ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం 30 రోజుల్లో విభజనలను చేయండి. వివిధ వయస్సుల మహిళలకు స్ప్లిట్స్ ఎలా చేయాలి: చిట్కాలు మరియు సాగతీత వ్యాయామాల ఉదాహరణలు

ఒక సంవత్సరం పైగా

ప్రతి స్త్రీ బాలేరినా లేదా జిమ్నాస్ట్ లాగా అనువైనదిగా ఉండాలని కలలు కంటుంది. మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా బ్యాలెట్‌లోని ఏ మూలకం "మంచి సాగతీత" అనే భావనతో ఎక్కువగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది? వాస్తవానికి, పురిబెట్టుతో: వినోదం మరియు ప్రయోజనాల పరంగా, దీనికి సమానం లేదు.

మీ అద్భుతమైన శారీరక దృఢత్వాన్ని ప్రదర్శించడం, మీ శరీరంపై మంచి నియంత్రణను కలిగి ఉండటం, మరింత ఆత్మవిశ్వాసం కలిగి ఉండటం లేదా కేవలం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం మరియు దానిని సాధించడం - ఇవి విభజనలను చేయడానికి మమ్మల్ని ప్రోత్సహించే కొన్ని కారణాలు మాత్రమే. బాగా, బోనస్‌గా, మీరు స్నాయువులు మరియు కీళ్ల యొక్క స్థితిస్థాపకతను పెంచవచ్చు మరియు ఋతు చక్రంలో అంతరాయాలను వదిలించుకోవచ్చు. మీ కాళ్లు మరియు అబ్స్ మరింత టోన్ అవుతాయి - ఎందుకంటే లోపలి తొడల కోసం సాగతీత వ్యాయామాలు సెల్యులైట్ మరియు బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి. ఈ ప్రయోజనాలన్నింటినీ సాధించడం చాలా కష్టం అని మీరు అనుకుంటున్నారా? మరియు మీరు తప్పు అవుతారు. ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన స్త్రీ ఒక నెలలో రేఖాంశ విభజనను నేర్చుకోవచ్చు. . — అదే సమయంలో, జిమ్ లేదా సమూహ శిక్షణలో తరగతులతో సోమరితనం మరియు సాగతీత వ్యాయామాలను భర్తీ చేయడం ముఖ్యం: అప్పుడే మీరు సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించగలరు. ప్రతిదీ మీ చేతుల్లో ఉంది: శిక్షణతో మా వ్యాయామాల సమితిని కలపండి - మరియు కేవలం ఒక నెలలో మీరు సులభంగా విభజనలను చేయగలరు - జిమ్నాస్ట్ లేదా బాలేరినా వంటిది.

• ఉదయాన్నే స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.యూనివర్శిటీ ఆఫ్ టేనస్సీలోని నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ రకమైన శారీరక శిక్షణ రక్త ప్రసరణ మరియు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. అలాగే, నిద్రలేచిన వెంటనే తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం మానసిక స్థితి లేని వారికి నిశ్శబ్ద వ్యాయామాలు చాలా మంచివి.
• వ్యాయామాలు సజావుగా, ప్రశాంతమైన వేగంతో చేయండి. మీ స్వంత అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టండి: దిగువ పాయింట్ వద్ద 10-15 సెకన్ల పాటు ఆలస్యమవుతుంది, మీరు మితమైన కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించాలి, కానీ నొప్పి కాదు.
• వ్యాయామానికి ముందు, మీ కండరాలను సాగదీయండి:స్క్వాట్‌లు మరియు లెగ్ స్వింగ్‌లు చేయండి, మీ పాదాలు మరియు తుంటిని తిప్పండి. ఇది అకస్మాత్తుగా కదులుతున్నప్పుడు సాగదీయకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.
• తొడ టోన్ మెరుగుపరచడానికి,సాయంత్రం, మీరు స్నానం చేసినప్పుడు, మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులను మసాజ్ వాష్‌క్లాత్‌తో మసాజ్ చేయండి - మసాజ్, అసాధారణంగా సరిపోతుంది, మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది - లోపలి తొడల సాగతీతను మెరుగుపరచడం.

