ఇంట్లో పురుషులకు కండరాలు సాగదీయడం. పురుషులకు సాధారణ సాగతీత వ్యాయామాలు

రన్నింగ్, కొట్టడం, దూకడం మరియు వారి ఫలితాలను పెంచడం కోసం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం (సాగదీయడం) అవసరం. తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత సరైన సాగతీత వ్యాయామాలు అవసరం. శక్తి శిక్షణవ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో, శరీరంలోని కొన్ని భాగాలను టోన్ చేయడం, మరికొన్నింటిని గమనించకుండా వదిలేయడం. వ్యాయామం మీరు ఎక్కువ కాలం ఆకారంలో ఉండటానికి మరియు కండరాలు మరియు స్నాయువు అసమతుల్యతను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. చేపడుతున్నారు శక్తి వ్యాయామాలుమీ కండరపుష్టి లేదా అబ్స్‌ను పెంచడానికి, కాలు కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం లాజికల్‌గా అనిపిస్తుంది. ఎక్స్పాండర్ ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడుతుంది.

లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు, కండరాలను సిద్ధం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది - వాటిని తీవ్రమైన సన్నాహకతతో వేడెక్కడం, సాగదీయకుండా నిరోధించడం. కింది వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి:

• మీ శరీర భాగాలను వేడెక్కిస్తూ పది నిమిషాల పాటు ఇంట్లోనే తాడును గెంతు చేయండి.
• పదిహేను నిమిషాల జాగ్, ఫుట్ వార్మ్-అప్ - కాలి/మడమ.
• గజ్జ కండరాన్ని సాగదీస్తూ 20 సార్లు లెగ్ స్వింగ్ చేయండి.
• యాభై సార్లు కూర్చోండి (ప్రాధాన్యంగా), మీ పాదాలపై అడుగు పెట్టండి.
• జెర్కింగ్ కదలికలతో మీ చేతులను సాగదీయండి.
• మీ మొండెం కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు (ఒక్కొక్కటి 20 సార్లు) వంచి, మీ వీపును సాగదీయండి.
• మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును సమం చేయండి, స్థానంలో నడవండి.

ప్రామాణిక వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, ఏదైనా ఎత్తు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం ఇంట్లో మీ లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం ప్రారంభించండి మరియు నిర్మించండి. వ్యాయామాలు డైనమిక్ (తరచుగా శిక్షణ ఇచ్చే వారికి తగినవి) మరియు స్టాటిక్ (ప్రారంభించిన మహిళలు మరియు పురుషులకు)గా వర్గీకరించబడ్డాయి. శిక్షణ కోసం, ఎక్స్పాండర్ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది - వ్యాయామ యంత్రంతో సాగదీయడం సులభం.

వ్యాయామాల ప్రామాణిక సెట్

ఎఫెక్టివ్ స్ట్రెచింగ్ కండరాల సమూహాలను నిరంతరం మంచి ఆకృతిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ కాళ్ళను సన్నగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మేము కాలు సాగదీయడం సరిగ్గా మరియు స్థిరంగా చేస్తాము:

• వేడెక్కిన తర్వాత, ఇంటి నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించి, మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రయత్నం చేసిన తర్వాత, అనేక క్షణాల కోసం అవసరమైన స్థితిలో స్థిరీకరణ మరియు గడ్డకట్టడం. వ్యాయామాలను ఇరవై సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• కాళ్ళు నొప్పి లేకుండా గరిష్ట దూరానికి విస్తృతంగా ఉంచబడతాయి (నిలబడి ఉన్న స్థానం). మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి మరియు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం ఎత్తుతో సంబంధం లేకుండా మీ మోచేయితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించడం. 10 సార్లు మూడు సెట్లు. మీ మోకాళ్లపై అడుగు పెట్టవద్దు.
• దీన్ని బాగా చేయడానికి, ఇంట్లో నేలపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి కనెక్ట్ చేయండి (మడమ నుండి మడమ వరకు), మీ పాదాలను ఆ ప్రాంతంలో ఉంచండి వంగిన మోకాలునేలను తాకేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు. ఇచ్చారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుప్రారంభ మహిళలు మరియు పురుషుల కోసం.

ఇంట్లో స్నాయువు కణజాలం మరియు కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడానికి, మీ దూడలు, దూడలు మరియు తొడల కండరాల సమూహాలకు నెలల తరబడి శిక్షణ ఇవ్వవలసి ఉంటుంది. ఒక ఎక్స్పాండర్ పనిని బాగా ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది - వారు సిమ్యులేటర్‌పై అడుగు పెడతారు, వారు పొడవుగా ఉన్నప్పుడు దానిని పట్టుకుంటారు.

పనిని క్లిష్టతరం చేయడం

సన్నాహక మరియు ప్రామాణిక వ్యాయామాలతో ఇంట్లో ఒక వారం శిక్షణ పొందిన తరువాత, వారు కండరాలు మరియు స్నాయువుల సంక్లిష్ట విస్తరణలకు వెళతారు. జిమ్నాస్టిక్స్ ఇంట్లో లోడ్ పెంచడం ప్రారంభమవుతుంది. ఒక కుర్చీ, ఎక్స్‌పాండర్ మరియు సాగే బ్యాండ్ ఉపయోగపడతాయి.

కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి అధిక-నాణ్యత సాగతీత వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉంటుంది:

శిక్షణను పెంచండి - కొత్త కదలికలను క్రమంగా చేర్చడం, ఒక స్థానంలో దీర్ఘకాలం గడ్డకట్టడం మరియు దూడలు మరియు లోపలి తొడలలో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు. శరీర భాగాలకు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం శారీరక వ్యాయామానికి సమర్థవంతమైన విధానం.

ప్రారంభకులకు పురిబెట్టు

విభజనలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి. త్వరగా కూర్చో ఇదే విధంగాఅది పని చేయదు. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో అనుమతించబడే వ్యాయామాల సమితి ఉంది: మహిళలు, బాలికలు, అబ్బాయిలు మరియు పురుషులు. సాధించండి మంచి ఫలితాలుఉంటే మాత్రమే పని చేస్తుంది సమీకృత విధానం, ప్రదర్శన స్థిరమైన శిక్షణఇళ్ళు:

కఠినమైన మరియు నిర్వహించడానికి అవసరం లేదు బాధాకరమైన వ్యాయామాలు, విభజనలను త్వరగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. కుర్చీని మద్దతుగా ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ దూడలు, దిగువ కాళ్ళు మరియు తొడల కండరాలకు (ముఖ్యంగా పురుషులలో) క్రమంగా శిక్షణ ఇవ్వగలరు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను కుర్చీపై ఉంచి, వంగి, మీ కటిని క్రిందికి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దానిని అతిగా చేస్తే, మీరు స్నాయువు కణజాలం చిరిగిపోయే ప్రమాదం ఉంది.

యోగా ఉత్తమమైన సాగతీత

దిగువ కాలు, దూడలు మరియు లోపలి తొడల కండరాల సమూహాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడే పురుషులు మరియు మహిళల కోసం ప్రామాణిక వ్యాయామాలను క్రమపద్ధతిలో చేసిన తర్వాత, కొత్త కార్యాచరణలో మీ చేతిని ప్రయత్నించండి - యోగా పద్ధతులు ఏ ఎత్తు, లింగం మరియు వయస్సు గల వ్యక్తులకు సహాయపడతాయి. కణజాల చీలికలకు దారితీసే గాయాలను నివారించడానికి, అది బాధించే వరకు మీరు సాగదీయకూడదు, మీరు మద్దతును ఉపయోగించి మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి, ఉదాహరణకు, ఒక కుర్చీ, మరియు మంచి సన్నాహకతను తప్పకుండా చేయండి.

