నేల నుండి వివిధ పుష్-అప్‌లు. అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల కోసం పుష్-అప్‌ల యొక్క ఉత్తమ రకాలు

ఈ వ్యాసంలో మేము ఈ రోజు ఉన్న పుష్-అప్‌ల యొక్క ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన రకాలను సేకరించాము. పుష్-అప్‌లు అగ్ర మరియు ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి మరియు మంచి కారణం కోసం. ఇది ఉత్తమ సంక్లిష్ట వ్యాయామాలలో ఒకటి. పుష్-అప్‌లు ఛాతీ, వీపు, ట్రైసెప్స్, భుజాలు మరియు కండరపుష్టి కండరాల సమూహాల నుండి మీ మొత్తం కోర్, క్వాడ్‌లు మరియు మీ గ్లూట్స్ వరకు మీ ఎగువ శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి కండరాలను పని చేస్తాయి.

వ్యాయామం బలం, సంతులనం యొక్క భావాన్ని అభివృద్ధి చేయడం మరియు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, అంటే కండరాల సంభావ్యత పెరుగుదల మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

టెస్టోస్టెరాన్ ప్రస్తావన మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో వేగవంతమైన పెరుగుదల ద్వారా చాలా మంది మహిళలు భయపడవచ్చు., కానీ మీరు చింతించకూడదు, ఎందుకంటే ఇది దాని స్థాయిలో సహజంగా మరియు క్రమంగా పెరుగుతుంది, ఇది అధిక మరియు అనియంత్రిత కండరాల పెరుగుదలకు కారణం కాదు.

మొదటి చూపులో పుష్-అప్‌లు పూర్తిగా పురుషుల వ్యాయామంలా అనిపించినప్పటికీ, పురుషులతో పాటు మహిళలు కూడా పుష్-అప్‌లు చేయలేరని నిరూపించే పరిశోధనలు లేవు. ఈ సాధారణ వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమికాలను మాస్టరింగ్ విషయానికి వస్తే సందేహించాల్సిన అవసరం లేదని అనుసరించే ముగింపు.

కాబట్టి, వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లు ఏమిటి? దానితో, పూర్తి పుష్-అప్‌కు దారితీసే వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లను చూద్దాం.

బిగినర్స్ నుండి అడ్వాన్స్‌డ్ వరకు 30 పుష్-అప్ వైవిధ్యాలు

16 వివిధ రకాల పుష్-అప్స్

వ్యాయామం యొక్క ఈ వైవిధ్యాలు ప్రారంభకులకు మరియు ఇటీవల గాయపడిన వారికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

పుష్-అప్‌ల యొక్క 10 అత్యంత ప్రభావవంతమైన రకాలు

కానీ మొదట, మేము సరిగ్గా పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకుంటాము మరియు మరింత ప్రత్యేకంగా, వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను చూద్దాం.

యోధుల కోసం పుష్-అప్‌లు! చేతి యొక్క అద్భుతమైన ఉపరితలాన్ని బలోపేతం చేయడం

సరైన పుష్-అప్ చేయడం అంటే ఏమిటి?

పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా మరియు ప్రభావవంతంగా ఎలా చేయాలో అనేక నిర్దిష్ట నియమాలు ఉన్నాయి. మీరు శారీరక దృఢత్వం ఏ స్థాయిలో ఉన్నా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వాటిని తప్పనిసరిగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. పుష్-అప్‌లను చేసే పద్ధతులు వారి స్వంత మార్గంలో విభిన్నమైనవి మరియు ఆసక్తికరంగా ఉంటాయి, కానీ సరైన సాంకేతికత లేకుండా మీరు చాలా దూరం పొందలేరు.

1. మీ శరీరం కుంగిపోవద్దు

అలసిపోయిన వ్యక్తి తరచుగా నేలకి చేరుకునేటప్పుడు వారి తుంటిని తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాడు, అంటే వారు తమ కోర్ కండరాల నుండి ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తారు, కదలికను సులభతరం చేస్తారు.

మీ పనిని సులభతరం చేయడానికి ఈ రెమెడీ లేదా జిమ్మిక్ మీ వెన్ను కండరాలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను ఎక్కువగా ఉపయోగించడంలో ఫలితాలిస్తుంది మరియు ఫలితంగా, మీరు తక్కువ శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తారు.

బదులుగా, కదలిక అంతటా వివిధ కోర్ కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

2. మీ మోచేతులు చాలా వెడల్పుగా ఉంచవద్దు

మీ కళ్ళ ముందు ఒక చిత్రం ఉంది - కోడి రెక్కలు విప్పుతోంది - దీన్ని చేయవద్దు. ఇది భుజం కీళ్లపై అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది.

మీ మోచేతులను ప్రక్కలకు విస్తరించడానికి లేదా వాటిని నేరుగా మీ పాదాల వైపుకు చూపించే బదులు, మధ్యలో ఎక్కడో వాటి కోసం తటస్థ స్థానాన్ని కనుగొనండి.

3. చివరి వరకు వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ప్రతి పుష్-అప్ సమయంలో, మీ చొక్కా నేలను తాకేలా వీలైనంత తక్కువగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

4. మీ చేతులను సరిగ్గా ఉంచండి

చాలా తరచుగా ప్రజలు తమ చేతులను చాలా ఎత్తుగా ఉంచుతారు, ఎక్కడా తల యొక్క రేఖపై లేదా చాలా వెడల్పుగా ఉంటారు, ఇది తప్పు కండరాలను పని చేస్తుంది. మీ చేతులు మీ భుజాల కంటే కొంచెం ఎత్తుగా మరియు వెడల్పుగా ఉండాలి, కానీ ఎక్కువ ఉండకూడదు.

దీన్ని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు చేయగలిగే అత్యుత్తమ శరీర బరువు వ్యాయామాలలో ఒకటైన పుష్-అప్‌లో నైపుణ్యం మరియు పరిపూర్ణత సాధించడం ప్రారంభిద్దాం.

ప్రారంభకులకు ఏ రకమైన పుష్-అప్‌లు మంచివి మరియు నిపుణులు ఏవి దాటవేయాలి? మేము సంపూర్ణ ప్రారంభకులకు మరియు క్రీడా గురువులకు సరిపోయే పుష్-అప్ వైవిధ్యాల జాబితాను సంకలనం చేసాము.

ముఖ్యమైన గమనిక:మీరు ఈ సేకరణలో మోకాలి పుష్-అప్‌లను కనుగొనలేరు. ఈ రకమైన పుష్-అప్ మిమ్మల్ని పూర్తి పుష్-అప్‌కి దారితీయదు, ఎందుకంటే కోర్ మరియు పిరుదుల కండరాలు ఈ రకమైన పుష్-అప్‌తో కొద్దిగా మాత్రమే పని చేస్తాయి.

పుష్-అప్‌ల రకాలు మరియు మరిన్ని: టాప్ 10

ఈ ప్రోగ్రామ్ 10 వారాల పాటు రూపొందించబడింది, కానీ మీరు దీన్ని మీకు అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లలో నిర్వహించాలి. తదుపరి రకమైన వ్యాయామానికి వెళ్లడానికి ముందు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ అవసరం.

1. వాల్/టేబుల్ పుష్-అప్స్

పుష్-అప్‌ల యొక్క ఈ సంస్కరణ ప్రారంభకులకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే నిలువు ఉపరితలం వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి, బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీరు గోడ నుండి పుష్-అప్‌లను ప్రావీణ్యం కలిగి ఉంటే, టేబుల్ లేదా కుర్చీ నుండి పుష్-అప్‌లకు వెళ్లండి, వంపు కోణం చిన్నది కాబట్టి అవి చాలా కష్టం.

వాల్ పుష్-అప్ చేయడానికి, మీ చేతులను గోడపై ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వెనుకకు ఉంచండి.
మీ చేతులు మీ భుజాల క్రింద కొద్దిగా ఉండాలి. గోడకు ఆనుకుని, మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు మీ కోర్ని నిమగ్నం చేసుకోండి.
గోడ నుండి వెనక్కి నెట్టండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, పునరావృతం చేయండి.
మీరు సిఫార్సు చేసిన సెట్‌లు మరియు రెప్‌ల సంఖ్యను పూర్తి చేసిన తర్వాత, గోడ లేదా కుర్చీ పుష్-అప్‌లకు వెళ్లి, వాటిని అదే పద్ధతిలో నిర్వహించండి.

