మొదటిసారి సాగదీయడం లేదా యోగా చేయడానికి వచ్చిన చాలా మంది అమ్మాయిలు అదే తప్పు చేస్తారు - వారు శిక్షకుడు చేసే ప్రతిదాన్ని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. బోధకుడు చాలా నెలలుగా సాగతీత వ్యాయామాలను స్పష్టంగా అభ్యసిస్తున్నాడు మరియు చాలా మటుకు, ఒక సంవత్సరం కూడా కాదు. ప్రారంభకులకు తప్పించుకోవడం కూడా కష్టం, ఇది సాధారణం. కోచ్ చెప్పేది చేయడం ముఖ్యం, కానీ మీ సామర్థ్యం మేరకు ఖచ్చితంగా చేయండి.

మీరు ఒక వారం తర్వాత స్ప్లిట్లను చేయలేకపోతే చింతించకండి, కండరాలు కొంచెం పొడవుగా సాగాలి.

మీరు ఎందుకు సాగదీయాలి?

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో సాగదీయడం అందరికీ సిఫార్సు చేయబడింది. వ్యాయామం చేసే వారు ముఖ్యంగా సాగదీయాలి శక్తి లోడ్లు, అలాగే మరింత ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మారాలని మరియు స్ప్లిట్‌లను చేయాలనుకునే వారు. వ్యాయామాలు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మరియు కీళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి. సాధారణంగా, సాగదీయడం శరీర టోన్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రోజంతా శక్తిని పెంచుతుంది. మీరు మంచానికి ముందు కూడా చేయవచ్చు, ఎందుకంటే సాగదీసిన తర్వాత మీ కండరాలు విశ్రాంతి కోసం పూర్తిగా సిద్ధంగా ఉన్నాయి - పార్వడాక్సికల్, సరియైనదా?

వశ్యత కోసం ప్రపంచ రికార్డును బద్దలు కొట్టడానికి సిద్ధంగా లేని వారికి కూడా సాగదీయడం ముఖ్యం. నాయకత్వం వహించేవారికి వారానికి కనీసం అనేక సార్లు సాగతీత వ్యాయామాల సమితిని చేయడం చాలా ముఖ్యం నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం మరియు వారు నిశ్చల పని. లేకపోతే, మీరు మీ వెన్నెముకతో సమస్యలను కలిగి ఉంటారు.

సాగతీత వ్యాయామాలు ఏమి చేస్తాయి?

• కండరాల స్థితిస్థాపకతను అభివృద్ధి చేస్తుంది;
• శిక్షణ తర్వాత కండరాల నొప్పిని తగ్గించడం;
• కండరాలు మరియు కీళ్లలో అలసట నుండి ఉపశమనం;
• కీళ్ల వైద్యం;
• క్రీడల సమయంలో గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం;
• మెరుగైన రక్త ప్రసరణ;
• వశ్యత అభివృద్ధి;
• మెరుగైన భంగిమ;
• సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని నియంత్రించడానికి మీకు బోధిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు సాగదీయడం వ్యాయామాలు నియమాలను అనుసరించడం అవసరం, తద్వారా మీరు వ్యాయామం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం పొందుతారు మరియు గాయం కాదు.

ప్రధాన నియమం ఏమిటంటే, అన్ని కదలికలు సజావుగా నిర్వహించబడాలి, ఆకస్మిక కదలికలు లేదా జెర్క్స్ లేకుండా, కాబట్టి స్టాటిక్ లేదా నిష్క్రియాత్మక సాగతీత ప్రారంభకులకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇంకా మూడు రకాలు ఉన్నాయి - యాక్టివ్, డైనమిక్ మరియు బాలిస్టిక్, ఇది ఒక సంవత్సరానికి పైగా క్రీడలో ఉన్నవారు మరియు ఇంతకు ముందు క్రమం తప్పకుండా స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేసిన వారు మాత్రమే చేయగలరు.

అనుసరించాల్సిన ముఖ్యమైన మరొక నియమం ఏమిటంటే, శిక్షణ సమయంలో మీరు ఒక కండరాల సమూహం మాత్రమే పని చేయలేరు, మొత్తం శరీరం తప్పనిసరిగా పాల్గొనాలి. కానీ, మీ లక్ష్యం విడిపోయినట్లయితే, చాలా (చాలా - అన్నీ కాదు) వ్యాయామాలు తుంటిని సాగదీయడం మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు. కానీ శరీరం పూర్తిగా వేడెక్కాలి.