విలోమ విభజనలపై కూర్చోవడానికి (యోగి బోధనలు వ్యాయామాన్ని సమోకనాసన అని పిలుస్తారు), ఈ క్రింది దశలను చేయండి:

యోగా టెక్నిక్ త్వరగా చీలికలను చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే కండరాలను లాగడం మరియు స్నాయువు కణజాలం గాయపడకుండా, క్రమంగా వ్యాయామాలు చేయడం అత్యవసరం. పొడవైన వ్యక్తుల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది.

టెక్నిక్‌ను త్వరగా నేర్చుకోవడానికి యోగా ఒక ప్రభావవంతమైన పద్ధతి క్రాస్ పురిబెట్టు. సాంకేతికత ప్రభావాలను అనుమతించదు, మాత్రమే మృదువైన కదలికలు, కణజాల చీలికలకు దారితీసే గాయాలు లేకుండా. తరచుగా యోగా కోసం వారు లూప్‌తో మృదువైన ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగిస్తారు, దానిలోకి అడుగుపెట్టి, కష్టమైన సాగతీత కదలికలను చేస్తారు. స్ప్లిట్‌లను చేయడం చాలా సులభతరం చేసే ఒక ప్రత్యేకమైనది అభివృద్ధి చేయబడింది. ఇది చాలా జాగ్రత్తగా మరియు క్రమంగా ఏదైనా సాంకేతికతను ఉపయోగించడానికి అనుమతించబడుతుంది.

• వ్యాయామానికి ముందు, మీరు తప్పనిసరిగా వేడెక్కాలి (రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు, వ్యాయామ బైక్ మొదలైనవి);
• ముఖ్యమైన సాధారణ వ్యాయామాలు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో మాత్రమే ఫలితం గుర్తించదగినది;
• వ్యాయామం సమయంలో విశ్రాంతిని గుర్తుంచుకోండి;
• లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు;
• మీ శరీర స్థితిని పర్యవేక్షించండి.

లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

ఇటువంటి వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి:

• మీ ఫిగర్ మరియు శ్రేయస్సు మెరుగుపరచండి;
• స్క్వాట్ సాంకేతికతను మెరుగుపరచండి;
• కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు కండరాల స్థితిస్థాపకత మరియు కదలికను పెంచండి;
• లెగ్ ట్రామా మొత్తాన్ని తగ్గించండి;
• పరోక్షంగా బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది;
• కాలి కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రేరేపిస్తుంది.

లెగ్ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాల రకాలు:

• డైనమిక్;
• స్థిరమైన.

శిక్షణ ప్రారంభంలో డైనమిక్ మరియు కలయిక ఉంటుంది స్టాటిక్ సాగతీతకాళ్ళు, చివరలో మాత్రమే స్టాటిక్ ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

లెగ్ పుల్-అప్. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, ఆపై మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి చేతితో మరియు మీ ఎడమ చేతితో పట్టుకోవాలి. చీలమండ ఉమ్మడి.

అప్పుడు, నియంత్రణలో, నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపు మీ కాలు లాగండి, 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. తరువాత, వ్యాయామం రెండవ కాలుతో నిర్వహిస్తారు.

పక్క ఊపిరితిత్తులు. వ్యాయామం చేయడానికి, మీ ఎడమ పాదం యొక్క బొటనవేలు ముందుకు, మీ పాదం నేలపై మరియు మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉండేలా కుడి వైపుకు దూసుకెళ్లండి.

దీని తరువాత, ఎడమ వైపున వ్యాయామం చేయండి.

కూర్చున్నప్పుడు వంగి ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై కూర్చుని, నిఠారుగా మరియు మీ కాళ్ళను మీ ముందుకి తీసుకురావాలి, ఆపై ముందుకు వంగి, మీ దిగువ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి.

ముందు తొడ సాగుతుంది. వ్యాయామం చేయడానికి, నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ కుడి చేతితో అదే కాలు యొక్క చీలమండ ఉమ్మడిని పట్టుకుని, పిరుదుల వైపుకు లాగండి, అయితే తొడ ముందు ఉపరితలం నేలకి లంబంగా ఉండాలి.

చీలమండ ఒత్తిడి. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు వాలుగా ఉన్నప్పుడు మీ కాలును వెనుకకు తరలించాలి వెనుక వైపునేలపై అడుగుల, ఉద్రిక్తత అనుభూతి.

చీలమండ మరియు దూడ జాతి. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు గోడకు ఎదురుగా నిలబడి మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి (ప్రత్యామ్నాయంగా, వాటిని నేలపై ఉంచండి), ఆపై నేల నుండి మీ మడమను ఎత్తకుండా మీ కాలును 60 సెంటీమీటర్ల వెనుకకు తరలించండి.

కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు ప్రారంభ స్థానంలో పీల్చడం అవసరం అని గుర్తుంచుకోవాలి, అయితే సాగదీయడం సమయంలో, ఆవిరైపో. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు.

ప్రక్కకు వంచి. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడి మీ కాళ్ళను దాటాలి, మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ ముందు ఉంచి, ఆపై మీ కుడి చేతిని మీ తల వెనుకకు విసిరి, మీ మోచేయిని పైకి చూపుతూ మీ అరచేతితో మీ భుజం బ్లేడ్‌ను తాకండి.

ఈ సాగతీత వ్యాయామం ఎగువ వీపు కండరాలు, అబ్స్, ఏటవాలు, వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మరియు వెనుక ఉపరితలంభుజం

పెక్టోరల్ కండరాల కోసం సాగదీయండి. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి, మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచాలి, ఆపై మీ చేతులను భుజం స్థాయిలో ప్రక్కకు విస్తరించండి, మీ మణికట్టును వంచి, మీ అరచేతులను మీ నుండి దూరంగా తిప్పండి.

వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీ వేళ్లను పిండి వేయండి మరియు వాటిని పైకి చూపండి. చివర్లో, మీరు మీ చేతులను కొద్దిగా వెనుకకు తరలించాలి, అయితే ఎగువ వెనుక భాగంలోని ట్రైసెప్స్ కండరాలను బలోపేతం చేయాలి.

రివర్స్ ట్విస్ట్. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి లాగండి, ఆపై మీ చేతులతో మీ తుంటిని పట్టుకుని, వాటిని మీ వైపుకు లాగండి, నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తండి.

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు మీ ఉదర కండరాలను బిగించవచ్చు.

వశ్యత మరియు సాగతీత వ్యాయామాలు

ఇటువంటి వ్యాయామాలు శరీరం మరియు అవయవాలను పొడిగించడం మరియు సాగదీయడం వంటివి కలిగి ఉంటాయి, ఇది సరైన స్థాయిలో వశ్యతను పొందేందుకు మరియు నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది శరీరం మాత్రమే కాకుండా ప్రతి ఉమ్మడి స్థానాన్ని కూడా నిర్ధారిస్తుంది.

కండరాల సాగదీయడం హిప్ ఉమ్మడి . వ్యాయామం చేయడానికి, మీ తల నేరుగా నేలపై కూర్చోండి ఎడమ కాలుమీ ముందు, ఆపై వంచు కుడి కాలుమోకాలిలో (మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి కుడి పాదంలో లోపలి ఉపరితలంతొడలు కటికి వీలైనంత దగ్గరగా).