2. ప్రతికూల పుష్-అప్స్

పుష్-అప్ యొక్క దిగువ దశను చేయడం వలన మీ బలాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది, ఇది పూర్తి పుష్-అప్‌లను వేగంగా పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

సుదీర్ఘమైన లేదా "తగ్గించే" దశలో కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి సారించే అసాధారణ వ్యాయామాలు, ఏకాగ్రత (నెట్టడం లేదా సంకోచించడం) దశలో మిమ్మల్ని బలపరుస్తాయని పరిశోధనలో తేలింది.

మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అనుగుణంగా ఉండేలా ప్లాంక్ పొజిషన్ తీసుకోండి.
నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేల వైపుకు తగ్గించండి, మీ కోర్ని బిగించి, కదలిక అంతటా మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
ఫ్లోర్ ఆఫ్ పుష్ మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. (కష్టంగా ఉంటే మీరు మీ మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టవచ్చు)

3. సాంప్రదాయ పుష్-అప్‌లు

మీరు ప్రతికూల పుష్-అప్‌లను పొందడం ప్రారంభించినప్పుడు, పూర్తి పుష్-అప్‌లకు వెళ్లడానికి ఇది సమయం.

ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా, మీ ఛాతీకి అనుగుణంగా చేతులు.
మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, ఆపై మీ కోర్ నిశ్చితార్థంతో మరియు మీ శరీరాన్ని తల నుండి కాలి వరకు నేరుగా వెనక్కి నెట్టండి.

అధునాతన పుష్-అప్ ఎంపికలు

మీరు మీ పుష్-అప్ టెక్నిక్‌ని పూర్తి చేసారా మరియు ఇప్పుడు మీకు ఇంకేమైనా కావాలా? మీరు పుష్-అప్‌ల సవాలుకు సిద్ధంగా ఉన్నారా? వివిధ రకాల అధునాతన పుష్-అప్‌లు మీ అన్నింటినీ అందించమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి పూర్తిగా పేలుడు శక్తి, వేగం మరియు ఓర్పును పెంపొందించే లక్ష్యంతో ఉంటాయి.

4. ఔషధ బంతిపై పుష్-అప్‌ల రకాలు

మెడిసిన్ బాల్ పుష్-అప్‌లు మీ కోర్ స్టెబిలిటీ కండరాలను మరింతగా నిమగ్నం చేయడానికి గొప్పవి. సాధారణ పుష్-అప్‌ల కంటే బాల్ పుష్-అప్‌లు ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలను మరింత ఎక్కువ స్థాయిలో నిమగ్నం చేస్తాయని పరిశోధనలో తేలింది.

మీ చేతులను బంతిపై భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, అనగా, స్థానం "ప్లాంక్" లాగా ఉంటుంది, శరీరం మాత్రమే ముందు కొద్దిగా పైకి లేస్తుంది.
మీ బ్యాలెన్స్ మరియు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి మరియు మీ ఛాతీని బంతికి తాకండి, ఆపై మీ మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
పునరావృతం చేయండి.

5. ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్

ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు సాధారణ పుష్-అప్‌ల వలె అదే సాంకేతికతను ఉపయోగించి నిర్వహించబడతాయి, మీరు మాత్రమే మీ చేతులను మీ వైపులా దగ్గరగా ఉంచాలి, ఇది మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ రకమైన పుష్-అప్‌కు కోర్ కండరాల నుండి మరింత స్థిరత్వం అవసరం.

ఒకదానికొకటి భుజం వెడల్పు కంటే దగ్గరగా మీ చేతులతో ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి.
మీ శరీరం నిటారుగా, కోర్ టెన్షన్‌తో, మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి (మీ మోచేతులను పక్కలకు విస్తరించవద్దు!).

6. డైమండ్ పుష్-అప్స్

డైమండ్ పుష్-అప్‌లు ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి కూడా మంచివి.

ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ కింద వజ్రం ఆకారంలో ఉంచి, వేళ్లు తాకినట్లు ప్రారంభించండి.
మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించకుండా నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

7. ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్

మీరు ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లను చేసినప్పుడు, మీరు మీ పాదాలను ఇంక్లైన్, బెంచ్ లేదా మెడిసిన్ బాల్‌పై ఉంచండి, ఉదాహరణకు, పుష్-అప్ యొక్క లోతును పెంచడానికి. మీ బలం పెరిగేకొద్దీ, మీరు కోణాన్ని మార్చవచ్చు.

ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, కానీ మీ పాదాలను మెడిసిన్ బాల్ లేదా బెంచ్ మీద ఉంచండి, ఇది మీ కోర్ కండరాల అభివృద్ధిని పెంచుతుంది.
సరైన పుష్-అప్ టెక్నిక్‌ను గుర్తుంచుకుంటూ, మీ ఛాతీని నేల వైపుకు తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

8. చప్పట్లతో పుష్-అప్‌లు

క్లాపింగ్ పుష్-అప్‌లు సాధారణ పుష్-అప్‌కి పేలుడు ప్లైమెట్రిక్ కదలికను జోడిస్తాయి, ఈ పుష్-అప్‌ను ఆల్-అవుట్ పైర్-బాడీ వర్కౌట్ కోసం గొప్ప ఎంపికగా చేస్తుంది.

ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించి, పూర్తి పుష్-అప్ చేయండి, కానీ మీ చేతులను పైకి నెట్టడం మరియు నిఠారుగా ఉంచడం కాకుండా, మీ పైభాగంలోని అన్ని బలాన్ని ఉపయోగించి నేలపై నుండి వీలైనంత గట్టిగా నెట్టండి, మీ చేతులు వదిలివేసేటప్పుడు చప్పట్లు కొట్టండి నేల.
తిరిగి సమూహపరచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతుల్లోకి తగ్గించుకోండి, పునరావృతం చేయండి.

9. డైవింగ్ పుష్-అప్స్

ఈ రకమైన పుష్-అప్‌ను ప్రదర్శించే సాంకేతికత, మొదటి చూపులో, యోగా భంగిమల యొక్క సరళమైన క్రమం లాగా అనిపించవచ్చు, అయితే, వాస్తవానికి, ఇది అభివృద్ధి చెందడానికి ఉద్దేశించిన అత్యంత క్లిష్టమైన మరియు ప్రభావవంతమైన పుష్-అప్‌లలో ఒకటి. ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలు మరియు పెరుగుతున్న వశ్యత మరియు సంతులనం.

భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా నేలపై మీ చేతులతో మరియు మీ బట్‌ను వీలైనంత ఎత్తులో ఉంచి క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క యోగా భంగిమలో ప్రారంభించండి. నాకు త్రిభుజం గుర్తుకు వస్తుంది.
మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ ఛాతీని దాదాపు నేల వరకు ఉంచి మృదువైన "డైవ్" చేయండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా పైకి లేవడం ప్రారంభించండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ వెనుకకు వంపు చేయండి. పండ్లు నేలపై ఉన్నాయి, ముఖం పైకి చూస్తోంది.
ఇప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి వ్యతిరేక దిశలో కదలండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

10. ఒక చేయి పుష్-అప్స్

ఎటువంటి సందేహం లేకుండా, పుష్-అప్‌ల యొక్క ఈ సంస్కరణ చాలా కష్టం, ఎందుకంటే సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు ఒక చేయిపై పుష్-అప్‌లు చేయడానికి, మీరు బలమైన చేతులు మరియు కోర్ కండరాలను కలిగి ఉండాలి.