శిక్షణ ప్రణాళిక
వారానికి 3-4 సార్లు, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి. ఇతర రోజులలో, జిమ్‌లో కనీసం 45 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి - లేదా గ్రూప్ ఏరోబిక్ శిక్షణకు హాజరుకాండి. ఇది మీకు తగినంత వ్యాయామం కానట్లయితే, మీ వ్యాయామం తర్వాత 10 నిమిషాల పాటు తాడును దూకండి లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై 15 నిమిషాలు పరుగెత్తండి.

1. "రెట్లు"

మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి నేలపై కూర్చోండి. మీ కాలి వేళ్లను చాచి, మీ శరీరాన్ని నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా తగ్గించండి (A). ఈ భంగిమను 10-15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి (B). మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. 3 పునరావృత్తులు జరుపుము.

2. రేఖాంశ సగం పురిబెట్టు

వెనుక మరియు లోపలి తొడల కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి.

నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచండి (A). ముందుకు వంగి, మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి (B) (మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా వంగి ఉండండి). 10-15 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండండి. మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. 2 పునరావృత్తులు జరుపుము.

3. డబుల్ క్రంచెస్

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, కాలు మరియు తొడ కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి.

నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ పాదాన్ని మీ లోపలి ఎడమ తొడ వైపుకు తీసుకురండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి, మీ కుడి చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి, మీ కుడి చేతి అరచేతిని మీ చెవిపై ఉంచండి, వేళ్లు క్రిందికి చూపండి. ఎడమ వైపుకు వంగి (ఫోటోలో ఉన్నట్లు). 10-15 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండండి. మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. 2 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై వైపులా మారండి.

4. చేయి సాగదీయడంతో ఊపిరితిత్తులు

భుజాలు మరియు తుంటి కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి, మీ భుజాలను నిటారుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలుతో ముందుకు సాగండి మరియు నేలకి వీలైనంత తక్కువగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి (ఫోటోలో వలె). 10-15 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండండి. మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. 2 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై వైపులా మారండి.

5. మోకాలి ఊపిరితిత్తులు

తొడలు మరియు దూడల కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి.

కుడి వైపున మునుపటి వ్యాయామం చేయండి. తరువాత, మీ ఎడమ మోకాలిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ కాలు యొక్క పాదాన్ని పైకి లాగండి, మీ కుడి చేతిని నిఠారుగా చేయండి (ఫోటో చూడండి). 10-15 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండండి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, ఆపై వైపులా మారండి.

6. ఫ్లోర్ టచ్‌లతో మడవండి

లోపలి తొడల కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి.

మీ ఎడమ కాలు మీద మోకరిల్లి, మీ కుడి కాలును మీ ముందు మీ మడమపై ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. ముందుకు వంగి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి (ఫోటోలో వలె). 10-15 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండండి. 2 పునరావృత్తులు చేయండి, వైపులా మారండి.

7. ఊపిరితిత్తులు - సగం స్ప్లిట్

చేతులు మరియు లోపలి తొడల కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి.

మీ ఎడమ కాలుతో ముందుకు సాగండి, మీ కుడి మోకాలి మరియు చేతులను నేలపై ఉంచండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. నేలకి వీలైనంత తక్కువగా పొందండి. ఈ భంగిమను 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. వైపులా మారండి.

వశ్యత యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే (వెన్నెముక, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ మరియు గాయాలు యొక్క దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు), 40 సంవత్సరాల తర్వాత మీరు స్ప్లిట్స్ చేయవచ్చు మరియు మీరు పాఠశాలలో ఉన్నదానికంటే మరింత సరళంగా మారవచ్చు! "వయస్సు-సంబంధిత" సాగతీత యొక్క అనేక లక్షణాలను తెలుసుకోవడం ప్రధాన విషయం:

