కేలరీల లెక్కింపుతో మెను వంటకాలు. లక్ష్య బరువును నిర్ణయించడం

పరిమితులు లేవు! మీకు కావాలంటే, మీరు హాంబర్గర్లు మరియు సోడా కూడా తీసుకోవచ్చు! మీ వ్యక్తిగత కేలరీల తీసుకోవడం మరియు కోల్పోవడం ఎలాగో తెలుసుకోండి అదనపు పౌండ్లుఒత్తిడి లేని మరియు నిరంతర పోరాటంప్రలోభాలతో!

రోజుకు తినే కేలరీల సంఖ్య శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గుతుంది. చాలా బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలు ఈ సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఈ రోజు మనం కఠినమైన కేలరీల లెక్కింపు అవసరమయ్యే పద్ధతుల గురించి మాట్లాడుతాము, కానీ ఇది వారి అధిక ప్రభావాన్ని వివరిస్తుంది.

లాభాలు మరియు నష్టాలు

కిలో కేలరీలను లెక్కించే సూత్రంపై ఆధారపడిన క్యాలరీ డైట్ల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం కఠినమైన నిషేధాలు లేకపోవడం.

మీరు మీకు ఇష్టమైన డెజర్ట్‌ని ఆస్వాదించవచ్చు, హాంబర్గర్ తినవచ్చు లేదా సోడా తాగవచ్చు, కానీ వాటి శక్తి కంటెంట్ మీ రోజువారీ కేలరీల పరిమితిని కవర్ చేస్తే, మీరు ఇతర ఆహారాన్ని వదులుకోవలసి ఉంటుంది. అందుకే మీరు ఆకలితో ఉండాల్సిన అవసరం లేకుండా మరియు ఈ రోజుల్లో సులభంగా జీవించగలిగే విధంగా తక్కువ కేలరీల వంటకాలతో కూడిన ఆహారాన్ని రూపొందించడం తెలివైనది. అటువంటి వ్యవస్థల యొక్క మరొక ప్రయోజనం సామర్థ్యం. మీరు శరీరం యొక్క శక్తి అవసరాన్ని సరిగ్గా లెక్కించి, ఒక చిన్న లోటును మాత్రమే సృష్టించినట్లయితే, అప్పుడు కిలోగ్రాములు ఇష్టపూర్వకంగా అదృశ్యమవుతాయి మరియు బరువు కోల్పోయేటప్పుడు ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి ప్రమాదం ఉండదు. మరియు మూడవది, ఇది స్వీయ-క్రమశిక్షణను అభివృద్ధి చేస్తుంది. క్రమం తప్పకుండా కేలరీలను లెక్కించడం మరియు భాగాలను తూకం వేయడం నియమాలను ఖచ్చితంగా పాటించడం మరియు వాటిని ఉల్లంఘించకపోవడం అలవాటును అభివృద్ధి చేస్తుంది.క్యాలరీ డైట్ అన్ని విధాలుగా అనువైనదని అనిపించవచ్చు, కానీ దీనికి ఒక లోపం ఉంది.

మీరు తినాల్సిన ప్రతిదాన్ని నోట్‌బుక్‌లో వ్రాసుకోండి, అనుమతించబడిన వాటి రేఖను దాటకుండా మీరు ఎల్లప్పుడూ మీతో తీసుకెళ్లాలి. మరియు ప్రస్తావించబడినది, ఏ క్రమశిక్షణ అభివృద్ధి చెందాలి, కొందరికి నిజమైన పరీక్ష అవుతుంది, ఎందుకంటే "కంటి ద్వారా" లెక్కలు లక్ష్యం కానందున, మీరు తినడానికి ఉద్దేశించిన ప్రతిదాన్ని మీరు నిరంతరం బరువుగా ఉంచాలి.

ప్రాథమిక సూత్రాలు

ఆహారం ప్రారంభంలో, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించాలి. గణనలను నిర్వహించేటప్పుడు, వయస్సు, లింగం, బరువు, ఎత్తు మరియు జీవనశైలిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అనేక సూత్రాలు ఉన్నాయి, అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ ప్రతిపాదించిన మరియు మఫిన్-జియోర్ ఫార్ములాగా పిలవబడే వాటిని ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

ఫలిత విలువ తప్పనిసరిగా కార్యాచరణ గుణకం ద్వారా గుణించాలి:

• లోడ్ లేదు - 1.2.
• తేలికపాటి కార్యాచరణ (వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం, కంప్యూటర్ వద్ద నిశ్చల పని) - 1.375.
• సగటు (జిమ్‌కి వారానికి 3-5 ట్రిప్పులు, లేదా క్రియాశీల పని) – 1,55.
• అధిక ( ఇంటెన్సివ్ శిక్షణవారానికి 5-7 సార్లు, మొబైల్ లేదా భారీ శారీరక పని) – 1,725.
• చాలా ఎక్కువ (రోజుకు అనేక సార్లు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ, కఠోరమైన పనిభారంపని వద్ద) - 1.9.

పురుషులకు = (9.99*బరువు (కిలోలు)+6.25 *ఎత్తు (సెం.మీ.)–4.92*వయస్సు+5)*కార్యకలాప కారకం

ఉదాహరణ: మీరు అమ్మాయి అయితే, మీకు 28 సంవత్సరాలు, మీరు 168 సెం.మీ ఎత్తుతో 64 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటారు మరియు క్రమం తప్పకుండా ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాన్ని సందర్శించండి, అప్పుడు రోజువారీ కేలరీల భాగం ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది: (9.99*64+6.25*168 -4.92*28 -161)*1.375=1912.075. అంటే, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, బరువును నిర్వహించడానికి మీరు ప్రతిరోజూ 1900 కిలో కేలరీలు తీసుకోవాలి, ఆ భాగాన్ని 300 కిలో కేలరీలు (గరిష్టంగా 20%) తగ్గించాలి, కానీ మీరు బరువు పెరగాలంటే, తదనుగుణంగా, మీకు అవసరం; అదే మొత్తం అర్థంతో కేలరీల భాగాన్ని పెంచడానికి.

మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించిన తర్వాత, మీ ఆహారం యొక్క ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిని పునఃపరిశీలించడం మంచిది. బరువు తగ్గడానికి మరియు గౌరవనీయమైన సంఖ్యను స్కేల్‌లో త్వరగా చూడటానికి మీకు సహాయపడే అనేక నియమాలు ఉన్నాయి:

1. బాగా తినండి, 3 ప్రధాన భోజనం ఉండాలి, వాటి మధ్య స్నాక్స్ ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, నిద్రలేచిన అరగంట తర్వాత అల్పాహారం తీసుకోవడం మంచిది, మరియు నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు ఆహారం యొక్క చివరి భాగాన్ని తినడం మంచిది.
2. మీ స్వీట్లు, కొవ్వు పదార్ధాలు మరియు పిండి పదార్ధాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.
3. కనీసం ఒకటిన్నర లీటర్లు త్రాగాలి స్వచ్ఛమైన నీరురోజువారీ.
4. మొక్కల ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినండి.
5. వంట చేయడానికి ఇష్టపడే పద్ధతులు ఉడకబెట్టడం, ఉడకబెట్టడం, కాల్చడం, వేయించిన ఆహారాన్ని నివారించడం మంచిది.
6. రోజుకు కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోవాలి.
7. మీ దినచర్యలో వర్కవుట్‌లను చేర్చండి, అవి తీవ్రమైనవి కానప్పటికీ, కొన్నిసార్లు మీరు పార్క్‌లో సాధారణ నడవడం, ఈత కొట్టడం లేదా డిస్కోకు వెళ్లడం వంటివి చేయవచ్చు.

నీరు శరీరం నుండి వ్యర్థాలు మరియు విషాన్ని తొలగిస్తుంది మరియు ప్రేగుల పనితీరును సాధారణీకరిస్తుంది. అదనంగా, మెదడు తరచుగా ఆకలి కోసం దాహాన్ని తప్పుగా చేస్తుంది. అందువలన, మద్యపాన పాలనను నిర్వహించడం తప్పనిసరి!

వ్యతిరేక సూచనలు

క్యాలరీ డైట్ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ కొన్ని వర్గాలకు తగినది కాదు. కాబట్టి, గర్భిణీ స్త్రీలు కేలరీలను లెక్కించడం ద్వారా బరువు తగ్గాలనే ఆలోచనను వదులుకోవాలి. చనుబాలివ్వడం సమయంలో, ఆహారంలో మిమ్మల్ని ఖచ్చితంగా పరిమితం చేయడం కూడా అవాంఛనీయమైనది. దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, జీర్ణశయాంతర వ్యాధులు, రక్తపోటు మరియు డయాబెటిస్ మెల్లిటస్మీరు నిపుణుడి పర్యవేక్షణలో మాత్రమే బరువు దిద్దుబాటు కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవాలి. మరియు, సహజంగా, ఇటువంటి మారథాన్ యువకులు మరియు వృద్ధులకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ఈవెంట్కు ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి!

మెను ఎంపికలు

క్యాలరీ తీసుకోవడం ఎలా లెక్కించాలో మీకు ఇప్పటికే తెలుసు మరియు దాని పేరుతో ఎంత తగ్గించాలో మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. అందమైన శరీరం. అయితే, మీరు త్వరగా కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవడంలో సహాయపడే ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి.

కేలరీలు

కేలరీలను లెక్కించడంపై ఆధారపడే బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని "క్యాలరీ ప్రోగ్రామ్" అంటారు. వ్యవధిని బట్టి, అనేక రకాల కేలరీల ఆహారాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్నింటిని మేము ఇప్పుడు మీకు పరిచయం చేస్తాము.

4 రోజుల పాటు

బహుశా అత్యంత చిన్న ఆహారం, ఇది లెక్కించడానికి ఇష్టపడే వారికి విజ్ఞప్తి చేస్తుంది, ఇది నాలుగు రోజుల ఒకటి. ఇది త్వరగా "ఎండిపోవడానికి" అవసరమైన అమెరికన్ బాడీబిల్డర్ల కోసం గత శతాబ్దం తొంభైలలో తిరిగి సంకలనం చేయబడింది, అనగా శరీరం నుండి తొలగించబడింది అదనపు ద్రవమరియు కండరాలను మరింత ప్రముఖంగా చేస్తాయి.

కార్యక్రమం అందిస్తుంది ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ ప్రత్యామ్నాయం. ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ ప్రతిపాదిత సూత్రం ప్రకారం లెక్కించబడుతుంది, తగ్గింపును పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది, అయితే ఇది 1200-1800 కిలో కేలరీలు పరిధిలో ఉండాలి.

ఆహారం గోధుమ పిండి, స్వీట్లు, పిండి కూరగాయలు, అరటిపండ్లు, ద్రాక్ష, ఖర్జూరాలు, పుచ్చకాయలు, దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన రసాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, కొవ్వు మాంసాలు, ఉప్పు మరియు మద్య పానీయాలు. నుండి పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించడం మంచిది లీన్ మాంసం, చికెన్, చిక్కుళ్ళు, దోసకాయలు, టమోటాలు, క్యాబేజీ, ఆకు కూరలు, గుడ్లు, చీజ్‌లు, ఆలివ్ నూనె.

