బలమైన చేతులు: వ్యాయామాలు. మహిళల చేతులు: వాటిపై పని చేయవలసిన అవసరం

4. ఎక్కువ ద్రవాలు త్రాగాలి

వారు హానికరమైన పదార్ధాల నుండి శరీరాన్ని బాగా శుభ్రపరుస్తారు మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తారు. ఆరోగ్యకరమైన పోషకాహార నిపుణులు ఒక బాటిల్ వాటర్ లేదా గ్రీన్ లేదా హెర్బల్ టీ కెటిల్ ను కనిపించే ప్రదేశంలో ఉంచి రోజంతా సిప్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

మెలిస్సా, పుదీనా, సెయింట్ జాన్స్ వోర్ట్, ఫెన్నెల్ మరియు ఒరేగానో మూలికా టీకి మంచివి. మీరు వాటిని చాలా తక్కువ జోడించాలి - మధ్య తరహా టీపాట్‌కు చిటికెడు. ఈ టీలో చక్కెరను జోడించలేము.

మీకు ఏదైనా తీపి కావాలంటే, మీరు రోజుకు ఒకసారి ఒక చెంచా తేనె లేదా డ్రైఫ్రూట్స్ తినవచ్చు.

టీని ఇష్టపడని వారు ఏదైనా తాజా, ఎండిన లేదా స్తంభింపచేసిన బెర్రీలను కొద్దిగా కాయవచ్చు మరియు రోజంతా అదే త్రాగవచ్చు. ఈ "కాంపోటిక్" కాచుకోవాలి, ఉడకబెట్టకూడదు. ఈ పద్ధతి పానీయంలోని అన్ని విటమిన్లను సంరక్షిస్తుంది మరియు ఏ సీజన్లోనైనా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

5. ప్రత్యేక మసాజ్ ఇవ్వండి

మీరు దీన్ని సెలూన్లో లేదా మీ స్వంతంగా చేయవచ్చు. ముంజేయికి ఏదైనా మసాజ్ లేదా కూరగాయల నూనెను పూయడం మరియు మోచేయి నుండి భుజం కీలు వరకు కొవ్వు నిల్వల ప్రాంతాన్ని రుద్దడం మరియు మెత్తగా పిండి వేయడం అవసరం. మసాజ్ విధానాలకు ముందు, సముద్రం లేదా సాధారణ ఉప్పుతో తయారు చేసిన స్క్రబ్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది.

స్క్రబ్ సిద్ధం చేసే విధానం.ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఉప్పు మరియు అదే మొత్తంలో క్రీమ్ లేదా కూరగాయల నూనె కలపండి. సమస్య ఉన్న ప్రాంతానికి వర్తించండి మరియు వృత్తాకార కదలికలలో రుద్దండి.

పైన పేర్కొన్న మిగిలిన పద్ధతులతో కలిపి మసాజ్ విధానాలు చేతులు మరియు చేతుల్లో కొవ్వును అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఎదుర్కొంటాయి. వారు వారానికి చాలా సార్లు చేయవచ్చు - ప్రాధాన్యంగా పడుకునే ముందు, వాటి తర్వాత మీరు విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

వివరణాత్మక మసాజ్ పద్ధతుల కోసం, వీడియో చూడండి:

మీరు అందమైన చేతి గీతను పొందాలనుకుంటే మరియు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, పోషకాహార నిపుణులు మరియు క్రీడా వైద్యుల సలహాలను వినండి - ప్రతిదానిలో "గోల్డెన్ మీన్" ఎంచుకోండి. అతిగా డైటింగ్‌తో మోసపోకండి! ఇది ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించడానికి మరియు మీ ఆహారం నుండి అన్ని వేయించిన ఆహారాలను తీసివేయడానికి సరిపోతుంది. చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి ప్రయత్నించండి, వీలైతే మరింత నడవండి. శక్తి శిక్షణను మితంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించండి. మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, ఉల్లాసంగా మరియు ఆనందంగా ఉండండి!

0 4161 1 సంవత్సరం క్రితం

చేయి కండరాలు ఏదైనా అథ్లెట్ యొక్క ఒక రకమైన కాలింగ్ కార్డ్. కండరాల పరిమాణం, బలమైన ముంజేతులు మరియు శక్తివంతమైన కరచాలనం నిష్ణాతుడైన మరియు నమ్మకంగా ఉన్న వ్యక్తికి కొన్ని సంకేతాలు. ఈ రోజు మా వ్యాసంలో, చేయి బలం కోసం ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో, మీ శిక్షణ ప్రక్రియలో మీరు ఏ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో శక్తివంతమైన ఆయుధాలను ఎలా నిర్మించాలో గుర్తించడానికి మేము ప్రయత్నిస్తాము.

చేయి బలానికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మీరు ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, మనం ఈ సమస్యను శరీర నిర్మాణ దృక్పథం నుండి చూడాలి. సాంప్రదాయకంగా, చేతులను రెండు భాగాలుగా విభజించవచ్చు: ఎగువ మరియు దిగువ. ఎగువ భాగం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

1. కండరపుష్టి (కండరపు కండరము), రెండు కట్టలను కలిగి ఉంటుంది: చిన్న మరియు పొడవు;
2. ట్రైసెప్స్ (ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం), మూడు కట్టలను కలిగి ఉంటుంది: పార్శ్వ, పొడవైన మరియు మధ్యస్థ.

