కూర్చున్నప్పుడు ఏకాంతర డంబెల్ కర్ల్స్. సాంద్రీకృత కండరపుష్టి కర్ల్

బాలికలకు ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్

డంబెల్స్‌తో ప్రత్యామ్నాయ బైసెప్స్ కర్ల్స్

వ్యాయామం యొక్క సంక్షిప్త వివరణ

నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో ప్రత్యామ్నాయ బైసెప్స్ కర్ల్స్

ఈ వ్యాయామం యొక్క అసమాన్యత ఏమిటంటే, చివరి పునరావృత్తులు, మాట్లాడటానికి, వైఫల్యానికి. దీని అర్థం అథ్లెట్ "మోసం" అని పిలవబడేదాన్ని ఉపయోగిస్తాడు, అనగా, అతను తన మొత్తం శరీరంతో తనకు తానుగా సహాయం చేస్తాడు.

ప్రత్యామ్నాయంగా డంబెల్స్‌తో చేతులు పైకెత్తడం చాలా తరచుగా కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. డంబెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, చేతిని పైకి లేపడం సాధ్యమవుతుంది. ఈ టెక్నిక్ కండరపుష్టి కండరాలపై భారాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. అథ్లెట్ సుత్తి కర్ల్స్ కూడా చేయగలడు.

మీరు భారీ డంబెల్స్‌తో కూడా సులభంగా పని చేయవచ్చు. ఇది కండరాలకు మరింత ఒత్తిడిని అందిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం సమయంలో అన్ని కదలికలు ఇబ్బందికరమైన పథం లేకుండా సహజంగా జరుగుతాయి. అందుకే చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని వారి శిక్షణలో ప్రధాన వ్యాయామంగా చేర్చారు.
వ్యాయామం అటువంటి కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

1. పొత్తికడుపు కండరాలతో సహా ట్రంక్ యొక్క కండరాలు, అలాగే వెన్నెముకను నేరుగా ఉంచే కండరాలు.
2. క్వాడ్రాటస్ లంబోరం కండరం.
3. డెల్టాయిడ్ కండరాలు.
4. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు.
5. స్కపులా యొక్క కండరాలు.
6. ముంజేయి యొక్క కండరాలు, మణికట్టును వంచుతున్న వాటితో సహా.

అమలు సాంకేతికత

డంబెల్స్‌తో కూర్చున్న కండరపుష్టి

వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది.

1. ప్రారంభ స్థానం - బెంచ్ మీద, కూర్చోవడం లేదా నేలపై నిలబడటం. డంబెల్స్ క్రిందికి దిగిన చేతుల్లో ఉంచబడతాయి మరియు అరచేతులు శరీరం వైపు లోపలికి తిప్పబడతాయి.
2. ఊపిరి పీల్చుకుందాం. మీ శ్వాసను పట్టుకున్న సమయంలో, ఒక చేయి మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది, చేయి దాని వైపుకు మారుతుంది మరియు తద్వారా మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయి పైకి లేపుతుంది.
3. ఈ కదలికను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఆవిరైపో.
4. ప్రతి చేతితో వివరించిన కదలికలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

మీరు స్కాట్ బెంచ్‌లో ఈ వ్యాయామాల శ్రేణిని కూడా చేయవచ్చు. ఇది పెద్ద కండరాల సమూహానికి శిక్షణనిస్తుంది మరియు పనితీరును పెంచుతుంది. ప్రతి కండరపుష్టి వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం కూడా ప్రాక్టీస్ చేయండి: ఇది ఫలితాలకు మాత్రమే జోడిస్తుంది.

ఇది సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావడానికి మరియు కండరపుష్టి కండరాలను ఉత్తమంగా పంప్ చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• మీరు సమతుల్య భంగిమను నిర్వహించాలి.
• నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత కదలికలను నిర్వహించడం మంచిది మరియు జడత్వం ఉపయోగించకూడదు.
• వ్యాయామాలు పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా నిర్వహించబడాలి మరియు ముంజేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు, ఆపవలసిన అవసరం లేదు.
• చేతుల పై భాగం కదలకుండా ఉండాలి. మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉన్నప్పుడు, ముంజేతులు కొద్దిగా వెనక్కి తీసుకోవాలి.
• ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు ప్రధానంగా కండరపుష్టి యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించాలి, చేతులు కాదు.
• జడత్వం ఉపయోగించకుండా ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాయామం యొక్క మూడు విధానాలను చేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. విధానాల సంఖ్యను మరింత పెంచడం కండరాల పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు అది ఎక్కువ పని చేస్తుంది. ప్రతి చేతికి ప్రతి విధానంలో పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య 6 నుండి 8 సార్లు ఉంటుంది. శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యం ఆధారంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు - అంటే, ఒక అథ్లెట్ తన కండరపుష్టి యొక్క పెరుగుదలను తీవ్రతరం చేయాలనుకుంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలడు లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, అతను బలంపై దృష్టి పెడితే వాటిని తగ్గించవచ్చు.

