తరగతులు క్రీడా వ్యాయామాలుఅన్నింటిలో మొదటిది, అవి మీ ఆరోగ్యాన్ని బలపరుస్తాయి, మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు మీ సంఖ్యను మెరుగుపరుస్తాయి. వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం కష్టంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మేము మాట్లాడుతున్నాముబలం ప్రాంతాల గురించి, ఉదాహరణకు, బార్‌పై పుల్-అప్‌లు లేదా అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు (ప్రారంభకుల కోసం ప్రోగ్రామ్ క్రింద ప్రదర్శించబడింది) మీ మొత్తం పూర్తిగా అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కండరాల ఫ్రేమ్పొట్టు, బలపరచు భుజం కీళ్ళుమరియు థొరాసిక్ వెన్నెముక, ఓర్పు మరియు బలాన్ని పెంచుతున్నప్పుడు. ఈ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది ఇంట్లో మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చువ్యాయామశాల

, మరియు వీధిలో. ఈ సార్వత్రిక ఉపకరణం, సమాంతర కడ్డీల మాదిరిగానే, కండరాల కంటే అధ్వాన్నంగా నిర్మించగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుందిఉచిత బరువులు వ్యాయామశాలలో. ప్రారంభకులకు సమాంతర బార్ మరియు సమాంతర బార్ల శిక్షణా కార్యక్రమం వ్యాయామం అని పిలవబడే వారిలో ప్రసిద్ధి చెందింది. ఈప్రాథమిక అంశాలు

ఈ దిశలో. మీరు వెంటనే సాధన ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

మీరు మీ సామర్థ్యం మేరకు శిక్షణ పొందాలి. కార్యక్రమం ప్రారంభంలో, కండరాలను ఓవర్లోడ్ చేయకూడదని వారానికి మూడు సార్లు పనులను నిర్వహించడం అవసరం. మీరు ఒకే సమయంలో జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేస్తే, వారానికి ఒకటి లేదా రెండు వర్కవుట్‌లు చేస్తే సరిపోతుంది. మొదటి వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనవి, కానీ అధిక ఓవర్లోడ్ అనుమతించబడదు.

• శిక్షణ యొక్క ప్రధాన అంశాలను చూద్దాం:ఉచిత ఫారమ్ హ్యాంగ్
• . ఈ వ్యాయామం స్థిరంగా పరిగణించబడుతుంది. అస్సలు సాగదీయలేని వారికి ఇది సరిపోతుంది. ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, పట్టును రైళ్లు, స్నాయువులు మరియు కండరాలను సాగదీస్తుంది. మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు ఒక మూలలో వేలాడదీయాలి, అనగా. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పైకి ఎత్తడం. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయగలుగుతారు;
• . ఈ అవతారంతో, మీ చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు మీరు ఎగువ స్థానం నుండి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవాలి. వ్యాయామం ఒక కుర్చీతో పనిచేయడం. కుర్చీపై నిలబడి, మీరు అగ్రస్థానంలో ఉంటారు. తరువాత, మీరు మీ కాళ్ళను వంచి, క్రిందికి తగ్గించుకోండి. ఒక ముఖ్యమైన అంశంకు చేతులు వంగడం లంబ కోణంమోచేయి వద్ద;
  
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో సమాంతర స్థానం. ఈ క్రాస్ బార్ తక్కువ ఎత్తులో ఉంది. వేలాడుతున్నప్పుడు (కాళ్లు ముందుకు సాగుతాయి), మీరు మీ ఛాతీ మధ్యలో తాకేలా క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి పైకి లాగాలి. ఈ తరగతి ఆకృతి మహిళలకు గొప్పది;
  
• . ఈ శిక్షణ అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కు వారు చేయవలసిన విధంగా పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్పించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. రబ్బరు బ్యాండ్ లేదా ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించి, ఒక లూప్ తయారు చేయబడుతుంది, కాళ్ళు దానిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, తద్వారా కదలికను సరిగ్గా నిర్వహించడం సులభం అవుతుంది. మీరు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు ఉపయోగించవచ్చు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్- గ్రావిట్రాన్.
  

ఈ వ్యాయామాలు నిరంతరం నిర్వహించబడాలి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. మీరు లేకుండా 20 పుల్-అప్‌లను ఎప్పుడు చేయవచ్చు సహాయాలు, మీరు తదుపరి ప్రోగ్రామ్‌కు వెళ్లాలి.

ప్రతి పాఠం వార్మప్‌తో ప్రారంభం కావాలి. సంబంధిత గాయాల నుండి రక్షించడానికి సన్నాహక కలయికను అనుసరించాలి అదనపు లోడ్. వ్యాయామాల మధ్య విరామం, 1-2 నిమిషాలు నిర్వహించడం కూడా అవసరం. వ్యాయామం ఒక రోజు వ్యవధిలో చేయాలి.

మరింత అనుభవజ్ఞుల కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీలోని అంశాలు

పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో ఇప్పటికే తెలిసిన బిగినర్స్ అథ్లెట్ల కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్ క్రింద ఉంది. తదుపరి శిక్షణలో శిక్షణ లక్ష్యంగా వ్యాయామాలు ఉండాలి వివిధ సమూహాలుకండరాలు.

కండరపుష్టి మరియు వెనుక కండరాలకు శిక్షణ

• . వ్యాయామంలో స్వింగింగ్ అనుమతించబడదు. వెనుక పూర్తిగా నిటారుగా ఉండటం అవసరం;
  
• . ఇది క్రాస్బార్కు వంగి మరియు పెంచాలి. ఈ సందర్భంలో, మెడ క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకాలి. తల వెనుక ఉన్న టెక్నిక్ ఎలా ఉంటుంది? ఈ కదలిక వెనుక భాగంలో కండరపుష్టి మరియు రెక్కలను మెరుగుపరచడంపై దృష్టి పెడుతుంది;
  
• . ఈ పుల్-అప్‌తో ఇది పనిచేస్తుంది దిగువ భాగంలాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరము. వద్ద తప్పు సాంకేతికతకండరపుష్టి మాత్రమే పని చేస్తుంది. మోచేతుల బలమైన కదలికతో ఈ ప్రభావం సాధ్యమవుతుంది. కోసం సరైన అమలువ్యాయామాలు, మీరు మీ మోచేతులు వెనుక ఉండేలా విస్తరించాలి. అదే సమయంలో, మీరు కూడా వెనుకకు వంగి ఉండాలి. మీరు ఛాతీకి చేరుకోవాలి, గడ్డం కాదు;
  
• . కండరపుష్టి పనిలో చేర్చబడింది.
  
• వెనుక కండరాలను పెంచే లక్ష్యంతో ఉంటాయి, అవి ట్రాపెజియస్. అదనంగా, వారు పని చేస్తారు వెనుక డెల్ట్‌లు. ఒక అనుభవశూన్యుడు ఈ వ్యాయామాన్ని సులభంగా ఎదుర్కోగలడు. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తక్కువ స్థాయికి సెట్ చేయాలి. పుల్-అప్‌లు క్షితిజ సమాంతర గ్రిప్ స్థానం నుండి చేయాలి. భుజం బ్లేడ్లు వీలైనంత వరకు కలిసి తీసుకురావాలి. పెల్విస్ కుంగిపోవడానికి లేదా పొడుచుకు రావడానికి అనుమతించకూడదు. ఇది ఒక లైన్ లో శరీరం యొక్క పొడుగు సాధించడానికి అవసరం.
  

Abs వ్యాయామం

ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం పుల్-అప్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించిన వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడింది. అనుభవం లేని అథ్లెట్ కూడా ఈ లోడ్లను సులభంగా తట్టుకోగలడు. తర్వాత, క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో శిక్షణా కార్యక్రమాలతో కూడిన వీడియోతో మీ సమీక్ష అందించబడుతుంది.

ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులకు ఉదాహరణ ప్రోగ్రామ్

ప్రారంభం	అనుభవం ఉంది
ప్రతికూల పుల్-అప్‌లు 6 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు	పుల్-అప్‌లు విస్తృత పట్టు 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
పాక్షిక పుల్-అప్స్ 3 సెట్లు 6 రెప్స్	పుల్-అప్ రివర్స్ పట్టు 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
వేలాడుతున్న మోకాలి 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను పెంచుతుంది	స్ట్రెయిట్ లెగ్ వేలాడదీయడం 12-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను పెంచుతుంది
పార్శ్వ క్రంచెస్ 2 సెట్లు 8 రెప్స్	లోలకం 2 సెట్లు 10 రెప్స్

తీర్మానం

క్షితిజ సమాంతర బార్ లేదా క్రాస్‌బార్ అనేది సార్వత్రిక సాధనం, ఇది దాదాపు ప్రతిదీ పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కండరాల సమూహాలు, తద్వారా అందమైన అథ్లెటిక్ సిల్హౌట్‌ను సృష్టించడమే కాకుండా, ఆరోగ్యం, ఓర్పు మరియు బలం సూచికలు. పుల్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోయినా, ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ఎల్లప్పుడూ నేర్చుకోవచ్చు. కేవలం కొన్ని వారాల్లో, మీరు ఎవరి సహాయం లేకుండా మీ స్వంతంగా మీ మొదటి పుల్-అప్‌లను చేయడం ప్రారంభిస్తారు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు అసమాన బార్‌లపై శిక్షణ ఔత్సాహికులలో మరియు అధునాతన అథ్లెట్లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది, ఎందుకంటే అవి వ్యాయామశాలలో, ఇంట్లో మరియు ఇతర ప్రదేశాలలో నిర్వహించబడతాయి. తాజా గాలి: స్టేడియంలో లేదా యార్డ్‌లో కూడా.

ఈ వ్యాయామాలతో మీరు ఎగువ శరీరంలో ఉన్న అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయవచ్చు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్‌లపై వ్యాయామాల రకాలు పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ప్రధానంగా పుల్-అప్‌ల కోసం ఉపయోగించబడుతుంది మరియు సమాంతర బార్‌లు పుష్-అప్‌ల కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి. పుల్-అప్‌ల సమయంలో అవి లోడ్ చేయబడతాయి లాటిస్సిమస్ కండరాలువెనుక, కండరపుష్టి, వెనుక డెల్టాయిడ్లు. పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు - ట్రైసెప్స్, ఛాతీ కండరాలు, ముందు డెల్ట్‌లు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర పట్టీలపై వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉంటుంది వివిధ ఎంపికలుపుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు ప్రదర్శించబడతాయి వివిధ పట్టుమరియు చేతి స్థానాలు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్‌లపై వ్యాయామాలు కండరాలను సంపూర్ణంగా సాగదీస్తాయి, అయితే వ్యాయామ యంత్రాలపై పని చేయడం ద్వారా దీనిని సాధించడం కొన్నిసార్లు సమస్యాత్మకంగా ఉంటుంది. మరియు, మీకు తెలిసినట్లుగా, బరువుల ప్రభావంతో కండరాలు గరిష్టంగా విస్తరించినప్పుడు పెరుగుతాయి. IN ఈ సందర్భంలోమీ స్వంత శరీరం యొక్క బరువు భారం పాత్రను పోషిస్తుంది.

ప్రారంభ మరియు మరింత అధునాతనమైన ఇద్దరికీ సమాంతర బార్ మరియు అసమాన బార్‌లపై శిక్షణా కార్యక్రమం ఉంది అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు, ఎవరి లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి కండర ద్రవ్యరాశి.

ప్రతి సెషన్‌కు ముందు, మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి 10 నిమిషాల సన్నాహకతను తప్పకుండా చేయండి. వార్మ్ అప్ వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు:

• జాగింగ్;
• జంపింగ్ తాడు;
• బాక్సింగ్ కదలికలు లేదా శక్తివంతమైన స్వింగ్స్చేతులు, వేళ్లు వేడెక్కడం.

అన్ని వ్యాయామాలు సజావుగా చేయాలి, వాటి అమలు యొక్క సాంకేతికతను గమనిస్తూ, జడత్వాన్ని నివారించడం మరియు సెకనుకు కండరాల నియంత్రణను ఆపివేయడం లేదు.

బరువు పెరగడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర పట్టీలపై వ్యాయామాలు

ప్రోగ్రామ్ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండే రెండు శిక్షణ ఎంపికలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు ప్రతి 1-2 రోజులకు వ్యాయామం చేయాలి, ఉత్తమ ఎంపిక- ఒక రోజులో. ఏదైనా కండరాల సమూహం కోలుకోవడానికి 48 గంటలు అవసరమని గుర్తుంచుకోవాలి.

వెనుక, ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలకు 3-4 సెట్ల వ్యాయామాలు మరియు అబ్స్ కోసం 3 సెట్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో 15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయకూడదు, లేకపోతే ప్రోగ్రామ్ ఓర్పును పెంచడానికి పని చేస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచదు. 15 పునరావృత్తులు సులభంగా ఉంటే, మీరు మీ బెల్ట్ నుండి వెయిటింగ్ పరికరాన్ని (డిస్క్) వేలాడదీయాలి.

పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేయగల వారి కోసం, 1 విధానంలో 12-15 పునరావృత్తులు చేయగల వారి కోసం ప్రోగ్రామ్ రూపొందించబడింది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్‌లపై శిక్షణా కార్యక్రమం (వెనుక, ఛాతీ + అబ్స్)

వైడ్ గ్రిప్ ఛాతీ పుల్-అప్‌లు

విస్తృత స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి (వేళ్లు ముందుకు చూపుతాయి), చేతుల మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పు కంటే 20-25 సెం.మీ ఎక్కువ. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులు స్థిరంగా మరియు అదే స్థలంలో ఉన్నప్పుడు, మీ ఛాతీ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ వలె అదే స్థాయిలో ఉన్న స్థానానికి మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి ప్రారంభ స్థానం.

పుల్-అప్‌లు

బార్లను పట్టుకోండి తటస్థ పట్టు(అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా), మీ కాళ్ళను బార్‌లపైకి విసిరి, మీ పాదాలను లేదా చీలమండలను కట్టివేయండి. నేరుగా చేతులపై వేలాడదీయండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లాగండి.

ఛాతీ తగ్గుతుంది

నేరుగా చేతులతో అసమాన బార్‌లపై ఉద్ఘాటన స్థానం తీసుకోండి. మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, సౌకర్యవంతమైన స్థానానికి క్రిందికి దించండి, మీ మొండెం 10-15 డిగ్రీల ముందుకు వంచి, మీ మోచేతులను వైపులా కదిలించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మీ మునుపటి స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. IN టాప్ పాయింట్మోచేయి కీళ్ల వద్ద పూర్తిగా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచవద్దు, ఎందుకంటే ఛాతీ కండరాలపై భారం పోతుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాలును వేలాడదీయడం

ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క బార్‌ను పట్టుకుని, దానిపై వేలాడదీయండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, కండర బలాన్ని ఉపయోగించి వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, స్వింగ్ చేయకుండా, మీ కటిని పైకి తిప్పండి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా నిఠారుగా మరియు క్రిందికి తగ్గించండి. మరిన్ని కష్టమైన ఎంపిక- పైకి లాగండి వంగిన కాళ్ళుక్రాస్ బార్ కు. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి, మీరు మీ మోకాళ్లను వేర్వేరు దిశల్లో ప్రత్యామ్నాయంగా సూచించవచ్చు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్‌లపై వ్యాయామ కార్యక్రమం (కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ + అబ్స్)

