మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి వేగవంతమైన మార్గం. సరైన విధానం - గొప్ప ఫలితాలు

కండరాల పరిమాణం మరియు ద్రవ్యరాశిలో వేగవంతమైన పెరుగుదల బరువు శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే సాధించబడుతుంది. బరువు శిక్షణ పొందడానికి, బార్‌బెల్స్, డంబెల్స్ మరియు ప్రత్యేక పరికరాలతో కూడిన జిమ్‌ను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు. ఇంట్లో, అందుబాటులో ఉన్న పదార్థాల నుండి, మీరు డంబెల్స్ యొక్క అనలాగ్లను మాత్రమే కాకుండా, ట్రాక్షన్ మెషీన్లకు ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా సృష్టించవచ్చు.

శారీరక దృఢత్వానికి సూచికగా కండరపుష్టి

కండరపు కండరం (కండరపు ఎముకలు) భుజం ముందు భాగంలో ఉంది మరియు వ్యాసార్థం మరియు స్కపులా ఎముకలకు స్నాయువు త్రాడుల ద్వారా జతచేయబడుతుంది.

దాని ప్రధాన క్రియాత్మక పాత్ర ప్రకారం, కండరపుష్టి అనేది మోచేయి ఉమ్మడిని వంచుతున్న కండరం. దీని ప్రకారం, ఇది మోచేయి యొక్క ప్రతి వంగుట మరియు పొడిగింపుతో కుదించబడుతుంది మరియు సాగుతుంది.

గరిష్ట సంకోచం సమయంలో దాని బలం, పరిమాణం మరియు రూపురేఖలు ప్రత్యేకంగా కనిపిస్తాయి. ప్రత్యేకమైన ఉపశమనంతో కూడిన శక్తివంతమైన కండరపుష్టి మొత్తం అథ్లెటిక్ ఫిట్‌నెస్‌కు ప్రధాన సూచిక.

అదనపు బరువు లోడింగ్‌తో మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులు వంగడం మరియు విస్తరించడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా చేసే వ్యాయామాలు కండరపుష్టి ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం.

ఫలితానికి - డంబెల్స్, బార్బెల్స్ మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్లు లేకుండా

బరువులతో చేతులు వంగడం మరియు పొడిగించడం కండరపుష్టి అభివృద్ధికి ప్రాథమిక సముదాయం. జిమ్‌లలో తగిన లోడ్ వివిధ బరువులు మరియు బ్లాక్ ట్రాక్షన్ ద్వారా అందించబడుతుంది.

ఇంట్లో, స్టాండర్డ్ స్టోర్-కొన్న డంబెల్స్‌కు బదులుగా, మీరు ఒకటిన్నర లీటర్ ప్లాస్టిక్ బాటిల్ వంటి సాధారణంగా లభించే వస్తువును ఉపయోగించవచ్చు. మీరు దానిని నీటితో నింపినట్లయితే, మీరు 1.5 కిలోల బరువున్న చాలా మంచి క్రీడా సామగ్రిని పొందుతారు. మరింత బరువు పొందడానికి, మీరు ఈ సీసాని ఇసుక లేదా చిన్న గులకరాళ్ళతో నింపాలి.

ఒక సాగే బ్యాండ్ ఒక కప్పి యంత్రం అందించిన విధంగా సాగిన నిరోధకతను అందిస్తుంది. లోడ్ పెంచడానికి, కేవలం రెండు పట్టీలను మడవండి.

మెరుగైన క్రీడా సామగ్రిని సిద్ధం చేసిన తర్వాత, జిమ్‌ల కోసం ప్రామాణిక బైసెప్స్ కాంప్లెక్స్‌ల నుండి భిన్నంగా లేని ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం మీరు శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు.

సరైన కండరాల పెరుగుదలకు పరిస్థితులు

తరగతులు వారానికి ఒకసారి లేదా రెండుసార్లు నిర్వహిస్తారు, తద్వారా తీవ్రమైన శిక్షణ మధ్య విరామం సమయంలో, కండరాల కణజాలం కోలుకోవడానికి మరియు వృద్ధి దశలోకి ప్రవేశించడానికి సమయం ఉంటుంది.

మీరు ప్రారంభించవచ్చు 8-12 పునరావృతాల రెండు సిరీస్‌ల నుండిఒక వ్యాయామం సమయంలో ప్రతి వ్యాయామం, ఆపై, మీరు దానిని నిష్ణాతులైనప్పుడు, 15-20 పునరావృతాల 3-4 సిరీస్‌కి వెళ్లండిపెరిగిన లోడ్లతో.

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 2 గ్రాముల రోజువారీ తీసుకోవడం అందించే ఆహారం కూడా అవసరం.

ఇంట్లో కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

గృహ పరికరాలతో కూడిన కాంప్లెక్స్ యొక్క మొదటి వ్యాయామం ఒక సాగే బ్యాండ్‌తో బైసెప్ కర్ల్స్ నిలబడి.

ప్రారంభ స్థితిలో, మీరు కట్టు మధ్యలో మీ పాదాలతో నిలబడాలి మరియు మీ అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉండేలా దాని చివరలను రెండు చేతుల్లోకి తీసుకోవాలి. నిఠారుగా ఉంచండి, మీ ఎగువ శరీరాన్ని కదలకుండా ఉంచడం మరియు మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి నొక్కి ఉంచడం. శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు మీ కండరపుష్టి పూర్తిగా కుదించే వరకు మీ చేతులను వంచండి. ఒక సెకను పాజ్ చేయండి, లక్ష్య కండరాన్ని టెన్షన్ చేయండి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. భుజాల నుండి మోచేతుల వరకు చేతులు వ్యాయామం అంతటా స్థిరంగా ఉండాలి.