• మీరు ఎంత పెద్దవారైతే, మీరు ఎక్కువసేపు సాగదీయాలి.మీరు జీవించే ప్రతి 10 సంవత్సరాలకు, సాగతీత సమయం 7-10 నిమిషాలు పెరుగుతుంది. అంటే, 20 సంవత్సరాల వయస్సులో మా కాంప్లెక్స్ నుండి అన్ని వ్యాయామాలను ఒకసారి చేస్తే సరిపోతుంది, అప్పుడు 30 తర్వాత మీరు మొదటి మూడు వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయాలి, 40 తర్వాత మీరు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను రెండుసార్లు పునరావృతం చేయాలి.
• మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.మీ తుంటి కీళ్లను అనువైనదిగా ఉంచడానికి, మీరు మీ తుంటి, కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను టోన్‌గా ఉంచాలి. మీరు ఎప్పుడూ పరుగెత్తకపోతే, వీధిలో (ట్రెడ్‌మిల్) వేగంగా నడవండి లేదా దీర్ఘవృత్తాకారంలో శిక్షణ ఇవ్వండి. బాగా, గ్రూప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులకు బదులుగా, పూల్‌ను సందర్శించండి (కనీసం వారానికి 2 సార్లు): నీటిలో రెగ్యులర్ శిక్షణ అబ్స్, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించి, తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామాల కంటే అధ్వాన్నంగా ఉంటుందని నిరూపించబడింది. కాళ్ళు.
• సాగదీయడాన్ని ఆరోగ్యకరమైన అలవాటుగా మార్చుకోండి.ఉదయం, మీరు మీ కళ్ళు తెరిచిన వెంటనే, అన్ని కండరాల సమూహాలకు సరళమైన కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన సాగతీత వ్యాయామం చేయండి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను చాచి, మీ వేళ్లను పైకి, కాలి క్రిందికి చాచండి. మీరు పని తర్వాత ఇంటికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ కండరాలను వేడెక్కించిన తర్వాత మా కాంప్లెక్స్ నుండి ఏదైనా 2 స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి (వేగంగా 5 నిమిషాలు నడవండి లేదా అనేక స్క్వాట్‌లు చేయండి)

(4 ఓట్లు, సగటు: 4,50 5 లో)

అనే ప్రశ్న గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే 30 రోజుల్లో, ఈ వ్యాసం మీ కోసం. చాలా మంది క్రీడా అభిమానులు ఈ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం సంపాదించాలని కలలుకంటున్నారు, కానీ ఖాళీ ఫాంటసీలను వదిలి చర్య తీసుకోవడం ప్రారంభించాల్సిన సమయం ఇది.

ఇంట్లో 30 రోజుల్లో విభజనలను ఎలా చేయాలి

మీ ఇంటి సహాయంతో, మీరు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో చీలికలను నేర్చుకోవచ్చు, కానీ మీ శరీరం యొక్క నిర్మాణ లక్షణాలపై కూడా చాలా ఆధారపడి ఉంటుందని వెంటనే చెప్పడం విలువ. మీ కోసం నిర్దిష్ట గడువులను సెట్ చేసుకోకండి, తద్వారా మీరు తర్వాత నిరాశ చెందలేరు. మీరు ఎవరో మీరే అంగీకరించండి మరియు నెమ్మదిగా, పట్టుదల మరియు పట్టుదలతో, గరిష్ట స్థాయికి మీ లక్ష్యం వైపు వెళ్లండి. విభజనలను త్వరగా చేయడంలో మీకు సహాయపడే ఉపయోగకరమైన వీడియో ట్యుటోరియల్‌ని చూడటానికి మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము.

మేము ప్రారంభకులకు వ్యాయామాల సమితిని అందించే ముందు, మీరు గాయాలను నివారించడానికి మరియు మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి సహాయపడే కొన్ని నియమాలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలి. మీ వశ్యత అభివృద్ధిని మరింత వివరంగా అధ్యయనం చేయడానికి, మీరు మా వెబ్‌సైట్‌లోని విభాగంలోని అన్ని కథనాలను మళ్లీ చదవాలి.

వశ్యత మరియు విభజనల సరైన అభివృద్ధికి సిఫార్సులు

1. వేడెక్కకుండా వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవద్దు. మీ కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు కండరాలను రాబోయే లోడ్‌ల కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీరు వాటిని బాగా వేడెక్కించాలి. కటి ప్రాంతం మరియు కాళ్ళపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. సన్నాహకంగా, మీరు తాడును దూకవచ్చు, పరుగెత్తవచ్చు, చతికిలబడవచ్చు, పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు లేదా మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి నృత్యం చేయవచ్చు.
2. శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించడానికి క్రమ శిక్షణ కీలకం. సరైన కారణం లేకుండా తరగతులను కోల్పోకండి.

