శారీరక విద్య సన్నాహక వ్యాయామాల జాబితా. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు - అమలు నియమాలు

హలో! వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కని ఎవరైనా అప్పుడు నలిగిపోయే కండరాలు, స్నాయువులు, స్థానభ్రంశం చెందిన కీళ్ళు మరియు అనేక ఇతర "ఆనందాలతో" చాలా ఎక్కువ చెల్లిస్తారు. ఈ రోజు చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న, ఇది శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలాగో ఆందోళన చెందుతుంది. కంగారు పడకండి మిత్రులారా.

వార్మప్ అంటే ఏమిటి?

వార్మప్ అనేది తక్కువ తీవ్రతతో వేగవంతమైన వేగంతో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు, ఇది కండరాలకు రక్తం మరియు పోషకాల ప్రవాహాన్ని వేడెక్కడానికి మరియు పెంచడానికి నిర్వహిస్తారు.

వేడెక్కిన కండరం మరింత సాగే, సౌకర్యవంతమైన మరియు మొబైల్.

మీకు వేడెక్కడం ఎందుకు అవసరం?

కాబట్టి. చాలా సరళంగా, దాని ప్రధాన పని మీ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువు స్నాయువులను తీవ్రమైన, భారీ లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయడం.

మీ కండరాలు వేడెక్కకపోతే ("చల్లని"), అప్పుడు మీరు తీవ్రంగా గాయపడవచ్చు మరియు మీరు పని విధానంలో మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించలేరు.

అది ఎందుకు పని చేయదు? మన శరీరం ఆ విధంగా రూపొందించబడింది ఇది మొదటి విధానం నుండి వెంటనే పని బరువును తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదుసరైన ప్రయత్నంతో. మీ కండరాలను రక్షించడానికి ఇది అవసరం, అలాగే గాయాలు నుండి స్నాయువులు. శరీరం ఒక ఫ్యూజ్ సెట్ చేస్తుంది.

మీరు వేడెక్కినప్పుడు, మీ కండరాల ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది. ఇది శరీరంలోని ఇతర కణజాలాలలో కూడా పెరుగుతుంది. పోషకాలు కండరాలలోకి ప్రవహించడం ప్రారంభిస్తాయి. రక్తం వేగంగా నడుస్తుంది మరియు శరీరం అంతటా ప్రసరిస్తుంది, రాబోయే లోడ్ కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

వెచ్చని కండరాలు మరింత సాగేవి, అనువైనవి మరియు కీళ్ళు మెరుగ్గా లూబ్రికేట్ చేయబడతాయి. ఇవన్నీ మిమ్మల్ని గాయం నుండి రక్షిస్తాయి.

మీ మెదడు అదే విధంగా రాబోయే లోడ్ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు నిరంతరం పునరావృతమయ్యే చర్యలను శరీరం అనాబాలిక్ హార్మోన్లను (రక్షిత ప్రతిచర్య) స్రవిస్తుంది, ఇది చాలా ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

బాడీబిల్డింగ్‌లో సన్నాహక రకాలు

బాడీబిల్డింగ్‌లో కేవలం రెండు రకాల వార్మప్‌లు మాత్రమే ఉన్నాయి:

1. శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు (సాధారణ సన్నాహక): తిరిగే కీళ్ళు, సాగదీయడం. రన్నింగ్, స్వింగ్స్, వ్యాయామ బైక్ మొదలైనవి.
2. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు (ప్రత్యేక సన్నాహక): ఇది వ్యాయామం చేసే ముందు వెంటనే నిర్వహించబడుతుంది మరియు సాధారణంగా పని చేసే దానికంటే తక్కువ బరువుతో రెండు విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. "స్ట్రెయిట్ పిరమిడ్" రూపంలో ప్రత్యేక సన్నాహకత నిర్వహించబడుతుంది, క్రమంగా బరువులు పెరుగుతూ, కార్మికులకు చేరుకుంటుంది.

శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

శిక్షణకు ముందు, మీకు 10-15 నిమిషాల సమయం ఇవ్వండి. ఇది కష్టం కాదు, కానీ ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది!

నేను ఇలా వేడెక్కుతున్నాను:

1. నేను పై నుండి ప్రారంభిస్తున్నాను.
2. నా మెడ మరియు ఎగువ ట్రాపెజియస్‌ను విస్తరించడానికి నేను నా తలని వేర్వేరు దిశల్లో వణుకుతాను. నేను ఈ సమయంలో బ్రష్‌లతో కూడా తిరుగుతాను.అప్పుడు భుజం పట్టీ.
3. మీ భుజం కీళ్లను రెండు దిశలలో తిప్పండి (చాలా తీవ్రంగా కాదు).
4. అప్పుడు మీ మోచేయి కీళ్లను ట్విస్ట్ చేయండి.ఇప్పుడు మీ డెల్టాయిడ్లను (భుజాలు) సాగదీయండి.
5. మీ చేతిని నేలకి సమాంతరంగా ప్రక్కకు తరలించండి (ఉదాహరణకు, కుడి చేతిని ఎడమ వైపుకు) మరియు, మీ మోచేయిని మీ మరో చేత్తో పట్టుకుని, మీ చేతిని మరింత ముందుకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ డెల్టాయిడ్లలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు. బాగుంది, కొనసాగించండి. జస్ట్ అది overdo లేదు.
6. ఇప్పుడు మీ చేతిని పైకి లేపండి మరియు మీ మరో చేత్తో, మోచేయిని పట్టుకుని, ట్రైసెప్స్‌ను సాగదీయడానికి దాన్ని మరింత వెనుకకు తరలించండి.కటి భ్రమణాలతో మీ కటి ప్రాంతాన్ని సాగదీయండి.
7. అప్పుడు మూడు దిశలలో వంగి, మీ చేతులతో మీ కాలిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
8. అప్పుడు 20-25 సార్లు చతికలబడు (మీ తల వెనుక చేతులు).మీ మోకాలి కీళ్లను రెండు దిశలలో తిప్పండి
9. కీళ్లలోకి పోషకాలు మరియు రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి, అలాగే మెరుగైన సరళతను అందించడానికి.మీ చీలమండలను తిప్పండి

, మీ పాదాలను మీ కాలి మీద ఉంచడం.

శిక్షణకు ముందు ఈ కాంప్లెక్స్ చాలా సరిపోతుందని నేను భావిస్తున్నాను.

సాగదీయడం వ్యాయామాలతో సన్నాహక ప్రక్రియను పూర్తి చేయడం మంచిది (చాలా తీవ్రమైనది కాదు). ప్రాథమిక సన్నాహక తర్వాత, సాగదీయడం చాలా వేగంగా మరియు సులభంగా ఉంటుంది.క్రమం తప్పకుండా సాగదీసే వ్యక్తులు బలంగా మారతారు!

తెల్లటి కోటులో ఉన్న స్మార్ట్ అబ్బాయిల యొక్క వివిధ అధ్యయనాల ద్వారా ఇది చూపబడింది. సాగదీయడం క్రమంగా మీ కండరాల ఆకారాన్ని మార్చగలదు మరియు వాటిలో కొన్ని అనాబాలిక్ ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి.

సాగదీయడం, అయితే, మీ సన్నాహాన్ని భర్తీ చేయదు!!! ఇది వేడెక్కిన తర్వాత నిర్వహించాలి, బదులుగా కాదు.

బాడీబిల్డర్ల కోసం కండరాలను సాగదీయడానికి అత్యంత సరైన పద్ధతి ఏమిటంటే, కండరాలను కొంత మద్దతు లేదా పాయింట్‌కి వ్యతిరేకంగా సాగదీయడం.

మీరు లాగడం నొప్పిని అనుభవించే వరకు సాగదీయండి! సరిగ్గా లాగడం. నొప్పి పదునైనట్లయితే, అప్పుడు స్థానం మార్చండి లేదా కదలకుండా ఆపండి. మీరు గుర్తుంచుకోవాలి: తీవ్రమైన నొప్పితో వ్యాయామాలు ఎప్పుడూ చేయకూడదు!శరీరం మీకు నష్టం గురించి సంకేతాలు ఇస్తుంది.

కండరాలను సాగదీసే ఈ పద్ధతి (మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా) మీరు విధానాల మధ్య విరామం తీసుకున్నప్పుడు ఉపయోగించడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది, మీరు శిక్షణ ఇస్తున్న కండరాన్ని సరిగ్గా సాగదీయడం!

కండరాలను ఎలా సాగదీయాలి అని ఎలా అర్థం చేసుకోవాలి

నేను సాంకేతికతను స్వయంగా వివరించను. మీరే సులభంగా అర్థం చేసుకుంటారు. మనం బరువుతో లాగడం లేదా నెట్టడం చేసినప్పుడు ఏదైనా కండరాలు సంకోచించబడతాయి. బరువు తగ్గినప్పుడు (వ్యతిరేక దశ) - ఇది కండరాల సాగతీత దశ.

బరువు లేకుండా ఈ సాగిన దశను పునరావృతం చేయండి. ఛాతీ కోసం, ఉదాహరణకు, మీ చేతితో రాక్‌ను పట్టుకోవడం మరియు అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్ చేస్తున్నప్పుడు కదలికను కాపీ చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఇతర కండరాల సమూహాలతో కూడా ప్రయోగాలు చేయండి.

సెట్ల మధ్య కండరాలను సాగదీయడం వల్ల కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం మరింత సాగేలా చేస్తుంది.

కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం అనేది బంధన కణజాల కోశం, దీనిలో మన కండరాల ఫైబర్‌లు గట్టిగా ఉంటాయి. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, ఇది మన కండరాలు ఉండే BAG. ఇది ఎంత సాగేదంటే కండరాలు పెరగడం అంత తేలిక. కాబట్టి సెట్ల మధ్య సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.

సన్నాహక ప్రక్రియ యొక్క ప్రాముఖ్యతను మీరు అర్థం చేసుకున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను, స్నేహితులు, మరియు ఇప్పుడు మీరు శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలాగో అర్థం చేసుకున్నారు.

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది.

గౌరవం మరియు శుభాకాంక్షలు,!

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం శిక్షణ ప్రక్రియలో అంతర్భాగమని అన్ని ప్రారంభకులకు అర్థం కాలేదు. ఈ నియమాన్ని ప్రాతిపదికగా తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు అనేక అనవసరమైన గాయాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకుంటారు, అథ్లెటిక్ దీర్ఘాయువును కొనసాగించండి మరియు వ్యాయామశాలలో పని చేసే ప్రయోజనాలను పెంచుతారు. ఈ ఆర్టికల్లో శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలాగో మరియు అది ఎందుకు అవసరమో మనం కనుగొంటాము.

వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

సగటు అథ్లెట్ కోసం డైనమిక్ వార్మప్ 5-10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండదు. ఇంత తక్కువ సమయంలో ఏమి జరగవచ్చు అని అనిపిస్తుంది? వాస్తవానికి, చాలా జరుగుతున్నాయి-అన్ని సానుకూల పరిణామాలను చూద్దాం.

మొత్తం కీలు-లిగమెంటస్ ఉపకరణాన్ని వేడెక్కడం

మీరు పని లేదా పాఠశాల తర్వాత జిమ్‌కు వెళితే, వార్మప్‌ను ఎప్పుడూ దాటవేయవద్దు. మీరు రోజంతా ఎక్కువ శారీరక శ్రమను కలిగి ఉండకపోవచ్చు. ఈ సమయంలో, అన్ని స్నాయువులు వారి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోయాయి, అవి అక్షరాలా తాడుల వలె విస్తరించి ఉంటాయి. అవి సరిగ్గా వేడెక్కకపోతే, బెణుకు లేదా చిరిగిన స్నాయువుల ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

కీళ్ల విషయంలో కూడా అంతే. ఏదైనా జాయింట్ జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా లైట్ వెయిట్‌లతో తేలికపాటి బలం సన్నాహక లక్ష్యం ఉమ్మడి సరళత యొక్క సంశ్లేషణను పెంచడం. మీరు దీన్ని చేయకపోతే, దీర్ఘకాలంలో మీరు ఆర్థరైటిస్ లేదా ఆర్థ్రోసిస్‌ను అభివృద్ధి చేసే సంభావ్యతను పెంచుతారు.