రివర్స్ గ్రిప్ ఛాతీ పుల్-అప్స్

రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి (వేళ్లు మీ వైపు చూపుతాయి), చేతులు సుమారుగా భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా సన్నగా ఉంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీ క్షితిజ సమాంతర పట్టీతో సమానంగా ఉన్న స్థానానికి లాగండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మునుపటి స్థానానికి తగ్గించండి. మీరు వెనుక కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించాల్సిన అవసరం ఉంటే, ఎగువ పాయింట్ వద్ద మీరు మీ ఛాతీని ముందుకు మరియు పైకి నెట్టాలి, కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీకు కండరపుష్టిపై దృష్టి అవసరమైతే, వంగకుండా నిలువు మార్గంలో పైకి లాగండి. ఎంపిక: మీ గడ్డం బార్‌తో సమానంగా ఉన్నప్పుడు పైభాగంలో పట్టుకోండి, ఆపై, ట్రైసెప్స్‌ను టెన్సింగ్ చేయడం ద్వారా, మోచేయి కీళ్ళు లంబ కోణంలో వంగి ఉండే స్థానానికి క్రిందికి తగ్గించండి మరియు కండరపుష్టిని బిగించడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి. గడ్డం నిలువు పథం వెంట ఖచ్చితంగా కదులుతుంది.

ట్రైసెప్స్ డిప్స్

నేరుగా చేతులతో అసమాన బార్‌లపై ఉద్ఘాటన స్థానం తీసుకోండి. మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యవంతమైన స్థితికి క్రిందికి దించుకోండి (మీ భుజం సమంగా ఉన్నప్పుడు ఉత్తమ ఎంపిక మోచేయి ఉమ్మడి), ఆపై కూడా నెమ్మదిగా, కుదుపు లేకుండా, తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. శరీరం కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది, మోచేతులు శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడతాయి. స్నాయువులను గాయపరిచే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నందున, ఈ వ్యాయామం జాగ్రత్తగా చేయాలి. మీరు బరువులతో పని చేస్తే, అది లేకుండా మొదటి విధానాన్ని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

పుల్-అప్‌లు ఇరుకైన పట్టు

బార్‌ను పట్టుకోండి, చేతులు ఒకదానికొకటి పిడికిలి దూరంలో, బ్రొటనవేళ్లు"లాక్"లో లాక్ చేయబడింది. మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకండి దిగువనరొమ్ములు వద్ద నేరుగా పట్టుప్రధాన లోడ్ ఆన్‌లో ఉందికండరపుష్టిపై, వ్యతిరేక సందర్భంలో - ముంజేయి యొక్క కండరాలపై.

తలక్రిందులుగా సమాంతర బార్లపై వేలాడదీసేటప్పుడు మెలితిప్పినట్లు

మీ కాళ్ళను సమాంతర కడ్డీల యొక్క ఒక క్రాస్‌బార్‌పైకి విసిరి, వాటిని రెండవదానికి కట్టివేయండి, తద్వారా ఒక క్రాస్‌బార్ మీ మోకాళ్ల క్రింద మరియు రెండవది మీ చీలమండల పైన వెళుతుంది. మీ తల వెనుక చేతులు, వైపులా మోచేతులు. పైకి లాగండి ఛాతీక్రాస్ బార్ కు.

ప్రారంభకులకు సమాంతర బార్ మరియు సమాంతర బార్లపై శిక్షణా కార్యక్రమం

పుల్-అప్‌లు ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, సమాంతర బార్‌లు మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్‌లపై శిక్షణ యొక్క మొత్తం వ్యవస్థకు ఆధారం, కాబట్టి ప్రారంభకులు దానితో ప్రారంభించాలి. ఇది మొదట అమలు చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది స్థిర వ్యాయామం- ఉచిత హ్యాంగ్. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి, మీ శరీరం మరియు చేతులను పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, కండరాలు సాగదీయడం మరియు పట్టు బలం ఎలా పెరుగుతుందో అనిపిస్తుంది. అప్పుడు, ఈ స్థానం నుండి, వీలైనంత వరకు పైకి సాగడం ప్రారంభించండి, సాధ్యమైనంతవరకు ఎత్తైన ప్రదేశంలో ఆలస్యము చేయండి మరియు నెమ్మదిగా, కండరాల ప్రయత్నాన్ని ఉపయోగించి, క్రిందికి తగ్గించండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు అసమాన బార్‌లపై శిక్షణా పథకం 4 కోసం రూపొందించబడింది శిక్షణ రోజులు 2+2 ఫార్ములా ప్రకారం: వరుసగా రెండు వ్యాయామాలు (భారీ + కాంతి), ఒక రోజు విశ్రాంతి, మరో 2 వర్కౌట్‌లు మరియు 2 రోజుల విశ్రాంతి. ఉదాహరణకు, శిక్షణ - సోమవారం, మంగళవారం, గురువారం, శుక్రవారం, విశ్రాంతి - బుధవారం, శనివారం, ఆదివారం.

1 వ్యాయామం (కఠినమైనది)

• స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• పెక్టోరల్ కండరాలపై డిప్స్;
• ఛాతీ వరకు వైడ్ గ్రిప్ పుల్ అప్;
• నేల నుండి పుష్-అప్స్, చేతుల మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది;
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళను పెంచడం;
• అసమాన బార్లపై వేలాడదీసేటప్పుడు కాళ్ళను పెంచడం.

వ్యాయామం 2 (సులభం)

• పుష్-అప్నేల నుండి, చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా మీ చేతులతో నేల నుండి పుష్-అప్‌లు;
• నేల నుండి పుష్-అప్‌లు, అరచేతులు పక్కపక్కనే;
• మీ వెనుక పడుకున్నప్పుడు అబ్ క్రంచ్.

వ్యాయామం 3 (కఠినమైనది)

• పుల్-అప్‌లురివర్స్ గ్రిప్, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• ట్రైసెప్స్ డిప్స్;
• ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్;
• నేల నుండి పుష్-అప్‌లు, చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళను పెంచడం;
• అసమాన బార్లపై వేలాడదీయకుండా కాళ్ళను పెంచడం.

వ్యాయామం 4 (సులభం)

• పుష్-అప్నేల నుండి, చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• మీ పిడికిలిపై నేల నుండి పుష్-అప్‌లు, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• పుష్-అప్స్, అరచేతులు పక్కపక్కనే;
• మీ వెనుక పడుకున్నప్పుడు అబ్ క్రంచెస్;
• ఏటవాలు మలుపులు.

మనలో ప్రతి ఒక్కరూ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు అందమైన శరీరం, కానీ కనుగొనడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు అదనపు సమయంవ్యాయామశాలకు లేదా వ్యాయామానికి వెళ్లడానికి. అందువల్ల, అత్యంత చవకైన మరియు అందుబాటులో ఉండే వాటిలో ఒకటి గోడ-మౌంటెడ్ క్షితిజ సమాంతర బార్, ఇది ఇంట్లో ఇన్స్టాల్ చేయబడుతుంది. దానికి ధన్యవాదాలు, ఇంటిని వదలకుండా, మీకు అనుకూలమైన సమయంలో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా ప్రతిరోజూ మిమ్మల్ని మీరు మంచి స్థితిలో ఉంచుకోవచ్చు.

అయితే, ఏ ఇతర సిమ్యులేటర్ వలె, కోసం సానుకూల ఫలితంక్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం సాధారణ శిక్షణ, ఇది కాలక్రమేణా శరీర భాగాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు అభివృద్ధి చేయడం సాధ్యపడుతుంది:

1. చేయి కండరాలు.
2. కాలు కండరాలు.
3. ఉదర కండరాలు.
4. వెన్నుముక.
5. భుజం నడికట్టు.
6. రొమ్ములు.

