నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా వంచండి. స్టాండింగ్ బైసెప్స్ డంబెల్స్‌తో కర్ల్

బాలికలకు ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్

డంబెల్స్‌తో ప్రత్యామ్నాయ బైసెప్స్ కర్ల్స్

వ్యాయామం యొక్క సంక్షిప్త వివరణ

నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో ప్రత్యామ్నాయ బైసెప్స్ కర్ల్స్

ఈ వ్యాయామం యొక్క అసమాన్యత ఏమిటంటే, చివరి పునరావృత్తులు, మాట్లాడటానికి, వైఫల్యానికి. దీని అర్థం అథ్లెట్ "మోసం" అని పిలవబడేదాన్ని ఉపయోగిస్తాడు, అనగా, అతను తన మొత్తం శరీరంతో తనకు తానుగా సహాయం చేస్తాడు.

ప్రత్యామ్నాయంగా డంబెల్స్‌తో చేతులు పైకెత్తడం చాలా తరచుగా కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. డంబెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, చేతిని పైకి లేపడం సాధ్యమవుతుంది. ఈ టెక్నిక్ కండరపుష్టి కండరాలపై భారాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. అథ్లెట్ సుత్తి కర్ల్స్ కూడా చేయగలడు.

మీరు భారీ డంబెల్స్‌తో కూడా సులభంగా పని చేయవచ్చు. ఇది కండరాలకు మరింత ఒత్తిడిని అందిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం సమయంలో అన్ని కదలికలు ఇబ్బందికరమైన పథం లేకుండా సహజంగా జరుగుతాయి. అందుకే చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని వారి శిక్షణలో ప్రధాన వ్యాయామంగా చేర్చారు.
వ్యాయామం అటువంటి కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

1. పొత్తికడుపు కండరాలతో సహా ట్రంక్ యొక్క కండరాలు, అలాగే వెన్నెముకను నేరుగా ఉంచే కండరాలు.
2. క్వాడ్రాటస్ లంబోరం కండరం.
3. డెల్టాయిడ్ కండరాలు.
4. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు.
5. స్కపులా యొక్క కండరాలు.
6. ముంజేయి యొక్క కండరాలు, మణికట్టును వంచుతున్న వాటితో సహా.

అమలు సాంకేతికత

డంబెల్స్‌తో కూర్చున్న కండరపుష్టి

వ్యాయామం చేయడానికి సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది.

1. ప్రారంభ స్థానం - బెంచ్ మీద, కూర్చోవడం లేదా నేలపై నిలబడటం. డంబెల్స్ క్రిందికి దిగిన చేతుల్లో ఉంచబడతాయి మరియు అరచేతులు శరీరం వైపు లోపలికి తిప్పబడతాయి.
2. ఊపిరి పీల్చుకుందాం. మీ శ్వాసను పట్టుకున్న సమయంలో, ఒక చేయి మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది, చేయి దాని వైపుకు మారుతుంది మరియు తద్వారా మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయి పైకి లేపుతుంది.
3. ఈ కదలికను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఆవిరైపో.
4. ప్రతి చేతితో వివరించిన కదలికలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

మీరు స్కాట్ బెంచ్‌లో ఈ వ్యాయామాల శ్రేణిని కూడా చేయవచ్చు. ఇది పెద్ద కండరాల సమూహానికి శిక్షణనిస్తుంది మరియు పనితీరును పెంచుతుంది. ప్రతి కండరపుష్టి వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం కూడా ప్రాక్టీస్ చేయండి: ఇది ఫలితాలకు మాత్రమే జోడిస్తుంది.

ఇది సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావడానికి మరియు కండరపుష్టి కండరాలను ఉత్తమంగా పంప్ చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• మీరు సమతుల్య భంగిమను నిర్వహించాలి.
• నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత కదలికలను నిర్వహించడం మంచిది మరియు జడత్వం ఉపయోగించకూడదు.
• వ్యాయామాలు పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా నిర్వహించబడాలి మరియు ముంజేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు, ఆపవలసిన అవసరం లేదు.
• చేతుల పై భాగం కదలకుండా ఉండాలి. మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉన్నప్పుడు, ముంజేతులు కొద్దిగా వెనక్కి తీసుకోవాలి.
• ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీరు ప్రధానంగా చేతులు కాకుండా కండరపుష్టి యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించాలి.
• జడత్వం ఉపయోగించకుండా ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాయామం యొక్క మూడు విధానాలను చేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. విధానాల సంఖ్యను మరింత పెంచడం కండరాల పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు అది ఎక్కువ పని చేస్తుంది. ప్రతి చేతికి ప్రతి విధానంలో పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య 6 నుండి 8 సార్లు ఉంటుంది. శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యం ఆధారంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు - అంటే, ఒక అథ్లెట్ తన కండరపుష్టి యొక్క పెరుగుదలను తీవ్రతరం చేయాలనుకుంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలడు లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, అతను బలంపై దృష్టి పెడితే వాటిని తగ్గించవచ్చు.