ఒత్తిడి కోసం హృదయనాళ వ్యవస్థను సిద్ధం చేయడం

ఏ అథ్లెట్‌కైనా శరీరంలో గుండె అత్యంత ముఖ్యమైన కండరం. ఆరోగ్యకరమైన హృదయం లేకుండా, క్రీడలలో పురోగతి మాత్రమే అసాధ్యం, కానీ సాధారణంగా చురుకైన జీవనశైలి కూడా. విశ్రాంతి సమయంలో, వయోజన హృదయ స్పందన నిమిషానికి 60-80 బీట్స్. క్రియాశీల లోడ్తో ఇది 140-170 బీట్లకు పెరుగుతుంది.

మీరు వేడెక్కడం నివారించినట్లయితే, మీ గుండె కారులో మొదటి గేర్ నుండి నేరుగా ఐదవ స్థానానికి దూకినట్లు అనిపిస్తుంది. ఇది గుండె కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి దారితీస్తుంది. వైద్య సమాజంలో దీనిని సాధారణంగా "" అంటారు. కొన్నిసార్లు ఇది పరిణామాలు లేకుండా వెళుతుంది, కానీ తరచుగా అరిథ్మియా, టాచీకార్డియా మరియు రక్తపోటుతో కూడి ఉంటుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటు స్థిరంగా పెరుగుతుంది, అందుకే శిక్షణకు ముందు సరైన సన్నాహకత ముఖ్యం.

కండరాలను వేడెక్కించడం

ఫిట్‌నెస్, క్రాస్‌ఫిట్ లేదా బాడీబిల్డింగ్ తరగతులు న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌లు లేకుండా అసాధ్యం. 10-నిమిషాల సన్నాహకము మీ కండర ఫైబర్‌లు ఎలా సాగుతుంది మరియు సంకోచించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. అప్పుడు శిక్షణ మరింత ఉత్పాదకంగా ఉంటుంది: మీరు కండరాల పనిని అనుభవిస్తారు, మరియు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు కాదు.ఇది లేకుండా, కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క పూర్తి సెట్ అసాధ్యం.




అదనంగా, మీరు గాయం యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గిస్తారు. వృత్తిపరమైన శక్తి క్రీడలలో, కన్నీటి లేదా కన్నీటి చాలా సాధారణం. అత్యంత సాధారణ కారణం వేడెక్కడం లేకపోవడం. సాగదీయని మరియు "చల్లని" కండరాలు తిమ్మిరి మరియు దుస్సంకోచాలకు ఎక్కువ అవకాశం ఉన్నందున ఇది జరుగుతుంది. ఒక క్రీడాకారుడు వేడెక్కకుండా బరువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, కండరాల ఫైబర్స్ విస్తరించి లేదా నలిగిపోతాయి. చాలా తరచుగా ఇది పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు లోపలి తొడలకి జరుగుతుంది.

మానసిక తయారీ

క్రీడలలో మనస్తత్వశాస్త్రం శిక్షణ మరియు పోటీ ప్రక్రియలో అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం. మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్‌లో రికార్డ్‌ని కలిగి ఉండాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారా? దీన్ని ఇన్‌స్టాల్ చేయడం (మరియు భారీ బరువులతో పనిచేయడం) దాదాపు అసాధ్యం మరియు సన్నాహక విధానాలను ప్రదర్శించకుండా చాలా ప్రమాదకరమైనది. కొంచెం లైట్ కార్డియో తర్వాత, ఖాళీ పట్టీని పట్టుకుని, దానితో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. ప్రతి పునరావృతం నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడాలి - నిరంతరం కండరాలు పని చేస్తున్నట్లు అనుభూతి చెందుతాయి. క్రమంగా బరువును పెంచండి. ఈ విధంగా మీరు మీ గరిష్ట ఫలితానికి మానసికంగా ట్యూన్ చేస్తారు.

శరీర ఉష్ణోగ్రతలో స్మూత్ పెరుగుదల

తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది. ఇది పూర్తిగా సహజమైన ప్రక్రియ. వేడెక్కడం యొక్క ఉద్దేశ్యం థర్మోర్గ్యులేషన్ ప్రక్రియలను ప్రారంభించడం, అప్పుడు మీరు వ్యాయామం చేయడంలో సుఖంగా ఉంటారు మరియు మీ ఆరోగ్యం మరింత దిగజారదు. మీ నుదిటిపై తేలికపాటి చెమట కనిపించే వరకు వేడెక్కండి, ఇది మీ శరీరం వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉందని సూచించే ఒక రకమైన సూచిక.

వేడెక్కడం లేదు, మీరు గాయం సంభావ్యతను పెంచుతారు. పవర్ స్పోర్ట్స్‌లో, ఇది కనీసం సగం నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది. ఏ స్థాయి శిక్షణ యొక్క అథ్లెట్లలో అత్యంత సాధారణ సమస్య బెణుకు స్నాయువులు. ఈ గాయం అనేక క్రీడల నుండి అథ్లెట్లను వేధిస్తుంది: క్రాస్ ఫిట్, మార్షల్ ఆర్ట్స్, ఫుట్‌బాల్ మొదలైనవి. సన్నాహక సమయంలో, మీ స్నాయువులు మరింత సాగేవిగా మారతాయి మరియు శక్తి భారాన్ని బాగా గ్రహిస్తాయి.

కీళ్ల గాయాలు కొంచెం తక్కువగా ఉంటాయి. ఎక్కువగా ప్రభావితమైన ప్రాంతాలు మోకాలు, మోచేతులు, చేతులు మరియు భుజం కీళ్ళు. భ్రమణ వ్యాయామాలు, తక్కువ-బరువు సహాయక వ్యాయామాలు, సాగదీయడం మరియు ఖాళీ బార్ లేదా లైట్ డంబెల్స్‌తో కొన్ని సన్నాహక సెట్‌లు చేయడం ద్వారా 10 నిమిషాలు ఖర్చు చేయడం వల్ల మీ గాయం ప్రమాదం దాదాపు ఏమీ ఉండదు.

ఏదైనా గాయాలు ఎల్లప్పుడూ పురోగతిలో నిలిచిపోవడం, చాలా నెలల వరకు శిక్షణలో విరామం మరియు ఇప్పటికే ఉన్న ఫలితాలను తిరిగి పొందడం. ఒక తప్పుడు చర్య లేదా అజాగ్రత్త కదలిక మిమ్మల్ని ఆరు నెలల పాటు మీ సాధారణ మార్గం నుండి బయటకు పంపవచ్చు.

దీర్ఘకాలంలో, వేడెక్కకుండా ఉండటం మీ హృదయనాళ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. గుండె కూడా ఒక కండరం, దానికి శిక్షణ అవసరం. మీరు దీన్ని సజావుగా మరియు క్రమంగా చేయాలి, కాబట్టి లైట్ కార్డియో సన్నాహక ఏదైనా మంచి నిర్మాణాత్మక శిక్షణా కార్యక్రమంలో అంతర్భాగం.




వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు సన్నాహక నిర్మాణం

అన్నింటిలో మొదటిది, కొద్దిగా ఉమ్మడి వ్యాయామాలు చేయండి. దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. భ్రమణ కదలికలు, వేర్వేరు దిశల్లో మలుపులు మరియు సారూప్య కదలికలను నిర్వహించండి. పై నుండి క్రిందికి ప్రారంభించి, సుమారుగా ఈ క్రమంలో వేడెక్కాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

• గర్భాశయ వెన్నెముక;
• భుజం కీళ్ళు;
• థొరాసిక్ వెన్నెముక;
• మోచేయి ఉమ్మడి మరియు చేతులు;
• నడుము వెన్నెముక;
• మోకాలు;
• చీలమండ మరియు దూడలు.

మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే ఒకటి లేదా రెండు కదలికలను ఎంచుకోండి. ఒక్కొక్కటి 20-30 పునరావృత్తులు చేయండి. ఇది మీ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు భారీ పని సమయంలో వాటిని దెబ్బతినకుండా కాపాడుతుంది. ఆకస్మిక లేదా జెర్కీ కదలికలు ఉండకూడదు; ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్ నిర్వహించడానికి సుమారు సమయం: 3-5 నిమిషాలు.

సాగదీయడం

తదుపరి దశగా, మేము చిన్న సాగతీత దినచర్యను సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మేము ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని స్థిరంగా సాగదీయాలి. ఇది కండరాల కణజాలాన్ని సమీకరించడం, అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని విస్తరించడం మరియు కణాలకు రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. ఎక్కువసేపు సాగదీయవలసిన అవసరం లేదు, గరిష్టంగా 15 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని కలిగి ఉండటం సరిపోతుంది.

అదే విధంగా చేయడం ప్రారంభించండి - పై నుండి క్రిందికి. పెక్టోరల్ కండరాలు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, స్పైనల్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు హిప్ అడక్టర్స్‌పై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలను పవర్ లోడ్ కోసం సిద్ధం చేస్తారు, గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకుంటారు మరియు ప్రతి పునరావృతంలో కండరాల సంకోచం మరియు సాగదీయడం మీకు బాగా అనిపిస్తుంది.

బార్‌పై రెగ్యులర్ హ్యాంగ్ దీనికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడానికి అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మార్గం రాక్‌లపై ఒక చేతిని వంచి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని ముందుకు వంచడం. మీ దిగువ వీపు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను సాగదీయడానికి, స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లను ఉపయోగించండి. సుమారు సాగతీత సమయం: 3 నిమిషాలు.




కార్డియో

తదుపరి దశ కొన్ని లైట్ కార్డియో చేయడం. మీ పని ఒత్తిడి కోసం హృదయనాళ వ్యవస్థను సిద్ధం చేయడం. నిమిషానికి 130 బీట్స్ వరకు హృదయ స్పందన రేటుతో తేలికపాటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి. ఇది లిపోలిసిస్ (కొవ్వు కణజాలం యొక్క ఆక్సీకరణ) ప్రక్రియలు ప్రారంభించబడిన సగటు హృదయ స్పందన రేటు. ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్, స్టెప్పర్ లేదా ఎలిప్స్‌పై నడవడం ఈ ప్రయోజనాల కోసం అనువైనది. మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత కొద్దిగా పెరిగిందని మీరు భావించినప్పుడు, మీరు పూర్తి చేయవచ్చు. సరిగ్గా వేడెక్కడానికి ఐదు నిమిషాలు సరిపోతుంది.

వెచ్చని బట్టలు బాగా వేడెక్కడానికి సహాయపడతాయి. స్వెట్‌షర్ట్‌తో వేడెక్కండి, ఆపై వ్యాయామ సమయంలో దాన్ని తీసివేయండి. ఇది మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను వేగంగా పెంచుతుంది మరియు మీకు కొంత సమయం ఆదా చేస్తుంది.




బరువులు లేకుండా శక్తి వ్యాయామాలు

వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు సన్నాహక చివరి దశ తక్కువ బరువులతో ప్రదర్శించడం. కండరాలు సరిగ్గా పని చేస్తున్నాయని మరియు వాటిలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో అవి మీకు సహాయపడతాయి. దీని వలన ప్రీ-అలసట యొక్క స్వల్ప వైవిధ్యం ఏర్పడుతుంది.

మీరు ఈ రోజు శిక్షణ ఇస్తున్న కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. షోల్డర్ డే? మీ వ్యాయామశాలలో మీరు కలిగి ఉన్న తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో 3 సెట్ల సైడ్ మరియు ఫ్రంట్ స్వింగ్‌లను చేయండి. ముందుకు భారీ స్క్వాట్? మూడు సెట్ల బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్‌లు చేయండి. కాంప్లెక్స్ పూర్తి చేయడానికి సుమారు సమయం: 5-7 నిమిషాలు. కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ప్రధాన వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.

వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు మేము మొత్తం శరీరానికి సుమారుగా వార్మప్ కాంప్లెక్స్ ఇచ్చాము. మీరు సమయానికి పరిమితం అయితే, దాని నుండి ఒకటి లేదా రెండు దశలను తీసివేయవచ్చు - ఇది క్లిష్టమైనది కాదు.

ఇంటి వ్యాయామ సముదాయం

ఇంట్లో పని చేసే ముందు వేడెక్కడం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. మీరు దాని నుండి కార్డియో లోడ్‌ను తీసివేయవచ్చు, ఎందుకంటే ఏదైనా ఇంటి వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు సమానమైన తీవ్రతను కలిగి ఉండవు మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును కొద్దిగా పెంచుతాయి. అయినప్పటికీ, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడాన్ని స్థానంలో పరుగెత్తడం లేదా "షాడో బాక్సింగ్" (ఒక ఊహాత్మక ప్రత్యర్థితో బాక్సింగ్ స్పారింగ్ యొక్క అనుకరణ) యొక్క రెండు రౌండ్లతో సురక్షితంగా భర్తీ చేయవచ్చు. ఇది ప్రయోజనకరంగా మాత్రమే ఉంటుంది. జంపింగ్ జాక్ (పైగా చప్పట్లు కొట్టేటప్పుడు దూకడం) లేదా స్క్వాట్‌లు మరియు గోడకు బంతిని విసరడం వంటి పూర్తి-శరీర సన్నాహక వ్యాయామాలతో కార్డియోను భర్తీ చేయవచ్చు.

సమయం తక్కువగా ఉంటే, శిక్షణకు ముందు చిన్న వార్మప్ చేయండి - ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మరియు సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి. ఇవి రెండు అతి ముఖ్యమైన భాగాలు. అయినప్పటికీ, ప్రాథమిక కదలికలలో పని బరువులను క్రమంగా పెంచాలని నిర్ధారించుకోండి, లేకుంటే మీరు గాయం ప్రమాదం.

వేడెక్కడం యొక్క ముఖ్యమైన సూత్రం అది అతిగా చేయకూడదు.మీరు అలసిపోకూడదు: దీనికి విరుద్ధంగా, సరైన వేడెక్కడం బలం మరియు శక్తిని జోడిస్తుంది.

మీకు ఎంత ఎక్కువ అనుభవం ఉంటే, వార్మప్ ఎక్కువసేపు ఉండాలి. మీ కండరాలు ప్రారంభకులకు కంటే బలంగా ఉంటాయి, మీరు భారీ బరువులు ఎత్తండి మరియు మరింత తీవ్రంగా శిక్షణ పొందుతారు. అందువల్ల, అన్ని శరీర వ్యవస్థలను టోన్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. సోమరితనం చేయవద్దు: మీ అథ్లెటిక్ దీర్ఘాయువు మరియు పురోగతి ఎక్కువగా వేడెక్కడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

పురుషులు మరియు బాలికలకు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం మధ్య ప్రాథమిక వ్యత్యాసాలు లేవు. అయినప్పటికీ, చాలా సందర్భాలలో, పురుషులు ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటారు ఎందుకంటే వారి వ్యాయామాలు మరింత తీవ్రంగా ఉంటాయి.

శిక్షణకు ముందు సన్నాహక వ్యాయామాలు

సన్నాహక ప్రక్రియ యొక్క మొదటి దశ అన్ని కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను టోన్ చేయడం. ఇక్కడ సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు: ప్రతి దిశలో భ్రమణ కదలికలు, మలుపులు మరియు వంపులను నిర్వహించండి. మెడ వద్ద ప్రారంభించి, చీలమండ వరకు పని చేయండి. 20-30 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి. మీ మెడను సాగదీసేటప్పుడు, భ్రమణ కదలికలు లేకుండా చేయడం మంచిది. గర్భాశయ వెన్నెముక అత్యంత పెళుసుగా ఉంటుంది మరియు ఏదైనా ఆకస్మిక కదలిక సంభావ్య ప్రమాదంతో నిండి ఉంటుంది. భుజం కీలు యొక్క రొటేటర్ కఫ్‌ను వేడెక్కడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. వేర్వేరు విమానాలలో స్వింగ్ కదలికలను జరుపుము: వైపులా, పైకి, వెనుకకు మొదలైనవి. ఎంత ఎక్కువ ఉంటే అంత మంచిది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ సమయాన్ని వెచ్చించడం మరియు ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు.

సాగతీత కాంప్లెక్స్‌తో, ప్రతిదీ కూడా సులభం. ఇది కేవలం చీలికల గురించి కాదు; సాగదీయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు అపారమైనవి; సరైన సాగతీత యొక్క ప్రధాన సూత్రం: మీరు కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించాలి, నొప్పి కాదు. ఎలాంటి అసౌకర్యం ఉండకూడదు.

అప్పుడు మేము కార్డియో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తాము. మేము కొద్దిగా వేడెక్కేలా మరియు శక్తి వ్యాయామాలకు వెళ్తాము. ఇక్కడ మా పని పని కండరాల సమూహాలను వీలైనంతగా వేరుచేసి వాటిని లోడ్ చేయడం. అందుకే వివిక్త వ్యాయామాలు సాధారణ సన్నాహకానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు ఉదాహరణకు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు కాదు.

కండరాల సమూహం	సన్నాహక వ్యాయామాలు	విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య
మెడ	అబద్ధం మెడ నుదిటిపై లేదా తల వెనుక భాగంలో డిస్క్‌తో వంకరగా ఉంటుంది	2 x 20
భుజాలు	డంబెల్స్‌తో వైపులా లేదా మీ ముందు నిలబడి స్వింగ్ చేయండి వైడ్ గ్రిప్ బార్‌బెల్ వరుస	2 x 25
రొమ్ము	క్రాస్ఓవర్ పుష్-అప్స్	3 x 20
వెనుకకు	వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు వైడ్ గ్రిప్ లాట్ వరుస హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్	2 x 15
చేతులు	తాడు హ్యాండిల్‌తో ఎగువ బ్లాక్ నుండి చేయి పొడిగింపులు EZ-హ్యాండిల్‌తో దిగువ బ్లాక్ నుండి బైసెప్ కర్ల్స్	3 x 20
నొక్కండి	యంత్రంలో కూర్చున్నప్పుడు క్రంచెస్	2 x 25
కాళ్ళు	యంత్రంలో కూర్చున్నప్పుడు కాలు పొడిగింపులు మెషిన్‌లో కూర్చున్నప్పుడు కాలు ముడుచుకుంటుంది వ్యాయామ యంత్రంలో కూర్చున్నప్పుడు కాలు వంకరగా ఉంటుంది బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్	3 x 20

అన్ని వ్యాయామాలు తక్కువ బరువుతో నిర్వహిస్తారు. మీ లక్ష్యం మీ కండరాలను సాధ్యమైనంతవరకు రక్తంతో నింపడం మరియు వైఫల్యాన్ని చేరుకోవడం కాదు, మీరు మీ శరీరాన్ని "మేల్కొలపడానికి" మరియు భారీ లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయాలి.

కార్డియో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అవసరమా?

సమాధానం స్పష్టంగా ఉంది: ఇది అవసరం. ఏదైనా ఎక్కువ లేదా తక్కువ తీవ్రమైన లోడ్ ముందు, అన్ని శరీర వ్యవస్థలను సమీకరించడం అవసరం. రన్నింగ్, సైక్లింగ్, ఎలిప్టికల్ లేదా ఇతర రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసే ముందు, మీ హిప్, మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్లను వేడెక్కించడంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. దీని కోసం 5-10 నిమిషాలు గడపడానికి సోమరితనం చేయవద్దు. ఒక వృత్తంలో ప్రతి కాలుతో 20 భ్రమణ కదలికలు, మీ స్వంత బరువుతో 30 స్క్వాట్‌లు మరియు కొన్ని సెట్ల ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లు - ఇది చాలా సరిపోతుంది. మీ క్వాడ్రిస్ప్స్, లోపలి తొడలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌కి మంచి స్ట్రెచ్ ఉండేలా చూసుకోండి.

కార్డియో యొక్క మొదటి కొన్ని నిమిషాలు కూడా వార్మప్‌లో భాగం. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి: కొంచెం వేగవంతమైన వేగంతో నడవండి లేదా అర్ధహృదయంతో పెడల్ చేయండి. మీ మోకాలు మరియు పండ్లు మరింత తీవ్రమైన పని కోసం సిద్ధంగా ఉన్నాయని మీరు భావించినప్పుడు, క్రమంగా మీ వేగాన్ని పెంచండి.

నా గౌరవం, ప్రియమైన లేడీస్ అండ్ జెంటిల్మెన్! శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అనేది చాలా మంది ప్రారంభకులకు ముఖ్యమైన నిర్మాణ భాగం (మరియు వారు మాత్రమే కాదు)వ్యాయామశాలలో నిర్లక్ష్యం. ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే మీ వ్యాయామాల ప్రభావం నేరుగా మొత్తం జీవి యొక్క క్రియాత్మక సంసిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సరే, వారు దానిని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు, ఎందుకంటే వారు ఈ సంఘటనను ఎటువంటి సానుకూల ఫలితాలను ఇవ్వని అసంబద్ధ కాలక్షేపంగా భావిస్తారు. ఇది నిజమో కాదో, ఈ రోజు మనం దీన్ని ధృవీకరించాలి.

సరే, మీ సీట్లు తీసుకోండి, చాలా ఉత్తేజకరమైన మరియు ఉపయోగకరమైన సమాచారం మాకు వేచి ఉంది, వెళ్దాం.

శిక్షణకు ముందు మీరు ఎందుకు వేడెక్కాలి?

థియేటర్ హ్యాంగర్‌తో ప్రారంభమైనట్లే, ఏదైనా వ్యాయామం సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. ఇది ఒక సిద్ధాంతం (రుజువు అవసరం లేదు), లేదు, అలా కాదు - దురదృష్టవశాత్తూ, అనుసరించాల్సిన సత్యం 3-5% హాలులో పని చేస్తున్న వ్యక్తులు. అన్నింటికంటే, మనతో మనం నిజాయితీగా ఉండండి, మన శిక్షణ ఎలా ప్రారంభమవుతుంది?

సరే, మొదటగా, మేము జిమ్‌లోకి (లేదా ఫిట్‌నెస్ గదికి) వెళ్లి, నెమ్మదిగా, గంభీరంగా తిరుగుతూ, షేక్ హ్యాండ్ షేక్ మరియు "హలో" అని బాగా గదిని అందిస్తాము. అప్పుడు మేము మా “వాటిని” విసిరివేస్తాము మరియు అకస్మాత్తుగా, తక్కువ ప్రారంభం నుండి బయలుదేరాము, మేము మొదటి ఉచిత సిమ్యులేటర్ లేదా ఉపకరణానికి ఎగురుతాము, శిక్షణకు ముందు ఏదైనా సన్నాహకతను మరచిపోతాము. దానిపై శక్తిని ఎందుకు వృధా చేస్తారు: ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మిస్తుందా లేదా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుందా? - లేదు, అంటే దీన్ని చేయవలసిన అవసరం లేదు.

ఇక్కడ ఒక విలక్షణమైన వేదాంతం మనసులో బలంగా నాటుకుపోయింది 95% సందర్శించే వ్యక్తులు లేదా ఫిట్‌నెస్ గదులు. ఏమి దాచాలి, నేను నేనే ఇలా ఉండేవాడిని - నేను సన్నాహకతను "స్కోర్ చేసాను" మరియు వెంటనే ప్రధాన "పంపింగ్" భాగానికి వెళ్లాను, నిజమే, ఈ అవమానం చాలా కాలం కొనసాగలేదు, ఇది నా మొదటి తర్వాత వెంటనే ముగిసింది సడలింపుతో విజయవంతమైన ప్రయోగం ఆమెతో బాగానే ఉంది.

వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ అంటే ఏమిటి?

కాబట్టి, వార్మప్ అనేది శరీరాన్ని సాధారణ వేడెక్కడం, కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు ఉమ్మడి-స్నాయువు ఉపకరణాన్ని సమీకరించడం లక్ష్యంగా ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి. సాధారణంగా శిక్షణకు ముందు ప్రదర్శించబడుతుంది, కానీ తర్వాత శిక్షణా కార్యక్రమంలో కూడా చేర్చబడుతుంది.

వేడెక్కడం పరిష్కరించే ప్రధాన పనులు:

• శరీరం యొక్క అన్ని కండరాల వ్యవస్థలను సాగదీయడం మరియు టోన్ చేయడం;
• పెరిగిన హృదయనాళ కార్యకలాపాలు (అస్థిపంజర కండరాలకు రక్త ప్రవాహం పెరిగింది 20% కు 75% ) మరియు కండరాలకు క్రియాశీల రక్త సరఫరా;
• ఏరోబిక్ రకం వ్యాయామం పొందడం;
• వరకు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది 100 కోసం బీట్స్/నిమి 10 సన్నాహక నిమిషాల.

గమనిక:

ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక శ్రేణి లేదా సెట్‌లు కూడా వార్మప్‌లో ఉంటాయి. ఇవి "ప్రముఖ" విధానాలు 50% కార్మికుడి నుండి భారం యొక్క బరువు (న 7-10 పునరావృత్తులు). సాధారణంగా, "Eyeliners" తో పని పూర్తి చేయాలి 30-40 సెకను, లేకపోతే లాక్టిక్ ఆమ్లంతో కండరాల ఆమ్లీకరణ ప్రక్రియ జరుగుతుంది.

సాధారణంగా పైన పేర్కొన్న పనులతో పాటు, ప్రత్యేకంగా బాడీబిల్డింగ్‌లో, వార్మప్ అవసరం:

• భారీ బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు గాయాలను నివారించడం;
• ఆడ్రినలిన్ (భయం హార్మోన్) విడుదల కారణంగా శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు ప్రభావాన్ని పెంచడం;
• పెరుగుతున్న కేశనాళికల విస్తరణ;
• నాడీ వ్యవస్థ యొక్క టోన్ను పెంచడం;
• జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణం;
• నరాల ప్రేరణ ప్రసార వేగాన్ని పెంచడం (మెదడు యొక్క న్యూరోసింపథెటిక్ ప్రతిస్పందనను పెంచుతుంది);
• ఏకాగ్రత, ఏకాగ్రత మరియు శక్తి శిక్షణ కోసం "సరైన" మానసిక స్థితిని సృష్టించడం.

అపారమయిన, అస్తవ్యస్తమైన శరీర కదలికలుగా మారకుండా, చాలా మర్యాదగా కనిపించేలా మీరు సన్నాహక ప్రక్రియను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలి?

శిక్షణకు ముందు సన్నాహక: ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

మొదట, అందరికీ సరిపోయే ఆదర్శవంతమైన సన్నాహక కార్యక్రమం ఏదీ లేదని చెప్పడం విలువ. ఇది మొదటగా, శరీరం యొక్క శారీరక లక్షణాలు, ఉమ్మడి కదలిక మరియు మరెన్నో కారణంగా ఉంది.

అలాగే, సన్నాహకానికి ముందు, మీరు చివరికి దాని నుండి ఏమి పొందాలనుకుంటున్నారో స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి: మొత్తం శరీరం యొక్క కొంచెం వేడెక్కడం లేదా నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి లక్ష్యంగా ఉన్న రక్త సరఫరా. మీ వార్మప్‌లో కార్డియోను (రన్నింగ్ రూపంలో) చేర్చాలా అనేది కూడా మీ లక్ష్యాల ఆధారంగా మీరు సమాధానం చెప్పాల్సిన ప్రశ్న.

గమనిక:

కొన్ని విదేశీ సాహిత్యంలో ఇది సాధారణమైనదిగా గుర్తించబడింది (తక్కువ-తీవ్రత, సాగదీయడం)వేడెక్కడం అనేది "శరీరాన్ని నిద్రపోయేలా చేస్తుంది." శిక్షణకు ముందు దానిని షేక్ చేయడానికి, మీరు పదునైన, బాలిస్టిక్ మరియు "ఫ్లాపింగ్" కదలికలను నిర్వహించాలి.

కాబట్టి, మీరు మీ లక్ష్యాలను నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, మీరు ఆచరణాత్మక భాగానికి వెళ్లవచ్చు. మరియు ఇక్కడ శిక్షణ సన్నాహకతను విభజించవచ్చు:

• సాధారణ;
• ప్రత్యేక;
• చల్లబరుస్తుంది;
• సాగదీయడం.

సాధారణ వేడెక్కడం

ORకి ధన్యవాదాలు, శరీరం మరియు దాని అన్ని వ్యవస్థలు రాబోయే శిక్షణ కోసం క్రియాత్మకంగా సిద్ధం చేయబడ్డాయి. దాని అమలు సమయంలో, శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, జీవక్రియ సక్రియం చేయబడుతుంది మరియు కండరాలు ఆక్సిజన్‌తో సమృద్ధిగా సరఫరా చేయబడతాయి. OR యొక్క వ్యవధి అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్‌నెస్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది, దీనికి సాధారణంగా ఎక్కువ సమయం పట్టదు 10-15 నిమిషాలు మరియు క్రింది రకాల లోడ్‌లను కలిగి ఉంటుంది:

• చేతులు / కాళ్ళ కండరాలకు ఏవైనా వ్యాయామాలు;
• మొదటి ఏరోబిక్ జోన్‌లో హృదయ స్పందన రేటుతో సులభంగా నడుస్తుంది (50% గరిష్ట నుండి);
• జంపింగ్ తాడు;
• అన్ని కీళ్ల వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి భ్రమణ వ్యాయామాలు.

ప్రత్యేక సన్నాహక

సాధారణంగా ఇది బరువులతో అథ్లెట్ యొక్క రాబోయే పనిని పూర్తిగా అనుకరిస్తుంది, అయినప్పటికీ, పని బరువులు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు మొత్తం 10-20% గరిష్ట నుండి. శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు ప్రదర్శించబడింది, ఇక లేదు 10-12 పునరావృత్తులు. బాడీబిల్డర్లు తరచుగా ఈ రకమైన సన్నాహక "పిండం" అని పిలుస్తారు మరియు ఇది మొదటగా, ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం కోసం శరీరం యొక్క సరైన సాంకేతికతను ఏకీకృతం చేయడం (గుర్తుంచుకోవడం) లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

హిచ్

హిచ్ ఒక రకమైన ఊహించని "సాంకేతిక" వైఫల్యం అని మీరు అనుకుంటే, ఇది అలా కాదు. ఇది విశ్రాంతి వ్యాయామాల యొక్క పోస్ట్-వర్కౌట్ సెట్ 5-10 ఒక ఉత్తేజిత స్థితి నుండి శరీరాన్ని మార్చడానికి అనుమతించే నిమిషాలు (ప్రధాన శిక్షణ తర్వాత)ప్రశాంతమైన వ్యక్తికి. కూల్-డౌన్ యొక్క అత్యంత సాధారణ ఉదాహరణ నెమ్మదిగా పరుగు, సజావుగా నడకగా మారుతుంది, అలాగే పక్క నుండి పక్కకు సాగదీయడం. కూల్-డౌన్కు ధన్యవాదాలు, కండరాల నుండి తొలగింపు సాధించబడుతుంది, పల్స్ రేటు మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది మరియు ఇంట్రామస్కులర్ సిరల రక్త ప్రవాహం సాధారణీకరించబడుతుంది.

గమనిక:

సాధారణంగా, వర్కవుట్‌ను ఆపివేయడం వల్ల కండరాల సిరల్లో రక్తం చేరుతుంది. ఇది కండరాల అంతటా సరైన రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్వహించడానికి దాని ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు లోడ్‌ను పెంచుతూ, కష్టపడి పనిచేయడానికి గుండెను బలవంతం చేస్తుంది. శీతలీకరణ ఈ రకమైన "రక్త రద్దీని" నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.

సాగదీయడం

కండరాలను సాగదీయడం అనేది వ్యాయామానికి ముందు కండరాల కోసం సాధారణంగా ఉపయోగించే "వార్మ్-అప్" రకం. దానిలో మూడు రకాలు ఉన్నాయి: స్టాటిక్స్, డైనమిక్స్ మరియు బాలిస్టిక్స్. స్టాటిక్ - ఒక అవయవాన్ని "కదలకుండా" కలిగి ఉంటుంది, అనగా. ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో స్థిరీకరణ. డైనమిక్ - కదలికల నెమ్మదిగా, నియంత్రిత అమలులో. బాగా, బాలిస్టిక్ - వేగవంతమైన, మోటారు మరియు అస్తవ్యస్తమైన కదలికలను కలిగి ఉంటుంది.

మూడింటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనది డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్. పాశ్చాత్య దేశాలలో లేదా మరింత ఖచ్చితంగా హాలీవుడ్ తారలలో, ఈ రకమైన శిక్షణ బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది - మీ స్వంత బరువుతో చేసే ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి. ఇది కండరాలను వేడెక్కడం మరియు ఏకకాలంలో వాటి బలాన్ని పెంచడం రెండింటినీ మిళితం చేస్తుంది.

చాలా మందికి, సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం అనే పదాలు పర్యాయపదాలు, కానీ వారు వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి పూర్తిగా భిన్నమైన సూత్రాలను పేర్కొంటారు. వార్మ్-అప్, సాధారణంగా, ప్రధాన లోడ్ కోసం శరీరాన్ని క్రమంగా సిద్ధం చేస్తుంది, ప్రత్యేకంగా కండరాలను సాగదీయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అందువల్ల, మీరు మొదట మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను కొద్దిగా పెంచాలి (వేడెక్కడం), మరియు అప్పుడు మాత్రమే సాగదీయడం చేయండి. ఆ. మీరు "కోల్డ్" స్ట్రెచింగ్ చేయకూడదు, ఇది మంచి సన్నాహక తర్వాత మీరు సాగదీయడాన్ని కూడా దాటవేయకూడదు, అదే పరిణామాలు సంభవించవచ్చు.

ఇప్పుడు "సాగతీత" వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సులభమైన వాటిని చూద్దాం.

వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్: ఎగువ శరీరాన్ని సాగదీయడం

కాబట్టి, "తల నుండి కాలి వరకు" దానిపైకి వెళ్దాం మరియు సాగతీత పనిని అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఎదుర్కోవటానికి ఏ కదలికలు మీకు సహాయపడతాయో తెలుసుకుందాం.

మెడ

№1. నిటారుగా నిలబడి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి పట్టుకోండి. కోసం ఈ స్థానంలో ఉండండి 2-3 సెకన్లు. మీ మెడ వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి (చిత్రం చూడండి).

№2. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి - అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మీ గడ్డం స్థాయిని ఉంచుతూ, మీ మెడను ప్రక్కకు తిప్పండి (మీకు వీలైనంత వరకు). సిద్ధంగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి. ఇలా చేయండి 8-10 ఒకసారి.