కూడా చదవండి

ప్రారంభకులకు సాగతీత వ్యాయామాల సమితి

1. వెనుక వ్యాయామం "పిల్లి":నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ వీపును సున్నితంగా పైకి వంచండి, ఆపై మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు దానిని సజావుగా క్రిందికి వంచండి. ప్రతి పాయింట్ వద్ద మీరు 3 గణనల కోసం శరీరాన్ని పరిష్కరించాలి.
2. కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం:నేలపై కూర్చుని, మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, మరొకటి నిఠారుగా ఉంచండి. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ వైపు ముందుకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి. 15-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో లాక్ చేయండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి.
3. పిరుదుల వ్యాయామం:మీ వెనుక పడుకోండి. మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి నేలపై ఉంచండి. మరొక కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, వీలైనంత నిటారుగా ఉంచండి. 20-30 సెకన్ల పాటు కండరాలను సజావుగా సాగదీయండి, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి.
4. దూడ కండరాల సాగదీయడానికి వ్యాయామం:గోడ ముందు నిలబడి, ఒక కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు దానిని మోకాలి వద్ద వంచండి. రెండు కాళ్ల పాదాలను నేలకు బాగా ఒత్తాలి. మీ నిఠారుగా ఉన్న కాలును వీలైనంత వరకు తరలించండి. ఇతర లెగ్ కోసం అదే పునరావృతం చేయండి.
5. ముందు తొడ సాగదీయడానికి వ్యాయామం:నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, బొటనవేలు ద్వారా మీ మడమతో మీ పిరుదుల వైపుకు లాగండి. వరకు మీ లెగ్ ట్విస్ట్ లేదు బాధాకరమైన అనుభూతులు, తొడ యొక్క ముందు ఉపరితలం ఎలా విస్తరించిందో మీరు అనుభూతి చెందాలి, మరియు చీలమండ కండరాలు కాదు. ఇతర కాలుకు కూడా అదే చేయండి.
6. పొత్తికడుపు సాగతీత వ్యాయామం:యోగా నుండి ఇదే చతురంగము. మీ కడుపుతో నేలపై పడుకోండి, మీ అరచేతులను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచండి. నేలపై నుండి మీ ఛాతీని ఎత్తండి, మీ వీపును కోబ్రా భంగిమలో ఉంచండి. కొన్ని గణనలలో ఉండండి మరియు తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. 5-10 రెప్స్ చేయండి.
7. సాగదీయడం వ్యాయామం ఛాతిమరియు చేతులు:మీ చేతులను మీ వెనుకవైపు లాక్‌లో ఉంచండి మరియు ఈ స్థితిలో, వాటిని పైకి లేపండి, మీ వీపును కొద్దిగా వంపు చేయండి. ఆపై వాటిని మీ ముందు ఉన్న లాక్‌లోకి కనెక్ట్ చేయండి మరియు మీరు పైకప్పును తాకాలనుకుంటున్నట్లుగా వాటిని పైకి సాగదీయండి.

సాగదీయడం వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలనే ప్రశ్నలకు సకాలంలో సమాధానాలు మీకు చాలా, కొన్నిసార్లు చాలా బాధించే, తప్పులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ పొరపాట్లలో కొన్నింటిని సులభంగా ముగించవచ్చు క్రీడా వృత్తిమరియు మీ ఆరోగ్యానికి కూడా హాని చేస్తుంది. కాబట్టి, సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా చేయాలి.

1. సాగదీయడం తప్పులను నివారించండి

వాటిలో అత్యంత తీవ్రమైన వాటిని చూద్దాం. ఈ వీడియో నుండి మీరు సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలాగో నేర్చుకుంటారు, కానీ శ్రద్ధ వహించండి సాధారణ తప్పులుప్రారంభ/

మరియు మరింత కొన్ని చిట్కాలుతమ శరీరాన్ని ఫ్లెక్సిబుల్‌గా, ప్లాస్టిక్‌గా, సెక్సీగా మార్చుకోవాలనుకునే వారు మరియు తమ అసాధారణమైన అథ్లెటిసిజంతో చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరినీ జయించాలనుకునే వారు.

2. చాలా త్వరగా ఫలితాలు ఆశించవద్దు

మీరు ఉద్రేకానికి గురైతే మరియు స్వతహాగా అనువైన వ్యక్తికి, మీ ఆరోగ్యాన్ని కోల్పోకుండా లేదా మీ కీళ్లకు హాని కలిగించకుండా రేఖాంశ విభజన పొందడానికి రెండు నెలల వరకు పట్టవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

విభజనలు చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?కోసం సాధారణ వ్యక్తి, బహుమతి కాదు సహజ వశ్యత, ఆరు నెలల వ్యవధి రేఖాంశ విభజనలను చేయడానికి చాలా వాస్తవికమైనది.

క్రాస్ పురిబెట్టు ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు. అదనంగా, మీరు వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు 30-50 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

బలవంతంగా వ్యాయామాలు, సహేతుకమైన అవసరాలను ఉల్లంఘించడం, కృత్రిమంగా ఉపయోగించి వశ్యతను పెంచడం అధిక లోడ్లువైకల్యానికి దారితీయవచ్చు లేదా చాలా అసహ్యకరమైన ఆలస్యమైన పరిణామాలకు దారితీయవచ్చు. ముఖ్యంగా పరిపక్వ సంవత్సరాలలో.

ఓపికపట్టండి, వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి సమయం పడుతుంది.

3. మీరు ఎంత తరచుగా సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలి?

ప్రతిరోజూ సాగదీయడం సాధ్యమేనా?కండరాలు స్వీకరించడానికి సమయం అవసరమని మర్చిపోవద్దు. వాటిని రోజుకు పదిసార్లు లాగవద్దు. సాగదీయడం అనేది మరింత మెరుగ్గా ఉండే సందర్భం కాదు. తీవ్రమైన లోడ్ తర్వాత కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం, ఇది సాగదీయడం.

మరోవైపు, చాలా అరుదుగా సాగదీయడం వల్ల వాస్తవంగా ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు. అరుదైనది అంటే వారానికి 3 సార్లు కంటే తక్కువ.

ఉత్తమ ఎంపిక- ప్రతిరోజూ, రోజుకు ఒకసారి స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.

మార్గం ద్వారా, మీరు రోజు నుండి రోజు వరకు సాగతీత యొక్క తీవ్రతను మార్చడాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, అనగా, శిక్షణ చక్రాలు, మరియు ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలకు వర్తించే సూపర్ సిరీస్ మరియు ట్రైసెట్‌లు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

4. సాగదీయడానికి చాలా సమయాన్ని పొందండి.

వశ్యతలో గుర్తించదగిన పెరుగుదల చాలా తీవ్రమైనది మరియు ఇతర విషయాల మధ్య సాధారణంగా వ్యవహరించాల్సిన అంశం.

