బలమైన దెబ్బను అభివృద్ధి చేయండి. బలమైన మరియు వేగవంతమైన పంచింగ్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

అలాగే కొట్టాలంటే మీ మొత్తం శరీర బరువు (ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడం) పెంచుకోవాలని మీరు వెంటనే అనుకుంటారు. కానీ లేదు. పంచ్ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి, అది దేని నుండి ఏర్పడిందో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. దీని గురించి మాట్లాడుకుందాం.

మీ ముక్కుపై హ్యాక్ చేయండి

బలమైన దెబ్బకు వేగం ఒక్కటే సరిపోదు. మీరు మీ మొత్తం బరువును ఉంచాలి, అప్పుడు మాత్రమే ఫలితం ఉంటుంది.

కీళ్ళు స్థానభ్రంశం చెందకుండా ఉండటానికి మీ చేతిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేయవద్దు. వివిధ కోణాల నుండి సమ్మె.

అడుగులు:

1. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి;
2. మడమ మొదట పెరుగుతుంది;
3. కొట్టేటప్పుడు, పాదం చేతి కదలిక దిశలో తిరగాలి;
4. కుడి చేతితో కొట్టేటప్పుడు, ఎడమ పాదం స్థానంలో ఉంటుంది మరియు కుడి మడమ పైకి లేపబడి ఉంటుంది.

ఇతర ఫీచర్లు

1. మీ మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు మీ శరీర బరువును ముందుకు మార్చాలి.
2. సమ్మెతో ఏకకాలంలో మీ తుంటిని మీ ప్రత్యర్థి వైపు తిప్పండి.
3. ప్రభావం మీద పూర్తి శరీర కదలిక, చేతిని దగ్గరగా విసిరి, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
4. ఎప్పుడూ ముందుకు రావద్దు. మీ శరీరాన్ని పదునుగా తిప్పండి.
5. స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతిని వెనుకకు తరలించవద్దు - మీ ప్రత్యర్థి యుక్తిని అంచనా వేస్తారు.
6. తాకిన వెంటనే పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించాలి.
7. ప్రతి దెబ్బతో ఊపిరి పీల్చుకోండి.

సరిగ్గా పంచ్ ఎలా చేయాలో సూచన వీడియోను చూడండి:

ప్రభావ శక్తిని ఎలా పెంచాలి: వ్యాయామాలు

1. బంతిని నింపడం

బాక్సర్లు శిక్షణలో ఉపయోగించే భారీ బంతిని కనుగొనండి. మీకు ఒకటి లేకుంటే, బాస్కెట్‌బాల్‌ను ఉపయోగించండి. కింది వాటిని చేయండి:

• అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, శరీరం నేరుగా. మీ తలపై బంతిని ఎత్తండి. బంతిని నేలపై బలంగా కొట్టి, బౌన్స్ అయిన తర్వాత దాన్ని పట్టుకోండి. వ్యాయామం కనీసం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. జంప్ స్క్వాట్స్

1. ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వైపులా చేతులు;
2. మీ మోకాలు మీ తుంటితో సమానంగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి;
3. మీ చేతులను పైకి లేపుతూ, వీలైనంత వరకు పైకి దూకండి;
4. మీరు బలం అయిపోయే వరకు జంప్‌లను పునరావృతం చేయండి (మెరుగైన ప్రభావం కోసం, మీరు డంబెల్‌లను తీసుకోవచ్చు).

కాలు కండరాలు

అనుభవశూన్యుడు, దీన్ని తెలుసుకోండి: బలమైన పంచ్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు మీ లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. షాట్‌ను అమలు చేసేటప్పుడు వారు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తారు. బరువులతో కూడిన స్క్వాట్‌లు వీలైనంత వరకు కాళ్ళ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి.

ఎగువ శరీర కండరాలు

ఎగువ శరీరం కొరకు, ట్రైసెప్స్, వెనుక కండరాలు మరియు భుజాలు శక్తివంతమైన దెబ్బకు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి.

ఈ కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

1. పుల్-అప్స్;
2. పిడికిలితో పుష్-అప్స్;
3. రివర్స్ పుష్-అప్స్;
4. బరువును ఎత్తడం (ముందుకు, పైకి).

మూలం: depositphotos.com

1. మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌ను క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించండి. కష్టతరమైన సాధనాన్ని కొనుగోలు చేయండి మరియు రెండు చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేయండి. మీ బలాన్ని వర్తింపజేస్తూ ఎక్స్‌పాండర్‌ను పదునుగా పిండి వేయాలని నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామం ఇంటర్డిజిటల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఫలితంగా, పిడికిలి బరువు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు దెబ్బ యొక్క శక్తి తదనుగుణంగా పెరుగుతుంది.

2. ప్రతిరోజూ, మీ తుంటిని ఎత్తుగా ఉంచి తాడును దూకుతారు. మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

3. స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో వ్యాయామాలు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవు. ఒక సాధనాన్ని తీసుకోండి (గ్యారేజ్ దగ్గర దీన్ని చేయడం ఉత్తమం) మరియు అనవసరమైన టైర్లను కొట్టడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ప్రభావం సమయంలో పనిచేసే కండరాలు సరిగ్గా సక్రియం చేయబడతాయి.

మైక్ టైసన్ గిన్నిస్ బుక్ ఆఫ్ రికార్డ్స్‌లో జాబితా చేయబడ్డాడు, అయితే అథ్లెట్లు మరియు సాధారణ ప్రజలు ఇద్దరూ పంచ్ యొక్క శక్తిని పెంచే ప్రశ్న అడుగుతారు. ఆత్మరక్షణకు ఎలాంటి మార్గాలు లేనప్పుడు, మీ చేతులు మీ ప్రధాన ఆయుధంగా ఉంటాయి.

నేరుగా తరగతులకు వెళ్లే ముందు, పిడికిలి సమ్మె శక్తిని ఏది నిర్ణయిస్తుందో మీరు గుర్తించాలి? భౌతికశాస్త్రం చెప్పినట్లుగా, శక్తి అనేది ద్రవ్యరాశి సమయ త్వరణం. దీని అర్థం ప్రభావం క్రింది కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది:

1. అప్లికేషన్ వేగం.
2. వర్తించబడుతున్న చేతి బరువు.
3. శరీర బరువు.

అందువల్ల, మీరు పైన పేర్కొన్న ప్రతిదానికీ శిక్షణ ఇవ్వాలి. బరువులు ఉపయోగించి వ్యాయామాలు శక్తి శిక్షణ కోసం మంచివి. ప్రభావం సమయంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. కొన్ని కండరాలు మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి కాబట్టి, పని చేసే వాటిపై దృష్టి పెట్టండి.

