకైనది.
2. మరొక ప్లస్ ఏమిటంటే ఇది శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక ప్రదేశం, ఎందుకంటే మీరు ఇంట్లో లేదా పార్కులో పని చేయవచ్చు, మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది, ఇది ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో బాగా ఖర్చు అవుతుంది.
3. క్లిష్టమైన అంశాలను అధ్యయనం చేయవలసిన అవసరం లేదు. నియమం ప్రకారం, ప్రతి వ్యక్తి శిక్షణ కోసం జంపింగ్ తాడుతో సుపరిచితుడు, ఇది దూకడం సరిపోతుంది.
4. మీ బ్యాగ్‌లో ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోని కాంపాక్ట్ ప్రక్షేపకం. ట్రెడ్‌మిల్ లేదా స్టెప్పర్‌లా కాకుండా, అవసరం లేనప్పుడు జంప్ రోప్‌ను సులభంగా గదిలో దాచవచ్చు. మీరు దీన్ని మీతో పాటు ట్రిప్స్‌లో లేదా బయటి కార్యకలాపాల కోసం నడకలో కూడా తీసుకెళ్లవచ్చు.

పైగా, తాడు దూకడం సరదాగా ఉంటుంది. మీరు మీ పిల్లలను కలిసి దూకడానికి లేదా ఇంట్లో పోటీని ఏర్పాటు చేయడానికి ఆహ్వానించడం ద్వారా పిల్లల ఆటతో శిక్షణను మిళితం చేయవచ్చు. ఈ పద్ధతి పిల్లలను కొంతకాలం ఆక్రమించుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యం మరియు కుటుంబ ప్రయోజనాలతో సమయాన్ని గడపడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

శిక్షణ కోసం తయారీ

పాఠం అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉండాలంటే, మీరు దాని కోసం సిద్ధం కావాలి. ఇంతకుముందు భారీ శారీరక శ్రమకు గురికాని తయారుకాని శరీరం తీవ్రమైన ఒత్తిడిని ఎదుర్కొంటుంది. వ్యాయామాలు సరళంగా ఉండాలి మరియు మొదట వేగంగా ఉండకూడదు. ప్రారంభకులకు, మొదటి వారంలో ఉదయం మరియు సాయంత్రం కొన్ని నిమిషాలు దూకడం మంచిది.

స్టడీ స్పేస్

మీరు ఇండోర్ మరియు అవుట్డోర్లో జంపింగ్ రోప్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇంట్లో, మీకు 1 నుండి 2 మీటర్ల ఖాళీ స్థలం మరియు 2.5 మీటర్ల ఎత్తు అవసరం. హెచ్చుతగ్గుల సమయంలో, గదిలో శబ్దం సృష్టించబడుతుంది, ఇది మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులకు ఎల్లప్పుడూ ఆహ్లాదకరంగా ఉండదు. ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ మత్ ఉపయోగించి శబ్దం స్థాయిని తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది. బహిరంగ కార్యకలాపాలు మరిన్ని ప్రయోజనాలను తెస్తాయి, కానీ ఇది ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. ఏదైనా సందర్భంలో, ఒక పార్క్ లేదా అడవిలో శిక్షణ గురించి సిగ్గుపడకండి, మీతో ఒక స్పోర్ట్స్ వాక్ కోసం ఆహ్వానించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

వస్త్రం

ఆదర్శవంతంగా, దుస్తులు ప్రత్యేక బట్టలు తయారు చేసిన క్రీడా దుస్తులు ఉండాలి. మీకు ఒకటి లేకుంటే, మీరు సాధారణ యూనిఫాం ధరించవచ్చు: గట్టిగా అమర్చిన లఘు చిత్రాలు మరియు శ్వాసక్రియ పదార్థంతో తయారు చేయబడిన T- షర్టు. పొడవాటి స్లీవ్లు లేదా ప్యాంటుతో వదులుగా ఉన్న బట్టలు మీ వ్యాయామానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి, ఎందుకంటే ఫాబ్రిక్ కదలికకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