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల కోసం తగినంత సమయాన్ని కేటాయించండి, మీరు నిజంగా ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మారాలనుకుంటే అలాంటి వ్యాయామాలను పూర్తి సమయం కార్యాచరణగా చేసుకోండి. శక్తి శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత కొన్ని నిమిషాలకు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకండి.

అదనంగా, ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలకు ప్రారంభంలో పూర్తి సన్నాహక మరియు సెషన్ ముగింపులో సాధారణ సడలింపు అవసరం, దీనికి నిర్దిష్ట సమయం కూడా అవసరం.

వశ్యత శిక్షణ యొక్క సహేతుకమైన వ్యవధి 30-50 నిమిషాలు, తక్కువ కాదు. మరింత సాధ్యమే.

5. సాగదీసేటప్పుడు నొప్పిని తట్టుకోవద్దు.

తరచుగా, దృఢమైన శరీరం కోసం సాగతీత వ్యాయామాలు చాలా బాధాకరమైనవి, చాలామంది దానిని నిలబడలేరు మరియు ఈ చర్యను విడిచిపెట్టలేరు. నొప్పి లేకుండా సాగదీయడం సాధ్యమేనా?

సాగిన గుర్తులు ఎప్పుడూ బాధాకరంగా ఉండవని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఇది అత్యంత ప్రత్యక్ష మరియు సత్వరమార్గంహాస్పిటల్ బెడ్‌కి. మరియు చాలా కాలం పాటు.

కానీ మీరు భవిష్యత్తులో తీవ్రమైన ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే సాగదీయడం చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉండకూడదు. నం తీవ్రమైన నొప్పి- శిక్షణ వశ్యత ఉన్నప్పుడు మొదటి నియమం.

6. పరిహారం వ్యాయామాలు మరియు సమరూపతను గుర్తుంచుకోండి

మానవ శరీరం మెదడు సంకేతాలచే నియంత్రించబడే సంక్లిష్ట బయోమెకానికల్ వ్యవస్థ. సమతుల్యతను నాశనం చేయకుండా పరిణామాలు లేకుండా ఒకే చోట శరీరాన్ని సాగదీయడం అసాధ్యం.

సమతుల్యతకు శరీరంలోని వ్యతిరేక భాగాలను కూడా సాగదీయడం అవసరం. దీని కోసం, కొన్ని సాగతీత తర్వాత వెంటనే ఉపయోగించాల్సిన ప్రత్యేక పరిహారం వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

మరియు, వాస్తవానికి, శరీరాన్ని సుష్టంగా విస్తరించాలి, ప్రతి అవయవానికి లేదా శరీరంలోని సగానికి సమాన శ్రద్ధ ఇవ్వాలి. మీరు లాగితే కుడి కాలు 10 నిమిషాలు, దయచేసి లాగండి మరియు ఎడమ కాలుఅనేక. తక్కువ కాదు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు సాగతీత వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను లెక్కించవచ్చు.

బ్లాగ్‌ని చూడండి - మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌ని ఇష్టపడకుండా ఉండలేరు! పురిబెట్టును ఎలా సరిగ్గా లాగాలో ఆమె మీకు నేర్పుతుంది!

లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం (సాగదీయడం) అవసరం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుపరుగు, కొట్టడం, దూకడం, ఫలితాలను పెంచడం కోసం. తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత సరైన స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అవసరం. శక్తి శిక్షణవ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో, శరీరంలోని కొన్ని భాగాలను టోన్ చేయడం, మరికొన్నింటిని గమనించకుండా వదిలేయడం. వ్యాయామం మీరు ఎక్కువ కాలం ఆకారంలో ఉండటానికి మరియు కండరాలు మరియు స్నాయువు అసమతుల్యతను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. తనపై శక్తి వ్యాయామాలుమీ కండరపుష్టి లేదా అబ్స్‌ను పెంచడానికి, కాలు కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం లాజికల్‌గా అనిపిస్తుంది. ఎక్స్పాండర్ ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడుతుంది.

లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు, కండరాలను సిద్ధం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది - వాటిని తీవ్రమైన సన్నాహకతతో వేడెక్కడం, సాగదీయకుండా నిరోధించడం. కింది వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి:

• మీ శరీర భాగాలను వేడెక్కిస్తూ, ఇంట్లో పది నిమిషాల పాటు తాడును దూకండి.
• పదిహేను నిమిషాల జాగ్, ఫుట్ వార్మప్ - కాలి/మడమ.
• గజ్జ కండరాన్ని సాగదీస్తూ 20 సార్లు లెగ్ స్వింగ్స్ చేయండి.
• యాభై సార్లు కూర్చోండి (ప్రాధాన్యంగా), మీ పాదాలపై అడుగు పెట్టండి.
• జెర్కింగ్ కదలికలతో మీ చేతులను సాగదీయండి.
• మీ మొండెం కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు (ఒక్కొక్కటి 20 సార్లు) వంచి, మీ వీపును సాగదీయండి.
• మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును సమం చేయండి, స్థానంలో నడవండి.

ప్రామాణిక వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, ఏదైనా ఎత్తు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం ఇంట్లో మీ లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం ప్రారంభించండి మరియు నిర్మించండి. వ్యాయామాలు డైనమిక్ (తరచుగా శిక్షణ ఇచ్చే వారికి తగినవి) మరియు స్టాటిక్ (ప్రారంభించిన మహిళలు మరియు పురుషులకు)గా వర్గీకరించబడ్డాయి. శిక్షణ కోసం, ఎక్స్పాండర్ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది - వ్యాయామ యంత్రంతో సాగదీయడం సులభం.