అప్పుడు మీరు మీ అరచేతులను మీ ఎడమ కాలుకు రెండు వైపులా ఉంచాలి, ఆపై మీ ఎడమ కాలు వైపుకు వంచాలి గరిష్ట బలం(ఈ సమయంలో కొంచెం నొప్పి అనుభూతి చెందుతుంది). వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ ఎడమ కాలును వంచకుండా ప్రయత్నించాలి.

లెగ్ రైజింగ్. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను చాచి, మీ గడ్డం పైకి ఎత్తండి, ఆపై మీ కుడి కాలు పైకి ఎత్తండి మరియు వెనుక నుండి పట్టుకోండి.

మీరు దాదాపు 25 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోవాలి. అప్పుడు మీరు మీ కాలు వైపుకు లాగాలి ఛాతీముందుకు మరియు వెనుకకు (సుమారు 50 సార్లు), ఆపై రెండవ కాలుతో వ్యాయామం చేయండి. తల నేల నుండి రాదు, మరియు గడ్డం పైకి చూస్తుంది.

మీ తలను మీ పాదాలకు పెంచడం. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు పీల్చేటప్పుడు రెండు చేతులతో మీ కాళ్ళను పట్టుకోవాలి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ తలను మీ పాదాలకు పెంచండి.

మీరు 2 ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు 1 ఉచ్ఛ్వాసము కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోవాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తల తగ్గుతుంది, మీ కాలు సడలిస్తుంది మరియు మీ కాలు క్రిందికి వస్తుంది. వ్యాయామం 2 సార్లు నిర్వహిస్తారు, కాళ్ళు మార్చడం.

సీతాకోకచిలుక. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై కూర్చోవాలి, మీ కాళ్ళను కలుపుతూ, పాదాలకు పాదాలను కలుపుతూ, మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్లను పట్టుకుని, ఆపై మీ కాళ్ళపై మీ మోచేతులు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ కాళ్ళను నేల వైపుకు "ఎత్తండి".

సాగతీత వ్యాయామాల సమితి

విరామం లేకుండా పేర్కొన్న క్రమంలో వ్యాయామాలు చేయండి. విరామాలు ఉంటే, అవి తక్కువగా ఉండాలి.

1. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి, మీ చేతిని మీ బెల్ట్‌పై ఉంచాలి, ఆపై కుడి మరియు ఎడమకు వంగి ఉండాలి. వ్యాయామం 12 సార్లు జరుగుతుంది.
2. దీన్ని చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచి, ఆపై చేయండి వృత్తాకార భ్రమణాలుమొండెం కుడి మరియు ఎడమ 8 సార్లు.
3. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి, మీ తల వెనుక మీ చేతులతో, ఆపై మీ కటిని కుడి మరియు ఎడమకు 8 సార్లు తిప్పండి.
4. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను మీ మోకాళ్లపై ఉంచి, ఆపై మీ మోకాళ్లతో కుడి మరియు ఎడమకు 8 సార్లు భ్రమణ కదలికలను చేయాలి.
5. దీన్ని చేయడానికి, మీ బెల్ట్‌పై మీ చేతులతో ఒక కాలును వంచి, దానిని ముందుకు ఉంచి, ఆపై భ్రమణ కదలికలను చేయండి వంగిన కాలు 10 సార్లు. అప్పుడు కాలు మారుతుంది.
6. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను మీ భుజాల వెడల్పులో సగం కంటే ఎక్కువ వెడల్పులో ఉంచాలి, వాటిని మీ చేతులతో పట్టుకోవాలి, ఆపై వీలైనంత లోతుగా స్క్వాట్‌లు చేయాలి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచబడుతుంది, పెల్విస్ ముందుకు తీసుకురాబడుతుంది. ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి.
7. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మోకరిల్లి, వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచి, మీ పాదాలను విస్తరించి, ఆపై 12 సార్లు చతికిలబడి, మీ పిరుదులను నేలకి తాకాలి.

స్పైనల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

వీపును సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ చేయాలి, లోడ్ మరియు వ్యాప్తిని క్రమంగా పెంచాలి, వెన్నెముక యొక్క “క్రంచ్” సాధించడానికి ప్రయత్నించవద్దు మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వీలైనన్ని కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

1. బార్‌పై 20 సెకన్ల పాటు వేలాడదీయండి.

2. బోర్డు మీద సాగదీయడం. వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి, మీరు 60 డిగ్రీల కోణంలో గోడపై మౌంట్ చేసిన బోర్డులు అవసరం. కాళ్ళు పైభాగంలో స్థిరంగా ఉంటాయి, తల దిగువన ఉంటుంది.

3. హాఫ్ హ్యాంగ్. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పాదాలు నేలపై ఉంటాయి.

4. వేలాడుతూ జిమ్నాస్టిక్ గోడ, ముఖం ఆమె వైపు తిరిగింది. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వెనుకకు తరలించి, ఆపై ప్రదర్శించాలి వృత్తాకార కదలికలుమరియు కొద్దిగా ఎడమ మరియు కుడి ఊగుతుంది.

వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను టేబుల్‌పై ఉంచాలి, మీ కాళ్ళను నేలపై ఉంచి, మీ మోచేతులను కాస్టల్ ఆర్చ్ కింద ఉంచి, ఆపై టేబుల్ వైపు వంగి ఉండాలి. వ్యవధి 10 సెకన్లు, విధానాల సంఖ్య - 5.

వ్యాయామం చేయడానికి, మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి. వ్యవధి 8 సెకన్లు, విధానాల సంఖ్య - 5.

వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి మరియు మీ తల వెనుక నేలపై మీ చేతులను చాచి, ఆపై మీ చేతులను సాగదీయండి. నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక. వ్యవధి 8 సెకన్లు, విధానాల సంఖ్య - 5.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు మీ శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచడమే కాకుండా, వెన్నెముక, కీళ్ళు మరియు కండరాల ఒత్తిడికి గాయాల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తాయి. ప్రత్యేక ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలను సందర్శించకుండా ఇంట్లోనే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల వీడియో:

ఉత్సాహంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, చాలా మంది పురుషులు క్రీడల కోసం వెళతారు, ప్రతిరోజూ చేస్తారు వివిధ వ్యాయామాలు. వాటిని నిర్వహించడం అవసరం మంచి స్వరంకండరాలు మరియు కీళ్ళు. కానీ మనిషికి మంచి కంటే ఎక్కువ హాని కలిగించే ఒక రకమైన సాగతీత ఉంది, అతను ఈ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే.