మీ పాదాలు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండేలా ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను ప్రారంభించండి.
మీ వెనుక ఒక చేతిని ఉంచండి, మీరు మీ ఛాతీని నేల వైపుకు తగ్గించేటప్పుడు మీ కోర్ని బిగించండి, మీ పని చేయి యొక్క మోచేయిని మీ వైపులా వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి.
వెనక్కి నెట్టండి మరియు మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ తదుపరి సెట్ సమయంలో చేతులు మారండి.

పుష్-అప్‌ల యొక్క వివిధ రకాలు మరియు పద్ధతులు చాలా బాగున్నాయి!

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయినా లేదా వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు చేయడం వంటి అనుభవజ్ఞులైన ప్రో అయినా, ప్రతి పునరావృతంతో మీరు ఏ వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నారో దాని కోసం మీరు అత్యంత ప్రభావవంతమైన పునాదిని నిర్మిస్తున్నారని తెలుసుకోండి.

ప్రారంభకులకు 19 రకాల పుష్-అప్‌లు

ప్రపంచవ్యాప్తంగా పుష్-అప్‌లు లాంగ్ లైవ్!

పుష్-అప్‌ల సమయంలో, మీరు ఉపయోగించాలనుకుంటున్న కండరాల సమూహాలకు (ట్రైసెప్స్, భుజాలు, ఛాతీ - దీని గురించి చదవండి) ప్రాధాన్యతని మార్చడం సాధ్యమవుతుంది - లోడ్‌ను నొక్కి చెప్పడానికి, మీరు లోడ్‌ను పునఃపంపిణీ చేయాలి.

పుష్-అప్స్ యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న వెంటనే కండరాల క్రియాశీలత జరుగుతుంది. రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడతాయి. పుష్-అప్‌ల యొక్క కొన్ని ఇతర ప్రయోజనాలను గమనించాలి:

శ్వాసకోశ మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థలు బలోపేతం అవుతాయి;
జీవక్రియ ప్రక్రియలు మెరుగుపడతాయి;
శరీరంలో రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది.

వ్యాసం రచయిత:

కోచ్ అంటోన్ మురవియోవ్ వ్రాయండి

తన రంగంలో ఒక ప్రొఫెషనల్. క్వాలిఫైడ్ ట్రైనర్. ప్రాంతీయ మరియు నగర పోటీలలో విజేత మరియు బహుమతి విజేత. ఉన్నత క్రీడా విద్య యొక్క డిప్లొమా. నేను శారీరక శిక్షణ నిపుణుడిని. నేను 15 సంవత్సరాలుగా మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో నిమగ్నమై ఉన్నాను.

మీకు నచ్చిందా? - మీ స్నేహితులకు చెప్పండి!

వైఫల్యానికి ఈ 17 పుష్-అప్ వ్యాయామం మీ ఓర్పును పరీక్షిస్తుంది మరియు మీ పెక్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలను టోన్ చేస్తుంది.

మీ పెక్స్ లేదా భుజాలు వెనుకబడి ఉన్నాయా లేదా మీ ట్రైసెప్స్ పెరగడానికి తీవ్రంగా షేక్-అప్ అవసరమా?

లేదా మీ కొవ్వు శాతాన్ని సింగిల్ డిజిట్‌లకు తగ్గించేటప్పుడు మీ జీవక్రియను పెంచుకుంటూ వాటి ఆకారం మరియు పరిమాణాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? వివిధ కండరాల సమూహాలకు ఎలాంటి పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?

మీరు ఈ ప్రశ్నలలో దేనికైనా అవును అని సమాధానమిస్తే, దిగువన ఉన్న ప్రోగ్రామ్ మరియు మెథడాలజీ మీకు కావాల్సింది మాత్రమే కావచ్చు.

వివరించిన వ్యాయామం సవాలుగా ఉంది మరియు మీ అత్యంత శారీరక బలం అవసరం, కానీ చివరికి, ప్రతి చెమట చుక్క విలువైనది.

హై-ఇంటెన్సిటీ ట్రైనింగ్ (HIIT) మెథడాలజీకి ముందు, స్లో-టెంపో, తక్కువ-ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామాలు చేస్తూ లెక్కలేనన్ని గంటలు గడిపిన మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించేటప్పుడు కొవ్వు నుండి కావలసిన స్వేచ్ఛను తెచ్చిపెట్టిన నిరాశకు గురైన జాక్‌ల సైన్యాన్ని రక్షించడానికి పద్దతి వచ్చింది. జీవక్రియ పతనం మరియు వినాశకరమైన ఫలితాలతో ముగిసిన ఈ సమతుల్యతను కొనసాగించండి.

ఇప్పుడు, 15-20 నిమిషాల వ్యవధిలో తక్కువ విశ్రాంతి మరియు/లేదా చురుకైన రికవరీతో చిన్న, అతి-తీవ్రమైన పోటీలను కలపడం ద్వారా, అంకితభావంతో ఉన్న క్రీడాకారులు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం మరియు త్వరగా బరువు తగ్గడం రెండింటిలోనూ అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించగలరు. మరియు కొవ్వును కోల్పోయే విషయంలో కార్డియో తరచుగా ప్రముఖ పాత్ర పోషిస్తున్నప్పటికీ, చాలా మందికి ఇది నాణ్యమైన కండరాల వాల్యూమ్ విషయానికి వస్తే కావలసిన ప్రభావాన్ని అందించదు.

వివిధ కండరాల సమూహాలపై వేగవంతమైన శ్రేణి శక్తి వ్యాయామాలను వైఫల్యానికి ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేయడం ద్వారా, తదుపరి సెట్‌కు కోలుకోవడానికి తగినంత విశ్రాంతితో, కండరాలు కష్టపడి పనిచేయవలసి వస్తుంది, లక్ష్య కండరాల సమూహాలకు ఎక్కువ రక్తం సరఫరా చేయబడుతుంది మరియు జీవక్రియ ఓవర్‌క్లాకింగ్ కోసం శక్తివంతమైన ప్రోత్సాహాన్ని పొందుతుంది. మీరు ఈ విధానాన్ని తెలివిగా వర్తింపజేస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా సన్నగా మరియు మరింత కండరాలతో కూడిన శరీరాన్ని పొందుతారు.

కింది వ్యాయామం ప్రధానంగా ఛాతీ/భుజాలు/ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి HIIT సూత్రాలను ఉపయోగిస్తుంది.

ఒకసారి ప్రయత్నించండి. అలవాటు చేసుకోండి. దీన్ని తెలివిగా ఉపయోగించండి మరియు మీ పెక్టోరల్స్‌కు బలపడడం తప్ప వేరే మార్గం ఉండదు.

వీడియో - పుష్-అప్‌ల రకాలు మరియు వాటి విధులు

మేము ఇప్పటికే అంశాన్ని వివరంగా కవర్ చేసాము, ఇప్పుడు మీ కండరాలను పెంచడానికి సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించాల్సిన సమయం వచ్చింది.

శిక్షణ కార్యక్రమం

పుష్-అప్‌ల రకాలు	అప్రోచ్‌లు	పునరావృత్తులు
1. పత్తితో	1	వైఫల్యానికి
	1	వైఫల్యానికి
3. ఒక వైపు బరువు బదిలీతో	1	వైఫల్యానికి
4. రివర్స్ గ్రిప్తో వొంపు ఉన్న ఉపరితలంపై	1	వైఫల్యానికి
5. వెయిటెడ్	1	వైఫల్యానికి
	1	వైఫల్యానికి
7. స్పైడర్మ్యాన్ పుష్-అప్స్ (స్పైడర్మ్యాన్)	1	వైఫల్యానికి
8. ప్రతికూల వాలుతో ఉపరితలంపై	1	వైఫల్యానికి
9. క్రాస్ లిఫ్ట్ తో	1	వైఫల్యానికి
	1	వైఫల్యానికి
11. విరామంతో	1	వైఫల్యానికి
12. మీ చేతి వేవ్‌తో	1	వైఫల్యానికి
13. పిడికిలిపై	1	వైఫల్యానికి
14. తక్కువ వెనుక భాగంలో వంపుతో	1	వైఫల్యానికి
15. విస్తృత పట్టుతో వంపుతిరిగిన ఉపరితలంపై	1	వైఫల్యానికి
16. ఒక కాలు మీద	1	వైఫల్యానికి
17. ఇరుకైన పట్టు	1	వైఫల్యానికి

వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లను ఒక పెద్ద సెట్‌గా అమలు చేయండి, ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 45 సెకన్ల నుండి 1.5 నిమిషాల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి (మీ నైపుణ్యం మరియు రికవరీ వేగాన్ని బట్టి).
ప్రతి వ్యాయామం మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి (AMRAP). ప్రతి సెట్‌కి ఇరవై రెప్స్ అంటే మీకు అద్భుతమైన ఓర్పు ఉంటుంది.
కనీసం ఒక సంవత్సరం మంచి శిక్షణ అనుభవం ఉన్న వారి కోసం ఈ వ్యాయామం రూపొందించబడింది.
మీకు ఇంకా అనుభవం లేకుంటే (లేదా ఇప్పుడే ప్రారంభించడం), భద్రతా కారణాల దృష్ట్యా వ్యాయామాన్ని సవరించడం మంచిది. మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించాలి, కొన్ని కదలికలను తొలగించాలి మరియు/లేదా సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని పెంచాలి.
ఎల్లప్పుడూ వార్మప్‌తో ప్రారంభించండి.