ఎగువ భాగంలో అవి డెల్టాయిడ్ కండరానికి జోడించబడతాయి మరియు దిగువ భాగంలో - మోచేయి వద్ద ముంజేయి ఎగువ భాగానికి. మీరు బ్రాచియాలిస్ గురించి కూడా గుర్తుంచుకోవాలి - కండరపుష్టి కింద నడిచే కండరం. శిక్షణ పొందిన బ్రాచియాలిస్ దృశ్యమానంగా పై చేయి మరింత భారీగా మరియు మందంగా చేస్తుంది.

ట్రైసెప్స్ ఒక నెట్టడం కండరం. అతను అన్ని ఒత్తిడి కదలికలలో పాల్గొంటాడు. ముఖ్యంగా, మీరు పెక్స్ లేదా డెల్టాయిడ్‌లను కలిగి ఉన్న ఏదైనా నొక్కడం లేదా నెట్టడం ద్వారా ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాన్ని పరోక్షంగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు. మీ లక్ష్యం భారీ మరియు బలమైన ఆయుధాలను నిర్మించడం అయితే మీ శిక్షణ ప్రక్రియలో వివిక్త ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కూడా ఉండాలి. ట్రైసెప్స్ కండరపుష్టి కంటే ఒకటిన్నర రెట్లు పెద్దవి, కాబట్టి శిక్షణలో వారికి ఎక్కువ శ్రద్ధ ఇవ్వాలి.

కండరపుష్టి లాగడం పనితీరును నిర్వహిస్తుంది, కాబట్టి ఇది వెనుక మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలకు సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలలో పరోక్షంగా పాల్గొంటుంది. చాలా సందర్భాలలో, కండరపుష్టికి పెద్ద మొత్తంలో లోడ్ అవసరం లేదు మరియు రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలు దాని సంకోచం మరియు బాగా సాగదీయడం వంటివి పూర్తిగా అభివృద్ధి చేయడానికి సాధారణంగా సరిపోతాయి.

చేతి కండరాలలో నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ నిష్పత్తి ప్రతి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది. తరచుగా ఇది కండరాల బలం మరియు వాల్యూమ్‌లో స్తబ్దత మరియు పురోగతి లేకపోవటానికి కారణమవుతుంది. అందువల్ల, చాలా మంది శిక్షకులు చేతి శిక్షణలో బలం శిక్షణ మరియు బహుళ-పునరావృత పని (పంపింగ్) రెండింటినీ ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను సమానంగా లోడ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది వారి హైపర్ట్రోఫీకి దారి తీస్తుంది మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బలం వేగంగా పెరుగుతుంది.

చేయి శిక్షణలో ముఖ్యమైన అంశం సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం.మీ లక్ష్యం ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్స్ పని చేస్తే, మీరు భారీ బరువులతో పనిచేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి, అందువల్ల, మిగిలిన సమయం 1.5-2 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. ఇది ATP యొక్క పూర్తి భర్తీ మరియు అధిక పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది. స్లో-ట్విచ్ కండర ఫైబర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు తక్కువ బరువులతో పని చేస్తారు మరియు అధిక రెప్స్ చేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు - ఒక నిమిషం సరిపోతుంది. ఇది మీ కండరాలపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు పురోగతి రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

ఇప్పుడు దిగువ చేతికి శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. ఇది ముంజేతుల కండరాలు మరియు పట్టు బలానికి సంబంధించిన ప్రతిదీ కలిగి ఉంటుంది. ముంజేతులు పెద్ద సంఖ్యలో చిన్న కండరాలతో కూడిన సాపేక్షంగా చిన్న కండరాల సమూహం. వారి పేర్లను గుర్తుంచుకోవలసిన అవసరం లేదు, కాబట్టి మేము "ముంజేయి" అనే భావనతో మాత్రమే పనిచేస్తాము. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ కండరాలు రోజువారీ జీవితంలో చాలా పెద్ద మొత్తంలో లోడ్ చేస్తాయి. సూపర్ మార్కెట్ నుండి కిరాణా సామాగ్రిని ఇంటికి తీసుకువెళ్లేటప్పుడు, స్నేహితులతో కరచాలనం చేసేటప్పుడు లేదా పాయింట్ A నుండి పాయింట్ B వరకు బరువైన వస్తువులను మోసుకెళ్లేటప్పుడు మేము ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా మా ముంజేతులను వక్రీకరించుకుంటాము. అందువల్ల, పురోగతిని సాధించడానికి, లోడ్ విపరీతంగా ఉండాలి: చాలా బరువుతో పని చేయండి బరువులు, లేదా తక్కువ బరువుతో భారీ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం.

