కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం పల్స్ - కార్డియో శిక్షణ కోసం సూత్రాన్ని ఉపయోగించి గణన. పల్స్ మండలాలు

ఈ విధానం యొక్క క్షమాపణలు పోషకాహార నిపుణులు. మరియు, నిజానికి, తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో శరీరం ప్రధానంగా కొవ్వు నుండి శక్తిని తీసుకుంటుందని శాస్త్రీయ ఆధారాలు ఉన్నాయి. ఈ వాస్తవాన్ని స్పష్టంగా వివరించే ఒక సంకేతం కూడా ఉంది:

కాబట్టి, 70-80 బీట్స్/నిమిషానికి పల్స్ తో. 85% వరకు శక్తి కొవ్వుల నుండి తీసుకోబడుతుంది మరియు 159 వద్ద - కేవలం 10% - కొవ్వుల నుండి మరియు మిగిలిన 90% వరుసగా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి తీసుకోబడుతుంది. మరియు ఈ ప్రాతిపదికన, ఎత్తైన లేదా అధిక హృదయ స్పందన రేటు వద్ద శిక్షణ యొక్క అనాలోచితత గురించి పూర్తిగా తార్కిక ముగింపు చేయబడుతుంది. ఈ కారణంగానే ఇప్పుడు తక్కువ తీవ్రత హృదయ స్పందన రేటుతో శిక్షణ ఇవ్వడం "నాగరికమైనది", అనగా. తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో. కానీ ప్రసిద్ధ సూత్రం గురించి ఏమిటి: (220 - వయస్సు)x70? నేను ఆమెతో ఏమి చేయాలి? లేదా అది పాతబడిందా లేదా దివాలా తీసిందా?

గొప్ప కార్వోనెన్ వరమిచ్చినట్లుగా

ఫిట్‌నెస్‌లో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి ఉపయోగించే ప్రసిద్ధ కార్వోనెన్ ఫార్ములా వాస్తవానికి మూడు ఎంపికలను కలిగి ఉంది.

సింపుల్: (220 మైనస్ వయస్సు) - గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు

లింగ-నిర్దిష్ట:

• (220 మైనస్ వయస్సు) - పురుషులకు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు
• (220 మైనస్ వయస్సు మైనస్ 6) - మహిళలకు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు

కష్టం: (220 మైనస్ వయస్సు మైనస్ వయస్సు మైనస్ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు).

"కొవ్వు దహనం" హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 60-80%గా పరిగణించబడుతుంది. ఆ. గరిష్ట కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు మీ పల్స్‌ను పరిధిలో ఉంచుకోవాలి: (220 మైనస్ వయస్సు) x 0.6 నుండి (220 మైనస్ వయస్సు) x 0.8 వరకు. అందువల్ల, 30 ఏళ్ల మహిళకు, హృదయ స్పందన రేటు (కొవ్వు దహనానికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది):

• (220 - 30)x 0.6= 114
• (220 - 30)x 0.8= 152

లేదా, సగటున, ఏరోబిక్ ఫ్యాట్-బర్నింగ్ వర్కౌట్ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటు సుమారు 135 బీట్స్/నిమిషానికి ఉండాలి. కొవ్వును కాల్చే శిక్షణ యొక్క హృదయ స్పందన రేటు కోసం మరొక ఫార్ములా ద్వారా ఇలాంటి ఫలితాలు పొందబడతాయి: 160 మైనస్ వయస్సు, ఇది మా విషయంలో 160 - 30 = 130 బీట్స్ / నిమికి దారి తీస్తుంది.

ఒక సమస్య ఉంది

కార్వోనెన్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి గణన 130 బీట్స్/నిమిషానికి పల్స్ రేటుతో ఉత్తమమైన కొవ్వును కాల్చేస్తుందని తేలింది మరియు “పోషకాహార నిపుణులు” సంకేతం ప్రకారం, అటువంటి పల్స్ వద్ద, కేవలం 30% శక్తి మాత్రమే ఉంటుందని తేలింది. కొవ్వుల నుండి, మరియు సింహం వాటా (70%) - కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి - అవి కొవ్వును కాల్చేస్తాయి, కానీ కార్బోహైడ్రేట్లు "కాలిపోతాయి".

వాస్తవానికి, మీరు ఒకరిని లేదా మరొకరిని విశ్వసించలేరు. మరియు ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది. పోషకాహార నిపుణులు, తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో కొవ్వు "కాలిపోతుంది" అని వారు చెప్పినప్పుడు, అసహ్యంగా ఉంటారు, ఈ కాల్చిన కొవ్వు మొత్తం గురించి మరచిపోతారు, కానీ ఇది చాలా తక్కువ. 0.5 కిలోల కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు ఎంత దూరం (గంటకు 3.2 కిమీ వేగంతో) నడవాలి అనే మా ఉదాహరణను గుర్తుంచుకోవాలా? ప్రాథమికంగా, దూరం 232 కి.మీ. బహుశా యువ తల్లులకు, ఏరోబిక్ కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామానికి స్త్రోలర్‌తో నడవడం ఉత్తమ ఎంపిక. కానీ నిజమైన ఫలితాలను పొందడానికి, ఈ నడకలు చాలా శక్తివంతంగా మరియు సమయానికి తగినంతగా ఉండటం అవసరం - అప్పుడే అవి కొవ్వును కాల్చే మూలకం వలె ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

మరియు, కార్వోనెన్ సూత్రం విషయానికొస్తే, రచయిత స్వయంగా దాని సాంప్రదాయికత మరియు అశాస్త్రీయ స్వభావాన్ని పదేపదే ప్రస్తావించారు. అయినప్పటికీ, ఫార్ములా రూట్ తీసుకుంది మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది, అయినప్పటికీ గరిష్ట హృదయ స్పందన వయస్సు నుండి ఉత్పన్నం కాదు, శిక్షణ యొక్క ఉత్పన్నం అని ఖచ్చితంగా తెలుసు. మరియు మీరు శాస్త్రీయ విధానానికి మద్దతుదారు అయితే, మీ వ్యక్తిగత గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి, మీకు ఫార్ములా అవసరం లేదు, కానీ ప్రత్యేక కార్డియో పరీక్షలు, ఇది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ఖచ్చితంగా నిర్ణయిస్తుంది. కానీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు స్థిరంగా ఉండదని గుర్తుంచుకోండి, కానీ మీ ఫిట్‌నెస్ లేదా "నిర్బంధించడం" ఆధారంగా మారుతుంది. అందువల్ల, కొంత సమయం తర్వాత "స్పష్టం" చేయవలసి ఉంటుంది.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు కనుగొనబడింది. మరియు ఏమిటి?