పొరపాటుఅమలు సాంకేతికత యొక్క ఏదైనా ఉల్లంఘనలు ఉంటాయి: అరచేతులు పైకి అసంపూర్తిగా తిరగడం, వెనుకకు వంగడం, భుజం నుండి మోచేయి వరకు చేతులు కదలడం. ఈ చర్యలు లక్ష్యం కండరపుష్టి కండరాల నుండి కొంత ఒత్తిడిని తొలగిస్తాయి.

రెండవ వ్యాయామం - కండరపుష్టి కోసం బాటిల్ డంబెల్స్ ఎత్తడం.

ప్రారంభ స్థానంలో, మీరు నేరుగా నిలబడాలి, మీ భుజాలను తిప్పి, మీ దించబడిన చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో. ఈ సందర్భంలో, అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా (సూపినేడ్ గ్రిప్) ముందుకు ఉంటాయి. పీల్చడం, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి, మీ భుజానికి ఒక డంబెల్ ఎత్తండి. గరిష్ట లిఫ్ట్ వద్ద, కండర కండరాల గరిష్ట సంకోచంతో, ఆవిరైపో. పీల్చేటప్పుడు మీ చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. మరొక చేతితో అదే చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి.

TO తప్పుచర్యలలో మణికట్టు యొక్క అసంపూర్ణ భ్రమణం, వంగడం మరియు వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. కండరపుష్టిని పూర్తి పనిలో చేర్చడానికి, మీరు ఈ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను పూర్తిగా పాటించాలి.

ఇంట్లో కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలి - వీడియో

సమర్పించబడిన వీడియో మెటీరియల్ బైసెప్స్ బ్రాచి కండరాల అభివృద్ధికి గృహ వ్యాయామ పరికరంగా సాగే కట్టును ఉపయోగించడాన్ని చూపుతుంది. ప్లాస్టిక్ వాటర్ బాటిల్ యొక్క బైసెప్స్ కర్ల్ స్పష్టంగా ప్రదర్శించబడింది. ఈ సామగ్రి ముఖ్యంగా ఇంట్లో బాలికలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇంట్లో తయారుచేసిన పదార్థాలను ఉపయోగించి కండరపుష్టిపై అవసరమైన శిక్షణ లోడ్లు సృష్టించబడతాయి. మెరుగైన పరికరాలతో కూడిన శిక్షణా కార్యక్రమం, అలాగే లక్ష్య ప్రభావం, జిమ్‌ల కోసం ప్రామాణికమైన వాటి నుండి భిన్నంగా లేదు.

మీరు ఎప్పుడైనా మెరుగైన మార్గాలను ఉపయోగించి ఇంటి వ్యాయామాలు చేసారా? నిండిన ప్లాస్టిక్ సీసాలు మరియు సాగే పట్టీలతో పాటు, మీరు ప్రక్షేపకాల కోసం ఇతర ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగిస్తున్నారా? ఫలితం కోసం ఏది ముఖ్యమైనదని మీరు అనుకుంటున్నారు: వ్యాయామశాలలో ప్రామాణిక పరికరాలపై శిక్షణ లేదా ఏదైనా పరిస్థితుల్లో కండరాలను నిర్మించడానికి ఇష్టపడతారా? వ్యాఖ్యలలో మీ అభిప్రాయం, వ్యక్తిగత పరిణామాలు మరియు పొందిన అనుభవాన్ని పంచుకోండి!

ఒక అందమైన, టోన్డ్ శరీరం ఎల్లప్పుడూ దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. స్లిమ్‌గా ఉన్నవారు చూడటానికి అందంగా ఉంటారు. అదనంగా, అటువంటి శరీరం మానవ ఆరోగ్యం గురించి మాట్లాడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి బలంగా మరియు సన్నగా ఉండాలని చాలా కాలంగా నమ్ముతారు.

కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, మా శతాబ్దంలో, అన్ని సాంకేతికత మరియు కదలికలను తగ్గించే ధోరణితో, మీ శరీరాన్ని ట్రాక్ చేయడం కష్టం.

కుర్చీలో కూర్చొని మీకు ఇది అవసరం లేదని అనుకోవడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. కానీ అది నిజం కాదు. చూడాలనుకునే వారు మరియు ముఖ్యంగా మంచి అనుభూతిని పొందాలనుకునే ఎవరైనా వారి శారీరక దృఢత్వాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. మీరు కథనాన్ని చదవడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు “” కథనాన్ని చదవమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

అమ్మాయిలకు ఇది చాలా ముఖ్యం. అన్నింటికంటే, వారు తప్ప మరెవరు ఎల్లప్పుడూ ఆకర్షణీయంగా మరియు అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. మహిళలకు, మీ ఫిగర్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం అలవాటుగా మారాలి. పురుషులు ఎల్లప్పుడూ ఉన్నారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన రూపాలకు ఆకర్షితులవుతారు.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో ఈ రోజు మేము మీకు చెప్తాము. ఎందుకు సరిగ్గా చేతులు, మీరు అడగవచ్చు. మొదటిది, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి చేతులు బలంగా ఉండాలి. రెండవది, ఇది శరీరంలోని ఒక భాగం, ఇది దాచడం కష్టం, ముఖ్యంగా వెచ్చని సీజన్లో.

ఇంట్లో శిక్షణ ఎలా

కాబట్టి, మొదట మీరు శిక్షణ కోసం ఒక నిర్దిష్ట సమయాన్ని కేటాయించాలి. 30-40 నిమిషాలు వారానికి 3 సార్లు మరియు మీరు గర్వంతో స్లీవ్‌లెస్ దుస్తులను ధరించవచ్చు. మీ చేతి కండరాలను పెంచడానికి, మీరు ఒక్కొక్కటి 2 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఈ బరువు మీ చేతులను పంప్ చేయదు, కానీ వారికి అందమైన ఉపశమనం మరియు ఆకృతిని ఇస్తుంది.

మీరు డంబెల్స్‌పై డబ్బు ఖర్చు చేయకూడదనుకుంటే, మీరు ఇంట్లో వాటి కోసం ప్రత్యామ్నాయ బరువును కనుగొనవచ్చు, ఉదాహరణకు, కొన్ని నీటి సీసాలు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వాటిని మీ చేతుల్లో పట్టుకోవడం మీకు సుఖంగా ఉంటుంది.