మొదటి రెండు రోజులలో, వీలైతే కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించాలి, కాబట్టి మీరు ప్రోటీన్లను తినవలసి ఉంటుంది. ఈ రోజుల్లో శరీరం చురుకుగా విచ్ఛిన్నం ప్రారంభమవుతుంది శరీర కొవ్వుజీవితానికి అవసరమైన శక్తిని పొందడానికి. ప్రోటీన్ల భాగం సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది: సాధారణ బరువు* 3 గ్రా మీ బరువును సాధారణంగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మీ ఎత్తు నుండి 100 సెంటీమీటర్లలో తీసివేయండి, దీనికి విరుద్ధంగా, అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తీసుకోండి - ప్రతి కిలో బరువుకు 5 గ్రా. ప్రోటీన్లను మాత్రమే స్వీకరించడం ద్వారా, శరీరం “అత్యవసర” మోడ్‌లోకి వెళ్లి కొవ్వును కాదు, కండరాలను కాల్చడం ప్రారంభించవచ్చు, ఇది బరువు తగ్గేవారికి ఖచ్చితంగా పనికిరానిది. నాల్గవది, కార్బోహైడ్రేట్లు (కిలోకి 3 గ్రా) మరియు ప్రోటీన్లు (కిలోకి 1.5 గ్రా వరకు) రెండింటినీ కలిగి ఉండే విధంగా మెనుని అభివృద్ధి చేయండి. చివరి రోజున, గ్లైకోజెన్ స్థాయిలు పునరుద్ధరించబడతాయి.

నమూనా మెను

మొదటి రోజు

• అల్పాహారం: మూడు గుడ్ల ఆమ్లెట్, కూరగాయల సలాడ్.
• లంచ్ మరియు మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు పదార్థంతో కాటేజ్ చీజ్.
• భోజనం: కూరగాయలతో కాల్చిన చికెన్.
• డిన్నర్: ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, వేసవి సలాడ్.

• అల్పాహారం: నిన్నటిలాగే.
• లంచ్ మరియు మధ్యాహ్నం టీ: నిన్నటిలాగే.
• భోజనం: కాల్చిన చేపలు, ఉడికించిన కూరగాయలు.
• డిన్నర్: ఆకుపచ్చ బీన్స్‌తో ఉడికించిన పొలాక్.

• అల్పాహారం: వోట్మీల్గింజలు/డ్రైఫ్రూట్స్/బెర్రీస్ ముక్కలతో.
• భోజనం: పండ్ల పళ్ళెం.
• లంచ్: కాల్చిన వ్యర్థం, ఉడికించిన అన్నం, దోసకాయ మరియు హెర్బ్ సలాడ్.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: మూలికలతో కాల్చిన బంగాళాదుంపలు.
• డిన్నర్: తక్కువ కొవ్వు చీజ్ సాస్‌తో టమోటాలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో పాస్తా.

నాల్గవది

• అల్పాహారం: పెరుగు, ఒక టీస్పూన్ జామ్‌తో బ్రెడ్.
• లంచ్: ఆపిల్ల ఒక జంట.
• లంచ్: బుక్వీట్తో ఉడికించిన చేప, అనుమతించబడిన కూరగాయల మిశ్రమం.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: ఇష్టమైన బెర్రీలు.
• డిన్నర్: రొయ్యలతో సీజర్.

ఒక వారం పాటు

కొందరు ముసుగులో ఉన్నారు స్లిమ్ బాడీఒక వారం కేలరీలను లెక్కించడానికి సిద్ధంగా ఉంది. అదే సమయంలో, బరువు తగ్గడానికి ప్రాథమిక సిఫార్సులు మరియు ఆహార నియమాలు అలాగే ఉంటాయి, అవి: పిండి, వేయించిన మరియు కొవ్వు పదార్ధాల కనీస వినియోగం, ఎక్కువ కూరగాయలు, పండ్లు మరియు నీరు.

నమూనా మెను

సోమవారం

• అల్పాహారం: వోట్మీల్ తక్కువ కొవ్వు పాలతో, పండ్ల ముక్కలతో, ఎస్ప్రెస్సోతో వండుతారు.
• లంచ్: తురిమిన క్యారెట్లు, ఆలివ్ నూనెతో చినుకులు.
• డిన్నర్: కూరగాయల వంటకం, ఉడికించిన బుక్వీట్.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కొన్ని కివీస్, తియ్యని టీ.
• డిన్నర్: ఉడికించిన టర్కీ, ఆలివ్ నూనెతో కూరగాయల సలాడ్.

• అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, సగం అరటి, గ్రీన్ టీ.
• భోజనం: సలాడ్, నిన్న లాగా, సిట్రస్.
• లంచ్: ఉడికించిన సాల్మన్, ఉడికించిన గోధుమ బియ్యం, కాల్చిన కూరగాయలలో ఒక భాగం.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మరియు టొమాటో ముక్కలతో టోస్ట్ చేయండి.
• విందు: కూరగాయలతో ఫ్రిటాటా, కూరగాయల మిక్స్ఆలివ్ నూనెతో.

• అల్పాహారం: ఆపిల్ ముక్కలు మరియు దాల్చినచెక్కతో వోట్మీల్.
• భోజనం: వాల్‌నట్‌ల జంట, ఒక నారింజ.
• భోజనం: కూరగాయల సూప్.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మరియు పాలతో బెర్రీ స్మూతీ.
• డిన్నర్: కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్, కేఫీర్.
• లైట్లు ఆరిపోయే ముందు: హెర్బల్ టీ.

• అల్పాహారం: బెర్రీలు, ఆపిల్, అమెరికానోతో ముయెస్లీ.
• భోజనం: సాధారణ సలాడ్.
• లంచ్: బ్రోకలీ సూప్.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: బ్లాక్ బ్రెడ్ ముక్కతో చేసిన శాండ్‌విచ్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ యొక్క రెండు టేబుల్ స్పూన్లు, బెల్ పెప్పర్మరియు టమోటాలు కొన్ని ముక్కలు.
• డిన్నర్: చికెన్ ఫిల్లెట్, కూరగాయలు మరియు మూలికలతో కాల్చిన, పులియబెట్టిన పాల పానీయం ఒక గాజు.
• లైట్లు ఆరిపోయే ముందు: ఫ్రూట్ టీ.

• అల్పాహారం: ఉడికించిన గుడ్డు, వర్గీకరించిన దోసకాయలు, బెల్ పెప్పర్స్ మరియు పాలకూర, బోరోడినో బ్రెడ్ ముక్క, తియ్యని బ్లాక్ కాఫీ.
• లంచ్: క్యారెట్ సలాడ్.
• భోజనం: మాంసం లేకుండా క్యాబేజీ సూప్.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: తాజా నారింజ రసం, డార్క్ చాక్లెట్ ముక్కల జంట.
• విందు: ఉడికించిన చికెన్ లెగ్, కూరగాయల సలాడ్.

• అల్పాహారం: ఆపిల్ల మరియు దాల్చినచెక్కతో వోట్మీల్, టీ.
• భోజనం: తక్కువ కొవ్వు పెరుగు.
• భోజనం: బుక్‌వీట్‌తో ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం, ఆకు కూరలు, గుమ్మడికాయ మరియు టమోటాల మిశ్రమం.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: బెర్రీ స్మూతీ.
• విందు: కూరగాయలతో ఉడికించిన పెర్చ్, టమోటా రసం, కాటేజ్ చీజ్, మూలికలు మరియు వెల్లుల్లితో రొట్టె.

ఆదివారం

• అల్పాహారం: పాలు, ద్రాక్షపండు, టీ లేదా కాఫీతో ముయెస్లీ.
• భోజనం: సగం ద్రాక్షపండు, కొన్ని వాల్‌నట్‌లు.
• లంచ్: ఉడికించిన సాల్మన్, ఉడికించిన అన్నం, వెచ్చని కూరగాయల సలాడ్.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: బెర్రీలతో 4% కంటే ఎక్కువ కొవ్వు పదార్థంతో కాటేజ్ చీజ్.
• డిన్నర్: కూరగాయలతో ఆమ్లెట్, ఆలివ్ నూనెతో వేసవి పళ్లెం.

2 వారాల పాటు

క్యాలరీ డైట్ యొక్క ఈ వెర్షన్ గత శతాబ్దం ఇరవైలలో తిరిగి ప్రజాదరణ పొందడం ప్రారంభించింది. బరువు తగ్గడం అదే సూత్రాన్ని అనుసరిస్తుంది - కేలరీలను తగ్గించడం ద్వారా. మొదటి భోజనం రోజువారీ భాగంలో నాలుగింట ఒక వంతు, అలాగే మధ్యాహ్నం చిరుతిండి, రోజు భోజనంలో వాటా 30%, సాయంత్రం భోజనం 10%, మధ్యాహ్న భోజనంతో సమానం అని మర్చిపోవద్దు.

మెనూ

సోమవారం

• అల్పాహారం: నీటితో బుక్వీట్, ఉడికించిన శ్వేతజాతీయులు.
• లంచ్: అరటి.
• భోజనం: కూరగాయలతో కాల్చిన చేప, ఉడికించిన అన్నం.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు.
• డిన్నర్: ఉడికించిన రొయ్యలు, బఠానీ రేకులు, వేడినీటితో ఆవిరి.

• అల్పాహారం: నీటి మీద మిల్లెట్ గంజి, వేటాడింది.
• భోజనం: గ్రానీ స్మిత్.
• లంచ్: ఉడికించిన చికెన్ కాలేయం, బుక్వీట్.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కేఫీర్.
• డిన్నర్: కాటేజ్ చీజ్తో టమోటా సలాడ్.

• అల్పాహారం: బియ్యం గంజి, నీటిలో ఉడకబెట్టడం, తక్కువ కొవ్వు పదార్థంతో హార్డ్ జున్ను ముక్క.
• లంచ్: టాన్జేరిన్ల జంట.
• భోజనం: కాల్చిన తెల్ల మాంసం, కూరగాయల సలాడ్.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: సహజ పెరుగు.
• డిన్నర్: కాల్చిన పోలాక్, బార్లీ గంజి.

• అల్పాహారం: మంగళవారం మాదిరిగానే.
• లంచ్: ద్రాక్ష గుత్తి.
• భోజనం: కాల్చిన సాల్మన్, బియ్యం.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: పులియబెట్టిన పాల పానీయం.
• డిన్నర్: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, పియర్.

• అల్పాహారం: బుక్వీట్, ఉడికించిన ప్రోటీన్ల జంట.
• భోజనం: బ్లూబెర్రీస్.
• లంచ్: సీఫుడ్‌తో సీజర్, ధాన్యపు రొట్టె ముక్క.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కేఫీర్.
• డిన్నర్: బుక్వీట్తో చికెన్ బ్రెస్ట్.

• అల్పాహారం: వోట్మీల్, జున్ను.
• భోజనం: ఖర్జూరం.
• భోజనం: పెర్ల్ బార్లీ గంజితో చికెన్ లెగ్.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పెరుగు.
• డిన్నర్: సగం అరటితో తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్.

ఆదివారం

• అల్పాహారం: బఠానీ పురీ, ఉడికించిన కోడి గుడ్డు.
• లంచ్: బేరి ఒక జంట.
• లంచ్: టొమాటో మరియు సీఫుడ్ సలాడ్, రై బ్రెడ్ ముక్క.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: సగం ద్రాక్షపండు.
• డిన్నర్: ఉడికించిన దురుమ్ స్పఘెట్టితో చికెన్.