సరిగ్గా ఎలా దరఖాస్తు చేయాలి

మీరు ఒక స్థానం తీసుకోవాలి, మీ గడ్డం తగ్గించి క్రిందికి నొక్కండి. మీ చేతులు మీ ముఖాన్ని కప్పి ఉంచాలి మరియు మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.

అప్పుడు మేము మా వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించి, వెనుక పాదంతో నెట్టివేస్తాము, మన చేతి వేగాన్ని పెంచాము మరియు దానిని విసిరి, మా భుజాన్ని 180 డిగ్రీలు తిప్పుతాము. దెబ్బ యొక్క శక్తి అభివృద్ధి దాని సరైన అప్లికేషన్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఛాతీ కోసం శక్తి శిక్షణ

చప్పట్లు కొట్టే పుష్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామంలో, దాదాపు మొత్తం లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌పై ఉంచబడుతుంది. చేతులు విస్తృతంగా వ్యాపించాయి, ట్రైసెప్స్‌పై తక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది.

ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి, ఒక సుపీన్ స్థానంలో కూర్చుని, మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి.

మీ కాళ్లు మరియు వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ పాదాలను బెంచ్‌పైకి తిప్పవచ్చు. ఈ విధంగా లోడ్ ఛాతీ కండరాల ఎగువ విభాగాలకు మారుతుంది.

విస్తృత బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు

అటువంటి అసమాన బార్లపై పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు ప్రధాన లోడ్ ఛాతీపై సంభవిస్తుంది, ద్వితీయ లోడ్ డెల్టాయిడ్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ మధ్య పంపిణీ చేయబడుతుంది.

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడం అవసరం, ఆపై మీ శరీరాన్ని వంచి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించడానికి మీ మోచేతులను విస్తరించండి.

పీల్చేటప్పుడు మీరు దీన్ని చేయాలి. గాయాన్ని నివారించడానికి, ఆకస్మిక కదలికలు లేదా కుదుపులను చేయవద్దు.

వైడ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్

మీరు బెంచ్‌పై అడ్డంగా పడుకోవాలి మరియు మీ ఛాతీ నుండి బార్‌బెల్‌ను నొక్కాలి, బార్‌ను విస్తృత పట్టుతో పట్టుకోవాలి.

మరింత దృఢమైన ఆధారాన్ని సృష్టించడానికి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండి వేయండి మరియు మీ ఎగువ వెనుక కండరాలను బిగించండి.

ఈ వ్యాయామం గణనీయంగా ఛాతీని విస్తరిస్తుంది మరియు భుజాల వెడల్పును పెంచుతుంది. బాడీబిల్డర్లు అదే పద్ధతిని ఉపయోగించి చురుకుగా వ్యాయామం చేస్తారు.

ట్రైసెప్స్ కోసం శక్తి శిక్షణ

ఇరుకైన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు

ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. అమలు యొక్క సాంకేతిక భాగం సాధారణ సమాంతర బార్లలో పుష్-అప్ల నుండి భిన్నంగా లేదు.

మొత్తం పాయింట్ శరీరం యొక్క స్థానం లో ఉంది, అది ఒక నిటారుగా స్థానం నిర్వహించడానికి ఉండాలి. మోచేతులు శరీరానికి గట్టిగా నొక్కాలి.

అటువంటి పరిస్థితులలో మాత్రమే ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్ గరిష్టంగా ఉంటుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం సులభం మరియు వేగంగా ఉంటుంది.

గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి

ట్రైసెప్స్ యొక్క శక్తి శిక్షణ కోసం అథ్లెట్లు చురుకుగా ఉపయోగిస్తారు.

చాలా భారం వారి పొడవాటి తలపై పడుతుంది, ఇది చాలా పెద్దది.

ప్రదర్శించేటప్పుడు మీ ఛాతీతో మీకు సహాయం చేయకూడదని ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఇది లోడ్లో కొంత భాగాన్ని తీసుకుంటుంది.

పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ముఖ్యం!ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ భుజం వెడల్పు కంటే పట్టు సన్నగా ఉండకూడదు. ఇది సామర్థ్యాన్ని జోడించదు మరియు గాయం ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

డెల్టా శక్తి శిక్షణ

పార్శ్వ డంబెల్ పెరుగుతుంది

వ్యాయామం భుజం మధ్యలో నరకం మండే అనుభూతిని కలిగి ఉంటుంది. అమలు సమయంలో లోడ్ యొక్క ప్రవాహం మధ్య కిరణాలపై వస్తుంది.

వ్యాయామం వేరుచేయడం మరియు మీ శిక్షణా కాంప్లెక్స్‌లో అమలు చేయడం అవసరం. తక్కువ బరువుతో దీన్ని నిర్వహించడం ఉత్తమం.

పునరావృతాల సంఖ్య 25 సార్లు మారవచ్చు. ఖచ్చితత్వం చాలా పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది, ఇది భారీ బరువుతో అసాధ్యం.

మీ ముందు డంబెల్స్ పెంచడం

వ్యాయామం కూడా ప్రకృతిలో ఒంటరిగా ఉంటుంది. చాలా వరకు లోడ్ పూర్వ డెల్టాయిడ్‌లపై పడుతుంది.

వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత మునుపటి దానికి దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది. మీరు దీన్ని రెండు చేతులతో ఏకకాలంలో లేదా విడిగా చేయవచ్చు. ఒక చేతిని మాత్రమే పెంచడం ద్వారా, మెదడు పని చేయడం సులభం అవుతుంది మరియు లోడ్ బలంగా భావించబడుతుంది.

వేగం అభివృద్ధి

మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలతో వేగాన్ని పెంచుకోవచ్చు:

1. జంపింగ్ స్ట్రైక్స్. మీరు దూకుతారు, ఆపై గాలిలో ఉన్నప్పుడు, వరుస సమ్మెలు చేయండి. వారు నేరుగా ఉండాలి.
2. డంబెల్స్ లేదా బరువులతో. ప్రభావాలు ప్రత్యక్ష మరియు వైపు రెండింటికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. డంబెల్స్ యొక్క బరువు సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడాలి, అవి చాలా భారీగా ఉండకూడదు. 0.5 నుండి 1.5 కిలోల బరువు మంచిది.

ఇది ముగిసినప్పుడు, మీ పంచింగ్ శక్తిని శిక్షణ ఇవ్వడం అంత కష్టం కాదు. పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల కండరాలు భారీగా పెరుగుతాయి మరియు దెబ్బ వేగంగా ఉంటుంది.