వేగంగా మరియు గుర్తించదగిన ఫలితంవ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ప్రతిరోజూ ఏ కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తారో నిర్ణయించండి. ఉదాహరణకు, "పుల్-అప్స్" వంటి వ్యాయామం ఉదర మరియు చేతి కండరాలపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

ఇది త్వరగా రీసెట్ చేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది అధిక బరువుమరియు మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించండి.ఫలితం వెంటనే గుర్తించబడకపోతే మీరు కలత చెందకూడదు, కానీ క్రమ శిక్షణతో, ఒక నెలలోనే మీ శరీరం మరింత బిగువుగా, సాగేదిగా మారిందని మరియు మీ ఫిగర్ మరింత అథ్లెటిక్ రూపాన్ని పొందిందని మీరు గమనించవచ్చు.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి

మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ సహాయంతో మీ బొమ్మను మెరుగుపరచాలని నిర్ణయించుకుంటే, మొదటగా, మీరు విభిన్న పట్టులను నేర్చుకోవాలి.

నాలుగు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:

1. సాధారణ.మీ చేతులు మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి, అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా ఉండాలి మరియు మోచేతులు పూర్తిగా వంగి ఉండాలి. సాధారణ పట్టుతో వ్యాయామాలు అదే వేగంతో చేయాలి, ఎందుకంటే అమలు సమయంలో కండరపుష్టి మరియు వెనుక కండరాలు సమానంగా ఒత్తిడికి గురవుతాయి.
2. వెనుకకు.అమలు కోసం రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి: వెడల్పు లేదా ఇరుకైన పట్టు, కానీ రెండు పద్ధతులలో అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉండాలి. రివర్స్ గ్రిప్తో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు చేతులు మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలపై లోడ్ని పంపిణీ చేస్తారు.
3. వెడల్పు.విస్తృత పట్టుతో శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీ ఛాతీతో బార్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
4. సమాంతరంగా.ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేయడం సమాంతర పట్టు, చేతులు వీలైనంత ఇరుకైన స్థానంలో ఉండాలి, అయితే కదలికల పరిధి తగ్గుతుంది. ఈ పట్టును ఉపయోగించి, మీరు మీ చేతులు మరియు వెనుక కండరాలకు ప్రధాన భారాన్ని బదిలీ చేస్తారు.

ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, “రివర్స్ గ్రిప్” టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి, మరో మాటలో చెప్పాలంటే - మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా, మీ చేతులను నిటారుగా మరియు భుజం వెడల్పుగా ఉంచడం.

ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

ఉన్నాయి వివిధ వ్యాయామాలుక్షితిజ సమాంతర పట్టీపై, ఇది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అధిక బరువుతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.

మహిళలకు, కాంప్లెక్స్ ప్రాంతం మరియు తుంటిలో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది, పురుషులకు - కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు వారి వాల్యూమ్ను పెంచడానికి:

కార్నర్.ప్రాథమిక సూత్రం ఏమిటంటే, బార్‌పై వేలాడదీసేటప్పుడు, మీరు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి. దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం, కాబట్టి తగినంత తయారీ లేకుండా, మొదట మీరు మీ వంగిన కాళ్ళను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

Vis.ఉదర కండరాలు పని చేసే సమయంలో ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మొదట, విస్తృత లేదా రివర్స్ గ్రిప్ ఉపయోగించి దీన్ని నిర్వహించడం మంచిది.

రాకింగ్.ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధించడానికి, స్వింగ్ వ్యాప్తిని వీలైనంత వెడల్పుగా చేయడం అవసరం, ఇది చేతులు, అబ్స్ మరియు వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

మిశ్రమ పట్టును ఉపయోగించి పుల్-అప్‌లు.ఈ వ్యాయామంలో మిశ్రమ పట్టును ఉపయోగించడం జరుగుతుంది - ఒక అరచేతి మీ వైపు మరియు మరొకటి మీ నుండి దూరంగా ఉంటుంది. మీ అరచేతుల పట్టును మార్చడం మర్చిపోవద్దు, తద్వారా లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది.

వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, తగినంత పరిమాణంపునరావృత్తులు సుమారు 10 నుండి 15 సార్లు ఉంటాయి. ప్రారంభకులకు 4 నుండి 7 సార్లు.

శిక్షణ ఫలితం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సాధన చేస్తున్నప్పుడు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు ఓపికపట్టాలి మరియు ముఖ్యంగా సోమరితనం కాదు. క్రీడ, ఇతర కార్యకలాపాల మాదిరిగానే, క్రమబద్ధమైన మరియు తీవ్రమైన విధానం అవసరం.

దీని కోసం అభివృద్ధి అవసరం ప్రత్యేక పరికరాలుమరియు కేవలం ఒక నెలలో మీరు ఈ క్రింది ఫలితాలను సాధించగల శిక్షణా కార్యక్రమం:

1. సన్నగా, బిగువుగా ఉన్న శరీరం.
2. వెన్నెముకపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలు, ముఖ్యంగా వెన్నెముక వక్రతతో బాధపడుతున్న వారికి.
3. మీరు బయట వ్యాయామాలు చేస్తే, ఇది తాజా గాలిలో అదనపు నడక.
4. చేతి పట్టు బలపడింది.
5. ఒక వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు వెంటనే చేతులు, కాళ్ళు, పొత్తికడుపు ప్రెస్ మరియు వెనుక వంటి శరీర భాగాలను అభివృద్ధి చేస్తారు.
6. శిక్షణ తర్వాత మీరు పొందుతారు ప్రయోజనకరమైన ప్రభావంసాధారణ కోసం శారీరక స్థితిమొత్తం శరీరం.
7. మీరు ఓర్పును కూడా అభివృద్ధి చేస్తారు మరియు మీ మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తారు.

ముఖ్యమైన పాయింట్

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల జాబితాను అనంతంగా కొనసాగించవచ్చు. కానీ దానికి అదనంగా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ శారీరక శ్రమ, మీరు మీ ఆహారాన్ని గమనించాలి.

మీరు ఈ లేదా మరేదైనా క్రీడలో నిమగ్నమై ఉన్న కాలంలో, మీరు తప్పనిసరిగా మీ ఆహారం నుండి మినహాయించాలి లేదా కనీసం తినాలి:

1. లావు.
2. పిండి.
3. తెలంగాణ.
4. తీపి.
5. ఉప్పగా ఉంటుంది.
6. అలాగే కలిగి ఉన్న ఏవైనా ఉత్పత్తులు అధిక స్థాయిక్యాలరీ కంటెంట్.

అదనంగా, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలను మినహాయించాలని గుర్తుంచుకోవాలి:

1. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క పనిచేయకపోవడం విషయంలో.
2. మీరు పార్శ్వగూని కలిగి ఉంటే, మీరు వ్యాయామాలు చేయడానికి అనుమతించబడతారు, కానీ చాలా జాగ్రత్తగా, ఆకస్మిక అలసట లేదా మైకము యొక్క భావాలను నివారించడానికి.
3. మీకు హెర్నియా ఉంటే, చిన్నది కూడా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయడానికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై రెగ్యులర్ వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఆశించిన ఫలితాన్ని కూడా సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది:

1. ఎత్తు పెంచండి.
2. సృష్టించు అందమైన అబ్స్. ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న ప్రధాన లోడ్తో వ్యాయామాలు మీ అబ్స్‌ను మరింత ప్రముఖంగా మార్చడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
3. మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయండి. వైడ్ గ్రిప్ టెక్నిక్ మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
4. మీ రొమ్ములను మరింత బలంగా మరియు అందంగా చేయండి.