చేయి వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు కొద్దిగా వేడెక్కాలి. , సాగదీయండి.

చేతి కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

కాబట్టి, ఏ అమ్మాయి అయినా ఇంట్లో తన చేతులను ఎలా పంపుతుంది? మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి. పోస్ట్ చివరలో మీరు మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే వీడియోను కనుగొంటారు.

1. మోచేయి వంగి

మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ మణికట్టును బయటికి తిప్పి మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా పెంచడం ప్రారంభించండి. మోచేయి వెనుకకు లేదా ముందుకు వెళ్లకుండా, అదే స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం ప్రతి చేతికి విడిగా లేదా ప్రతిసారీ ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

2. పుష్-అప్స్

వాస్తవానికి, ఒక అనుభవశూన్యుడు 5-10 పుష్-అప్‌లను కూడా సరిగ్గా చేయగలడు. అందువల్ల, మీరు మీ మోకాళ్లపై ప్రారంభించాలని మేము సూచిస్తున్నాము. ఇది సాధారణ పుష్-అప్‌ల కంటే చాలా సులభం, కానీ మీ చేతులకు తక్కువ ప్రయోజనకరం కాదు.

3. రివర్స్ పుష్-అప్స్

డంబెల్స్ లేకుండా చేయగలిగే ఇంట్లో అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల వ్యాయామాలలో మరొకటి రివర్స్ పుష్-అప్‌లు.

ఇది చేయటానికి, మీరు కేవలం ఒక కుర్చీ, లేదా ఒక హార్డ్ బెడ్, లేదా మోకాలి స్థాయిలో కొన్ని ఇతర హార్డ్ ఉపరితలం అవసరం. మీరు వాలుతున్న ఉపరితలం మీ వెనుక ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి.

కూర్చోండి మరియు మీ చేతులు దానిపైకి వంచండి. మీ భంగిమను గమనించండి, కుంగిపోకండి. షిన్ మరియు తొడ మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు ఉపరితలం నుండి పైకి నెట్టండి. మళ్ళీ కూర్చో.

ఈ వ్యాయామాలకు అదనంగా, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను నిర్వహించవచ్చు, కానీ క్రీడలలో అధునాతనమైన అమ్మాయిలు మాత్రమే దీన్ని చేయగలరు. మీరు పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే, దాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోవాలి.

జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలు 3-4 విధానాలలో 15-25 సార్లు నిర్వహించబడాలి. విధానాల మధ్య విరామాలు తక్కువగా ఉండాలి (60-90 సెకన్లు).

మా సూచనలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు కేవలం రెండు వారాల్లో ఫలితాలను గమనించవచ్చు. వాస్తవానికి, మీ చేతులు కండరాలు కానందున. మీ శరీరంలోని ఈ భాగం కొవ్వుగా ఉంటే, మీరు మొదట బరువు తగ్గాలి, దీని కోసం ఈ వ్యాయామాలు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. కానీ ఈ సందర్భంలో వారు ఎక్కువ కాలం పూర్తి చేయాలి.

చెక్కిన చేతి కండరాలు వెంటనే మీ దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి! చాలా మంది వ్యక్తులు వాటిని త్వరగా పంపాలని కలలుకంటున్నారు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ విజయం సాధించలేరు.

అన్నింటిలో మొదటిది, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ చేతుల కండర ద్రవ్యరాశికి ఆధారం అని గమనించాలి. క్రీడలకు దూరంగా ఉన్న వ్యక్తులు, మొదట కండరపుష్టి ఆధారంగా మొత్తం శరీరాన్ని అంచనా వేస్తారు.

ముఖ్యంగా మహిళలు ఇందులో దోషులుగా ఉన్నారు. కానీ ఇతర కండరాల దృష్టిని కోల్పోవడం ద్వారా మంచి ఫలితాన్ని సాధించడం అసాధ్యం.

అందువల్ల, ప్రధాన సలహా: " మీరు త్వరగా మీ చేతులను పంప్ చేయాలనుకుంటే మరియు ఎలా చేయాలో తెలియకపోతే, మీ మొత్తం శరీరాన్ని పంప్ చేయండి! అయితే, మీ చేతులకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, తక్కువ వ్యవధిలో గుర్తించదగిన లాభాలను పొందడానికి మీరు తప్పనిసరిగా కొన్ని నియమాలను పాటించాలి.

ఇది ప్రాథమిక నియమం, ఇది లేకుండా అన్ని ప్రయత్నాలు ఫలించవు.

భారీ బరువులు ఎత్తడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు, ఉంటే లోడ్ చాలా వరకు అది ఉద్దేశించిన తప్పు కండరాలపై వస్తుంది- చేయి కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నందున ఇది నిరంతరం పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

అందువల్ల, కొత్త వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు మొదట తక్కువ బరువులతో మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరుచుకోవాలి. ఖచ్చితమైన అమలు మాత్రమే కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.

చాలా తరచుగా మీరు కండరపుష్టి కోసం ఒక బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, వారి వెనుకభాగంతో లోడ్‌ను ఎలా లాగుతారో, ఆచరణాత్మకంగా కండరపు కండరాన్ని పని నుండి ఎలా ఆపివేస్తారో మీరు గమనించవచ్చు. ఇది అనుమతించబడదు.

లోడ్లలో రెగ్యులర్ మార్పులు

మీ చేతులను సరిగ్గా మరియు త్వరగా పంప్ చేయడానికి ఈ నియమం కంటే సరళమైనది ఏది అని అనిపిస్తుంది? ప్రతి వ్యాయామం మీరు బరువులు, పునరావృతాల సంఖ్య, వ్యాయామాలు మరియు వాటి క్రమాన్ని మార్చాలి. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ఈ సలహాను పాటించరు.