ట్రాపెజియస్ కండరము

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి - మీ కుడి చేతితో మీ తలను పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ తలను మీ భుజానికి తగ్గించండి (మీకు వీలైనంత వరకు). కోసం ఈ స్థానంలో ఉండండి 4-6 సెకన్లు, ఆపై మళ్లీ పునరావృతం చేయండి 5-6 ఒకసారి. అప్పుడు తలని చేతికి మార్చండి మరియు మరొకదానికి మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

పెక్టోరల్ కండరాలు

№1. ఏదైనా నిలువు మద్దతుకు వెళ్లండి, దానిపై ఒక కోణంలో మీ చేతిని వంచి ఉంచండి 90 డిగ్రీలు. మీ ఛాతీ కండరాలు బిగువుగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని ముందుకు మరియు కొద్దిగా ప్రక్కకు వంచండి. ఇలా పట్టుకోండి 3-4 సెకన్లు ఆపై వ్యతిరేక చేతితో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి (చిత్రం చూడండి).

№2. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను పట్టుకుని, వాటిని వెనక్కి లాగండి. మీ చేతులను కొద్దిగా పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి. మీ ఛాతీలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి.

వెనుకకు

ఒక చేత్తో నిలువు మద్దతు (పోల్) పట్టుకుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా, వెనుకకు వంచి. ఇలా పట్టుకోండి 3-5 సెకన్లు, ఆపై ఉద్యమం పునరావృతం, చేతులు మారుతున్న.

ట్రైసెప్స్

నిటారుగా నిలబడి, మీ మెడ వెనుక ఒక చేతిని (పైభాగంలో) ఉంచండి. మీ మరో చేతిని పైన ఉంచండి, మీ మోచేయిని పట్టుకుని, మీ ట్రైసెప్స్‌లో సాగినట్లు అనిపించే వరకు లాగండి. కోసం ఈ స్థానంలో ఉండండి 3-5 సెకన్లు, మరొక చేత్తో పునరావృతం చేయండి.

వాలుగా

మీ బెల్ట్‌పై ఒక చేతిని ఉంచండి మరియు మీ మొండెంను అదే దిశలో వంచి, మీ చేతికి చేరుకోండి. మరొక చేత్తో వంపులను పునరావృతం చేయండి.

డెల్టాస్ (పృష్ఠ కట్ట)

నేరుగా నిలబడి, ఎదురుగా మీ మోచేయిని లాగండి. ఆలస్యము చేయుము 10-15 సెకన్లు, మరొక వైపు అదే చేయండి. మీరు మీ మోచేయిని లాగినప్పుడు, మీ ముంజేయి నేలకి లంబంగా ఉండాలి.

భుజాలు

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి - అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. భుజం ఎత్తు వరకు మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ భుజాలు మరియు మొండెం యొక్క భ్రమణ కదలికలను వైపులా చేయండి (అన్ని మార్గంలో). అసలైన దానికి తిరిగి వెళ్లి చేయండి 8-10 వ్యతిరేక దిశలో పునరావృత్తులు.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం: దిగువ శరీర కండరాలను సాగదీయడం

మేము దిగువకు కదులుతాము మరియు తదుపరి వరుసలో...

మోకాలి కీళ్ళు

మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి మరియు మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను పట్టుకోండి. అనుసరించండి 10 లోపల మరియు వెలుపల వృత్తాకార కదలికలు.

బైసెప్స్ హామ్ స్ట్రింగ్స్

ఎత్తైన మెట్ల వేదిక ముందు నిలబడండి. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ పైకి విసిరి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని మీ కాలు వైపుకు సాగదీయండి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సాగిన అనుభూతిని పొందండి.

పిరుదులు

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ మోకాలిని వంచి, వెనుకకు మరియు ఊపిరి ఆడండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, దీన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి. ఇతర కాలుతో కూడా అదే చేయండి. నుండి పునరావృతాల సంఖ్య 6 కు 8 ఒకసారి.

క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ (క్వాడ్రిస్ప్స్)

ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ చీలమండను మీ మరో చేత్తో పట్టుకోండి. దీన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు మీ కాలును విడుదల చేయండి, ఒక అడుగు వేయండి మరియు ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

కాబట్టి, పైన చెప్పినట్లుగా, వివిధ సన్నాహక సముదాయాలు చాలా ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు దాదాపు ఏ వ్యక్తికైనా అనుకూలంగా ఉంటుంది. చాలా వరకు, వార్మప్ నెమ్మదిగా కార్డియో సెషన్‌తో ప్రారంభమవుతుంది 10 నిమిషాలు (ఎలిప్సాయిడ్‌పై “ట్రిప్” అనుకుందాం), తరువాత అనుసరిస్తుంది 5-7 డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ యొక్క నిమిషాలు. డైనమిక్స్ సాధారణంగా శక్తి శిక్షణకు ముందు సాంకేతికతను అభ్యసించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

శిక్షణకు ముందు వార్మ్ అప్: వ్యాయామ కార్యక్రమం

ఎవరైనా వారి సన్నాహక మరియు శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చగల వ్యాయామాల సమితిని చూద్దాం. కంబైన్డ్ వార్మప్ (మొత్తం వ్యవధి 10-15 నిమిషాలు), ఏరోబిక్ మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది.

గమనిక:

సన్నాహక సముదాయాన్ని ప్రదర్శించే సాంకేతికతను ప్రదర్శించడం అనవసరం, ఎందుకంటే అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సరళంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మేము దృశ్య చిత్ర శ్రేణికి మాత్రమే పరిమితం చేస్తాము.

వ్యాయామం సంఖ్య 1. స్థానంలో వాకింగ్ (3-4 నిమిషాలు)

శక్తి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం తప్పనిసరి దశ అని అందరికీ తెలుసు, కానీ కొద్ది మంది మాత్రమే దీనిని పూర్తి చేస్తారు. ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు మీరు కూడా వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది, ముఖ్యంగా, ఎవరూ శ్రద్ధ చూపరు. ఏదైనా శిక్షణా భారం కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం మరియు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలాగో ఇప్పుడు మీరు మీ కోసం చూస్తారు.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యత

మీరు వివిధ కోణాల నుండి సన్నాహక ప్రక్రియను చూస్తే, మీరు ఈ భావన యొక్క అనేక నిర్వచనాలను గుర్తించవచ్చు:

1. ఇది శిక్షణ కోసం మానసిక తయారీ. సన్నాహక తర్వాత, శిక్షణ ఇవ్వడం నిజంగా సులభం.
2. ఇది కండరాలను వేడెక్కడం, హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు శ్వాసకోశ అవయవాల కార్యకలాపాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడం, వ్యాయామానికి ముందు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
3. ఇది శిక్షణ దశ. నిజానికి, ఇది శిక్షణ ప్రక్రియలో సన్నాహక దశ.

శిక్షణకు ముందు, వేడెక్కడం తప్పనిసరి.

ప్రశాంత స్థితి నుండి క్రియాశీల స్థితికి

విశ్రాంతి సమయంలో, మానవ శరీరం శక్తి ఆదా మోడ్‌లో పనిచేస్తుంది: ఇది కనిష్టంగా కేలరీలను వినియోగిస్తుంది, గుండె నిమిషానికి 55-60 బీట్ల ఫ్రీక్వెన్సీలో కొట్టుకుంటుంది, శ్వాస ప్రశాంతంగా మరియు సమానంగా ఉంటుంది. నిద్రకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

మేల్కొన్నప్పుడు, కేలరీల ఖర్చు పెరుగుతుంది. మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అకస్మాత్తుగా పైకి దూకి ఎక్కడికో పరుగెత్తండి. ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే శరీరం ఇంకా నిద్రపోతోంది, మరియు మేము దానిని పగటిపూట ఎప్పటిలాగే పని చేయమని బలవంతం చేసాము.

అందుకే మనం నెమ్మదిగా మేల్కొంటాము: కొందరు మంచం మీద పడుకుంటారు, కొందరు కాఫీ తాగుతున్నారు, కొందరు వ్యాయామాలు చేస్తున్నారు (మార్గం ద్వారా, చాలా ఉపయోగకరమైన విషయం).

వాస్తవం ఏమిటంటే, నిద్రపోయిన వెంటనే రక్తపోటు చాలా తక్కువగా ఉంటుంది - అన్ని తరువాత, కండరాలు ఈ సమయంలో ఉద్రిక్తంగా లేవు, గుండె ప్రశాంతంగా మరియు ఛాతీలో కొలుస్తారు.

దయచేసి మేము వీధిలోకి వెళ్లినప్పుడు, మేము వెంటనే చివరి గేర్ మరియు 10 km/h వేగంతో నిమగ్నం చేయము మరియు మా గమ్యస్థానానికి పరుగెత్తము. మేము నెమ్మదిగా నడకతో ప్రారంభిస్తాము, క్రమంగా వేగంగా లేదా పరుగుకు వెళతాము. అయితే ఇదంతా క్రమంగా జరుగుతోంది. మీరు కేవలం 10 సెకన్ల పాటు నడిచి, ఆపై వేగం పెంచడం ప్రారంభించినప్పటికీ, ఇది "వెంటనే కాదు"గా పరిగణించబడుతుంది.

సహజమైన ప్రతిచర్యల స్థాయిలో, వెంటనే ఏదైనా చేయడం ప్రారంభించడం అసాధ్యం అని మన శరీరానికి తెలుసు. కొత్త రాష్ట్రానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం అవసరం. శరీరాన్ని కఠినమైన శారీరక శ్రమ కోసం సిద్ధం చేయడానికి వేడెక్కడం ఎందుకు ఉంది.

దీన్ని చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

1. శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచండి.
2. పల్స్ వేగవంతం చేయండి, రక్త ప్రసరణను పెంచండి.
3. కండరాలను సాగదీయడం, రక్త ప్రవాహం కారణంగా పోషకాలు మరియు ఆక్సిజన్‌తో వాటిని సంతృప్తపరచడం, వాటి ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం
4. కీళ్లను వేడెక్కించండి, సైనోవియల్ ద్రవంతో వాటి సరళతను ప్రేరేపిస్తుంది.

శరీరం యొక్క ఈ తయారీ హార్డ్ వర్క్ ముందు చాలా ముఖ్యమైనది. అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం తప్పనిసరి దశ. అది లేకుండా, కండరాలు సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేయడం కష్టం, మరియు గాయపడటం చాలా సులభం. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను ఇప్పుడు మీరు అర్థం చేసుకున్నారు.

మీరు వేడెక్కకపోతే ఏమి చేయాలి?

"నా స్నేహితుడు ఎప్పుడూ వేడెక్కడు మరియు గాయపడలేదు." ఇది చాలా తరచుగా వినవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి బెంచ్ ప్రెస్‌తో శిక్షణను ప్రారంభిస్తాడు. అతను ఒక ఖాళీ పట్టీని (సుమారు 20 కిలోల బరువుతో) తీసుకొని 20 పునరావృత్తులు కోసం నొక్కి, ప్రతి పునరావృతంతో వేగాన్ని పెంచుతాడు. అప్పుడు అతను 90 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటాడు, 5-8 పునరావృత్తులు చేస్తాడు, తరువాత 100 మరియు ఈ బరువుతో పని చేస్తాడు.

ఇది నిజమైన ఉదాహరణ, మనిషి ఎప్పుడూ దేనినీ లాగలేదు, అలాంటి శిక్షణ సమయంలో అతనికి 34 సంవత్సరాలు. 30 ఏళ్ల వయసులోనూ అదే విధంగా శిక్షణ తీసుకున్నాడు.

అతను అస్సలు వేడెక్కడం లేదని చెప్పడం అసాధ్యం. అన్ని తరువాత, ఒక ఖాళీ మెడ ఉంది. అతని శరీరం కోసం, స్పష్టంగా, అటువంటి వేడెక్కడం సరిపోతుంది. కానీ ఇది శిక్షణకు తప్పు విధానం, ఎందుకంటే వేడెక్కడం అనేది ఖాళీ బరువులతో పనిచేయడం మాత్రమే కాదు.

