బరువు తగ్గడానికి కేలరీలు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల (kbju) గణన. ఆహార కొవ్వు మరియు కేలరీల యొక్క ఆదర్శ నిష్పత్తితో రోజు కోసం మెనూ

స్లిమ్ బాడీ కోసం, మహిళలు మరియు పురుషులు చాలా చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. వారు దేనితోనూ ముందుకు రాలేరు: వివిధ తరగతులు, వ్యాయామాలు, ఆహారాలు మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఉపవాస రోజులు. బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క హేతుబద్ధమైన నిష్పత్తి అనేది బరువు నియంత్రణకు ఒక స్థిరమైన ప్రజాదరణ మరియు సమర్థవంతమైన పద్ధతి, ఇది క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్ మరియు BZHUని లెక్కించడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీకు అన్ని లక్షణాలు తెలుసా: ఇది ఏమిటి, ప్రయోజనం ఏమిటి, ప్రతిదీ సరిగ్గా ఎలా లెక్కించాలి? దీన్ని క్రమంలో గుర్తించండి!

BZHU అంటే ఏమిటి

3 పదాలను సూచించడానికి విస్తృతంగా ఉపయోగించే సంక్షిప్తీకరణ: ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు - ఇది BJU. సరైన బరువు తగ్గడం మరియు సాధారణంగా మంచి ఆరోగ్యం కోసం, శరీరం యొక్క శక్తి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం - మనం ఆహారంతో ఏమి పొందుతాము, ఆపై రోజంతా నడక, మానసిక కార్యకలాపాలు మరియు క్రీడలు ఆడేటప్పుడు గడుపుతారు. ఒకటి లేదా మరొక ఉపయోగకరమైన పదార్ధం/మినరల్ యొక్క అదనపు లేదా లోపం మీ ఆరోగ్యంపై క్రూరమైన జోక్ ఆడవచ్చు. శక్తి తీసుకోవడం/వ్యయం అవసరమైన స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోవడం ముఖ్యం.

BJU యొక్క ప్రధాన వనరులు ఆహార ఉత్పత్తులు. ఉదాహరణకు, మాంసం, చేపలు, పాడి మరియు గుడ్లు శరీరాన్ని పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్‌తో నింపుతాయి. కూరగాయలు, పిండి ఉత్పత్తులు మరియు చాక్లెట్లలో కూడా కార్బోహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. మెనులో వెన్న మరియు కొవ్వు మాంసాన్ని చేర్చడం ద్వారా, మేము కొవ్వులను పొందుతాము. అయినప్పటికీ, అసంతృప్త సేంద్రీయ సమ్మేళనాలను ఎంచుకోవడం మంచిది - వాటి సరైన మొత్తం విత్తనాలు, కొవ్వు చేపలు మరియు గింజలలో ఉంటుంది. ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండటం ముఖ్యం, నియమావళి ఆలోచనాత్మకంగా ఉంటుంది మరియు ఈ అంశాలన్నీ సాధారణంగా ఉంటాయి.

ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క సరైన నిష్పత్తి

BJU ప్రమాణం బరువు, వయస్సు, లింగం మరియు కార్యాచరణ ఆధారంగా ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది. అయితే, పోషకాహార నిపుణులు సరైన నిష్పత్తి 1:1:4 అని అభిప్రాయపడ్డారు. ఇది సమతుల్య ఆహారం మరియు అవసరమైన మొత్తంలో కేలరీలను నిర్ధారిస్తుంది. అథ్లెట్లు మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం, పంపిణీ సూత్రం భిన్నంగా ఉంటుంది - 1: 0.8: 4, మరియు పెద్ద ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం, కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరం 2 రెట్లు పెరుగుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి BJU ప్రమాణం

మీరు సన్నగా మారాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు బరువు తగ్గడానికి BZHU యొక్క గణన శాతంగా వేరే రూపాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు ప్రోటీన్ల శాతాన్ని (తెల్ల మాంసం, గుడ్లు, సీఫుడ్, కాటేజ్ చీజ్, పాలు మరియు కేఫీర్) పెంచడం ద్వారా మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను (స్వీట్లు, కాల్చిన వస్తువులు, పాస్తా, బంగాళాదుంపలు) తగ్గించడం ద్వారా కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభించవచ్చు. మీరు విపరీతాలకు వెళ్లకూడదు, మిమ్మల్ని మీరు కనిష్టంగా పరీక్షించుకోండి - బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తిని "తగినంతగా" ఉంచండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన కలయికను తెలుసుకోవడం. అదనంగా, శిక్షణను అసహ్యించుకోవద్దు: కండరాల టోన్ మంచిది. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర గురించి మర్చిపోవద్దు.

మహిళలకు బరువు తగ్గడానికి BZHU నిష్పత్తి

ఒక వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ ఆహారాన్ని షరతులతో కూడిన 100% తీసుకుందాం. మీరు 30-35% ప్రోటీన్లు, 10-25% కొవ్వులు, 45-50% సరైన కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు ఎండబెట్టడం చేయబోతున్నట్లయితే, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను కనిష్టంగా తగ్గించాలి. బరువు తగ్గడానికి BJU యొక్క ఆదర్శ శాతం నిష్పత్తి 30:20:50%. బాలికలు కొవ్వును వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, వారి బరువు సాధారణ పరిమితుల్లో ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి శరీరానికి ముఖ్యమైన పనితీరును కలిగి ఉంటాయి (అవి పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి, హార్మోన్ల సంశ్లేషణ, మరియు జుట్టు మరియు గోళ్లకు అవసరమవుతాయి).

బరువు తగ్గడానికి BJUని ఎలా లెక్కించాలి

మొదట, శరీరానికి రోజుకు అవసరమైన క్యాలరీ కంటెంట్‌ను గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం, ఆపై మీరు బరువు తగ్గడానికి BZHU ను లెక్కించవచ్చు. కాబట్టి, అనేక దశలు:

1. జీవక్రియ స్థాయి గణన: 655 + (కిలోగ్రాములలో 9.6 * ప్రస్తుత బరువు) + (1.8 * మీ ఎత్తు) - (4.7 * పూర్తి సంవత్సరాలు).
2. మీ కార్యాచరణ కోసం సర్దుబాటు చేద్దాం: చాలా తక్కువ (నిరంతరంగా కూర్చోండి) - 1.20, తక్కువ (వారానికి రెండు సార్లు వ్యాయామం చేయండి) - 1.38, మీడియం (ప్రతి వారానికి 5 సార్లు వరకు, తక్కువ బరువుతో వ్యాయామం చేయండి) - 1.55, ఎక్కువ (తీవ్రంగా చేయండి మరియు సంక్లిష్ట శిక్షణ) - 1.73.
3. పొందిన ఫలితం నుండి మేము 500 కేలరీలను తీసివేస్తాము, మేము రోజువారీ ప్రమాణాన్ని పొందుతాము, ఉదాహరణకు, 1500.
4. మీరు పరిమితిని విస్తరించవచ్చు: +-200 కేలరీలు (1300-1700). దీని క్రింద ఇప్పటికే శరీరానికి హాని, నెమ్మదిగా జీవక్రియ, హార్మోన్ల అసమతుల్యత. పైన - మీరు బరువు కోల్పోతారు వాస్తవం గురించి మర్చిపోతే, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు అధిక బరువు పొందుతారు, ఎందుకంటే ఆదాయం ఖర్చు చేయబడదు.