కండరాలు పేలవంగా సంకోచించబడతాయి

సాగదీయడం లేదా విడిపోవడం - మాత్రమే కాదు శారీరక వ్యాయామం, ఇది ఖచ్చితంగా ఒక క్లిష్టమైన శరీర స్థానం చాచిన కాళ్లు, వ్యతిరేక దిశలలో ఉంచబడుతుంది, ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. కాళ్ళు ముందుకు వెనుకకు వ్యాపించినప్పుడు పురిబెట్టు "రేఖాంశం" మరియు "అడ్డంగా" - కాళ్ళు వేరుగా ఉన్నప్పుడు వివిధ వైపులా. క్రాస్ స్ప్లిట్ చేయడం, దీనిలో కాళ్లు చాలా ఎక్కువ మద్దతుపై ఉంచబడతాయి, దీనిని కుంగిపోవడం అంటారు మరియు ఇది చాలా ఎక్కువ కష్టమైన వ్యాయామంకండరాలు మరియు కీళ్ల కోసం. పైగా మేము మాట్లాడుతున్నాముశిక్షణ పొందిన శరీరం గురించి. యూనివర్శిటీ ఆఫ్ టెక్సాస్, ఆస్టిన్, USA నుండి శాస్త్రవేత్తలు అనేక పరీక్షలను నిర్వహించారు పెద్ద సమూహం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుపురుషుడు. వైద్యులు నూట నాలుగు అధ్యయనాల నుండి డేటాను విశ్లేషించారు, ఒక నిమిషం పాటు సాగే స్టాటిక్ స్ప్లిట్ సమయంలో కండరాలు మరియు కీళ్లను సాగదీయడం యొక్క ప్రభావాన్ని అధ్యయనం చేశారు. సాగదీయడం తర్వాత, కండరాలు మరియు స్నాయువులు, అవి మరింత స్థితిస్థాపకంగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, అదే సమయంలో అవి వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి మరియు కొంతవరకు పెళుసుగా మారుతాయని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. అంటే, అటువంటి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, సాగదీయబడిన మరియు రిలాక్స్డ్ కండరం లేదా స్నాయువు తదుపరి తీవ్రమైన లోడ్ సమయంలో వసంతకాలం వలె స్పందించలేవు మరియు సరిగ్గా కుదించలేవు. ఫలితంగా కండరాల చీలిక మరియు గాయం సంభవించవచ్చు. కానీ ఇది శిక్షణ పొందిన మగ శరీరానికి మాత్రమే వర్తిస్తుంది, ఇది స్త్రీ శరీరం వలె కాకుండా, కొవ్వును కలిగి ఉండదు, ఇంకా ఇది కండరాలు మరియు కీళ్ళు సాగేలా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

జన్యుసంబంధ వ్యవస్థతో సమస్యలు

స్ప్లిట్ స్థానం శిక్షణ ప్రధానంగా కటి కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది, వాటిని సాగదీయడం. మరియు, పరీక్ష ఫలితాల నుండి చూడవచ్చు అమెరికన్ అథ్లెట్లు, ఈ కండరాల మరింత సంకోచం సమస్యలను కలిగిస్తుంది. ఏయే మార్పులు జరుగుతున్నాయి సాధారణ ప్రజలుసాగతీత సమయంలో, USAలోని ఇల్లినాయిస్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి నిపుణులు ఆసక్తి కనబరిచారు. సాగదీయడం పుబోకోసైజియస్ కండరాలపై అత్యంత శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని ఇది మారుతుంది. ఇది దిగువన జోడించబడింది పెల్విక్ ఫ్లోర్, తోక ఎముక వద్ద ప్రారంభమై జఘన ఎముకలో ముగుస్తుంది. పురుషులలో, ఇది ఖచ్చితంగా స్క్రోటమ్ మరియు కోకిక్స్ మధ్య ఉంది, పాయువు, జననేంద్రియాలను కలుపుతుంది తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములుమరియు కాలు కండరాలు. ఈ కండరం పాయువు, పురుషాంగం, మూత్రనాళం మూసివేయడం మరియు తెరవడాన్ని నియంత్రిస్తుంది మరియు ప్రోస్టేట్‌తో ప్రత్యక్ష సంబంధంలో కూడా ఉంటుంది. అమెరికన్ శాస్త్రవేత్తలు పురుషుల నుండి అనేక వందల అభ్యర్థనలను విశ్లేషించారు వైద్య సంరక్షణఈ ప్రత్యేక కండరాల సమస్యల కారణంగా. అన్ని తరువాత, ఇది మూత్రవిసర్జన మరియు స్ఖలనం యొక్క తీవ్రతను నియంత్రిస్తుంది. సెక్స్ సమయంలో సాగదీయబడిన మరియు శిక్షణ పొందిన పుబోకోసైజియస్ కండరము ఉన్న సందర్భాలలో, పురుషులు చాలా తరచుగా దాని సహాయంతో స్కలనాన్ని ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అయినప్పటికీ, సరిగ్గా చీలిక ఉన్నవారిలో ఈ కండరం కొన్ని సెకన్ల తరువాత మరియు తీవ్రంగా సంకోచిస్తుంది, ఆపై కొన్నిసార్లు తీవ్రమైన సమస్యలు తలెత్తుతాయి. చివరి లైంగిక సంపర్కం సమయంలో, రక్త కణాలతో పాటు స్కలనం చేసినప్పుడు అనేక డజన్ల ఫిర్యాదులను శాస్త్రవేత్తలు గుర్తించారు. గాయపడిన కండరముఆమె క్షణంలో పదునైన తగ్గింపు, ప్రోస్టేట్ లోకి విసిరివేయబడుతుంది మరియు అది ఉబ్బుతుంది, దీనివల్ల బాధాకరమైన అనుభూతులు. అటువంటి లక్షణాలతో, వైద్యులు ఏ విధంగానైనా బాధితుడికి సహాయం చేయడానికి తరచుగా శక్తి రహితంగా ఉంటారు, ఇంకా అలాంటి అసహ్యకరమైన పరిస్థితి వాస్తవానికి దీర్ఘకాలిక ప్రోస్టేటిస్ అభివృద్ధికి కారణమవుతుంది. పురుషులు ఇప్పుడే స్ప్లిట్స్ శిక్షణను ప్రారంభిస్తున్నప్పుడు మరియు వారి పుబోకోసైజియస్ కండరము ఇంకా పూర్తిగా విస్తరించబడనప్పుడు, వారు తరచుగా బలహీనమైన అంగస్తంభనలు మరియు ప్రారంభ దశలో ఇష్టానుసారం మూత్ర ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగించలేకపోవడం గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు. ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, విభజనలను అభ్యసించే పురుషులకు, ఈ వ్యాయామం ఇవ్వగలదు మరింత హానిఅరుదైన నైపుణ్యాలను ప్రదర్శించడానికి ప్రయోజనాలు మరియు అవకాశాల కంటే.

వావ్

సాగదీయడం శిక్షణ పద్దతి, మీ కండరాలను మరింత సాగేలా మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత సరళంగా మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. "సాగదీయడం" అనే పదం యొక్క సాహిత్య అనువాదం సాగదీయడం.

కానీ టెక్నిక్ దాని ఆంగ్ల పేరును పొందింది, ఎందుకంటే ఇది ఫిట్‌నెస్ మరియు అథ్లెటిసిజం నుండి విడిగా సాధన చేయబడుతుంది, శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు దానిని మరింత సరళంగా మార్చడం.ముఖ్యంగా మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులలో సాగదీయడం బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.గణాంకాల ప్రకారం, 35 ఏళ్ల తర్వాత ఫిట్‌నెస్ చేయడం మరియు సాగదీయడం ప్రారంభించిన వ్యక్తులు 70 ఏళ్ల వయస్సులో మెరుగ్గా కనిపిస్తారు మరియు "నిష్క్రియ" వ్యక్తుల కంటే అధిక స్థాయి వశ్యతను కలిగి ఉంటారు.

సాగదీయడం

సాగదీయడంలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి- స్టాటిక్, బాలిస్టిక్ మరియు ప్రొప్రియోసెప్టివ్ కండరాల సులభతరం (PPMF).

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్- ఇది పొడిగించిన స్థితిలో కొంత సమయం పాటు మొండెం పట్టుకోవడంతో కండరాలను సాగదీయడం.

బాలిస్టిక్ సాగతీతతోకండరం చిన్న జెర్కింగ్ కదలికల ద్వారా విస్తరించబడుతుంది.

PPMO- ఇది బాలిస్టిక్ స్ట్రెచింగ్ యొక్క సంక్లిష్టమైన వెర్షన్; ఈ సందర్భంలో సాధించండి మరింత సాగదీయడంభాగస్వామి సహాయం చేస్తుంది - శరీరం యొక్క పని భాగంలో మృదువైన స్వల్ప ఒత్తిడి ద్వారా.

లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల సమితి

స్ట్రెచింగ్ ప్రోగ్రామ్ కాలు కండరాలను సాగదీయడానికి మూడు రకాల వ్యాయామాలను అందిస్తుంది:

• క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు (ముందు తొడ కండరాలు),
• హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం కోసం ( వెనుక కండరాలుపండ్లు),
• దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు.

కాళ్ళు, తొడలు మరియు దూడ యొక్క ముందు మరియు వెనుక కండరాలతో పాటు, మరెన్నో కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ వాటిని మరింత సాగదీయడంలో అర్థం లేదు - అవన్నీ పై వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి.

చతుర్భుజం సాగుతుంది

మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ పాదాన్ని మీ చేతితో పట్టుకుని, మీ వెనుకకు లాగండి, ముందు తొడ కండరాన్ని వీలైనంత సాగదీయండి. ఇతర లెగ్ కోసం అదే వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

స్నాయువు సాగదీయడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ చేతులను ఉపయోగించి, నేల నుండి మీ వీపును ఎత్తకుండా మీ కాళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి.

దూడ సాగదీయడం

గోడకు ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడండి. ఒక అడుగుతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ బొటనవేలును గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కడం, మీ "పని" కాలు యొక్క మడమను ఎత్తవద్దు. ప్రతిరోజూ, మీ దశ వెడల్పును క్రమంగా పెంచండి.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

వెనుక భాగంలో దిగువ వీపు మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలు ఉంటాయి, వాటితో అనుసంధానించబడిన అనేక చిన్న కండరాలు ఉంటాయి. వెనుక ప్రధాన కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఇతరులందరికీ నివారణ చేస్తున్నారు.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు పొడవైన కండరాలువెనుక (కటి కండరాలు)

మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి. ఈ సందర్భంలో, మీ పెల్విస్ మీ మడమల మీద లేదా మధ్య ఉంచాలి. ముందుకు వంగి, మీ చేతులను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి. మీ అరచేతులు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నాయని మీరు భావించిన వెంటనే, మీ దిగువ వీపులో సాగిన శిఖరాన్ని మీరు అనుభవించే వరకు వంగడం కొనసాగించండి.

లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామం చేయండి

తలుపు ఫ్రేమ్ నుండి ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడి, క్రిందికి వంగి, మీ కుడి చేతితో ఫ్రేమ్‌ను పట్టుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని దాని పైన ఉంచండి. మీ కుడి లాటిస్సిమస్ కండరాన్ని సాగదీస్తూ, మీ మొండెం వెనుకకు లాగండి. అదే వ్యాయామాన్ని మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

భుజం సాగుతుంది

మీ భుజాలను పూర్తిగా సాగదీయడానికి మూడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మరియు ఈ మూడింటిని ఒకేసారి చేయడం మంచిది. ప్రతి వ్యాయామం నిర్దిష్ట తలలను ఉపయోగిస్తుంది డెల్టాయిడ్ కండరాలు, కూడా సంబంధం కండరాలు భుజం కీళ్ళు- స్కపులాను తిరిగే రోంబాయిడ్స్ మరియు కండరాలు.

1. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి. మీ మరో చేత్తో మీ చాచిన చేయి మోచేతిని పట్టుకుని మీ ఎదురుగా భుజం వైపుకు లాగండి. ఇతర భుజం కోసం అదే వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

2. ఒక చేతిని పైకి లేపి, దానిని మోచేయి వద్ద వంచి, మరొక చేత్తో దానిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, దిగువ నుండి మాత్రమే. అప్పుడు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి.

3. మీ చేతి వెనుక భాగాన్ని మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి మరియు మీ మరొక చేత్తో మీ మోచేయిని పట్టుకోండి లేదా కొంచెం పైకి పట్టుకోండి. మీ భుజంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ చేతిని ముందుకు లాగండి. ఇతర భుజం కోసం వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

చేయి కండరాల సాగదీయడం

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు నివారణ చేస్తున్నారు మోచేయి కీళ్ళు, ట్రాక్షన్ స్నాయువులు మరియు మణికట్టు కీళ్ళు.

ట్రైసెప్స్ సాగుతుంది

మీ చేతిని పైకి లేపి, మీ తల వెనుకకు వంచి, మీ మరో చేత్తో ఆమె మోచేయిని పట్టుకోండి. మీ పని చేయి సున్నితంగా క్రిందికి లాగండి. ఇదే విధమైన కసరత్తు మరొక వైపు.

కండరపుష్టి సాగుతుంది

తలుపు జాంబ్ పట్టుకోండి. అదే సమయంలో బొటనవేలుమీ చేయి క్రిందికి "చూడాలి" మరియు మీ చేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. అప్పుడు మీ చూపులు "పని" చేతి నుండి వ్యతిరేక దిశలో ఉండేలా చుట్టూ తిరగండి. ఈ స్థితిలో నిలబడి, మీ కండరపుష్టిలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ చేయి యొక్క భుజ భాగాన్ని పైకి తిప్పండి. మరొక చేతికి ఇదే విధమైన వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

రొమ్ము సాగదీయడం

తలుపు ఫ్రేమ్ వద్ద నిలబడి, మీ చేతులను దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీ చేతుల భుజం విభాగాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. జాంబ్‌లోకి నొక్కండి, వీలైనంత వరకు దాన్ని సాగదీయండి. ఛాతీ కండరాలు.

మెడ సాగదీయడం

మెడ సాగదీయడం అనేది వ్యాధులను నివారించడానికి మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది మెడ కండరాలుమరియు కీళ్ళు. చాలా రోజుల తర్వాత అలసట నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది మానసిక శ్రమ, మరియు కూడా కఠినమైన అథ్లెటిక్ శిక్షణ తర్వాత నరాల విశ్రాంతి.

పని లేదా శిక్షణ తర్వాత చేసే మూడు సాధారణ వ్యాయామాలు మీ దృష్టిని నిర్వహించడానికి, వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు మైక్రోట్రామా నుండి మీ మెడ కండరాలను రక్షించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తాకే వరకు మీ తలను క్రిందికి వంచి, ఆపై అంగీకరించండి ప్రారంభ స్థానం, మరియు మీ తలను వెనుకకు వంచండి; 10 - 15 పునరావృత్తులు.

30 సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మీ తలను వీలైనంత వరకు ఎడమవైపుకి వంచి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం, మరియు మీ తలను కుడివైపుకి వీలైనంత వరకు వంచండి; ప్రతి దిశలో 8 - 10 పునరావృత్తులు.

చిన్న విరామం తర్వాత, సజావుగా మీ తలను అపసవ్య దిశలో, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి.

పై సెట్ ప్రారంభకులకు సాగతీత వ్యాయామాలు.వారి కండరాలు మరియు కీళ్లను సరైన టోన్‌లో నిర్వహించాలనుకునే వారికి, అటువంటి సాగతీత చాలా సరిపోతుంది. కానీ మీరు షరతులను గుర్తుంచుకోవాలి, పాటించకపోవడం హాని కలిగించవచ్చు.

• "సాగతీత" కాంప్లెక్స్ను నిర్వహించడానికి ముందు, తేలికపాటి ఫిట్నెస్ కాంప్లెక్స్ను నిర్వహించడం అవసరం.
• స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌ల యొక్క ఒక సులభమైన సెట్‌ను ఒకేసారి నిర్వహించండి లేదా ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు చేయండి అథ్లెటిక్ వ్యాయామంతక్కువ తీవ్రతతో.

ఉదాహరణకు, మీ కాలు కండరాలను సాగదీయడానికి ముందు, స్క్వాట్‌లు చేయండి మరియు మీ కండరపుష్టిని సాగదీయడానికి ముందు, తక్కువ బరువుతో కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయండి.