సాధారణ కార్డియో వార్మప్ ఉంది, ఉదాహరణకు, రన్నింగ్ ద్వారా, ఆపై మొత్తం శరీరం యొక్క వేడెక్కడం మరియు ప్రతి కండరాన్ని మరియు ఉమ్మడిని విడిగా వేడెక్కడం.

ఉదాహరణలో సూచించబడిన వ్యక్తి యొక్క శరీరం మంచి భద్రతను కలిగి ఉంటుంది. కానీ, ఒక రోజు, అటువంటి పథకం విఫలం కావచ్చు, దీని ఫలితంగా అతను చల్లని స్నాయువు కన్నీటి లేదా ఇతర అసహ్యకరమైన గాయం పొందే ప్రమాదం ఉంది.

మీరు ముందస్తు వేడెక్కకుండా శిక్షణను ప్రారంభిస్తే ఏమి జరుగుతుంది:

1. మీరు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కకపోతే, మీరు స్నాయువులను లాగవచ్చు. ఇది గాయం యొక్క అత్యంత సాధారణ రకం.
2. మీరు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను సిద్ధం చేయకపోతే, మీరు మూర్ఛపోవచ్చు. శరీరంపై ఆకస్మిక భారం మీ రక్తపోటును తీవ్రంగా పెంచుతుంది.
3. మంచి సన్నాహకము ఓవర్లోడ్ కోసం కీళ్ళను సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు "చల్లని" ఉమ్మడిపై పని చేస్తే, దానిని దెబ్బతీసే తీవ్రమైన ప్రమాదం ఉంది. మరియు ఉమ్మడి పునరుద్ధరణ చాలా క్లిష్టమైన మరియు సుదీర్ఘమైన ప్రక్రియ.

పరిపూర్ణ శరీరానికి వెళ్ళడానికి చాలా దూరం ఉన్న అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు ఇది చాలా ముఖ్యం.

కాబట్టి, ఫిట్‌నెస్‌కు ముందు వేడెక్కడం ఎలా, అది ఎంతకాలం ఉంటుంది, శిక్షణకు ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

సరైన మూడు-దశల వేడెక్కడం

సన్నాహక పనిని ఎలా చేయాలి, మీ కండరాలను సరిగ్గా వేడెక్కించడం మరియు ప్రధాన వ్యాయామం ప్రారంభమయ్యే ముందు అలసిపోకూడదు? దానిని క్రమంలో తీసుకుందాం.

సన్నాహక రకాలు

మేము దానిని మరొక విధంగా ఉంచవచ్చు మరియు "రకాలు" దశలతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఎందుకంటే మొదట, సాధారణ సన్నాహక ప్రక్రియ జరుగుతుంది, ఆపై, వ్యాయామం పెరిగేకొద్దీ, లోడ్ అయ్యే అన్ని కండరాల సమూహాలకు సన్నాహక ప్రక్రియ జరుగుతుంది.

సాధారణ వార్మప్‌లో కార్డియో మరియు ఉమ్మడి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మరియు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలకు వేడెక్కడం అంటే బరువులు లేకుండా లేదా నిర్దిష్ట వ్యాయామాలకు ముందు తక్కువ బరువుతో పనిచేయడం.

సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా మరియు వేడెక్కడానికి ఏ వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించవచ్చో ఇప్పుడు స్పష్టం చేద్దాం.

కార్డియో - మొదటి దశ

సరైన వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహకము కార్డియోతో ప్రారంభమవుతుంది.

మీరు రన్నింగ్, వ్యాయామ బైక్ లేదా ఎలిప్టికల్ మెషిన్ కోసం 5 నుండి 20 నిమిషాలు కేటాయించాలి. మీరు ఇతర అధిక-తీవ్రత కార్డియో వ్యాయామాలతో వ్యాయామ యంత్రాలను మిళితం చేయవచ్చు.

• బరువు శిక్షణకు ముందు ఫిట్‌నెస్ సన్నాహకత కనిష్టంగా శక్తిని కలిగి ఉండాలి. అంటే, తీవ్రమైన కార్డియో భాగాన్ని 5-7 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయాలి.
• కానీ మీ లక్ష్యం బరువు కోల్పోవడం అయితే, మీరు ఎక్కువసేపు పరుగెత్తాలి లేదా దూకాలి - కనీసం 20 నిమిషాలు.

కాబట్టి, మీ పల్స్ పెరిగింది, రక్త ప్రసరణ సక్రియం చేయబడింది, రక్తం త్వరగా ఆక్సిజన్ మరియు ఇతర అవసరమైన పదార్థాలను శరీరం అంతటా తీసుకువెళుతుంది.

కీళ్ళు - రెండవ దశ

శరీరంలోని వివిధ భాగాలతో కూడిన వృత్తాకార కదలికలు శిక్షణకు ముందు మీ కీళ్లను వేడెక్కించడంలో సహాయపడతాయి:

1. మీ తలను సున్నితంగా తిప్పండి. మొదట, 10 వృత్తాకార కదలికలను సవ్యదిశలో చేయండి, ఆపై అదే సంఖ్య అపసవ్య దిశలో చేయండి. ప్రతి కదలికతో, వివరించిన సర్కిల్ యొక్క వ్యాసాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, మీ తలను కుడి మరియు ఎడమకు వీలైనంత వరకు వంచండి. ఈ కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. మీ భుజం కీళ్లపై మీ వేళ్లను ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను చుట్టండి. ఈ భ్రమణ కదలికలను మీ చేతులతో రెండు దిశలలో 10 సార్లు చేయండి. వృత్తాకార కదలికలు మోచేతుల వద్ద వంగి రెండు చేతులతో ఏకకాలంలో తయారు చేయబడతాయి.
4. ఇప్పుడు మీరు మోచేయి వద్ద మీ చేతిని తిప్పుతూ, ఒకటి మరియు మరొక చేతితో అనేక సార్లు సర్కిల్ను వివరించాలి.
5. అప్పుడు మేము అదే చేస్తాము, మణికట్టు వద్ద చేతులు తిప్పడం. మీ వేళ్లను చాలాసార్లు బిగించి, విప్పండి.
6. తరువాత, మన పాదాలపై నిలబడి శరీరం యొక్క ఎగువ భాగంతో వృత్తాకార కదలికలు చేస్తాము.
7. మేము శరీరాన్ని పరిష్కరించాము మరియు మా తుంటితో వృత్తాకార కదలికలు చేస్తాము, బెల్ట్పై మా చేతులను ఉంచుతాము.
8. ఇప్పుడు మీరు దీన్ని 10 సార్లు ముందుకు మరియు వెనుకకు చేయవచ్చు లేదా ఒక వేగంతో 10 సార్లు స్క్వాట్ చేయవచ్చు.
9. మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మోకాలిని పైకి లేపండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను క్రిందికి చూపించండి. మీరు మోకాలి కీలులో కదలికను ఉపయోగించి నేల పైన మీ బొటనవేలుతో ఒక వృత్తాన్ని గీయాలి.
10. నేలపై మీ బొటనవేలు ఉంచండి మరియు మీ చీలమండతో భ్రమణ కదలికలు చేయండి.

ఈ విధంగా, మేము పై నుండి క్రిందికి వరుసగా అన్ని కీళ్ల ద్వారా పని చేసాము.

వ్యాయామానికి ముందు మీ కీళ్లను వేడెక్కడానికి ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అవి సరిగ్గా అదే విధంగా జరుగుతాయి, అయితే మీ పని వృత్తానికి బదులుగా 8 వ సంఖ్యను గీయాలి, ఇది చేతితో పోరాడే వివిధ పాఠశాలల్లో ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ సన్నాహక పథకం యొక్క ప్రభావం ఏమిటంటే, అటువంటి కదలిక పథం ఉమ్మడిని కేవలం వృత్తాకార కంటే మెరుగ్గా వేడెక్కుతుంది.

నిజమే, మీరు ఈ రేఖాచిత్రాన్ని విశ్లేషిస్తే, ఒక వ్యాయామంలో మీరు ఒకేసారి అనేక సాధారణ కదలికలను చేస్తారు. ఉదాహరణకు, మీ తలతో సంఖ్య 8ని గుర్తించేటప్పుడు, మీరు మీ తలను ముందుకు, వెనుకకు, కుడివైపు మరియు ఎడమవైపుకి కదిలిస్తారు. వృత్తాకార పథాలు కూడా ఉన్నాయి.

అటువంటి సన్నాహాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో సాధారణ వృత్తాకారానికి సమానంగా ఉంటుంది. శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ఇది చాలా ఆసక్తికరమైన మార్గం.

ఇంట్లో వేడెక్కడం అదే రెండు మార్గాల్లో నిర్వహించబడుతుంది: ఒక సర్కిల్లో మరియు ఫిగర్ 8 లో.

మేము పిల్లల క్రీడా విభాగం గురించి మాట్లాడుతున్నట్లయితే, శిక్షణకు ముందు సన్నాహక బహిరంగ క్రియాశీల ఆటల రూపంలో జరుగుతుంది.

మార్షల్ ఆర్ట్స్ పాఠశాలల్లో, వారు శరీర బలం మరియు సమన్వయ వనరులను బలోపేతం చేయడానికి ఒక సన్నాహాన్ని నిర్వహిస్తారు. అలాంటి తయారీ శిక్షణకు ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు మంచి సమన్వయం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణను సురక్షితంగా చేయడం ఎలా? ప్రాథమిక వార్మప్ చేయండి!

నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాల లక్ష్య సన్నాహక - మూడవ దశ

వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అనేది మీరు పని చేయబోయే కండరాల సమూహాల యొక్క అధిక-నాణ్యత సన్నాహకతను కలిగి ఉంటుంది.

ప్రతి బరువు వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీరు 1-3 సన్నాహక సెట్లు చేయాలి.

మొదటి సెట్ ఎల్లప్పుడూ తక్కువ బరువులతో చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు పుష్-అప్స్ చేయబోతున్నట్లయితే, మీరు మొదట 45-60 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ యొక్క 15-20 రెప్స్ చేయాలి, ఆపై బార్లపై పని చేయాలి.

బెంచ్ నొక్కినప్పుడు, మొదట ఖాళీ పట్టీతో పని చేయండి, ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ వేడెక్కడం. అంటే, శిక్షణకు ముందు కండరాలను వేడెక్కడానికి ఒక వ్యాయామం, వాస్తవానికి, మీరు ఏమైనప్పటికీ ఏమి చేయబోతున్నారు, తక్కువ బరువుతో మాత్రమే.

మీ పని బరువులు పెద్దగా ఉంటే, మీరు వాటిని అనేక దశల్లో సంప్రదించాలి. దీనికి రెండవ మరియు మూడవ సన్నాహక విధానాలు అవసరం. ఉదాహరణకు, 100 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్‌లో పని బరువుతో, ఖాళీ బార్‌తో వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు 8 రెప్స్ కోసం 55 కిలోలు, 5-6 రెప్స్ కోసం 80 చేయాలి, ఆపై మాత్రమే 100 కిలోల వేలాడదీయాలి.

చేతులకు 20-30 కిలోలు మరియు కాళ్లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు 30-40 ఇంక్రిమెంట్లను నిర్వహించడం మంచిది అని గుర్తుంచుకోండి.

శరీర బరువు పని చేయడానికి క్రమంగా అలవాటుపడాలి. మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలను వేడెక్కేలా చూసుకోండి, లేకుంటే గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

బ్లాగ్ సైట్ యొక్క గౌరవనీయమైన మరియు ప్రియమైన పాఠకులందరికీ శుభాకాంక్షలు!

