బలమైన హ్యాండ్‌షేక్ వ్యాయామం. ముంజేయి కోసం వ్యాయామాలు

కోసం సమర్థవంతమైన శిక్షణముంజేతుల పనిని సక్రియం చేయడం చాలా ముఖ్యం. వేడెక్కేటప్పుడు, మీరు మీ మణికట్టు, చేతులు మరియు ముంజేతులపై శ్రద్ధ వహించాలి. క్రింద ఉదాహరణలు ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుముంజేతులు వేడెక్కడం మరియు వాటి సుష్ట అభివృద్ధి కోసం.
డా. లెవీ హారిసన్

మణికట్టు మరియు ముంజేతుల కోసం వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

సాధారణంగా, చేయి వ్యాయామాల సమయంలో, అన్ని శ్రద్ధ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధిపై మాత్రమే కేంద్రీకరించబడుతుంది, అయితే మణికట్టు మరియు ముంజేతులు తగిన శ్రద్ధ లేకుండా వదిలివేయబడతాయి. అయినప్పటికీ, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, అభివృద్ధికి దోహదపడే వ్యాయామాలు చేయడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. డెల్టాయిడ్ కండరం, ఛాతీమరియు వెన్నుముక. ఫలితాలను సాధించాలనుకునే అథ్లెట్ అతనిలో చేర్చాలి శిక్షణ కార్యక్రమంకొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు.

చేతులు మరియు ముంజేతుల కోసం 7 ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు

1. మీ వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు విప్పండి. తరువాత, మీ వేళ్లను గట్టిగా నొక్కి, ఆపై వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా తెరవండి. ప్రతి వ్యాయామం 2 సార్లు.
2. మీ చేతులు నేరుగా మీ ముందు, వేళ్లు నేరుగా విస్తరించి ఉండాలి. బ్రష్‌లను క్రిందికి తగ్గించండి, బెండ్ గరిష్టంగా ఉండాలి. ప్రత్యేక శ్రద్ధమోచేతులకు ఇవ్వాలి: అవి నిటారుగా కానీ విశ్రాంతిగా ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు 2 సార్లు చేయాలి.
3. మీ చేతులను మీ ముందు నిటారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను నేరుగా పైకి లేపండి, తద్వారా మీ వేళ్లు పైకి చూపుతాయి. వ్యాయామాలు 30 సెకన్ల పాటు 2 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

ఈ 3 ప్రాథమికమైనవి మరియు అందమైనవి సాధారణ వ్యాయామాలుభారీ బరువులతో పని చేయడానికి మీ ముంజేతులను సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

1. డంబెల్ మణికట్టు కర్ల్స్. వ్యాయామం నేరుగా వెనుకకు కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. మీ తొడపై మీ ముంజేయిని ఉంచండి బొటనవేలుపైకి చూడాలి. 0.5 నుండి 2.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ వాడాలి. మీ చేతితో డంబెల్‌ను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు దించండి, మీ మిగిలిన చేతిని కదలకుండా ఉంచండి. 20 రెప్స్ యొక్క 3 రౌండ్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది ఫ్లెక్సర్ రేడియాలిస్మణికట్టు, ఇది ముంజేయి మరియు చేతి యొక్క భాగం. ఈ కండరాల హైపర్ట్రోఫీని అందిస్తుంది సమర్థవంతమైన పనిముంజేతులు.
2. డంబెల్‌తో నేరుగా మణికట్టు కర్ల్స్. ఈ వ్యాయామం ఫ్లెక్సర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం నేరుగా వెనుకకు కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. మీ అరచేతి పైకి ఎదురుగా మీ తొడపై మీ ముంజేయిని ఉంచండి. 0.5 మరియు 2.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ ఉపయోగించండి. మీ మణికట్టును కర్లింగ్ చేయడం ద్వారా డంబెల్‌ను ఎత్తండి. జాగ్రత్తగా ఉండండి, నిర్ధారించడానికి చేతిని మోకాలి నుండి 2 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి పూర్తి వ్యాప్తి. 20 రెప్స్ యొక్క 3 రౌండ్లు జరుపుము.
3. విలోమ డంబెల్ క్రంచెస్. వ్యాయామం నేరుగా వెనుకకు కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. మీ మోకాలి నుండి 2 సెంటీమీటర్ల దూరంలో మీ మణికట్టుతో, మీ తొడపై మీ ముంజేయిని ఉంచండి, అరచేతిని క్రిందికి ఉంచండి. డంబెల్‌ను పిండి వేయండి మరియు మీ మణికట్టును పూర్తిగా వంచండి. మీ మోచేయిని మీ తొడపై గట్టిగా నొక్కడం మరియు మీ బరువును అరచేతిలో ఉంచడం గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామం 20 పునరావృత్తులు కోసం 3 సార్లు చేయాలి.
4. మెలితిప్పిన వేళ్లు. ఈ వ్యాయామం మీ పట్టు యొక్క నాణ్యత మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. 0.5-2.5 కిలోల బరువుతో వ్యాయామం చేయండి. నిటారుగా వీపుతో కూర్చున్నారు వెనుక వైపుమీ అరచేతులను మీ తొడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు బరువును పిండి వేయండి. నెమ్మదిగా మీ పట్టును విడిచిపెట్టి, మీ అరచేతిని తెరవండి, మీ వేళ్ళతో మద్దతునిస్తూ బరువు క్రిందికి జారడానికి అనుమతిస్తుంది. మీ చేతిని మీ తొడపై గట్టిగా నొక్కడం గుర్తుంచుకోండి. అథ్లెట్ నియంత్రించగల బరువును ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