భారీ బరువులతో పని చేయడం అంటే ప్రక్షేపకం లేదా మీ స్వంత బరువును స్థిరంగా పట్టుకోవడం. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి, మీ వీపును పంప్ చేయండి, ఎక్స్‌పాండర్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి, పట్టీలు ఉపయోగించకుండా ఆర్మ్-లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు మరియు పుల్-అప్‌లను చేయండి. ఇది మీ ముంజేతులు, చేతులు మరియు అరచేతులు చాలా బలంగా తయారవుతాయి. దిగువ చేతుల కండరాలు వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతాయి, తరువాత పట్టు బలం పెరుగుతుంది. మీకు ఇంకా ఎక్కువ హైపర్ట్రోఫీ కావాలంటే, ముంజేతుల కోసం కొన్ని వివిక్త వ్యాయామాలను జోడించండి - నిలబడి ఉన్నప్పుడు మరియు మీ ముందు కూర్చున్నప్పుడు మీ వెనుకభాగంలో బార్‌బెల్‌తో చేతులు ముడుచుకోండి. కనిష్ట బరువు (ఖాళీ బార్) ఉపయోగించడం ఉత్తమం మరియు లోడ్ కింద చాలా కాలం పాటు మీ ముంజేతులను సవాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతినిధి పరిధి - ఎంత ఎక్కువైతే అంత మంచిది. మీరు మీ కండరాలలో బలమైన మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు పని చేయండి, అటువంటి కఠినమైన శిక్షణ మాత్రమే మీరు ప్రయత్నిస్తున్న ఫలితాన్ని తెస్తుంది.

చేతి శిక్షణ

శిక్షణ పొందిన చేతులు బలమైన పట్టుకు ఆధారం, మరియు ఈ నైపుణ్యం ఏదైనా క్రీడా విభాగంలో మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.ఎక్స్‌పాండర్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా దీన్ని అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ప్రారంభించడానికి, మీకు సర్దుబాటు చేయగల కంప్రెషన్ ఫోర్స్‌తో మెటల్ ఎక్స్‌పాండర్ అవసరం. కనిష్ట బరువుతో కొన్ని సన్నాహక సెట్లు చేయండి మరియు క్రమంగా బరువు పెరగడం ప్రారంభించండి. ఒక సెట్‌లో 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఈ ఎక్స్‌పాండర్ మీకు చాలా తేలికగా మారినప్పుడు, మీరు మరింత ప్రొఫెషనల్ సాధనాన్ని కొనుగోలు చేయాలి. ఆర్మ్‌లిఫ్టర్లు మరియు ఆర్మ్ రెజ్లర్లు వారి శిక్షణలో స్థిరమైన కుదింపు శక్తితో ఎక్స్‌పాండర్‌లను ఉపయోగిస్తారు. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు సమయం-పరీక్షించిన తయారీదారు కెప్టెన్స్ ఆఫ్ క్రష్. వారి లైన్‌లో అత్యంత బరువైనది 165 కిలోగ్రాముల కుదింపు శక్తిని కలిగి ఉంటుంది. ప్రపంచంలో చాలా కొద్ది మంది మాత్రమే దానిని పిండినట్లు ప్రగల్భాలు పలుకుతారు. వారు దానిని చాలాసార్లు పిండిన వాస్తవం - ఇంకా తక్కువ.

ఇది జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలపై వేలాడదీయడం యొక్క పట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది: క్రాస్ బార్ మరియు రింగులు. మీ వేళ్లు విడుదలయ్యే వరకు వేలాడదీయండి మరియు వేలాడదీయడం కొనసాగించండి. ఈ సందర్భంలో, దాదాపు అన్ని చేతుల కండరాలు పనిచేస్తాయి: కండరపుష్టి, బ్రాచియాలిస్, బ్రాచైరాడియాలిస్, ముంజేతులు, చేతులు, అరచేతులు మరియు వేళ్లు యొక్క చిన్న కండరాలు. అదనంగా, వెనుక కండరాలు బాగా విస్తరించి ఉంటాయి మరియు వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్లు మరియు ట్రాపెజియస్ నుండి హైపర్టోనిసిటీ ఉపశమనం పొందుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో లోడ్‌ల పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం సులభం: ప్రతి వ్యాయామంతో 5 సెకన్లు ఎక్కువసేపు వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ పద్ధతిని వారానికి చాలాసార్లు ఉపయోగించవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఏదైనా శక్తి శిక్షణ ముగింపులో.

డంబెల్స్‌తో చేయి కండరాల బలం కోసం వ్యాయామాలు

మీ పై చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్ ఉత్తమమైనవి. వివిధ వైవిధ్యాలలో డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్స్ చేయండి:

• కండరపుష్టి కోసం సాంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్;
• స్కాట్ బెంచ్ లిఫ్ట్;
• సూపినేషన్‌తో ఆల్టర్నేటింగ్ ఆర్మ్ కర్ల్స్;
• సుత్తులు.