చాలా మంది అథ్లెట్ల ప్రకారం, వ్యాయామశాలలో మీకు చాలా అనుభవం ఉంటేనే పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. అటువంటి వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రారంభకులకు ఒకేసారి అనేక పునరావృత్తులు చేయడం అవసరం లేదు.

అన్ని రకాల కండరపుష్టి వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా టెక్నిక్, కఠినమైన సాంకేతికతకు లోబడి ఉండాలి. మీరు కండరపుష్టి చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, అది మాత్రమే చేయండి, ఇతర వ్యాయామాల ద్వారా పరధ్యానం చెందకండి, ఇతర కండరాల సమూహాలను వదిలివేయండి. డంబెల్స్‌తో కూడిన వ్యాయామాలు, బార్‌బెల్‌తో పాటు, ఉపశమనం ఏర్పడటానికి ప్రాథమికమైనవి.

మీరు కండరపుష్టితో పని చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, వాటిని మాత్రమే చేయండి

కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్‌తో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను చూద్దాం. మీరు ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోగల అన్ని అంశాలను గమనించండి. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క బలాలను హైలైట్ చేద్దాం మరియు ఏవైనా బలహీనతలు ఉంటే వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటాము.

ముఖ్యం!!! వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, సన్నాహక మరియు సాగదీయడం అవసరం! డంబెల్స్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మొదట తేలికపాటి బరువులతో చురుకైన స్వింగ్‌లతో కండరాలను వేడెక్కించవచ్చు, ఆపై గణనీయంగా సాగదీయవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో కండరపుష్టి వ్యాయామాల రకాలు

• నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం (మొదటి చూపులో మాత్రమే ఇది బార్‌బెల్‌తో సమానమైన వ్యాయామం అని అనిపిస్తుంది);
• సుత్తి వ్యాయామం (మంచి ప్రాథమిక వ్యాయామం, కండరపుష్టితో పాటు, భుజం నడికట్టును అభివృద్ధి చేయడం సాధ్యమవుతుంది);
• బెంచ్‌పై కూర్చున్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం డంబెల్‌లను ఎత్తడం (వ్యాయామం యొక్క మధ్య భాగం);
• కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్‌తో చేయి యొక్క సాంద్రీకృత కర్లింగ్ (గొప్ప కండరాల సంకోచాన్ని సాధించడం సాధ్యమవుతుంది);
• వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చున్నప్పుడు మీ చేతులను వంచడం (సంక్లిష్టమైన మరియు చాలా పని చేసే వ్యాయామం, దీనిలో "మోసం" చేయడం అసాధ్యం);
• స్కాట్ బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌తో బైసెప్స్ వ్యాయామాలు (అత్యంత ప్రభావవంతమైన సహాయక లోడ్‌లలో ఒకటి)

మరియు ఇప్పుడు - ప్రతి వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత మరియు ఖచ్చితత్వం గురించి వివరంగా.

వ్యాయామం కండరపుష్టిని తగినంతగా ఆకృతి చేస్తుంది మరియు వాటికి నిర్వచనం ఇస్తుంది. కండరపుష్టి యొక్క బయటి తలను లోడ్ చేస్తుంది.

రెండు చేతులు ఏకకాలంలో వంగడంలో మరియు ప్రత్యామ్నాయ వంపులో, మీరు స్పష్టమైన అమలు సాంకేతికతను అనుసరించాలి.

వ్యాయామం "సుత్తి"

ఒక సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. కండరపు ఎముకల లోపలి తలపై పనిచేస్తుంది. కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి రెండింటినీ సమర్థవంతంగా "పనిచేస్తుంది" కాబట్టి, కండరపుష్టి వ్యాయామాల చక్రం చివరిలో వ్యాయామం ఉత్తమంగా నిర్వహించబడుతుంది.

బెంచ్ మీద కూర్చొని కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం

10 - 12 పునరావృత్తులు 3 - 4 సెట్లు అనువైనవి.