అంతిమంగా, ఈ 7 వ్యాయామాలు శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి ఎగువ లింబ్, అలాగే మీ పట్టును మెరుగుపరచండి, ఇది వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైనది.

అందరూ ఫిట్‌గా ఉండాలని కలలు కంటారు అందమైన చేతులు. డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

క్రమం తప్పకుండా మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు జిమ్‌కి వెళ్లకుండానే స్లిమ్ ఫిగర్‌గా ఉండవచ్చు.

పెరుగుతున్న లోడ్లను క్రమంగా సాధన చేయడం అవసరం: ఈ సూత్రాన్ని విస్మరించడం గాయానికి దారితీస్తుంది. శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దానిని నిలిపివేయవద్దు - మీరు ఎంత త్వరగా దాన్ని అమలు చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఫలితాలను వేగంగా గమనించవచ్చు!

కొంచెం అనాటమీ

లోడ్లు అవసరమయ్యే లక్ష్యం చేయి కండరాలు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్. ఈ కండరాలు బలంగా పాల్గొనవు రోజువారీ జీవితం. లోడ్ పొందకుండా, వారు జెల్లీ లాంటి అనుగుణ్యతను పొందుతారు. ఇది పురుషులిద్దరికీ వర్తిస్తుంది. వారు సమర్థవంతంగా ఉపయోగించి ప్రాసెస్ చేయబడితే శక్తి వ్యాయామాలు, మీరు వాల్యూమ్ పెంచవచ్చు కండర ద్రవ్యరాశి, ఉపశమనాన్ని ఆకృతి చేయండి మరియు మందపాటి మరియు చాలా సన్నని అవయవాలను వదిలించుకోండి. మీరు మీ అవయవాలను చిన్నగా మరియు సన్నగా చేయాలనుకుంటే, మీరు కట్టుబడి ఉండాలి.

శక్తి శిక్షణచేతులు మరియు భుజాలకు సంబంధించిన ప్రభావం విషయంలో ముందంజలో ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలలో ఇది గుర్తుంచుకోవాలి భారీ లోడ్భుజం కీలు బహిర్గతమవుతుంది, ఇది సులభంగా గాయపడవచ్చు.అందువల్ల, మీరు అమలు చేసే సాంకేతికత కోసం సిఫారసులను ఖచ్చితంగా పాటించాలి మరియు చిన్న బరువును కూడా ఉపయోగించే ముందు ప్రతి కదలిక ద్వారా పని చేయాలి.

10 వ్యాయామాల శిక్షణ సెట్

సమర్పించిన కాంప్లెక్స్ సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ప్రజాదరణ పొందింది మరియు ఎంపిక చేయబడింది పెద్ద సంఖ్యలోదాని సరళత మరియు ప్రాప్యత కోసం ప్రజలు. ఇది ఇంట్లో మరియు ఆరుబయట నిర్వహించబడుతుంది. అమలులో ఉంది తాజా గాలిరెట్టింపు ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది!

1. మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి

ఈ వ్యాయామంభుజాలు కూడా. మీ అవయవాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఖచ్చితంగా ఈ కాంప్లెక్స్‌తో ప్రారంభించాలి.

మేము నేరుగా నిలబడి, మేము ప్రత్యామ్నాయంగా చేస్తాము శక్తివంతమైన స్వింగ్స్చేతులు పైకి.

మేము మూడు విధానాలతో పది వ్యాయామాలు చేస్తాము.

2. వివిధ రకాల పుష్-అప్స్

వాటిలో మొదటి స్థానంలో ఉన్నారు. సామరస్యపూర్వకంగా పని చేయండి కండరాల సమూహాలు, మీ భుజాలు మరియు చేతులు అందంగా మరియు సన్నగా ఉంటాయి. తో ఈ ఉద్యమం యొక్క రకాలు సొంత బరువులోడ్‌ను పెంచడానికి మరియు తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అలాగే కండరాల యొక్క వివిధ ప్రాంతాలకు దాని ప్రాముఖ్యతను మార్చండి.