తరచుగా, మన ఆరోగ్యాన్ని పూర్తిగా జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న తరువాత, దీని కోసం మనకు సమయం లేదని మేము చివరికి గ్రహిస్తాము. మన జీవితాల్లో అనూహ్యమైన వేగవంతమైన వేగం, నిమిషానికి నిమిషానికి షెడ్యూల్ చేయబడిన షెడ్యూల్... ఇవన్నీ జిమ్‌లు లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో శిక్షణకు క్రమం తప్పకుండా హాజరుకాకుండా నిరోధిస్తాయి. ఫలితంగా, పూర్తి స్థాయి ఆలోచన క్రీడా కార్యకలాపాలుఉపచేతన లోతుల్లోకి మరింత ముందుకు నెట్టబడుతుంది మరియు మేము విచారంగా నిట్టూర్చుతాము, కొన్నిసార్లు అనారోగ్యం మరియు బలహీనత యొక్క దాడులను ఎదుర్కొంటాము. వాస్తవానికి, తగినంత సమయం ఎప్పుడూ ఉండదు. కానీ నిరాశ చెందకండి. అన్నింటికంటే, ఆరోగ్యం మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి, సందర్శించడం అస్సలు అవసరం లేదు వ్యాయామశాల. అక్కడ, మాట్లాడటానికి, వీధి ఫిట్నెస్ - క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు. రెగ్యులర్ వ్యాయామాలుక్షితిజ సమాంతర పట్టీలో, అప్పటి నుండి మనందరికీ గుర్తుండిపోతుంది పాఠశాల పాఠాలుశారీరక విద్య, అన్ని కండరాల సమూహాలను తీవ్రమైన కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా అభివృద్ధి చేయండి శక్తి శిక్షణ. వెయిట్‌లిఫ్టింగ్‌లో కూడా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాల సమితి ప్రాథమికంగా ఉండటానికి కారణం లేకుండా కాదు: అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు తీవ్రమైన ప్రత్యామ్నాయ సెట్‌లు శక్తి శిక్షణక్షితిజ సమాంతర పట్టీపై జిమ్నాస్టిక్స్తో, మరియు వారు సాధారణంగా ఏమి చేస్తున్నారో వారికి తెలుసు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

అంగీకరిస్తున్నారు, క్షితిజ సమాంతర బార్ అత్యంత బహుముఖ మరియు సరసమైన వాటిలో ఒకటి క్రీడా పరికరాలు. ఇది ఏదైనా ప్రాంగణంలోని పిల్లల క్రీడా మైదానం యొక్క మార్పులేని లక్షణం, దాని కొలతలతో సంబంధం లేకుండా అపార్ట్మెంట్లో కూడా ఉంచడం సులభం: క్షితిజ సమాంతర పట్టీ తలుపుకు, పిల్లల ఆటస్థలానికి ఖచ్చితంగా జతచేయబడుతుంది. క్రీడా సముదాయం, గోడకు. ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు ఎప్పుడైనా నిర్వహించబడతాయి, ఎందుకంటే అత్యంత రద్దీగా ఉండే షెడ్యూల్‌లో కూడా కొన్ని నిమిషాల విశ్రాంతి ఉంటుంది. కాబట్టి వాటిని మీ స్వంత ఆరోగ్యానికి ఎందుకు అంకితం చేయకూడదు?

కండరాల కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు పెద్దలు మరియు పిల్లలకు ఉపయోగపడతాయి. రెగ్యులర్ కాంప్లెక్స్క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు పిల్లలను శారీరకంగా బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మార్చడమే కాకుండా, భవిష్యత్తులో వచ్చే వెన్నెముక సమస్యల నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి, సరైన రూపంఇది మనకు తెలిసినట్లుగా, మొత్తం జీవి యొక్క ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రత్యేక వ్యాయామాలువెనుక మరియు వెన్నెముక కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో అతనికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. చెప్పనవసరం లేదు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు పెరుగుదల మరియు శ్రావ్యంగా చాలా చేయగలవు భౌతిక అభివృద్ధిబిడ్డ. అయితే, మీరు ఇకపై చిన్నపిల్లలు కానప్పటికీ, మీరు ముప్పై ఏళ్లు పైబడినా, మరియు మీరు మీ జీవితంలో ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడకపోయినా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ ఇచ్చే ఏదైనా పద్ధతి కేవలం రెండు మూడు నెలల్లో మిమ్మల్ని మారుస్తుంది. మీరు శారీరకంగా మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉంటారు, మరింత ఆత్మవిశ్వాసంతో ఉంటారు... మహిళలు మీడియం-గ్రిప్ పుల్-అప్‌ల నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు. గొప్ప వ్యాయామాలుఛాతీ పట్టీపై. పురుషులు ఖచ్చితంగా విస్తృత పట్టు మరియు డెల్టాయిడ్లపై దాని లోడ్పై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు.

క్షితిజ సమాంతర బార్ శిక్షణ సమయంలో ఏ కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి?

అన్నింటిలో మొదటిది, శిక్షణ సమయంలో వారు పని చేస్తారు క్రింది సమూహాలుకండరాలు:

1. వెనుక కండరాలు: ట్రాపెజియస్, విశాలమైన, గుండ్రని మరియు రాంబాయిడ్.
2. ఛాతీ కండరాలు: చిన్నవి మరియు పెద్దవి.
3. భుజం కండరాలు: బ్రాచియాలిస్ కండరముమరియు వెనుక డెల్టాయిడ్.
4. చేయి కండరాలు: కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు మణికట్టు.
5. సెరాటస్ పూర్వ కండరాలు కూడా చురుకుగా పాల్గొంటాయి.

శరీరం కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోగలిగేలా నిలువు స్థానంవీలైనంత కాలం, ఉదర కండరాలు చాలా గొప్ప ప్రయత్నాలు చేస్తాయి

శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభమవుతుంది ఆశించిన ఫలితంసరైన సాంకేతికతను ఎంచుకున్నట్లయితే, అలాగే దాని సరైన మరియు క్రమమైన అమలు. రోజువారీ వ్యాయామాలుఅధిక అథ్లెట్ ఫలితాలను సాధించడానికి అవసరం.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ సహాయంతో మీరు భారీ సంఖ్యలో కండరాలను పని చేయవచ్చు. మరియు పుల్-అప్‌లు మీకు పెద్ద, ఆరోగ్యకరమైన వెన్నును అందిస్తాయి.

ప్రారంభకులకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌ల కోసం ప్రాథమిక నియమాలు

అటువంటి శిక్షణను మొదటిసారి ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్న వారికి, సరళమైన వాటితో ప్రారంభించడం అవసరం. అద్భుతమైన వ్యాయామాన్ని "ప్రతికూల పునరావృత్తులు" అంటారు. ఇది చేయుటకు, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ క్రింద ఒక కుర్చీని ఉంచాలి మరియు మీరు ఇప్పటికే పైకి లాగినట్లు నిలబడాలి. మీ చేతులు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవాలి మరియు మీ గడ్డం కొంచెం ఎత్తుగా ఉండాలి. మీరు ఈ స్థితిలో కొన్ని నిమిషాలు ఉండాలి.

దీని తరువాత, ఈ స్థితిలో ఉండటం వలన, మీరు క్రమంగా తగ్గించడం ప్రారంభించవచ్చు. మీ పాదాలు నేలను తాకిన తర్వాత, మీరు మళ్లీ కుర్చీపై నిలబడి అదే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయాలి. అథ్లెట్ ప్రధాన గురుత్వాకర్షణ శక్తిని నిరోధించే వరకు ఇది చేయాలి. మొదటిసారి ఐదు లేదా ఏడు పుల్-అప్‌లు చేయడం మంచిది. చిన్న విరామం తర్వాత, వ్యాయామం మళ్లీ చేయాలి. మీరు మూడు విధానాలను చేయగలిగితే చాలా మంచిది. లేకపోతే, అప్పుడు రెండు సరిపోతాయి.

ముఖ్యమైనది! "ప్రతికూల వ్యాయామాలు" తో మీరు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో మిమ్మల్ని తగ్గించుకోవాలి. ఎంత నెమ్మదిగా వెళ్తే అంత ప్రయోజనం.

అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాల సమితి

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు ప్రాథమిక వ్యాయామాలుక్షితిజ సమాంతర పట్టీపై, పట్టు సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయడం ముఖ్యం. ప్రామాణిక పట్టుతో మీరు చూడగలగాలి వెనుక వైపుచేతులు, బ్రొటనవేళ్లు మీ నుండి దూరంగా ఉండాలి. రివర్స్ గ్రిప్‌తో, పెద్దవి ముఖం వైపు ఉండాలి. ప్రామాణిక పట్టుతో ఇది నిర్వహించడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందని నమ్ముతారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుహారిజాంటల్ బార్‌పై, ఉరి ఆధారంగా. కానీ రివర్స్ గ్రిప్ ఉపయోగించడం మంచిది శక్తి వ్యాయామాలుక్షితిజ సమాంతర పట్టీపై, పుల్-అప్‌లు.

వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన రకాలను చూద్దాం:

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాల సమితి ఏదైనా కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ ఫిగర్ అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది!

మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడం ద్వారా, మీరు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను లోడ్ చేస్తారు: లాటిస్సిమస్, పెక్టోరాలిస్, ట్రాపెజియస్, డెల్టాయిడ్స్, బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్. నిజమైన, క్రియాత్మక బలంపుల్-అప్‌లు అందించే బలం నమ్మదగిన పునాది, దానిపై పెద్ద, శక్తివంతమైన శరీరాన్ని నిర్మించడం ఆనందంగా ఉంటుంది.

అంతేకాకుండా, పుల్-అప్‌లు అన్ని వ్యాయామాలకు నిజమైన రాజు సొంత బరువు. వారు మిమ్మల్ని సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మాత్రమే కాకుండా, చాలా వైవిధ్యమైన రీతిలో కూడా శిక్షణ ఇస్తారు. క్రాస్‌బార్‌ను తెలుసుకోవడం మరియు ఉపయోగించగలగడం, మీరు ఏదైనా ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు శిక్షణ కార్యక్రమం, ఆమె అనుసరించే లక్ష్యాలు ఏవైనా - కొవ్వును కాల్చడం నుండి సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడం వరకు.

మీరు చాలా పుల్-అప్‌లు చేయాలనుకుంటున్నారా? పట్టుకోండి ప్రాథమిక సెట్క్రాస్‌బార్‌పై వ్యాయామాలు (ఇది కష్టం స్థాయిని బట్టి 3 సమూహాలుగా విభజించబడింది), సహాయక కదలికల సమితి, అలాగే ఎక్స్‌ప్రెస్ ట్రైనింగ్ కన్స్ట్రక్టర్.

పట్టీని లాగండి

క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి అదనంగా, మణికట్టు పట్టీలను పొందాలని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. వారు మీరే అవుతారు నమ్మకమైన సహాయకుడుమీ వేళ్లు మీ వెనుక లేదా పొత్తికడుపు కండరాల ముందు అలసిపోవడం ప్రారంభించినప్పుడు. రెగ్యులర్ మణికట్టు పట్టీలు, ఇది ఏదైనా కనుగొనవచ్చు క్రీడా దుకాణం. అదనంగా, మీరు కోరుకుంటే, మీరు బరువు చొక్కాపై నిల్వ చేయవచ్చు. శిక్షణ సమయంలో మీరు దానిని మీ మీద ఉంచుకోవచ్చు, ఇది మీ మోకాళ్ల మధ్య ఉన్న డంబెల్ లేదా మీ బెల్ట్‌లోని డిస్క్ కంటే చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మాత్రమే వేలాడదీయగలిగే వారికి. కష్టాలను పెంచే క్రమంలో వ్యాయామాలు ఏర్పాటు చేయబడ్డాయి. మీరు వెళుతున్నప్పుడు, మీరు రివర్స్ గ్రిప్‌తో కనీసం 2 సార్లు పుల్-అప్‌లను చేయగలరో లేదో తనిఖీ చేయండి. మీకు వీలైనప్పుడు, "కొన్ని పునరావృత్తులు - అనేక విధానాలు" మోడ్‌లో మీరు రివర్స్ మరియు డైరెక్ట్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లను చేసే తరగతులతో కొత్తవారికి ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణకు వెళ్లండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ క్రింద ఒక స్టూల్ ఉంచండి (ఇంటి నుండి తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి). ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎక్కి, రివర్స్ గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకుని, మీ చేతులను (A) నిఠారుగా చేయకుండా స్టూల్ నుండి దిగండి. ఇప్పుడు సజావుగా, 8 గణనలను మీరే లెక్కించండి, మిమ్మల్ని నేరుగా చేతులు (B) పైకి తగ్గించుకోండి. ఎత్తైన మైదానంలోకి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ కింద నిలబడండి, మీ చేతులను బార్ (A) వైపుకు పెంచండి. పైకి దూకి, మోచేతుల (B) వద్ద మీ చేతులు వంగి దూకుతున్నప్పుడు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి. సజావుగా నిఠారుగా ఎగువ అవయవాలు, బార్‌ను విడుదల చేసి, మళ్లీ జంప్‌తో ప్రారంభించి పునరావృతం చేయండి.
ముఖ్యమైనది క్రమంగా దిగువకు మరియు క్రిందికి దూకడం మరియు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడానికి మీ చేతులతో మరింత ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి రబ్బరు షాక్ శోషకఫోటోలో చూపిన విధంగా. రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకుని, షాక్ అబ్జార్బర్ లూప్ (A)పై మీ పాదాన్ని ఉంచండి. సాగే బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించి, మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి (B). సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.

అనుభవం ఉంది

ఈ సాధారణ పుల్-అప్‌లుఅన్ని రకాల వైవిధ్యాలలో. మీరు స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో 8-10 పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే అవి మాస్టరింగ్ విలువైనవి. ఆదర్శవంతంగా, నిపుణుల తరగతులకు వెళ్లే ముందు ప్రతి వ్యాయామంలో 25-30 రెప్స్ వరకు మీ పనితీరును పొందడం మంచిది. వ్యాయామాలు, ఎప్పటిలాగే, పెరుగుతున్న కష్టం క్రమంలో అమర్చబడి ఉంటాయి.

బార్ నుండి వేలాడదీయండి, మీ అరచేతులతో మీ వైపు పట్టుకోండి. మీ చూపును పైకి మళ్ళించండి, కొద్దిగా వంగండి థొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక (A). మిమ్మల్ని పైకి లాగండి, మీ చేతులను వంచండి, తద్వారా మీ గడ్డం బార్ (B) పైన పెరుగుతుంది. సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.
ముఖ్యమైనది రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్ఈ వ్యాయామం భుజం కీలు గాయాలు నిరూపితమైన నివారణ.

మీ అరచేతులు మీకు దూరంగా, భుజం-వెడల్పు లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉండేలా పట్టుకోండి. పైకి చూస్తూ నేరుగా చేతులతో వేలాడదీయండి (A). మీ మోచేతులను వంచి, మిమ్మల్ని పైకి లాగండి, మీ గడ్డం బార్ (B) పైన ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ప్రారంభ స్థానానికి నియంత్రణలో తిరిగి మరియు పునరావృతం చేయండి.

భుజం-వెడల్పు పట్టు (A)ని ఉపయోగించి బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి, పైకి లాగండి మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి పై భాగంఛాతీ (B). సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.

వేరే పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి - ఒక చేతి అరచేతి మీ వైపుకు మళ్లించబడుతుంది మరియు మరొకటి మీ నుండి దూరంగా ఉంటుంది. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ఛాతీ వద్ద వంగి, మీ చూపులను క్షితిజ సమాంతర పట్టీ (A) వైపుకు మళ్లించండి. మీ చేతులను వంచి, వీలైనంత పైకి లాగండి (B). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
ముఖ్యమైనది ప్రతి విధానంలో, సృష్టించడానికి మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి ఏకరీతి లోడ్మీ వెనుక.