కాబట్టి, గౌరవనీయమైన గరిష్ట హృదయ స్పందన మన చేతుల్లో ఉంది. ఇప్పుడు అతనితో మనం ఏమి చేయాలి? మరింత చదవండి కార్డియో శిక్షణ పార్ట్ 2

పల్స్ సాధారణంగా ధమనుల గోడల యొక్క ఓసిలేటరీ కదలికలు అని పిలుస్తారు, ఇది నేరుగా గుండె యొక్క కార్యాచరణకు సంబంధించినది. కండరాల అవయవం యొక్క ప్రతి సంకోచం సమయంలో, బృహద్ధమనిలో ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, మరియు పల్స్ వేవ్ ధమనులు, నాళాలు మరియు కేశనాళికల గోడలకు చేరుకుంటుంది.
హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిని తెలుసుకోవడానికి, మీ పల్స్ను కొలవడం సులభమయిన మార్గం. కానీ దీని కోసం సరిగ్గా పల్స్ ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి శరీరంలోని అత్యంత సాధారణ ప్రాంతాలు:

• విస్కీ;
• మణికట్టు;
• పాదం వెనుక.

మీరు ఈ ప్రదేశాలపై మీ వేళ్లను ఉంచినట్లయితే, మీరు వాటి కింద కుదుపు ప్రకంపనలను అనుభవిస్తారు, వీటిని పల్స్ అంటారు.

కొలత కోసం అత్యంత అనుకూలమైన పాయింట్ మెడ, ఇక్కడ కరోటిడ్ ధమని ఉంది. మీరు కాలర్‌బోన్ మరియు గొంతు మధ్య మీ చేతిని ఉంచినట్లయితే దానిని కనుగొనడం కష్టం కాదు, ఇక్కడ ధమని బాగా అనుభూతి చెందుతుంది.

మణికట్టు మీద ఉన్న రేడియల్ ఆర్టరీపై పల్స్ కొలిచేందుకు కూడా ఇది ఆచారం. కొలిచేందుకు, చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్లు మణికట్టు ఉమ్మడి పైన ఉంచబడతాయి, దాని తర్వాత ధమని భావించబడుతుంది. కొలతలు మారవచ్చు కాబట్టి రెండు మణికట్టుపై కొలతలు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కుడిచేతి వాటం వారి కోసం, విలువ కుడి వైపున కొంచెం పెద్దదిగా ఉంటుంది మరియు ఎడమచేతి వాటం వారికి ఎడమ వైపున కొంచెం పెద్దదిగా ఉంటుంది. కొలిచేటప్పుడు, చేతిని వంగి మరియు ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి.

పాథాలజీ లేనప్పుడు, ఒక సన్నని మరియు సాగే "ట్యూబ్" అనుభూతి చెందుతుంది, మధ్య మరియు చూపుడు వేళ్ల క్రింద లయబద్ధంగా కుదించబడుతుంది. అదే సమయంలో, ధమనుల యొక్క సాగే గోడ సంపీడనానికి బాగా ఇస్తుంది మరియు త్వరగా విస్తరిస్తుంది.

స్క్లెరోటిక్ ప్రక్రియల సమయంలో, ముఖ్యంగా వృద్ధులలో గమనించవచ్చు, ధమనుల గోడలు కఠినమైన మరియు కఠినమైన నిర్మాణాన్ని పొందుతాయి. దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండ వ్యాధి మరియు గుండె వైఫల్యం ఉన్న యువకులలో ధమనుల సాంద్రత కూడా గమనించవచ్చు.

మీ పల్స్ కొలిచేటప్పుడు, శ్రద్ధ వహించండి:

• లయ;
• హృదయ స్పందన రేటు (HR);
• హృదయ స్పందన బలం;
• బృహద్ధమని యొక్క సంపూర్ణత మరియు ఉద్రిక్తత;
• రక్త నాళాల స్థితిస్థాపకత.

గుండె మరియు రక్త నాళాల పనితీరును అధ్యయనం చేసేటప్పుడు ఈ సూచికలలో ప్రతి ఒక్కటి చాలా ముఖ్యమైనది.

రిథమ్ ఏమి సూచిస్తుంది?

క్రమ వ్యవధిలో గుండె సంకోచించినట్లయితే, అప్పుడు పల్స్ సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, అంటే, రిథమిక్. గుండె కండరాల అసమాన సంకోచం విషయంలో, పల్స్ అరిథ్మియా గమనించవచ్చు. ఈ సూచిక కర్ణిక దడ యొక్క ఉనికిని సూచిస్తుంది, ఇది అస్తవ్యస్తంగా పల్స్ తరంగాల రాక ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.

హృదయ స్పందన రేటు

పల్స్ యొక్క సమానమైన ముఖ్యమైన లక్షణాలలో ఒకటి దాని పౌనఃపున్యం, పదిహేను-సెకన్ల విరామంలో హృదయ స్పందనల సంఖ్యను లెక్కించడం ఏది అవసరమో నిర్ణయించడానికి. పొందిన ఫలితం నాలుగుతో గుణించబడుతుంది. సక్రమంగా లేని రిథమ్ విషయంలో, బీట్‌ల సంఖ్య ఒక నిమిషం వ్యవధిలో లెక్కించబడుతుంది.

కొలత ప్రారంభంలో, విషయం యొక్క పల్స్ చాలా వేగంగా ఉంటుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కానీ తరువాత అది నెమ్మదిస్తుంది.

ప్రతి వ్యక్తికి, హృదయ స్పందన పూర్తిగా వ్యక్తిగతమైనది. పాథాలజీలు లేనప్పుడు, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన మగవారిలో నిమిషానికి 60-80 బీట్స్ మరియు స్త్రీలలో సుమారు 70-85 రెట్లు ఎక్కువ.