బరువు తగ్గడానికి మీకు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

అందుకున్న సమాచారం మరియు పదార్థాల స్థాయి గురించిన జ్ఞానం ఆధారంగా, బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ ప్రమాణం 1300 (కేలరీలు) * 0.30 (సాధారణ ప్రోటీన్ స్థాయి) / 4 (1 గ్రాకి కిలో కేలరీలు), అంటే 97.5 గ్రా అని సంగ్రహించవచ్చు. ఇది తక్కువ పరిమితి. ఎగువ పరిమితి 1700 * 0.35 / 4 = 149 గ్రా అని గుర్తుంచుకోండి, పరిమితి కంటే తక్కువ పడిపోవడం అంటే శరీరాన్ని పెరిగిన ఒత్తిడికి గురిచేయడం. కొవ్వు బర్నింగ్ బదులుగా, మీరు స్తబ్దమైన జీవక్రియ పొందుతారు.

బరువు తగ్గేటప్పుడు రోజుకు ఎంత కొవ్వు అవసరం?

అదే విధంగా, బరువు కోల్పోయేటప్పుడు మేము కొవ్వు మొత్తాన్ని లెక్కిస్తాము. కనీస ఫార్ములా: 1300 (కేలరీలు) * 0.15 (సాధారణ కొవ్వు స్థాయి) / 9 (1 గ్రాకు కిలో కేలరీలు), అంటే 22 గ్రా బరువు నష్టం ప్రభావం. సిఫార్సు చేసిన విలువలకు కట్టుబడి ఉండండి (మా విషయంలో, 22 నుండి 38 గ్రా వరకు) మరియు మీరు ఖచ్చితంగా ఫలితాన్ని చూస్తారు.

బరువు తగ్గేటప్పుడు రోజుకు ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం?

మా నిష్పత్తి యొక్క మూడవ సమూహం సరిగ్గా అదే విధంగా లెక్కించబడుతుంది. బరువు తగ్గినప్పుడు రోజుకు కార్బోహైడ్రేట్ల కనీస మొత్తం 146 గ్రా: 1300 (కేలరీలు) * 0.45 (సాధారణ స్థాయి) / 4 (1 గ్రాకి కిలో కేలరీలు). అదే సమయంలో, చురుకైన బరువు తగ్గడానికి ఎగువ త్రెషోల్డ్ 191 గ్రా: 1700 * 0.50 / 4. మీరు వేగవంతమైన కేలరీలను వదులుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి - చాక్లెట్, కుకీలు, చిప్స్, క్రాకర్లు, అరటిపండ్లు, బంగాళాదుంపలు కూడా నిషేధించబడ్డాయి. అసహ్యించుకునే అధిక బరువుతో యుద్ధంలో వారు మాకు సహాయం చేయరు! మీకు నెమ్మదిగా "కామ్రేడ్స్" అవసరం.

బరువు తగ్గేటప్పుడు మీరు ఏ కార్బోహైడ్రేట్లను తినవచ్చు?

ఫైబర్ కలిగి ఉన్న "కాంప్లెక్స్" ఆహారాన్ని తినడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. అవి ఉపయోగకరమైన భాగాలతో కణాలను సంతృప్తపరుస్తాయి. బ్రోకలీ, పాలకూర, క్యాబేజీ, ప్రత్యేకంగా డురం రకాలు, బ్రౌన్ రైస్, బుక్‌వీట్, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాల నుండి సోడా మరియు స్నాక్స్‌లను భర్తీ చేయండి. బరువు తగ్గేటప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్లు స్టార్చ్ కంటెంట్ తక్కువగా ఉన్న చోట ఉండాలి. మొక్కజొన్న, చిక్కుళ్ళు, ధాన్యం ఉత్పత్తులు - మంచి సమయం కోసం వదిలివేయండి.

BZHU గణన సూత్రం

బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి భిన్నంగా ఉంటుంది - మేము దానిని కనుగొన్నాము. బరువు తగ్గడానికి BJUని లెక్కించడం చాలా సులభం, దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. పోషకాహార కార్యక్రమం వ్యక్తిగతంగా సంకలనం చేయబడింది, కాబట్టి క్యాలరీ కౌంటర్ మరియు సేంద్రీయ సమ్మేళనాల శాతం మారవచ్చు. ఆహారం, వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి యొక్క హేతుబద్ధమైన కలయిక బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించి ఉత్తమ ఎంపికను మీరే లేదా ఆన్‌లైన్‌లో నిర్ణయించండి!

ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌లో BZHU యొక్క గణన

మీరు గణనలతో బాధపడాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ఆన్‌లైన్‌లో BZHU కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి. మీకు కావలసిందల్లా మీ బరువు, ఎత్తు, లింగం, లక్ష్యాలు (బరువు తగ్గడం/పెంచడం) మరియు జీవనశైలిని వ్రాయడం. సిస్టమ్ మిగిలిన వాటిని స్వయంచాలకంగా లెక్కిస్తుంది. డిక్రిప్షన్ అవసరం లేదు. కాలిక్యులేటర్ క్రింది ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వడానికి సహాయం చేస్తుంది:

1. మీకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?
2. మీరు పొందేందుకు/పోగొట్టుకోవడానికి/ఆకారంలో ఉండటానికి ఎన్ని కిలో కేలరీలు తీసుకోవాలి?
3. మీకు తగినంత BJU ఉందా? రోజుకు మీ BJU ప్రమాణం సరిహద్దు పరిమితులు.

వీడియో: బరువు తగ్గడానికి BZHU యొక్క సరైన నిష్పత్తి

శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు లేదా విజయవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, ఒక వ్యక్తి తన ఆహారాన్ని నియంత్రించాలి, BJUని ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోవాలి, వినియోగించే ప్రతి వంటకం యొక్క శక్తి మరియు పోషక విలువను నిర్ణయించాలి. వారి బరువులో మార్పులను నిశితంగా పరిశీలించే బరువు తగ్గే వ్యక్తులు వారి ఆహారాన్ని సమీక్షించడం మరియు దాని పోషక విలువలను తగ్గించడం ద్వారా వీలైనంత త్వరగా అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

కానీ కొన్నిసార్లు శీఘ్ర ఫలితాల కోసం కోరిక వారిపై క్రూరమైన జోక్ పోషిస్తుంది. ఎందుకు?