మీరే చేయండి

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఎక్స్‌ప్రెస్ శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది.

1. మీరు ఏమీ చేయకపోతే, వారానికి 4 సార్లు చేయండి.

2. మీరు జిమ్‌కి వెళితే, బరువులతో పనిచేసే ముందు 2 సార్లు వార్మప్‌గా సరిపోతుంది.

దయచేసి గమనించండి:వ్యాయామ వివరణలలో, "MAX" హోదా ఉపయోగించబడుతుంది, అంటే "వీలైనన్ని ఎక్కువ సెట్‌లు చేయండి."

ప్రారంభం	అనుభవం ఉంది	నిపుణుడు
1.	1. వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు 4*10	1. పత్తి 10*3తో పుల్-అప్‌లు
2. జంపింగ్ పుల్-అప్‌లు 5*6–10	2.	2.
3. వేలాడుతున్న మోకాలి 3*15-20 పెరుగుతుంది	3. పుల్-అప్‌లు 1–2*MAX	3.
4. లోలకం 2*10-15	4. మోకాలి లిఫ్ట్ + మూలలో నిష్క్రమణ 3*MAX	4. టవల్ 2*MAXతో ఒక చేయి పుల్-అప్‌లు
5. రెండు చేతులపై వేలాడదీయడం 2*MAX	5. హాంగింగ్ అంతరాయాలు 3*MAX	5. క్రాస్‌బార్ 3*MAXకి నేరుగా కాళ్లను పెంచడం
	6. ఫింగర్ పుల్-అప్‌లు 2*MAX	6. కంపాస్ 3*MAX
		7. ఒక చేయి హ్యాంగ్ 2*MAX

వ్యాఖ్య: మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు ప్రత్యేకంగా దేనితోనూ ముందుకు రావలసిన అవసరం లేదు, మేము అందించే వాటిని అనుసరించండి (బిగినర్స్ స్థాయి). మీరు చాలా కాలం నుండి శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే, "అనుభవజ్ఞులు" మరియు "నిపుణులు" స్థాయిలలో మేము అందించే ఎక్స్‌ప్రెస్ శిక్షణకు మీకు ప్రత్యామ్నాయం ఉంది. మీరు నుండి ప్రోగ్రామ్‌ను మీరే సృష్టించుకోవచ్చు పూర్తి జాబితావ్యాయామాలు. ఇది ఇలా జరుగుతుంది: మొదట ప్రత్యేక సన్నాహకంగా సాధారణ వ్యాయామం చేయండి. ఆపై మీరు నైపుణ్యం సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న మూలకం లేదా మీరు మెరుగుపరచాలనుకుంటున్న పనితీరుపై పని చేయండి (1-2 వ్యాయామాలు). ఆ తరువాత, ఓర్పుపై దృష్టి సారించి, పుల్-అప్‌ల యొక్క ఏదైనా వైవిధ్యాన్ని చేయండి. మరియు కోర్ మరియు గ్రిప్ వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయండి.

నిపుణుల కోసం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో మీరు ఇంట్లో ఉన్నట్లు భావిస్తున్నారా? ఇది కార్యక్రమాన్ని క్లిష్టతరం చేసే సమయం. ఈ బ్లాక్ ఒకేసారి అనేక విభిన్న శిక్షణా సమస్యలను పరిష్కరిస్తుంది, బలం మరియు ఓర్పును మాత్రమే అభివృద్ధి చేస్తుంది, కానీ కూడా హృదయనాళ వ్యవస్థ, అలాగే సమన్వయం.

విస్తృత ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ (A)ని ఉపయోగించి బార్ నుండి వేలాడదీయండి. ఇప్పుడు మీ గడ్డం మీ ఎడమ చేతితో (B) లెవల్‌గా ఉండేలా ఏకకాలంలో ఎడమ వైపుకు కదులుతూ మిమ్మల్ని పైకి లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు (B) పునరావృతం చేయండి. ఇది 1 పునరావృతం.

విస్తృత గ్రిప్ (A) ఉపయోగించి బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ ఎడమ చేతికి లాగండి (B). ఇప్పుడు, క్రిందికి వెళ్లకుండా, మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు - మీ కుడి చేతికి (B) తరలించండి. మిమ్మల్ని నేరుగా చేతులపైకి దించండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇప్పుడు వ్యాయామం ప్రయత్నించండి రివర్స్ ఆర్డర్: మొదట కుడి చేతికి, ఆపై ఎడమకు. 1 పునరావృతం కోసం, 2 పుల్-అప్‌ల బ్లాక్‌ను పరిగణించండి: సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో.

ఓవర్‌హ్యాండ్, భుజం-వెడల్పు గ్రిప్ (A)ని ఉపయోగించి బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మిమ్మల్ని శక్తివంతంగా పైకి లాగండి, తద్వారా మీరు ఒక సెకను పాటు గాలిలో వేలాడదీయండి మరియు బార్ (B)పై మీ చేతులు చప్పట్లు కొట్టండి. త్వరగా మీ చేతులను బార్‌కి తిరిగి ఇవ్వండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

రబ్బరు బ్యాండ్‌ను మీ బెల్ట్‌కు మరియు నేలపై ఉన్న ఏదైనా స్థిర మద్దతుకు అటాచ్ చేయండి - డంబెల్, హుక్ లేదా షాక్ అబ్జార్బర్‌పై అడుగు పెట్టమని స్నేహితుడిని అడగండి. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ (A)ని ఉపయోగించి బార్ నుండి వేలాడదీయండి. రబ్బరు (B) యొక్క ప్రతిఘటనను అధిగమించి, మీ చేతులను వంచి, పైకి లాగండి. సజావుగా, షాక్ అబ్జార్బర్ మిమ్మల్ని క్రిందికి లాగకుండా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.

అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకుని, భుజం-వెడల్పు వేరు చేసి, నేరుగా చేతులతో వేలాడదీయండి (A). మీ భుజాలు మరియు ముంజేతుల మధ్య లంబ కోణంలో మీ చేతులను వంచి, 2 గణనలు (B) కోసం ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగి, 2 గణనల (B) కోసం పైభాగంలో పట్టుకోండి. మీ భుజాలు మరియు ముంజేతుల మధ్య లంబ కోణంలో మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు మళ్లీ 2 గణనలు (D) కోసం ఈ స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు - ఇది 1 పునరావృతం.

భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న రివర్స్ గ్రిప్‌తో పట్టుకుని, బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు - ఇది ప్రారంభ స్థానం (A). మీ మోచేతులను వంచి, మిమ్మల్ని పైకి లాగండి, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని (B) నిర్వహించండి. సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.

ఒక టవల్ తో బార్ వ్రాప్. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో, భుజం-వెడల్పు వేరుగా పట్టుకుని, నేరుగా చేతులతో వేలాడదీయండి (A). మీ మోచేతులను వంచి, మీ గడ్డం బార్ (B) పైన ఉండేలా పైకి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
ముఖ్యమైనది బార్‌లో తువ్వాళ్ల యొక్క ఎక్కువ పొరలు, వ్యాయామం మరింత కష్టతరం అవుతుంది.

టవల్‌ను ట్యూబ్‌లోకి రోల్ చేసి బార్‌పైకి విసిరేయండి. టవల్ యొక్క రెండు చివరలను పట్టుకుని, మీ చేతులతో నేరుగా వేలాడదీయండి (A). మిమ్మల్ని వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లాగండి (B), ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
ముఖ్యమైనది మీరు ఒకేసారి రెండు తువ్వాళ్లను ఉపయోగించడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు - ప్రతి చేతికి ఒకటి.