1. మీ ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాలను తొలగించండి, అటువంటి ఆహారం కండరాలను కఠినతరం చేస్తుంది మరియు కీళ్ళు తక్కువ మొబైల్ చేస్తుంది.
2. ఏదైనా చేసేటప్పుడు, ముఖ్యంగా మీ మొండెం వంచి, ఎల్లప్పుడూ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. వెన్నెముక చుట్టుముట్టడం మరియు వంగడం గాయంతో నిండి ఉంటుంది.
3. మీ స్వంత శరీరం యొక్క అనుభూతులను వినండి, తీవ్రమైన కత్తిపోటు నొప్పిని అనుమతించవద్దు.

విభజన పాఠాల సమయంలో జంటగా వ్యాయామాలు

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ మొండెం ముందుకు మరియు క్రిందికి వంచి, మీ చేతులతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ మోకాళ్లను వంచకూడదు. కాలక్రమేణా, వంపు యొక్క లోతు మాత్రమే పెరుగుతుంది, కాబట్టి మీరు వెంటనే మీ వేళ్ళతో నేలకి చేరుకోలేకపోతే నిరాశ చెందకండి.

ఇంట్లో వశ్యత కోసం వ్యాయామాల సమితి

• మీ కుడి కాలు, ఎడమ కాలు నిటారుగా, మోకాలి బిగువుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి. కుడి కాలు యొక్క తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. మృదువైన మరియు రాకింగ్ కదలికలతో మీ కటిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
• నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా వైపులా విస్తరించండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ వేళ్ళతో పట్టుకుని, మీ కాలు వైపుకు వంగి, మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయండి, మీ ఛాతీని మీ తొడపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇతర కాలు మీద బెండింగ్ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు రెండు చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి మరియు మీ ఛాతీ పూర్తిగా నేలపైకి వచ్చే వరకు మీ కాళ్ళ మధ్య మీ శరీరాన్ని వంచండి.
• నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచడానికి బాగా సాగదీయండి మరియు మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళపై మీ ఎగువ మొండెం పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి వంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంచకండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.

సాగిన గుర్తులను ఉపయోగించి విభజనలను సరిగ్గా చేయడం

• నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను సాగదీయడం అనుమతించినంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి వంచి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ పని క్రమంగా మీ కాళ్ళ వంపు మరియు సాగదీయడం. ఇది చేయుటకు, మీ శరీరం మరియు కాళ్ళతో మృదువైన కదలికలను చేయండి, ఒడ్డుకు మరియు వెనుకకు తరంగాల ప్రవాహాన్ని అనుకరిస్తుంది. మీరు నొప్పి లేకుండా ఈ స్థితిలో ఉండగలిగినప్పుడు, మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

చాలా మందికి 30 రోజుల శిక్షణ కావాలి, కానీ ప్రతి వ్యక్తి ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేరు. అన్నింటికంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఈ బోరింగ్ వ్యాయామాలను చేయకూడదనుకుంటున్నారు, ఇది ప్రతి ఒక్కరూ మొదటిసారి చేయలేరు. ప్రారంభకులకు మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఇది ఎంత సమయం పడుతుంది మరియు సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఏమి చేయాలో వ్యాసం మీకు తెలియజేస్తుంది.

అన్ని శాస్త్రవేత్తలు పురిబెట్టు గురించి ఒకే ఒక అభిప్రాయాన్ని ముందుకు తెచ్చారు - ఇది మానవ శరీరానికి ఉపయోగకరమైన అభ్యాసం. 30 రోజులలో విభజనలను చేయగలిగిన వ్యక్తులు తరచుగా వారి స్వంత శరీరంలో కొన్ని మార్పులను గమనిస్తారు. వాటిలో:

• మెరుగైన రక్త ప్రసరణ మరియు జీర్ణక్రియ;
• ప్రేగు పనితీరు యొక్క సాధారణీకరణ, అలాగే ఇతర అంతర్గత అవయవాలు.

అదనంగా, పురిబెట్టు త్వరగా అనారోగ్య సిరలను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది చాలా మంది ప్రజలు చాలా సంవత్సరాలుగా బాధపడుతున్నారు మరియు శక్తి మరియు సానుకూలతతో ఆత్మవిశ్వాసం మరియు ఛార్జీలను కూడా ఇస్తుంది.

ఈ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామం చిన్న అథ్లెట్లు మరియు యుక్తవయస్కులకు, అలాగే శక్తితో నిండిన మరియు శిక్షణకు సిద్ధంగా ఉన్న వృద్ధులకు అందుబాటులో ఉంటుంది. మీరు సరిగ్గా మరియు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తే, మీరు చాలా త్వరగా వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తారు.

వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం

రెగ్యులర్ వర్కౌట్‌లు చేయడం ద్వారా, మీరు 30 రోజులలో విభజనలను చేయవచ్చు, కానీ ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు మీ స్వంత స్ట్రెచింగ్ చేయడానికి ఉత్తమ సమయంపై ఇంకా ఏకాభిప్రాయానికి రాలేదు: ఉదయం లేదా సాయంత్రం. ఉదయం, మీకు తెలిసినట్లుగా, కండరాలు పని చేయడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు మరింత రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంటాయి. సాగతీత వ్యాయామాల సమయంలో సున్నితమైన మరియు సున్నితమైన కదలికలు అద్భుతమైన ఫలితాల సాధనకు హామీ ఇస్తాయి. ఉదయం వ్యాయామాలు ఒక వ్యక్తికి ఎంత వశ్యతను చూపగలవని గమనించాలి.

సాయంత్రం శిక్షణ చేయడం చాలా సులభం, ఎందుకంటే వేడెక్కడానికి సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా దాని వ్యవధిని సురక్షితంగా తగ్గించవచ్చు. అన్నింటికంటే, రోజంతా కండరాలు ఇప్పటికే వేడెక్కాయి మరియు అభివృద్ధి చెందాయి, కాబట్టి మీరు వేడెక్కడంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం లేదు. అదనంగా, సాయంత్రం, కండరాలు తక్కువ బాధాకరంగా సాగడానికి ప్రతిస్పందిస్తాయి, అనవసరమైన ప్రయత్నం లేకుండా అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతాల్లో పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది. వెచ్చని స్నానం చేసిన వెంటనే వ్యాయామం చేయడం ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక.

శిక్షణ యొక్క సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ

మీరు వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని కలిగి ఉన్న అన్ని ముఖ్యమైన నియమాలను పాటిస్తే, మీరు 30 రోజుల్లో విభజనలను చేయవచ్చు. ప్రతి వ్యక్తి స్వతంత్రంగా వారి లక్ష్యాల ఆధారంగా సరైన శిక్షణ సమయాన్ని ఎంచుకుంటాడు. సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో సాగదీయడం ప్రధాన లక్ష్యం అయితే, మీరు ప్రతిరోజూ 40-45 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వాలి. సెషన్‌ల మధ్య విరామం తీసుకోవడం నిషేధించబడింది, ఎందుకంటే మీరు కేవలం ఒక సెషన్‌ను కోల్పోతే, కండరాలు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి మరియు అన్ని విజయాలు తిరిగి ఇవ్వవలసి ఉంటుంది మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే మీరు మళ్లీ “కొత్త ఎత్తులను జయించడం” ప్రారంభిస్తారు.

శిక్షణను సుదీర్ఘంగా చేయడం అస్సలు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే వాటిలో ముఖ్యమైనది క్రమబద్ధత. మీరు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను ఒకేసారి పూర్తి చేయలేకపోతే, మీరు దానిని అనేక భాగాలుగా విభజించి మీ ఖాళీ సమయంలో వాటిని నిర్వహించాలి. ఈ పథకం ప్రకారం పని చేసినందుకు ధన్యవాదాలు, మీరు సమయాన్ని ఆదా చేయవచ్చు మరియు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

మీరు స్ప్లిట్‌లను ప్రారంభించే ముందు, మొదటగా, ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఇద్దరూ ఇంట్లో స్ప్లిట్‌లను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, అయితే మంచి సాగతీత లేకుండా మంచి ఫలితాన్ని సాధించడం సాధ్యం కాదు. క్రీడలు ఆడే వ్యక్తులు మంచి సాగతీత నైపుణ్యాలను కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి ఈ వ్యాయామాలు వారికి కష్టంగా ఉండవు, కానీ ప్రారంభకులకు చాలా బలం మరియు శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. సాగదీయడం మంచి విశ్రాంతి, ఈ సమయంలో పనిలో కష్టతరమైన రోజు తర్వాత శరీరం శక్తితో రీఛార్జ్ చేయబడుతుంది, కాబట్టి మీరు ఖచ్చితంగా దీనికి కనీసం 10 నిమిషాలు కేటాయించాలి.