చాలా తరచుగా వేడెక్కడం కోసం సాధన చేస్తారు లక్ష్యం కండరాలుశిక్షణకు ముందు. గోడ నుండి ఒక అడుగు దూరంగా, మేము ఛాతీ స్థాయిలో ఉన్న మా చేతులతో పుష్-అప్లను చేస్తాము గరిష్ట పరిమాణంఒకసారి.

1. మేము స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, పాదాలు భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి, శరీరాన్ని ముందుకు వంచుతాము. శరీర స్థానం సౌకర్యవంతంగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి.
2. మీ మోచేతులను వంచి, మీ తొడ వైపు డంబెల్స్‌ని పైకి లాగండి.

వీలైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4. డంబెల్ కర్ల్స్

సరళమైనది, కానీ వాటిలో ఒకటి... కండరపుష్టి చాలా భారాన్ని పొందుతుంది.

1. మేము నిలబడి, మా ఛాతీ ముందు dumbbells తో మా చేతులు చాచు.
2. మేము మోచేయిలో కదలికలు చేస్తాము, బెండింగ్ మరియు అన్బెండింగ్ చేస్తాము.
3. మేము మా చేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచుతాము - మోచేయి మాత్రమే పనిచేస్తుంది.

ప్రారంభించడానికి, వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి. ఈ ఉద్యమం చాలా సహాయపడుతుంది.

5. స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్

మొత్తం భుజం నడికట్టును సంపూర్ణంగా పని చేస్తుంది.

మేము నిటారుగా నిలబడి, డంబెల్స్ పైకి నొక్కండి, శరీరం సరళ రేఖను నిర్వహిస్తుంది మరియు చేతులు గరిష్ట బిందువు వద్ద సమాంతరంగా ఉండాలి.

మేము గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తాము.

6. ప్లాంక్

ఇంట్లో నిర్వహించడానికి ఉత్తమ వ్యాయామం, ప్రారంభ మరియు నిపుణులలో ప్రసిద్ధి చెందింది. ఐసోమెట్రిక్ మరియు స్టాటిక్ భంగిమను పట్టుకోవడం ద్వారా, ఇది కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు అబ్స్‌ను బలపరుస్తుంది.

చేతులపై దృష్టి పెట్టి కండరాలను పని చేస్తుంది. ముంజేతికి బలం చేకూరుస్తుంది. కొవ్వు నిల్వలు పేరుకుపోకుండా ఉండటానికి చాలా మంది ఇంట్లో ఈ ఖచ్చితమైన వ్యాయామం చేస్తారు.

1. మేము నేలపై పడుకుంటాము మరియు మా కాలి మరియు అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
2. శరీరం, ఒక లైన్‌లో విస్తరించి, ఒక బార్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. మేము స్వేచ్ఛగా మరియు కొలమానంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.మేము ఈ స్థానాన్ని ఒక నిమిషం పాటు ఉంచుతాము.

మేము మూడు సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. ఇది చాలా బాగుంది.

7. ఒక డంబెల్‌తో మీ తల వెనుక కర్ల్స్

ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది. ఈ ప్రాంతంలోని కండరాలు సాధారణంగా తక్కువ వ్యాయామం చేసేవారు శారీరక వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం కండరాలకు బలాన్ని కూడా ఇస్తుంది.

1. రెండు చేతుల్లో ఒక డంబెల్‌ను పట్టుకుని, వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
2. తల నుండి ప్రారంభిద్దాం. ఉద్యమం జరుగుతుంది మోచేయి ఉమ్మడి, మిగిలిన భాగాలు మరియు శరీరాలు స్థిరంగా ఉంటాయి.
3. అవి ఎలా సాగుతాయి అనే దానిపై మేము దృష్టి పెడతాము థొరాసిక్ ప్రాంతంమరియు లోపలి ఉపరితలంముంజేతులు.

8. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు

మేము ముంజేతులు మరియు వెనుకకు పని చేస్తాము. లోడ్ కూడా ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలకు వెళుతుంది మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. సహాయం చేస్తుంది.

1. మేము మా అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉండేలా డంబెల్స్‌ని పట్టుకుంటాము.
2. మీ మొండెం వంచు, స్థిరత్వం కోసం మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు. మేము దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ శరీర నిర్మాణ వక్రతను నిర్వహిస్తాము!
3. మేము మా చేతులను డంబెల్స్‌తో స్వేచ్ఛగా తగ్గించుకుంటాము.
4. సహాయంతో భుజం కీళ్ళుమేము విస్తరించాము మరియు మా చేతులను కలిపి ఉంచుతాము. శరీరం కదలకుండా ఉంటుంది, భుజాలు మాత్రమే పని చేస్తాయి.