కూర్చున్న కేంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్

కండరపుష్టి పని చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టికి పదును మరియు ముఖ్యమైన నిర్వచనాన్ని ఇస్తుంది.

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చున్నప్పుడు చేయి కర్ల్

వ్యాయామం మిమ్మల్ని ఖచ్చితంగా అమలు చేయమని బలవంతం చేస్తుంది, ఎందుకంటే నొక్కిన వెనుకకు మీరు ఊగకుండా నిరోధిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టిని గరిష్టంగా సాగదీస్తుంది. ఈ వ్యాయామం అన్ని వైపుల నుండి కండరపుష్టి కండరానికి పని చేస్తుంది. కండరపుష్టితో పాటు, బ్రాచియాలిస్, బ్రాకియోరాడియాలిస్ మరియు ప్రొనేటర్ టెరెస్ కండరాలు పని చేస్తాయి. వ్యాయామం చాలా కష్టం, మరియు మీరు సహాయంతో దానిని తీవ్రంగా సంప్రదించాలి.

ప్రారంభకులకు: ఉత్తమంగా, 5-8 కిలోలతో 8-10 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి. ఈ విధంగా మీరు మీ తయారీని అంచనా వేయవచ్చు మరియు మీ విజయాన్ని బట్టి బరువును పెంచుకోవచ్చు.

వ్యాయామం మిమ్మల్ని మోసం చేయకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు మీ వీపును తిప్పడం ద్వారా లేదా మీ భుజాన్ని వంచడం ద్వారా మీకు సహాయం చేస్తుంది. శారీరకంగా సవాలు చేసే వ్యాయామం. ఎవరైనా సమీపంలో ఉండమని అడగడం విలువైనదే.

ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడటానికి కొన్ని డంబెల్ వ్యాయామ చిట్కాలు:

• డంబెల్స్ ఓర్పును పెంపొందించడానికి రూపొందించబడ్డాయి, డంబెల్స్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి, కానీ ఒకసారి మీరు మీ సామర్థ్యాలను ఎక్కువగా అంచనా వేస్తే, మీరు చాలా కాలం పాటు క్రీడలకు దూరంగా ఉంటారు. విస్తరించిన స్నాయువులు కోలుకోవడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, చిరిగిన స్నాయువులు ఇంకా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.అందువల్ల, డంబెల్స్ ముందు నిలబడి, మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ బరువుకు అనుకూలంగా ఎంపిక చేసుకుంటూ, మీరు మూడు అడుగులు వెనక్కి వేస్తున్నారని, ఒకటి ముందుకు వేస్తున్నారని తెలుసుకోండి!
• కండరపుష్టి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, కొంతకాలం మిగిలిన వారి శ్రమను వదులుకోవడం విలువ. ఇది చిలిపి కాదు, స్వార్థం కాదు, అథ్లెట్ల నుండి నిజంగా తెలివైన సలహా. మీ కండరపుష్టికి మీ శక్తిని ఇవ్వండి మరియు మీరు తేడాను గమనించవచ్చు.

మీరు ఏ బరువులతో పని చేయాలి?

ప్రారంభ బరువులుగా ఏ బరువులు తీసుకోవాలి?

మీరు బరువు పెరగడానికి కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. లోడ్ నియంత్రించడం.

• నేరుగా మరియు EZ బార్తో కండరపుష్టి కర్ల్స్, నిలబడి - 10-13 కిలోలు;
• డంబెల్స్‌తో కండరపుష్టి కర్ల్స్, నిలబడి మరియు కూర్చోవడం - 5-7 కిలోలు;
• స్కాట్ బెంచ్ మీద లిఫ్టులు - 10-11 కిలోలు;
• సాంద్రీకృత బైసెప్స్ కర్ల్స్ - 4 కిలోలు;
• స్కాట్ బెంచ్‌పై డంబెల్‌తో వన్-ఆర్మ్ బైసెప్స్ కర్ల్స్ - 4-5 కిలోలు;

సాకులు వెతకకండి

క్రమమైన వ్యాయామం, ధైర్యం మరియు పట్టుదల మీ స్నేహితులు. కోరుకునే వారికి వెయ్యి అవకాశాలు దొరుకుతాయని, ఇష్టం లేని వారికి వెయ్యి సాకులు దొరుకుతాయని తెలుసుకోండి. అవకాశాల కోసం వెతకండి మరియు మొదటి మూడు నెలల్లో మీ శరీరం మీకు సమాధానం ఇస్తుంది! తీయండి మరియు చేయండి!