ఇప్పుడు మీ చేతులను త్వరగా పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడటానికి సమయం ఆసన్నమైంది.

హాలులో ఊగుతోంది

స్కాట్ బెంచ్ కర్ల్స్

ఈ పరికరంలో చేతులు తప్పనిసరిగా ఉంచాలి. అప్పుడు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ తీసుకోండి (తరువాతి సందర్భంలో మీరు ప్రతి చేతికి విడిగా వ్యాయామం చేయాలి) మరియు నెమ్మదిగా గడ్డం వరకు పెరుగుతుంది.

అకస్మాత్తుగా బరువు తగ్గవలసిన అవసరం లేదు - దానిని నెమ్మదిగా తగ్గించడం వల్ల చేతి కండరాలు పైకి లేపడం కంటే అధ్వాన్నంగా ఉండవు.

ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్

వ్యాయామం ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు EZ-మెడ. నా వీపు మీద పడుకుంది మీ పాదాలు నేలను గట్టిగా తాకాలి.

బార్ నేలకి లంబంగా పెరిగిన చేతుల్లోకి తీసుకోబడుతుంది (దానిని ఉంచడంలో మీకు సహాయం చేయమని మీరు మీ భాగస్వామిని అడగవచ్చు), ఆ తర్వాత వారు మోచేతుల వద్ద వంగడం ప్రారంభిస్తారు.

రిఫ్లెక్సివ్‌గా, చాలా మంది తమ మోచేతులను వైపులా విస్తరించడం లేదా వాటిని తరలించడం ప్రారంభిస్తారు: మీరు దీన్ని చేయకుండా ప్రయత్నించాలి.

బార్ నుదిటి స్థాయికి వెళ్లాలి, దాని తర్వాత రివర్స్ ఉద్యమం చేయబడుతుంది. ఎగువ పాయింట్ వద్ద పూర్తిగా మీ చేతులు నిఠారుగా అవసరం లేదు - ఇది గాయం కలిగించవచ్చు.

మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామాలు

స్టాండింగ్ బార్బెల్ కర్ల్

ఇది క్లాసిక్ చేయి బలాన్ని గణనీయంగా పెంచే ప్రాథమిక వ్యాయామం. ప్రారంభ స్థానం (అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా) తీసుకున్న తర్వాత, మీరు అండర్హ్యాండ్ గ్రిప్తో బార్ని తీసుకోవాలి.

మోచేతులు శరీరానికి నొక్కి ఉంచాలి. నెమ్మదిగా కదలికతో, బార్ భుజం స్థాయికి పెరుగుతుంది, తరువాత కూడా నెమ్మదిగా వెనుకకు తగ్గిస్తుంది.

చాలా మోచేతుల అస్థిరతను నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వ్యాయామం యొక్క ఉత్పాదకత దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు EZ- బార్ లేదా స్ట్రెయిట్ బార్‌ను ఉపయోగించవచ్చు: వ్యాయామం ద్వారా వారి వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మంచిది, ఇది మళ్లీ ఫలితాన్ని మరింత గుర్తించదగినదిగా చేస్తుంది.

డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి పంపండి

మునుపటిని సంపూర్ణంగా పూర్తి చేసే మరొక ప్రాథమిక వ్యాయామం. దాని అమలు సమయంలో, చేతులు మారుతాయి, ఇది కండరపుష్టి యొక్క బలమైన సంకోచానికి కారణమవుతుంది. నిటారుగా కూర్చొని, మీరు మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్న మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోవాలి.

పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్స్ ఎత్తడం ప్రారంభమవుతుంది (ఏకకాలంలో లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా). క్షణంలో, మీ ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా మారినప్పుడు, మీరు డంబెల్‌ను ఎత్తకుండా తిప్పడం ప్రారంభించాలి.

ప్రక్షేపకం రివర్స్ క్రమంలో తగ్గించబడుతుంది. ఇక్కడ, మొదటి వ్యాయామంలో వలె, మోచేతుల యొక్క అస్థిరతపై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది.

వారి సాంకేతికతపై నమ్మకం లేని వారు మీ చేతులను గట్టిగా నొక్కగలిగే బ్యాక్‌రెస్ట్‌తో బెంచ్‌పై కదలికను చేయవచ్చు.

ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం గురించి మంచి విషయం ఏమిటంటే ఇది దాదాపు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. ట్రైసెప్స్‌పై భారాన్ని కేంద్రీకరించడానికి చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచబడతాయి.

మీరు దీన్ని ఈ క్రింది విధంగా తనిఖీ చేయవచ్చు: బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేళ్లు ఒకదానికొకటి తాకాలి. నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లడం అవసరం, కానీ తిరిగి పైకి లేవడం అవసరం. ఎగువ స్థానంలో, మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌ను కొన్ని సెకన్ల పాటు టెన్షన్ చేయాలి.

డంబెల్స్ తో సుత్తి

డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా సమర్థవంతంగా మరియు త్వరగా పంప్ చేయవచ్చో ఈ వీడియో చూపిస్తుంది:

బాగా అభివృద్ధి చెందిన చేయి కండరాలు నిరంతరం కఠినమైన శిక్షణ ఫలితంగా ఉంటాయి.. కానీ పరిపూర్ణంగా కనిపించే చేతులు విలువైనవి కాదా?

శక్తివంతమైన మరియు పెద్ద చేతులు ఎల్లప్పుడూ చాలా మంది పురుషులతో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయని రహస్యం కాదు. పెద్ద కండరపుష్టి ఏదైనా "జాక్" లేదా యాక్షన్ మూవీ సూపర్ హీరో యొక్క లక్షణంగా పరిగణించబడుతుంది. ఒక మనిషి బాగా అభివృద్ధి చెందిన కండరపుష్టిని కలిగి ఉండటం ముఖ్యం. పెద్ద చేతులు దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి. దశాబ్దాల తరబడి జిమ్‌లో కష్టపడి చెమటలు కక్కిన తర్వాతే ఈ చేతులు ఫోర్జరీ కాగలవని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. ఇంట్లో చేయి కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి? మరియు ఇది త్వరగా చేయగలదా?