హలో ఫ్రెండ్స్. ఏ పంచింగ్ వ్యాయామాలు అవసరం మరియు ఏవి అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి? ఈ ప్రశ్న ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, అనుభవజ్ఞులైన యోధులకు కూడా చాలా సందర్భోచితమైనది. చాలా మంది ఇంటి వ్యాయామ సముదాయాన్ని నిర్మించడానికి కూడా ఆసక్తి చూపుతున్నారు.

ఆయుధం వంటి శక్తివంతమైన, శిక్షించే చేతి సమ్మె చేయడానికి, పూర్తి శిక్షణ అవసరం. తరగతులు మీ స్వంత బరువు మరియు ఉపకరణంతో వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. సమ్మె వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

వేగం అభివృద్ధి

వ్యాయామశాలలో క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందే అవకాశం అందరికీ ఉండదు, అందుకే ఇంటి వ్యాయామాలు అవసరం. మీ లక్ష్యాలు మరియు భౌతిక స్థాయి ఆధారంగా వాటిని సమర్ధవంతంగా నిర్వహించాలి. పని ప్రధానంగా దాని స్వంత ద్రవ్యరాశిపై నిర్మించబడింది. అప్పుడు అవసరమైన షెల్లు కనెక్ట్ చేయబడతాయి.

కిందివి రెండు ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు. మొదటిది డైనమిక్స్‌ను మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. రెండవది శక్తి. వాటిని ఇంట్లో సులభంగా అమలు చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఏర్పాటు చేసి, ఒక బ్యాగ్ని వేలాడదీయాలి. మీకు ప్రత్యేక బంతి, బార్‌బెల్, దాని బార్, డంబెల్స్ మరియు బరువులు కూడా అవసరం.

1. "స్లెడ్జ్‌హామర్ మరియు లక్ష్యం." ఇది శిక్షణ ప్రారంభం. పిడికిలి మాత్రమే టెన్షన్ పడుతుందని ఇక్కడ గ్రహించాలి. చేతి యొక్క మిగిలిన భాగాలు సడలించబడ్డాయి. కాబట్టి చేతిని బరువైన సుత్తితో పోలుస్తారు. మీ చేతిని మాత్రమే ఒత్తిడి చేయండి. భుజాలు మరియు ముంజేతులు కనిష్టంగా లోడ్ చేయబడతాయి. కండరాల జ్ఞాపకశక్తి స్థాయిలో, ఉపచేతనలో ఈ ప్రభావం నమోదు చేయబడే వరకు వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. గాలికి ఆదిమ ప్రత్యక్ష దెబ్బలను అందించడానికి వ్యాయామం ఉడకబెట్టింది. మొదటి నుండి వివరించిన సూత్రాలను అనుసరించండి. ఇది చేయుటకు, ప్రతి దెబ్బ సమయంలో ఆవిరైపో. వ్యవధి - 3-6 నిమిషాలు.

ఈ పని తర్వాత, మోచేయి కీళ్లలో అలసట అనుభూతి చెందుతుంది, శ్వాస సాధారణీకరించబడుతుంది మరియు ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది. మరింత తీవ్రమైన లోడ్లు కోసం చేతులు సిద్ధంగా ఉన్నాయి.

1. పుష్-అప్‌లు + చప్పట్లు కొట్టడం. మీ పంచ్‌ను పెంచడానికి మరియు అవసరమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇవి చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు. పుష్-అప్స్ చేయండి. మీ చేతులను విస్తరించేటప్పుడు, పైకి బలంగా లాగండి (వసంత ప్రభావం). ఈ సెకనులో మీరు మీ ఛాతీ ముందు చప్పట్లు కొట్టడానికి సమయం కావాలి. అనేక విధానాలు రోజుకు 3 సార్లు నిర్వహిస్తారు. మీ పరిస్థితిని బట్టి పునరావృత్తులు సంఖ్య 10-20. గరిష్టంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం సులభం అయినప్పుడు, రెండు చప్పట్లు చేయండి. మొదటిది ఇప్పటికే సూచించబడింది. మరియు రెండవది రెండు చేతులతో త్వరగా చేయబడుతుంది, ఛాతీపై చాలా కష్టం కాదు. ఇది రెండు చేతుల కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మరియు దాడులు అమలు చేయబడినప్పుడు, మొత్తం గొలుసు సమాన వ్యవధిలో ఏర్పడుతుంది.

ఈ చర్య శ్వాసకోశ వ్యవస్థను అధిక లోడ్లకు అనుగుణంగా మారుస్తుంది. మరియు క్రమంగా చర్యలు యాంత్రికంగా జరుగుతాయి.

1. పుష్-అప్‌లు + టర్న్‌అరౌండ్. పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది బార్‌బెల్‌తో పనిచేయడం కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ, ఇది పెరిగిన సంక్లిష్టతతో వర్గీకరించబడుతుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, ప్రతి 3-4 పుష్-అప్‌లు, వీలైనంత వరకు నేల నుండి నెట్టండి మరియు పూర్తి 360-డిగ్రీల భ్రమణాన్ని చేయండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. చాలా సందర్భాలలో, ప్రారంభ ప్రయత్నాలు విఫలమవుతాయి. ఈ మలుపు చేయడానికి ఇక్కడ బాగా నెట్టడం ముఖ్యం. ప్రారంభించడానికి, 9-12 పునరావృత్తులు ఒక సెట్ సరిపోతుంది. ఇక్కడ ప్రధాన పని చేతులు ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపును నియంత్రించడం నేర్చుకోవడం. ఇది తక్కువ ప్రయత్నంతో శక్తివంతమైన దాడులను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

1. 5-8 కిలోల బరువున్న బంతిని విసరడం. దాదాపు ప్రతి బాక్సింగ్ వ్యాయామశాలలో అలాంటి పరికరాలు ఉన్నాయి. చాలా తరచుగా అవి ఇసుకతో నిండి ఉంటాయి. వారితో తరగతులు డైనమిక్స్, బలం మరియు ప్రతిచర్యను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి. అమలు: గోడ నుండి 1.5-2 మీటర్ల దూరంలో నిలబడి, బంతిని దానిపైకి విసిరేయండి, తద్వారా అది మీకు తిరిగి ఎగురుతుంది. చర్యను 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరియు ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి. ప్రారంభించడానికి, 5-6 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని తేలికైన ప్రక్షేపకాన్ని ఉపయోగించండి.

1. ఫింగర్‌బోర్డ్‌తో పని చేస్తోంది. ఇది ఒక నిర్దిష్ట పాయింట్ వద్ద డైనమిక్స్ మరియు శక్తిని ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది. 15 కిలోల వరకు బరువున్న బార్ ఉపయోగించబడుతుంది. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ముందుకి తీసుకెళ్లండి. మీ గడ్డం వద్ద ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోండి మరియు అవసరమైన వైఖరిని తీసుకోండి. నేరుగా ముందుకు - బార్ పైకి ఎత్తండి. అతను తన తలపై కనీసం కొద్దిగా ఉండాలి. అన్ని చేతి కండరాలు ఈ పనిలో పాల్గొంటాయి మరియు ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది. మీరు సరిగ్గా శ్వాసించడం నేర్చుకుంటారు.