రెండవ వారంలో, పద్ధతి యొక్క అవసరాలను ఉల్లంఘించకుండా, ఆహారం పునరావృతం చేయాలి లేదా మీ ఇష్టానికి అనుగుణంగా ఉండాలి.

ఒక నెల పాటు

ఒక నెల పాటు ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు కఠినమైన కేలరీల పరిమితి ప్రతికూల పరిణామాలతో నిండి ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు రోజువారీ అవసరాన్ని లెక్కించి, దాని నుండి 20% తీసివేసి, 1200 కిలో కేలరీలు కంటే తక్కువ సంఖ్యను పొందినట్లయితే, అటువంటి మెనుకి కట్టుబడి ఉండాలని మేము సిఫార్సు చేయము.

ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించని కేలరీల యొక్క కనీస రోజువారీ భాగం 1200 కిలో కేలరీలు.

ప్రాథమిక నియమాలు

1. ఆకలి బాధలను నివారించండి. ఉత్తమ మార్గం- ఇది ప్రధాన భోజనం మధ్య పూర్తి అల్పాహారం మరియు స్నాక్స్.
2. ఉడికించిన, ఉడికిన, కాల్చిన మరియు ముడి (వీలైతే) ఆహారాన్ని మాత్రమే తినండి.
3. భోజనం చేసే సమయంలో, మీ ఆహారంపై వీలైనంత ఎక్కువ దృష్టి కేంద్రీకరించండి, మీ మొబైల్ ఫోన్‌లో మాట్లాడకుండా, టీవీ చూడకుండా, చదవకుండా లేదా ఆడకుండా ప్రయత్నించండి.
4. ఖాళీ కడుపుతో ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీరు త్రాగాలి, మరియు మంచానికి ముందు - కేఫీర్ యొక్క అదే భాగం.

పోషకాహార ఉదాహరణ

నెలలో ఎటువంటి కఠినమైన క్యాలరీ డైట్ మెను అభివృద్ధి చేయబడలేదు. అందువల్ల, సిఫార్సుల ఆధారంగా, దానిని మీరే కంపోజ్ చేయండి మరియు మేము దీనికి సహాయం చేస్తాము:

మీరు ఉదయం ఏమి తినవచ్చు (ఐచ్ఛికం)

1. వోట్మీల్, పెరుగు మరియు టీ.
2. నీటితో ధాన్యపు గంజి, టోస్ట్.
3. ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం, క్యారెట్ సలాడ్.
4. కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్.
5. ఉడికించిన కూరగాయలు మరియు బియ్యంతో ఉడికించిన చేప కట్లెట్.

పగటిపూట ప్రయత్నించడానికి ఏది నిషేధించబడదు (ఎంచుకోవడానికి)

1. ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, సలాడ్, ధాన్యపు రొట్టె ముక్క.
2. ఉడికించిన చికెన్ మాంసం, క్యాబేజీ సలాడ్.
3. సీఫుడ్ సూప్.
4. పుట్టగొడుగులతో వంటకం, ఆవిరితో ఉడికించిన శాఖాహారం కట్లెట్.
5. ఉడికించిన హేక్, ఉడికిస్తారు క్యాబేజీ.
6. బీట్రూట్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్.
7. కూరగాయల సూప్.
8. మీట్‌బాల్ సూప్, గ్రెయిన్ బ్రెడ్ ముక్క.

సాయంత్రం ఏమి ఉడికించాలి (ఎంచుకోవడానికి)

1. బుక్వీట్ గంజి, గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు, గ్రీన్ టీ.
2. కాల్చిన ఆపిల్, రోజ్‌షిప్ ఇన్ఫ్యూషన్.
3. పాలు మరియు గుమ్మడికాయతో మిల్లెట్ గంజి.
4. జాకెట్-ఉడికించిన బంగాళదుంపలు, దుంప సలాడ్.
5. ఆవిరి కాలీఫ్లవర్.
6. ఆవిరి ఆమ్లెట్, దోసకాయ.
7. వేసవి కూరగాయల పళ్ళెం ఆలివ్ నూనెతో చినుకులు.

ఏమి తినాలి (ఎంచుకోవాలి)

1. ఉడికించిన చీజ్.
2. మెత్తగా ఉడికించిన గుడ్డు, టమోటా.
3. పెరుగు.
4. కేఫీర్.
5. కూరగాయల సలాడ్.
6. అరటిపండు.
7. కొన్ని గింజలు లేదా ఎండిన పండ్లు.
8. కాల్చిన బంగాళదుంపలు.

ఏమి త్రాగడానికి అనుమతి ఉంది (ఎంచుకోండి)

1. టీ (ఏదైనా: ఆకుపచ్చ, పండు, నలుపు).
2. సహజ బ్లాక్ కాఫీ.
3. ఫ్రెష్‌లు.
4. నీరు.
5. హెర్బల్ డికాక్షన్స్.

పోషణ

పైన సూచించిన కొన్ని క్యాలరీ డైట్ ఎంపికలు చాలా మందికి చాలా ఆకలిగా అనిపించవచ్చు, ముఖ్యంగా గతంలో అధిక కేలరీల ఆహారాలు తిన్న వారికి. అయితే, ఇది ముఖ్యమైనది పరిమాణం కాదు, కానీ ఆహారం యొక్క నాణ్యత మరియు దాని కూర్పు. తినడానికి అలవాటు పడిన వారు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇష్టపడే వారి కంటే ఆకలి బాధలకు ఎక్కువ అవకాశం ఉంది ప్రోటీన్ ఆహారం. ఎందుకు పండు నిలబడటానికి లేదా కూరగాయల ఆహారంమాంసం, పాడి మరియు మత్స్య కోసం ఒక వారం గడపడం కంటే ఇది చాలా కష్టమా? ఇది చాలా సులభం - ప్రోటీన్లు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, కాబట్టి, ఆకలి అంత త్వరగా రాదు. ఈ సత్యమే అంతర్లీనంగా ఉంది పోషకమైన ఆహారంకేలరీల ద్వారా, 7 రోజులు లెక్కించబడుతుంది.

సాంకేతికత యొక్క సూత్రాలు

1. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి మరియు మొదటి భోజనం కలిగి ఉండాలని పరిగణనలోకి తీసుకొని మెనుని సృష్టించండి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు(తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు రొట్టె, చిక్కుళ్ళు), మరియు పగటిపూట మరియు సాయంత్రం భోజనంలో 35% ప్రోటీన్ ( ఆహార మాంసం, చేపలు, మత్స్య, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్). ఈ సమయంలో స్నాక్స్ మరియు తక్కువ కొవ్వు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులను తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
2. తాజా పండ్ల రసాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి, కానీ అపరిమిత మొత్తంలో నీరు త్రాగాలి.
3. భోజనానికి అరగంట ముందు, ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.
4. మీరే స్వీట్లను తిరస్కరించవద్దు - మార్ష్మాల్లోలు, మార్ష్మాల్లోలు మరియు మార్మాలాడే అనుమతించబడతాయి, కానీ మితంగా గుర్తుంచుకోండి.

ఆహారం

మొదటి రోజు

• ఉదయం: చీజ్, కాఫీ.
• రోజు: 2 గుడ్లు, ఆకుపచ్చ స్మూతీ.
• 2వ చిరుతిండి: పెరుగు.
• సాయంత్రం: ఉడికించిన చేప, ఉడికించిన పుట్టగొడుగులు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు.

• ఉదయం: పాలతో బియ్యం గంజి, టీ.
• 1వ చిరుతిండి: ఆపిల్.
• రోజు: ఉడికించిన పోలాక్, వర్గీకరించిన పండ్లు, తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీంతో రుచిగా ఉంటాయి.
• 2వ చిరుతిండి: పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు.
• సాయంత్రం: కాల్చిన మాంసం, ఆకు కూరలు.

• ఉదయం: ఆమ్లెట్, ఇష్టమైన పండు.
• 1వ అల్పాహారం: స్మూతీ.
• రోజు: గింజలు మరియు పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్.
• 2 వ చిరుతిండి: ఒక జంట గుడ్లు, పండు.
• సాయంత్రం: గింజలతో కాటేజ్ చీజ్ మరియు ఒక టీస్పూన్ సహజ తేనె.

నాల్గవది

• ఉదయం: కూరగాయల సలాడ్, కేఫీర్ గాజు.
• 1వ చిరుతిండి: నారింజ.
• రోజు: ఉడికించిన చికెన్, బియ్యం, కూరగాయలు.
• 2 వ చిరుతిండి: కేఫీర్.
• సాయంత్రం: కాల్చిన చికెన్, కూరగాయలు.

• ఉదయం: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, మిల్క్ టీ.
• 1 వ చిరుతిండి: మూలికలతో కాటేజ్ చీజ్, ఒక గ్లాసు మినరల్ వాటర్.
• రోజు: మెత్తగా ఉడికించిన గుడ్లు, స్మూతీ.
• 2 వ చిరుతిండి: కేఫీర్.
• సాయంత్రం: ఆవిరి కాడ్, బంగాళాదుంపలతో కాల్చిన పుట్టగొడుగులు.

వారాంతంలో, మీరు మీ ఇష్టమైన మెను ఎంపికలను పునరావృతం చేయాలి.

వేగవంతమైన బరువు నష్టం కోసం

కేలరీల యొక్క సరైన గణన మరియు సహేతుకమైన భాగం తగ్గింపు ప్రభావం చూపుతుంది, కానీ, ఒక నియమం వలె, కనిపించే ఫలితంఇది ప్రతి రోజు లేదా ప్రతి రెండు రోజులు గమనించబడదు. మీరు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో బరువు కోల్పోవలసి వచ్చినప్పుడు, ఎక్స్‌ప్రెస్ పద్ధతులు రక్షించటానికి వస్తాయి, ఇందులో ఎత్తు, వయస్సు మరియు జీవనశైలిని పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా కేలరీలలో గణనీయమైన తగ్గింపు ఉంటుంది. "600 కిలో కేలరీలు" వ్యవస్థ కూడా ఈ వర్గంలో చేర్చబడింది. మీరు ఒక వారం (ఇకపై!) ఆహారాన్ని ఆచరించడానికి అనుమతించబడతారు, ఈ సమయంలో మీరు 6-8 కిలోల వరకు కోల్పోతారు.

మెనూ

సోమవారం

• అల్పాహారం మరియు భోజనం: గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు.
• భోజనం: టమోటా, బ్లాక్ కాఫీ.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: ఒక చెంచా ఆలివ్ నూనెతో పచ్చి కూరగాయలను కలపండి - 200 గ్రా.
• విందు: ద్రాక్షపండు.

• అల్పాహారం: గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు, బ్లాక్ కాఫీ.
• భోజనం: ద్రాక్షపండు.
• భోజనం: కాల్చిన లీన్ దూడ మాంసం - 200 గ్రా.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: ఒక జంట దోసకాయలు, కాఫీ.
• డిన్నర్: రెండు రూట్ కూరగాయల క్యారెట్ సలాడ్.

• అల్పాహారం: నిన్నటిలాగే.
• లంచ్: టొమాటో మరియు హెర్బ్ సలాడ్.
• లంచ్: గ్రిల్ మీద కాల్చిన చేప - 200 గ్రా.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: దోసకాయ, టీ.
• రాత్రి భోజనం: ఉడికిన బచ్చలికూర - 200 గ్రా.