హృదయ స్పందన అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• భావోద్వేగ స్థితి;
• రోజు సమయం;
• వయస్సు;
• కార్యాచరణ/విశ్రాంతి స్థితులు.

ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల్లో, పల్స్ గణనీయంగా పెరుగుతుంది. అందువల్ల, ఒక రకమైన భావోద్వేగ షాక్‌ను అనుభవించిన తర్వాత, పెంచబడిన హృదయ స్పందన రీడింగ్‌లు సాధారణంగా సరైనవిగా పరిగణించబడవు.

అత్యల్ప హృదయ స్పందన రేటు సుపీన్ స్థానంలో గమనించబడుతుంది. కూర్చున్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి ఆరు బీట్లకు పెరుగుతుంది. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, హృదయ స్పందన రేటు 14 బీట్‌ల ద్వారా పెరుగుతుంది.

అత్యధిక ఫ్రీక్వెన్సీ మధ్యాహ్నం ఎనిమిది మరియు పన్నెండు మధ్య గమనించవచ్చు. దీని తరువాత, నిమిషానికి బీట్ల సంఖ్య తగ్గుతుంది, మరియు మధ్యాహ్నం మూడు గంటలకు అది మళ్లీ పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు సాయంత్రం ఎనిమిది గంటలకు గరిష్టంగా చేరుకుంటుంది. మానవులలో అతి తక్కువ హృదయ స్పందన నిద్ర సమయంలో సంభవిస్తుంది.

వేడి ఆహారం లేదా పానీయాలు తినేటప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది. చల్లని ద్రవాలు మరియు ఆహారం, విరుద్దంగా, పల్స్ వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది. వేసవిలో, శీతాకాలంలో కంటే హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉంటుంది.

శారీరక శ్రమతో, సూచికలు గణనీయంగా పెరుగుతాయి, మరియు మరింత తీవ్రమైన లోడ్, సంకోచాల ఫ్రీక్వెన్సీ ఎక్కువ.

అనారోగ్యం సమయంలో, శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదలతో, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదల నిమిషానికి సగటున 10 బీట్స్ ద్వారా కూడా గమనించబడుతుంది.

శారీరకంగా ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధులలో, యువకులు మరియు మధ్య వయస్కులకు భిన్నంగా పల్స్ సాధారణంగా నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

పల్స్ యొక్క టెన్షన్ మరియు ఫిల్లింగ్‌ను ఎలా గుర్తించాలి

పల్సేషన్ పూర్తిగా ఆగే వరకు ధమని కంప్రెస్ అయినప్పుడు, దానిని పల్స్ టెన్షన్ అంటారు. దానిని గుర్తించడానికి, మధ్య వేలు ధమనిపై సంపీడన ప్రభావాన్ని వర్తింపజేస్తుంది మరియు చూపుడు వేలు పల్సేషన్ ఉనికిని నిర్ణయిస్తుంది. వోల్టేజ్ ఉపయోగించి, మీరు కఠినమైన మరియు మృదువైన పల్స్ను నిర్ణయించవచ్చు. మొదటి సందర్భంలో, ధమని గట్టి తీగను పోలి ఉంటుంది కాబట్టి, ఎక్కువ శక్తి అవసరమవుతుంది. ఒక హార్డ్ లేదా, దీనిని కూడా పిలుస్తారు, ఒక ఉద్రిక్త పల్స్ హైపర్ట్రోఫీడ్ గుండె వంటి పాథాలజీ ఉనికిని సూచిస్తుంది.

మృదువైన పల్సేషన్ సమక్షంలో, ధమని యొక్క తేలికైన గోడలు కుదించడానికి ఉచితం. ఇటువంటి పల్స్ హైపోటెన్షన్ మరియు బలహీనమైన గుండె పనితీరుతో గమనించబడుతుంది.

గుండె కండరాల సంకోచం సమయంలో, ఒక సంకోచం సమయంలో ధమని రక్తంతో ఎంత నిండి ఉందో నిర్ణయించబడుతుంది. ఈ సూచిక పల్స్ డోలనం సమయంలో ధమని యొక్క వాల్యూమ్లో తగ్గుదల లేదా పెరుగుదల డిగ్రీ ద్వారా లెక్కించబడుతుంది.

ధమని గోడలపై ఒత్తిడి మారినప్పుడు, రెండు తీవ్ర స్థితులను నిర్వచించవచ్చు, క్షీణత మరియు గరిష్ట పూరకం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. అందువలన, పూర్తి, థ్రెడ్ లాంటి మరియు ఖాళీ పప్పులు వేరు చేయబడతాయి. ఫుల్ అనేది గరిష్టంగా నింపిన అనుభూతిని ఇస్తుంది, అయితే ఖాళీ మరియు థ్రెడ్ లాంటిది తీవ్రమైన గుండె వైఫల్యం వంటి పాథాలజీ లక్షణం.

ఫిల్లింగ్ మరియు టెన్షన్ యొక్క సరైన నిర్ణయంతో, మేము పల్స్ విలువ గురించి మాట్లాడవచ్చు. మంచి సూచికలతో, పల్స్ ఎక్కువగా పరిగణించబడుతుంది, బలహీనమైన సూచికలతో - తక్కువ.

పల్స్ మరియు వ్యాధులు

విశ్రాంతి సమయంలో నిమిషానికి 90 బీట్ల వరకు వేగవంతమైన పల్స్ గమనించినట్లయితే, ఈ పరిస్థితి రోగలక్షణమైనది మరియు టాచీకార్డియా అని పిలుస్తారు. థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క రక్తహీనత లేదా హైపర్ఫంక్షన్ సమక్షంలో ఈ వ్యాధి సంభవించవచ్చు.

నిమిషానికి 60 బీట్ల కంటే తక్కువ ఫ్రీక్వెన్సీ వద్ద, మేము బ్రాడీకార్డియా ఉనికిని గురించి మాట్లాడుతున్నాము. చాలా తరచుగా, ఈ రోగలక్షణ పరిస్థితి థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క హైపోఫంక్షన్ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా, అలాగే హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కొన్ని వ్యాధులతో సంభవిస్తుంది.