ప్రాథమిక ఆహారం విలువ

ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు వినియోగించే ప్రతి ఆహారం యొక్క శక్తి విలువను సరిగ్గా లెక్కించడం ద్వారా బరువు తగ్గడం యొక్క సానుకూల ఫలితం పొందవచ్చు. తినడానికి తిరస్కరణలు, తీవ్రమైన ఆకలి సమ్మెలు మరియు సందేహాస్పదమైన మోనో-డైట్‌లు శరీరానికి హాని కలిగించడమే కాకుండా, తరచుగా అసహ్యకరమైన అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి. అదే సమయంలో, పోషకాహార ప్రక్రియలో ఉపయోగకరమైన భాగాల యొక్క సమర్ధవంతమైన నిష్పత్తి పూర్తి పనితీరు కోసం శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో బరువు తగ్గే ప్రతి ఒక్కరికి వారి కలల సంఖ్యను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, సురక్షితంగా అదనపు వదిలించుకోవటం. పౌండ్లు. వారి బరువును నిర్వహించడం, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడం లేదా అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం వంటి వ్యక్తుల కోసం BJUని ఎలా లెక్కించాలో చెప్పే చాలా ప్రొఫెషనల్ సిఫార్సులు ప్రధానంగా సరైన పోషకాహారం కోసం WHO ప్రమాణాలతో ముడిపడి ఉంటాయి.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మానవ ఆరోగ్యం మరియు కార్యకలాపాలు రోజువారీ ప్రోటీన్లు (1 కిలోల శరీర బరువుకు 1 గ్రా), కొవ్వులు (అదే వాల్యూమ్‌కు 1.1 గ్రా) మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు (వరుసగా 4 గ్రా)పై ఆధారపడి ఉంటాయి. BZHU యొక్క ఈ ప్రాథమిక నిష్పత్తి “కారిడార్” కి బాగా సరిపోతుంది - 10 నుండి 15% ప్రోటీన్లు, 30 నుండి 35% కొవ్వులు మరియు 50 నుండి 60% కార్బోహైడ్రేట్లు. కానీ చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు తమ క్లయింట్లు లెక్కించే ముందు ఈ క్రింది నియమావళిని ఉపయోగించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు: 30-35% ప్రోటీన్లు, 10-15% కొవ్వులు, 50-60% కార్బోహైడ్రేట్లు. లేదా సాధారణ నిష్పత్తి: 30/20/50. ఈ ఫార్ములాలో, కొవ్వుకు బదులుగా ప్రోటీన్ అసాధారణ శక్తి పనితీరును కేటాయించింది.

"గోల్డెన్" బరువు తగ్గించే పథకం యొక్క చరిత్ర

సాధారణ బరువును నిర్వహించడానికి, నిపుణులు BZHU యొక్క క్లాసిక్ నిష్పత్తిని గ్రామ్ - 1:1:4 ద్వారా పొందారు. శాతంలో ఈ ప్రమాణం ఇలా కనిపిస్తుంది: 14/31/55 మరియు మొత్తం 2400 కిలో కేలరీలు. పోషకాహార నిపుణులు రోగులకు సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, ఆహారం యొక్క ఈ శక్తి విలువను 1200 కిలో కేలరీలు వరకు సగానికి తగ్గించవచ్చని లెక్కించారు. రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తగ్గించడం అసాధ్యం, కాబట్టి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు కత్తిరించబడ్డాయి. నిష్పత్తి 4/9/16 నుండి, ఇది మొత్తం 29, మేము 14ని వేరుచేసి, కొవ్వుల నుండి 5 యూనిట్లను మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 9ని తీసివేసాము. ఫలితంగా, 4/4/7 మిగిలి ఉంది, ఇది శాతం పరంగా 27/27/46. కొవ్వులను తగ్గించడం మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రోటీన్లను గుండ్రంగా చేయడంతో, నిపుణులు బరువు తగ్గడానికి BJUని ఎలా లెక్కించాలో కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడే సార్వత్రిక సూత్రాన్ని అభివృద్ధి చేశారు: 30/20/50.

కానీ ఈ పథకం 1200 యూనిట్ల క్యాలరీ డైట్‌కు మాత్రమే చెల్లుతుంది! నేడు, పెద్దలకు రోజువారీ వినియోగ ప్రమాణాలు స్థాపించబడ్డాయి: ప్రోటీన్లు - కనీసం 70-105 గ్రా (రోజువారీ ఆహారంలో 10-15%) మరియు గ్రాములలో ఒకే ద్రవ్యరాశి కలిగిన కొవ్వులు, కానీ 30-35% కేలరీలు. పోషకాల పరిమాణంలో వ్యత్యాసం వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత శారీరక శ్రమ కారణంగా ఉంటుంది.

ఆహారంలో పోషకాల నిష్పత్తిని లెక్కించడానికి ప్రసిద్ధ సూత్రాలు

రెండు సాధారణ సూత్రాల ఆధారంగా BZHU యొక్క ప్రమాణాన్ని లెక్కించడానికి - హారిస్-బెనెడిక్ట్ (1919లో ప్రతిపాదించబడింది మరియు సమకాలీనులచే సవరించబడింది) మరియు ఇటీవల (2005లో) ఉద్భవించిన మిఫ్ఫ్లిన్-శాన్ జియోర్, వాటిలో ఏది మరింత అనుకూలంగా ఉందో నిర్ణయించడం అవసరం. ఎవరైనా బరువు కోల్పోతున్నారు. క్రీడలను విస్మరించే మరియు నిష్క్రియాత్మక కాలక్షేపాలను ఇష్టపడే వ్యక్తుల కోసం, చలనశీలత గుణకం (MC) 1.2కి అనుగుణంగా ఉంటుంది; మధ్యస్తంగా వ్యాయామం చేసే వారికి (వారానికి 3 సార్లు), ఇది 1.375కి పెరుగుతుంది; తీవ్రంగా శిక్షణ పొందిన వారు (ప్రతి 7 రోజులకు 5 సార్లు) CP = 1.4625 పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. శక్తి శిక్షణపై ఆసక్తి ఉన్న మాన్యువల్ కార్మికులందరికీ, KP 1.6375 అనుకూలంగా ఉంటుంది; రోజుకు చాలా సార్లు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేసే వారు - 1.725; కానీ మేము ఈ బిజీ శిక్షణా షెడ్యూల్‌కు శారీరక శ్రమను జోడిస్తే, CP విలువ 1.9కి పెరుగుతుంది. ప్రధాన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించడానికి రెండు పథకాలు ఈ పరామితిని ఉపయోగిస్తాయి. మొదటి (హారిస్-బెనెడిక్ట్)లో గణన క్రింది విధంగా సాగుతుంది: కిలోలో 655.1 + 9.563 x బరువు + సెం.మీలో 1.85 x ఎత్తు - 4.676 x వయస్సు. ఫలితంగా KP ద్వారా గుణించబడుతుంది. ఈ గణన ఆధునిక వ్యక్తికి (సుమారు 5%) చిన్న లోపం ఉంది, కాబట్టి తరచుగా పోషకాహార నిపుణులు రెండవ సూత్రాన్ని ఉపయోగిస్తారు.