• అల్పాహారం: ఆకుపచ్చ కూరగాయల సలాడ్.
• భోజనం: ద్రాక్షపండు.
• భోజనం: గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు, ఆకుకూరలు.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్- 250 గ్రా.
• డిన్నర్: నిన్నటితో పాటు ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ.

• అల్పాహారం: రెండవ రోజు మాదిరిగానే.
• భోజనం: ఉడికించిన బచ్చలికూర - 200 గ్రా.
• భోజనం: ఉడికించిన చేప - 200 గ్రా.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: ఆకుపచ్చ సలాడ్, కాఫీ.
• విందు: నారింజ.

• అల్పాహారం: ద్రాక్షపండు, ఒక కప్పు సహజ ఎస్ప్రెస్సో.
• భోజనం: దోసకాయలు - 2 PC లు.
• భోజనం: గ్రిల్ మీద చికెన్ - 200 గ్రా.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: నారింజ.
• డిన్నర్: గ్రీన్ వెజిటబుల్ సలాడ్ - 200 గ్రా, హెర్బల్ డికాక్షన్.

ఆదివారం

• అల్పాహారం: నిన్నటిలాగే.
• భోజనం: తాజా క్యారెట్లు - 2 PC లు.
• లంచ్: కూరగాయల సూప్ - 150 ml, ఉడికించిన చికెన్ - 50 గ్రా.
• డిన్నర్: అన్యదేశ సలాడ్.

గొప్ప బరువు తగ్గడానికి దీర్ఘకాలం ఉంటుంది

డజన్ల కొద్దీ కిలోల బరువు తగ్గడానికి నిరూపితమైన మార్గం సరైన పోషకాహారం, మద్యపాన పాలనకు కట్టుబడి ఉండటం, క్రీడలతో స్నేహం మరియు లేకపోవడం చెడు అలవాట్లు. ఇటువంటి వ్యవస్థ నెలల తర్వాత మాత్రమే ఫలితాలను ఇస్తుంది, మరియు కొన్నిసార్లు సంవత్సరాల తర్వాత కూడా, ఇది సహజంగా, చాలా మందికి సరిపోదు. ఈ వర్గం ప్రజలు ఆహారం చేస్తుంది ABC 50 రోజులు ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, కొందరు 25 కిలోలకు గుడ్‌బై చెప్పగలిగారు. బరువు తగ్గడం ఫలితాలు ఆకట్టుకుంటాయి, కానీ ముగింపులకు తొందరపడకండి.

ఈ సాంకేతికతను పోషకాహార నిపుణులు అత్యంత ప్రమాదకరమైనదిగా గుర్తించారు, ఎందుకంటే బరువు తగ్గే ఎవరైనా తమ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఆచరణాత్మకంగా ఆకలితో ఉండవలసి ఉంటుంది - సగటు క్యాలరీ కంటెంట్ రోజువారీ రేషన్ఆహారం 500 కిలో కేలరీలు మించదు; కొన్ని రోజులలో మీరు ఆహారాన్ని పూర్తిగా వదులుకోవాలి. ఈ విధానం శారీరకంగానే కాకుండా మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా ముప్పు కలిగిస్తుంది.

మధ్య ప్రతికూల పరిణామాలుహైలైట్: మైకము, హార్మోన్ల అసమతుల్యత, దృష్టి క్షీణత మరియు జుట్టు/గోళ్ల పరిస్థితి, పనికి అంతరాయం అంతర్గత అవయవాలు, అనోరెక్సియా. అదనంగా, ఈవెంట్ తర్వాత మరియు సాధారణ డైట్‌కి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, అసలు ఫిగర్‌కి తిరిగి రావడమే కాకుండా, మరికొన్ని కిలోల బరువు పెరిగే ప్రమాదం ఉంది, ఎందుకంటే తీవ్రమైన ఒత్తిడి తర్వాత, ఇది ABC డైట్, శరీరం రూపాంతరం చెందుతుంది. లోకి కొవ్వు నిల్వలుఆహారం యొక్క ప్రతి వడ్డన.

ప్రతి రోజు కేలరీల పట్టిక:

• 1, 2, 9, 37 - 500 యూనిట్లు;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 యూనిట్లు;
• 4, 8, 13, 39 - 400 యూనిట్లు;
• 5, 19, 25, 27 - 100 యూనిట్లు;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 యూనిట్లు;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 యూనిట్లు;
• 11, 24, 49 - 150 యూనిట్లు;
• 14, 34, 40 - 350 యూనిట్లు;
• 15, 22, 33, 42, 45 - 250 యూనిట్లు;
• 26 - 50 యూనిట్లు;
• 31 - 800 యూనిట్లు;
• 35, 38 - 450 యూనిట్లు.

ఉదాహరణ మెను

• మెంతులు లేదా ఒక అరటి లేదా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ 200 ml తో ఉడికించిన బంగాళదుంపలు.

• 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ (1.8%) మరియు ఒక పియర్ లేదా ఒక గ్లాసు కేఫీర్, 1/2 అరటి మరియు టోఫు (70 గ్రా) లేదా సగం గ్లాసు కేఫీర్, 100 గ్రా క్యారెట్లు మరియు ఒక చెంచా తేనెతో కాల్చిన ఆపిల్.

• కూరగాయల సూప్ - 300 గ్రా;
• సౌర్క్క్రాట్ - 100 గ్రా;
• ఆకుపచ్చ ఆపిల్ - 200 గ్రా.

• కూరగాయల సూప్ - 850 ml;
• ఆకుపచ్చ ఆపిల్ - 100 గ్రా;
• సౌర్క్క్రాట్ - 100 గ్రా.

• ఉడికించిన గుడ్డు;
• ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ - 100 గ్రా;
• అరటిపండు;
• తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ ఒక గాజు.

• నీటి మీద వోట్మీల్ - 100 గ్రా;
• కేఫీర్ - 100 ml;
• కాటేజ్ చీజ్ (0%) - 180 గ్రా;
• ఒక జంట నారింజ.

వంటకాలు

ఆహారం ఒక లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి సాధనంగా మారడానికి, కష్టపడి పనిచేయకుండా ఉండటానికి, మీ ఫిగర్‌కు హాని కలిగించని రుచికరమైన వంటకాలను సిద్ధం చేయమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. పైన అందించిన మెనులలో చాలా ఉన్నాయి వివిధ వంటకాలు, వీటిలో కొన్నింటిని ఎలా ఉడికించాలో మీకు తెలియకపోవచ్చు. మా వంటకాలు ఉపయోగపడతాయి.

కూరగాయలతో ఫ్రిటాటా

మీకు ఇది అవసరం:

• కోడి గుడ్లు - 3 PC లు;
• బెల్ పెప్పర్ - 1 పిసి;
• ఉల్లిపాయలు - 1/2 PC లు;
• బ్రోకలీ - 100 గ్రా;
• నీరు - 5 టేబుల్ స్పూన్లు. l.;
• ఆలివ్ నూనె - 2 టేబుల్ స్పూన్లు. l.;
• సుగంధ ద్రవ్యాలు - రుచికి.

తయారీ

1. బ్రోకలీ, మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయలను చాలా మెత్తగా కాకుండా కత్తిరించండి.
2. వేడి నూనెలో ఉంచండి, నీరు వేసి 10 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి.
3. సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించండి, మిక్స్ మరియు వేడి నుండి తొలగించండి.
4. ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించడం మర్చిపోకుండా గుడ్లు కొట్టండి.
5. కూరగాయలను బేకింగ్ డిష్‌లో ఉంచండి.
6. గుడ్డు మిశ్రమంతో నింపండి.
7. పావుగంట 180 డిగ్రీల వద్ద కాల్చండి.

పెరుగు క్యాస్రోల్

మీకు ఇది అవసరం:

• తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ - 450 గ్రా;
• గుడ్డు - 2 PC లు;
• ఎండిన ఆప్రికాట్లు - 2-3 PC లు;
• ఎండుద్రాక్ష - 10-15 PC లు.

తయారీ

1. ఎండిన పండ్లను కడగాలి. పూరించండి వేడి నీరు 5 నిమిషాలు. పొడి మరియు కట్.
2. గుడ్లుతో కాటేజ్ చీజ్ కలపండి మరియు బాగా కలపాలి.
3. తరిగిన ఎండిన పండ్లను జోడించండి.
4. మిశ్రమాన్ని సిలికాన్ అచ్చులో ఉంచండి. 200 డిగ్రీల వద్ద సుమారు 40 నిమిషాలు కాల్చండి.

శ్రద్ధ: వడ్డించే ముందు, క్యాస్రోల్ కొద్దిగా చల్లబరచాలి; ఈ సమయం వరకు పాన్ నుండి తీసివేయకపోవడమే మంచిది.

కాల్చిన పోలాక్

మీకు ఇది అవసరం:

• పోలాక్ - 2 చిన్న మృతదేహాలు;
• నిమ్మకాయ - 1/2 PC లు;
• ఆలివ్ నూనె - 2 టేబుల్ స్పూన్లు. l.;
• ఎండిన రోజ్మేరీ - 5 గ్రా;
• ఉప్పు, మిరియాలు, చేపలకు సుగంధ ద్రవ్యాలు - రుచికి;
• ఆకుకూరలు - వడ్డించడానికి.

తయారీ

1. మేము చేపలను శుభ్రం చేస్తాము, రెక్కలు, తోక మరియు ప్రేగులను తొలగిస్తాము. నడుస్తున్న చల్లటి నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి.
2. మృతదేహాలను సుగంధ ద్రవ్యాలతో రుద్దండి మరియు రోజ్మేరీతో చల్లుకోండి.
3. ఆలివ్ నూనె మరియు నిమ్మరసంతో చినుకులు వేయండి. పోలాక్ అన్ని వైపులా బాగా మెరినేట్ చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి.
4. చేపలను రేకుపై ఉంచండి మరియు దానిని చుట్టండి. పావుగంట పాటు 150 డిగ్రీల వరకు వేడిచేసిన ఓవెన్‌లో ఉంచండి. వడ్డించే ముందు, మూలికలతో చల్లుకోండి.

ఉడికిన బచ్చలికూర

మీకు ఇది అవసరం:

• బచ్చలికూర - 0.5 కిలోలు;
• లీక్స్ - 2 PC లు;
• పార్స్లీ - 1/2 బంచ్;
• ఆలివ్ నూనె - 3.5 టేబుల్ స్పూన్లు. l.;
• నీరు - 80 ml;
• ప్రోవెన్సల్ మూలికలు, వెల్లుల్లి, ఉప్పు - రుచికి.

తయారీ

1. ఆకుకూరలు కడగాలి. పొడి చేద్దాం.
2. ఉల్లిపాయను సన్నని రింగులుగా కట్ చేసుకోండి.
3. పార్స్లీని మెత్తగా కోయండి.
4. ఒక సాస్పాన్లో నూనె వేడి చేయండి. అందులో ఉల్లిపాయలు వేయండి. నిరంతరం గందరగోళాన్ని, 3 నిమిషాలు వేయించాలి.
5. ఇప్పుడు మేము ఉల్లిపాయకు బచ్చలికూర ఆకులను కలుపుతాము. పోయాలి వెచ్చని నీరు. ఒక మూతతో కప్పండి. అప్పుడప్పుడు కదిలించు, 3-4 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను.
6. తరిగిన మూలికలు, తరిగిన వెల్లుల్లి (కావాలనుకుంటే), సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించండి. అన్ని పదార్థాలను బాగా కలపండి, మరికొన్ని నిమిషాలు ఉడికించాలి. పేర్కొన్న సమయం తరువాత, డిష్ సిద్ధంగా ఉంది.