వృత్తిపరంగా క్రీడలు ఆడే సంపూర్ణ ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తులలో కూడా తక్కువ హృదయ స్పందన గమనించవచ్చు. 60 మరియు అంతకంటే తక్కువ సూచికలు అథ్లెట్‌కు ప్రమాణంగా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే వారి హృదయం "ఎకానమీ" మోడ్‌లో పనిచేయడానికి అలవాటు పడింది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలి

క్రీడల సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి, మీరు మీ వయస్సును 220 సంఖ్య నుండి తీసివేయాలి. ఉదాహరణకు, 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి, గరిష్ట రీడింగ్‌లు నిమిషానికి 190 బీట్‌లుగా ఉంటాయి.

శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మీకు ఏది ఉత్తమమో నిర్ణయించడానికి ఈ ప్రమాణం ఉపయోగించబడుతుంది.

సన్నాహక సమయంలో, రీడింగ్‌లు గరిష్టంగా 60% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. దీన్ని నిర్ణయించడానికి, మీకు 190 సూచికలు అవసరం, ఇవి ముప్పై ఏళ్ల వ్యక్తికి గరిష్టంగా 0.6 ద్వారా గుణించబడతాయి. ఫలితం నిమిషానికి 114 బీట్స్ అవుతుంది. ఎగువ పరిమితి విలువలు 70% మించకూడదు. దీన్ని చేయడానికి, 190 0.7 ద్వారా గుణించబడుతుంది - 133 బీట్‌లు పొందబడతాయి. కార్డియో శిక్షణ సమయంలో ఇటువంటి సూచికలను తప్పనిసరిగా గమనించాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు, గరిష్ట సంకోచం ఫ్రీక్వెన్సీలో 80% వరకు లోడ్ పెంచడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, 190 0.8 గుణించబడుతుంది - యూనిట్ సమయానికి 152 దెబ్బలు గరిష్టంగా అనుమతించదగిన సూచికలుగా ఉంటాయి.

శ్వాసకోశ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు గరిష్టంగా 90% హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి. ఈ సందర్భంలో ముప్పై ఏళ్ల అథ్లెట్‌కు గరిష్ట పరిమితి క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది:

(220-30) x 0.9 = 171.

మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా నెమ్మదిగా చేయాలి

మీరు క్రీడలు ఆడటం ద్వారా మీ హృదయ స్పందన రేటును మార్చవచ్చు. శారీరక వ్యాయామాల సహాయంతో, మీరు గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు: గుండె సంకోచాల బలం పెరుగుతుంది మరియు వాటి ఫ్రీక్వెన్సీ తగ్గుతుంది.

వేళ్లను ఉపయోగించి కొలిచే సాంప్రదాయిక పద్ధతిని కొత్త దానితో భర్తీ చేయాలి - హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉపయోగించి. హృదయ స్పందన మానిటర్ మరింత ఖచ్చితమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.

మీ పల్స్ సక్రమంగా లేనట్లయితే, మీరు వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

కథనం ప్రచురణ తేదీ: 04/06/2017

కథనం నవీకరించబడిన తేదీ: 12/18/2018

కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం ఎంత ముఖ్యమో ఈ వ్యాసం నుండి మీరు నేర్చుకుంటారు, కావలసిన హృదయ స్పందన రేటును ఎలా లెక్కించాలి మరియు ఏ వ్యాయామాలతో మీరు శరీరంలోని కొవ్వు కణజాలం మొత్తాన్ని తగ్గించవచ్చు. కొవ్వు దహనాన్ని మెరుగుపరచడానికి హృదయ స్పందన పరిమితులు - ఇది నిజమా లేదా అపోహనా?

అధిక కొవ్వు కణజాలం వదిలించుకోవటం మరియు బరువు కోల్పోవాలనుకునే చాలా మంది వ్యక్తులు కొవ్వును కాల్చడానికి హృదయ స్పందన రేటు గురించి విన్నారు. శారీరక శ్రమ సమయంలో కొవ్వు బాగా కాలిపోతుందని నమ్ముతారు, ఈ సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు వయస్సులో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-75% ఉంటుంది.

ఈ ప్రకటన చాలా వివాదాస్పదంగా ఉంది - మేము వ్యాసంలో తరువాత చర్చిస్తాము. విజయవంతమైన బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన షరతు ఏమిటంటే, ఒక వ్యక్తి ఆహారంలో తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయాలి.

గరిష్ట వయస్సు-సంబంధిత హృదయ స్పందన రేటు ఎంత?

శారీరక శ్రమ ఒక వ్యక్తి యొక్క హృదయాన్ని వేర్వేరు వేగంతో కొట్టడానికి కారణమవుతుంది, ఇది చర్య యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, చాలా మంది వ్యాయామం యొక్క అవసరమైన తీవ్రతను గుర్తించడానికి వారి హృదయ స్పందన రేటును ఉపయోగిస్తారు.

గరిష్ట వయస్సు-సంబంధిత హృదయ స్పందన రేటు అనేది వ్యక్తి వయస్సును 220 నుండి సంవత్సరాలలో తీసివేయడం ద్వారా పొందిన సంఖ్య. ఈ ఫార్ములా యువ క్రీడాకారుల నుండి అనుభవపూర్వకంగా పొందబడింది. లెక్కల ఉదాహరణలు:

1. 50 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తి: గరిష్ట హృదయ స్పందన = 220 – 50 = 170.
2. 35 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తి: గరిష్ట హృదయ స్పందన = 220 – 35 = 185.

శిక్షణ ప్రభావంపై హృదయ స్పందన ప్రభావం

వాస్తవానికి, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతంగా ఉంటుంది. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల కోసం, ఈ సూచిక ప్రత్యేకంగా ప్రయోగాత్మకంగా నిర్ణయించబడుతుంది.

గరిష్ట కొవ్వును కాల్చడానికి హృదయ స్పందన రేటు ఎంత?