మేము ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

శ్రద్ధ!ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు. ఇది బెణుకు లేదా గాయానికి దారితీయవచ్చు!

9. జంపింగ్ తాడు

ఈ సార్వత్రిక వ్యాయామంప్రధాన కండరాల సమూహాలపై. జంపింగ్ ఇస్తుంది మంచి లోడ్ముంజేయి లోపలి వైపు: సాధారణంగా పని చేయడం కష్టం!

లోకి దూకుదాం వేగవంతమైన వేగంపది నిమిషాల్లో.

వ్యాయామం చాలా డిమాండ్ ఉంది మరియు అనేక చేర్చబడింది జిమ్నాస్టిక్స్ సముదాయాలుచేతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడంతో. ఈ రకమైన తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.

10. ఆర్మ్ రొటేషన్

మీరు ఈ వ్యాయామంతో కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయవచ్చు, మీ చేతుల నుండి లోడ్‌ను తొలగించి, మీ కండరాలను సడలించడం. అటువంటి తటాలున మరుసటి రోజు దానిని నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సాగదీయడానికి మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా ఉపయోగిస్తారు.

1. మేము నేరుగా నిలబడతాము.
2. నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మీ చేతులను సవ్యదిశలో తిప్పండి.
3. మేము శరీరాన్ని వంచి, మా చేతులతో చిన్న వణుకు చేస్తాము.

మీ చేతులు మరియు వేళ్లకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు, వారి చేతులకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, చేతి మరియు వేలు బలం యొక్క పాత్రను తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. అయితే, ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను పని చేయడం ద్వారా, మొత్తం చేతి బలాన్ని సాధించవచ్చు.

భుజాలు మరియు ముంజేతులపై దృష్టి పెట్టడం సాధారణంగా ఆచారం. కానీ మీరు మీ చేతికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి శ్రద్ధ వహిస్తే, మీ ముంజేయి యొక్క బలం పెరుగుతుంది.

అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు మణికట్టు కూడా బరువులను సరిగ్గా పట్టుకోవడానికి మరియు భుజాలు మరియు ముంజేతులపై బలం వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుందనే వాస్తవాన్ని దృష్టిలో ఉంచుతారు. అనేక ప్రాంతాల్లో తరగతులు నిర్వహిస్తున్నారు.

సంపీడన శక్తి ఉపయోగించి అభివృద్ధి చేయబడింది ఎక్స్పాండర్ మరియు టెన్నిస్ బాల్.వాటిని పిండడం మరియు విడదీయడం ద్వారా, అలాగే ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఫిగర్ ఎనిమిది రూపంలో తిప్పడం ద్వారా, మీరు సాధించవచ్చు మంచి ఫలితాలుచేతిని బలోపేతం చేయడం. మీరు రోజుకు చాలా సార్లు ఎక్కడైనా శిక్షణ పొందవచ్చు.

గమనించండి!మందపాటి బార్‌బెల్ లేదా బాడీబార్ మీ హోల్డింగ్ శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీ చేతివేళ్లతో బార్‌బెల్‌కు దూరంగా ప్లేట్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా మీ వేళ్లలో చిటికెడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

• వ్యాయామాల సంఖ్య.ప్రారంభకులకు, చేసిన వ్యాయామాల సంఖ్య తక్కువగా ఉండాలి. మీరు మీ భావాలపై దృష్టి పెట్టాలి. కండరాలు ఓవర్లోడ్ చేయబడవు; లోడ్లు క్రమంగా జోడించబడాలి.
• శిక్షణ మోడ్.మూడు పునరావృత్తులతో పన్నెండు నుండి పదిహేను వ్యాయామాల నియమావళిలో బలోపేతం చేయబడిన కండరాలు మాత్రమే శిక్షణ పొందుతాయి! ఈ సంఖ్య సగటు - ఇది మీపై ఆధారపడి పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు శారీరక శిక్షణ, వయస్సు, బరువు మరియు ఇతర వ్యక్తిగత లక్షణాలు.
• టైమ్ మోడ్.మీ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలి. కండరాల కణజాలంకాబట్టి పునరుద్ధరించబడాలి రోజువారీ వ్యాయామాలుఆచరణ సాధ్యం కాదు.
• సరైన ఆహారం- మీ మొదటి సహాయకుడు. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల లభ్యత నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లునిర్మించడానికి సహాయం చేస్తుంది స్లిమ్ ఫిగర్మరియు పురుష సిల్హౌట్.

శ్రద్ధ!అన్ని సలహాలు ప్రకృతిలో సలహా అని గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీ వ్యక్తిగత భావాలపై దృష్టి పెట్టండి. వ్యాయామం స్పష్టంగా మీకు సరిపోకపోతే, దాన్ని తొలగించండి.