మీ ఎత్తు మరియు బరువు తెలుసుకోవడం, మీరు మహిళల కోసం మఫిన్-జియోర్ ఫార్ములా (దీనిని మిఫ్ఫ్లిన్-సెయింట్ జియోర్ ఫార్ములా అని కూడా పిలుస్తారు) ఉపయోగించి మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR)ని కూడా లెక్కించవచ్చు: కిలోలో 9.99 x బరువు + cm లో 6.25 x ఎత్తు - 4.92 x వయస్సు - 161; పురుషులకు: కిలోలో 9.99 x బరువు + సెం.మీలో 6.25 x ఎత్తు - 4.92 x వయస్సు + 5. రోజువారీ కేలరీల అవసరం పొందిన విలువలకు సమానంగా ఉంటుంది, దీనికి ప్రాథమిక జీవక్రియలో 10% జోడించాలి (జీర్ణానికి ఉపయోగించే శక్తి ఆహారం) మరియు కార్యాచరణ గుణకం ద్వారా మొత్తాన్ని గుణించండి: SPK = (BOV+BOV x 0.1) x KP.

ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి లెక్కించిన కేలరీల తీసుకోవడంతో, ఒక వ్యక్తి తన బరువును నిర్వహించగలడు, కానీ బరువు తగ్గడానికి, అతను లోటును సృష్టించాలి, దానిని 500 కిలో కేలరీలు తగ్గించాలి. సౌకర్యవంతమైన బరువు నష్టం కోసం, మేము క్యాలరీ కారిడార్ను లెక్కిస్తాము. దీన్ని చేయడానికి, మీరు పొందిన ఫలితానికి 100 కిలో కేలరీలు (ఎగువ పరిమితి) జోడించాలి మరియు అసలు సంఖ్య నుండి 250 కిలో కేలరీలు (తక్కువ పరిమితి) తీసివేయాలి. ఉదాహరణకు, ఆహారం 1500 కిలో కేలరీలు (2000 - 500) ఉండాలి, అప్పుడు కారిడార్ యొక్క దిగువ పరిమితి 1250 కిలో కేలరీలు, మరియు ఎగువ పరిమితి 1600 కిలో కేలరీలు. పోషకాల యొక్క కేలరీల కంటెంట్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే: 1 గ్రాముకు వరుసగా ప్రోటీన్లు (4 కిలో కేలరీలు), కొవ్వులు (9 కిలో కేలరీలు) మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు (3.75 కిలో కేలరీలు), మీరు BJU యొక్క కేలరీలను మరియు ఆహారంలోని ప్రతి పోషకాల మొత్తాన్ని లెక్కించవచ్చు. . ప్రోటీన్లు 1500 x 0.3:4 - సుమారు 113 గ్రా, కొవ్వులు - 1500 x 0.2: 9, అంటే సుమారు 33 గ్రా, కార్బోహైడ్రేట్లు - 1500 x 0.5: 3.75 (సుమారు 200 గ్రా). అందువలన, ఆహారంలో ప్రోటీన్ల శక్తి విలువ 450 కిలో కేలరీలు (113 గ్రా x 4), కొవ్వు - 300 కిలో కేలరీలు (33 x 9), మరియు 750 కిలో కేలరీలు కార్బోహైడ్రేట్లు (200 x 3.75) కు సమానంగా ఉంటుంది.

ఉడుతలు

రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఉపయోగించి పోషకాల నిష్పత్తిని లెక్కించే ఈ పద్ధతి యొక్క విమర్శకులు పోషకాహారంలో గణనీయమైన అసమతుల్యతకు దృష్టిని ఆకర్షిస్తారు: అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు లేకపోవడం మరియు తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు.

పైన వివరించిన పద్ధతికి కట్టుబడి ఉండే పోషకాహార నిపుణుల సలహా ప్రకారం BZHU ను లెక్కించే ముందు, అదనపు ప్రోటీన్లు దారితీస్తాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం: అంతర్గత అవయవాలపై పెరిగిన లోడ్ (మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయం ముఖ్యంగా ప్రభావితమవుతాయి); రక్తంలో యూరియా ఏకాగ్రత పెరుగుదల; పుట్రేఫాక్టివ్ డిస్స్పెప్సియా (పెద్ద ప్రేగులలో ప్రోటీన్లు కుళ్ళిపోవడం); జీర్ణశయాంతర ప్రేగులపై అధిక లోడ్. ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క సమృద్ధి మధుమేహం (రకం 2) ఉన్నవారికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది, ఇది తరచుగా ఊబకాయంతో జరుగుతుంది.

కొవ్వులు

కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు A, D, E మరియు K విచ్ఛిన్నం కావడానికి కీలకమైన వాతావరణం తగ్గడం వాటి శక్తి మరియు ప్లాస్టిక్ పనితీరుకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. చర్మం, గోర్లు మరియు జుట్టు యొక్క పరిస్థితి క్షీణించడం కొవ్వులు మరియు విటమిన్ల లోపం యొక్క బాహ్య అభివ్యక్తి. - ఇది “రాత్రి అంధత్వం”, D - నిరాశ, బలం కోల్పోవడం, కండరాల బలహీనత, గర్భధారణ సమస్యలు, బోలు ఎముకల వ్యాధి, మధుమేహం మరియు ఊబకాయం, E - దాని యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావంలో తగ్గుదల, రక్తం గడ్డకట్టడం, వాస్కులర్ అథెరోస్క్లెరోసిస్ అభివృద్ధి; K - రక్తం గడ్డకట్టడం తగ్గింది, పెరిగిన కేశనాళిక పారగమ్యత, కణజాల పునరుత్పత్తి క్షీణత. కొవ్వులు తరచుగా స్త్రీ అందం యొక్క "రహస్యం" అని పిలుస్తారు. ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు తరచుగా BJUని లెక్కించే ముందు, WHO ప్రమాణాలకు శ్రద్ధ వహించాలని మరియు అధిక కొవ్వు తగ్గింపును అనుమతించవద్దని కోరుతున్నారు. చాలా కఠినమైన ఆహారం కోసం కూడా, ఒక ముఖ్యమైన పోషకాన్ని తీసుకోవడానికి తక్కువ క్లిష్టమైన స్థాయి 1 కిలోల బరువుకు 0.8 గ్రా. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (కూరగాయల నూనెలు) తీసుకోవడం మరియు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించడం ద్వారా కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం మంచిది.