మహిళా అథ్లెట్లకు, రొమ్ములు కుంగిపోకుండా మరియు చర్మంపై సాగిన గుర్తులు కనిపించకుండా ఉండటానికి స్పోర్ట్స్ బ్రా ధరించడం మంచిది. మరొక ముఖ్యమైన విషయం బూట్లు. ఇది తేలికగా ఉండాలి, కానీ అదే సమయంలో చీలమండకు మంచి మద్దతునిస్తుంది. తప్పు బూట్లు ధరించడం వల్ల మీ కీళ్లపై అదనపు ఒత్తిడి ఉంటుంది, ఇది కీళ్ల నష్టానికి దారితీస్తుంది. అనుకోకుండా మీ చీలమండను ట్విస్ట్ చేయకుండా మీరు చెప్పులు లేకుండా వ్యాయామం చేయలేరు.

కుడి జంప్ తాడు ఎంచుకోవడం

ఈ రోజుల్లో మీరు జంప్ రోప్‌లతో సహా దుకాణాలలో పెద్ద మొత్తంలో క్రీడా సామగ్రిని కనుగొనవచ్చు. అందువల్ల, తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: నేను ఏ జంప్ తాడును కొనుగోలు చేయాలి? సరైన పరికరాలు త్వరగా మరియు అలసట లేకుండా వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

తాడు పదార్థం

త్రాడు రబ్బరు, తోలు, పాలీ వినైల్ క్లోరైడ్, నైలాన్, ఫాబ్రిక్ మరియు మెటల్ కూడా కావచ్చు. ప్రారంభకులకు, రబ్బరు లేదా PVC అనుకూలంగా ఉంటుంది, అటువంటి ప్రక్షేపకం చవకైనది, తేలికైనది మరియు వేగవంతమైనది మరియు తిరిగేటప్పుడు చిక్కుకోదు. లెదర్ అధిక ధర మరియు సగటు బరువు కలిగి ఉంటుంది, మాత్రమే ప్రతికూలత సర్దుబాటు చేయలేని ఒక నిర్దిష్ట పొడవు. పిల్లల కోసం నైలాన్ జంప్ తాడును వదిలివేయడం మంచిది, ఇది బరువులో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది భ్రమణ వేగంపై చెడు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. తాడు చౌకైన మరియు తక్కువ ప్రమాదకరమైన ఎంపిక, కానీ తరచుగా ఉపయోగించినట్లయితే అటువంటి పరికరాలు ఎక్కువ కాలం ఉండవు. స్టీల్ జంప్ తాడులు నిపుణులకు మాత్రమే అవసరం. ఒక అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కు మెటల్ కేబుల్‌తో గాయపడటం సులభం, అంతేకాకుండా, సిమ్యులేటర్ భారీగా ఉంటుంది మరియు వక్రీకరించినప్పుడు సులభంగా ఉపయోగించలేనిదిగా మారుతుంది.

అథ్లెట్ యొక్క ఎత్తు ఆధారంగా తాడు యొక్క పొడవును వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకోవాలి:

• ఎత్తు 150 - పొడవు 210 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ కాదు;
• 165 వరకు ఎత్తు - పొడవు సుమారు 240 సెం.మీ;
• 175 వరకు ఎత్తు - పొడవు 280 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ కాదు;
• 185 వరకు ఎత్తు - 300 సెం.మీ వరకు పొడవు;
• 185 కంటే ఎక్కువ - 350 సెం.మీ నుండి.

సర్దుబాటు పొడవుతో జంప్ తాడులు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందాయి. అవి తగ్గించడం లేదా పెంచడం సులభం, ఇది మొత్తం కుటుంబానికి ఒక షెల్‌ను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. జంప్ తాడు సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడిందో లేదో తనిఖీ చేయడానికి, మీరు దానిని హ్యాండిల్స్ ద్వారా తీసుకొని మీ పాదంతో మధ్యలో అడుగు పెట్టాలి. తగిన లేస్ ఛాతీకి కొద్దిగా పైన ఉండాలి.