శక్తి అభివృద్ధి

దెబ్బ శక్తివంతంగా మరియు పదునైనదిగా ఉండాలి. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించేందుకు మనం సమగ్రంగా కృషి చేయాలి. మీరు హాల్‌లో మరియు ఇంట్లో కూడా నటించవచ్చు.

అవి పుష్-అప్స్, పుల్-అప్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లలో అమలు చేయబడతాయి మరియు ఉపకరణంతో పని చేస్తాయి. సరైన లోడ్ ఎంపిక చేయబడింది మరియు షెడ్యూల్ మరియు శిక్షణ ప్రణాళిక రూపొందించబడింది. దాన్ని కచ్చితంగా పాటించండి.

వాటిలో కొన్ని పైన ప్రతిబింబించబడ్డాయి: సంక్లిష్టతలతో పుష్-అప్స్, బార్ మరియు బంతితో వ్యాయామాలు. కింది కార్యకలాపాలు కూడా అవసరం:

1. పుల్-అప్‌లు. అవి ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో లేదా తాజా గాలిలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సంభవిస్తాయి. విస్మరించకూడని బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఇది సార్వత్రిక మరియు చాలా ప్రాప్యత మార్గం. పని గరిష్టంగా నెట్టడం మరియు ప్రతి వ్యాయామంతో దాన్ని పెంచడం. మీ మొదటి సెషన్ కోసం, 10 పుల్-అప్‌ల వంటి మీ స్వంత లక్ష్యాన్ని ఉపయోగించండి. మరియు దానిని రెండు విధానాలలో పునరావృతం చేయండి. తదుపరి వ్యాయామంలో, పునరావృతాల సంఖ్యను 12కి పెంచండి. దానిని రెండు సర్కిల్‌లతో భద్రపరచండి. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి మరియు వ్యాయామం మారుతూ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు వేర్వేరు వేగంతో పుల్-అప్‌లను చేయవచ్చు, మొదటి 4 సార్లు నెమ్మదిగా, తర్వాత అదే సంఖ్య - త్వరగా మరియు మరింత వేగంగా. మెరుగైన స్థితిని సాధించడానికి, మీరు మీ కాళ్ళపై బరువులతో పని చేయవచ్చు.

ఈ పని యొక్క ఫలితాలు నెమ్మదిగా కనిపిస్తాయని గుర్తుంచుకోవాలి మరియు తక్షణమే భరించలేని భారాన్ని సెట్ చేయడం ద్వారా మీరు వాటిని వెంబడించకూడదు.

1. అసమాన బార్లపై పని చేయండి. ఇవి మీ పంచ్‌ను బలోపేతం చేయడానికి పురాణ వ్యాయామాలు. వారు అనేక పోరాట విభాగాల శిక్షణా సముదాయాలలో చేర్చబడ్డారు. ప్రధాన భారం చేతులపై పడటం మరియు బలం సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చెందడం దీనికి కారణం. ఈ తరగతులు క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో మరియు వైవిధ్యాలతో నిర్వహించబడతాయి. మొదటి సందర్భంలో, సాధారణ విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు నిర్వహిస్తారు, ఉదాహరణకు, వరుసగా 3 మరియు 12. రెండవదానిలో, కాళ్ళకు బరువులు జోడించడం, పని యొక్క టెంపో మరియు కొన్ని విన్యాస స్కెచ్‌లను మార్చడం ద్వారా లోడ్ పెరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, ప్రతి 10 సార్లు మీరు అసమాన బార్‌లపై ఒక సోమర్‌సాల్ట్ చేయాలి.

1. కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు. వారు దాడిలో పాల్గొన్న డెల్టాయిడ్ కండరాలను శక్తివంతంగా పంప్ చేస్తారు. 24 కిలోల వరకు బరువున్న ప్రక్షేపకాలు ఉపయోగించబడతాయి. బిగినర్స్ 12 కిలోల వరకు ఉత్పత్తులతో పని చేయవచ్చు. సమర్థవంతమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ప్రక్షేపకం ముందుకు, పైకి లేచి, శుభ్రంగా ఎత్తబడి కూర్చున్న స్థానం నుండి పైకి లేపబడుతుంది.

కెటిల్‌బెల్‌ను ముందుకు ఎత్తడానికి, దానిని మీ చేతుల్లో పట్టుకుని, మీ కాళ్ల మధ్య పట్టుకోండి. వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచు. శరీరానికి సంబంధించి లంబ కోణానికి చేరుకునే వరకు ప్రక్షేపకాన్ని పదునుగా ముందుకు పెంచండి. ఎత్తైన ప్రదేశంలో మీ వీపును వంచవద్దు. లోడ్: ప్రతి చేతికి 8 సార్లు. మీరు కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

కెటిల్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తడానికి, అదే ప్రారంభ దశలను అనుసరించండి. ప్రక్షేపకాన్ని మీ తలపైకి ఎత్తండి. ప్రతి చేతికి లోడ్ చేయండి: 8 - 11 సార్లు.

ప్రక్షేపకం యొక్క క్లీన్ పైకి లిఫ్ట్ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: బరువు కాళ్ళ మధ్య ఉంది మరియు చేతి దానిపై ఉంచబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, పండ్లు వెనుకబడి ఉంటాయి. ప్రక్షేపకాన్ని పదునుగా పెంచండి. చేతిని భుజాలపైకి విసిరే విధంగా ఉంచాలి. అప్పుడు, ఒక పుష్ సహాయంతో, అతను తన తలపై పైకి లేస్తాడు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఒక చేతికి లోడ్ గరిష్టంగా 10 లిఫ్ట్‌లు.

కూర్చున్న స్థానం నుండి కెటిల్‌బెల్‌ను ఎత్తడానికి, దానిని మీ భుజంపై స్క్వాటింగ్ స్థానంలో ఉంచండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు వదలండి. ప్రక్షేపకం తీయండి. 1-2 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి మరియు రెండవ లిఫ్ట్ చేయండి. మరో చేత్తో కూడా అలాగే చేయండి. వ్యాయామం సమయంలో, పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

చాలా కష్టమైన వైవిధ్యం ఒకే సమయంలో రెండు ప్రక్షేపకాలను పైకి ఎత్తడం. వాటిని మీ భుజాలపై ఉంచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి. మరియు మీ తలపై ఉత్పత్తులను కుదుపు చేయండి. వాటిని సజావుగా తగ్గించండి. ఈ పనిలో, అన్ని సమయాల్లో మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండండి.

1. డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు. బాక్సింగ్‌లో బలమైన పంచింగ్ కోసం ఇవి బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామాలు. అథ్లెట్ స్థాయిని బట్టి 1 నుండి 5 కిలోల వరకు ప్రక్షేపకాలు ఉపయోగించబడతాయి. నీడతో స్పారింగ్ నిర్వహిస్తారు. డంబెల్స్ తీయబడతాయి మరియు వివిధ స్ట్రైక్‌లు మరియు వాటి కలయికలు సాధన చేయబడతాయి. మీరు అధిక వేగంతో తీవ్రంగా పని చేయాలి. వ్యవధి - వాటి మధ్య ఒక నిమిషం విరామంతో 3-5 నిమిషాల 3 రౌండ్లు. ప్రతి రౌండ్ చివరి నిమిషంలో మీరు అత్యంత వేగంతో పని చేయాలి.

1. బార్‌బెల్‌తో పని చేస్తోంది. ఇది వెయిట్ లిఫ్టర్ల చర్యలకు భిన్నంగా ఉంటుంది. ఎక్కువగా ఆమె బెంచ్ ప్రెస్‌లు అవసరం.

పంచ్ యొక్క బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇవి చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలు. బార్ యొక్క బరువు వ్యాయామం చేసేవారి బరువులో 70%కి అనుగుణంగా ఉంటుంది. లోడ్: 5-7 పునరావృత్తులు 3 సర్కిల్‌లు.

బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు కూడా ఉపయోగపడతాయి: 10 రెప్స్‌లో 2 రౌండ్లు. ప్రారంభించడానికి, మీరు ఒక చక్రంతో పొందవచ్చు.

పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇవి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. కానీ ఫైటర్ సాంకేతికంగా సరిగ్గా దాడి చేయాలి మరియు పోరాట వాతావరణాన్ని అనుభవించాలి. ఈ ప్రయోజనం కోసం, నిజమైన భాగస్వాములతో సంచులు, పాదాలు మరియు స్పారింగ్ ఉపయోగించబడతాయి.

హోనింగ్ దాడులు

పంచింగ్ బ్యాగ్ లేదా బ్యాగ్‌పై దాడి చేయకుండా పంచ్ విసిరే వ్యాయామాలను ఊహించడం కష్టం.

ఒకే మరియు వరుస దాడులను ఉత్తమంగా అమలు చేయండి. మొదటి సహాయంతో, మీరు బాగా వేడెక్కవచ్చు.

రెండవది సాంకేతికతను ఏకీకృతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. చాలా తరచుగా వారు "రెండు" ఏర్పాటు చేస్తారు. ప్రక్షేపకం యొక్క ఒక పాయింట్‌ను సాధ్యమైనంత శక్తివంతంగా కొట్టడమే పని. దీని తరువాత, బ్యాగ్‌ని మీ నుండి వీలైనంత దూరంగా నెట్టండి.

శిక్షకుడు ప్రక్రియను నియంత్రించాలి. అతను చేతులు మరియు కాళ్ళ యొక్క సరైన కదలికలను పర్యవేక్షిస్తాడు.

ఇవి సరైన చేతి సమ్మె, బలం, పదును మరియు ఖచ్చితత్వాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామాలు. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, మీ పాదాలపై వ్యాయామం చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

పని భాగస్వామితో నిర్వహిస్తారు. అతను తన పంజా చేతిలో పట్టుకున్నాడు. స్థానాలు మరియు దూరాలను మార్చేటప్పుడు దానిని ఓడించడమే పని. అంటే, సహాయకుడు పదునుగా, ఆపై లేవనెత్తుతుంది, ఆపై దానిని తగ్గిస్తుంది, ఇప్పుడు ఎడమవైపున, ఇప్పుడు కుడివైపున ఉంచుతుంది. ఇది దూరంగా వెళ్ళవచ్చు లేదా దానితో దగ్గరగా రావచ్చు. మీరు అతని యుక్తులు కొనసాగించి అతని పంజా కొట్టాలి.

10 షార్ట్‌కట్‌లకు యాక్సెస్ పొందడానికి ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎగువ ఎడమవైపు క్లిక్ చేసి రిజిస్టర్ చేసుకోండి. మీ ఇమెయిల్ సురక్షితంగా ఉంటుంది, కానీ మీ అభిప్రాయం కోసం మేము సంప్రదించవచ్చు!

అప్‌గ్రేడ్ చేయడానికి సమయం ఉంది, ఇది ఉచితం!

అప్‌గ్రేడ్ చేయడానికి సమయం ఉంది, ఇది ఉచితం!

10 షార్ట్‌కట్‌లకు యాక్సెస్ పొందడానికి ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎగువ ఎడమవైపు క్లిక్ చేసి రిజిస్టర్ చేసుకోండి. మీ ఇమెయిల్ సురక్షితంగా ఉంటుంది, కానీ మీ అభిప్రాయం కోసం మేము సంప్రదించవచ్చు!

కొందరికి సహజంగానే గట్టి దెబ్బ తగులుతుంది - వారి కోసం సంతోషిద్దాం. స్వభావంతో దురదృష్టవంతులైన వారికి, చాలా కలత చెందకండి, మీరు ఒక దెబ్బను అందించవచ్చు.

నాకౌట్ దెబ్బ అనేక కారకాల నుండి ఏర్పడుతుంది:

1. సాంకేతికత
2. సమయపాలన
3. ఖచ్చితత్వం
4. వేగం
5. బలం

అదృష్టవశాత్తూ, ఈ సహజ బహుమతి లేని అథ్లెట్ల కోసం, మీరు ఇప్పటికీ చేయవచ్చుపంచింగ్ శక్తిని పెంచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తున్న వ్యాయామాలపై పని చేయడం ద్వారా బలమైన నాకౌట్ పంచ్‌ను పొందండి.

చప్పట్లతో పుష్-అప్‌లు

• ట్రైసెప్స్
• డెల్టాలు
• ట్రాపజోయిడ్

సూచనలు:

1. ప్రామాణిక పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభమవుతుంది
2. పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి, కానీ సగం వరకు, పదునైన కదలికతో నేల నుండి నెట్టండి మరియు మీ చేతులు చప్పట్లు కొట్టండి
3. రెండు చేతులతో నేలపై ల్యాండ్ చేయండి, తదుపరి సెట్ కోసం సిద్ధంగా ఉండండి

గమనిక:

చప్పట్లతో పుష్-అప్‌లు చేయడం మీకు కష్టమనిపిస్తే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని సరళీకృతం చేసి మీ మోకాళ్ల నుండి చేయవచ్చు. ఇది మీ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు కొంతకాలం తర్వాత మీరు పైన వివరించిన వ్యాయామం యొక్క మరింత క్లిష్టమైన సంస్కరణను చేయగలుగుతారు.