కార్బోహైడ్రేట్లు

ఈ పదార్ధాలలో అత్యంత విలువైన భాగాలు డైసాకరైడ్లు మరియు మోనోశాకరైడ్లు. వారి సంతులనం కండరాల వ్యవస్థ యొక్క పూర్తి పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది, దానిని బలపరుస్తుంది మరియు అది తీవ్రంగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది. ఈ పదార్ధాల కొరతతో, బరువు తగ్గేవారు సాధారణ అలసట, అనారోగ్యం మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరులో అంతరాయాలను అనుభవిస్తారు. ఇన్కమింగ్ కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్నట్లయితే, ఒక వ్యక్తి ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు జీర్ణవ్యవస్థతో సమస్యలను ఎదుర్కొంటాడు.

ఉత్పత్తుల యొక్క ఈ భాగాలు శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి మరియు మెదడును పోషిస్తాయని తెలుసు, కాబట్టి ఆహారంలో తగినంత కాంప్లెక్స్ (హార్డ్-టు-డైజెస్ట్) లేదా నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి, ఇవి సంతృప్తతను మరియు బలాన్ని అందిస్తాయి. మరియు ఫాస్ట్ సింపుల్ కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని తగ్గించడం మరియు మధ్యాహ్నం వాటిని తినకుండా ఉండటం మంచిది, శరీరం వాటిని కొవ్వులుగా మార్చడానికి చాలా ముందుంది.

ఆహారంలో పోషకాల నిష్పత్తిని సరిగ్గా లెక్కించేందుకు, డైయాలజీ మరియు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ నిపుణులు కిలోగ్రాములలో వ్యక్తిగత బరువును ప్రధాన పరామితిగా ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు. ప్రోటీన్ ప్రమాణం అంతర్జాతీయ ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది (1 కిలోల బరువుకు 1 గ్రా), మరియు కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తగినంతగా తగ్గించడం ద్వారా అవసరమైన ప్రోటీన్ (400-500 యూనిట్లు) సృష్టించబడుతుంది. వారు దామాషా ప్రకారం తగ్గించబడాలి మరియు సరిహద్దు ప్రమాణాలను ఉల్లంఘించినట్లయితే, WHO సిఫార్సులను ప్రధానమైనవిగా పరిగణించాలి, మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం మార్చడం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే పోషకాహారంలో అసమతుల్యతను సృష్టించకుండా ఆహార పదార్ధాల మొత్తాన్ని సరిగ్గా లెక్కించడం సాధ్యమవుతుంది మరియు ఫలితంగా, బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యానికి సౌకర్యవంతంగా మరియు సురక్షితంగా కొనసాగుతుంది.

చాలా కాలంగా శక్తి శిక్షణలో పాల్గొన్న అథ్లెట్లకు, జీవితాంతం క్రీడలతో స్నేహం చేసే వ్యక్తులు, సబ్కటానియస్ కొవ్వు ఫైబర్ (శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం) కాల్చడం ద్వారా కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియ లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క పెరిగిన వినియోగంతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం తగ్గడంతో పాటు. ఈ కార్యకలాపాలు మొత్తం సిఫార్సుల ప్రోగ్రామ్‌తో కలిసి నిర్వహించబడతాయి, అందువల్ల, మితమైన శారీరక శ్రమతో, నిపుణులు వాటిని స్వతంత్రంగా ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయరు.

BJU: ఒక డిష్‌లో వాటి పరిమాణాన్ని సరిగ్గా ఎలా లెక్కించాలి

రోజువారీ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌తో వ్యవహరించడం మరియు ఆహారంలోని ప్రతి పోషకాల శక్తి విలువను లెక్కించడం ద్వారా, తయారుచేసిన ప్రతి వంటలలో ఎంత ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయో నిర్ణయించడం అవసరం. లెక్కించడానికి, మీరు సాధనాల ఆర్సెనల్‌తో మిమ్మల్ని మీరు ఆర్మ్ చేసుకోవాలి: కిచెన్ స్కేల్స్, కాలిక్యులేటర్, ముడి ఆహారాల కేలరీల కంటెంట్ పట్టికలు - మరియు ఆహార డైరీని ఉంచండి. వారు ఒక డిష్ యొక్క BZHU ను ఒకసారి లెక్కించడంలో మీకు సహాయం చేస్తారు మరియు భవిష్యత్తులో రెడీమేడ్ విలువలను ఉపయోగించండి. అదనంగా, డైరీ మీ ఆహారపు అలవాట్ల గురించి సమాచారానికి మూలంగా మారుతుంది, ఇది ఉల్లంఘనల విషయంలో ఎల్లప్పుడూ సరిదిద్దబడుతుంది. ముందుగా, మేము అన్ని ఉత్పత్తులను తూకం వేస్తాము మరియు వాటి ముడి రూపంలో పోషకాల శక్తి విలువతో సహా వాటి మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్‌ను గణిస్తాము. మేము పూర్తి చేసిన వంటకం యొక్క ద్రవ్యరాశిని కూడా కనుగొంటాము (పాన్ యొక్క బరువును తీసివేయాలని నిర్ధారించుకోండి). నీటిలో కేలరీలు ఉండవు. ఉదాహరణకు, 100 గ్రాముల పొడి బుక్వీట్ యొక్క శక్తి విలువ 336 యూనిట్లు, దాని నుండి గంజి ఉడకబెట్టడం మరియు 200 గ్రాముల బరువు ఉంటుంది, అయితే మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్ అదే విధంగా ఉంటుంది - 336 యూనిట్లు. అందువల్ల, 100 గ్రాముల రెడీమేడ్ గంజిలో 168 యూనిట్ల క్యాలరీ కంటెంట్ ఉంటుంది.

వేయించిన వంటలలో, ప్రధాన ఉత్పత్తి యొక్క పోషక విలువకు 20 శాతం జోడించాలి - వేడి చికిత్స సమయంలో గ్రహించిన నూనె యొక్క శక్తి విలువ. కాల్చిన చికెన్ మూడవ వంతు ఎక్కువ క్యాలరీ అవుతుంది, మరియు తేమ కోల్పోవడం వల్ల ఎండిన చేపలు - సగం వరకు. ఉప్పులో, లేకపోవడంతో పాటు. అందులో వండిన (మాంసం, చేపలు, పుట్టగొడుగులు లేదా కూరగాయలు) ముడి ఆహారాల (20%) మొత్తం కేలరీలలో ఐదవ వంతు ఉడకబెట్టిన పులుసులోకి వెళుతుంది. బెర్రీలు మరియు పండ్లు వాటి క్యాలరీ కంటెంట్‌లో మూడవ వంతు (30%) కంపోట్‌ను ఇస్తాయి.