బ్రోకలీ సూప్

మీకు ఇది అవసరం:

• బ్రోకలీ - 150 గ్రా;
• తక్కువ కొవ్వు చీజ్ - 30 గ్రా;
• చెడిపోయిన పాలు - 150 ml;
• చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు - 250 ml;
• మొక్కజొన్న పిండి - 2 tsp;
• ఉల్లిపాయలు - 1/4 PC లు;
• క్యారెట్లు - 1/2 PC లు.

తయారీ

1. మేము ఉల్లిపాయను శుభ్రం చేస్తాము. మేము దానిని కత్తిరించాము. సాస్పాన్ లేదా సాస్పాన్లో వేయించాలి.
2. ద్రవ పదార్ధాలలో పోయాలి. 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
3. మేము పిండి పదార్ధాలను కొద్ది మొత్తంలో నీటిలో కరిగించాము, తద్వారా ముద్దలు కనిపించవు.
4. పాలు-ఉడకబెట్టిన పులుసు మిశ్రమంలో స్టార్చ్ నీటిని జాగ్రత్తగా పోయాలి, నిరంతరం కదిలించు.
5. ఉడకబెట్టిన పులుసు చిక్కగా మారినప్పుడు, తురిమిన క్యారెట్లు మరియు బ్రోకలీని జోడించండి. కలపండి.
6. కూరగాయలను ఉడికించిన తరువాత, సూప్‌కు తురిమిన చీజ్ వేసి, స్టవ్ నుండి పాన్ తొలగించి, మరో 5 నిమిషాలు కదిలించు, ఆపై ప్లేట్లలో పోయాలి.

సముద్రపు ఆహారంతో సీజర్

మీకు ఇది అవసరం:

• రొయ్యలు - 0.5 కిలోలు;
• తురిమిన పర్మేసన్ - 1 టేబుల్ స్పూన్. l.;
• క్రాకర్స్ - 1/2 కప్పు;
• పాలకూర - 1/2 బంచ్.

సాస్ కోసం:

• డైటరీ మయోన్నైస్ (ఇది మీరే సిద్ధం చేసుకోవడం మంచిది) - 1 టేబుల్ స్పూన్. l.;
• నీరు - 1 టేబుల్ స్పూన్. l.;
• పర్మేసన్ - 1 టీస్పూన్;
• నల్ల మిరియాలు - కత్తి యొక్క కొనపై;
• వెల్లుల్లి - 1 లవంగం.

తయారీ

1. రొయ్యలను మరిగే ఉప్పునీటిలో ఉడకబెట్టండి (కేవలం కొన్ని నిమిషాలు). ఒక కోలాండర్లో ఉంచండి.
2. మయోన్నైస్లో నీరు పోసి కలపాలి.
3. మిరియాలు, సన్నగా తరిగిన వెల్లుల్లి మరియు పర్మేసన్ జోడించండి. కలపండి. సాస్ సిద్ధంగా ఉంది.
4. సలాడ్ గిన్నెలో, ఒలిచిన రొయ్యలు మరియు క్రౌటన్‌లను కలపండి మరియు పాలకూర ఆకులపై అన్నింటినీ ఉంచండి (అవి మొదట చేతితో నలిగిపోవాలి).
5. సాస్ మీద పోయాలి మరియు తురిమిన చీజ్తో చల్లుకోండి.

ఆహారం నుండి ఎలా బయటపడాలి

కఠినమైన క్యాలరీ పరిమితి తర్వాత సాధారణ ఆహారంగా మారడం అనివార్యంగా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. అందుకే క్యాలరీ డైట్‌ను సరిగ్గా వదిలేయడం చాలా ముఖ్యం.

1. ఆహారం ప్రారంభంలో లెక్కించిన క్యాలరీ తీసుకోవడం చేరుకున్నప్పుడు, క్రమంగా భాగాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి (అక్షరాలా వారానికి 100 కిలో కేలరీలు).
2. కొవ్వు, వేయించిన, ఉప్పగా మరియు పొగబెట్టిన ఆహారాన్ని మీ వినియోగాన్ని తగ్గించండి. ఫాస్ట్ ఫుడ్, సోడా, మయోన్నైస్, కెచప్ మరియు ఇతర స్టోర్-కొన్న సాస్‌లను నివారించండి.
3. గమనించండి మద్యపాన పాలన, అంటే రోజూ కనీసం 6 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.
4. క్రీడలు ఆడండి, తాజా గాలిలో ఎక్కువ నడవండి.
5. తగినంత నిద్ర పొందండి.

చాలా మందికి, "ఆహారం" అనే పదం ఆకలి, పరిమితులు మరియు పర్యాయపదంగా ఉంటుంది కఠోరమైన వ్యాయామాలు. మనకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని ఏ సమయంలోనైనా తినడం ద్వారా బరువు తగ్గాలని మేము భావిస్తున్నాము. సౌకర్యవంతంగా బరువు కోల్పోవడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు, మరియు కేలరీల బరువు తగ్గించే ఆహారం దీనికి ప్రత్యక్ష రుజువు.

ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ యొక్క గణన

అక్షర క్రమంలో ఉత్పత్తులు

మీ ఆదర్శ బరువు- ఇది మీరు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది లేకుండా 5 వ అంతస్తు వరకు నడవగలిగే బరువు, బయలుదేరే బస్సు తర్వాత సులభంగా పరిగెత్తవచ్చు మరియు మీ శరీరానికి ఇబ్బంది కలగదు. కానీ మీరు ఇంకా బరువు తగ్గాలని అనుకుంటే, చాలా ఎక్కువ సరైన మార్గం- లెక్కించు రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్మెను.

ఇది ఆరోగ్యకరమైనది రహస్యం కాదు స్త్రీ శరీరంకోసం సాధారణ ఆపరేషన్ 2.5 వేల కేలరీలు సరిపోతాయి మరియు పురుషులకు ఇది 700 యూనిట్లు ఎక్కువ. చాలా" మంచి ఆహారాలు"ఈ ప్రమాణాన్ని 2 రెట్లు తగ్గించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, చివరికి 1 వేల కేలరీలు మాత్రమే మిగిలి ఉన్నాయి, ఇది విపత్తుగా తక్కువగా ఉంటుంది.

అందువల్ల, ఆహారం ప్రారంభించే ముందు, మీ మెనుని పూర్తిగా సమీక్షించండి మరియు దాని నుండి అనవసరమైన ఆహారాలను తీసివేయండి.

కాబట్టి, ఉదాహరణకు, మీరు మిఠాయి తినడానికి లేదా క్రాకర్లను నమలడానికి ఇష్టపడతారు మరియు ఇది ఇప్పటికే రోజుకు 300 కిలో కేలరీలు. సాసేజ్ మరియు తీపి టీతో కూడిన శాండ్‌విచ్ - మొత్తం 500 కేలరీలు, అలాగే ఆల్కహాల్, చిప్స్, పనికి ముందు తిన్న ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ను కూడా జోడించండి.

కేలరీలను లెక్కించడం. నా అనుభవం) సానుకూల మరియు ప్రతికూల భుజాలు

బరువు తగ్గడం ఎలా? 1200 కిలో కేలరీలు PP ఆహారం [వర్కౌట్ లాబొరేటరీ]

రోజు కోసం మెనూ. 1200 కిలో కేలరీలు. రోజుకు 6 భోజనం. ఉపవాసం లేకుండా బరువు తగ్గడం ఎలా.

బరువు తగ్గడానికి మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?

మెను యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించిన తర్వాత, ఒక ఆసక్తికరమైన ఫిగర్ పొందడం తరచుగా జరుగుతుంది: ఒక వ్యక్తి అతను చేయవలసిన దానికంటే 1-2 వేల కేలరీలు ఎక్కువగా తింటాడు. మీరు భాగాలను గణనీయంగా తగ్గించవలసి ఉంటుంది మరియు మీరు ఒకేసారి తిన్న వాటిని 3 ద్వారా విభజించాలి.

అందువల్ల, ఆహారం ప్రారంభించే ముందు, మీరు 5 పూర్తి చేయాలి సాధారణ దశలుబరువు తగ్గడానికి:

1. మెనుని సమీక్షించడం, అన్ని "అదృశ్య" ఆహారాన్ని లెక్కించడం. తీపి టీ మరియు కాఫీ అధిక కేలరీల పానీయాలు మరియు "కేవలం నీరు మాత్రమే కాదు - అది జారిపోతుంది మరియు నేను గమనించను" అని గమనించండి.
2. మీ శరీరానికి అవసరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. పాస్తాను వెన్నతో కూరగాయల సలాడ్, బన్ను తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ ప్లేట్తో భర్తీ చేయండి లేదా వోట్మీల్ కుకీలు, మరియు రిచ్ క్యాబేజీ సూప్ - లీన్ కుందేలు లేదా దూడ మాంసం నుండి ఉడకబెట్టిన పులుసు.
3. ఆకలితో బాధపడకండి, కానీ తరచుగా తినండి, కానీ వడ్డించే బరువు ద్రవంతో సహా 150-250 గ్రాములు మించకూడదు.
4. మీరు రోజుకు ఎంత నీరు త్రాగాలి? ఇది 1 లీటరు కంటే తక్కువగా ఉంటే, మీరు మళ్లీ శిక్షణ పొందాలి మరియు 1.5-2 త్రాగాలి.
5. పుస్తకాన్ని కొనండి లేదా బుక్‌మార్క్ చేయండి ఎలక్ట్రానిక్ వెర్షన్ఉత్పత్తులు మరియు సిద్ధంగా భోజనం యొక్క కేలరీల కంటెంట్ పట్టికలు.

కేలరీలను లెక్కించడం ద్వారా బరువు తగ్గడం ఎలా?

మేము ఇప్పటికే ఆహారాలు మరియు వంటకాల క్యాలరీ కంటెంట్‌తో కూడిన మ్యాజిక్ పుస్తకాన్ని కలిగి ఉన్నాము, కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించవచ్చు. ఈ ప్రక్రియలో ఆహారం మరియు దానిని తయారుచేసే పద్ధతులు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. అన్ని తరువాత, వేయించిన మాంసం ఉడికించిన మాంసం కంటే తక్కువ ఆరోగ్యకరమైనది.

విపరీతమైన మెను కట్‌లతో మీ ఆహారాన్ని ప్రారంభించవద్దు - బరువు తగ్గడానికి 1.5–1.8 కిలో కేలరీలు సరిపోతాయి. మీ జీవిత లయపై శ్రద్ధ వహించండి:

1. కోసం క్రియాశీల వ్యక్తులుక్రీడలు మరియు భారీ పనిలో పాల్గొనే వారికి రోజుకు 1.5 నుండి 1.8 వేల కేలరీలు అవసరం.
2. వద్ద నిశ్చలమైనజీవన ప్రమాణాన్ని 1200 కిలో కేలరీలకు తగ్గించవచ్చు.