పుట్టినప్పటి నుండి ఈ రోజు వరకు నన్ను వితాఖా ఓఖ్రిమెంకో అని పిలుస్తారు మరియు ఈ రోజు మీరు మరియు నేను వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందే ముందు వేడెక్కడం గురించి సంభాషణను కలిగి ఉంటాము. ఈ రోజు నేను శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను హైలైట్ చేస్తాను, సన్నాహక రకాలను క్వాలిఫై చేస్తాను మరియు అతి త్వరలో నేను ఖచ్చితంగా ఇప్పటికే ఉన్న వాటిని కవర్ చేస్తాను, అంశాన్ని విశ్లేషిస్తాను మరియు దాని గురించి ప్రచురణను ప్రచురిస్తాను. సాధారణంగా, ఎప్పటిలాగే, నేను సమస్యను చాలా గంభీరంగా సంప్రదిస్తాను మరియు వారు చెప్పినట్లుగా, లోపల మరియు వెలుపల నేను దానిని గుర్తించే వరకు దాని నుండి బయటపడను.

వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కకుండా ఉండటం ప్రతికూలత

దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది కొత్తవారు నేను ఒకసారి చేసిన అదే రేక్‌పై అడుగు పెట్టారు. మరియు కొంతమంది ఈ రోజు వరకు ఈ రేక్‌పై నిలబడటానికి ఇష్టపడతారు, క్రమానుగతంగా దానిపై స్వింగ్ చేస్తారు, తద్వారా హ్యాండిల్ వారి నుదిటికి ఖచ్చితంగా చేరుకుంటుంది. మరియు నేటి ప్రచురణతో నేను జిమ్‌లో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యత మరియు ఆవశ్యకత గురించి కనీసం 1 వ్యక్తిని ఒప్పించగలిగితే, నేను సగం రాత్రి పనిచేశాను అని ఫలించలేదు.

చాలా మంది ఎందుకు వేడెక్కడం లేదు?

శిక్షణ పొందిన వారిలో కేవలం 5% మంది మాత్రమే శిక్షణకు ముందు మంచి వార్మప్ చేస్తారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి మరియు ఇది నిజంగా విచారకరం. మెజారిటీ ట్రైనీలు ఆలోచిస్తారు, వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం కోసం శ్రమ మరియు శక్తిని ఎందుకు వృధా చేస్తారు, అది కండరాలను నిర్మించకపోతే, బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడదు మరియు అలాంటిదేమీ లేదు.

మరియు ఈ ఆలోచన ప్రాథమికంగా తప్పు, ఎందుకంటే అధిక-నాణ్యత సన్నాహక గాయం నుండి మన శరీరాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడుతుందనే వాస్తవంతో పాటు, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ఖచ్చితంగా సాధారణ సన్నాహకానికి కృతజ్ఞతలు. కాబట్టి మీరు జిమ్‌కి వెళ్ళిన ప్రతిసారీ శిక్షణకు ముందు బాగా వేడెక్కడం ఎలాగో ఆలోచించాలి.

జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేయడానికి ముందు మీరు ఎందుకు వేడెక్కాలి?

సన్నాహక ప్రధాన లక్ష్యం శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం, కండరాలను రక్తంతో నింపడం, గాయాన్ని నివారించడానికి కండరాల కణజాలాన్ని వేడెక్కడం మరియు కీళ్లను అభివృద్ధి చేయడం. కానీ శక్తి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం మన శరీరాన్ని మాత్రమే కాకుండా, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ (CNS) కూడా సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మంచి సన్నాహక తర్వాత, కండరాలు మరియు కీళ్ళు మెరుగ్గా పని చేస్తాయి, ఇది నేరుగా శక్తి శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను ప్రభావితం చేస్తుంది.

బ్రిటీష్ మెడికల్ జర్నల్ పరిశోధన ప్రకారం, శిక్షణకు ముందు (5-15 నిమిషాలు) రెగ్యులర్, ఎక్కువ సమయం వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం శిక్షణ సమయంలో గాయం ప్రమాదాన్ని సగానికి తగ్గిస్తుంది. మరియు శిక్షణ సమయంలో గాయపడిన ఎవరికైనా అది ఎంత అసహ్యకరమైనదో తెలుసు.

వేడెక్కడం అనేది చలికాలంలో కారును వేడెక్కించడంతో పోల్చవచ్చు - ఇది డ్రైవ్ చేయగలదు మరియు డ్రైవ్ చేస్తుంది, కానీ అది మందగిస్తుంది మరియు నిలిచిపోవచ్చు.

ఆత్మవిశ్వాసంతో, ఇది వ్యక్తిగత అనుభవానికి మద్దతు ఇస్తుంది, నేను ప్రకటిస్తున్నాను: వేడెక్కకుండా వ్యాయామం చేయడం కంటే వేడెక్కడం మరియు వ్యాయామం చేయకపోవడం మంచిది. ఒక సన్నాహక లేకుండా శిక్షణ తీవ్రతను కోల్పోతుంది మరియు ఫలితంగా, ప్రభావంతో పాటు, మీరు కూడా అనుకోకుండా గాయపడవచ్చు. మరియు శిక్షణ సమయంలో ఎక్కువ లేదా తక్కువ తీవ్రమైన గాయం అంటే మీకు ఇష్టమైన జిమ్ లేకుండా 2-4 వారాలు. మనకు ఇది అవసరమా? ఇది అవసరం లేదని నేను అనుకుంటున్నాను. అందువల్ల, ఈ రోజు మనం సన్నాహక సరిగ్గా ఎలా చేయాలో దాని అన్ని కీర్తిలో విశ్లేషిస్తాము.

శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలాగో బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మొత్తం సన్నాహకతను 4 సాంప్రదాయ దశలుగా విభజించాలని నేను సూచిస్తున్నాను. మరియు శిక్షణకు ముందు ఏ విధమైన సన్నాహక పని చేయాలనే దాని గురించి మనం మాట్లాడినట్లయితే, నేను ధైర్యంగా సమాధానం ఇస్తాను: అన్ని 4!

1. వేడెక్కుతోంది
   
   ప్రతి వ్యాయామాన్ని కార్డియో శిక్షణతో ప్రారంభించడం ఉత్తమం. ట్రెడ్‌మిల్‌పై జాగింగ్ చేయడం, వ్యాయామ బైక్‌ను నడపడం, ఆర్బిట్ ట్రాక్‌పై పరుగెత్తడం, తాడును దూకడం, జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్‌తో సన్నాహక కదలికలు - జాబితా చేయబడిన ఏవైనా ఎంపికలు సన్నాహకంగా ఉంటాయి.
   వ్యక్తిగతంగా, వేడెక్కడానికి, నేను శిక్షణకు ముందు 5-10 నిమిషాలు పంచింగ్ బ్యాగ్‌ను కొట్టాలనుకుంటున్నాను: దెబ్బ అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు శరీరం వేడెక్కుతుంది, సాధారణంగా పల్స్ నిమిషానికి 120-160 బీట్ల మధ్య హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుంది. సాధారణ సన్నాహకానికి, 3-6 నిమిషాల తీవ్రమైన కార్డియో సరిపోతుంది.
   ఈ ప్రీ-వర్కౌట్ సన్నాహక దశ సాధారణంగా మొత్తం శరీరాన్ని తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి రూపొందించబడింది. రక్తం వేగవంతం అవుతుంది, పల్స్ వేగవంతం అవుతుంది, మీరు శిక్షణకు ముందు సన్నాహక తదుపరి దశకు సురక్షితంగా వెళ్లవచ్చు.
2. భ్రమణాలు
   
   శరీరాన్ని వేడెక్కించిన తర్వాత, కీళ్లను పని చేయడానికి ఇది సమయం. నాకు సరిగ్గా ఎందుకు తెలియదు, కానీ ఏదో ఒకవిధంగా టాప్-డౌన్ సూత్రం ప్రకారం ఉమ్మడి సన్నాహాలను చేయడం ఆచారం. చక్రాన్ని తిరిగి కనిపెట్టడంలో అర్థం లేదని నేను భావిస్తున్నాను, మంచి పాత క్రీడా సంప్రదాయానికి ఎందుకు కట్టుబడి ఉండకూడదు మరియు మెడ నుండి చీలమండల వరకు స్థిరంగా వేడెక్కడం మీకు తెలియకపోతే, మీరు శిక్షణలో పని చేయాలనుకుంటున్నారా? ప్రతి శక్తి శిక్షణకు ముందు అన్ని కీళ్లను వేడెక్కించండి. శిక్షణ సమయంలో పని చేయని లక్ష్యం కాని కీళ్ళు మాత్రమే కొంచెం తక్కువగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, కానీ పని చేసేవి, దీనికి విరుద్ధంగా, ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి.
   మీరు జిమ్‌కి వెళ్లినప్పుడు, మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేస్తారో మీకు ముందుగానే తెలుసని నేను ఆశిస్తున్నాను మరియు జిమ్‌లో మీరు వార్మప్ ఎలా చేస్తారో మీరు తెలుసుకోవాలి. కాకపోతే, ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఆర్డర్ చేయమని నేను మీకు సలహా ఇస్తాను, మీరు మీ చేతులు, మోచేతులు, తలను తిప్పాలి, మీ శరీరాన్ని తిప్పాలి మరియు మీ మోకాలి కీళ్లను అభివృద్ధి చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ చేయడాన్ని మీరు నియమం చేయవచ్చు: ఇది శిక్షణ సమయంలో వెన్నెముక యొక్క అత్యంత హాని కలిగించే భాగాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది - బరువు శిక్షణ సమయంలో కీళ్ళు ఏ విధంగానైనా అరిగిపోతాయి. కానీ మీరు వాటిని ఎంత బాగా అభివృద్ధి చేస్తే, తక్కువ దుస్తులు మరియు కన్నీటి ఉంటుంది.
3. సాగదీయడం
   
   శిక్షణకు ముందు సాగదీయడం లోడ్ కోసం స్నాయువులు మరియు కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది, కండరాలను మరింత సాగేలా చేస్తుంది మరియు అందువల్ల పంపింగ్ కోసం సిద్ధంగా ఉంటుంది. కండరాలు లేదా కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మేము మొదట దానిని రక్తంతో నింపుతాము మరియు ఈ కండరం యొక్క తక్షణ పెరుగుదలను (మరింత ఖచ్చితంగా, పెరుగుదల యొక్క భ్రాంతి) చూస్తాము: ఇది రక్తంతో నిండి, వేడిగా మరియు ఉబ్బినదిగా మారుతుంది. మరియు కండరాలకు తగినంత వశ్యత లేకపోతే, అది తక్కువ రక్తాన్ని అంగీకరించగలదు మరియు ఫలితంగా, సామర్థ్యం తక్కువగా ఉంటుంది.
   కాబట్టి సాగదీయడం లేదా ఇతర మాటలలో "సాగదీయడం" వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు సన్నాహకానికి అవసరమైన అంశంగా ఉండాలి. శిక్షణకు ముందు 3-5 నిమిషాలు సాగదీయడం అవసరం లేదు; నేను సమీప భవిష్యత్తులో శిక్షణకు ముందు ఎలా సాగదీయాలి అని కూడా ప్రచురిస్తాను.
4. ప్రత్యేక బాడీబిల్డింగ్ సన్నాహక
   
   ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, మీరు మొదట ఖాళీ బార్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయాలి, ఆపై పని బరువులో సగం బరువుతో. మరియు ఈ రెండు సన్నాహక మరియు సన్నాహక విధానాల తర్వాత మాత్రమే మీరు శిక్షణను ప్రారంభించాలి. ఈ రకమైన సన్నాహక కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుందనే దానితో పాటు, శిక్షణ పొందిన కండరాలలో రక్త ప్రవాహాన్ని కూడా పెంచుతుంది, ఇది దాని శిక్షణపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

మీరు తొందరపాటు ఆకస్మిక కదలికలతో కాకుండా నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి, వేడెక్కడం యొక్క వేగం మరియు తీవ్రతను క్రమంగా పెంచుతుంది. మన శరీరాన్ని షాక్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, అది క్రమంగా ఉపసంహరించుకోనివ్వండి.