పదార్థం హ్యాండిల్

జంప్ తాడు యొక్క హ్యాండిల్స్‌పై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది. అధిక-నాణ్యత ఉత్పత్తులు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి, స్లిప్ చేయవద్దు మరియు నిర్దిష్ట పరిమాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పదార్థాలు ప్లాస్టిక్, నియోప్రేన్, ఉక్కు మరియు కలప.

కేబుల్ మెటీరియల్ మాదిరిగా, నియోప్రేన్ ప్రారంభకులకు మంచి ఎంపిక. ఇది తేమను గ్రహిస్తుంది మరియు మీ చేతులు జారడం నుండి నిరోధిస్తుంది మరియు అంతేకాకుండా, ఈ హ్యాండిల్స్ భారీగా ఉండవు. మీ చేతి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు జంప్ తాడు యొక్క వేగాన్ని పెంచడానికి, మెటల్ హ్యాండిల్స్‌పై శ్రద్ధ వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రారంభ క్రీడాకారులకు కఠినమైన శిక్షణ తగినది కాదు. లోడ్ క్రమంగా పెంచబడాలి, మరింత క్లిష్టమైన అంశాలకు వెళ్లాలి. 5-7 నిమిషాల అనేక వ్యాయామాల తర్వాత, మీరు సురక్షితంగా రోజుకు 10 నిమిషాల సమయాన్ని పెంచవచ్చు. సరైన ప్రోగ్రామ్ క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళతో జంపింగ్ (స్థానంలో శీఘ్ర దశను గుర్తుకు తెస్తుంది);

• ఒక సమయంలో అనేక దశల వైపుకు నడవడం;
• క్రాస్ జంప్స్ (తాడు మీ తలపై ఉన్నప్పుడు తాడుతో చేతులు దాటాలి);
• ఒక కాలు మీద జంపింగ్;
• బౌన్స్ అయితే తిరగండి.

గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు శిక్షణా కార్యక్రమానికి కట్టుబడి ఉండాలి. పేర్కొన్న మొత్తాన్ని నిర్వహించడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు వారి సంఖ్యను తగ్గించడానికి లేదా వేగాన్ని నెమ్మదిగా మార్చడానికి అనుమతించబడతారు.

వారం 1-2

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, శిక్షణ పాలన 1: 2 ఉండాలి - జంపింగ్ 30 సెకన్లు మరియు విశ్రాంతి 60. తీవ్రత ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది, కానీ మీరు శరీరంపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని ఉంచకూడదు. విధానాల మధ్య చిన్న విరామాలు తీసుకోవడం అవసరం, మరియు పని విరామంలో కనీసం 25 జంప్‌లు చేయండి. మొదటి వారంలో తరగతుల సంఖ్య 3.

రెండవ వారంలో, క్రీడా కార్యకలాపాలు మరియు విశ్రాంతి యొక్క నిష్పత్తి పెరుగుతుంది, ఇది 1: 1. వారానికి వ్యాయామాల సంఖ్య కనీసం 4. లోడ్ సమయం నిరంతరం 3-4 నిమిషాల వరకు ఉండాలి. విధానం తర్వాత, మీరు సమాన సమయం కోసం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

వారం 3-4

ఈ కాలంలో, ప్రతి విధానం యొక్క సమయాన్ని పెంచడం అవసరం లేదు. జంప్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికతకు శ్రద్ధ ఉండాలి. మునుపటి వారాల మాదిరిగా కాకుండా, జంప్‌లు మరింత త్వరగా చేయాలి (సెకనుకు దాదాపు 2 సార్లు), 60 సెకన్లలో 120 సార్లు చేరుకుంటుంది. వేగవంతమైన వేగంతో విశ్రాంతి లేకుండా 10 నిమిషాల వ్యాయామం సాధించడం ఒక నెల శిక్షణ లక్ష్యం. రెగ్యులర్ వ్యాయామం ఓర్పును పెంపొందించడానికి మరియు మీ ఫిగర్‌ని టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

5-6వ వారం

ఒక నెలలోపు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను పొడిగించవచ్చు మరియు సాంకేతికతను మెరుగుపరచవచ్చు. ఉదాహరణకు, వ్యాయామాల సంఖ్యను వారానికి 6 సార్లు పెంచాలి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా సమయాన్ని 30 నిమిషాలకు పెంచాలి. ప్రతిదానితో పాటు, ఇతర స్పోర్ట్స్ అంశాలను ప్రదర్శించమని సిఫార్సు చేయబడింది: సైడ్ జంప్‌లు, స్కిప్పింగ్ తాడుతో వంగడం, మొండెం భ్రమణంతో పైకి దూకడం మరియు ఉపకరణంతో సాగదీయడం.