అన్నింటికంటే, కొంతమంది వ్యక్తులు పని తర్వాత జిమ్‌కు లాగాలని కోరుకుంటారు. నేను శిక్షణ కోసం రోజుకు 20 నిమిషాలు కేటాయించాలనుకుంటున్నాను మరియు పటిష్టమైన ఫలితాలను పొందాలనుకుంటున్నాను, ప్రాధాన్యంగా చాలా త్వరగా. అందుకే ప్రారంభకులు డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో తమ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు మరియు ఇది ఒక వారం లేదా రెండు రోజుల్లో త్వరగా చేయగలదా. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇంట్లో మీ చేతులను పైకి లేపడం ఆశాజనకంగా లేదని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. దీనిని సాధారణ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం ద్వారా వివరించవచ్చు.

చిన్న కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి (మరియు కండరపుష్టి ఒక చిన్న కండరాల సమూహం), పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడం అవసరం, ఎందుకంటే వాటి వెనుక చిన్నవి బిగించి అభివృద్ధి చెందుతాయి.మరియు ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది - అనేక కండరాల సమూహాలు కలిసి పని చేసినప్పుడు. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఏకకాలంలో డెల్టాయిడ్‌లు, పెక్టోరల్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు ఉంటాయి. మరియు ప్రధాన కండరాల పరిమాణాన్ని నిర్మించడానికి మీకు సమయం కావాలి - కనీసం ఒక సంవత్సరం లేదా రెండు. ఇది త్వరగా జరగదు.

కానీ అథ్లెట్ యొక్క ఆర్సెనల్ కేవలం ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు మాత్రమే పరిమితం కాదు.ప్రాథమిక కదలికలో పాల్గొనే చిన్న సమూహాలపై అదనపు పని జరిగినప్పుడు, ప్రధాన ప్రాథమిక వ్యాయామం తర్వాత ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాల శ్రేణిని నిర్వహించడం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాలు (డంబెల్స్‌తో సహా) క్రింద ప్రదర్శించబడ్డాయి మరియు ఇంట్లో వారి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి, వారానికి ఎన్నిసార్లు చేయాలి మరియు డంబెల్స్‌తో ఏమి చేయవచ్చు అనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి వాటిని ప్రదర్శించే సాంకేతికత క్లుప్తంగా వివరించబడింది.

ఈ విషయాన్ని కూడా గుర్తుంచుకోండి: లోడ్ తర్వాత కోలుకోవడానికి మీకు సమయం ఉండాలి. మీ చేతులు మరియు భుజం కండరాలను సాధారణంగా వారానికి 2-3 సార్లు కంటే ఎక్కువ లోడ్ చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత

బెంచ్ ప్రెస్

సరిగ్గా నొక్కడం ఎలా? పట్టు వెడల్పు వెడల్పు (భుజం స్థాయి కంటే తగినంత వెడల్పు) లేదా మధ్యస్థం (భుజం స్థాయిలో). మొదటి ఎంపిక మరింత ప్రజాదరణ పొందింది; ఇది పనిలో చాలా పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు సగటు పట్టుతో పోలిస్తే చలన పరిధిని కూడా తగ్గిస్తుంది. మీడియం గ్రిప్‌ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, చాలా వరకు లోడ్ ప్రధానంగా ట్రైసెప్స్‌పై పడుతుంది.

మీ మోచేతుల స్థానం కూడా చాలా ముఖ్యమైనది. బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క పవర్ వెర్షన్‌లో, మోచేతులు 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి మరియు క్లాసిక్ బాడీబిల్డర్ వెర్షన్‌లో వలె సరళ రేఖలో ఉండవు. క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో, మోచేతుల యొక్క ఈ స్థానం కారణంగా లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత పెక్టోరల్ కండరాలపై ఎక్కువగా వస్తుంది. పవర్ వెర్షన్‌లో, మోచేతులు 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచబడినప్పుడు, డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ పనిలో అదనంగా చేర్చబడతాయి.

భాగస్వామి చాలా బరువును ఎత్తడం మంచిది; ఇది భుజం కీలుపై ప్రతికూల భారాన్ని తొలగిస్తుంది, చాలా శ్రమను ఆదా చేస్తుంది మరియు మీరు బార్‌బెల్‌తో సమతుల్యతను కాపాడుకోలేరు. ఏదైనా సందర్భంలో, తీసివేసేటప్పుడు, మీరు దానిని విడదీయాలనుకుంటున్నట్లుగా, వీలైనంత గట్టిగా బార్‌ను పిండి వేయండి. మీ కండరాలన్నీ ముఖ్యంగా మీ ముంజేతులు బిగువుగా ఉంటాయి.

తీసివేసిన తరువాత, మేము బార్‌బెల్‌ను దిగువ పెక్టోరల్ కండరాల స్థాయికి తరలిస్తాము మరియు మోచేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా కదలని స్థితిలో దాన్ని గట్టిగా పరిష్కరించాము. పవర్ ప్రెస్‌లో తగ్గించడం సాధ్యమైనంతవరకు నియంత్రించబడుతుంది, "పుల్లింగ్ టెన్షన్" తో మాట్లాడటానికి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మేము ఒక స్ప్రింగ్ లాగా పని చేస్తాము, అది ఎంత ఎక్కువ కుదించబడితే, అది విడుదల చేయగల సంభావ్య శక్తి ఎక్కువ.