దాని గురించి తప్పకుండా చదవండి

చేతుల కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రధాన వ్యాయామం. కండరపుష్టి, బ్రాకియోరాడియాలిస్, భుజాలు మరియు ముంజేతులు పని చేస్తుంది. 3 ఎంపికలను పరిశీలిద్దాం: సుత్తి పట్టు, మధ్యస్థ మరియు ఇరుకైన పట్టు.

వ్యాయామంలో కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి - కండరపుష్టిచేతులు

నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో చేతులు కర్లింగ్ చేయడానికి వీడియో వ్యాయామాలు

మీరు మీ కండరపుష్టిని సరిగ్గా పంప్ చేసి, పరిమాణంలో వాటిని ఆకట్టుకునేలా చేయాలనుకుంటే, మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో కర్లింగ్ చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి: పైభాగంలో తిరిగే డంబెల్స్‌తో, కండరపుష్టి యొక్క బయటి తలపై లోడ్ ఉంచినప్పుడు; pronated పట్టు (భుజం కండరం పనిచేస్తుంది) మరియు ఇతరులు. ఈ ఆర్టికల్లో మేము నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్ కోసం 3 ప్రధాన ఎంపికలను పరిశీలిస్తాము. క్రమంలో ప్రారంభిద్దాం.

లక్ష్య కండరాలపై 10-పాయింట్ స్కేల్‌పై లోడ్ చేయండి

వ్యాయామం యొక్క అప్లికేషన్

ఎవరికి. బిగినర్స్ నుండి మాస్టర్ వరకు అందరూ. పురుషులు మరియు మహిళలకు.

ఎప్పుడు. వ్యాయామం మధ్యలో. ముందుగా భారీ సమ్మేళనం వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై మీ చేతులకు వెళ్లండి.

ఎన్ని. 12-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు. సెట్ల మధ్య 60 సెకన్ల విశ్రాంతి.

డంబెల్ కర్ల్స్ చేయడానికి సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం.భుజం-వెడల్పు వేరుగా నిలబడండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. ముందుకు చూద్దాం. మేము మా చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకుంటాము. అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉన్నాయి.
2. డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయి వరకు పెంచండి, ఆవిరైపో. మీ మోచేతులను ఒక దశలో ఉంచండి.
3. డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, పీల్చుకోండి.

అమలు సమయంలో ప్రధాన లోపాలు:

• బలమైన మోచేతులు ముందుకు. మీ మోచేతులను ఒక దశలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. వారు ముందుకు సాగినప్పుడు, కండరపుష్టి నుండి లోడ్ తొలగించబడుతుంది మరియు భుజాల ముందు డెల్టాయిడ్లు సక్రియం చేయబడతాయి.
• ఎత్తేటప్పుడు తక్కువ వెనుక భాగంలో పొడిగింపు. వ్యాయామంలో అధిక బరువులు ఉపయోగించవద్దు. మా లక్ష్యం గరిష్ట కండరపుష్టి అభివృద్ధి. బరువులు అపారంగా ఉన్నప్పుడు, వెనుక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు అన్ని రకాల ఇతర కండరాలు నిమగ్నమై, బరువు యొక్క బరువును తీసుకుంటాయి. చేతులు కండలు చాలా కాదు.
• అమలు యొక్క తప్పు వ్యాప్తి. చిన్న, వేగవంతమైన, పదునైన, స్వింగింగ్ కదలికలు. నెమ్మదిగా మరియు ఏకాగ్రతతో పని చేయండి. మీ కండరపుష్టిని మాత్రమే ఉపయోగించండి.

వ్యాయామం యొక్క ప్రోస్

1. అందరికీ అనుకూలం.
2. ఇంట్లోనే చేసుకోవచ్చు.
3. గాయం తక్కువ అవకాశం.
4. నేర్చుకోవడం మరియు అమలు చేయడం సులభం.

డంబెల్ కర్ల్స్ యొక్క ప్రతికూలతలు:నం.

చిప్స్:

1. కదలిక యొక్క చివరి దశలో కండరపుష్టిని మెరుగ్గా పని చేయడానికి, మీరు కండరపుష్టిని పరిష్కరించవచ్చు మరియు నొక్కవచ్చు.
2. కండరపుష్టి యొక్క లోపలి తల బాగా పని చేయడానికి, మీరు supination చేయవచ్చు. ఎగువ స్థానంలో, మీ చేతుల వశ్యత అనుమతించినంత వరకు మీ చిటికెన వేలును లోపలికి తిప్పండి.