బార్ పట్టుకోండి కుడి చేతి, రివర్స్ గ్రిప్‌లో వలె మరియు ఎడమవైపున - విస్తృత గ్రిప్ (A)తో పుల్-అప్‌ల వలె. మీ కుడి చేతిని ఎక్కువగా ఉపయోగించేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు, మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి (B). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు చేతులు మార్చండి.
ముఖ్యమైనది సహాయక చేయి ఎంత దూరంలో ఉందో, వ్యాయామం మరింత కష్టతరం అవుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

చుట్టిన టవల్‌ను బార్‌పై వేయండి. మీ కుడి చేతితో, రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో, టవల్ (A) చివరలను పట్టుకోండి. మీ కుడి చేతిని మాత్రమే ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి (B). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు చేతులు మార్చండి.

ఇది బహుశా చాలా కష్టమైన పుల్-అప్ వైవిధ్యం. మీరు పైన వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలను నేర్చుకుంటేనే మీరు దానిపై దాడి చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. బార్ నుండి వేలాడదీయండి, రివర్స్ గ్రిప్‌తో మీ కుడి చేతితో పట్టుకోండి. మీ స్వేచ్ఛా చేతిని మీ ఛాతీ వద్ద లేదా ప్రక్కకు ఉంచండి - మీరు సుఖంగా ఉన్నట్లు (A). మీ మోచేయిని వంచి, పైకి లాగండి (B). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీకు వీలైతే పునరావృతం చేయండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు చేతులు మార్చండి.
ముఖ్యమైనది పూర్తి సన్నాహక అవసరం!

ఈ వ్యాయామం మాత్రమే సామర్థ్యం అభివృద్ధి, కానీ కూడా ఓర్పును పెంచుతుంది, మరియు కూడా సర్వ్ చేయవచ్చు గొప్ప మార్గంలోశిక్షణ నుండి జీవక్రియ ప్రతిస్పందనను పెంచుతుంది. బార్ కింద నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వైపులా చేతులు (A). నేలపై మీ అరచేతులతో చతికిలబడండి (B). ప్రోన్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి (B). ఒక పుష్-అప్ (D) చేయండి. స్క్వాటింగ్ స్థానం (D)కి తిరిగి వెళ్లండి. గెంతు మరియు, బార్‌ను పట్టుకుని, మిమ్మల్ని పైకి లాగండి (E). మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు శాంతముగా నేలపైకి దూకుము. ఇది 1 పునరావృతం.

సహాయక వ్యాయామాలు

మీరు ఈ వ్యాయామాలతో ప్రతి వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేస్తారు. రెండు బ్లాక్‌లలోని వ్యాయామాలు కష్టాన్ని పెంచడంలో ఏర్పాటు చేయబడ్డాయి.

1. గ్రిప్

ఈ విధంగా మీరు ముంజేతుల కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారు, మీ చేతుల యొక్క దృఢత్వాన్ని పెంచుతారు. మీ వేళ్లు ఎంత బలంగా ఉంటే అంత ఎక్కువ పుల్-అప్‌లు మరియు ఇతర అంశాలు మీరు చేయగలరు.

ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించి బార్ నుండి వేలాడదీయండి. వెడల్పు ఏకపక్షంగా ఉంటుంది - విస్తృత పట్టు, వ్యాయామం మరింత కష్టం అవుతుంది. ఇప్పుడు, స్థిరీకరించే కండరాలను సడలించకూడదని ప్రయత్నిస్తున్నారు నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక, మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో వేలాడదీయండి. మీ ఊపిరిని పట్టుకోకండి.

ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించి బార్ నుండి వేలాడదీయండి. పట్టు వెడల్పు సగటు, సుమారు భుజం వెడల్పు లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, ఒక స్ప్లిట్ సెకను కోసం, కుడి (A)ని విప్పండి ఎడమ చేతి(B), మిగిలిన ఒక చేయి మాత్రమే వేలాడుతూ ఉంటుంది. ఆపకుండా, మీకు వీలైనంత కాలం క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి.

బార్ కింద నిలబడండి, తద్వారా మీ చూపులు ప్రక్షేపకం వెంట మళ్లించబడతాయి. మీరు ఎప్పటిలాగే నిలబడితే - మీ చూపులు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మళ్ళించబడతాయి - హ్యాంగ్ ప్రారంభంలో మీరు బలంగా ట్విస్ట్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు. ఒక చేత్తో బార్‌ని పట్టుకుని మెల్లగా వేలాడదీయండి. మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే విధంగా మీ మరొక చేతిని పట్టుకోండి - సాధారణంగా ఇది మీ బెల్ట్‌పై ఉంచబడుతుంది, ప్రక్కకు తీయబడుతుంది లేదా మీ ఛాతీకి నొక్కి ఉంచబడుతుంది. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, చేతులు మార్చండి.

బార్ నుండి వేలాడదీయండి, నేరుగా చేతులు మరియు ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. మీ చేతిని కొద్దిగా రిలాక్స్ చేయండి, తద్వారా అది వీలైనంత తెరిచి ఉంటుంది, కానీ మీరు బార్ (A) నుండి పడకండి. ఇప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచకుండా, మీ చేతిని బలవంతంగా పిండి వేయండి, చేతి కండరాల (B) శక్తి కారణంగా మాత్రమే కొద్దిగా పైకి లేపండి. శాంతముగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.

2. KOR

పుల్-అప్‌లలో ఈ కండరాల ప్రమేయం స్పష్టంగా లేదు, కానీ దిగువ వ్యాయామాలతో వారికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు బార్‌లో చాలా వేగంగా పురోగమిస్తారు.

అరచేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ మోకాళ్ళను మీ ముందు కొద్దిగా వంచి ఉంచండి (A). మీ దిగువ వీపును చుట్టుముట్టండి, మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి (B). మీ కాళ్ళను సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

భుజం-వెడల్పు (A) వేరుగా ఉన్న ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీ (B) వైపుకు లాగండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా - 3-5 గణనల కోసం - మీ కాళ్ళను నేల (B)కి సమాంతరంగా ఉండేలా నిఠారుగా ఉంచండి. మీ సరళ కాళ్ళను సున్నితంగా తగ్గించండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

బార్‌పై వేలాడుతున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి (A). నియంత్రిత స్వింగ్‌తో, మీ కాళ్లను పైకి విసిరేయండి, మీ పాదాల ఇన్‌స్టెప్‌లతో బార్ (B)ని తేలికగా తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళను సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

క్రాస్ బార్ కింద స్టూల్ వంటి ఏదైనా అడ్డంకిని ఉంచండి. ఎంచుకున్న అడ్డంకి (A) యొక్క కుడి వైపున నేరుగా మీ కాళ్ళతో బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ భుజాల వైపుకు లాగండి (B). ఇప్పుడు వాటిని అడ్డంకి (B) ఎడమ వైపుకు నిఠారుగా చేయండి. రివర్స్ క్రమంలో అన్ని కదలికలను చేయడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి - మీరు 1 పునరావృతం పొందుతారు.
ముఖ్యమైనది నిర్ధారించుకోండి ఎగువ భాగంశరీరం నిలువుగా ఉండి పక్క నుండి పక్కకు ఊగలేదు.

ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించి బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, వాటిని మీ ముందు కొద్దిగా పట్టుకోండి (A). విస్తృత సర్కిల్‌లో ఒకే స్ట్రోక్‌లో, మీ కాళ్లను కుడివైపుకు మరియు పైకి (B), ఆపై క్రాస్‌బార్ (C)కి ఆపై ఎడమ మరియు క్రిందికి (D) తరలించండి, ఆ తర్వాత వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ఇతర దిశలో భ్రమణాన్ని పునరావృతం చేయండి - మీరు 1 పునరావృతం పొందుతారు.