సరిపోయేలా మరియు చెక్కిన కండరాలు, మీరు శిక్షణ ప్రణాళికను తయారు చేయాలి మరియు దానిని నిరంతరం అనుసరించాలి. మీరు పైన వివరించిన చేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ కాంప్లెక్స్‌ను వర్తింపజేయవచ్చు మరియు వారితో కూడా సంప్రదించవచ్చు క్రీడా వైద్యుడులేదా శిక్షకుడు, మరియు అభివృద్ధి వ్యక్తిగత శిక్షణవ్యక్తిగతంగా నా కోసం. తప్పిపోయిన తరగతులు మిమ్మల్ని తిరిగి తీసుకువస్తాయని మరియు మళ్లీ ప్రారంభించమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. రెగ్యులర్ మరియు టార్గెటెడ్ శిక్షణ చాలా త్వరగా గమనించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది సానుకూల ఫలితాలుమరియు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోండి!

హలో ప్రియమైన పాఠకులారా! ఈ రోజు నేను మీకు మరొక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను, అది కండరాల బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో మీకు తెలియజేస్తుంది. ఈ కార్యక్రమం యొక్క ఉద్దేశ్యం తక్కువ వ్యవధిలో మీ బలాన్ని పెంచుకోండి!

బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి? - పరిచయం

కొంతకాలం క్రితం, నేను చెప్పాను బెంచ్ ప్రెస్ను ఎలా పెంచాలి. ఈ వ్యాసం నేటికీ ప్రజాదరణ పొందింది. ఇది ఆన్ అయినందుకు నేను చాలా సంతోషిస్తున్నాను ప్రస్తుతానికి(05/20/2011) కాదు, ఒకటి కాదు ప్రతికూల అభిప్రాయం(ఉఫ్, ఉఫ్, మీరు ఎలా అపహాస్యం చేసినా =)) మరియు మొత్తం స్కీమ్‌ను చివరి వరకు వెళ్లమని బలవంతం చేసిన ప్రతి ఒక్కరూ ఫలితాలను పొందారు. ఇది నిజంగా పనిచేస్తుంది మరియు 100% పనిచేస్తుంది! బలం లాభాలు వాగ్దానం చేయబడిన బెంచ్ ప్రెస్‌లో మాత్రమే కాకుండా, ఇతర రెండు పెద్ద మూడు వ్యాయామాలలో కూడా ఉన్నాయని గమనించండి: డెడ్ లిఫ్ట్మరియు బార్బెల్ స్క్వాట్స్. ఈ రోజు నేను మీకు అద్భుతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను అందించాలనుకుంటున్నాను, కేవలం ఒక నెల కోసం రూపొందించబడింది మరియు ఇవ్వడం అద్భుతమైన ఫలితాలుపెరుగుతున్న బలం! ఎప్పటిలాగే, అభిరుచికి ఆధారం బలం ప్రాథమిక కదలికలు, మరియు ప్రోగ్రామ్, లో వలె చివరిసారి, పవర్ లిఫ్టింగ్ గురువు - బోరిస్ ఇవనోవిచ్ షీకో పుస్తకం నుండి అరువు తీసుకోబడుతుంది.

చేయి బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి? - మేము ప్రారంభించడానికి ముందు మరికొన్ని పదాలు

నేను ఈ స్పోర్ట్స్ రిసోర్స్‌ను సృష్టించినప్పుడు నేను వాగ్దానం చేసినట్లుగా, నేను నిజంగా పని చేసే శిక్షణా పథకాలను ఇస్తాను మరియు ఒలింపియాలోని నక్షత్రాలకు పంపింగ్ చేసే ముళ్ల ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను! వహహ... ఇదే నేను మూటగట్టుకున్నాను. కానీ తీవ్రంగా, అప్పుడు శిక్షణ పథకాలు, సైట్‌లో ఇవ్వబడింది, నిజంగా పని చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఇంకా ప్రయత్నించకపోతే, వారు చెప్పినట్లు, ముందుకు సాగండి మరియు పాడండి.

దిగువ ప్రోగ్రామ్ చాలా ఇంటెన్సివ్‌గా ఉందని మరియు ప్రారంభకులకు కాదని దయచేసి గమనించండి. అథ్లెట్ శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే జీవించడు అని మర్చిపోవద్దు. ముఖ్యంగా ఇలాంటి కష్టకాలంలో మీరు బాగా తిని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. శిక్షణ చక్రం. గురించి వివరాలు సరైన పోషణనేను రాశాను. మీరు రోజుకు కనీసం 9 గంటలు నిద్రపోవాలి. రిసెప్షన్ గురించి మర్చిపోవద్దు క్రీడా పోషణ. విటమిన్-మినరల్ కాంప్లెక్స్ అని నేను నమ్ముతున్నాను, ప్రోటీన్, అలాగే మొదటి గంట శిక్షణ తర్వాత BCAA (మరియు ప్రోగ్రామ్ నుండి శిక్షణ సాధారణంగా రెండు గంటలు పడుతుంది) మీకు చాలా సహాయపడుతుంది! టెక్నిక్ స్పష్టంగా ఉండాలి అని నా అభిప్రాయం.