నిలబడి డంబెల్ కర్ల్స్ కోసం ఎంపికలు

హామర్ కర్ల్స్ అనేది క్లాసిక్ డంబెల్ కర్ల్ యొక్క వైవిధ్యం, ఇది కండరపుష్టి మరియు భుజం కండరాలను ("బ్రాచియాలిస్" అని పిలవబడేది) సమర్థవంతంగా పని చేస్తుంది. సుత్తి కర్ల్స్ ఒక తటస్థ పట్టుతో నిర్వహిస్తారు, మీ అరచేతులు పైకి లేదా క్రిందికి కాకుండా ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి.

తేడాలు:

1. డంబెల్స్ పట్టుకోండి. డంబెల్స్‌ని సుత్తిలా పట్టుకోండి.
2. బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరం మరియు కండరపుష్టి యొక్క బయటి తలపై భారం ఎక్కువగా పడుతుంది.

సుత్తి పట్టుతో కర్ల్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను సరిచేయడం చాలా ముఖ్యం. మీ మోచేతులు ముందుకు లేదా వెనుకకు కదులుతున్నట్లయితే, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

మొదటి వ్యాయామం మాదిరిగానే. పట్టులో తేడాలు. ఇది కండరపుష్టి యొక్క లోపలి తలపై మరింత లోడ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

గుర్తుంచుకో:కండరపుష్టి అనేది "ఓర్పు" కండరానికి సంబంధించినది, ఎందుకంటే దాని "నిర్మాణం" నెమ్మదిగా ఉండే ఫైబర్‌లతో ఆధిపత్యం చెలాయిస్తుంది. ఈ జ్ఞానం మరియు కీలక లక్ష్యాల నేపథ్యంలో శిక్షణా వ్యూహాన్ని అమలు చేయడం సమంజసమని దీని అర్థం: పని పరిమాణం మరియు లోడ్ మధ్య రాజీని కనుగొనండి.

మీరు ఉపశమనం పొందాలనుకుంటున్నారా? 3-5 విధానాలలో తక్కువ బరువుతో 15-20 పునరావృత్తులు నిలబడి ఉన్నప్పుడు ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్స్ చేయండి. మీరు టెంపో ఫ్యాక్టర్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా అదనపు శిక్షణ ప్రయోజనాన్ని పొందవచ్చు: చివరి సెట్‌లను "బలవంతంగా" నిర్వహించండి.

మీరు దూరం నుండి భారీ మరియు కనిపించే బ్యాంకులను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీ ప్రాధాన్యత మీ బరువును పెంచడానికి ఉండాలి. 5 కిలోల డంబెల్స్‌తో మీ కండరపుష్టిని పైకి లేపడం అసాధ్యమైన పని. అందువల్ల, పని బరువు ఖచ్చితంగా పెంచవలసి ఉంటుంది, కానీ సాంకేతికతకు హాని కలిగించదు. అదనంగా, డంబెల్స్‌తో, మీరు దీన్ని ఎలా చూసినా, మీరు ఎక్కువ బరువును నిర్వహించలేరు - అందువల్ల, కండరపుష్టిపై డంబెల్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తడానికి ముందు భారీ “బార్‌బెల్” లోడ్ ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, 2-4 విధానాలలో 12-15 పునరావృత మోడ్‌లో ప్రత్యామ్నాయ బెండింగ్‌లను నిర్వహించడం సరైనది.

స్వల్పభేదాన్ని: సుపినేషన్‌తో కదలికలు చేసేటప్పుడు బరువును వెంబడించవద్దు - మీరు స్నాయువులు మరియు కీళ్ల యొక్క "సమగ్రత"ని రిస్క్ చేస్తారు. మితమైన బరువుతో పనిచేసేటప్పుడు, కండర కండరాల ఆకారాన్ని మెరుగుపరిచే దశలో ఈ సాంకేతిక "యుక్తి"ని ఉపయోగించడం మరింత సహేతుకమైనది.

ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు ఆకారాన్ని సృష్టించడం కోసం కండరపుష్టి.