బార్ నుండి పవర్ అవుట్‌పుట్‌లు

బలమైన దెబ్బకు క్లిష్టమైన క్షణం పదునుగా పేలడం యొక్క నైపుణ్యం. ఈ నైపుణ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ వ్యాయామం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

పని చేసే ప్రధాన కండరాలు:

• ట్రైసెప్స్
• డెల్టాలు
• ట్రాపెజ్
• ఉదర కండరాలు
• రొమ్ములు

సూచనలు:

1. మీ మోచేతులపై నిలబడి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి.
2. ఒక పేలుడు కదలికలో, మీ చేతులను నేల నుండి నెట్టండి మరియు మీ అరచేతులపై నిలబడండి
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి

గమనిక:

ఈ వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మొదట మీ మోకాళ్ల నుండి చేయండి.

హనిబాల్ పుష్-అప్స్

హనిబాల్ పుష్-అప్‌లు శరీరమంతా పని చేసే గొప్ప వ్యాయామం. కండరాలను పెంచడంతో పాటు, సమతుల్యతను బోధించడానికి ఇది మంచి మార్గం.

పని చేసే ప్రధాన కండరాలు:

• ట్రైసెప్స్
• డెల్టాలు
• ట్రాపజోయిడ్
• రొమ్ము
• నొక్కండి
• చతుర్భుజం
• కేవియర్

సూచనలు:

1. సాధారణ పుష్-అప్ స్థానంలో పొందండి
2. మీరు పుష్-అప్‌ను ప్రారంభించినప్పుడు, మీ పాదాలను నేల నుండి మీ చేతుల వైపుకు నెట్టండి.
3. మీ పాదాలు మీ చేతులను మీ మోకాళ్లకు తాకినప్పుడు
4. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు (చేతులు మొదట తిరిగి వస్తాయి)

గమనికలు:

ఈ వ్యాయామం చేయడం కష్టంగా ఉంటే, సరళీకృత సంస్కరణను చేయండి మరియు మూడవ దశను దాటవేయండి.

షాడోబాక్సింగ్

బలమైన నాకౌట్ దెబ్బకు సరైన పంచింగ్ టెక్నిక్ చాలా ముఖ్యం. సరైన అప్లికేషన్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి షాడోబాక్సింగ్ కంటే మెరుగైన మార్గం లేదు.

పని చేసే ప్రధాన కండరాలు:

సూచనలు:

1. షాడోబాక్సింగ్ ముందు బాగా వేడెక్కండి.
2. వెంటనే చాలా బలమైన పంచ్‌లు వేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు, మీరు స్నాయువులను వక్రీకరించవచ్చు.
3. మీరు సాధన చేయాలనుకుంటున్న సమ్మె లేదా కలయికను పునరావృతం చేయండి.
4. పని రిలాక్స్‌గా ఉంటుంది. కానీ అదే సమయంలో ఏకాగ్రత.
5. ప్రత్యర్థిని ఊహించుకోండి.

గమనికలు:

కొన్ని రౌండ్ల పాటు 1-2 కిలోల డంబెల్స్‌తో బాక్సింగ్‌ని ప్రయత్నించండి. మీరు తర్వాత వాటిని లేకుండా బాక్స్ చేసినప్పుడు మీరు తేడా గమనించవచ్చు. చేతులు అద్భుతమైన వేగంతో ఎగురుతాయి.

శ్రద్ధ!

లాంగ్ జంప్

అప్‌గ్రేడ్ చేయడానికి సమయం ఉంది, ఇది ఉచితం!

10 షార్ట్‌కట్‌లకు యాక్సెస్ పొందడానికి ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎగువ ఎడమవైపు క్లిక్ చేసి రిజిస్టర్ చేసుకోండి. మీ ఇమెయిల్ సురక్షితంగా ఉంటుంది, కానీ మీ అభిప్రాయం కోసం మేము సంప్రదించవచ్చు!

పాదాల నుండి బలమైన దెబ్బ మొదలవుతుంది. అందువల్ల, లెగ్ బలం అభివృద్ధి ద్వారా అద్భుతమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేయడం అవసరం. పేలుడు కటింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి లాంగ్ జంప్.

పని చేసే ప్రధాన కండరాలు:

• అన్ని కాలు కండరాలు

సూచనలు:

1. అథ్లెటిక్ వైఖరిలో ప్రారంభించండి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, చేతులు ఛాతీ స్థాయిలో పైకి లేపబడి ఉంటాయి.
2. మీ మొండెం తగ్గించేటప్పుడు మరియు మీ పాదాల బంతులపై మీ బరువును ఉంచేటప్పుడు మీ చేతులను క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి.
3. ముందుకు ఒక పదునైన స్వింగ్‌తో, మీ చేతులను ముందుకు విసిరి, మీ పాదాలతో నెట్టండి మరియు ముందుకు ఎగరండి
4. మీరు ప్రారంభించిన అదే స్థితిలో ల్యాండ్ చేయండి. తిరగండి, పునరావృతం చేయండి.

గమనికలు:

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవడం, కాబట్టి దూరం తక్కువగా ఉండే జంప్‌లతో ప్రారంభించాలని నేను సూచిస్తున్నాను, కానీ సాంకేతికంగా సరైనది మరియు కాలక్రమేణా దూరాన్ని పెంచడం.

ఇది మీ ఓర్పును మరియు కాలు బలాన్ని పెంచే సాధారణ వ్యాయామం. దూకుతున్నప్పుడు కాళ్ళను మార్చడం వలన బలమైన దెబ్బకు అవసరమైన కండరాలు సరిగ్గా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

పని చేసే ప్రధాన కండరాలు:

• చతుర్భుజం
• పిరుదులు
• వెనుక తొడ

సూచనలు:

1. 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి, పూర్తి పాదం మీద మీ ముందు కాలుతో ప్రారంభించండి. వెనుక కాలు కూడా లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది, కానీ బొటనవేలుపై నిలుస్తుంది.
2. ఒక కదలికలో, రెండు పాదాలతో నేల నుండి నెట్టండి మరియు నేల నుండి ఎగరండి. ఫ్లైట్ సమయంలో, మీ కాళ్ళను మార్చండి.
3. మీరు ప్రారంభించిన అదే స్థానంలో సాఫీగా ల్యాండ్ చేయండి, కానీ కాళ్లు మారండి.

గమనికలు:

వీలైనంత సాఫీగా ల్యాండ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తుంటే, మరింత నిశ్శబ్దంగా దూకండి మరియు మీ పొరుగువారికి భంగం కలిగించవద్దు.

కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం. దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు మీరు సైడ్ కిక్స్ విసిరే విధానంలో తేడాను గమనించవచ్చు.
పని చేసే ప్రధాన కండరాలు:

• చతుర్భుజం
• పిరుదులు
• వెనుక తొడ
• కేవియర్

సూచనలు:

1. మీ ఎడమ కాలు మీద నిలబడండి, మీ కుడి కాలు మీ ఎడమ వెనుకకు ఉంచండి. మొదటి చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా చేతులు.
2. పదునైన కదలికతో, మీ ఎడమ కాలుతో నెట్టండి, మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి మరియు మీ కుడి కాలుపైకి దూకి, మీ ఎడమను మీ కుడి వెనుకకు ఉంచండి.
3. కదలికను పునరావృతం చేయండి. మీరు స్కీయింగ్ లేదా స్కేటింగ్ చేస్తున్నట్లుగా గ్లైడ్ చేయండి.

గమనికలు:

ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు, మీ మోకాళ్లను మరింత వంచండి.లోడ్‌ని పెంచడానికి మీ జంప్‌లను మరింత ఎక్కువగా, మరింత తీవ్రంగా చేయండి.

స్ప్రింట్ ఒక కాలు మీద దూకుతుంది

పరుగు ప్రారంభంలో పేలుడు వేగాన్ని సాధించడానికి అన్ని స్ప్రింటర్లు చేసే క్లాసిక్ వ్యాయామం ఇది. ఇది మీ స్ట్రెయిట్ పంచ్‌ల శక్తిని పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

పని చేసే ప్రధాన కండరాలు:

• చతుర్భుజాలు
• పిరుదులు
• వెనుక తొడ

ఒక కాలు మీద దూకడం

ఇది బహుశా జాబితాలోని సరళమైన వ్యాయామం.

అందరూ ఒంటికాలిపై దూకగలరా? గొప్ప. అప్పుడు జంప్.

ఈ వ్యాయామం మీ లెగ్ బలం మరియు సమతుల్యతను పెంచుతుంది. మరియు అది ఖచ్చితంగా మీ దెబ్బను బలపరుస్తుంది, ఎందుకంటే ఒక దెబ్బ అనేది శరీర బరువును ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు పునఃపంపిణీ చేయడం.

ఒక కాలు మీద దూకు మరియు మీ ప్రత్యర్థులను పడగొట్టండి.

పని చేసే ప్రధాన కండరాలు:

• చతుర్భుజం
• పిరుదులు
• కేవియర్
• వెనుక తొడ

సూచనలు:

ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు చేయవలసిందల్లా మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, మీకు వీలైనంత వేగంగా మరియు ఎత్తుగా ముందుకు దూకడం.
వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు ముందుకు మాత్రమే కాకుండా, వెనుకకు మరియు వేర్వేరు దిశల్లో కూడా దూకడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

10 మీటర్ల స్ప్రింట్

• వేగవంతమైన 10 మీటర్ల స్ప్రింట్లు మీ కాలు కండరాలు నిజంగా పేలడానికి నేర్పుతాయి.
• కండరాల వేగవంతమైన, పదునైన సమీకరణ, అధిక వేగం మరియు ప్రభావం యొక్క శక్తికి కీ.
• 5-6 స్ప్రింట్లు చేయండి, ఆపై 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• సౌకర్యవంతమైన నడుస్తున్న బట్టలు, మంచి బూట్లు ధరించండి మరియు స్ప్రింట్‌ల ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి.

శ్రద్ధ!

మీరు బాక్సర్‌కు అవసరమైన పంచింగ్ పవర్, మొత్తం శరీర సమన్వయం, ఓర్పు మరియు కండరాలను పెంచుకోవాలనుకుంటే -

అప్‌గ్రేడ్ చేయడానికి సమయం ఉంది, ఇది ఉచితం!

10 షార్ట్‌కట్‌లకు యాక్సెస్ పొందడానికి ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎగువ ఎడమవైపు క్లిక్ చేసి రిజిస్టర్ చేసుకోండి. మీ ఇమెయిల్ సురక్షితంగా ఉంటుంది, కానీ మీ అభిప్రాయం కోసం మేము సంప్రదించవచ్చు!

అప్‌గ్రేడ్ చేయడానికి సమయం ఉంది, ఇది ఉచితం!

10 షార్ట్‌కట్‌లకు యాక్సెస్ పొందడానికి ఎక్స్‌టెన్షన్ ఎగువ ఎడమవైపు క్లిక్ చేసి రిజిస్టర్ చేసుకోండి. మీ ఇమెయిల్ సురక్షితంగా ఉంటుంది, కానీ మీ అభిప్రాయం కోసం మేము సంప్రదించవచ్చు!

బాక్సింగ్‌లో, పోరాటాలు చాలా తరచుగా బ్రూట్ స్ట్రెంత్ మరియు పవర్ ద్వారా కాకుండా టెక్నిక్ మరియు తెలివితేటల ద్వారా గెలుస్తాయి. అయితే, కొంతమంది బాక్సర్లు శారీరకంగా చాలా బలంగా ఉంటారు, వారి ప్రత్యర్థి గేమ్ ప్లాన్ ఏమిటనేది పట్టింపు లేదు. అంతిమంగా, శక్తి అన్ని తేడాలు చేస్తుంది.

కొంతమంది బాక్సర్లు కలిగి ఉన్న శక్తితో, సాంకేతిక శాస్త్రం మరియు రింగ్‌లో మంచి పాత-కాలపు పంచింగ్‌ల మధ్య అంతరం మూసివేయబడుతుంది. మేము దీనిని ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చూశాము. ఒక దెబ్బకు చంపే శక్తి ఒక అద్భుతమైన విషయం. ఇది నాకౌట్ యొక్క ఆత్మ అక్షరాలా గాలిలో ఉండే అద్భుతమైన పోరాటాలను అందిస్తుంది. సాధారణ అభిమానులు ఉరుములు మరియు మెరుపులను చూడటానికి బాక్సింగ్‌కు వస్తారు, సాంకేతిక నైపుణ్యం కాదు.

అయితే, అందరికీ అలాంటి దెబ్బ ఉండదు. కొంతమంది బాక్సర్లు ఈ ప్రత్యేక లక్షణంతో ఆశీర్వదించబడరు. నాకౌట్ శక్తి చాలావరకు భౌతిక బహుమతి అయినప్పటికీ, పంచింగ్ పవర్ కనీసం కొంచెం అయినా శిక్షణ పొందదు.