లేకుండా కూడా గుర్తుంచుకోండి క్రీడా కార్యకలాపాలుమీరు శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు మరియు ప్రతి నిమిషం కేలరీలను కోల్పోతారు. రోజు మొదటి సగంలో ఈ ప్రక్రియ రెండవదాని కంటే మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది. గణితాన్ని చేద్దాం: 1 గంట శిక్షణలో, ఒక ప్రొఫెషనల్ డ్యాన్సర్ 300 కిలో కేలరీలు వరకు కోల్పోతాడు. అంటే, 10 గంటల శిక్షణ కోసం - 3000 కిలో కేలరీలు, ఇక్కడ మొత్తం 1500 కిలో కేలరీలు మరియు నిద్ర ఖర్చు, ఇది సుమారు 1.5 వేల కిలో కేలరీలు.

పెళుసైన అమ్మాయి 5 వేల కేలరీల కంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేస్తుందని తేలింది, అయితే నృత్యకారులు చాలా తక్కువ తింటారు. కానీ వారు కూడా ఈ లయకు అలవాటు పడ్డారు. ఏం చేయాలి? మీపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఇంతకుముందు 24 గంటల్లో 3500 కిలో కేలరీలు తీసుకుంటే, ఆహారం సమయంలో 2 వేలు తినండి.

కేలరీల లెక్కింపుతో బరువు తగ్గడానికి సరైన వంటకాలు మరియు ఉత్పత్తులను ఎలా ఎంచుకోవాలి?

1. మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. జంతువుల కొవ్వు యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ కార్బోహైడ్రేట్ల క్యాలరీ కంటెంట్ కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువ అని నిరూపించబడింది (9.1 కిలో కేలరీలు మరియు 4 కిలో కేలరీలు). మెనులో కొవ్వు శాతం 30 కంటే ఎక్కువ లేకపోతే, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని పెంచాల్సిన అవసరం శరీరానికి ఉండదు. మొత్తం కేలరీలుఆహారం 10% తగ్గింది.
2. మీ చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఏదైనా చక్కెర మరియు దాని ప్రత్యామ్నాయాలు కారణంగా సహజ లక్షణాలుజీవక్రియ ఆకలిని పెంచుతుంది. ఫలితంగా, తరచుగా అతిగా తినడం జరుగుతుంది. IN ఆరోగ్యకరమైన మెనుచక్కెర రోజుకు 20 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. మరియు మేము ఇప్పటికే కేలరీల తీసుకోవడం 20% వరకు తగ్గించాము.
3. ఫైబర్ (గంజి, కూరగాయలు మరియు పండ్లు), పెక్టిన్లు వంటి డైటరీ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాల వినియోగాన్ని పెంచండి. ఈ ఆహారం నెమ్మదిగా జీర్ణం అవుతుంది మరియు మెరుగ్గా సంతృప్తి చెందుతుంది. 100 గ్రాముల గంజి తిన్న తర్వాత, మీరు 3-4 గంటలు ఆకలితో అనుభూతి చెందరు, అంటే మీరు అతిగా తినరు.

సాధారణ ఆహారంలో మరియు ఆహారం మెనుకనీసం 2 సైడ్ డిష్‌లు, 1 మొదటి లిక్విడ్ కోర్సు, ఊక రొట్టె యొక్క అనేక ముక్కలు, 2-3 పండ్లు లేదా 200 గ్రాముల తాజా బెర్రీలు, 300 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ తాజా కూరగాయలు ఉండాలి.

కేలరీల ఆహారం: మెను యొక్క రసాయన కూర్పు మరియు కొన్ని సిఫార్సులు

మీ మెను యొక్క రసాయన కూర్పు ఇలా ఉంటుంది:

1. అల్పాహారం - 25% తగ్గింపు రోజువారీ విలువ, అంటే 300 కిలో కేలరీలు.
2. రెండవ అల్పాహారం - 10% (120 కిలో కేలరీలు).
3. లంచ్ - సాధారణ (420 కిలో కేలరీలు) 35%.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - 10%, అంటే 120 కిలో కేలరీలు.
5. డిన్నర్ - 20%, అంటే 240 కిలో కేలరీలు.

1200 కిలో కేలరీలతో జీవించడం ఎలా: క్యాలరీలను లెక్కించే ఆహారం కోసం ఒక వారం నమూనా మెను

• అల్పాహారం: 200 గ్రాముల తాజా క్యాబేజీ మరియు తురిమిన క్యారెట్ సలాడ్, కూరగాయల నూనెతో సలాడ్ సీజన్. సలాడ్ కోసం - 50 గ్రాముల ఉడికించిన సాసేజ్ లేదా కోడి మాంసం, చక్కెర లేకుండా 1 బ్రెడ్ మరియు టీ.
• రెండవ అల్పాహారం: ఒక గ్లాసు నిమ్మకాయ జెల్లీ (60 కిలో కేలరీలు), 100 గ్రాముల సిట్రస్ జెల్లీ (69 కిలో కేలరీలు).
• లంచ్: 150 గ్రాముల బీన్ సూప్ (100 కిలో కేలరీలు), కూరగాయలతో కాల్చిన పంది మాంసం 150 గ్రాములు (150 కిలో కేలరీలు), 200 ml రోవాన్ టీ (20 కిలో కేలరీలు), 100 గ్రాముల బంగాళాదుంప కుకీలు (69 కిలో కేలరీలు).
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 200 ml kvass సారం (20 కిలో కేలరీలు), 2 రొట్టెలు (20 గ్రాములు) నేరేడు పండు జామ్ (90 కిలో కేలరీలు) యొక్క పలుచని పొరతో.
• డిన్నర్: 100 గ్రాముల ముక్కలుగా ఉండే బుక్వీట్ (100 కిలో కేలరీలు), 100 గ్రాములు ఉడికించిన ఫిల్లెట్చికెన్ (113 కిలో కేలరీలు), ఆపిల్‌తో 200 ml టీ (34 కిలో కేలరీలు).
• మంచానికి ముందు, ఒక గ్లాసు కేఫీర్ (55 కిలో కేలరీలు).

కేలరీల పట్టిక మరియు ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌లు

నేడు ఎలక్ట్రానిక్ సహాయకులు ఉన్నారు, ఇవి కేలరీలను మాత్రమే కాకుండా, ఒక నిర్దిష్ట వంటకంలో ప్రోటీన్, కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మొత్తాన్ని కూడా లెక్కించాయి. కాలిక్యులేటర్ మాంసం, చేపలు, కూరగాయలు మరియు పండ్ల వేడి చికిత్స సమయంలో ఉపయోగకరమైన భాగాల నష్టాన్ని లెక్కిస్తుంది.

కేలరీల ఆహారం: ఆకలితో ఉన్న వారాన్ని రుచికరమైన సెలవుదినంగా ఎలా మార్చాలి

100 గ్రాముల రెడీమేడ్ ఫుడ్‌కి ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ సూచించబడుతుంది.

మొదటి కోర్సులు:

1. గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు, అల్లం రూట్, కాయధాన్యాలు, ఉప్పుతో సెలెరీ యొక్క సూప్ పురీ - 34 కేలరీలు.
2. ప్రాసెస్ చేసిన చీజ్, ఛాంపిగ్నాన్లు, బంగాళాదుంపలతో చీజ్ క్రీమ్ సూప్ మరియు ఉల్లిపాయలు- 36 కేలరీలు.
3. సెలెరీ, ఉల్లిపాయ, అల్లం రూట్ మరియు సోర్ క్రీం ఆధారంగా సూప్ పురీ 10% - 50 కేలరీలు.
4. బియ్యం, చికెన్ కాలేయం, ఉల్లిపాయలు మరియు క్యారెట్లతో సూప్ - 42 కేలరీలు.

రెండవ కోర్సులు:

1. ఛాంపిగ్నాన్లతో ఉడికిన క్యాబేజీ, 1 టేబుల్ స్పూన్లో వండుతారు. కూరగాయల నూనె చెంచా - 66 కేలరీలు.
2. తీపి మిరియాలు, వంకాయలు, టమోటాలు మరియు క్యారెట్లు యొక్క కూరగాయల వంటకం - 102 కేలరీలు.
3. కాడ్ క్యాస్రోల్, 1 గుడ్డు, 1.5% పాలు మరియు ఉల్లిపాయలు - 75 కేలరీలు.

1. రొయ్యలు మరియు సోర్ క్రీంతో నింపిన ఛాంపిగ్నాన్ క్యాప్స్ - 55 కేలరీలు.
2. దోసకాయ, క్యాబేజీ సలాడ్, చికెన్ బ్రెస్ట్మరియు ఆలివ్ నూనెతో తక్కువ కొవ్వు హార్డ్ జున్ను - 62 కేలరీలు.
3. టమోటాలతో గిలకొట్టిన గుడ్లు పచ్చి ఉల్లిపాయలు 1 టేబుల్ స్పూన్ కోసం. చెంచా ఆలివ్ నూనె - 150 కేలరీలు.

1. అల్లం, ఎర్ర మిరియాలు కలిగిన కేఫీర్ కాక్టెయిల్ - 60 కేలరీలు.
2. స్ట్రాబెర్రీలతో స్మూతీ, కేఫీర్ 1% - 34 కేలరీలు.
3. లట్టే - పాలతో కాఫీ 1.5% - 38 కేలరీలు.

1. నుండి బుట్టకేక్లు వోట్ ఊకగుడ్లు లేకుండా - 132 కేలరీలు.
2. పాలు, జెలటిన్ మరియు తేనెతో చేసిన చీజ్, డార్క్ చాక్లెట్ ముక్క - 111 కేలరీలు.
3. తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, గసగసాలు, ఊక, 1.5% పాలు, తేనెతో వోట్ ఊకతో తయారు చేసిన కేక్ - 140 కేలరీలు.

మీరు తినే సాధారణ ఆహారాన్ని తగ్గించడం మరియు మీ మెనూ యొక్క రకాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మీరు ప్రతిదానిలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవలసి ఉంటుంది కాబట్టి, మీలో చాలామంది ఖచ్చితంగా డైట్ చేయవలసిన అవసరం గురించి ఉత్సాహంగా లేరు.

మీరు కేలరీలను లెక్కించినట్లయితే మీరు అలాంటి త్యాగాలు లేకుండా చేయగలరని తేలింది: మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తెలుసుకోవడం మరియు మీ మెనులోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను జాగ్రత్తగా లెక్కించడం, మీరు క్రమంగా అధిక బరువును కోల్పోతారు.

అవును, ఇది సమస్యాత్మకం, కానీ ప్రతిఫలంగా దాదాపు అన్ని ఆహారాలను తినడానికి మాకు అవకాశం లభిస్తుంది (వాస్తవానికి, స్పష్టంగా హానికరమైనవి తప్ప) మరియు కొన్నిసార్లు ఆహారం మొత్తం మారదు, మీరు మొత్తంపై శ్రద్ధ వహించాలి కేలరీల మొత్తం.

కేలరీల ఆహారం: ఈ పద్ధతి యొక్క సారాంశం మరియు అవసరమైన గణనలు

ఈ ఆహారం యొక్క సూత్రం చాలా సులభం: అవసరమైన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించడం మరియు దామాషా ప్రకారం తగ్గించడం ద్వారా మీరు బరువు తగ్గవచ్చు.