ఆచరణలో, ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు వ్యక్తిగత BJU నిష్పత్తిని స్వతంత్రంగా లెక్కించేటప్పుడు, కనీస విలువలకు మించి వెళ్లకూడదని సిఫార్సు చేస్తారు: ప్రోటీన్ (1 కిలోల బరువుకు కనీసం 1 గ్రా), కొవ్వు (1 కిలోకు కనీసం 0.8 గ్రా) మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు - వద్ద రోజుకు కనీసం 50 గ్రా (ఆహారంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కీటో డైట్‌కు లోబడి). బరువు తగ్గడానికి ముందు ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రారంభ శరీర బరువు తగినంత పెద్దదిగా ఉంటే, అప్పుడు BZH ను దశల్లో లెక్కించడం మంచిది (ప్రతి 5-10 కిలోగ్రాములు కోల్పోయిన తర్వాత).

ఈ మూడు అక్షరాలు ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కొవ్వుల యొక్క సరైన నిష్పత్తిని సూచిస్తాయి. ఈ భాగాలలో దేనిలోనైనా శరీరం లోపించడం ఎందుకు ముఖ్యం? ఎందుకంటే కనీసం ఒకటి లేకపోవడం మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది లేదా అధిక బరువుకు కారణమవుతుంది. ప్రోటీన్లు చాలా అవసరం ఎందుకంటే అవి శరీరానికి బలాన్ని అందిస్తాయి. మంచి మెదడు పనితీరుకు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం మరియు శరీరానికి శక్తిని కూడా అందిస్తాయి. కొన్ని కారణాల వల్ల, కొవ్వులు హానికరమైన భాగంగా పరిగణించబడతాయి, అయితే వాస్తవానికి చర్మం నునుపైన మరియు సాగేలా చేయడం వారికి కృతజ్ఞతలు.

బరువు నష్టం కోసం BZHU

సగటున, తినడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ 30 శాతం (రోజువారీ ఆహారంలో 100%) ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి, అంటే సుమారు 60 గ్రాములు. మీరు బీన్స్, మాంసం, కాటేజ్ చీజ్ లేదా చేపలను ఎంచుకోవచ్చు. రోజుకు తక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు రోజుకు 10 శాతం కొవ్వును కూడా తినాలి. వారు అదే చేప నుండి లేదా, ఉదాహరణకు, కూరగాయల నూనె నుండి పొందవచ్చు. ఆహారంలో చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి - 60 శాతం, అంటే సుమారు 400-500 గ్రాములు. కానీ, ఉదాహరణకు, కంప్యూటర్ వద్ద నిశ్చలంగా పని చేసే వ్యక్తుల కోసం, ఈ ప్రమాణాన్ని 300-350 గ్రాములకు తగ్గించడం అవసరం.

BJUని సరిగ్గా లెక్కించడం ఎలా?

మీరు మీ ఫిగర్ కోసం ప్రత్యేకంగా BJUని లెక్కించాలనుకుంటే, మీరు సాధారణ గణిత సమస్యను పరిష్కరించాలి. ప్రారంభించడానికి, మీ బరువును 9.6తో గుణించండి. అప్పుడు మీ ఎత్తును 1.8తో గుణించండి. తర్వాత, మీ వయస్సును 4.7తో గుణించండి. ఇప్పుడు మీ గుణించిన బరువు మరియు ఎత్తును 655 సంఖ్యకు జోడించండి. ఫలిత సంఖ్య నుండి గుణించిన వయస్సును తీసివేయండి. ఉదాహరణకు, మీ బరువు 50 కిలోగ్రాములు, మీ ఎత్తు 170, మరియు మీ వయస్సు 22 సంవత్సరాలు, అప్పుడు మేము ఈ క్రింది ఉదాహరణను పొందుతాము:

655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 - 22*4,7

మనకు 1337.6 సమాధానం వస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి.

ఏదైనా పోషకాహార నిపుణుడికి చాలా ప్రభావవంతమైన సాధనం BJU బ్యాలెన్స్‌ను లెక్కించడం. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు - మానవ శరీరానికి అత్యంత ఉపయోగకరమైన మరియు అవసరమైన భాగాల యొక్క మూడు పేర్లకు ఇది సంక్షిప్తీకరణ.

ఈ సూచికపై ఆధారపడి, బరువు కోల్పోయే వారు తమ కోసం కొన్ని ఆహారాలను ఎంచుకోవచ్చు. BZHU యొక్క బ్యాలెన్స్‌ను ఎలా లెక్కించాలి?

బరువు తగ్గడానికి BZHU యొక్క బ్యాలెన్స్ ఏమిటి ^

BJU బ్యాలెన్స్ అనేది పోషక సమూహాల యొక్క సరైన నిష్పత్తి, అవి ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. మానవ శరీరం సాధారణంగా పనిచేయడానికి, అవసరమైన అన్ని పదార్థాలు సమానంగా ప్రవేశించడం అవసరం. బరువు తగ్గడానికి BJU ఒక అద్భుతమైన, సురక్షితమైన మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం.

• శరీరంలోని ప్రోటీన్ నిర్మాణ సామగ్రి పాత్రను పోషిస్తుంది, దీనికి కృతజ్ఞతలు ఒక వ్యక్తి కండరాలను పెంచుతాయి. ప్రొటీన్లు మనిషికి పని చేసే శక్తిని ఇస్తాయి.
• అద్భుతమైన మెదడు పనితీరుకు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. అవి వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా ఉంటాయి. దురదృష్టవశాత్తు, స్వీట్లు మరియు కేకులలో ఉన్న ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావు, కానీ నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా త్వరగా గ్రహించబడవు, కాబట్టి అవి చాలా కాలం పాటు శక్తిని అందిస్తాయి.
• కొవ్వులు పోషకాహారం యొక్క అనవసరమైన అంశం అని కొందరు తప్పుగా నమ్ముతారు. నిజానికి, కొవ్వుల వల్ల మాత్రమే మానవ చర్మం మృదువుగా మరియు సాగేదిగా ఉంటుంది. ఆహారంలో కొవ్వు లేకపోవడం ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఖచ్చితంగా ఎందుకంటే ఏదైనా భాగాలు లేకపోవడం ఆరోగ్యం క్షీణించడం మరియు అధిక బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది, బరువు తగ్గడానికి BJU నిష్పత్తిని నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం. సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడిన ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం మీరు చాలా కాలం పాటు పూర్తి అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడటం ద్వారా సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఉపయోగకరమైన పదార్థాలతో శరీరాన్ని అందించండి మరియు బద్ధకం మరియు బలహీనతను వదిలించుకోండి.