చాలా మంది అథ్లెట్ల ప్రకారం, వ్యాయామశాలలో మీకు చాలా అనుభవం ఉంటేనే పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. అటువంటి వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రారంభకులకు ఒకేసారి అనేక పునరావృత్తులు చేయడం అవసరం లేదు.

ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు ఆకారాన్ని సృష్టించడం కోసం కండరపుష్టి.

స్టాండర్డ్ పనితీరు డంబెల్ కర్ల్బార్‌బెల్‌కు బదులుగా, మీరు కొంచెం తక్కువ బరువుతో పని చేస్తారు, కానీ మీ చేతులు కదలిక స్వేచ్ఛను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీరు మరింత ఎక్కువ కండరాల సంకోచాలను సాధించవచ్చు. బార్బెల్ కర్ల్స్ మాదిరిగా, మీరు ఈ వ్యాయామం సమయంలో కొంచెం మోసం చేయవచ్చు, కానీ దానిని కనిష్టంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత

1. బెంచ్ అంచున కూర్చోండి లేదా నిటారుగా ఉంచిన ఇంక్లైన్ బెంచ్ మద్దతుకు మీ వీపును ఆనించండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ చేతులను మీ వైపులా, అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా విస్తరించండి.
2. మీ మోచేతులను దృఢంగా మరియు కీలుగా ఉంచి, డంబెల్స్‌ను ముందుకు మరియు పైకి ఎత్తండి, మీ మణికట్టును తిప్పండి, తద్వారా మీ బొటనవేళ్లు బయటికి చూపబడతాయి మరియు మీరు కదిలేటప్పుడు మీ అరచేతులు పైకి ఉంటాయి. గరిష్ట సంకోచాన్ని సాధించడానికి డంబెల్‌లను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు కదలిక ఎగువన మీ కండరపుష్టిని పిండి వేయండి.
3. మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి, మీ కండరపుష్టిని సాగదీయండి

• బెంచీకి అడ్డంగా కూర్చోవద్దు. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్స్‌తో బెంచ్ అంచులను తాకుతుందనే భయంతో, మీరు అసంకల్పితంగా ముందుకు వంగి ఉంటారు. మీరు భారీ డంబెల్స్‌తో పని చేస్తుంటే, ముందుకు వంగడం వల్ల మీ వీపు గుండ్రంగా మారుతుంది, ఇది వెన్నెముక గాయానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, ఎల్లప్పుడూ బెంచ్ వెంట (దాని చిన్న అంచున) మాత్రమే కూర్చోండి.
• మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి మరియు ఊగకండి. అన్ని కదలికలు మోచేయి ఉమ్మడిలో మాత్రమే జరుగుతాయి. మిగిలిన శరీరం అన్ని వేళలా కదలకుండా ఉండాలి.
• డంబెల్స్‌ను ఎత్తేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. ఇది సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మరింత శక్తివంతమైన కండరపుష్టి బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• మీ మోచేతులను మీ శరీరం వైపులా అమర్చండి మరియు వాటిని తరలించవద్దు. మీరు డంబెల్స్‌ను ఎత్తేటప్పుడు మీ మోచేతులను ముందుకు చూపడం ద్వారా, మీరు మీ కండరపుష్టిపై ఒత్తిడిని తగ్గించుకుంటారు.
• ఏకకాల డంబెల్ కర్ల్స్ ప్రత్యామ్నాయ కర్ల్స్ కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీరు డంబెల్స్‌ని ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తేటప్పుడు, మీరు అసంకల్పితంగా మీ పని చేయి వైపు మొగ్గు చూపుతారు. అదే సమయంలో మీరు ఇప్పటికీ మీ వీపును చుట్టుముట్టినట్లయితే, అప్పుడు తక్కువ వెన్ను గాయం నివారించబడదు.
• చాలా తేలికైన డంబెల్స్ ఉపయోగించండి, లేకుంటే మీరు బరువును తరలించడానికి కుదుపు ఉంటుంది. అదనంగా, భారీ డంబెల్స్ మోచేతులు పెరగడానికి కారణమవుతాయి.