• అథ్లెటిసిజం మరియు ఫిట్‌నెస్ యొక్క అభిమానులు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం పూర్తయిన వెంటనే లేదా దాని తర్వాత 24 గంటల కంటే ముందుగానే నిర్వహించాలని తెలుసుకోవాలి.
• మీరు శిక్షణ తర్వాత ఒక రోజు కంటే ముందుగానే సాగదీయడం చేస్తే, ఇది నష్టాన్ని మాత్రమే పెంచుతుంది మరియు కీళ్లతో మైక్రోట్రామా మరియు సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

సాగదీయడం మరియు వశ్యత వ్యాయామాలు

దిగువ అందించిన కాంప్లెక్స్‌లో మీ శరీరాన్ని మరింత సరళంగా చేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

శరీరం మరింత సరళంగా మారడానికి, ఇది సరిపోదు సాధారణ కాంప్లెక్స్అలసట నుండి ఉపశమనానికి లేదా కండరాల ఒత్తిడి. మీ స్వంత ప్రయత్నాన్ని ఉపయోగించి లేదా భాగస్వామి సహాయంతో మరింత డైనమిక్ కదలికలు అవసరం.

పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడం

ద్వారంలో నిలబడండి. డోర్ ఫ్రేమ్‌కి వ్యతిరేకంగా మీ ముంజేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీ పై చేతులు ఒకే వరుసలో ఉంటాయి.

అనేక సాగతీత కదలికలను చేయండి, మీ ఛాతీని తలుపులోకి నొక్కండి.

ఆపై మీ భాగస్వామిని మీ వీపుపై నొక్కి ఉంచమని మరియు మీ మొండెం గరిష్ట ఛాతీ సాగే ప్రదేశంలో పట్టుకోమని అడగండి.

వీటిలో 3 హోల్డ్‌లను అమలు చేయండి.

సాగదీయడానికి ముందు, పుష్-అప్‌ల లైట్ సెట్‌ను నిర్వహించండి.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం

మీ మడమల మీద కూర్చొని, వీలైనంత వరకు ముందుకు వంగి, ఉంచడం చాచిన చేతులుమీ ముందు. దిగువ బిందువు వద్ద పాజ్ చేయండి మరియు కొంచెం జెర్కింగ్ కదలికతో, దిగువ వెనుక భాగంలో మరింత వంగండి. 8 - 10 పునరావృత్తులు.

ఈ వ్యాయామానికి ముందు, నిలబడి వంగి లేదా హైపెరెక్స్టెన్షన్ల సమితిని నిర్వహించండి.

మీరు విసుగు చెంది, పొడవాటి వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామం చాలా సులభం అయినప్పుడు, దానిని క్లిష్టతరం చేయండి. ఇదే విధమైన వ్యాయామం చేయండి, కానీ మీ మడమల మీద కూర్చోకుండా, మీ కాళ్ళతో నేరుగా నేలపై కూర్చోండి.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం స్ట్రెచ్ వ్యాయామం

మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. ముందుకు వంగి, మీ వేళ్లను నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. 6 - 8 కొలిచిన వంపులను చేయండి.

అప్పుడు నిటారుగా నిలబడి, పీల్చే మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు బాలిస్టిక్ స్నాయువు సాగదీయడం ప్రారంభించండి. జెర్కింగ్ కదలికల ద్వారా వీలైనంత తక్కువగా వంగి, మీ వేళ్లను నేలకి తాకడం మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు దిగువ స్థానంలో ఉండండి. 5 - 6 పునరావృత్తులు.

సాగదీయడానికి ముందు స్క్వాట్‌ల సమితిని చేయండి. మీరు మీ కాళ్ళలో మరియు దిగువ వీపులో గట్టి జాయింట్లు కలిగి ఉంటే, స్క్వాట్స్ తర్వాత మొదటి సెట్ నుండి వెనుక కాలు కండరాలకు సాగతీత వ్యాయామం చేయండి.

మీకు తగినంత ఫ్లెక్సిబిలిటీ ఉంటే మరియు మీ వేళ్లతో నేలపైకి చేరుకోవడం మీకు సమస్య కానట్లయితే, మీరు మరొక వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడతారు - స్నాయువు గోడకు వ్యతిరేకంగా సాగుతుంది.

గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, మీ కాలు ఎత్తండి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను వీలైనంత వరకు సాగదీయడంలో మీకు సహాయం చేయమని భాగస్వామిని అడగండి. ప్రతి కాలుకు 3-4 వ్యాయామాలు.

అటువంటి వ్యాయామానికి ముందు, ఏదైనా సందర్భంలో, మీకు సన్నాహక మరియు సున్నితమైన ముందస్తు సాగదీయడం అవసరం.

క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగతీత వ్యాయామం

నిటారుగా నిలబడి, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ కుడి చేతితో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి. పూర్వ తొడ కండరంలో పూర్తిగా సాగే వరకు మీ పాదాన్ని పైకి లాగండి. ప్రతి కాలుకు 2-3 వ్యాయామాలు చేయండి.

అప్పుడు అదే వ్యాయామం చేయండి, కానీ బాలిస్టిక్ మోడ్‌లో. ప్రతి కాలుకు 5 పునరావృత్తులు చేయండి.

మీరు మునుపటి వ్యాయామం తర్వాత ఈ వ్యాయామం చేస్తే, లేదు ప్రాథమిక సన్నాహకఅవసరం లేదు.

ఏదైనా కారణం చేత మీరు దీన్ని మీ మొదటి వ్యాయామంగా చేస్తే, తేలికపాటి స్క్వాట్‌లను చేయండి. అప్పుడు మొదటి సెట్ నుండి క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగదీయండి.

దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామం చేయండి

అమలు చేయండి గరిష్ట పరిమాణందూడ స్టాండ్‌పై నిలబడి పెరుగుతుంది. అప్పుడు 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

బార్‌పై నిలబడి గాడిద వ్యాయామం (వంగి-దూడను పెంచడం (నేలకి సమాంతరంగా) చేయండి), కానీ గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవద్దు. 5 - 6 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై మీ దూడలను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి మరియు ఈ సమయంలో పట్టుకోండి. 3 సెట్లు జరుపుము.

చేతులు మరియు భుజాల వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామం

మీ ముందు బ్యాక్‌రెస్ట్ ఉన్న కుర్చీని ఉంచండి. కుర్చీ వెనుక భాగం మీ వైపు ఉండాలి. కుర్చీ మీ నుండి చాలా దూరంలో ఉండాలి, మీరు దానిపై వాలు మరియు మీ అరచేతులను ఉంచవచ్చు.

వంగి, మీ అరచేతులను కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచి, "నొక్కడం" కొనసాగించండి. కుర్చీ వెనుక నుండి మీ చేతులను ఎత్తకుండా మరియు మీ వెనుక స్థానం మార్చకుండా 5 జెర్కింగ్ కదలికలు చేయండి.

ప్రతి వ్యాయామం వద్ద, దిగువ పాయింట్ వద్ద ఆలస్యం సమయాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు లేకుండా ఉన్నప్పుడు ప్రత్యేక శ్రమమీరు గరిష్టంగా 10 సెకన్ల పాటు సాగదీయగలిగితే, కాంప్లెక్స్‌ను కొద్దిగా మార్చండి. స్నాయువు స్ట్రెచ్ మరియు గాడిద వ్యాయామం తొలగించండి, కానీ మెట్రోనొమ్ వ్యాయామాన్ని చేర్చండి. మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగతీత వ్యాయామం తర్వాత దీన్ని చేయండి.