1. పేలుడు చప్పట్లు పుష్-అప్‌లు

ఈ కదలిక వైవిధ్యాలు చేతులు, ఛాతీ మరియు భుజాలలో పేలుడు శక్తిని పెంపొందించడంలో సహాయపడతాయి, వేగవంతమైన మెలితిప్పిన కండరాల ఫైబర్‌లపై దృష్టి సారిస్తాయి, ఇవి మీకు ఆకట్టుకునే పరిమాణ లాభాలను అందిస్తాయి.

ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి, మీరు మీ సాధారణ పుషప్‌కి కొన్ని అంశాలను జోడించాలి.

ప్లైయోమెట్రిక్ (పేలుడు) పుష్-అప్‌లు అంటే మీరు అసాధారణ దశలో (ఉద్యమం యొక్క ప్రతికూల దశ, అంటే క్రిందికి కదలిక) వేగవంతం చేయాలి. దిగువన పాజ్ చేయవద్దు. బదులుగా, వీలైనంత త్వరగా అసాధారణ దశ నుండి కేంద్రీకృత దశకు తరలించండి, అనగా, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత త్వరగా పైకి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా కదలిక ముగింపులో మీరు గరిష్ట వేగాన్ని పొందుతారు మరియు మీ చేతులు చప్పట్లు కొట్టడానికి సమయం ఉంటుంది. చివర్లో ఆపడానికి బదులుగా, వేగవంతం చేయండి, నేల నుండి మీ చేతులను ఎత్తండి మరియు చప్పట్లు చేయండి. ప్రారంభ స్థానంలో దిగండి మరియు నియంత్రణను కొనసాగిస్తూ వ్యాయామం కొనసాగించండి.

2. ఫిట్‌బాల్‌పై అడుగులతో పుష్-అప్‌లు

3. ఒక చేయి పుష్-అప్స్

ఈ పుష్-అప్ వేరియేషన్‌లో, ఒక చేతి శరీరాన్ని స్థిరీకరించాలి, అయితే మీరు మీ పని చేయి కిందకు మరొక చేతిని తీసుకురావాలి. ఈ విధంగా మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవాలి మరియు మీ భుజం మెలితిప్పకుండా నిరోధించాలి.

దీన్ని నిర్వహించడానికి, ఒక ప్రామాణిక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి; ఒక పునరావృతం చేయండి, మీ చేతిని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు ఎదురుగా ఉన్న (సపోర్టింగ్) వెనుకకు తీసుకురండి, నేలను తాకి దాని స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక పునరావృతాన్ని పూర్తి చేసి, మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి. మీరు కోరుకున్న పునరావృతాల సంఖ్యను చేరుకునే వరకు జరుపుము. దాని కష్టం కారణంగా ఈ కదలిక కోసం పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు.

4. రివర్స్ గ్రిప్‌తో ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం అవకాశం ఉన్న స్థితిలో నిర్వహించబడుతుంది, అయితే ఈ వైవిధ్యం సాధారణమైనదానితో పోలిస్తే మరింత కండరాలను పని చేస్తుంది. ఛాతీతో పాటు, పనిలో భుజాలు, చేతులు, కాళ్ళు, కోర్ కండరాలు మరియు ఎగువ వెనుక భాగం ఉంటాయి.

దీన్ని చేయడానికి, బార్‌ను పట్టుకోండి, మీ శరీరం ఉపరితలంపై సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో వంపుతిరిగి ఉండాలి, మీ కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. రివర్స్ గ్రిప్ తీసుకోండి, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని బార్ వైపుకు తగ్గించండి మరియు పైకి నెట్టండి.

5. వెయిటెడ్ పుష్-అప్స్

ఇది చాలా కాలంగా ఉన్న సాధారణ పుష్-అప్ యొక్క అధునాతన వెర్షన్. వెయిటెడ్ పుష్-అప్‌లు ఒకే కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి, కానీ వాటిపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. అదనపు బరువుతో, ఈ కదలిక సాధారణ పుష్-అప్ కంటే సాంప్రదాయ బెంచ్ ప్రెస్‌ని బాగా ప్రతిబింబిస్తుంది. అదనంగా, బరువును సమతుల్యంగా ఉంచాలి కాబట్టి, కదలికను నిర్వహించడానికి ఎక్కువ స్టెబిలైజర్ కండరాలు నియమించబడతాయి.

స్టాండర్డ్ ప్రోన్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి మరియు మీ భాగస్వామి మీ వెనుకభాగంలో బార్‌బెల్ ప్లేట్‌ను ఉంచేలా చేయండి. మీ బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి.

6. పక్కకి పుష్-అప్స్

సాధారణ పుష్-అప్ కంటే ఎక్కువ సమన్వయం మరియు వశ్యత అవసరమయ్యే ఈ కదలిక, బాహ్య మరియు అంతర్గత పెక్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు కోర్ని కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

దీన్ని చేయడానికి, ఒక ప్రామాణిక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, కానీ మీ చేతులను ఒకదానికొకటి కొద్దిగా దగ్గరగా మరియు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచండి. పుష్-అప్ చేయండి. అప్పుడు మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి. రెండవ పుష్-అప్ చేయండి. మీరు కోరుకున్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తయ్యే వరకు ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

7. స్పైడర్మ్యాన్ పుష్-అప్స్

పుష్-అప్‌ల కోసం కీ కండరాలను పని చేయడంతో పాటు, ఈ కదలిక కటి యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది, అలాగే శరీరం అంతటా మంచి భంగిమ మరియు చలనశీలతను ప్రోత్సహిస్తుంది.

దీన్ని చేయడానికి, ప్రామాణిక బెంచ్ స్థానం నుండి సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి, కానీ మీ మోచేతులను క్రిందికి కొద్దిగా విస్తరించండి. మీ శరీరం నేలపైకి దించుతున్నప్పుడు, మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మోచేయి వైపుకు లాగి, దాన్ని నిఠారుగా చేసి, పడుకున్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి లేవండి. మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి. వైపులా మార్చడం, కావలసిన సంఖ్యలో సార్లు నిర్వహించండి.

8. ప్రతికూల వాలుతో ఉపరితలంపై పుష్-అప్‌లు (గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ పాదాలతో)

ప్రతికూల ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు మొండి పట్టుదలగల ప్రాంతంలో పని చేయడానికి ఎగువ పెక్స్‌పై దృష్టి పెడతాయి. ఈ కదలిక మొదట సవాలుగా ఉంటుంది, కానీ మీరు దానిని గ్రహించినప్పుడు, ఇది మీ పైభాగంలో ఎంత బాగా పనిచేస్తుందో మీరు అభినందిస్తారు (మీ కాళ్లు పనిలో పాల్గొనవు కాబట్టి).

నిర్వహించడానికి, మీ పాదాలను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరం భూమికి 45-డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. మీ నుదిటి నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. పుష్-అప్స్ చేయండి.