శిక్షణ

ఎవరికి:ప్రతి ఒక్కరూ, అనుభవశూన్యుడు నుండి మాస్టర్ వరకు.
ఎప్పుడు:బైసెప్స్ వ్యాయామం మధ్యలో. కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్స్‌కు ముందు, భారీ కండరపుష్టి కర్ల్స్ (బార్‌బెల్ లేదా స్టాండింగ్ డంబెల్స్‌తో) చేయండి.
ఎన్ని: 8-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు.

క్రీడ

జిమ్నాస్టిక్స్, రాక్ క్లైంబింగ్, టెన్నిస్, గోల్ఫ్ మరియు బేస్ బాల్‌లలో బలమైన చేయి ముడుచుకునే కండరాలు ముఖ్యమైనవి. ఉదాహరణకు, రెజ్లింగ్ మరియు మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో, మీరు ప్రత్యర్థిని పట్టుకున్నప్పుడు లేదా పట్టుకున్నప్పుడు, మీరు చేసే టెక్నిక్ యొక్క విజయం ఎక్కువగా కండరపు కండరాల బలం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. రోజువారీ జీవితంలో, మీరు మీ ముందు భారాన్ని మోస్తున్నప్పుడల్లా మీ కండరపుష్టి పని చేస్తుంది.

ఈ వ్యాసంలో మనం ప్రాథమిక మరియు బహుశా అందరికీ తెలిసిన వ్యాయామం గురించి మాట్లాడుతాము. అయినప్పటికీ, దాని రకాలు మరియు అమలు లక్షణాల గురించి అందరికీ తెలియదు. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం కండరపుష్టి యొక్క ద్రవ్యరాశి మరియు వాల్యూమ్ ఏర్పడటం. అదే సమయంలో, మీరు భుజం, ముంజేయి మరియు మణికట్టు యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. డంబెల్ కర్ల్స్ చేయడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి:

స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ డంబెల్ కర్ల్

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతుల్లో సరైన బరువు కలిగిన డంబెల్స్ తీసుకోండి.

పనితీరు:మీ చేతులను వంచి, మీ అరచేతులతో మీ ఛాతీ వైపుకు తిప్పండి, వాటిని ఎత్తైన స్థానానికి తీసుకురండి. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టిపై బాగా పనిచేస్తుంది, ముంజేయికి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.

వంగుటరివర్స్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌తో చేతులు

ప్రారంభ స్థానం:

ప్రదర్శన: మీరు మీ చేతులను పైకెత్తినప్పుడు, మీ అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉండేలా మీ చేతులను తిప్పండి. ఈ సందర్భంలో, లోడ్ కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి రెండింటిపై ఉంచబడుతుంది, చేతులు సమానంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

వంగుట సుత్తి పట్టుతో డంబెల్స్‌తో చేతులు

ప్రారంభ స్థానం: మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే.

ప్రదర్శన: మీ చేతులను పైకి లేపేటప్పుడు, మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానంలో ఉంచండి, అంటే మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, కదలికలు మీరు సుత్తిని ఎలా పట్టుకున్నారో అదే విధంగా ఉంటాయి. వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాన్ని, అలాగే మణికట్టు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను మరియు కొంతవరకు కండరపుష్టిని బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

అమలు యొక్క లక్షణాలు:

• సమర్పించిన అన్ని వ్యాయామాల కోసం, మీరు బరువు అడ్డంకిని అధిగమించడానికి మోసాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
• వ్యాయామాలు ప్రతి చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా కలిసి చేయవచ్చు.
• గొప్ప ప్రభావాన్ని సాధించడానికి గరిష్ట వ్యాప్తితో వ్యాయామం చేయండి.

జిమ్‌లో సాంద్రీకృత బైసెప్స్ కర్ల్స్ చాలా తరచుగా చూడవచ్చు. కండరపుష్టి కండరాన్ని దాని శిఖరాలకు పంపడంలో సహాయపడేవాడు అతనే అనే అభిప్రాయం ఉంది. కానీ జన్యుపరంగా దీనికి అవకాశం లేని వ్యక్తి చేతిలో శిఖరాల "ప్రదర్శన" యొక్క శాస్త్రీయ అవకాశం ఇంకా నిరూపించబడలేదు. అయితే, వ్యాయామం ప్రజాదరణ పొందింది. ఇది కాంతి నుండి మధ్యస్థ బరువులను ఉపయోగించడానికి మరియు రెండు కండరపుష్టిని సుష్టంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం

1. ఉద్యమం కూర్చున్న స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు;
2. అథ్లెట్ తన కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించి, ముందుకు వంగి, తన పని చేయి మోచేయిని తన తొడపై ఉంచి, దాని స్థానాన్ని సరిచేస్తాడు;
3. వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, భుజాలు చెవుల నుండి దూరంగా ఉంటాయి;
4. ఉచిత చేతి మోకాలి లేదా కాలు యొక్క తొడపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు

ఉద్యమం

• కండరపుష్టి యొక్క సంకోచం కారణంగా, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయి వంగి ఉంటుంది;
• ఎగువ బిందువు వద్ద, సంకోచం యొక్క శిఖరం వద్ద, మీరు మీ కండరపుష్టిని టెన్సింగ్ చేయవచ్చు;
• చేయి నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో విస్తరించింది;
• ఉచ్ఛ్వాసము - తగ్గించేటప్పుడు, ఆవిరైపో - సంకోచించేటప్పుడు;
• దిగువన విరామం లేదు, మీరు వెంటనే వ్యతిరేక దిశలో కదలాలి మరియు కండరాలను మళ్లీ కుదించాలి;
• కదలిక అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులుగా నిర్వహించబడుతుంది

శ్రద్ధ

• వ్యాయామంలో మీ మణికట్టును వంచకపోవడమే మంచిది, తద్వారా "అదనపు" కండరాలను ఉపయోగించకూడదు మరియు కండరపుష్టి నుండి లోడ్ చేయకూడదు;
• కదలిక ముఖ్యమైన బరువులతో నిర్వహించడానికి "అనుకూలమైనది" కాదు. లిఫ్ట్ కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది మరియు హిప్‌కు సంబంధించి మోచేయి కదలకుండా ఉండేలా బరువుతో నిర్వహిస్తే మంచిది;
• మీరు మీ మోచేయిని మీ హిప్ నుండి దూరంగా తరలించకూడదు, లేకుంటే వ్యాయామం యొక్క మొత్తం పాయింట్ పోతుంది;
• డంబెల్‌ను క్రిందికి విసరడం మరియు పొడిగింపులను దూకుడుగా చేయడం, ఉమ్మడిలో "క్లిక్" వరకు కూడా సిఫార్సు చేయబడదు;
• శరీరం బరువును పైకి నెట్టడానికి సహాయపడే "స్వింగ్స్" లేదా కదలికలను నిర్వహించకూడదు;
• మీరు ప్రక్షేపకం యొక్క మొత్తం బరువును "ఉమ్మడిలోకి" తీసుకోకూడదు, మీ మోచేయిని మీ తొడపై చురుకుగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. ఇది సాంద్రీకృత వ్యాయామం, మీరు వీలైనంత వరకు పైభాగంలో మీ చేతిని వక్రీకరించాలి, మీ దృష్టి దీనిపై కేంద్రీకరించబడింది;
2. దిగువ స్థానం నుండి డంబెల్‌ను స్వతంత్రంగా ఎత్తడం అసాధ్యం కాబట్టి మీరు అలాంటి బరువును ఎంచుకోకూడదు;
3. మీ కాళ్ళను ఉంచడం మంచిది, తద్వారా స్థిరమైన స్థానం ఉంటుంది, ఇది సాధారణంగా మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచడం ద్వారా సాధించబడుతుంది;
4. మీ మణికట్టును పైకి అతుక్కోవడం ఒక చెడ్డ వ్యూహం మరియు మీ ముంజేయిని ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది;
5. వ్యాప్తి పెద్దదిగా ఉండాలి, ఇది బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచైరాడియాలిస్‌తో కూడిన వ్యాయామాలలో తగ్గిన వ్యాప్తి కాదు;
6. వీపును తటస్థంగా ఉంచాలి, వెన్నెముకను వంగకుండా, వీలైనంత నిటారుగా మరియు పొడుగుగా ఉంచాలి.

1. ఏకాగ్రత నిలబడి బైసెప్స్ కర్ల్. నిజానికి, ఈ వ్యాయామం రెండు రూపాల్లో వస్తుంది. అథ్లెట్ ముంజేయిని స్థిరీకరించడానికి మద్దతు లేదా బెంచ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా ముంజేయిలో కదలికను నిరోధించడానికి మోచేయిని శరీరంపై ఉంచవచ్చు. రెండు ఎంపికలు ఆరోగ్యకరమైన వీపు కోసం మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడతాయి మరియు సమస్యలు ఉంటే ఉపయోగించబడవు;
2. supination తో ట్రైనింగ్. ఇది క్లాసిక్ డంబెల్ బైసెప్స్ వంకరగా కూర్చునే స్టైల్‌కు పేరు, కానీ అథ్లెట్ తన అరచేతిని పైకి తిప్పినప్పుడు;
3. లారీ స్కాట్ బెంచ్‌పై ఏకాగ్రత శైలి సిట్-అప్. అవును, ఈ ప్రసిద్ధ సింగిల్ డంబెల్ వైవిధ్యం సాధారణ లిఫ్ట్‌ను ఖచ్చితంగా నకిలీ చేస్తుంది;
4. దిగువ బ్లాక్‌లో వ్యాయామం చేయండి. దిగువ బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను ఉపయోగించడం వలన మీరు వంగడాన్ని మరింత లక్ష్యంగా మరియు కేంద్రీకరించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ విధంగా అథ్లెట్ స్థిరమైన ఉద్రిక్తత మరియు కండరాల పనిని నిర్ధారించగలడు.