వ్యాయామాల ప్రామాణిక సెట్

ఎఫెక్టివ్ స్ట్రెచింగ్ కండరాల సమూహాలను నిరంతరం మంచి ఆకృతిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ కాళ్ళను సన్నగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మేము కాలు సాగదీయడం సరిగ్గా మరియు స్థిరంగా చేస్తాము:

• వేడెక్కిన తర్వాత, ఇంటి నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించి, మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రయత్నం చేసిన తర్వాత, అనేక క్షణాల కోసం అవసరమైన స్థితిలో స్థిరీకరణ మరియు గడ్డకట్టడం. వ్యాయామాలను ఇరవై సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• కాళ్ళు నొప్పి లేకుండా గరిష్ట దూరానికి విస్తృతంగా ఉంచబడతాయి (నిలబడి ఉన్న స్థానం). మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి మరియు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం ఎత్తుతో సంబంధం లేకుండా మీ మోచేయితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించడం. 10 సార్లు మూడు సెట్లు. మీ మోకాళ్లపై అడుగు పెట్టవద్దు.
• దీన్ని బాగా చేయడానికి, ఇంట్లో నేలపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి కనెక్ట్ చేయండి (మడమ నుండి మడమ వరకు), మీ పాదాలను ఆ ప్రాంతంలో ఉంచండి వంగిన మోకాలునేలను తాకేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు. ఇచ్చిన సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుప్రారంభ మహిళలు మరియు పురుషుల కోసం.

ఇంట్లో స్నాయువు కణజాలం మరియు కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడానికి, మీ దూడలు, దూడలు మరియు తొడల కండరాల సమూహాలకు నెలల తరబడి శిక్షణ ఇవ్వవలసి ఉంటుంది. ఒక ఎక్స్పాండర్ పనిని బాగా ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది - వారు సిమ్యులేటర్‌పై అడుగు పెడతారు, వారు పొడవుగా ఉన్నప్పుడు దానిని పట్టుకుంటారు.

పనిని క్లిష్టతరం చేయడం

తర్వాత వారపు శిక్షణఇంట్లో, సన్నాహక మరియు ప్రామాణిక వ్యాయామాలతో, వారు కండరాలు మరియు స్నాయువుల సంక్లిష్ట విస్తరణలకు వెళతారు. జిమ్నాస్టిక్స్ ఇంట్లో లోడ్ పెంచడం ప్రారంభమవుతుంది. ఒక కుర్చీ, ఎక్స్‌పాండర్ మరియు సాగే బ్యాండ్ ఉపయోగపడతాయి.

కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి అధిక-నాణ్యత సాగతీత వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉంటుంది:

శిక్షణను పెంచండి - కొత్త కదలికలను క్రమంగా చేర్చడం, ఒక స్థానంలో దీర్ఘకాలం గడ్డకట్టడం మరియు సమర్థవంతమైన దూడ మరియు లోపలి ఉపరితలంపండ్లు శరీర భాగాలకు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం శారీరక వ్యాయామానికి సమర్థవంతమైన విధానం.

ప్రారంభకులకు పురిబెట్టు

విభజనలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి. త్వరగా కూర్చో ఇదే విధంగాపనిచెయ్యదు. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో అనుమతించబడే వ్యాయామాల సమితి ఉంది: మహిళలు, బాలికలు, అబ్బాయిలు మరియు పురుషులు. ఉంటేనే మంచి ఫలితాలు సాధించగలం సమీకృత విధానం, ప్రదర్శన స్థిరమైన శిక్షణఇళ్ళు:

కఠినమైన మరియు నిర్వహించడానికి అవసరం లేదు బాధాకరమైన వ్యాయామాలు, విభజనలను త్వరగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. కుర్చీని మద్దతుగా ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ దూడలు, దిగువ కాళ్ళు మరియు తొడల కండరాలకు (ముఖ్యంగా పురుషులలో) క్రమంగా శిక్షణ ఇవ్వగలరు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను కుర్చీపై ఉంచి, వంగి, మీ కటిని క్రిందికి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దానిని అతిగా చేస్తే, మీరు స్నాయువు కణజాలం చిరిగిపోయే ప్రమాదం ఉంది.

యోగా ఉత్తమమైన సాగతీత

దిగువ కాలు, దూడలు మరియు లోపలి తొడల కండరాల సమూహాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడే పురుషులు మరియు మహిళల కోసం ప్రామాణిక వ్యాయామాలను క్రమపద్ధతిలో చేసిన తర్వాత, కొత్త కార్యాచరణలో మీ చేతిని ప్రయత్నించండి - యోగా పద్ధతులు ఏ ఎత్తు, లింగం మరియు వయస్సు గల వ్యక్తులకు సహాయపడతాయి. కణజాల చీలికలకు దారితీసే గాయాలను నివారించడానికి, అది బాధించే వరకు మీరు సాగదీయకూడదు, మీరు మద్దతును ఉపయోగించి మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి, ఉదాహరణకు, ఒక కుర్చీ, మరియు మంచి సన్నాహకతను తప్పకుండా చేయండి.

విలోమ విభజనలపై కూర్చోవడానికి (యోగి బోధనలు వ్యాయామాన్ని సమోకనాసన అని పిలుస్తారు), ఈ క్రింది దశలను చేయండి:

యోగా టెక్నిక్ త్వరగా చీలికలను చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే కండరాలను లాగడం మరియు స్నాయువు కణజాలం గాయపడకుండా, క్రమంగా వ్యాయామాలు చేయడం అత్యవసరం. పొడవైన వ్యక్తుల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది.