మరియు అవసరమైన పరికరాలు

మీరు 30 రోజులలో విభజనలను చేసే ముందు, మీరు దాని రకాలను అర్థం చేసుకోవాలి. కాబట్టి, పురిబెట్టు యొక్క ప్రధాన రకాలు:

1. విలోమ (కాళ్ళు వేరుగా వ్యాపించాయి).
2. రేఖాంశ (ఒక కాలు వెనుకకు మరియు మరొకటి ముందుకు వెళుతుంది).

ఏదైనా విభజన సమయంలో క్రింది కండరాలు పనిచేస్తాయి:

• దూడ;
• గ్లూటయల్;
• పొడవైన అడిక్టర్;
• క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్;
• రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరం.

అదృష్టవశాత్తూ, మొదటి నుండి విభజనలను చేయడానికి, మీరు ప్రత్యేక పరికరాలను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు లేదా వ్యాయామశాలలో చేరవలసిన అవసరం లేదు. శిక్షణ కోసం మీకు ఇది అవసరం:

• గోడలు;
• యోగా మత్.

కండరాలను వేడెక్కించడం

ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు, చీలికల సమయంలో పనిచేసే ప్రధాన కండరాలు తప్పనిసరిగా 15 నిమిషాల సాగదీయాలి. ప్రారంభకులకు, ఇంట్లో స్ప్లిట్స్ చేయడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ మీరు కండరాలను వేడెక్కడానికి కొంచెం ఎక్కువ సమయం గడపవలసి ఉంటుంది (సుమారు 20-25 నిమిషాలు). ఈ సన్నాహకానికి ధన్యవాదాలు, ఓవర్‌స్ట్రెచింగ్ లేదా గాయం ప్రమాదం గణనీయంగా తగ్గుతుంది మరియు వ్యాయామాలు చాలా సులభం అవుతుంది.

అద్భుతమైన సాగతీతతో కూడా, చీలికలు చేసే ముందు, కండరాలు వేడెక్కాలి. కింది సన్నాహక ఎంపికలు దీనికి సహాయపడతాయి:

• స్థానంలో నడుస్తున్న (10 నిమిషాల వరకు);
• (కాలుకు 15 వరకు);
• నృత్యం (10-15 నిమిషాలు);
• జంపింగ్ తాడు (5 నిమిషాల వరకు).

కండరాలు పూర్తిగా వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు సాగదీయడం మరియు వశ్యత వ్యాయామాలు ప్రారంభించవచ్చు. అవన్నీ ఒకే కాంప్లెక్స్‌ను తయారు చేస్తాయి, ఇది తక్కువ సమయంలో మొదటి నుండి విడిపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

"రెట్లు"

ఈ వ్యాయామం చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో అత్యంత సాధారణమైనది మరియు ఇష్టమైనది. ఇది లోపలి తొడల కండరాలను కలిగి ఉంటుంది.

నిఠారుగా కాళ్ళు మరియు నేరుగా వెనుకభాగంతో నేలపై కూర్చొని, మీరు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించేటప్పుడు జాగ్రత్తగా మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ పాదాల వైపుకు చేరుకోవాలి. మీరు ఈ స్థితిలో 15 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు వ్యాయామం 3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

రేఖాంశ సగం పురిబెట్టు

వ్యాయామం ప్రారంభకులకు ఆదర్శంగా ఉంటుంది. ఇది లోపలి తొడలు మరియు వెనుక కండరాలను సాగదీస్తుంది.

నేలపై కూర్చొని, మీరు మీ కాళ్ళను వీలైనంత దూరంగా ఉంచాలి మరియు నేలపై మీ చేతులను ఉంచాలి. చేతులు భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. అప్పుడు మీరు క్రమంగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించాలి, మీ ముంజేతులతో నేలకి చేరుకోవాలి. మీరు దాదాపు 15-20 సెకన్ల పాటు భంగిమలో ఉండాలి మరియు మొత్తం 2 పునరావృత్తులు ఉండాలి.

డబుల్ క్రంచెస్

ఈ రకమైన క్రంచ్ స్త్రీలు మరియు పురుషులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది ఎందుకంటే ఇది అబ్స్, కాళ్ళు మరియు తొడల కండరాలకు పని చేస్తుంది.

మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించి నేలపై కూర్చొని, మీరు ఒక మోకాలిని వంచి, మీ పాదాన్ని వ్యతిరేక కాలు లోపలి తొడ వైపుకు లాగాలి. వంగిన కాలుకు ఎదురుగా ఉన్న చేతిని వంగిన మోకాలిపై ఉంచాలి, మరోవైపు చెవిపై ఉండాలి. అప్పుడు మీరు బెంట్ లెగ్ వైపు మొగ్గు చూపాలి మరియు ఈ స్థితిలో 15 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. మీరు 2 పునరావృత్తులు చేయాలి, ఆపై వైపులా మార్చండి.

ముందు జాగ్రత్త

విభజనలు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు. నొప్పి మరియు జెర్కింగ్ ద్వారా సాగదీయడం తీవ్రమైన గాయాలకు దారితీస్తుందని మీరు తెలుసుకోవాలి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కత్తిపోటు లేదా కత్తిరింపు నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు వ్యాయామం చేయడం మానేసి, ఆ ప్రాంతానికి మంచును పూయాలి.

శిక్షణ కోసం వ్యతిరేకతలు:

• కండరాల గాయాలు;
• పెరిగిన శరీర ఉష్ణోగ్రత;
• శరీరంలో వాపు;
• ఉమ్మడి సమస్యలు;
• దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రతరం.

ఈ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ స్వంత బరువును రెండు కాళ్లపై సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. ఇది మీ మోకాళ్లను మరియు వెనుకకు వంగడం నిషేధించబడింది మరియు ప్రదర్శించేటప్పుడు ప్రధాన పని పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కాదు, కానీ ఫలితాలను సాధించడం.

విభజనలు చేయడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలు)

ఒకప్పుడు నేను దాదాపు పాఠశాలలో కూర్చున్నాను, కాని నేను దానిని వదులుకున్నాను. మరియు ఇప్పుడు నేను తిరిగి ఆకారంలోకి రావాలనుకుంటున్నాను.

నేను సోమ-ఆదివారం చేయాలని ప్లాన్ చేస్తున్నాను.

మీరు మీ జీవితమంతా కలలు కంటున్న విభజనలను త్వరగా చేయడానికి 6 వ్యాయామాలు)

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు

మీ ప్రయత్నాలు ఫలించలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి, ప్రారంభించడానికి ముందు మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. స్థానంలో దూకడం లేదా 1 నిమిషం పాటు స్క్వాట్‌లు చేయండి.

మీ కండరాలను త్వరగా మరియు నొప్పిలేకుండా సాగదీయడానికి, కాంప్లెక్స్ నుండి నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతి భంగిమను 30-40 సెకన్ల పాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

ఎలా చేయాలి.ఒక కాలు మీద మోకాలి మరియు స్ట్రెయిట్ చేసిన రెండవ కాలును ప్రక్కకు తరలించండి. నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి, మీ వంగిన చేతులను నేలపై ఉంచండి. ఈ భంగిమను కొద్దిసేపు పట్టుకోండి, ఆపై ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

ఎలా చేయాలి.మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని, మీ కాళ్లను మీకు వీలైనంత వరకు వైపులా విస్తరించండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, వంగి, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. మీ తలను తగ్గించి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ఎలా చేయాలి.నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ఒక కాలు వైపు, మరొకటి మరియు మధ్య వైపుకు వంగండి. మీరు వెంటనే అంతస్తుకు చేరుకోకపోతే చింతించకండి. దీన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

ఎలా చేయాలి.నేలపై కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీకు వీలైనంత వరకు వైపులా విస్తరించండి. స్థానానికి అలవాటు పడటానికి కొన్ని సెకన్ల సమయం తీసుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి. చివరి స్థానంలో పట్టుకోండి.

ఎలా చేయాలి.ఒక కాలు మీద చతికిలబడి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మరొక కాలును ప్రక్కకు తరలించండి. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు రెండు చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకుని, మీ వంగిన కాలుపై వాలండి. దీన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

ఎలా చేయాలి.సుమో పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి: మీ కాళ్లు సగం స్క్వాట్‌లో వెడల్పుగా ఉంటాయి, మీ మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ముందుకు వంగడం ప్రారంభించండి మరియు మీ చేతులను మీకు వీలైనంత తక్కువగా వైపులా విస్తరించండి. చివరి భంగిమను కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

" Loko స్టూడియో నుండి Android OS కోసం చాలా ఉపయోగకరమైన ప్రోగ్రామ్. ఈ డెవలపర్‌లు చాలా కాలంగా ఇలాంటి ప్రాజెక్ట్‌లను రూపొందిస్తున్నారు. చాలా కాలంగా వారు నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను సాధించడంలో వినియోగదారులకు సహాయపడే అప్లికేషన్‌లను విడుదల చేస్తున్నారు. ఈసారి ప్రోగ్రామ్ మీకు నేర్పుతుంది స్ప్లిట్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో పూర్తి ఫలితాన్ని సాధించడానికి మీరు 30 రోజులు గడపాలి.

