సూచనలు

క్రాష్ డైట్‌తో దీన్ని ప్రయత్నించవద్దు. మీరు వారానికి 1 కిలోల కంటే ఎక్కువ కోల్పోతే, మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. మీ ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌లో ఇటువంటి పదునైన తగ్గింపు శరీరానికి సంకేతం అవుతుంది, ఇది తీవ్రమైన సమస్యలు సంభవిస్తున్నాయని అర్థం, అంటే కొవ్వు రూపంలో శక్తి నిల్వను ఉపయోగించలేము. అదనంగా, కండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడానికి మీకు తగినంత శక్తి ఉండదు.

మీ పోషకాహార సూత్రాలను సమీక్షించండి. కొవ్వు నిల్వను తొలగించడానికి, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం సుమారు 10-15% తగ్గించండి. భోజనం చిన్నదిగా చేయండి. రోజుకు ఐదు నుండి ఆరు సార్లు భోజనం చేయడం వల్ల మీ కాలేయం ఇన్‌కమింగ్ క్యాలరీలను రిజర్వ్‌లో ఏమీ నిల్వ చేయకుండా పూర్తిగా గతి శక్తిగా మార్చడానికి అనుమతిస్తుంది.

క్రియాశీల కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ అవసరం. అందువల్ల, తక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారాలు మీకు ఖచ్చితంగా సరిపోవు. మీ ఆహారంలో లీన్ మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులు పుష్కలంగా ఉండాలి. మీ రోజును గంజి లేదా ముయెస్లీతో ప్రారంభించాలని నిర్ధారించుకోండి. వాటిలో ఉండే స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు లంచ్ మరియు డిన్నర్ యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను 5-10% సులభంగా తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ ఆహారం నుండి మిఠాయి ఉత్పత్తులలో ఉన్న ట్రాన్స్జెనిక్ కొవ్వులు, పొగబెట్టిన ఆహారాలు మరియు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగించండి.

సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలి. బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం ఇంటర్వెల్ జాగింగ్. తక్కువ వేగంతో మీడియం వేగంతో ప్రత్యామ్నాయ పరుగు. లిపిడ్ నిల్వలను ఉపయోగించుకోవడానికి ఇంక్లైన్‌లో పరుగెత్తడం చాలా మంచిది. కఠినమైన భూభాగంలో పరుగెత్తండి లేదా మీ ట్రెడ్‌మిల్‌పై వంపుని 10-15 డిగ్రీలకు సెట్ చేయండి. పరుగు వ్యవధి అరగంట కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. కొవ్వును కాల్చే యంత్రాంగాన్ని ఆన్ చేయడానికి అవసరమైన లోడ్ యొక్క వ్యవధి ఇది ఖచ్చితంగా.

మీ కండరాలను వేగవంతం చేయడానికి, అదే సమయంలో పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను పని చేసే లక్ష్యంతో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయండి. ఇరుకైన, లక్ష్య వ్యాయామాలు వారి కండరాల నిర్వచనాన్ని పరిపూర్ణతకు తీసుకువచ్చే ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు మాత్రమే అవసరమవుతాయి. మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలు ఇలా ఉండాలి: డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, ఛాతీ ప్రెస్‌లు, స్క్వాట్‌లు, పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు.

ఉచిత బరువులతో పని చేయడం వల్ల మెషిన్‌లతో పని చేయడం కంటే కండరాలు వేగంగా వృద్ధి చెందుతాయి. ఇది చాలా పేలవంగా అమర్చబడిన వాటిలో కూడా వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బార్‌బెల్ మరియు వివిధ బరువుల డంబెల్‌ల సెట్ కూడా అక్కడ కనిపిస్తాయి.

మీరు మీ స్వంతంగా శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, ఫిట్‌నెస్ బోధకుడిని సంప్రదించండి. చాలా ప్రాథమిక వ్యాయామాల ప్రభావం నేరుగా సరైన అమలుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవడానికి వ్యక్తిగత శిక్షణలో పెట్టుబడి పెట్టండి.

శక్తి శిక్షణ సెషన్ల మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. లేకపోతే, మీరు మీ కండరాలను "అడ్డుపడవచ్చు". ఇది కండరాల పెరుగుదల గణనీయంగా మందగించడానికి కారణమవుతుంది.

ఉపయోగకరమైన సలహా

మీ శరీరంలో కండర కణజాలం శాతం ఎక్కువగా ఉంటే, మీ జీవక్రియ వేగంగా జరుగుతుందని గుర్తుంచుకోండి. కండరాలు కేలరీల యొక్క ప్రధాన వినియోగదారు. దీని అర్థం కండర ద్రవ్యరాశి పెరిగేకొద్దీ, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది.

సంబంధిత కథనం

ఆకారం పొందడానికి, కొన్నిసార్లు మీరు కండరాల అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవలసి ఉంటుంది మాస్. ఇది కండరాలకు టోన్డ్ కూర్పును ఇస్తుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శరీరాన్ని మరింత ప్రముఖంగా చేస్తుంది. బరువు తగ్గడం ఎంత ముఖ్యమైనది మరియు పెరగడం వంటి ప్రక్రియ చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది మాస్.

మీకు అవసరం అవుతుంది

• - మార్చబడిన ఆహారం;
• - శిక్షణా కార్యక్రమం;
• - శిక్షణ యూనిఫాం;
• - ఫిట్‌నెస్ సబ్‌స్క్రిప్షన్.

సూచనలు

మీ రోజువారీ ఆహారంపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. బరువు తగ్గడానికి మీరు తక్కువ తినాలని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. మరియు ఇది నిజం. కానీ మీరు సమృద్ధిగా పొందవలసిన పోషకాల గురించి మర్చిపోవద్దు. చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5 సార్లు తినడం మంచిది.

మీ ఆహారం నుండి మిఠాయి, బేకరీ మరియు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు హానికరమైన చక్కెరను కలిగి ఉన్న ఇతర ఉత్పత్తుల నుండి తొలగించండి. ఉడికించిన ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినండి, పొద్దుతిరుగుడు నూనెలో ఆహారాన్ని వేయించవద్దు. మీ ఆహారంలో మరింత తాజా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు సలాడ్లు, చేపలు మరియు వివిధ ఎండిన పండ్లను పరిచయం చేయండి. మీ డాచా నుండి లేదా మార్కెట్ నుండి ప్రతిదీ తాజాగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఎంత తక్కువ ఆహారం తయారు చేస్తే అంత ఆరోగ్యకరం.

రోజంతా ఎక్కువ ద్రవాలు త్రాగాలి. 1.5-2 లీటర్లు మీ కోసం ప్రమాణంగా ఉండాలి. ఇది మీ శరీరాన్ని వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ నుండి శుభ్రపరుస్తుంది మరియు తద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతుంది.

సైన్ అప్ లేదా ఏరోబిక్స్ (కోసం మరియు). అదనపు కండరాలను వదిలించుకోవడానికి మరియు మొత్తం శరీరం మరియు టోన్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఇది అనువైన ప్రదేశం. పురుషులు పైన పేర్కొన్న అన్ని సిఫార్సులతో పాటు వ్యాయామశాలలో చేరాలని మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి 5-6 వ్యాయామాలు చేయాలని సూచించారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఒక్కొక్కటి 4-5 విధానాల కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు. ఇది మీ శరీరానికి నిర్వచనం, సన్నబడటం మరియు అదనపు కండరాలను తొలగిస్తుంది.

అంశంపై వీడియో

దయచేసి గమనించండి

మీరు సాధారణ ఆరోగ్యం మరియు శారీరక స్థితిలో ఉన్నట్లయితే మాత్రమే బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించండి.

ఉపయోగకరమైన సలహా

ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందండి మరియు మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించండి. మీ శరీరం యొక్క లక్షణాల ఆధారంగా మరియు వైద్యుడి నుండి వ్యతిరేక సూచనలు లేనప్పుడు మాత్రమే బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని వర్తించండి.

మూలాలు:

• బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యాన్ని పొందడం ఎలా

ఈ రోజు అందమైన, టోన్డ్ ఫిగర్ కలిగి ఉండటం చాలా సులభం. మీ కోసం తగిన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామాన్ని సూచించే నిపుణులను సంప్రదించడం సరిపోతుంది. అటువంటి కార్యక్రమాలతో మీ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటం ముఖ్యం. కాబట్టి ప్రతి విషయంలోనూ మితంగా పాటించాలి.