వ్యాయామం యొక్క నిర్దిష్ట తీవ్రతతో, కొవ్వులు బాగా కాలిపోతాయని ఒక సిద్ధాంతం ఉంది. ఈ తీవ్రత హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా పర్యవేక్షించబడుతుంది. హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట వయస్సు-సంబంధిత హృదయ స్పందన రేటులో 50-70% ఉన్న లోడ్ వద్ద శరీరంలోని కొవ్వులు వేగంగా విచ్ఛిన్నమవుతాయని చాలా మంది వాదించారు.

50 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తికి ఉదాహరణ గణనలు:

• గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు - 170 బీట్స్. / నిమి.
• కొవ్వును కాల్చడానికి హృదయ స్పందన రేటు యొక్క తక్కువ పరిమితి: 0.5 x 170 = 85 బీట్స్. / నిమి.
• కొవ్వును కాల్చడానికి హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట పరిమితి: 0.7 x 170 = 119 బీట్స్. / నిమి.

ఈ సిద్ధాంతం ప్రకారం, కొవ్వును వేగంగా కాల్చడానికి, 50 ఏళ్ల వ్యక్తి తన హృదయ స్పందన రేటు 85 మరియు 119 బీట్స్ మధ్య ఉండేంత తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయాలి. / నిమి. ఈ సిద్ధాంతం యొక్క మద్దతుదారుల ప్రకారం, శారీరక శ్రమ యొక్క ఈ తీవ్రతతో శరీరం కొవ్వులను శక్తి వనరుగా ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుంది.

ఫ్యాట్ బర్నింగ్ హార్ట్ రేట్ థియరీ: మిత్ లేదా రియాలిటీ?

ట్రెడ్‌మిల్స్ మరియు వ్యాయామ బైక్‌ల కన్సోల్‌లపై రంగు గ్రాఫ్‌లు కనిపించడంతో పాటు ఈ సిద్ధాంతం ప్రజాదరణ పొందింది, ఇది ఏ హృదయ స్పందన రేటుతో ఉత్తమంగా కొవ్వును కాల్చేస్తుందో సూచిస్తుంది. మితమైన తీవ్రత యొక్క దీర్ఘకాలిక శారీరక శ్రమ ద్వారా, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-70% వద్ద పల్స్ నిర్వహించడం ద్వారా, శరీరంలో కొవ్వును కాల్చడం ఉత్తమం అని దాని ప్రతిపాదకులు వాదించారు. మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామంతో, కొవ్వుల కంటే కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి వనరులు అవుతాయి. ఈ సిద్ధాంతం ఆధారంగా, శరీరంలోని కొవ్వు కణజాలం మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి దీర్ఘకాలిక, తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం ఉత్తమంగా సరిపోతుంది.

ఏదైనా పరికల్పన వలె, ఈ ప్రకటనలో నిజం మరియు లోపం రెండూ ఉన్నాయి. బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య నేరుగా శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రతకు సంబంధించినది. నిజానికి, మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం సమయంలో శరీరం కొవ్వులను దాని ప్రధాన శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది. ఈ వాస్తవం ఏ హృదయ స్పందన రేటులో కొవ్వు వేగంగా కాలిపోతుందనే సిద్ధాంతానికి మూలంగా మారింది. తక్కువ తీవ్రతతో, పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఒక వ్యక్తి ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయాలి.

కానీ మరింత ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, వాటి మూలంతో సంబంధం లేకుండా మొత్తం కేలరీలు కాలిపోయాయి. భారీ వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి మితమైన శారీరక శ్రమ కంటే యూనిట్ సమయానికి ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తాడు. ఉదాహరణకు, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 65% వద్ద 30 నిమిషాల్లో, 150 కేలరీలు కాలిపోతాయి, వీటిలో 50% (75 కేలరీలు) కొవ్వు నుండి వచ్చాయి. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 85% తీవ్రతను పెంచినప్పుడు, 210 కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి, వీటిలో 40.5% (85 కేలరీలు) కొవ్వు నుండి ఉంటాయి.

ఒక వ్యక్తి తేలికపాటి వ్యాయామం చేసినప్పుడు, అతని శరీరం పూర్తి చేసిన తర్వాత కొద్దిపాటి శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత, కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి, దీని తీవ్రత వ్యాయామం రకం మరియు దాని తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

శాస్త్రవేత్తలు వరుసగా 3.5 నిమిషాలు మరియు 45 సెకన్ల పాటు తక్కువ మరియు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కేలరీల నష్టాన్ని పరిశీలించారు. తేలికపాటి వ్యాయామ సమూహంలో పాల్గొనేవారు 3.5 నిమిషాల్లో 29 కేలరీలు బర్న్ చేశారు, మరియు భారీ వ్యాయామ సమూహంలో ఉన్నవారు 15 సెకన్లలో 4 కేలరీలు బర్న్ చేశారు. కానీ వ్యాయామం తర్వాత బర్న్ చేయబడిన కేలరీలను లెక్కించినప్పుడు, సంఖ్యలు పూర్తిగా భిన్నంగా ఉన్నాయి - తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామ సమూహంలో 39 కేలరీలు మరియు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామ సమూహంలో 65 కేలరీలు.

తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత కండరాలలో కొవ్వు నిల్వల నుండి గణనీయమైన మొత్తంలో కొవ్వు కాలిపోతుందని మరొక అధ్యయనం చూపించింది. అందువల్ల, మానవ శరీరం, తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లను కాల్చడం, పూర్తయిన తర్వాత కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేయడం కొనసాగిస్తుంది.

మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడం ద్వారా మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70% కంటే పెంచడం ద్వారా, మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు. అయితే, ఈ ఎంపిక కేవలం వ్యాయామం ప్రారంభించే వ్యక్తులకు తగినది కాదు. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ బిగినర్స్ వారి హృదయ స్పందన రేటును వారి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50%కి పెంచే వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తుంది, ఆపై నెమ్మదిగా వారి తీవ్రతను అనేక వారాల పాటు పెంచండి.

మీ శరీరాన్ని వ్యాయామం చేయడానికి ఉపయోగించినప్పుడు మరియు మీ గుండె బలంగా ఉంటే, మీరు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT) ప్రారంభించవచ్చు, ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడానికి మంచి మార్గం.