తరగతికి ముందు వేడెక్కండి

తరగతి ప్రారంభించే ముందు ఒక సాధారణ సన్నాహక గాయం లేదా కండరాల ఒత్తిడిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది 5 నిమిషాలు జాగ్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆపై జంప్ తాడును ఉపయోగించకుండా స్థానంలో దూకుతారు. మీరు మీ మోచేయి కీళ్ళు మరియు భుజాలను సాగదీయడం ద్వారా మీ చేతులను వేడెక్కించాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ చేతులు, మోచేతులు మరియు భుజాలతో ప్రతి దిశలో అనేక భ్రమణ కదలికలను చేయాలి. మరొక సాధారణ వ్యాయామం చేతి కత్తెర, క్రమంగా నెమ్మదిగా వేగం నుండి వేగంగా కదులుతుంది. మీరు జంప్ తాడును ఉపయోగించి కూడా సాగదీయవచ్చు.

1. అబద్ధం స్థానంలో, మీరు మీ పాదాలలో ఒకదానిపై క్రీడా సామగ్రిని ఉంచాలి, దానిని ఎత్తండి మరియు 10-20 సెకన్ల పాటు త్రాడును తేలికగా లాగండి. ఈ సందర్భంలో, లెగ్ నేరుగా ఉండాలి. అదే వ్యాయామం ఇతర కాలుతో చేయాలి, 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.
2. మీ భుజాలను వేడెక్కడానికి, మీరు జంప్ తాడును 4 సార్లు మడవాలి, దానిని హ్యాండిల్స్ ద్వారా తీసుకొని రోయింగ్‌ను గుర్తుకు తెచ్చే కదలికలను చేయాలి. మూలకాన్ని 20 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.
3. మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు చేసే సాధారణ వ్యాయామం ఒత్తిడి కోసం మీ క్వాడ్రిస్ప్స్‌ను సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. జంప్ తాడును ఒక అడుగుపై ఉంచండి, దానిని హ్యాండిల్స్ ద్వారా గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు దానిని మీ నుండి మెల్లగా లాగండి. పిరుదులు మరియు తక్కువ కాళ్ళలో ఉద్రిక్తత అనుభూతిని సాధించడం అవసరం. ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు చేయండి.

జంప్స్ రకాలు

లక్ష్యాన్ని బట్టి, మీరు వివిధ రకాల జంప్‌లను నిర్వహించవచ్చు: ప్రామాణిక, అధిక, సింగిల్, ప్రత్యామ్నాయ లేదా డబుల్. మీరు సరైన సాంకేతికతను గుర్తుంచుకోవాలి. దూకుతున్నప్పుడు, మీ వీపు నిటారుగా ఉండాలి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలు బిగుతుగా ఉండాలి మరియు మీ చేతులు తుంటి స్థాయిలో ఉండాలి. ఆదర్శ జంప్ ఎత్తు 4 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ కాదు, మరియు మీరు మీ పాదాల బంతుల్లో మెత్తగా ల్యాండ్ చేయాలి.