9. క్రాస్ లిఫ్ట్‌తో పుష్-అప్‌లు (చేతి/కాలు)

ఈ కదలిక కోర్ యొక్క స్థిరీకరణ కండరాలపై మరింత డిమాండ్ చేస్తుంది, ఎందుకంటే చేయి మరియు వ్యతిరేక కాలు ఒకే సమయంలో భూమిని వదిలివేస్తాయి. ఇది ఖచ్చితంగా ప్లాంక్ టెక్నిక్‌తో నెమ్మదిగా నిర్వహించబడాలి.

దీన్ని చేయడానికి, ఒక సాధారణ పుష్-అప్ చేయండి, కానీ మీరు పైకి కదులుతున్నప్పుడు, మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు సాగండి, అదే సమయంలో మీ కుడి కాలును వెనుకకు మరియు పైకి విస్తరించండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి. వైపులా మారండి మరియు అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

10. షోల్డర్ టచ్ పుష్-అప్స్

ఈ కదలిక మీ ఎగువ శరీరం అంతటా కండరాలను పని చేస్తుంది, అయితే ప్రతి ప్రతినిధి యొక్క పైభాగంలో మిమ్మల్ని స్థిరీకరించడానికి మీ కోర్ని సవాలు చేస్తుంది.

నిర్వహించడానికి, ఒక ప్రామాణిక పుష్-అప్ స్థానాన్ని ఊహించండి, ఒకసారి పైకి నెట్టండి, ఆపై మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి ఉన్న స్థితిలో మీ శరీరాన్ని పట్టుకోండి. శరీరం అంతటా మీ చేతిని చాచి వ్యతిరేక భుజాన్ని తాకండి; తదుపరి పునరావృతం చేయండి. కావలసినన్ని సార్లు వైపులా మార్చండి.

11. పాజ్‌తో పుష్-అప్‌లు

ప్రామాణిక పుష్-అప్ దిగువన పాజ్ చేయడం ద్వారా, మీరు పైకి వెళ్లేందుకు సహాయపడే స్ప్రింగ్ రిఫ్లెక్స్ (కండరాల యొక్క తటస్థ స్థితికి తిరిగి వచ్చే ధోరణి)ని నిరోధిస్తారు.

దీన్ని చేయడానికి, ప్రామాణిక పుష్-అప్ చేయండి, కానీ వెంటనే మీ శరీరాన్ని దిగువ నుండి పైకి నెట్టడానికి బదులుగా, రెండు పూర్తి సెకన్ల పాటు దిగువన పట్టుకోండి. అప్పుడు పేలుడుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

12. ఆర్మ్ స్వింగ్‌తో పుష్-అప్‌లు

ఈ కదలిక మీ ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతులను ఒకేసారి ఒక వైపు పని చేస్తున్నప్పుడు మీ కోర్‌లో భ్రమణ శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

నిర్వహించడానికి, సాధారణ పుష్-అప్‌లో వలె మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించి ప్రారంభించండి. విస్ఫోటనంగా మీ శరీరాన్ని చాచి చేతులు పైకి ఎత్తండి, కానీ ఆపడానికి బదులుగా, ఒక చేయి నేలపై నుండి పైకి లేపడానికి అనుమతించండి. ఈ చేతిని పైకప్పు వైపుకు పెంచండి, మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా దాని వైపుకు తిప్పండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీరు పునరావృతం చేస్తున్నప్పుడు మీ పాదం వైపుకు తిప్పండి. అవతలి వైపు అదే పునరావృతం చేయండి మరియు విఫలమయ్యే వరకు కావలసిన సంఖ్యలో లేదా ఇంకా మెరుగ్గా చేయండి.

13. పుష్-అప్స్

ఈ కదలిక మణికట్టు కర్ల్‌ను నివారించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, ఇది అన్ని ఇతర పుష్-అప్ వైవిధ్యాలతో కొంత వరకు సంభవిస్తుంది (చేతుల ఆధారానికి బదులుగా, లోడ్ పిడికిలిపై వస్తుంది).

దీన్ని చేయడానికి, ప్రామాణిక పుష్-అప్ స్థానాన్ని తీసుకోండి, కానీ మీ ఓపెన్ అరచేతులను నేలపైకి కాకుండా మీ పిడికిలిని నొక్కండి. ఈ స్థితిలో పుష్-అప్స్ చేయండి.

14. తక్కువ వెనుక భాగంలో వంపుతో పుష్-అప్స్

బ్యాక్‌బెండ్ పుష్-అప్ (లేదా చతురంగ దండసనా) ఇతర వైవిధ్యాలతో పోలిస్తే కోర్ యొక్క మిశ్రమ కదలికలలో ఎక్కువ శక్తి అవసరం. ముఖ్యంగా, ప్రతి పునరావృతంతో మీరు పెల్విస్ మరియు మొత్తం భుజం నడికట్టును ఉపయోగించాలి. థొరాసిక్ వెన్నెముక యొక్క కదలిక కూడా మెరుగుపడుతుంది.

నిర్వహించడానికి, ఒక ప్రామాణిక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా క్రిందికి తగ్గించండి, తద్వారా మీ కటి నేలను తాకుతుంది, పైకి నెట్టండి మరియు మీ శరీర బరువును మీ మడమలకు బదిలీ చేయండి. మీ కటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి నెట్టండి, మీ ఛాతీ పూర్తిగా విస్తరించే వరకు మీ చేతులను విస్తరించండి, ఈ స్థానాన్ని ఒక సెకను పాటు పట్టుకోండి, ఆపై పునరావృతం చేయండి.

15. విస్తృత పట్టుతో ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు

పెక్టోరల్ కండరాలలోని అన్ని పెద్ద విభాగాలను నిమగ్నం చేయడానికి ఈ కదలిక ఒక గొప్ప మార్గం, దిగువ భాగంపై దృష్టి పెడుతుంది. అదనంగా, విస్తృత పట్టుకు ధన్యవాదాలు, ఛాతీపై ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది మరియు భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్పై తక్కువగా ఉంటుంది.

నిర్వహించడానికి, స్మిత్ మెషీన్‌లోని బార్‌కి ఆనుకుని మీ శరీరం 45 డిగ్రీల కోణంలో, మీకు వీలయినంత వెడల్పుగా ఉంటుంది, అన్ని దశల్లో మీ శరీర కదలికలను నియంత్రించాలని గుర్తుంచుకోండి. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి మరియు పేలుడుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

16. ఒక-కాళ్ళ పుష్-అప్స్

మీ పెక్స్, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు కోర్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటూ మీ స్టెబిలైజర్ కండరాలను పని చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.

నిర్వహించడానికి, పడుకుని, ఒక కాలును నేలపై ఉంచి, మరొకటి పైకి లేపుతూ ఒక ప్రామాణిక స్థానం తీసుకోండి. మొదటి పునరావృతం కోసం, ఒక కాలును సస్పెండ్ చేయండి, తరువాతి కోసం, మరొకదానికి మార్చండి, పునరావృతం చేయండి.

ప్రతి పునరావృతంతో మీ శరీరం పక్క నుండి పక్కకు ఊగకుండా నిరోధించడానికి మీ గ్లూట్స్ మరియు మొత్తం కోర్ని గట్టిగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

17. క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు

ఈ కదలిక ట్రైసెప్స్ వారి బలం మరియు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి పని చేయడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం. వైడ్-గ్రిప్ పుష్-అప్‌లతో పోలిస్తే, శరీరాన్ని వీలైనంత కాంపాక్ట్‌గా ఉంచడం ఇందులో ఉంటుంది. మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా మరియు మీ భుజాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.

పాఠశాల నుండి పుష్-అప్‌లు మనకు సుపరిచితం, కానీ ఇంట్లో శిక్షణ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటిగా అథ్లెట్లచే గుర్తించబడతాయని అందరికీ తెలియదు. అవి ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి, పంప్ చేయడానికి మరియు బలంగా మారడానికి సహాయపడతాయి మరియు అదనపు పరికరాలు లేదా బరువులు అవసరం లేదు.

మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు వివిధ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తారు మరియు కొత్త ఫలితాలను సాధిస్తారు. ఇది ఆరోగ్యానికి మరియు అందానికి సులభమైన మార్గం. వివిధ రకాల పుష్-అప్‌ల సమయంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయనే దాని గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం.

పుష్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

మీరు క్షితిజ సమాంతర స్థితిని ఊహించినట్లయితే, ముఖం క్రిందికి మరియు క్రిందికి మరియు మీ చేతులతో మీ మొండెం పైకి లేపినట్లయితే, మీరు పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నారు. ఈ వ్యాయామం అదనపు బరువులు లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది: అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు మాత్రమే బరువులు అవసరం కావచ్చు.

ఈ విధంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ ఛాతీ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను నిమగ్నం చేస్తారు. శారీరక విద్య ప్రక్రియలో పాల్గొన్న నిర్దిష్ట సమూహాలు చేతులు మరియు కాళ్ళ ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటాయి. పంప్ చేసే సామర్థ్యం వ్యాయామం యొక్క ఏకైక ప్రయోజనం కాదు. పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా, మీరు మరింత స్థితిస్థాపకంగా, బలంగా తయారవుతారు మరియు మీ జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తారు, ఇది మీ మొత్తం శ్రేయస్సుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ లేదా స్టేడియానికి వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు: మీరు ఇంట్లో ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా మరియు మీ సాధారణ దుస్తులలో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు.

30 సంవత్సరాల తరువాత, ఒక వ్యక్తి సంవత్సరానికి 2% కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతాడు: ఇది కొవ్వుతో భర్తీ చేయబడుతుంది.

శారీరక వ్యాయామం ఈ ప్రతికూల ప్రక్రియను ఆపడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సమస్యలను నిరోధిస్తుంది.

వీడియో: పుష్-అప్‌ల సూత్రాలు:

పుష్-అప్స్ సమయంలో ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?

అథ్లెట్ తన కోసం నిర్దేశించే లక్ష్యాలను మరియు అతని శిక్షణ స్థాయిని బట్టి వ్యాయామం అనేక విధాలుగా నిర్వహిస్తారు.

పుష్-అప్స్ (నేల నుండి) యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో, ఛాతీ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్, మోచేయి మరియు సెరాటస్ కండరాలు పని చేస్తాయి. ఇటువంటి పుష్-అప్‌లు ఏడు రకాలుగా విభజించబడ్డాయి:

ఇరుకైన చేతుల్లో- ట్రైసెప్స్‌పై గరిష్ట లోడ్ ఇవ్వండి. నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లి ఒక కుదుపుతో పైకి లేవండి;

విస్తృత చేతులపై- త్వరగా ఛాతీ పైకి పంపు. పైభాగంలో కూడా మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. వంగి లేదా మీ అబ్స్ నిమగ్నం చేయవద్దు;

తల దించుకుంది- ఛాతీ ప్రాంతానికి గొప్ప లోడ్ ఇవ్వండి. క్లాసిక్ వెర్షన్ నుండి వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, కాళ్ళు బెంచ్ మీద ఉంచబడతాయి మరియు చేతులు భుజాల ముందు ఉంచబడతాయి: ఈ స్థానం మీరు సంతులనం నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది;

పిడికిలి మీద- ఇది వారి ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్‌లను మాత్రమే కాకుండా, వారి మణికట్టు మరియు చేతులను కూడా పంప్ చేయాలనుకునే వ్యక్తుల ఎంపిక. ఈ స్థితిలో, కండరపుష్టి యొక్క పాత్ర కూడా పెరుగుతుంది. పిడికిలితో వ్యాయామాలు చేయడం సాధారణ స్థితిలో కంటే చాలా కష్టం. గాయాన్ని నివారించడానికి అధిక సంఖ్యలో పునరావృతాలతో పుష్-అప్‌లను ప్రారంభించమని శిక్షకులు సలహా ఇవ్వరు;

స్టాప్‌లలో- ఇది మునుపటి వ్యాయామం యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్. శిక్షణ తర్వాత నొప్పిని నివారించడానికి బలహీనమైన మణికట్టు ఉన్న వ్యక్తులచే ఇది ఎంపిక చేయబడుతుంది;

ఒక వైపు- భుజం నడికట్టు, డెల్టా, ట్రైసెప్స్ మరియు స్నాయువుల కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. అవి ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు ఎగువ మరియు దిగువ మొండెం రెండింటినీ పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. వారు వెంటనే "ఇవ్వబడరు": మొదట మీరు సంతులనాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో మరియు సరైన భౌతిక ఆకృతిని ఎలా సాధించాలో నేర్చుకోవాలి;

« గొల్లభామ"- చేతులు మరియు ఛాతీ ఎగువ కండరాలు పని చేస్తాయి. సరైన సాంకేతికత అవసరం: మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం లేదా ప్రారంభ స్థానాన్ని సవరించడం గాయానికి దారితీయవచ్చు.

బాడీబిల్డర్లు మరియు మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండాలనుకునే ఎవరైనా తరచుగా ఉపయోగించే ఇతర రకాల పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి:

రివర్స్- క్లాసిక్ వాటి కంటే తక్కువ జనాదరణ పొందింది. వారికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు: వాటిని నిర్వహించడానికి రెండు బెంచీలు సరిపోతాయి. బాడీబిల్డర్ల కోసం ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది మీ ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేయడానికి మరియు వాల్యూమ్‌ను పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కుర్చీలపై- ఇది మునుపటి పద్ధతి యొక్క మార్పు, ఇది కుర్చీలతో బెంచీలను భర్తీ చేస్తుంది. వారి అమలుకు మంచి శారీరక తయారీ అవసరం.

వంగింది- వాటిని నిర్వహించడానికి, ఒక బెంచ్ ఉపయోగించబడుతుంది, దానిపై అథ్లెట్ తన చేతులతో వాలుతాడు. ఈ విధంగా పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగం స్వింగ్ అవుతుంది.

రివర్స్ టిల్ట్‌లో(తల పైన కాళ్ళు) - ఎగువ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. అడుగుల బెంచ్ మీద ఉంచుతారు, మరియు చేతులు తల కంటే కొంచెం ముందుకు ఉంటాయి.

అసమాన బార్లపై- దిగువ మరియు ఎగువ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి, వాటిని సమన్వయ పని మరియు శక్తి పనితీరును బోధిస్తుంది. ఇది మొత్తం ఎగువ శరీరానికి సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామం. మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క వివిధ అంశాలను పని చేయవచ్చు.

వ్యతిరేకతలు మరియు సాధ్యమయ్యే హాని

ఏదైనా వ్యాయామం విజయవంతం కావడానికి మోడరేషన్ ఒక ముఖ్యమైన షరతు.అతిగా చేయకూడదని ప్రయత్నించండి, ప్రతిదీ మితంగా చేయండి మరియు మీ సాంకేతికతకు శ్రద్ధ వహించండి. నొప్పి మరియు అసౌకర్యం ద్వారా వ్యాయామం చేయవద్దు.

పుష్-అప్‌లకు వ్యతిరేకతలు:

అదనపు శరీర బరువు;
కదలికల బలహీనమైన సమన్వయం;
మణికట్టు, భుజాలు మరియు చేతులకు గాయాలు.

వెన్ను సమస్యలు పుష్-అప్‌లకు విరుద్ధమైనవిగా పరిగణించబడవు. ఇది మరోసారి మానవ శరీరానికి వారి ప్రయోజనాలను నొక్కి చెబుతుంది.

సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోండి: ఆక్సిజన్ లేమి ఆరోగ్యానికి దారి తీస్తుంది (మైకము మరియు బలహీనత) మరియు శిక్షణను ఆపడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. అందువలన, బాగా వెంటిలేషన్ ప్రాంతంలో శిక్షణ, లోతుగా మరియు ప్రశాంతంగా ఊపిరి.

కదలికలను నిరోధించే నగలు మరియు బట్టలు తొలగించండి: అవి మీ వ్యాయామానికి తీవ్రమైన అడ్డంకిగా మారతాయి.

శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, వైద్యుడిని సంప్రదించండి. రోగి యొక్క శారీరక స్థితిని అంచనా వేసిన తరువాత, అతను వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీకి సంబంధించి సిఫార్సులను ఇస్తాడు. శారీరక శ్రమకు మీకు ఏవైనా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయో లేదో అతను నిర్ణయిస్తాడు.

బిగినర్స్ సాధారణ పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించాలి మరియు శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడినప్పుడే, సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని మరింత ప్రభావవంతంగా పెంచడానికి, అదనపు పరికరాలు మరియు బరువులను ఉపయోగించండి.

సరైన సాంకేతికతను అనుసరించండి: మీ తలను తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు, ఒక పాయింట్ చూడండి. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచలేరు మరియు మీ తుంటిని కదిలించలేరు: లోడ్ మీద పడుకోవాలి.

అధిక లోడ్లతో శరీరాన్ని అధికంగా పని చేయడం కంటే తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, కానీ సరిగ్గా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

మీ చదువులలో అతిగా చేయకుండా ప్రయత్నించండి. ప్రతి విధానం తర్వాత, 2-5 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. మీ కండరాలను అధికంగా పని చేయకుండా ఉండటానికి, మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను ఒకే శ్వాసలో చేయవద్దు. మీరు మీ చేతులను వంచి, నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

క్రీడలు ఆడే మరియు వారి కండరాలను పెంచాలనుకునే పురుషులందరికీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో పుష్-అప్‌లు చేర్చబడిందని మేము ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాము. ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామం ఏ పరికరాలు లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది - లోడ్ మీ స్వంత బరువుతో మాత్రమే వర్తించబడుతుంది. పుష్-అప్‌లు చేతులు మరియు వెనుక కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి మరియు అబ్స్ మరియు కాళ్ళను కూడా నిమగ్నం చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావానికి రుజువు ఏమిటంటే, అన్ని కష్టతరమైన యోధులు, అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు విఫలం లేకుండా పుష్-అప్‌లు చేస్తారు. కాబట్టి, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వాటిని విస్మరించవద్దు - అధిక ఫలితాల కోసం ప్రయత్నించడం మరియు అన్ని రకాల పుష్-అప్లను ప్రయత్నించడం మంచిది.

ఈ వ్యాసంలో, మేము వ్యాయామం చేయడానికి నియమాలను పరిశీలిస్తాము, మీరు 100 పునరావృత్తులు చేయడం నేర్చుకోగల ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించండి మరియు పుష్-అప్‌ల రకాలను కూడా మీకు తెలియజేస్తాము.

పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి జిమ్ వెలుపల చేయవచ్చు కాబట్టి అవి అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి - మీరు కనీసం ఖాళీ స్థలంతో కూడా ఇంట్లో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు.

పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్ చేస్తున్నప్పుడు, క్రింది కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి:
ట్రైసెప్స్ (మీ చేతులను నిఠారుగా చేసేటప్పుడు ఆన్ అవుతుంది; మీ చేతులను దగ్గరగా ఉంచి పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు ట్రైసెప్స్ ప్రత్యేక లోడ్‌ను పొందుతాయి).
పెద్ద పెక్టోరల్ కండరాలు (మీ లక్ష్యం ఈ కండరాలపై భారం వేయాలంటే, విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్‌లపై దృష్టి పెట్టండి).
గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు అబ్స్ (స్థిరంగా పని చేస్తాయి - వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నప్పుడు ఒత్తిడిని నిర్వహించడం ద్వారా).

ప్రాథమిక తప్పులు

సమాంతర బార్లలో, బెంచ్ నుండి లేదా మీరు ఎంచుకున్న నేల నుండి ఏ రకమైన పుష్-అప్‌లు ఉన్నా, వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు మాత్రమే ఫలితాలను తీసుకురాగలదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు తప్పుగా చేస్తే, తప్పులతో, మీరు మాత్రమే హాని చేయవచ్చు.

పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్ చేస్తున్నప్పుడు, గుర్తుంచుకోండి:

వెనుక సరైన స్థానం గురించి. ఇది పుష్-అప్ అంతటా నేరుగా ఉండాలి, వంపు లేదా గుండ్రంగా ఉండకూడదు మరియు భుజాలను చెవుల వైపు కాకుండా భుజం బ్లేడ్‌ల వైపుకు లాగాలి. మీరు మీ వెనుకకు వంగిన వెంటనే, బరువు వెంటనే తప్పుగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. మీ భంగిమను సులభతరం చేయడానికి, మీ కోర్, పిరుదులు మరియు వెనుక కండరాలు నిరంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
నొప్పి మరియు క్రీడ మంచి స్నేహితులు కాదు. అవును, శిక్షణ లోడ్లో స్థిరమైన పెరుగుదలపై ఆధారపడి ఉండాలి, ఇది కండరాలకు అసౌకర్యంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మీరు ఉద్రిక్తత, మండే అనుభూతిని అనుభవించాలి, కానీ తీవ్రమైన నొప్పి కాదు - ఇది ఇప్పటికే శరీరంలో ఒక రకమైన “విచ్ఛిన్నం” ను సూచిస్తుంది మరియు వ్యాయామానికి తిరిగి వచ్చే ముందు, మీరు కారణాన్ని కనుగొని దాన్ని తొలగించాలి.
మీరు స్పోర్ట్స్ రికార్డులను వెంబడించకూడదు, కానీ మీ గురించి మీరు జాలిపడకూడదు. లోడ్ పెరుగుదల స్థిరంగా కానీ మృదువైనదిగా ఉండాలి. ప్రోగ్రామ్ యొక్క మొదటి రోజు, మీరు ఒకేసారి 100 పుష్-అప్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించకూడదు. వ్యాయామాలు సెట్లలో (సెషన్ల మధ్య చిన్న విరామాలతో) నిర్వహించబడాలి, వాటిలో ప్రతిదానిలో పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచాలి.
వ్యాయామానికి ముందు, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కడం మరియు వేడెక్కించడం అవసరం అని మర్చిపోవద్దు. మా కండరాలు ప్లాస్టిసిన్ లాంటివి - మీరు మొదట వాటిని మెత్తగా పిండి చేసి వాటిని వెచ్చగా చేస్తే, మీరు వాటి నుండి ఏదైనా చెక్కవచ్చు, కానీ మీరు “ముడి పదార్థం” తో పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, కండరాలు చిరిగిపోతాయి.
పుష్-అప్‌లు మాత్రమే సహాయపడవు. బలహీనమైన కోర్ అబ్స్, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు మరియు షిన్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మిమ్మల్ని పుష్-అప్‌లు చేయకుండా నిరోధిస్తాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అగోనిస్ట్ కండరాలు (ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్, డెల్టాయిడ్) అలసిపోయినప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, స్థిరీకరించే కండరాలు (అబ్స్ మరియు కాళ్ళు) పనిని భరించలేనప్పుడు కూడా శరీరం వదులుకుంటుంది. ఇది ఒక సమగ్ర కార్యక్రమం నిర్వహించడానికి మరియు అన్ని కండరాలు పని ముఖ్యం.
పుష్-అప్‌లను చాలా వేగంగా లేదా చాలా నెమ్మదిగా చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. 1.2-1.5 సెకన్లలోపు ఒక పునరావృతం చేయడం ఉత్తమం. ఈ సమయం సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

మీరు బేస్ నుండి ప్రారంభించాలి

అనేక డజన్ల రకాల పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి. కొంచెం తరువాత మేము వివిధ కండరాలను పని చేయడానికి మరియు అధిక భారాన్ని ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అత్యంత ఆసక్తికరమైన రకాలను జాబితా చేస్తాము. కానీ మేము వాటిని వివరించడానికి ముందు, ప్రాథమిక వ్యాయామం గురించి మాట్లాడండి.

గుర్తుంచుకోండి: మీరు దానిని సరిగ్గా నేర్చుకునే వరకు మరియు దాని అమలులో గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధించే వరకు, మరింత కష్టమైన ఎంపికల గురించి మరచిపోండి.