సరిగ్గా ఏమి మరియు ఎలా లెక్కించాలో గుర్తించండి. ఉత్పత్తులతో ఇది చాలా సులభం: అవి ఉన్నాయి ప్రత్యేక పట్టికలుక్యాలరీ కంటెంట్, వాటిని మీ కళ్ల ముందు ఉంచి లెక్కలు వేసుకుంటే సరిపోతుంది. మీ వేళ్లతో లేదా మీ మనస్సులో దీన్ని చేయమని ఎవరూ మిమ్మల్ని బలవంతం చేయరు, కాలిక్యులేటర్ మీకు సహాయం చేస్తుంది, కాబట్టి ఈ భాగంలో సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు.

కిచెన్ స్కేల్స్ మరియు వాల్యూమ్‌ను కొలిచే కంటైనర్లు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే పట్టికలు సాధారణంగా 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి క్యాలరీ డేటాను సూచిస్తాయి. అందువల్ల, మీరు ఒక నిర్దిష్ట డిష్‌లో చేర్చబడిన అన్ని ఉత్పత్తులను బరువుగా మరియు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మరియు ఈ సంఖ్యలలో పూర్తిగా గందరగోళం చెందకుండా ఉండటానికి, ప్రత్యేక ఆహార డైరీని ఉంచమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము.

క్యాలరీ డైట్‌లో మరొక సంఖ్యా సూచిక కూడా ఉంది - ఇది గరిష్ట రేటురోజుకు కేలరీలు, బరువు తగ్గడం సాధ్యమవుతుంది. ఇది వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది మరియు ఇది చాలా కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది:

• లింగం (పురుషులకు ఎక్కువ కండరాలు ఉన్నాయనే వాస్తవాన్ని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు అందువల్ల అవసరం మరింతకేలరీలు);
• వయస్సు (20 సంవత్సరాల తర్వాత, ప్రతి 10 సంవత్సరాలకు కేలరీలు మొత్తం 2% తగ్గుతుంది);
• ఎత్తు ( పొడవైన వ్యక్తులుఅవసరం ఎక్కువ కేలరీలుఎందుకంటే వారు కలిగి ఉన్నారు పెద్ద ప్రాంతంశరీరం)
• అసలు మరియు కావలసిన బరువు;
• శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత;

ఈ పాయింట్లన్నింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకునే సూత్రాలను ఉపయోగించి ఏ వ్యక్తికైనా రోజుకు అవసరమైన కేలరీల గణనను నిర్ణయించవచ్చు.

కేలరీల ఆహారం: ముఖ్యమైన అంశాలు

అటువంటి గణనల సంక్లిష్టత కారణంగా, రోజుకు మెను ముందుగానే సిద్ధం చేయాలి.
కింది నిష్పత్తిలో కేలరీలను పంపిణీ చేయడం ద్వారా రోజుకు 5 భోజనానికి కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం:

అల్పాహారం - 25%;
రెండవ అల్పాహారం - 10%
భోజనం - 30% వరకు,
హృదయపూర్వక మధ్యాహ్నం అల్పాహారం - 25 వరకు,
విందు - 10% మాత్రమే.

కాబట్టి కేలరీలను తగ్గించేటప్పుడు, శరీరం కొన్ని అవసరమైన పదార్థాల కొరతతో బాధపడదు, మీరు మీ రోజువారీ మెనులో 5 సమూహాల నుండి ఆహారాన్ని చేర్చాలి: కూరగాయలు, ప్రోటీన్లు, ధాన్యాలు, పండ్లు మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు ఎల్లప్పుడూ మీ ఆహారంలో ఉండాలి.

1200 కేలరీల ఆహారం: బరువు తగ్గే ఈ పద్ధతి యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

బరువు తగ్గడానికి కేలరీల గణనను ఎలా ఉపయోగించాలి? ఫార్ములాలను ఉపయోగించి మీ ప్రస్తుత బరువులో రోజువారీ కేలరీల మొత్తాన్ని లెక్కించడం మరియు ఈ ప్రమాణాన్ని తగ్గించడం సరిపోతుంది. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ఈ సంఖ్యను నిరవధికంగా తగ్గించడం సాధ్యం కాదు, కేలరీల సంఖ్య యొక్క పదునైన పరిమితి ఫలితంగా, శరీరం కూడా కోలుకోలేని విధంగా మరియు క్షీణతకు గురవుతుంది. అందువల్ల, సురక్షితమైన బరువు తగ్గడానికి, 1200 కేలరీల రేఖను దాటకపోవడమే మంచిది - కనీస కేలరీల సంఖ్య సురక్షితమైన బరువు నష్టంఇది ఇప్పటికీ సాధ్యమే, కానీ ఈ సంఖ్య పరిమితంగా ఉంది.

1200 కేలరీల ఆహారం

1200 కేలరీల ఆహారం ఉంది, దీని తరువాత, ఒక నెలలో మీరు మొదటి ఫలితాలను చూడవచ్చు - మైనస్ 3-5 కిలోగ్రాములు. మీరు ఏదైనా ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవచ్చు, కానీ వాటిని జాగ్రత్తగా లెక్కించండి మొత్తం ఫలితంఈ ప్రమాణాన్ని మించలేదు.

కేలరీలను సరిగ్గా తీసుకోవడం మరియు ఖర్చు చేయడం మంచి ఆరోగ్యాన్ని మరియు సాధారణ బరువును నిర్ధారిస్తుంది. సూచికలు వ్యక్తుల లింగం మరియు వయస్సు, వారి శారీరక శ్రమ మరియు ఇతర అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ప్రతి నిర్దిష్ట సందర్భంలో, దాని స్వంత కట్టుబాటు లెక్కించబడుతుంది. దీన్ని నియంత్రించడం నేర్చుకోవడం ముఖ్యం. కేలరీల ఆహారం కోల్పోయిన స్లిమ్‌నెస్‌ని పునరుద్ధరించగలదు లేదా నడుము అంటే ఏమిటో మొదటిసారి అనుభూతి చెందుతుంది.

వీడియో: కేలరీలను లెక్కించడం మరియు ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడం

అవసరమైన బ్యాలెన్స్

ఏదైనా శారీరక శ్రమజిమ్‌లో పని చేస్తున్నా లేదా అపార్ట్‌మెంట్‌ను శుభ్రం చేస్తున్నా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా శక్తి వ్యయం ఉంటుంది. పరిమాణాత్మక సూచికలు మాత్రమే గణనీయంగా మారుతాయి. విశ్రాంతి సమయంలో కూడా శరీరం శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. దానిని భర్తీ చేయడానికి, మీకు సరైన పోషకాహారం అవసరం. కేలరీలు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లలో కనిపిస్తాయి. విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు నీరు లేకపోవడం.

ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, బరువు తగ్గడానికి లేదా బరువు పెరగడానికి మీకు ఒక ఆహారం అవసరం కండర ద్రవ్యరాశి- మరొకటి. గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో, రోజుకు వినియోగించే కేలరీల రేటు అదే వయస్సు గల స్త్రీకి ఒకే సూచిక నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు బిడ్డను ఆశించని వ్యక్తిని నిర్మిస్తుంది. పిల్లలు, యువకులు మరియు వృద్ధులకు ఇది కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది.

సాధారణ వేగంతో జీవించే సగటు-పరిమాణ వయోజన వ్యక్తి రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినాలి. ఖచ్చితమైన వినియోగం సాధారణ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది: సెం.మీలో ఎత్తు సూచిక నుండి 105 తీసివేయండి, ఫలిత ఫలితాన్ని 30 ద్వారా గుణించండి. దారితీసే వారికి క్రియాశీల చిత్రంజీవితం, చివరి కారకాన్ని 33 సంఖ్యతో భర్తీ చేయండి.

మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి ఈ కేలరీల తీసుకోవడం నిర్వహించాలి. మీ నిర్మాణాన్ని తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను తప్పనిసరిగా 600 యూనిట్లు తగ్గించాలి.

సరైన పోషణ- అందం మరియు ఆరోగ్యానికి కీ

బరువు తగ్గడానికి పోషకాహారం

తర్వాత కోల్పోవడం కంటే సాధారణ బరువును నిర్వహించడం చాలా సులభం అదనపు పౌండ్లు. సంపూర్ణత కాంప్లెక్స్‌లకు కారణమవుతుంది. చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ మరియు స్విమ్మింగ్ పూల్‌కు వెళ్లకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఫలితం ఒక దుర్మార్గపు వృత్తం. సమస్య పెరుగుతుంది, అక్షరాలా ఒక వ్యక్తిపై "వేలాడుతుంది", మరియు నిరాశకు కారణమవుతుంది మరియు దానితో పాటు అనేక సారూప్య వ్యాధులు. బరువు తగ్గడానికి అధిక కేలరీల ఆహారం మీకు దాన్ని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ముఖ్యమైనది! మీకు తీవ్రమైన అనారోగ్యాలు ఉంటే, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.

ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే, క్యాలరీ డైట్, దీని పథకం ప్రదర్శించబడుతుంది వివిధ ఎంపికలు, స్వతంత్రంగా లెక్కించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు శక్తి విలువను సూచించే పట్టికలను ఉపయోగించాలి కొన్ని ఉత్పత్తులు.

ఆహారం ప్రారంభించే ముందు, మీరు చాలా రోజులు ఎప్పటిలాగే తినాలి, ప్రతిదీ వ్రాసి ఫలితాలను ప్రదర్శించాలి. అప్పుడు మెనుని విశ్లేషించి సర్దుబాట్లు చేయండి. మొదట, ప్రక్రియ చాలా క్లిష్టంగా మరియు దాదాపు అసాధ్యం అనిపించవచ్చు. కానీ మీరు చాలా త్వరగా స్థిరమైన గణనలకు అలవాటు పడతారు, ఆపై వారు అవుతారు సహజ వృత్తి.

తెలుసుకోవడం ఆసక్తికరంగా ఉంది!ఇది చాలా ఉత్పాదక ఆహారం, దీనిలో బరువు క్రమంగా చిన్న మొత్తంలో కోల్పోతుంది, కానీ ఫలితం చాలా కాలం పాటు నిర్వహించబడుతుంది.

మెనుని సృష్టించేటప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ చేతిలో పట్టికను కలిగి ఉండాలి

ఆహారంలో 3 ప్రధాన భోజనం మరియు 3 స్నాక్స్ ఉంటాయి. మీరు ఏదైనా ఆహారాన్ని తినవచ్చు, కానీ అనుమతించదగిన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లోపల. వారి స్థిరమైన లెక్కింపు మాత్రమే కఠినమైన పరిస్థితి.

కొంతమంది పోషకాహార నిపుణులు కొవ్వు పదార్ధాలకు దూరంగా ఉండాలని సలహా ఇస్తారు కార్బోహైడ్రేట్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇతరులు వ్యతిరేక అభిప్రాయాన్ని కలిగి ఉన్నారు. కానీ ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తిగతంగా ఉంటాడు, కాబట్టి అతను బరువు తగ్గడానికి ఏ మెను మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందో అతను నిర్ణయించుకోవాలి.

మెనుని సృష్టించడానికి నియమాలు

సరిగ్గా కూర్చిన మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారం ఆకలి అనుభూతిని నివారించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. క్యాలరీ డైట్ మెనులో తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్ ఉండాలి. ఇది తగినంత మొత్తంలో మాంసం, చేపలు, చికెన్, గుడ్లు (పచ్చసొనలో కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి వంటలను తయారుచేసేటప్పుడు దానిని మినహాయించడం మంచిది), మరియు తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్. తీపి, ఉప్పగా మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు, కానీ చాలా తక్కువ పరిమాణంలో. సాసేజ్, బంగాళాదుంపలు మరియు తెల్ల రొట్టెలను మినహాయించడం మంచిది, కానీ ఇది కాదు ముందస్తు అవసరం.