టెక్నిక్‌ను త్వరగా నేర్చుకోవడానికి యోగా ఒక ప్రభావవంతమైన పద్ధతి క్రాస్ పురిబెట్టు. సాంకేతికత ప్రభావాలను అనుమతించదు, మాత్రమే మృదువైన కదలికలు, కణజాల చీలికలకు దారితీసే గాయాలు లేకుండా. తరచుగా యోగా కోసం వారు లూప్‌తో మృదువైన ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగిస్తారు, దానిలోకి అడుగుపెట్టి, కష్టమైన సాగతీత కదలికలను చేస్తారు. స్ప్లిట్‌లను చేయడం చాలా సులభతరం చేసే ఒక ప్రత్యేకమైనది అభివృద్ధి చేయబడింది. ఇది చాలా జాగ్రత్తగా మరియు క్రమంగా ఏదైనా సాంకేతికతను ఉపయోగించడానికి అనుమతించబడుతుంది.

ఇది కేవలం అన్ని ప్రజలు దారితీసింది, లేదా కేవలం లీడ్ ప్రారంభించడం జరుగుతుంది ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం, సాగదీయడం వ్యాయామాలు చాలా తక్కువ శ్రద్ధ. బహుశా కొంతమంది అలా అనుకుంటారు సౌకర్యవంతమైన కండరాలువృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు (జిమ్నాస్ట్‌లు మరియు అక్రోబాట్‌లు) మాత్రమే అవసరం, మరికొందరు ఈ రకమైన వ్యాయామం గురించి ఎప్పుడూ వినలేదు.

మరియు, కారణంతో సంబంధం లేకుండా, ఈ వ్యక్తులందరూ చాలా కోల్పోతున్నారు. అన్ని తరువాత, సాగదీయడం వ్యాయామాలు, ప్రారంభకులకు కూడా, ప్రతి ఒక్కరూ ఎల్లప్పుడూ మంచి స్థితిలో ఉండటానికి ఇది అద్భుతమైన మరియు అత్యంత ముఖ్యమైన మార్గం. మీరు ఎంత పెద్దవారైనప్పటికీ, మీరు క్రీడలు ఆడినా, ఆడకపోయినా, సాగదీయడం అందరికీ ఉంటుంది. శిక్షణ వశ్యత ద్వారా, మీరు కండరాల స్థితిస్థాపకతను పెంచుతారు మరియు ఉమ్మడి కదలికను మెరుగుపరుస్తారు. అంతేకాకుండా, సరైన సాగతీతశరీరంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ మానసిక స్థితి మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, సాగతీత వ్యాయామాలకు భారీ సంఖ్యలో ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మేము కాన్స్ గురించి మాట్లాడటానికి బహుశా మీరు ఇప్పుడు వేచి ఉన్నారు. వాస్తవానికి, నష్టాలు ఉన్నాయి: మీరు మీ కీళ్లను పాడు చేయవచ్చు, బెణుకు స్నాయువులు పొందవచ్చు మరియు కేవలం మీరే హాని చేయవచ్చు. కానీ మీరు మీ శిక్షణను తెలివిగా సంప్రదించినట్లయితే ఇవన్నీ నివారించవచ్చు. మొదట, మీరు ఏ రకమైన సాగతీత ఉనికిలో ఉన్నారో అర్థం చేసుకోవాలి.

సాగతీతలో 2 రకాలు ఉన్నాయి: స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్. అవి అనేక రకాలుగా విభజించబడ్డాయి, కానీ మేము వాటి గురించి మాట్లాడము. కాబట్టి, స్టాటిక్ సాగతీత- సాగతీత వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన రకాల్లో ఇది ఒకటి, ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడిందిదాన్ని ఖచ్చితంగా ఉపయోగించండి. వద్ద స్టాటిక్ సాగతీతమీరు ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు. ఒకసారి ఒక స్థితిలో, మీరు మీ కండరాలు సాగినట్లు భావించి, చాలా నిమిషాలు దానిలో ఉండాలి.

డైనమిక్ సాగతీత సమయంలో(ఇది ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడదు) ట్రైనీ తప్పనిసరిగా అన్ని రకాల స్వింగ్‌లు, రోల్స్ చేయాలి రేఖాంశ పురిబెట్టుఅడ్డంగా మరియు వైస్ వెర్సా.

తదుపరి మేము చాలా పరిశీలిస్తాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుసాగదీయడం కోసం, ఇది ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. అవన్నీ స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు అవసరం లేదు ప్రత్యేక శిక్షణ. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు వేడెక్కడం ముఖ్యం: 25 స్క్వాట్‌ల 2 సెట్లు, జంప్ రోప్ చేయండి లేదా మీ చుట్టూ వ్యాయామ బైక్ ఉంటే, మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు కొన్ని నిమిషాలు దాన్ని తొక్కండి.

లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

మీరు వేడెక్కారని మరియు ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని మేము ఆశిస్తున్నాము ఇంట్లో కాలు సాగదీయడం.

లెగ్ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాల సమితి

మీ కుడి కాలును ముందుకు మరియు మీ ఎడమ కాలు వెనుకకు వేయండి. మీ ఎడమ మోకాలిని నేలపై ఉంచండి (ఇలస్ట్రేషన్ చూడండి). మీ చేతులను మీ మోకాలిపై లేదా నేలపై ఉంచండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి. మీ తొడ కండరాలు సాగినట్లు అనిపించినప్పుడు, ఈ స్థితిలో 30 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి. ఇప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మరింత దిగువకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి, మరో 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి కాళ్ళను మార్చండి. ఇప్పుడు మీ కుడి కాలును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ ఎడమ కాలు మోకాలిపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మొండెం క్రిందికి వంచి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. వీలైనంత వరకు పడిపోయిన తర్వాత, 30-40 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మరింత దిగువకు వదలడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాలు సాగినట్లు అనుభూతి చెందండి వెనుక ఉపరితలంపండ్లు మరియు కూడా మోకాలి స్నాయువులు. ఇప్పుడు వెనక్కి వెళ్లండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానంమరియు కాళ్ళు మార్చండి.