కాబట్టి మేము ఇక్కడకు వెళ్ళాము!

1 వారం

సోమవారం

1. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3rХ2п (37).

2. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. బెంచ్ ప్రెస్: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).

5. లెగ్ ప్రెస్: 6рХ6п.

మొత్తం: 97 అధిరోహణలు.

బుధవారం

1. డెడ్‌లిఫ్ట్: 50% 4рХ1п, 60% 4rХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).

2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 8rХ1п, 55% 7rХ1п, 60% 6rХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4rХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 2rХ2п, 85% Х1п, 70% 4 рХ1п, 65 % 6rХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10rХ1п, 50% 12рХ1п (90).

4. ప్లింత్‌ల నుండి లాగండి: 60% 5rХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).

6. నొక్కండి: 10pX4p.

మొత్తం: 149 అధిరోహణలు.

శుక్రవారం

1. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).

2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5рХ1п, 60% 4rХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).

4. స్క్వాట్: 55% 5рХ1п, 65% 4rХ1п, 75% 3рХ4п (21).

5. ట్రైసెప్స్ కోసం బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం: 10pX5p.

మొత్తం: 96 లిఫ్టులు.

వారంలో మొత్తం: 342 అధిరోహణలు.

2 వారం

1 వారం

1. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. డంబెల్స్‌తో చేతులు ఎత్తడం: 10pX5p.

5. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).

6. నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్‌తో వంచు: 5рХ5п.

మొత్తం: 80 లిఫ్టులు.

మొత్తం: 97 అధిరోహణలు.

1. స్టాండ్‌పై నిలబడి ఉన్న వరుస: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).

2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5rХ1п, 60% 5rХ1п, 70% 4rХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 5rХ2п, 60%

3. డంబెల్స్‌తో చేతులు ఎత్తడం: 10pX5p.

4. డెడ్‌లిఫ్ట్: 50% 4rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).

5. లెగ్ ప్రెస్: 5рХ6п.

4. ప్లింత్‌ల నుండి లాగండి: 60% 5rХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).

మొత్తం: 101 అధిరోహణలు.

మొత్తం: 149 అధిరోహణలు.

1. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).

2. స్క్వాట్: 50% 5рХ1п, 60% 5rХ1п, 70% 5rХ2п, 75% 4рХ4п (36).

3. నేల నుండి పుష్-అప్స్ (భుజాల కంటే విస్తృత చేతులు): 8рХ5п.

4. సిమ్యులేటర్‌లో హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 10рХ5п.

మొత్తం: 86 లిఫ్టులు.

వారంలో మొత్తం: 267 లిఫ్టులు.

3 వారం

1 వారం

1. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3rХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).

2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).

3. స్క్వాట్: 55% 4рХ1п, 65% 4rХ1п, 75% 4рХ4п (24).

4. డంబెల్స్‌తో రైజ్‌లు: 10pX5p.

5. నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్‌తో వంచండి: 5рХ5п.

మొత్తం: 73 అధిరోహణలు.

మొత్తం: 97 అధిరోహణలు.

1. డెడ్ లిఫ్ట్: 50% 4rХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3rХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2rХ2п (24).

2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 6рХ1п, 60% 5rХ1п, 70% 4rХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 1216.

3. డంబెల్స్‌తో చేతులు ఎత్తడం: 10pX5p.

4. స్తంభాల నుండి లాగండి: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).

5. "కత్తెర"లో బార్బెల్తో స్క్వాట్: 5p + 5pX5p.

6. నొక్కండి: 10рХЗп.

మొత్తం: 117 అధిరోహణలు.

మొత్తం: 149 అధిరోహణలు.

1. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5rХ1п, 60% 4рХlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).

2. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3rХ2п, 80% 3rХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).

4. డంబెల్స్‌తో రైజ్‌లు: 10pX5p.

3. బెంచ్ ప్రెస్: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).

6. కూర్చున్నప్పుడు బార్‌బెల్‌తో వంపు: 5рХ5п.

మొత్తం: 109 అధిరోహణలు.

వారంలో మొత్తం: 299 అధిరోహణలు.

4 వారం

1 వారం

1. స్క్వాట్: 50% 5rХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. డంబెల్స్‌తో చేతులు ఎత్తడం: 10pX5p.

4. సమాంతర బార్లపై పుష్-అప్‌లు: 8рХ5п.

5. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 5rХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31).

6. బార్‌బెల్ టేబుల్‌తో వంపు: 5рХ5п.

మొత్తం: 93 లిఫ్టులు.

మొత్తం: 97 అధిరోహణలు.

1. మోకాళ్లకు వరుస: 50% 3rХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).

2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 6rХ1п, 60% 5rХ1п, 70% 4rХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 3rХ3п, 75% 4rХ2п, 70% 5рХ2п, 65% Х1п, 50% 10rХ1п (86 )

3. డెడ్ లిఫ్ట్: 50% 4rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).

4. డంబెల్స్‌తో రైజ్‌లు: 10pX5p.

5. "కత్తెర"లో బార్బెల్తో స్క్వాట్: 5p + 5pX5p.

6. నొక్కండి: 10рХ3п.

మొత్తం: 120 లిఫ్టులు.

మొత్తం: 149 అధిరోహణలు.

1. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3rХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3rХ3п (39).

2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5рХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).

3. డంబెల్స్‌తో చేతులు ఎత్తడం: 10pX5p.

4. స్క్వాట్: 50% 6rХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).

5. కూర్చున్న బార్బెల్ టిల్ట్: 5рХ5п.

మొత్తం: 102 లిఫ్టులు.

వారంలో మొత్తం: 315 లిఫ్టులు.

కేవలం ఒక నెలలో; 1223 లిఫ్టులు.

మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత ఈ కార్యక్రమం, ఈ పథకం ప్రకారం ఒక ప్రకరణము చేయండి:

ప్రోఖోడ్కా

1. స్క్వాట్: 50% 3rХ1п, 60% 3rХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).

2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).

3. డెడ్ లిఫ్ట్: 50% 3rХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (13).

మొత్తం: 46 లిఫ్టులు.

ఇప్పుడు మేము బలం పెరుగుదలకు సంతోషిస్తున్నాము.

ఆసక్తివన్-టైమ్ గరిష్టం నుండి లెక్కించబడుతుంది, n- విధానాలు, ఆర్- సార్లు . మార్గం ద్వారా, నేను మరియు నా కళ్ల ముందు ఈ పథకం కింద పనిచేసిన ప్రతి ఒక్కరూ ఈ పథకాన్ని సకాలంలో పూర్తి చేయలేకపోయాము. ఇది మీ కోసం పని చేస్తుందా మరియు రసాయనాలు లేకుండా కూడా సాధ్యమేనా?!

కండరాల బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి అనేది చాలా మంది అథ్లెట్లను చింతిస్తున్న ప్రశ్న. అయితే, నేను ఈ కార్యక్రమాన్ని అందించిన కొందరు వ్యక్తులు ఇలా అన్నారు: “నాకు ఇది ఎందుకు అవసరం? ఇది లిఫ్టర్ల కోసం! మరియు నాకు అందమైన మరియు పెద్ద కండరాలు కావాలి. నేను సమాధానం ఇస్తాను: " పెద్ద కండరాలుఇది శక్తి యొక్క ఉప ఉత్పత్తి మరియు మరేమీ కాదు! అందుకే బాడీబిల్డర్లు కండరాలను నిర్మించడానికి భారీ బరువులను ఉపయోగిస్తారు. ఇలాంటి కార్యక్రమాలు లేకుండా మీ బలాన్ని ఎలా పెంచుకోబోతున్నారు?! అదే!" వచ్చే నెల, కచ్కోవ్స్కీ ప్రోగ్రామ్‌కు మారండి మరియు మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం హామీ! ఇదిగో పని రేఖాచిత్రంకండరాల పంపింగ్, వెండి పళ్ళెం మీద. దీన్ని ఉపయోగించండి! 😉

సాధారణ మరియు కఠినమైన నిజంఓ కండరాల పెరుగుదలకండర నిర్మాణం విషయంలో కొంతమందికి మంచి జన్యుశాస్త్రం ఉంటుంది. మరికొందరు చాలా కష్టపడి పని చేయాల్సి ఉంటుంది, ఎదుగుదలను చూడడానికి ప్రతి వ్యాయామం చెమట పట్టేలా బలవంతం చేస్తారు. మీ చేతులు మినహాయింపు కాదు. కొంతమంది నిర్మించడానికి నిర్వహించగా బలమైన చేతులు, అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌కు కఠినమైన మరియు తీవ్రమైన పని అవసరమయ్యే వారు ఉన్నారు.