ముందుగా, మీరు ప్రాథమిక పుష్-అప్‌ని సరిగ్గా నిర్వహిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి:
ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, చేతులు మరియు కాళ్ళు నేరుగా, అరచేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, పాదాలను కలిపి ఉంచండి.
మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం ఎలా నేర్చుకోవచ్చు? క్రమంగా లోడ్ పెంచడం సరైన పని. అనేక రకాల పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి.

నమూనా కార్యక్రమం	(5 రోజుల తీవ్రమైన పుష్-అప్‌లు + 2 రోజుల విశ్రాంతి)
నమూనా కార్యక్రమం	వ్యాయామాల సంఖ్య (సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 2-3 నిమిషాలు)	మొదటి విధానం	రెండవ విధానం	మూడవ విధానం	నాల్గవ విధానం

ఐదవ విధానం

మీరు 4వ వారంలో ప్రోగ్రామ్‌ను సులభంగా పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను మరింత పెంచడానికి బదులుగా మరింత అధునాతన రకాల వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.

సంక్లిష్ట ఎంపికలు

మరింత క్లిష్టమైన ఎంపికలను చూద్దాం:
మీ బలం థ్రెషోల్డ్‌ని పెంచండి. దీన్ని చేయడానికి, స్పోర్ట్స్ వెస్ట్ లేదా డిస్క్‌ల రూపంలో బరువులను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి (మీ పుష్-అప్‌ల సమయంలో మీ వెనుకభాగంలో బరువులు ఉంచమని మీ సహచరులను లేదా శిక్షకుడిని అడగండి). ప్రాక్టీస్ చూపినట్లుగా, మీరు 50 సార్లు బరువుతో పుష్-అప్‌లు చేయడం నేర్చుకున్నప్పుడు, వంద పునరావృత్తులు సాధారణ పుష్-అప్‌లు కష్టం కాదు.
స్కెచ్ రిఫ్లెక్స్ తొలగించండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కండరాలు, బలమైన సాగతీతకు ప్రతిస్పందనగా, రిఫ్లెక్సివ్‌గా కుదించబడతాయి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి. దీనిని స్కెచ్ రిఫ్లెక్స్ అంటారు. దిగువ పాయింట్‌లో పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మేము పూర్తిగా నేలపై మా ఛాతీతో పడుకుని, మా అరచేతులను నేల నుండి పైకి లేపినట్లయితే మేము దానిని కోల్పోతాము. ఈ రకమైన పుష్-అప్ చేయడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే కండరాల పని మరియు వ్యాప్తి యొక్క యంత్రాంగం పెరుగుతుంది.
ఒకే చేతితో నేలపై పుష్-అప్‌లు చేయండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఒక సహాయక కాలును ప్రక్కకు తరలించడానికి అనుమతించబడుతుంది (లేకపోతే సంతులనం కొనసాగించడం సాధ్యం కాదు). భుజం నడికట్టులో కండరాలను నిర్మించడానికి వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు మంచివి.
అమెరికన్ కార్క్‌స్క్రూని ప్రయత్నించండి. చాలా క్లిష్టమైన వ్యాయామం, ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: ప్రారంభ స్థానం పడుకుని, చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, పాదాలు తల వైపుకు ముందుకు కదులుతాయి (కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి మరియు కటి పైకప్పు వైపుకు పైకి లేపబడి ఉంటుంది). మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ కటిని ప్రక్కకు తగ్గించండి (మీరు ఒక వైపు మాత్రమే నేలను తాకాలి, పడకండి). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
మీ పిడికిలిని ఉపయోగించి నేలపై పుష్-అప్స్ చేయండి. ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామం వలె అదే విధంగా చేయబడుతుంది, మాత్రమే ఉద్ఘాటన చేతులు కాదు, కానీ మెటికలు న. మీరు ఇండెక్స్ మరియు మధ్య వేళ్లు యొక్క పిడికిలిపై బరువును పంపిణీ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి, ఎందుకంటే అవి బలంగా ఉంటాయి. ఈ రకమైన పుష్-అప్ యుద్ధ కళలను అభ్యసించే వారికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది (మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ వేళ్లపై పుష్-అప్‌లు, కానీ ఇది చాలా బాధాకరమైనది మరియు సుదీర్ఘమైన తయారీ అవసరం).
జపనీస్ ఉచి-మచి పుష్-అప్ చేయండి. జూడోకాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగిస్తారు మరియు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, పిరుదులు మరియు మొత్తం కోర్‌ను బాగా బలపరుస్తుంది. ఇది క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: ప్రారంభ స్థానంలో, నేల నుండి ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించండి. మిమ్మల్ని మీ చేతులపైకి దించండి, పాజ్ చేయండి, మీ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి, మీ చేతులపై పైకి లేచి, మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి (మొత్తం విధానంలో మీ కాలుతో నేలను తాకవద్దు).
ఉచ్ఛారణలతో పుష్-అప్‌లను చేయండి (అటువంటి పుష్-అప్‌లను "ఇంగ్లీష్" లేదా "వేర్వేరు పేర్లు" అంటారు). ప్రారంభ స్థానంలో, ఒక చేతిని కొంచెం ఎత్తులో ఉంచండి (భుజాలు సరళ రేఖలో లేవు, కానీ వికర్ణ రేఖపై), మరియు నేల పైన వ్యతిరేక కాలును పెంచండి. దించేటప్పుడు మరియు ఎత్తేటప్పుడు కింద పడకండి. ఈ పుష్-అప్ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
రష్యన్ పుష్-అప్ ప్రయత్నించండి. క్లాసిక్ పుష్-అప్ నుండి తేడా ఏమిటంటే ఇది మీ ముందు ఉన్న బరువులపై చేతులు ఉంచి ప్రదర్శించబడుతుంది. మీ చేతులను వంగేటప్పుడు, మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లడానికి ప్రయత్నించాలి. అస్థిర మద్దతు మీరు భుజాలు మరియు ముంజేతులకు లోడ్ను జోడించడానికి అనుమతిస్తుంది, హ్యూమరస్ యొక్క భ్రమణాన్ని పెంచుతుంది మరియు చేతి పట్టును బాగా పని చేస్తుంది (ఇది దెబ్బ యొక్క శక్తిని ప్రభావితం చేస్తుంది).
డైవింగ్ పుష్-అప్‌తో మీ వెనుకకు పని చేయండి. ప్రారంభ వైఖరి చేతులు మరియు కాళ్ళపై పెల్విస్ పైకి మరియు తలను క్రిందికి ఉంచి మద్దతు ఇస్తుంది (యోగాలో ఈ భంగిమను "క్రిందికి కుక్క" అంటారు). మీ చేతులను వంచి, అదే సమయంలో మీ శరీరంతో అలల కదలికను చేయండి - మీరు తక్కువ గేటు క్రింద ఉన్న గ్యాప్ ద్వారా క్రాల్ చేస్తున్నట్లుగా. మీ పెల్విస్ మరియు కాళ్ళను నేలపైకి సున్నితంగా తగ్గించండి, మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి, మీ తలను పైకి లేపండి. రివర్స్ క్రమంలో కదలికను పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం వెన్నెముకకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

చివరగా, మేము మీ దృష్టిని మరోసారి ఆకర్షిస్తాము: పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క సరళత ఉన్నప్పటికీ, మీరు వ్యాయామాలను తప్పుగా చేస్తే అది హాని కలిగించవచ్చు. జాగ్రత్తగా శిక్షణ ఇవ్వండి, వెంటనే మీ కండరాలను లోడ్ చేయవద్దు, క్రమంగా కష్టం స్థాయిని పెంచండి, మీ శ్వాసను చూడండి. క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్స్ చేయండి, తరగతులను దాటవేయవద్దు. పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించి మీరు అధిక ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు మీ చేతులు, ఛాతీ మరియు కోర్ యొక్క కండరాలను పెంచడానికి ఇది ఏకైక మార్గం. క్రీడలలో అదృష్టం!