మీ వీపుతో నేలపై పడుకోండి, మీ కుడి కాలును పైకి ఎత్తండి, మోకాలి పైన మీ చేతితో పట్టుకోండి. ఇప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి, చాలా చేయండి లోతైన శ్వాసమరియు, ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తూ, నెమ్మదిగా మీ చేతులతో మీ కాలును మీ వైపుకు లాగండి. పీక్ పాయింట్ వద్ద, 30 సెకన్ల పాటు మళ్లీ పట్టుకుని, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. రెండవ కాలుతో కూడా అదే చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కాలు అన్ని సమయాలలో నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, వంగవద్దు మోకాలి కీలు. మీ కండరాలను ఎల్లవేళలా సడలించడానికి ప్రయత్నించండి; అధిక కండరాల ఉద్రిక్తత గాయానికి దారితీస్తుంది. నేలపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను కలిసి నొక్కండి, మీ మోకాళ్లను మీ మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోండి (చిత్రాన్ని చూడండి). మీ మోచేతులను మీ కాళ్ళపై నెమ్మదిగా నొక్కండి మరియు మీ మొండెం ముందుకు వంచండి. అదే సమయంలో, మీ వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మునుపటి వ్యాయామాలలో వలె, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు క్రిందికి వంగి, ఉద్రిక్తత యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, 30 - 40 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఈ వంపులను అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం గజ్జ స్నాయువులను సంపూర్ణంగా సాగదీస్తుంది మరియు అంతర్గత కండరాలుపండ్లు

స్పైనల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు ఎలాంటి బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయో చూద్దాం.

బాగా తెలిసిన "కుక్క భంగిమ" లేదా "పిల్లి భంగిమ", ప్రతి ఒక్కరూ ఈ వ్యాయామాన్ని భిన్నంగా పిలుస్తారు. నాలుగు కాళ్లపై ఎక్కి, మీ వీపును వంచి పైకి చూడండి. 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై దిగువ చిత్రంలో చూపిన స్థానం (B)ని ఊహించుకోండి. దీన్ని చేయడానికి, మీకు వీలైనంత కష్టపడి దర్శకత్వం వహించండి థొరాసిక్ ప్రాంతంపైకి. అలాగే 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం 2-3 నిమిషాలు చేయండి.

ఇప్పుడు నేలపై మీ వెనుకభాగంతో పడుకోండి, మీ కటిని నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. ఇప్పుడు మీ కుడి కాలును మీ ఎడమవైపు దాటండి (ఫోటో చూడండి). ఇది మీ మొండెంగా మారుతుంది నడుము ప్రాంతం, నేల నుండి మీ భుజాలను వీలైనంత తక్కువగా ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో పడుకోండి, ఆపై కుడి వైపున అదే చేయండి.

నేల నుండి దిగి కుర్చీపై కూర్చోండి. మీ మొండెం ముందుకు వంగకుండా, మీ చేతులను ముందుకు చాచి, మీ వెన్నెముకను మీ చేతుల వెనుకకు వీలైనంత గట్టిగా చాచండి. తల మరియు కూడా ముందుకు లాగండి. ఇది మా కాంప్లెక్స్‌లో 60-90 సెకన్ల పాటు చేసే చివరి వ్యాయామం. వీలైనంత నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ వెన్నెముక ఎలా విస్తరించిందో అనుభూతి చెందండి.

బాగా, ముగింపులో, నేను శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ గురించి కొంచెం చెప్పాలనుకుంటున్నాను. ఈ వ్యాయామాలను వీలైనంత తరచుగా, ఆదర్శంగా ప్రతిరోజూ చేయండి. 15 నుండి 20 నిమిషాలు సాగదీయండి మరియు మీ శరీరం మీకు చాలా కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది. మీ కాళ్లు లేదా వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాసం లేదా వ్యాయామాలకు సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, దిగువ వ్యాఖ్యలలో వారిని అడగడానికి సంకోచించకండి.

కొంతమంది మంచి గురించి గొప్పగా చెప్పుకోగలరు సాగదీయడం, వృత్తిపరమైన కార్యకలాపాలు లేదా వ్యక్తిగత అభిరుచుల రంగంలో అవసరమైన వారికి తప్ప. నృత్యకారులు, జిమ్నాస్ట్‌లు, యోగులు, ఔత్సాహికుల కోసం యుద్ధ కళలుఇది సాగదీయడం మరియు వశ్యత అవసరం. కానీ మీకు సౌకర్యవంతమైన శరీరం అవసరమయ్యే ప్రాంతాల్లో మీరు ప్రొఫెషనల్ (లేదా ఔత్సాహికులు కూడా) కానట్లయితే, సాగదీయడం అనేది ఒక ఆహ్లాదకరమైన లాభదాయకమైన శారీరక శ్రమ.

మన వయస్సులో, మన కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి మరియు చలనశీలత. ఫలితం విశృంఖలత్వం, చెడు భంగిమ, కీళ్ల నొప్పి, పెరిగిన గాయం. అందువల్ల, సాగదీయడం లేదా సాగదీయడం నేడు బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. మీకు ఇష్టమైన క్రీడలో మీ విజయాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు సాగదీయవలసి వస్తే, దేవుడు స్వయంగా మిమ్మల్ని సాగదీయమని ఆదేశించాడు! మరియు లేకపోతే, అప్పుడు మీరు కేవలం మీ ఆనందించండి చేయవచ్చు అనువైన శరీరంమరియు నమ్మశక్యం కాని ప్రయోజనాలుశరీరం కోసం.