వ్యాయామం యొక్క విశ్లేషణ

• ప్రధాన కదలిక చేయి యొక్క కండరములు;
  సహాయక కండరాలు - బ్రాచియాలిస్, ముంజేయి యొక్క కండరాలు.

అనుకూల

• ఇది అత్యధిక వ్యాప్తి కదలిక, ఇది కండరపుష్టిని గరిష్టంగా విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది;
• సాధారణ పరికరాలు ఇంట్లో లేదా అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
  అనేక వ్యాయామ ఎంపికలు ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా కదలికను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి;
• ఎలక్ట్రోమియోగ్రాఫ్ అధ్యయనాలు దీనిని రుజువు చేయనప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం చేతులు మరింత పెద్దదిగా మరియు కండరపుష్టి యొక్క "శిఖరం" నిర్మించడంలో సహాయపడుతుందని అనుభవపూర్వకంగా నిరూపించబడింది;
• స్వింగింగ్ కారణంగా సహాయం పూర్తిగా తొలగించబడుతుంది, మోచేతులు స్థిరంగా ఉంటాయి;
• వేరియబిలిటీ ఉంది - మీరు డంబెల్‌ను ఉచ్ఛారణ పట్టుతో కాకుండా, సూపినేట్‌తో ఎత్తినట్లయితే, మీరు బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాన్ని ఉపయోగించవచ్చు;
• వ్యాయామం సాంకేతికంగా సులభం, ముఖ్యమైన నైపుణ్యాలు అవసరం లేదు మరియు ప్రారంభ మరియు నిపుణులచే నిర్వహించబడుతుంది.

లోపాలు

• ఈ వ్యాయామం ముఖ్యమైన బరువుల వాడకాన్ని తొలగిస్తుంది. ఇది మీ రూపాన్ని పదును పెట్టడానికి రూపొందించబడింది, పెద్ద మొత్తంలో చేయి కండరాలను నిర్మించడానికి కాదు. ఈ కదలికతో మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు మీ చేతులను "స్వింగ్" చేయగలరు

గాఢమైన శైలిలో మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి, మీరు ముందుగా బాగా వేడెక్కాలి. స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, వేడెక్కకుండా బరువును చురుకుగా జోడించేటప్పుడు మీరు వ్యాయామం చేస్తే సురక్షితంగా ఉండకపోవచ్చు. సాధారణంగా ఎవరైనా సాంద్రీకృత కండరపుష్టితో ప్రారంభించడం చాలా అరుదు, వ్యాయామంలో మొదటగా వెనుక వ్యాయామాలు లేదా ఇతర కండరపుష్టి కదలికలు జరుగుతాయి మరియు ఈ వ్యాయామం వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి దగ్గరగా ఉంటుంది.

శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రతను పెంచడానికి ఏకాగ్రత శైలి లిఫ్టులు తరచుగా వివిధ మార్గాల్లో ఉపయోగించబడతాయి. కొంతమంది అథ్లెట్లు డ్రాప్ సెట్‌లతో ఈ వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారు, ఇతరులు - ప్రత్యేకంగా 3-4 సెట్లలో 12-15 పునరావృత్తులు, కానీ ప్రతి కదలికను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తారు.