మీరు క్రింది వ్యాయామాలను చేయడం ద్వారా డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి మీ ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ కూడా ఇవ్వవచ్చు:

• రెండు చేతులతో కూర్చున్న డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్;
• తల వెనుక నుండి ఒక చేయి పొడిగింపు;
• క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై పడుకున్న డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్;
• బెంచ్‌పై ఉద్ఘాటనతో కిక్-బ్యాక్.

డంబెల్స్‌తో ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి నమూనాగా, మీరు ఈ క్రింది ఎంపికను తీసుకోవచ్చు:

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం పుష్-అప్‌లు

మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరానికి పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. ఇది చేయుటకు, నేల నుండి లేదా సమాంతర బార్లలో పుష్-అప్లను చేయడానికి సరిపోతుంది.

ఈ వ్యాయామాలు అన్ని నెట్టడం కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి: ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు.పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు చేయి బలాన్ని పెంచడానికి, మీడియం ఆర్మ్ పొజిషన్‌ను ఉపయోగించండి (భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనది) మరియు పూర్తి స్థాయి కదలికలో పని చేయండి. మోచేతులు శరీరం వెంట కదలాలి మరియు వైపులా వ్యాపించకూడదు. ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్స్ యొక్క వైవిధ్యాలు కూడా చేయి బలాన్ని పెంచడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం.

డిప్స్‌తో, పరిస్థితి కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ శరీరం యొక్క వంపు ఒక ప్రాథమిక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లి, క్రిందికి వంగి, మీ థొరాసిక్ వెన్నెముకను చుట్టుముట్టండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కితే, దాదాపు మొత్తం భారం దిగువ ఛాతీ కండరాలపై పడుతుంది. ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్‌ను నొక్కి చెప్పడానికి, మీరు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి, మీరు మోచేయి వద్ద లంబ కోణాన్ని సృష్టించే వరకు మిమ్మల్ని క్రిందికి తగ్గించుకోవాలి మరియు మొత్తం కదలికలో మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి.

ఇంట్లో చేయి బలాన్ని పెంపొందించే వ్యాయామాలు

మీకు కనీస క్రీడా పరికరాలు (క్షితిజ సమాంతర బార్ మరియు సమాంతర బార్లు) ఉంటే, మీరు పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా ఇంట్లో మీ చేతులకు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

అయినప్పటికీ, మీ వద్ద అవి లేకపోతే, స్టాటిక్ కదలికల సహాయంతో మీ చేతులను బలంగా చేయండి. ఈ ప్రయోజనాల కోసం మందపాటి టవల్ ఉత్తమం. దానితో మీరు చేయవచ్చు:

1. ఒక టవల్ మీద వేలాడదీయడం - ఇది త్వరగా పట్టు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, మీ చేతులు మరియు ముంజేతులను మరింత శక్తివంతమైన మరియు స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది;
2. వివిధ కోణాలలో టవల్ చింపివేయడం యొక్క అనుకరణ - దీని కోసం మీరు టవల్‌ను చింపివేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా లాగి, లాగడం కొనసాగించాలి, చేయి కండరాలను స్థిరంగా టెన్సింగ్ చేయాలి. ఈ పద్ధతి ఖచ్చితంగా స్నాయువులు మరియు స్నాయువులకు శిక్షణ ఇస్తుంది, మీ చేతులను బలంగా చేస్తుంది.

బాలికలకు చేతి శిక్షణ

చాలా మంది అమ్మాయిలు తమ శిక్షణ ప్రక్రియలో తమ చేతులపై భారాన్ని విస్మరిస్తారు. అయినప్పటికీ, వారు తమ చేతి కండరాలను టోన్‌గా ఉంచాలి, ఈ విధంగా:

1. చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది;
2. సెల్యులైట్ ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తుంది;
3. మీరు మరింత కేలరీలు బర్న్ మరియు అదనపు కొవ్వు కణజాలం వదిలించుకోవటం సహాయం.

పురుషుల మాదిరిగానే శిక్షణా సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం లేదు. మీ చేతి కండరాలు ఎల్లప్పుడూ ఆకృతిలో ఉండాలంటే, వారానికి ఒకసారి తేలికపాటి వ్యాయామం చేయడం, కండరపుష్టి కోసం ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది. భారీ బరువులు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ కూడా ఐచ్ఛికం, ప్రత్యేకించి మీరు మీ మోచేయి కీళ్లలో నొప్పిని అనుభవిస్తే. యంత్రాలపై పని చేయడం మరియు మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించడం పూర్తిగా ఆమోదయోగ్యమైనది.

మహిళలకు చేయి వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ ఇలా ఉండవచ్చు:

బలమైన చేతుల యొక్క ప్రయోజనాలు

మీ లక్ష్యం అందమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం అయితే, మొదటగా, మీరు బహుశా సౌందర్యం యొక్క దృక్కోణం నుండి కండరాల ఆయుధాల ప్రయోజనాలను అంచనా వేయవచ్చు. ఇది నిజం; 40% కంటే ఎక్కువ మంది మనిషి యొక్క బలమైన చేతులు అతని ప్రదర్శన యొక్క మొదటి అభిప్రాయాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.