ఈ తరహా శిక్షణలో భారీ మరియు తేలికపాటి వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం ఉంటుంది, ఈ సమయంలో హృదయ స్పందన వేగం మరియు వేగాన్ని తగ్గించడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. సాంకేతికత క్రింది ఉపయోగకరమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంది:

1. స్టామినాను పెంచుతుంది.
2. రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది.
3. ఇన్సులిన్‌కు సున్నితత్వాన్ని పెంచుతుంది.
4. రక్త కొలెస్ట్రాల్ ప్రొఫైల్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.
5. బొడ్డు కొవ్వును తగ్గిస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహిస్తుంది.

HIIT ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామ విరామాల వ్యవధి, తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని మరియు రికవరీ విరామాల వ్యవధిని నిర్ణయించాలి. తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో, హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80% కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి మరియు రికవరీ వ్యవధిలో - 40-50%.

HIIT ఉదాహరణ:

• 3-5 నిమిషాలు వేడెక్కడం (ఉదాహరణకు, జాగింగ్);
• 30 సెకన్ల అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం (స్ప్రింటింగ్);
• 60 సెకన్ల తేలికపాటి కార్యాచరణ (నడక);
• ఈ విరామాలను 10 నిమిషాలు ఏకాంతరంగా మార్చడం;
• 3-5 నిమిషాల్లో కోలుకోవడం (వేగంగా నడవడం).

ప్రతి వ్యక్తి వారి శరీరం యొక్క భౌతిక సామర్థ్యాల ఆధారంగా వారి స్వంత వ్యక్తిగత HIIT ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

పేరు లేదా స్వభావంతో సంబంధం లేకుండా, అన్ని శారీరక వ్యాయామాలు కొవ్వును కాల్చడానికి దారితీస్తాయి. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, కేలరీల సంఖ్య కాలిపోయింది, మరియు ఏ పదార్థాలు (కొవ్వులు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు) నుండి శక్తిని పొందారు అనేది కాదు.

మీరు అదనపు కొవ్వు కణజాలాన్ని వేగంగా తొలగించాలనుకుంటే, మీరు అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణను చేయవచ్చు.

గుండె యొక్క ప్రతి సంకోచంతో ఒక పల్స్ సంభవిస్తుంది, రక్తం యొక్క బహిష్కరణ సమయంలో, బృహద్ధమనిలో ఒత్తిడి పెరుగుతుంది మరియు పెరిగిన పీడనం లేదా పల్స్ వేవ్, ధమనుల గోడల వెంట చిన్న కేశనాళికలకు వ్యాపిస్తుంది. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితి, దాని రిజర్వ్ సామర్థ్యాలు మరియు రోగలక్షణ మార్పులను అధ్యయనం చేయడానికి ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా పల్స్ నిర్ధారణ అనేది సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రాప్యత పద్ధతి. చేతి పల్స్ వేవ్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ, కంటెంట్, నిర్మాణం మరియు ఆకృతిలో అత్యుత్తమ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను సంగ్రహించగలదు.

మీరు పెద్ద ధమనులు దగ్గరగా ఉన్న శరీరంలోని ఆ భాగాలపై మీ వేలును ఉంచినట్లయితే (ఉదాహరణకు, మెడపై, ఆలయ ప్రాంతంలో, పాదం వెనుక భాగంలో, మణికట్టుపై), అప్పుడు వేలు కింద మీరు కుదుపుల అనుభూతి చెందుతారు. ఈ ధమనుల గోడల కంపనాలు, వీటిని సాధారణంగా ధమని పల్స్ అంటారు.

ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిలో, రేడియల్ ధమనిపై పల్స్ సన్నని, మృదువైన మరియు సాగే ట్యూబ్ లాగా భావించబడుతుంది, వేళ్ల క్రింద లయబద్ధంగా పల్సేట్ అవుతుంది. అదే సమయంలో, ధమని గోడ, మృదువైన మరియు సాగేది, కుదింపుకు బాగా ఇస్తుంది మరియు సులభంగా నిఠారుగా ఉంటుంది. వృద్ధులలో ఎక్కువగా కనిపించే స్క్లెరోటిక్ ప్రక్రియల అభివృద్ధితో, ధమనులు వక్రంగా మరియు చాలా దట్టంగా మారతాయి. నిజమే, దీర్ఘకాలిక నెఫ్రైటిస్ మరియు బృహద్ధమని కవాటం లోపంతో బాధపడుతున్న యువకులలో ధమనుల గట్టిపడటం కూడా గమనించవచ్చు.

పల్స్ అధ్యయనం చేసినప్పుడు, మీరు లయ, హృదయ స్పందన రేటు (HR), వారి బలం, రక్త నాళాల స్థితిస్థాపకత మరియు ఇతర ముఖ్యమైన రోగనిర్ధారణ సూచికలను నిర్ణయించవచ్చు. కాబట్టి, పల్స్ బీట్స్ సమాన వ్యవధిలో అనుసరిస్తే, అప్పుడు పల్స్ రిథమిక్ (సరైనది)గా పరిగణించబడుతుంది, అది అరిథమిక్ (సక్రమంగా) పరిగణించబడుతుంది; అటువంటి క్రమరహిత పల్స్ కర్ణిక దడలో గమనించబడుతుంది, పల్స్ తరంగాలు తలెత్తినప్పుడు మరియు ఏ క్రమం లేకుండా ఒకదానికొకటి అనుసరించాయి. ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తులలో, పల్స్ రిథమిక్‌గా ఉంటుంది, అయితే కొందరు రెస్పిరేటరీ అరిథ్మియా అని పిలవబడవచ్చు (పీల్చేటప్పుడు హృదయ స్పందన రేటులో స్వల్ప పెరుగుదల మరియు ఉచ్ఛ్వాసంలో తగ్గుదల).