సూచనలు

కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి, ప్రత్యేక శారీరక వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం. లోడ్ క్రమంగా పెంచాలి. బలపరిచే వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి, ఆపై ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు (డంబెల్స్ వంటివి) మరియు మెషిన్ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి. మీరు నిర్వహించే వ్యాయామాల సంఖ్య, విధానాలు, డంబెల్స్ యొక్క బరువు లేదా సంక్లిష్టత ప్రకారం వ్యాయామ పరికరాలను మార్చడం ద్వారా లోడ్ని మార్చవచ్చు. ఇవన్నీ మీ కండరాల వేగవంతమైన పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తాయి. మీ శరీరాన్ని ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురి చేయకండి.

శారీరక శ్రమ సమయంలో, కండరాల ఫైబర్స్ మైక్రోట్రామాను పొందుతాయి మరియు తరువాత పునరుద్ధరించబడతాయి. ఈ ప్రక్రియకు మంచి పోషకాహారం అవసరం, అవి ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు. మీరు రోజుకు వినియోగించాల్సిన ప్రోటీన్ యొక్క అవసరమైన మొత్తాన్ని లెక్కించడానికి, సాధారణ బాడీబిల్డింగ్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి: మీ శరీర బరువును 2.75 ద్వారా గుణించండి. ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలలో మాంసం (ముఖ్యంగా పంది మాంసం), గుడ్లు, మత్స్య (ఉదా సాల్మన్, ట్యూనా), చీజ్ ఉన్నాయి. కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారం కండరాలకు గ్రోత్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, అందుకే డైరీ ప్రొడక్ట్స్, నట్స్, వెజిటబుల్ ఆయిల్, సోయా మరియు ఆలివ్ వర్కౌట్స్ అయిపోయిన తర్వాత చాలా ముఖ్యమైనవి. మరింత తాజా సలాడ్లు, పండ్లు మరియు బెర్రీలు తినండి.

కండర ద్రవ్యరాశి మరియు శక్తి ఉత్పత్తి యొక్క సరైన అభివృద్ధి కోసం, పెద్ద మొత్తంలో ద్రవం (రోజుకు కనీసం 12 అద్దాలు) తీసుకోవడం అవసరం. ఇది నీరు, పాల పానీయాలు, తాజా రసాలు కావచ్చు. మీరు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ షేక్స్ చేర్చుకుంటే మంచిది.

కండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధి మరియు పెరుగుదలలో నిద్ర ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ సమయంలో, కణజాల పునరుద్ధరణ జరుగుతుంది. లోతైన నిద్ర సమయంలో, పెరుగుదల విడుదల అవుతుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియల రేటు మందగిస్తుంది మరియు కండరాలకు రక్త ప్రవాహం, విరుద్దంగా పెరుగుతుంది. ఈ విధంగా కండర ద్రవ్యరాశి వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. శారీరక శిక్షణ తర్వాత నిద్ర వ్యవధి కనీసం 6 గంటలు ఉండాలి.

నియమం ప్రకారం, జిమ్‌లలో పనిచేసే అథ్లెట్లు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి గరిష్ట ప్రయత్నం చేస్తారు. కండరాల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలనే కోరిక వింతగా అనిపించవచ్చు, అయితే, మీరు మీ కోసం ఈ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటే, మీరు ఒంటరిగా ఉండరు.

సూచనలు

మీరు కేవలం క్రీడలు ఆడటం ఆపలేరు కండర కణజాలం చాలా సులభంగా కొవ్వుతో భర్తీ చేయబడుతుంది. మీరు తక్కువ బరువులు మరియు పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలతో శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది. నిజంగా పెద్దది - 100 నుండి 250 సార్లు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం మొత్తం మరియు వ్యవధిని పెంచండి. ఇది రన్నింగ్, సైక్లింగ్ లేదా స్కీయింగ్ కావచ్చు. మీరు వ్యాయామ యంత్రాలపై వ్యాయామం చేస్తే, కనీస లోడ్ ఉపయోగించండి.

వీలైనంత త్వరగా అమలు చేయాలనే కోరికను వదులుకోండి. మీ పని ఓర్పుకు బాధ్యత వహించే నెమ్మదిగా కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం. శక్తికి బాధ్యత వహించే ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌ల కంటే అవి వాల్యూమ్‌లో చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. దీన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి స్ప్రింటర్ మరియు మారథాన్ రన్నర్‌ని పోల్చి చూస్తే సరిపోతుంది.

ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. అధిక సంఖ్యలో పునరావృతాలతో ప్రతి వ్యాయామాన్ని వారికి చేయండి. 100-150 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లు జరుపుము. లాక్టిక్ యాసిడ్ యొక్క కండరాలను క్లియర్ చేయడానికి వ్యాయామాల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

తక్కువ లేదా బరువు లేకుండా వ్యాయామాలు చేయండి. మీ కండరాలు నిజంగా లోడ్ అయ్యేలా పని చేయడానికి మరియు సహించమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి. మీరు 200 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసి, మీకు ఇంకా బలం ఉందని భావిస్తే, ఆపకండి, మీరు పూర్తిగా శారీరకంగా అలసిపోయే వరకు పని చేయండి.

రోజూ వ్యాయామం చేయండి. ఓర్పును పెంపొందించుకోవడానికి ఇది ఏకైక మార్గం, బలం కాదు.

వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు పెరగాలంటే వాటికి ప్రోటీన్ అవసరం. మీరు పోషకాహారం యొక్క కండరాల ఫైబర్స్ను తీసివేయాలి. ఈ సందర్భంలో, శరీరం ఇప్పటికే ఉన్న కండరాల ఫైబర్స్ మరియు కొవ్వు కణాలను ఉపయోగించి కోలుకుంటుంది.

శిక్షణ తర్వాత, మీరు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే తినవచ్చు - గంజి, పాస్తా, సలాడ్. శారీరక శ్రమ తర్వాత రెండు మూడు గంటల తర్వాత మాత్రమే ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినవచ్చు.

వీలైనంత ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. ఇది ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం తర్వాత కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఫలితాలు త్వరగా కనిపిస్తాయని ఆశించవద్దు. స్లో-ట్విచ్ ఫైబర్స్ అమలులోకి రావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది మరియు వాటిని అభివృద్ధి చేయడానికి మీకు కొంత సమయం పడుతుంది.

అంశంపై వీడియో

చిట్కా 5: జిమ్‌లో బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం ఎలా

వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది మరియు అదే సమయంలో నిర్వచించిన కండరాలతో అందమైన బొమ్మను పొందండి. ఏదేమైనప్పటికీ, ఈ ఫలితం క్రమబద్ధమైన శిక్షణ మరియు చక్కని నిర్మాణాత్మక శిక్షణా వ్యవస్థతో మాత్రమే సాధించబడుతుంది.

సూచనలు

ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌ని సంప్రదించండి. వాయురహిత మరియు శక్తి శిక్షణ రెండూ నిజమైన ప్రొఫెషనల్ పర్యవేక్షణలో ఖచ్చితంగా నిర్వహించబడాలి. అతను మీ ఫిగర్ మరియు శిక్షణ స్థాయికి అనువైన శిక్షణా వ్యవస్థను ఎంచుకుంటాడు మరియు అధిక లోడ్ మరియు వ్యాయామాల సరికాని అమలు వల్ల కలిగే గాయాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తాడు.

మీ మానసిక స్థితికి అనుగుణంగా కాకుండా జిమ్‌ను క్రమం తప్పకుండా సందర్శించండి. ఫలితాలను సాధించడానికి, వారానికి కనీసం మూడు సార్లు, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం మంచిది. మరియు ఆదర్శంగా, ప్రతి రోజు, వివిధ కండరాల సమూహాలు పని. మీరు క్రమంగా ప్రారంభించాలి, ప్రతి వారం లోడ్ పెరుగుతుంది, తద్వారా శరీరం మరియు శరీరం అలవాటుపడవు.

రోజుకు కనీసం గంటసేపు వ్యాయామం చేయాలి. అదే సమయంలో, కండరాలను వాయురహిత శిక్షణతో పని చేయడానికి బలం వ్యాయామాలను కలపాలని నిర్ధారించుకోండి, ఇది కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై ప్రారంభమైతే ఉత్తమం, ఇక్కడ మీరు సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి. అప్పుడు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి ఉండాలి మరియు అది ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై వాయురహిత వ్యాయామంతో మళ్లీ పూర్తి చేయాలి.

సరిగ్గా తినండి. జిమ్‌లో అలసిపోయిన తర్వాత మీరు హాంబర్గర్‌లను తింటే తక్కువ ప్రభావం చూపుతుందని గుర్తుంచుకోండి. అధిక బరువు కోల్పోవడానికి, మీరు ఒక సమగ్ర విధానం అవసరం. అందుకే మీరు మీ ఆహారాన్ని పరిమితం చేయాలి, తాజా కూరగాయలు, మాంసం మరియు చేపలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. కాలానుగుణంగా మీరు డ్యూరం గోధుమ పాస్తా లేదా తృణధాన్యాల వంటకాలు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని కూడా తినాలి. అయినప్పటికీ, రోజు మొదటి భాగంలో వాటిని తీసుకోవడం మంచిది, మరియు సాయంత్రం ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

శిక్షణకు రెండు గంటల ముందు తినకూడదని ప్రయత్నించండి, లేకపోతే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వినియోగించే కేలరీలు మాత్రమే కాలిపోతాయి, సబ్కటానియస్ కొవ్వు కాదు. తరువాతి జీవి శక్తిని పొందడానికి మరెక్కడా లేనట్లయితే మాత్రమే ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. అలాగే, శిక్షణ తర్వాత ఒక గంటలోపు మీరు ఏమీ తినకూడదు, ఎందుకంటే వ్యాయామం తర్వాత కొంత సమయం వరకు శరీరం కొవ్వును కాల్చడం కొనసాగిస్తుంది.

మొదట బరువు తగ్గకపోతే చింతించకండి, ఎందుకంటే మీరు కొవ్వును కోల్పోవడమే కాకుండా, కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా పొందుతున్నారు. స్కేల్ సూది చాలా కాలం పాటు స్థానంలో ఉన్నప్పటికీ, సబ్కటానియస్ కొవ్వు క్రమంగా కండర ద్రవ్యరాశితో భర్తీ చేయబడుతుంది. కాలక్రమేణా, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా స్లిమ్ మరియు, ముఖ్యంగా, టోన్డ్ బాడీని ప్రగల్భాలు చేయగలుగుతారు.

చిట్కా 6: సెక్స్లో ఉన్నప్పుడు కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి మరియు బరువు తగ్గాలి

బరువు తగ్గడంలో మనస్తత్వశాస్త్రం, పోషణ మరియు చలనశీలత ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయన్నది రహస్యం కాదు. మరియు బరువును సాధారణీకరించడానికి, మీపై సమగ్రమైన పని అవసరం. మీరు ఇప్పటికీ మనస్తత్వశాస్త్రం మరియు పోషణతో భరించగలరు, కానీ, ఎప్పటిలాగే, ఫిట్నెస్ కోసం సమయం లేదు. అయితే సెక్స్‌ని ఫిట్‌నెస్‌తో పోల్చడం ఏమీ కాదు. సెక్స్ చేసినప్పుడు, శరీరం కేలరీలకు గుడ్‌బై చెబుతుందని అందరికీ తెలుసు. మరియు మీరు ఇప్పటికీ మీ కండరాలను పంప్ చేయాలనుకుంటే మరియు మంచం సహాయంతో బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కొన్ని చిట్కాలను ఉపయోగించండి.

సూచనలు

దూడ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి కౌగర్ల్ స్థానం మంచిది. మీరు పైన కూర్చున్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.

కింది భంగిమ తొడలు మరియు పిరుదుల వెనుకకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు మరియు మీ కాళ్ళను మీ భాగస్వామి భుజాలపైకి విసిరినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. ఈ భంగిమ మీ సాగతీతను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

మీ దూడలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కుర్చీపై సెక్స్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది చేయుటకు, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు చతికలబడండి.

వెనుక కండరాల కోసం. పైన భాగస్వామి, చేతులు విస్తరించి ఉన్నారు. మీ భాగస్వామి చుట్టూ మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను చుట్టండి. స్వింగ్ క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుతుంది.

ఉపయోగకరమైన సలహా

సూత్రప్రాయంగా, మీరు ఎప్పుడైనా వ్యాయామశాలలో మీ కండరాలను పని చేస్తే, కొన్ని సాధారణ కదలికలు కొన్ని కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయో మీకు బహుశా తెలుసు. కాబట్టి వాటిని సెక్స్‌లో ఉపయోగించండి.

అధిక బరువు కోల్పోవడం మరియు అదే సమయంలో కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టం, మరియు ఈ ప్రక్రియ చాలా సమయం పడుతుంది. కానీ మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే మరియు ఆహారంలో మిమ్మల్ని పరిమితం చేసుకుంటే మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడంలో ఆశించిన ఫలితం ఇప్పటికీ సాధించబడుతుంది.

బరువు తగ్గడం ఎలా

మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోండి. వృత్తిపరమైన ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు దీనిని ప్రతికూల శక్తి సమతుల్యత అని పిలుస్తారు. సారాంశం చాలా సులభం - శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ ఆహారాన్ని పొందుతుంది మరియు ఈ కారణంగా ఇది శక్తి యొక్క “అత్యవసర” మూలాన్ని ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది - కొవ్వు.

మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి. ఇది ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, ఆహారం బాగా గ్రహించబడుతుంది మరియు కొవ్వు నిల్వలను ఏర్పరచకుండా వేగంగా విసర్జించబడుతుంది. మీ జీవక్రియ రేటును పెంచడానికి, తరచుగా చిన్న భోజనం తినండి. మరియు మీ ద్రవం తీసుకోవడం రోజుకు రెండున్నర లీటర్లకు పెంచండి.

ఆరోగ్యంగా తినండి. మరియు కొవ్వులు మరియు చక్కెర ఉన్న ఆహారాల వినియోగాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించండి. కొవ్వు పంది మాంసం, కొవ్వు కలిగిన పాల ఉత్పత్తులు, కేకులు మరియు పేస్ట్రీలు, చిప్స్ మరియు ఇతర స్నాక్స్, తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు - ఈ “గూడీస్” అన్నీ అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి అధిగమించలేని అవరోధం.

మీరు తినే ఆహారాన్ని తగ్గించండి, కానీ ఆకలితో ఉండకండి. కొవ్వు అనేది దీర్ఘకాల ఉపవాసం సమయంలో శరీరం వైపు తిరిగే "అత్యవసర" శక్తి కాబట్టి, స్వల్పకాలిక ఆహారాలు మరియు ఆహార తిరస్కరణ దేనికీ దారితీయవు. మునుపటి ఆహారం తిరిగి వచ్చిన వెంటనే, బరువు మళ్లీ పునరుద్ధరించబడుతుంది. నిజంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఎక్కువసేపు తక్కువ తినాలి.

కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి

మీ కండరాలను పొడిగా మరియు సాగదీయడానికి, వాటిని సాగే మరియు చెక్కడం, బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ చేయండి. శక్తి భాగం సమయంలో, గ్లైకోజెన్ వృధా అవుతుంది మరియు ఆ తరువాత, సబ్కటానియస్ కొవ్వు వెంటనే "బర్న్" ప్రారంభమవుతుంది. అందువలన, మొదటి శక్తి శిక్షణ, తర్వాత రన్నింగ్, జంపింగ్, జంపింగ్ రోప్, కార్డియో పరికరాలు. మరియు వినియోగించే కేలరీల పరిమాణాన్ని ఎల్లప్పుడూ నియంత్రించండి. కండరాలను ఎండబెట్టేటప్పుడు, అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగించడం మంచిది. మరియు మీ వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడంతో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించడం మర్చిపోవద్దు.

కానీ నిజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, ఇది మహిళలకు చాలా ముఖ్యమైనది, మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచాలి. అంతేకాకుండా, శరీరంలోని కేలరీలు ప్రోటీన్ నుండి మాత్రమే కాకుండా, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు నుండి కూడా రావాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోగలుగుతారు, కానీ మీరు చాలా బరువు కోల్పోయే అవకాశం లేదు.

చిట్కా 8: ఆరోగ్యాన్ని పొందడం మరియు బరువు తగ్గడం. కొవ్వును కరిగించి శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఈత కొట్టడం

ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే, రూపాన్ని మెరుగుపరిచే మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే క్రీడలలో స్విమ్మింగ్ ఒకటి. మరియు ముఖ్యంగా, ప్రతి ఒక్కరూ ఈత కొట్టవచ్చు: పెద్దలు, పిల్లలు, గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు తల్లులు వారి చేతుల్లో శిశువులతో.

స్విమ్మింగ్ అత్యంత సున్నితమైన ఏరోబిక్ క్రీడ. నీటిలో శరీర బరువు 10 రెట్లు తగ్గుతుంది కాబట్టి గాయం ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది. వెన్ను సమస్యలు, కీళ్ల సమస్యలు లేదా చూపు సరిగా లేకపోవడం వంటి కారణాల వల్ల శక్తి శిక్షణ నుండి నిషేధించబడిన వారికి, మంచి శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి ఈత అనేది ఆమోదయోగ్యమైన ఎంపిక.

ఈత సమయంలో, ప్రధాన కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి, తొడలు, ఉదరం, చేతులు, పిరుదులు యొక్క కండరాలు ముఖ్యంగా చురుకుగా పనిచేస్తాయి, ఉమ్మడి వశ్యత మెరుగుపడుతుంది, శ్వాస వేగవంతం అవుతుంది మరియు ఊపిరితిత్తులు మరియు గుండె యొక్క పని పెరుగుతుంది. నీటిలో వివిధ వ్యాయామాలు చేయడం ఓర్పును పెంచుతుంది, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది. రెగ్యులర్ స్విమ్మింగ్ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కావలసిన స్లిమ్‌నెస్‌ను సాధించడానికి ఈత ఖచ్చితంగా మార్గం అని చాలా కాలంగా తెలుసు. నీటిలో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు లోడ్ భూమిపై కంటే భరించడం సులభం, కానీ దాని ప్రభావం తక్కువ కాదు మరియు కొన్నిసార్లు ఎక్కువ.

సాధారణ ఈత నుండి ఆక్వా ఏరోబిక్స్ మరియు వాటర్ యోగా వరకు పూల్‌లో వ్యాయామం చేయడానికి అనేక విభిన్న ఎంపికలు ఉన్నాయి. నీటి నిరోధకత కారణంగా, ఆక్వా ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ సెట్ భూమిపై అదే వ్యాయామం కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వాటర్ యోగా మీకు విశ్రాంతి మరియు ప్రశాంతతలో సహాయపడుతుంది మరియు నీటి ఆకృతి మీ శరీర కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు ఫిగర్ లోపాలను సరిదిద్దుతుంది.

నీటిలో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, స్విమ్మింగ్ బెల్ట్‌లు మరియు ఇతర పరికరాలు తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి, అలాగే సమయానుగుణమైన ఈత మరియు వివిధ రకాల నీటి పరుగు.

కాబోయే తల్లులకు కూడా ఈత చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరం యొక్క అదనపు బరువును భరించే కండరాల నుండి విశ్రాంతి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి నీరు మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, నీటిలో శారీరక వ్యాయామం ప్రసవానికి ఒక అద్భుతమైన తయారీ, ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయని వారికి కూడా. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సుదూర సమయ ఈతలను చేయకూడదు మరియు డైవింగ్ బోర్డు నుండి దూకకూడదు.

గర్భం యొక్క మొదటి నెలల్లో, పూల్ సందర్శించడం తలనొప్పి నయం సహాయం చేస్తుంది, మరియు రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో - ఎడెమా మరియు రక్తపోటు వదిలించుకోవటం. గర్భాశయంలో శిశువు యొక్క అసాధారణ స్థానం (బ్రీచ్ ప్రెజెంటేషన్)తో ఆశించే తల్లులకు కూడా ఈత ఉపయోగపడుతుంది. డైవింగ్ మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాల కలయిక చివరి గర్భధారణలో కూడా శిశువు తలక్రిందులుగా మారడానికి సహాయపడుతుంది.

కొలనుకు వెళ్ళే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. నీటిపై భద్రత మరియు ప్రవర్తన యొక్క నియమాలను అనుసరించండి.

ఈత యొక్క ప్రత్యేక రకం "శిశువుల కోసం ఈత". నీరు శిశువుకు సుపరిచితమైన అంశం, ఎందుకంటే పుట్టుకకు ముందు కూడా అతను ద్రవ మాధ్యమంలో (అమ్నియోటిక్ ద్రవం) గర్భంలో ఉన్నాడు. ఈత కొట్టగల సామర్థ్యం శిశువులకు సహజసిద్ధమైన సామర్ధ్యం. నీరు తన ముఖాన్ని తాకినప్పుడు శిశువు రిఫ్లెక్సివ్‌గా తన శ్వాసను పట్టుకుంటుంది. నీటిలో వ్యాయామాలు పిల్లల వెన్నెముక, స్నాయువులు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది, మరియు శిశువు చాలా తక్కువ తరచుగా అనారోగ్యం పొందుతుంది. శిశువైద్యులు "శిశు ఈత" ప్రారంభించడానికి చాలా సరిఅయిన వయస్సును 3-4 వారాల జీవితంగా భావిస్తారు. తేలియాడే పిల్లలు మరింత ప్రశాంతంగా ప్రవర్తిస్తారు, వారు బాగా నిద్రపోతారు మరియు మంచి ఆకలిని కలిగి ఉంటారు.

మీరు కొవ్వును కాకుండా కండరాలను ఎందుకు కోల్పోతారు?

ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం - అసమతుల్య ఆహారం కారణంగా. మీరు బుక్వీట్ లేదా యాపిల్స్ మాత్రమే తింటే, శరీరంలో కణాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన చాలా ముఖ్యమైన మూలకం విమర్శనాత్మకంగా ఉండదు - ప్రోటీన్. ఆహారంలో తక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటే, మన శరీరం దానిని అంతర్గత నిల్వల నుండి మరియు అన్నింటికంటే కండరాల నుండి సేకరించడం ప్రారంభిస్తుంది. ఈ సమయంలో, కొవ్వు పొర స్థానంలో ఉంటుంది. అదనంగా, తక్కువ ఆహారంతో దీర్ఘకాలిక ఆహారాలు చివరికి జీవక్రియ ప్రక్రియలలో మందగమనానికి దారితీస్తాయి - ఈ సందర్భంలో, కొవ్వుతో విడిపోవడం మరింత కష్టమవుతుంది. అందువల్ల, కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చడానికి ప్రోటీన్ అవసరం అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

ఆహారంలో ఎంత ప్రోటీన్ ఉండాలి

బరువు తగ్గాలనుకునే పెద్దలకు ప్రోటీన్ యొక్క సిఫార్సు మొత్తం 1 కిలోల శరీర బరువుకు 1 గ్రా. చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు రోజుకు కనీసం 20-30 నిమిషాలు క్రమం తప్పకుండా నడవండి. అదే సమయంలో, ఆహారంలో ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండటం వల్ల శరీరానికి లోపం ఎంత హానికరం. పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ మూత్రపిండాలపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది;

ప్రొటీన్ల కొరత ఉన్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది? ముందుగా, కండరాల కణజాలం యొక్క ఇప్పటికే పేర్కొన్న క్షీణత, రెండవది, రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలహీనపడటం, మూడవదిగా, జీర్ణ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరులో ఆటంకాలు మరియు అనేక ఇతర అసహ్యకరమైన దృగ్విషయాలు. అందువల్ల, ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని తినండి.

ప్రోటీన్లను సరిగ్గా ఎలా తినాలి

మితమైన కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు ప్రోటీన్ ఆహారాలను తినడం మంచిది, ఇది ప్రోటీన్లను బాగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ప్రోటీన్లను తినాల్సిన రోజు సమయానికి, మీరు వాటిని అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయవచ్చు. మీరు ఒక సిట్టింగ్‌లో పెద్ద మాంసాన్ని తింటే, శరీరం దాని నుండి చాలా ప్రోటీన్లను జీర్ణం చేయదు.

ఒక సమయంలో, మానవ శరీరం 30 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను గ్రహించగలదు, దీని జీర్ణక్రియ సమయం 4 నుండి 6 గంటల వరకు ఉంటుంది. మార్గం ద్వారా, మీరు శిక్షణకు ముందు జంతు ఆహారం నుండి ప్రోటీన్లను తినకూడదు, మీరు శిక్షణకు గంటన్నర ముందు ఉడికించిన పాస్తా లేదా తృణధాన్యాలు తింటే మంచిది. మీరు ప్రొటీన్ షేక్‌కి కూడా మినహాయింపు ఇవ్వవచ్చు, ఉదాహరణకు, సహజ పెరుగు మరియు అరటి నుండి.

సరిగ్గా బరువు తగ్గడం ఎలా

త్వరగా బరువు కోల్పోవడం ఏదైనా మంచికి దారితీయదు: కండరాలు వెళ్లిపోతాయి, కానీ కొవ్వు మిగిలిపోయింది. సరైన మార్గం ఏమిటి? వాస్తవం ఏమిటంటే, మన శరీరం వారానికి 500 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కొవ్వుతో విడిపోదు, కాబట్టి బరువు తగ్గే ప్రక్రియ క్రమంగా ఉండాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు తినే కొవ్వు పరిమాణాన్ని రోజుకు 30-40 గ్రా, మరియు తీపి మొత్తాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించండి.

గుర్తుంచుకోండి, మంచి బరువు తగ్గడం అంటే నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం. అద్భుతమైన మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను సాధించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం. మార్గం ద్వారా, కేవలం 2 కిలోల స్వచ్ఛమైన కొవ్వు కణజాలం వదిలించుకోవటం ద్వారా, మీరు మీ సంఖ్యను 4 సెం.మీ.

బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

1. నిష్క్రియ జీవనశైలి (నిశ్చల పని)

• 18-29 సంవత్సరాలు - 1750 కిలో కేలరీలు
• 30-39 సంవత్సరాలు - 1650 కిలో కేలరీలు
• 40 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు - 1550 కిలో కేలరీలు

2. నిష్క్రియ జీవనశైలి (క్షౌరశాలలు, విక్రయదారులు, కాస్మోటాలజిస్టులు)

• 18-29 సంవత్సరాలు - 1950 కిలో కేలరీలు
• 30-39 సంవత్సరాలు - 1900 కిలో కేలరీలు
• 40 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు - 1850 కిలో కేలరీలు

3. చురుకైన జీవనశైలి

• 18-29 సంవత్సరాల వయస్సు - 2350 కిలో కేలరీలు
• 30-39 సంవత్సరాలు - 2300 కిలో కేలరీలు
• 40 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు - 2250 కిలో కేలరీలు

జిమ్ కోసం సైన్ అప్ చేసిన ఒక సాధారణ అనుభవశూన్యుడు, సాధారణంగా ఒకేసారి రెండు లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకుంటాడు - క్రమం తప్పకుండా “గూడీస్ తినడం” మరియు నిశ్చల జీవనశైలి నుండి కనిపించే చిన్న పొత్తికడుపును వదిలించుకోవడానికి మరియు అతని కండరాలను కొద్దిగా పెంచడానికి. (చాలా తరచుగా మేము అబ్స్, చేతులు మరియు ఛాతీ గురించి మాట్లాడుతున్నాము) బీచ్‌లో ఎక్కువ లేదా తక్కువ డీసెంట్‌గా కనిపించడానికి.

అయితే, కొవ్వును కండరాలుగా మార్చడం మొదటి చూపులో కనిపించేంత సులభం కాదు. ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, ఒక వ్యాయామంలో మొదట కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరాన్ని బలవంతం చేయడం దాదాపు అసాధ్యం, ఆపై కండరాలను నిర్మించడానికి విడుదలైన శక్తిని నిర్దేశిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఇవి రెండు పూర్తిగా భిన్నమైన మరియు పరస్పరం ప్రత్యేకమైన శారీరక ప్రక్రియలు.

కండరాలు కొవ్వును కాల్చివేస్తాయా?

ఒక వైపు, శరీరం యొక్క కండర ద్రవ్యరాశి ఎక్కువ, జీవక్రియ మరియు జీవక్రియ అవసరాలకు ఎక్కువ శక్తి మరియు కేలరీలు ఖర్చు చేయబడతాయి - తదనుగుణంగా, శరీరం అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది. మరోవైపు, కండరాలను పెంచే శక్తి వ్యాయామాలు మాత్రమే కొవ్వు నష్టంపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.

విడిగా, ట్విస్టింగ్ లేదా ఏ రకమైన (అత్యంత అధునాతనమైనది కూడా) బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడదని మేము గమనించాము. చెక్కిన సిక్స్-ప్యాక్ ABS సృష్టించడానికి, అతి ముఖ్యమైన విషయం సరైన పోషకాహారం - మరియు సాధారణ కార్డియో కూడా సమతుల్య ఆహారం వలె ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

బరువు తగ్గండి మరియు పెంచండి: వ్యూహం

నిజానికి, కొవ్వు కణజాలం కండరాల కణజాలం నుండి ప్రాథమికంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. కొవ్వు అనేది శక్తి యొక్క రిజర్వ్ మూలం, శరీరం నిష్క్రియ సమతుల్యతగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే కండరాలు సాధారణ పనితీరుకు జీవక్రియ క్రియాశీల మూలకం. శరీరంలో ఎక్కువ కండరాలు ఉంటే, వాటిని నిర్వహించడానికి ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయబడతాయి.

వేలకొద్దీ కేలరీలను నిల్వచేసే కొవ్వు పొర కింద ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని అక్షరాలా దాచి ఉంచినప్పటికీ, శక్తి శిక్షణ సమయంలో శరీరం దానిని శక్తివంతం చేయడానికి కండరాల చుట్టూ ఉన్న కొవ్వు నుండి శక్తిని ఉపయోగించదు. కారణం సులభం - కండరాలు, నిజానికి, కొవ్వు మీద కాదు, కార్బోహైడ్రేట్ల మీద పని చేస్తాయి.

శిక్షణ కోసం గ్లైకోజెన్ మరియు శక్తి

ఏదైనా శారీరక వ్యాయామం యొక్క మొదటి 40-50 నిమిషాలు, అది రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, కార్డియో, క్రాస్‌ఫిట్ లేదా ఏదైనా శక్తి వ్యాయామాలు అయినా, శరీరం కండరాలలో సేకరించిన శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది మరియు ఇది ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్‌లను ప్రాసెస్ చేయడం వల్ల ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఒక శారీరక వ్యాయామానికి సగటు వ్యక్తికి 80 నుండి 150 గ్రా గ్లైకోజెన్ అవసరమని నమ్ముతారు.

ఈ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఖర్చు చేసిన తర్వాత మాత్రమే, శరీరం క్రమంగా ఇతర శక్తి వనరులకు వెళుతుంది - ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు. లేదా, మరింత ఖచ్చితంగా, కండరాలు మరియు ఉచిత కొవ్వు ఆమ్లాలకు. ఈ సందర్భంలో, క్రమం చాలా తరచుగా సరిగ్గా ఉంటుంది - గ్లైకోజెన్, కండరాలు, కొవ్వు. నిజానికి, కొవ్వు అనేది శరీరం బర్న్ చేయకూడదనుకునే శక్తి యొక్క రిజర్వ్ సరఫరా.

శక్తి వనరుగా కొవ్వు

కొవ్వు కణం నుండి ఉచిత కొవ్వు ఆమ్లాలను "విముక్తి" చేయడానికి మరియు వాటిని శారీరక శ్రమకు శక్తి వనరుగా మార్చడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన పరిస్థితి తక్కువ రక్త చక్కెర (మరియు ఇన్సులిన్) స్థాయిలు. సరళంగా చెప్పాలంటే, కడుపులో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ పూర్తిగా లేనప్పుడు మాత్రమే శరీరం కొవ్వును కాల్చగలదు.

ఈ కారణంగానే ఎక్కువ కాలం పాటిస్తే ఎలాంటి శారీరక శిక్షణ లేకుండానే బరువు తగ్గడంతోపాటు బరువు తగ్గుతారు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్‌లో కూడా చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేలరీలు ఉంటాయి, వాటిని కాల్చడానికి మీరు దాదాపు 6 కి.మీ పరుగెత్తవలసి ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడం మరియు చెక్కిన అబ్స్ ఎలా సాధించాలి అనే దాని గురించి.

ప్రజలు ఎందుకు లావు అవుతారు?

అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్‌తో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్‌ల నిరంతర వినియోగం వల్ల దీర్ఘకాలికంగా అధిక రక్తంలో చక్కెర ఎలా ఏర్పడుతుంది, కొవ్వును శక్తి వనరుగా ఉపయోగించుకునేలా శరీరాన్ని క్రమంగా “విస్మరించుకుంటుంది” అనే దాని గురించి FitSeven వివరంగా రాసింది. మితమైన కేలరీల తీసుకోవడం కూడా ఒక వ్యక్తి.

విజయవంతంగా బరువు కోల్పోవడానికి, మీరు కేవలం "ఆహారంలోకి వెళ్లడం" మాత్రమే కాకుండా, మీరు తినే ఆహారాన్ని తగ్గించడం మరియు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయడం అవసరం, కానీ ముందుగా మీ మొత్తం ఆహారాన్ని సమీక్షించండి మరియు సాధ్యమైనంతవరకు మూలాలను పరిమితం చేయండి. ఈ పద్ధతి మాత్రమే అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు నిజంగా సహాయపడుతుంది.

కండరాల నిర్మాణ వ్యూహం

బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన శత్రువు కావడంతో, శరీర కండరాల నిర్మాణానికి కార్బోహైడ్రేట్లు కీలకం. మీ ఆహారంలో తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు లేకుండా, మీరు విజయవంతమైన శారీరక శిక్షణ కోసం బలం లేదా కండరాల కణజాలం యొక్క తదుపరి పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదల కోసం నిల్వలను కలిగి ఉండరు. అందుకే ఒక అనుభవశూన్యుడు బరువు తగ్గలేడు మరియు అదే సమయంలో కండరాలను నిర్మించలేడు.

ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మాత్రమే కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాలను పెంచడానికి శిక్షణను మిళితం చేయగలరు - అయినప్పటికీ, వారి విషయంలో ఇది బరువు తగ్గడం కంటే “కండరాలను ఆరబెట్టడం” గురించి ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అథ్లెట్లు మొదట్లో శరీర కొవ్వును తక్కువగా కలిగి ఉంటారు. అదే సమయంలో, శారీరక దృఢత్వం యొక్క ప్రారంభ స్థాయి ఉన్న వ్యక్తులకు అవి పూర్తిగా సరిపోవు.

***

దురదృష్టవశాత్తు, కొవ్వును కండరాలుగా మార్చడం అంత సులభం కాదు. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ముందుగా మీ ఆహారం మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల గ్లైసెమిక్ సూచికను నియంత్రించడంలో మీ ప్రయత్నాలను కేంద్రీకరించండి, ఆపై మాత్రమే వ్యాయామం ప్రారంభించండి. శరీర కొవ్వు శాతం పురుషులలో 10-15% మరియు మహిళల్లో 20-25%కి పడిపోయినప్పుడు మాత్రమే కట్టింగ్ శిక్షణకు మారడం అర్ధమే.

మూడు రకాల శరీరాలు ఉన్నాయి:

1. ఎండోమార్ఫ్- వెడల్పు, మందపాటి ఎముకలు, బరువు తగ్గడం కష్టం, జీవక్రియ నెమ్మదిగా ఉంటుంది, ఊబకాయానికి గురవుతుంది, బరువు పెరగడం చాలా సులభం, కానీ కొవ్వు నిల్వల కారణంగా, అన్ని విజయాలు తరచుగా రహస్యంగా ఉంటాయి.
2. మెసోమోర్ఫ్- బాడీబిల్డింగ్‌కు అనువైనది, విశాలమైన ఎముకలు, కొద్దిగా కొవ్వు, చాలా కండరాలు, సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం సులభం.
3. ఎక్టోమోర్ఫ్- వేగవంతమైన జీవక్రియ, సన్నని ఎముకలు, సన్నని, కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టం.

ఈ రోజు మనం మొదటి శరీర రకాన్ని చర్చిస్తాము, అవి ఎండోమార్ఫ్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి. ఎండోమార్ఫ్‌లు కొవ్వును కాల్చివేయాలని, సెట్‌ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవాలని, సాధారణంగా, ఏరోబిక్ వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టాలని చాలా మంది అంటున్నారు, నా స్నేహితులు మరియు శిక్షకులు కూడా ఎండోమార్ఫ్‌లు (ఫ్యాట్) అని వాదిస్తున్నారు మరియు వారు బరువుపై పని చేస్తున్నప్పుడు కూడా కొవ్వును కాల్చాలని చెప్పారు. అవును, ఇక్కడ వాదించడంలో అర్థం లేదు. కానీ కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం పూర్తిగా భిన్నమైన పనులు, ఎందుకంటే క్యాటాబోలిజం అనేది కొవ్వును కాల్చడం, ఎ అనాబాలిజం - కండరాల పెరుగుదల. అందుకే కండరాల దహనం మరియు ద్రవ్యరాశిని కలపడం అసాధ్యం. ఎందుకు?

కండరాల పెరుగుదలకు, kcal అధికంగా ఉండాలి ().

కొవ్వు దహనం - కిలో కేలరీలు లేకపోవడం(మీరు కార్బోహైడ్రేట్లలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకున్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది).

అందువల్ల కొవ్వును కాల్చడం మరియు అదే సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అసాధ్యం అని నిర్ధారణ. ఈ వ్యవస్థ మినహాయింపు లేకుండా ప్రజలందరికీ అన్ని శరీర రకాలకు ఖచ్చితంగా వర్తిస్తుంది. ఇది కేవలం ఏ ఇతర మార్గం కాదు.

ఎండోమార్ఫ్ యొక్క లక్షణాలు

1. విస్తృత ఎముకలు

స్లో మెటబాలిజం (SMB)- ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు రెండింటినీ అందిస్తుంది. ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే, ఎండోమార్ఫ్ కండర ద్రవ్యరాశిని మెసోమోర్ఫ్ లాగా పొందడం దాదాపు సులభం, కానీ కొవ్వు నిల్వల కారణంగా చూడటం కష్టం. మరియు కొవ్వు ఇప్పటికే ఒక ప్రతికూలత, ఎందుకంటే MOV, రెండు కండరాలు పెరుగుదల ప్రక్రియ మరియు లావుఇది తేలికగా వెళుతుంది ... ఇది పరిస్థితి యొక్క మొత్తం కష్టం ఎందుకంటే కొవ్వు కారణంగా కండరాలు చూడటం కష్టం.

విస్తృత ఎముకలు- ఎండోమార్ఫ్‌లు భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బలం పనిపై దృష్టి పెట్టాలని వారు అంటున్నారు. అందువల్ల, మీరు 10-15 పునరావృత్తులు చేస్తూ ఒక ఉపకరణం నుండి మరొక పరికరానికి పరిగెత్తినట్లయితే, ఇది మీ పురోగతిని గణనీయంగా దిగజార్చుతుంది.

అధిక బరువు కలిగి ఉంటారు (తొంటిపై, బొడ్డుపై చాలా కొవ్వు)- నేను పైన వ్రాసిన దాని ఆధారంగా, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం అసాధ్యం. శరీర కొవ్వు కనీస మొత్తంతో బరువు పెరగడం మాత్రమే సహేతుకమైన పరిష్కారం.

ఇది చేయుటకు, మీరు మీ ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా నియంత్రించాలి.:

1. పాక్షిక భాగాలలో తినండి (రోజుకు 6-12 సార్లు)
2. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను (స్వీట్లు) తొలగించండి
3. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే తినండి (బియ్యం, బుక్వీట్, పాస్తా)
4. ఎక్కువ మాంసకృత్తులు (కేజీకి 2-3 గ్రాముల శరీర బరువు) తినండి మరియు ఆహారంలో కొవ్వు పదార్థాన్ని 10-15% తగ్గించండి.
5. ఉదయం మరియు శిక్షణ తర్వాత చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.
6. సాయంత్రం, ప్రోటీన్ మీద దృష్టి, కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగించండి.

ఎండోమార్ఫ్ శిక్షణ

ఎండోమార్ఫ్ ఎంత తరచుగా శిక్షణ పొందుతుందో, అతని జీవక్రియ వేగంగా ఉంటుంది (అలాగే పోషణతో పాటు). దీని నుండి ఎండోమార్ఫ్ అవసరం:

1) వీలైనన్ని కండరాల సమూహాలుగా విభజించండి (విభజన).(కండరాల సమూహం ప్రతి 5-6 రోజులకు ఒకసారి, ఆదర్శ పథకం 6+1) 6 రోజుల శిక్షణ + 1 రోజు విశ్రాంతి లేదా 5+2 (మీ షెడ్యూల్‌కి సర్దుబాటు చేయండి + దీనికి అదనంగా స్ప్లిట్ తప్పనిసరిగా సమర్థవంతంగా ఉండాలి, తద్వారా కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.

• సోమ. రొమ్ము
• మంగళ తిరిగి
• బుధ. కాళ్ళు
• గురువారం. భుజాలు
• శుక్ర. చేతులు

2) ఎండోమార్ఫ్ యొక్క విస్తృత ఎముకలు ఎండోమార్ఫ్‌లు ఉండాలని సూచిస్తున్నాయి భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో (ప్రెస్, స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్ మొదలైనవి) శక్తి పనిపై దృష్టి పెట్టండి.గురించి మరింత.

3) ఎండోమార్ఫ్‌లు సెట్‌ల మధ్య 1-2 నిమిషాల విశ్రాంతితో తక్కువ రెప్ పరిధిలో (6-8) శిక్షణ పొందాలి.

4) శిక్షణ వాల్యూమ్: 3-5 వ్యాయామాలు, 4 పని విధానాలు.

5) శిక్షణ సమయంలో, సాధారణ నీటిని త్రాగాలి (కార్బోనేటేడ్ కాదు). శిక్షణ సమయంలో చక్కెర నీరు త్రాగాలని నేను సిఫార్సు చేయను, ఇది ఎక్టోమోర్ఫ్‌లకు మాత్రమే సరిపోతుంది, కానీ ఎండోమార్ఫ్‌కు ఇది పొరపాటు అవుతుంది, ఎందుకంటే ఇన్సులిన్ ఏదైనా కొవ్వును కాల్చడాన్ని నిరోధిస్తుంది. తీర్మానం: సాధారణ నీరు మాత్రమే త్రాగాలి!

మీరు దాని గురించి ఆలోచిస్తే, ఎండోమార్ఫ్ శిక్షణ ఇతర శరీర రకాల నుండి చాలా భిన్నంగా లేదు, కానీ సమర్పించిన సమాచారం ఈ రోజు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.

నా ముందు మరియు తరువాత ఫోటోలను చూస్తూ, నన్ను తరచుగా అడుగుతారు,
నేను చాలా బరువు కోల్పోయాను మరియు చాలా మందికి ఎలా కావాలి?
బరువు తగ్గడం మరియు అదే సమయంలో పంప్ చేయడం ఎలా అనే రహస్యాన్ని కనుగొనండి.
కానీ రహస్యం ఏమిటంటే, ఈ పదబంధంలో కామాను ఎక్కడ ఉంచాలి:
బరువు పెరగడం వల్ల బరువు తగ్గలేరు.

ఏకకాలంలో?

బరువు తగ్గింది మరియు పైకి పంపబడింది. ఎడమవైపు, 37 సంవత్సరాలు. కుడి 41

నేను చాలా తరచుగా అడుగుతాను: మీకు అధిక కొవ్వు ఉంటే మీరు ఏమి చేయాలి? రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి - మొదట బరువు తగ్గండి, ఆపై పని చేయడం ప్రారంభించండి లేదా వెంటనే బరువు పెరగడం ప్రారంభించండి, ఆపై బరువు తగ్గండి. ముందుకు చూస్తే, నేను చెబుతాను - మీకు అధిక కొవ్వు ఉంటే మరియు అందమైన శరీరాన్ని పొందడం మీ లక్ష్యం అయితే, మొదట ఖచ్చితంగా బరువు తగ్గండి.
కానీ మొదటి విషయాలు మొదట:

బరువు తగ్గడం మరియు ఉబ్బడం ఎలా.
హార్మోన్లు అన్నీ ఉన్నాయి.

నేను చాలాసార్లు చెప్పినట్లుగా, మన కండరాల పెరుగుదల టెస్టోస్టెరాన్ అనే హార్మోన్ ద్వారా నేరుగా ప్రభావితమవుతుంది. మన గ్రంధుల ద్వారా ప్రతిఘటన శిక్షణకు ప్రతిస్పందనగా టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది మరియు ఈ హార్మోన్ రక్తం ద్వారా ఎంత ప్రసరిస్తుంది అనేది మనం ఎంత కండరాన్ని నిర్మించగలమో నిర్ణయిస్తుంది.

చాలా టెస్టోస్టెరాన్ అంటే చాలా కండరాలు. కొంచెం తక్కువ. మగ టెస్టోస్టెరాన్‌కు విరుద్ధంగా, కొన్ని హార్మోన్లు-ఆడ హార్మోన్లు ఈస్ట్రోజెన్ లేదా లెప్టిన్ వంటివి-కొవ్వు నిల్వను ప్రోత్సహిస్తాయి. ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్, తక్కువ కొవ్వు మరియు ఎక్కువ కండరాలు. ఈస్ట్రోజెన్ మరియు లెప్టిన్ వంటి ఎక్కువ హార్మోన్లు, ఎక్కువ కొవ్వు.

బరువు తగ్గింది మరియు వీడియోను పంప్ చేసింది.

బరువు తగ్గడం మరియు ఉబ్బడం ఎలా,
మీరు లావుగా ఉంటే?

కొవ్వు ఎక్కువై బరువు పెరగడం మొదలుపెడితే ఏం జరుగుతుందో చూద్దాం.
అరోమాటేస్. ఆరోమాటేస్ అనేది టెస్టోస్టెరాన్‌ను ఈస్ట్రోజెన్‌గా మార్చే ఎంజైమ్. అడ్రినల్ కార్టెక్స్ మరియు అడిపోసైట్స్ ద్వారా ఉత్పత్తి - కొవ్వు కణజాల కణాలు. మరియు మరింత కొవ్వు- మరింత అరోమాటేస్ మరియు ఎంత ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఈస్ట్రోజెన్‌గా మారుతుంది.

ఇప్పుడు మీరు పని చేసారు, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి, కానీ లావుగా ఉన్న వ్యక్తి యొక్క రక్తప్రవాహం అతను ఎత్తడం ప్రారంభించే ముందు బరువు కోల్పోయిన వ్యక్తి కంటే తక్కువగా కండరాలకు చేరుకుంటుంది. అంతే కాదు, ఈ టెస్టోస్టెరాన్ కూడా ఈస్ట్రోజెన్‌గా మారుతుంది. అంతేకాకుండా - ఎలివేటెడ్ ఎస్ట్రాడియోల్ స్థాయిలు లూటినైజింగ్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తాయి, ఇది టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది. లెప్టిన్. ఓహ్, 1994 లో లెప్టిన్ యొక్క ఆవిష్కరణ ఒక పురోగతి. ఇది కొవ్వు పేరుకుపోవడం, ఆకలి భావన మరియు ... ఇది కొవ్వు కణజాలం ద్వారా కూడా ఉత్పత్తి అయ్యే హార్మోన్. ఎక్కువ కొవ్వు, ఎక్కువ లెప్టిన్, మరియు మరింత కొవ్వు పొందింది. మళ్లీ టెస్టోస్టెరాన్‌కి వెళ్దాం. మా తిట్టు కొవ్వులో టెస్టోస్టెరాన్-సెన్సిటివ్ గ్రాహకాలు ఉన్నాయి. మరియు దీని అర్థం ప్రతిదీ పైన కొవ్వు కూడా టెస్టోస్టెరాన్‌ను సంగ్రహిస్తుంది.దీని అర్థం మనం పంప్ చేయాలనుకుంటున్న కండరాలకు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ చేరుకుంటుంది, ఇది వాటి పెరుగుదలను పరిమితం చేస్తుంది.

ఈ వాస్తవాన్ని గుర్తుంచుకోండి: బరువు కోల్పోవడం మరియు అదే సమయంలో బరువు పెరగడం అసాధ్యం. బరువు తగ్గడానికి, మనం ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ తినాలి; మరియు పంప్ అప్ చేయడానికి, మనం తినే దానికంటే ఎక్కువ తినాలి. అందుకే మీరు కండరాలను పొందినప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ కొంత మొత్తంలో కొవ్వును పొందుతారు..

మరియు ఇప్పుడు వాస్యను ఊహించుకోండి - అతనితో మొదట బరువు కోల్పోయిన 5 కిలోల అదనపు కొవ్వుమరియు పెట్యా -

ఎవరు కలిగి ఉన్నారు అదనపు 20 కిలోల కొవ్వుమరియు వెంటనే ప్రజల కోసం పని చేయడం ప్రారంభించాడు. ఇద్దరూ డయల్ చేశారు 10 కిలోలుకానీ తేడా ఏమిటి?