మొదటి నుండి సాగదీయడం ప్రారంభిద్దాం

సాగదీయండిఏ వయస్సులోనైనా చేయవచ్చు మరియు చేయాలి. వాస్తవానికి, చిన్నవాడు కండరము, మెరుగైన మరియు వేగంగా ఫలితాలు సాధించబడతాయి. కానీ వయస్సు పరిమితులుసాగదీయడానికి లేదు. మీరు మొదటి నుండి సాగదీయడం ప్రారంభిస్తే మీ శరీరాన్ని నిర్వహించేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండటం మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన ఏకైక విషయం.

తో తరగతులు బోధకుడుస్వతంత్ర ప్రయత్నాల కంటే ఎల్లప్పుడూ ప్రయోజనం ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఒక ప్రొఫెషనల్ ఎల్లప్పుడూ మీ చర్యలను సరిగ్గా సరిదిద్దవచ్చు. కానీ కొన్నిసార్లు దీనికి విరుద్ధంగా జరుగుతుంది. మీరు స్ట్రెచింగ్ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, కానీ మీకు శిక్షణ లేకపోతే, అనుభవజ్ఞులైన విద్యార్థులతో స్ట్రెచింగ్ గ్రూపులకు రావడం మరియు వారి లోడ్ స్థాయిలో వెంటనే వారితో కలిసి పనిచేయడం ప్రమాదకరం.

తప్పకుండా హెచ్చరించాలి శిక్షకుడుమీ స్థాయి గురించి, మరియు మీరు సాగదీయడానికి "సహాయం" చేయవద్దని మొదట అడగండి. శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత శరీరధర్మం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు స్వల్పంగా ఒత్తిడిని కూడా అంగీకరించకపోవచ్చు మరియు మీరు గాయపడతారు. చిన్న లోడ్‌లతో నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, ప్రతి సెషన్‌తో వాటిని క్రమంగా పెంచండి. తయారీ లేకుండా సాగదీయడంలో, శీఘ్ర ఫలితాలను వెంబడించకపోవడమే మంచిది.

సాగదీయడానికి ముందు వేడెక్కడం

సాగదీయడంమీరు ఇంట్లో మీ స్వంతంగా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. పొందటానికి గరిష్ట ప్రయోజనం, ఫలితంగా, మరియు మీకు గాయం కలిగించకుండా ఉండాలంటే, వ్యాయామాలను సాగదీయడానికి ముందు మీరు ఖచ్చితంగా మీ కండరాలను వేడెక్కించాలి. ఉత్తమంగా చేసారు డైనమిక్ వ్యాయామాలుమరియు దూకడం. ఏదైనా చేస్తారు నృత్య కదలికలు, లేదా ఏరోబిక్స్, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు చెమట మరియు వేడి కండరాలను కలిగి ఉన్నంత వరకు, ఇది "సజీవ" మరియు తీవ్రమైనది.

అన్ని సమూహాలను వేడెక్కేలా చూసుకోండి కండరాలు, మెడ నుండి మొదలై క్రమంగా పాదాల వరకు కదులుతుంది. వేడెక్కడం మరియు వేడెక్కడం 15-20 నిమిషాలు పట్టాలి. మీరు పడుకునే ముందు సాగదీయడం సౌకర్యంగా ఉంటే మరియు వేడెక్కడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, అది కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది వేడి షవర్, ఇది కండరాలను వేడెక్కడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, వాటికి స్థితిస్థాపకత ఇస్తుంది.

తరచుగా సాగదీయడం మంచిది

నీకు ఎంత కావాలి చదువుసాగదీయడం కూడా? మీరు అనేక వ్యాయామాలు చేస్తే వివిధ సమూహాలుకండరాలు, ఆల్టర్నేటింగ్ డైనమిక్స్ మరియు స్టాటిక్స్, అప్పుడు 15 నిమిషాల కంటే తక్కువ స్వచ్ఛమైన సాగతీత పనిచేయదు. కానీ రహస్యం మంచి ఫలితంసాగదీయడం కూడా దాని గురించి కాదు. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి, అంటే ప్రతిరోజూ. కండరాలు క్రమంగా కొత్త స్థితికి అలవాటుపడాలి మరియు ఇది వారికి కట్టుబాటు అవుతుంది. లేకపోతే, మీరు చాలా కాలం పాటు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యం వైపు వెళతారు.

మీరు ఎంత తరచుగా సాధన చేస్తారు సాగదీయడం, మంచి, మరింత ప్రభావవంతమైన. మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు స్థిరంగా వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు క్రమంగా మీ వశ్యత మెరుగుపడుతుంది. కానీ మీరు నిద్రవేళకు ముందు 15-20 నిమిషాలు సాగదీయడం వ్యాయామాలకు నిరంతరం కేటాయిస్తే, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు! మీరు "సున్నా రేఖ" దాటినప్పుడు, సందర్శనలను సంపూర్ణంగా కలపడం సాధ్యమవుతుంది సమూహ తరగతులుఒక శిక్షకుడితో వారానికి 2-3 సార్లు మరియు మీ రోజువారీ పదిహేను నిమిషాల వ్యాయామాలు టోన్‌ను నిర్వహించడానికి మరియు ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడానికి.

సాగదీయడానికి సమగ్ర విధానం

కండరాల వశ్యత మరియు స్థితిస్థాపకతశరీరం అంతటా ఉండాలి. అన్ని కండరాలు పరస్పరం అనుసంధానించబడి ఉంటాయి మరియు కొన్ని సాగదీయడం ఇతరుల వశ్యతను మినహాయించదు, కానీ దీనికి విరుద్ధంగా, సహాయపడుతుంది. అంటే, మీరు విభజనలను చేయాలనుకుంటే, పార్శ్వ కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలను సాగదీయడం కూడా అవసరం.