దిగువ పాయింట్ వద్ద వోల్టేజ్ గరిష్టంగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, మేము బార్‌బెల్‌ను మనలోకి నొక్కము, కానీ దానిని ఛాతీ పైన పట్టుకోండి, కొద్దిగా తాకడం. ఇది మొదటి ఎంపికతో పోలిస్తే స్క్వీజింగ్ చేసేటప్పుడు మాకు చాలా శ్రమను ఆదా చేస్తుంది. శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసంతో, బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టడానికి మొత్తం శరీరంతో సమకాలీనంగా శక్తివంతమైన శక్తిని సృష్టిస్తాము. పుష్-అప్‌ను సులభతరం చేయడానికి మీరు పుష్-అప్ సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోవాలని ఒక అభిప్రాయం ఉంది, అయితే ఇది చాలా మంది అథ్లెట్లకు కొంత కష్టంగా ఉంటుంది.

మీ మోచేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచి, ఆఖరి స్థానానికి మిమ్మల్ని మీరు గట్టిగా లాక్ చేసుకోండి మరియు అప్పుడు మాత్రమే బార్‌బెల్‌ను రాక్‌లపై ఉంచండి. లేకపోతే, మీరు భుజం కీలుపై అననుకూల ఒత్తిడిని ఉంచవచ్చు.

స్టాండింగ్ ప్రెస్

ఛాతీ స్థాయిలో స్క్వాట్ రాక్ల ఎత్తును సెట్ చేయండి. రాక్‌ల నుండి ఉపకరణాన్ని తొలగించడానికి, మేము దానిని చేరుకుంటాము, మా పాదాలను బార్ కింద ఖచ్చితంగా ఉంచి, బార్‌బెల్ కింద కూర్చోండి, తద్వారా అది ఛాతీపై గట్టిగా ఉంటుంది. మేము తిరిగి వంగి ఉన్న మణికట్టుకు మరింత లోడ్ని బదిలీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము మా మోచేతులను నిలువుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము మా దృష్టిని నేరుగా ముందుకు ఉంచుతాము. ఈ స్థానం నుండి, రాక్ల నుండి బార్ని తీసివేసి, వెనుకకు తరలించండి. మేము మా కాళ్ళను ఇరుకైనదిగా ఉంచుతాము మరియు నిఠారుగా చేస్తాము. మేము మా ఛాతీలోకి గాలిని తీసుకుంటాము. మరియు మేము ప్రక్షేపకాన్ని శక్తివంతంగా పైకి లేపి, దానిని తల వెనుకకు తరలించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. జాగ్రత్త: మీ బ్యాలెన్స్ చూసుకోండి! అప్పుడు జాగ్రత్తగా ఛాతీ స్థాయికి తిరిగి వెళ్లి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

బార్బెల్ కర్ల్

కండరపుష్టి కోసం క్లాసిక్ మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం! ఎగ్జిక్యూషన్ యొక్క క్లాసికల్ టెక్నిక్‌లో, మీరు దీన్ని పూర్తి వ్యాప్తిలో నిర్వహించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, అంటే, మోచేయి కీళ్ల వద్ద పూర్తిగా నిఠారుగా ఉన్న చేతుల స్థితి నుండి దాన్ని ఎత్తండి. మోచేయి స్నాయువులు మరియు ముంజేతులను పూర్తిగా సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అవి చాలా స్టాటిక్ లోడ్‌ను కలిగి ఉంటాయి. బార్‌బెల్‌ను పూర్తిగా ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి - కండరపుష్టి శిఖరం వద్ద కుదించే వరకు మరియు పైభాగంలో కొద్దిగా పట్టుకునే వరకు, మోచేయి కీళ్ళు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు దానిని సజావుగా తగ్గించండి. అదే సమయంలో, మోసం అని పిలవబడకుండా (ఉదాహరణకు, శరీరం లేదా కాళ్ళను ఉపయోగించి) మీరు ఎత్తగల పని బరువులను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఐసోలేషన్ కోసం పని చేయండి.

గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి

బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క మరింత ట్రైసెప్స్ వెర్షన్. ఇది చాలా మందిరాలలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. మీ మోచేయి కీళ్లలో సంచలనాలను పర్యవేక్షించడం ప్రధాన విషయం. ఇది బాధపడటం ప్రారంభిస్తే, మరొక వ్యాయామానికి వెళ్లండి. అదనంగా, మీ పట్టు వెడల్పును తెలివిగా ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మేము దానిని ఎక్కువగా తగ్గించమని సిఫార్సు చేయము. సాధ్యమయ్యే బరువుతో అధిక వాల్యూమ్ మరియు అధిక రెప్ శ్రేణులలో పని చేయండి.

బ్లాక్ సిమ్యులేటర్‌లో పొడిగింపులు

ఈ వ్యాయామం ఇప్పటికే పైన చర్చించబడింది. సరళమైనది, సురక్షితమైనది, అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. మినహాయింపు లేకుండా అన్ని క్రీడాకారులకు అనుకూలం. దీన్ని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఒంటరిగా ఉన్న ట్రైసెప్స్‌పై ప్రత్యేకంగా లోడ్‌ను కేంద్రీకరించడం చాలా ముఖ్యం. సాధ్యమయ్యే బరువుతో అధిక వాల్యూమ్ మరియు అధిక రెప్ శ్రేణులలో పని చేయండి.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక క్లాసిక్ సహాయక వ్యాయామం. అదనంగా, ఇది భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్పై గొప్పగా పనిచేస్తుంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా జిమ్‌లకు వెళ్లేవారిలో ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందింది. ఇంట్లో శిక్షణ కోసం పర్ఫెక్ట్. ఎలాంటి సమస్యలు లేకుండా ఇంట్లోనే చేసుకోవచ్చు. 12-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సమానంగా గుర్తించబడిన క్లాసిక్ సహాయక వ్యాయామం. అదనంగా, ఇది భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్పై గొప్పగా పనిచేస్తుంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా జిమ్‌లకు వెళ్లేవారిలో ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందింది. ఇంట్లో శిక్షణ కోసం పర్ఫెక్ట్. ఎలాంటి సమస్యలు లేకుండా ఇంట్లోనే చేసుకోవచ్చు. 12-15 పునరావృత్తులు మూడు నుండి నాలుగు సెట్లు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