అయితే, కార్యాచరణ గురించి మర్చిపోవద్దు. అభివృద్ధి చెందిన చేతి కండరాలు మీకు సహాయపడతాయి:

1. ప్రాథమిక నొక్కడం మరియు లాగడం కదలికలలో భారీ పని బరువులను ఉపయోగించండి;
2. సులభంగా తాళ్లు ఎక్కండి;
3. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు భారీ బార్‌బెల్ పట్టుకోండి;
4. కాంటాక్ట్ మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో ప్రత్యర్థిపై ప్రయోజనాన్ని పొందండి;
5. మీ చేతులతో అణిచివేత దెబ్బలను బట్వాడా చేయండి;

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, చాలా ప్రోస్ ఉన్నాయి, కానీ ఒక మైనస్ మాత్రమే. సరిపోయే చొక్కా ఎంచుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. కానీ మీరు దీనితో జీవించవచ్చు.

పురుషులే కాదు, కొందరు స్త్రీలు కూడా బలమైన చేతులు కావాలని కలలు కంటారు. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, చాలా మంది వ్యక్తులు జిమ్‌లను సందర్శిస్తారు లేదా ప్రత్యేక సామగ్రిని కొనుగోలు చేస్తారు మరియు ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తారు. బిల్డ్ మరియు శరీర రకంతో సంబంధం లేకుండా చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయాలని మినహాయింపు లేకుండా అందరికీ సిఫార్సు చేయబడింది. అన్నింటికంటే, మీరు మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌పై సరైన శ్రద్ధ చూపకపోతే, అవి త్వరగా సమస్యాత్మక ప్రాంతంగా మారుతాయి.

మీరు ఎందుకు శిక్షణ పొందాలి?

ఆర్మ్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ వసంతానికి దగ్గరగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా బాలికలకు. అన్నింటికంటే, సంవత్సరంలో ఈ సమయంలో అందమైన దుస్తులు, సన్‌డ్రెస్ మరియు టీ-షర్టులు ధరించే సమయం వచ్చింది. పురుషుల కోసం, ఈ ప్రశ్న ఎల్లప్పుడూ సంబంధితంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారికి అవసరమైన ఉపశమనం ఏదైనా దుస్తులు ద్వారా స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది.

గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు

మీకు తెలిసినట్లుగా, బలమైన చేతులు పొందడం అంత సులభం కాదు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, ఫలితాలను త్వరగా మరియు అధిక-నాణ్యత సాధించడానికి దోహదపడే కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి. వాటిలో:

• ఒకటి లేదా మరొక వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు డంబెల్స్, వెనుక కండరాలకు వరుసలు, క్రాస్‌బార్‌పై వ్యాయామాలు మొదలైనవాటిని ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించాలి), అప్పుడు ఇక్కడ, ఇతర కండరాల సమూహాలతో పాటు, కండరపుష్టి శిక్షణ పొందుతుంది;
• చేతులు (బెంచ్ లేదా స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు, అసమాన బార్‌లపై లేదా నేల నుండి పుష్-అప్‌లు) విస్తరించడానికి ప్రయత్నం అవసరమయ్యే వ్యాయామాలలో, ట్రైసెప్స్ శిక్షణ పొందుతాయి;
• ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు మీ చేతులతో పరికరాలను పట్టుకోవాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, ముంజేయి యొక్క కండరాలు పాల్గొంటాయి.

చేయి కండరాలు చిన్నవిగా ఉన్నందున మీరు దీన్ని గుర్తుంచుకోవాలి, కాబట్టి వారు ఇతర కండరాల సమూహాలకు ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలతో శిక్షణ పొందవచ్చు.

శిల్పం మరియు గరిష్టంగా బలమైన చేతులు పొందాలనుకునే చాలా మంది అథ్లెట్లు తీవ్రమైన శిక్షణతో తమను తాము అలసిపోతారు, తద్వారా అద్భుతమైన కండరాలను పొందుతారు. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యూహాన్ని ఇష్టపడరు, ఎందుకంటే కొంతమంది కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌ను హైలైట్ చేయాలనుకుంటున్నారు, అన్ని చిన్న కండరాలు కనిపించకుండా, కానీ బలంగా ఉంటాయి.

చేతి శిక్షణ

చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు బలమైన చేతులు బలమైన చేతులు మరియు ముంజేయి శిక్షణతో ప్రారంభమవుతాయని పేర్కొన్నారు, ఇది పని చేయకుండా వదిలివేయబడదు. ఏదైనా ఇతర కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం యొక్క ఫలితాలు మీ చేతులు ఎంత బలంగా ఉన్నాయో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువలన, బలమైన చేతులు కోసం శిక్షణ చేతులు మరియు ముంజేతులు అభివృద్ధి సాధారణ వ్యాయామాలు ప్రారంభం కావాలి.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఏదైనా ఒక వ్యాయామాన్ని ఆపాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది శారీరక మరియు మానసిక-మానసిక అలసటకు దారితీస్తుందని హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

ఎక్స్పాండర్తో

బ్రష్‌ల కోసం అత్యంత సాధారణ ప్రక్షేపకం ఎక్స్‌పాండర్, ఇది రబ్బరు రింగ్. రెండు రకాలుగా విభజించబడిన మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం మరియు విప్పడం, ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది:

• ప్రామాణిక స్క్వీజింగ్ మరియు అన్‌క్లెంచింగ్, కానీ కంప్రెస్డ్ పొజిషన్‌లో, మీరు దానిని ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోవాలి;
• అదే స్క్వీజింగ్ మరియు అన్‌క్లెంచింగ్, కానీ అవి రెండు లేదా మూడు వేళ్లతో మాత్రమే నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది.