1. ప్రామాణిక మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం సింగిల్ జంప్స్. ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా వాటిని చేయగలడు. చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు పండ్లు స్థాయికి కొద్దిగా పైన ఉండాలి, మోకాలు కూడా జంప్ ముందు వంగి మరియు దాని సమయంలో నిఠారుగా ఉండాలి. జంప్ తాడు యొక్క ఒక స్వింగ్ సమయంలో మీరు 1 జంప్ చేయాలి.
2. అధిక మోకాలి రైజ్ వ్యాయామం త్వరగా బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి మరియు మీ ఉదర కండరాలను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దూకుతున్నప్పుడు, మీరు ఒక మోకాలిని హిప్ స్థాయికి పెంచాలి, ఎత్తుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
3. మరింత కష్టతరమైన అంశాలకు వెళ్లే ముందు సింగిల్ జంప్‌లు చేయడం నేర్పించాలి. ఈ రకమైన ఆదర్శ పనితీరు చాలా ప్రయత్నం లేకుండా 100 రెట్లు వేగంతో వర్గీకరించబడుతుంది. అదనంగా, మీ పాదాలు మరియు దూడలను ఉపయోగించి, హై సింగిల్ జంప్‌లను ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
4. ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళతో జంప్స్. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు దూకేటప్పుడు నేల నుండి పైకి ఎత్తాలి, మొదట ఒక కాలు, ఆపై మరొకటి. త్రాడు యొక్క రెండవ స్వింగ్తో, లెగ్ సరసన ఒకదానితో భర్తీ చేయబడుతుంది.
5. ఫిగర్ ఎనిమిది మూలకాన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు, మొండెం మరియు చేతులు మాత్రమే పని చేస్తాయి. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మీరు మీ చేతుల్లో జంప్ తాడును తీసుకోవాలి, ఆపై కుడి భుజం నుండి ఎడమ హిప్ వరకు సంఖ్య 8 ను పోలి ఉండే గాలిలో కదలికను చేయండి. 3-5 నిమిషాలు రిపీట్ చేయండి, రెండు దిశలలో కదలండి. కాళ్లు నేలను వదిలివేయకూడదు లేదా చేతులతో కలిసి పనిచేయకూడదు.
6. చీలమండపై అధిక లోడ్ కారణంగా ఒక కాలు మీద ఎక్కువసేపు హాప్ చేయడం అసాధ్యం. సరైన అమలు సమయం విశ్రాంతి లేకుండా ప్రతి కాలుపై 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ లేదా 20 సార్లు అసహ్యకరమైన కదలికలు కాదు.
7. కాళ్ళ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ మార్పులతో జంప్‌లు నేరుగా వెనుకకు ప్రదర్శించబడతాయి; కనీసం 3 నిమిషాలు ప్రదర్శించండి.
8. కటి భ్రమణంతో దూకడం ఉదర మరియు కాలు కండరాలకు అద్భుతమైన వ్యాయామం. ప్రతి కదలికతో, తుంటి యొక్క స్థానం మారుతుంది: మొదట ఎడమకు, ఆపై కుడికి.
9. డబుల్ జంప్ అనేది స్కిప్పింగ్ యొక్క అత్యంత క్లిష్టమైన అంశం. జంప్ సమయంలో మీరు జంప్ తాడుతో ఒకేసారి రెండు మలుపులు వేయాలి. తీవ్రత పరంగా, ఇటువంటి జంప్‌లు వేగంగా పరుగెత్తడానికి సమానం. ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు 2 విప్లవాలు చేయడానికి తగినంత ఎత్తుకు దూకాలి.
10. నేరుగా కాళ్ళతో వ్యాయామాలు చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. మీ మోకాళ్లతో నేరుగా దూకడం ఉమ్మడిపై చాలా ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది, ఇది తరచుగా గాయానికి కారణమవుతుంది.
11. సైడ్ జంపింగ్ సమన్వయం మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. తాడును స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు వారు వైపుకు కొంచెం షిఫ్ట్తో నిర్వహిస్తారు. ముందుకు వెనుకకు దూకడం ఇదే పద్ధతిలో నిర్వహిస్తారు.
12. "హై" జంప్‌లు పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఉదాహరణకు, క్వాడ్రిస్ప్స్. ఈ సందర్భంలో, మీరు ల్యాండింగ్ చూడటం మరియు మీ అడుగుల ఉంచడం, జాగ్రత్తగా జంప్ అవసరం.