స్టాండర్డ్ పనితీరు డంబెల్ కర్ల్బార్‌బెల్‌కు బదులుగా, మీరు కొంచెం తక్కువ బరువుతో పని చేస్తారు, కానీ మీ చేతులు కదలిక స్వేచ్ఛను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీరు మరింత ఎక్కువ కండరాల సంకోచాలను సాధించవచ్చు. బార్బెల్ కర్ల్స్ మాదిరిగా, మీరు ఈ వ్యాయామం సమయంలో కొంచెం మోసం చేయవచ్చు, కానీ దానిని కనిష్టంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత

1. బెంచ్ అంచున కూర్చోండి లేదా నిటారుగా ఉంచిన ఇంక్లైన్ బెంచ్ మద్దతుపై మీ వీపును ఆనించండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ చేతులను మీ వైపులా, అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా విస్తరించండి.
2. మీ మోచేతులను దృఢంగా మరియు కీలుగా ఉంచి, డంబెల్స్‌ను ముందుకు మరియు పైకి ఎత్తండి, మీ మణికట్టును తిప్పండి, తద్వారా మీ బొటనవేళ్లు బయటికి చూపబడతాయి మరియు మీరు కదిలేటప్పుడు మీ అరచేతులు పైకి ఉంటాయి. గరిష్ట సంకోచాన్ని సాధించడానికి డంబెల్‌లను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు కదలిక ఎగువన మీ కండరపుష్టిని పిండి వేయండి.
3. మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి, మీ కండరపుష్టిని సాగదీయండి

• బెంచీకి అడ్డంగా కూర్చోవద్దు. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్స్‌తో బెంచ్ అంచులను తాకుతుందనే భయంతో, మీరు అసంకల్పితంగా ముందుకు వంగి ఉంటారు. మీరు భారీ డంబెల్స్‌తో పని చేస్తుంటే, ముందుకు వంగడం వల్ల మీ వీపు గుండ్రంగా మారుతుంది, ఇది వెన్నెముక గాయానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, ఎల్లప్పుడూ బెంచ్ వెంట (దాని చిన్న అంచున) మాత్రమే కూర్చోండి.
• మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి మరియు ఊగకండి. అన్ని కదలికలు మోచేయి ఉమ్మడిలో మాత్రమే జరుగుతాయి. మిగిలిన శరీరం అన్ని వేళలా కదలకుండా ఉండాలి.
• డంబెల్స్‌ను ఎత్తేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. ఇది సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మరింత శక్తివంతమైన కండరపుష్టి బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• మీ మోచేతులను మీ శరీరం వైపులా అమర్చండి మరియు వాటిని తరలించవద్దు. మీరు డంబెల్స్‌ను ఎత్తేటప్పుడు మీ మోచేతులను ముందుకు చూపడం ద్వారా, మీరు మీ కండరపుష్టిపై ఒత్తిడిని తగ్గించుకుంటారు.
• ఏకకాల డంబెల్ కర్ల్స్ ప్రత్యామ్నాయ కర్ల్స్ కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీరు డంబెల్స్‌ని ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తేటప్పుడు, మీరు అసంకల్పితంగా మీ పని చేయి వైపు మొగ్గు చూపుతారు. అదే సమయంలో మీరు ఇప్పటికీ మీ వీపును చుట్టుముట్టినట్లయితే, అప్పుడు తక్కువ వెన్ను గాయం నివారించబడదు.
• చాలా తేలికైన డంబెల్స్ ఉపయోగించండి, లేకుంటే మీరు బరువును తరలించడానికి కుదుపు ఉంటుంది. అదనంగా, భారీ డంబెల్స్ మోచేతులు పెరగడానికి కారణమవుతాయి.

శిక్షణ

ఎవరికి:ప్రతి ఒక్కరూ, అనుభవశూన్యుడు నుండి మాస్టర్ వరకు.
ఎప్పుడు:బైసెప్స్ వ్యాయామం మధ్యలో. కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్స్‌కు ముందు, బరువైన బైసెప్స్ కర్ల్స్ (బార్‌బెల్ లేదా స్టాండింగ్ డంబెల్స్‌తో) చేయండి.
ఎన్ని: 8-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు.

క్రీడ

జిమ్నాస్టిక్స్, రాక్ క్లైంబింగ్, టెన్నిస్, గోల్ఫ్ మరియు బేస్ బాల్‌లలో బలమైన చేయి వంచుకునే కండరాలు ముఖ్యమైనవి. ఉదాహరణకు, రెజ్లింగ్ మరియు మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో, మీరు ప్రత్యర్థిని పట్టుకున్నప్పుడు లేదా పట్టుకున్నప్పుడు, మీరు చేసే టెక్నిక్ యొక్క విజయం ఎక్కువగా కండరపు కండరాల బలం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. రోజువారీ జీవితంలో, మీరు మీ ముందు భారాన్ని మోస్తున్నప్పుడల్లా మీ కండరపుష్టి పని చేస్తుంది.