మీ చేతులను భారీ ఫిరంగులుగా మార్చాలనుకుంటున్నారా? దీనికి మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

1. మెడిసిన్ బాల్ విసరడం

మెడిసిన్ బాల్స్ చాలా కాలం నుండి బాక్సింగ్‌లో పంచింగ్ శక్తిని పెంచడానికి ఉపయోగించబడుతున్నాయి మరియు వాటిని విసిరేందుకు కనీసం రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి.

మొదటి. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవచ్చు మరియు చాలా భారీ ఔషధ బంతిని పట్టుకోవచ్చు. బంతిని రెండు చేతుల్లోకి తీసుకొని, వీలైనంత ఎక్కువగా విసిరేందుకు ప్రయత్నించండి, మీ ఛాతీ నుండి దూరంగా నెట్టండి. రెండు చేతులతో బంతిని పట్టుకుని, పునరావృతం చేయండి.

రెండవది. మీడియం-భారీ బంతిని తీసుకోండి మరియు పోరాట వైఖరిని తీసుకోండి. ఒక చేత్తో, మీ అరచేతిలో బంతిని పట్టుకుని, వీలైనంత గట్టిగా ముందుకు నెట్టండి. మీరు బంతిని గోడకు వ్యతిరేకంగా విసిరేయవచ్చు లేదా భాగస్వామి దానిని మీపైకి విసిరేయవచ్చు. మీరు పంచ్ విసిరినట్లుగా విసరండి.

రెండు పద్ధతులు మీ చేతుల పేలుడు శక్తిని శిక్షణనిస్తాయి. ఔషధ బంతిని గొప్ప పేలుడుతో విసిరేయడం చాలా ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు సమీప భవిష్యత్తులో మీ పంచింగ్ శక్తిలో పెరుగుదలను మీరు గమనించవచ్చు.

2. ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్స్

ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ, దీనిని "జంప్ ట్రైనింగ్" అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది కండరాలు చిన్న పేలుళ్లలో గరిష్ట శక్తిని ప్రయోగించేలా చేసే వ్యాయామం. లక్ష్యం శక్తిని పెంచడమే కాదు, వేగం కూడా.

ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్‌లు మీ పంచింగ్ శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడే అత్యంత తక్కువగా అంచనా వేయబడిన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ప్రామాణిక పుష్-అప్ స్థానం పొందడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మిమ్మల్ని మీరు సాధారణంగా క్రిందికి తగ్గించుకోండి, కానీ మీరు మీ చేతులను విస్తరించినప్పుడు, మీ చేతులు నేలపై నుండి వచ్చేలా పేలండి. ఈ వ్యాయామం చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీ యొక్క బలానికి శిక్షణ ఇస్తుంది - గట్టిగా కొట్టడానికి బాధ్యత వహించే శరీరంలోని అన్ని భాగాలు.

మీరు గాలిలో మీ చేతులు చప్పట్లు కొట్టడం ద్వారా లేదా మీ ఛాతీపై చప్పట్లు కొట్టడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని కొద్దిగా మార్చవచ్చు. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ మొండెం మరియు కాళ్లను నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీకు ఇంకా తగినంత బలం లేకుంటే, మీరు మీ మోకాళ్లను నేలకి తాకేలా ఈ పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు.

ఇది మీ పేలుడుకు అద్భుతాలు చేస్తుంది, అది రింగ్‌లో కనిపిస్తుంది.

3. భారీ సంచిలో పని చేయండి

పంచింగ్ పవర్‌ను పెంచడానికి జిమ్‌లోని ముఖ్యమైన సాధనాలలో ఒకటి భారీ బ్యాగ్. ఈ ప్రక్షేపకంతో మీరు నిర్జీవమైన లక్ష్యానికి మీ బలమైన దెబ్బలను అందించడాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

కింది షెడ్యూల్ ప్రకారం సుమారుగా పని చేయండి: 3 నిమిషాల పని, 1 నిమిషం విశ్రాంతి. పనిని 10-15 సెకన్ల సైకిల్స్‌గా విభజించండి. 10-15 సెకన్ల పాటు, క్రాస్, హుక్స్ మరియు అప్పర్‌కట్‌ల శ్రేణితో బ్యాగ్‌ని కొట్టడం ద్వారా వీలైనంత గట్టిగా కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు 10-15 సెకన్లు చురుకైన విశ్రాంతి, తేలికపాటి జబ్స్ మరియు ఫుట్‌వర్క్‌లతో సహా.

మీరు టెక్నిక్‌పై చాలా శ్రద్ధ చూపుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే సరైన సాంకేతికత మీరు సరైన శక్తితో కొట్టేలా చేస్తుంది.

బరువైన బ్యాగ్‌పై ఎక్కువ సమయం గడిపిన పురాణ బాక్సర్ రాబర్టో డ్యూరాన్, "స్టోన్ ఫిస్ట్స్" అనే మారుపేరుతో పిలుస్తారు.

4. షాడోబాక్సింగ్

నమ్మండి లేదా నమ్మండి, షాడోబాక్సింగ్ అనేది మీ పంచింగ్ పవర్‌ను శిక్షణనిచ్చే ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది మీరు టెక్నిక్ మరియు పంచ్‌లను సరిగ్గా అమలు చేయడంపై దృష్టి పెట్టేలా చేస్తుంది, పంచింగ్ పవర్ గురించి పూర్తిగా మరచిపోతుంది.

బాక్సింగ్ శిక్షణలో అతిపెద్ద ఆపదలలో ఒకటి ఏమిటంటే, బాక్సర్లు దాని వెనుక ఉన్న సాంకేతికతను నేర్చుకునే బదులు తమ పంచింగ్ శక్తిని పెంచుకోవడంపై గుడ్డిగా దృష్టి పెడతారు. షాడోబాక్సింగ్ మీకు సరైన టెక్నిక్‌ను శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ పంచింగ్ పవర్‌ను శిక్షణనిస్తుంది.

షాడోబాక్సింగ్‌ను మీ శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగంగా చేసుకోండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ప్రతిసారీ దీనికి 3-5 రౌండ్లు అంకితం చేయాలి. అద్దం మరియు నీడ పెట్టె ముందు నిలబడి, మీ టెక్నిక్ మరియు మీరు మీ పంచ్‌లను ఎలా విసురుతున్నారో నిశితంగా గమనించండి. కోచ్ లేదా స్నేహితుడు మిమ్మల్ని పర్యవేక్షిస్తూ అవసరమైతే సర్దుబాట్లు చేస్తే మంచిది.

మీరు సాంకేతికంగా మరింత అవగాహన ఉన్నందున, మీ పంచింగ్ శక్తి కూడా పెరుగుతుంది. అదనంగా, షాడోబాక్సింగ్ రక్షణ, తల కదలిక మరియు ఫుట్‌వర్క్‌లను అభివృద్ధి చేస్తుంది.