వ్యాయామం "మెట్రోనోమ్"

నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కుడి వైపుకు వంగి, మీ చేతిని అదే కాలుకు తాకండి. 8 కొలిచిన కదలికలను చేయండి, ఆపై మీరు చేరుకోగలిగే అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీ చేతితో మీ కాలు పట్టుకోండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ప్రతి వైపు 5 సెట్లు చేయండి.ప్రచురించబడింది

ఇటీవల, ఒక పాఠకుడు మా సంపాదకీయ కార్యాలయాన్ని సంప్రదించారు మరియు అతను సంవత్సరం చివరిలోగా విభజనలను చేయగలనని పందెం వేశారు. ఇలా, వాదనను కోల్పోవడం సిగ్గుచేటు, మీరు అత్యవసరంగా విభజనలు చేయాలి, అది కష్టం కాకపోతే నాకు సాంకేతికత చెప్పండి.
(మీరు దేనిపై పందెం వేస్తారనే దానిపై మాకు చాలా ఆసక్తి ఉంది). ఇది మాకు కష్టం కాదు, మేము మీకు త్వరగా చెబుతాము సమర్థవంతమైన సాంకేతికత. మేము తీవ్రమైన పురుషుల మ్యాగజైన్ కానట్లు అనిపిస్తుంది, కానీ మంచం మీద దుకాణం లేదా యూట్యూబ్ చార్లేటన్స్ ... కానీ ఇది అలా కాదు. మేము మీ వాదనలో విజయం సాధించడంలో మీకు సహాయం చేయాలనుకుంటున్నాము.

కాబట్టి, మొదటగా, సాగదీయడం, ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచడం మరియు చల్లగా కనిపించడంతోపాటు, ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కాళ్లు, పొత్తికడుపు మరియు దిగువ వీపు కండరాలు మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి. మరియు రక్తం కృతజ్ఞతతో మీ పూర్తిగా మగ అవయవాల మధ్య తిరుగుతుంది.
ఇక్కడ గమనించాల్సిన విషయం ఏమిటంటే, అన్ని వ్యక్తులు సమానంగా సాగవు. కొంతమందికి, వారి కాళ్ళను విస్తరించడానికి సరిపోతుంది, మరియు చీలికలు స్వయంగా జరుగుతాయి. మరియు కొంతమంది వ్యక్తులు లాగ్ లాగా సాగడానికి అదే ధోరణిని కలిగి ఉంటారు. బాగా, ఈ సందర్భంలో, మీరు మళ్లీ సాగదీయడం, సాగదీయడం మరియు సాగదీయడం అవసరం. ఈ విషయంలో పురుషులు తక్కువ అదృష్టవంతులు, అందమైన మహిళల కంటే సాగదీయడం వారికి చాలా కష్టం.

ఆహారం

కాబట్టి, ఖచ్చితంగా సరైన పోషణఈ కష్టమైన విషయంలో ఒక చిన్న ప్రయోజనం ఇస్తుంది. లేదు, లేదు ప్రత్యేక ఆహారం, దేవునికి ధన్యవాదాలు, లేదు. నేను వాటిపై అస్సలు కూర్చోలేదు. అతను మాంసాహారాన్ని విడిచిపెట్టిన సమయం ఉంది, కానీ సాగదీయడం కోసం కాదు. కానీ కొన్ని ఉత్పత్తులు ఇప్పటికీ చిన్న ప్రయోజనాన్ని అందిస్తాయి.

మొదట, కాల్షియం గురించి మర్చిపోవద్దు. తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం కండరాల దృఢత్వం మరియు తిమ్మిరికి దారితీస్తుంది. మరియు సాధారణంగా, కాల్షియం లేకపోవడం అన్ని రకాల చెడు వ్యాధులకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, కాటేజ్ చీజ్, కేఫీర్, పాలు - వాటి గురించి మర్చిపోవద్దు. 500 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం రెండు 250 గ్రాముల గ్లాసుల పాలకు సమానం. ఇది ఖరీదైనది కాదు మరియు అందుబాటులో లేదు.

కండరాల స్థితిస్థాపకత ప్రభావితమవుతుంది కొవ్వు ఆమ్లాలుఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6. ఇది సమ్మతిలో ప్రత్యక్ష మెరుగుదల కండరాల కణజాలం. క్రమం తప్పకుండా తినండి కొవ్వు చేప, లిన్సీడ్ నూనె, గింజలు మరియు గుడ్లు.

మరియు, వాస్తవానికి, నీటి గురించి మర్చిపోవద్దు. కండరాలు 76% నీరు. నిర్జలీకరణ కండరాలు సరిగ్గా కుదించలేవు మరియు విశ్రాంతి తీసుకోలేవు. పర్యవసానంగా శరీరం యొక్క పరిమిత "వశ్యత", కొన్నిసార్లు తిమ్మిరి. అందువల్ల, రోజుకు సుమారు 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత. డీహైడ్రేషన్ తెచ్చే ఉపాయాల గురించి ఇప్పటికే చాలా చెప్పబడింది. నిజమే, 4 లీటర్ల బీర్ తాగడం సమస్యను పరిష్కరిస్తుందని దీని అర్థం కాదు, ఇది ఇప్పటికే ఉన్న వాటిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. బాగా, జ్యుసి పండ్లు తినండి.
నిషేధాల విషయానికొస్తే, ఇది ఉప్పు - చెత్త శత్రువుఉమ్మడి వశ్యత. అదనంగా, ఇది శరీరంలో ద్రవాన్ని నిలుపుకుంటుంది. ఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించడం కూడా స్టుపిడ్, మరియు అది పని చేయదు, ఎందుకంటే ఉప్పు దాదాపు ఏదైనా ఆహారంలో ఉంటుంది.

మరియు మృదులాస్థికి శ్రద్ద, ఎందుకంటే మృదులాస్థి కణజాలంవిటమిన్లు C, E, A, B5, B6, రాగి మరియు జింక్ అవసరం. తీసుకోవచ్చు విటమిన్ కాంప్లెక్స్, లేదా మీరు కిలోగ్రాముల సిట్రస్ పండ్లు, బ్లూబెర్రీస్, చెర్రీస్, బ్లాక్బెర్రీస్, రాస్ప్బెర్రీస్ తినవచ్చు. బాగా, పాలు, బచ్చలికూర, క్యారెట్లు, గింజలు - ముఖ్యంగా బాదం, మాంసం, సీఫుడ్, చిక్కుళ్ళు, ఆకు కూరలు కూడా హాని చేయవు.
అయితే, అకస్మాత్తుగా పైన పేర్కొన్న వాటిలో ఒకటి మీ ఆహారం నుండి తప్పిపోయినట్లయితే, అది పట్టింపు లేదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణ ఇవ్వడం.

వ్యాయామాలు

ఉదయం సాగదీయడం మంచిది. ఇక్కడ చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మొదట, కండరాలు మరింత సాగేవి, మరియు రెండవది, మీరు కొత్త విజయాలు సాధించే ముందు ఉత్తేజపరచబడతారు.
అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు వేడెక్కడం, వేడెక్కడం మరియు మీ కండరాలను అమలు చేయడానికి సిద్ధం చేయాలి. సన్నాహకంగా, మీరు సురక్షితంగా స్క్వాట్‌లు, లెగ్ రొటేషన్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, మీ పాదాలను సాగదీయవచ్చు - ఏమైనా. జంప్ రోప్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌ను ఉపయోగించడం చాలా బాగుంది. మీ కాళ్ళ మధ్య వెంటనే చీల్చివేయవలసిన అవసరం లేదు. ఇది బాధాకరమైనది మరియు పనికిరానిది అవుతుంది.
కాబట్టి, మీరు వేడెక్కించారా? ప్రారంభిద్దాం. మేము ప్రతిదానికీ 30 నిమిషాలు ఖర్చు చేస్తాము, కనీసం మొదటి వారంలో. అప్పుడు వ్యాయామాల వ్యవధిని పెంచవచ్చు.
కాబట్టి…

№1
మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ నడుముపై చేతులు ఉంచండి. ఎడమ మరియు కుడి 12 సార్లు వంగండి.