""ని అమలు చేయడం ద్వారా, మీరు ప్రధాన మెనూకి బదిలీ చేయబడతారు. ఇంటర్ఫేస్ పూర్తిగా రస్సిఫైడ్ చేయబడింది, కాబట్టి ఏ యూజర్ అయినా సమర్పించిన అన్ని విభాగాలను సులభంగా అర్థం చేసుకోవచ్చు.

మొదట, మీరు సాధారణ సమాచారంతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది రాబోయే ముప్పై రోజుల కోసం రాబోయే ప్రణాళికలను వివరిస్తుంది. దాదాపు ఒక నెల శిక్షణ మరియు మీరు సులభంగా విభజనలను చేయవచ్చు. కానీ దీని కోసం మీరు అన్ని నియమాలను ఖచ్చితంగా పాటించాలి మరియు శిక్షణను దాటవేయకూడదు.

మెయిన్ మోడ్‌కి మారిన తర్వాత, మొదటి రోజు ప్లాన్‌తో వెంటనే తనను తాను పరిచయం చేసుకోమని వినియోగదారు ప్రాంప్ట్ చేయబడతారు. శిక్షణ ప్రక్రియ తయారుకాని వ్యక్తి కోసం రూపొందించబడింది. ప్రారంభ దశలు కేవలం "బేస్". మరియు కొన్ని రోజుల తర్వాత మీరు పురోగతిని చూస్తారు. ప్రతి వ్యాయామం స్క్రీన్ పైభాగంలో ఒక చిత్రాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది వ్యాయామం కోసం దృశ్య సహాయం. క్రింద టెక్స్ట్ ఉంది, ఇది వ్యాయామం యొక్క సైద్ధాంతిక భాగం.

సోమరితనం వద్దు, చదవండి. అప్పుడు, సూచనలను అనుసరించి, అమలుకు వెళ్లండి. మరుసటి రోజు మీరు రెండవ వ్యాయామానికి వెళ్లాలి. ఈ ప్రక్రియ మొత్తం ముప్పై రోజులు పూర్తి చేయాలి. మీరు మీ షెడ్యూల్‌ను విచ్ఛిన్నం చేస్తే లేదా సోమరితనం చేస్తే, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించలేరు.

తరగతులకు ముందు, చిన్న సన్నాహక మరియు సాగతీత చేయడం మంచిది. ఇది రాబోయే వ్యాయామానికి ముందు మీ కండరాలు కొద్దిగా వేడెక్కడానికి మరియు గాయం యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు అనుభవశూన్యుడు కాకపోతే, మీరు ఒకేసారి అనేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీ బలాన్ని అతిగా అంచనా వేయకుండా ప్రయత్నించండి. శిక్షణ పొందిన వినియోగదారు తరగతులను మొదటి రోజు నుండి ప్రారంభించలేరు, కానీ ప్రోగ్రామ్ కంటే కొంచెం ముందుగా అమలు చేయవచ్చు.

డెవలపర్లు ఎంచుకున్న మెను స్టైల్‌తో సరిగ్గా సరిపోయే చక్కని విజువల్ షెల్‌ను ఉపయోగించారు. టెక్స్ట్ ఫాంట్ పరిమాణం మధ్యస్థంగా ఉంది, దాన్ని చదవడంలో ఎలాంటి సమస్యలు ఉండకూడదు. ప్రకటనల ఉనికి మాత్రమే చిన్న ప్రతికూలత. ఇది చాలా అనుచితమైన సమయంలో కనిపిస్తుంది, అయినప్పటికీ, చాలా బ్యానర్‌లు మరియు వీడియోలు తక్షణమే మూసివేయబడతాయి. Android OS కోసం ఉచిత ప్రోగ్రామ్ ""ని ఇన్‌స్టాల్ చేయండి, మీ సాగతీతను మెరుగుపరచండి, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించండి.