బాస్కెట్‌బాల్ క్రీడాకారులకు జంప్ శిక్షణ. శిక్షణ, అభివృద్ధి మరియు నిలువు జంప్ పెంచడం

వాలీబాల్ ఆటగాడికి జంపింగ్ సామర్థ్యం ప్రధాన వేగం-బలం నాణ్యత, ఎందుకంటే దాడులు మరియు వాటి ప్రతిబింబాలు "ఎత్తులో" నిర్వహించబడతాయి. వాలీబాల్‌లో మీ హై జంప్‌ని పెంచడానికి మరియు దాని బలాన్ని పెంపొందించడానికి సహాయపడే సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను చూద్దాం. శిక్షణ కండరాల స్థితిస్థాపకతను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు వాటి సంకోచం యొక్క వేగాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, సరిగ్గా నెట్టడం ఎలాగో మీకు నేర్పుతుంది మరియు మీ ల్యాండింగ్ మరియు ఫ్లైట్ పద్ధతులను మెరుగుపరుస్తుంది. 15-20 వారాల పాటు వాలీబాల్‌లో మీ జంప్‌ను పెంచడానికి సరిగ్గా వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, పారామితులు 20-35 సెం.మీ.

జంప్ ఎత్తును మెరుగుపరచడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల జాబితా

నిపుణులు మరియు ప్రారంభకులకు, వాలీబాల్‌లో జంపింగ్ శిక్షణ వేడెక్కడం మరియు కండరాలను వేడెక్కించడంతో ప్రారంభమవుతుంది. తదుపరి:

1. 1. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మేము వీలైనంత త్వరగా పైకి దూకుతాము.
   2. బరువులతో దూకడం. 15-20 కిలోల బార్ అవసరం. మేము మా భుజాలపై ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకుంటాము. మేము త్వరిత పుష్-ఆఫ్‌ను నిర్వహిస్తాము. మీరు వీలైనంత త్వరగా బయటకు దూకడానికి ప్రయత్నించాలి. బరువులతో సరైన పైకి దూకడం ద్వారా, మేము మా కాలిపై వీలైనంత మెత్తగా దిగుతాము.
   3. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగేటప్పుడు దూకడం. మేము రెండు పాదాలతో నేల నుండి నెట్టివేస్తాము, వీలైనంత వరకు పైకి దూకుతాము, అదే సమయంలో మా మోకాళ్ళను మా ఛాతీకి లాగుతాము.

1. 1. బరువులతో దూకడం. మీకు 5-10 కిలోల డంబెల్స్, 45-60 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో స్టాండ్ అవసరం (కనిష్ట లోడ్ మరియు ఉపకరణం యొక్క ఎత్తుతో, అవి క్రమంగా పెరుగుతాయి). మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని, మేము ఒకే సమయంలో రెండు కాళ్లతో స్టాండ్‌పైకి దూకుతాము. ఈ విధంగా వారు వాలీబాల్‌లో హైజంప్ మరియు ల్యాండింగ్ టెక్నిక్ రెండింటినీ ప్రాక్టీస్ చేస్తారు.
   2. 45 సెం.మీ నుండి పీఠంపైకి దూకడం.

1. స్థానంలో మీ కాలి మీద గెంతు. మేము 2-4 జంప్‌లను నిర్వహిస్తాము, ఆపై గరిష్టంగా దూకుతాము. 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. క్రాస్ ఫిట్. ఒక బంతి కావాలి. మేము దానిని బౌన్సింగ్‌తో మద్దతుగా నెట్టివేస్తాము. ఈ వ్యాయామం వాలీబాల్‌లో మీ జంప్‌ని పెంచుతుంది మరియు వేగం మరియు శక్తి నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
3. బాల్ విసురుతాడు. మీకు 8-12 కిలోల బరువున్న పెద్ద బంతి అవసరం. మేము ప్రక్షేపకాన్ని నేలకి త్రోసివేస్తాము, దానిని మా తలల పైన పెంచుతాము. మేము మా వీపును వంచము, మేము దూకుతాము.
4. చివరి జంప్స్. మేము ఒక కాలు మీద గరిష్ట జంప్‌లు చేస్తాము, ఆపై రెండింటిలోనూ. మేము ప్రత్యామ్నాయంగా, కాళ్ళను మారుస్తాము.

శిక్షణ పూర్తయిన తర్వాత, వ్యాయామాలు సరిగ్గా నిర్వహించబడితే, కట్టు యొక్క ఎత్తు 20 సెం.మీ పెరుగుతుంది.

సన్నీ విండ్‌లో జంప్ టెక్నిక్ శిక్షణ

చాలా వ్యాయామాలు బరువులను ఉపయోగిస్తాయి. కానీ శిక్షణ ప్రారంభించేటప్పుడు, అథ్లెట్ వాలీబాల్‌లో బాగా అభివృద్ధి చెందిన జంపింగ్ టెక్నిక్ పవర్ లోడ్ కంటే చాలా ముఖ్యమైనదని గుర్తుంచుకోవాలి. ఇది కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది మరియు ల్యాండింగ్-పుష్-ఆఫ్ చేసేటప్పుడు వాటిపై ఒత్తిడిని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బరువులతో జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి శిక్షణలో చివరి విధానాలు కూడా చాలా ముఖ్యమైనవి. శ్రమతో చేసేది సామర్థ్యాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

మీరు వాలీబాల్‌లో ఎత్తుకు ఎగరడం ఎలాగో నేర్చుకోవాలనుకుంటున్నారా? మా వద్దకు రండి - మేము మీకు నేర్పుతాము! మేము సరసమైన ధరలు, అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు, అనుకూలమైన షెడ్యూల్‌ను అందిస్తున్నాము!

మీ జంప్ పెంచడానికి వ్యాయామాలు

నాకు గుర్తున్నంత కాలం, నేను ఎత్తుకు దూకడం ఎలాగో నేర్చుకోవాలనుకున్నాను. కొత్త నైక్ ప్రకటన అయినా లేదా బాస్కెట్‌బాల్ కోర్ట్‌లో మంచి డంక్ స్కోర్ చేసే అవకాశం అయినా ఎత్తుకు ఎగరడం అనేది ఎల్లప్పుడూ వాడుకలో ఉంది.

కానీ మీరు మీ జంప్‌ను ఎలా పెంచుకోవచ్చు?

సాంప్రదాయకంగా, జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలను రెండు ప్రాంతాలుగా విభజించవచ్చు:

1. అవుట్‌పుట్ ఫోర్స్‌ను పెంచడం (మీరు భూమి నుండి నెట్టబడే శక్తి).
2. శక్తి ఉత్పత్తి రేటును పెంచడం, అంటే ఏ వేగంతో శక్తి సృష్టించబడుతుంది మరియు వర్తించబడుతుంది.

ఇది ఒక వ్యక్తి తన శరీరాన్ని నేల నుండి నెట్టడానికి అనుమతించే ఈ రెండు అంశాల కలయిక. ఈ రెండు వేరియబుల్స్ ఎక్కువ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దూకడానికి సంవత్సరాలుగా ఫలించకుండా ప్రయత్నించిన అథ్లెట్ల ప్రశ్నలకు సమాధానాలు. మన సమాధానానికి రెండు భాగాలు ఉన్నందున, వాటి గురించి విడిగా మాట్లాడి, ఆపై వాటిని మళ్లీ కలిపేద్దాం.

పెరిగిన శక్తి ఉత్పత్తి

సింపుల్ గా అనిపిస్తుంది. దీని అర్థం మీరు బలంగా మారాలి. కానీ బలాన్ని నిర్మించే ప్రక్రియ ఒక ప్రత్యేక అంశం, ఇది చాలా క్లిష్టంగా మరియు విస్తృతంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మేము సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన పద్ధతులను పరిశీలిస్తాము. మా లక్ష్యం (పెరుగుతున్న జంప్) కారణంగా, మేము దిగువ శరీర కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడతాము.

జంపింగ్ బలాన్ని పెంపొందించడానికి సంతకం వ్యాయామం బరువులతో కూడిన స్క్వాట్. ముఖ్యంగా లోతైన స్క్వాట్‌లు. భారీ బరువుతో సమాంతరంగా చతికిలబడడం ద్వారా మీరు నిలువుగా దూకడానికి అవసరమైన కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు.

2012లో, జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ ఒక అధ్యయనాన్ని ప్రచురించింది, దీనిలో 59 మంది పాల్గొనేవారు 3 గ్రూపులుగా విభజించబడ్డారు మరియు మూడు రకాల స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించారు: డీప్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు, బ్యాక్ స్క్వాట్‌లు మరియు పాక్షిక రేంజ్ స్క్వాట్‌లు. అధ్యయనాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, ప్రతి పాల్గొనేవారు గరిష్ట నిలువు జంప్ పరీక్ష, అలాగే శక్తి ఉత్పత్తి రేటు యొక్క కొలతతో సహా అనేక పరీక్షలకు లోనయ్యారు. వారి భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించిన సబ్జెక్టులు, కొంత కాలం శిక్షణ తర్వాత, పాక్షిక వ్యాప్తితో స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించిన వారు తమ ఫలితాలను 2 సెం.మీ మెరుగుపరిచారు.

పైన పేర్కొన్న వాటితో పాటు, ప్రతి పరీక్ష సమూహం కూడా ప్రతి స్క్వాట్ యొక్క నియంత్రణ 1RMని పూర్తి చేసింది. డీప్ స్క్వాట్ అథ్లెట్లు మూడు స్క్వాట్‌లలో తమ బరువును పెంచుకున్నారని ఫలితాలు చూపించాయి, అయితే పాక్షిక స్క్వాట్ సబ్జెక్టులు ఈ వ్యాయామంలో మాత్రమే మెరుగుపడ్డాయి. అలాగే, డీప్ స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించిన సమూహంలో, శక్తి ఉత్పత్తి రేటు మారలేదు, కానీ సగం వ్యాప్తికి చతికిలబడిన అథ్లెట్లలో, ఫలితాలు పడిపోయాయి.

ఈ పరిశోధనకు ధన్యవాదాలు, మేము ఈ క్రింది వాటిని హైలైట్ చేయవచ్చు:

1. డీప్ స్క్వాట్స్ జంప్ ఎత్తును పెంచుతాయి.
2. డీప్ స్క్వాట్‌లు వ్యాప్తి ఉన్నప్పటికీ, ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి మొత్తాన్ని పెంచుతాయి.
3. పాక్షిక స్క్వాట్‌లు శక్తి ఉత్పత్తి రేటును తగ్గిస్తాయి.

కాబట్టి, ఇప్పుడు మనకు మొదటి వేరియబుల్‌ను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో తెలుసు, అవి అవుట్‌పుట్ ఫోర్స్. లోతైన స్క్వాట్‌లు మనం పైకి ఎగరడానికి సహాయపడతాయని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.

శక్తి ఉత్పత్తి వేగం గురించి మాట్లాడుదాం. జంప్‌ను రెండు సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ పెంచడానికి, శక్తి ఉత్పత్తి రేటుపై మనం ఇంకా పని చేయాల్సి ఉందని ఇప్పుడు మేము అర్థం చేసుకున్నాము మరియు తద్వారా ఏకకాలంలో ఉత్పత్తి చేయబడిన శక్తి యొక్క శక్తి బాగా పెరుగుతుంది. మీకు ఒక ప్రశ్న ఉండవచ్చు: వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని కోల్పోకుండా బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను ఎలా భర్తీ చేయాలి. ఇది సులభం, ఇసుక సంచిని ఉపయోగించండి. ఈ సామగ్రి ఉపయోగించడానికి సులభమైనది, కాంపాక్ట్ మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. ఇనుమును ఆశ్రయించకుండా, జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు దానితో ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ఫోర్స్ జనరేషన్ రేట్

స్క్వాట్‌లు మాత్రమే శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే రేటును పెంచడంలో సహాయపడవు. లోతైన స్క్వాట్ ప్రధానంగా కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది, అయితే కండరాల ప్రతిచర్య వేగాన్ని పెంచడానికి, మేము నాడీ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. దీని అర్థం మనం మరిన్ని థ్రెషోల్డ్ యూనిట్‌లను ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు లోడ్‌ను పెంచినప్పుడు మరియు వీలైనంత త్వరగా దాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ఈ మోటారు యూనిట్లు సక్రియం చేయబడతాయి.

ఈ థ్రెషోల్డ్ యూనిట్లను అభివృద్ధి చేయడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు గొప్పవి. కానీ స్నాచ్ లేదా క్లీన్ చేసే టెక్నిక్ చేయడం కష్టం మరియు నైపుణ్యం సాధించడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామాల సాంకేతికత సులభం కాదు కాబట్టి, దాని లేకపోవడం పురోగతిని నెమ్మదిస్తుంది. కానీ మీరు వెయిట్‌లిఫ్టర్‌గా మారాలని ప్లాన్ చేయకపోతే, మీరు నమ్మకంగా బార్‌బెల్‌ను ఇసుక బ్యాగ్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు మీ ఛాతీ లేదా భుజంపై బ్యాగ్ శుభ్రపరచవచ్చు. ఈ వ్యాయామం అదే మోటారు యూనిట్లను ఉపయోగిస్తుంది మరియు కదలికను శక్తివంతంగా మరియు ఏకకాలంలో "చేరడానికి" మీకు బోధిస్తుంది.

సారాంశం చూద్దాం

కాబట్టి, మేము కదలికల యొక్క గొప్ప కలయికను కనుగొన్నాము: ఫోర్స్ అవుట్‌పుట్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమమైనది (ఇసుక సంచులతో లోతైన స్క్వాట్‌లు) మరియు శక్తి ఉత్పత్తి రేటును పెంచడానికి ఉత్తమమైనది (భుజం ఇసుక సంచులు). ఈ వ్యాయామాలను కలపడానికి, మేము లీనియర్ పీరియడైజేషన్‌ని ఉపయోగిస్తాము, ఇది లోతైన స్క్వాట్ అధ్యయనంలో కూడా ఉపయోగించబడింది.

ఈ వ్యాయామాలు వారానికి రెండుసార్లు నిర్వహించబడతాయి; వాటిని ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమంతో కలిపి కూడా నిర్వహించవచ్చు. వారికి శక్తి వ్యయం కూడా అవసరమని మరియు వాటి అమలు శిక్షణ ప్రక్రియను ప్రభావితం చేస్తుందని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

కాబట్టి, జంపింగ్ మరియు సమన్వయం కోసం వ్యాయామాల సమితి ఇక్కడ ఉంది:

హైపర్ట్రోఫీ దశ:
- భుజంపై ఇసుక సంచిని తీయడం 4 x 5, భుజాన్ని అప్రోచ్ నుండి అప్రోచ్‌కి మార్చడం
- వెనుక ఇసుక బ్యాగ్ 4 x 10తో లోతైన స్క్వాట్‌లు
- విశ్రాంతి: 1.5 నిమిషాలు, సెట్ల మధ్య 1.5 నిమిషాలు. మొదట 4 సెట్ల క్లీన్‌లను చేయండి, ఆపై స్క్వాట్‌లకు వెళ్లండి. ప్రతి వారం 1-3 కిలోల వ్యాయామాలలో పని బరువులను పెంచండి.
- దశ వ్యవధి: 4 వారాలు

గరిష్ట శక్తి నిర్మాణ దశ:
- భుజంపై ఇసుక సంచిని తీసుకోవడం 4 x 4
- వెనుక ఇసుక బ్యాగ్ 5 x 5 తో లోతైన స్క్వాట్‌లు
- విశ్రాంతి: 2.5 నిమి. మేము గత మెసోసైకిల్ యొక్క అల్గోరిథం ప్రకారం పని చేస్తాము. మీరు ఒక్కో సెట్‌కి తక్కువ రెప్స్‌ను పొందుతున్నప్పుడు, మీ బరువులను అప్‌డేట్ చేయండి.
- దశ వ్యవధి: 6 వారాలు

వేగం-బలం దశ:
- భుజంపై ఇసుక సంచిని తీసుకోవడం 4 x 3

- విశ్రాంతి: 3 నిమి. మేము గత మెసోసైకిల్ యొక్క అల్గోరిథం ప్రకారం పని చేస్తాము. రెండు వ్యాయామాలలో దాదాపు గరిష్ట బరువులకు వెళ్లండి.
- దశ వ్యవధి: 4 వారాలు

బలవంతపు నిర్మాణ దశ:
ఈ దశలో, విధానాలను ప్రత్యామ్నాయంగా అమలు చేయండి.
- భుజంపై ఇసుక సంచిని తీసుకోవడం 5 x 3
- వెనుక ఇసుక బ్యాగ్ 5 x 3తో లోతైన స్క్వాట్‌లు
- విశ్రాంతి: 3 నిమి.
- దశ వ్యవధి: 3 వారాలు

అథ్లెటిక్స్‌లోని పురాతన విభాగాలలో జంపింగ్ ఒకటి. ఈ క్రీడలో ఉన్నత స్థాయి శిక్షణ వాలీబాల్, టెన్నిస్, పార్కర్ మొదలైనవాటిని ఆడే సాంకేతికతను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. అథ్లెట్లు తరచుగా వ్యాయామాలను మరింత "బహుముఖ" చేయడానికి జంపింగ్‌తో శక్తి శిక్షణను మిళితం చేస్తారు, బలాన్ని మాత్రమే కాకుండా, వశ్యత, చురుకుదనం మరియు వేగాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేస్తారు. జంప్‌లలో ఫలితాలను సాధించడం, పొడవు మరియు ఎత్తు రెండింటిలోనూ, తయారీ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదటి సందర్భంలో, ప్రధాన విషయం గరిష్ట టేకాఫ్ వేగం, రెండవది - వికర్షణ శక్తి. వ్యాయామాలు ఈ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి.

జంప్ శిక్షణ కార్యక్రమం

రెండు రకాల జంపింగ్ శిక్షణల కోసం తయారీ సమానంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మొదట సన్నాహక వ్యాయామాల సమితిని ఇవ్వడం విలువ, ఆపై అధిక మరియు లాంగ్ జంప్‌ల కోసం ప్రోగ్రామ్‌లను వివరంగా పరిగణించడం.

సాధారణ శిక్షణ కార్యక్రమం:

• ఏదైనా కార్యాచరణకు ముందు, మీరు తప్పనిసరిగా కనీసం 5-7 నిమిషాలు సన్నాహక మరియు సాగదీయాలి;
• స్క్వాట్ - ఇది కాళ్ళు, ఉదరం మరియు వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కదలికలను మరింత “సాగే” చేస్తుంది. కట్టుబాటు 50-100 స్క్వాట్లు;
• జంప్ తాడు - ఇది దూడ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. మీరు 100 జంప్‌లతో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా సంఖ్యను 400-500కి పెంచండి. మీ వేగాన్ని మార్చుకోండి, విరామం తీసుకోండి;
• పరుగు. కాలి కండరాలకు మాత్రమే కాదు, సాధారణంగా ఆరోగ్యానికి కూడా మంచిది. తీవ్రమైన జంపింగ్ శిక్షణ కోసం 1.5-2 కిమీ పరుగు అద్భుతమైన తయారీ.

లాంగ్ జంప్ శిక్షణ

చాలా ముఖ్యమైన నైపుణ్యాలు, మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, లాంగ్ జంప్‌లలో సరైన మరియు బలమైన టేకాఫ్, అలాగే టేకాఫ్ వేగం. సాధారణ వ్యాయామాలతో పాటు, శిక్షకులు ఈ క్రింది వాటిని చేయమని సలహా ఇస్తారు:

జంపింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలుమీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కాకపోయినా మరియు అధిక ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రయత్నించకపోయినా, జంపింగ్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. శిక్షకుల ప్రకారం, వారు ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తారు, సాధారణ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తారు మరియు ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటారు.

• పరుగెత్తండి, మీ తుంటిని పైకి లేపండి: ప్రతి కాలుపై 20 సార్లు నెమ్మదిగా, ఆపై మీడియం వేగంతో మరియు చివరకు, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వేగంతో;
• మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వండి - శరీరాన్ని వేగవంతం చేయడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీరు నడుస్తున్నట్లుగా, తీవ్రమైన చేయి స్వింగ్‌లు చేయండి. 25-30 సెకన్ల 2 సెట్లు చేయండి;
• ప్లైయోమెటిక్ శిక్షణను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. అనేక ప్రత్యామ్నాయ సెట్‌లను నిర్వహించండి: ఒక మెట్టుపైకి దూకడం, దాని నుండి దూకడం, దూరం వరకు దూకడం ద్వారా పేలుడు జంప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం. పుష్ సరైనదని నిర్ధారించుకోండి;
• బరువులతో వ్యాయామం - వికర్షణ శక్తికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన పద్ధతి. మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ లేదా బార్‌బెల్ (గరిష్టంగా 30 కిలోలు) పట్టుకుని, వ్యాయామశాల చుట్టూ నడవండి, పొడిగింపు యొక్క ఎత్తైన ప్రదేశంలో పుషింగ్ లెగ్ పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండేలా మరియు స్వింగ్ లెగ్ యొక్క తొడ ఉండేలా చూసుకోవడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. అడుగు సమయంలో నేల సమాంతరంగా.

హై జంప్ శిక్షణ

జంప్ యొక్క ఎత్తును పెంచడానికి, పేలుడు శక్తి ప్రాథమికంగా ముఖ్యమైనది, కాబట్టి ప్రధాన వ్యాయామాలు దాని అభివృద్ధిని ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి:

• బరువున్న స్క్వాట్‌లతో మీ కాళ్ల స్నాయువులు మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి. మీ భుజాలపై తేలికపాటి బార్‌బెల్ (15-20 కిలోలు) పట్టుకుని, 15 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి;
• ఒక కాలు మీద ఎత్తుకు దూకుతారు. మీరు అడ్డంకులను అధిగమించవచ్చు. ఈ వ్యాయామంలో, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, సమీపంలోని ఒక వ్యక్తి మిమ్మల్ని పడకుండా రక్షించగలడు. ప్రతి కాలు మీద 15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి, వాటిని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి;
• ప్లైయోమెట్రిక్స్ గురించి మరచిపోకండి - జంపింగ్ అథ్లెట్లకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, మృదువైన ల్యాండింగ్‌తో సహా ఎలివేషన్‌తో సహా సోమర్‌సాల్ట్‌లు, పేలుడు జంప్‌లు;
• మరియు ముఖ్యంగా, హై జంప్ కూడా. ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ తుంటి మరియు షిన్‌ల మధ్య కోణం 135° ఉండేలా చతికిలబడండి, మీ చేతులను మీ తలపైకి చాచి, ఆపై వేగంగా పైకి దూకి, వీలైనంత వరకు మీ చేతులకు చేరుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కాళ్ళ కండరాల కంటే తొడల కండరాలు ఎక్కువ బిగుతుగా ఉండటం ముఖ్యం.

మీ వ్యాయామం తర్వాత, 7-10 నిమిషాల పాటు సాగదీయడం ద్వారా కూల్-డౌన్ చేయండి.

“నియంత్రణ” జంప్‌లను నిర్వహించాలని నిర్ధారించుకోండి, ఫలితాలను వ్రాయండి - ఈ విధంగా మీరు నైపుణ్యం అభివృద్ధిని పర్యవేక్షించవచ్చు.

ఎలాంటి ఫలితాలు సాధించవచ్చు

మీరు శిక్షణ నుండి శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించకూడదు: ఏదైనా ఇతర క్రమశిక్షణలో వలె, జంపింగ్‌లో ప్రణాళిక మరియు కృషి ముఖ్యమైనవి. మీరు క్రమం తప్పకుండా కష్టపడి పనిచేస్తే, వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు, చాలా నెలలు, ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి. మీరు మరింత పైకి దూకుతారు. కానీ ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను అనుమతించకూడదు - రోజువారీ ముఖ్యమైన లోడ్లు ఆశించిన ఫలితానికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి - కండరాల నొప్పి మరియు శరీరం యొక్క సాధారణ బలహీనత.

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, జంప్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని జాగ్రత్తగా ప్లాన్ చేయాలి మరియు దానిలోని లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కాకపోతే, వ్యాయామాల సమితిని సరిగ్గా "నిర్మాణం" చేయడం మీకు కష్టమైన పని. అందువల్ల, అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

ఫిట్‌నెస్ బోధకులు మీకు అవసరమైన సలహాలను అందించడానికి, శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడంలో సహాయం చేయడానికి, వ్యాయామాల ఖచ్చితత్వాన్ని పర్యవేక్షించడానికి మరియు అవసరమైన విధంగా ప్రోగ్రామ్‌ను సర్దుబాటు చేయడానికి ఎల్లప్పుడూ సిద్ధంగా ఉంటారు.

వాలీబాల్ అభిమానులకు వారి జంప్ ఎత్తును పెంచడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు సహాయపడతాయో సైట్ చెబుతుంది.

వాలీబాల్‌లో జంప్ ఎత్తును పెంచడానికి ఏదైనా వ్యాయామం కండరాలను పూర్తిగా సన్నాహక మరియు సన్నాహకతను అనుసరించాలి. ఇది గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. వేడెక్కడానికి 10 నుండి 20 నిమిషాలు పట్టాలి. సన్నాహక తర్వాత సాగతీత వస్తుంది, ఆపై వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగం.

జాగింగ్ మరియు జంపింగ్ రోప్ వేడెక్కడానికి అనుకూలంగా ఉండవచ్చు. అన్ని కండరాలు బాగా వేడెక్కినప్పుడు, మీరు సాగదీయడం కొనసాగించవచ్చు. మీరు మీ కీళ్ళు, కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయాలి.

దీని తరువాత, మీరు నేరుగా వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.

మొదటి వ్యాయామం. ఒక కాలు మీద హై జంప్

మీరు ఒక కాలు మీద నిలబడి వీలైనంత ఎత్తుకు దూకడం ప్రారంభించాలి. జంప్ యొక్క చివరి దశలో, మీరు మీ ఛాతీకి మీ కాలును నొక్కాలి.

ఈ వ్యాయామం కాలు కండరాలు మరియు దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది, ఇది భవిష్యత్తులో మీ రన్నింగ్ జంప్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:ఒక్కొక్కటి 10 జంప్‌ల 5 సిరీస్ చేయండి.

రెండవ వ్యాయామం. కప్ప

మొదట, గరిష్ట స్క్వాట్ అనుసరిస్తుంది, గుర్రం నుండి మీరు ముందుకు దూకాలి. ప్రతి జంప్ గరిష్ట దూరం వరకు చేయాలి.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:ఒక్కొక్కటి 15 జంప్‌ల 4 సిరీస్ చేయండి.

మూడవ వ్యాయామం. త్వరణం

మేము అమలు చేస్తాము, ఈ సమయంలో మేము 20-30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి విరామాలతో అనేక త్వరణాలను చేస్తాము.

దీన్ని ఎలా చేయాలి: 50 మీటర్లకు 10 యాక్సిలరేషన్లు లేదా 30 మీటర్లకు 15 యాక్సిలరేషన్లు.

నాల్గవ వ్యాయామం. దూడలను ఉపయోగించి ఒక కాలు మీద ఎత్తు జంప్

వేగం కోసం చేసే జంపింగ్ వ్యాయామం. ప్రతి జంప్ వీలైనంత త్వరగా పూర్తి చేయాలి. ఎత్తుకు దూకాల్సిన అవసరం లేదు. నేల నుండి వేరు 10 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఉండాలి.

దీన్ని ఎలా చేయాలి:ప్రతి కాలు మీద ఒక నిమిషం పాటు 3 సెట్ల జంప్‌లు చేయండి, మీ ఎడమ మరియు కుడి కాళ్లపై ప్రత్యామ్నాయంగా దూకండి.

ఐదవ వ్యాయామం. అక్కడికక్కడే హైజంప్

దూకుతున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీకి నొక్కడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం చేయాలి.

దీన్ని ఎలా చేయాలి: 20 జంప్‌ల 4 సిరీస్‌లను చేయండి.

ఆరవ వ్యాయామం. స్టెప్-అప్స్

కుర్చీ వంటి ఏదైనా ఎత్తైన ఉపరితలంపై ఒక అడుగు ఉంచండి. మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌తో పైకి నెట్టండి. గాలిలో మీ కాలు మార్చండి మరియు అన్ని కదలికలను మళ్లీ చేయండి.

దీన్ని ఎలా చేయాలి: 3-4 నిమిషాల విరామాలతో 3 సెట్ల సెట్లు చేయండి.

ఏడవ వ్యాయామం. బాల్ గోడ

ఏదైనా బంతిని తీసుకొని మీ వెనుక మరియు గోడ మధ్య ఉంచండి. మీ మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి మరియు మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా స్క్వాట్ చేయండి. 10 నిమిషాల పాటు మీ వెనుక బంతిని ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి.

ఎలా చేయాలి:ఐదు ఎపిసోడ్‌లకు మించకూడదు.

ఎనిమిదవ వ్యాయామం. బర్న్అవుట్

సగం స్క్వాట్‌లో నిలబడి, మీ కాలి మీద లేచి, మీ మడమల మీద పడకుండా ఈ స్థితిలో దూకుతారు. వేగానికి ప్రాధాన్యత ఉంది.

ఎలా చేయాలి: 10 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలన్నీ వారానికి కనీసం 4 సార్లు నిర్వహించాలి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. 10 శాతానికి మించకూడదు. ఆకారంలో మెరుగుదల 2-4 నెలల తర్వాత గమనించవచ్చు.

చాలా క్రీడలకు హై జంపింగ్ అవసరం. వాలీబాల్, హ్యాండ్‌బాల్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్‌లలో జంప్ చాలా ముఖ్యమైనది. అటువంటి ఆటలలో విజయం ఎక్కువగా జంప్ యొక్క ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ జంప్ ఎలా పెంచాలి? ఇది చేయుటకు, మీరు ప్రత్యేక జంపింగ్ వ్యాయామాలు చేయాలి. మీరు వాటిలో చాలా రకాలను కనుగొనవచ్చు! కానీ, సాధారణంగా, అవన్నీ దూకుతున్నప్పుడు పాల్గొనే కండరాలను అభివృద్ధి చేయడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి: ప్రధానంగా దూడ కండరాలు, తొడ మరియు వెనుక కండరాలు! కానీ పొత్తికడుపు కండరాల భాగస్వామ్యాన్ని తక్కువగా అంచనా వేయకండి లేదా, చెప్పండి, చేతులు. అందువల్ల, మీరు అన్ని కండరాలను మొత్తంగా అభివృద్ధి చేయాలి. జంప్ యొక్క ఎత్తు (మరియు పొడవు కూడా) పెంచడానికి వ్యాయామాల యొక్క అనేక ఉదాహరణలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

సాగదీయడం

మొదటి మూలకం, కోర్సు యొక్క, సాగతీత ఉంటుంది. వ్యాయామాల సమయంలో గాయపడకుండా ఉండటానికి ఆమె ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. మొదట మీరు వేడెక్కాలి. సాధారణ జాగింగ్, స్థానంలో పరుగు, 2-3 నిమిషాలు తాడు జంపింగ్ లేదా మరేదైనా చేస్తుంది. మీరు బాగా వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు సాగదీయడం ప్రారంభించవచ్చు. ఇది అన్ని కీళ్ళు, కండరాలు, స్నాయువులు మెత్తగా పిండిని పిసికి కలుపు అవసరం. మరియు పూర్తిగా సాగదీసిన తర్వాత మాత్రమే మీరు నేరుగా వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.

త్వరణం

మేము 30 మీటర్ల - 15 సార్లు, లేదా 50 మీటర్ల వద్ద - 10 సార్లు త్వరణం చేస్తాము. త్వరణాల మధ్య, 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి. వ్యాయామశాలలో మీరు లైన్ నుండి లైన్ వరకు వేగవంతం చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మోటార్ సమన్వయం మరియు పేలుడు శక్తిపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

ఒక కాలు మీద హై జంప్

మీరు వీలైనంత ఎత్తులో ఒక కాలు మీద ఎత్తుకు దూకాలి. జంప్ తర్వాత ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, మీ ఛాతీకి మీ కాలును నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు 10 జంప్‌ల 5 పునరావృత్తులు చేయాలి. ఈ వ్యాయామంతో, లెగ్ కండరాలు మరియు దిగువ ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి, ఇది నడుస్తున్న జంప్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.

దూడ దూకుతుంది

మీకు తెలిసినట్లుగా, శిక్షణ సమయంలో దూడలను అభివృద్ధి చేయడం చాలా కష్టం, కానీ అదే సమయంలో వారు చాలా త్వరగా కోలుకుంటారు. అందువల్ల, వారికి గరిష్ట లోడ్ ఇవ్వవచ్చు మరియు ఇవ్వాలి.

ఈ వ్యాయామంలో ప్రధాన విషయం వేగం. మేము వీలైనంత త్వరగా జంప్‌లను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తాము; జంప్ యొక్క ఎత్తు సుమారు 5-10 సెంటీమీటర్లు ఉండాలి. మొదట, మేము ఒక కాలు మీద ఒక నిమిషం దూకుతాము, తరువాత మేము కాళ్ళు మార్చుకుంటాము మరియు మరొక నిమిషం దూకుతాము, తరువాత మేము రెండు కాళ్ళపై జంప్ చేస్తాము, అలాగే ఒక నిమిషం పాటు. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, దూడలలో ఒక లక్షణం మండే అనుభూతి కనిపిస్తుంది మరియు వారి "పెట్రిఫికేషన్" అనుభూతి చెందుతుంది.

దూడను పెంచుతుంది

దూడలకు మరొక వ్యాయామం దూడను పెంచడం. మా మడమలు నేలపైకి రాకుండా మేము నిలబడతాము, మీరు మందపాటి పుస్తకాన్ని తీసుకోవచ్చు లేదా నిచ్చెనను ఉపయోగించవచ్చు. మేము వీలైనంత ఎత్తులో ఒక కాలు మీద లేస్తాము, మా దూడలను మాత్రమే వడకట్టాము. అప్పుడు మేము కాలు మార్చుకుంటాము. మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ఉండటం ముఖ్యం, తద్వారా గరిష్ట లోడ్ మీ దూడలపై ఉంటుంది. సెట్ల మధ్య 20-30 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి

హై జంప్

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. మనల్ని మనం తగ్గించుకున్న తరువాత, మేము పావు వంతుకు చతికిలబడి మళ్ళీ పైకి దూకుతాము. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఈ వ్యాయామం చాలా త్వరగా నిర్వహించడం. ఒత్తిడికి లోనయ్యేది దూడలు కాదని, ముందు తొడ కండరాలు అని నిర్ధారించుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాల విరామం ఉంటుంది.

బాల్ గోడ

మేము వాలీబాల్ లేదా సాకర్ బంతిని తీసుకుంటాము, దానిని మా వెనుక ఉంచి గోడకు ఆనుకుంటాము. మేము చతికలబడుతాము, తద్వారా మా కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటాయి మరియు మా తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మేము 10 నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉంటాము. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని 5 సార్లు మించకూడదు.

సడలింపు

పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, మీరు కొంత విశ్రాంతిని సాగదీయాలి. వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు సాగదీయడం కంటే ఇది తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. దీని తరువాత, మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేయవచ్చు.

ఈ మొత్తం వ్యాయామాలను వారానికి 4-5 సార్లు నిర్వహించాలి, ప్రతి వారం లోడ్ పెరుగుతుంది: మరిన్ని పునరావృత్తులు మరియు విధానాలను చేయడం, బరువులు ఉపయోగించడం. 2-3 నెలల జాగ్రత్తగా శిక్షణ తర్వాత, మీ రూపం గమనించదగ్గ మెరుగుపడుతుంది మరియు, ముఖ్యంగా, మీ జంప్ ఎత్తు మరియు పొడవు రెండింటిలోనూ పెరుగుతుంది. సుదీర్ఘ శిక్షణ తర్వాత మీ జంప్ 3-4 సెంటీమీటర్లు మాత్రమే పెరిగితే కలత చెందకండి. ఇది అద్భుతమైన ఫలితం, ముఖ్యంగా రెండవ మరియు తదుపరి సంవత్సరాల శిక్షణలో.

శిక్షణ యొక్క ముఖ్యమైన అంశం, కోర్సు యొక్క, సరైన బూట్లు. చాలా తరచుగా, వాలీబాల్ ఆటగాళ్ళు Asics లేదా Mizuno బ్రాండ్ స్నీకర్లను ఇష్టపడతారు. వారి సాంకేతికతలు దూకుతున్నప్పుడు వికర్షణ శక్తిని పెంచుతాయి మరియు ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు షాక్‌ను గ్రహిస్తాయి, తద్వారా కీళ్లపై ఒత్తిడి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో విజయంలో మరొక ముఖ్యమైన భాగం సరైన పోషకాహారం మరియు తగినంత నిద్ర. దీని గురించి మర్చిపోవద్దు.