పల్స్ యొక్క మరొక ముఖ్యమైన లక్షణం దాని ఫ్రీక్వెన్సీ. దాన్ని నిర్ణయించడానికి, 15 సెకన్లలో బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి మరియు ఫలితాన్ని నాలుగుతో గుణించండి. రిథమ్ తప్పుగా ఉంటే, పల్స్ యొక్క బీట్‌ల సంఖ్య (ఫ్రీక్వెన్సీ) ఒక నిమిషంలోపు లెక్కించబడాలి. అధ్యయనం ప్రారంభంలో పల్స్ సాధారణంగా వేగంగా ఉంటుందని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, ఆపై, పరిశీలించిన వ్యక్తి ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, పల్స్ రేటు క్రమంగా మందగిస్తుంది మరియు స్థిరమైన స్థాయిలో స్థిరపడుతుంది. ప్రతి వ్యక్తికి వారి స్వంత హృదయ స్పందన రేటు ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో, ఇది ఎల్లప్పుడూ హృదయ స్పందన రేటుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు విశ్రాంతిగా ఉంటుంది: పురుషులలో ఇది నిమిషానికి 60-80 బీట్స్, మరియు మహిళల్లో ఇది 5-10 బీట్స్ ఎక్కువ. వివిధ కారకాల ప్రభావంతో, పల్స్ రేటు చాలా విస్తృత పరిధిలో మారవచ్చు. అందువలన, ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో, అత్యల్ప హృదయ స్పందన రేటు సుపీన్ స్థానంలో గమనించబడుతుంది. కూర్చున్న స్థితిలో, పల్స్ 4-6 బీట్ల ద్వారా పెరుగుతుంది, మరియు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో - మరొక 10-14 బీట్ల ద్వారా. పగటిపూట దాని ఫ్రీక్వెన్సీ కూడా మారుతుంది: 8 నుండి 12 గంటల వరకు ఇది గరిష్టంగా ఉంటుంది, తరువాత, 14 గంటల వరకు, పల్స్ క్రమంగా నెమ్మదిస్తుంది, 15 గంటల నుండి అది కొంతవరకు పెరుగుతుంది, దాని గరిష్ట విలువ 18 కి చేరుకుంటుంది -20 గంటలు, మరియు అర్ధరాత్రి, ఒక వ్యక్తి నిద్రిస్తున్నప్పుడు, పల్స్ నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

వేడి ద్రవాలు మరియు ఆహారాన్ని త్రాగిన తర్వాత పల్స్ గమనించదగ్గ విధంగా పెరుగుతుంది, కానీ చల్లని పానీయాలు, దీనికి విరుద్ధంగా, నెమ్మదిస్తాయి. ఒక వ్యక్తి ఎత్తు ఎక్కువగా ఉంటే, పల్స్ రేటు తక్కువగా ఉంటుందని కూడా గమనించవచ్చు. శీతాకాలంలో, పల్స్ సాధారణంగా వేసవిలో కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. హృదయ స్పందన రేటులో హెచ్చుతగ్గులు శారీరక శ్రమతో కూడా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి: మరింత తీవ్రమైన కండరాల పని, వేగంగా పల్స్. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటును తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. దీన్ని గుర్తించడానికి, మీరు మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయాలి. ఉదాహరణకు, మీరు 50 ఏళ్లు మరియు ఆరోగ్యంగా ఉన్నట్లయితే, గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటు 170 బీట్స్/నిమి (220-50). శారీరక శ్రమ సమయంలో మీ కోసం సరైన హృదయ స్పందన రేటు క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది: 170 × 0.7 = 119 బీట్స్/నిమి. (మీరు అరవై ఏళ్లు పైబడి మరియు పేలవమైన శారీరక ఆకృతిలో ఉన్నట్లయితే, గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటును 0.6తో గుణించాలి.) మీరు ఏదైనా శారీరక శ్రమ కోసం సరైన విలువకు కట్టుబడి ఉండాలి.

170ని 0.5తో గుణిస్తే, మేము మీ వయస్సుకి కనీస ఆమోదయోగ్యమైన హృదయ స్పందన రేటును పొందుతాము. మా ఉదాహరణలో ఇది 85 బీట్స్/నిమి.

బలమైన భావోద్వేగ అనుభవాల సమయంలో (భయం, కోపం, భయం, అవమానం మొదలైనవి), అలాగే కొన్ని రోగలక్షణ పరిస్థితులలో కూడా పల్స్ పెరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, చాలా సందర్భాలలో శరీర ఉష్ణోగ్రతలో ఒక డిగ్రీ పెరుగుదల హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలతో కూడి ఉంటుంది: పెద్దలలో - 8-10 బీట్స్ / నిమి, పిల్లలలో - 15-20 బీట్స్ / నిమి.

మీరు ఏ రకమైన శారీరక శ్రమలో పాల్గొన్నా, మీ హృదయ స్పందన రేటును మార్చడం ద్వారా మీ శరీరం దానికి ప్రతిస్పందిస్తుంది. బరువు తగ్గాలనే లక్ష్యంతో కార్డియో శిక్షణను ప్రారంభించినప్పుడు, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ఎక్కువ కాలం మరియు వేగంగా పరిగెత్తారని నమ్ముతారు (పెడల్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌లో పని), వేగంగా వారు తమ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటారు. ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ నిర్దిష్ట సంఖ్యలో హృదయ స్పందనల వద్ద ప్రారంభమవుతుంది, అయితే బరువు తగ్గడానికి హృదయ స్పందన శారీరక దృఢత్వం, వయస్సు మరియు శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఫ్యాట్ బర్నింగ్ కోసం హృదయ స్పందన రేటు: ముఖ్యమైనది

6 హృదయ స్పందన మండలాలు ఉన్నాయి, వీటిలో శిక్షణ ప్రభావం మరియు సంక్లిష్టతలో తేడా ఉంటుంది.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 90-100% - జీవక్రియ ఉత్పత్తులు విచ్ఛిన్నమవుతాయి, కానీ శరీరం నుండి పేలవంగా తొలగించబడతాయి ("కండరాలు కాలిపోతాయి");

85-90% - శిక్షణ ప్రమాదకరం, గుండె భారాన్ని భరించకపోవచ్చు;

70-80% - ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్ల ఆక్సీకరణ జరుగుతుంది. కండరాల నిర్మాణానికి అనుకూలం;

65-75% మేము కొవ్వును కాల్చడానికి అవసరమైన హృదయ స్పందన రేటు (నెమ్మదిగా, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా);

55-65% - ఊపిరితిత్తులు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ అభివృద్ధికి అనువైనది;

50-55% - వ్యాయామం తర్వాత శరీరం త్వరగా కోలుకుంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడం

కాబట్టి, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 65-75% కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ఖచ్చితమైన హృదయ స్పందన గణన. ఈ విలువ సరైనది - అదనపు బరువు క్రమంగా అదృశ్యం ప్రారంభమవుతుంది. ఇప్పుడు మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించాలి. సూత్రం సులభం:

220 - మీ వయస్సు = కోరుకున్న హృదయ స్పందన రేటు.