వ్యతిరేక సూచనలు

త్రాడుతో సాధారణ వ్యాయామం చేయడం ఎల్లప్పుడూ మీ ఆరోగ్యంపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపదు. ఉదాహరణకు, మీరు అధిక బరువు (సాధారణ కంటే 20 కిలోల కంటే ఎక్కువ) ఉంటే శిక్షణను తిరస్కరించడం అవసరం. మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, వెన్నెముక, మోకాలు మరియు పాదాలపై ఒత్తిడి కారణంగా మీరు దూకకూడదు. కొన్ని వ్యాధులు కూడా దాటవేయడాన్ని నిరోధిస్తాయి:

• మూత్రపిండాల ప్రోలాప్స్;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
• అస్థిపంజర మరియు కండరాల వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు, అలాగే కీళ్ళతో సమస్యలు.

గర్భధారణ కూడా శిక్షణకు విరుద్ధం. క్లిష్టమైన కాలాలు లేదా తేలికపాటి అనారోగ్యం సమయంలో జంప్ తాడును పక్కన పెట్టమని సిఫార్సు చేయబడింది.

కార్డియో శిక్షణ

సాధారణ జంప్ తాడు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఒక నెలలో రోజుకు కేవలం 15 నిమిషాలు మీ శరీరం మరింత స్థితిస్థాపకంగా, సన్నగా మరియు ఫిట్‌గా మారుతుంది. మీరు ఈ క్రింది క్రమంలో కార్డియో శిక్షణను నిర్వహించాలి:

• 60 సెకన్లు - నెమ్మదిగా ప్రాథమిక జంప్‌లతో సన్నాహక;
• 120 సెకన్లు - వేగవంతమైన వేగంతో ప్రాథమిక జంపింగ్;
• 120 సెకన్లు - మితమైన వేగంతో ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళతో వ్యాయామం;
• 120 సెకన్లు - ఏదైనా అనేక రకాల జంప్‌లను ప్రదర్శించడం;
• 180 సెకన్లు - సాధారణ లయలో ప్రాథమిక జంప్‌లు;
• 120 సెకన్లు - అధిక జంప్‌లను ప్రదర్శించడం;
• 120 సెకన్లు - మీడియం వేగంతో కలిపి జంప్‌లు;
• 60 సెకన్లు - నెమ్మదిగా బౌన్సింగ్.

మరింత అధునాతన జంప్ రోప్ ప్రేమికులకు, పనిని క్లిష్టతరం చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ఉదాహరణకు, ప్రతి 50-70 సార్లు మూలకం రకాన్ని మార్చండి. ఈ తీవ్రమైన వ్యాయామం ఓర్పు మరియు చురుకుదనాన్ని పెంచుతుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. కొన్ని వారాల తర్వాత, మీరు నడుము మరియు తుంటిలో వాల్యూమ్లో తగ్గుదలని గమనించవచ్చు. జంప్ తాడు యొక్క రెగ్యులర్ ఉపయోగం శరీరం యొక్క సాధారణ పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

వీడియో పాఠాలు

అమలు పద్ధతులను నేర్చుకోండి వివిధ రకాలవీడియో పాఠాలు మీకు దూకడంలో సహాయపడతాయి. సరిగ్గా దూకడం మరియు వ్యాయామాలు చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలో వారు వివరంగా చెబుతారు.

నిపుణులు మరియు ఔత్సాహికులు ఇద్దరూ ముందుగానే లేదా తరువాత శక్తి సూచికలను పెంచే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశిస్తారు. ఇది జట్టు క్రీడ అయితే, అభివృద్ధి అనేది ప్రధానంగా జంపింగ్ సామర్థ్యానికి సంబంధించినది. జంప్ చేసే ఎత్తు మరియు శక్తి నేరుగా బాస్కెట్‌బాల్, జిమ్నాస్టిక్స్, బ్రేక్‌డ్యాన్స్ మరియు వాలీబాల్‌లో విజయాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మరియు వీలైనంత ఎక్కువగా దూకడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది పేలుడు శక్తి శిక్షణ- కండరాలు తమ శరీర బరువును ఒక నిర్దిష్ట ఎత్తుకు నెట్టగల సామర్థ్యం. అంతేకాకుండా, రెండు చేతులు మరియు కాళ్ళకు పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఇది ఒక నిర్దిష్ట క్రీడలో ఏ కండరాల సమూహాలు పారామౌంట్ అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రభావవంతమైన పేలుడు శిక్షణ అనేది జంప్‌లో నేరుగా పాల్గొనే నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలపై స్పష్టంగా దృష్టి పెట్టాలి. ఇవి దూడ కండరాలు మరియు చతుర్భుజాలు.