వేడెక్కడానికి ఉత్తమ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 90-140 బీట్స్. మీ పల్స్‌ను సరిగ్గా లెక్కించడానికి ప్రత్యేక హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. గురించి వ్యాసంలో సరైన పల్స్ పాత్ర గురించి నేను ఇప్పటికే ప్రస్తావించాను.

వ్యాయామశాలలో చల్లగా ఉంటే, మీరు సన్నాహక సమయాన్ని పెంచాలి, ఎందుకంటే కండరాలు చల్లగా ఉంటాయి మరియు అందువల్ల మీరు వాటిని బాగా వేడి చేయాలి.

శిక్షణ తర్వాత చల్లబరుస్తుంది

శిక్షణ తర్వాత మీరు కూల్ డౌన్ చేయాలి! విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. కూల్-డౌన్‌గా, మీరు కొన్ని స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయాలి (మళ్ళీ, మేము సాగదీయడం గురించి మాట్లాడుతున్నాము), తీరికగా జిమ్ చుట్టూ నడవండి లేదా ట్రాక్‌పై పరుగెత్తండి మరియు ఆపై నడవడం ప్రారంభించండి.

కూల్-డౌన్ యొక్క ఉద్దేశ్యం పల్స్‌ను సాధారణీకరించడం, శ్వాసలోపం నుండి బయటపడటం మరియు శరీరాన్ని సాఫీగా కోలుకోవడానికి సిద్ధం చేయడం. శిక్షణ సమయంలో పనిచేసిన కండరాలను సాగదీయడం మంచిది, ఈ విధంగా మీరు నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతారు మరియు శిక్షణ పొందిన కండరాల నుండి లాక్టిక్ యాసిడ్‌ను వెదజల్లుతారు. కూల్-డౌన్ కేవలం 5-10 నిమిషాలు పడుతుంది మరియు నేను ఈ క్రింది ప్రచురణలలో ఒకదానిలో దీన్ని ఎలా చేయాలో వ్రాస్తాను. వాస్తవానికి, దాన్ని కోల్పోకుండా ఉండటానికి, మీరు నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందాలి.

శక్తి శిక్షణ వీడియో ముందు వేడెక్కడం

బాగా, ప్రియమైన పాఠకులారా, అంతే అనిపిస్తుంది. బాడీబిల్డింగ్‌కు ముందు వేడెక్కడం బాడీబిల్డింగ్‌లో అంతర్భాగమని నేటి కథనం తర్వాత స్పష్టమవుతుందని నేను ఆశిస్తున్నాను మరియు దానిని విస్మరించే హక్కు మాకు లేదు. కాబట్టి మేము జిమ్‌కి వచ్చిన ప్రతిసారీ, మేము 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కడం మరియు ప్రతిదీ గొప్పగా ఉంటుంది!

అదృష్టం మిత్రులారా, ఆరోగ్యం మరియు క్రీడలలో విజయం.

లైన్‌లో ఉన్నాడు వితాఖా ఓఖ్రిమెంకో !

19 వ్యాఖ్యలు “జిమ్‌లో శిక్షణకు ముందు వార్మ్ అప్: ఎంత మరియు ఎందుకు”

నేను కాసేపు ఏరోబిక్స్ క్లాసుల కోసం జిమ్‌కి వెళ్లినప్పుడు, మేము వార్మప్ మరియు కూల్-డౌన్ చేసాము.
బాడీబిల్డర్లు వీటన్నింటిని కొంచెం కఠినంగా ఎదుర్కొంటారని నేను అర్థం చేసుకున్నాను, కానీ వారు లేకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల మీకే హాని కలుగుతుంది.

నటల్య, ఏదైనా క్రీడలో వేడెక్కడం అవసరం.
కానీ ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు అయినప్పటికీ అవి కొన్ని మార్గాల్లో సమానంగా ఉంటాయి.

శిక్షణ ప్రక్రియలో వార్మ్-అప్ చాలా ముఖ్యమైన అంశం మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. మెజారిటీ, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, ఇప్పటికీ ఈ తగినంత శ్రద్ధ లేదు, కానీ ఫలించలేదు.
PS: మీకు మంచి బ్లాగ్ విటల్య ఉంది, చదవడం ఆసక్తికరంగా ఉంది.)

హలో సెర్గీ!
అవును, మీరు సన్నాహకత లేకుండా చేయలేరు; నేను ప్రస్తుతం ఈ విషయంపై మొత్తం ప్రచురణలను సిద్ధం చేస్తున్నాను.
నేను మీ బ్లాగ్‌కి వచ్చి వెంటనే నా బుక్‌మార్క్‌లకు జోడించాను. ఫైర్ డిజైన్ సాధారణంగా అందంగా మరియు చిరస్మరణీయంగా ఉంటుంది. వ్యాసాలు చక్కగా రాసి అందంగా ఉన్నాయి. బ్లాగుకు ఖచ్చితంగా భవిష్యత్తు ఉంది!
టెంప్లేట్ అనేది నిపుణులు దీన్ని ఎలా తయారు చేశారనేది నేను ఊహిస్తున్నాను?

అభిప్రాయానికి ధన్యవాదాలు.) అవును, డిజైన్ మరియు లేఅవుట్ స్మార్ట్ వ్యక్తులచే చేయబడింది). సరే, నేను ఎవరి పాఠశాలలో చదువుతున్నానో మీరు బహుశా ఇప్పటికే ఊహించి ఉంటారు.

PS: నేను మీ బ్లాగ్ బుక్‌మార్క్‌ని కూడా కలిగి ఉన్నాను), కానీ నేను ఆసక్తికరమైన ఏదైనా మిస్ కాకుండా ఉండటానికి నేను నవీకరణలకు కూడా సభ్యత్వాన్ని పొందుతానని అనుకుంటున్నాను.)

మీరు మీ బుక్‌మార్క్‌లలో ఫోల్డర్‌ను తయారు చేయాలి: “బోరిసోవ్ విద్యార్థులు” మరియు క్రమానుగతంగా మీ విజయాలను ఆసక్తితో చూడండి.
యూలియా టెంప్లేట్‌ని తయారు చేయలేదా?

ఆమె టెంప్లేట్లు చాలా అందమైనవి, ప్రతిభావంతులైన అమ్మాయి!

ఏదైనా క్రీడలో, వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం యొక్క విలువ కాదనలేనిది. రన్నింగ్ వంటి అథ్లెటిక్ ఈవెంట్‌లో కూడా, సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ కూడా అవసరం. మొదట నెమ్మదిగా నడుస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది - మీరు వేడెక్కడం మాత్రమే. కానీ కాదు, శరీరాన్ని వేడెక్కడం, అవసరమైన విలువకు పల్స్ తీసుకురావడం అత్యవసరం, ఆపై, అదనంగా, కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇది అవసరం కాబట్టి మరింత శిక్షణ సమయంలో శరీరం మరింత సులభంగా పనిలో నిమగ్నమై ఉంటుంది మరియు భారీ లోడ్ల కోసం ఇప్పటికే సిద్ధం చేసిన కండరాలలో గాయాలు ఉండవు. కూల్ డౌన్ కోసం కూడా అదే జరుగుతుంది. బ్లాగ్ రచయిత నుండి నకిలీ సమాచారం. నా పేరు విటాలీ, నేను చేయను.
విటాలీ, మీ బ్లాగులో ఇది నా మొదటి సారి. నేను ప్రతిదీ నిజంగా ఇష్టపడ్డాను - సైట్ రూపకల్పన మరియు మీరు ఇక్కడ ప్రచురించే సమాచారం రెండూ.
నేను సభ్యత్వాన్ని పొందుతాను మరియు తరచుగా అతిథిగా ఉంటానని వాగ్దానం చేస్తున్నాను.
ధన్యవాదాలు!

ఓహ్, వైటల్ తాత (పేరు, మార్గం ద్వారా) వంటి రంగుల పాత్రను బ్లాగ్‌లో చూసినందుకు నేను సంతోషిస్తున్నాను.
మీ ప్రశంసాపూర్వక సమీక్షకు ధన్యవాదాలు, మీ నాణ్యమైన వ్యాఖ్యకు ధన్యవాదాలు.
మీ బ్లాగ్ రూపొందించబడిన విధానం నాకు బాగా నచ్చింది, నేను ఇవ్వగలిగే ఏకైక మంచి సలహా: మీ లింక్ ప్రొఫైల్‌లో పని చేయండి. మీ బ్లాగ్ తక్కువ నాణ్యత గల వనరులకు అనేక లింక్‌లతో స్పామ్ చేయబడింది. కనిష్టంగా, ఇది చెడ్డ ర్యాంకింగ్, మరియు గరిష్టంగా, AGS సాధ్యమే.
బాగా, అది నిజం, నేను అనుభవజ్ఞుడైన పర్వతం నుండి తెలివిగా ఎదిగాను. సాధారణంగా, మిమ్మల్ని కలవడం చాలా ఆనందంగా ఉంది. నేను కూడా మీ బ్లాగ్‌ని క్రమానుగతంగా మరియు నిరంతరం వదిలివేస్తానని మరియు నా కోసం కొన్ని చిట్కాలు మరియు సమాచారాన్ని తీసుకుంటానని మీరు హామీ ఇవ్వగలరు.

విటాలీ, ప్రశంసాపూర్వక సమీక్షకు చాలా ధన్యవాదాలు. నేను వెంటనే "ఎద్దును కొమ్ములచేత పట్టుకుంటాను." నాకు చెప్పండి, దయచేసి, ఎక్కడ, ఏ సేవను ఉపయోగించి, నా బ్లాగ్ ఎంత స్పామ్ చేయబడిందో మరియు తక్కువ నాణ్యత గల సైట్‌లకు ఈ లింక్‌లను ఎలా చూడాలో నేను చూడగలను? నేను చాలా సంవత్సరాలుగా దీన్ని చేస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది, కానీ నేను ఇప్పటికే మర్చిపోయాను. నేను కొంచెం వేగాన్ని తగ్గించాను.

విటాలీ, ఓరియంటెరింగ్ పోటీ. మరింత ప్రత్యేకంగా, గుర్తించబడిన దూరాలు. అడవిలో ఈ దూరాలను గుర్తించడం మాత్రమే కాకుండా, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి వివిధ రంగుల రిబ్బన్లతో గుర్తించడం కూడా అవసరం. ఉదాహరణకు, వయస్సు సమూహం A (18 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు): నీలం రిబ్బన్లు - దూరం పొడవు 6.2 కిమీ; సమూహం B (15 - 17 సంవత్సరాలు): ఊదా రంగు రిబ్బన్లు, పొడవు - 4 కిమీ; గ్రూప్ C (14 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే తక్కువ వయస్సు): ఎరుపు రిబ్బన్లు, 2.8 కి.మీ.
సాధారణంగా మేము స్కీ ట్రాక్ వెంట “మార్కింగ్” చేస్తాము, ఈ సందర్భంలో గుర్తించడం సులభం. కానీ ఇప్పుడు కొన్ని ప్రాంతాలలో మాత్రమే మంచు ఉంది, కాబట్టి మేము కాలినడకన మరియు మరింత తరచుగా గుర్తించవలసి వచ్చింది, ముఖ్యంగా మంచు లేని ప్రదేశాలలో.
వసంతకాలంలో. వేసవి మరియు శరదృతువులో మేము ప్రధానంగా ఇచ్చిన దిశలో మరియు కొన్నిసార్లు ఎంపిక ద్వారా కూడా ఓరియంటెరింగ్ పోటీలను నిర్వహిస్తాము.
సరే, నేను మీకు కొన్ని రకాల ఓరియంటెరింగ్ గురించి క్లుప్తంగా చెప్పాను.

జీవితంలో ఒక ఆసక్తికరమైన దిశ. నేను నిజాయితీగా ఉంటాను, నేను ఇంతకు ముందు ఓరియంటెరింగ్ గురించి వినలేదు. స్పష్టీకరణకు ధన్యవాదాలు

సెక్స్‌కు ముందు కూడా ఫోర్‌ప్లే వార్మప్ ఉంటుంది))