డంబెల్స్/డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్

పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు సాగదీయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై ప్రదర్శించినప్పుడు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్ ఉంచబడుతుంది. చాలా మంది ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణ సమయంలో బరువులతో అతిగా చేయకూడదు. 12-15 పునరావృత్తులు మూడు నుండి నాలుగు సెట్లు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ప్రధాన ఫలితాలను క్లుప్తంగా సంగ్రహిద్దాం. ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి? చిన్న కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, ఇందులో, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ ఉన్నాయి, పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడం అవసరం, ఎందుకంటే వాటి వెనుక చిన్నవి పైకి లాగబడతాయి. మరియు ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. కానీ ప్రధాన ప్రాథమిక వ్యాయామం తర్వాత ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాల శ్రేణిని నిర్వహించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది - ఇది ప్రాథమిక ఉద్యమంలో పాల్గొనే చిన్న సమూహాల అదనపు అభివృద్ధి ఎలా జరుగుతుంది.

ఆర్టికల్ ఆర్మ్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తుంది. వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో సాధన కోసం ప్రదర్శించబడతాయి. 2-3 విధానాలకు వారానికి ఒకసారి సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి, 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

• ఇంట్లో చేయి కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు
• వ్యాయామశాలలో చేయి కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు
• చేతి కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి
• సలహా
• వీడియో

ఇంట్లో చేయి కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు

95% సంభావ్యతతో, ప్రతి ఒక్కరూ తమ చేతులను మరియు ముఖ్యంగా వారి కండరపుష్టిని పైకి లేపడానికి ఇష్టపడతారని నేను చెప్తున్నాను.కాళ్లు లేదా వీపుతో పోల్చినప్పుడు ఇది చాలా చిన్న కండరమైనప్పటికీ, చాలా మంది వ్యక్తులు తమ ఉబ్బిన కండరపుష్టి కంటే మరేదైనా గర్వపడరు.

అదనంగా, చేతులు అందరికీ కనిపించే శరీరం యొక్క ఏకైక భాగం.: మేము బీచ్‌లో లేదా బెడ్‌రూమ్‌లో తప్ప ఎక్కడా మా అబ్స్, ఛాతీ, వీపు లేదా కాళ్లను చూపించము. ఇది కొన్ని విధాలుగా అవమానకరం, కానీ ఇది నిజం.

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. పని చేసే చేతిని ఖచ్చితంగా భుజం కింద ఉంచాలి. మీ తొడపై మీ ఉచిత చేతిని ఉంచండి. మీ ఛాతీ దాదాపు నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. పుష్ అప్, దాదాపు పూర్తిగా మీ చేతి నిఠారుగా.

మీ శరీర స్థాయిని మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.మీ శరీరాన్ని కదిలించడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయవద్దు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ చేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉండాలి. మీ మోచేయిని వీలైనంత వరకు వంచి డంబెల్‌ని పైకి లేపండి. మీ చేయి దాదాపు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు డంబెల్‌ను క్రిందికి దించండి.

మీ శరీర స్థాయిని మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.మీ శరీరాన్ని కదిలించడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయవద్దు. మీ మోచేయిని వీలైనంత వరకు వంచి డంబెల్‌ని పైకి లేపండి. మీ చేయి దాదాపు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు డంబెల్‌ను క్రిందికి దించండి.

వ్యాయామశాలలో చేయి కండరాలను పెంచడానికి వ్యాయామాలు

మీ శరీర స్థాయిని మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. రెండు బెంచీల మధ్య కూర్చోండి. మీ చేతులతో భుజం వెడల్పుతో బెంచ్‌ను పట్టుకోండి. పాదాలను ప్రక్కనే ఉన్న బెంచ్ మీద ఉంచారు. మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను వంచి, క్రిందికి దించండి. పుష్ అప్, దాదాపు పూర్తిగా మీ చేతులు నిఠారుగా.

మీ శరీర స్థాయిని మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో కేబుల్ హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి. కొంచెం ముందుకు వంగండి. మోచేతులు శరీరానికి నొక్కబడ్డాయి. చేయి యొక్క భుజం భాగం మొండెంకి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం: చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ చేతులు దాదాపు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు హ్యాండిల్‌ను క్రిందికి లాగండి.కేబుల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, అయితే లోడ్‌ని ఆ స్థానంలో ఉంచవద్దు.

అన్ని కదలికలు ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించి చేయాలి - మీ శరీరాన్ని కదిలించడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయవద్దు.

మునుపటి కథనాలు వ్యాయామాలను కవర్ చేశాయి:

చేతి కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి

• బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించే ముందు తప్పనిసరిగా వార్మప్ వ్యాయామాలు చేయాలి.లేకపోతే, వివిధ సమస్యలు ఉండవచ్చు, అలసట యొక్క అధిక రేటు.
• కండరాలు వేడెక్కిన తర్వాత, పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాలు సిస్టమ్‌లో చేర్చబడతాయి, ఇవి చేతి కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తాయి.
• ఎక్స్‌పాండర్‌ని ఉపయోగించి చేతులు పైకి పంప్ చేయవచ్చు మరియు బలోపేతం చేయవచ్చు.మీ ప్రధాన ఉద్యోగానికి అంతరాయం కలగకుండా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
• బాక్సింగ్ బ్యాగ్‌తో చేసే వ్యాయామాలు మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. భారీ బ్యాగ్‌పై పంచ్‌లు మరియు పంచ్‌ల కలయికలు చేతులతో చేయబడతాయిచురుకైన, బలమైన, నమ్మకంగా మరియు ఏదైనా జరిగితే మీ శత్రువులకు చాలా ప్రమాదకరమైనది.