№2
మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ నడుముపై చేతులు ఉంచండి - మీ శరీరాన్ని వృత్తాకార కదలికలో తిప్పండి: 8 సార్లు ఎడమకు, 8 సార్లు కుడికి.

№3
మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ తల వెనుక చేతులు - మీ కటితో వృత్తాకార కదలికలు: 8 సార్లు ఎడమకు, 8 సార్లు కుడికి.

№4
మీ పాదాలను కలిపి, మీ మోకాళ్లపై చేతులు ఉంచండి - మీ మోకాళ్లను వృత్తాకార కదలికలో తిప్పండి: ఎడమవైపు 8 సార్లు, కుడివైపు 8 సార్లు. మీకు మీ మోకాళ్లతో సమస్యలు ఉంటే, సాగదీయడం పనిచేయదని మీరు అర్థం చేసుకున్నారు.

№5
ఒక కాలును ముందుకు వంచి, నడుముపై చేతులు - మోకాలి వద్ద కాలుతో వృత్తాకార భ్రమణాలు: ఒక కాలుతో 8 సార్లు, ఆపై మరొకదానితో 8 సార్లు.

№6
మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి - ముందుకు వంగండి. 12 వసంత కదలికలను జరుపుము.

№7
మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి - ముందుకు వంగండి. 12 వసంత కదలికలను జరుపుము.

№8
రోలింగ్. మీ శరీర బరువును మీ కుడి కాలుకు మార్చండి మరియు మీ ఎడమ కాలును ప్రక్కకు విస్తరించండి. మీరు మీ కుడి వైపున కూర్చుని నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, జాగ్రత్తగా మీ ఎడమ కాలుపైకి వెళ్లండి. దీని ప్రకారం, 12 సార్లు.

№9
విక్షేపాలు. దీన్ని ఏమని పిలవాలో నాకు తెలియదు. వెనుక కాలువీలైతే, దానిని నేరుగా ఉంచండి, ముందు భాగం బలంగా వంగి ఉంటుంది. మేము బరువును ముందు వైపుకు మారుస్తాము. మేము కాలుకు 12 సార్లు స్క్వాట్స్ చేస్తాము. మరింత సాధ్యమే, ఎవరూ వ్యతిరేకంగా ఉండరు.

№10
నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్లను ఒకచోట చేర్చి, 12 స్ప్రింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లను చేయండి.

№11
నేలపై కూర్చుని, మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, 12 సార్లు ముందుకు సాగండి.

№12
నేలపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చండి, ఆపై మీ మోచేతులతో మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి - 16 సార్లు.

№13
ఇది చాలా సులభం. మేము మా పాదాలను డబుల్ భుజం వెడల్పులో ఉంచుతాము, స్క్వాట్ చేయండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో నిలబడండి. ఒక్క నిమిషం ఆగారా? మంచి అమ్మాయి! ఇప్పుడు మేము అదే స్థితిలో నిలబడి, మా ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి మరియు మా కుడి చేతిని ముందుకు మరియు భుజం స్థాయిలో విస్తరించండి. మరియు అటువంటి అన్యదేశ భంగిమలో నిలబడి, మేము కుడి వైపుకు మొగ్గు చూపుతాము. అప్పుడు మేము చేతులు మార్చుకుంటాము మరియు ఎడమ వైపుకు వంగి ఉంటాము. కనీసం 30 సెకన్ల పాటు వంగి ఉండేందుకు ప్రయత్నించండి.

№14
మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి. అవి కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు కాళ్ళను సాగదీయడానికి రెండింటినీ అందిస్తాయి. ముందుకు స్వింగ్ - 10 సార్లు, వెనుకకు స్వింగ్ - 10 సార్లు, పార్శ్వ స్వింగ్స్- 10 సార్లు. మీ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీ మొండెం స్వింగ్ చేయవద్దు. చర్యను కాలు ద్వారానే నిర్వహించాలి. క్రమంగా, మీరు శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, మీ కాలు యొక్క కదలిక పరిధి ఎక్కువ మరియు ఎక్కువ అవుతుంది మరియు మీరు దానిని పైకి ఎత్తగలుగుతారు. అప్పుడు మీ మోకాలిని 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి, సైడ్ స్వింగ్‌ల శ్రేణిని చేయండి. మరియు ప్రతి కాలుతో.

№15
నేలపై కూర్చొని, మీరు ఒక కాలు నిటారుగా వదిలి, మరొకటి మోకాలి వద్ద వంచి, దానిని మీ వెనుకకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ వైపు వంగండి. అప్పుడు, వింతగా తగినంత, బెంట్ ఒక కు. మరియు అప్పుడు మాత్రమే కాళ్ళు మార్చండి.

ఇంకో విషయం ఉంది మంచి వ్యాయామం. మీరు అదృష్టవంతులైతే మరియు మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువ రోజులు సాగదీయడంపై పని చేస్తే, ఈ అవకతవకలన్నిటి తర్వాత మీరు ఒక స్నేహితుడిని తీసుకొని, అతనిని అతని చేతులపై ఉంచి, మీ సువాసనగల కాలును అతని భుజంపై ఉంచండి. ఇప్పుడు కష్టతరమైన భాగం వస్తుంది: నొప్పి భరించలేనంత వరకు నెమ్మదిగా పైకి లేవమని మీరు మీ స్నేహితుడిని అడగండి. మీ పరిమితిని చేరుకున్నారా? మేము మా కామ్రేడ్‌ని ఒక నిమిషం స్తంభింపజేయమని అడుగుతాము. మేము దానికి అనుగుణంగా కాళ్ళను మారుస్తాము.

ఒక స్నేహితుడు చేతిలో లేకపోతే, ఏదైనా కొండపై కాలు వేస్తాము.
మార్గం ద్వారా, ప్రతి విధంగా మిమ్మల్ని మీరు పుష్, మరింత తరచుగా మంచి. కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చొని, స్ప్లిట్స్ చేయండి మరియు 5 నిమిషాలు నిలబడండి. అది నిండకపోయినా, మీకు వీలైనంత. లేదా వ్యాయామం సంఖ్య 13, ఇది అనిపించే దానికంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మీరు కొన్ని రకాల విభజనలను చేయగలిగినప్పుడు, మొదట కూర్చోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, సిద్ధంగా ఉండండి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే వంగి ఉంటుంది. మీ ప్రైవేట్ మరియు ఫ్లోర్ మధ్య ఇప్పటికీ 10 సెంటీమీటర్ల గ్యాప్ ఉన్నప్పటికీ, వ్యాయామాలు చేయడం కొనసాగించండి.
మార్గం ద్వారా, క్షితిజ సమాంతరంగా ప్రారంభించి, అడ్డంగా ముగించడం మంచిది.

సోమరితనం లేకుండా ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది మరియు అన్ని రకాల పద్ధతులను ఉపయోగించి మిమ్మల్ని మీరు సాగదీయండి, తద్వారా చివరికి, కొన్ని నెలల తర్వాత, మీరు గాజ్మానోవ్ తన ఉత్తమ సంవత్సరాల్లో వలె చీలికలలోకి దూకవచ్చు.