ఇది చాలా సరళమైనది, కానీ అదే సమయంలో ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను పని చేసే ప్రభావవంతమైన పద్ధతి. చాలా కాలం పాటు వ్యాయామం చేయని మరియు చాలా కాలం పాటు వారి చేతులకు శ్రద్ధ చూపని వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా సరిపోతుంది. పట్టు మరియు రికవరీని పెంచడానికి, అలాగే చేతి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్ ఉపకరణంపై

ప్రస్తుతానికి, రెండు అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వాటి అమలుకు ధన్యవాదాలు, చేతులు పని చేయడమే కాకుండా, చేతుల యొక్క ఇతర కండరాలపై కూడా కొంత భారం ఉంచబడుతుంది.

మొదటి వ్యాయామం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం, వీటిలో రకాలు:

• రెండు వేళ్లపై వేలాడదీయడం;
• ఒక చేతిపై నేరుగా స్థానంలో ఉరి;
• అదనపు బరువుతో ఉరి, ఇది బెల్ట్ లేదా కాళ్ళతో జతచేయబడుతుంది;
• కాస్త ఊగిసలాడుతోంది.

ఈ సందర్భంలో, రెండు విధానాలు నిర్వహించబడతాయి: కండరాల ఉద్రిక్తత సమయంలో ఒక నిమిషం లేదా చేతులు మరియు ముంజేతులు గరిష్టంగా అలసిపోయే వరకు. కండరాల గణాంక ఓర్పు ఆధారంగా ప్రతి వ్యక్తి తనకు తానుగా విధానం యొక్క వ్యవధిని నిర్ణయించాలి. మంచి ఫలితం 2-3 నిమిషాల హ్యాంగ్ వ్యవధి.

రెండవ వ్యాయామం అందరికీ ఇష్టమైన రోప్ క్లైంబింగ్. ఈ సందర్భంలో, విధానం తాడు యొక్క పొడవు ద్వారా మాత్రమే పరిమితం చేయబడుతుంది మరియు అందువల్ల, తాడు యొక్క ఎత్తైన స్థానానికి చేరుకునే వరకు పైకి ఎక్కడం అవసరం. చేతులు పాటు, ఈ వ్యాయామం కూడా వెన్నెముక కాలమ్ మరియు భుజం కీళ్ళు నిమగ్నమై, వాటిని సాగదీయడం.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

జిమ్‌లను సందర్శించే అవకాశం లేని, కానీ చేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేసిన చాలా మంది వ్యక్తులు, ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో తమ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో తరచుగా ఆలోచిస్తారు. ఈ ప్రశ్న, వాస్తవానికి, ప్రతిరోజూ ప్రజాదరణ పొందుతోంది, అయితే ఇది ఉన్నప్పటికీ, ఇంట్లో ఈ ప్రక్షేపకం లేని వ్యక్తులు ఉన్నారు. అందువల్ల, వ్యాయామాలను (డంబెల్స్‌తో మరియు లేకుండా) పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం, దానితో మీరు మీ కోసం ఇంటి వ్యాయామాన్ని సులభంగా సృష్టించవచ్చు మరియు క్రమంగా మీ ప్రధాన లక్ష్యాన్ని సాధించవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు

సరళమైన డంబెల్స్ సహాయంతో, అదనపు పని లేకుండా మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి అద్భుతమైన అవకాశం ఉంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామాల ప్రయోజనం ఏమిటంటే ప్రతి చేతిని విడిగా పంప్ చేయగల సామర్థ్యం, ​​ఎందుకంటే కొంతమందికి వేర్వేరు చేయి బలం ఉంటుంది, కాబట్టి వారికి ఈ లక్షణం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

కాబట్టి, దీన్ని చేయడానికి మీకు ఒకే ద్రవ్యరాశి యొక్క రెండు డంబెల్స్ మరియు కుర్చీ అవసరం. కేవలం రెండు వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు మీ చేతులను పైకి పంపడంలో సహాయపడతాయి:

1. "సుత్తి". కూర్చున్న లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీరు మీ భుజాల వైపుకు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా రెండు చేతులను ఒకేసారి వంచాలి. ఎత్తైన ప్రదేశంలో, మీరు మీ చేతుల కండరాలను టెన్సింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, ఒక చిన్న విరామం తీసుకోవాలి, ఆపై వాటిని తగ్గించండి.
2. ప్రత్యామ్నాయ ఆరోహణలు. సాధారణ స్టూల్‌పై కూర్చొని, మీరు మీ స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్‌ని డంబెల్‌తో పైకి లేపాలి మరియు 4-5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవాలి, ఆపై దానిని క్రిందికి మరియు మీ ఇతర చేతిని అదే విధంగా పైకి లేపాలి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.