లక్ష్యం బరువు తగ్గడం కాదు, బరువు పెరగడం అయితే, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్ BZHU ^

మీరు మా BZHU కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, అవసరమైన అన్ని పారామితులను నమోదు చేయండి:

• ఎత్తు;
• వయస్సు;
• జీవనశైలి;
• కావలసిన లక్ష్యం: బరువు తగ్గడం, ఇప్పటికే ఉన్న బరువును కొనసాగించడం లేదా బరువు పెరగడం.

సెం.మీ

కిలో

జీవనశైలి

BZHU ^ని సరిగ్గా ఎలా లెక్కించాలి

విజయవంతమైన బరువు తగ్గడానికి BJU యొక్క సరైన నిష్పత్తి కీలకం

బరువు తగ్గాలనుకునే చాలా మంది వ్యక్తులు ఈ ప్రశ్న గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు: "బరువు తగ్గడానికి BZHU ఎలా లెక్కించబడుతుంది?" ఇది చేయుటకు, బరువు తగ్గడానికి BZHU యొక్క నిష్పత్తి ఎలా ఉండాలో నిర్ణయించడం అవసరం, మొదట:

1. ప్రోటీన్లు - 30%. ప్రోటీన్ వినియోగం యొక్క నియమావళికి అనుగుణంగా బరువు తగ్గే సమయంలో సంపూర్ణత్వం మరియు శక్తి యొక్క దీర్ఘకాల అనుభూతిని త్వరగా పొందడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు బరువు తగ్గే సమయంలో కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు రోజుకు సుమారు 60 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. మీరు క్రింది ఉత్పత్తుల నుండి పూర్తి ప్రోటీన్ పొందవచ్చు: బీన్స్, కాటేజ్ చీజ్, లీన్ ఫిష్ మరియు మాంసం.
2. కొవ్వులు - 10%. కొవ్వులు, ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేయలేవు, అయినప్పటికీ, అవి శరీరం యొక్క కొన్ని ముఖ్యమైన విధులను ప్రభావితం చేస్తాయి. మీరు కొవ్వు చేపలు లేదా కూరగాయల నూనె నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను పొందవచ్చు.
3. కార్బోహైడ్రేట్లు - 60%. కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ తీసుకోవడం 400-500 గ్రా, నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులకు, ఈ ప్రమాణం రోజుకు 290-350 గ్రా.

BJU ను మీరే ఎలా లెక్కించాలి: పురుషులు మరియు మహిళలకు సూత్రాలు

మీరు ఈ గణనను మీరే చేయవచ్చు. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని నిర్ణయించడం కూడా బరువు కోల్పోయే వ్యక్తి యొక్క లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మహిళలకు బరువు నష్టం కోసం BZHU యొక్క గణన

1. గుణకం 655 కి మీరు కిలోగ్రాముల బరువు యొక్క ఉత్పత్తిని మరియు గుణకం 9.6, సెంటీమీటర్లలో ఎత్తు యొక్క ఉత్పత్తి మరియు గుణకం 1.6 ను జోడించాలి.
2. ఫలిత మొత్తం నుండి మీరు వయస్సు ఉత్పత్తిని 4.7 గుణించి తీసివేయాలి.

అందువల్ల, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం సూత్రం ఇలా కనిపిస్తుంది:

BZHU = 655 + (బరువు * 9.6) + (ఎత్తు * 1.8) – (వయస్సు * 4.7)

పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి BZHU యొక్క గణన

పురుషుల కోసం BJUని లెక్కించే ఫార్ములా కొద్దిగా భిన్నంగా కనిపిస్తుంది:

దశ 1: రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి

• BJU = 66 + (బరువు * 13.7) + (ఎత్తు * 5) - (వయస్సు * 6.8).

దశ 2: కార్యాచరణ సర్దుబాటు

పొందిన ఫలితం మానవ కార్యాచరణ గుణకం ద్వారా గుణించబడుతుంది:

1. బరువు తగ్గుతున్న వ్యక్తి చురుకైన జీవనశైలిని నడిపిస్తే మరియు ప్రతిరోజూ క్రీడలు ఆడుతుంటే, ఫలిత సంఖ్యను 1.7 గుణించాలి.
2. ఒక వ్యక్తి వారానికి 3-5 వ్యాయామాలు చేస్తే, ఫలితాన్ని 1, 6 ద్వారా గుణించండి,
3. వ్యాయామాలు వారానికి 1-3 సార్లు మించకూడదు - 1.4,
4. శిక్షణ లేదు - 1.2.

దశ 3: లక్ష్య సర్దుబాటు (బరువు తగ్గడం లేదా పెరగడం)

• సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి, మీరు పొందిన ఫలితంలో 80% తీసుకోవాలి.
• ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల గణన బరువు పెరగడం కోసం నిర్వహించబడితే, మీరు 120% ఫలితం తీసుకోవాలి.

BZHU గణన యొక్క ఉదాహరణ

ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం యొక్క గణనను బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు ఒక నిర్దిష్ట ఉదాహరణను ఉపయోగించి గణన అల్గోరిథంను పరిగణించాలి.

165 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు, బరువు - 62 కిలోలు, వయస్సు - 26 సంవత్సరాలు ఉన్న అమ్మాయికి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం గణిద్దాం. అదే సమయంలో, ఆమె నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపిస్తుంది మరియు ఆచరణాత్మకంగా క్రీడలు ఆడదు.

1. 655 + (62*9.6) + (165 *1.8) + (26 * 4.7) = 1669 కిలో కేలరీలు
2. 1669 * 1.2 = 2002 కిలో కేలరీలు
3. 2002 * 0.8 = 1600 కిలో కేలరీలు
4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 గ్రా- ప్రోటీన్ తీసుకోవడం రేటు
5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 గ్రా- కొవ్వు వినియోగం రేటు
6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 గ్రా= కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం యొక్క కట్టుబాటు

అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడానికి, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క పేర్కొన్న నిష్పత్తులను పరిగణనలోకి తీసుకుని, ఒక అమ్మాయి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 1600 కిలో కేలరీలు ఉండాలి.

BJU: బరువు తగ్గడానికి అనువైన వంటకాలు ^

ఆహార కొవ్వు మరియు కేలరీల యొక్క ఆదర్శ నిష్పత్తితో రోజు కోసం మెనూ

• అల్పాహారం: బుక్వీట్ గంజి (150 గ్రా), తక్కువ కొవ్వు పాలు (1/4 కప్పు), గుడ్డు తెలుపు (25 గ్రా), తురిమిన క్యారెట్లు (40 గ్రా), తేనె (టేబుల్ స్పూన్);
• చిరుతిండి: నారింజ (250 గ్రా);
• లంచ్: లీన్ ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం (150 గ్రా), ఉడికించిన దుంపలు (150 గ్రా);
• చిరుతిండి: బాదం (10 గ్రా);
• డిన్నర్: కాటేజ్ చీజ్ (200 గ్రా), చక్కెర (టీస్పూన్) తో చల్లబడుతుంది.