• పాదాలను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించాలి. కూర్చున్న స్థితిలో మీ కాళ్ళను చాలా ఇరుకైనదిగా అమర్చడం వలన శరీరం ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపుకు వంగి ఉంటుంది. మీరు మీ మోకాళ్లను కూడా చురుకుగా విస్తరించాలి, తద్వారా స్థానం స్థిరంగా ఉంటుంది. సరైన లోడ్ పాదాల సరైన విభజనను మాత్రమే కాకుండా, తొడ కండరాల క్రియాశీల ప్రమేయాన్ని కూడా ఎంచుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరు మీ పాదాలతో నేల నుండి నెట్టాలి. ఈ సందర్భంలో, బెంచ్ చాలా ఎక్కువగా ఉండకూడదు, తద్వారా మోకాలి కీళ్ళు ఒక మందమైన కోణంలో వంగి ఉండవు;
• కదలిక ముంజేయి ద్వారా మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది. మోచేయి వ్యాయామం అంతటా తొడపై ఉంటుంది, ఇది భుజం యొక్క స్థిరమైన స్థానాన్ని నిర్ధారిస్తుంది మరియు పని నుండి దానిని నిలిపివేస్తుంది;
• ఈ కర్ల్ కండరపుష్టిపై గరిష్ట ఏకాగ్రతతో నిర్వహించబడాలి, అథ్లెట్ తనను తాను ఎత్తైన ప్రదేశంలో పరిష్కరిస్తాడు మరియు కండరాలను వీలైనంత వరకు సంకోచిస్తాడు;
• డంబెల్‌తో మీ చేతిని క్రిందికి విసిరేయవలసిన అవసరం లేదు, దానిని చాలా నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది;
• బరువును ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, తగ్గించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి

లోపాలు

• శరీరంతో మోసం చేయడం;
• తుంటి నుండి చేతిని ఎత్తడం;
• మోచేయి ఉమ్మడిపై "స్టాండింగ్ అప్"

• ఇది "పూర్తి" వ్యాయామం. అన్ని కదలికలు సాపేక్షంగా తక్కువ బరువుతో నిర్వహిస్తారు. మీరు "తిరస్కరణ తర్వాత" పని చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, మీ స్వేచ్ఛా చేతితో మీకు సహాయం చేయవచ్చు;
• ఈ వ్యాయామంలో, తేలికైన బరువులతో 2-3 డ్రాప్ సెట్లు సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి;
• కొంతమంది అథ్లెట్లు కండరపుష్టి కోసం రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌లను ఉపయోగించడాన్ని ఇష్టపడతారు, వాటిని పని చేసే చేతిపై ఉంచుతారు మరియు లోడ్ పెంచడానికి కండరపుష్టిలో రక్తాన్ని “లాక్” చేస్తారు.

ఈ ఉద్యమం ప్రణాళికలో మొదటి స్థానంలో ఉంచబడదు. వారానికి 3 సార్లు తమ చేతులతో పని చేసేవారు తప్ప కొద్ది మంది మాత్రమే దీన్ని ప్రారంభిస్తారు మరియు ఈ సమృద్ధిగా ఉన్న కండరపుష్టి వ్యాయామాలలో ఒక సులభమైన వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉంటారు. కొంతమంది అథ్లెట్లు 2-3 కదలికలతో సాంద్రీకృత వంగుటను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. దాని స్వభావం కారణంగా, ఇది అంతిమంగా మాత్రమే ఉంటుంది.

సాధారణంగా ఒక్కో సెట్‌కు 10-12 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు నిర్వహిస్తారు. 12-15 వరకు పెంచడం సాధ్యమవుతుంది, ఇది వ్యక్తిగత సూచిక.

వ్యతిరేక సూచనలు

• కన్నీళ్లు మరియు కన్నీళ్లతో సహా లక్ష్య కండర సమూహానికి ఏవైనా గాయాలు, బలం క్రీడలలో చాలా విలక్షణమైనవి, కండరపుష్టి శిక్షణకు విరుద్ధమైనవి;
• మంచి ఎల్బో లిగమెంట్ ఆరోగ్యం కూడా అవసరం. అదనంగా, మోచేతులు మరియు మణికట్టులో తాపజనక మరియు క్షీణించిన ప్రక్రియలు ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి స్పష్టమైన వ్యతిరేకతగా పనిచేస్తాయి.

అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ శాస్త్రవేత్తలు కండరపుష్టి కర్ల్స్ సమయంలో కండరాల ఫైబర్ కార్యకలాపాలను కొలుస్తారు. సాంద్రీకృత లిఫ్ట్ 97% కండరాల ఫైబర్‌లను నిమగ్నం చేస్తుంది. ఇది క్లాసిక్ స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్ కంటే ఎక్కువ. కానీ మొత్తం చేయి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం అని పరిశోధన నిరూపించబడలేదు. ఈ విషయంలో ఉత్తమమైనవి బార్‌పై పుల్-అప్‌లు మరియు నిలబడి ఉన్న కండరపుష్టి కర్ల్స్ అని ఇప్పటికీ పరిగణించబడుతుంది.

మణికట్టు భ్రమణం (సూపినేషన్) తో కండరపుష్టి కోసం డంబెల్‌లను ఎత్తడం చేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి. సాంప్రదాయకంగా, ఇది పురుషుల శిక్షణా కార్యక్రమాలలో ఇష్టమైన వాటిలో ఒకటి. బాలికలు వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే చిన్న బరువులు ఉపయోగించినప్పుడు అది చేతులు ఆకారాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కండరాలను టోన్ చేస్తుంది.