మెనుని సృష్టించేటప్పుడు, మీరు వారమంతా ఒకే రకమైన వంటకాలను అందించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు శక్తి విలువను మళ్లీ లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు.

ఆహారంలో మాత్రమే కాకుండా ఖచ్చితమైన గణన ఉంటుంది ఇంటి వాతావరణం

భర్తీ మాత్రమే కాకుండా, ఉత్పత్తుల సారూప్యత యొక్క నియమం గురించి మర్చిపోవద్దు. రెస్టారెంట్లు మరియు కేఫ్‌లలోని విందులకు ఇది ఎక్కువగా వర్తిస్తుంది. తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, సరిహద్దు కొద్దిగా ఉల్లంఘించబడవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఇది వ్యవస్థగా మారదు.

బరువు తగ్గడానికి కేలరీల ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

లక్ష్యాన్ని సాధించిన తర్వాత, పైన ఇచ్చిన గణన ప్రకారం కేలరీల సంఖ్య క్రమంగా సాధారణ వినియోగం స్థాయికి పెరుగుతుంది. ఇది ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేస్తుంది మరియు సరైన స్థాయిలో వదిలివేస్తుంది. ప్రధాన విషయం పరిమితిని అధిగమించకూడదు.

చక్కెర లేకుండా వేడి టీ భోజనాన్ని సంపూర్ణంగా పూర్తి చేస్తుంది

రుచికరమైన తక్కువ కేలరీల వంటకాల కోసం వంటకాలు

వివిధ సాస్‌ల ప్రేమికులకు, అధిక కేలరీల ఆహారం నిజమైన సవాలుగా మారుతుంది. అన్నింటికంటే, అవి, టీ మరియు కాఫీకి జోడించిన చక్కెరతో కలిపి, రోజుకు 300 కేలరీలు ఉంటాయి. మీరే వంట చేస్తే ప్రతిదీ చాలా సులభం. అనేక వంటకాలు మీ క్యాలరీ డైట్‌ను దుర్భరంగా కాకుండా ఆకర్షణీయంగా చేస్తాయి.

సహజమైన పెరుగు నుండి అద్భుతమైన సాస్ తయారు చేయబడింది. మృదువైన కాటేజ్ చీజ్, దీనిలో ఆచరణాత్మకంగా ధాన్యాలు లేవు, ఇది కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీరు టొమాటోలు, దోసకాయలు తురుము మరియు దానిలో మూలికలను జోడించవచ్చు. ఈ సాస్ చాలా బాగా పూరిస్తుంది మాంసం వంటకాలు.

మొదటి కోర్సు జున్ను సూప్. కుటుంబం మొత్తం ఖచ్చితంగా అతన్ని ప్రేమిస్తుంది. ఒలిచిన కూరగాయలు పాన్లో ఉంచబడతాయి: 260 గ్రా బంగాళాదుంపలు, 360 గ్రా గుమ్మడికాయ, 120 గ్రా క్యారెట్లు, 190 గ్రా తీపి మిరియాలు. పూర్తయ్యే వరకు ప్రతిదీ ఉడికించాలి. అప్పుడు బ్లెండర్తో రుబ్బు మరియు తక్కువ వేడి మీద ఉంచండి. సరసముగా చిన్న ముక్కలుగా తరిగి ప్రాసెస్ చీజ్, ఉప్పు మరియు మిరియాలు 80 గ్రా జోడించండి. మరిగించి ఆపివేయండి. 100 గ్రాముల సూప్‌లో 30.2 కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి.

మంచిగా పెళుసైన క్రస్ట్ ప్రేమికులకు, బోరింగ్ బుక్వీట్ గంజిగోల్డెన్ బ్రౌన్ పాన్‌కేక్‌లుగా మార్చవచ్చు. 300 గ్రాముల చల్లబడిన ద్రవ్యరాశిని 1 గ్లాసు కేఫీర్‌తో కలపండి, ఉప్పు మరియు స్లాక్డ్ సోడా, 1 జోడించండి గుడ్డు తెల్లసొనమరియు క్రమంగా పిండి 5 టేబుల్ స్పూన్లు. ఫ్రై ఆన్ చేయండి కూరగాయల నూనెబంగారు గోధుమ వరకు పాన్కేక్ల రూపంలో. డిష్ బెర్రీలతో అలంకరించబడుతుంది లేదా పెరుగుతో అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది. శక్తి విలువ 250 కేలరీలు.

వంటకాలు అధిక కేలరీల ఆహారంనింపి మరియు ఆకలి పుట్టించేలా ఉంటుంది

రుచికరమైన డెజర్ట్అవుతుంది పండు మరియు కూరగాయల సలాడ్. సరసముగా గొడ్డలితో నరకడం లేదా రేగు 100 గ్రా, ఆపిల్ మరియు బేరి యొక్క 250 గ్రా, గుమ్మడికాయ యొక్క 500 గ్రా, 1 నిమ్మకాయ రసం జోడించండి. ప్రతిదీ కలపండి మరియు పొడి చక్కెరతో అలంకరించండి. ఈ అద్భుతమైన డెజర్ట్ విలాసంగా మరియు మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచుతుంది. 100 గ్రా డిష్‌లో 37 కేలరీలు ఉంటాయి.

కానీ అత్యంత ప్రధాన సమస్యబరువు తగ్గాలని కలలు కనే వ్యక్తులు ఆచరణలో లేని అధ్యయనం చేసిన సమాచారంతో నిండి ఉంటారు. ఇది ఎలా ఉంటుందో వారికి దాదాపు హృదయపూర్వకంగా తెలుసు ఉత్తమ మెను, వారు "సోమవారం" ప్రారంభించబోతున్నారు, కానీ పరిశీలకుల పాత్రలో ఉంటారు. వారిలో ఒకరిగా ఉండకండి. మీ ఆరోగ్యం మరియు రూపాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. స్పందన రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన పద్ధతుల్లో ఒకటి క్యాలరీలను లెక్కించే ఆహారం. మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంపై దృష్టి సారించి, ఈ ఆహారం కోసం మెనుని మీరే సృష్టించాలి. దీన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో డామికో మీకు చెబుతుంది.

వారం చివరిలో, మీ గమనికలను జాగ్రత్తగా విశ్లేషించండి, మీ ఆహారం నుండి మీరు ఏమి తీసివేయవచ్చో చూడండి మరియు దాని ఆధారంగా మెనుని సృష్టించండి వచ్చే వారం. మీ మెనుని సృష్టించేటప్పుడు, మా సిఫార్సులను పరిగణించండి.

భోజనం యొక్క సరైన సంఖ్య రోజుకు 5-6. ఈ సందర్భంలో, ప్రతి భోజనం కోసం క్రింది అవసరాలు ముందుకు ఉంచబడతాయి.

అల్పాహారం

అల్పాహారం అత్యంత సంతృప్తికరంగా ఉండాలి. దీని క్యాలరీ కంటెంట్ మీ రోజువారీ కేలరీలలో 30−40% ఉండాలి. ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు: గంజి, ముయెస్లీ, బ్రెడ్. మీరు గంజికి గింజలు, ఎండిన పండ్లు మరియు తేనెను జోడించవచ్చు.

లంచ్

రెండవ అల్పాహారం మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 10-15% ఉండాలి. ఉత్తమ ఎంపికరెండవ అల్పాహారం కోసం - పండ్లు లేదా గింజలు.

డిన్నర్

మీరు భోజనంపై తగిన శ్రద్ధ వహించాలి, ఎందుకంటే మీకు మంచి భోజనం లేకపోతే, సాయంత్రం నాటికి మీరు ఆకలితో మరియు మీ క్యాలరీ భత్యాన్ని మించి ఆహారంపై విరుచుకుపడే ప్రమాదం ఉంది. భోజనం కోసం, కూరగాయల సైడ్ డిష్‌తో మాంసం లేదా చేపలను తినండి. మీ కోసం కొన్ని సూప్ సిద్ధం చేసుకోవడం కూడా మంచిది. భోజనం కోసం సరైన క్యాలరీ కంటెంట్ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 25−35%.

మధ్యాహ్నం చిరుతిండి

మధ్యాహ్నం అల్పాహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ మీ రోజువారీ కేలరీలలో 10% ఉంటుంది. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి కోసం మీరు పండ్లు, ఎండిన పండ్లు, జున్ను, పెరుగు తినవచ్చు.

డిన్నర్

విందు కోసం ఆహారం తినండి ప్రొటీన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి: ఉడికించిన చేప, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్. మీ భోజనం తర్వాత, మీరు ఒక గ్లాసు తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ లేదా తియ్యని పెరుగు త్రాగవచ్చు. విందు తేలికగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి - రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 10-15%.

అల్పాహారం

• తేనె మరియు వాల్‌నట్‌లతో ఓట్‌మీల్* (435 కిలో కేలరీలు)
• చక్కెర లేని టీ (0 కిలో కేలరీలు)

అల్పాహారం క్యాలరీ కంటెంట్ 435 కిలో కేలరీలు

లంచ్

• అరటిపండు (140 కిలో కేలరీలు)
• 250 ml తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ (75 కిలో కేలరీలు)

రెండవ అల్పాహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ 215 కిలో కేలరీలు

డిన్నర్

• 100 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ (114 కిలో కేలరీలు)
• 150 మి.లీ కూరగాయల సూప్(సుమారు 60 కిలో కేలరీలు)
• 200 గ్రా ఉడికిస్తారు వంకాయటమోటాలతో (230 కిలో కేలరీలు)
• టీ (0 కిలో కేలరీలు)

లంచ్ కేలరీలు 404 కిలో కేలరీలు

మధ్యాహ్నం చిరుతిండి

• జున్ను 2 ముక్కలు (80 కిలో కేలరీలు)
• 150 గ్రా రాస్ప్బెర్రీస్ (68 కిలో కేలరీలు)
• 200 ml తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ (60 కిలో కేలరీలు)

మధ్యాహ్నం అల్పాహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ 208 కిలో కేలరీలు

డిన్నర్

• రేకులో కాల్చిన 100 గ్రా కార్ప్ (112 కిలో కేలరీలు)
• 150 గ్రా దుంప సలాడ్(ఉడికించిన దుంపలు, ప్రూనే, సోర్ క్రీం, నిమ్మరసం) (120 కిలో కేలరీలు)
• పుదీనా టీ (0 కిలో కేలరీలు)

డిన్నర్ యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ 232 కిలో కేలరీలు

** 50 గ్రా వోట్మీల్ 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె మరియు 25 గ్రా వాల్‌నట్స్ తీసుకోండి.*

చివరగా, మీరు సాధించడంలో సహాయపడే కొన్ని నియమాలు గరిష్ట ప్రభావంఆహారం నుండి.

ఆహారం సమయంలో, రోజుకు 1.5-2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోండి.

మితమైన శారీరక శ్రమ గురించి మర్చిపోవద్దు.

మీ రోజువారీ కేలరీల కంటే తక్కువ తినడానికి ప్రయత్నించవద్దు.