శ్వాస అనేది ప్రత్యేక పాత్ర పోషిస్తుంది. డంబెల్ ఎత్తేటప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, మరియు తగ్గించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి. ఈ వ్యాయామాలను వారానికి మూడు సార్లు మాత్రమే చేస్తే సరిపోతుంది, ఇది కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు వారికి ఉపశమనం కలిగించడానికి సరిపోతుంది.

పుష్-అప్స్

చాలా తరచుగా, పురుషులు పుష్-అప్లను ఇష్టపడతారు. ఈ వ్యాయామం సమయంలో కండరాలు ఏవి పంప్ చేయబడతాయో అందరికీ తెలియదు, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం తర్వాత మరుసటి రోజు, మీ చేతులు, భుజాలు, అబ్స్ మరియు కాళ్ళు గాయపడతాయి. క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను చేసేటప్పుడు, చేతులు మరియు భుజాల యొక్క క్రింది కండరాలు పనిచేస్తాయని గమనించాలి:

• వారి చేతులు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు శిక్షణ పొందిన వారు;
• పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు, హ్యూమరస్ యొక్క పనితీరుకు బాధ్యత వహిస్తాయి;
• భుజాల ఉపశమనాన్ని ఏర్పరుచుకునే డెల్టాయిడ్ కండరాలు;
• కండరపుష్టి కండరాలు.

పురుషులు మాత్రమే కాదు, అమ్మాయిలు కూడా తరచుగా పుష్-అప్‌లు చేస్తారు. ఏ కండరాలు పంప్ చేయబడతాయో మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము మరియు క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లతో ఇప్పటికే అలసిపోయిన వారికి నచ్చే ఈ వ్యాయామం యొక్క రకాలను ఇప్పుడు మనం పరిగణించాలి. వాటిలో:

• విస్తృత పట్టు, మీ చేతులు వీలైనంత విస్తృతంగా విస్తరించినప్పుడు;
• నేల స్థాయి పైన తిరిగి విసిరిన కాళ్ళతో;
• చప్పట్లుతో, ఇది నేల నుండి ఎత్తేటప్పుడు ప్రదర్శించబడుతుంది.

ఇవి ఇంటి శిక్షణలో ఉపయోగించగల వ్యాయామాలు మరియు అవసరమైన అన్ని చేయి కండరాలను పని చేస్తాయి. వారికి ధన్యవాదాలు, ఫలితం చాలా త్వరగా పొందబడుతుంది మరియు చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది.

మీ చేతులను ఎలా బలోపేతం చేయాలి అనేది ప్రతి మనిషికి చాలా ఆసక్తికరమైన మరియు ముఖ్యమైన ప్రశ్న. అన్నింటికంటే, అతను స్పోర్ట్స్ టాస్క్‌లు చేసేటప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, సహోద్యోగులు, స్నేహితులు లేదా పరిచయస్తులను పలకరించేటప్పుడు ప్రతిరోజూ తన పట్టు బలాన్ని ప్రదర్శిస్తాడు.

బలమైన బ్రష్ ఏమి చేస్తుంది

చేతి మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాల మొత్తం కార్యాచరణ కారణంగా మన పట్టు యొక్క బలం ఏర్పడుతుంది. మీరు మీ చేతిలో ఏదైనా పిండినట్లయితే, ఈ సమయంలో ఏ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయో మీరు చూస్తారు.

మీ చేతిలో ఒక గ్లాసు తీసుకోండి మరియు దానిని కొద్దిగా పిండి వేయడానికి ప్రయత్నించండి - చేతి మాత్రమే ఉద్రిక్తంగా ఉందని గమనించండి, కానీ మణికట్టు నుండి మోచేయి వరకు కండరాలు కూడా - ముంజేయి.

దీని అర్థం మన చేతులను అభివృద్ధి చేయడానికి, వాటిని బలోపేతం చేయడానికి, ఈ కండరాలన్నింటికీ ఉద్దేశపూర్వకంగా వ్యాయామాలు చేయాలి. కేవలం రింగ్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను స్క్వీజ్ చేయడం వల్ల అది జరగదు.

మరియు ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి మరింత సమగ్రమైన విధానం, మీరు మంచి ఫలితం పొందుతారు.

మీకు పట్టు పోటీ వస్తుందని ఊహించుకుందాం. శిక్షణ ఇద్దాం!

చేతులు అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి చింతించకండి - ఇంట్లో దీన్ని చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. చేతులు మరియు చేతులు కోసం వ్యాయామాలు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళితే, అది చాలా బాగుంది, కానీ మీరు ఈ పరిస్థితిలో లేకుండా చేయవచ్చు.

అరచేతిని బిగించి విప్పడం

కాబట్టి, మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం.