వాస్తవం ఏమిటంటే, అటువంటి హార్మోన్ల సమితితో, వాస్య 6 కిలోల కండరాలు మరియు 4 కొవ్వును పొందింది.

మరియు పెట్యాలో 2 కిలోల కండరాలు మరియు 8 కిలోల కొవ్వు ఉంటుంది.
మరియు దీని తర్వాత ఉపశమనం పొందడం ఎవరికి సులభం అవుతుంది?

వాస్య తన 5 కిలోలు + 4 కిలోలు = 9 కిలోలు కోల్పోవాలి. మరియు అతనికి ఎక్కువ కండరాలు ఉన్నాయి.

మరియు పెట్యా తన వద్ద ఉన్న 20 కిలోలు మరియు అతను సంపాదించిన మరో 8 కిలోలను కోల్పోవాలి. = 28kg - మరియు అతనికి తక్కువ కండరాలు ఉన్నాయి.

సమాధానం స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను.

బరువు తగ్గడం మరియు ఉబ్బడం ఎలా?
సేల్స్ డిపార్ట్‌మెంట్‌ని అడగండి!

అభ్యాసం ద్వారా నా తీర్మానాలు ధృవీకరించబడ్డాయా? అవును, ప్రతిరోజు నేను దురదృష్టవంతులైన గాయకులను సంవత్సరాల తరబడి సమయాన్ని గుర్తించడం లేదా ఫలితాలను చూడకుండా వ్యాయామశాల నుండి నిష్క్రమించడం చూస్తాను. సేల్స్ డిపార్ట్‌మెంట్ పెట్యాకు చెబుతుందని మీరు ఊహించగలరా: మీరు మా వ్యాయామశాలకు సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు వ్యక్తిగత శిక్షణ కోసం మీరు చెల్లించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ లక్ష్యాల కోసం మొదట బరువు తగ్గడం మంచిది, డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు. పరిచయం చేశారా? ఇది నాకు పని చేయలేదు :)

బాగా, నా స్నేహితులు, YouTubeలో నా ఛానెల్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందండి, దాని పేరు freshlife28, ఈ వీడియోని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి మరియు దీన్ని ఇష్టపడండి మరియు అన్నింటిని ఇష్టపడండి. మరియు ఈ రోజు అంతే, బాసిలియో మీతో ఉన్నారు మరియు బై బై.

ప్రతి వ్యక్తికి తన స్వంత జన్యుపరంగా నిర్ణయించబడిన లక్షణాలు ఉంటాయి. కొంతమంది అధిక బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది. రొట్టె ముక్కలతో అక్షరాలా ఎగిరిపోయే వ్యక్తులు ఉన్నారు. ఇతర వ్యక్తులకు, బొద్దుగా ఉంటుంది. రెండు సందర్భాల్లో, దీనిని పరిష్కరించవచ్చు మరియు పరిష్కరించాలి.

లావుగా ఉన్న వ్యక్తిని ఎలా పంప్ చేయాలి?

అల్గోరిథం:

1. అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోండి (ఎండబెట్టడం)
2. ప్రజలు ఎక్కువగా గుమికూడటం

రెండు దశలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. అదే సమయంలో అల్గోరిథం యొక్క రెండు దశలను కలపడం అసాధ్యం, అవి కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండరాల పెరుగుదల. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు కిలో కేలరీలు అధికంగా ఉండటం మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి అవి లేకపోవడం దీనికి కారణం.

మీరు అదనపు కొవ్వును ఎందుకు వదిలించుకోవాలి? ఊబకాయం హృదయనాళ వ్యవస్థను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు మానవ ఉమ్మడి-స్నాయువు వ్యవస్థపై భారాన్ని పెంచుతుంది. ఊబకాయం మధుమేహానికి దోహదం చేస్తుంది. ఆరోగ్యం అంటే ఇదే. అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఒక సరళమైన కారణం ఉంది: మీరు మాస్ గెయిన్ దశను ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు మీ బరువు పెరుగుటను తగినంతగా అంచనా వేయలేరు. మీరు కొవ్వు లేదా కండరాలను సంపాదించినట్లయితే మీరు ఎలా చెప్పగలరు? మీరు సరిగ్గా ఎక్కడ జోడించారు? ఈ సందర్భంలో, కొలిచే టేప్ మీకు సహాయం చేయదు. లావుగా ఉన్న వ్యక్తిగా ఎలా పెంచాలి? ప్రారంభించాలి శరీరం ఎండబెట్టడంతో. మీరు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను మినహాయించాలి, చిన్న భాగాలను తినాలి మరియు రోజు మొదటి సగంలో చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి.

మాస్ గెయిన్ దశ అల్గోరిథం యొక్క రెండవ భాగం. ఇక్కడ వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం. తినే ఆహారం మరియు భాగం పరిమాణం పెరుగుతుంది. క్రీడా పోషణ అమలులోకి వస్తుంది.

ఎవరైనా పంప్ చేయడం, సన్నబడటం లేదా లావుగా ఉండటం సులభమా?

ప్రారంభంలో అతను అదనపు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని వదిలించుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నందున లావుగా ఉన్న వ్యక్తికి పంప్ చేయడం చాలా కష్టం. దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే... శిక్షణ లేని వ్యక్తులు తరచుగా శిక్షణ లేకపోవడం వల్ల అవసరమైన శిక్షణ పరిమాణాన్ని "జీర్ణం" చేసుకోలేరు. ఊబకాయం కూడా వివిధ వ్యాధుల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది (ఉదాహరణకు, హృదయనాళ), కాబట్టి లోడ్ చాలా నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించకూడదు. అయితే, మీరు నిరాశ చెందకూడదు, ఎవరైనా ఫలితాలను సాధించగలరు!

ఎవరైనా పంప్ చేయడం, సన్నబడటం లేదా లావుగా ఉండటం సులభమా?? సన్నగా ఉన్న వ్యక్తికి పంప్ చేయడం సులభం, ఎందుకంటే అతను దానిపై సగటున తక్కువ సమయాన్ని వెచ్చిస్తాడు (సరైన శిక్షణ మరియు పోషణకు లోబడి).

లావుగా ఉన్న వ్యక్తి కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమం

మొదట, మీరు వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి. మీకు మంచి రికవరీ మరియు సమయం ఉంటే, మీరు వ్యాయామాల సంఖ్యను 5కి పెంచుకోవచ్చు. బరువు తగ్గడమే మా లక్ష్యం. శిక్షణ ప్రణాళిక క్రింద ఉంది. 170-175 సెంటీమీటర్ల పొడవు మరియు 95-100 కిలోల బరువున్న 19 నుండి 24 సంవత్సరాల వయస్సు గల లావుగా ఉన్న వ్యక్తి కోసం ప్లాన్ వ్రాయబడింది, తీవ్రమైన అనారోగ్యాలు లేకుండా.

మనకు శారీరక శ్రమ తక్కువ. వ్యాయామాల జాబితాలో బరువులు లేవు, ఎందుకంటే అవి వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడతాయి. వ్యాయామాలు 6 నుండి 15 సార్లు మూడు నుండి నాలుగు విధానాలలో నిర్వహించబడతాయి.

సోమవారం

మెషీన్‌పై లెగ్ ప్రెస్ చేయండి

క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్

డంబెల్ ఫ్లై

బుధవారం

హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్

హెడ్ ​​పుల్

కడుపుకు పుల్ బ్లాక్

నిలబడి ఛాతీ ప్రెస్

వైపులా డంబెల్స్ స్వింగ్

శుక్రవారం

క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్

డంబెల్ ప్రెస్

స్టాండింగ్ బైసెప్స్ డంబెల్‌తో కర్ల్

ఒక బ్లాక్‌పై మీ చేతులను కర్లింగ్ చేయడం

క్రంచ్ నొక్కండి

అందించిన ప్రణాళిక అనేది శిక్షణ యొక్క మిశ్రమ రకం, బలం పనిని ఏరోబిక్ పని (కార్డియో వ్యాయామం)తో కలిపి ఉన్నప్పుడు. సెట్ల మధ్య 3 నుండి 4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.