మొత్తంగా, అటువంటి రోజుకు మొత్తం కేలరీల కంటెంట్ 1300 కిలో కేలరీలు, వీటిలో:

• ప్రొటీన్లు 94 గ్రా.
• కొవ్వులు - 27 గ్రా;
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 135 గ్రా.

బరువు తగ్గడానికి BZHU యొక్క ఆదర్శ నిష్పత్తి: బరువు తగ్గిన వారి నుండి సమీక్షలు మరియు వైద్యులు, ఫలితాలు ^

దాదాపు అన్ని వైద్యులు బరువు కోల్పోయే ఈ పద్ధతికి మద్దతు ఇస్తారు, ఎందుకంటే దీనికి వ్యతిరేకతలు లేవు, కానీ దీనికి విరుద్ధంగా, శరీరంపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది. ఇంటర్నెట్‌లో మీరు బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహార సప్లిమెంట్ గురించి సానుకూల సమీక్షలను మాత్రమే కనుగొనగలరు.

మా పాఠకుల అనుభవం

ఎలెనా, 24 సంవత్సరాలు:

“ఒక నెల నుండి నేను ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని లెక్కించడం ఆధారంగా ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నాను. ఆహారం కారణంగా, నేను ఇప్పటికే 3 కిలోల బరువు కోల్పోయాను. ప్రతి ఒక్కరికీ అదనపు పౌండ్లను కాల్చే ఈ పద్ధతిని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

మార్గరీట, 30 సంవత్సరాలు:

"మేమిద్దరం స్థూలకాయానికి గురవుతాము మరియు అనేక అదనపు పౌండ్లను కలిగి ఉన్నందున నేను మరియు నా భర్త కోసం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించాను. మేము సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించాము మరియు 2 వారాల తర్వాత మేము మొదటి ఫలితాలను గమనించాము: తేలిక, శక్తి యొక్క పెరుగుదల మరియు శ్రేయస్సులో గణనీయమైన మెరుగుదల. 14 రోజుల్లో నా ఫలితం మైనస్ 2 కిలోలు, నా భర్త ఫలితం మైనస్ 3 కిలోలు.

యానా, 33 సంవత్సరాలు:

“ప్రసవం తర్వాత వేగంగా బరువు పెరగడం వల్ల, నేను బరువు తగ్గాలని నిర్ణయించుకున్నాను, కాని ఫలితాన్ని ఎక్కువ కాలం కొనసాగించడానికి క్రమంగా దీన్ని చేయండి. నేను BZHUని లెక్కించే పద్ధతిని ఎంచుకున్నాను మరియు నా ఎంపికకు నేను చింతించను. ప్రొటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుల్యత ఆధారంగా ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడంతో పాటు, నేను క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను. నా ఫలితం 2 నెలల్లో 4 కిలోలు.

మార్చి 2019 తూర్పు జాతకం

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఆహారంలో తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. అయితే, బరువు తగ్గేటప్పుడు పరిగణించవలసిన అనేక ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి. బరువు తగ్గడంలో విజయం అనేది సమతుల్య ఆహారం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం, మద్యపానం, తగినంత నిద్ర మరియు మంచి మానసిక స్వరంపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది.

కొంచెం అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు, వారానికి 150-300 నిమిషాల కార్డియో చేయడం వంటి మరింత తీవ్రమైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవాలి.

ఇతర కారకాలు ప్రాథమిక కార్యాచరణ, ఆర్ద్రీకరణ, ఒత్తిడి నిర్వహణ, తగినంత నిద్ర మరియు ఆహారం.

ప్రాథమిక కార్యకలాపం రోజువారీ జీవితంలో మీ చలనశీలత, అంటే. ఏదైనా కార్యకలాపాన్ని నిర్వహించడానికి మీరు కేలరీలను ఖర్చు చేస్తారు మరియు మీరు ఇంట్లో ఎంత చురుకుగా ఉంటే అంత ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు.

ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, వాపు నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది, మెరుగైన ఆకలి నియంత్రణను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు చల్లటి నీటిని తాగినప్పుడు, మీ శరీరం వేడెక్కడానికి కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. మరియు స్వచ్ఛమైన నీరు జీవక్రియకు అవసరమైన ఖనిజ లవణాల మూలం. సగటున, మీరు రోజుకు 1.5-2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగాలి.

ఒత్తిడి నియంత్రణ ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది నాడీ ఉద్రిక్తత సమయంలో సంభవిస్తుంది. ఒత్తిడి సమయంలో, శరీరం నీటిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది శరీరంలో నీటిని నిలుపుకుంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ముసుగు చేస్తుంది.

7-9 గంటలు ఉండాలి. క్రమబద్ధమైన నిద్ర లేకపోవడం అలసటను రేకెత్తిస్తుంది, పైన పేర్కొన్న హార్మోన్ కార్టిసాల్ సంశ్లేషణ, అతిగా తినడాన్ని రేకెత్తిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని కూడా తగ్గిస్తుంది, ఇది మీకు శాశ్వతంగా ఆకలిగా అనిపించేలా చేస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని కేలరీల నిల్వ మోడ్‌లోకి పునర్వ్యవస్థీకరిస్తుంది.

ఇన్సులిన్ గురించి మాట్లాడుతూ, స్ప్లిట్ భోజనం ఈ హార్మోన్ స్రావాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుందని గమనించడం ముఖ్యం. ఆహారానికి ప్రతిస్పందనగా శరీరం ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. హార్మోన్ యొక్క పని శరీరం యొక్క కణాలకు పోషకాలను నిర్దేశించడం. తిన్న తర్వాత మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఎంత ఎక్కువగా పెరుగుతాయో, మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు మీ ఆకలిని నియంత్రించడం అంత కష్టమవుతుంది. మూల్యాంకనం చేసి, ఆపై మీకు ఏది బాగా సరిపోతుందో నిర్ణయించుకోండి.

భోజనాల సంఖ్య మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, ప్రధాన విషయం పాలనను అనుసరించడం - ఆకలితో లేదా అతిగా తినవద్దు, కానీ మీ శరీర అవసరాలకు అనుగుణంగా సమతుల్య పద్ధతిలో తినండి. రెగ్యులర్ వ్యాయామం, తగినంత నిద్ర, స్వచ్ఛమైన నీరు మరియు ఒత్తిడి నియంత్రణ మీ అదృశ్య బరువు తగ్గించే సహాయాలుగా మారతాయి.