మంచి జన్యుశాస్త్రం ఉన్న వ్యక్తులు ఆకట్టుకునేలా కనిపించినప్పటికీ, విజయం కోసం వారి ఫార్ములా గురించి ఏదైనా నేర్చుకునే అవకాశం మీకు చాలా తక్కువ. మీరు బలమైన ఆయుధాలను పొందాలనుకుంటే, ఆకట్టుకునే జన్యుశాస్త్రం లేని వ్యక్తుల నుండి మీరు సలహా తీసుకోవాలి. వారి చేతుల వాల్యూమ్‌కు కొన్ని మిల్లీమీటర్లు జోడించడానికి వారు కొత్త శిక్షణా మార్గాలను రూపొందించాలి.

మా వ్యాసంలో 8 చిట్కాలు ఉన్నాయి, చేతి బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి, బలమైన ఆయుధాలను నిర్మించుకోవడానికి కష్టపడిన పోటీ బాడీబిల్డర్లు ఉపయోగించే అనేక వ్యూహాలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. మీరు పరిపూర్ణతకు మీ మార్గంలో తలెత్తే అడ్డంకుల గురించి కూడా నేర్చుకుంటారు. శారీరక స్థితిమరియు దానిని ఎలా అధిగమించాలి.

మీరు ఫలితాలను పొందడానికి కష్టపడి పని చేసే సాధారణ వ్యక్తులలో ఒకరు అయితే, ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి మరియు మీరు దృఢమైన, టోన్డ్ చేతులను పొందడం ఖాయం.

1.మీ చేతులకు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు శిక్షణ పూర్తి చేసిన తర్వాత మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడం మానుకోండి పెద్ద సమూహంకండరాలు. మీరు వాటిని ఎత్తడానికి తాజాగా ఉండాలి. భారీ బరువులుమరియు నిరంతరం ముందుకు సాగండి.

2. కొన్నిసార్లు తక్కువ బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ బరువును 10% తగ్గించండి మరియు ఖచ్చితమైన రూపంతో ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి.

3. మీరు అప్పుడప్పుడు సాధన చేసే బరువులను తగ్గించడం వల్ల మీ కండరాలు మెరుగ్గా బలపడతాయి. స్థిరమైన అనుభూతివ్యాయామం సమయంలో కండరాల ఒత్తిడి మరియు సరైన సాంకేతికతమీరు ఎత్తే బరువులలో క్రమంగా పురోగతి ఎంత ముఖ్యమో.

4. మీకు అవసరమైనందున పునరావృతాల సంఖ్యను వెంబడించవద్దు చేయి బలాన్ని పెంచుతాయి, మీ కోసం సాధారణ బరువును తీసుకోవడం మరియు పని విధానంలో 8-12 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది.

5.నాణ్యమైన రెప్స్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. చేసేటప్పుడు సోమరితనం చేయవద్దు. మీతో అబద్ధం చెప్పడం వల్ల మీకు మేలు జరగదు. మొత్తం కదలికలో మీ శరీరాన్ని నియంత్రించండి. IN టాప్ పాయింట్మీ కండరాలను పాజ్ చేయండి మరియు బిగించండి. ఉద్యమం యొక్క ప్రతికూల భాగంలో ప్రక్షేపకాన్ని విసిరేయకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మీ కండరాలు మొత్తం కదలిక మార్గంలో ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

6.మీ చేతులు ఇతర కండరాల కంటే వెనుకబడి ఉంటే, మీరు వాటిపై దృష్టి పెట్టడాన్ని పరిగణించాలి. మరింత శ్రద్ధ. మీరు ఇతర శరీర భాగాల కంటే తాత్కాలికంగా వారికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

7.పద్ధతులు అధిక తీవ్రతమీ శిక్షణలో నిరంతరం ఉండాలి. వంటి పద్ధతులను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి

8.మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చడం మర్చిపోవద్దు. మీ చేతులలోని కండరాలు మీ శరీరంలోని ఇతర కండరాల మాదిరిగానే ఉంటాయి. వారు శిక్షణ యొక్క లోడ్లు మరియు డైనమిక్స్కు అలవాటు పడతారు మరియు పెరగడానికి నిరాకరిస్తారు. అందుకే నిరంతరం కొత్త వ్యాయామాలను జోడించడం, రెప్ పరిధిని మార్చడం, లోడ్ లేదా విశ్రాంతి వ్యవధిని పెంచడం అవసరం. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే ప్రయోగం!!!

కొన్ని నిరూపితమైన వ్యాయామాలు మీకు అవసరమైన ఫలితాలను ఇవ్వలేవని మీరు కనుగొనవచ్చు, తక్కువ జనాదరణ పొందినవి మరియు మీకు కొత్తగా ఉన్నవి మీకు అవసరమైన కండరాల లాభాలను ఇస్తాయని మీరు కనుగొంటారు. జీవితంలోని అన్ని అంశాల మాదిరిగానే, బాడీబిల్డింగ్‌లో మార్పు అనేది అత్యంత ముఖ్యమైన వేరియబుల్స్‌లో ఒకటి.