కండరాలు మరియు నరాల చీలికతో సంబంధం ఉన్న తీవ్రమైన గాయాల తర్వాత పునరావాసంతో సహా నిర్వహించబడే మొట్టమొదటి మరియు సరళమైన వ్యాయామం, సాధారణంగా చేతిని పిడికిలిలో బిగించడం.

ఇది ఇలా జరుగుతుంది:

1. ఏదైనా స్థితిలో (నిలబడి, కూర్చోవడం, పడుకోవడం), మీ పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించండి. 5-7 సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి.
2. మీ అరచేతిని తెరవండి, వీలైనంత వరకు మీ వేళ్లను నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

నమ్మండి లేదా కాదు, ఈ వ్యాయామం కొందరికి కష్టం. సంక్లిష్టమైన ఆపరేషన్ల తర్వాత, ఒక వ్యక్తి తన వేళ్లను మళ్లీ కదిలించడం నేర్చుకుంటాడు. అటువంటి వ్యాయామాలతోనే పునరావాసం ప్రారంభమవుతుంది.

మీ చేతులు పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా ఉంటే మరియు మీకు ఎటువంటి గాయాలు రాకపోతే, మణికట్టు ఎక్స్పాండర్తో పని చేయండి. మొదటి దశలో, మీరు రబ్బరు రింగ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు, ఆపై స్ప్రింగ్ మెటల్‌కు మారవచ్చు.

మీరు ఎంచుకున్న మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క 50 కుదింపులను నిర్వహించగలిగిన వెంటనే, కఠినమైనదానికి వెళ్లండి. లోడ్ నిరంతరం పెరగాలి.

వివిధ రకాలైన ఎక్స్పాండర్లు చేతులు కోసం ఆక్యుప్రెషర్ వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

మీ ఇష్టానుసారం ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఎంచుకోండి - రౌండ్-రింగ్ వాటిని, V- ఆకారంలో ఉన్నవి, మార్చబడిన గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం, వివిధ బంతులు మరియు డైనమోమీటర్‌తో ఉంటాయి. చివరి ఎంపిక ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే మీరు మీ పట్టు బలం యొక్క పెరుగుదలను పర్యవేక్షించవచ్చు.

ఇది ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సరళమైన ఎంపిక.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ పట్టు స్వింగ్ అవుతుందని మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? ప్రతిసారీ దానిపై వేలాడదీయడం ఎందుకు సులభం అవుతుంది? మీరు మొదట క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి వచ్చినప్పుడు మీకు గుర్తుందా, మీరు ఎంతసేపు అక్కడ వేలాడదీయగలిగారు, అది చేయడం కష్టంగా ఉందా? అవును. ఇప్పుడు మీరు బార్‌ని పట్టుకుని వేలాడదీయండి.

మీ మణికట్టును పెంచడానికి, మీరు క్రమపద్ధతిలో 60-90 సెకన్ల పాటు సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి. ఇది వెన్నెముకకు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది - ఇది సాగుతుంది, తద్వారా వెన్నుపాము యొక్క మూలాలపై సంపీడన ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. ప్రతిరోజూ లేదా ప్రతిరోజూ ఇలా వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి.

మార్గం ద్వారా, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై టవల్‌ను వేలాడదీసి, రెండు చేతులతో పట్టుకుని, ఈ స్థితిలో రైలు వేలాడితే, మీరు మీ చేతిని మరింత మెరుగ్గా పంపవచ్చు. ఈ పద్ధతిని రెజ్లర్లు ఉపయోగిస్తారు, ఎందుకంటే వారికి పట్టు చాలా ముఖ్యం.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ఇతర వ్యాయామాలు

అథ్లెటిక్ గ్లోవ్స్ లేకుండా జిమ్‌కి వెళ్లి వ్యాయామం చేసే వారి చేతుల్లో కాలిస్‌లు ఏర్పడతాయి. ఇవన్నీ జరగడం ఏమీ కాదు - చేతులు శక్తివంతమైన భారాన్ని పొందుతాయి. ష్రగ్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి వ్యాయామాల నుండి చేతులు వాటి గొప్ప భారాన్ని పొందుతాయి. ముఖ్యంగా చివరి వ్యాయామం, మంచి బరువులతో చేసినప్పుడు, మీ పట్టును గణనీయంగా బలపరుస్తుంది.

సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా మీ పట్టును బలోపేతం చేయడానికి, మీ చేతులను వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పినప్పుడు వేర్వేరు పట్టులతో బార్‌ను పట్టుకోకండి. ఇది వేళ్లు మరియు అరచేతిపై ఒత్తిడిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల జాబితా ఇలా ఉండవచ్చు:

1. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది.
2. ఎక్స్పాండర్.

మీరు ఏదైనా మూలకాన్ని మీకు బాగా నచ్చిన దానికి మార్చవచ్చు.

సరళమైన మరియు అర్థమయ్యే వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మీ మణికట్టును ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. శిక్షణ పొందండి, విజయం సాధించండి, మీ ఫలితాలను పంచుకోండి!