ఇంటిగ్రేటెడ్ హైక్ యొక్క నియమం కూడా అదే సమూహం కోసం పనిచేస్తుంది కండరాలు: మీరు వాటిని కేవలం ఒకటి చేయడం కంటే అనేక రకాలుగా సాగదీయాలి. ఉదాహరణకు, మోకాలి కింద కండరాలను సాగదీయడానికి, మీరు నిలబడి, కూర్చొని, ఒక కాలు, రెండు, మొదలైన వాటిలో వంగి చేయవచ్చు. మీరు మీ వశ్యత యొక్క ఈ దశలో మీకు అనుకూలమైన ఏవైనా సాగతీత వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. మీరు ఎంత ఎక్కువ ప్రాక్టీస్ చేస్తే, వ్యాయామాలు మరింత క్లిష్టంగా ఉండాలి, స్ట్రెచింగ్ బార్ ఎక్కువ. నిరంతరం లోడ్ పెంచకుండా, వ్యాయామం చేయడంలో పాయింట్ లేదు.

సాగదీయడంలో డైనమిక్స్ మరియు స్టాటిక్స్

అవసరం ఐతే " వసంత"వ్యాయామం సమయంలో లేదా స్థిరంగా మిగిలి ఉన్నారా? ఈ రెండు రాష్ట్రాలను సహేతుకమైన పరిమితుల్లో కలపడం ఉత్తమం. "వసంత" నిర్వహించడం సులభం, కాబట్టి చాలా తరచుగా వారు దానితో శిక్షణను ప్రారంభిస్తారు మరియు దీని కోసం ఉపయోగిస్తారు ప్రారంభ దశలుసాగదీయడం తరగతులు. కానీ మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోవాలి మరియు ఆకస్మిక కదలికలు లేదా పెద్ద వ్యాప్తిని చేయకూడదు.

స్టాటిక్స్ మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు కావలసిన వాటిని ఇస్తుంది ప్రభావం, కానీ మొదట దీన్ని చేయడం కష్టం. జోడించు స్టాటిక్ వ్యాయామాలుక్రమంగా. మీ కోసం గరిష్ట స్థితిలో కండరాల ఒత్తిడిని పరిష్కరించండి మరియు మీకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి. మీరు ఒక స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ భంగిమలో 30 సెకన్ల పరిమితిని చేరుకోవాలి. కానీ, వాస్తవానికి, ప్రతిదీ ఐదు సెకన్లలో ప్రారంభమవుతుంది.

సాగదీసేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి

సరిగ్గా ఇది ప్రధాన విషయం, మరియు చాలా కష్టమైన విషయం. కండరాలు, అవి ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, సాగదీయడం కష్టం. రిలాక్స్డ్ కండరం మరింత సరళంగా ఉంటుంది మరియు తక్కువ నొప్పి అనుభూతి చెందుతుంది. ఉద్రిక్తత సమయంలో కండరాలను సడలించడానికి, మీరు కొద్దిగా సాధన చేయాలి.

ముందుగా, సరిగ్గా మరియు లోతుగా ప్రయత్నించండి ఊపిరి పీల్చుకుంటారు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు శ్వాస అనేది మీకు విశ్రాంతినిస్తుంది. మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి కుడి కండరాలు, మరియు వారికి వీలైనంత విశ్రాంతి ఇవ్వండి. మీరు సాగదీసేటప్పుడు ఈ విధంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రక్రియను నిజంగా ఆస్వాదించడం ప్రారంభిస్తారు మరియు మీ ఫలితాలను గమనించదగ్గ విధంగా మెరుగుపరుస్తారు.

సాగదీయడం గురించి మీరు ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

వ్యాయామాల సమయంలో సాగదీయడంమీరు ఎల్లప్పుడూ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి. వెనుకకు వంగి ఉండటం సహాయం చేయడమే కాదు, అడ్డుకుంటుంది సరైన ఆపరేషన్కండరాలు. ఉదాహరణకు, సాగదీయడానికి కాళ్ళ వైపు శరీరాన్ని వంచి ఉన్నప్పుడు స్నాయువు కండరాలుమీరు మీ చేతులతో ఎంత దూరం చేరుకోగలరన్నది ముఖ్యం కాదు వెనక్కి వంగిపోయాడు, కానీ మీరు ఎంత ఉంచవచ్చు దిగువ భాగంకాళ్ళకు బొడ్డు. ఎలా నేరుగా తిరిగి, ఈ వ్యాయామం మరింత కష్టం, ఇది మరింత సరైనది మరియు మెరుగైన ప్రభావం.

ఒకవేళ నువ్వు కావలసినస్ప్లిట్‌లు చేయండి మరియు కొన్ని రోజుల స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత దాదాపుగా మొదటి నుండి ప్రారంభించండి, స్ప్లిట్‌లను నెమ్మదిగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ విధంగా మీరు ఏ కండరాలు మీతో "జోక్యం కలిగిస్తున్నాయో" గుర్తించవచ్చు మరియు అందువల్ల, మీ వ్యాయామ కోర్సును సర్దుబాటు చేయండి.

మరియు చివరి విషయం. సాగదీయడం- అది బాధిస్తుంది. కానీ నొప్పి మీకు ఆహ్లాదకరంగా ఉండాలి, పదునైనది కాదు, ఎల్లప్పుడూ పరిమితిలో, మరియు ఎల్లప్పుడూ ఆనందంతో ఉండాలి. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, ఇక్కడే మీ శరీరం తగినంత ఫ్లెక్సిబుల్‌గా లేదని అర్థం. అంటే మీరు దానిపై పని చేయాలి!

- విషయాల పట్టికకు తిరిగి వెళ్ళు " "