కాళ్ళ పొడిగింపు మరియు శరీరాన్ని నెట్టడం తొడ ముందు భాగంలో నిర్వహిస్తారు. దూడ కండరాల సమూహం కూడా ముఖ్యమైనది. బాక్సర్లు దాని శిక్షణపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతారు, దానిపై దెబ్బ యొక్క బలం ఆధారపడి ఉంటుంది.

శరీరాన్ని నెట్టేటప్పుడు కండరాల పని చీలమండ, దిగువ కాలు మరియు తొడ వంటి కండరాల చర్య. వారి అభివృద్ధికి అత్యంత ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను కలిగి ఉన్న స్టెబిలైజర్ కండరాల గురించి మనం మరచిపోకూడదు. అనేక మాన్యువల్లు మరియు మాన్యువల్స్లో రెండో శిక్షణకు చాలా ప్రాముఖ్యత ఇవ్వబడింది.

పేలుడు శక్తిని పెంపొందించుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న చాలా మంది ప్రారంభకులు చేసిన అత్యంత సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, వారు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది. కానీ అలాంటి విధానం ఆశించిన ప్రభావాన్ని చూపదు.

బాడీబిల్డర్ల శిక్షణలో భాగంగా పేలుడు శక్తి కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన కార్యక్రమాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. వారు వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు తరగతులను కలిగి ఉంటారు, కండరాలు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తాయి. కనిపించే ఫలితాలను సాధించడానికి కండరాల ఉద్రిక్తత, ధరించడం మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడం ఇది సాధ్యపడుతుంది.

అత్యధిక నిలబడి జంప్ చేయడానికి, మీరు చాలా మరియు హార్డ్ శిక్షణ అవసరం. జంపింగ్ వ్యాయామాలు క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించబడాలి. మీరు ఖచ్చితంగా వర్కవుట్‌లను దాటవేయకూడదు లేదా మీ కోసం ఎలాంటి విలాసాలు చేయకూడదు. అథ్లెటిక్స్లో అనేక రకాల జంప్లు ఉన్నాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా అవసరం. అవి అమలు సాంకేతికతలో విభిన్నంగా ఉంటాయి, కానీ ఫలితంగా ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

బాస్కెట్‌బాల్ లేదా వాలీబాల్ ఆటగాడు చేసిన జంప్‌ల ఎత్తును పెంచడానికి, మీరు అథ్లెటిక్స్ పరిభాషకు దూరంగా ఉండాలి మరియు టీమ్ స్పోర్ట్స్ మరియు రోజువారీ జీవితంలో రెండింటికీ వర్తించే వ్యాయామాలపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టాలి.

శిక్షణ కార్యక్రమం

ఖచ్చితంగా ఏదైనా క్రీడలో మీ జంప్ ఎత్తును పెంచుకోవడానికి, మీరు ముందుగా మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలి. అథ్లెట్ ఆరోగ్యంగా, దృఢంగా మరియు దృఢంగా ఉండాలి. శారీరక శ్రేయస్సు అనేది ఆధారం, ఇది లేకుండా కొన్ని కండరాల సమూహాల అభివృద్ధికి సమర్థవంతంగా మరియు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం అసాధ్యం.