పని కండరాలు

సూపినేషన్‌తో డంబెల్ కర్ల్స్ భుజం ముందు భాగంలోని కండరాలను లోడ్ చేస్తాయి, అవి:

• కండరపుష్టి (లక్ష్య కండరాలు). లిఫ్టింగ్ కండరపుష్టి కండరాల బలం మరియు వాల్యూమ్‌ను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కండరపుష్టి యొక్క శిఖరాన్ని పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
• బ్రాచియాలిస్ లేదా భుజం కండరాలు. ఈ కండరాలు కండరపుష్టి క్రింద ఉన్నాయి మరియు మోచేయి వద్ద చేయిని వంచడంలో సహాయపడతాయి. బ్రాచియాలిస్‌కు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, కండరపుష్టి సహజంగా పైకి "పిండి" అవుతుంది. ఈ రెండు కండరాల అభివృద్ధి కలయిక చేతులకు కావలసిన వాల్యూమ్‌ను ఇస్తుంది.
• అదనంగా, బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాలు (ముంజేతుల వెలుపలి వైపులా నడుస్తాయి) మరియు ప్రొనేటర్ టెరెస్ కండరాలు పాల్గొంటాయి. ముందు డెల్టాయిడ్లు స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి.

పని కండరాలు.

అన్ని నైపుణ్య స్థాయిల అథ్లెట్లకు డంబెల్ కర్ల్స్ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. అదే సాంకేతికతతో, పని బరువు, అలాగే పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య, మీ లక్ష్యాలను బట్టి మారుతూ ఉంటుంది.

సూపినేషన్ అంటే చేతిని బయటికి తిప్పడం.

వ్యాయామం క్రింది వైవిధ్యాలలో నిర్వహించబడుతుంది (అవి తరువాత చర్చించబడతాయి):

• నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్;
• క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో కర్లింగ్ చేతులు;
• తొడపై మోచేయితో ఒక చేతితో డంబెల్ ఎత్తడం;
• వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చోవడం.

వ్యాయామ సాంకేతికత

బైసెప్స్ కర్ల్స్ కోసం సరైన సాంకేతికతను ప్రదర్శించడానికి సులభమైన మార్గం నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం.

చాలా తరచుగా, వ్యాయామం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు.

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ శరీరం వెంట డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను తగ్గించండి. చేతులు శరీరం వైపుకు తిప్పబడ్డాయి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించాల్సిన అవసరం లేదు. మొదట, భారీ బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు ఇది ప్రమాదకరం. మరియు రెండవది, మీరు మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేయనప్పుడు, కండరాలు నిరంతరం ఒత్తిడికి గురవుతాయి, అంటే శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
2. మీ మోచేతుల స్థానాన్ని పరిష్కరించండి, వాటిని శరీరానికి నొక్కండి, మీ అబ్స్ బిగించండి.
3. మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచు. మీ ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులను బయటికి తిప్పడం ప్రారంభించండి, అంటే మీ మణికట్టుతో. ఈ కదలికను supination అంటారు.
4. మీ మణికట్టు దాదాపు మీ భుజాలను తాకే వరకు డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి. మీ భుజాలకు మీ చేతులను నొక్కడం అవసరం లేదు, ఇది కండరాలపై ఒత్తిడిని పాక్షికంగా తగ్గిస్తుంది. అంటే, వ్యాయామం ఎగువన మీ మణికట్టు మరియు భుజాల మధ్య కొన్ని సెంటీమీటర్లు ఉండాలి.
5. 1-2 సెకన్ల పాటు పైభాగంలో పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి.

భారీ బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు లేదా కుడి మరియు ఎడమ చేతుల కండరాలలో అసమానత ఉంటే, మీరు డంబెల్స్తో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

బెంచ్‌పై కూర్చొని ప్రదర్శించే ఎంపిక.

ముఖ్యమైన పాయింట్లు:

• డంబెల్స్‌తో కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు జెర్కింగ్ మరియు జడత్వ శక్తిని ఉపయోగించకుండా ఉండాలి. చివరి రెప్స్ చాలా కష్టంగా ఉంటే, బరువును తగ్గించండి లేదా సెట్‌ను తగ్గించండి. సరైన సాంకేతికత కీలకం.
• మీ మోచేతులను మీ శరీరం నుండి దూరంగా స్వింగ్ చేయవద్దు లేదా ఎత్తవద్దు.

డంబెల్స్‌ని ఎత్తేటప్పుడు, మోచేయి జాయింట్‌లో కోణం 90 డిగ్రీల వరకు ఉండే వరకు మీ చేతులను తిప్పకండి. దీని వల్ల గాయం కావచ్చు. అలాగే, దిగువ పాయింట్ వద్ద మీ మణికట్టును వెనక్కి తిప్పవద్దు.

వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు

కండరపుష్టి కర్ల్స్, ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు. రెండు సందర్భాల్లోనూ సాంకేతికత భిన్నంగా లేదు. విడిగా, వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై పడుకున్నప్పుడు తొడ మరియు లిఫ్ట్‌పై ప్రాధాన్యతనిస్తూ కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ.

హిప్‌పై దృష్టి పెట్టి కూర్చోవడం

ఈ వ్యాయామంతో, మోచేయి సురక్షితంగా పరిష్కరించబడినందున మీరు ఎక్కువ బరువుతో పని చేయవచ్చు.

మోచేయి తొడపై ఉద్ఘాటనతో పరిష్కరించబడింది, ఇది మీరు కొంచెం ఎక్కువ బరువును తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

• ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ పాదాలను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా నాటండి.
• మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకుని, నేరుగా వీపుతో కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మీ లోపలి తొడపై మీ మోచేయిని ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానంలో, మోచేయి కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. మీ మరొక చేతిని, అరచేతిని ఇతర కాలు యొక్క తొడ లేదా మోకాలిపై ఉంచండి.
• మీ భుజానికి డంబెల్‌ను పైకి లేపండి, ఈ స్థితిలో 1-2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ వెనుక లేదా మణికట్టును వంచవద్దు.
• అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి మరియు డంబెల్‌ను మీ మరొక చేతికి బదిలీ చేయండి.

ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకుని

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కండరపుష్టి కోసం డంబెల్‌లను ఎత్తడం మంచిది ఎందుకంటే ప్రారంభ స్థితిలో లక్ష్య కండరం విస్తరించిన స్థితిలో ఉంటుంది.

వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద అమలు.

• బెంచ్ వెనుక భాగాన్ని 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని బెంచ్ మీద కూర్చోండి. డంబెల్స్‌తో చేతులు శరీరం వైపులా వేలాడదీయాలి. అరచేతులు శరీరం వైపుకు తిప్పబడ్డాయి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. బెంచ్‌పై పడుకున్నప్పుడు మీ మోచేతులను సరిచేయడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు ఏమీ లేదు. అయితే, ఇది కండరాల ప్రయత్నం ద్వారా చేయాలి.
• డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో పెంచండి. మీరు మోచేతుల వద్ద లంబ కోణానికి చేరుకున్నప్పుడు, చేతిని సూపినేషన్ చేయడం ప్రారంభించండి.
• ఎగువ పాయింట్ వద్ద, ప్రామాణిక వ్యాయామంలో వలె మణికట్టులు వెనక్కి మళ్లించబడతాయి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడం

మీ లక్ష్యం కండరపుష్టి యొక్క వాల్యూమ్‌ను పెంచడం అయితే, సూపినేషన్ కర్ల్స్ మాత్రమే సరిపోవు. రివర్స్ గ్రిప్ లిఫ్ట్‌ని కూడా ఉపయోగించండి. ఇది కఠినమైన, శక్తివంతమైన వ్యాయామం. మీ మణికట్టును తిప్పడానికి బార్ మిమ్మల్ని అనుమతించదు, కాబట్టి వ్యాయామం తక్కువ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, కానీ మీరు ఎక్కువ బరువుతో పని చేయవచ్చు మరియు గరిష్ట ఉద్రిక్తతను సాధించవచ్చు.

ప్రారంభ స్థాయి శిక్షణ కలిగిన బాలికలు మరియు అథ్లెట్లు మీడియం మరియు తేలికపాటి బరువులను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు. మీరు ఈ లోడ్‌తో మీ ట్రైనింగ్ టెక్నిక్‌ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు బరువును పెంచుకోవచ్చు.

ద్రవ్యరాశి కోసం శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, 8-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు సరైనవిగా పరిగణించబడతాయి.

కండరాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు తదనుగుణంగా, శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, ప్రతి విధానం తర్వాత దీన్ని చేయండి.

కొవ్వు నష్టం కోసం శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, సగటు కంటే ఎక్కువ వేగంతో కాంతి డంబెల్స్తో కర్ల్స్ను నిర్వహించడం అర్ధమే. ఈ సందర్భంలో విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య కూడా పెరుగుతుంది.