ఉదాహరణకు, మీ వయస్సు 30 సంవత్సరాలు, నిమిషానికి 220 - 30 = 195 బీట్స్ (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు). కొవ్వును కాల్చడానికి హృదయ స్పందన రేటు దాని విలువలో సుమారు 70%. అంటే, సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి మీరు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి సుమారు 130 బీట్స్‌లో నిర్వహించాలి.

అయినప్పటికీ, శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభించే ముందు, అది కార్బోహైడ్రేట్లను కాల్చేస్తుందని మర్చిపోవద్దు. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు వద్ద కార్డియో శిక్షణ యొక్క మొదటి 30 నిమిషాలకు అవి సాధారణంగా సరిపోతాయి. ఈ సమయం తర్వాత మాత్రమే కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రారంభమవుతుంది. అందువల్ల, కార్డియో శిక్షణ 40 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు.

తరచుగా శిక్షణ సమయంలో, సైక్లింగ్ సూత్రం ఉపయోగించబడుతుంది, దీనిలో అనేక హృదయ స్పందన శ్రేణులు ఉపయోగించబడతాయి (దీనిలో గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుతో పెరిగిన తీవ్రత వ్యాయామాలు తక్కువ తీవ్రతతో చేసే వ్యాయామాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి). బరువు పెరిగినప్పుడు అలాంటి వ్యాయామాలు మంచివి మరియు మీరు మరికొన్ని కిలోగ్రాములు కోల్పోవలసి ఉంటుంది.

కొవ్వును కాల్చడానికి సర్క్యూట్ శిక్షణ

బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం కొవ్వును కాల్చడానికి సర్క్యూట్ శిక్షణగా పరిగణించబడుతుంది. మహిళలకు ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే, గణాంకాల ప్రకారం, ప్రతి నాల్గవ అమ్మాయి తన ఫిగర్తో అసంతృప్తి చెందుతుంది మరియు కొన్ని కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటి?

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ఆలోచన ఒక సెషన్‌లో శరీరాన్ని పూర్తిగా పని చేయడం. ఇది శక్తి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అలాగే వాస్తవంగా ఎటువంటి విశ్రాంతి లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది, ఇది చాలా శక్తిని వినియోగిస్తుంది మరియు ఒక వ్యక్తి తన సామర్థ్యాల పరిమితికి పని చేసేలా చేస్తుంది. నియమం ప్రకారం, 7-9 వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి మరియు 20 నుండి 40 సెకన్ల సర్కిల్‌ల మధ్య విరామాలతో అనేకసార్లు పునరావృతమవుతాయి. మహిళలకు సర్క్యూట్లు బరువులు లేకుండా లేదా తక్కువ బరువులు మరియు డంబెల్లతో నిర్వహిస్తారు.

సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

సర్క్యూట్ శిక్షణ సహాయంతో మీరు కండరాలను నిర్మించలేరు, కానీ ఇది క్రింది ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేయడంతో అధిక బరువుతో సంపూర్ణంగా పోరాడుతుంది.

ఓర్పును పెంచుతుంది.

ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థపై బలపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

నమూనా సర్క్యూట్ శిక్షణ ప్రణాళిక

అటువంటి వ్యాయామం చేయడానికి, జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీకు కనీస పరికరాలు అవసరం - కేవలం 0.5 కిలోల డంబెల్స్ (ప్లాస్టిక్ వాటర్ బాటిల్స్). మీరు మొదటి సారి సర్క్యూట్ శిక్షణను ప్రయత్నిస్తుంటే, బరువులు లేకుండా చేయడం మంచిది.

వ్యాయామాల సంఖ్య 1 (రిపీట్ 2-3 సార్లు):

15 పుష్-అప్‌లు

12 స్క్వాట్‌లు,

17 కాళ్లను పెంచడం,

16 పైకి దూకింది

30 సెకన్ల ప్లాంక్.

వ్యాయామాల సమితి సంఖ్య. 2:

18 స్క్వాట్‌లు,

20 పొత్తికడుపు క్రంచెస్,

16 పుష్-అప్‌లు

ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల సైడ్ ప్లాంక్‌లు,

ప్రతి కాలుతో 17 ఊపిరితిత్తులు.

వ్యాయామాల సమితి సంఖ్య. 3:

నేలపై ప్రాధాన్యతనిస్తూ 12 జంపింగ్ జాక్‌లు,

ఒక్కో కుర్చీకి 15 లిఫ్టులు,

20 క్రంచెస్,

17 పుష్-అప్‌లు

ప్లాంక్‌ను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా తేలికపాటి సన్నాహక (జంపింగ్, మీ చేతులు ఊపుతూ) చేయాలి. ఇది ఒత్తిడి కోసం కీళ్ళు మరియు కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు సర్క్యూట్ శిక్షణ చేయడం ఇదే మొదటిసారి అయితే, 5 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు బరువులు ఉపయోగించవద్దు.

మార్గం ద్వారా, సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క అద్భుతమైన ఉదాహరణ ప్రసిద్ధ శిక్షకుడు గిలియన్ మైఖేల్స్చే "30 రోజుల్లో బరువు కోల్పోవడం" కాంప్లెక్స్.

ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడని వారికి ఈ శిక్షణ సరైనది. కాంప్లెక్స్‌లో 3 కష్టతరమైన స్థాయిలు ఉన్నాయి, వీటిని ఒక్కొక్కటి 10 రోజులు పూర్తి చేయాలి. లోడ్ అన్ని కండరాల సమూహాలకు ఇవ్వబడుతుంది, ప్రధాన విషయం ఆపడానికి కాదు!