చేయి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో, ఊహల పాత్ర గొప్పది. మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో మీ చేతులను ముడుచుకున్నప్పుడు, మీ కండరపుష్టి నమ్మశక్యం కాని పరిమాణంలో ఉబ్బినట్లు ఊహించుకోండి. ఇది నిజంగా తీవ్రమైన శిక్షణ రహస్యం, ఇది సగటు విజయాలు దాటి వెళ్ళడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• మీ చేతులకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీ మణికట్టు కీళ్లలో అసౌకర్యాన్ని అనుమతించవద్దు.మీ మణికట్టు కీళ్లను గాయపరచని బార్‌లు లేదా స్థానాలను ఎంచుకోండి.

• చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు సరైన పోషకాహారం ముఖ్యం.ఆర్మ్ కండరాలు వారి సరైన మరియు స్థిరమైన పెరుగుదలకు శక్తి యొక్క స్థిరమైన "కషాయాలు" అవసరం. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, 70-80% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 20-30% ప్రోటీన్లతో కూడిన ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ షేక్ త్రాగాలి. మీరు వేగంగా బరువు పెరిగే అవకాశం ఉన్నట్లయితే, మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
• చేయి కండరాలు చాలా త్వరగా పెరగకపోతే, తో మీరు అథ్లెటిక్ హాల్ వెలుపల వీలైనంత వరకు మీ చేతులపై భారాన్ని పరిమితం చేయాలి.ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు, అలాగే రోయింగ్, టెన్నిస్ వంటి క్రీడలు మరియు చేతి కండరాలపై స్థిరమైన ఒత్తిడిని కలిగించే కొన్ని ఇతర క్రీడలు ముఖ్యంగా చేతుల్లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి హానికరం.

వీడియో

చేతి శిక్షణ - వేళ్లు, మణికట్టు, ముంజేయి

ఆర్మ్ వర్కౌట్ - ట్రైసెప్స్

క్రిందకి లాగు

ఒక చేయి పుష్-అప్స్

నిలువు పుష్-అప్స్

మరిన్ని కథనాలు లేదా 50% విజయం సరైన పోషకాహారం అని మర్చిపోవద్దు:

• శిక్షణ సమయంలో పోషకాహారం

వ్యాసానికి ధన్యవాదాలు - నచ్చింది. ఒక సాధారణ క్లిక్, మరియు రచయిత చాలా గర్వంగా ఉంది.

ఎఫ్ ఎ క్యూ

• మీరు రోజుకు ఎంత నీరు త్రాగాలి?
• మొదటి శిక్షణా కార్యక్రమం
• శరీర రకాలు. ఎక్టోమోర్ఫ్, మెసోమోర్ఫ్ మరియు ఎండోమార్ఫ్ మీది
• మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఏది కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది: రన్నింగ్ లేదా ట్రైనింగ్? ఏరోబిక్స్ కంటే బరువులు ఎత్తడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. ఇది నిజమా? క్రింద కొంచెం తెలుసుకుందాం.

కొత్తవారు జిమ్‌కి వచ్చినప్పుడు, వారి అనుభవరాహిత్యం కారణంగా, వారు చాలా తప్పులు చేస్తారు. వాస్తవానికి, జిమ్‌లో ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు ఉన్నారు, అతను మీకు అనేక వ్యాయామాలను చూపిస్తాడు మరియు కనిపించే ఏవైనా లోపాలను సరిచేస్తాడు. అయితే, ఈ వ్యాసంలో మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు ఎన్ని విధానాలు చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము.

మీరు అన్ని ఆహారాలు మరియు సరైన పోషకాహార నియమాలను సరిగ్గా అనుసరించినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను సాధించలేరు. ఒక నిర్దిష్ట ఫలితాన్ని సాధించడానికి, కేవలం రెండు ఎంపికలు మాత్రమే ఉన్నాయి: స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌కు వెళ్లండి లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి. వాస్తవానికి, ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు అవసరమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటాడు మరియు ఆహారం గురించి మీకు తెలియజేస్తాడు. అయితే, ఈ ఆర్టికల్లో మేము అనేక వ్యాయామాల ఆధారంగా మాస్ని నిర్మించే పద్ధతిని మీకు అందిస్తాము.

ఈ వ్యాసంలో, మీరు ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించవచ్చో చూద్దాం. ఇంట్లో చదువుకు ప్రధాన అడ్డంకి మన సోమరితనం. అయితే, దాన్ని అధిగమించి రోజుకు కనీసం ఒక గంట వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు రెండు వారాలలో ఫలితాలను గమనించవచ్చు. మరియు మీరు ఖచ్చితంగా కనీసం ఒక రోజు సెలవు ఇవ్వాలి.

ఫిజియాలజీ రిఫరెన్స్ పుస్తకాల నుండి నిర్వచనం ప్రకారం, మూడు ప్రధాన శరీర రకాలు ఉన్నాయి. Z వాటిలో ప్రతి లక్షణాలను తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని మార్చవచ్చు, త్వరగా సరైన వ్యాయామాలు లేదా డైట్‌లను మాత్రమే ఎంచుకుంటూ. అయినప్పటికీ, ఇంటర్నెట్‌లో శరీర రకాన్ని నిర్ణయించడానికి కొన్ని భావనలు మరియు నిబంధనలు ఉన్నాయి - మేము దీన్ని తొలగించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

ముఖ్యమైన కండరాలను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామాలను వ్యాసం చర్చిస్తుంది - దిగువ అబ్స్. ఈ వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో చేయవచ్చు. ఈ సూచన రోజుకు పది నిమిషాలు మాత్రమే గడిపేటప్పుడు అందమైన అబ్స్‌ను త్వరగా పంప్ చేయాలనుకునే వ్యక్తుల కోసం ఉద్దేశించబడింది.

ఈ వ్యాసం ఒక అందమైన మగ వ్యక్తి గురించి మాట్లాడుతుంది, అవి విస్తృత భుజాలకు సంబంధించి. మీ కండరాలను టోన్‌గా ఉంచడానికి వ్యాయామాలను చూద్దాం. వాటిని ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ప్రదర్శించవచ్చు.