బాస్కెట్‌బాల్ ప్లేయర్‌లు, జిమ్నాస్ట్‌లు, బాక్సర్లు మరియు వాలీబాల్ ప్లేయర్‌లు శిక్షణలో చురుకుగా ఉపయోగించే జనాదరణ పొందిన మరియు చాలా సులభమైన వ్యాయామం. ఈ సరసమైన మరియు ఉపయోగించడానికి సులభమైన క్రీడా పరికరాలతో దూకడం వలన మీరు సోలియస్ మరియు దూడ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

మీరు 15 నుండి 20 నిమిషాల పాటు స్కిప్పింగ్ రోప్‌తో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి. అప్పుడు, అథ్లెట్ మరింత నమ్మకంగా భావించినప్పుడు, లోడ్ అరగంటకు పెరుగుతుంది. ఫలితం గుర్తించదగినదిగా ఉండటానికి, మీరు దూకడం మాత్రమే కాదు, సరిగ్గా దీన్ని కూడా చేయాలి. మీ చీలమండలను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచేటప్పుడు మీరు దానిని రెండు పాదాలతో నేల (నేల) నుండి ఎత్తాలి.

ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, ప్రభావం కనీసం రెండు వారాలలో గమనించవచ్చు, గరిష్టంగా ఒక నెల తర్వాత.

బాడీబిల్డర్లకు ప్రధాన వ్యాయామం, ఇది బరువులతో నిర్వహించబడుతుంది. ఇది ఉదర కండరాలు, దిగువ వెనుక కండరాలు మరియు కాలు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ వ్యాయామం మాత్రమే నిజంగా ఎత్తుకు దూకడానికి అవసరమైన అన్ని సమూహాల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

జిమ్నాస్టిక్స్, వాలీబాల్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ వంటి స్పోర్ట్స్ విభాగాలకు సంబంధించి, ఎత్తైన జంప్‌ల కోసం స్క్వాట్‌లు నెట్టడంతో విభిన్నంగా ఉండాలి. చతికిలబడినప్పుడు, నేల ఉపరితలంతో సమాంతర రేఖకు చేరుకున్నప్పుడు, మీరు ఊహించిన స్థానం నుండి దూకాలి. మీరు త్వరగా దిగాలి మరియు జంప్ యొక్క వ్యాప్తిని వీలైనంత పెద్దదిగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు 3-4 నిమిషాల విరామం తీసుకొని కనీసం 10-15 సార్లు స్క్వాట్‌లను నిర్వహించాలి.

దూడ కండరాలను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. దూడలు పూర్తిగా కాలిపోయే వరకు వాటిని నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది, తద్వారా వ్యాప్తి గరిష్టంగా ఉంటుంది. కనీసం 20-30 పునరావృత్తులు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. చివరి దశ మీ కాలి మీద నిలబడి, ఆపై మీ మడమల మీద సజావుగా తగ్గించడం.

లిఫ్ట్‌లు సజావుగా జరగాలి, కుదుపు లేకుండా చేయాలి. ఓర్పు పెరుగుదలకు సమాంతరంగా బరువులు క్రమంగా జోడించబడతాయి. అథ్లెట్ సిద్ధంగా ఉన్న వెంటనే, ట్రైనింగ్ చేయడానికి బదులుగా, వారు తమ కాలి మీద కట్టు వేయడం లేదా డంబెల్స్ తీయడం ప్రారంభిస్తారు.

ఏ అంశాలు నిర్ణయాత్మకమైనవి?

మీ జంపింగ్ ఎత్తును పెంచడానికి, శిక్షణ ఇవ్వడం మాత్రమే కాదు, తగిన శారీరక శిక్షణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి కట్టుబడి ఉండటం కూడా ముఖ్యం. మంచి జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని సాధించాలని తీవ్రంగా నిర్ణయించుకున్న వారు తప్పక:

• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలను సందర్శించండి;
• కండరాల పూర్తి బలోపేతం మరియు పునరుద్ధరణ కోసం అన్ని పరిస్థితులను సృష్టించండి, తగినంత నిద్ర మరియు సరిగ్గా తినడం;
• నెలకు ఒకసారి సాధించిన ఫలితాలను రికార్డ్ చేయండి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణను సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించడం. మొదట, సుమారు 10-20 నిమిషాలు వార్మప్ చేయండి, ఆపై సాగదీయండి. మీరు వేడెక్కడం నిర్లక్ష్యం చేస్తే, గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.